კრივის ვარჯიშები სიჩქარისთვის. სწრაფი დარტყმები - ვარჯიშები სიჩქარის განვითარებისთვის. მედიცინის ბურთის ბიძგები

პროფესიონალი მოკრივეები მკვეთრი დარტყმით გამოირჩევიან. ეს აოცებს მოწინააღმდეგეს და შეიძლება გამოიწვიოს კიდეცნოკაუტი . და ეს არა მხოლოდ ხელების, არამედ სხეულისა და ფეხების საქმეა. ეს ყველაფერი ხანდახან მრავალწლიანი ვარჯიშის შედეგია კვირაში რამდენჯერმე. როგორ განვავითაროთ ზემოქმედების სიჩქარე?

როცა ძალა უშლის ხელს

ბევრი ადამიანი, განსაკუთრებით დამწყები სპორტსმენები, თვლიან, რომ კარგი სწრაფი დარტყმა დიდ ძალას მოითხოვს. ეს არის ხელის კუნთების სიძლიერე. ზოგი არ ივიწყებს ფეხებს. და ისინი იწყებენ ენერგიულად რხევას. მაგრამ ეს ფუნდამენტურად არასწორია.

რატომ? დიახ, იმიტომ, რომ ბიჭები დატუმბულები არიან კუნთების ბოჭკოებიერთად არიან გამოყვანილი. და ეს ართულებს მათ სწრაფ მუშაობას. უფრო მეტიც, გაზრდის გამო კუნთოვანი მასასიმკვეთრე დაკარგულია. აქ შეიძლება ვინმემ გააპროტესტოს იმ გაგებით, რომ არსებობენ საკმაოდ გაბერილი მებრძოლები, რომლებიც საკმაოდ სწრაფად ურტყამდნენ. მაგრამ, როგორც წესი, ისინი ადრეც იყვნენ დაკავებულნი კრივში ან სხვა დამრტყმელ საბრძოლო ხელოვნებაში და შეინარჩუნეს ეგრეთ წოდებული კუნთების მეხსიერება, რაც მათ საშუალებას აძლევს სწრაფად და მკვეთრად დაარტყას. მაგრამ სიჩქარის ინდიკატორების ზრდა უკვე კითხვის ნიშნის ქვეშ დგას.

და კიდევ ერთი პუნქტი "ჯოკებთან" დაკავშირებით: კუნთების ამოტუმბვისას, დარტყმაზე პასუხისმგებელი ლიგატები კარგავენ მოქნილობას.

რა ეხმარება?

ასე რომ, მათთვის, ვისაც სურს გაზარდოს დარტყმის სიჩქარე, რკინა უნდა გადადოს გვერდზე. ჯობია ივარჯიშო საკუთარი წონით, ანუ აწევა და აზიდვა.

მაგრამ აქ ასევე არის რამდენიმე ნიუანსი. აწევა და ბიძგები უნდა გაკეთდეს მკვეთრად და ამოსუნთქვით, რომლითაც თქვენ აკეთებთ დარტყმას.

თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ სწრაფად და მკვეთრად დარტყმა მხოლოდ ვარჯიშით, ამიტომ მუდმივი სპარინგია საჭირო. ეს მოიცავს რეაქციის განვითარებას და ცვალებადი სიტუაციის აღქმის უნარს და თავდასხმის თავიდან აცილებას და რაც ჩვენ საბოლოოდ გვჭირდება არის დარტყმის სიჩქარე.

დარტყმის სიჩქარის გაზრდის გასაღები სწორედ საბრძოლო პრაქტიკაა.

კიდევ ერთი მეთოდი ამ მიმართულებით არის დარტყმების მომზადება ხელში წონებით, ანუ ჰანტელებით. ეს არის ასაფეთქებელი სიმძლავრის დაგროვების უტყუარი გზა, ანუ დარტყმის არა მხოლოდ სისწრაფე, არამედ მისი ძალაც.

ამ ვარჯიშების დაწყებამდე კარგად უნდა გაათბოთ. და დარტყმების შესრულებისას მნიშვნელოვანია თითოეულ მათგანზე კონცენტრირება.

დარტყმისას მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ სხეულის სტაბილურობა. დარტყმის ძალა ამაზეა დამოკიდებული, რადგან სიჩქარემ არ უნდა მოაკლოს ძალა.

კიდევ ერთი მეთოდია მსხლით დახეული ტემპით მუშაობა, ანუ ტემპის შეცვლა საშუალოდან მაქსიმუმამდე.

ჩვენ ვინარჩუნებთ მაქსიმალურ ტემპს ათიდან თხუთმეტ წამში და შემდეგ ისევ ვმუშაობთ საშუალო სიჩქარე. ამის გამო იზრდება დარტყმების სიმკვეთრე და ფეთქებადი ხასიათი. ამისთვის ასევე მნიშვნელოვანია დაყენება კარგი ტექნიკადარტყმა.

დარტყმის შეგრძნება

კარგად ჩამოყალიბებული დარტყმის სიჩქარის ერთ-ერთი მიზეზი არის დარტყმის ტექნიკის უთვალავი განვითარება სპარინგსა და პირობით ბრძოლებში.

და როცა ასეთი გაწვრთნილი მოკრივე ხედავს მიზანს, ის აღარ ფიქრობს, არამედ აკეთებს. ეს ჰგავს რეფლექსს, ქვეცნობიერის დონეზე განცდას. ეს ყველაფერი მიღწევადია, მაგრამ ადვილი გზააქ არ არის. თუმცა, მოკრივეები არ ირჩევენ ცხოვრების მარტივ გზას. მუდმივი ვარჯიშის საშუალებით მიიყვანეთ დარტყმის სიჩქარე (ელვისებური სიჩქარე) და სიზუსტე ავტომატიზაციამდე.

თქვენ ასევე უნდა ისწავლოთ მტრის ქმედებების წინასწარმეტყველება და მკაფიოდ დარტყმა, როდესაც ის გაიხსნება. ამისათვის, უპირველეს ყოვლისა, საჭიროა ივარჯიშოთ რეალურ მოწინააღმდეგესთან და არა ჩანთით ან ტომრით.

"გავლენის გრძნობა" დახვეწილია თავდასხმების მრავალჯერ განმეორებით. და თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მანამ, სანამ არ დარწმუნდებით, რომ ეს ახლად აღმოჩენილი გრძნობა არ მოგაკლებთ ნამდვილ ბრძოლაში.

სიჩქარის მუშაობა

დარტყმის ვარჯიში სიჩქარეზე აქცენტით ხდება რამდენიმე ეტაპად. რა არის საჭირო? უპირველეს ყოვლისა, მწვრთნელი ან პარტნიორი შეიარაღებულია კრივის თათით.

მნიშვნელოვანია, რომ ისინი მაღალი ხარისხის იყოს კარგი მწარმოებლისგან, რადგან წინააღმდეგ შემთხვევაში, ვისაც თათები ძალიან კარგად უჭირავს, შეიძლება მალე ხელები მოიტეხოს.

ასე რომ, პირველი ეტაპი. ჩვენ ვვარჯიშობთ ერთი სწორი და გვერდითი პირობა ერთად paw.

ფეხის ბიძგით ვახვევთ სხეულს და რაც შეიძლება სწრაფად გამოვყრით მკლავს. როგორც კი აღსრულების ტექნიკისადმი ნდობას მოვიპოვებთ, ანუ დავარტყამთ დაცემის და ძალის დაკარგვის გარეშე, შეგვიძლია გადავიდეთ შემდეგ ეტაპზე.

მეორე ეტაპისთვის, პარტნიორი ათავსებს თავის თათს პირდაპირი ან გვერდითი დარტყმის ქვეშ დისტანციაზე ისე, რომ ვინც დაარტყამს შეუძლია გააკეთოს ეს ნაბიჯის გადადგმის გარეშე მოკლე დროში, შემდეგ აბრუნებს თათს უკან. ვიწყებთ ორ წამიანი პერიოდით და თანდათან ვამცირებთ. ამრიგად, ზემოქმედების სიჩქარეს მაქსიმუმამდე მივყავართ.

სპარინგივ მუაი ტაიარის კომპლექსური კოორდინაცია და უაღრესად ინტენსიური პროცესი, რომელიც მოითხოვს სპორტსმენს კარგად განვითარებული სიჩქარისა და სიძლიერის მაჩვენებლები და გამძლეობის დონე.

ამ სტატიაში ჩვენ ყურადღებას გავამახვილებთ ამაზე ფიზიკური ხარისხიროგორც სიჩქარე, რომელიც მუაი ტაიში გამოიხატება სხვადასხვა ფორმით:
- ერთჯერადი და სერიული დარტყმების სიჩქარე,
- მოძრაობის სიჩქარე,
- დამცავი მოქმედებების შესრულების სიჩქარე,
- სიტუაციის აღქმის და გადაწყვეტილების მიღების სიჩქარე საპასუხო მოქმედებების განსახორციელებლად - რეაქციის სიჩქარე.

მაღალსიჩქარიანი მოძრაობებისა და რეაქციების მექანიკა ემყარება ნეირომუსკულური პროცესების ფსიქო-ფიზიოლოგიურ მექანიზმს. მთავარი ის არის, რომ ჩვენი ტვინი აღიქვამს ვიზუალურად ან ტაქტილურ ინფორმაციას მიმდებარე სივრციდან, ამუშავებს მას და აგზავნის სიგნალს მოქმედების კუნთებზე. ადამიანებს ექნებათ ამ პროცესების თანდაყოლილი სიხშირე, მაგრამ ისინი გაივლიან მიზანმიმართულ ტრენინგს.

გარდა წმინდა ფიზიოლოგიური საფუძველიმებრძოლის სიჩქარე დამოკიდებულია ისეთ ინდიკატორებზე, როგორიცაა:
- კუნთების მოდუნების უნარი,
- ნებაყოფლობითი ძალისხმევის დონე,
- სახსრების მობილურობა,
- დარტყმებისა და ზოგადად მოძრაობის ტექნიკური შესრულების დონე.

Muay Thai მებრძოლისთვის დამახასიათებელი სიჩქარის ყველა მაჩვენებელი მოითხოვს მიზანმიმართულ ვარჯიშს და ცალკე შესწავლას. ეს ნიშნავს, რომ მნიშვნელოვანია განსაკუთრებული ყურადღება მიექცეს ერთჯერადი და სერიული დარტყმების განვითარებას, მოძრაობებს და რეაქციის სიჩქარეს. მხოლოდ ამის შემდეგ შეძლებთ განავითაროთ ყველა სიჩქარის უნარი, რომელიც აუცილებელია მებრძოლისთვის შეჯიბრებაში წარმატების მისაღწევად.

სავარჯიშო სავარჯიშოები, რომლებიც მიმართულია სიჩქარის განვითარებაზე, შეიძლება დაიყოს შემდეგ ბლოკებად, სიჩქარის უნარის ტიპის მიხედვით:

ერთჯერადი დარტყმის სიჩქარის ვარჯიში,

თავდაცვითი რეაქციების შესრულების სიჩქარის დამუშავება,

მოძრაობის სიჩქარის დამუშავება,

პუნჩის კომბინაციების სიჩქარის ვარჯიში.

გარდა მოძრაობის სიჩქარისა მუაი ტაიში, რეაქციის სიჩქარე დიდ და შესაძლოა უფრო დიდ როლსაც თამაშობს - ე.ი. სხეულის რეაგირების სიჩქარე გარემო პირობების შეცვლაზე.

რეაქცია შეიძლება განისაზღვროს, როგორც პასუხი სტიმულზე ან ფაქტორზე.

რეაქციების ტიპებს შორის გამოირჩევა სენსორმოტორული რეაქცია.

იგი ემყარება ტვინის გარე გავლენის აღქმის პროცესს და მასზე მოტორულ რეაქციას. მაგალითიდან მუაი ტაიძალიან მარტივი იქნება: ჩვენ ვხედავთ მტრის დარტყმას, რომელიც მოგვიახლოვდება - ჩვენ ვგრძნობთ გარე გავლენას და ავუარეთ ამ დარტყმას - ვასრულებთ საავტომობილო, საავტომობილო რეაქციას.

იმის გასაგებად, თუ რაზე ვსაუბრობთ, უყურეთ მოკრივეების ბრძოლებს, როგორიცაა მუჰამედ ალი, როი ჯონსი და ფლოიდ მეივეზერი. ისინი ძალიან ნათლად აჩვენებენ თავიანთ უნარს მოწინააღმდეგის თავდასხმებისგან თავის არიდება სხვადასხვა დოჯების გამოყენებით.

ამ ტიპის რეაქციის ქვეტიპი არის მარტივი და რთული რეაქციები.

მარტივი გულისხმობს წინასწარ მომზადებულ პასუხს მოწინააღმდეგის მოულოდნელ მოქმედებაზე. ეს რეაქცია ილუსტრირებულია სასწავლო სამუშაოთი, რომელიც მიმართულია კონკრეტული საპირისპირო მოქმედებების განხორციელებაზე.

რთული რეაქციები წარმოიქმნება ბრძოლაში, როდესაც სპორტსმენის წინაშე დგას დავალება მოწინააღმდეგის ქმედებებზე რეაგირება შემდეგი პროცესების სწრაფად განხორციელებით: შეაფასოს მანძილი მოწინააღმდეგემდე, რა სახის დარტყმა და რა დონეზე აწვდის მას, მისი სავარაუდო სიჩქარე. და შეარჩიოს მისი არსენალიდან აუცილებელი ტექნიკური მოქმედება, რომელიც ეფექტური იქნება მოცემულ სპარინგ სიტუაციაში.

სპორტსმენის უნარი და გამოცდილება გამოიხატება მის უნარში სწრაფად შეაფასოს სიტუაცია, მტრის ტაქტიკური გეგმა და წარმატებით უპასუხოს.

როგორ ავაშენოთ სიჩქარის ვარჯიში

სიჩქარის განვითარებისთვის სავარჯიშოები საუკეთესოდ შესრულებულია ვარჯიშის დასაწყისში, სანამ ოპტიმალურ მდგომარეობაში ხართ. მნიშვნელოვანია აირჩიოთ მიდგომების რაოდენობა და ხანგრძლივობა, რათა არ მოხდეს ძლიერი დაღლილობის პროვოცირება. ვინაიდან სამუშაო მიმართულია არა გამძლეობაზე, არამედ მოკლე დროში რაც შეიძლება მეტის გაცემის უნარზე.

დარწმუნდით, რომ დაისვენეთ სამუშაო კომპლექტებს შორის.

სავარჯიშოები რეაქციის სიჩქარის გასავითარებლად

ამ განყოფილებაში განვიხილავთ რამდენიმე სავარჯიშოს, რომელიც დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი რეაქციის სიჩქარე.

1. "ვარჯიში ჩოგბურთის ბურთით"

ისვრის კედელს, ისვრის იატაკს (მაგალითად, ერთი ხელით ისვრის და მეორეთი დაიჭირე).

ავითარებს:
-ყურადღება;
- ზოგადი კოორდინაცია;
-ტვინსა და კიდურებს შორის ურთიერთქმედება;
- მოძრავი ობიექტის თვალყურის დევნება.

ახალგაზრდობაში მაიკ ტაისონი თავის დახრილობას ვარჯიშობდა ჭერიდან ან სხვა საგნიდან ჩამოკიდებული ქვიშის პარკით.

რაც გჭირდებათ: ქვიშის ჩანთები ან პლასტმასის ბოთლი 0,5 ლ. და თოკი. ბოთლს ავსებთ წყლით ნახევრად, ვხურავთ და ვკიდებთ ჰორიზონტალურ ზოლს ან სხვა რამეს.

1. ბოთლი რომ ჩამოვკიდეთ, ვდგავართ მის წინ, დაახლოებით 20 სმ მანძილზე, მივაწექით წინ ისე, რომ ძლიერად ატრიალდეს და უკან მოგფრინდეს. როდესაც ბოთლი თქვენს სახეზე მიფრინავს, ჩვენ გვერდზე ვიხრით. მუშაობის დრო - 3-5 წუთი.

2. Dodge + კონტრშეტევა გვერდითი დარტყმით სხეულზე.

3. მოწინავე დონე - თქვენ იწყებთ გვერდის ავლას არა მხოლოდ სახეზე მოფრენილ ბოთლს, არამედ თავის უკანა მხარეს და ამავე დროს ახერხებთ დარტყმების კომბინაციების მიტანას, ჩრდილოვანი კრივის მსგავსი.

ავითარებს:
- კუნთები აბდომინალები,
- ყურადღება, კონცენტრაცია,
- საავტომობილო რეაგირების უნარების განვითარება,
- მანძილის გრძნობა.

3. "მუჰამედ ალის მეთოდი"

იმუშავეთ პარტნიორთან ერთად.

Რა გჭირდება: ჩოგბურთის ბურთი
ერთი ადამიანი დგას კედელთან, მეორე დგას მოპირდაპირე 5-7 მეტრის მანძილზე და ისვრის ბურთებს, პირდაპირ პარტნიორის სახეს უმიზნებს. ამოცანაა კედელთან დგომა მფრინავი ბურთის თავიდან ასაცილებლად.

ავითარებს:
- ყურადღება;
- სიჩქარის რეაქცია,
- მოძრაობის სიმკვეთრე და სიჩქარე.

4. "ბალიშებზე დარტყმების ვარჯიში"

ამოცანა მდგომარეობს იმაში, რომ რაც შეიძლება სწრაფად რეაგირება დაუცველ ბალიშებზე და შესაბამისი დარტყმით რეაგირება.

ვარჯიშებზე განვითარება ზემოქმედების სიჩქარეძალიან კონკრეტული. მარტივი დენის ამოტუმბვით ჩვენ მხოლოდ ვამაგრებთ კუნთებს და ვკარგავთ დარტყმის სიჩქარეს. ამიტომ, სხვა გავლენის სპორტში ისინი იყენებენ სპეციალური ვარჯიშები, ჩვენ განვიხილავთ მათგან ყველაზე მარტივ და ეფექტურს ამ ერთში.

სავარჯიშოები ხელის სიჩქარის გასავითარებლად

თქვენს წონასთან მუშაობა

ეს სამუშაო კეთდება საკმაოდ სწრაფად, კვირაში დაახლოებით 2-3-ჯერ. შესრულებულია ოთხი ვარჯიში მაქსიმალური სიჩქარე, მიდგომებს შორის, დაისვენეთ დაახლოებით 20 წამი ხელების სავალდებულო მოდუნებით.

1). 10 სწრაფი ბიძგი მუშტებით. ახორციელებს მაქსიმალური სიჩქარით.

2). 10 ასაფეთქებელი ბიძგი მუშტებზე ხელებით მკერდზე შეხებით.

3). 10 მარტივი ბიძგებიბამბით.

4). ხუთი ასაფეთქებელი ბიძგი თითოეულ ხელზე, ხელების შეცვლა ერთი გამეორების შემდეგ.

სამედიცინო ბურთით მუშაობა

რამდენიმე ვარჯიში ტარდება დაახლოებით 10 კგ წონის სამკურნალო (სამკურნალო) ბურთით ჯდომისას.

1. ერთმანეთის საპირისპიროდ სხედან შორი მანძილიდაახლოებით 4 მეტრზე სპორტსმენები მკერდიდან ორივე ხელით უყრიან ერთმანეთს ბურთს. შესრულებულია 30 გამეორება.
2. იმავე სასტარტო პოზიციიდან სპორტსმენები ბურთს ერთი ხელით აგდებენ.
3. იმავე პოზიციიდან სპორტსმენები ბურთს ზურგიდან აგდებენ.
4. გვერდულად მობრუნებულები ერთმანეთისკენ, სპორტსმენები 180 გრადუსით შებრუნებულ ბურთს მარცხნიდან მარჯვნივ აგდებენ და პირიქით.
5. მწოლიარე მდგომარეობიდან, ხელები გამართული, სპორტსმენები ისვრიან ბურთს, საწყის პოზიციას ცვლიან მჯდომარე მდგომარეობაში.

ასევე უყურეთ ამ ვიდეო ვარჯიშს სამკურნალო ბურთიხელის დარტყმის სიძლიერისა და სიჩქარის განვითარება.

რეზინით მუშაობა

ასეთი ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ორი რეზინის ზოლი, რომელიც არც თუ ისე ხისტია, რომ 10 გამეორების განმავლობაში ტექნიკის დაკარგვის გარეშე ხელით მოზიდვა და სამაგრი, რომელზეც მათი დამაგრება შეიძლება. ჩვენ ხელში რეზინის ერთი ბოლო ვუჭერთ, მეორე კი მთაზე ვამაგრებთ. ვიწყებთ მის შესრულებას ხელებით 15-20 გამეორების ოდენობით, შემდეგ ვაშორებთ ტურნიკს და ვურტყავთ მას რეზინის გარეშე. ნებისმიერ დარტყმას ასე ვავარჯიშებთ. მნიშვნელოვანია, რომ რეზინი არ იყოს ძალიან მყარი, დაცულია დარტყმის შესრულების ტექნიკა.

ყველა განხილული სავარჯიშო შესრულებულია ერთმანეთისგან დამოუკიდებლად, რადგან მათ არ სჭირდებათ დიდი დრო და მოსახერხებელია ვარჯიშის ბოლოს. გახსოვდეთ, რომ მოდუნდით და შეანჯღრიეთ კიდურები ყოველი მიახლოების შემდეგ. რეგულარული ვარჯიშით, სპორტსმენები განიცდიან მნიშვნელოვან ზრდას სიჩქარის ფეთქებადი ფუნქციებში, აძლიერებენ დარტყმების შესრულებას და ზრდიან გამძლეობას.

კრივის ვარჯიში. ფეთქებადი ძალაგავლენა:

ასაფეთქებელი ძალა და ანაერობული გამძლეობის ვარჯიში:

სასარგებლო რჩევები - როგორ განვავითაროთ ასაფეთქებელი სიჩქარედარტყმებისთვის:

ფეთქებადი კუნთების სიძლიერის ვარჯიში:

4 სავარჯიშო ფეთქებადი სიძლიერის გასავითარებლად:

ხელის სიჩქარის ვარჯიში ჰანტელებით:

დარტყმის სიჩქარისა და მოძრაობის ვარჯიში - სრული სახელმძღვანელო:

ზემოქმედების სიჩქარისა და ძალის განვითარება:

გაზრდილი დარტყმის ძალა და სიჩქარე:

ხელის და დარტყმის სიჩქარის გაზრდა:

ნოკაუტ პუნჩი არის სავარჯიშოების ნაკრები დარტყმების სიჩქარისა და ძალის გასავითარებლად:

ვიდეო განთავსებულია საჯარო დომენში მესამე მხარის რესურსზე, ბლოგის რედაქტორები არ არიან პასუხისმგებელი ვიდეოს შინაარსზე და მის ხარისხზე და არ იძლევიან გარანტიას მის ხელმისაწვდომობასა და მომავალში მისი ნახვის შესაძლებლობას.

სულ ეს არის ჩემთვის. შევხვდებით ჩემი ბლოგის გვერდებზე.

წარმატებებს გისურვებთ!

იმისათვის, რომ დარტყმა უფრო ძლიერი გახდეს, თქვენ უნდა გესმოდეთ, როგორ წარმოიქმნება მისი ძალა:

• ტექნიკა, დარტყმის ტრაექტორია;
• სიჩქარე;
• სხეულის მასა.

აღჭურვილობის დაყენება

ეს არის დარტყმის ტექნიკა, რომელიც პირველ რიგში გავლენას ახდენს მათ სიძლიერეზე. თუ გსურთ ამაში წარმატებას მიაღწიოთ, მაშინ უნდა დაუკავშირდეთ მწვრთნელს, რომელიც აგიხსნით რა ტრაექტორიას უნდა გაჰყვეს თქვენი ხელი ან ფეხი, როდის უნდა დაძაბოთ ან დაისვენოთ მუშტი მაქსიმალურად და როგორ უნდა მოიქცეს სხეული ზემოქმედების მომენტი. მოდით გადავხედოთ რამდენიმე პუნქტს შემდგომში.

ფეხები

1. უნდა იყოს ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრის სიგანე.
2. ჯერ ქუსლი ამოდის.
3. დარტყმის დროს ფეხი უნდა მოტრიალდეს ხელის მოძრაობის მიმართულებით.
4. მარჯვენა ხელით დარტყმისას მარცხენა ფეხი ადგილზეა, მარჯვენას ქუსლი აწეულია და პირიქით.

• მუხლები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს და სხეულის წონა წინ უნდა იყოს გადატანილი.
• შეატრიალეთ თეძოები მოწინააღმდეგისკენ დარტყმის დროს.
• მთლიანი სხეულის მოძრაობა დარტყმისას, მკლავის ახლო სროლით, უფრო ეფექტურია.
• არასოდეს მიაღწიოთ წინ, მკვეთრად მოატრიალეთ ტანი.
• რხევისას არ გადაწიოთ მკლავი უკან, რადგან ამით ადვილად გამოგაშლით.
• შეხებისას მუშტი მაქსიმალურად მჭიდროდ უნდა იყოს შეკრული.
• ამოისუნთქეთ ყოველი მოსმით.

ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი მოთხოვნა ერთდროულად უნდა დაკმაყოფილდეს.

ტექნიკა შეიძლება გაუმჯობესდეს მთელი ცხოვრების განმავლობაში, საიდანაც დარტყმები უფრო ძლიერი გახდება. ყურადღება მიაქციეთ ამ კომპონენტს, როგორც მთავარს.

სიძლიერის, სიჩქარისა და ფეთქებადი ენერგიის განვითარება

ბურთის დარტყმა

იპოვნეთ თავისუფალი ადგილი ამ ვარჯიშის შესასრულებლად. შეეცადეთ იპოვოთ მძიმე ბურთი, რომელსაც მოკრივეები ვარჯიშზე იყენებენ. თუ არ გაქვთ, გამოიყენეთ კალათბურთი.

საწყისი პოზიცია:ფეხები მხრების სიგანეზე, სხეული სწორი. აწიეთ ბურთი თავზე მაღლა. ძლიერად დაარტყით ბურთს იატაკზე და დაიჭირეთ მას შემდეგ, რაც ის გადმოხტება. გაიმეორეთ ვარჯიში მინიმუმ 15-ჯერ.

თუ ბინაში ცხოვრობთ, უმჯობესია უარი თქვათ ამ ვარჯიშზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება მეზობლების ჭერი დაამტვრიოთ.

ნახტომი Squats

საწყისი პოზიცია:დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გვერდებზე. ჩამოჯექით მანამ, სანამ მუხლები თეძოს დონეზე არ იქნება. მკლავების აწევისას მაქსიმალურად გადახტეთ ზემოთ. გაიმეორეთ ნახტომები, სანამ ძალა არ ამოგეწურებათ (უკეთესი ეფექტისთვის შეგიძლიათ აიღოთ ჰანტელები).

რაც შეეხება ტანის ზედა ნაწილს, აქ ძლიერი დარტყმადიდ როლს თამაშობს ტრიცეფსი, ზურგის კუნთები და მხრები.

აზიდვები

აწევის კეთებისას ხელები ოდნავ უფრო ფართო უნდა გქონდეთ ვიდრე მხრების სიგანეზე. თუ სასურველია, შეგიძლიათ ქამარზე დაკიდოთ სიმძიმეები. შეეცადეთ გააკეთოთ რაც შეიძლება მეტი აწევა.

Აზიდვები

შეეცადეთ ხელები მაქსიმალურად ახლოს გქონდეთ ერთმანეთთან. ზურგი არ მოიკეცოთ, გაასწორეთ იგი. Push-ups ავითარებს ტრიცეფსის, ზურგისა და გულმკერდის კუნთებს. იმავე პრინციპით მუშაობს სკამების პრესა. ხელის გასაძლიერებლად სცადეთ მუშტებით აწიოთ ბიძგები.

საპირისპირო ბიძგები

იპოვნეთ სკამი, დადექით მისკენ ზურგით, დაეყრდენით ხელებს, ოდნავ მოკალათდით. დაიწყეთ ხელებზე დაწევა და აწევა. შეასრულეთ სამი კომპლექტი ოცჯერ.

კეტბელის აწევა წინ

მოათავსეთ ფეხები თქვენს გვერდებზე. აიღეთ ქეთლბელი ერთი ხელით და დაიჭირეთ ფეხებს შორის სწორი ხელით. ოდნავ მოხარეთ ფეხები მუხლებში. მკვეთრად გადაიტანეთ კეტბელი წინ 90 გრადუსამდე სხეულთან შედარებით. უმაღლეს წერტილში ზურგი სწორი უნდა იყოს. გაიმეორეთ რვამდე კეტლბელის აწევა ერთი ხელით. შემდეგ შეცვალეთ ხელები. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა თქვენს კუნთებში.

ჯერკი

სავარჯიშო წინა ვარჯიშის მსგავსია, ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ წონა ახლა აიწია თქვენს თავზე. 8-12 გამეორების შემდეგ შეცვალეთ ხელი.

გატაცება და ხრიკი

მოათავსეთ წონა ფეხებს შორის. დაიდეთ ხელი მასზე, თეძოები უკან დააწიეთ. მკვეთრად გაიწიეთ ზემოთ, მოათავსეთ ხელი ისე, რომ წონა მხრებზე გადააგდოთ. ახლა გამოიყენეთ ბიძგი, რომ ასწიოთ იგი თქვენს თავზე. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთეთ კეტბელი ათი აწევა ერთი ხელით.

კეტბელზე აწევა მჯდომარე პოზიციიდან

მოათავსეთ წონა თქვენს მხარზე ჩაჯდომის მდგომარეობაში. მარცხენა ხელი წინ წამოწიეთ, ეს დაგეხმარებათ წონასწორობის შენარჩუნებაში. აწიეთ წონა მაღლა. დაელოდეთ წამს, შემდეგ გააკეთეთ მეორე აწევა. ხელის შეცვლა. დარწმუნდით, რომ მჭიდროდ შეინახეთ ხბოები და დუნდულები.

კეტბელი აწევა მწოლიარე პოზიციიდან

დაწექით ზურგზე, ერთ ხელში აიღეთ კეტბელი და აწიეთ. ხელი ყოველთვის ვერტიკალურ მდგომარეობაში უნდა იყოს. ამ პოზიციიდან თქვენ უნდა სცადოთ ამაღლება. ჯერ ერთი ფეხი მოხარეთ, შემდეგ მეორე. შეგიძლიათ დაეხმაროთ თქვენი თავისუფალი ხელით. გააკეთეთ სავარჯიშო დაახლოებით ათჯერ.

ორი კეტბელი ბიძგი

დაიდეთ მხრებზე ორი წონა. ჩაისუნთქეთ, შემდეგ აწიეთ ორივე წონა თქვენს თავზე. ნელა ჩამოწიეთ ისინი. ვარჯიშის დროს მუცელი დაძაბული უნდა იყოს.

ზემოქმედების ძალის განვითარების სხვა ვარიანტები

• გამოიყენეთ რეგულარულად ხელის გამაფართოებელი. იყიდეთ უმძიმესი ხელსაწყო და იმუშავეთ მონაცვლეობით ორივე ხელით. დარწმუნდით, რომ მკვეთრად გაწურეთ ექსპანდერი, გამოიყენეთ მთელი თქვენი ძალა. ვარჯიში ხელს უწყობს ციფრთაშორისი კუნთების და წინამხრების განვითარებას. შედეგად, მუშტი უფრო ძლიერი და ძლიერი გახდება.
• ყოველდღე, თოკზე გადახტეთ თეძოებით მაღლა. შეეცადეთ მუხლებით მიხვიდეთ მკერდი.
• არანაკლებ ეფექტურია სავარჯიშოები სასხლეტით. აიღეთ ხელსაწყო (უმჯობესია ამის გაკეთება ავტოფარეხთან ახლოს) და დაიწყეთ არასაჭირო საბურავების დარტყმა. ვარჯიშის დროს აქტიურდება ზუსტად ის კუნთები, რომლებიც ჩართულია დარტყმაში.
• სთხოვეთ თქვენს პარტნიორს დაგეხმაროთ. აუცილებელია "თათებზე" მუშაობა. მოხვდა ისე, თითქოს სამიზნე თათზე რამდენიმე სანტიმეტრით შორს იყო. შეეცადეთ შეაღწიოთ ჭურვში თითქოს მისი მეშვეობით. ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ არ დაკარგოთ სიჩქარე და უფრო ძლიერად დაარტყოთ მოწინააღმდეგეს.
• ყველაზე ეფექტური დარტყმა არის ის, რასაც ყველაზე ნაკლებად მოელით. თქვენ უნდა დაარტყა მოულოდნელად, რათა მტერს არ ჰქონდეს დრო რეაგირებისთვის. სავარჯიშო "ჩრდილოვანი კრივი" დაგეხმარებათ განავითაროთ სიჩქარე და სიმკვეთრე. განახორციელეთ ვარჯიში ყოველდღიურად მინიმუმ ათი წუთის განმავლობაში. გარდა ამისა, შეგიძლიათ ხელებს დაუმატოთ 1-2 კგ ჰანტელები.
• გამოყენება შესაძლებელია რეზინის სამაჯურიან მანქანის საბურავიდან სწორი ნაჭრების მოჭრა. მიამაგრეთ მასალის ერთი ბოლო კედელზე ან ისეთ რამეზე, რომელიც საიმედოდ არის დამაგრებული. აიღეთ მეორე ბოლო ხელში და დაარტყით, წინააღმდეგობა გაუწიეთ რეზინის ზოლის უკანა წნევას.
• ფეთქებადი დარტყმის გასავითარებლად, შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები მუშტებზე და ხელებით იატაკიდან. საკმარისია სამი მიდგომა ათჯერ.
• სიჩქარის გასაზრდელად სცადეთ ხტუნვა. დაიწყეთ ერთი დარტყმით და თანდათან გაზარდეთ. ასე რომ, შესაძლებელი უნდა იყოს 3-4 დარტყმის მიცემა, სანამ ფეხები იატაკს შეეხო.

ყველა ზემოაღნიშნული ვარჯიში ხელს უწყობს დარტყმითი ძალის განვითარებას, მკლავების კუნთებსა და მყესებს უფრო ძლიერს და ელასტიურს. თუ მათ რეგულარულად გააკეთებთ, შედეგი შესამჩნევი იქნება ერთ კვირაში.

ძლიერი დარტყმა აუცილებელია, მაგრამ ის მხოლოდ თავდაცვისთვის უნდა იქნას გამოყენებული. ყოველთვის იცოდეთ რა შედეგები შეიძლება მოჰყვეს.

დარტყმის სიზუსტის მნიშვნელობა

რაც არ უნდა ძლიერი იყოს თქვენი დარტყმები, თუ ისინი დაცულ ტერიტორიებზე მიიტანენ, ნაკლებად გამოადგებათ. მნიშვნელოვანია მოწყვლადი ადგილების მოხვედრა. ანატომიური თვალსაზრისით, ნოკაუტი არის კრიტიკული დატვირთვა ცერებრუმზე. ცენტრალური ნერვული სისტემის იმპულსი თრგუნავს სხეულს. ტვინის ამ ცენტრზე პირდაპირი ზემოქმედება ხორციელდება დარტყმით:

• ყბა;
• ტაძარი;
• თავის უკანა მხარე.

თავის გარდა, არის სხვა დაუცველი ადგილები, რომელთა ზემოქმედებამ შეიძლება მოწინააღმდეგის დემორალიზება მოახდინოს. ძლიერი შეტევაასეთ ზონებში წყვეტს სხეულის ნორმალურ ფუნქციონირებას, ართმევს მტერს ცნობიერებას და შესაძლებლობებს:

• ღვიძლი– სისხლის „დეპო“ და ამ მიდამოში დარტყმა იწვევს სპაზმს, დახრჩობას და გონების დაკარგვას;
• მზის წნული - ნერვების დიდი შეკვრა, ზუსტი დარტყმა უზრუნველყოფს სუნთქვის დროებით შეწყვეტას და შეუძლებელს ხდის მოქმედებას;
• გულის ქვეშ:ძლიერი შეღწევადი ზემოქმედება მუშტით ან ფეხით იწვევს ტაქიკარდიას, რესპირატორული ცენტრის ბლოკირებას და ზოგჯერ გულის გაჩერებას;
• ქვედა მუცლის და საზარდულის- უკომენტაროდ.

ნოკაუტის ბარიერი თითოეული ადამიანისთვის ინდივიდუალურია, მაგრამ ცნობილია, რომ 150 კგ ძალის დარტყმასაც კი შეუძლია მოწინააღმდეგის დარტყმა, თუ ის ზუსტად და მოულოდნელად იქნება მიტანილი. ყბის ქვედა ნაწილისთვის კი საკმარისია 15 კგ! კლასიკურ კრივში გასწავლიან შემდეგზე დარტყმას დაუცველი ტერიტორიებიადამიანის სხეულზე:

ზოგიერთი ადამიანი ბუნებრივად არის დაჯილდოვებული მძიმე დარტყმით - მოდით, ბედნიერი ვიყოთ მათთვის. მათთვის, ვისაც ბუნებით უიღბლოა, არ ინერვიულოთ, შეგიძლიათ დარტყმა მიაყენოთ.

ნოკაუტის დარტყმა წარმოიქმნება რამდენიმე ფაქტორიდან:

1. ტექნიკა
2. Დროულობა
3. სიზუსტე
4. სიჩქარე
5. ძალის

საბედნიეროდ, სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც არ აქვთ ეს ბუნებრივი საჩუქარი, თქვენ მაინც შეგიძლიათშეიძინეთ ძლიერი ნოკაუტის დარტყმა სავარჯიშოებზე მუშაობით, რომლებიც მნიშვნელოვან როლს თამაშობენ დარტყმის სიმძლავრის გაზრდაში.

ტაშის აზიდვები

• ტრიცეფსი
• დელტასები
• ტრაპეცია

ინსტრუქციები:

1. დაწყება სტანდარტული ბიძგების პოზიციიდან
2. დაიწყეთ ბიძგების კეთება, მაგრამ შუა გზაზე, მკვეთრი მოძრაობით ჩამოწიეთ იატაკიდან და დაუკარით ხელები
3. დაეშვით იატაკზე ორი ხელით, მოემზადეთ შემდეგი ნაკრებისთვის.

Შენიშვნა:

თუ გიჭირთ ბიძგების გაკეთება ტაშით, შეგიძლიათ გაამარტივოთ ეს ვარჯიში და გააკეთოთ ის მუხლებიდან. ეს გააძლიერებს თქვენს კუნთებს და გარკვეული პერიოდის შემდეგ თქვენ შეძლებთ ზემოთ აღწერილი ვარჯიშის უფრო რთული ვერსიის შესრულებას.

დენის გამომავალი ზოლიდან

ძლიერი დარტყმისთვის კრიტიკული მომენტია მკვეთრი აფეთქების უნარი. ეს სავარჯიშო დაგეხმარებათ ამ უნარის განვითარებაში.

ძირითადი კუნთები, რომლებიც მუშაობენ:

• ტრიცეფსი
• დელტასები
• ტრაპეცია
• მუცლის კუნთები
• მკერდი

ინსტრუქციები:

1. დადექით იდაყვებზე და დადექით ფიცრის მდგომარეობაში.
2. ერთი ფეთქებადი მოძრაობით აწიეთ ხელები იატაკიდან და დადექით ხელებზე
3. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ ვარჯიში

Შენიშვნა:

თუ გაგიჭირდებათ ამ ვარჯიშის შესრულება, მაშინ გააკეთეთ ეს ჯერ მუხლებიდან.

ჰანიბალის ბიძგები

ჰანიბალის ბიძგები შესანიშნავი ვარჯიშია, რომელიც ამუშავებს მთელ სხეულს. კუნთების ამოტუმბვის გარდა, ეს კარგი საშუალებაა ბალანსის შესასწავლად.

ძირითადი კუნთები, რომლებიც მუშაობენ:

• ტრიცეფსი
• დელტასები
• ტრაპეცია
• მკერდი
• დაჭერა
• კვადრიცეპსი
• ხიზილალა

ინსტრუქციები:

1. ჩადექით ჩვეულ აზიდვის პოზაში
2. როდესაც ბიძგებს იწყებთ, ფეხები იატაკიდან ხელებისკენ აიწიეთ.
3. როცა ფეხები დაეშვება ხელებს მუხლებს ეხება
4. დაბრუნება საწყის პოზიციაზე (პირველი ხელები დააბრუნეთ)

შენიშვნები:

თუ ძნელია ამის გაკეთება ამ ვარჯიშს, გააკეთეთ გამარტივებული ვერსია, გამოტოვეთ მესამე ნაბიჯი.

ბრძოლა ჩრდილთან

დარტყმის სათანადო ტექნიკა ძალზე მნიშვნელოვანია ძლიერი ნოკაუტის დარტყმისთვის. არ არსებობს უკეთესი გზა სწორი გამოყენებისთვის, ვიდრე shadowboxing.

ძირითადი კუნთები, რომლებიც მუშაობენ:

ინსტრუქციები:

1. ჩრდილოვანი ბოქსის დაწყებამდე კარგად გაათბეთ.
2. ნუ ეცდებით ძალიან ბევრი გადააგდოთ მაშინვე ძლიერი დარტყმები, შეგიძლიათ გაჭიმოთ ლიგატები.
3. გაიმეორეთ დარტყმა ან კომბინაცია, რომლის ვარჯიშიც გსურთ.
4. იმუშავე მოდუნებულად. მაგრამ ამავე დროს კონცენტრირებული.
5. წარმოიდგინეთ მოწინააღმდეგე.

შენიშვნები:

სცადეთ კრივი 1-2 კგ ჰანტელებით რამდენიმე რაუნდით. თქვენ შეამჩნევთ განსხვავებას, როდესაც მათ გარეშე აწყობთ მოგვიანებით. ხელები გაფრინდება წარმოუდგენელი სიჩქარით.

ყურადღება!

სიგრძეზე ნახტომი

ძლიერი დარტყმა იწყება ფეხებიდან. ამიტომ, ფეხის სიძლიერის განვითარებით აუცილებელია დამრტყმელი ძალის განვითარება. Ერთ - ერთი საუკეთესო ვარჯიშებიფეთქებადი მკვეთრი სიმძლავრის განვითარება - გრძელი ნახტომები.

ძირითადი კუნთები, რომლებიც მუშაობენ:

• ფეხის ყველა კუნთი

ინსტრუქციები:

1. დაიწყეთ სპორტული პოზიციით. ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი, მკლავები აწეული მკერდის დონეზე.
2. ჩამოწიეთ ხელები ქვევით, ტანის დაწევისას და თქვენი წონა ფეხის ბურთებზე დადებით.
3. ერთი მკვეთრი რხევით წინ გაუშვით ხელები წინ, აწიეთ ფეხები და იფრინეთ წინ
4. მიწა იმავე პოზიციიდან, საიდანაც დაიწყეთ. შემობრუნდი, გაიმეორე.

შენიშვნები:

მთავარია დაეუფლო სწორი ტექნიკაშესრულება, ამიტომ გირჩევთ დაიწყოთ მოკლე დისტანციებზე, მაგრამ ტექნიკურად სწორი ნახტომებით და დროთა განმავლობაში გაზარდოთ მანძილი.

ეს არის მარტივი ვარჯიში, რომელიც გაზრდის თქვენს გამძლეობას და ფეხის ძალას. ხტუნვისას ფეხების შეცვლა ავითარებს ზუსტად იმ კუნთებს, რომლებიც აუცილებელია ძლიერი დარტყმისთვის.

ძირითადი კუნთები, რომლებიც მუშაობენ:

• კვადრიცეპსი
• დუნდულები
• ბარძაყის უკანა

ინსტრუქციები:

1. დაიწყეთ წინა ფეხით თქვენს წინ სრულ ფეხზე, მოხრილი 90 გრადუსით. უკანა ფეხიასევე მარჯვენა კუთხით მოხრილი, მაგრამ ფეხზე მდგომი.
2. ერთი მოძრაობით აწიეთ იატაკი ორივე ფეხით და გაფრინდით მიწიდან. ფრენის დროს შეცვალეთ ფეხები.
3. შეუფერხებლად დაეშვით იმავე მდგომარეობაში, რომელშიც დაიწყეთ, მაგრამ შეცვალეთ ფეხები.

შენიშვნები:

შეეცადეთ დაეშვათ რაც შეიძლება შეუფერხებლად.თუ ვარჯიშს სახლში აკეთებთ, უფრო ჩუმად ხტუნეთ და არ შეაწუხოთ მეზობლები.

ძალიან სასარგებლო ვარჯიშიფეხის კუნთების გასაძლიერებლად. გააკეთეთ ეს რეგულარულად და შეამჩნევთ განსხვავებას გვერდითი დარტყმების სროლაში.
ძირითადი კუნთები, რომლებიც მუშაობენ:

• კვადრიცეპსი
• დუნდულები
• ბარძაყის უკანა
• ხიზილალა

ინსტრუქციები:

1. ადექი მარცხენა ფეხი, მარჯვენა ფეხი მარცხენას უკან გადაჯვარედინებულია. ხელები, როგორც პირველ სურათზე.
2. მკვეთრი მოძრაობით აწიეთ მარცხენა ფეხი, მოხვიეთ ხელები და გადახტეთ მარჯვენა ფეხზე, მარცხენა მარჯვენას უკან მოათავსეთ.
3. გაიმეორეთ მოძრაობა. სრიალეთ ისე, თითქოს თხილამურებით სრიალობდით ან სრიალობდით.

შენიშვნები:

დაშვებისას მუხლები უფრო მოხარეთ.გახადეთ თქვენი ნახტომები უფრო მაღალი, შემდგომი, უფრო ინტენსიური დატვირთვის გასაზრდელად.

სპრინტი ერთ ფეხზე ხტება

ეს კლასიკური ვარჯიშირასაც ყველა სპრინტერი აკეთებს რბენის დაწყებისას ფეთქებადი სიჩქარის მისაღწევად. ეს დაგეხმარებათ გაზარდოთ სწორი დარტყმების ძალა.

ძირითადი კუნთები, რომლებიც მუშაობენ:

• კვადრიცეპსი
• დუნდულები
• ბარძაყის უკანა

ერთ ფეხზე ხტუნვა

ეს ალბათ ყველაზე მარტივი სავარჯიშოა სიაში.

ყველას შეუძლია ერთ ფეხზე ხტომა? დიდი. მერე გადახტე.

ეს ვარჯიში გაზრდის თქვენს ფეხის ძალას და წონასწორობას. და ეს აუცილებლად გააძლიერებს თქვენს დარტყმას, რადგან დარტყმა არის სხეულის წონის გადანაწილება ერთი ფეხიდან მეორეზე.

გადახტეთ ერთ ფეხზე და დაარტყით მოწინააღმდეგეებს.

ძირითადი კუნთები, რომლებიც მუშაობენ:

• კვადრიცეპსი
• დუნდულები
• ხიზილალა
• ბარძაყის უკანა

ინსტრუქციები:

ამ ვარჯიშისთვის მხოლოდ ერთი ფეხი მოხარეთ და წინ გადახტეთ რაც შეიძლება შორს, სწრაფად და მაღლა.
ვარჯიშის გასართულებლად შეგიძლიათ სცადოთ ხტუნვა არა მხოლოდ წინ, არამედ უკან და სხვადასხვა მიმართულებით.

10 მეტრიანი სპრინტი

• სწრაფი 10 მეტრიანი სპრინტი ასწავლის თქვენს ფეხის კუნთებს რეალურ აფეთქებას.
• კუნთების სწრაფი მკვეთრი მობილიზაცია, დაპირება მაღალი სიჩქარედა ზემოქმედების ძალა.
• გააკეთეთ 5-6 სპრინტი, შემდეგ დაისვენეთ 2 წუთი.
• ატარეთ კომფორტული სამოსი, კარგი ფეხსაცმელი და ყოველთვის გაათბეთ სპრინტების წინ.

ყურადღება!

თუ გსურთ გაზარდოთ დარტყმის ძალა, სხეულის საერთო კოორდინაცია, გააუმჯობესოთ გამძლეობა და კუნთები, რაც მოკრივეს სჭირდება, მიჰყევით ბმულს და გაეცანით "ბოქსირის სხეულის" სავარჯიშო კურსს.