ვარჯიშები სპორტდარბაზში სწორი პოზისთვის (ვიდეო). სავარჯიშოები სავარჯიშო დარბაზში პოზისთვის ვარჯიშები სპორტულ დარბაზში

IN ლამაზი გოგოაერთიანებს უამრავ მიმზიდველ თვისებას. შეუძლებელია იმის თქმა, რომ გოგონა მომხიბვლელია, თუ ის დახუნძლულია ან იხრება. ამიტომ ბავშვობიდან განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ლამაზ პოზას. რა შედის "ლამაზი პოზის" კონცეფციაში? ეს არის თავი მაღლა Გრძელი კისერი, გასწორებული მხრები, სწორი ზურგი ბუნებრივი თაღით. ეს ყველაფერი ბუნებრივად და ლამაზად უნდა გამოიყურებოდეს. V.I-ს განმარტებით. დალ, პოზა ჰარმონიის, დიდებულებისა და სილამაზის ერთობლიობაა.

ნამდვილი პროფესიონალის მიერ შექმნილი სუპერ კომპლექსი დაგეხმარებათ ლამაზი პოზის მიღწევაში. სავარჯიშოების ეს ნაკრები შექმნილია სპეციალურად პოზის გამოსასწორებლად. მისი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ ზურგის სვეტის კუნთები და ლიგატები!

სავარჯიშოები პოზის გასასწორებლად

ეს კომპლექსი შექმნილია სპეციალურად ზურგის სვეტის კუნთებისა და ლიგატების გასაძლიერებლად. ეს საშუალებას მოგცემთ გააუმჯობესოთ პოზა და გამოიყურებოდეთ უფრო მიმზიდველად. პირველი სამი ვარჯიში შესავალ ნაწილს ქმნის – ამზადებს ზურგისა და გულმკერდის კუნთებს კომპლექსის ძირითადი ნაწილის შესასრულებლად, რომელიც შეიცავს 5 ვარჯიშს.

როგორ მუშაობს პოზის კორექციის სასწავლო პროგრამა?

შესავალი ნაწილის 1 და 2 სავარჯიშოები ქმნიან სუპერკომპლექტს. სუპერსეტის ძირითადი ნაწილი შედგება მე-6 და მე-7 სავარჯიშოებისგან. მათი დახმარებით თქვენ ისწავლით გულმკერდისა და ზურგის კუნთების მუშაობის სინქრონიზაციას და დაბალანსებას. სავარჯიშო 6 ამუშავებს ზურგისა და მხრების მცირე კუნთებს, ხოლო მე-7 ვარჯიში ფოკუსირებულია გულმკერდის კუნთების გაძლიერებაზე, რომლებიც ასწორებენ მხრებს.

ხერხემალი თქვენი ჯანმრთელობის საფუძველია

ზურგის სვეტი - მის გარეშე უბრალო ადამიანს არ ექნებოდა შანსი არა მარტო სიარული და სირბილი, არამედ დგომაც კი დახმარების გარეშე. ხერხემლიდან დაწყებული სხეულის ყველა კუნთამდე და ორგანომდე არსებობს ნერვული დაბოლოებები. თუ თქვენ გაქვთ ცუდი პოზა, ისინი იკეცებიან ხერხემლიანებს შორის და სხეულის „ქალიშვილი“ იწყებს მოქმედებას: გტკივა გული და ღვიძლი, გტკივა მხრები და უარესდება მხედველობა. თუ დასახავთ მიზნად თქვენი პოზის გაუმჯობესებას, გაითვალისწინეთ პროფესიონალი ტრენერის რჩევა.

სწორად ჩამოყალიბებული პოზა ვარჯიშის დახმარებით და ძლიერი კუნთების კორსეტიდაგვეხმარება ვიგრძნოთ თავი აბსოლუტურად ჯანმრთელად, გავზარდოთ სიცოცხლისუნარიანობა და იმუნიტეტი.

კომპლექსის ავტორია ვლადიმერ რიჟიკოვი, ფიტნეს კომპლექსის დეველოპერი, სპორტის ოსტატი, PETROVKA-SPORTS ველნესი კლუბის ფიტნეს განყოფილების უფროსი მეთოდოლოგი: ”ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად ვარჯიშების შესრულებისას, მოძრაობების სისწორე და მნიშვნელოვანია მათი შესრულების ტემპი. იმუშავეთ ნელა, გააზრებულად, აკონტროლეთ დაძაბულობა სასურველ კუნთებში, ფოკუსირდით ზურგის კუნთების მუშაობაზე და გულმკერდის კუნთების საკმარისად გაჭიმვაზე. ძალიან მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ თქვენი მხრები ყოველთვის დაშვებული იყოს ჩემს მიერ შემოთავაზებული რომელიმე ვარჯიშის შესრულებისას, წინააღმდეგ შემთხვევაში ზურგის გამაგრებისკენ მიმართული ქმედებები არ მოიტანს სასურველ შედეგს. დააკვირდით თქვენს სუნთქვას: ამოსუნთქვა ხდება ძალისხმევის ბოლოს.

სავარჯიშოები პოზის გასასწორებლად

ტრენინგის გეგმა.ჩართეთ ეს სავარჯიშოები, როგორც თქვენი საერთო ნაწილი დენის კომპლექსი(კვირაში 3-ჯერ, დასვენება ვარჯიშებს შორის - 1–2 დღე). თითოეული ვარჯიშისთვის, გამეორებების რაოდენობა მითითებულია ინდივიდუალურად. დამწყებთათვის საკმარისი იქნება 2 მიდგომა. აუცილებლად გააკეთეთ 60 წამიანი შესვენებები სეტებს შორის. რეგულარული ვარჯიშის 4-6 კვირის შემდეგ, გაზარდეთ ნაკრების რაოდენობა სამამდე.
Გახურება.დაიწყეთ თითოეული ვარჯიში 10 წუთიანი ზომიერი კარდიო ვარჯიშით. ეს შეიძლება იყოს სარბენ ბილიკზე სიარული ან სირბილი.
ჩაკეტვა.აუცილებლად გააკეთეთ გაჭიმვის ვარჯიშები. შეგიძლიათ ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდოთ ან ოთხივეზე მონაცვლეობით ზურგზე მოხვიდეთ და ზურგის ქვედა ნაწილში კატასავით დაიხაროთ.
აღჭურვილობა.ეს კომპლექსი შექმნილია შესასრულებლად სპორტ - დარბაზი.

დაგჭირდებათ:

• სკამი;
• ბოდიბარი 7 კგ მასით;
• ჰიპერტენზიის სიმულატორი;
• ფიტბოლი;
• ქვედა კაბელის გაყვანის სიმულატორი;
• ზედა კაბელის გაყვანის სიმულატორი;
• სკამი ანატომიური მრუდით და პლატფორმა ფეხების დასასვენებლად;
• წყვილი ჰანტელები 1-2 კგ.

სუპერსეტი 1

შეასრულეთ 1 და 2 სავარჯიშოების 15-20 გამეორება, ამოისუნთქეთ და გაიმეორეთ კიდევ 1-2 ჯერ.

საბარგულის გაფართოება

ხერხემლის ექსტენსიური კუნთები, რომბოიდები და ტრაპეციული კუნთები.

დადექით 45° კუთხით დაყენებული ჰიპერგაფართოების აპარატის სადგამზე. სწორი ფეხები - მხრების სიგანეზე, მუხლები არა დაძაბული. თეძოები მჭიდროდ არის დაჭერილი აპარატის ბალიშზე, ბალიშის დონეზე ან უფრო მაღალზე. მაგრამ არა უფრო დაბალი! დაჭიმეთ მუცელი, შეინახეთ ზურგი სწორი, ქვედა ზედა ნაწილიკორპუსები. მოხარეთ ხელები იდაყვებთან, თითქმის სწორი კუთხით, გადააჯვარედინეთ თითები; იდაყვები მიდრეკილია იატაკისკენ. მუცელი დაძაბული და მხრები ქვემოთ, გამოიყენეთ ზურგის კუნთები, რათა ნელა ასწიოთ სხეული მხრის პირების დაჭერისას. სხეულს უნდა ჰქონდეს სწორი ხაზი ქუსლებიდან გვირგვინამდე. ხელები იდაყვებში მოხრილი გქონდეთ; მხრის პირები შეაერთეთ, წინამხრები მიიტანეთ წელის დონეზე. ნეკნი გალიაგასწორდა. ჩასუნთქვისას ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და შეასრულეთ საჭირო რაოდენობის გამეორებები.

სავარჯიშო ტექნიკა:არ დააჭიროთ იდაყვებს გვერდებზე, აკონტროლეთ მხრის პირების შეკუმშვა ასვლისას, ჩამოწიეთ მხრები ქვემოთ, შეინახეთ ზურგი აბსოლუტურად სწორი. ზედა პოზიციაზე, გაიხედეთ პირდაპირ წინ, რათა შეინარჩუნოთ ხერხემლის ბუნებრივი მრუდი.

სხეულის გრეხილი

მუცლის კუნთები მუშაობს.

ხერხემლის დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად საჭიროა მუცლის გაძლიერება. ეს ვარჯიში შესრულებულია სკამზე დაწოლილი, რომელიც მთლიანად მიჰყვება ხერხემლის მოსახვევებს. დაწექით მასზე ისე, რომ წელის მრუდი პირდაპირ სკამზე დაეცეს. მოხარეთ ფეხები მუხლებში, ფეხები ერთად და დაისვენეთ პლატფორმაზე. ხელები მკერდის წინ აქვს მოჭედილი. შეიყვანეთ მუცელი; მუცლის კუნთების გამოყენებით, ნელა აწიეთ მხრები და აწიეთ მხრის პირები სკამიდან. გაიყვანეთ ქვედა ნეკნები თეძოებისკენ. დარჩით ამ მდგომარეობაში ერთი წუთით და ისევე ნელა, ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ გამეორებების საჭირო რაოდენობა.

სავარჯიშო ტექნიკა:მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, ზურგის ქვედა ნაწილი მჭიდროდ არის დაჭერილი სკამზე მოსახვევთან. აწევისას კისერი წინ არ გაიწელოთ, თორემ დააზიანებთ თავს. საშვილოსნოს ყელის რეგიონიხერხემალი და გადაჭიმეთ კისრის კუნთები, აბს კი ნახევარი ძალით იმუშავებს.

მხრის პირების შემცირება

დელტოიდური და ტრაპეციული კუნთები მუშაობს, გულმკერდის კუნთები დაჭიმულია.

საწყისი პოზიცია - დგომა. ფეხები მხრების სიგანეზე, ფეხები ოდნავ მოხრილი მუხლებში. მხრები ჩამოწეულია, მხრის პირები შეკრულია და ასევე დაბლა. მკლავები მოხრილია იდაყვებში, ხელები მხრების დონეზეა, იდაყვები არ არის დაჭერილი გვერდებზე, მაგრამ ამოიღეთ გულმკერდის კუნთების დაჭიმვისას, მხრები მაქსიმალურად გადაიტანეთ ქვემოთ და უკან შეაერთეთ მხრის პირები. დარჩით ამ მდგომარეობაში 10-12 წამის განმავლობაში. შეიძლება ტკივილიც კი იყოს. შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეურიეთ 3-ჯერ, ყოველ ჯერზე შეინარჩუნეთ დაძაბულობა 10-12 წამის განმავლობაში და შერევებს შორის დაისვენეთ 15-20 წამი.

სავარჯიშო ტექნიკა:დარწმუნდით, რომ მხრები რაც შეიძლება დაბლა დაიჭირეთ ვარჯიშის განმავლობაში. როდესაც მხრის პირებს უკან იჭერთ, წარმოიდგინეთ, რომ მათ შორის ფანქარი არის დაჭერილი და არ უნდა „ჩაგდოთ“. ჩამოწიეთ და გაანაწილეთ მხრის პირები ნელა - ამას უნდა დასჭირდეს მინიმუმ 5-6 წამი.

ვერტიკალური რიგი სიმულატორში

ზურგისა და მხრების უკანა დელტოიდური და ტრაპეციული კუნთები მუშაობს.

მიამაგრეთ გრძელი ზოლი ზედა საკაბელო მანქანაზე. დადექით აპარატის სკამზე ისე, რომ ზედა საყრდენი ლილვაკები მუცელს არ შეეხოთ. დაჭერით ზოლი ზედა-საშუალო მჭიდით, ასწიეთ მხრები და მთლიანად გაასწორეთ ტანი. ჩამოყარეთ მხრები. მხრის პირები შეაჭედეთ ერთმანეთს, იმავდროულად მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ აპარატის ზოლი ნიკაპის დონეზე. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 15-17 გამეორებით, დაისვენეთ 30-60 წამი სეტებს შორის.

სავარჯიშო ტექნიკა:წვერის დაწევისას ზურგს უკან ნუ მიაყრით - დასაშვებია მხოლოდ ტანის ოდნავ რკალი, რათა მხრები უკან აიწიოთ. თეძოებსა და მუცელს შორის კუთხე არ უნდა გაიზარდოს.

დააჭირეთ ბოდიბარით

მუშაობს მკერდის ძირითადი კუნთი და დელტოიდური კუნთის წინა თავი.

დაწექით სკამზე, ფეხები იატაკზე დაეყრდნოთ, ფეხები მუხლებში მოხრილი სწორი კუთხით. მუხლები მდებარეობს ზუსტად ტერფების ზემოთ და არ სცილდება ფეხის ბურთულებს. აიღეთ ბოდიბარი ზედა-საშუალო მოჭერით, დაჭიმეთ მუცელი, მოწიეთ ჭიპი, ოდნავ შეაჭიმეთ მხრის პირები, გაასწორეთ იდაყვები, ასწიეთ ბოდიბარი დაახლოებით მკერდის დონეზე. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ მხრები, შეუფერხებლად მოხარეთ ხელები იდაყვის სახსარში და, მხრის პირები ერთმანეთთან მიიყვანეთ, ჩამოწიეთ სხეულის ბარი მკერდზე, დონეზე. მზის წნული. ამავდროულად, მაქსიმალურად დაჭიმეთ ზურგის ზედა კუნთები და დაჭიმეთ გულმკერდის კუნთები. ამოსუნთქვისას გამოიყენეთ გულმკერდის კუნთები, რათა ისევ ასწიოთ შტანგა მკერდზე ზემოთ, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 15-17 გამეორებით; დასვენების ინტერვალი - 60 წამი.

სავარჯიშო ტექნიკა:მკლავების მოხრისას არ შეეხოთ ბოდილის ზოლს მკერდს. ამავე დროს, გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე და ქვემოთ; აკონტროლეთ გულმკერდის კუნთების დაჭიმვა.

ტრენერის რეკომენდაციები:როგორც წონა, შეგიძლიათ აიღოთ ბოდიბარი ან შტანგა 1–2,5 კგ წონის „ბლინებით“. თუ ჰანტელებს იყენებთ, წონის დატვირთვის განაწილება არასწორი იქნება, გაგიჭირდებათ ჰანტელების დაჭერა საჭირო მანძილზე და ყველა თქვენი ძალისხმევა ამაო იქნება. მკერდის წინ ტანის წვერის ან შტანგის აწევისას, არ მოიხაროთ მაჯები, შეეცადეთ ისინი პირდაპირ დაიჭიროთ, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება.

სუპერსეტი 2

მე-6 და მე-7 სავარჯიშოები შესრულებულია მონაცვლეობით, 1 კომპლექტი 15-17 გამეორებით. შედეგად, თქვენ უნდა შეასრულოთ თითოეული ვარჯიშის 3 კომპლექტი. მიდგომებს შორის დასვენების ინტერვალი 1-1,5 წუთია.

იზოლირებული წევა

ლატისიმუს დორსის კუნთები და დელტოიდური კუნთის სკაპულური თავი მუშაობს.

დაჯექი ჰორიზონტალური რიგის მანქანაზე. გაასწორეთ ზურგი, ჩამოწიეთ მხრები, დაიჭირეთ აპარატის სახელურები ვიწრო ხელით (სახელურების სეგმენტები ერთმანეთთან ყველაზე ახლოს); ფეხები ეყრდნობა სავარჯიშო მანქანის სადგამებს. დაიჭირეთ ზურგის ქვედა ნაწილი სწორი და მხრები ქვემოთ, მოხრის გარეშე, გაშალეთ მხრის პირები შეძლებისდაგვარად და გადაწიეთ მხრები წინ. შეძლებისდაგვარად გაიწიეთ მხრები უკან და იდაყვის სახსარში მოხარეთ ხელები, შეაერთეთ მხრის პირები. გააჩერეთ ეს პოზიცია ერთი წუთით და ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სავარჯიშო ტექნიკა:მთელი ვარჯიშის განმავლობაში აბები დაძაბულია და ზურგის ქვედა ნაწილი სკამზეა დაჭერილი. გავრცელების დროს ხელები მოძრაობენ ზუსტად რკალში; დარწმუნდით, რომ თქვენი მხრები ყოველთვის ქვემოთ გაქვთ. აკონტროლეთ თქვენი მხრის პირების უკან დახევა.

ჰანტელი დაფრინავს

გულმკერდისა და მხრების კუნთები მუშაობს.

აწიეთ სკამი 30-40°. დაწექით მასზე ზურგით, ფეხები იატაკზე დაეყრდნოთ, ფეხები მუხლებში მოხრილი და მუხლები პირდაპირ კოჭების ზემოთ. შეიჭიმეთ მუწუკები, ამოიღეთ ჭიპი შიგნით. აიღეთ ჰანტელები 1-2 კგ. ხელები ოდნავ მოხარეთ იდაყვებში და ასწიეთ მკერდის წინ. ჩამოწიეთ მხრები, ჩაისუნთქეთ და მხრის პირები შეაჭედეთ ერთმანეთს, გაშალეთ ხელები გვერდებზე. იგრძენი დაჭიმულობა გულმკერდის კუნთები. განაგრძეთ ხელების გაფართოება, შეინახეთ ისინი ოდნავ მოხრილი იდაყვებში. გააჩერეთ ერთი წუთით გავრცელების ყველაზე დაბალ წერტილში. ამის შემდეგ, ამოსუნთქვით, გულმკერდის კუნთების ძალის გამოყენებით, ხელები შეაერთეთ, ასწიეთ ხელები მკერდის წინ და გაასწორეთ იდაყვები (არა მთლიანად).

სავარჯიშო ტექნიკა:ეს ვარჯიში "იმუშავებს" მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მკაცრად აკონტროლებთ მხრების პოზიციას. ისინი ყოველთვის უნდა დარჩეს რაც შეიძლება დაბალი, მაშინაც კი, როცა ხელებს ასწორებთ.

ჰორიზონტალური რიგი ბურთზე ჯდომისას

ლატისიმუს დორსი, ტრაპეცია და რომბოიდური კუნთები მუშაობს.

ეს ვარჯიში სასარგებლოა ზურგის კუნთების დაჭიმვისთვის და ხელს უწყობს არაესთეტიკური ნაკეცების მოცილებას. მოათავსეთ ფიტბოლი 60-80 სმ მანძილზე ქვედა საკაბელო წევის აპარატიდან.

დაჯექი ფიტბოლზე. ზურგი სწორია, ფეხები იატაკზე ეყრდნობა, მუხლები პირდაპირ კოჭებს ზემოთ. Მარცხენა ხელიიდაყვში ოდნავ მოხრილი, მარცხენა ხელი ეყრდნობა მარცხენა ბარძაყს და მდებარეობს მის ზედაპირზე პერპენდიკულარულად. მარცხენა მხარი ჩამოწეულია და ფიქსირდება. მარჯვენა ხელით აიღეთ აპარატის სახელური და ოდნავ გადაწიეთ მარჯვენა მხარი წინ. სხეულის სწორი შენარჩუნებით, ზურგის კუნთების ძალის გამოყენებით, გადაიტანეთ მარჯვენა მხრის პირი რაც შეიძლება შორს, თითქოს ცდილობთ მის დაჭერას ზურგის სვეტზე; ამავდროულად ნელა მოხარეთ მარჯვენა ხელი იდაყვში და მიიწიეთ მარჯვენა ხელი სხეულისკენ. ცოტა ხნით შეაჩერეთ და ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას: მოაშორეთ მარჯვენა მხრის პირი ხერხემლისგან, გაისწორეთ მარჯვენა ხელი და ოდნავ გაწიეთ მარჯვენა მხარი წინ. შეასრულეთ გამეორებების საჭირო რაოდენობა, შეცვალეთ პოზიცია საპირისპიროდ (ახლა სამუშაო ხელი მარცხენაა) და კვლავ შეასრულეთ ვარჯიში. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 15-17 გამეორებით, დასვენების ინტერვალი 1-1,5 წუთია.

სავარჯიშო ტექნიკა:მთელი ვარჯიშის განმავლობაში სხეული უმოძრაოდ რჩება: არ მოიხაროთ ხერხემალი, არ მოატრიალოთ ტანი. თქვენ უნდა იყოთ "დაცული" ბოლო მცდარი მოძრაობისგან სამუშაო ხელის მოპირდაპირე ბარძაყზე დაყრდნობილი ხელით შეასრულეთ ეს ვარჯიში ძალიან ნელა, ისუნთქეთ თანაბრად და ზედაპირულად. იყავით სპორტული!

ზურგის კუნთების გაძლიერება მნიშვნელოვანია ლამაზი პოზის ფორმირებისთვის და ჯანმრთელი სხეულიზოგადად. ბევრი მისდევს სრულყოფილი ზურგიდაუშვით შეცდომები ვარჯიშის დროს. ამ შემთხვევაში, ყოველი არასწორი ნაბიჯი შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. ჩვენ ვთხოვეთ ცნობილ რუს ბოდიბილდერს ალექსანდრე ფედოროვს ჩვენება საუკეთესო ვარჯიშებიჩონჩხის კორსეტის გასამაგრებლად.

ძირითადი სავარჯიშოები ზურგის ვარჯიშისთვის:

ჰიპერტენზია- საქანელა-გამჭიმვის ვარჯიში, რომელიც აზიანებს ზურგისა და დუნდულოების კუნთებს, აქვს ტრავმის რისკის საკმაოდ დაბალი დონე. ვარჯიში ხორციელდება სპეციალურ სიმულატორზე. ამისათვის თქვენ უნდა დაწექით მუცელზე, დაასვენოთ ფეხები ბალიშის ქვეშ და მოხაროთ წინ, შემდეგ კი ჩასუნთქვისას გაჭიმეთ ზემოთ. მნიშვნელოვანია მანქანა თქვენს სიმაღლეზე დაარეგულიროთ ისე, რომ ზურგის სრული ამპლიტუდით მარტივად მოტრიალდეთ.

Მნიშვნელოვანი:ჰიპერექსტენზიის ჩატარებისას ზურგი სწორი უნდა გქონდეთ, თორემ არა ზურგი, არამედ დუნდულოები ირხევა.

მაქსიმალური პროდუქტიულობისთვის ხელები უნდა დაიჭიროთ თავის უკან ან ჩაიკეტოთ თქვენს წინ, როგორც ამას ყველაზე ტიტულოვანი ბოდიბილდერი ალექსანდრე ფედოროვი გვირჩევს. "არწივის საქანელა", როგორც ხალხში ჰიპერექსტენზიას უწოდებენ, შეიძლება გაკეთდეს წონებით, მაგალითად, 10 კგ წონის ფირფიტით, მაგრამ ეს გაზრდის ტრავმის რისკს. ამიტომ, ჩვენ ვურჩევთ ქალებს ეს ვარჯიში შეასრულონ ნელი ტემპით, ზედა წერტილში დაგვიანებით.

წევა ზედა ბლოკითითო თავში- სავარჯიშო, რომელიც მიზნად ისახავს ლატისიმუს ზურგის კუნთების განვითარებას. იგი კეთდება მანქანაზე ჯდომისას: ფეხები როლიკერის ქვეშ, ხელები კი სახელურს თავის უკან. მნიშვნელოვანია, რომ იდაყვები სხეულთან შესაბამისობაში იყოს ან ოდნავ წინ გადაწიოთ. გავრცელებული შეცდომასამოყვარულო ხდება იდაყვების უკან გადაწევა და ზურგზე დგომა. შეეცადეთ თავად განსაზღვროთ წონა, რომელსაც გაუმკლავდებით თქვენი ტექნიკის დარღვევის გარეშე. ჯვარედინი ზოლის საპირწონე უნდა „გაიყვანოს“ ზემოთ.

Მნიშვნელოვანი:ისუნთქეთ თანაბრად, ამოსუნთქვისას ხელები მოწიეთ თქვენსკენ, ხოლო ჩასუნთქვისას გაჭიმეთ: ზევით წევის წონა დაგეხმარებათ კარგი დაჭიმვის გაკეთებაში.

ქვედა ბლოკის მწკრივი ჯდომისას წელისკენ - ძირითადი ვარჯიშილატისმიუს დორსის კუნთებზე. ეს სავარჯიშო კეთდება მანქანაზე ჯდომისას, ფეხებით ეყრდნობა ფეხის საყრდენს. ალექსანდრე ფედოროვი ყურადღებას ამახვილებს შესაბამისობაზე სწორი პოზიციაფეხები და მხრები.

Მნიშვნელოვანი:დარწმუნდით, რომ თქვენი მხრები არის დონეზე და თქვენი ზურგი სწორი. ქამარზე ბლოკის რიგების შესრულებისას, ფეხები უნდა გაისწოროთ მუხლის სახსარიდა ხელების გაშლისას ეცადეთ ტანთან ერთად წინ გაიწიოთ. ეს ჭიმავს კუნთებს ვარჯიშის დროს, ხელს უშლის მჟავიანობას და ამცირებს ტრავმის რისკს.

აზიდვები Gravitron-ზე- ეს არის აზიდვები სპეციალურ მანქანაზე საპირწონე. იდეალურია ქალებისთვის, რომლებსაც არ შეუძლიათ თავიანთი თავი აწიონ ჩვეულებრივ ბარზე. ამ სავარჯიშოში ხდება არა მხოლოდ ზურგის კუნთების ამოტუმბვა, არამედ, მჭიდის მიხედვით, ბიცეფსი და დელტოიდები.

პოზის კორექციის ვარჯიშები ეფექტურად დაგეხმარებათ ზურგის გასწორებაში.

ძნელია იპოვოთ ადამიანი სრულყოფილი პოზით.

საშინაო დავალება, რთული ფიზიკური სამუშაო, კომპიუტერთან ჯდომა უბრალოდ გვაიძულებს თავი დავხაროთ და მხრები ჩამოვწიოთ.

სავარჯიშოები უფროსებისთვის პოზის გასასწორებლად

სავარჯიშოების კომპლექტი მოზრდილებში პოზის გამოსასწორებლად:

1. კისრის დათბობა. ტანვარჯიში ტარდება იატაკზე მჯდომარე პოზიცია, ფეხები მოხრილი და ხელები ეხუტება ფეხებს. გაასწორეთ ზურგი, შეაერთეთ მხრის პირები. ჩაისუნთქეთ, თავი უკან გადახარეთ, კისერი გაჭიმეთ. ამოისუნთქეთ, დაუბრუნდით წინა პოზიციას. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
2. ზურგის დათბობა. პირველი ვარჯიში: მუცელზე წოლა, მოხრილი ხელებივათავსებთ მას სახის წინ, შუბლს კი დაკეცილ ხელებზე ვაყრით. ქუსლები ერთად, თითები წვეტიანი. ჩაისუნთქეთ, ასწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი, ხელები გვერდებზე. თავი ადგილზეა, ვიღებთ საწყის პოზას და ვიმეორებთ 6-ჯერ. მეორე სავარჯიშო: ოთხზე დგომა, თეძოები და ხელები მხრების სიგანეზე, გაჭიმეთ მარჯვენა ხელი წინ და ზემოთ. Მარცხენა ფეხიგასწორება და უკან დახევა. ამას ვაკეთებთ მარცხენა ხელით და მარჯვენა ფეხით. გაიმეორეთ 6-ჯერ.
3. მესამე ვარჯიში. ქუსლებით და ზურგით კედელს ვეყრდნობით ძირის გარეშე. ჩვენ გვახსოვს ეს პოზიცია და ვშორდებით კედელს. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ეს მდგომარეობა რაც შეიძლება დიდხანს. იარეთ გარშემო, დააჭირეთ კედელს და გაარკვიეთ, შენარჩუნებულია თუ არა თქვენი ფეხით პოზიცია. სხეული უნდა მიეჩვიოს ამ პოზიციას.

ჯერ გაათბეთ კუნთები ფილტვებითსავარჯიშოები: ხელების ქნევა, თავის მოტრიალება, სხეულის დახრილობა მარჯვნივ, მარცხნივ.

დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს. მთავარია არა რამდენჯერმე, არამედ შესრულების ხარისხი.

თქვენი პოზის გამოსასწორებლად ვარჯიშამდე უნდა გაესაუბროთ ორთოპედს. სხვადასხვა პოსტურალური პათოლოგია აქვს სხვადასხვა მეთოდებიმკურნალობა. თუ ეტაპი ჯერ კიდევ არ არის დაწინაურებული, ისინი მხოლოდ დაგეხმარებიან მარტივი ვარჯიშებიცალკეული ადამიანისთვის, რთულ ეტაპებზე - უკვე ვარჯიშები ჰანტელებით და ტანვარჯიშის ბურთით.

კომპლექსი მოზარდებისთვის

თუ ბავშვი დიდხანს ატარებს კომპიუტერთან, მას აქვს დასუსტებული კუნთების კორსეტი, იშვიათად დადის სასეირნოდ, ამის გამო მას პოზასთან დაკავშირებული პრობლემები აქვს.

როდესაც ბავშვს აქვს ამოტუმბული კუნთების კორსეტი, მას აქვს:

• თხელი ფიზიკა;
• შერბილებული კუჭი;
• ძლიერი, განვითარებული გულმკერდი;
• გასწორებული გატაცებული მხრები, რომლებიც მდებარეობს იმავე მანძილზე.

სპეციალისტი თინეიჯერებს უნიშნავს ტანვარჯიშს.

სავარჯიშოების მარტივი ნაკრები მოზარდებში პოზის გამოსასწორებლად კეთდება მოზრდილის თანხლებით მჯდომარე მდგომარეობაში:

• შეაერთეთ მხრის პირები და დაისვენეთ;
• ხელებს ერთმანეთისგან ვაშორებთ, რომ მხრის პირები გავასწოროთ, გავაჩეროთ 7 წამი, შემდეგ მოდუნდით.

ტყუილის ვარჯიშები:

• ფეხების მონაცვლეობით აწევა ზედაპირიდან 15 სმ-ით;
• ვარჯიში "ველოსიპედი", გააკეთე 20 წამი;
• ფეხების აწევა 7 წამის განმავლობაში;
• ხელებით თავის აწევა და ნიკაპით მკერდზე შეხება;
• გვერდზე ავწევთ ფეხს 12-ჯერ და ანალოგიურად მეორე მხარეს;
• გასწორებული ფეხების აწევა „მუცელზე“ პოზაში;
• სხეულის ზედა აწევა მიდრეკილ მდგომარეობაში.

თითოეული მოქმედება 8-ჯერ უნდა განმეორდეს, მოზარდის ზურგის კუნთები გაძლიერდება და დახრილობა გაქრება.

ვარჯიში დარბაზში

თუ პირველად ხართ სპორტდარბაზში თქვენი პოზის გამოსწორების მიზნით, მაშინ დაგჭირდებათ გამოცდილი ტრენერი. სავარჯიშო დარბაზში თქვენი პოზის გამოსასწორებლად, ბლოკის რიგები შესანიშნავია.

ასევე შეგიძლიათ ზურგს უკან ჩამოსაწევი ბლოკი და ჯდომისას წელზე ჩამოსასხმელი ბლოკი. აქ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ შემდეგი სავარჯიშოები:

სასარგებლო ვიდეო თემაზე

ბავშვის პოზის გაუმჯობესება სახლში

შემდეგი ტანვარჯიში შესაფერისია მცირეწლოვანი ბავშვებისთვის და უნდა ჩატარდეს უფროსების თანხლებით:

1. ბავშვი დგას პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე. ზრდასრული ათავსებს ჯოხს ბავშვის ზურგს უკან, ისე რომ ბავშვის მოხრილი ხელები ზურგზე დააჭიროს მას. ზურგს უკან ჯოხით მოხარეთ 7-ჯერ ზურგის მოხრის გარეშე.
2. ბავშვი, რომელსაც უჭირავს ტანვარჯიშის ჯოხი, ისვრის თავის უკან. ეს სავარჯიშო შედგება იმით, რომ ბავშვი აწევს ხელებს და ათავისუფლებს მათ საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ 5-ჯერ.
3. ბავშვი მუცლით წევს ლეიბზე. მერე კიდურებს ბოლომდე აწევს. როდესაც ბავშვი ახერხებს ხელებისა და ფეხების აწევას, მშობლებმა მხარი უნდა დაუჭირონ მას, რომ ამ მდგომარეობაში დარჩეს. ბავშვი აქვეითებს კიდურებს, შემდეგ კი კიდევ 2-3-ჯერ უნდა გაიმეოროს.

სახლში დაფუძნებული ყოვლისმომცველი მიდგომა პოზის კორექტირებისთვის

1. მუცელზე ვიწექით, ხელებს წინ ვწევთ. კიდურებს ავწევთ 15 სმ-ით ვცდილობთ ამ მდგომარეობაში ვიყოთ მინიმუმ 30 წამი.
2. იატაკზე დგომით, სხეული 90 გრადუსით მოხარეთ ისე, რომ დაემსგავსოს ასო "L"-ს, აიღეთ რაიმე მძიმე, მაგალითად, წიგნები ან წყლის ბოთლები და გაასწორეთ ისინი გვერდებზე ისე, რომ მხრის პირები ერთმანეთს ემთხვეოდეს.
3. ვიღებთ მოუხვევ ჯოხს, ვუჭერთ მხრებს და ვახვევთ გვერდებზე. რეკომენდებულია 30 ბრუნის გაკეთება.
4. შემდეგი ვარჯიში ხორციელდება ჯოხით. გადავაგდოთ ფართო ძალაუფლებაზურგს უკან და ასე შემდეგ 20-ჯერ უნდა გქონდეთ სწორი ხელები.

ამ სტატიაში ჩვენ გაჩვენებთ სავარჯიშოებს სწორი პოზა, რომელიც უნდა გააკეთოს ყველამ, ვინც სპორტდარბაზში დადის. არც ერთი ფართო ზურგი (მამაკაცებში) ან ამოტუმბული დუნდულები (ქალებში) არ გიშველის, თუ ზურგი მომრგვალებულია და მხრები წინ არის გადახრილი. ყველამ უნდა იმუშაოს სწორ პოზაზე. და მათთვის, ვინც მთელი დღე ზის კომპიუტერთან და ჯოკებისთვის, რომლებიც არასდროს ტოვებენ სპორტდარბაზს.

არ ინერვიულოთ, არ დაგჭირდებათ ვარჯიშის რუტინაში იოგას პოზების დამატება. სწორი პოზისთვის, თქვენ უბრალოდ უნდა დაამატოთ აქცენტი ჰორიზონტალურ წევაზე. Სულ ეს არის! არაფერი გამორჩეული, უბრალოდ დამიზნეთ ზურგისა და მხრის კუნთები სავარჯიშოებით, რომლებიც დაგეხმარებათ კარგი პოზის შენარჩუნებაში. გინახავთ ოდესმე ჯოკები, რომლებიც დადიან წინ მომრგვალებული მხრებით? ასე ნუ იქნები, მხრები გაისწორე!

გააკეთეთ სწორი დედლიფტები. ვერტიკალურმა რიგებმა შეიძლება გააუარესოს თქვენი პოზა (აწევა). ეს არ ნიშნავს, რომ ისინი მთლიანად უნდა გამოირიცხონ სასწავლო პროგრამიდან(,). მაგრამ უნდა არსებობდეს ჰორიზონტალური ბლოკის ბიძგი და ნებისმიერი მსგავსი ბიძგი.

დამიზნეთ ზურგის ზედა კუნთები და უკანა ჩალიჩები delt(). გააკეთეთ მაღალი გამეორების ვარჯიშები. დარჩით კუნთების მაქსიმალური დაძაბულობის წერტილში, შეასრულეთ უარყოფითი ფაზა ნელა.

სწორი პოზა ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილია ჯანსაღი ხერხემალი. ამავდროულად, პოზასთან დაკავშირებული პრობლემები ჩნდება არა მხოლოდ მათ შორის, ვინც დღეში 8 საათის განმავლობაში სკამზე არის მიჯაჭვული, არამედ პროფესიონალ სპორტსმენებს შორისაც.

ცუდი პოზის მიზეზი

ყველაზე აშკარა მიზეზი არის უსიცოცხლო ცხოვრების წესი. სმარტფონი, პლანშეტი - გაჯეტები მხოლოდ აუარესებს სიტუაციას. მაშინაც კი, თუ ყოველდღე ვარჯიშობთ სპორტდარბაზში ერთი საათის განმავლობაში, რამდენ დროს ატარებთ სმარტფონზე მოხრილი?

ზურგის კუნთები მხარს უჭერს ხერხემლს. უკანა დელტოიდი და დიდი კუნთები პირველ რიგში პასუხისმგებელია სწორ პოზაზე. ტერესის კუნთი, შუა და ქვედა ტრაპეცია, რომბოიდური კუნთები. და კლასიკურ სასწავლო პროგრამებში ამ კუნთებს საკმარისი ყურადღება არ ექცევა.

დამწყებთათვის ვარჯიშის უმეტეს ნაწილს ხშირად უთმობენ და, თუ ისინი ზურგზე იღებენ, ეს არის მათი ზურგის გაფართოვება. ლატისიმუსის კუნთი მიმაგრებულია მხრის ძვლის ზედა მესამედის უკანა მხარეს და პასუხისმგებელია მხრის გარეთ (წინ) ბრუნვაზე. იმათ. როდესაც აკეთებთ ლატ ვარჯიშებს - აწევა, ჩამოწევა (ნებისმიერი ვერტიკალური წნელები) - პრობლემას ამძაფრებთ ცუდი პოზით.

ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ თქვენი ლათების ამოტუმბვა. ეს ნიშნავს, რომ სწორი პოზისთვის საჭიროა ვარჯიშების სწორი ბალანსი - ვერტიკალური და ჰორიზონტალური წნელები.

სავარჯიშო დარბაზში სწორი პოზისთვის

ზურგისა და მხრების კუნთები, რომლებიც უნდა ივარჯიშოთ კარგი პოზისთვის:

• უკანა დელტები (სურათზე მწვანე)
• ქვედა ტრაპეცია
• ტერესის ძირითადი კუნთი

რა კუნთებია საჭირო სწორი პოზისთვის

მოცულობის ვარჯიში = კარგი პოზა

ზურგის ზედა კუნთები უკეთესად რეაგირებენ მაღალი მოცულობის, მაღალი განმეორებით ვარჯიშზე. - მძიმე წონებიდა რამდენიმე გამეორება აქ არ იმუშავებს.

მდგარი რიგი ნიკაპამდე

დინამიური დათბობა ელასტიური ზოლით

• გამეორებები: 8-12
• მიდგომების რაოდენობა: 3-5

როცა ზოლს თქვენსკენ მიიზიდავთ, დაიჭირეთ 1 წამით, იდაყვებით ოდნავ მაღლა, ვიდრე მხრებზე, როგორც ვიდეოშია. გაათავისუფლეთ ფირის დაჭიმულობა 1 წამით, მკვეთრად არა. გაისწორეთ ხელები და დაუყონებლივ მოწიეთ ზოლი თქვენსკენ, დასვენების გარეშე.

ძირითადი სავარჯიშო: საკაბელო რიგი

• გამეორებები: 12-20
• მიდგომების რაოდენობა: 5-9

სახელურის სახისკენ მიზიდვისას მხრის პირები შეაჭედეთ ერთმანეთს და გააჩერეთ 1 წამით. ნელა გაისწორეთ ხელები ინერციის თავიდან ასაცილებლად.

"დასრულება" ელასტიური ჯგუფით

• გამეორება: 30-50
• მიდგომების რაოდენობა: 2-4
• დასვენება სეტებს შორის: 30-45 წამი.

შეინახეთ ის მუდმივი სწრაფი ტემპი- არ გაჩერდეთ არც საწყის მდგომარეობაში და არც ელასტიური ზოლის თქვენსკენ მოზიდვით. ყველა 30-50 გამეორებისთვის, დარწმუნდით, რომ თქვენი იდაყვები ოდნავ უფრო მაღალია ვიდრე თქვენი მხრები.

მჯდომარე ჰანტელი აწიეთ მხრებზე

გაათბეთ სწრაფი ტემპით

• გამეორება: 10-15
• მიდგომების რაოდენობა: 3-5
• დასვენება სეტებს შორის: 10-25 წამი.

აიღეთ ელასტიური ზოლი სახელურებით ხელში, ხელით ხელებით იატაკისკენ. მოხარეთ წინ ისე, რომ მკერდი მუხლებზე ზემოთ იყოს (ზურგი სწორი). გაშალეთ ხელები პირდაპირ გვერდებზე, დაიჭირეთ ზედა წერტილში 1 წამის განმავლობაში, ნელა ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ.

მთავარი სავარჯიშო: მჯდომარე ჰანტელი ბუზი

• გამეორებები: 15-20
• მიდგომების რაოდენობა: 5-7
• დასვენება სეტებს შორის: 20-30 წამი.

შეარჩიეთ ჰანტელები ისე, რომ შეძლოთ 15-20 კომპლექტის გაკეთება. შეასრულეთ ვარჯიში ისევე, როგორც გახურება, ზევით 1 წამის დაგვიანებით. ჩამოწიეთ ჰანტელები 2 წამის განმავლობაში. მე-10 გამეორების შემდეგ ძალიან რთული იქნება გაგრძელება, ამიტომ კიდევ ერთხელ არ აიღოთ ძალიან მძიმე ჰანტელები. მიზანი კარგი პოზაა და არა მძიმე ჰანტელი.

დასრულება

• გამეორებები: 30-50 (ნაწილობრივი გამეორებების ჩათვლით)
• მიდგომების რაოდენობა: 2-4
• დასვენება სეტებს შორის: 30-45 წამი.

თუ ფიქრობთ, რომ მთავარ სავარჯიშოში ძალიან მსუბუქი ჰანტელები აიღეთ, მაშინ დასრულებისთვის კიდევ უფრო მსუბუქი უნდა იპოვოთ. ასწიეთ და ჩამოწიეთ ხელები დაუყოვნებლად ზევით, მუდმივი ტემპით. ყველაზე პატარა ჰანტელებითაც კი რთულია ყველაფრის 30-50-ჯერ გაკეთება. ამიტომ, დასასრულს შეგიძლიათ გააკეთოთ ნაწილობრივი გამეორებები, აწიეთ ხელები რაც შეიძლება მაღლა. მთავარია 30-50 ჯერ შესვენების გარეშე დავასრულოთ. ჯილდოდ მიიღებთ 30-45 წამის დასვენებას, რის შემდეგაც თქვენ უნდა გააკეთოთ 2-3 იგივე მიდგომა.

თქვენ არ შემოიფარგლებით ამ ვარჯიშებით სწორი პოზისთვის. ნებისმიერი ტიპის ჰორიზონტალური რიგები ან უკანა დელტის სავარჯიშოები იმუშავებს. მთავარია თანმიმდევრულობა და დატვირთვების თანდათანობითი ზრდა. ნუ აიღებთ უმძიმეს წონებს მაშინვე. მნიშვნელოვანია პროგრესის დანახვა - სწორი პოზა და არ აიღოთ უმძიმესი ჰანტელი დარბაზში.

პოზისთვის ვარჯიშები უნდა გახდეს რეგულარული 4 წლის ასაკიდან, როცა ჩამოყალიბდება ჩონჩხი და ვითარდება ზურგის კუნთები. მათი დანერგვა მთელი ცხოვრების განმავლობაში არის ხერხემლის დეფორმაციების აღმოფხვრის კარგი პრევენცია და მეთოდი. სწორი პოზა მიმზიდველია გარეგნობა, ენერგია და თავდაჯერებულობა.

ლამაზი პოზა არის სწორი ზურგი და გასწორებული მკერდი:

ცუდი პოზის მიზეზები

ზურგის სვეტში ცვლილებები იწვევს:

ცუდი პოზის შედეგები

ცუდი პოზა გავლენას ახდენს სხეულის ყველა სისტემის ფუნქციონირებაზე, აფუჭებს გარეგნობას და ცვლის სიარული:

ტესტები სწორი პოზისთვის

სწორი პოზის შესამოწმებლად ტარდება სავარჯიშოები და ტესტები:

სავარჯიშოების კომპლექტი სახლში

სავარჯიშოები, რომლებსაც დიდი დრო არ სჭირდება, აყალიბებს ზურგის „დაჭერის“ ჩვევას:

სავარჯიშოების კომპლექტი დარბაზში

სავარჯიშოები ბავშვებისთვის

ლამაზი პოზის მისაღებად, სკოლამდელ ბავშვებსა და სკოლის მოსწავლეებს შეუძლიათ იგივე სავარჯიშოების შესრულება. სკოლამდელ ბავშვებთან ერთად უნდა გაიაროს მოკლე და დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში დილით ან შუადღისას. ასაკთან ერთად, ვარჯიშის ინტენსივობა უნდა გაიზარდოს.

თინეიჯერებისთვის „ზრდასრული“ მარტივი სავარჯიშოების ჩატარება შესაძლებელია, ნაკლები მიდგომებით.

სავარჯიშოების მაგალითები სკოლამდელი ასაკის ბავშვებისთვის:

სავარჯიშოები სკოლის მოსწავლეებისთვის:

1. მწოლიარე პოზიცია. მოატრიალეთ წარმოსახვითი პედლები.
2. დაწექით ზურგზე, დადეთ ფეხები იატაკზე. ხუთი წამის განმავლობაში აწიეთ მენჯი იატაკიდან და ასწიეთ რაც შეიძლება მაღლა.
3. მკლავები მუხლებზე შემოახვიეთ ზურგზე თავიდან კუდის ძვალამდე.

სავარჯიშოები გოგონებისთვის და ქალებისთვის

სავარჯიშოები ქალის პოზისთვის და ლამაზი ზურგიისინი მიზნად ისახავს არა მხოლოდ კუნთების ჩარჩოს გაძლიერებას, არამედ წვრილი წელის, მაღალი მკერდის შექმნას და ზურგში ცხიმოვანი დეპოზიტების აღმოფხვრას. ქალებისთვის მნიშვნელოვანია კუნთების ტონუსი და არა კუნთების მანიფესტაციის მიღწევა.

დატვირთვა უნდა იყოს გლუვი და რეგულარული:

სავარჯიშოები ბიჭებისთვის და მამაკაცებისთვის

მამაკაცებისთვის, რომელთა კუნთები ბუნებრივად უფრო განვითარებულია, საუკეთესო საშუალებაჯანსაღი პოზის შესაქმნელად არის ჰორიზონტალური ბარი. სავარჯიშოები ჰორიზონტალურ ზოლზე არა მხოლოდ გაგიმაგრებთ ზურგს, არამედ შეგიქმნით კუნთების ლამაზ დეფინიციას.

ყველაზე მარტივი და ეფექტური სავარჯიშოები მოიცავს შემდეგს:

ამოსოვის კომპლექსი

აკადემიკოს ამოსოვის ზურგის პოზისთვის ვარჯიშები ტარდება 20 მიდგომით:

ჩინური სავარჯიშოების ნაკრები

კლასები მოდუნდება, ავითარებს გულმკერდის კუნთებს, აღმოფხვრის დახრილობას:

იაპონური ვარჯიშების ნაკრები

არ არის რთული სავარჯიშოები, რომლებიც დღეში რამდენიმე წუთს იღებს და აყალიბებს მოხდენილ პოზას:

იოგას სავარჯიშოების ნაკრები

რეგულარული ვარჯიშის ერთკვირიანი ვარჯიშის შემდეგ, მოქნილობა გაუმჯობესდება და გამოჩნდება თქვენი ზურგის „დაჭერის“ ჩვევა:

სავარჯიშოების კომპლექტი ზურგისა და მუცლისთვის

კარგი პოზა ნიშნავს ძლიერ ზურგს და ძლიერ მუცელს.არსებობს უნივერსალური ვარჯიშებიზურგისა და მუცლისთვის, რომლის დახმარებით შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ იდეალური პოზა.

სავარჯიშოები ასეთია:

სავარჯიშოების ნაკრები ტანვარჯიშის ჯოხით

სავარჯიშოები ოსტეოქდროზის პროფილაქტიკისთვის და ზურგის ლამაზი პოზის ფორმირებისთვის:

სავარჯიშოების კომპლექტი მძიმე ბურთით

სამკურნალო ბურთიგამოიყენება დატვირთვის ასამაღლებლად, კუნთების გასაძლიერებლად ლამაზი პოზის შესაქმნელად:

სავარჯიშოების ნაკრები ჰანტელებით

აღსრულების შემდეგ მარტივი კომპლექსისავარჯიშოები, მიზანშეწონილია მათი გართულება ზედმეტი წონაჰანტელები:

"პლანკი" და "გვერდითი ფიცარი" პოზის გასასწორებლად

კომპლექსური ვარჯიში, რომელიც ატონიზირებს ხერხემლის სტაბილიზაციას კუნთებს. მისაღებად საკმარისია 30 წამის 2-3 მიდგომა კარგი დატვირთვა.

სავარჯიშოები ტარდება შემდეგნაირად:

სავარჯიშოები ჰორიზონტალურ ზოლზე

ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიშები აუმჯობესებს მოქნილობას და ხსნის ზურგის დაძაბულობას. ეს მნიშვნელოვანია ლამაზი პოზის ფორმირებისთვის.

უმარტივესი სავარჯიშოები მოიცავს შემდეგს:

კედლის ვარჯიშები

სავარძლის ვარჯიშები

ვარჯიშები ჭიმავს გულმკერდის, საშვილოსნოს ყელის და ტრაპეციის კუნთებს, ზრდის მათ ელასტიურობას, რითაც ასწორებს პოზას.

Აზიდვები

პუშ-აპები პოზისთვის გარკვეულწილად განსხვავდება კლასიკური ვერსია. ხელები იატაკზეა მოთავსებული, მხრების სიგანეზე და ფეხები მოთავსებულია ტანვარჯიშის ბურთი(ფიტბოლი).

ბურთის არასტაბილურობა აიძულებს წონასწორობას ბიძგების დროს. შედეგად, ძლიერდება და განვითარდება კუნთები, რომლებიც ზურგს სწორს უჭერს.

ჯვარედინი გაყოფა ლამაზი პოზისთვის

ელასტიური კუნთები იქმნება ლამაზი პოზა, თხელი წელისდა მსუბუქი სიარული.

კუნთების ინტენსიური დათბობის შემდეგ უნდა ჩატარდეს გაჭიმვის ვარჯიშები:

ცუდი პოზის პრევენცია

პოზის ცვლილებების პრევენცია არის ღონისძიებების ერთობლიობა, მათ შორის:

ორთოპედებისა და ინსტრუქტორების თქმით, სპეციალური ფიზიკური ვარჯიშიპოზისთვის არის:

• ყველაზე ეფექტური მეთოდიპოზის კორექცია. ეს კომპლექსები მარტივია, დიდ დროს არ მოითხოვს და რეგულარულად შესრულების შემთხვევაში 2 კვირაში შესამჩნევ შედეგს გამოიღებს;
• საჯაროდ ხელმისაწვდომი და ეფექტური ზომები პოზის გასაძლიერებლად. პრაქტიკულად არ არსებობს უკუჩვენებები მათ განხორციელებასთან დაკავშირებით. მასაჟთან ერთად, ისინი აღმოფხვრის დახრილობას და სწრაფად ახდენს სპაზმური კუნთების ნორმალიზებას;
• ოფიციალური მედიცინის მიერ აღიარებული მეთოდები (კერძოდ, აკადემიკოს ამოსოვის კომპლექსი), რომლებიც გამიზნულია არა მხოლოდ პოზის ცვლილებების გამოსწორებაზე, არამედ ზურგისა და ხერხემლის დაავადებების სამკურნალოდ.

წარმოდგენილი სავარჯიშოებიდან ბევრი გამოიყენება პროგრამებში თერაპიული ვარჯიშები. ზურგის პოზის გასაუმჯობესებლად რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ, ეფექტის გასაძლიერებლად კი შეგიძლიათ დაამატოთ ცურვა.

ვიდეო სავარჯიშოების შესახებ ზურგის პოზისთვის

სავარჯიშოები ბავშვებში სწორი პოზის განვითარებისთვის:

სავარჯიშოები ზურგის პოზისთვის სპორტდარბაზში გოგონებისთვის: