ფიზიკური აღზრდის ვარჯიშები ადგილზე. ფიზიკური აღზრდის სავარჯიშოების კომპლექტი (ზოგადი განვითარების). ძლიერი ვარჯიში კუნთების ზრდისთვის

კითხვის დრო: 23 წუთი

ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობა არის სავარჯიშოების ერთობლიობა სხეულის ფიზიკური დატვირთვისთვის მოსამზადებლად, რაც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ტრავმა და შეასრულოთ ვარჯიში რაც შეიძლება ეფექტურად. დათბობის მთავარი მიზანია სხეულის ტემპერატურის თანდათან მატება და უმოქმედობის მდგომარეობაში მყოფი კუნთების დათბობა.

გთავაზობთ გახურების სავარჯიშოების არჩევანს და მათი შესრულების მზა თანმიმდევრულ გეგმას.ეს ვარჯიშები თანაბრად შესაფერისია სახლში ან სპორტდარბაზში გასათბობად.

რატომ გჭირდებათ გახურება ვარჯიშამდე?

ვარჯიშის წინ დათბობა ფიტნეს რუტინის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილია. კარგი გახურება თანდათან გაზრდის გულისცემას, გაზრდის სისხლის მიმოქცევას კუნთებში, მყესებში და ლიგატებში და გონებრივად მოგამზადებთ ვარჯიშისთვის. მიუხედავად იმისა, აპირებთ ძალისმიერი ვარჯიშის გაკეთებას თუ კარდიო ვარჯიშებს, ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია გახურება.

ვარჯიშის წინ დათბობის სარგებელი:

1. თქვენ ათბობთ კუნთებს, ლიგატებსა და მყესებს, ეს აუმჯობესებს მათ ელასტიურობას და ამცირებს ტრავმებისა და დაჭიმვის რისკს.
2. თბილი კუნთები ვარჯიშის დროს უკეთ იკუმშება და მოდუნდება, რაც ნიშნავს თქვენს დენის შესაძლებლობებიუფრო მაღალი იქნება ვარჯიშის დროს.
3. გამათბობელი ვარჯიშები ოპტიმიზაციას უკეთებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის აქტივობას: ეს ხელს შეუწყობს ვარჯიშის დროს გულზე დატვირთვის შემცირებას.
4. ვარჯიშამდე დათბობა აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, რაც გაჯერებს თქვენს კუნთებს ჟანგბადით და ნუტრიენტები. ეს დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი გამძლეობა ვარჯიშის დროს.
5. გახურების დროს თქვენი ორგანიზმი ზრდის ენერგიის გამომუშავებაზე პასუხისმგებელი ჰორმონების გამომუშავებას.
6. ვარჯიში ორგანიზმისთვის ერთგვარი სტრესია, ამიტომ მაღალი ხარისხის გახურება მოგამზადებთ სტრესისთვის გონებრივი თვალსაზრისით, გააუმჯობესებს კოორდინაციას და ყურადღებას.
7. ფილტვების დროს გახურების ვარჯიშებიადრენალინი გამოიყოფა სისხლში, რაც თქვენს სხეულს უკეთ გაუმკლავდება ფიზიკურ აქტივობას.
8. დათბობა აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს.

ვარჯიშის წინ კარგი დათბობა დაგეხმარებათ არა მხოლოდ დაზიანებებისა და პრობლემების თავიდან აცილებაში გულ - სისხლძარღვთა სისტემა, არამედ გაკვეთილის უფრო ეფექტურად წარმართვა. თუ გსურთ გამოტოვოთ გახურება და დაზოგოთ დრო, რათა მეტი ყურადღება გაამახვილოთ გაზრდილ დატვირთვაზე სწრაფი შედეგები, მაშინ ეს არასწორი გზაა. გახურების შემდეგ ორგანიზმი უკეთ იმუშავებს, იქნებით უფრო ენერგიული და გამძლე, რაც გაცილებით მეტს მოგცემთ საუკეთესო შედეგიპერსპექტივაში.

დინამიური დათბობა უნდა ჩატარდეს ნებისმიერი ვარჯიშის წინ, მიუხედავად დატვირთვის ტიპისა: ძალის ვარჯიშიწონებით, სირბილით, ველოსიპედით, კიკბოქსინგით, პლიომეტრიით, გაყოფილი გაჭიმვით და ნებისმიერი სხვა სპორტული ზონით. ვარჯიშამდე დათბობა აუცილებელია როგორც სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს, ასევე სახლში (გარეთ).

რატომ არ ათბობენ ადამიანები ვარჯიშამდე?

ბევრი ადამიანი ვარჯიშის დაწყებამდე არ ათბობს, რადგან ამას დროის კარგვა თვლის. ალბათ არაერთხელ გსმენიათ მეგობრებისა თუ ნაცნობებისგან: „რეგულარულად ვატარებ ძალასა და კარდიო ვარჯიშს სპორტდარბაზში და არასდროს ვთბები და არ ვგრილდები. მე არ ვგრძნობდი რაიმე ზიანს.". არასოდეს დაეყრდნოთ სხვის საეჭვო გამოცდილებას!

პირველ რიგში, თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი ძალის დონე, არავინ იცის მისი სხეულის რეზერვები. ის შეიძლება არ ჩავარდეს ერთი თვის, ორი, ექვსი თვის ან თუნდაც ერთი წლის განმავლობაში, თანდათანობით გაცვეთილი, მაგრამ რამდენ ხანს შეიძლება გაგრძელდეს ეს უცნობია. მეორეც, ფიტნესზე გადაჭარბებული და ძალიან ხშირად ურთიერთგამომრიცხავი ინფორმაციის პირობებში, ბევრი ჩვენგანი უკვე უამრავ შეცდომას უშვებს, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს ჩვენს ჯანმრთელობაზე. ამიტომ, შეეცადეთ დაიცვათ მინიმუმ კანონიკური რეკომენდაციები - ყოველი ვარჯიშის წინ გახურების გაკეთება ერთ-ერთი მათგანია.

მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ თუნდაც პირადი ტრენერებიდა მწვრთნელები ჯგუფური კლასებიშეიძლება არ დაუთმოს მინიმალური დრო გახურებას. მაგრამ თქვენ თვითონ ხართ პასუხისმგებელი თქვენს ჯანმრთელობაზე, ამიტომ არ დაიზაროთ ვარჯიშამდე 10 წუთით ადრე მოსვლა და გახურება თავად გააკეთეთ.თუნდაც ადრე დღესთუ დაშავებული ხართ, გახსოვდეთ, რომ მყესის გაციება ან სხვა უსიამოვნო დაზიანება შეიძლება ნებისმიერ დროს მოხდეს.

მსგავსი ვითარებაა საშინაო ვარჯიშებთან დაკავშირებით, რომელთაგან ახლა დიდი რაოდენობით იწარმოება. როგორც წესი, პროგრამები განკუთვნილია 20-30 წუთის განმავლობაში, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია ბევრი ადამიანისთვის დატვირთულ პირობებში. და რა თქმა უნდა, ასეთში მოკლე პროგრამებიუკეთეს შემთხვევაში გახურებას 2-3 წუთი დაეთმობა, უარეს შემთხვევაში კი საერთოდ არ იქნება გახურება.

რა საშიშროებაა არ დათბობა?

კვლევები აჩვენებს, რომ ადამიანების მხოლოდ 5% აკეთებს კარგი დათბობავარჯიშამდე და ეს ძალიან სამწუხარო სტატისტიკაა. ბევრი ვარჯიში თვლის, რომ ეს დროის კარგვაა, რაც უკვე შეზღუდულია ფიტნესის კლასებში. კიდევ ერთხელ გავიხსენოთ, რატომ არ შეიძლება იყოს სახიფათო ვარჯიშამდე გახურება, გარდა იმისა, რომ ამცირებს აქტივობის ეფექტურობას?

• ყველაზე გავრცელებული პრობლემა, რომელიც ჩნდება, როდესაც ვარჯიშის დაწყებამდე არ არის გახურება, არის დაჭიმვა.ძალიან უსიამოვნო და მტკივნეული სინდრომი, რის გამოც მოგიწევთ ვარჯიშის დროს შესვენება.
• კიდევ უფრო უსიამოვნო პრობლემაა ერთობლივი დაზიანება.თუ ცივ სახსარზე ვარჯიშობთ, დიდია მისი დაზიანების რისკი. სახსრის დაზიანების საშიშროება მდგომარეობს არა მხოლოდ გამოჯანმრთელების ხანგრძლივობაში, არამედ იმაშიც, რომ ტრავმის შემდეგ იგი მუდმივად შეახსენებს თავს. არასათანადო დატვირთვის გამო, ისინი განსაკუთრებით ხშირად განიცდიან მუხლის, ტერფის, მხრის და ბარძაყის სახსრების სახსრები.
• კარგი დათბობის გარეშე, გულზე მაღალი დატვირთვის გამო შესაძლოა თავბრუსხვევა ან თუნდაც დაღლილობა მოხდეს.
• მოულოდნელმა მკვეთრმა დატვირთვამ მოსამზადებელი გახურების გარეშე შეიძლება გამოიწვიოს წნევის მკვეთრი მატება,რაც ერთნაირად საშიშია ჰიპერტენზიის და ჰიპოტენზიის მქონე ადამიანებისთვის.

ვარჯიშამდე გახურების სტრუქტურა

მიზანშეწონილია ვარჯიშის დაწყებამდე დრო დაუთმოთ დათბობას მინიმუმ 7-10 წუთი.სხეულის გასათბობად ჯობია დათბობა დაიწყოთ მსუბუქი კარდიო ვარჯიშებით. მაშინ უნდა გააკეთო დინამიური ვარჯიშებისახსრების გასათბობად და კუნთების გაჭიმვისთვის. გახურება ისევ მთავრდება კარდიო ვარჯიშებით უკვე ო უფრო დიდი ინტენსივობით. გახურების ბოლოს აღვადგენთ სუნთქვას ღრმა ჩასუნთქვით და ამოსუნთქვით.

გახურების სტრუქტურა ვარჯიშამდე 7-10 წუთის განმავლობაში:

• მსუბუქი კარდიო დათბობა: 1-2 წუთი
• ერთობლივი ტანვარჯიში: 1-2 წუთი
• კუნთების დინამიური გაჭიმვა: 2-3 წუთი
• კარდიო დათბობა: 2-3 წუთი
• აღდგენითი სუნთქვა: 0,5-1 წუთი

კარდიო დათბობა გაზრდის თქვენი სხეულის ტემპერატურას, გაზრდის სისხლის მიმოქცევას და მოამზადებს თქვენს კუნთებს შემდგომი გაჭიმვისთვის. ერთობლივი ტანვარჯიშიააქტიურებს სახსრების, მყესების და ლიგატების მუშაობას, აუმჯობესებს მათ მობილურობას და ხელს უწყობს პერიარტიკულური კუნთების დამუშავებას. დინამიური გაჭიმვაგახდის თქვენს კუნთებს უფრო ელასტიურს, რაც დაეხმარება მათ უფრო ეფექტურად იმუშაონ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.

ამ გახურების წყალობით, თქვენ დააჩქარებთ გულს, დააჩქარებთ სისხლის მიმოქცევას და ნაზად გააღვიძებთ სხეულის ყველა კუნთს. შემდეგ სათანადო დათბობასასიამოვნო სითბო ვრცელდება მთელ სხეულზე, თავს მხიარულად და ენერგიით სავსე გრძნობთ.თუ თქვენ გეგმავთ გაჭიმვას ან გაწელვას ვარჯიშის სახით, მაშინ საბოლოო კარდიო დათბობა შეიძლება გაიზარდოს 5-7 წუთამდე.

არ აურიოთ ვარჯიშამდე გახურება ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვაში.გახურებისას თქვენი მიზანია გაათბოთ კუნთები და სახსრები, გაზარდოთ სისხლის მიმოქცევა და მოამზადოთ ორგანიზმი სტრესისთვის. დათბობა არ უნდა იყოს ნელი და სტატიკური, კარგად უნდა გაათბოთ. ვარჯიშის შემდეგ, პირიქით, უნდა აღადგინოთ სუნთქვა, შეამციროთ გულისცემა და შეასრულოთ სტატიკური გაჭიმვის ვარჯიშები.

დათბობის ვარჯიშები

დათბობის მნიშვნელობის გადაჭარბება რთულია; პირველ რიგში, ვარჯიშის წინ კარგი დათბობა ამცირებს ტრავმის რისკს. მეორეც, გახურებული კუნთები უფრო ეფექტურად მუშაობს. დათბობა უნდა მოიცავდეს სავარჯიშოების სრულ და კარგად გააზრებულ კომპლექტს, რომელიც დაგეხმარებათ სხეულის მომზადებაში ვარჯიშისთვის.

ეტაპი 1: მსუბუქი კარდიო დათბობა

გახურება ყოველთვის უნდა დაიწყოთ მსუბუქი კარდიო ვარჯიშებით, რათა გაათბოთ თქვენი სხეული და თავიდან აიცილოთ კუნთების დაჭიმვა დინამიური გაჭიმვის დროს. კარდიო დათბობა გრძელდება 1-2 წუთი და შეიძლება მოიცავდეს მსუბუქი სირბილი ან ადგილზე სწრაფი სიარული. ჩარჩოს გახურების დროს თქვენი გულისცემა უნდა გაიზარდოს და სხეული უნდა გახურდეს. ჩვენ ვასრულებთ კარდიო გახურების თითოეულ ვარჯიშს 30-45 წამი .

1. სიარული მუხლებზე მაღლა

2. გაშლილი ხელებითა და ფეხებით სიარული

ეტაპი 2: ერთობლივი ტანვარჯიში

ერთობლივი ტანვარჯიში, სხვათა შორის, ასევე სასარგებლოა როგორც რეგულარული ვარჯიში. დილის ვარჯიშები. ჩვენ ვიმეორებთ თითოეულ ვარჯიშს 10 ჯერსაჭიროების შემთხვევაში, მარჯვენა და მარცხენა მხარეს. არ დაგავიწყდეთ შეასრულოთ როტაციული სავარჯიშოები საათის ისრის მიმართულებით და საწინააღმდეგოდ.

1. ნახევარმთვარის თავის როტაცია (თავი უკან არ გადააგდოთ)

7. ფეხის როტაცია

ეტაპი 3: კუნთების დინამიური გაჭიმვა

ერთობლივი ტანვარჯიშის შემდეგ არის დინამიური გაჭიმვის ეტაპი სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები. ვარჯიშები ტარდება შესაბამისად 15-20 წამი .

1. მკლავის აწევა გულმკერდის და ზურგის კუნთებისთვის

2. მხრის სახსრების დაჭიმვა

4. მოხარეთ გვერდზე, რომ გვერდები გაათბო

5. მოხარეთ ფეხებზე, რათა გაათბო თქვენი ბირთვი.

6. სკუთები ზურგისა და ფეხებისთვის

7. ზურგისა და მხრების მობრუნება

8. გვერდითი დარტყმები ფეხების გასათბობად

9. ლუნგები ფეხების გასათბობად

10. Lunge Twist ბირთვის, ფეხების, მკლავების და მხრების გასათბობად

ეტაპი 4: კარდიო დათბობა

ჩართულია დასკვნითი ეტაპიგახურების შემდეგ ვუბრუნდებით კარდიო ვარჯიშებს შემდგომი გახურებისა და სხეულის ტემპერატურის ასამაღლებლად. ვარჯიშის სიჩქარე და ინტენსივობა შეიძლება გაიზარდოს საბოლოო კარდიო გახურების ხანგრძლივობა 2-3 წუთი. ჩვენ ვასრულებთ თითოეულ ვარჯიშს 40-60 წამი, შესრულების სიჩქარე დამოკიდებულია თქვენს შესაძლებლობებზე.

3. აწეული ხელებითა და ფეხებით ხტუნვა

4. სირბილი მუხლებზე მაღლა

ეტაპი 5: სუნთქვის აღდგენა

აუცილებლად დაიმახსოვრეთ, რომ აღადგინოთ სუნთქვა კარდიო ვარჯიშების შესრულების შემდეგ ღრმა ამოსუნთქვით და ამოსუნთქვით 0,5-1 წუთი. აირჩიეთ ამ სავარჯიშოებიდან ერთ-ერთი:

1. სუნთქვის აღდგენა ჩხვლეტებით

2. სუნთქვის აღდგენა დახრილობით

მადლობა YouTube არხებს გიფებისთვის: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

ეტაპი 6: სპეციალური დათბობა

თუ აკეთებთ ძალაუფლების ვარჯიშიდიდი წონით, მაშინ ასევე აუცილებლად მიაქციეთ ყურადღება სპეციალური დათბობა. ის მიზნად ისახავს იმ კუნთების მაქსიმალურ დათბობას, რომლებიც აქტიურად მიიღებენ მონაწილეობას ვარჯიშში. როგორც სპეციალური გახურების ნაწილი, თქვენ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოები ძირითადი კომპლექსიდან, მაგრამ წონების გარეშე ან ერთად მსუბუქი წონა(მაქსიმალურის 20-30%).

სპეციალური დათბობა უნდა ჩატარდეს ვარჯიშის დაწყებამდე ან კუნთების მთელი ჯგუფის ვარჯიშამდე. ყურადღება, სპეციალური დათბობაარ ცვლის ზოგად დათბობას ვარჯიშამდე! ეს გაკვეთილის მხოლოდ ერთი ეტაპია, მაგრამ ასევე ძალიან მნიშვნელოვანი.

მოვიყვანოთ სპეციალური გახურების მაგალითი. ვთქვათ, თქვენ გეგმავთ 80 კგ-იანი შტანგით ჩაჯდომის გაკეთებას. ეს ნიშნავს, რომ ამ ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გააკეთოთ გახურების ნაკრები 10-15 გამეორებით ცარიელი ზოლით ან 20-30% წონით. მაქსიმალური წონა. კიდევ ერთხელ ხაზს ვუსვამთ რომ ზოგადი გახურების შემდეგ კეთდება სპეციალური გახურება და არა მის ნაცვლად.

როგორ გავათბოთ სირბილის ან კარდიო ვარჯიშის წინ?

როგორ გავათბოთ სწორად სირბილის ან სხვა კარდიო ვარჯიშის წინ? ამ შემთხვევაში გააგრძელეთ აბსოლუტურად მსგავსი სქემით: მცირე კარდიო დათბობა 2 წუთის განმავლობაში (ადგილზე სირბილი, მსუბუქი ხტომა თოკზე) და შემდეგ ერთობლივი ტანვარჯიში + გაჭიმვა. და მხოლოდ ამის შემდეგ გადადით პირდაპირ კარდიო ვარჯიშზე, თანდათან გაზარდეთ ინტენსივობა.

ბევრი ფიქრობს, რომ არ არის აუცილებელი კარდიო ვარჯიშის წინ გახურება. თუმცა ეს სიმართლეს არ შეესაბამება. კუნთები, სახსრები და გული სერიოზულ სტრესს განიცდის სირბილისა და ხტუნვის დროს, ამიტომ ძალიან საშიშია ვარჯიში გახურების გარეშე.მხოლოდ სიარული და ინტენსივობის თანდათან მატება სახსრებისა და კუნთების გახურების ვარჯიშების გარეშე საკმარისი არ არის! აუცილებლად მიჰყევით ერთობლივი ტანვარჯიშიდა გაჭიმვა კარდიო ვარჯიშამდე.

ვარჯიშის წინ დათბობის თავისებურებები:

1. ჩვენ ვათბობთ ზემოდან ქვემოდან (კისერი, მხრები, მკლავები, მკერდი, ზურგი, ბირთვი, ფეხები). მაგრამ ეს გახურების სავარჯიშოების საკმაოდ ტრადიციული პრინციპია.
2. დათბობა უნდა მოხდეს დინამიური, მაგრამ ნაზი ტემპით. თქვენი მიზანია ნაზი დათბობა და მომზადება უფრო ინტენსიური ვარჯიშისთვის. დათბობის შემდეგ მთელ სხეულში უნდა იგრძნოთ სითბო, მაგრამ არ გადააჭარბოთ მას.
3. დათბობა უნდა დაიწყოთ ნელი ტემპით და მოძრაობების მცირე ამპლიტუდით, თანდათან გაზარდოთ ტემპი და ამპლიტუდა.
4. მოერიდეთ ხანგრძლივ სტატიკური პოზიციებს ვარჯიშამდე უნდა მოიცავდეს დინამიურ ვარჯიშებს. არ აურიოთ ეს ვარჯიშის შემდგომ გაჭიმვაში, რომელიც გულისხმობს გაყინვას ერთ პოზაში 30-60 წამის განმავლობაში კუნთების დაჭიმვის მიზნით.
5. სახლში ან სპორტდარბაზში ვარჯიშის წინ გახურებისას მოერიდეთ უეცარ მოძრაობებს და შეეცადეთ შეუფერხებლად შეასრულოთ ვარჯიშები. არ დაუშვათ ტკივილი ან დისკომფორტი სახსრებში (შეიძლება კრუნჩხვა იყოს სახსრებში, ეს არ არის საშინელი).
6. თუ თქვენ ვარჯიშობთ გრილ ოთახში (ან გარეთ), ჩაიცვით თბილად, რომ უფრო სწრაფად გახურდეთ ან გაცხელება გაზარდეთ 15-20 წუთამდე.
7. თუ იცით, რომ დღეს განსაკუთრებით ინტენსიურად ივარჯიშებთ თქვენი სხეულის კონკრეტულ ნაწილს, მაშინ განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ მას გახურების დროს. მაგალითად, ქვედა სხეულის ვარჯიშის დღეს, საფუძვლიანად დაჭიმეთ თეძოები და მუხლის სახსრები, ასევე დაჭიმეთ ფეხების და დუნდულოების კუნთები.
8. თუ სპორტდარბაზში ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ როგორც კარდიო გახურება. სარბენი ბილიკიან . ყოველთვის დაიწყეთ ნელი ტემპით და მიეცით საშუალება, რომ თქვენი გულისცემა თანდათან გაიზარდოს.

ვარჯიშამდე გახურების ვიდეო

თუ ვარჯიშამდე გახურების მზა ვარიანტები გჭირდებათ, გთავაზობთ 6 მოკლე ვიდეო , რომელიც დაგეხმარებათ გახურებაში და ინტენსიური ვარჯიშისთვის მომზადებაში. პროგრამები გრძელდება 5-10 წუთი და შესაფერისია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის.

გამათბობელი ვიდეო რუსულ ენაზე

1. უნივერსალური დათბობა ვარჯიშამდე 7 წუთის განმავლობაში

2. გაათბეთ ვარჯიშამდე 7 წუთის განმავლობაში

3. გაათბეთ ვარჯიშამდე 8 წუთის განმავლობაში

გამათბობელი ვიდეო ინგლისურად

1. 5 წუთი სხეულის მთლიანი გახურების ვარჯიში

2. 5 წუთიანი სწრაფი გახურების კარდიო ვარჯიში

3. 10 წუთი ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობა

სადაც არ უნდა ივარჯიშოთ: სახლში, ქუჩაში თუ სპორტდარბაზში აუცილებლად გათბეთ ვარჯიშამდე და შემდეგ ფიზიკური ვარჯიშიმოგიტანთ სიამოვნებას, სარგებელს და შედეგს.

რუსეთის ფედერაციის სოფლის მეურნეობის სამინისტრო

უმაღლესი პროფესიული განათლების ფედერალური სახელმწიფო საგანმანათლებლო დაწესებულება შორეული აღმოსავლეთის სახელმწიფო აგრარული უნივერსიტეტი

საფინანსო-ეკონომიკური ინსტიტუტი

ფიზიკური აღზრდის დეპარტამენტი

ფიზიკურ აღზრდის სავარჯიშოების კომპლექსი

დაასრულა: მე-3 კურსის სტუდენტი

ვოლოხა კ.ო.

სპეციალობა: „ბუღალტერია, ანალიზი

და აუდიტი“; გრ. 6127

ბლაგოვეშჩენსკი 2009 წ

ვარჯიშები მოძრაობაში

1. ფეხის თითებზე სიარული მკლავებით მაღლა

2. ქუსლებზე სიარული, ხელები ქამარზე

3. სიარული გარეთფეხები

4. ფეხის შიდა მხარეს სიარული

5. გაახვიეთ ფეხიდან ქუსლამდე და ქუსლიდან ფეხებამდე

6. მკლავების მობრუნება მაჯაზე, იდაყვში და მხრის სახსარი

7. ხელები თავის უკან, ყოველი ნაბიჯისას სხეულს მარცხნივ და მარჯვნივ აბრუნებ

8. ყოველი ნაბიჯისას ფეხისკენ მოხრილი

9. სარბოლო სიარული

10. სირბილი მაღალი თეძოებით

11. სირბილი წვივებით უკან გადაწეული

12. გაშვებული გვერდითი ნაბიჯი მარჯვენა მხარეს

13. სირბილი დამატებითი ნაბიჯით მარცხენა მხარეს

14. სირბილი უკან

15. სირბილი ფეხებამდე ხტომით

16. გველივით სირბილი დარბაზის გასწვრივ

17. სარბოლო სიარული

18. სუნთქვის აღდგენა, სიარული

სავარჯიშოები ადგილზე

Სახტუნაო თოკი

თამაშის დაწყებამდე ირჩევა მძღოლი. ყველა ბიჭი დგას წრეში, მძღოლი კი წრის ცენტრში დგას თოკით ხელში. ის იწყებს თოკის როტაციას ისე, რომ ის იატაკის გასწვრივ სრიალებს და მოთამაშეთა ფეხების ქვეშ წრეს აკეთებს. მოთამაშეები ხტუნაობენ, ცდილობენ ხელი შეუშალონ მას რომელიმე მათგანს.

თამაშის წესები.მოთამაშე ითვლება დაჭერილად, თუ თოკი მას კოჭზე მაღლა არ ეხება. მოთამაშეები არ უნდა მიუახლოვდნენ მძღოლს ხტომისას. ის, ვინც თოკს ეხება, დგას შუაში და იწყებს თოკის ტრიალს, მის ადგილს კი ყოფილი მძღოლი იკავებს.

შენიშვნებიდამატებით ნივთებს შორის, რომელიც დაგჭირდებათ, არის სახტომი თოკი (შეგიძლიათ ასევე გამოიყენოთ თოკი, ბოლოში შეკრული ქვიშის პარკით).

შეგიძლიათ გამოიყენოთ ამ თამაშის სხვა ვერსია, რომელიც კონკურენტუნარიანი იქნება - მოთამაშე, რომელიც თოკს შეეხება, გამორიცხულია თამაშიდან. გამარჯვებულები არიან ბოლო 2-3 მოთამაშე, ვინც არ შეხებია თოკებს.

1- მკლავები გვერდებზე, 2- მკლავები ზემოთ, 3- მკლავები გვერდებზე, 4- ი.პ.

2. I.p - დგომა, ფეხები ერთად, ხელები მკერდის წინ ჩაკეტილი. 1 - გაისწორეთ ხელები წინ, 2 - I.p 3 - გაასწორეთ ხელები მაღლა, 4 - I.p.

3. I.p - მარჯვენა ხელი ზევით, მარცხენა ხელი ბოლოში. 1,2 - სწორი ხელების უკან გადაადგილება, პოზიციის ცვლილებით, 3,4 - იგივე მარცხენა ზედა.

4. I.p - დგომა, ფეხები ერთად, ხელები მხრებზე. 1-4 - საპირისპირო წრიული

ბრუნვები მკლავებით ერთი მიმართულებით, 5-8 - საპირისპირო წრიული ბრუნვებიხელები სხვა მიმართულებით.

5. I.p - დგომა, ფეხები განზე, ხელები მკერდის წინ საკეტში. 1,2 - აბრუნებს სხეულს მარჯვნივ,

3.4 - აბრუნებს სხეულს მარცხნივ.

6. I.p - დგომა, ფეხები ცალ-ცალკე, ხელები ქამარზე 1,2 - მოხრილი მარჯვნივ, 3,4 - მოხრილი მარცხნივ.

7. I.p - დგომა, ფეხები განზე, ხელები ქამარზე. 1,2,3 - წინ მოსახვევები, 4 - ი.პ.

8. I.p - დგომა, ფეხები განზე, ხელები გვერდებზე. 1- მოხარეთ წინ მარჯვნივ მობრუნებით, მარჯვენა ხელით შეეხეთ მარცხენა ფეხს. 2- ი.პ. 3- მოხარეთ წინ მარცხნივ მობრუნებით, მარცხენა ხელით შეეხეთ მარჯვენა ფეხს. 4 - ი.პ.

9. IP - ჩაჯდომა მარჯვენა ფეხზე, მარცხნივ პირდაპირ გვერდზე. 1-3 - წინ გადაიხარე სწორი ფეხისკენ, 4 - გადაიტანეთ სიმძიმის ცენტრი მარცხენა ფეხიზე.

10. I.p - წინ ასვლა მარჯვენა ფეხით, ხელები უკან, ზურგი სწორი. 1-3 - ზამბარიანი რხევა, 4 - ფეხების პოზიციის შეცვლა ნახტომით.

11.I.p.-დგომა, ფეხები განზე, ხელები წინ, ოდნავ გვერდებზე. 1 - საქანელა მარჯვენა ფეხით მარცხენა ფეხზე, 2 - I.P., 3 - მარცხენა ფეხით რხევა მარჯვენა ფეხიზე, 4 - I.P.

12.I.p - დადექით ფეხები განშორებით, ხელები ქვემოთ. 1.3 - ხტომა, ტაშის ზემოდან დარტყმა, 2.4 - ხტომა, ხელები საწყის პოზიციაზე.

კომპლექსი No2

ზოგადი განვითარების ვარჯიშები ობიექტების გარეშე

1. I. გვ - ო. ს., 1 - 2 - 3 - 4 მკლავი გვერდებზე, ზემოთ, წინ, ქვემოთ. 4 ჯერ.

2. I. გვ - ფეხები განზე, ხელები გვერდებზე. 1 - მოხარეთ წინ, დაარტყით ხელისგულებს მარცხენა მუხლის უკან, ამოისუნთქეთ; 2 - ი. გვ., ჩასუნთქვა; 3 - წინ მოხრილი, მარჯვენა მუხლის უკან ტაში, ამოსუნთქვა; 4 - ი. გვ., ჩასუნთქვა. 4 ჯერ.

3. I. გვ - იგივე. 1 - ხელები ქამარზე, მოუხვიეთ მარჯვნივ; 2 - ი. პ. 3 - 4 - იგივე მარცხნივ. 4 ჯერ.

4. I. გვ - ო. გვ., მე - დაჯექი, ხელები მუხლებზე, ამოისუნთქე; 2 - ი. პ. 3 - დაჯექი, მუხლები მოხვიე ხელებით, ამოისუნთქე; 4 - ი. გვ., ჩაისუნთქეთ 4-ჯერ.

5. I. გვ - ზურგზე წოლა, მკლავები სხეულის გასწვრივ. 1 - აწიეთ მუხლებში მოხრილი ფეხები; 2 - გასწორება; 3 - მოსახვევში; 4 - ი. ელემენტი 4-ჯერ.

6. I. გვ - წოლა, მუხლებზე მოხრილი ფეხები, აწიეთ ფეხების წრიული მოძრაობები („ველოსიპედი“); 5-8 - იგივე, ატრიალებთ ფეხებს თქვენსკენ. 3 - ჯერ.

7. I. p - ზურგზე დაწოლილი, ხელისგულები მუცელზე დადეთ ჰიპოქონდრიის მიდამოში. 1 - 3 - ამოისუნთქეთ, მსუბუქად დაჭერით ხელისგულები მუცელზე; 4 - პაუზა; 5 - 7 - ჩასუნთქვა, კუჭის ამოღება; 7 - პაუზა. 3

8. I. გვ - ფეხები განზე, ხელები წელზე, 1 - დახრილი მარცხნივ, ხელები 2-3 - იგივე მარჯვნივ. 4 ჯერ.

9. I. გვ - ო. გვ., ხელები ქამარზე, ასწიეთ მარჯვენა ფეხი, მოხრილი მუხლზე; 2 - ი. პ. 3-4 - იგივე მეორე ფეხით. 4 ჯერ.

10. I. გვ - ო. თან. 1 - მოხარეთ წინ, დაისვენეთ მკლავის კუნთები; 2 - გასწორება, ხელები მაღლა; 3 - დაიხარეთ წინ, დაისვენეთ კუნთები, „დააგდეთ“ ხელები, მიეცით მათ თავისუფლად რხევა; 4 - ი. გვ. 4-ჯერ.

კომპლექსი No3

გარე გადამრთველი ადგილზე წყვილი

1. ი.პ. - დგანან ერთმანეთისკენ ზურგით, ხელებჩაკიდებული, ხელები ჩამოშვებული.

1- მკლავები გვერდებზე, 2- მკლავები მაღლა, დადექით თითებზე, 3- მკლავები გვერდებზე, ქვედა ქუსლებზე, 4- ი.პ.

2. ი.პ. - დგანან ერთმანეთისკენ ზურგით, ხელები მაღლა ასწიეთ. 1.3 - პირველი პარტნიორი ასრულებს წინ მოხვევას. 2.4 - მეორე პარტნიორი ასრულებს დახრილობას.

3 I.p - ერთმანეთისკენ დგომა, ხელჩაკიდებული. 1.3 - პირველი პარტნიორი ასრულებს წინ მოხვევას, 2.4 - მეორე პარტნიორი ასრულებს წინ მოხვევას.

4. I.p - დგომა ზურგით, ხელები ზევით აწიეთ.

2.4 - დახრილობა მარცხნივ.

5.I.p - დახრილ მდგომარეობაში დგომა ერთმანეთის პირისპირ რკალში, ფეხები განშორებით, ხელები პარტნიორის მხრებზე.

6.I.p - ერთმანეთის პირისპირ დგომა, ხელები ბოლოში.

7.I.p - დახრილ მდგომარეობაში დგომა ერთმანეთის პირისპირ, ფეხები ერთად, ხელები პარტნიორის მხრებზე

მოხარეთ წინ პარტნიორის დახმარებით.

8.I.p - ერთმანეთის პირისპირ დგომა, პარტნიორის წინამხრები.

წრიული ბრუნვები მონაცვლეობით.

9.I.p - ერთმანეთის პირისპირ დახრილ მდგომარეობაში დგომა, ფეხები განიერ, ხელები გვერდებზე გადაჭიმული.

აბრუნებს სხეულს მარჯვნივ, მარცხნივ.

10.I.p - ერთმანეთის პირისპირ დგომა, პარტნიორის იდაყვები.

წრიული ბრუნვები მონაცვლეობით.

11.I.p - დგომა ზურგით, ხელები მაღლა. 1, 3 - წინ გადახტომა მარჯვენა ფეხით, 2.4 - წინ წამოწევა მარცხენა ფეხით.

12.ი.პ. - ჩაჯექით მარჯვნივ, მარცხნივ გვერდზე, ერთმანეთის პირისპირ, ხელები მოხვიეთ.

სიმძიმის ცენტრის გადატანა ერთი მხრიდან მეორეზე.

13.I.p - ერთი პარტნიორის მარჯვენა (მარცხენა) ხელი მეორის ხელში.

ბრუნავს ბურთის სროლის სიმულაციური ნაბიჯით მარცხენა (მარჯვენა) ფეხით სროლის მიმართულებით.

კომპლექსი No4

გარე გამანაწილებელი მოწყობილობა ადგილზე (სვეტებში):

ი.პ. - დგას სვეტებად, ხელები წინ მყოფს მხრებზე. 1 - მკლავები გვერდებზე, 2.4 - IP, 3 - მკლავები ზემოთ.

ი.პ. - დგას სვეტებად, ხელები წინ მყოფს მხრებზე. 1-3 გატაცება სწორი ხელების უკან, 4 -I.p

ი.პ. - რიგებში დგომა, ხელჩაკიდებული, ხელები ბოლოში. 1- მკლავები მაღლა, მარჯვენა ფეხი უკან თითზე, 2.4- IP, 3- ხელები ზემოთ, მარცხენა ფეხი უკან თითზე.

ი.პ. - რიგებში დგომა, ხელჩაკიდებული, ხელები ბოლოში. 1-3 მოხარეთ წინ, გადაიტანეთ ხელები უკან, 4-I.p.

ი.პ. - რიგებში დგომა, ხელჩაკიდებული, ხელები ქვემოთ. 1 - მკლავები მაღლა, მოხრილი, 2 - წინ მოხრილი, 3 - ჩაჯდომა, 4 - ადექი.

ი.პ. - რიგებში დგომა, მხრებზე ხელები შენს გვერდით მდგომს. 10 წინ გადახრა საკუთარი ხარჯებით.

ი.პ. - დგას სვეტებად, ხელები წინ მყოფს მხრებზე. 1.2 - დახრილობა მარჯვნივ, 3.4 - დახრილობა მარცხნივ.

ი.პ. - დგას სვეტებად, ხელები წინ მყოფს მხრებზე. 1 - გადახტომა მარჯვნივ, 2.4 - I.p., 3 - lunge მარცხნივ.

ი.პ. - რიგებში დგომა, ხელჩაკიდებული, ხელები ქვემოთ. 1 - წინ გადახტომა მარჯვენა ფეხით, ხელები წინ, 2.4 - IP, 3 - წინ წამოწევა მარცხენა ფეხით.

ი.პ. - დგახართ რიგებში, ლანჯში მარჯვენა ფეხით წინ, ხელები მხრებზე გვერდით მდგომს. 20 ნახტომი ფეხების პოზიციის შეცვლით ლანგში, საკუთარი ხარჯებით.

ი.პ. - რიგებში დგომა, მხრებზე ხელები შენს გვერდით მდგომს. 12 ჩაჯდომა საკუთარი ხარჯებით.

ი.პ. - რიგებში დგომა, ხელჩაკიდებული, ხელები ქვემოთ. 1-3 - ხტუნვა ადგილზე, 4 - შემობრუნება 180 გრადუსით.

კომპლექსი No5

ზოგადი განვითარების ვარჯიშები დიდი ბურთით

1. I. გვ. ღრმა ჩაჯდომა, ბურთი ხელში იატაკზე. 1-2 - ადექი, ბურთი მაღლა, მარჯვენა ფეხი უკან თითზე, დაჭიმვა, ჩასუნთქვა; 3-4 - და. გვ., ამოსუნთქვა. იგივე, მაგრამ მარცხენა ფეხი უკან. 6-8 ჯერ.

2. I. გვ - განიერი პოზიცია, ხელები გვერდებზე, ბურთი მარჯვენა ხელში. 1 - გადაატრიალეთ ტანი მარჯვნივ, ბურთი მარცხნივ, ამოისუნთქეთ 2 - მოაბრუნეთ ტანი ი.პ., მარცხენა ხელით გვერდით, 3-4 - იგივე, ოღონდ მარცხნივ; 8-10 ჯერ.

3. I. l - დადექით ერთად ფეხებით, ბურთი ხელებში ქვემოთ. 1-3 - დაიხარეთ წინ და გაახვიეთ ბურთი იატაკზე ფეხების გარშემო, ამოისუნთქეთ; 4 - აიღე ბურთი, დაუბრუნდი ი. გვ., ჩასუნთქვა. შეასრულეთ სწორი ფეხებით. გაახვიეთ ბურთი დახურულ წრეში ერთხელ მარცხნივ, მეორეჯერ მარჯვნივ. 6-8 ჯერ თითოეული მიმართულებით.

4. I. p - დადექით ფეხებთან ერთად, ბურთი ხელებში ქვევით 1 - აწიეთ ბურთი მარცხნივ და დახარეთ სხეული მარჯვნივ, მარჯვენა ფეხი თითზე. 2-გასწორება, მარჯვენა ფეხი ქვევით დადებული, ბურთის რკალი ქვემოთ მარცხნივ, ჩასუნთქვა; 3-4 - ანალოგიურად სხვა მიმართულებით. შეასრულეთ უნისონში, არ დაიჭიროთ ბურთი ქვემოთ. 8-10 ჯერ.

5. I. გვ - ზურგზე დაწოლილი, ბურთი ფეხებს შორის. 1-2 - აწიეთ სწორი ფეხები ბურთით წინ, ჩაისუნთქეთ; 3-4 - ამოსუნთქვა. მომავალში, სავარჯიშო შეიძლება გარკვეულწილად დაჩქარდეს ყველა მოძრაობის შესრულებით ორ რაოდენობაში. 12-15 ჯერ.

6. I. გვ - დადექით ფეხებთან ერთად, ხელები პირდაპირ ბურთით წინ. გაშალეთ ხელები, გაათავისუფლეთ ბურთი, სწრაფად ჩაჯექით და ისე, რომ ბურთი იატაკზე არ დაეცა, დაიჭირეთ ორივე ხელით ქვემოთ. მკლავის გაფართოების სიგანე თანდათან უნდა გაიზარდოს. 6-8 ჯერ.

7. სუნთქვის ვარჯიში. 3-4 ჯერ.

8. I. გვ - ფეხების სიგანე, ბურთი მხარზე ხელისგულში მოხრილი ხელი. ბურთის ზემოთ სროლა და ორივე ხელით დაჭერა. 8-10 ჯერ თითოეული ხელით. ადგილზე სიარული ან წინსვლა, ბურთის მარცხენა ხელით დარტყმა იატაკზე და მარჯვენა ხელით დაჭერა და პირიქით. სუნთქვა ერთგვაროვანია (20-30 წმ).

კომპლექსი No6

ვარჯიშები ტანვარჯიშის ჯოხით

1. I. გვ - დადექით ფეხებთან ერთად, დადექით ქვემოთ. 1-2-ადექით, წამოდით თითებზე და დაჭიმეთ, ჩაისუნთქეთ; 3-4 - და. გვ., შენ-დოჰ. 6-8 ჯერ.

2. I. გვ - დადექით ფეხებგაშლილი, ჯოხი ქვემოთ. 1 - მოხარეთ წინ, შეეხეთ იატაკს ხელებით, ამოისუნთქეთ; 2-ი. გვ., ჩასუნთქვა. მოხრისას ფეხები სწორია, ამოცანა რთულდება მჭიდის სიგანის შეცვლით. 12-15 ჯერ.

3. I. გვ - დადექით ფეხებგაშლილი, წინ ჯოხი, მხრებზე უფრო განიერი. 1 - მოუხვიეთ სხეული მარჯვნივ; 2-ი. პ. 3-4 - იგივე მარცხნივ. მობრუნებისას დაამაგრეთ მხრის სარტყელი, მაგრამ ფეხები არ ამოძრავოთ. სუნთქვა ერთგვაროვანია. 10-12 ჯერ.

4. I. გვ - დადექით ფეხებთან ერთად, დადექით ქვემოთ. 1-4 - ჯოხის აწევა წინ, დაჯექით იატაკზე და გაჭიმეთ ფეხები; 5-8-ადექით იატაკს ხელებით და ჯოხით შეხების გარეშე. 10-15 ჯერ.

5. I. გვ - დადექით ფეხებთან ერთად, ჯოხი ზევით ჰორიზონტალურად. 1-მარჯვენა ფეხი გვერდზე თითზე, მარჯვნივ გადახრილი; 2 - ი. პ. 3-4 - იგივე მარცხნივ. დახრისას ამოისუნთქეთ გასწორებისას, ჩაისუნთქეთ. 10-12 ჯერ.

6. I. გვ - მკერდზე დაწოლა, ზევით ჯოხი (ხელები თავისუფლად დევს იატაკზე). 1 - 2 - მოხრილი, ჯოხის მაღლა აწევა, ჩასუნთქვა; 3-4 - და. გვ., ამოსუნთქვა. მჭიდის სიგანე შეიძლება შეიცვალოს, თანდათანობით შემცირდეს მანძილი ხელებს შორის. 6-8 ჯერ.

7. I. გვ - ზურგზე დაწოლა, ჯოხი ქვევით, ხელი მხრების სიგანეზე. 1-2 - ფეხის წინ მოხრა, ხელებსა და ჯოხს შორის ჩასმა, გასწორება და ქვემოთ ჩამოწევა (ჯოხი ფეხებს შორის); 3-4 - და. შეასრულეთ ვარჯიში მონაცვლეობით მარცხენა და მარჯვენა ფეხით. სუნთქვა თვითნებურია, არ გააჩეროთ. 10-12 ჯერ.

8. I. გვ - ო. ს., დაწექით იატაკზე მარჯვნივ. გვერდით ხტება ჯოხზე, ცვლის მათ ადგილზე ერთი შუალედური ნახტომით. გადახტეთ რბილად, თითებზე. გააკეთეთ ჯოხზე მაღლა გადახტომა, რაც ხელს უწყობს ხელების მოძრაობას. სუნთქვა ერთგვაროვანია. გადახტომის შემდეგ წადით სასეირნოდ (20-30 წმ).

კომპლექსი No7

ზოგადი განვითარების ვარჯიშები დროშებით

1. I. გვ - ო. ს., ხელები ქვემოთ დროშებით. 1-2-3 ხელი გვერდებზე, ზემოთ, წინ; 4 - ი. გვ. 4-ჯერ.

2. I. გვ - ო. ს., ხელები დროშებით გვერდებზე. 1 - გადახტეთ წინ მარჯვნივ, მოათავსეთ დროშები მუხლზე; 2 - ი. პ. 3-4 იგივე მეორე ფეხით. 6 ჯერ.

3. I. გვ - ფეხები გაშლილი, ხელები დროშებით მაღლა. 1 - მოხარეთ წინ, ხელები დროშებით ქვემოთ, ამოისუნთქეთ; 2 - ი. გვ., ჩასუნთქვა. 6 ჯერ.

4. I. გვ - ო. ს., ხელები დროშებით ქვემოთ. 1-დაჯექი, ხელები წინ; მე-2. გვ. 6-8 ჯერ.

5. I. გვ - ფეხები გაშლილი, ხელები წინ დროშებით. 1 - მოუხვიეთ მარცხნივ, მარცხენა ხელით დროშით გვერდზე, შეხედეთ დროშას; 2 -ი. გვ - იგივე სხვა მიმართულებით. 6 ჯერ.

6. I. გვ - ო. თან. 1 - მარცხენა ნაბიჯი წინ, ხელები დროშებით წინ და ზემოთ, მოხრილი; 2 - ი. პ. 3-4 - იგივე მეორე ფეხით. 6 ჯერ.

7. I. გვ - ფეხები გაშლილი, ხელები დროშებით გვერდებზე. 1 - გადაწიეთ მარცხენა ფეხი წინ, ხელები დროშებით ქვემოთ; 2 - ი. პ. 3-4 - იგივე მეორე ფეხით. 6 ჯერ.

8. I. გვ - იჯდა ფეხები ცალკე, ხელები დროშებით მაღლა. 1-დაიხარე წინ, შეეხეთ მარცხენა ფეხის დროშებს; 2 - ი. პ. 3 - იგივე მეორე ფეხზე. 6 ჯერ.

9. I. გვ - ზურგზე დაწოლილი, ხელები გვერდებზე დროშებით. 1 - ასწიეთ მარცხენა ფეხი წინ, შეეხეთ თითებს დროშებით; 2 - ი. პ. 3-4 - იგივე მეორე ფეხით. 6 ჯერ.

10. I. გვ - ო. ს., ხელები ქვემოთ დროშებით. 1 - მარცხენა ხელი გვერდზე; 2 - მარჯვენა ხელი მხარეს; 3 - მარცხენა ხელი ქვემოთ; 4 - მარჯვენა ხელი ქვემოთ. 4-6 ჯერ.

კომპლექსი No8

ზოგადი განვითარების ვარჯიშები რგოლებით

1. I. გვ.-ო. გვ., დაიჭირეთ რგოლი ქვემოთ, 1 - ასწიეთ ჰოოპ წინ, შეხედეთ მას; 2-ი. გვ. 6-8 ჯერ.

2. I. გვ - ფეხები გაშალეთ, დაიჭირეთ რგოლი მკერდთან მოხრილი ხელებით. 1 - მოუხვიეთ მარცხნივ, გაისწორეთ ხელები, გადაიტანეთ ჰოოპ მარცხნივ; 2 - ი. პ. 3-4 - იგივე სხვა მიმართულებით. 6-8 ჯერ.

3. I. გვ - ფეხები ცალ-ცალკე დატოვეთ რგოლი თქვენს წინ. 1 — მოხარეთ წინ, დადეთ რგოლი იატაკზე, ამოისუნთქეთ; 2-გასწორება, ჩასუნთქვა; 3 - მოხარეთ წინ, აიღეთ ჰოოპ; 4 -ი. გვ. 6-8 ჯერ.

4. I. გვ - ო. გვ., შეინახეთ ჰოოპ ქვემოთ, შიგნიდან. 1 - ჰოუპი; 2 - ჩამოწიეთ ჰოოპ ზურგს უკან; 3 - აწევა, 4 - და. გვ. 6-8 ჯერ.

5. I. გვ - ო. ს., შეინახეთ ჰოოპ წინ. 1- რგოლის დაწევა ქვევით და უკან, მარცხენა ფეხი რგოლში შეაბიჯეთ; 2 - გადააბიჯეთ მარჯვნივ; 8 - რგოლის დაწევა ქვემოთ და წინ, უკან დახევა რგოლიდან მარცხენა ფეხით; 4 - იგივე მარჯვნივ. 4-6 ჯერ.

6. I. p - ფეხები გაშალეთ, ჰოუპით მაღლა. 1 - დახრილობა მარცხნივ; 2 - ი. პ. 3-4 - იგივე მარჯვნივ. 6 ჯერ.

7. I. p - ფეხები გაშალეთ, დაიჭირეთ რგოლი ზურგს უკან ხელებით. 1 - მოხარეთ წინ, მოხრილი, რგოლი უკან გადაწიეთ; 2 -ი. n 6-ჯერ.

8. I. გვ - ო. თან. იატაკზე დაწოლილი ჰოოპის ცენტრში. 1 - დაჯექი, აიღე ჰოოპ ორივე ხელით, ამოისუნთქე; 2 - ადექით, აწიეთ რგოლი ორივე ხელით, ჩაისუნთქეთ; 3 - დაჯექი, დადე ჰოოპ; 4 - ი. გვ. 6-8 ჯერ.

9. I. გვ - ო. s., ხელები ჰოოპ წინ. 1 - გადაატრიალეთ მარცხენა ფეხი, შეეხეთ რგოლს; 2 - ი. პ. 3-4 - იგივე მარჯვენა ფეხით. 6-8 ჯერ.

10. I. გვ - ო. გვ., ჰორიზონტალურად დაამაგრეთ იატაკზე, ხელები ზედ მოჭერით, ხელები ახლოს შეინახეთ. 1 - გადაატრიალეთ მარცხენა ფეხი უკან, მოხარეთ; 2 - ი. პ. 3-4 - იგივე მარჯვენა ფეხით. 6-8 ჯერ.

11. I. გვ - იატაკზე დაწოლა, ჰოოპ იატაკზე დაჭერილი, ორივე ხელით. 1 - ასწიეთ სწორი ფეხები და მოახვიეთ წინ, შეეხეთ რგოლს ზევით; 2-3 - გამართავს; 4 - ი. გვ. 6-8 ჯერ.

12. I. გვ - იწვა იატაკზე, წინ უჭირავს რგოლი მოხრილი მკლავებით. 1-2 - ჰოოპ აწიეთ, მუცელი წინ მიიტანეთ, ჩაისუნთქეთ; 3-4 -ი. გვ.-გაიყვანე მუცელი, ამოისუნთქე. 3-5 ჯერ.

კომპლექსი No9

ზოგადი განვითარების სავარჯიშოები "მოთხილამურე ვარჯიშები"

1. ადგილზე სიარული მკლავების საქანელებით.

2. დადექით გაშლილი ფეხებით და გააკეთეთ ზამბარიანი ნახევრად ჩაჯდომები ხელის სხვადასხვა პოზიციით.

3. მოხარეთ სხეული გვერდებზე, წინ, უკან, ხელები ქამარზე.

4. მკლავების წრიული მოძრაობები წინ, უკან.

5. ალტერნატიული გადახრები წინ, ხელები გვერდებზე.

6. ხტუნვა ფეხების პოზიციის შეცვლით დგომიდან გაშლილი ფეხებით მარჯვნივ ხელების საპირისპირო მოძრაობებით.