სავარჯიშოები ტანვარჯიშის ბურთით ბუბნოვსკის ხერხემლისთვის. სპეციალური ვარჯიშები ხერხემლისთვის ფიტბოლზე. ვარჯიში ზურგისა და ხერხემლის კუნთებისთვის

თანამედროვე პროფესიები მოითხოვს მჯდომარე ცხოვრების წესს, რაც იწვევს ზურგის ტკივილს, რასაც ხერხემლის ფიტბოლზე ვარჯიში დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ. ექიმები გვირჩევენ ამ მრავალფუნქციური აღჭურვილობის გამოყენებას, რადგან ის არ საჭიროებს მნიშვნელოვან მატერიალურ ხარჯებს და შესაძლებელს ხდის სახლში ვარჯიშს სპეციალისტის მეთვალყურეობის გარეშე. ხერხემლის ბურთით ვარჯიში რეკომენდებულია პოზის კორექციისთვის, ოსტეოქონდროზის, ოსტეოპოროზის დროს, ასევე კუნთების გასამაგრებლად. ორსულობის დროს ტანვარჯიში ხსნის სტრესს წელის ქვედა ნაწილში.

ფიტბოლი - უნივერსალური Სპორტული აღჭურვილობა. მას აქვს დიდი ბურთის ფორმა (მისი საშუალო დიამეტრი 45-85 სმ-ია). ასეთი ჭურვების ტიპები:

1. ზედაპირი გლუვია, მუწუკებით და სახელურებით (რქებით).
2. ფორმა: სტანდარტული მრგვალი ან ოვალური.

ბურთი შესაფერისია ხალხისთვის სხვადასხვა ასაკის, აღნაგობის, რადგან უძლებს წონას 300 კგ-მდე. ჭურვი უნივერსალურია, მაგრამ ფიტბოლის დიამეტრის არჩევისას უნდა გაითვალისწინოთ თქვენი სიმაღლე. სიმაღლისა და ბურთის ზომის სავარაუდო თანაფარდობა:

• 150 სმ-მდე – 45 სმ;
• 165 სმ-მდე – 55 სმ;
• 185 სმ-მდე – 65 სმ;
• 200 სმ-მდე – 75 სმ;
• 200 სმ-ზე მეტი – 85 სმ.

რჩევა: შეძენისას დაჯექით ფიტბოლზე, თუ მუხლები აწიეთ, უფრო დიდი დიამეტრი უნდა აირჩიოთ.

ფიტბოლზე ზურგის ვარჯიშების შესრულებისას უნდა გახსოვდეთ რამდენიმე წესი:

1. მოუმზადებელი სხეულისთვის, თქვენ უნდა დაიწყოთ მსუბუქი დატვირთვებით, მცირე რაოდენობის მიდგომებით, თანდათანობით გაზრდით. ეს აუცილებელია შესაძლო დაზიანებების, დაჭიმვის და დისკომფორტის თავიდან ასაცილებლად.
2. მიუახლოვდით ვარჯიშს პასუხისმგებლობით, განსაკუთრებით ზურგის პრობლემების დროს. თუ რჩევებსა და წესებს უგულებელყოფთ, ვარჯიში ზიანს მოგაყენებთ, რის შემდეგაც ზურგის აღდგენა გაგიჭირდებათ.
3. არ უნდა დაიჯეროთ მითები იმის შესახებ, რომ ბურთი შეიძლება აფეთქდეს, მით უმეტეს, გაოგნდეს. ასეთი ჭურვების მასალა გამძლეა, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი ზიანს არ აყენებენ.
4. როდესაც ჩანდეს, რომ დატვირთვები არ მოაქვს მოსალოდნელ შედეგებს, ღირს ბურთის მეტი გადატუმბვა, რაც მას ნაკლებად სტაბილურს ხდის. ზურგის კუნთები უფრო აქტიურად იმუშავებს.

სავარჯიშოების ნაკრები ფიტბოლზე

გაჭიმვა დაგეხმარებათ დაძაბულობის მოხსნაში.

1. დაიჩოქეთ ბურთი თქვენს წინ.
2. მოათავსეთ ხელები ფიტბოლის თავზე, დახარეთ სხეული იატაკის პარალელურად.
3. ამოისუნთქეთ - აწიეთ და შემოახვიეთ ზურგი, გადაიტანეთ ბურთი სხეულზე, თავი ჩამოწიეთ მკერდზე.
4. დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში, თანაბრად შეინარჩუნეთ სუნთქვა.
5. ჩაისუნთქეთ - მიიღეთ საწყისი პოზიცია, დაისვენეთ ცოტა და გაიმეორეთ.

რეგულარულად შესრულებისას ვარჯიში ხელს უწყობს ხერხემლის გასწორებას და წელის არეში დაძაბულობის მოხსნას.

ხერხემლის დაჭიმვის შემდეგი ვარჯიში, რომელიც ეხმარება ოსტეოქონდროზთან ბრძოლაში: გაჭიმვა.

1. დადექით ფიტბოლის თავზე, მოხარეთ მუხლები და ხელები კედელს დაეყრდენით.
2. ჩასუნთქვა - გააბრუნეთ ბურთი რაც შეიძლება უკან, ხელები უმოძრაოდ დატოვეთ. .
3. დარჩით ამ მდგომარეობაში 2-3 წუთის განმავლობაში, თანაბრად შეინარჩუნეთ სუნთქვა.
4. ამოსუნთქვა - დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

ფიტბოლზე ტრიალი ავითარებს ხერხემლის მოქნილობას და ხელს უწყობს ზურგში მარილის სტაგნაციას.

1. დაწექით ზურგზე, დაადეთ ფეხები ბურთზე, მხარი დაუჭირეთ გვერდებზე გაშლილი ხელებით.
2. გაახვიეთ ბურთით მარცხნივ და მარჯვნივ ისე, რომ თქვენი მუხლი იატაკს შეეხოს. შეეცადეთ მხოლოდ იმოძრაოთ ბარძაყის სახსრებიხელების დახმარების გარეშე.

ხანგრძლივი სამუშაო დღის შემდეგ გრძნობთ დაძაბულობას ზურგში ისე, რომ:

1. დაწექით ბურთზე ზურგით, გაჭიმეთ ფეხები, დააჭირეთ ფეხები იატაკს, ხელები გადააგდეთ თავის უკან, ხელისგულებით შეეხეთ იატაკს.
2. უნდა იყოს მშვიდი, თუნდაც სუნთქვა. ჩასუნთქვისას სხეული უნდა მოდუნდეს, ამოსუნთქვისას კი ადვილად და შეუფერხებლად დაიძაბოს.

სავარჯიშო, რომელიც მიზნად ისახავს ბარძაყის სახსრების განვითარებას:

1. რაც შეიძლება სწორი ზურგით დაჯექით ბურთის თავზე.
2. კეთება წრიული ბრუნვებითეძოები, იგივე რიტმის შენარჩუნებით. აუცილებლად დააკვირდით სუნთქვის რიტმს, რომელიც უნდა იყოს მშვიდი, თანაბარი და გაზომილი.

ხოლო პრესისთვის გთავაზობთ სავარჯიშოების შემდეგ კომპლექტს:

• დაწექით ბურთის თავზე, ხელები და ფეხები იატაკზე დაეყრდენით. გაშალეთ ხელი და საპირისპირო ფეხი (მაგალითად, მარცხენა ხელი - მარჯვენა ფეხი). გააჩერეთ ეს პოზიცია 4-5 წამის განმავლობაში. ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეცვალეთ ხელი და ფეხი, გაიმეორეთ.
• დაწექით მუცელზე ბურთზე, ჩამოწიეთ ფეხები და ხელები ქვემოთ. ჩაისუნთქეთ - ხელები და ფეხები ერთდროულად გაშალეთ, სხეული იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. ამოსუნთქვა - ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
• დაწექით მუცლით ბურთის თავზე, ხელები იატაკზე დაეყრდნოთ. შეეცადეთ აწიოთ ფეხები პირდაპირ სხეულის დონეზე. ვარჯიში განკუთვნილია ფიტბოლის უფრო გამოცდილი მოყვარულებისთვის. აძლიერებს არა მხოლოდ ზურგის კუნთებს, არამედ მუცლის კუნთებსაც.
• რთული წინა ვარჯიში. დაწექით მუცელზე ბურთის თავზე, აითვისეთ ბურთი ხელებით. აწიეთ ფეხები ოდნავ მაღლა ვიდრე ტანზე. წონასწორობის შესანარჩუნებლად კუნთები დაიძაბება.
• შესაფერისია გაწვრთნილი სპორტსმენებისთვის. დაიკავეთ მწოლიარე პოზიცია და ფეხები აპარატზე დაადეთ. ჩაისუნთქეთ - მიიწიეთ მუხლები მკერდთან, ამოისუნთქეთ - მიიღეთ საწყისი პოზიცია. აძლიერებს ზურგის, მუცლის, მხრების კუნთებს.
• წინა სავარჯიშო უფრო რთული ფორმით: მიიღეთ იგივე საწყისი პოზიცია. ჩაისუნთქეთ - აწიეთ მენჯი, თითქოს ცდილობთ სალტოს გაკეთებას, მუხლები მაქსიმალურად გასწორებული იყავით. გააჩერეთ დაახლოებით 2-3 წამი. ამოსუნთქვა - მიიღეთ საწყისი პოზიცია.
• მათთვის, ვისაც სურს გააძლიეროს არა მხოლოდ ზურგის კუნთები, არამედ დუნდულებიც. დადექით იატაკზე მწოლიარე მდგომარეობაში, მოათავსეთ ფეხები ბურთის თავზე, ხელები უნდა იყოს თქვენი სხეულის გასწვრივ. აწიეთ მენჯი რაც შეიძლება მაღლა, შეინარჩუნეთ წონასწორობა, გააჩერეთ დაახლოებით 4-6 წამი, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ფრთხილად იყავით ამის გაკეთებისას, თუ კუნთების ძალა არ არის საკმარისი წონასწორობის შესანარჩუნებლად, უმჯობესია ვარჯიში იატაკიდან დაიწყოთ.
• დაწექით მუცელზე ბურთზე, ხელები გადაუსვით თავის უკან, ფეხის თითები იატაკზე დაეყრდნოთ (თუ ძნელია დაჭერა, გამოიყენეთ ქუსლები პოზიციის დასაფიქსირებლად კედლის გამოყენებით). აწიეთ სხეული იატაკის გასწვრივ. მიზნად ისახავს ზურგის ქვედა და გლუტალური კუნთების გაძლიერებას.

ხერხემლის ტკივილისთვის ან პროფილაქტიკისთვის ძალზე პოპულარულია ხერხემლის ბურთით ვარჯიშები, რომელსაც ფიტბოლს უწოდებენ. ეს არის ისეთი დიდი, ნათელი, ელასტიური რეზინის ბურთი, რომელიც შეუცვლელია ხერხემლის სამკურნალოდ.

სამედიცინო პროცედურების ჩატარებისას არსებობს გარკვეული წესები. ხერხემლის ვარჯიშები განსაკუთრებული სიფრთხილით უნდა შეირჩეს, რათა საპირისპირო ეფექტი არ მოჰყვეს.

Გამოსადეგი ინფორმაცია

შემუშავებულია თანამედროვე მედიცინის მიერ სპეციალური კომპლექსიხერხემლის ვარჯიშები, რომლებიც ხელს უწყობს მოქნილობას, ასწორებს მოხრილ ხერხემალს, აძლიერებს ზურგის კუნთებს და ხსნის ტკივილს ხერხემლის არეში (დაავადების დაწყებისას).
ფიტბოლით ვარჯიშები ათავისუფლებს სტრესს ზურგზე, აძლიერებს კუნთებს და აუმჯობესებს სახსრების მოძრაობას. სკამის ნაცვლად ფიტბოლზე ჯდომა გეხმარებათ პოზის გამოსწორებაში. ის აიძულებს მთელი სხეულის კუნთებს იმუშაონ.
ფიტბოლი არ არის სტაბილური სტრუქტურა, ის მიდრეკილია გარბის, გაცურდეს ადამიანის ქვეშ, ეს გაიძულებს მუდმივად შეინარჩუნო წონასწორობა. ამის წყალობით, კუნთები "რხევა" აბდომინალებიმენჯის და ზურგის ქვედა ნაწილის კუნთები, ბარძაყის კუნთები „მუშაობენ“, სწორდება პოზა, უმჯობესდება მოძრაობების კოორდინაცია და ძლიერდება ვესტიბულური აპარატი. ტანვარჯიშის ბურთით რეგულარული ვარჯიშებით თავის ტკივილი მცირდება, რადგან ვარჯიში ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზებას.
ფიტბოლი გამოიყენება

• ფიზიოთერაპიისთვის;
• დაზიანებების შემდეგ რეაბილიტაციისთვის;
• ორსულობის დროს ხერხემლის სტრესის მოსახსნელად;
• კუნთების გასაძლიერებლად;
• პრევენციული მიზნებისთვის.

უმჯობესია ყველა ვარჯიში ხალისიან მსუბუქ მუსიკაზე გააკეთოთ. ეს აუმჯობესებს განწყობას და ზრდის მკურნალობის ეფექტურობას.

ვარჯიშები ფიტბოლით

1. ბარძაყის სახსრების მობილობის განვითარება.

თქვენ უნდა იჯდეთ ბურთზე, ხოლო ზურგი რაც შეიძლება სწორი იყოს. ადრე ჩართული მუსიკის რიტმის შესაბამისად, გაახვიეთ წინ და უკან, მარცხნივ და მარჯვნივ, გააკეთეთ წრიული ბრუნვები თეძოებით, გადახტეთ ბურთზე, ხოლო ეცადეთ, ნახტომები რიტმული, რბილი და არც თუ ისე მაღალი იყოს. მნიშვნელოვანია თქვენი სუნთქვის მონიტორინგი. სუნთქვა უნდა იყოს ღრმა და რიტმული.

1. სტაბილიზაციის განვითარება.

დაჯექით ბურთზე, გაშალეთ ხელები გვერდებზე, ასწიეთ ერთი ფეხი ჰორიზონტალურად იატაკზე. მეორე ფეხზე დაყრდნობილი (ფიტბოლზე თავის დასაჭერად), გადახტე, შემდეგ შემოხვიე წრეში ან წინ და უკან. შემდეგ თქვენ უნდა შეცვალოთ ფეხი და გაიმეოროთ ვარჯიში. 10 ჯერ მაინც. დასვენების შემდეგ, პროცედურა შეიძლება განმეორდეს.

1. მუცლისა და ბარძაყის კუნთების გაუმჯობესება, გაძლიერება.

დაწექით მუცელზე ბურთზე, ფეხები კედელს მიეყრდნოთ და ხელები თქვენს წინ მოხვიეთ არაფრის შეხების გარეშე. თქვენ უნდა დაიჭიროთ ხელების და ფეხების გამოყენების გარეშე, ბურთზე გადახვევა „მკერდ-კუჭის“ პრინციპით და საპირისპირო მიმართულებით მინიმუმ 10-ჯერ. რეკომენდებულია ამ დატვირთვის თანდათანობით გაზრდა.

დაჯექით ქუსლებზე და ხელები დააწყვეთ ბურთს. შემდეგ საჭიროა ჩასუნთქვა და ბურთი თქვენგან მოშორებით. შემდეგ ამოისუნთქეთ და ბურთი უფრო ახლოს მიიტანეთ თქვენთან. ძირითადად ასეა: ჩაისუნთქე - გადაბრუნდი უკან, ამოისუნთქე - და ისევ გაქვს ბურთი. ზურგი რაც შეიძლება სწორი უნდა იყოს. თქვენ უნდა გახსოვდეთ ღრმად, რიტმულად სუნთქვა.

1. წელის კუნთების გაძლიერება.

დაწექით ზურგით იატაკზე, გაშალეთ ხელები სხეულის გასწვრივ და დაადეთ ფეხები ბურთზე. ამ შემთხვევაში, პოზა გარკვეულწილად წააგავს ასო "g". რეგულარულად აწიეთ მენჯი ისე, რომ თქვენი სხეული სწორი ხაზი იყოს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ უნდა დაიკავოთ ისეთი პოზიცია, რომ თქვენი მხრები დაეყრდნოს იატაკს, ქუსლები დაეყრდნოს ბურთს (ორი საყრდენი წერტილი), ხოლო ზურგის ქვედა ნაწილი და მთელი ხერხემალი ამ დროს არაფერზე არ დადგეს. შემდეგ კვლავ დაიკავეთ თავდაპირველი პოზიცია (დაწექით მთელი ზურგით იატაკზე), შემდეგ კვლავ აწიეთ მენჯი, დაეყრდენით მხრებს იატაკს და ქუსლები ბურთს. განახორციელეთ ვარჯიში მინიმუმ 20-ჯერ.

1. Ბრუნვა.

დაწექით ბურთზე მუცელზე, გადაახვიეთ გვერდით, შემდეგ ზურგზე, შემდეგ მეორე მხარეს, შემდეგ ისევ ზურგზე. გაიმეორეთ პროცედურა 20-ჯერ.

1. ფიტბოლზე ტრიალი ზურგით წოლისას.

დაწექით ბურთზე ზურგით, დაასვენეთ ფეხები იატაკზე, გააბრტყელეთ, შეეცადეთ გამოიყენოთ მთელი ხერხემალი.

1. ივარჯიშეთ ზურგის ქვედა ნაწილის გასაძლიერებლად.

დაწექით ზურგით იატაკზე, დაეყრდენით მოხრილ მხრებს იდაყვის სახსრებიხელები.

ბურთი თქვენს ფეხებს შორის უნდა იყოს.

მარცხენა ფეხი დადეთ ბურთზე და მარჯვენა ფეხით დაიჭირეთ ბურთი ქვემოდან. ბურთი გეჭიროთ ფეხებით, გადაიტანეთ იგი (მხოლოდ ფეხებით) მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ, შემდეგ ისევ მარჯვნივ და ა.შ. შეასრულეთ პროცედურა მინიმუმ 20-25 ჯერ.

1. ივარჯიშეთ ზურგის კუნთების გასაჭიმად.

დადექით ბურთზე „დახვევის“ პოზაში (ზურგის დამრგვალება), ხელებით მუხლები მოხვიეთ. ჩაისუნთქეთ, გაჭიმეთ. ამოისუნთქეთ, დაიხარეთ, შეეხეთ ფეხის თითებს. გააკეთეთ ეს პროცედურა მინიმუმ 20-ჯერ, ყოველ ჯერზე ეცადეთ დაბლა დაიხაროთ.

1. ვარჯიში ზოგადი დასვენებისთვის.

დაწექით ბურთზე ზურგით, გაჭიმეთ ფეხები და ოდნავ გაშალეთ გვერდებზე, ფეხები იატაკზე უნდა დაიჭიროთ, ხელები თავის უკან გაწეული და ასევე შეეცადეთ ხელისგულები იატაკს შეეხოს. აუცილებელია თქვენი სუნთქვის მონიტორინგი: ის უნდა იყოს მშვიდი და ღრმა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ უნდა ისუნთქოთ ისე, რომ ყოველი ამოსუნთქვისას იგრძნოთ თქვენი სხეული ნაზად მოდუნებული და ყოველი ამოსუნთქვისას ის ისეთივე ნაზად იძაბება.

ვარჯიშების შესრულებისას მუდმივად უნდა გახსოვდეთ ხერხემლის შესახებ, მიუხედავად იმისა, ჯანმრთელია თუ ავადმყოფი. რეკომენდებულია ზომიერი ტემპის დაცვა (მუსიკის შესაბამისად უნდა აირჩიოთ). გაკვეთილების დასაწყისშივე არ უნდა გადატვირთოთ თავი. დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს. თუ ხერხემალი ავად არის, მაშინ ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს და, შესაძლოა, გამორიცხოთ ზოგიერთი ვარჯიში ან შეცვალოთ ისინი სხვებით.

ვარჯიშების შესრულებისას მნიშვნელოვანია თქვენი სუნთქვის მონიტორინგი. თუ ვარჯიშს მოაქვს დისკომფორტი ან მცირე ტკივილი, უმჯობესია შეცვალოთ იგი სხვა, უფრო მარტივი. მოუსმინეთ ხერხემალს. ის თავად გეტყვით, სწორად ასრულებთ თუ არა ამა თუ იმ ვარჯიშს. ოსტეოქონდროზის სამკურნალოდ მნიშვნელოვანია ხერხემლის ბურთით ვარჯიშები.

დღეს რთულია სპორტული დარბაზის სტუმრების გაოცება ფერადი ბურთებით. ისინი დაახლოებით 70 წლის წინ გამოიგონეს შვეიცარიელმა ფიზიოთერაპევტმა ცერებრალური დამბლით დაავადებულთათვის. 80-იანი წლების ბოლოდან მსუბუქი ხელიამერიკელი ექიმი, ფიტბოლი პოპულარული გახდა კუნთოვანი სისტემის პრობლემების მქონე ადამიანების მკურნალობაში, შემდეგ გადავიდა ფიტნეს კლუბებში.

რა არის კლასების ეფექტი

ტანვარჯიშის ბურთი გაიძულებს კუნთები მუდმივ დაძაბულობაში შეინარჩუნო, რათა წონასწორობა არ დაკარგო. მასთან ერთად ვარჯიში აშორებს ზედმეტ ცხიმს, აძლიერებს ტონუსს და ავითარებს მოქნილობას. სხეულის პოზიციის შეცვლით, ადვილია დატვირთვის ცვალებადობა. რაც უფრო მეტად ტუმბოს, მით უფრო დიდია დაძაბულობა კუნთებში. ჰანტელები გამოიყენება კუნთების ღრმა განვითარებისთვის.

სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, გადაწყვიტეთ ზომა. ზურგის სავარჯიშო ბურთები მოდის სხვადასხვა დიამეტრით - 40-95 სმ მრგვალი და ოვალური ფორმებით. დაჯექით სფეროზე და აკონტროლეთ თქვენი მუხლების პოზიცია. თუ ისინი ქმნიან სწორ კუთხეს, მოწყობილობა სწორად არის შერჩეული.

დაასტაბილურეთ თქვენი ბირთვი და გააუმჯობესეთ ბალანსი

დაიწყეთ ზურგის ბურთის სავარჯიშოების ნაკრები მარტივი მოძრაობებით.

1. სხეულის სწორი პოზიციიდან აწიეთ მენჯი და ჩაკეტეთ ქუსლები ბურთის ცენტრში.
2. დუნდულოები და მუცელი მაქსიმალურად დაჭიმეთ. შეინარჩუნეთ სხეულის ბალანსი ხელებით იატაკზე და მხრის პირებზე.
3. შეჩერდით კულმინაციაზე და ჩამოდით იატაკზე.

შეასრულეთ 15 აწევა და გახადეთ ვარჯიში უფრო რთული, მონაცვლეობით აწიეთ ფეხები ვერტიკალურად ზემოთ.

ივარჯიშეთ წოლა ზურგით

1. მუცელი დადეთ ბურთზე, ფეხის თითები იატაკზე, გაჭიმეთ მარცხენა ხელიწინ და ზემოთ.
2. აწიეთ მარჯვენა ხელი ქვევით უფრო ახლოს ბარძაყთან.
3. აწიეთ ორივე კიდურის თითი ჭერისკენ.
4. გაასწორეთ თქვენი სხეული სტრინგად.
5. დარჩით სტატიკურ მდგომარეობაში 20 წამის განმავლობაში და შეცვალეთ ხელი.

გაიმეორეთ პრაქტიკა 8-10 ჯერ x 2.

შექმენით სტატიკური დატვირთვა

1. დარჩით იმავე მდგომარეობაში, ფეხის თითები იატაკზე, ქუსლები კედელზე და ტანის შუა ნაწილი ჰორიზონტალურად იატაკზე.
2. დახურეთ ხელები თავის უკანა მხარეს, აწიეთ ნიკაპი და დაჭიმეთ ძირითადი კუნთები.
3. დაიჭირეთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს და ამოისუნთქეთ.

გაიმეორეთ მაინც 15x3.

გააკეთეთ ვარჯიში მთელი მასივისთვის, მხრის სარტყელი, აბს

1. სახე ქვემოთ, ხელები დახურეთ თავის უკანა მხარეს, ქვედა ტანი დაწიეთ და ფეხის თითები იატაკზე დაასვენეთ.
2. ამ პოზიციიდან აწიეთ მხრები და აწიეთ მაღლა, სანამ არ შექმნით a ქვედა კიდურებისწორი ხაზი.

ტექნიკის დაუფლების შემდეგ, აიღე წონა. Ით დაწყება 8x2, შემდეგ თანდათან მოიტანეთ 15x3-მდე.

დაჭიმეთ ხერხემალი და გაიმაგრეთ შუა ნაწილი

1. დაჯექი ბურთთან ახლოს ფეხები მოხრილი, მხრის პირებით დაეყრდენით იდაყვებს ელასტიურ ზედაპირზე.
2. გადაატრიალეთ მენჯის და კუდის ძვალი, შემოახვიეთ მხრის პირები და შეუფერხებლად აწიეთ ზემოთ, შეინარჩუნეთ მოცემული კუთხე მუხლის სახსრებში.
3. გაასწორეთ ზურგი, თანმიმდევრულად მოათავსეთ ხერხემლიანები ტანვარჯიშის ბურთზე. ამოძრავეთ ფეხები თქვენი სხეულის ზედა მოძრაობების შემდეგ. კულმინაციაზე გადააქციეთ თქვენი სწორი ხელები V ფორმაში ან გაშალეთ ისინი ჰორიზონტალურად.

ამოტუმბეთ თქვენი ხერხემლის გამაფართოებელი ჰანტელებით

ფიტბოლზე ვარჯიში ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად ამცირებს ტრავმის რისკს ძალის ვარჯიშის დროს.

1. თეძოები დაეყრდენით სფეროს, ფეხის თითები იატაკს და ჭურვები ხელისგულებში დაიჭირეთ.
2. აწიეთ კისერი, გაასწორეთ ზურგი, მოერიდეთ ზურგის ქვედა ნაწილში თაღს.
3. განქორწინება ზედა კიდურებიმხრის დონეზე.
4. ხერხემლის მარცხნივ გადახვევით, მარჯვენა მხარზე ასწიეთ ზევით, ხოლო მარცხენა ხელი უმოძრაოდ დატოვეთ.
5. დათვალეთ 7-მდე და გაიმეორეთ ყველაფერი თავიდან.

დაასრულეთ მიერ 10 გამეორება თითოეული მხარისთვის.როგორც შეჩვეულები, გაზარდე წონა.

გააძლიერეთ თქვენი ძირითადი და ქვედა ზურგის კუნთები მოძრავი ვარჯიშებით

ეს არის ბურთის ერთ-ერთი პოპულარული ვარჯიში.

1. დაწექით მხრის პირებზე, გადაყარეთ ფეხები სფეროზე და ქუსლები შუაზე დაასვენეთ.
2. აწიეთ მენჯი და ბარძაყის კუნთებიგააფართოვოს იგი შენსკენ.
3. შეინარჩუნეთ წონასწორობა სხეულის პარალელურად გაშლილი ხელებით.
4. გაასწორეთ სხეული, გააჩერეთ მოკლედ და შეასრულეთ საპირისპირო მოძრაობების სერია.

იარეთ ხელებზე

1. თეძოები დაეყრდენით ტანვარჯიშის ბურთს და ხელები იატაკზე დადეთ.
2. ხელებით გადადით წინ, შემდეგ გადაიტანეთ სხეული მანამ, სანამ სფერო მუხლების ქვეშ არ მოხვდება.
3. მწკრივი. წონასწორობის შესანარჩუნებლად ხელები მხრების ქვეშ შეინახეთ, კისერი კი მოდუნებული.
4. მუცლისა და ბარძაყის კუნთების დაძაბულობის გამოყენებით, გააბრუნეთ ბურთი უკან და ასწიეთ ფეხები ფიტბოლში. ახლა ნაზად დააბრუნეთ იგი მუხლების ქვეშ.

Კიდევ სცადე 12x3.

მოხარე მუხლები

1. აიღეთ მსგავსი პოზიცია და გააბრტყელეთ იგი წინ და უკან თქვენი ფეხის თითებით, მუხლები თანაბარი კუთხით შეინახეთ.
2. დაიჭირეთ ტანის დონე თავის ზემოდან ქუსლამდე.

გადაატრიალეთ

1. დაამაგრეთ თქვენი მხრის პირები ბურთზე მწოლიარე მდგომარეობაში.
2. ფეხები მარჯვენა კუთხით მოხრილი და ხელები მკერდზე გადაჯვარედინებული.
3. დაასტაბილურეთ თქვენი სხეული და შეასრულეთ სხეულის მოხვევების სერია მარცხნივ და მარჯვნივ.

განავითარეთ ზედა რეგიონი, უკანა დელტოიდები, დუნდულოები

1. დაწექით სავარჯიშო ბურთზე პირქვე დაწექით კუდის ძვლით თქვენსკენ მიზიდული.
2. მოათავსეთ წინამხრები ერთმანეთზე მკერდის წინ, გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა ბარძაყის სახსრებზე.
3. გაჭიმეთ, დაჭიმეთ კიდურები ხელისგულებით წინ, მიუთითეთ თითებიჭერამდე.
4. შეუფერხებლად მოატრიალეთ მაჯები საპირისპირო მიმართულებით ისე, რომ გაშლილი თითები ქვემოთ იყოს მიმართული და დაიჭირეთ.
5. საპირისპირო მოძრაობების შესრულება, IP-ზე დაბრუნება. გააკეთე არანაკლები 12 x 2.

ვარჯიშის ბოლოს დაიმახსოვრე დასვენება. აიღეთ პოზა დაწოლილი ზურგით, გაჭიმეთ ხელები უკან, დარჩით ამ მდგომარეობაში ბურთზე 30 წამის განმავლობაში.

ხერხემლის პრობლემების უმეტესობა გამოწვეულია ჭარბი წონის, მაღალქუსლიანი ფეხსაცმლით სიარულით, მძიმე ჩანთებით ან არასათანადო დატვირთვით და უმოძრაო ცხოვრების წესით. ხერხემალს არ უყვარს უმოძრაობაც და ზედმეტიც ფიზიკური ვარჯიში. ბევრ ადამიანს, რომელიც საათობით ატარებს კომპიუტერთან ან მანქანაში ჯდომას, აწუხებს კისრის ან ზურგის ტკივილი.

ზურგის ტკივილის შესამცირებლად და საბოლოოდ მათი სრულად მოსაშორებლად, თქვენ უნდა დაისვენოთ და გააძლიეროთ მუცლის და ზურგის კუნთები, შექმნათ ბუნებრივი კუნთების კორსეტიხერხემლის მხარდაჭერა სწორი პოზიცია. ამ პრობლემის გადაჭრაში შესანიშნავი ასისტენტი იქნება დიდი ტანვარჯიშის ბურთი, რომლისთვისაც ხერხემლის სავარჯიშოების მთელი სპექტრია.

მდგრადი შედეგების მისაღწევად, საჭიროა სისტემატურად შესრულდეს სავარჯიშოების შესაბამისი ნაკრები ზურგის ბურთით, რომელიც მიმართულია ზურგის, კისრის და მუცლის დამხმარე კუნთების მოდუნებასა და განვითარებაზე.

სარელაქსაციო ბურთის ვარჯიშები

ზურგისა და მუცლის ძლიერი და მოქნილი კუნთები ქმნიან ბუნებრივ კორსეტს და ინარჩუნებენ ხერხემალს სწორ მდგომარეობაში. პირიქით, დასუსტებული კუნთები იწვევს ჩონჩხის არასწორ პოზიციას, რაც ზრდის ზეწოლას სასის და მალთაშუა დისკებზე.

ასეთ სიტუაციაში აჩქარებული ტემპით ხდება ხერხემლის, განსაკუთრებით მისი მოძრავი ნაწილების ცვეთა. ამ პრობლემის გამოსასწორებლად ტანვარჯიში, ცურვა და წყალში ვარჯიში, ასევე სკანდინავიური სიარული და პილატესი კარგად არის შესაფერისი.

ტანვარჯიშის ბურთი, გასაბერი ბურთი, რომლის დიამეტრი ნახევარ მეტრზე მეტია, იძლევა კარგ თერაპიულ ეფექტს. ხერხემლის ბურთით ვარჯიშები ხსნის კუნთების დაძაბულობას, ზურგის მასაჟს და ხელს უწყობს კუნთების გაძლიერებას, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან სწორი პოზის შენარჩუნებაზე.

ამისთვის შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში, უბრალოდ უნდა იყიდოთ ბურთი სპორტული საქონლის მაღაზიაში, შეიძინოთ ხალიჩა და კომფორტული სპორტული ფეხსაცმელი.

სავარჯიშოების სავარაუდო ნაკრები დიდი ბურთიხერხემლისთვის ყველა ვარჯიში კეთდება ზურგზე დაწოლილი:

1. ორივე ფეხი მოათავსეთ სავარჯიშო ბურთზე. ნელა გადაიტანეთ ბურთი წინ და უკან თქვენი ფეხებით, კარგად მოზიდეთ მუცელი;
2. მოათავსეთ ფეხები პირდაპირ ფიტბოლზე. ასწიეთ ერთი ფეხი თქვენს წინ, შემდეგ მეორე, მუცელში ჩასმისას. არ ასწიოთ კისერი ან მხრები;
3. ივარჯიშეთ ზურგისა და მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად. მოათავსეთ ხელები თქვენს გვერდებზე და მოათავსეთ ბურთი თქვენს ტერფებს შორის. ასწიეთ ფეხები მაღლა, დაიჭირეთ ბურთი მათ შორის, სწორი კუთხე უნდა ჩამოყალიბდეს ფეხებსა და ზურგს შორის. ჩასუნთქვისას ჩვენ ვჭიმავთ მუცლის კუნთებს, შემდეგ ამოვისუნთქავთ, ფეხებს მარჯვნივ ჩამოვწევთ. კიდევ ერთხელ ვისუნთქავთ და საწყის პოზიციას ვუბრუნდებით. შემდეგ იგივეს ვიმეორებთ, ფეხებს მარცხნივ ჩამოვწევთ. არ მოხაროთ კისერი ან მხრები;
4. მუხლებში მოხრილი ფეხები ფიტბოლზე დაასვენეთ. მონაცვლეობით მოწიეთ მუხლებში მოხრილი ფეხები მუცლისკენ. არ მოხაროთ კისერი ან მხრები;
5. ერთი ფეხი პირდაპირ ფიტბოლზე დევს. მეორე ფეხი მუხლთან არის მოხრილი და გვერდით იხრება, მუცელში მოზიდვისას;
6. ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში და წევს ფიტბოლზე. ამოსუნთქვისას ჩადეთ მუცელში, ამ დროს დააჭირეთ ქუსლები ფიტბოლს და გააჩერეთ 5 წამით. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და აღადგინეთ სუნთქვა. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ თქვენი ზურგის ქვედა ნაწილი ყოველთვის უნდა ეხებოდეს იატაკს და სავარჯიშო ბურთი არ უნდა მოძრაობდეს;
7. ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში და ეყრდნობა ბურთს. ერთი ფეხი გაისწორეთ, ოდნავ ასწიეთ, გვერდზე გადაწიეთ და ისევ ფიტბოლში დააბრუნეთ. იგივე გააკეთე მეორე ფეხით. ფიტბოლი არ უნდა მოძრაობდეს ვარჯიშის დროს.

გაიმეორეთ თითოეული ვარჯიში 10-ჯერ. ვარჯიშის დროს ზურგი და კისერი უნდა იყოს გასწორებული, მხრები გასწორებული, მუცელი ჩასმული.

თანაბრად ისუნთქეთ დიაფრაგმით. გაკვეთილები სასარგებლო იქნება, თუ მათ გააკეთებთ ყოველდღე, მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში.

სავარჯიშოების ნაკრები ბურთით, რომელიც მიმართულია ხერხემლის თიაქრის სამკურნალოდ, შეიმუშავა დოქტორმა ბუბნოვსკიმ. ეს კლასები მიზნად ისახავს სხეულის თვითგანკურნებას, კუნთების, სახსრებისა და ხერხემლის დაძაბულობის მოხსნას და სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას.

ოსტეოქონდროზის ბუბნოვსკის მეთოდის მიხედვით საშვილოსნოს ყელის ხერხემალიუნდა შეასრულოთ სავარჯიშო სახელწოდებით „კალია“.

სავარჯიშო "კალია"

ტანვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა მუცელზე დაწოლა ფიტბოლზე, ჩამოკიდოთ ფეხები და ორივე ხელით დაეყრდნოთ იატაკს. შემდეგ, ამოსუნთქვისას, მონაცვლეობით ასწიეთ მარჯვნივ და მარცხენა ფეხი. შეგიძლიათ ორივე ფეხი ერთად აწიოთ, თუ ზურგი უკვე მზად არის დატვირთვისთვის. თქვენ უნდა აწიოთ ფეხები ბურთის ზემოთ. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-20 ჯერ.

ბუბნოვსკის მეთოდით ბურთით აზიდვები

ტარდება ძუძუთი კვებისათვის და წელის ოსტეოქონდროზი. ბიძგები კეთდება იატაკიდან, მხოლოდ თეძოებით პატარა ბურთზე. ჩვენ ვიჭიმებით წინ და, იდაყვების მოხრით, თავი და მკერდი იატაკზე ჩამოვწიეთ, შემდეგ ავწიეთ. კუნთების გაძლიერების შემდეგ შეგიძლიათ თანდათან გადაიტანოთ დატვირთვა ხერხემალზე და მოაცილოთ ფიტბოლი.

როგორ ვიზრუნოთ ზურგზე ყოველდღე

როდესაც წელის ტკივილი გაქვთ, ეს არის სიგნალი იმისა, რომ დროა შეცვალოთ თქვენი ცხოვრების წესი და თავი დაანებოთ ჩვევებს, რომლებიც ცუდი შედეგებიჩვენი ზურგისთვის.

დაიწყეთ უმარტივესი წესებით Ყოველდღიური ცხოვრების- ბევრი რამ შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი ზურგის დასაცავად:

• როცა რაიმე მძიმეს აწევთ, ჩაჯექით და შემდეგ აწიეთ საგანი ფეხების გასწორებით;
• თანაბრად გადაანაწილეთ სასურსათო ჩანთები ორივე ხელში;
• როდესაც თმას იბანთ, არ დაიხაროთ სწორ ფეხებზე, მოხარეთ მუხლები აბაზანის წინ;
• უზრუნველყოს ხერხემლის დასვენება ღამით, ამისათვის საჭიროა მყარ ლეიბზე ძილი;
• დგომისას, ჯდომისას ან სიარულისას ზურგი ყოველთვის სწორი გქონდეთ.

კუნთების ტონის შესანარჩუნებლად, სცადეთ რეგულარულად ივარჯიშოთ, იდეალურია კვირაში 2-3-ჯერ. ზურგის ბურთის ვარჯიშები შეიძლება დაეხმაროს ადამიანების უმეტესობას, რომლებიც უჩივიან ზურგისა და კისრის ტკივილს.

ოდესმე გიფიქრიათ, რა კოლოსალურ დატვირთვას უძლებს ჩვენი ზურგი? მთელი მისი ცხოვრების განმავლობაში, მისი ამოცანაა შეინარჩუნოს სხეულის იდეალურად ვერტიკალური პოზიცია და ეს არც ისე ადვილია. მის ჯანმრთელობაზე ზრუნვა ჩვენი უშუალო პასუხისმგებლობაა. ფიტბოლზე ვარჯიშები ამაში დაგეხმარებათ.

თქვენ ნამდვილად გსმენიათ ამის შესახებ, რომელიც ამ დღეებში პოპულარულია როგორც გამოცდილ სპორტსმენებში, ასევე მოყვარულ დამწყებებში. მისი მოდა არ არის შემთხვევითი. ამ სიმულატორს შეუძლია უზრუნველყოს ინტენსიური ვარჯიში, ხოლო ხერხემლის დაცვა ზედმეტი გადატვირთვისგან. ამიტომ, მაგალითად, ორსულებისთვის ფიტბოლი რეკომენდირებულია თითქმის ყველა მომავალ დედას.

მოდით განვიხილოთ ზურგის ფიტბოლზე ვარჯიშის რამდენიმე ვარიანტი, რომელთა ფოტოები მოცემულია ამ სტატიაში, შესაფერისია ნებისმიერი დონის ვარჯიშის ადამიანებისთვის.

ვიზრუნოთ ხერხემალზე

ზურგისთვის პირველი ფიტბოლის ვარჯიშის მიზანია ზურგის ექსტენსიური კუნთების გაძლიერება საშინაო დავალების და ვარჯიშის დროს დაზიანების რისკის შესამცირებლად. თავად ფიტბოლის გარდა, მოამარაგეთ 1-1,5 კგ ჰანტელები (მომზადების დონის მიხედვით).

საწყისი პოზიციაა ფიტბოლის წინ დაჩოქება და მასზე მუცელზე დაწოლა. შემდეგ აიღეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში, ხელები თავისუფლად ჩამოწიეთ იატაკზე (იდაყვები ნახევრად მოხარეთ და ხელისგულები ქვემოთ). მენჯი დაშვებულია, ქვედა მუცლის ქვედა ნაწილი მაქსიმალურად დაჭერილია ფიტბოლზე. ამავდროულად, ჩვენ თავს ვიკავებთ პირდაპირ და ვიყურებით ქვემოთ.

სავარჯიშოს შესრულებისას ამ პოზიციიდან ავწევთ მხრებს და თავს და შეუფერხებლად ვავრცელებთ ხელებს გვერდებზე, სანამ ისინი მხრებთან შესაბამისობაში არ იქნებიან. დაუშვებელია წელის არეში გადახრა. შემდეგი, ჩვენ ავწევთ მარცხენა მკლავს ისე, რომ ხერხემალში მცირე მოხვევა მოხდეს. მარჯვენა ხელი უძრავად რჩება. ჩვენ ამ მდგომარეობაში ვჩერდებით დაახლოებით ხუთი წამით.

იგივეს ვიმეორებთ მარჯვენა ხელზე, მარცხენას თავდაპირველ მდგომარეობაში. დარწმუნდით, რომ ამავდროულად მხრის მოძრაობა, სხეული ტრიალდება და სხეულის ქვედა ნაწილი - მუცელი, თეძოები, ფეხები - რჩება უმოძრაოდ.

სავარჯიშო მოიცავს 5 ბრუნს ორივე მიმართულებით, შემდეგ საჭიროა შესვენება ერთი წუთის განმავლობაში. შემდგომში შეგიძლიათ აიღოთ უფრო მძიმე ჰანტელები და გამეორებების რაოდენობა 8-10-მდე გაზარდოთ. მაგრამ არ არის მიზანშეწონილი 4-ზე მეტი მიდგომის გაკეთება.

არა მარტო ხერხემალი, არამედ მუცლის

იდეალურია მათთვის, ვისაც გაძლიერება სჭირდება წელის რეგიონიხერხემალი. ეს არის პრესისთვის კლასიკური "ნავი", მაგრამ ბურთით.

საწყისი პოზიცია ასეთია: დაწექით მუცელზე ფიტბოლზე, გაჭიმეთ და გაისწორეთ ფეხები, ჩაკეტეთ ხელები თავის უკან. ფიტბოლზე დაჭერილი სხეული დაშვებულია.

ნელი ტემპით შესრულებისას, გასწორებული ფეხებით სხეული ერთ ხაზზე უნდა აწიოთ. შემდეგ ნელ-ნელა ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. თავდაპირველად, გააკეთეთ არაუმეტეს 2 მიდგომა, თითოეულში 8-ჯერ.

გარკვეული პერიოდის შემდეგ, ჩვენ ვამატებთ გამეორებების რაოდენობას 12-მდე, ვაკეთებთ სამ მიდგომას. როცა აღსრულების სიმარტივეს მიაღწევთ, გაართულეთ დავალება - მკერდზე გადაჯვარედინებული ხელები თქვენს წინ დაიჭირეთ. შემდეგ შეგიძლიათ სავარჯიშო შეასრულოთ წონებით (ჰანტელი, შტანგას ფირფიტა).

მხრებისა და ზურგის გაძლიერება

სამიზნე ამ ვარჯიშსფიტბოლისთვის ზურგისთვის - გააძლიერე ლატისიმუს დორსის კუნთები და უკანა კუნთებიმხრებზე

საწყისი პოზიცია - დგახართ ფიტბოლის წინ. დაიჭირეთ ჰანტელი იდაყვში მოხრილ მკლავში და მეორე ხელით დაეყრდენით ბურთს. ერთი ფეხი ოდნავ უფრო ახლოს დგას ბურთთან.

სხეული შეუფერხებლად და ნელა იხრება წინ, ზურგი მაქსიმალურად გასწორებულია. დამძიმებული ხელი ქვევით რჩება. დაჭიმეთ მუცელი, მოხარეთ იდაყვი და მიიტანეთ ჰანტელი სხეულისკენ. შემდეგ ის უბრუნდება თავდაპირველ პოზიციას.

შეასრულეთ 2 მიდგომა, თითოეული 8-10 გამეორებით. მათი რიცხვი თანდათან იზრდება 12-15-მდე და შესაძლებელია სამი მიდგომის გაკეთება. ჰანტელების საწყისი წონაა 2-დან 4 კილოგრამამდე, დროთა განმავლობაში აიღეთ უფრო მძიმეები - 6 კგ-მდე. და არ უგულებელყოთ წუთიერი დასვენება გამეორებებს შორის.

უნივერსალური ვარჯიში

ამ ვარჯიშის შესრულებისას ფიტბოლისთვის (ზურგისთვის), წელის არეში, მხრებზე, მუცელზე, ზედა ნაწილითეძოები

სასტარტო პოზიციას ვიკავებთ, ვსხედვართ ფიტბოლზე, გადავდივართ ფეხებით და ვახვევთ ბურთს ჩვენს ქვეშ. ზურგი დევს ფიტბოლზე (მხრის პირები და მხრები ეყრდნობა), მენჯი თითქოს ჰაერშია. მარჯვენა კუთხით მოხრილი ფეხები იატაკზეა, მუხლები პირდაპირ კოჭების ზემოთ, ფეხები გაშლილი მხრების სიგანეზე, ხელები თეძოებზეა.

მოდით გადავიდეთ ვარჯიშზე. ნელა ჩამოწიეთ თეძოები ისე, რომ თქვენი მხრის პირები და მხრები კვლავ დაჭერილი იყოს ბურთზე. შემდეგ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. დაიმახსოვრეთ, რომ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში თქვენი სხეული იატაკის პარალელურად იყოს და მხრის პირები არ ტოვებენ ბურთს (იზრუნეთ წონასწორობაზე).

თუ ვარჯიშის შესრულებაში სირთულეები არ არის, სავარჯიშო შეასრულეთ დაახლოებით კილოგრამიანი ჰანტებით ხელში, ასევე შეგიძლიათ დაეყრდნოთ მხოლოდ ერთ ფეხს. საწყისი ნორმა არის 10 გამეორება ორივე კომპლექტში (სულ ორია), შემდეგ ვზრდით დატვირთვას.

ნუ დაივიწყებთ ხელებს

მეხუთე ვარჯიშის მიზანი ზურგის ფიტბოლისთვის არის წელის, ბიცეფსის და ტრიცეფსის კუნთების გაძლიერება.

სხეულს ფიტბოლზე ისე ვათავსებთ, როგორც წინა ვარჯიში, მაგრამ ხელები საკეტში შეკრული ხელებით წინ არის გაშლილი. შესრულებისას სხეული ორივე მიმართულებით უნდა შემობრუნდეს მონაცვლეობით ხელების შემდეგ. სხეულის ქვედა ნაწილი არ მოძრაობს, მკლავები გასწორებულია და ჩაკეტილია, სხეული იატაკის პარალელურია.

ეს მარტივი სავარჯიშო ხორციელდება არაერთხელ (20 ჯერ ან მეტი). თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაართულოთ დავალება ჰანტელების ან წონის ფირფიტის გამოყენებით.

სავარჯიშოების ეს სია არ არის ამომწურავი, მაგრამ შეიცავს ყველა საჭირო ტექნიკას ზურგის კუნთებზე ეფექტური ზემოქმედებისთვის.