სწრაფად მოიპოვეთ ტონა იარაღი. რამდენად სწრაფად შეგიძლიათ კუნთების მასის მომატება და რამდენად? მიირთვით მაღალკალორიული საკვები

ყველა გოგონა არ ოცნებობს წონის დაკლებაზე - ზოგჯერ, პირიქით, მათ სურთ თავიანთი ფიგურა უფრო დიდი და ძლიერი გახადონ. ამისათვის თქვენ უნდა განვითარდეთ საკუთარი გეგმაროგორ აკრიფო კუნთოვანი მასა. ეს შეიძლება სწრაფად გაკეთდეს სახლში, თუ დაიცავთ შემდეგ რეჟიმს: ვარჯიში, დიეტა და ცილოვანი კოქტეილების მოხმარება. თქვენ არ შეგიძლიათ გამოტოვოთ ვარჯიში ან გაიტაცათ "არასწორი" საკვებით, წინააღმდეგ შემთხვევაში სწრაფად ვერ მიაღწევთ სასურველ შედეგს.

კუნთოვანი რელიეფის მქონე ლამაზი სხეული ყოველთვის იპყრობს ყურადღებას

სად უნდა დაიწყოს

კუნთების მასის მოპოვებისკენ მიმართული ღონისძიებების ეფექტურობა მთლიანად დამოკიდებულია თქვენს გამძლეობაზე და ძალისხმევაზე. თუ ყველაფერს სწორად გააკეთებთ, შეგიძლიათ მიაღწიოთ დადებით შედეგს და მოიმატოთ კილოგრამები საკმაოდ სწრაფად.

ჩვენ ვიწყებთ შეცვლას ჩვენი ცხოვრების წესის გადახედვით. აქ მოცემულია რამდენიმე წესი, რომელთა იგნორირებაც გააფუჭებს ლამაზი, დაკუნთული სხეულის შექმნის ყველა მცდელობას:

• ჯანსაღი ცხოვრების წესი. ნუ იჯდები მთელი დღე. მეტი იარეთ სუფთა ჰაერზე, მიირთვით მხოლოდ ჯანსაღი საკვები.
• არ გამოტოვოთ ვარჯიშები. რეგულარული გაკვეთილებისპორტი დაგეხმარებათ კუნთების მასის უფრო სწრაფად აშენებასა და კარგ ფორმაში შენარჩუნებაში. თუ სპორტდარბაზში სიარული არ შეგიძლიათ, იყიდეთ სავარჯიშო მანქანა თქვენი სახლისთვის.
• შეწყვიტე ალკოჰოლის დალევა და მოწევა. ისინი ნამდვილად არ დაგეხმარებიან წონის მომატებაში, რადგან ბლოკავენ კუნთების აქტივობას, ხელს უშლიან მათ ზრდას.
• დაარეგულირეთ თქვენი დიეტა, შეავსეთ იგი ცილებით, რთული ნახშირწყლები. არ ჭამოთ ზედმეტი, მიირთვით მცირე ულუფებით, მაგრამ ხშირად. იდეალურ შემთხვევაში, დღეში ხუთჯერადი კვება იქნება.
• ლუდი, კრეკერი, ჩიფსები თქვენი მტრებია, ისინი უარყოფითად მოქმედებენ კუნთოვანი ქსოვილის მდგომარეობაზე. თუ მათ რაციონიდან არ გამოირიცხება, კუნთების აშენება გაცილებით რთული იქნება.

კუნთების მასის მოსაპოვებლად საჭიროა გარკვეული წესების დაცვა

არ უნდა გადატვირთოთ თქვენი სხეული კუნთების მოცულობის ძალიან სწრაფად მოპოვების მცდელობით. წარმატებისკენ უნდა იარო ნელა, მაგრამ აუცილებლად, რათა საკუთარ თავს ზიანი არ მიაყენო.

დაბალანსებული დიეტა წარმატების გასაღებია

წონის მოსამატებლად, თქვენ უნდა დააკვირდეთ თქვენს დიეტას. თქვენ უნდა იკვებოთ კარგად, სწორად, რეგულარულად. თუნდაც გქონდეს ჭარბი წონამარხვა არ არის: ეს ორგანიზმისთვის სტრესია, რადგან ის იწყებს შენახვას სხეულის ცხიმი. გარდა ამისა, არ გექნებათ ვარჯიშის ძალა, რის გარეშეც შეუძლებელია კუნთების აშენება.

რა თქმა უნდა, რაღაცის გაღება მოგიწევთ. გოგონებს, მაგალითად, უნდა შეზღუდონ ტკბილეულის მოხმარება მინიმუმამდე; სწრაფად მისაღებად დადებითი ეფექტიწონის მომატების პროგრამიდან დაიცავით კვების გეგმა.

უნდა მოერიდოთ ტკბილეულის ყიდვას

• საუზმე უნდა იყოს მდიდარი ნახშირწყლებით. მაგრამ ეს საერთოდ არ არის ტკბილეული და ფქვილის პროდუქტები. შესანიშნავია ფაფა ჩირით, ათქვეფილი კვერცხით, ომლეტით და სხვა კვერცხის კერძებით, რძე და კაკაო.
• ვახშამი. ფოკუსირება ცილოვან საკვებზე. ეს არის ის, რაც გეხმარებათ კუნთების მასის სწრაფად აშენებაში. შეგიძლიათ მიირთვათ ხორცი და თევზის კერძები. ბოსტნეულის სალათები აუცილებელია - ბოსტნეული ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას.
• ვახშამი ასევე უნდა შეიცავდეს ცილოვან საკვებს. შესაფერისია ნებისმიერი რეცეპტით მომზადებული საქონლის ხორცი და ქათამი, ტუნა და უცხიმო ხაჭო. შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა კეფირი ან რძიანი შაქრის გარეშე.

ქათმის კერძები - გემრიელი და ნოყიერი ვახშამი

ძირითად კვებას შორის დიეტის დამატება შესაძლებელია ხილით. კუნთების მასის უფრო სწრაფად ასაშენებლად, დალიეთ ცილოვანი კოქტეილები.Არჩევა სპორტული კვება, განსაკუთრებით გეინერების ჯგუფიდან, უნდა მივუდგეთ ძალიან ფრთხილად, სასურველია სპეციალისტთან კონსულტაციის შემდეგ.

სავარჯიშოების კომპლექტი

ვარჯიში კუნთოვანი მასის მოპოვების მთავარი საშუალებაა. ამისთვის ლამაზი სხეულიმთელი კვირის განმავლობაში უნდა ივარჯიშოთ კუნთების ყველა ჯგუფი. თუ გადაწყვეტილი გაქვთ წონაში მოიმატოთ ერთ-ორ თვეში, არ ინერვიულოთ, მაგრამ ეს არარეალურია. პროგრამის დაწყებისას ბევრი ადამიანი ელოდება სწრაფი შედეგები, და თუ ის იქ არ არის, ისინი უარს ამბობენ ვარჯიშზე. კუნთების სწრაფად ასაშენებლად მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების კომპლექტის სწორად შედგენა.

• Აზიდვები. დამწყებებმა უნდა დაიწყონ 20 ბიძგით (გოგონები 10-ით), შემდეგ მუდმივად გაზარდონ რაოდენობა. სასურველი ეფექტის მისაღწევად, თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ 3 მიდგომა.
• ვარჯიში მკლავის კუნთებისთვის. იდეალურ შემთხვევაში, იგი შესრულებულია პარალელურ ზოლებზე, მაგრამ მათთვის, ვინც გადაწყვეტს სახლში ვარჯიშს, ჩვეულებრივი სკამები შესაფერისია. სკამზე ხელით ვეყრდნობით, ფეხებს ქვევით ვეყრებით და მხოლოდ ხელების დახმარებით ვეშვებით.
• სავარჯიშოები ჰანტელებით. ზურგზე ვწვებით, ჰანტელებს იატაკიდან სწორი ხელებით ავწევთ და ჩამოვწევთ. გაიმეორეთ 20-ჯერ. თქვენ უნდა გააკეთოთ 3-4 მიდგომა.
• Squats შესანიშნავი ვარჯიშია გოგონებისთვის ფეხის კუნთების გასაძლიერებლად. თქვენ უბრალოდ უნდა ჩაჯდეთ არა მკვეთრად, არამედ შეუფერხებლად, იმავდროულად იგრძნოთ როგორ იძაბება ყველა კუნთი.
• მუცლის ამოტუმბვა. ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ არა მხოლოდ კუნთების მასის აშენებაში, არამედ ამ მიდამოში ცხიმოვანი დეპოზიტების მოცილებაში. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ყველაზე ჩვეულებრივი გზით, აწიოთ სხეული იატაკიდან, მაგრამ შეგიძლიათ შეიძინოთ სახლის სავარჯიშო მანქანა, განკუთვნილია სატუმბი პრესისთვის.

ბოდიბილდინგში არის ისეთი რამ, როგორიცაა სუპერკომპენსაცია. ყველამ, ვისაც სურს კუნთების სწრაფად აშენება და წონის მომატება, არ იცის რა არის ეს. ტერმინის არსი ის არის, რომ ჩვენი კუნთები დასვენებას მოითხოვს. ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ სავარჯიშოების კომპლექტი სხეულის სხვადასხვა ნაწილისთვის კუნთიგანადგურებულია. სხეულს უნდა მიეცეს დრო დანაკარგების აღსადგენად. როდესაც აღდგენის პროცესი მთავრდება, ჩვენი ჭკვიანი სხეული წარმოქმნის უფრო მეტ უჯრედს, ვიდრე განადგურებულია, „რეზერვში“. ამის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად დაამყაროთ კუნთები. ამიტომ შექმენით პროგრამა სწორად, ვარჯიშებს შორის შესვენებებით.

სპორტული კვება

ვარჯიშები მასის მოსაპოვებლად და სათანადო კვება- ეს არის მნიშვნელოვანი. მაგრამ ვარჯიშის ეფექტურობის გასაზრდელად და კუნთების სწრაფად ასაშენებლად, სპორტსმენები იყენებენ ცილოვან კოქტელებს. პროტეინი იგივე ცილაა, მხოლოდ კოქტეილებში მისი შემცველობა რამდენჯერმე მეტია, ვიდრე ტრადიციული რეცეპტებით მომზადებულ საკვებში. გეინერები ეფექტურია - კვების დანამატებირომლებიც გეხმარებათ სწრაფად მოიმატოთ წონაში. არსებობს სხვა სახის სპორტული კვება, რომელიც დაგეხმარებათ კუნთების წონის მომატებაში:

• კაფსულები. ენერგეტიკული პრეპარატები, რომლებიც ძირითადად შეიცავს კოფეინს და ტაურინს. ეს დანამატები ხელს უწყობს კუნთების აშენებას თქვენი ვარჯიშის ხანგრძლივობის გაზრდით.
• პროტეინის შაიკი კლასიკური რეცეპტის მიხედვით. ეფექტური კოქტეილის დამზადება თავადაც შეგიძლიათ ბლენდერში დიდი რაოდენობით ცილის შემცველი საკვების (კვერცხი, რძე, ბანანი, იოგურტი) შერევით.
• Ამინომჟავების. ეს არის ცილა ადვილად ასათვისებელი ფორმით. კუნთოვანი ბოჭკოები მას მთლიანად და ბევრად უფრო სწრაფად შთანთქავს, ვიდრე ხორცისა და რძის პროდუქტების ცილა.
• გეინერები არის სპორტული კვება, რომელიც უფრო ხშირად გამოიყენება, ვიდრე ცილოვანი კოქტეილი. გეინერები ენიშნებათ იმ ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ არასრულფასოვანი კვება, აწუხებთ დისტროფია ან ანორექსია. ისინი ხელს უწყობენ არა მხოლოდ კუნთების აშენებას, არამედ ზრდას სრული წონასხეულები.

კუნთების მასის მოსაპოვებლად, ხელების, ფეხების, მუცლის და სხეულის სხვა ნაწილების ამოტუმბვით, ყველაფერი კომპლექსურად უნდა გააკეთოთ. კუნთების აგება მამაკაცებსა და ქალებში იწყება კვების კორექტირებით, სავარჯიშოების კომპლექტით და ცილოვანი კოქტეილების დალევით. თუ ყველაფერს სწორად აკეთებთ, გააკეთეთ რაღაც ლამაზი მოდელი, რელიეფური სხეულიეს ძალიან სწრაფად მოხდება.

ეფექტური ვარჯიშის რეჟიმი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ სწრაფად შექმნათ სხეულის კუნთები, პოზიციონირებულია, როგორც პასუხი კითხვაზე: „როგორ მოვიპოვოთ კუნთების მასა სახლში ერთ თვეში“. უნდა დაემშვიდობოთ მავნე ჩვევებს, მათ შორის მოწევას და ალკოჰოლის დალევას. დასვენება მნიშვნელოვანი კომპონენტია თხელი ფიგურა. ადეკვატური ძილი დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ სტრესისა და ჰორმონალური ცვლილებების რისკი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი კალორიების მიღება.

როგორ ავაშენოთ კუნთები სახლში

ფიგურის გამოსწორების და კუნთების განვითარების სურვილი თანაბრად ჩნდება ქალებსა და მამაკაცებში. ფინანსური შესაძლებლობების შეზღუდვა, ინფორმაციის ცოდნისა და ნებისყოფის ნაკლებობა თქვენი მიზნის მიღწევის მთავარი დაბრკოლებაა. ცოდნით შეიარაღებული, საფუძვლებით დაწყება არ არის რთული. კუნთების მასის მოპოვება სახლში ემყარება სამ კომპონენტს:

• რეგულარული ვარჯიში;
• დაბალანსებული დიეტა;
• სრული დასვენების რეჟიმი.

სახლში კუნთების მასის ასაშენებლად, თქვენ არ გჭირდებათ თქვენი სხეულის ამოწურვა წონის დაკლებით და წევრობის შეძენით. სპორტ - დარბაზი. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ სავარჯიშოების გარკვეული ნაკრები სახლში. საჭიროა მხოლოდ სივრცის განახლება. რეკომენდირებული აღჭურვილობა მოიცავს პროფესიონალურ შტანგას, კეტბელს ან ჰანტელებს.

სათანადო კვება კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად

რადიკალური ვარჯიშის პერიოდში შიმშილი სპორტსმენის მთავარი მტერია. დაბალანსებული ჯანსაღი კვებისკუნთების მასის მოსაპოვებლად - სამართლიანი განცხადება, რომელიც ეხება სხვადასხვა სპორტსმენებს წონით კატეგორიაში, თინეიჯერები თუ სხეულის ნებისმიერი კონფიგურაციის დამწყები-მოყვარულები. მეთოდური, რეგულარული ვარჯიში დროის დაკარგვა იქნება, თუ კალორიების დეფიციტში ხართ. ვიტამინებისა და მიკროელემენტების ოპტიმალური დონე საშუალებას მოგცემთ შექმნათ კუნთების მასა:

• პროტეინი საჭიროა მჭლე კუნთოვანი ქსოვილის გასაზრდელად, ძალის გამძლეობასხეული. ის გვხვდება ხორცში, ფრინველში, თევზსა ​​და რძის პროდუქტებში.
• ნახშირწყლები ასტიმულირებს ცილოვანი საკვების შეწოვას, ორგანიზმის უჯრედებს ენერგიით აჯერებს. Კლასი მარტივი ნახშირწყლებიმიეკუთვნება სწრაფად ათვისებადი პროდუქტების ჯგუფს, მათ შორის შაქარი და ხილი. რთული ნელა იშლება. ამიტომ ბოსტნეულის, მარცვლეულისა და თხილის წილი უნდა გაიზარდოს დიეტაში 65%-მდე.
• ცხიმები ხელს შეუწყობს სათანადო ჰორმონალური დონის აღდგენას. ცხიმოვანი მჟავების მისაღები მიღება არის 65% ცხოველური და 35% მცენარეული წარმოშობის პროპორციით.

კვება კუნთების მასის მოსაპოვებლად გოგოებისთვის

ქალების აბსოლუტური უმრავლესობა გაერთიანებულია წონის დაკლების, დუნდულების, კუჭისა და ფეხების ამოტუმბვის სურვილში. ზემოთ ჩამოთვლილ სიას ხშირად ემატება კუნთოვანი სხეულის განვითარების მიზანი. გოგონას კუნთოვანი მასის მოპოვებისას კვება ფიზიკური თვითგაუმჯობესების ერთ-ერთი მთავარი კომპონენტია. შესაბამისობა სწორი რეჟიმიდიეტას თან ახლავს ძირითადი წესები:

• კალორიების მიღება. კუნთების ზრდის რესურსები გროვდება დღეში მოხმარებულზე 100-150 კალორიის დამატებით.
• ბჯუ-ს სწორი თანაფარდობა. კუნთების ზომის გაზრდა საჭიროებს მიკროელემენტების პროპორციის გამოთვლას სხეულის წონასთან. საერთო წონის 1 კგ-ზე - 1,5-2,5 გ ცილა, 3-4 გ ნახშირწყლები, 0,4-0,8 გ ჯანსაღი ცხიმები. თუ ნახშირწყლების გაზრდილი მოხმარება პროვოცირებს ცხიმოვანი ნაოჭების გაჩენას, აუცილებელია ცილების ყოველდღიური მიღება 2,5-3,5 გ-დან 1 კგ წონაზე.
• ორგანიზმის გაჯერება მინერალებითა და ბოჭკოებით, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ცილების შეწოვაზე, ორგანიზმის სასიცოცხლო ფუნქციების გაზრდაზე.
• ხშირი კვება. მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად მნიშვნელოვანია მცირე კერძების ჭამა.
• დალიეთ უამრავი წყალი დღეში 2,5-3,5 ლიტრის ოდენობით. დიეტაში ცილის მაღალი წილი მოითხოვს თირკმელების ჯანსაღ ფუნქციონირებას. მწვანე ჩაის დალევა მნიშვნელოვნად აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს.

კვება კუნთების მასის მოსაპოვებლად მამაკაცებისთვის

შეუძლებელია თქვენი ფიგურის მეტამორფოზაში წარმატების მიღწევა მიმდევრობის გარეშე მნიშვნელოვანი ასპექტებირეგულარული საკვების მოხმარება. დიეტა კუნთების მასის მოსაპოვებლად მამაკაცებისთვის ემყარება იდეალურ რეცეპტს, რომელიც აერთიანებს:

• პროტეინები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ტონუსზე. სპორტული ფიზიოლოგები დაჟინებით მოითხოვენ თუთიით, კრეატინით, რკინით, B ვიტამინებითა და ამინომჟავებით მდიდარი საქონლის ხორცის მიღებას. თქვენ უნდა დაიცვან ცილების ყოველდღიური მიღება 2,5-4,5 გ/1 კგ სხეულის მასაზე.
• ნელი ნახშირწყლები ვარჯიშის წინ. ისინი მოქმედებენ როგორც რეგულატორები, ინარჩუნებენ სისხლში გლუკოზის ყველაზე სტაბილურ დონეს, გავლენას ახდენენ ლამაზი კუნთების ტონის შეძენაზე.
• დღეში 6-ჯერ მცირე ულუფებით ჭამა უზრუნველყოფს ამინომჟავების რეგულარულ ნაკადს კუნთებში.
• ვიტამინები C, E, A, D. მათი მოქმედება მიზნად ისახავს თავისუფალი რადიკალების განადგურებას.
• წყლის რეჟიმი. უპირატესობა უნდა მიენიჭოს მინერალური წყალიგაზის გარეშე.

ეფექტური მენიუ დიეტა ბიჭებისთვის შეიძლება შეიცავდეს:

• საუზმე: მარცვლეული ლორით, 350 გრ ხაჭო, ჭიქა რძე;
• მეორე საუზმე: 300 გრ ძროხის ნაჭერი, ჭიქა რძე;
• სადილი: მოხარშული კარტოფილი ქათმის ხორცით;
• შუადღის snack: 300 გრ ხაჭო, ხილი, ჩირი;
• ვახშამი: ქათამი მაკარონი, ხილი, თხილი;
• ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე: ჭიქა კეფირი, ხაჭო.

საშინაო ვარჯიშები კუნთების მასის მოსაპოვებლად

სახლში კუნთების მასის მოსაპოვებლად სავარჯიშო პროგრამა არ იძლევა ძირითადი პრინციპების უგულებელყოფას:

1. ერთი ვარჯიშის ხანგრძლივობა არაუმეტეს 1 საათისა.
2. შეინახეთ შესვენება მიდგომებს შორის 1-4 წუთის განმავლობაში.
3. ვარჯიშებს შორის დასვენება 72 საათია.
4. ფოკუსირება ძირითადი მრავალკომპონენტიანი სავარჯიშოებზე.
5. ერთი ვარჯიშის კონსტრუქციის დიაპაზონი 12 კომპლექსამდეა, არაუმეტეს 3 კომპლექტისა.
6. ივარჯიშეთ თანდათანობითი ზრდაიტვირთება.

თხელი, მორგებული ფიგურა ჯანმრთელობის გასაღებია, კარგი განწყობა გქონდეთ, მიმზიდველობა და თავდაჯერებულობა. ამიტომ ყოველთვის კარგად უნდა გამოიყურებოდე. მაგრამ რა მოხდება, თუ დრო არ გაქვთ სპორტდარბაზში ვარჯიშისთვის? ივარჯიშე სახლში!

დიახ, სახლიდან გაუსვლელად შესაძლებელია ფორმაში მოხვედრა. განსაკუთრებით -ზე საწყისი ეტაპივარჯიში, როდესაც კუნთებს არ სჭირდებათ პროფესიონალი ტრენერები და ძალიან მძიმე წონა.

ჩვენ დაგეხმარებით გაიგოთ სახლში ვარჯიშის ყველა ნიუანსი და შექმნათ სწორი პროგრამა კუნთების მასის მოსაპოვებლად.

როგორ ავაშენოთ კუნთების მასა სახლში

სახლში კუნთების მასის რაც შეიძლება სწრაფად მოსაპოვებლად, თქვენ უნდა ისწავლოთ რამდენიმე მნიშვნელოვანი წესი:

რეგულარული არ ნიშნავს ამოწურვას. კვირაში სამი ვარჯიში 40-50 წუთის განმავლობაში საუკეთესო ვარიანტია როგორც დამწყებთათვის, ასევე "გამოცდილი" სპორტსმენებისთვის. მთავარია გვახსოვდეს, რომ კუნთის სრულად გამოჯანმრთელებას ერთი კვირა სჭირდება, ანუ კონკრეტული ჯგუფისთვის პირველ და მეორე ვარჯიშს შორის უნდა გავიდეს შვიდი დღე.

სახლის პირობებში კუნთების მასის აშენება მხოლოდ დიეტას დაიცავთ. აუცილებელია ორგანიზმის მიწოდება ენერგიით - ნახშირწყლებით და ცხიმებით, ხოლო სამშენებლო მასალა - ცილებით.

სპორტსმენის დიეტა უნდა შეიცავდეს ცილებს. ქათმის კვერცხიხაჭო, უცხიმო ხორცი, ფრინველი, თევზი, მარცვლეული, თხილი, პარკოსნები, სოკო.

სპორტსმენის ორგანიზმის მოთხოვნილება პროტეინზე არის 1,8 - 2,3 გრამი კილოგრამ წონაზე, აქ წერია რა ჭამოს და როდის, მოცემულია ორგანიზმის მოთხოვნილების გათვლები და მენიუ.

თუ ძნელია ამ სტანდარტის დაკმაყოფილება საკვებთან ერთად, მაშინ უნდა იფიქროთ პროტეინის ან გეინერის შეძენაზე.

ძილის დროს ორგანიზმი გამოჯანმრთელდება, რის გამოც სათანადო დასვენება წონის მომატების პროგრამის ისეთივე მნიშვნელოვანი ნაწილია, როგორც კვება და ვარჯიში. ამ შემთხვევაში, სპორტსმენის ძილის ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 8 საათი, რეკომენდებული ნორმაა 9-11 საათი.

თქვენი სხეულის უზრუნველსაყოფად ჯანსაღი ძილითქვენ უნდა დაიძინოთ ერთსა და იმავე დროს, დაისვენოთ მშიერი, არ ივარჯიშოთ ძილის წინ.

1. ახალ პირობებთან ადაპტაცია

შეცვლილ პირობებთან შეგუების უნარმა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს სპორტსმენის პროგრესზე. სწორედ ამიტომ, სახლში ვარჯიშის პროგრამა უნდა შედგეს კუნთების დატვირთვის დონესთან ადაპტაციის გათვალისწინებით.

1. ინვენტარი

წონებთან მუშაობისთვის, თქვენ უნდა შეიძინოთ სხვადასხვა წონის ბარი, ჰანტელები და ფირფიტები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სახლში დააყენოთ ჰორიზონტალური ზოლი, იყიდოთ ან გააკეთოთ სიმძიმეები თქვენი ფეხებისთვის და მკლავებისთვის და შეავსოთ ძველი ზურგჩანთა რაიმე მძიმეთი, როგორიცაა ქვიშა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის კომფორტული, სუნთქვადი ტანსაცმელი და წყლის ბოთლი.

სავარჯიშო პროგრამა კუნთების მასის მოსაპოვებლად სახლში

ყოველი ვარჯიში უნდა დაიწყოს 15 წუთიანი გახურებით, რომელიც მოამზადებს კუნთებს ინტენსიური მუშაობისთვის და შემდგომი ზრდისთვის. დათბობამ უნდა გაათბოს კუნთები, გაზარდოს კუნთებში სისხლის მიმოქცევა, "აჩქარდეს" პულსი და შეამციროს ტრავმის რისკი. უფრო მეტიც, ძირითადი სავარჯიშო პროგრამისგან განსხვავებით, გახურება არ გულისხმობს კუნთების კონკრეტულ ჯგუფზე მუშაობას - მან უნდა მოამზადოს მთელი სხეული.

პირველი დღე: სამუშაო დელტოიდები, გულმკერდი, ზურგი, ბიცეფსი და ტრიცეფსი

მეორე დღე: აბს, წელის კუნთები

მესამე დღე: გლუტალური კუნთები, ფეხები

ზემოაღნიშნული პროგრამა მხოლოდ წვეთია შესაძლებლობების ზღვაში, რომელიც იხსნება სპორტსმენისთვის, რომელიც ცდილობს გააუმჯობესოს ფორმა.

ეს სტატია დააინტერესებს ყველა გამხდარი ახალგაზრდას, რადგან საუბარია იმაზე, თუ როგორ უნდა მოიმატოს წონა გამხდარი ბიჭისთვის. აქ მოგეწოდებათ ყველა საჭირო ინფორმაცია კუნთების ზრდასთან დაკავშირებით, საკუთარ თავზე მუშაობის დიდ სურვილთან ერთად. ამის გარეშე შეუძლებელი იქნება ამ საკითხში რაიმე გამორჩეული წარმატების მიღწევა.

რა არის მნიშვნელოვანი გამხდარი ადამიანის წონაში მატებისას?

კუნთების მასის მოპოვებისას წარმატების ძირითადი კრიტერიუმებია:

• სურვილი, ფოკუსირება შედეგებზე და მოთმინება
• სათანადო კვება

საკუთარი წონის მომატების სურვილი, რათა თავი დააღწიოთ სიგამხდრეს, სხეულის ყველა უჯრედიდან უნდა ასხივებდეს. ის ადამიანები, რომლებსაც ძალიან სურთ კუნთების მასის მოპოვება, საბოლოოდ მიაღწევენ თავიანთ სანუკვარ მიზანს!

ასევე უაღრესად მნიშვნელოვანია შედეგის რწმენა, რომლითაც არჩეული გზის გავლა უფრო ადვილია. როგორც მოტივაცია, შეგვიძლია მოვიყვანოთ რეალური ადამიანების მრავალი მაგალითი, რომლებიც გამხდარი თინეიჯერებიდან გადაიქცნენ ლამაზი, დატუმბული სხეულების მფლობელებად. თუ მათ შეეძლოთ ამის გაკეთება, მაშინ თქვენც შეგიძლიათ, იმ პირობით, რომ დაიცავთ ყველა ზემოთ ჩამოთვლილ პუნქტს. წონის მატება არც თუ ისე რთულია, უბრალოდ, თავიდან უნდა მოიხსნათ ყველა შეზღუდვა.

დაუყოვნებლივ მოემზადეთ იმისთვის, რომ მყისიერი შედეგი არ იქნება. კუნთების ამოტუმბვის ყველა ფართოდ რეკლამირებული მეთოდი რამდენიმე კვირაში, თვეში და ა.შ. - ეს დროის კარგვაა. პირველი რეალური შედეგები შეიძლება შეინიშნოს მხოლოდ 2-3 თვის შემდეგ. ისე, ნამდვილად შესამჩნევი გარდაქმნები იქნება არანაკლებ ერთ წელიწადში. თუ კონკრეტულ ციფრებზე ვსაუბრობთ, მაშინ 12 თვეში სავსებით შესაძლებელია 10-15 კგ-ის მომატება. ამ ფაქტმა უნდა გაგახაროთ.)

როგორ ვიკვებოთ ჯანსაღად

• მიიღებთ იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე დაწვავთ (ნორმაზე 15-20%-ით მეტი)
• ხშირი კვება - ყოველ 3-4 საათში, მცირე ულუფებით
• ბოსტნეულის და წყლის რეგულარული მოხმარება
• ცილების/ცხიმების/ნახშირწყლების სწორი თანაფარდობა (25-30%/10-15%/60%)
• ბუნებრივი საკვები, რომელიც დიეტის საფუძველს წარმოადგენს

აკონტროლეთ თქვენი წონა მუდმივად - ყოველ კვირას ერთსა და იმავე დროს. აზრი არ აქვს წონის ძალიან ხშირად შემოწმებას. თვეში 500-800 გ მატება მიუთითებს მასის ხარისხობრივ მატებაზე (კონკრეტულად თქვენთვის ეს არის ცხიმის მინიმალური რაოდენობა და მაქსიმუმ ახალი კუნთების ბოჭკოები). გამოიყენეთ სასწავლო დღიური.

კვება უნდა განხორციელდეს გარკვეული წესების დაცვით. დილით მიირთვით მარტივი ნახშირწყლები (ტკბილეული, ხილი, წვენები). ეს აანაზღაურებს თქვენი სხეულის ღამის ხარჯებს. ძილის დროს იხარჯება ბევრი ენერგია, რაც ხელს უწყობს ორგანიზმში მიმდინარე ყველა პროცესს. რაციონში ძალიან მნიშვნელოვანი ადგილი უკავია ცილებს, რომლებიც უშუალოდ მონაწილეობენ კუნთების სტრუქტურის შექმნაში. ზემოაღნიშნულიდან დასკვნის სახით, დღის განმავლობაში თქვენი დიეტის საფუძველია ცილები და რთული ნახშირწყლები. მოიხმარეთ ცილები თანაბარი რაოდენობით მთელი დღის განმავლობაში. ძილის წინ უმჯობესია დალიოთ კაზეინის კოტეჯი ან მიირთვათ უცხიმო ხაჭო. ამ ტიპის ცილა ორგანიზმში ნელ-ნელა გამოიყოფა, რითაც ხელს უშლის კატაბოლურ პროცესებს.

სავარჯიშო პროცესი მასის მოსაპოვებლად

ვარჯიშის გარეშე შეუძლებელია მაღალი ხარისხის კუნთოვანი მასის მოპოვება. ყველა დამატებითი კალორია, რომელსაც მიიღებთ ვარჯიშის არარსებობის შემთხვევაში, გადადის ცხიმში. ეჭვგარეშეა, ეს არ არის ის მასა, რომლის მოპოვებაც გსურთ.

გამხდარი ადამიანების ორგანიზმი არც თუ ისე კარგად იტანს ფიზიკურ აქტივობას. ამიტომ, დარწმუნდით, რომ ტრენინგი არ აღემატება ერთ საათს. გააკეთეთ მეტი ძირითადი სავარჯიშოები, რომლებიც მოიცავს:

• ჩაჯდომები
• სკამების პრესა
• დედლიფტი
• აზიდვები
• მკლავის ხვეულები
• ბიძგები და პარალელური ზოლები

პირველი ორი კვირის განმავლობაში საჭიროა მხოლოდ ამ ვარჯიშების ტექნიკის დაუფლება. შეასრულეთ მაღალი გამეორებები მსუბუქი წონებით. ამით თქვენ ავარჯიშებთ კუნთებს სწორად შეკუმშვაზე, ამაგრებთ სახსრებსა და ლიგატებს და ასევე ამყარებთ ნეირომუსკულურ კავშირს.

ძირითადი სავარჯიშოები სწორი ტექნიკადატვირთვების პროგრესირების შესრულება და მუდმივი გაზრდა თქვენს კუნთებს ნახტომებით და საზღვრებით გაზრდის. ეს არის ბაზა, რომელიც იწვევს ბოდიბილდინგისთვის საჭირო ჰორმონების - ტესტოსტერონისა და ზრდის ჰორმონის ტალღის ზრდას. და ამ მაღალხარისხიან კვებას და კარგ დასვენებას თუ დაამატებთ, შეგიძლიათ აბსოლუტურად გააძლიეროთ თქვენი კუნთები.

რაც შეეხება ვარჯიშის სიხშირეს, სპორტდარბაზში დღეში სამჯერ სიარული საუკეთესო ვარიანტი იქნება დასაწყებად.

ვარჯიშის დღეებს შორის ერთი დღე უნდა გამოყოთ დასვენებისთვის. არ გამოტოვოთ ვარჯიშები. რეჟიმის დაცვა და სწორი კვება თქვენი წარმატების გასაღები იქნება!

მნიშვნელოვანია რეგულარულად მიიღოთ სავარჯიშო სტრესი, რაც ხელს უწყობს სისხლში ანაბოლური ჰორმონების გამოყოფას. მათ გარეშე შეუძლებელი იქნება ხელშესახები შედეგების მიღწევა მასაში და ძალაში. იმისათვის, რომ სხეულმა ააშენოს კუნთების მოცულობა, სტრესი მუდმივი უნდა იყოს. მხოლოდ ამ შემთხვევაში მიეჩვევა ორგანიზმი დატვირთვას კუნთების ზრდის გზით.

თუ მოულოდნელად გრძნობთ, რომ გამოჯანმრთელების დრო არ გექნებათ (სხეული გატეხილი გაქვთ, კუნთები ძალიან გტკივათ, არ ხართ სიმძიმის აწევის ხასიათზე), გამოტოვეთ ვარჯიში. დაისვენეთ იმდენი, რამდენიც საჭიროა და გაითვალისწინეთ ზედმეტი ვარჯიში. დაიმახსოვრე ვარჯიშის დაწყებამდე გახურება და გახურების მიდგომა.

ამ გზით 6-12 თვის განმავლობაში ვარჯიშით თქვენ ჩაუყრით ძლიერ საფუძველს შემდგომი ზრდისთვის. გარდა ამისა, აუცილებლად გაზრდით სხეულის წონას და განიცდით ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. შემდეგ შეგიძლიათ იფიქროთ ისეთ საკითხებზე, როგორიცაა გაყოფილი ტრენინგი და პერიოდიზაცია.

რომელი სპორტული კვება აირჩიოს წონის მომატებისთვის

სპორტული კვების მნიშვნელობა ხშირად ზედმეტად გაზვიადებულია. ეს არ არის ანაბოლური სტეროიდები, ასე რომ თქვენ არ უნდა ველოდოთ ძალისა და კუნთების მასის სწრაფ ზრდას. უპირველეს ყოვლისა, ეს არის ჩვეულებრივი საკვები პროდუქტები, რომლებიც ამა თუ იმ გზით შეავსებენ თქვენს ნატურალურ საკვებს. დანამატების ეს ჯგუფი მოიცავს:

1. ცილა. მაღალი ცილის ნარევები ფართოდ არის პოპულარული ბოდიბილდინგში, ამ სპორტში ამ ინგრედიენტის პრიორიტეტული მნიშვნელობის გამო. მისი რამდენიმე ტიპი არსებობს:

• შრატი (სწრაფი ცილის მიღება დილით და ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ);
• კაზეინი (ნელი, ძილის წინ გამოსაყენებლად);
• სოიო (საშუალო მოქმედების დროით);
• კვერცხი (ასევე საშუალო).

სპორტსმენებისთვის პირველი სამი ტიპი პრიორიტეტული უნდა იყოს.

2. გეინერი. ეს არის ნახშირწყლო-ცილოვანი ნარევები, რომლებიც შექმნილია წონის დაჩქარებული მატებისთვის. პროდუქტის შემადგენლობა მოიცავს ცილებს და სწრაფი ნახშირწყლებიასე რომ, ეს ნარევი შესანიშნავია ექტომორფებისთვის დილით და ვარჯიშის შემდეგ. გეინერი დაგეხმარებათ სასურველი წონის მოპოვებაში და ძლიერი ფიზიკური ფორმის მოპოვებაში.

3. ამინომჟავები. ამ კომპონენტს შეუძლია თავიდან აიცილოს კატაბოლური პროცესები თქვენს ორგანიზმში. მათი მიღება შესაძლებელია ძალოვანი ვარჯიშის დროს ან მის შემდეგ.

4. კრეატინი. ზრდის გამძლეობას და ძალას.

ჩვენ სწორად ვისვენებთ და ვიზრდებით

ვინაიდან გამხდარი ბიჭისთვის წონის მატება საკმაოდ რთულია, მასზე მაქსიმალურად უნდა იზრუნოთ. თუ ეს შესაძლებელია, გაათავისუფლეთ თქვენი ცხოვრება ზედმეტი სტრესისა და სტრესისგან. ერთადერთი, რისი საშუალებაც შეგიძლიათ, არის მოკლე კარდიო ვარჯიში, რომელიც ტარდება თანაბარი ინტერვალებით დასვენების დღეებში ფიზიკური ვარჯიში(კვირაში 2-3-ჯერ). გამხდარი ადამიანებისთვის კარდიო ვარჯიში დიდხანს არ უნდა გაგრძელდეს.

ასევე, ნუ შეაფასებთ ძილის მნიშვნელობას. დაიძინეთ რაც შეიძლება ადრე - 23.00 საათამდე და გაიღვიძეთ მაღვიძარას გარეშე. სწორედ ამ შემთხვევაში მიიღებს ორგანიზმი სათანადო დასვენებისთვის საჭირო რესტავრაციას. ძილი უნდა იყოს დაახლოებით 8 საათი. იმისთვის, რომ სწრაფად დაიძინოთ და საწოლში გვერდიდან გვერდზე არ გადააგდოთ და მოტრიალდეთ, მნიშვნელოვანია ვისწავლოთ ერთი მარტივი წესი: სხეულის ძლიერი დაღლილობა ხელს უწყობს სწრაფ დაძინებას. ამიტომ, შეეცადეთ მეტი დაიღალოთ.

მაგრამ არ გადააჭარბოთ. ჭარბი მიწოდება ფიზიკური აქტივობაგამოიწვევს მეტაბოლურ დარღვევებს და უძილობას. ამიტომ, გააკეთეთ ყველა ვარჯიში დარბაზში არა უმეტეს ერთი საათისა, გახურების დროის გათვალისწინების გარეშე. იმისათვის, რომ კარგად დაიძინოთ, დაუთმეთ რაც შეიძლება მეტი დრო გარეთდღის განმავლობაში.

დასკვნა

ამ სტატიაში მოცემულია მარტივი პასუხები კითხვაზე, თუ როგორ უნდა მოიმატოთ წონა გამხდარი ბიჭისთვის. ზემოთ აღწერილი ოთხი პრინციპიდან გამომდინარე, თქვენ შეწყვეტთ გამხდარი ყოფნას და საბოლოოდ დაიწყებთ სასურველი კუნთების მასის მოპოვებას.

Მოწონებული? - Უთხარი შენს მეგობრებს!

მომწონს ძალიან სწრაფი კუნთების მასის მომატება?

ეს არ არის კითხვა, არამედ თავის ტკივილი, რომელიც აბნევს გამხდარ დამწყებს. ყველა ოცნებობს კუნთების მასის ძალიან სწრაფად მოპოვებაზე და არ ესმის როგორ გააკეთოს ეს. მსოფლიოში წონის მომატების მრავალი მეთოდი არსებობს. ისინი ეფუძნება მძიმე ვარჯიშს და მაღალკალორიულ კვებას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კუნთები უბრალოდ არ იზრდება.

მასის ზრდის გასააქტიურებლად საჭიროა ძირითადი პირობები. სწორად შერჩეული პროგრამა, ვარჯიშების ტექნიკური შესრულების უნარი, სათანადო კვება, ვარჯიშის შემდგომი აღდგენა და ჯანმრთელობა.

როგორ აკრიფეთ კუნთოვანი მასა გამხდარი ბიჭისთვის?

• არა უმეტეს 45 წუთისა. თუ ამ წესს უგულებელყოფთ, კუნთების დამღუპველი ჰორმონის კორტიზოლის გავლენით სწრაფად და მთლიანად გაანადგურებთ კუნთოვან მასას. ვარჯიშის ბოლოს ენერგიის მარაგი მკვეთრად მცირდება; ვარჯიშის ტონაჟი შემცირდება, ვარჯიში უსარგებლო გახდება. გახანგრძლივებული ვარჯიში უფრო მეტ ზიანს აყენებს კუნთებს. გამოჯანმრთელება გახანგრძლივებულია და შედეგი არ არის.
• ბუნებრივისთვის, სამუშაო მიდგომების რეკომენდებული მაქსიმალური რაოდენობაა 3. არ გადააჭარბოთ ამ რაოდენობას! მოყვარული გამუდმებით უგულებელყოფს წესს და უჩივის ცუდ შედეგებს. მიზანი არ არის ძალის გამძლეობის მიღწევა, არამედ დიდი სამუშაო წონების გამოყენების დაშვება, შესრულების მკაფიო ტექნიკით.
• გამეორებების რაოდენობა არ არის 12-ზე მეტი. დროდადრო გამეორებების რაოდენობის შემცირებით გაზარდეთ ძალა, რაც ბუნებრივად გაზრდის კუნთოვან მასას.
• სამუშაო მიდგომებს შორის დასვენების რაოდენობა საკმარისი უნდა იყოს სუნთქვის აღსადგენად, რაც იძლევა ნდობას ვარჯიშის გასაგრძელებლად. მძიმე ვარჯიშებში დაისვენეთ 3-5 წუთი.
• გაკვეთილების რაოდენობა: კვირაში 2-3. რა ხდება როცა ხშირი ვარჯიში? კვირაში ვარჯიშების რეკომენდებული რაოდენობის გადამეტებით, სპორტსმენები ამცირებენ ორგანიზმის შიდა რეზერვებს. ენერგია, ფსიქიკა და ფიზიკური მდგომარეობაისინი კარგავენ ძალას სრულად ივარჯიშონ, გამოჯანმრთელდნენ და გაიზარდონ.
• იზოლაცია არის ვარჯიშის შესრულება, რომელიც მოიცავს ერთ სახსარს. იზოლაცია დარბაზების ჭირია!
• თავისუფალი წონები, შტანგისა და ჰანტელების გამოყენებისას, რთავს სტაბილიზაციას კუნთებს, რაც ხელს უწყობს სამიზნე კუნთებს გაძლიერებასა და ზრდაში.
• არ გამოიყენოთ კარდიო კუნთების მასის მატების ან ძალის მატებისას! კარდიო ანელებს ვარჯიშის შემდგომ აღდგენას და აჩერებს კუნთების ზრდას. დასაშვებია კარდიოს გამოყენება როგორც გახურებისა და გაცივების საშუალება, რომელიც გრძელდება ოფლის გაჩენამდე.
• ვარჯიშის ეფექტი დამოკიდებულია დროის ერთეულზე ამაღლებული კილოგრამების რაოდენობაზე. მარტივი სიტყვებით: მოკლე დროში აწევთ მეტ რკინას - უფრო პროდუქტიული ვარჯიში.

სწორი კვება კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად

თუ ტიპი სხვა არაფერია, თუ არა სუფთა ექტომორფი, კალორიების რაოდენობასა და კვების ხარისხზე კონტროლი უბრალოდ აუცილებელია მუდმივად. განსაზღვრეთ ყოველდღიური საბაზისო დონე(BU) კალორიები საკვების კალორიების სახელმძღვანელოს, საკვების სასწორისა და კალკულატორის გამოყენებით. აკონტროლეთ თქვენი კალორიების მიღება ხუთი დღის განმავლობაში. დაუმატეთ მიღებული კალორიები და გაყავით ხუთზე. შედეგი არის BU, ყოველი დღისთვის საჭირო კალორიების საშუალო რაოდენობა. თუ გსურთ სწრაფად გაზარდოთ კუნთების მასა, გაზარდეთ BU-ს რაოდენობა 300 კალორიით.

ერთი კვირის განმავლობაში შეინარჩუნეთ კალორიების ახალი რაოდენობა და აკონტროლეთ მუცლის ცხიმი. თუ სხეულის ცხიმის რაოდენობა უცვლელი რჩება და წონა არ იმატებს, თავისუფლად დაამატეთ თქვენს ყოველდღიურ რაციონში კიდევ 300 კალორია. გააკეთეთ ეს მანიპულაციები, სანამ არ შეამჩნევთ ცხიმის მატებას. ცხიმის დამატებისას, ვარჯიშის გაგრძელებისას შეინახეთ კალორიების რაოდენობა იმავე დონეზე. გააკეთეთ ეს კუნთების მასის გასაზრდელად.

სწორი კვებისთვის გამოიყენეთ ნელი (რთული) ნახშირწყლებით, მცენარეული ცხიმებითა და ცილებით მდიდარი საკვები. კვება უნდა შეიცავდეს იგივე რაოდენობის კალორიებს. თუ დღის განმავლობაში არ გაქვთ დრო, რომ მოიხმაროთ საჭირო რაოდენობის კალორიები, ჭამეთ ღამით. კვების რაოდენობა დღეში 5-ჯერ მეტია. მარტივი ნახშირწყლების მოხმარება მიზანშეწონილია ვარჯიშის შემდეგ 30 წუთში. ასეთი წყაროა იაფი გეინერი, ბანანი, ყურძენი, ნესვი ან გლუკოზა.

კუნთოვანი მასა და აღდგენა

კუნთების მასა და ჯანმრთელობა