სპორტი მსუქანი ადამიანებისთვის წონის დასაკლებად. ტანვარჯიში ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის სახლში. უკუჩვენებები, ტანვარჯიშის ორგანიზებისა და ტექნოლოგიის ძირითადი პრინციპები სიმსუქნე ადამიანებისთვის. მუცლის ვარჯიში

ისე მოხდა, რომ ამ რესურსზე კომუნიკაციისას, ისევე როგორც კარგად ვიდეოზე და ფოსტის პასუხებში, გამუდმებით ვხვდები 90 კილოგრამი ან მეტი წონის ადამიანებს, რომლებმაც არ იციან როგორ დაიკლონ წონაში და ფიქრობენ, რომ ასეთი წონით ეს საერთოდ შეუძლებელია. ვერასოდეს გავუვლიდი ვინმეს, ვინც დახმარებას ითხოვდა. განსაკუთრებით სამწუხაროა 12-18 წლის გოგოები, რომლებიც იწონიან 100 კილოგრამს, განიცდიან დეპრესიას, ნებდებიან, შიმშილის დიეტებით აფუჭებენ ჯანმრთელობას ან აზიანებენ ზურგს და სახსრებს მუცლის ასაწევად ტანის აწევის მცდელობით ან ჩაჯდომით. გუშინ ვუპასუხე გოგოს, რომელიც ერთ ფიტნესკლუბში აიძულეს 3 კილოგრამიანი ჰანტელებით დაჯდომოდა, რის გამოც ზურგი სასტიკად ტკიოდა, მეორეში კი უთხრეს, ჯერ წონაში დაიკლო და მერე დაბრუნდი, რადგან "კუნთები ამოტუმბე ცხიმისთვის. .“ აზრი არ აქვს“.

ამიტომ, მე ვწერ დიდი ადამიანებისთვის ჭარბი წონაეს შენიშვნა რჩევები და ბმულები ვიდეოებისთვის პლუს ზომისთვის- იქნებ ვინმეს გამოადგეს.

რჩევა:

1. ადამიანები იკლებენ წონაში ნებისმიერი წონისგან - 100, 120, 130 კგ - არ აქვს მნიშვნელობა! მთავარია მოთმინება და წარმატების რწმენა! თუ ეს რამეში გეხმარებათ, გადახედეთ ეკატერინა მირიმანოვას ისტორიას - რომელიც ცნობილი გახდა 1,5 წელიწადში 60 კგ საკუთარი ძალით დაკლებით, ინფორმაცია ინტერნეტშია.

2. ჭარბი წონის დროს ვარჯიში მნიშვნელოვანია და აუცილებელია., არ მოუსმინოთ მათ, ვინც ამბობს, რომ ჯერ წონაში უნდა დაიკლოთ (დიეტაზე), შემდეგ კი სპორტით დაკავდეთ. კუნთები ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას – ანუ გეხმარებათ წონაში უფრო სწრაფად დაკლებაში და ორგანიზმს აცილებთ ცხიმში ყველაფრის შენახვას. თუ წონაში იკლებთ მხოლოდ დიეტაზე ვარჯიშის გარეშე, თქვენ კიდევ უფრო შეანელებთ მეტაბოლიზმს, რომელიც უკვე ნელია ჭარბწონიან ადამიანებში – და ერთ მომენტში წონის დაკლება შეიძლება საერთოდ შეწყდეს. ერთადერთი, მაგრამ: თქვენ არ შეგიძლიათ შეასრულოთ რამდენიმე ვარჯიში მთლიანად - იხილეთ პუნქტი 3

3. ჭარბი წონა არასასურველია ჩახტომა, სირბილი და ხტომა, ასევე სხეულის აწევა დაწოლისასიატაკიდან მთლიანად მუცლის ამოტუმბვის მიზნით - ამან შეიძლება გამოიწვიოს სახსრების, ხერხემლის და ზურგის კუნთების დაავადებები, რადგან დატვირთვა მათზე, როდესაც მძიმე წონაძალიან დიდი.

4. საუკეთესო ხედებისპორტი, რომლითაც უნდა დაიწყოთ ძალიან მძიმე წონებით - იოგა, პილატესი, იოგალატესი, გაჭიმვა, საცეკვაო აერობიკა, სარბოლო სიარულიადგილზე (მაგალითად, დან), ასევე დგომა - სხეულის დახრისა და მოხრის გარეშე. უფრო რთული და სახიფათოა ფეხების გადატუმბვა დიდი წონით, შეგიძლიათ სცადოთ მათი უბრალოდ აწევა გვერდებზე 45 გრადუსამდე, დასაწყისისთვის 10-20 ჯერ, ნელი ტემპით. თუ ზოგიერთი კონკრეტული ვარჯიში იწვევს ტკივილს წელის ან მუხლების არეში, არ გააკეთოთ ისინი, შეცვალეთ ისინი სხვებით. ასევე აუცილებელია ამის გაკეთება დილის ვარჯიშები 15 წუთი ყოველ დღე – ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ კარგ ფორმაში, დააჩქაროთ ნივთიერებათა ცვლა და ოდნავ შეაფერხოთ მადა. ვარჯიშების გაკეთება ჯობია გარეთ ან ღია ფანჯრით. მას შემდეგ რაც მოახერხებთ წონის დაკლებას 70-80 კგ-მდე და ოდნავ გააუმჯობესებთ ფიზიკურ ფიტნეს, შეძლებთ უფრო რთული და ინტენსიური გაკვეთილების ჩატარებას - სპორტ - დარბაზი, ვიდეო კომპლექსები დან და ა.შ. თუ წონაში დაკლების პირველივე დღეებიდან გექნებათ სპორტდარბაზში სიარული - ანუ არის ტრენერი, რომელიც მზადაა თქვენთან ერთად იმუშაოს - წადით თამამად. თუ კარგი მწვრთნელი- მრჩეველი არ არის, ჯობია არ სცადო საკუთარი თავი, თუ ტექნიკა არ იცი, არამედ იოგა და პილატესი დაკავდე კარგ ტრენერთან.

5. მიზანშეწონილია ეწვიოთ კომპეტენტურ დიეტოლოგს, რომელიც გეტყვით რა და რამდენი უნდა მიირთვათ და გამოთვალოთ ყველა დეტალი თქვენი სიმაღლისა და წონის, ჯანმრთელობის მდგომარეობის მიხედვით. თუ შეუძლებელია დიეტოლოგთან მისვლა, აირჩიეთ დიეტა, ან, ასევე Montignac მეთოდი ან დიეტა. შეგიძლიათ წაიკითხოთ, განსაკუთრებით ღირებულია ოლეგ ტერნის "კოსმოსური კოსტუმი სულისთვის" და ფილატოვის "ცხიმების წვის თეორია და პრაქტიკა".

6. აუცილებლად უნდა მიმართოთ ექიმს და გაარკვიოთ ასეთი ძლიერი წონის მომატების მიზეზები - ყველაზე ხშირად მიზეზი არის რაიმე სახის დაავადება და ჰორმონალური დისბალანსი- ამ მიზეზებს მკურნალობა სჭირდება, მაშინ წონაში დაკლება უფრო ადვილი იქნება და დიეტებით თავს ზიანს არ მიაყენებთ.

7. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დადიოდეთ შიმშილით ან მონო-დიეტებით - ეს ყოველთვის იწვევს აშლილობას და თუნდაც არ იყო ავარია, მაგრამ მოახერხეთ წონის დაკლება, წონა შეიძლება დაბრუნდეს და კიდევ უფრო დიდი გახდეს, ვიდრე წონაში დაკლებამდე! საწყისი წონა 90-100 კგ, ეს უკვე საშიშია ჯანმრთელობისთვის! ამიტომ, ნუ შეამცირებთ კალორიების მიღებას 1200 კკალ-ზე და 30%-ზე ქვემოთ. EE შეიძლება გამოითვალოს კალორიების მიღებაზე დაყრდნობით. დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული - ანუ ცხიმები, ცილები და ნახშირწყლები უნდა იყოს დიეტაში პლიუს-მინუს 40-50% (ნახშირწყლები) - 35-50% (ცილა) - 10-15% (ცხიმები) ). კვების საფუძველია ქათმის და ინდაურის მკერდი, თევზი, ბოსტნეული, ხაჭო, კვერცხი, მარცვლეული და ხილი კენკრით და მწვანილით. თხილი, რძე, სოკო, საქონლის ხორცი - ასევე კვირაში 2-3-ჯერ. 2 სუფრის კოვზი მცენარეული ზეთი ან თევზის ზეთი დღეში აუცილებელია (სალათში ან ცალკე). არავითარი შაქარი, მაიონეზი, კეტჩუპი, ძეხვეული და ძეხვეული, მაღაზიაში ნაყიდი წვენები ან დამუშავებული საკვები - სასურველია ამ ყველაფრისთვის უარი თქვან სიცოცხლის ბოლომდე. და შეწვისგანაც - გამოაცხვეთ ყველაფერი, შეწვით ზეთის გარეშე, გრილზე, ორმაგ ქვაბში. დაამატეთ ზეთი მხოლოდ მზა კერძს. მიირთვით ნაკლები მარილი, ზოგჯერ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სოიოს სოუსი, ლიმონის წვენი, ნიორი და გამხმარი მწვანილი პომიდორთან ერთად, ტომატის პასტა. ისწავლეთ საჭმლის მომზადება ახლებურად - ქიმიკატების, შაქრისა და MSG-ის გარეშე. თუ გადაწყვეტთ კალორიების დათვლას, ნუ გაგიჟდებით მათზე და ნუ იწონებთ თავს ყოველდღე, უბრალოდ შეაფასეთ დღის სავარაუდო დიეტები და პორციები, დათვალეთ კალორიები ერთი-ორი კვირის განმავლობაში და შემდეგ სჯობს თვალის დახამხამება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კალორიების დათვლა შეიძლება გახდეს დამოკიდებული და გამოიწვიოს დამოკიდებულება და ისტერიკა ხილის ყოველი დამატებითი პორციის შემდეგ, რომელიც არ ჯდება კალორიულ დიაპაზონში - ეს საზიანოა ფსიქიკისთვის და იწვევს ავარიას.

ფიტნესი ერთ-ერთ ყველაზე მეტად ითვლება ეფექტური გზებიწონის დაკარგვა. ამიტომ, როგორც ჩანს, ლოგიკურია, რომ რაც უფრო მეტი აქვს ქალს ზედმეტი ფუნტი, მით უფრო ხშირად და უფრო ინტენსიურად სჭირდება მას ვარჯიში. თუმცა, ზოგიერთი ექიმი თვლის, რომ სპორტი უკუნაჩვენებია ჭარბწონიან ადამიანებს. მაშ სად არის სიმართლე?

ნებადართული აქტივობების რაოდენობა მსუქანი ხალხიშედის იოგა

სიმართლე ის არის, რომ ჭარბწონიან ადამიანებს სპორტზე უარის თქმა არ შეუძლიათ: ფიზიკური აქტივობა სასარგებლოა არა მხოლოდ ფიგურისთვის, არამედ შინაგანი ორგანოების ფუნქციონირებისთვისაც. თუმცა, თუ ბევრი ზედმეტი კილოგრამი გაქვთ, ზოგიერთმა აქტივობამ შეიძლება ნამდვილად ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას – მაგალითად, შეიძლება შეგიშალოთ. გულ - სისხლძარღვთა სისტემაან გამოიწვიოს სახსრების პრობლემები. Რა უნდა გავაკეთო? ჯერ გაიგეთ, რამდენად მეტია თქვენი წონა ნორმაზე და შემდეგ აირჩიეთ თქვენთვის ყველაზე უსაფრთხო ტიპის აქტივობები.

შეაფასეთ თქვენი წელის ზომა: თუ ის 80 სანტიმეტრზე მეტია, თქვენ გაქვთ მინიმუმ 5-6 ზედმეტი ფუნტი. თქვენი წელის გარშემოწერილობა 87 სმ-ზე მეტია? სიმსუქნის ყველა ნიშანია აუცილებელია ექიმთან სასწრაფო კონსულტაცია.

უფრო ზუსტი ციფრები არასაჭირო კილოგრამების რაოდენობის შესახებ შეგიძლიათ იპოვოთ მარტივი არითმეტიკის გამოყენებით. 165 სმ-მდე სიმაღლის ქალებისთვის ნორმალური წონა გამოითვლება ფორმულის გამოყენებით სიმაღლე მინუს 100. 166-დან 175 სმ-მდე სიმაღლის ქალებისთვის - სიმაღლე მინუს 105, ხოლო 175 სმ-ზე ზემოთ: სიმაღლე მინუს 110. მაგალითად. ქალბატონი, რომლის სიმაღლეა 168 სმ და იწონის 79 კგ, არის 16 ზედმეტი კილოგრამი.

გაქვთ 12-13 კილოგრამი ჭარბი წონა? ნუ დაივიწყებთ ჭარბწონიანთა სპორტის წესებს, ამ შემთხვევაში დაიკლებთ წონაში ეფექტურად და ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

ჭარბი წონა არ არის ფიტნესის შემაფერხებელი, არამედ ამის მანიშნებელია

წესი #1: დაიწყეთ მარტივად

პირველი შეცდომა, რომელსაც ბევრი ადამიანი უშვებს, როცა წონაში დაკლებას გადაწყვეტს, არის ინტენსიურად და ბევრი ვარჯიშის დაწყება: თუ გადაწყვეტენ სირბილზე წასვლას, მაშინ აუცილებლად ხუთ კილომეტრიანი სირბილი. თუ დადიხართ სპორტდარბაზში, მაშინ აუცილებლად დღეში 2-3 საათი. ეს გზა არაეფექტურია (ასეთი დაუკრავი დიდხანს არ გაძლებს) და სახიფათოა (გადაჭარბებული დატვირთვა ჯანმრთელობის პრობლემებს გამოიწვევს). ტრენერები გვირჩევენ შეჩვევას თანდათან. დაიწყეთ რაიმე მარტივით, რაც სიხარულს მოგანიჭებთ (ვთქვათ, სწრაფი სიარული ან ცეკვა, ვიდრე სირბილი ან აერობიკა) - ამ გზით თქვენ სწრაფად მიიღებთ კმაყოფილებას შესრულებული სამუშაოდან და მოამზადებთ სხეულს მძიმე დატვირთვებისთვის. სხვათა შორის, ისინი თანდათან უნდა გაიზარდოს მხოლოდ გაკვეთილების პირველი 12 კვირის შემდეგ.

წესი #2: არ გამოტოვოთ ვარჯიში

ჭარბწონიანთა უმეტესობა სპორტს არ მეგობრობს, ეს ფაქტია. ამიტომ, ძალიან ხშირი ვარჯიში (თუნდაც თქვენი საყვარელი ფიტნესის ტიპი) უფრო მეტ ზიანს მოგაყენებთ, ვიდრე სიკეთეს. ოპტიმალური განრიგი კვირაში ორი ვარჯიშია. ჭარბწონიან ადამიანებს ნაკლებად ხშირად ვარჯიში აზრი არ აქვს: მხოლოდ რეგულარულობას მოაქვს შედეგი. არ დაგავიწყდეთ, რომ ცხიმების წვის რეჟიმში უნდა ივარჯიშოთ (მაქსიმალური გულისცემის 60-75% - პულსის ისეთი რიტმი, რომლითაც უკვე ოფლიანი და დაღლილი ხართ, მაგრამ შეგიძლიათ ლაპარაკი და სუნთქვა არ შეგეშალოთ).

წესი #3: აღმოფხვრა დარტყმითი დატვირთვები

სიმსუქნე ადამიანებისთვის, ხერხემალზე და ძირითად სახსრებზე ზემოქმედების დატვირთვა, მათ შორის სირბილი და ხტუნვა, მკაცრად უკუნაჩვენებია. იმის გამო, რომ სხეული იწონის იმაზე მეტს, ვიდრე კუნთოვანი სისტემა შექმნილია იმისთვის, რომ გაუმკლავდეს, მაღალი ინტენსივობის ზემოქმედების ვარჯიშები - საფეხურების აერობიკა, ინტერვალური ვარჯიში ან მძიმე წონის აწევა - შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება., - აფრთხილებს კოორდინატორი რუსლან პანოვი ჯგუფური პროგრამებიფიტნეს კლუბების ფედერალური ქსელი X-Fit.

წესი #4: ნუ შეგეშინდებათ ძალების ვარჯიშის

სტანდარტული ძალების ვარჯიში, როგორც წესი, არ არის უკუნაჩვენები სიმსუქნე ქალებისთვის. ამიტომ, სავარჯიშო მანქანებზე მუშაობისას ან ვარჯიშების შესრულებისას, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს გულისცემაზე და ზოგად კეთილდღეობაზე. კუნთების განვითარებით წონაში უფრო სწრაფად დაიკლებთ. „კუნთები ენერგიის უნივერსალური, მრგვალი საათის მომხმარებელია. ერთი კარგი ვარჯიშის შემდეგ კუნთები აღდგება 48 საათამდე. ამ დროს ორგანიზმი ჩვეულებრივზე მეტ ენერგიას მოიხმარს. კუნთების გარეშე - დამატებითი ენერგიის მოხმარება, წონის დაკლების პროცესი უფრო ნელია", - ამბობს ეკატერინა სობოლევა, პირადი მწვრთნელი, ZUPRE კლუბის ფიტნეს დირექტორი.

ძალოვანი ვარჯიში გვეხმარება წონის დაკლებაში ვარჯიშის დასრულების შემდეგაც კი.

წესი #5: აირჩიეთ მოდუნებული ვარჯიში

სიარული, ველოსიპედით სიარული, ცურვა და სხვადასხვა გაძლიერების პროგრამები იდეალურია მსუქანი ქალებისთვის. კუნთების კორსეტი, ასევე მოწესრიგებული ინდივიდუალური სესიებითან პირადი მწვრთნელი. ედვარდ კაზარიანი, ჯგუფური პროგრამების ინსტრუქტორი X-Fit ფიტნეს კლუბებში, გვირჩევს დაიწყოთ მაკორექტირებელი გაკვეთილებით - იოგა, პილატესი, გაჭიმვა. გააკეთეთ რამდენიმე იოგას ვარჯიში (ასანა) და იმუშავეთ მათთან გარკვეული დროის განმავლობაში.

უსაფრთხოებისა და მაღალი ეფექტურობის შერწყმა, ფუნქციური ვარჯიში შესაფერისია სიმსუქნე ადამიანებისთვის - სავარჯიშოების ნაკრები მოქნილობის, სიძლიერის, კოორდინაციისა და წონასწორობისთვის. გლობალური გაგებით შეიძლება შევადაროთ იმას, რასაც ჩვენ ყოველდღიურად ვაკეთებთ - კიბეებზე ასვლა, ცურვა, მებაღეობა, ბავშვებთან თამაში, დასუფთავება და ა.შ. ფუნქციონალური ვარჯიში ძალიან მრავალფეროვანია - არის კარდიო ვარჯიშები, ძალის ეფექტები, ბალანსით მუშაობა და ღრმა კუნთების ჩართვა, საერთო ჯამში ეს ზრდის ორგანიზმის ენერგეტიკულ ცვლას.

ზოგადად, მსუქანი გოგონები თავს კომფორტულად გრძნობენ აბსოლუტურად ყველა სახის „მსუბუქი ფიტნესში“: ბოლოს და ბოლოს, ჭარბწონიანთა ფიზიოლოგიური თვისებაა სახსრების უფრო დიდი მობილურობა. „ბევრ გამხდარ, მღელვარე ადამიანს შეშურდება იმ სიმარტივით, რომლითაც შეგიძლია გაყოფა! არ არსებობს ვარჯიშები არც იოგაში და არც პილატესში, რომლებიც უკუნაჩვენებია ჭარბწონიან ქალებისთვის. არის სავარჯიშოები, რომელთა შესრულებაც რთული ან არასასიამოვნოა, მაგრამ თქვენი გადასაწყვეტია, ივარჯიშოთ თქვენი სხეული თუ დანებდეთ.”, - დასძენს ეკატერინა სობოლევა.

წესი #6: იკვებეთ ჯანსაღად

არცერთი ფიტნესი არ დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში, თუ გააგრძელებთ ფუნთუშების მიღებას ან ჭარბ ჭამას: სპორტდარბაზში დახარჯული ყველა კალორია ძალიან სწრაფად დაბრუნდება არასწორი კვების გამო. იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენი ვარჯიში უშედეგო არ იყოს, თქვენი დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული, მინიმალური ცხიმებით (ან უკეთესია, საერთოდ გამორიცხოთ), ფქვილისა და ტკბილეულის გარეშე.

წესი #7: იპოვე შენი მოტივაცია

უნდა გესმოდეთ, რომ მხოლოდ საკუთარ თავზე რეგულარული მუშაობა დაგეხმარებათ დაუახლოვდეთ იდეალური წონა. ბევრი რამ არის დამოკიდებული პირად მოტივაციაზე და იმაზეც კი, თუ რამდენად სწრაფად შეგიძლიათ წონაში დაკლება. თუ სცადეთ, შედეგი გაგახარებთ გრძელი წლები: თქვენ არა მხოლოდ დაიკლებთ კილოგრამებს, არამედ გააძლიერებთ ლიგატებსა და სახსრებს, შექმნით კუნთების კორსეტს, გააუმჯობესებთ პოზას და გააუმჯობესებთ კეთილდღეობას. და იმისათვის, რომ ვიზუალურად წარმოიდგინოთ თქვენი მიზანი, დაკიდეთ მაცივარზე მოხდენილი გოგონების ფოტოები. ან, პირიქით, იპოვეთ ინტერნეტში და ამობეჭდეთ ყველაზე საშინელი, თქვენი აზრით, მსუქანი ქალის ფოტო. ეს ასევე შეიძლება იყოს მოტივაცია.

იყო თუ არა სტატია სასარგებლო? შეინახეთ იგი თქვენს გვერდზე სოციალურ ქსელებში!

არსებობს უამრავი ვარჯიში, რომელიც უსაფრთხოა სახსრებისთვის და ააქტიურებს მეტაბოლიზმს. ზოგიერთი მათგანის გაკეთება შესაძლებელია სახლში, სურვილის შემთხვევაში. გარდა ამისა, ტანვარჯიში არა მხოლოდ ააქტიურებს ნივთიერებათა ცვლას, არამედ აუმჯობესებს განწყობას. და ეს არის კარგი ჯანმრთელობის მთავარი კომპონენტი.

ფიზიკური აქტივობა ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის: ზოგადი წესები

• რეგულარულად ჩნდება პულსი, რომელიც ძალიან იშვიათია (60 დარტყმა/წთ-ზე ნაკლები);


• არტერიული წნევა მატულობს 200/120 მმ Hg-ზე მეტი თვეში 1-2-ჯერ და არის გულის პრობლემები.

საერთო გავრცელებული სახეობებიდან ფიზიკური აქტივობაფიტნეს კლუბის გარეთ ძალიან ჭარბწონიან ადამიანებს ურჩევენ:

• ცურვა - განსაკუთრებით ხანგრძლივი, 30 წუთზე მეტი სესიაზე, შეიძლება განმეორდეს ყოველ დღე მაინც, რადგან წყალში ძვლები და სახსრები არ არის გადატვირთული. ზოგადად, ყველაფერი, რაც წყალში კეთდება და პულსს ზრდის - საუკეთესო სპორტიმათთვის, ვინც ძალიან მსუქანია, რადგან წყლის წინააღმდეგობის დაძლევისას ადამიანი იღებს არა მხოლოდ ფიზიკურ აქტივობას, არამედ მასაჟსაც, რაც ნიშნავს სწრაფ დრენაჟს ცხიმების აქტიური წვის დროსაც კი და მოცულობის სწრაფ შემცირებას. ;


• შესანიშნავი ფიტნესი ძალიან მსუქანი ადამიანებისთვის არის ჩვეულებრივი და. ამ შემთხვევაში, გულისცემის მონიტორინგი სავალდებულოა გულის მონიტორის გამოყენებით გულმკერდის ქვეშ სენსორით, ხოლო ნაბიჯების სიხშირის მონიტორინგი პედომეტრის გამოყენებით ძალიან სასურველია. თუ არსებობს მუხლებთან დაკავშირებული პრობლემების რისკი, გამოიყენეთ სახსრების ფიქსატორები, მათი ყიდვა ნებისმიერში შეიძლება სპორტული მაღაზია. და კიდევ ერთი რამ - სიარული თითქმის ერთადერთი ტიპის საქმიანობაა, როდესაც წონის დაკლებისთვის "სასწაული ქამარი" შეიძლება სასარგებლო იყოს. უცნაურად საკმარისია, რომ ის კარგად აფიქსირებს ზურგის ქვედა ნაწილს და ხელს უშლის კუჭს სხეულის წინ „გამოწევაში“, რითაც იხსნის მას დაჭიმვისგან. თუმცა, ნებისმიერ ელასტიურ ტანსაცმელს შეუძლია მსგავსი როლის შესრულება;


• ზამთრის ხედებისპორტიც შეიძლება გახდეს კარგი გზითმიიღეთ ფიზიკური დატვირთვა ძალიან ჭარბი წონისთვის. სასურველია სათხილამურო სრიალივ კლასიკური ტექნიკაროდესაც სახსრებზე დატვირთვა არ არის ძალიან მნიშვნელოვანი და ვარჯიშის ეფექტი დიდია. ამ სტილში თქვენ არ გჭირდებათ ძალიან სწრაფად სირბილი, კლასიკური სტილი შესაფერისია თოვლიან ტყეში ხანგრძლივი სეირნობისთვის და დასვენების შესანიშნავი ფორმაა მთელი ოჯახისთვის;


• ველოსიპედი რეკომენდირებულია მათთვის, ვინც უკვე იცის მთის ველოსიპედის ტარება, ვიდრე საგზაო ველოსიპედი - სიჩქარის დიდი რაოდენობით ადაპტაცია უფრო ადვილია სხეულის ინდივიდუალურ მახასიათებლებთან;


• მუცლის ცეკვა შეიძლება ჩაითვალოს სავარჯიშოდ ძალიან მსუქანი ქალებისათვის - ამ ცეკვის პლასტიკური ფორმებიდან გამომდინარე, სამარცხვინო არაფერია, უფრო ადვილია სხეულის მოძრაობების „მორგება“ და რბილი ნაბიჯები არ ემუქრება მუხლები;


• ჰატა იოგა და სხეულის ბალანსი ასევე უსაფრთხოა, განსაკუთრებით თუ გყავთ კომპეტენტური ტრენერი. მანამდე სუნთქვის ვარჯიშებიმიზანშეწონილია გაზომოთ არტერიული წნევა და შეწყვიტოთ ვარჯიში, თუ ის მოიმატებს.

სავარჯიშოების მაგალითები მძიმე წონის მქონე ადამიანებისთვის

სავარჯიშოების კომპლექტი ძალიან მსუქანი ადამიანებისთვის: კარდიო

დათბობა – ადგილზე სიარული, ღრმა სუნთქვა, ბრუნვა და „მაკრატელი“ ხელებით კომფორტულ რიტმზე (10 წთ).

შემდეგ მიჰყვება მთავარი ფეხით - 2-3 კმ მშვიდ ოღონდ სწრაფი ტემპირომ დაიწყოს ოფლიანობა.

გასაგრილებლად იარეთ ნელა 10 წუთის განმავლობაში.

ვარჯიში 2

დათბობა - ოთახში სიარული, ღრმა სუნთქვა.

ძირითადი ნაწილი არის საშუალო წინააღმდეგობის დაყენება ნებისმიერ სახლში კარდიო აპარატზე და საშუალო ტემპით 30-40 წუთის განმავლობაში მუშაობა. ჭარბი წონა არ არის დაბრკოლება ველოსიპედის ერგომეტრზე, სარბენ ბილიკზე, სტეპერზე, მთამსვლელზე და ელიფსური ტრენერი.

გაცივდი - ისევ სიარული.

ტანვარჯიშის კომპლექსი ძალიან მსუქანი ადამიანებისთვის

დათბობა - ადგილზე სიარული, წრიული ბრუნვებითავი, მკლავები, თეძოები, სიარული მაღალი მუხლებით (10 წთ).

1. ხერხემლის წევა

დადექით კედელთან ზურგით, ჩადეთ მუცელში და რამდენიმე ჩაისუნთქეთ მკერდი. ახლა გაშალეთ ხელები მაღლა და გაჭიმეთ მხრები ჭერისკენ, თითქოს "გააბრტყელეთ" ხერხემალი კედლის გასწვრივ, ამავდროულად მუცელში ჩასვით. ვარჯიშის მიზანია ზურგის სვეტის განტვირთვა და მუცლის კუნთების მუშაობა. გააჩერეთ 10-20 წამი, გაიმეორეთ 2-3-ჯერ.

2. ხელის მოძრაობა

აიღეთ 1-2 კგ-იანი ჰანტელები, ან თუნდაც წყლის ბოთლები. შეასრულეთ წინ ბრუნვები ხელებით, მაკრატელი მკერდის წინ, გვერდითი აწევა თავისკენ, წინ დარტყმების იმიტაცია ჰანტელებით. გაიმეორეთ მთელი ნაკრები 2-3 ჯერ.

3. პუშ-აპები

ხელისგულები დადეთ სკამზე, ფეხის თითები იატაკზე და შეუფერხებლად აიწიეთ ზევით 4-5-ჯერ. თუ სკამით სუნთქვა გიჭირთ, გააკეთეთ ეს კედლიდან, მაგრამ არა იატაკიდან მუხლებიდან.

4. მსუბუქი ჩაჯდომები

აიღეთ გრძელი ქამარი და გადაიტანეთ დივნის ფეხის ქვეშ. უკან დაიხიეთ მანამ, სანამ ქამარი არ დაიჭიმეთ ხელში. შეასრულეთ ნელი ვარჯიშები „სადავეების“ დაჭერისას, რათა შეინარჩუნოთ წონასწორობა და მკლავებს დამატებითი მუშაობა მისცეთ.

5. მსუბუქი ლუნგები

დაიჭირეთ თასმაზე (როგორც წინა მოძრაობაში), გადადგით მარცხენა ფეხი უკან და ჩამოწიეთ ლულანგში. მარჯვენა მუხლი არ უნდა მოიხაროს მწვავე კუთხით. იმუშავეთ კომფორტულ სიღრმეზე, ჯერ შეასრულეთ ყველა გამეორება ერთ ფეხზე, შემდეგ მეორე ფეხზე.

6. მსუბუქი "მოცურავე"

დაწექით მუცელზე პირქვე, მოწიეთ მუცელი, ასწიეთ მკერდი იატაკიდან, გაწიეთ ხელები გვერდებზე, ასწიეთ ფეხებიც, მაგრამ ეცადეთ არ „გატეხოთ“ ზურგი. მიბაძეთ მოცურავის მოძრაობებს ხელებითა და ფეხებით, დაიწყეთ 30 წამით ერთ მიდგომაზე, თანდათან გაზარდეთ დრო 2-3 წუთამდე.

7. უფრო მარტივი პრესის აწევა

დადექით იატაკზე დუნდულოებზე, მოწიეთ მუცელი და მიეყრდნოთ უკან, დაძაბეთ და დამრგვალეთ ზურგი. გააჩერეთ 30-90 წამი, გაიმეორეთ 2-3-ჯერ.

დაასრულეთ მინი-კომპლექსი ადგილზე სიარულით და თქვენთვის ხელმისაწვდომი გაჭიმვის მოძრაობებით.

როგორც ხედავთ, ეს არის ძალიან ხელმისაწვდომი და უსაფრთხო სავარჯიშოები ძალიან მსუქანი ადამიანებისთვის, რომელთა შესრულებაც თქვენი შესაძლებლობის ფარგლებშია შესაძლებელი. Კომბინაციაში დაბალანსებული დიეტა, ისინი დაგეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ წონაში და გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა, რომელიც გაუარესდა მრავალი წონის ტარების წლების განმავლობაში.

ელენა სელივანოვა, ფიტნეს ტრენერი

ისე ხდება, რომ ინტერნეტში და ცხოვრებაში გამუდმებით ვხვდები 90 კილოგრამამდე და მეტს იწონის ადამიანებს, რომლებმაც არ იციან წონაში დაკლება და ფიქრობენ, რომ ასეთი წონით ეს საერთოდ შეუძლებელია. ვერასოდეს გავუვლიდი ვინმეს, ვინც დახმარებას ითხოვდა. განსაკუთრებით სამწუხაროა 12-18 წლის გოგოები, რომლებიც იწონიან 100 კილოგრამს, განიცდიან დეპრესიას, ნებდებიან, შიმშილის დიეტებით აფუჭებენ ჯანმრთელობას ან აზიანებენ ზურგს და სახსრებს მუცლის ასაწევად ტანის აწევის მცდელობით ან ჩაჯდომით. გუშინ ვცადე რჩევა მიმეტანა ერთ გოგოსთვის, რომელიც ერთ ფიტნესკლუბში აიძულეს 3 კილოგრამიანი ჰანტელებით ჩახტომა, რის გამოც ზურგი ძალიან მტკიოდა, მეორეში კი უთხრეს, ჯერ წონაში დაიკლო და მერე მოდი, რადგან „გადასხმა კუნთების ცხიმს აზრი არ აქვს."

ასევე ხშირად ვხვდები 30 წელზე უფროსი ასაკის ქალებს, რომლებიც მხოლოდ დიდი ჭარბი წონის გამო გამოიყურებიან უფროსად, მაგრამ ამაოდ ცდილობენ ნიკაპის გაორებასა და „სახის საშინელი დაბერების“ დახმარებით. სახის ტანვარჯიში, იმაზე ფიქრის გარეშე, რომ მათ შეუძლიათ 10 წლით ახალგაზრდულად გამოიყურებოდნენ წონის ბანალური დაკლების დახმარებით (რა თქმა უნდა, შეუფერხებლად, წინააღმდეგ შემთხვევაში მათი სახე შეიძლება „გაცურდეს“).

ამიტომ, მე ვწერ ამ შენიშვნას მნიშვნელოვანი ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის. რჩევები და ბმულები ვიდეოებისთვის პლუს ზომისთვის- იქნებ ვინმეს გამოადგეს.

რჩევა:

1. ადამიანი წონაში იკლებს ნებისმიერი წონისგან- 100, 120, 130 კგ - არ აქვს მნიშვნელობა! მთავარია მოთმინება და წარმატების რწმენა! თუ ეს რაიმეში გეხმარებათ, გადახედეთ ეკატერინა მირიმანოვას ისტორიას - რომელიც ცნობილი გახდა 1,5 წელიწადში 60 კგ საკუთარი ძალებით დაკლებით, ინფორმაცია ინტერნეტშია.

2. ჭარბი წონის დროს ვარჯიში მნიშვნელოვანია და აუცილებელია., არ მოუსმინოთ მათ, ვინც ამბობს, რომ ჯერ წონაში უნდა დაიკლოთ (დიეტაზე), შემდეგ კი სპორტით დაკავდეთ. კუნთები ხელს უწყობენ მეტაბოლიზმის დაჩქარებას - ანუ ისინი გეხმარებათ წონაში უფრო სწრაფად დაკლებაში და აარიდებთ სხეულს ცხიმის სახით შენახვაში ყველაფერი, რაც პირში მოხვდება. თუ წონაში იკლებთ მხოლოდ დიეტაზე ვარჯიშის გარეშე, თქვენ კიდევ უფრო შეანელებთ მეტაბოლიზმს, რომელიც უკვე ნელია ჭარბწონიან ადამიანებში – და ერთ მომენტში წონის დაკლება შეიძლება საერთოდ შეწყდეს. ერთადერთი მაგრამ: ზოგიერთი სავარჯიშო არ შეიძლება გაკეთდეს ძალიან სრულად - იხილეთ პუნქტი 3

3. ჭარბი წონა არასასურველია ჩახტომა, სირბილი და ხტომა, ასევე აწევადაწოლილი სხეულიიატაკიდან მთლიანად მუცლის ამოტუმბვის მიზნით - ამან შეიძლება გამოიწვიოს სახსრების, ხერხემლის და ზურგის კუნთების დაავადებები, რადგან მათზე დატვირთვა დიდი წონით ძალიან დიდია.

4. საუკეთესო სპორტი ძალიან მძიმე წონებით დასაწყებად - იოგა, პილატესი, იოგალატესი, გაჭიმვა, საცეკვაო აერობიკა, ადგილზე სიარული (მაგალითად,ლესლი სანცი), დასავარჯიშოები იარაღისთვის ჰანტელებითიდგა- ჩაჯდომისა და სხეულის მოხვევის გარეშე. უფრო რთული და სახიფათოა დიდი წონით ფეხების ამოტუმბვა, შეგიძლიათ უბრალოდ სცადოთ მათი აწევა გვერდებზე 45 გრადუსიანი კუთხით 10-20 ჯერ, დამწყებთათვის, ნელი ტემპით. თუ ზოგიერთი კონკრეტული ვარჯიში იწვევს ტკივილს წელის ან მუხლების არეში, არ გააკეთოთ ისინი, შეცვალეთ ისინი სხვებით. ასევე აუცილებელია ამის გაკეთება დილის ვარჯიშები ყოველდღეთითო 15 წუთი – ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ კარგ ფორმაში, დააჩქაროთ ნივთიერებათა ცვლა და ოდნავ შეაფერხოთ მადა. სავარჯიშოების გაკეთება ჯობია გარეთ ან ღია ფანჯარაში. მას შემდეგ რაც მოახერხებთ წონის დაკლებას 70-80 კგ-მდე და ცოტათი გააუმჯობესებთ ფიზიკურ მდგომარეობას, შეგიძლიათ გაიაროთ უფრო რთული და ინტენსიური გაკვეთილები - სპორტული დარბაზი, ჯილიან მაიკლსის ვიდეო კომპლექსები და ა.შ. სავარჯიშო დარბაზი წონის დაკლების პირველივე დღიდან - ანუ არის ტრენერი, რომელიც მზად არის თქვენთან ერთად იმუშაოს ძალის ვარჯიშზე - წადით თამამად. თუ არ გყავთ კარგი ტრენერ-მრჩეველი და არ იცით შესრულების წესები და უსაფრთხოების ზომები, უმჯობესია არ ატაროთ სავარჯიშო მანქანებსა და ჰანტელებს შტანგით. ამ შემთხვევაში ჯობია იოგათ და პილატესით დავიწყოთ.

5. სასურველია ეწვიოთ კომპეტენტური დიეტოლოგი, რომელიც გეტყვით რა და რამდენი უნდა ჭამოთ და გამოითვლება თქვენი დიეტის ყველა დახვეწილობა თქვენი სიმაღლისა და წონის და თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობის მიხედვით. თუ შეუძლებელია დიეტოლოგთან მისვლა, აირჩიე ოლეგ ტერნის დიეტა „ტეგი“, ან ფიტნეს დიეტა, ასევე მონტინიაკის მეთოდი ან დიეტები ნახშირწყლების ცვლის ნორმალიზებისთვის.

Შეგიძლია წაიკითხო წიგნები დიეტისა და წონის დაკლების შესახებ, ოლეგ ტერნის "კოსმოსური კოსტუმი სულისთვის" და ფილატოვის "ცხიმების წვის თეორია და პრაქტიკა" განსაკუთრებით ღირებულია დამწყებთათვის.

6. აუცილებელია მიმართეთ ექიმსდა გაარკვიეთ ასეთი ძლიერი წონის მომატების მიზეზები - ყველაზე ხშირად მიზეზი არის ზოგიერთი დაავადებები და ჰორმონალური დისბალანსი- ამ მიზეზებს მკურნალობა სჭირდება, მაშინ წონაში დაკლება უფრო ადვილი იქნება და დიეტებით თავს ზიანს არ მიაყენებთ.

7.არავითარ შემთხვევაში არ უნდა წახვიდეთ შიმშილით ან მონო-დიეტაზე.- ეს ყოველთვის იწვევს აშლილობას და მაშინაც კი, თუ ავარია არ ყოფილა და თქვენ მოახერხეთ წონის დაკლება, წონა შეიძლება დაბრუნდეს და კიდევ უფრო დიდი გახდეს, ვიდრე წონის დაკლებამდე! საწყისი წონა 90-100 კგ, ეს უკვე საშიშია ჯანმრთელობისთვის! ამიტომ, ნუ შეამცირებთ კალორიების მიღებას 1200 კკალ-ზე და 30%-ზე ქვემოთ.

დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული - ანუ ცხიმები, ცილები და ნახშირწყლები უნდა იყოს დიეტაში პლიუს-მინუს 40-50% (ნახშირწყლები) - 35-50% (ცილა) - 10-15% (ცხიმები) ). კვების საფუძველია ქათმის და ინდაურის მკერდი, თევზი, ბოსტნეული, ხაჭო, კვერცხი, მარცვლეული და ხილი კენკრით და მწვანილით. თხილი, რძე, სოკო, საქონლის ხორცი ასევე უნდა იყოს დიეტაში კვირაში 2-3-ჯერ. 2 ს.კ. მცენარეული ზეთის ან თევზის ზეთის კოვზი დღეში აუცილებელია (სალათში ან ცალკე). არავითარი შაქარი, მაიონეზი, კეტჩუპი, ძეხვეული და ძეხვეული, მაღაზიაში ნაყიდი წვენები და დამუშავებული საკვები - სასურველია ამ ყველაფერზე უარი თქვათ სიცოცხლის ბოლომდე. და შემწვარიც - ყველა საკვები შეიძლება გამომცხვარი, ჩაშუშული ზეთის გარეშე, გრილზე ან ორმაგ ქვაბში. დაამატეთ ზეთი მხოლოდ მზა კერძს. მიირთვით ნაკლები მარილი, ზოგჯერ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სოიოს სოუსი, ლიმონის წვენი, ნიორი და გამხმარი მწვანილი პომიდორთან ერთად, ტომატის პასტა. ისწავლეთ საჭმლის მომზადება ახლებურად - ქიმიკატების, შაქრისა და MSG-ის გარეშე. თუ გადაწყვეტთ კალორიების დათვლას, ნუ გაგიჟდებით მათზე და ნუ იწონებთ თავს ყოველდღე, უბრალოდ შეაფასეთ დღის სავარაუდო დიეტა და პორციები, დათვალეთ კალორიები ერთი-ორი კვირის განმავლობაში - და შემდეგ სჯობს შეაფასოთ თვალით. - იმიტომ, რომ ხშირად ხდება, რომ კალორიების დათვლა ძალიან დიდხანს გრძელდება, იწვევს დამოკიდებულებას და ისტერიკას ყოველი შეჭამილი ხილის ზედმეტი პორციის შემდეგ, რომელიც არ ჯდება კალორიულ დიაპაზონში - ეს საზიანოა ფსიქიკისთვის და იწვევს აშლილობას.

8. წონის დაკლება უნდა იყოს ძალიან გლუვი, სასურველია არაუმეტეს 4 კგ პირველ თვეში და არაუმეტეს 2-3 კგ შემდგომ თვეებში. Ძალიან ბევრი სწრაფი წონის დაკარგვაშეიძლება გახდეს სტრესული ორგანიზმისთვის და გამოიწვიოს მისი ფუნქციონირების დარღვევა ან გამოიწვიოს ავარია. წესი განსაკუთრებით აქტუალურია წონის შეუფერხებელი დაკლება 30 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის – იმიტომ სხეულის ცხიმის მკვეთრმა შემცირებამ შეიძლება გამოიწვიოს სახეზე კანის დაბლა- ყოველივე ამის შემდეგ, კანქვეშა ცხიმოვანი ქსოვილი დატოვებს სახეს და კანს არ ექნება დრო, რომ "გამკაცრდეს" ახალ ზომამდე. მხოლოდ თანდათანობითი წონის დაკლება მისცემს გამაახალგაზრდავებელ ეფექტს სახეზე და ხელს შეუწყობს კანის ელასტიურობის შენარჩუნებას და ოვალის სიცხადეს!

9. საკუთარი თავის რწმენა აუცილებელია! Შენ შეგიძლია ამის გაკეთება!ბევრი ადამიანი წარმატებას მიაღწევს! ერთადერთი, ვინც მარცხს განიცდის, არის ის, ვინც წუწუნებს, ეზარება, არ ვარჯიშობს და შიმშილობს და მონო-დიეტაზეა.

10. თუ ფიტნესს სახლში აკეთებთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფიტნეს საიტი wellvideo.net ან იპოვოთ სავარჯიშო თერაპიის სავარჯიშოები YouTube-ზე - როგორც წესი, ისინი ნაზები არიან, დიდ სტრესს არ აძლევენ, მაგრამ, მიუხედავად ამისა, საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ რაიმე მაინც. სპორტი.

წარმატებებს გისურვებთ გამხდარი ფიგურისკენ მიმავალ გზაზე!

ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს ნივთიერებათა ცვლის ნორმალიზებას, ზრდის სისხლის მიმოქცევას და კუნთების ტონუსს. რეგულარული ფიზიკური აქტივობა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მსუქანი ადამიანებისთვის: კომბინაციაში სათანადო კვებაის დაგეხმარებათ ჭარბი წონისგან თავის დაღწევაში, რაც ნიშნავს, რომ გაგიუმჯობესებთ განწყობას, სიცოცხლისუნარიანობას და გააუმჯობესებს მთელი ორგანიზმის ჯანმრთელობას.

ვისთვის შეიძლება საშიში იყოს ვარჯიში?

გონივრული ფიზიკური აქტივობა არა მხოლოდ დადებითად მოქმედებს თქვენს ფიგურაზე, არამედ საშუალებას გაძლევთ კარგად იმუშაოთ შინაგანი ორგანოებიდა სხეულის სისტემები. ზოგიერთი ექიმი თვლის, რომ სპორტი უკუნაჩვენებია ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის, მაგრამ არა ყველასთვის. ჯერ უნდა დაადგინოთ, რამდენად მაღალია თქვენი წონა ნორმაზე და შეარჩიოთ სავარჯიშოების შესაბამისი ნაკრები.

ტანვარჯიში უკუნაჩვენებია ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის შემდეგ პირობებში:

სიმსუქნე 4 გრადუსი;

იშვიათი პულსის გამოვლინება, წუთში 60 დარტყმაზე ნაკლები;

არტერიული წნევის მატება თვეში 1-2-ჯერ მეტი 200-დან 120-მდე, გულის პრობლემების არსებობა.

2-3 ხარისხის სიმსუქნის მქონე ადამიანებმა უნდა აირჩიონ ტანვარჯიში, რომელიც არ აყენებს დიდ სტრესს ხერხემალზე და სახსრებზე, რათა თავიდან აიცილონ დაზიანებები. თუ ვარჯიშის დროს გაწუხებთ ქოშინი, გაძლიერებული ოფლიანობა ან რაიმე ვარჯიშის შეუძლებლობა, ეს არ არის ვარჯიშის შეწყვეტის მიზეზი.

7 წესი სასარგებლო ვარჯიშის დასაწყებად

1. გადაწყვიტეთ მოტივაცია. ძალიან მნიშვნელოვანია პასუხის გაცემა კითხვაზე: რატომ მჭირდება ეს? ჭარბწონიანთათვის ტანვარჯიშის მიზანია მოიპოვონ საოცნებო ფიგურა, თავი დააღწიონ მძიმე ავადმყოფობას, იპოვონ ახალი სამუშაო ან ცხოვრების პარტნიორი და ასევე სხვა მიზეზები. თუ მოტივაცია სუსტია, შეგიძლიათ მაცივარზე დაკიდოთ ლამაზი მოხდენილი გოგონას ან, პირიქით, ულამაზესი მსუქანი გოგონას ფოტო. მოტივაციასთან ერთად საჭიროა ძლიერი ნებისყოფა. უმჯობესია მისი წვრთნა წვრილმანებით დაიწყოთ. როდესაც მოტივაცია მაღალია, ნებაყოფლობითი რეზერვები აქტიურდება სრული ძალითდა დაგეხმაროთ თქვენი მიზნის მიღწევაში.

2. დაიწყეთ გაკვეთილები თანდათან.როცა გაგება მოვიდა რომ ფიზიკური ვარჯიშიჰაერივით საჭიროა. თქვენ უნდა დაიწყოთ დაბალი დატვირთვით, თანდათან გაზარდოთ მუშაობის ინტენსივობა და დრო. იდეალური ვარიანტი იქნება პროფესიონალ ინსტრუქტორთან კონსულტაცია, რომელიც დაგეხმარება სავარჯიშოების არჩევაში სიმსუქნის ხარისხის, არსებობის მიხედვით ქრონიკული დაავადებები, ვარჯიშის დრო. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში ან სახლში სპორტ - დარბაზი. თითოეულ მეთოდს აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები.

3. Ივარჯიშე რეგულარულად. განახორციელეთ სტრესიდროდადრო ეს არ მოიტანს რაიმე სარგებელს ან სასურველ შედეგს. დასაწყებად საუკეთესო ვარიანტი იქნება კვირაში 2-ჯერ ვარჯიში, სანამ არ იგრძნობთ სასიამოვნო დაღლილობას და ოფლიანობას. მომავალში, შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა კვირაში 3-4-ჯერ.

4. მოერიდეთ მძიმე ტვირთს.სირბილი, ხტუნვა, ძალისმიერი ვარჯიში, მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში მძიმე წონებით შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები.

5. ზომიერი სიძლიერის ვარჯიში ხელს უწყობს ცხიმების სწრაფ წვას.ვარჯიშის დროს კუნთები მოიხმარენ დიდი რაოდენობით ენერგიას და აღდგება 48 საათამდე სამუშაოს დასრულების შემდეგაც, წონაში კლება ხდება.

6. აირჩიეთ შესაფერისი სახეობებისპორტი: სიარული, ცურვა, ველოსიპედით სიარული, იოგა, პილატესი, გაჭიმვა, ფუნქციური ვარჯიში.

7. Სწორად კვება.ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის ტანვარჯიში აუცილებლად უნდა იყოს შერწყმული დიეტასთან. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ყველა დამწვარი კალორია დაბრუნდება. აკრძალულია ცხიმიანი, ფქვილი და ტკბილი საკვები. ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ შეიძლება გაიღვიძოს სასტიკი მადა, რომლის მოთვინიერებაც საჭიროა მცირე რაოდენობით წყლით და დაბალკალორიული საკვებით.

Მნიშვნელოვანი! თუ თქვენი წონა ნორმას 20 კგ-ზე მეტით აჭარბებს, ვარჯიშის დაწყებამდე რეკომენდებულია ექიმთან კონსულტაცია.

სასარგებლოა სპორტული თამაშების დაწყება კარგი განწყობა გქონდეთმოტივაციისა და თვითდისციპლინის მაღალი ხარისხით. "ძალის მეშვეობით" ვარჯიში არ იქნება ეფექტური და ხელს არ შეუწყობს წონის დაკლებას. ოპტიმალური დროტანვარჯიშისთვის პერიოდია 11.00-დან 13.00 საათამდე და 17.00-დან 19.00 საათამდე. ვარჯიშიდან დადებითი დინამიკა შეიმჩნევა პირველ თვეში, შემდეგ ორგანიზმი ეჩვევა სტრესს და წონაში კლება არ ხდება. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა გაზარდოთ ინტენსივობა და შეცვალოთ სავარჯიშოების ნაკრები.

მნიშვნელოვანი წერტილი - ებრძოლე უმოძრაო ცხოვრების წესს. სახლში ან სპორტდარბაზში ვარჯიშის გარდა, თქვენ უნდა მოაწყოთ თქვენი განრიგი გარე თამაშების ჩართვით: ზამთარში - თხილამურებით სრიალი, სრიალი, ზაფხულში - სეირნობა, ცურვა, ველოსიპედით. ჭარბწონიანი ქალებისთვის, ერთფეროვანი ალტერნატივა დენის დატვირთვებიიქნება მუცლის ცეკვა. მისი გლუვი მოძრაობები არ შექმნის დიდ დატვირთვას სხეულზე, ხოლო შესრულების მაღალი ინტენსივობა უზრუნველყოფს კუნთოვანი კორსეტის ერთგვაროვან ვარჯიშს და აქტიური წვამსუქანი

ტანვარჯიში ჭარბი წონის ადამიანებისთვის: ტექნიკა სახლში ვარჯიშისთვის

თუ არჩევანი საშინაო ვარჯიშებზე დაეცა, მაშინ უნდა გახსოვდეთ, რომ უნდა ივარჯიშოთ ნატურალურ ტანსაცმელში, რომელიც არ ზღუდავს მოძრაობას და ჩაიცვათ ფეხზე სპორტულები. დატვირთვა განახორციელეთ ჭამიდან მინიმუმ 2 საათის შემდეგ. აუცილებლად დაიწყეთ 10-15 წუთიანი ხანმოკლე დათბობით, რის შედეგადაც კუნთები თბება და ემზადება შემდგომი მუშაობისთვის.

დათბობა ჩვეულებრივ შედგება:

ადგილზე სიარული ერთად მაღალი აწევაფეხები;

ხელების, ხელების, მხრების, თავის ბრუნვა;

სხეულის დახრილობები და ბრუნვები.

შემდეგი, გადადით სავარჯიშოების ძირითად კომპლექტზე. განვითარებულია მათი მრავალფეროვნება. ვინაიდან ჭარბი წონა ჩვეულებრივ გროვდება მუცელზე, თეძოებსა და მხრებზე, ძალზე მნიშვნელოვანია დატვირთვა კონკრეტულად პრობლემური სფეროები. აქ მოცემულია რამდენიმე ვარჯიში კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის.

კომპლექსი ამისთვის გულმკერდის კუნთები:

1. დაჯექით მუხლებზე, შეუფერხებლად ასწიეთ სწორი ხელები ზევით და დაშვებისას დაიჭირეთ ისინი ჰორიზონტალურად, ხელისგულებით ზემოთ. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები.

2. მკერდის სიმაღლეზე ხელისგულები ერთმანეთს დააწექით და მყარად დააჭირეთ, იდაყვები იატაკის პარალელურად.

3. სწორი დგომა ან მუხლებზე დაჯდომა, ხელები გაშალეთ გვერდებზე, შეძლებისდაგვარად ზურგს უკან და ოდნავ გადაატრიალეთ. კარგია ჰანტელებით.

თუ თქვენ გაქვთ ვარიკოზული ვენები 1 და 3, შეასრულეთ ვარჯიში დგომისას. გაიმეორეთ თითოეული 10-ჯერ.

წელის კომპლექსი:

1. მდგარ მდგომარეობაში, ფეხები ოდნავ განზე, ხელები ქამარზე, გვერდებზე მოხრილი, ხელების მონაცვლეობით შეცვლა. 10-ჯერ.

2. დგომა, ფეხები ერთმანეთისგან განშორებული, ხელები თავის ზურგზე, იდაყვები გვერდებზე, დახრილი, მარჯვენა იდაყვით მარცხენა მუხლის შეხება და პირიქით. გააკეთეთ 10-ჯერ.

3. დაჯექი ხალიჩაზე, ხელები თავის უკან, დაიხარე და იდაყვები მუხლებს შეეხო. ამ პოზაში ატრიალეთ 15-ჯერ.

4. დგომა, ფეხები განზე, ხელები თავის უკან. მშვიდი უხვევს მარჯვნივ და მარცხნივ. გააკეთეთ 15-ჯერ.

კომპლექსი მუცლისთვის

1. დაწექით ზურგზე, ნელა ასწიეთ სწორი ფეხები, ქვემოთ ჩამოწიეთ, შემდეგ მოხრილი ფეხებიმიიწიეთ მუცელში, ასწიეთ მაღლა და ჩამოწიეთ. გააკეთეთ 10-ჯერ.

2. სავარჯიშო "ველოსიპედის ტარება".

3. ზურგზე დაწოლა, ხელები შეაკეთეთ თავის ზურგზე, ფეხები მოხრილი, გახეთქილი ზედა ნაწილისხეული 10-ჯერ.

4. ბორბალი. მუცელზე დაწექით, აიღეთ ტერფები, აწიეთ ტანი უკან გადაგდებული თავით, ამ პოზაში 15-ჯერ აწიეთ.

5. იჯექით ზურგს უკან ხელებით, ფეხები გამართული, გამართეთ ბურთი ფეხებს შორის და აწიეთ ფეხები იატაკიდან 20-ჯერ.

ტანვარჯიში სრული თეძოებისთვის

1. იატაკზე მჯდომი, ერთი ფეხი მოხრილი და ხელებით დამაგრებული, მეორე სწორი ფეხი აწიეთ 10-ჯერ. და მეორე ფეხით.

2. დაჯექით მუხლებზე, მორიგეობით გადაიტანეთ მენჯი მარჯვნივ, მარცხნივ და პირდაპირ ხელებზე საპირისპირო მხარეს 15-ჯერ.

3. იატაკზე ჯდომა, ხელებს უკნიდან დაეყრდენი, სწორი ფეხები მაღლა ასწიეთ, გვერდებზე გაშალეთ, შეაერთეთ და ისევ 10-ჯერ ჩამოწიეთ.

4. დადექით მუხლებზე ოდნავ განშორებულად, 10-ჯერ ჩამოწიეთ ტანი უკან.

Ერთ - ერთი უნიკალური ვარჯიშებიაქტიური მოძრაობების გარეშე განიხილება ფიცარი, რომლის შესრულებისას კუნთების ყველა ჯგუფი ინტენსიურად ფუნქციონირებს. დაიკავეთ იატაკიდან აწევის მსგავსი პოზიცია, ზურგი სწორი, მუცელი დაძაბული, დადექით პირდაპირ ხელებზე 30 წამის განმავლობაში, თანდათან დაამატეთ დრო 5 წუთამდე. ექსპერტები გირჩევენ ვარჯიშის დასრულებას ადგილზე სიარულით და გაჭიმვის ვარჯიშების შესრულებით.

ვარჯიშისადმი პოზიტიური დამოკიდებულების შესანარჩუნებლად, თუ ეს შესაძლებელია, შეასრულეთ ვარჯიშები რამდენიმე კომპლექტში მთელი დღის განმავლობაში.

აზრი აქვს ტანვარჯიშის გაკეთებას ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის სახლში მზა ვიდეოების გამოყენებით - გაკვეთილები, რომელთაგან ბევრია ინტერნეტში. არჩევანი კეთდება გემოვნების პრეფერენციების, დონის შესაბამისად ფიზკულტურისდა კონკრეტული ვარჯიშების შესრულების შესაძლებლობა.