დადექით ფიცარნაგში იმდენ ხანს, რამდენიც გჭირდებათ დგომა. უნივერსალური ვარჯიში - მხოლოდ ერთი პლანკის ვარჯიში! პლანკის ვარჯიშის დადებითი მხარეები მუცლის კუნთებისთვის

ფიცარი უნივერსალური ვარჯიშია. მისი მრავალფეროვნება მდგომარეობს იმაში, რომ ჩვეულებრივ შესრულებისას ფიზიკური ვარჯიშიკუნთების ყველა ჯგუფი არ არის ჩართული, მხოლოდ ერთი ან მაქსიმუმ ორი. ლანკა საოცარია, რადგან მისი შესრულებისას სხეულის ყველა კუნთოვანი ჯგუფი ერთდროულად ერთვება. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მხოლოდ ერთი სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ ამოტუმბოთ და დაჭიმოთ მთელი სხეული ერთდროულად. ყველა კუნთი თანაბრად ძლიერდება, სხეული განიკურნება. ხელები, ზურგი, მუცელი, ფეხები - ყველა ეს ნაწილი შეუმჩნეველი არ რჩება. მაგრამ საკითხავია რამდენ ხანს იდგეს ფიცარნაგშირათა შედეგი მალე შესამჩნევი იყოს.

ბევრს აინტერესებს, როგორ შეიძლება ჰქონდეს სტატიკური ვარჯიში ასეთი სასწაულებრივი ეფექტის მქონე სხეულზე. იმისათვის, რომ გავიგოთ, როგორ მუშაობს ფიცარი, გადავხედოთ ფიცრის კლასიკურ ვერსიას, რადგან ადამიანების უმეტესობა ვარჯიშს იწყებს ამ ტიპის ფიცრით. საინტერესოა, რომ ამ ვარჯიშის ეფექტურობა და ეფექტურობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად ხშირად ასრულებთ სავარჯიშოებს, რამდენი ხანია ფიცარი და რამდენ მიდგომას აკეთებთ.

1 წუთში

პირველ რიგში, თქვენ უნდა წაიკითხოთ მეტი ამ სავარჯიშოს შესახებ, ისწავლოთ და გაიგოთ მისი ტექნიკა. რა თქმა უნდა, ფეხებმა შეიძლება მაშინვე მოგცეთ ადგილი და მუცელი შეგიკანკალდეს. ეს გასაკვირი არ არის, რადგან მოუმზადებელი ადამიანი შეიძლება დაიღალოს ასეთი ძლიერი დაძაბულობისგან, რომელიც მიმართულია კუნთების ყველა ჯგუფზე ერთდროულად. მაგრამ არის კარგი მხარე - ფიცრის ვარჯიშის მხოლოდ ერთი წუთი დაწვავს დაახლოებით 5 კალორიას. ამავდროულად, მშვენივრად გაქვთ დაჭიმული და დაჭიმული კუნთები. დაიწყო სისხლის მიწოდება, ისევე როგორც მეტაბოლური პროცესები, გაძლიერდა კუნთების კორსეტიდა მიიღო საკმარისი ჟანგბადი.

პრაქტიკული რჩევა: ოღონდ ნუ იქნებით გმირი და შეეცადეთ დაუყოვნებლად დაიჭიროთ ფიცარი. დამწყებთათვის ეს დრო საკმარისია.

5 წუთში

ზოგიერთ ადამიანს შეუძლია ფიცრის ვარჯიშის გაკეთება დღეში 5 წუთის განმავლობაში. ეს შედეგი მოწონების ღირსია, ამიტომ საკმაოდ რთულია. პლანკზე ვარჯიშის 5 წუთში შეგიძლიათ დაკარგოთ 25 კალორია კუნთოვანი ბოჭკოგახურდა და დაიძაბა. თუ კუნთებზე ვსაუბრობთ, მაშინ 5 წუთიან დატვირთვას შეუძლია კუნთების ჩაკეტვა. ამ ეტაპზე შეგიძლიათ შეწყვიტოთ ვარჯიში.

10 წუთში

10 წუთი პლანკინგი პატივისცემის ღირსია. ამდენი ხანი დგომა დიდი წარმატებაა. შესაძლოა, ნებისმიერი სხეულისთვის ფიცარნაგში 10 წუთი საკმაოდ მძიმე გამოცდაა, რადგან ამ პერიოდში კუნთები სრულად განვითარდა, პოზა კი თანაბარი გახდა. ჯობია იქ გაჩერდე, რადგან შეიძლება უნებურად დააზიანოთ კუნთები.

Მნიშვნელოვანი! არ არის საჭირო ვარჯიშების ხანგრძლივობის დევნა. თუ მოკლე ფიცარს აკეთებთ, მაგრამ რეგულარულად და რამდენიმე მიდგომით, ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ შესანიშნავი შედეგი.

ამავდროულად, ფიცარი არის სავარჯიშო, სადაც რაოდენობა და ხარისხი არ არის მნიშვნელოვანი, ამიტომ უმჯობესია კონცენტრირება მოახდინოთ ფიცრის სწორ შესრულებაზე, ვიდრე მიდგომების ხანგრძლივობაზე.

ოპტიმალური დრო

არ არსებობს მკაფიო პასუხი კითხვაზე, რამდენ ხანს დავდგეთ ფიცარში. საუბარია ინდივიდუალურ ფიტნესზე და თქვენი სხეულის შესაძლებლობებზე. ერთი ადამიანი ადვილად დგას სამი წუთის განმავლობაში, თუნდაც 30 წამი განსაკუთრებით რთული იქნება. თქვენ ფხიზელი უნდა შეაფასოთ თქვენი ძლიერი მხარეები და არ დააზიანოთ თქვენი სხეული.

ვარჯიშის განრიგი

არსებობს ზოგადი რეკომენდაციები ვარჯიშის შესასრულებლად, თუმცა მაინც ჯობია ასეთი განრიგის ინდივიდუალურად შედგენა. მოკლედ, თანდათან უნდა გაზარდოთ ვარჯიშის მოცულობა. უფრო მეტიც, ეს ეხება არა მხოლოდ ხანგრძლივობას, არამედ მიდგომების რაოდენობასაც. თუ ამ მოდელს მიჰყვებით, მალე შეგიძლიათ გახადოთ თქვენი სხეული ლამაზი და მორგებული. ჯობია ფიცრის კლასიკური ვერსიით დავიწყოთ და საწყისი მიდგომები იყოს მოკლე, 30-60 წამი. თანდათან გაზარდეთ მიდგომების დრო და მათი რაოდენობა და ერთ თვეში შეძლებთ შედეგის ნახვას.

სხეული მშვენივრად მუშაობს

გასაკვირია, რომ ფიცარნაგში დგომისას, სტატიკური ვარჯიში, ადამიანის სხეული ინტენსიურად მუშაობს. რა თქმა უნდა, ეს ადვილი არ არის, თუნდაც ერთი შეხედვით მოგეჩვენოთ, რომ არაფერია იმაზე ადვილი, ვიდრე თითებზე და ხელებზე დგომა რამდენიმე წუთის განმავლობაში (სხვათა შორის, შეგიძლიათ დაიწყოთ იდაყვებზე ფიცრის გაკეთებით. ეს გაგიმსუბუქებთ დატვირთეთ და მიეცით საშუალება მიეჩვიოს თქვენს სხეულს ვარჯიშს).

Შენიშვნა! Რა თქმა უნდა, სრული კომპლექსიფიცარი ვერ ჩაანაცვლებს ვარჯიშს, თუმცა, თუ ჭარბი წონა გაქვთ, მაშინ არც სწორ კვებაზე უარი უნდა თქვათ.

ფიცარი ეფექტურია სიგამხდრის სხვა ღონისძიებებთან ერთად. უნდა იყოს სავარჯიშოების კომპლექტი. მაგრამ ბარი ნამდვილად ეხმარება ამ ბრძოლაში ჭარბი წონადა საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ სასურველ რელიეფს ბევრად უფრო სწრაფად. სულ რამდენიმე წუთი ფიცარზე ყოველდღე - და თქვენ სხეულს შესანიშნავ სამსახურს გაუწევთ, რაც თქვენს სხეულს უფრო ელასტიურს, მოქნილს და ლამაზს გახდის. გარდა ამისა, ეს არის მრავალი დაავადების, კერძოდ, ზურგის ტკივილისა და საჭმლის მომნელებელი სისტემის შესანიშნავი პრევენცია. დაიმახსოვრე, რომ ყველაფერი ადამიანის ხელშია და შენი გადასაწყვეტია, როდის იარო ჯანსაღი და სწორი გზა.

Რა მაგარი ვარჯიში! ფიცარი ორივე ძალისხმევის გარეშეა და ყოველ წამს გაგრძნობინებთ, თითქოს ის უკანასკნელი იყოს. თუმცა, მიუხედავად მისი სიმარტივისა, ბევრი ადამიანი ამას არასწორად აკეთებს. ჩვენ ავირჩიეთ სამი გზა, რომელიც დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი ბარი და გახადოთ ის უფრო მაგარი!

გამოცადე საკუთარი თავი

ფიტნესში სწორი ტექნიკა არის ყველაფერი! თუ ამას არასწორად აკეთებთ, მაშინ თქვენი ვარჯიში არა მხოლოდ არაეფექტურია, არამედ პოტენციურად საზიანოც. რა თქმა უნდა, ფიცრის შემთხვევაში, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაშავდეთ, მაგრამ ჯობია ვარჯიში სწორად გააკეთოთ, არა?

ასე რომ, აქ არის სწორი პროცედურა:

1. მიიღეთ ტყუილი პოზიცია.
2. იდაყვები მოხარეთ და წინამხრები იატაკზე მოათავსეთ ისე, რომ ერთმანეთის პარალელურად დადგეს. ხელისგულები მუშტებად დაჭერით.
3. გაასწორეთ სხეული ძაფად, მაგრამ არ დაძაბოთ კისერი და ზურგი.
4. დაჭიმეთ მუცლის და დუნდულოების კუნთები. ეს არის კუნთების ორი ძირითადი ჯგუფი, რომლებიც მუშაობენ ამ ვარჯიშში.
5. დაიჭირეთ ფიცარი, სანამ კუნთები არ დაიწყებენ წვას. შეხედეთ იატაკს თქვენს წინ და არ ასწიოთ თავი მაღლა.

დრო საკუთარ თავს

ფიცრის გაკეთებისას ბევრი ადამიანი საკმარისად დიდხანს არ უჭერს მას. მე ამას არ ვამტკიცებ მძიმე ვარჯიშიდა ხანდახან წვა აუტანელი ხდება, მაგრამ დარწმუნებული ვარ, რომ გინდა განვითარდე და გაძლიერდე. და ამისათვის საჭიროა დრო დაუთმოთ საკუთარ თავს და ყოველ ჯერზე ცოტა ხანს დაიჭიროთ ბარი.

გამოიყენეთ ტაიმერი თქვენს სმარტფონზე ან საათზე, რათა თვალყური ადევნოთ დროს. არ გირჩევ მუდმივად თვალი ადევნოთ ტაიმერს, რადგან ყოველი წამი მარადისობად გეჩვენებათ. :)

ამოისუნთქე

ერთი რჩევა, რომელიც შესამჩნევად გააუმჯობესებს თქვენს ბარს, არის სუნთქვა. პირველი 20 წამის შემდეგ სწორი სუნთქვა უფრო და უფრო მნიშვნელოვანი ხდება. თავიდან საკმაოდ რთული იქნება სუნთქვაზე ყურადღების მიქცევა, მაგრამ გარკვეული პერიოდის შემდეგ მიხვდებით, რომ სწორად ჩასუნთქვით და ამოსუნთქვით შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ დრო ფიცარნაში.

დასვენების დროს ჩვენ წუთში 12-ჯერ ვსუნთქავთ. ინტენსიური ვარჯიშით კი ეს რიცხვი 80-მდე იზრდება! ეს კარგი მიზეზია სწორ სუნთქვაზე ფიქრის დასაწყებად.

პლანკი არის შესანიშნავი გზა. და, გავიხსენო შეგრძნებები, რომლებიც თან ახლავს ამ ვარჯიშს, მინდა გავიმეორო ისევ და ისევ. Და შენ?

ფიცრის ვარჯიში ერთ-ერთი საუკეთესოა მუცლის კუნთებისთვის. ის საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ არა მხოლოდ ფოლადის აბები, არამედ გააძლიეროთ ზურგის, მხრების და დუნდულოების კუნთები. ვარჯიში უნივერსალურია – თანაბრად ეფექტურია როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის. სასურველი ეფექტის მისაღწევად, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ "ფიცარი" სწორად, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება დაშავდეთ.

როგორ მოვემზადოთ ვარჯიშისთვის სწორად

ფიცრის ვარჯიში პოპულარული არ არის სპორტული დარბაზები, რადგან ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მუცლის ამოტუმბვა ამ გზით იყოს შესაძლებელი. მისი მიზანია კუნთების გაძლიერება ცხიმის წვის დროს. ეფექტი დადებითი იქნება მხოლოდ ფიცრის ვარჯიშის სწორად შესრულების შემდეგ. არსებობს ძირითადი წესები, რომლებიც უნდა დაიცვან გაკვეთილის დაწყებამდე. თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ შეგიძლიათ ადგომა სწორი პოზა, და შემდეგ დაიწყეთ ეს სავარჯიშო პრესისთვის.

მნიშვნელოვანი წესები შემდეგია:

1. მთავარია სწორი ზურგის პოზიცია. თუ ის მოხრილდება ან მრგვალდება, არსებობს სერიოზული ტრავმის რისკი.
2. მენჯი იატაკის პარალელურად უნდა იყოს, ამიტომ დატვირთვა ჩართულია წელის რეგიონინაკლები.
3. კისერი, თავი და მხრები არ უნდა იყოს დაძაბული;
4. ქვედა კიდურები სრულად უნდა იყოს გასწორებული. ნებისმიერი მოხრა იწვევს იმ ფაქტს, რომ დატვირთვა ქვედა ზურგზე მკვეთრად იზრდება.
5. მხრები უნდა იყოს თქვენს მაჯებზე ან იდაყვებზე ზემოთ. სხვა ვარიანტები არ მოქმედებს.

ძირითადი წესების გაცნობის შემდეგ, შეგიძლიათ დეტალურად განიხილოთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ფიცრის ვარჯიში. ეს სტენდი განსხვავდება იმით, რომ მასში ყველაზე მნიშვნელოვანია შეინახეთ თქვენი სხეული სწორად რაც შეიძლება დიდხანს. ბევრად უკეთესია დგომა ოცდაათი წამის განმავლობაში, როგორც მოსალოდნელია, ვიდრე 3 წუთის განმავლობაში დგომა ზურგით ან ფეხებით მოხრილი. როდესაც გადაწყვეტთ ვარჯიშს „ფიცარი“ შეასრულოთ, ვიდეოში ხედავთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ეს სწორად, მაგრამ აქტიური მოძრაობების ნაკლებობის გამო, უმჯობესია მიმართოთ ტრენერს. საწყისი ეტაპი. ბევრი ადამიანი დამოუკიდებლად მიდის შესაბამის განხორციელებამდე, თანდათან ზრდის დატვირთვას და დაიცავს ყველა წესს. ასე რომ, ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გესმოდეთ, რა მდგომარეობაში უნდა იყოს სხეულის ყველა ნაწილი.

ამისათვის თქვენ უნდა გააკეთოთ შემდეგი:

• დადექით კედელთან ზურგით, ფეხები ერთად;
• ქუსლები, დუნდულები, მხრის პირები და თავის უკანა მხარე უნდა იყოს დაჭერილი კედელზე;
• ჩამოწიეთ მხრები, წელის მიდამოში გამოჩნდება გადახრა (ხელი უნდა მოერგოს მას, თუ მეტია, პოზიცია უნდა გამოსწორდეს).

ამ ფორმით დღეში რამდენჯერმე უნდა დადგეთ და ყოველთვის გაკვეთილის დაწყებამდე. 3-4 დღეს კუნთები შეეგუება და „პლანტკის“ გაკეთება გაადვილდება იმ თვალსაზრისით, რომ სხეული თავად დაიკავებს სწორ პოზიციას.

რას აკეთებს ფიცრის ვარჯიში?

ფიცრის ვარჯიში წონის დაკლებისთვის ერთ-ერთი ყველაზე რთულია, რადგან ის მოიცავს ადამიანის სხეულის წონას. მისი უპირატესობა იმაში მდგომარეობს, რომ კუნთების უმეტესობა დაძაბულია, რაც შესანიშნავს ხდის სერიოზულ ვარჯიშამდე გახურებას. მთელი სხეულის კანკალით 20-30 წამის შემდეგ ადვილი გასაგებია, რომელი კუნთები მუშაობენ „პლანკის“ ვარჯიშის დროს:

• პრესა - ის ატარებს ძირითად დატვირთვას;
• ძირითადი კუნთები;
• გლუტალური კუნთები.
• სხეული უფრო ტონირებულია, კანი ელასტიური იქნება;
• მკლავები უფრო ძლიერია, მაგრამ კუნთები არ გაიზრდება;
• მუცლის გასახდომი ზოლი საშუალებას მოგცემთ შეამჩნიოთ მისი შემცირება, განსაკუთრებით ქვედა ნაწილში, რომლის მოშორებაც საკმაოდ რთულია.

კუნთების ყველა ჯგუფი სტრესულ სიტუაციაშია, რის გამოც ამ ტიპის ვარჯიში უფრო ეფექტურია მუცლისა და გვერდების წონის დასაკლებად, ვიდრე უბრალოდ პრესის ამოტუმბვა. ყველა ადამიანს, ვინც იწყებს წონის დაკლებას, არ შეუძლია შეასრულოს ასეთი რთული ვარჯიში. Კუნთის ტონუსიყველა განსხვავებულია, ზოგიერთ შემთხვევაში, ჯერ უნდა დაეუფლოთ უფრო მარტივ ტექნიკას მათ გასაძლიერებლად. რასაც "ფიცარი" ვარჯიში იძლევა, ხილული ხდება თითქმის მაშინვე, იმ პირობით რეგულარული კლასები: მუცელი ბრტყელი ხდება, დუნდულოები ელასტიური ხდება, ხერხემალი ძლიერდება.

მცირე ხნის შემდეგ შესამჩნევი გახდება შემდეგი:

• კარპალური გვირაბის სინდრომი;
• ნებისმიერი ქრონიკული დაავადებებიმწვავე ეტაპზე;
• სისხლის მაღალი წნევა;
• ხერხემლის ნებისმიერი დაზიანება;
• რადიალური ნერვის ნეიროპათია;
• ორსულობა, განსაკუთრებით თუ მას აქვს გართულებები;
• ხერხემლის თიაქარი;
• იდაყვის, მხრების, ხელებისა და ფეხების სახსრების ნებისმიერი დაზიანება და დაჭიმულობა.

ყველაზე ხშირად, პროგრამა განკუთვნილია 30 დღის განმავლობაში, რის შემდეგაც შედეგი უბრალოდ გასაოცარია. თუ ვარჯიშის გაგრძელება გსურთ, რეკომენდებულია დატვირთვის გაზრდა, რადგან მიმოხილვები აჩვენებს, რომ ერთი თვის შემდეგ ეს ბევრად უფრო ადვილი ხდება და ეფექტურობა მცირდება.

ვარჯიშის სახეები

თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ "ფიცარი" სხვადასხვა გზით, თქვენი შეხედულებისამებრ ფიზიკური ვარჯიშიპირი. ბევრს სურს წონის დაკლების ვარჯიშების დაწყება ურთულესი ეტაპიდან, რათა სწრაფად მოიცილოს ზედმეტი ცხიმი და მიიღოს სხეული სასურველ ფორმაში. ფიცარი სავარჯიშოა, რომელიც იდეალურია მუცლისა და გვერდების წონის დასაკლებად, მაგრამ მხოლოდ მაშინ თანდათანობითი ზრდაიტვირთება. კუნთების დაძაბულობის ხარისხი დამოკიდებულია ტიპზე, მათ შესახებ მეტი დეტალები ცხრილში:

შესრულების ხანგრძლივობა დამოკიდებულია პიროვნების მომზადებაზე და ვარჯიშის ტიპზე. დამწყებთათვის საკმარისია სწორ პოზაში ყოფნა მეოთხედი წუთის განმავლობაში, რაც მოითხოვს 3-4 მიდგომას.. მას შემდეგ, რაც შესრულება შეწყვეტს მტკივნეულს, შეგიძლიათ გაზარდოთ დრო 30 წამამდე, ასევე 3-4 მიდგომა. თუ საჭიროა ფიცრის გაძნელება, რეკომენდებულია დროის 1 წუთამდე გაზრდა 4 მიდგომისთვის.ყველა ტიპის შესრულებისას, თქვენ უნდა დაიწყოთ ყველაზე რთულიდან, დამთავრებული მარტივი ვერსიით „დაჭერილ ხელებზე“.

უკუჩვენებები

თუ გსურთ წონაში დაკლება და კუნთების გაძლიერება, ბევრი ადამიანი იყენებს ფიცრის ვარჯიშს, რომლის სარგებელი და ზიანი იშვიათად არის შესწავლილი. რა თქმა უნდა, ყველამ იცის, რომ ტრენინგს შეუძლია დადებითი შედეგებივ მოკლე დრო. ვინც განსაკუთრებულად ზრუნავს თავის ჯანმრთელობაზე, ტრენერისგანაც კი ისწავლის, რომ ერთი შეხედვით მარტივი ვარჯიში, როგორც წესი, არ შეიძლება იყოს ზიანი. გასათვალისწინებელია, რომ ფიცრის ვარჯიშს ასევე აქვს უკუჩვენებები, თუმცა საკმაოდ ბევრი.

სხვა შემთხვევაში ვარჯიში შეგიძლიათ შეასრულოთ რამდენიც გსურთ, მთავარია მოუსმინოთ თქვენს სხეულს და შეგრძნებებს. უკუჩვენებების არარსებობის შემთხვევაში, ადამიანს აქვს ყველა შანსი, რომ მოკლე დროში გააუმჯობესოს თავისი ფიგურის მდგომარეობა.

ეფექტურობა

ამ ვარჯიშის გამოყენებით ვარჯიშის შემდეგ შედეგები უბრალოდ გასაოცარია. ფოტოები ცნობილი ხალხირომლებმაც მიაღწიეს სრულყოფილი მუცლის„ფიცრის“ გამოყენება ბევრ ჟურნალში ჩანს და მათი აზრი ამ სავარჯიშოს შესახებ გაიძულებს თავად სცადო მისი საოცარი ეფექტურობა. ფიცრის ვარჯიშით გაკვეთილების დაწყებამდე წინასწარ უნდა გადაიღოთ ფოტო, რათა ერთთვიანი ვარჯიშის შემდეგ შეძლოთ შედეგების შედარება.

თუ უბრალოდ დრო არ გაქვთ ინტენსიური ტრენინგი, აღმოაჩინეთ ბარი. ის დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ სხეული კარგ ფორმაში, გახადოთ ის უფრო გამორჩეული და ამავდროულად დღეში არაუმეტეს 20 წუთისა დაგჭირდებათ.

ეს სტატია განკუთვნილია 18 წელზე უფროსი ასაკის პირებისთვის

უკვე 18 გახდი?

პლანკის ვარჯიში ქალებისთვის

როგორ და რამდენ ხანს გავაკეთოთ ფიცარი

ფიცარი არ არის კარდიო ვარჯიში, რაც იმას ნიშნავს, რომ სასურველი შედეგის მისაღწევად არ გჭირდებათ სირბილი, ხტომა ან სეირნობა. მაგრამ მაინც გიწევთ ოფლი – მიუხედავად მისი სიმარტივისა, ვარჯიში საკმაოდ რთულია, განსაკუთრებით დამწყებთათვის. ამიტომ, თქვენ უნდა გააკეთოთ ფიცარი სწორად არაუმეტეს 30 წამისა, თანდათან გაზარდოთ დრო.

გამოცდილი სპორტსმენების მიმოხილვების მიხედვით, ფიცრისგან მაქსიმალური სარგებელი (და თვალსაჩინო ეფექტი) იქნება, თუ ამ ვარჯიშს 30 დღის განმავლობაში შეასრულებთ, ყოველ დღე მხოლოდ 5 წამს დაამატებთ თავდაპირველ დროს. ასევე, არ დაივიწყოთ დასვენება - კვირაში ერთხელ მაინც მოაწყვეთ თქვენთვის „სამარხვო“ დღეები.

თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეასრულოთ ფიცრის ვარჯიში სახლში, რადგან ის არ საჭიროებს დამატებით აღჭურვილობას ან ღრმა სპორტულ ცოდნას. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში ნებისმიერ დროს თქვენი ჩვეული ყოველდღიური რუტინის შეცვლის გარეშე. მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ტრენინგი განკუთვნილია მინიმუმ ერთი თვის განმავლობაში - ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს ნაკლებ დროში.

როგორ ვისწავლოთ ფიცრის გაკეთება სახლში

ეს კითხვა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დამწყებთათვის, რომლებმაც გამოუცდელობის გამო არ იციან რა ტიპის ფიცრები არსებობს და როგორ გააკეთონ ისინი სწორად. მის ჯიშებს შორისაა:

• კლასიკური ფიცარი - შესრულებულია 90 გრადუსით მოხრილი იდაყვებით;
• გამარტივებული ფიცარი დამწყებთათვის და ჭარბწონიანი ადამიანებისთვის - მოხრილ მუხლებზე;
• უფრო მარტივი ვარიანტი - პირდაპირ მკლავებზე;
• გვერდითი ფიცარი - აქცენტით იდაყვზე.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაართულოთ ეს ვარჯიში საყრდენი წერტილების რაოდენობის შემცირებით (ერთი ხელის ან ფეხის აწევა) ან ფეხების დამაგრებით დაახლოებით 50 სმ სიმაღლეზე (ამისთვის შესაფერისია ჩვეულებრივი სკამი ან სკამი). ყველა ამ ტიპის ფიცრის მთავარი პირობაა, რომ სხეული იყოს გლუვი, ტონუსი და დაძაბული. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მოხაროთ ზურგი ან აწიოთ თავი ან დუნდულოები. მხოლოდ სავარჯიშოების სწორად შესრულება მისცემს სასურველ შედეგს.

ფიცრის ვარჯიში: სარგებელი ან ზიანი

პლანკის ვარჯიშის სარგებელი უბრალოდ წარმოუდგენელია, რადგან მისი წყალობით მუცლის, ზურგის, დუნდულების, თეძოების, მკერდისა და მკლავების კუნთები შესანიშნავად ივარჯიშება. ეს არის მარტივი გზა კუნთების გასაძლიერებლად, გულმკერდის, კუჭისა და გვერდების დაჭიმვისთვის, მინიმალური დროისა და ძალისხმევის დახარჯვისას. მაგრამ იმისათვის, რომ ვარჯიშმა მოიტანოს მაქსიმალური სარგებელი არასასურველი შედეგების გარეშე, თქვენ უნდა გახსოვდეთ მისი განხორციელების მარტივი და მკაფიო წესები:

1. თუ ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს. ზურგის ზოგიერთი დაავადება (როგორიცაა მალთაშუა თიაქარი) ფიცრის შესრულების უკუჩვენებაა. ასევე არასასურველია მისი ჩატარება ორსულობის დროს და დაბადებიდან პირველ 6 კვირაში.
2. ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, ვარჯიშის დაწყებამდე კუნთების ყველა ჯგუფი სათანადოდ უნდა გაათბოთ. გახურების საშუალო ხანგრძლივობაა 15 წუთი (მაგრამ არანაკლებ 10 წუთი).
3. დარწმუნდით, რომ სხეული ერთ ხაზშია წაგრძელებული, მუცელი დაწეული, თავი კი სწორი. მხოლოდ სწორი შესრულებაფიცრები სასურველ ეფექტს მოიტანს.
4. დაიწყეთ მუშაობა თანდათან, გადატვირთვის თავიდან ასაცილებლად. თუ ტკივილი მოხდა, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში.
5. არ დაივიწყოთ დასვენება – კუნთებს დრო სჭირდება გამოჯანმრთელებისთვის.

რამდენ ხანს უნდა გაიკეთოთ ფიცარი მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად?

არსებობს მუდმივი მცდარი მოსაზრება, რომ ბარი ისეთივე მარტივია და მარტივი ვარჯიში, ამის გაკეთება საჭიროა დღეში ხუთჯერ და ყოველი მიდგომისთვის მინიმუმ 5 წუთი (პრინციპის მიხედვით, რაც მეტი მით უკეთესი). ეს განცხადება ფუნდამენტურად არასწორია, რადგან ასეთი სასწავლო პროგრამა საკმაოდ რთულია თუნდაც მათთვის პროფესიონალი სპორტსმენებირომ აღარაფერი ვთქვათ უბრალო ადამიანებზე. იმისათვის, რომ ფიცარი დღეში ერთხელ მაინც დაიჭიროთ 5 წუთის განმავლობაში, საჭიროა ხანგრძლივი კვირიანი ვარჯიში და ამის გაკეთება დღეში რამდენჯერმე გამორიცხულია.

ოპტიმალურია ფიცრის კეთების დაწყება კვირაში 6-ჯერ დღეში 30 წამით. თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა ყოველდღე (10-15 წამით დღეში). თუ წინა შედეგს ვერ გაზრდით, ნუ იმედგაცრუებთ, გააძლიერეთ და ეცადეთ მეორე დღეს ცოტა მეტი გააკეთოთ.

ფიცარი ეფექტური ვარჯიშია წონის დაკლებისთვის

ბევრი ადამიანი თვლის ბარს წონის დაკლების პანაცეად, მაგრამ ეს ასე არ არის. დიახ, ძალიან ეფექტურია გამკაცრებაში პრობლემური სფეროები, მაგრამ აერობული ვარჯიშიუბრალოდ აუცილებელია ცხიმოვანი დეპოზიტების დასაწვავად. ამიტომ, თუ გსურთ მიაღწიოთ მაქსიმალურ ეფექტს და წააგოთ ჭარბი წონაჯობია სტატიკური ფიცარი შეუთავსოთ კარდიო ვარჯიშს და სწორ კვებას.

წონაში დაკლებისას თანაბრად მნიშვნელოვანია ვარჯიშის სწორად და სისტემატიურად შესრულება, ზედმეტი ძალისხმევის გარეშე, მაგრამ ასევე საკუთარ თავთან დათმობის გარეშე.

მუცლის ცხიმის დასაკარგავად პლანკის გაკეთების მეთოდი არაფრით განსხვავდება ზოგადად მიღებულისგან:

• სხეულის პოზიცია სახე ქვემოთ;
• თქვენი ხელები უნდა იყოს მოხრილი იდაყვებში მარჯვენა კუთხით;
• სხეული სწორია, მუცელი მაქსიმალურად ჩასმულია;
• ისუნთქეთ თანაბრად და ზომიერად, აკონტროლეთ თქვენი სხეულის ყველა კუნთი მაქსიმალურად.

თუ გაგიჭირდებათ ამ ვარჯიშის შესრულება, მაშინ მოხარეთ ფეხები და ყურადღება გაამახვილეთ მუხლებზე. ხელების გასწორებაც შესაძლებელია. როდესაც კუნთები გაძლიერდება (და ეს არ იქნება ადრე, ვიდრე ერთი ან ორი კვირა), გადადით კლასიკური ვერსიასავარჯიშოები.

ინტერნეტში ნახავთ ბევრ დადებით მიმოხილვას ბარის შესახებ იმ ადამიანებისგან, რომლებსაც ეს ნამდვილად დაეხმარა მათი ცხოვრების უკეთესობისკენ შეცვლაში. და ეს კიდევ ერთხელ ადასტურებს, რომ ვარჯიში ნამდვილად ეხმარება არა მხოლოდ წონის დაკლებასა და ფორმის იდეალურს, არამედ ჯანმრთელობის საგრძნობლად გაუმჯობესებას.

როგორ გავაკეთოთ გვერდითი ფიცარი სწორად

გვერდითი ფიცარი არის დავალების ტიპი, რომელიც იყენებს არა მხოლოდ სწორ ნაწლავს, არამედ მუცლის ირიბ კუნთებსაც. ეს სრულყოფილი ვარჯიშიმუცელზე და გვერდებზე წონის დასაკლებად. სხეულის ძირითადი წონა გვერდით ფიცარში გადადის ერთ მკლავზე და ერთ ფეხზე.

სავარჯიშოს შესრულება:

• დაწექით გვერდზე - სხეული სწორია, ერთი ფეხი მეორეზე დევს;
• აღმართავს ზედა ნაწილიიდაყვში მოხრილ მკლავზე დაყრდნობილი სხეული;
• აწიეთ მენჯი, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და გააჩერეთ 20-30 წამის განმავლობაში.

გვერდითი ფიცრები შეიძლება დამძიმდეს, თუ, მაგალითად, ვარჯიშის დროს ასწიეთ სწორი ზედა ფეხი 90 გრადუსიანი კუთხით. მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ეს ვარიანტი არ არის დამწყებთათვის, რადგან მის შესასრულებლად საჭიროა კარგად ამოტუმბული კუნთები.

პლანკის ვარჯიში მამაკაცებისთვის

ეს საკმაოდ რთული ვარჯიში შესანიშნავია მამაკაცებისთვის, რომლებსაც სურთ გამოძერწილი კუნთებიმუცელი, ზურგი, დუნდულოები, მკლავები და ბარძაყები. ძლიერი სქესის წარმომადგენლებისთვის ასევე არსებობს დატვირთვების თანდათანობითი ზრდის კომპლექსი, რომელიც განკუთვნილია 30 დღის განმავლობაში. დამწყებთათვის საკმარისია მხოლოდ სამი მიდგომა 15 წამის განმავლობაში, მაგრამ გამოცდილი მებრძოლებისთვის ერთი წუთიც არ იქნება საკმარისი. მეთოდი, თუ როგორ სწორად გავაკეთოთ ფიცარი პრესისთვის მამაკაცებისთვის, არ განსხვავდება ზოგადი რეკომენდაციები- ტანი სწორია, დაძაბული, მუცელი ჩასმული.

ასევე შემუშავებულია ფიცრის სავარჯიშოების ნაკრები მამაკაცებისთვის, რომელიც მოიცავს კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფს. Ის შედგება:

• კლასიკური იდაყვის ბარი;
• ვარჯიში, რომელიც სრულდება გაშლილი ხელებით;
• გვერდითი იდაყვის ბარი;
• ფიცრები ერთ ფეხზე აქცენტით;
• ვარჯიში ერთ მკლავზე აქცენტით.

სასურველი შედეგის მისაღწევად საჭიროა ეს კომპლექსი 30 წამის განმავლობაში, ყოველი ვარჯიში მკაცრად გრაფიკის მიხედვით - ერთსა და იმავე დროს, კვირაში 6-ჯერ.

სტატიკური ვარჯიშის ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ვარიანტიდან, გვერდითი ვარჯიში სამართლიანად ითვლება ყველაზე რთულად. ბევრმა არ იცის როგორ გააკეთოს გვერდითი ფიცარი სწორად მამაკაცისთვის. აქ არის რამდენიმე მნიშვნელოვანი ნიუანსი:

• მკლავი უნდა იყოს იატაკზე პერპენდიკულარული და მოხრილი 90 გრადუსით;
• ფეხები თანაბარია, ერთი მეორეზე;
• საჭიროა მენჯის აწევა და არა გვერდებზე;
• მუცლის კუნთები მაქსიმალურად უნდა იყოს ჩაჭიმული.

პლანკის ვარჯიში ქალებისთვის

ქალების მიერ ფიცრის ვარჯიშის შესრულება დიდად არ განსხვავდება „მამაკაცური“ ვერსიისგან. აქ ასევე აქტუალურია ყველა ნიუანსი, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ფიცარი სწორად. და 30 დღის განმავლობაში ერთი და იგივე სავარჯიშოების გამოყენებისას, მიმოხილვები ყველაზე მაამებელია. ერთადერთი მნიშვნელოვანი განსხვავება შეიძლება იყოს დრო - ქალებისთვის ის ზუსტად ნახევარით მცირდება.

ქალებს შეუძლიათ გამოიყენონ ფიცრის ვარჯიში როგორც წონის დასაკლებად, ასევე კუნთების ტონის შესანარჩუნებლად. გვერდითი ზოლი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ქალებისთვის, რადგან ის კარგად უმკლავდება მოღალატე ლულებს.

მთავარია გახსოვდეთ, რომ მაქსიმალური ეფექტურობავარჯიშის დროს საჭიროა არა მხოლოდ ვარჯიშში სცადოთ, არამედ სიამოვნებით გააკეთოთ ეს.