გაზარდეთ მკლავის მოცულობა 5 სმ-ით. ფეხის ეფექტური ვარჯიში სახლში

პირველი, რაც დამწყებთათვის სურთ ამაღლება, არის მათი მკლავები. ყოველი მათი ვარჯიში ეძღვნება ბიცეფსის ჩაქუჩს, ზოგჯერ კი მცირე ტრიცეფსს. საკმაოდ სასაცილო სურათია, არა? დროთა განმავლობაში, მათი ძალისხმევა ქრება, რადგან ასეთი ტრენინგი აბსოლუტურად არანაირ შედეგს არ იძლევა. მოდით ჯერ კიდევ გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ ის სწორად სავარჯიშო პროგრამა ხელის კუნთების გასაზრდელად

ხელები შედგება საკმაოდ მცირე კუნთებისგან და, შესაბამისად, ხელებზე დატვირთვა არ უნდა იყოს ძალიან დიდი, წინააღმდეგ შემთხვევაში ზრდა შესაძლებელი იქნება მხოლოდ აპლიკაციით. ანაბოლური სტეროიდები. ბოდიბილდინგის ჟურნალები ხშირად შეიცავს ინტერვიუებს, პროგრამებს და სტატიებს იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ივარჯიშოთ ხელები, მაგრამ თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ ეს მასალები ექსკლუზიურად "ქიმიურ" თვალსაზრისს წარმოადგენს, რადგან "დიდ" ბოდიბილდინგში "ნატურები" არ არის ძალიან კონკურენტუნარიანი.

მკლავის ვარჯიშის ძირითადი პრინციპები

• დატვირთვა საკმარისი უნდა იყოს კუნთების ზრდის სტიმულირებისთვის ბიცეფსის ან ტრიცეფსის ეს არის 6-9 მიდგომა დაყოფილია 2-3 ვარჯიშად (უკეთესი ტუმბოსთვის). ძალიან ხშირად, გამოცდილი ბოდიბილდერებიც კი ძალიან ვარჯიშობენ მკლავის კუნთებს მსგავსი ვარჯიშები(მაგალითად, მკლავის გაფართოების/მოხრის სხვადასხვა ვარიაციები ბლოკზე) - კუნთები იღებენ ერთსა და იმავე დატვირთვას, აქცენტი დატვირთვის სხვა კუნთების შეკვრაზე გადატანაზე მინიმალურია. ამიტომ, თქვენ არ უნდა ადევნოთ მაქსიმალურ მრავალფეროვნებას, მთავარია კუნთების მაქსიმალური დატვირთვა. კუნთების კონკრეტული ჯგუფის მოსამზადებლად შეგიძლიათ აირჩიოთ 2 ვარჯიში 4 კომპლექტიდან, ან 3 3 კომპლექტიდან - ეს ცოტა შეიცვლება, თავად ვარჯიშები ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია.
• კუნთებს დრო სჭირდება აღდგენისა და ზრდისთვის. მკლავის კუნთების აღდგენა საკმაოდ რთულია და კიდევ უფრო რთულია ზრდასთან ერთად. მთავარი თვისება ხელის სავარჯიშო პროგრამები- გაიზარდა დასვენების რაოდენობა და შემცირდა დატვირთვა კუნთების სხვა ჯგუფებზე. ამიტომ, მკერდის, ზურგისა და ხელების ერთდროულად გაფართოება საკმაოდ პრობლემურია. ზოგადად, მკლავის კუნთებს 12-20 დღე სჭირდება აღდგენისა და ზრდისთვის, ამიტომ ვარჯიშის ციკლი გრძელი უნდა იყოს. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ვარჯიშის შემდეგ ხელებს 2-3 კვირის განმავლობაში ვერ შეეხებით, უმეტეს შემთხვევაში, მსუბუქი ან არაპირდაპირი დატვირთვა სასარგებლოა.
• ნებისმიერი კუნთის ზრდისთვის და მკლავის კუნთები არ არის გამონაკლისი, აუცილებელია სხეულის ჰორმონალური დონის მომატება. ამ მიზნებისათვის, ზოგიერთი მიმართავს ნარკოტიკებს, როგორიცაა ექდისტერონი ან ტრიბესტანი, არიან ისეთებიც, რომლებიც იყენებენ ანაბოლურ სტეროიდებს. ფარმაკოლოგიის გამოყენების გარეშე შესაძლებელია ჰორმონალური დონის მომატება ძირითადი ვარჯიშები. ამიტომ, სავარჯიშო პროგრამა უნდა შეიცავდეს სავარჯიშოების დიდ რაოდენობას, როგორიცაა ფეხის დაჭერა, ჩაჯდომა და ჩაძირვა. ეს შეიძლება უცნაურად ჟღერდეს, მაგრამ ეს არის მკლავის მოცულობის გაზრდის საფუძველი. ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ მაღალი დონებოდიბილდერის ორგანიზმში ჰორმონის დონე გრძელდება 2 დღე, მე-3 დღეს საგრძნობლად ეცემა, მე-4 უბრუნდება ნორმალურ მდგომარეობას. აქედან გამომდინარეობს, რომ ვეღარ ისვენებ.3 დღე, ყველაზე კარგი - 2 (მაგრამ ამ შემთხვევაში აღდგენის დრო მცირდება).
• თქვენ ასევე უნდა გახსოვდეთ ამის გარეშე ხარისხიანი კვებადა გადაჭარბებული ძილი თითქმის შეუძლებელს ხდის ზრდის მიღწევას.

შენიშვნა დამწყებთათვის

დაიმახსოვრე, ხელების გასავარჯიშებლად საჭიროა გქონდეს საკმარისი გენერალი კუნთოვანი მასა თუ კუნთები არ არის საკმარისი, თქვენი ხელები პრაქტიკულად არ იზრდება! ამიტომ, მკლავების ვარჯიშზე აქცენტი უნდა გაკეთდეს ვარჯიშის დაწყებიდან ერთი წლის შემდეგ.

სავარჯიშო პროგრამა ხელის კუნთების გასაზრდელად

პროგრამა 1

დამწყებთათვის არ უნდა გამოიყენონ ღალატი, სუპერსეტები, უარყოფითი ფაზა და ა.შ. ვარჯიშის გაძლიერების ნებისმიერი მეთოდი შეიძლება გამოყენებულ იქნას, როდესაც სხეულის პოტენციალი თითქმის ამოწურულია.

პროგრამა 2

ეს პროგრამები არ არის შექმნილი სხეულის სხვა კუნთების გასავითარებლად, გარდა მკლავებისა, მაგრამ, თუმცა მცირე ზომით, განვითარდება მთელი სხეული. თითოეული პროგრამა გათვლილია 1,5-2 თვიან ტრენინგზე. პროგრამების გამოყენების თანმიმდევრობა ასეთია: ჯერ მიიღეთ პირველი პროგრამა, 2 თვის შემდეგ გადადით თქვენს ჩვეულებრივ პროგრამაზე ან პროგრამაზე, რომელიც ავითარებს ფეხებს ან ზედა ტანს, 2-3 თვის შემდეგ შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ ფოკუსირებას. arms, ამ შემთხვევაში, გადადით მეორე პროგრამაზე.

ყველა სპორტსმენი ოცნებობს დიდ, ძლიერ, კარგად განვითარებულ ბიცეფსზე, მაგრამ ყველას ოცნება არ ახდება. ეს მოითხოვს ხანგრძლივ და შრომატევად მუშაობას, ოპტიმალური ტექნიკის გამოყენებას და სწორად სპორტული კვება. მაშინ შედეგი დიდხანს არ იქნება და ბიცეფსის მოცულობა და მისი ფორმა შეიძლება გახდეს იდეალური.

ნორმალური ბიცეფსი: ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ანთროპომეტრიაზე

ბევრ ახალბედა სპორტსმენს აინტერესებს რა არსებული სტანდარტებიბიცეფსი? ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ბოდიბილდერის ანთროპომეტრიაზე - მისი სხეულის სხვა გაზომვები: სიმაღლე, მოცულობა მკერდიდა ა.შ.

ამ ნორმების კანონების უკეთ გასაგებად, არსებობს სპეციალური ცხრილები.

როგორ სწორად გავზომოთ ბიცეფსის მოცულობა

სწორი გაზომვები:

1. აიღეთ საზომი ლენტი (მას მკერავები იყენებენ). ერთის არარსებობის შემთხვევაში სკოლის მმართველი და ძლიერი ძაფი (ბაპლა) გააკეთებს.
2. არ დაუშვათ ლენტი ან ძაფი ჩამოცურდეს ან, პირიქით, ძალიან გამკაცრდეს - გაზომვები არასანდო იქნება.
3. გაზომვები კეთდება დილით, როდესაც კუნთები ჯერ კიდევ არ არის გახურებული და მოდუნებული.
4. თქვენ უნდა გაზომოთ ბიცეფსი - მკლავი მოხრილია იდაყვის სახსარში - დაძაბულ მდგომარეობაში, ხოლო ლენტი მიმდებარედ არის ბიცეფსის და ტრიცეფსის ყველაზე ამოზნექილი ადგილების მიმდებარედ. გასარკვევად, თქვენ უნდა გააკეთოთ არა ერთი, არამედ ორი ან სამი გაზომვა - ეს აღმოფხვრის შეცდომებს.

ბიცეფსის მოცულობა მამაკაცებში დამოკიდებულია ასაკზე

ბიცეფსის კუნთის პარამეტრები ასაკთან ერთად იცვლება. 20 წლის მამაკაცებში ბიცეფსის მოცულობა ოდნავ განსხვავდება სამოცი წლის მოცულობისგან - ეს განსხვავება დაახლოებით სანტიმეტრია.

Მაგალითად:

1. 20-დან 29 წლამდე – 33,5 სმ.
2. 50-დან 55-მდე – 34,5 სმ.

ეს არის ნორმალური მოცულობის სავარაუდო მაჩვენებლები საშუალო, მოუმზადებელი ადამიანებისთვის.

როგორ გავზარდოთ ბიცეფსი: მუშაობა მასაზე

თუ სპორტსმენს სჭირდება ბიცეფსის კუნთის აშენება, მაშინ მან უნდა იცოდეს როგორ მოიპოვოს სასურველი მასა. ბიცეფსი მიმაგრებულია რადიუსსა და სკაპულაზე და ემსახურება მკლავის მოქნევას. ამის ცოდნა და მომხრის მუშაობის წარმოდგენა, თქვენ მხოლოდ უნდა აირჩიოთ სავარჯიშოები მის გამოსამუშავებლად:

1. შტანგას კულულები ბიცეფსისთვის. ეს ძირითადი ვარჯიში- ყველაფრის საფუძველი. მაღალი ხარისხის ამოტუმბვისთვის უმჯობესია გამოიყენოთ შტანგა მოხრილი ზოლით - ეს შესაძლებელს გახდის მკლავებზე მეტი სტრესის მოტანას და ხელების შესაძლო დაზიანებების მინიმუმამდე შემცირებას. გამოყენებული სახელური არის ფართო, საშუალო და ვიწრო.
2. ჰანტელების აწევა. ეს აღჭურვილობა კი სასურველია, რადგან სავარჯიშოები შეიძლება შეიცვალოს "ჩაქუჩების" გამოყენებით (შიდა ხელისგულებით) ან ჰანტელების ალტერნატიული აწევით.
3. წევები ზოლზე საპირისპირო მჭიდით. მისი სიგანეც იცვლება.
4. კეტბელი. ისინი საკმაოდ შესაფერისია ამ მიზნით ერთი ნაკლით: წონების რეგულირება შეუძლებელია. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა წონა, 16-დან 36 კგ-მდე, თუ ეს შესაძლებელია.

სტატიკური ვარჯიშები წონებით ასევე დაგეხმარებათ მკლავების მომხრეების ვარჯიშში. ამისათვის თქვენ უნდა დააფიქსიროთ იდაყვები შტანგით, ჰანტელებით ან კეტბელებით მარჯვენა კუთხით დაახლოებით ნახევარი წუთის განმავლობაში. ერთ დროს, ცნობილმა ძლიერმა ალექსანდრე ზასმა, მეტსახელად "რკინის სამსონი", პატივი მიაგო სტატიკას.

სტატიკური სავარჯიშოები შეიძლება შესრულდეს ყოველგვარი აღჭურვილობის გარეშე - უბრალოდ დაისვენეთ რაღაცაზე რამდენიმე წამით ან აიღეთ რაიმეზე. მაგალითად, კარის ჩარჩოს ან რაიმე სტაციონარული ობიექტის გამოყენება - ამ შემთხვევაში, უსაფრთხოდ დამაგრებული ჰორიზონტალური მილი.

თუ სპორტსმენის მიზანია გრძელი ბიცეფსი, სავარჯიშოები უნდა შეასრულოთ სრული ამპლიტუდით დგომისას ან ჯდომისას, დახრილ სკამზე დაყრდნობილი სხეული.

თუ სპორტსმენი უპირატესობას ანიჭებს მკლავების მოკლე (ბურთის ფორმის) მოქნილს, მაშინ სავარჯიშოები შესრულებულია წინ მოხრილი ან სკოტის სკამით - დახრილი მუსიკალური სტენდის გამოყენებით.

რა არის სწორი ბიცეფსი?

უზარმაზარი ბიცეფსი თხელი კისრის ან გამხდარი ფეხების ფონზე სასაცილოდ გამოიყურება, თუ არა მახინჯი. ამიტომ, ყველაზე სწორი ბიცეფსი არის ის, რომელიც ჰარმონიულად გამოიყურება ბოდიბილდერის სხეულის ზოგადი ფონზე.

მოდით შევხედოთ ყველაზე ღირსეულ მაგალითებს:

• არნოლდ შვარცენეგერის სპორტულ კარიერის საუკეთესო პერიოდში მისი სიმაღლე იყო 188 სმ, წონა - 105 კგ, გულმკერდის მოცულობა - 145 სმ. შვარცენეგერის ბიცეფსი კვლავ სტანდარტად ითვლება არა მხოლოდ ცნობილი ბოდიბილდერის გულშემატკივრებისთვის, არამედ ბოდიბილდინგის მცოდნეებისთვისაც.
• Rambo 2-ის გადაღებების დროს სილვესტერ სტალონეს ჰქონდა ბიცეფსის გარშემოწერილობა 43 სმ და მკერდის გარშემოწერილობა 127 სმ სიმაღლით 174 სმ.
• შრედერი (ალექსეი კლაკოტსკი), "ბუნებრივი" ბოდიბილდერი ბელორუსიდან. მისი სიმაღლეა 183 სმ, წონა 97 კგ. ბიცეფსის მოცულობა დაახლოებით 43 სმ-ია.
• დუეინ ჯონსონი. მისი ბიცეფსის მოცულობა არის 50,8, სიმაღლე 196 სმ და წონა 119 კგ.

ყველა ამ ადამიანს აერთიანებს არა მათი ბიცეფსის გარშემოწერილობა, არამედ მათი ჰარმონიული ფიგურა.

სათანადო ტექნიკის მნიშვნელობა

სწორად შერჩეული ვარჯიშები წარმატების ნახევარია. თქვენ შეგიძლიათ საათობით ოფლი სპორტდარბაზში, ტუმბოს რკინის, მაგრამ მაინც ვერ მიაღწიეთ კარგი შედეგი. რეკომენდაციები:

1. თუ გაქვთ საკმარისი გამოცდილება (მინიმუმ ერთნახევარიდან ორ წლამდე ტრენინგი), უნდა გამოიყენოთ სუპერ სერიები.
2. აუცილებელია "პირამიდის" გამოყენება.
3. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სპლიტ ვარჯიშით, რითაც მეტი აქცენტი გააკეთეთ სასურველ კუნთებზე.
4. დააკვირდით თქვენს „კოლეგებს“ და მიიღეთ რჩევა მათგან, განსაკუთრებით თუ ისინი უფრო გამოცდილი სპორტსმენები არიან. სხვა ადამიანების გამოცდილებასაც შეუძლია ნაყოფი გამოიღოს.
5. ზღვრული წონა არ უნდა იქნას გამოყენებული, გამეორებების ოპტიმალური რაოდენობაა 8-12-ჯერ, მიდგომების რაოდენობა 3-4.

ამ ჯგუფში სტაგნაციის შემთხვევაში მწვრთნელის რჩევა გამოადგება.

დასკვნა

საკმარისი არ არის იმის ცოდნა, თუ როგორ უნდა გაზარდოთ ბიცეფსი - ამას ხანგრძლივი და შრომატევადი სამუშაო დასჭირდება. ეს მიზანი მიიღწევა საცდელი და შეცდომით, ვინაიდან კაცობრიობამ მრავალი განსხვავებული კომპლექსი გამოუვიდა და თითოეული ბოდიბილდერი ირჩევს პირადად მისთვის მისაღებს. ყველაფერი აიხსნება თითოეული ორგანიზმის ინდივიდუალობით.

გამხდარი ხარ დაბურული მკლავებისუსტი კუნთებით? თუ ცილოვან საკვებს მიირთმევთ და ყოველდღიურად ვარჯიშობთ ფიზიკური ვარჯიში, მაშინ თქვენი მკლავები ძალიან სწრაფად გახდება ძლიერი და დაკუნთული! ბევრს ურჩევნია სწავლა სპორტ - დარბაზითუმცა, სახლში ვარჯიშის გარეშე შეგიძლიათ სპორტული აღჭურვილობა. ივარჯიშეთ რეგულარულად და მიაღწევთ თქვენს მიზანს მოსალოდნელზე ბევრად სწრაფად!

ნაბიჯები

Ნაწილი 1

დაიწყეთ მსუბუქი წონებით და დროთა განმავლობაში გაზარდეთ ისინი.უნდა იყოს საკმარისი წონა იმისთვის, რომ ვარჯიში ეფექტური იყოს, მაგრამ ამავდროულად უნდა შეძლოთ მისი აწევა. თუ გაგიჭირდებათ გარკვეული რაოდენობის გამეორებების შესრულება, აირჩიეთ მსუბუქი წონა და განაგრძეთ ვარჯიში! Ძალიან ბევრი მძიმე წონაშეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

ივარჯიშეთ ბიცეფსი.ბიცეფსი ითვლება მკლავის ზედა ნახევრის "ყველაზე დიდ" ნაწილად. და ეს ნამდვილად მნიშვნელოვანი ნაწილია ვარჯიშისთვის, რათა გქონდეს დიდი ხელები!

• შეასრულეთ მკლავების დახვევა. აირჩიე საკმარისად მძიმე წონა, რომ რამდენჯერმე აწიო. დაჯექი სკამზე, დაიხარე წინ და დაიდე იდაყვი ფეხზე მუხლთან ახლოს. აიღეთ ჰანტელი, გაისწორეთ ხელი ისე, რომ წინამხარი იატაკის პარალელურად იყოს და შემდეგ ასწიეთ ჰანტელი მკერდისკენ. ამ შემთხვევაში იდაყვი მუდამ მუხლზე უნდა დარჩეს. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ.

1. ივარჯიშეთ მხრები.დიდი ხელების მქონე ადამიანს დიდი მხრებიც უნდა ჰქონდეს. ეს არის დიდი ხელების ქონის მნიშვნელოვანი ნაწილი, რომელიც ხშირად შეუმჩნეველი რჩება. მხრების ვარჯიშისას დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორი დარჩეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება დაშავდეთ!

   ივარჯიშეთ თქვენი ტრიცეფსი, რომელიც მდებარეობს მკლავის უკანა მხარეს.ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანი კუნთები, მაგრამ ისინი ხშირად იღებენ მნიშვნელოვნად ნაკლებ ყურადღებას, ვიდრე ბიცეფსი. თუმცა, ძლიერი ტრიცეფსი ისეთივე მნიშვნელოვანია მკლავის განვითარებისთვის!

   • შეასრულეთ ორი კომპლექტი ზემოდან ჰანტელის გაფართოება, თითო თითოეული მკლავისთვის. აირჩიეთ ჰანტელი საშუალო წონის. ოდნავ დაიხარეთ წინ, ზურგი სწორი და მუხლები ოდნავ მოხრილი, და ჰანტელი უკან გადაიტანეთ, იდაყვის მოხრილი. შემდეგ გაისწორეთ მკლავი თავის ზემოთ და კვლავ მოხარეთ უკან. გაიმეორეთ სავარჯიშო 10-ჯერ თითოეული ხელისთვის.

2. ივარჯიშეთ თქვენი სხეულის სხვა ნაწილები.განვითარებული კუნთოვანი ხელებით და თხელი სუსტი ფეხებით მამაკაცი საკმაოდ უცნაურად გამოიყურება. რეგულარულად ივარჯიშეთ არა მხოლოდ ხელების, არამედ სხეულის სხვა ნაწილების კუნთები: ფეხები, ზურგი და მკერდი. ბევრს მიაჩნია, რომ მოსახერხებელია გარკვეული დღეების გამოყოფა კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის ვარჯიშისთვის.

   • მაგალითად, ორშაბათი და ხუთშაბათი შეიძლება დაჯავშნოთ ხელების ვარჯიშისთვის, სამშაბათი და პარასკევი შეიძლება დაეთმოთ ფეხებს, ხოლო ოთხშაბათი და შაბათი შეიძლება იყოს დაცული თქვენი ზურგისა და გულმკერდის კუნთებისთვის.
   • კვირაში ერთი დღე მაინც გამოყავით დასასვენებლად. იმისათვის, რომ კუნთები გაიზარდოს და გაძლიერდეს, მათ დრო სჭირდებათ დასვენებისა და აღდგენისთვის.

3. ივარჯიშეთ მხრის კუნთები ჰანტელების გარეშე ამაღლებული ბიძგებით.ამავდროულად, დადეთ ფეხები სკამზე, ტანვარჯიშის ბურთიან ბოქსი და გააკეთე პუშ-აპები 10-ჯერ ერთ კომპლექტში. დაიჭირეთ ზურგი და ფეხები სწორი, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება.

   იმისათვის, რომ ტრიცეფსი ჰანტელების გარეშე ივარჯიშოთ, გააკეთეთ სკამზე ბიძგები.აირჩიეთ შესაფერისი სკამი, დაჯექით მასზე, ხელისგულები სხეულის გვერდებზე დაასვენეთ და ფეხები თქვენს წინ გაჭიმეთ. ნელა ჩამოწიეთ სკამიდან, ხელებზე დაყრდნობილი. შემდეგ გაისწორეთ ხელები და აწიეთ სხეული, შემდეგ კვლავ მოხარეთ ხელები და ჩამოწიეთ ქვემოთ. არ დაჯდეთ მიწაზე და არ დაეხმაროთ საკუთარ თავს ფეხებით, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიში ნაკლებად ეფექტური იქნება.

ნაწილი 3

მიირთვით თქვენი მიზნების შესაბამისი საკვები.თუ გსურთ კუნთების აშენება, უნდა მიირთვათ ბევრი ცილა. კვლევებმა აჩვენა, რომ ცილოვანი საკვები აჩქარებს კუნთების ზრდას. მიზეზი მარტივია: თქვენი ორგანიზმი იყენებს ცილებს მის შესაქმნელად კუნთების ქსოვილი. რაც უფრო მეტ ცილას იღებს, მით უფრო სწრაფად იზრდება მისი კუნთები. როდესაც რეგულარულ ვარჯიშს იწყებთ, სწრაფი შედეგის მისაღებად საკმარისი ცილა უნდა მოიხმაროთ.

მიირთვით ცილებით მდიდარი საკვები.იფიქრეთ იმაზე, თუ რა სახის საჭმელს ანიჭებთ უპირატესობას. ბევრი ცილა აქვს? მაგალითად, უცხიმო ხორცი ცილის შესანიშნავი წყაროა. 120 გრამი უცხიმო საქონლის ხორცი შეიცავს 30 გრამ პროტეინს. თუ მოგწონთ უცხიმო საქონლის ხორცი, შეეცადეთ უფრო ხშირად მიირთვათ იგი. თუ ხორცს არ მიირთმევთ, ცილის შესანიშნავი წყაროა ქინოა, რომელიც შეიცავს 8 გრამ ცილას ერთ ჭიქაში (200 გრამი).

მიირთვით მეტი ჯანსაღი საკვები.თუ თქვენ ცდილობთ კუნთების აშენებას, უნდა მიაწოდოთ თქვენი სხეული სამშენებლო მასალებით. ეს ნიშნავს, რომ ჩვეულებრივზე გაცილებით მეტი კალორია გჭირდებათ. საჭირო კალორიების რაოდენობის დასადგენად, გაამრავლეთ თქვენი წონა 44-ზე. მაგალითად, 75 კილოგრამიან ადამიანს კუნთების ასაშენებლად დასჭირდება დღეში 3300 კალორია.

ნაწილი 4

• დაიწყეთ დაბალი დატვირთვით და თანდათან გაზარდეთ ისინი დროთა განმავლობაში. ნუ გამოიყენებთ ზედმეტ წონას იმისთვის, რომ შთამბეჭდავად გამოიყურებოდეთ - თქვენ მხოლოდ საკუთარ თავს დააზარალებ და არავის შთაბეჭდილებას არ მოახდენთ.
• არსებობს ასობით სხვა მკლავის ვარჯიში, რომელთა ნახვა შეგიძლიათ ინტერნეტში. უყურეთ YouTube-ის ვიდეოებს ან შეუერთდით ონლაინ ფორუმებს, რათა გაიგოთ, რომელი სავარჯიშოები საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის.

გაფრთხილებები

• განსაკუთრებით ფრთხილად იყავით წონებით ვარჯიშისას: თუ ტექნიკა არასწორია, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს.
• პირველი 1-2 კვირის განმავლობაში თქვენი კუნთები გტკივა. დაიწყეთ მსუბუქი დატვირთვით.
• თუ მოხუცები ხართ, გაქვთ ჭარბი წონაან სხვა ჯანმრთელობის პრობლემები, ჯერ მიმართეთ ექიმს.
• შეინახეთ იგი ზომიერებაში. კუნთებში მცირე წვის შეგრძნება კარგი ნიშანია, მაგრამ თუ ძლიერი ტკივილი გაქვთ, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში.
• არ გააკეთო მძიმე ვარჯიშისაკუთარი თავის მიერ. თუ დაშავდი, არავინ იქნება, ვინც დაგეხმარება.

ბიცეფსი პირველ ადგილზეა, თუ გსურთ ვინმეს აჩვენოთ თქვენი კუნთები. მაგრამ როგორ აწიოთ ბიცეფსი? უფრო დიდი ზომადა შესაძლებელია თუ არა ამის გაკეთება სახლში?

ერთი სიტყვით - შესაძლებელია. რა თქმა უნდა, ზედმეტად კარგად ჟღერს, რომ სიმართლე იყოს, მაგრამ ეს ფაქტია. დიდი ბიცეფსის ამოტუმბვის მიზნით, თქვენ არ გჭირდებათ ყოველდღე სპორტდარბაზში სიარული და არც კი გჭირდებათ სახლში სპეციალური სავარჯიშო აღჭურვილობა.

ეს არ ნიშნავს იმას, რომ არ უნდა წახვიდეთ სპორტდარბაზში ან შეიძინოთ სპეციალური სავარჯიშო მოწყობილობა სახლისთვის. მე ვგულისხმობ, რომ ზემოაღნიშნული პირობები არ არის სავალდებულო, თუ გსურთ ასვლა, მაგრამ არ არის საშუალება ივარჯიშოთ დარბაზში

თავად მკლავები პირველ რიგში ძლიერი უნდა იყოს, განსაკუთრებით ბიჭებისთვის და ეს კარგი მიზეზია ვარჯიშის დასაწყებად. გარდა იმისა, რომ მკლავებში ძალას გაზრდით, მიიღებთ ვიზუალურ ეფექტს, რომელსაც სხეულის არც ერთი კუნთი არ მოგცემთ. ფაქტია, რომ ბიცეფსის გარდა, არცერთი კუნთი არ იცვლის ასეთ ფორმას შეკუმშვისას.

ისინი იზიდავენ გოგოებს და გაძლევენ თავდაჯერებულობას წვეულებაზე. დიდი ბიცეფსი მამაკაცების ყურადღებასაც კი იპყრობს, რადგან ეს მათ ეჭვიანობს.

ბიცეფსი არის ბიცეფსის მხრის კუნთი. ბიცეფსის მთავარი ფუნქციაა იდაყვის სახსარში მკლავის მოხრა.

კუნთს, რომელიც ზის თქვენი ბიცეფსის ქვემოთ და გადის თქვენს მხრის გასწვრივ, ეწოდება ტრიცეფსი. გესმოდეთ, რომ ბიცეფსი მკლავის თავზეა, ტრიცეფსი კი ქვედაზე.

გასაგებია, რომ ორივე კუნთი ძალიან მნიშვნელოვანია და ორივე კუნთს დამუშავება სჭირდება. მაგრამ როცა ხალხის წინ დგახარ, პირველი, რასაც ისინი შეამჩნევენ, არის შენი ბიცეფსი. მაგრამ თუ გსურთ მკლავების მოცულობის გაზრდა, დარწმუნდით, რომ ყურადღება მიაქციეთ ტრიცეფსის ვარჯიშს. ისინი შეადგენენ ხელის მთლიანი მოცულობის 2/3-ს.

მე მოგიყვებით ბიცეფსის სავარჯიშოების ორ ძირითად ტიპზე სახლში, რომელიც დაგეხმარებათ გადიდდეთ. ბიცეფსის კუნთებიდიდი წონის გარეშე.

მეთოდი 1: სიმძიმის აწევა

აწიეთ მძიმე ნივთები, რაც აქამდე არც კი გიფიქრიათ.

მეთოდი 2: საკუთარი სხეულის წონის გამოყენება

გამოიყენეთ თქვენი სხეული კუნთებზე დაძაბულობის გამოსაყენებლად. ჩარჩენილი ხართ სადმე, რომ არ მიიღოთ რაიმე? გამოიყენეთ თქვენი წონა.

მაგრამ პირველ რიგში, მოდით შევეცადოთ ვიპოვოთ რამდენიმე რამ, რაც უნდა აირჩიოთ.

რა აწიოს?

სიმძიმეების აწევა შესაძლებელია იმ მძიმე ნივთების წყალობით, რაც სახლში გაქვთ. Მაგალითად:

• მძიმე წიგნების გროვა
• პლასტმასის ბოთლებიწყლით,
• ბრინჯის ჩანთები,
• ყველა სახის კონსერვი თქვენს საკუჭნაოში.

ერთ-ერთი საუკეთესო წონაა სარეცხი ფხვნილის რამდენიმე 3 ლიტრიანი ტომარა.

ზოგიერთი ადამიანი იყენებს პლასტმასის რძის ან წვენის ბოთლებს წონად. მაგრამ ასეთი ბოთლების თავსახურები იშლება ან გაჟონავს. სარეცხი ტუბებს აქვს სპეციალური თავსახურები, რომლებიც მჭიდროდ არის ხრახნიანი. სახელურების წყალობით ბადრიჯანს აწევისას მყარად დაიჭერთ, დამზადებისას საუკეთესო არჩევანივიდრე ის ძველი და მტვრიანი ენციკლოპედიები ბებიას სხვენიდან.

ცარიელი ბადრიჯანი ხომ არ გაქვთ? მაშინ ეს საუკეთესო მიზეზია რეცხვის დასაწყებად. როდესაც ორი ცარიელი ბადრიჯანი გექნებათ, დაიწყეთ ორივეს წყლით შევსება, სანამ არ მიაღწევთ წონას, რომლის აწევაც გსურთ.

იმისთვის, რომ ბადრიჯნებს კიდევ უფრო მეტი წონა მისცეთ, შეგიძლიათ სანაპიროზე გაიქცეთ და წყლის ნაცვლად იქ ქვიშა აიღოთ. ამით ბადრიჯანი გაცილებით დამძიმდება.

რამდენი წონა უნდა აწიოთ?

წონა, რომელიც უნდა აწიოთ, დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენ გამეორებას შეძლებთ მასთან ერთად.

სტანდარტის მიხედვით, თქვენ უნდა შეასრულოთ მაქსიმუმ 8-12 გამეორება. არც ისე ცოტაა ტრავმის გამოწვევა და არც ისე ბევრი იმისთვის, რომ ვარჯიში უფრო გამძლე იყოს. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ გააკეთოთ 6-10 გამეორება, მაგრამ მე გირჩევთ, ჯერ დახვეწოთ რამდენიმე ტექნიკა, სანამ დაიწყებთ.

იმის დასადგენად, თუ რამდენს უნდა იწონის კონკრეტული საგანი, რომელსაც გამოიყენებთ ამწევ ვარჯიშებში, გააკეთეთ 12 გამეორება ერთი ნაბიჯით.

Ძალიან ადვილი -თუ ნაკრები დიდი ძალისხმევის გარეშე დაასრულეთ და გრძნობთ, რომ მეტი გამეორების გაკეთება შეგიძლიათ, მაშინ წონა ძალიან მსუბუქია. მისი წყალობით, თქვენ არ შექმნით დიდ ბიცეფსებს.

Ძალიან ძნელი -თუ ოთხი გამეორების შემდეგ ვერ აწევთ წონას, მაშინ ეს ძალიან დიდია თქვენთვის. თქვენ უნდა შეამციროთ იგი.

იდეალური წონა -თუ პირველი რამდენიმე გამეორება გარკვეულწილად ადვილია, მაგრამ ყოველი მომდევნო გამეორება თანდათან მძიმდება, მაშინ ეს წონა სწორია.

თავიდან ტკივილები გამოჩნდება, ანუ კუნთები ძალიან მტკივა და სიმძიმის აწევას ვერ შეძლებთ. მაგრამ არ ინერვიულოთ, თქვენ მიდიხართ თქვენი მიზნისკენ. ეს გრძნობა სულაც არ ნიშნავს ჰიპერტროფიას (საინტერესო სიტყვა, რომელიც ნიშნავს, რომ თქვენი კუნთები იზრდება). ეს არის ზუსტად ის მომენტი, როდესაც გრძნობთ, რომ თქვენი კუნთები დაექვემდებარა დაძაბვას და სტრესს - ეს სულაც არ ნიშნავს, რომ ისინი იზრდებიან, მაგრამ თქვენ ნამდვილად სწორ გზაზე ხართ.

თუ გრძნობთ, რომ ზედმეტად ადვილად უმკლავდებით გარკვეულ წონას, მაშინ სამუშაო წონები უნდა გაიზარდოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში კუნთები უბრალოდ არ გაიზრდება და არ გაძლიერდება. მათ, რა თქმა უნდა, შეუძლიათ გაიზარდონ, მაგრამ ეს მოხდება ნელა და არა ისე ეფექტურად, თითქოს გრძნობთ, რომ თქვენი კუნთები ამბობენ: "ჯანდაბა, ეს წონა ძალიან მძიმეა, ჩვენ უნდა გავძლიერდეთ მის ასაწევად". ამ შემთხვევაში, რეალური ბიცეფსის ზრდა მოხდება.

ბიცეფსის ვარჯიშები სახლში

თქვენ ყოველთვის უნდა აკონტროლოთ და იცოდეთ რამდენად მძიმეა წონა, რომელსაც აწევთ. მას შემდეგ, რაც თქვენ მარტივად შეძლებთ ბადრიჯანს აწიოთ 10-12-ზე მეტი გამეორებით, ეს აშკარა მაჩვენებელია იმისა, რომ საჭიროა მათი წონის გაზრდა - დაამატეთ წყალი ან ქვიშა.

Bicep curls გარეშე დამატებითი წონა

ყველაზე მნიშვნელოვანი და ეფექტური ვარჯიშილიფტს, რომელიც გამოიყენება მკლავების დასამუშავებლად, ეწოდება ბიცეფსის დახვევა. დადექით პირდაპირ, ხელები გვერდებზე დადეთ და თითოეულ ხელში ბადრიჯანი დაიჭირეთ. თქვენი მხრები უნდა დარჩეს ადგილზე და არ მოძრაობდეს ხელების მთელი მოძრაობის განმავლობაში.

ამოსუნთქვისას აწიეთ ბადრიჯანი მარჯვენა ხელით მაღლა წინ და მიიტანეთ ხელი მარჯვენა მხარზე. აწევისას მარჯვენა ბიცეფსი უნდა მოხაროთ მაჯის საათის ისრის მიმართულებით მობრუნებით.

იმ მომენტში, როცა მარჯვენა ხელი მარჯვენა მხართან მიუახლოვდება, დაიჭირეთ იგი ამ მდგომარეობაში და მჭიდროდ დააწექით რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ ამოისუნთქეთ, როცა ბადრიჯნით აწევთ ხელს საწყის პოზიციამდე.

გააკეთეთ 3 კომპლექტი 8-12 გამეორებით. სეტებს შორის დაისვენეთ წუთნახევარი.

რჩევები და ჯიშები

ერთხელ აწიეთ ერთი ბადრიჯანი, შემდეგ კი ყოველი აწევისას ხელები მონაცვლეობით. მარჯვენა ხელი, მარცხენა ხელი და ასე შემდეგ. თუ ითვლით, მაშინ ჯამში გააკეთეთ 8-12 გამეორება თითოეული ხელისთვის, ჯამში უნდა მიიღოთ 16-დან 24-მდე გამეორება ორივე ხელისთვის.
შეგიძლიათ ორივე ბადრიჯანი აწიოთ ერთდროულად და გააკეთოთ 8-12 გამეორება.

ამ ვარჯიშის ნაცვლად შეგიძლიათ იჯდეთ სკამზე, დივანზე ან სკამზე. მთავარია, ხელის მოძრაობას არაფერი შეუშალოს ხელი ბიცეფსის მოქნილობის მიზნით.

ბიცეფსი პირსახოცით იხვევა

ეს არის ძალიან ეფექტური და ძალიან მარტივი ვარჯიში. ამის გაკეთება შეგიძლიათ თითქმის ყველგან.

თუ მოგზაურობთ და ხელთ არ გაქვთ მძიმე ბადრიჯანი, უბრალოდ გამოიყენეთ ნებისმიერი ჩანთა ან ჩანთა და პირსახოცი. წინააღმდეგობის წონის გაზრდა მარტივია, უბრალოდ შეავსეთ თქვენი ჩანთა იმით, რასაც ირგვლივ ნახავთ. მიეცით მას გარკვეული წონა.

Როგორ გავაკეთო ეს?

მოათავსეთ პირსახოცი თქვენი ზურგჩანთის ან ჩანთის ზედა თასმაზე. აიღეთ პირსახოცი ორ კიდეზე ხელებით და ნელა გადაატრიალეთ ჩანთა. აწიეთ ზემოთ და შემოატრიალეთ ხელები ისე, რომ ზედა წერტილში (პოზიციაზე) თქვენი ხელისგულები მხრებისკენ იყოს მიმართული.

რჩევა:როდესაც მიაღწევთ ზედა წერტილს (პოზიციას), ეცადეთ, ხელისგულები სხეულისგან რაც შეიძლება შორს მოაბრუნოთ და ამ მდგომარეობაში დაიჭიროთ ერთი-ორი წამით. ამ შემთხვევაში ხელები ძალიან ძლიერად უნდა დაიძაბოთ.

კონცენტრირებული curls ერთად ბადრიჯანი

ბიცეფსის მოხვევის ამ ვარიაციისთვის, რომელიც ასევე ცნობილია, როგორც მუხლზე ორთაბრძოლა, საჭიროა მხოლოდ ერთი ბოთლი, სკამი, სკამი ან დივანი. დაჯექით სკამზე და ფეხები ფართოდ გაშალეთ, დადეთ იატაკზე.

აიღეთ ბადრიჯანი მარჯვენა ხელში და ოდნავ დაიხარეთ წინ ისე, რომ მარჯვენა იდაყვი მარჯვენა ბარძაყის შიგნით მიიტანოთ და მკლავი მთლიანად ჩამოწიეთ ქვემოთ.

ბადრიჯანი მარჯვენა კოჭთან ახლოს უნდა იყოს. მოხერხებულობისთვის შეგიძლიათ დაისვენოთ მარცხენა ხელიმარცხენა მუხლზე. ამოსუნთქვისას მოხარეთ მარჯვენა ბიცეფსი და აწიეთ ტანი, სანამ მკლავი მკერდს არ შეეხო. დაიჭირეთ ხელი ამ მდგომარეობაში დაახლოებით ერთი წამით, შემდეგ კი, ჩასუნთქვისას, ბადრიჯანი ჩამოწიეთ და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

შეასრულეთ 8-დან 12-მდე გამეორება, შემდეგ გადადით მარცხენა ხელზე და განაგრძეთ მარცხენა ბიცეფსის მუშაობა იმავე გზით.
როგორც ბიცეფსის ძირითადი დახვევისას, მხოლოდ წინამხარი უნდა მოძრაობდეს. არ არის საჭირო მთელი ტანით ქანაობა, რათა დაეხმაროთ საკუთარ თავს ბადრიჯნის ამაღლებაში.

შეასრულეთ სამი კომპლექტი 8-12 გამეორებით თითოეულ მკლავზე.

სხეულის წონის ბიცეფსის ვარჯიშები

ყველა ვარჯიში არ გულისხმობს ზედმეტი წონის გამოყენებას. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი ბიცეფსი მხოლოდ წონის გამოყენებით. საკუთარი სხეულიროგორც ტვირთი.

Biceps curl ერთად ფეხი

დასაწყებად ამ ვარჯიშსყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის სკამი, სკამი ან დივანი. დაჯექი სკამზე. მოათავსეთ მარჯვენა ხელი ქვეშ მარცხენა ფეხი, ხოლო ბარძაყი მუხლზე ოდნავ მაღალი უნდა იყოს.

აწიეთ ფეხი რაც შეიძლება მაღლა ხელით. აწევისას არ უნდა დაეხმაროთ ფეხის კუნთებს, რომ ძალიან ადვილი არ გახდეს. დარწმუნდით, რომ იყენებთ მხოლოდ მკლავის კუნთებს.

დროთა განმავლობაში ეს სავარჯიშო ადვილი ხდება, ამიტომ, რომ გართულდეს, ასწიეთ ფეხი საფეხურზე. ეს აიძულებს თქვენს ფეხის კუნთებს ჩამოწიონ მკლავი ქვემოთ, როცა ცდილობთ ფეხი აწიოთ.

შეასრულეთ 8-12 გამეორების ნაკრები, შემდეგ გადადით მეორე მკლავზე და ფეხზე. გააკეთეთ იგივე ვარჯიში.

საპირისპირო მოჭიმვის აწევა ნიკაპამდე

ახლა მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ უნდა აწიოთ თქვენი ბიცეფსი ჰორიზონტალურ ზოლზე სპეციალური საპირისპირო მოჭიმვის ტექნიკის გამოყენებით, სხვათა შორის, ეს არის ყველაზე ეფექტური ძირითადი მოძრაობა ბიცეფსის მხრის კუნთისთვის. თქვენ შეგიძლიათ დააინსტალიროთ ჰორიზონტალური ზოლი ვარჯიშისთვის სახლში. თუ შვილები გყავთ, მაშინ ამოცანა კიდევ უფრო ადვილი ხდება. თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ გამოიყენოთ მათი საქანელა, სანამ ბავშვები საშინაო დავალებებით არიან დაკავებულნი ან სასეირნოდ მიდიან.

ხელისგულებით თქვენკენ დაიჭირეთ ზოლი და ხელები ოდნავ აღემატება მხრების სიგანეს.

იმისათვის, რომ აქცენტი გააკეთოთ ბიცეფსზე, დარწმუნდით, რომ ხელები თქვენსკენ არის მობრუნებული. თუ ხელისგულები თქვენსკენაა მიმართული, მაშინ აქცენტი მეტი იქნება ზურგის კუნთებზე და ნაკლები ბიცეფსის კუნთებზე.

აწიეთ თავი ისე, რომ თქვენი ნიკაპი ზოლის თავზე იყოს. ამისათვის აწიეთ საკუთარი სხეულის წონა ხელების მოხრით მანამ, სანამ ნიკაპი არ იქნება ხელების დონეზე.

არ არის საჭირო ქავილით აწევით დაეხმარო საკუთარ თავს, ე.წ. აწევის შესრულებისას აუცილებლად შეინახეთ სხეული რაც შეიძლება სწორი და ფეხები ერთად შეინახეთ. სწორი ტექნიკა: ადექით მაღლა ძლიერი მოძრაობით და ნელა ჩამოწიეთ ქვევით კონტროლის ქვეშ, თითქმის ბოლომდე გაშლილი ხელებით.

არ არის საჭირო სწრაფვა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ხელები მთლიანად სწორი იყოს და მაიმუნივით ჩამოკიდე. თქვენ უნდა გაჩერდეთ მანამ, სანამ ხელები სრულად არ გაიწელება იდაყვის სახსარში, რათა კუნთები მუდმივად იყოს დაძაბულობის ქვეშ.

იმისათვის, რომ ფეხები არ შეეხოთ მიწას, თითოეულ აწევას შორის, მუხლები მოხრილი გქონდეთ ისე, რომ ისინი თქვენს უკან იყოს. გარედან თქვენი სხეული უნდა წააგავდეს ამობრუნებულ ასო "L".

რამდენი გამეორება უნდა გააკეთოთ?

- ეს არის კარგი ძირითადი ვარჯიში, რომელიც ამოტუმბავს არა მხოლოდ ბიცეფსს, არამედ ზურგის კუნთებსაც. ამიტომ გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი აწევა. შეინახეთ სხეული სწორი და არ ირხევათ.

არ დაიზაროთ. ასვლა რაც შეიძლება მაღლა. რაც უფრო მეტს ვარჯიშობთ, მით მეტი გამეორება შეგიძლიათ და თქვენი ბიცეფსი გაიზრდება.

რეზინის ზოლები წონის ნაცვლად

ერთი იაფი შესყიდვა, რომლის ყიდვაც გსურთ, არის რეზინის ზოლი. ბევრის გაკეთება შეგიძლია სხვადასხვა ვარჯიშებიმათთან ერთად და ისინი ყველა ძალიან ეფექტური იქნება ბიცეფსისთვის.

ჩვენ გავაკეთებთ biceps curls ერთად წინააღმდეგობის band. ამავდროულად, ხელით დაიჭირეთ ტურნიკეტის თითოეული ბოლო ისე, რომ მისი შუა ჩამოკიდებული იყოს და მიწას შეეხოს. დადექით ფეხით ტურნიკეს შუაში და მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე ტურნიკზე.

მოათავსეთ იდაყვები გვერდებზე და დაიწყეთ წინამხრის მოხრა მხრებისკენ. დარწმუნდით, რომ მოხარეთ ბიცეფსი და მოხვიეთ ხელები. რეზინის სამაჯურიმთელი გზა, სანამ ხელები მხრებს არ შეეხო.

გააჩერეთ ისინი ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში, მჭიდროდ მოიჭირეთ ხელები. შემდეგ შეგიძლიათ ხელები ჩამოწიოთ ქვემოთ, დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას.

სცადეთ პოზირება, როგორც ვარჯიშის ფორმაც. შეინახეთ ხელები მოხრილი 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ მოდუნდით და დაელოდეთ რამდენიმე წამს. შემდეგ კვლავ გაიმეორეთ სავარჯიშო. მას ეძახიან იზომეტრიული ვარჯიში, ანუ კუნთების მუდმივი დაძაბულობა, როდესაც კუნთი ერთ პოზიციაშია.

რჩევა:მთავარია, მაქსიმალურად მოხაროთ კუნთები. ეცადეთ, ამ დროს კონცენტრირება მოახდინოთ და წარმოიდგინეთ, რომ ცდილობთ მუშტები რაც შეიძლება ახლოს დააჭიროთ თქვენს თავზე, თითქოს გინდათ, რომ თავი შეგეხოს.

შეეცადეთ დაიძაბოთ თქვენი ბიცეფსი რამდენიმე წამზე მეტი ხნის განმავლობაში. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაღლილობა. თუ სახეზე აგონიას გამოხატავს, ეს ნიშნავს, რომ ყველაფერს აბსოლუტურად სწორად აკეთებ. ეს ის მომენტია, როცა ხვდები, რომ შენი ბიცეფსი გაიზრდება.

ამ პოზის ვარჯიშის გაკეთება შესანიშნავი გზაა თქვენი ბიცეფსის გასაძლიერებლად ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ.

რხევისას კუნთების ბოჭკოებში ქმნით მიკროტრავმებს. კუნთოვანი ქსოვილის ეს ნაწილობრივი დაშლა ნორმალური შედეგია ვარჯიშის შემდეგ.

კუნთები რეაგირებენ მიკროტრავმაზე და ქმნიან უფრო დიდ კუნთებს.

გამოჯანმრთელების პერიოდში სწორად უნდა იკვებოთ. გამოჯანმრთელების დროს კუნთებს ესაჭიროებათ ამინომჟავები.

ამინომჟავები გვხვდება ცილებში. როდესაც თქვენ მიირთმევთ პროტეინს, თქვენი სხეული იშლება მას გამოსაყენებელ ამინომჟავებად. თქვენი მიზანი: მიირთვით 2-დან 2,6 გრამამდე ცილა თქვენი წონის 1 კგ-ზე. მაგალითად, თუ ადამიანი იწონის 72 კგ-ს, მაშინ ეს არის დაახლოებით 142-187 გრამი ცილა დღეში.

შეეცადეთ დაყოთ თქვენი დღიური კვება 4-6 კვებად, რათა თქვენი ორგანიზმი მთელი დღის განმავლობაში იკვებებოდეს.

აქ მოცემულია ცილებით მდიდარი რამდენიმე საკვების ჩამონათვალი:

• ფრინველი, როგორიცაა ქათამი ან ინდაური
• თევზის ხორცი, როგორიცაა ტუნა ან ორაგული
• Მჭლე ხორცი

ცილის კიდევ ერთი კარგი წყაროა შრატის პროტეინის იზოლატი. თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ეს ცილა რძესთან, წყალთან შერევით ან საკუთარი თავისთვის სმუზის მომზადებით. ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ სხვა სახის კოქტეილები. მაგრამ ფასისა და ხარისხის თანაფარდობის თვალსაზრისით, შრატის პროტეინს აქვს საუკეთესო მაჩვენებელი და მისი დამატებითი უპირატესობა ის არის, რომ ვარგისია ვარჯიშამდე და მის შემდეგ გამოსაყენებლად, რადგან მისი შეწოვის სიჩქარე უფრო სწრაფია, ვიდრე ჩვეულებრივი საკვები და სხვა სახის ცილები.

თუ წყალზე ვსაუბრობთ, მნიშვნელოვანია ორგანიზმში წყლის ბალანსის მონიტორინგი. წყალი ინარჩუნებს ნორმალურ მეტაბოლურ ფუნქციას, მათ შორის კუნთების ზრდას, რაც 70% წყალს შეადგენს. სინამდვილეში, სითხის ნორმალური მიღების არარსებობის შემთხვევაში, კატაბოლიზმი შეიძლება გამოიწვიოს. კატაბოლიზმი, თავის მხრივ, ხელს შეუწყობს კუნთების შემცირებას.

დალიეთ ბევრი წყალი, რათა დაეხმაროთ თქვენს ორგანიზმს ათვისებაში ნუტრიენტებიდა იყავით დატენიანებული ვარჯიშის დროს და მთელი დღის განმავლობაში.

ისიამოვნე ტკივილით

ვარჯიშის შესრულებისას შეიძლება იგრძნოთ ტკივილი კუნთებში. ამას ჰქვია ყელის ტკივილი.

ტკივილი შეიძლება გამოჩნდეს ვარჯიშიდან რამდენიმე საათის შემდეგ და პიკს მიაღწიოს 48 საათის შემდეგ. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ვარჯიშის ინტენსივობაზე. ტკივილის გაქრობას შესაძლოა 7 დღე დასჭირდეს.

კრეპატურა კარგი ტკივილია. ეს შეიძლება მოხდეს არა მხოლოდ დამწყებთათვის, არამედ გამოცდილი სპორტსმენებისთვისაც.

ინტენსივობის გაზრდამ და ვარჯიშის შეცვლამ შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი.

ოცი წელია ვვარჯიშობ და ყოველთვის მტკივა კუნთების ტკივილი გულმკერდის ვარჯიშის შემდეგ. მაგრამ იშვიათად მტკივა ბიცეფსი ან ტრიცეფსი.

კრეპატურა კარგი ტკივილია, მაგრამ დაზიანებები ცუდია. არ აწიოთ მძიმე წონა ძალიან ადრე. ივარჯიშეთ თანდათან. პატარადან დიდამდე.

თუ ვარჯიშის დროს განიცდით მკვეთრ ტკივილს ბიცეფსში, მიმართეთ ექიმს.

ნებისმიერი ვარჯიშის ან კვების პროგრამის დაწყებამდე სასურველია ექიმთან კონსულტაციები.

რამდენად ხშირად ვივარჯიშოთ ბიცეფსი

თუ ძალიან ხშირად ვარჯიშობთ, ეს არ არის კარგი.

როგორც წესი, კვირაში ორი ვარჯიში საკმარისი იქნება თქვენი ბიცეფსის ზომის გასაზრდელად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ კარგი ეფექტი ერთი ვარჯიშისგან, თუ სწორად მუშაობთ.

არასოდეს დაამუშავოთ ერთი კუნთი ზედიზედ რამდენიმე დღის განმავლობაში. ეს რისკავს ტრავმას.

თუ თქვენი ბიცეფსი ბოლომდე არ გამოჯანმრთელდა ვარჯიშის შემდეგ და გააგრძელებთ შემდეგი ტრენინგი, მაშინ ეს ემუქრება მათ შემცირებას.

ჩემი რჩევა: გაანაწილეთ ვარჯიშები. ერთ დღეს იმუშავებთ ზედა ქამრის ბიცეფსზე და კუნთებზე, მეორეზე - ფეხებზე და მთელ ქვედა ნაწილზე. შეგიძლიათ გააკეთოთ კარდიო ვარჯიშები ფეხების ნაცვლად. უამრავი ვარიანტია.

დიდი, გამოძერწილი ბიცეფსი ბევრი მამაკაცის ოცნებაა. ამის მისაღწევად ისინი ვარჯიშობენ დარბაზში რამდენიმე საათის განმავლობაში საკუთარი თავის დაზოგვის გარეშე. ეს კუნთიჰარმონიული სხეულის განუყოფელი ნაწილია.
თქვენ შეისწავლით თუ როგორ უნდა აწიოთ ბიცეფსი სტეროიდების გამოყენების გარეშე. მაგრამ ჯერ გავარკვიოთ რა არის „ბანკები“.

ბიცეფსი მოიცავს კუნთების წყვილს, რომლებიც ასრულებენ ორმაგ ფუნქციებს:

მხრის კუნთი. ის წარმოიქმნება წინა მკლავის შუა ნაწილიდან, გადის მხარზე და ემაგრება იდაყვის არეში. მისი მთავარი ფუნქციაა იდაყვის მოქნილობა. უშუალოდ მონაწილეობს იდაყვის მოქნილობაში, მაგრამ არა სუპინაციით.

მხრის 2-თავის კუნთი. მოყვება წყვილი თავები, რომლებიც იწყება სკაპულას სხვადასხვა ადგილას. თავები დაკავშირებულია რადიუსზე, რომელსაც შეუძლია ბრუნვა. მისი მთავარი ფუნქციაა წინამხრის დაწევა და იდაყვის მოხრა. 2-მაჟორულ კუნთს ეხმარება ნახევრად მხრის და მხრის კუნთები.

რატომ არ შემიძლია ამოტუმბვა?

ყველაზე გავრცელებული შეცდომა, რომელსაც სპორტსმენები უშვებენ ბიცეფსის ამოტუმბვისას, არის ზედმეტი ვარჯიში. ბევრი
სპორტსმენები, რათა სწრაფად მიაღწიონ სასურველ შედეგს, საათობით ვარჯიშობენ სპორტდარბაზებში, ერთმანეთის მიყოლებით აკეთებენ კულულებს ჰანტელებით, წვერით, აპარატზე. ამ ვარჯიშების უმეტესობა უაზროდ ტარდება და შედეგად სპორტსმენი კარგავს დროს რაიმე შედეგის მიღწევის გარეშე. ამის თავიდან ასაცილებლად უნდა ივარჯიშოთ კვალიფიციური სპეციალისტების მიერ შექმნილი კონკრეტული პროგრამის მიხედვით.

კიდევ ერთი გავრცელებული მიზეზი, რის გამოც ზოგიერთი ადამიანი ვერ ახერხებს თასების ზომის გაზრდას, არის არასათანადო მოხრის ტექნიკა. უნდა დადგეთ პირდაპირ, მხრები უკან დაწიოთ და ჩამოწიოთ ისე, რომ დატვირთვის უმეტესი ნაწილი თქვენს ბიცეფსს დაეცეს.

საუკეთესო ვარჯიშები

ასე რომ, ჩვენ მოვაგვარეთ ანატომია და ძირითადი შეცდომები. ახლა მოდით გაერკვნენ, თუ როგორ შეგიძლიათ აწიოთ თქვენი ბიცეფსი სიგანეში. ქვემოთ მოცემულია სავარჯიშოები, რომლებიც შექმნილია გამოცდილი ფიტნეს ტრენერების მიერ, რათა მიაღწიოთ მაქსიმალურ შედეგებს დარბაზში ყოველი ვიზიტის შემდეგ.

გამოიყენეთ მხოლოდ ოპტიმალური ტექნიკა და არ აწიოთ ზედმეტი წონა, რათა არ დააზიანოთ საკუთარი ჯანმრთელობა:

1. მკლავების დახვევა ჰანტელებით, წვერით. მხრების სიგანის მჭიდით დაიჭირეთ შტანგა და მჭიდროდ დააჭირეთ იდაყვებს გვერდებზე. მთელი ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს ბიცეფსზე. გააკეთეთ მოხრა 100%-იანი ამპლიტუდით, უმაღლეს წერტილში დასვენების დროს დროის დაკარგვის გარეშე. დაიჭირეთ ბიცეფსი და დაუბრუნდით წინა პოზიციას.

2. ჰანტელებით ხვეულების შესასრულებლად, დადექით პირდაპირ, ხელები მკაცრად მოუჭირეთ ტანის გასწვრივ. მკლავების მოხრისას შეეცადეთ მოატრიალოთ მაჯები ისე, რომ ამპლიტუდის ზედა წერტილში ხელისგულები ზემოთ იყოს და თითებიგარეთ გაიხედა. უკიდურეს მომენტში, დაჭიმეთ თქვენი კუნთები და დააბრუნეთ ხელები თავდაპირველ მდგომარეობაში.

3. დაახლოებით ვარჯიშის შუა პერიოდში, როცა კუნთები დაიღალა და ძალზე მნიშვნელოვანია სავარჯიშოს კომპეტენტური ტექნიკა და წონასწორობა, გამოიყენეთ სმიტის აპარატი. დაასვენეთ მკერდი იდაყვის ბალიშზე, ხელები ჩამოკიდებული. მხრების სიგანის მჭიდის გამოყენებით აიღეთ ზომიერად შეწონილი შტანგა, აწიეთ და ჩამოწიეთ.

4. სკამზე ჰანტელების კულულებზე მოხრილი. ეს არის შესანიშნავი სპეციალური ინსტრუმენტი თანდათანობითი ზრდაკუნთოვანი მასა. დააყენეთ სკამების დახრილობა 45°-ზე. დაწექით სკამზე ზურგით და ისე, რომ თქვენი მხრები კონტაქტში იყოს მის ზედაპირთან. აწიეთ და ჩამოწიეთ ხელები პირდაპირ ჰანტელებით. გაიმეორეთ ეს დაახლოებით 10-ჯერ.

5. მოქნილობა მჯდომარე პოზიცია. დაჯექი სკამის კიდეზე. გაიხარეთ წინ ჰანტელით, იდაყვი თეძოზე დაეყრდენით. მკლავი ჰანტელით მოხარეთ მხრისკენ. გამოიყენეთ თქვენთვის ოპტიმალური წონა, რომელსაც არა მხოლოდ აწევთ, არამედ აკონტროლებთ. ნუ დაეხმარებით საკუთარ თავს მხრებით, ნება მიეცით თქვენს ბიცეფსს შეასრულოს ყველა სამუშაო.

6. Hammer Curls. ხელს უწყობს ზედა ბიცეფსის ამოტუმბვას. ჩამოწიეთ ჰანტელები ტანის გასწვრივ, შეეცადეთ მაჯა უმოძრაოდ შეინარჩუნოთ. მოხარეთ ზემოთ, დაჭიმეთ კუნთები და შემდეგ დაუბრუნდით წინა პოზიციას. მოხრილი შეიძლება გაკეთდეს მონაცვლეობით, ორივე ხელით ერთდროულად.

თავისებურებები

დამწყებებმა არ უნდა ივარჯიშონ ყოველდღიურად, რადგან კუნთები დატვირთვას თანდათან უნდა მიეჩვიონ და არა დაუყოვნებლივ. მაგალითად, შეგიძლიათ დაიწყოთ სამი ტრენინგი კვირაში 1 საათის განმავლობაში. არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ლამაზი "ქილა" მხოლოდ დიდი რაოდენობით გამეორებით და ძალის ვარჯიშით. ბიცეფსის ზომის გასაზრდელად, გააკეთეთ 8-13 გამეორება.

კუნთების ადაპტაციის თავიდან ასაცილებლად, შეცვალეთ ვარჯიში რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ.
ყველაზე ეფექტური მასტიმულირებელი ფაქტორი არის დატვირთვის დონის თანდათანობითი ზრდა. 2-3-ის შემდეგ სავარჯიშო სესიებიწონის დამატება. უბრალოდ არ გადააჭარბოთ, თორემ მთელი თქვენი ძალისხმევა უშედეგოდ წავა, მაგრამ თქვენ არც მოგიწევთ თავის დანებება. დაამარცხე საკუთარი თავი, იყავი დაჟინებული და შედეგს დიდი დრო არ დასჭირდება!