ლი ჰენის დედლიფტის ანალიზი - მხრებს ვვარჯიშობთ წვერით ან ჰანტელებით. სავარჯიშოების მცირე სპექტრი უკანა დელტასთვის. უკანა დელტოიდების იზოლირება რთულია

სამიზნე კუნთები: Მხრებზე

აღჭურვილობა: შტანგა

სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს როგორც შტანგით, ასევე ჰანტელებით. შესრულების ტექნიკა მხრების აჩეჩვის იდენტურია, მაგრამ ზოლი მდებარეობს ზურგს უკან, ხოლო იდაყვები, მხრის გარდა, ჭურვის აწევის დროსაც იხრება. ვარჯიშს უნდა მიეჩვიოთ, რადგან დუნდულოების კუნთები ხშირად ერევა აწევაში. ამ შემთხვევაში, შეგიძლიათ დაიწყოთ სმიტის მანქანით.
ტექნიკა:
დაიჭირეთ წვერა ზურგს უკან მხრების სიგანეზე და დადექით პირდაპირ. საწყის მდგომარეობაში ზურგი არის სწორი და ოდნავ თაღოვანი ზურგის ქვედა ნაწილში, გულმკერდი "ბორბალშია", მხრები გასწორებულია, მკლავები იდაყვისკენ არის გასწორებული, ზოლი დუნდულების ძირს ეხება. .
ჩაისუნთქეთ და, სუნთქვის შეკავებით, გამკაცრეთ ტრაპეცია და დელტოიდები. აწიეთ შტანგა ზევით, ზურგის ქვედა ნაწილის ზემოთ, სანამ არ შეძლებთ მის გადაადგილებას კიდევ ერთი მილიმეტრით.
როდესაც იდაყვებს მაღლა ასწევთ, შტანგა სხეულის გასწვრივ ვერტიკალურ სიბრტყეში უნდა სრიალდეს თეძოებიდან ზურგის ზევით. ზურგი არ მოიხვიო. შეინახეთ სხეული და კისერი სწორი და ნიკაპი ჰორიზონტალურად. ზედა წერტილში იდაყვები მაქსიმალურად მაღლა აწეულია.
ზედა წერტილს რომ მიაღწიეთ, ამოისუნთქეთ, შეაჩერეთ და კიდევ უფრო გამკაცრეთ ტრაპეცია და დელტოიდები.
ამის შემდეგ შეუფერხებლად შეამცირეთ წონა და დაუყოვნებლივ გადადით შემდეგ გამეორებაზე.

შემთხვევითი ვარჯიში

შემთხვევითი პროგრამა

კარგად, დღეს ჩვენ დავუბრუნდებით კიდევ ერთ დავიწყებულ, მაგრამ ძალიან ეფექტურ ვარჯიშს.
წევა ლი-ჰანი ხატავს და ამახვილებს ტრაპეციის ფორმას, ზრდის უკანა დელტოიდების მასას
დაიჭირეთ წვერა ზურგს უკან მხრების სიგანეზე და დადექით პირდაპირ.

საწყის მდგომარეობაში ზურგი არის სწორი და ზურგის ქვედა ნაწილში ოდნავ თაღოვანი, გულმკერდი „ბორბალშია“, მხრები გასწორებულია, მკლავები იდაყვებთან არის გასწორებული, ზოლი დუნდულების ძირს ეხება. .

ჩაისუნთქეთ და, სუნთქვის შეკავებით, გამკაცრეთ ტრაპეცია და დელტოიდები. აწიეთ შტანგა ზევით, ზურგის ქვედა ნაწილის ზემოთ, მანამ, სანამ მას მილიმეტრსაც კი ვერ ამოძრავებთ.

როდესაც იდაყვებს მაღლა ასწევთ, შტანგა უნდა სრიალდეს სხეულის გასწვრივ ვერტიკალური სიბრტყის გასწვრივ, თეძოებიდან ზურგის ქვედა ნაწილამდე. ზურგი არ მოიხვიო. შეინახეთ სხეული და კისერი სწორი და ნიკაპი ჰორიზონტალურად.

ზედა წერტილში იდაყვები მაქსიმალურად მაღლა აწეულია.

ზედა წერტილს რომ მიაღწიეთ, ამოისუნთქეთ, შეაჩერეთ და კიდევ უფრო გამკაცრეთ ტრაპეცია და დელტოიდები.
ამის შემდეგ შეუფერხებლად შეამცირეთ წონა და დაუყოვნებლივ გადადით შემდეგ გამეორებაზე.

თუ გსურთ მეტი იმუშაოთ ზურგის შუაზე, მაშინ მჭიდი უნდა იყოს 5 სმ-ით ფართო ვიდრე თქვენი მხრები თითოეულ მხარეს.

თუ თქვენი მიზანია ზედა ტრაპეციული კუნთების და დორსალური დელტოიდების განვითარება, შეინარჩუნეთ მხრების სიგანეზე მოჭერა.

გამოქვეყნდა სტატია მთავარ გვერდზე (ავტორი Peex). უბრალოდ გასაოცარია, რომ ბევრ საუკეთესო ბოდიბილდერს აქვს თითქმის იგივე ზურგის პროგრამა. მათ შორისაა რონი კოლმენი, დენის ვულფი, კაი გრინი, რომელთაც აქვთ საოცარი ზურგი და ყველა მათგანი ფოკუსირებულია ძირითად ლიფტებზე. მაქსიმალური წონები. აღმოჩნდა თუ არა სიმართლე უკანა ვარჯიშში? © Do4a

ლი ჰენი ერთ-ერთი ყველაზე გამორჩეული ბოდიბილდერია ბოდიბილდინგის ისტორიაში. მან ამ დავას თავისი ცხოვრების 25 წელი მიუძღვნა. 8 მისტერ ოლიმპიას ტიტული (1984-1991) არის ლის რეკორდი, რომელიც ჯერ არ დამრღვევია.

Http://img..jpg

ყველა ჩემპიონი სხვებისგან გარკვეულწილად გამოირჩევა, მაგრამ ლი ახსოვთ მისი ლატისიმუს დორსის კუნთებით. მთელი თავისი პროფესიული კარიერის განმავლობაში მას არც ერთი სერიოზული ტრავმა არ მიუღია, თუმცა უზარმაზარი წონებით მუშაობდა. ფაქტია, რომ მან გამოიყენა პირამიდული სისტემა, რომელიც გამოიგონა ჯო ვაიდერმა, ე.ი. იწყებთ მსუბუქი წონით და შემდეგ ზრდით წონას ყოველი ნაკრებით. ეს საშუალებას აძლევს კუნთებს, ლიგატებსა და სახსრებს უკეთ მოერგოს კრიტიკულ დატვირთვას.

ლი ჰენის ციტატა: « ვარჯიშის მიზანია კუნთების ზრდის სტიმულირება და არა თქვენი ლატის გახეხვა. ისე, ეს აუცილებლად მოხდება, თუ პირველ სეტში ზედმეტ წონას დაიჭერთ. არა, თქვენ უნდა გაიზარდოთ წონა თანდათან. შესაძლოა, თქვენ არ გჭირდებათ პირამიდა ბიცეფსის ხვეულებისთვის, მაგრამ როცა 100 ფუნტიან სიმძიმეს აწევთ, ეს აუცილებელია.
http://img..jpg
ლი ჰენის ზურგის ვარჯიშის სისტემა:

მან სავარჯიშოები დაყო „რიტმულად“ და ძალის მოსაპოვებლად. პირველი აუმჯობესებს კუნთების ადაპტაციას სამუშაოზე, ხოლო მეორე ზრდის მასას. ასე რომ, ლი რეკომენდაციას უწევს ამ ვარჯიშების მონაცვლეობას, რათა შემცირდეს ტრავმის ალბათობა და გამოიყენოს "რიტმული" ვარჯიში კუნთების აღსადგენად და მოსამზადებლად მძიმე ძირითადი ვარჯიშისთვის.

ლი კლასიფიკაციას უწევს დაწევებს ბლოკზე და მწკრივებს კუჭისკენ ჯდომისას, როგორც რიტმულს. "ხორცის შესაფუთი" სავარჯიშოებისთვის - ერთი ხელის ჰანტელების რიგები, T- ზოლის რიგები და გადახრილი ჰანტელი/შტანგის რიგები. თუმცა, ყველაზე საუკეთესო ვარჯიშიზურგისთვის, ლი ჰენი, რომელიც არნოლდს მიჰყვება, აზიდვებს უწოდებს. მაგრამ, მისი თქმით, უკვე "გახურებულ" ზურგზე მხოლოდ ასი პროცენტით შეგიძლიათ გაჭიმვა. ამიტომაც ლის აზიდვები ყოველთვის მეორე იყო.

რჩევა დამწყებთათვის რვაგზის მისტერ ოლიმპიიდან: „თუ აწევას არ აკეთებთ, მაშინვე დაიწყეთ – ნუ დაკარგავთ დროს. აწევა არის საუკეთესო სავარჯიშო ზურგის გაფართოებისთვის! თავდაპირველად, სანამ ჯერ არ გაქვთ რეალური ძალა, გააკეთეთ ისინი ყოველ მეორე ჯერზე - ყოველ მეორე "უკან" ვარჯიშზე. ამავდროულად, „დაეყრდენი“ მკერდზე მდებარე ბლოკს - ეს მნიშვნელოვნად აძლიერებს ძალას აზიდვისას.

Http://img..jpg
კომპლექსი ლი ჰენის ზურგის ამოტუმბვისთვის:

1. ბლოკზე დაწევა მკერდზე ფართო ძალაუფლება 4-5x8-10.
2. აზიდვები 4x6-8
3. მოხრილი ჰანტელი 4x6-8
4. მჯდომარე ბლოკის რიგი ქამარმდე 4x8-10
5. T-ზოლიანი მწკრივი ან 4x6-8 შტანგას რიგი

გამარჯობა! დღეს ყურადღება მივაქციოთ ჩვენს მხრებს. ყველა ბოდიბილდერის სავიზიტო ბარათი არის ზუსტად ფართო, აწეული მხრები. მაგრამ ძალიან ხშირად შეგიძლიათ დააკვირდეთ შემდეგ სურათს სპორტულ დარბაზებში - დამწყებთათვის სავარჯიშოებში მთავარ აქცენტს აკეთებენ წინა და შუა დელტოიდებზე და მცირე ყურადღებას აქცევენ უკანა მხარეს.

ამ დროისთვის მეც ასე ვვარჯიშობდი. ყოველივე ამის შემდეგ, ყველა დამწყები თითქმის ერთსა და იმავე შეცდომებს უშვებს. ტრენერებმა, რომლებიც სასწავლო პროგრამებს ქმნიან, ეს ძალიან კარგად იციან და ყოველდღე ხედავენ. დამწყებთათვის სკამზე აჭერენ შტანგას, აკეთებენ შტანგის აწევას მათ წინ და ასრულებენ სამხედრო წნეხებს, რითაც იტვირთება წინა და შუა დელტოიდები.

მათი უკანა შეკვრა თითქმის არ მუშაობს. გარდა იმ შემთხვევისა, როდესაც ვარჯიშის დასასრულს ისინი მხრებზე ჰანტელებს არ ატრიალებენ მხრებზე და ამით მთავრდება. დიახ, ამ უკანა სხივის შეგრძნება საკმაოდ რთულია, ასე რომ თქვენ გექნებათ განცდა, რომ მას საერთოდ არ ამოტუმბავთ, არ გრძნობთ ამ ტუმბოს ეფექტს.

ამის გამო შეიძლება წარმოიშვას ასიმეტრია და არა ლამაზი ხედი. ამ სტატიაში განვიხილავთ ყველაზე მეტს ეფექტური ვარჯიშები on უკანა დელტამხრის

ანატომია ზოგადად საინტერესო რამ არის. მოსაწყენია, რა თქმა უნდა, მაგრამ თუ გესმით მისი არსი და საბოლოო სარგებელი, მაინც საინტერესოა. გირჩევთ ასევე შეისწავლოთ ხელების ანატომია. ჩემს ბლოგზე მშვენიერია, მაგრამ გავაგრძელებთ...

დელტოიდური კუნთი - ქმნის მხრის ზედაპირულ კონტურს და მიიღო სახელი ბერძნული ანბანის ასოსთან მსგავსების გამო - დელტა, აქვს სამკუთხედის ფორმა. იგი მოიცავს სამ მთავარ შეკვრას (ან თავებს), თითოეული მათგანი ასრულებს თავის ფუნქციას:

• წინა მტევანი– აწევს მკლავს ზევით, პასუხისმგებელია მხრის მოხრაზე და შიგნით შემობრუნებაზე.
• საშუალო მტევანი- პასუხისმგებელია იარაღის გვერდებზე გატაცებაზე. ამ სხივის სრული შეკუმშვით კიდურის გატაცება შესაძლებელია 65-75 გრადუსამდე.
• უკანა მტევანი- ხელებს ქვევით დაბლა წევს, პასუხისმგებელია მხრების გაჭიმვაზე და გარეთ ბრუნვაზე.

დელტოიდები არ არის ერთადერთი კუნთები მხრის სარტყელში, მაგრამ ისინი ყველაზე ეფექტურია ზრდისთვის. მაგრამ ბევრი სპორტსმენისთვის, თუნდაც გამოცდილი, უკანა დელტა განუვითარებელი რჩება.

მაგალითად, 2002 წელს მეცნიერთა მიერ ჩატარებული კვლევის მიხედვით, ბოდიბილდერების წინა ფრჩხილი 5-ჯერ აღემატება საშუალო ადამიანზე, შუა ფაციკული 3-ჯერ უფრო განვითარებული, უკანა კი მხოლოდ 10-15%.

რასთან არის ეს დაკავშირებული? ეს გამოწვეულია სპორტსმენების მიერ დაშვებული მრავალი ძირითადი შეცდომით.

ბოდიბილდერის შეცდომები

1. არასწორი სასწავლო სტრუქტურა. ბევრს შეცდომით სჯერა ამის სტანდარტული ვარჯიშებიტუმბოს ყველა შეკვრა. ამავდროულად, ძირითადად ჩართულია მხოლოდ წინა დელტა, შესაბამისად, ხდება კუნთების სიმეტრიული განვითარების დარღვევები.
2. ძირითადი ვარჯიშების უგულებელყოფა. ისინი, ვინც აცნობიერებენ მიზნობრივი დატვირთვის მნიშვნელობას უკანა დელტაზე, ყველაზე ხშირად ამას აკეთებენ იზოლირებული დატვირთვებით, ავიწყდებათ ძირითადი დატვირთვების მნიშვნელობა.
3. წონის არასწორი თანაფარდობა გამეორებასთან. კიდევ ერთი ყველაზე დიდი შეცდომა, რომელსაც უმეტესობა უშვებს, არის ვარაუდი, რომ მთავარი მიზანია რაც შეიძლება მეტი გამეორება, ხოლო გამოყენებული წონა შეიძლება იყოს მსუბუქი. საუკეთესო ეფექტისთვის აუცილებელია ყველაზე რთული სავარჯიშოების შესრულება, მათ შორის მარცხამდე ნაკლები გამეორებით.
4. მაქსიმალური ზრდისთვის კუნთოვანი მასა, მუდმივი სტრესი აუცილებელია კუნთებისთვის. ამის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ ვარჯიშის დატვირთვის მუდმივი გაზრდით. უცვლელ რეჟიმში მუშაობა შედეგს არ მოიტანს.
5. ბოდიბილდერი არ გრძნობს კუნთების დაძაბულობას. ეს გამოწვეულია სავარჯიშოების არასწორად შესრულების ან არასაკმარისი სამუშაო წონის გამო. სწორი ვარჯიშის დროს სპორტსმენმა უნდა იგრძნოს წვის შეგრძნება.

ძირითადი ვარჯიშები

სანამ უკანა დელტების საფუძვლების შესწავლას დაიწყებთ, რამდენიმე რამ უნდა გესმოდეთ. ამ შემთხვევაში, "ბაზა" ნაკლებად ეფექტურია, ვიდრე დამხმარე ვარჯიშები (იზოლირება).

ეს იმიტომ ხდება, რომ კუნთების ეს ჯგუფი მცირეა და ხანგრძლივად ძირითადი ვარჯიშებიის მხოლოდ ნაწილობრივ არის დატვირთული. და რადგან უკანა დელტას სუსტი ზრდა, პირველ რიგში, მათზე მცირე დატვირთვით არის განპირობებული, ეს არის დამხმარე ვარჯიშები, რომლებიც გადაარჩენს სიტუაციას. კარგად, ახლა, რეალურად, ამ იგივე სავარჯიშოების სია.

BELT-UP BAR Rod. მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლები მოხრილი. მოხარეთ წინ, აიღეთ მოწყობილობა ხელზე ხელის მოჭერით. დარწმუნდით, რომ თქვენი იდაყვები არ მოხრილი. მოხარეთ ტანი 30 გრადუსით. შეინახეთ კუნთები დაძაბული. დაიჭირეთ შტანგა მუხლის დონეზე. შტანგასკენ გაიწიეთ ზედა პრესაიდაყვები რაც შეიძლება მაღლა გადაიტანეთ უკან. შეეცადეთ გადაანაწილოთ დატვირთვა ზურგზე და მხრებზე, ხელების გამოკლებით.

ნორვეგიელმა მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ შტანგით ვარჯიში ყველაზე ეფექტურია დგომაში.

ჰანტელი მწკრივი დახრილობაზე. შეიძლება შესრულდეს მდგომი ან მჯდომარე. ტექნიკა იგივეა, მხოლოდ მჯდომარე პოზიციასაჭიროა ნაკლები სამუშაო წონის გამოყენება. მენჯის არეში მოხარეთ წინ, მუხლები მოხრილი, ზურგის ქვედა ნაწილი თაღოვანი. ჰანტელები უნდა აწიოთ მაქსიმალურად ფართო დიაპაზონით, იდაყვებით ოდნავ მოხრილი. ფეხების აწევით თავს ვერ დაეხმარებით, თორემ არანაირი ეფექტი არ იქნება.

LEE HAINEY'S CRAFTS. ეს არის შტანგის (ჰანტელის) რიგი თქვენს ზურგს უკან. ამ ტიპის ვარჯიშს მისი გამომგონებლის პატივსაცემად ლი ჰენის დედლიფტს უწოდებენ. თავდაპირველად მას მხოლოდ შტანგის გამოყენებით ასრულებდნენ, მაგრამ შესრულების სირთულის გამო, ბევრი ადამიანი მას ჰანტელებით ცვლის. შტანგაზე მუშაობისას სჯობს სმიტის აპარატის გამოყენება.

ამისათვის თქვენ უნდა მიუახლოვდეთ მას ზურგით, დაჭერით ინსტრუმენტის კისერი დაახლოებით მხრების სიგანეზე. ასწიეთ შტანგა რაც შეიძლება მაღლა, ფრთხილად იყავით, რომ იდაყვები არ მოიხაროთ. ამოსუნთქვისას ნელა ჩამოწიეთ იგი თავის ადგილზე.

უკანა დელტებისთვის ჰანტელის რიგების შესრულებისას ტექნიკა შემდეგია:

• განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე. ოდნავ გადაიხარე წინ. ზურგი სწორი გქონდეთ.
• ჩასუნთქვისას, ასწიეთ ხელები ზევით, მათი მოხრის გარეშე. ამოისუნთქეთ და დაწიეთ.
• ამის გაკეთება შეგიძლიათ ხელებით მონაცვლეობით, ასე რომ თქვენ უკეთ აკონტროლებთ დატვირთვას.

PULL-UPS. ვინაიდან უკანა დელტები ასრულებენ მოზიდვის ფუნქციას, როცა თავს მაღლა წევთ, ისინი აქტიურად ერთვებიან მუშაობაში. მე უბრალოდ მიყვარს აზიდვები. Ბოლოჯერამოიღეს 30-ჯერ. რამდენ ხანს აკეთებ აწევას? არ დანებდეთ ამ საკითხზე. ასეთ მარტივ ვარჯიშს შეუძლია სერიოზულად დაამუშაოს მკლავების, ზურგის და იგივე უკანა დელტოიდების კუნთები. გამოიყენეთ იგივე

საიზოლაციო ვარჯიშები

ON THE PECK-DECK TRAINER (პეპელა). პეპლის სავარჯიშო მანქანა ძალიან ეფექტურ გავლენას ახდენს უკანა დელტაზე. მოდით შევხედოთ ტრენინგის ვარიანტს:

• დაარეგულირეთ სახელურებისა და მანქანის სავარძლის პოზიცია. ხელები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე, იატაკის პარალელურად. დააჭირეთ მკერდს Peck-Deck-ის უკანა მხარეს და ხელები მოათავსეთ სახელურებზე.
• ჩაისუნთქეთ და შეიკავეთ სუნთქვა და მიიყვანეთ უკანა დელტას კუნთები დაძაბულობაში, გაშალეთ ხელები რაც შეიძლება შორს. გააჩერეთ წამით, ამოისუნთქეთ.
• დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ტრენინგი კროსოვერში. დააინსტალირეთ კროსოვერი, ჯობია დავიწყოთ მსუბუქი წონა. დადექით შუაზე, ერთი ფეხი ოდნავ წინ წამოწიეთ, მეორე ოდნავ მოხარეთ. Მარჯვენა ხელიაიღეთ მარცხენა სახელური, ხოლო მარცხენა - მარჯვენა. გაჭიმეთ ხელები უკან, შეინახეთ ისინი თვალის დონეზე. დახურეთ ისინი თქვენს თვალწინ.

მკლავის გატაცება დახრილობაში. ეს ვარჯიში ჰანტელის რიგის მსგავსია. მოათავსეთ მანქანა ქვედა ბლოკზე. მენჯის არეში მოხარეთ წინ, მუხლები მოხრილი, ზურგის ქვედა ნაწილი თაღოვანი. გაიყვანეთ კაბელი საპირისპირო ხელით რაც შეიძლება ფართო დიაპაზონში, ოდნავ მოხრილი იდაყვებით

დახრილი ჰანტელი ფრიალებს. მართლაც ძალიან რთული ვარჯიშია. ყოველთვის მიჭირდა ამის გაკეთება, თუმცა მიყვარს ამის გაკეთება. სირთულე, ისევ და ისევ, მხოლოდ ის არის, რომ გაგიჭირდებათ ამის კარგად გაკეთება. ისწავლეთ ხელების და ზურგის კუნთების გამორთვა ისე, რომ მხოლოდ დელტოიდები მუშაობდნენ, თავიდან ძნელი იყო ზურგის სწორი შენარჩუნება.

მაგრამ მის დასაუფლებლად, თქვენ უნდა დაიცვან ეს ოქროს წესები. თუ ამას გამოიყენებთ, მაშინ ყველაფერი კარგად იქნება:

• ყოველთვის დაიწყეთ სრულყოფილი ტექნიკის დაუფლებით. ეს აქ კრიტიკულია. იმ დონემდეც კი, რომ ოთახში ვინმეს ვთხოვო, რომ გარედან აზრი გამოთქვას, თუ როგორ ასრულებ მას. არ დაიჩოქოთ, არ დაიჩოქოთ და ა.შ.
• პირველ რიგში ყოველთვის გამოიყენეთ მცირე წონა.
• ზედა წერტილში გააჩერეთ რამდენიმე წამი. რთულია და მიხვდები რატომაც, როცა სცადე. მაგრამ ეს მისცემს კუნთების კარგ შეკუმშვას.
• შეეცადეთ საქანელები შეასრულოთ არა ერთდროულად 2 ხელით, არამედ ჯერ ერთი ხელით, შემდეგ კი მეორე ხელით. ეს დაგეხმარებათ უკეთ კონცენტრირებაში.
• ნუ ეცდებით იატაკის პარალელურად ტანის მოხრას (თუმცა ამას ხშირად ვაკეთებ).

1. უკანა დელტოიდულ კუნთებზე მუშაობისთვის, პირველი და ყველაზე მნიშვნელოვანი წესი არის ძირითადი და საიზოლაციო ვარჯიშების შერწყმა.
2. კომპლექტებზე მოხრილი კეთებისას არ დაიხაროთ 40-60 გრადუსზე მეტი, წინააღმდეგ შემთხვევაში მხოლოდ ზურგს გაავარჯიშებთ.
3. გამოიყენეთ წვეთოვანი ნაკრები ვარჯიშის დროს. ეს გულისხმობს უწყვეტ ვარჯიშს, თანდათანობით წონის დაკლებით. მაგალითად, ჯერ შეასრულეთ ერთი მიდგომა 15 კგ ჰანტელებით, შემდეგ, დასვენებისთვის დროის გარეშე, აიღეთ 10 კგ იარაღები და გააკეთეთ სხვა მიდგომა. შემდეგ, 5 კგ-იანი ჰანტელის აღებით, გააკეთეთ ვარჯიში შესვენების გარეშე მარცხამდე.
4. შეასრულეთ ყველა ვარჯიში საშუალოდ 10-15 ჯერ მინიმუმ 3 კომპლექტში. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი საკუთარ თავს.
5. უკანა დელტოიდური კუნთები ძალიან სწრაფად აღდგება, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გაიმეოროთ ვარჯიში ამ ზონისთვის კვირაში სამჯერ.
6. თუ უკანა ფუნთუშები შენია სისუსტედაიწყეთ ვარჯიში სავარჯიშოებით, რომლებიც ორიენტირებულია მათ ამაღლებაზე. უმჯობესია ვარჯიშში ჩართოთ ისინი გულმკერდის კუნთებთან ერთად.

მას შემდეგ, რაც ისწავლეთ უკანა დელტების ამოტუმბვა, აღარ დაუშვებთ შემაწუხებელ შეცდომებს თქვენი სასწავლო პროგრამის შექმნაში. არ დაივიწყოთ ესენი მნიშვნელოვანი ბავშვები- ისინი უნდა განვითარდეს, როგორც ყველა სხვა კუნთი.

სულ ესაა ჩემთვის - სანამ ისევ არ შევხვდებით. გმადლობთ ყურადღებისთვის, მეგობრებო!

P.S. გამოიწერეთ ბლოგის განახლებები, ასე რომ თქვენ არაფერი გამოგრჩეთ! მეც გეპატიჟები ჩემს ინსტაგრამი

კარგი დღე, ძვირფასო სპორტსმენებო. მოდით ვისაუბროთ დღეს ჩამორჩენილ კუნთებზე, ანუ მათზე, რომლებიც აფუჭებენ თქვენი ესთეტიკური ფიგურის პროპორციებს. ძალიან ხშირად შეგიძლიათ შეხვდეთ ბიჭებს ფართო ბეჭები, მაგრამ ჩამორჩება მათ უკან. ეს განსაკუთრებით შესამჩნევია გვერდიდან ყურებისას.

მაგრამ კარგად განვითარებული დელტებიც კი იკარგება განუვითარებელი ტრაპეციის ფონზე. მაშ, რატომ არ უნდა გადაჭრათ ორი პრობლემა ერთდროულად - ამოტუმბეთ უკანა დელტოიდები და მოაწყეთ ეს ყველაფერი ძლიერი ტრაპეციებით. და ამაში დაგვეხმარება ლი ჰენის პროექტი.

მას თავისი გამომგონებლის, რვაგზის მისტერ ოლიმპია ლი ჰენის სახელი ეწოდა, რომელიც ახალს ეძებდა. შესაძლოა, სწორედ ამან დაეხმარა ლი ჰენის რვაგზის ჩემპიონი გამხდარიყო.

რა კუნთები მუშაობს?

ვინაიდან ეს არის წევის მოძრაობა ზურგზე, დატვირთვის მნიშვნელოვანი ნაწილი მოდის ჩვენზე ტრაპეციული კუნთები. ისინი იკუმშებიან, როდესაც იდაყვებს მაღლა ასწევთ. მას შემდეგ, რაც ჩვენ ხელებს უკან და ზევით ვამოძრავებთ, უკანა დელტოიდები ასევე დატვირთულია.

ვარჯიშის სარგებელი და ზიანი

უნდა გააკეთო? თუ თქვენ მიეკუთვნებით მოწინავე მოყვარულთა ან ბოდიბილდინგის პროფესიონალების კატეგორიას, მაშინ ღირს ცდა. თუ დამწყები ხართ, მაშინ ასეთი მოძრაობა არ გამოგადგებათ.

ზოგადად, როგორც დამწყები, მიჰყევით უმარტივეს და ყველაზე დადასტურებულ ვარჯიშებს!

• ანატომიური თვალსაზრისით, მხრის ჰიპერგაფართოება არ არის ბუნებრივი ადამიანისთვის. ამიტომ, პოტენციურად საშიში.
• არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის რთული ტექნიკის გამო.

• კარგად მუშაობს უკანა დელტოიდებზე და ტრაპეციაზე.

უკუჩვენებები

ლი ჰენის მიერ გამოგონილი ვარჯიში დგას წვერით ან ჰანტელებით. მეტიც სპორტული აღჭურვილობამდებარეობს უკანა მხარეს. ყოველივე ეს იწვევს ხერხემლის ღერძულ დატვირთვას.

იმისათვის, რომ ბარი თავისუფლად იმოძრაოს გასწვრივ, საჭიროა ოდნავ უკან დაიხაროთ. ამის გამო, დატვირთვა ქვედა ზურგზე იზრდება.

რატომ ვამბობ ამას? და იმ ფაქტს, რომ სხვაგვარად ლტოლვა თავიდან უნდა იქნას აცილებული.

კერძოდ, უნდა მოერიდოთ მას, თუ გაქვთ იდაყვის და მხრის სახსრების დაავადებები და ოსტეოქონდროზი.

შესრულების ტექნიკა და ვარჯიშის ვარიანტები

მკვდარი აწევა, ისევე როგორც მხრების აჩეჩვა, შეიძლება შესრულდეს წვერით, ჰანტელებით ან სმიტის მანქანით. ბოლო ვარიანტი შტანგით ვერსიისგან მხოლოდ იმით განსხვავდება, რომ აადვილებს წონასწორობის შენარჩუნებას. მოდით განვიხილოთ ვარიანტები თავისუფალი წონებით.

ჰანტელებით

ჰანტელების უპირატესობა ის არის, რომ ისინი საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ თქვენი მოძრაობის დიაპაზონი. გარდა ამისა, არ არის საჭირო სხეულის უკან დახრილობა.

ახლა რაც შეეხება ტექნიკას:

1. აიღეთ ჰანტელები ხელში და ადექით პირდაპირ.
2. ხელები გადაიტანეთ ჰანტელებით უკან ისე, რომ ისინი უკან და ოდნავ გვერდით იყოს თქვენი დუნდულოებისკენ. ხელი უნდა იყოს სწორი, ანუ ხელისგულები უკანა მხარეს იყოს.
3. გაიყვანეთ მხრები უკან. ზურგი სწორი დაჭერით, იდაყვები მაღლა ასწიეთ. მხრის სარტყელი ამ წუთში არ მაღლდება.
4. როცა ხელები მაღლა აწიეთ, იდაყვის სახსარში მოხარეთ. ყურადღება მიაქციეთ წინამხრებს, ისინი იატაკზე პერპენდიკულურად უნდა დარჩეს.
5. აწიეთ შტანგა ზევით, სანამ ის არ იქნება თქვენი ზურგის ქვედა დონეზე.
6. გააჩერეთ ზევით რამდენიმე წამით, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სავარჯიშო შეიძლება შეიცვალოს ჰანტელების რიგების შესრულებით ჯერ ერთი ხელით, შემდეგ კი მეორეთი. ეს, პირველ რიგში, გაზრდის მოძრაობის ამპლიტუდას და მეორეც, საშუალებას მოგცემთ მეტი კონცენტრირება მოახდინოთ დამუშავებულ კუნთებზე, რაც სასარგებლოა წონაზე მუშაობისას.

წვერით

შტანგის ტექნიკას აქვს მცირე განსხვავებები ჰანტელების ვერსიისგან, ასევე გარკვეული უარყოფითი მხარეები, მაგალითად, უფრო შეზღუდული ამპლიტუდა.

როგორ შევასრულოთ შტანგის აწევა:

1. თუ თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ დაჯდეთ და აიღოთ ჰანტელები, ეს ხრიკი არ გამოდგება შტანგასთან. ამიტომ, ის ჯერ უნდა დამონტაჟდეს დენის ჩარჩოს თაროებზე მუხლების ზემოთ.
2. მობრძანდით ზურგით, ოდნავ ჩამოჯექით და აიღეთ ზოლი ზედ ხელის მოჭერით (ხელები უკანაკენ არის მიმართული).
3. აწიეთ შტანგა ზურგის ქვედა მიმართულებით.

ტექნიკის გასაძლიერებლად, უყურეთ ვიდეოს იმის შესახებ, თუ როგორ ასრულებენ პროფესიონალები დედლიფტებს.

ვარჯიშის მაგალითი

სავარჯიშო შეიძლება მოერგოს ნებისმიერ უნარს და შეიძლება შესრულდეს სახლშიც კი.

Სახლში

თუ თქვენ გაქვთ ჰანტელები ან საწონები თქვენს კარადაში, ეს მარტივია. შეასრულეთ სავარჯიშო უკვე მოცემული რეკომენდაციების შესაბამისად.

ზურგის ვარჯიშის ბოლოს მოათავსეთ დედლიფტები, რადგან პირველ რიგში უნდა დამუშავდეს კუნთების დიდი ჯგუფები, როგორიცაა ლატები და ერექტორ ზურგი.

• აზიდვები ზოლზე - 3-4 კომპლექტი 12-6 გამეორებით.
• "ნავი" - 3-4 კომპლექტი 15-10 გამეორებით.

• Deadlifts - 3-4 კომპლექტი 15-10 გამეორებით.

როგორ გავაკეთოთ დედლიფტები სახლში? გამოიყენეთ ჰანტელები ან კეტბელი.

სპორტდარბაზში

სპორტდარბაზში თქვენ გაქვთ სამივე ტიპის წონა: ჰანტელები, შტანგა და სმიტის მანქანა.

სავარჯიშოების ნაკრები შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

• Deadlift - 3-4 კომპლექტი 12-6 გამეორებით.

• აზიდვები - 3-4 კომპლექტი 12-6 გამეორებით.
• სმიტის რიგები - 3-4 კომპლექტი 15-10 გამეორებით.

ყველა ვარჯიშში მკაცრად დაიცავით ტექნიკა!

კომპლექტი და გამეორება

ვინაიდან მოცემული ვარჯიში არ არის ბუნებრივი ადამიანისთვის, გირჩევთ გამოიყენოთ ნაკლები წონა და მეტი გამეორება - 10-15. კუნთების მასის ასაშენებლად, ეს არანაკლებ ეფექტური იქნება, ვიდრე 6-8 გამეორება. რაც შეეხება მიდგომებს, აქ ყველაფერი სტანდარტულია, 3-4 საკმარისზე მეტი იქნება ტრაპეციის და უკანა დელტების დასამუშავებლად.

რა წონა ავიღოთ

როგორც უკვე ვთქვი, აქ დიდი წონა არ არის საჭირო. შეარჩიეთ წონა, რომლითაც სავარჯიშოს შესრულებას მოგცემთ სრულყოფილი ტექნიკა 15 გამეორებისთვის. როცა წონა იმდენად მსუბუქი გახდება თქვენთვის, რომ 3-4 სამუშაო მიდგომით შეგიძლიათ გადალახოთ 11-12 გამეორება, გადაყარეთ რამდენიმე კილოგრამი წვერაზე.

აღჭურვილობა

Უზრუნველყოფა წელის რეგიონიმეტი სტაბილურობა, გამოიყენეთ ძალოსნობის ქამარი ბოლო სამუშაო კომპლექტებისთვის.

ბევრ წევის სავარჯიშოში, სადაც წონა იმართება მოჭერის ძალის გამოყენებით, ყურადღების ნაწილი უნებურად გადადის წინამხრებისა და მკლავების კუნთებზე. ამის თავიდან ასაცილებლად გამოიყენეთ მარყუჟები ან მაჯის სამაგრები.

გავრცელებული შეცდომები

სპორტდარბაზში ყოფნისას ხშირად ვამჩნევ, როგორ ცდილობენ ბიჭები მაქსიმალურად აწიონ მეტი წონასავარჯიშოში. ამით ისინი უშვებენ ტიპურ შეცდომებს:

• ზურგის ქვედა ნაწილი მოხარეთ და გულმკერდის რეგიონიხერხემალი.
• ისინი ცდილობენ იდაყვები მაღლა აწიონ. ხოლო დიაპაზონი მხრის სახსარიტრაექტორიის ამ მონაკვეთში შეზღუდულია.
• ჩართეთ თქვენი ბიცეფსი, შეეცადეთ მიიწიოთ შტანგა რაც შეიძლება ახლოს ზურგის ქვედა ნაწილთან.
• ისინი იყენებენ მოტყუებას, ამატებენ ფეხის მუშაობას.
• აწიეთ მხრები მაღლა, თითქოს მხრების აწევას აკეთებთ.

ტექნიკის ამ გზით დარღვევით შეიძლება მეტი წონა გაძლოთ, მაგრამ სანაცვლოდ შეიძლება დაშავდეთ!

დასკვნა

Lee Haney deadlift-ის გამოყენება გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ, მაგრამ დამწყებთათვის ის საერთოდ არ სჭირდებათ. გარდა ამისა, ვარჯიშს აქვს მთელი რიგი უკუჩვენებები, რომლებიც დაკავშირებულია საყრდენ-მამოძრავებელ სისტემასთან. .

ამიტომ ფრთხილად და გონივრული მეგობრებო! და არ დაგავიწყდეთ სტატიის განახლებების გამოწერა. Მოგვიანებით გნახავ!

კონტაქტში