დიეტა სწორ კვებაზე. დიეტა წონის დაკლებისთვის - წესები და ყოველდღიური რუტინა. PP-ის ძირითადი პრინციპები

რომელსაც ის უბრალოდ ვერ აშორებს, როცა "არასწორი" საკვები დიდი რაოდენობით მიეწოდება. როგორც კი დიეტა იცვლება ცოცხალი ორგანიზმისთვის ბუნებრივი საკვების მიმართ, ნივთიერებათა ცვლა ჩქარდება!!!

Არაჯანსაღი საჭმელი

დავიწყოთ იმით, რაც მნიშვნელოვანია რაციონიდან გამორიცხვა. ეს არის ნებისმიერი შეძენილი ძეხვი და ფრანკფურტერი, საკონდიტრო ნაწარმი და ფქვილის პროდუქტები, მაიონეზი, შაქარი, ალკოჰოლი, შოკოლადი (მწარის გარდა, 70%-დან), სწრაფი კვების პროდუქტები, პრემიუმ პური, წვენები ტეტრა პაკეტებში. მარილის მოხმარება უნდა შემცირდეს 4 გრამამდე დღეში, მაგრამ მთლიანად არ გამოირიცხოს.

სწორი საკვები წონის დაკლებისთვის

• თევზიაუცილებლად უნდა იყოს ჩართული ჯანსაღი კვების მენიუ: ეს არის კალმახი, სკუმბრია, ორაგული, ვარდისფერი ორაგული. თქვენ მიერ არჩეული თევზი უნდა იყოს ახალი, ახალგაზრდა და საშუალო ზომის;
• ჩიტიავსებს ძირითადი ჯანსაღი პროდუქტების ჩამონათვალს: ეს არის ქათამი (მკერდი და ფრთები, კანის გარეშე), ასევე ინდაური;
• ხორცი: ხბოს, საქონლის ხორცი. მაგრამ ყველაზე სწორი პროდუქტი არის ღვიძლი;
• ხილი(დაახლოებით 5 ცალი დღეში);
• გამომშრალი ხილი(თითქმის ნებისმიერ მათგანს აქვს სამკურნალო თვისებები). ქლიავი კარგად მოქმედებს საჭმლის მონელებაზე და სასარგებლოა ჰიპერტენზიის და გულის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის, ხოლო გარგრის ჩირი მარტივი პროფილაქტიკური ღონისძიებაა. ონკოლოგიური დაავადებები;
• : ყველაფერი, გარდა მარილიანი, ტკბილი და შემწვარი.
• ბოსტნეული:უკეთესია უმი ან ორთქლზე მოხარშული, ჩაშუშული ან გამომცხვარი ღუმელში, დღეში 400 გრამამდე. საუკეთესო რეცეპტები - ;
• მარცვლეული;
• პური;
• რძის პროდუქტები:, ნატურალური იოგურტები.
• ყველიბუნებრივი: ჰოლანდიური, ადიღეური, მოცარელა, გუდა. უმჯობესია აირჩიოთ ყველის არაპიკანტური ჯიშები და მიირთვათ დღეში 100 გრამამდე.

Ოქროს წესი: უმჯობესია ჭამა უფრო ხშირად, მაგრამ მცირე ულუფებითვიდრე დღეში ორჯერ და "სრულყოფილად". ამ წესის დაცვით, ჩვენ გთავაზობთ ამ სათანადო კვების რეჟიმს.

წონის დაკლებისთვის სწორი კვების მენიუს ნიმუში ყოველდღე

საუზმეუნდა იყოს მაღალკალორიული და დამაკმაყოფილებელი. ნიმუშის მენიუშემდეგი: შვრიის ფაფა ან სხვა მარცვლეული რძით, ჩირი, ყველი, მუსლი, ხილი, ახალი წვენები, ჩაი უშაქროდ. რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა აირჩიოთ რამდენიმე ელემენტი ამ სიიდან, თქვენ არ გჭირდებათ ყველაფრის ერთდროულად ჭამა).

საჭმელი. 1 ხილი ან იოგურტი.

ვახშამი.ორთქლზე მოხარშული ხორცი ან თევზი, გამომცხვარი ან ჩაშუშული. გარნირი: ბრინჯი, ბოსტნეული, წიწიბურა, უხეში ხორბლის მაკარონი. შეგიძლიათ მსუბუქი ან.
შეგიძლიათ კერძს არომატი დაუმატოთ დაფნის ფოთლით ან სხვა სანელებლების მცირე მწიკვით: რეჰანი, ორეგანო, მარჯორამი.

შუადღის snack. 1 ხილი, კეფირი, იოგურტი, რამდენიმე თხილი ან ჩირი (ასარჩევად);

ვახშამიუნდა იყოს არა უგვიანეს სამი საათისა ძილის წინ. მენიუ იგივეა, რაც ლანჩზე, მხოლოდ ოდნავ ამცირებს პორციას, საუკეთესო ვარიანტი- მაგალითად, ბერძნული.

დღის განმავლობაში არ დაგავიწყდეთ ჯანსაღი სასმელების და სუფთა წყლის დალევა ჭამამდე 30 წუთით ადრე და 2 საათის შემდეგ.

წონის დაკლებისთვის სწორი კვების მენიუ ძალიან სასარგებლო იქნება ლამაზი ქალბატონებისთვის, რომლებიც ყოველთვის ისწრაფვიან იდეალური ფორმები. ეს ჯანსაღი კვების მენიუ შექმნილია იმისთვის, რომ მოგცეთ მსუბუქი და ტონირებული სხეული.

წონის დაკლებისთვის სწორი კვების პრინციპები

• წონის დასაკლებად სათანადო კვებით, საუზმე აუცილებელია. მაშინაც კი, თუ საუზმის დროს ზედმეტს მიიღებთ, სამუშაო დღის განმავლობაში ბევრი შესაძლებლობა გაქვთ ზედმეტი კალორიების დაწვისთვის. როგორც წესი, ისინი არ იქცევიან ცხიმად, რასაც ვერ ვიტყვით მძიმე ლანჩების ან ვახშმის ჩვევის შემთხვევაში.

• აუცილებელია გამოყოთ განსაკუთრებული დრო და დაუთმოთ ის ექსკლუზიურად ჭამას. მხოლოდ ორიენტირებული ეს გაკვეთილისხეულს შეუძლია მისი ეფექტურად მონელება და ათვისება. თუ ტვინი სხვა პრობლემების გადაჭრით არის დაკავებული, გაცილებით დიდია ალბათობა იმისა, რომ საკვების ნაწილი მოგვიანებით შეიწოვება ცხიმად, თუ მოულოდნელად შიმშილი დაეცემა და დაგროვდება რეზერვი „ყოველ შემთხვევაში“.
• უფრო მეტიც, არ უნდა იჩქაროთ ჭამის დროს, რადგან ეს არის ერთგვარი დაცვა ზედმეტი ჭამისგან, რადგან გაჯერების დაწყების სიგნალი ტვინში ყოველთვის ცოტა მოგვიანებით აღწევს. თუ ნელა ჭამთ, ის ზუსტად დროზე მოდის.
• ნელა ჭამა გაძლევს საკვების უკეთ მონელების საშუალებას – შენი კუჭი მადლიერი იქნება ამისთვის. ჭამის შემდეგ, სასარგებლოა მინიმუმ ხუთი წუთის განმავლობაში ჯდომა, რაც კუჭს აძლევს შესაძლებლობას ნამდვილად „ჩაერთოს“ თავის საქმეში.
• სუფრიდან მცირე შიმშილის გრძნობით უნდა ადგეთ, რომ ცოტა მეტი ჭამოთ.

წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა მიირთვათ ნაკლები შაქარი, ნაცვლად თაფლის გამოყენებით, მაგრამ ასევე მცირე რაოდენობით.

უმჯობესია მიირთვათ ძილის წინ არაუგვიანეს ორი საათით ადრე, ვახშამი კი არ იყოს მძიმე. ამის ორი მიზეზი არსებობს:

• ძნელია სავსე კუჭით ძილი;
• არსებობს შესაძლებლობა, რომ კუჭმა "მოატყუოს" და გადაამუშაოს "რეზერვში" არსებული საკვების ნაწილი, რაც ცხიმის დეპოზიტებს ქმნის.

წონის ეფექტურად დაკლება ჯანსაღი დიეტით, რა თქმა უნდა, წელიწადის დროის გათვალისწინებით. ორგანიზმს წყალი სჭირდება შინაგანი თვითგასუფთავებისთვის, რადგან ჭურჭელს წყლით იბანენ და არა ჩაით, რძით ან კომპოტით.

თუ თქვენ აქტიურად ხართ დაკავებული სპორტით და გსურთ შექმნათ სპორტული ფიგურა, მაშინ ჯანსაღი კვების მენიუ შეიძლება დაემატოს სპორტული კვებით, მაგალითად, Weider ცხიმისმწველი. კაფსულებში შემავალი ნივთიერებები ააქტიურებენ ნივთიერებათა ცვლას და ხელს უწყობენ ორგანიზმიდან ცხიმების დაჩქარებულ ათვისებას. თუმცა, ნებისმიერი სახის მოხმარებამდე სპორტული კვებააუცილებლად უნდა მიმართოთ სპეციალისტს.

დასასრულს - როგორ მოვაწყოთ ჯანსაღი დიეტა წონის დაკლებისთვის

ჯანსაღი კვებით წონაში დასაკლებად უნდა მოიცილოთ კონკრეტული დიეტის დაცვით გამოწვეული ფსიქოლოგიური სტრესი. თქვენ უნდა იკვებოთ მთელი დღის განმავლობაში, მაგრამ ისე, რომ არ იგრძნოთ შიმშილი. შიმშილი იწვევს სტრესს და უარყოფითად მოქმედებს ფსიქიკაზე.

სწორად ორგანიზებული კვება ხელს უწყობს ზედმეტი კილოგრამების ეფექტურად მოშორებას, რაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დახარჯავთ უფრო მეტ კალორიას, ვიდრე იღებთ საკვებიდან. ამიტომ აუცილებელია საკვების კვებითი ღირებულებისა და ყოველდღიური დიეტის ბალანსის გათვალისწინება.

თქვენ უნდა დაიწყოთ სწორი კვება, უარი თქვით უსარგებლო საკვებზე და არა საკვებზე, რომელიც შეიცავს ბევრ კალორიას. სწორედ ეს თვისება განასხვავებს ჯანსაღი კვების პრინციპებს წონის დაკლების ყველა დიეტისგან.

გადახვევა მავნე პროდუქტებიცნობილია: ზედმეტად ტკბილი, ცხიმიანი, მაღალკალორიული, ბევრი ყავა, .

დღის განმავლობაში დაწყებული ჭამა, დიდი ლანჩების ან ვახშმის ჭამა, ტელევიზორის წინ ან სამსახურის დროს ჭამა, როდესაც შიმშილის გრძნობა შოკოლადის ფილით, ღვეზელით ან ფინჯანი ყავით იკმაყოფილებს, აჭიანურებს მიზანს. წონის დაკარგვა.

გაცილებით ჯანსაღია შიმშილის დაკმაყოფილება იოგურტით, მეტი ხილისა და ბოსტნეულის მირთმევა - სტაფილო, ბოლოკი, ბოსტნეულის სალათი ცივი დაწურვის ზეთის დამატებით. მიირთვით ხაჭო, დალიეთ ჩაი. ცხადია, ეს პროდუქტები არ გასუქებენ, რადგან ცოტა კალორიას შეიცავს. ისინი ეფექტურად აკმაყოფილებენ შიმშილის გრძნობას, ხელს უწყობენ დისკომფორტის თავიდან აცილებას და ამავდროულად წონაში კლებას.

მკაცრი დიეტები, რომლებიც შექმნილია მოშორებისთვის ჭარბი წონა, მნიშვნელოვნად აზიანებს ორგანიზმს. გარკვეულ საკვებზე უარის თქმა და ენერგეტიკული ღირებულების მკვეთრი შემცირებასაკვების დაშვება სწრაფად, მაგრამ არღვევს მეტაბოლიზმს.სწორედ ამიტომ ჩვეულ დიეტაზე დაბრუნების შემდეგ აღინიშნება სხეულის წონის სწრაფი მატება, საჭმლის მომნელებელი პრობლემები და ორგანიზმის ფუნქციონირების სისტემური დარღვევები. გარდა ამისა, ხანგრძლივი არასწორი კვება იწვევს სასიცოცხლო მნიშვნელობის მიკროელემენტების და ვიტამინების დეფიციტს. წონის სწორად დასაკლებად, უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

• მიირთვით მრავალფეროვანი დიეტა.დიეტა უნდა შეიცავდეს როგორც ცილებს, ასევე ცხიმებს ნახშირწყლებით, რადგან ეს ხელს შეუწყობს მაკრო და მიკროელემენტების ბალანსის შენარჩუნებას. ამავდროულად, საკვების დღიური ენერგეტიკული ღირებულება არ უნდა აღემატებოდეს 1200 და 1600 კკალ-ს ქალებისა და მამაკაცებისთვის შესაბამისად.
• შეინარჩუნეთ ცხიმების, ნახშირწყლების და ცილების სწორი პროპორციები,ბოსტნეულის (როგორც ახალი, ისე თერმულად დამუშავებული) მოხმარების გაზრდის პარალელურად. საკვების ეს ჯგუფი ორგანიზმს აძლევს უამრავ ვიტამინს და ბოჭკოს, რაც არა მხოლოდ ახდენს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ფუნქციონირების ნორმალიზებას, არამედ ასუფთავებს მას.
• შეამცირეთ წილი მინიმუმამდე სწრაფი ნახშირწყლებიყოველდღიურ მენიუში.სწორედ ისინი უზრუნველყოფენ ცხიმოვანი დეპოზიტების ზრდას და პროვოცირებას. შაქარი, სხვადასხვა დესერტი და ტკბილეული ხილით უნდა შეიცვალოს.
• შეზღუდეთ ცხიმის მიღება.არ არის მიზანშეწონილი მათი მთლიანად მიტოვება, რადგან მცენარეული ზეთიც და კარაქიც შეიცავს სხვადასხვა ღირებულ მიკროელემენტებს. თუმცა, უმჯობესია ცხიმიანი ხორცი ჩაანაცვლოთ მჭლე ხორცით.
• მოიხმარეთ საკმარისი ფერმენტირებული რძის პროდუქტები.ისინი მდიდარია ორგანიზმისთვის აუცილებელი კალციუმით და შეიცავს უამრავ პროტეინს, მაგრამ თქვენ უნდა აირჩიოთ კეფირი და ხაჭო დაბალი ცხიმის შემცველობით.
• დაიცავით რეჟიმი.იშვიათი და მძიმე კვება იწვევს მეტაბოლიზმის შენელებას. მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად და პროცესის გასააქტიურებლად საჭიროა ჭამოთ მცირე ულუფებით ყოველ 3-4 საათში ერთხელ. ეს ასევე შეამცირებს კუჭის მოცულობას და დააჩქარებს სისავსის შეგრძნების დაწყებას.
• შეამცირეთ მოხმარებული მარილის რაოდენობა.ის უკვე საკმარისად არის საკვებში, ნატრიუმის ქლორიდის ჭარბი რაოდენობა კი ბევრ დაავადებას იწვევს.
• სწორად მოხარშეთ.ანუ მთლიანად უარი თქვით შემწვარ საკვებს ჩაშუშვისა და ორთქლზე მოხარშვის სასარგებლოდ.
• მოერიდეთ ალკოჰოლს.ალკოჰოლი "ცარიელი" კალორიების წყაროა, განსაკუთრებით თუ ლიბაციას უთავსებთ დიდ კვებას.
• დალიეთ ბევრი სითხე.უპირატესობა უნდა მიენიჭოს სუფთა წყალს, ჩაის და ყავას უშაქროდ, ასევე ნატურალურ წვენებსა და კენკრის კომპოტებს. ამ უკანასკნელ შემთხვევაში შაქარი უნდა შეიცვალოს ხელოვნური დამატკბობლებით.

ჩამოთვლილი პრინციპები მუდმივად უნდა დაიცვან, შემდეგ ჭარბი წონა სწრაფად გაქრება და გარანტირებული არ დაბრუნდება. დიეტის შეზღუდვებიარ ნიშნავს გასტრონომიულ სიამოვნებებზე სრულ უარს. ნიმუში მენიუ ქვემოთ რეცეპტებით საშუალებას გაძლევთ ძალიან მიირთვათ მრავალფეროვანი და გემრიელი.

როგორ დაგეგმოთ თქვენი მენიუ სწორად

უპირველეს ყოვლისა, ყურადღება უნდა მიაქციოთ საკვების კალორიული შემცველობა. სტატიაში მოცემულია ყოველკვირეული მენიუს ნიმუში, რომლის დღიური ენერგეტიკული ღირებულება არ აღემატება რეკომენდებულ ნორმას. საკუთარი დიეტის შედგენისას დაიცავით შეზღუდვები.

გარდა ამისა, საჭიროა ყოველდღიურად საკმარისად ჭამა განსხვავებული ტიპებისაკვები. დიეტის დიდი ნაწილი უნდა იყოს ხილი და ბოსტნეული. ისინი ავსებენ ორგანიზმის ვიტამინებისა და მინერალების მარაგს და მდიდარია ბოჭკოებით, რაც იძლევა სისავსის შეგრძნებას.

ახლოს მეოთხედიჯანსაღი ყოველდღიური მენიუ არის ციყვები. ოპტიმალურია რძის პროდუქტების გამოყენება წყაროდ, ასევე მჭლე თევზიდა ხორცი.

დაახლოებით იგივე რაოდენობით უნდა ჭამოთ მარცვლეული და პარკოსნები. ისინი აჯერებენ ორგანიზმს ენერგიით, რადგან ნელა შეიწოვება. გარდა ამისა, რთული ნახშირწყლებიარ დეპონირდება კანქვეშ ცხიმის სახით.

ბოლო წერტილი არის ფრაქციული კვების მნიშვნელობა. კვირის მენიუს ნიმუში შედგება: 4 კვებათუმცა, მათ შორის სასარგებლოა ვაშლის ან პატარა მუჭა ჩირის ჭამა. ეს თავიდან აგაცილებთ შიმშილს და გაააქტიურებთ მეტაბოლიზმს.

ნიმუში მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში რეცეპტებით

ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე რეცეპტი გემრიელი და ძალიან ჯანსაღი კერძებისთვის წონის დაკლებისთვის. იმ შემთხვევაში, თუ მზა პროდუქტის ზუსტი აღწერა არ არის მოცემული, თქვენ უნდა მიირთვათ დიეტოლოგების მიერ რეკომენდებული საკვების რაოდენობა. ამისთვის ფაფა, როგორც გვერდითი კერძიან დამოუკიდებელი კერძია 150 გ, წვნიანზე – 250 მლ, თევზისა და ხორცისთვის – არაუმეტეს 120.შეგიძლიათ მიირთვათ დაახლოებით 200 მლ(მაგალითად, ერთი ჭიქა კეფირი). რაც შეეხება ბოსტნეული, მაშინ მათი პრაქტიკულად გამოყენება შესაძლებელია შეუზღუდავი რაოდენობით.

ორშაბათი

ჩართულიამოამზადეთ უჩვეულო ომლეტი ბოსტნეულით და ხაჭოთი:

• 2 კვერცხი;
• 50 გრამი ისპანახი და უცხიმო ხაჭო;
• კოვზი ზეთი (მცენარეული).

შეურიეთ კვერცხები რამდენიმე სუფრის კოვზ წყალს, ხაჭოს და ზეთში წინასწარ გახურებულ ისპანახს. დააფარეთ ომლეტი და მოხარშეთ სანამ მზად არ იქნება.

Ლანჩისთვისმიირთვით ქათმის ბულიონი ბოსტნეულთან და ლაფშთან ერთად.

შუადღის საჭმელადერთი ჭიქა კეფირი და ერთი უშაქრო ხილი (მაგალითად, კივი) გამოდგება.

Ისადილეთშეგიძლიათ ღუმელში გამომცხვარი თევზი ზეთისა და მარილის გარეშე (ფოლგაში მოხარშული არომატული მწვანილის დამატებით) და კომბოსტოს სალათის ნაწილი სტაფილოთი და ვაშლი.

სამშაბათი

Საუზმისთვისმოხარშეთ ფეტვის ფაფა წყალში ან რძეში, დალიეთ ერთი ჭიქა უშაქრო ჩაი ან ყავა.

Ლანჩისთვისშეგიძლიათ მოამზადოთ მოხარშული საქონლის ხორცი ბრინჯის გვერდითი კერძით:

• ძროხის მჭლე ხორცის ნაჭერი 1 კგ-მდე;
• ნახევარი ჭიქა ბრინჯი;
• სანელებლები (დაფნის ფოთოლი და შავი პილპილის მარცვლები);
• კამა და ოხრახუში;
• პატარა ახალი კიტრი;
• კოვზი სოიოს სოუსი.

ამ უგემრიელესი კერძის მომზადება წინა დღით უნდა დაიწყოთ ბრინჯის წყალში გაჟღენთვით და ღამით მაცივარში დატოვეთ.

Მომდევნო დღეს საქონლის ხორცი მოხარშულია:

• ამისთვის ხორცის გარეცხილ ნაჭერს ასხამენ ცივი წყალი, მზადდებაადუღებიდან ორიოდე წუთის შემდეგ, რის შემდეგაც ცხიმოვანი ბულიონი გაწურულია.
• რამდენიმე მსხვილ ნაჭრად დაჭრილი ხორცი კვლავ მოთავსებულია წყალში ცოტა მარილი და სანელებლები.
• 50 წუთის ადუღების შემდეგ დაამატეთ რამოდენიმე მწვანილიდა (დაჭრის გარეშე) ხარშეთ კიდევ 10 წუთი და მზა საქონლის ხორცი ამოიღეთ ბულიონიდან.

პარალელურად მოხარშეთ გარეცხილი ბრინჯი 1 ჭიქა წყალში ადუღებამდე. დაუმატეთ გვერდით კერძს დაჭრილი კიტრი და სოიოს სოუსი, აურიეთ. მოხარშული ხორცის მესამედი დაჭერით ნაჭრებად და მიირთვით ბრინჯთან ერთად, დანარჩენი კი შედგით მაცივარში. საქონლის ხორცი ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სენდვიჩებისა და სალათების დასამზადებლად.

შუადღის snackდღეს ეს არის ხილი და მინერალური წყალი.

Სადილადდალიეთ ჭიქა კეფირი და მიირთვით ერთი პორცია ბოსტნეულის სალათი.

ოთხშაბათი

Საუზმისთვისმოამზადეთ რამდენიმე სენდვიჩი გუშინდელი მოხარშული საქონლის ხორცით და ახალი კიტრის ნაჭრებით, მოამზადეთ ყავა.

Ისადილოთშესაძლოა უცხიმო კომბოსტოს სუპთან ერთად.

შუადღის ჩაისთვისგააკეთეთ დიეტური ჩიზქეიქები:

კვერცხის, ხაჭოსა და სემოლინისგან ცომის მომზადების შემდეგ, ჩამოაყალიბეთ რამდენიმე პატარა ჩიზქეიქი და შეწვით ზეთში, სანამ ოქროსფერი არ გახდება. სუფრასთან მიტანისას შეგიძლიათ დაამატოთ კოვზი თაფლი.

Სადილადდღეს - მოხარშული თევზი და ახალი ბოსტნეული.

ხუთშაბათი

საუზმე- წიწიბურის ფაფის ნაწილი წყალთან ერთად, ჩაი შაქრის შემცვლელით და მყარი ყველით.

Ლანჩისთვისხმელი ან ახალი სოკოსგან დამზადებული სუპი შესანიშნავია:

ჭამა და წონის დაკლება ბევრი გოგონას ოცნებაა, რომლებიც მისდევს თხელი ფიგურაისინი ხშირად განიცდიან ყველაზე შემზღუდველ დიეტებს. რა თქმა უნდა, მხოლოდ კიტრით ორიოდე კვირა დაგეხმარებათ რამდენიმე კილოგრამის დაკლებაში, მაგრამ ასეთი შიმშილის შემდეგ, წონაში კლებულები ხშირად იწყებენ თავის დაჯილდოებას იმ ტანჯვისთვის, რომელიც გადაიტანეს ფუნთუშებითა და შოკოლადებით. და, რა თქმა უნდა, წონა სწრაფად ბრუნდება.

გარდა ამისა, ასეთი „ნახტომები“ ძალიან საზიანოა ზოგადად ორგანიზმისთვის და მეტაბოლიზმისთვის განსაკუთრებით. სწორი კვებაწონის დაკლებისთვის - ეს არავითარ შემთხვევაში არ არის მკაცრი დიეტებიდა არა ეპიზოდური მარხვა. ეს არის ცხოვრების გარკვეული გზა. ხოლო იმისათვის, რომ მოიპოვოთ სიგამხდრე და საბოლოოდ მიაღწიოთ სასურველ ზომას, ერთხელ და სამუდამოდ უნდა გადახედოთ თქვენს ჩვევებს და დიეტას. თუმცა სასიხარულო ამბავი ის არის, რომ სწორი კვება არ ნიშნავს გემრიელ საკვებზე უარის თქმას და მუდმივად შიმშილის გრძნობას. მაგრამ არსებობს გარკვეული წესები და მათ, ვისაც წონის დაკლება სურს, უნდა იცოდეს ისინი.

წონის დაკლება ჯანმრთელობის სარგებლობისთვის

და დიეტოლოგები მხარს უჭერენ ამ ტენდენციას. მათი აზრით, წონის დაკლების დიეტის მენიუ უნდა იყოს მრავალფეროვანი, რათა ორგანიზმმა მიიღოს ყველაფერი საკმარისი რაოდენობით. ნუტრიენტები, ვიტამინები და მიკროელემენტები. მაგრამ ის გემრიელიც უნდა იყოს, რადგან მუდმივი სტრესი შიმშილისგან და მოწყენილობა ერთფეროვანი, უგემური საკვებისგან არ არის კარგი არც ფსიქიკისთვის და არც სხეულისთვის.

კვების პრინციპები წონის დაკლებისთვის

სანამ მენიუს შექმნას დაიწყებთ, უნდა გესმოდეთ ჯანსაღი კვების რამდენიმე პრინციპი. განვიხილოთ ძირითადი:

ჭამე ხშირად და მცირე რაოდენობით

უმჯობესია მთელი ყოველდღიური დიეტა დაიყოს 5 კვებაზე და მიირთვათ ერთდროულად და ბოლოჯერსაკვები უნდა მიირთვათ ძილის წინ 2-3 საათით ადრე. ეს სისტემა არ აძლევს სხეულს ზედმეტად შიმშილის საშუალებას – რაც იმას ნიშნავს, რომ ზედმეტად არ მიირთმევთ. ფრაქციული კვებაშეუცვლელია წონის დაკლებისთვის.

უარი თქვით სწრაფ კვებაზე

ეს მოიცავს არა მხოლოდ ჰამბურგერს, არამედ ნებისმიერ ნახევარფაბრიკატს, სოსისებს, სოსისებს, კარტოფილი ფრი, კონსერვებს, შაურმას და ა.შ. მზა საკვები ძალიან კალორიულია, შეიცავს უზარმაზარ რაოდენობას კონსერვანტებს, ხელოვნურ ფერებს და არომატებს, რომლებიც მას მადისაღმძვრელ სუნს და გემოს აძლევს, ასევე ცხიმიან ან ცხელ სოუსებს. უფრო მეტიც, დაწესებულებებში სწრაფი კვებაასობით პორცია მზადდება იგივე დამწვარი ზეთით, რომელიც შეიცავს კანცეროგენებს. თუ ჯერ კიდევ გაქვთ ეჭვი, დაფიქრდით ამაზე - ჰამბურგერის ერთი სტანდარტული კომპლექტი, ჭიქა კოლა და კარტოფილის ტომარა 1200-1400 კალორიაა, ანუ თითქმის დღიური ნორმა, მაგრამ ამავე დროს, ასეთი ლანჩი არ შეიცავს ვიტამინებს, ჯანსაღ ბოჭკოებს და თითქმის არ შეიცავს ცილებს. მაგრამ ჭარბად არის გაჯერებული ცხიმები და მარტივი ნახშირწყლები. დასკვნა აშკარაა.

საჭმელი კარგად დაღეჭეთ

ექსპერიმენტებმა დაამტკიცა, რომ თუ საკვებს დაახლოებით 40-ჯერ ღეჭავთ, შეგიძლიათ წონაში დაკლება თქვენი კვების ჩვევების შეცვლის გარეშე. და ჯანსაღი დიეტასთან ერთად, ეს მარტივი ტექნიკა ნამდვილად საოცარ შედეგებს იძლევა. ზედმიწევნით დაღეჭილი საკვები უფრო ადვილად ასათვისებელია და ამ შემთხვევაში გაცილებით ნელა ვჭამთ და ტვინი დროულად იღებს გაჯერების სიგნალს, რაც გამორიცხავს ზედმეტი ჭამის რისკს.

წყალი დალიე

წყალი არის კატალიზატორი ყველა სასიცოცხლო პროცესისთვის. დღეში ორი ლიტრი სუფთა სასმელი წყალი ხელს შეუწყობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას, ტოქსინების დროულად მოცილებას და სითხის შეკავების თავიდან აცილებას - ანუ შეშუპებას. გახსოვდეთ, რომ "წყლის" კონცეფცია არ მოიცავს ჩაის, ყავას, წვენებს და სხვა სასმელებს: მაგალითად, შავი ჩაი და ყავა, პირიქით, ასუფთავებს სხეულს, ხოლო ხილის წვენები და სასმელები შეიცავს შაქარს. ეს არ ნიშნავს, რომ წვენი არ უნდა დალიოთ, მაგრამ ორგანიზმისთვის წვენი უფრო საკვებია, ვიდრე სითხე.

თვალყური ადევნეთ თქვენს ბალანსს

ჯანმრთელობისთვის, კეთილდღეობისა და სიგამხდრისთვის ჩვენ გვჭირდება ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები. სავარაუდო ბალანსი: 75 გრ ცილა: 60 გრ ცხიმი: 250 გრ ნახშირწყლები: 30 გრ ბოჭკოვანი. შენობისთვის აუცილებელია ცილოვანი საკვები კუნთების ქსოვილი, ცხიმები – ტვინის სწორი ფუნქციონირებისთვის და ნერვული სისტემა, ასევე კანისთვის და ნახშირწყლები გვაძლევს ენერგიას.

მოხმარებული საკვების დღიური კალორიული შემცველობის გაანგარიშება

იმის გასარკვევად, თუ რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ კალორიების გამოთვლის ერთ-ერთი ფორმულა. ყველაზე ხშირად გამოყენებული ფორმულა არის ტომ ვენუტო. ის ასე გამოიყურება:

66 + (13,7? წონა კგ-ში) + (5? სიმაღლე სმ-ში) - (6,8? ასაკი) – მამაკაცებისთვის;

655 + (9.6? წონა კგ-ში) + (1.8? სიმაღლე სმ-ში) - (4.7? ასაკი) – ქალებისთვის.

მიღებულ ფიგურას ვამრავლებთ კოეფიციენტზე ფიზიკური აქტივობა:

1.2 – უმოძრაო ცხოვრების წესი;

1.38 – ზომიერი ფიზიკური აქტივობა (ვარჯიშები, სირბილი, ცურვა, ხანგრძლივი სეირნობა კვირაში 1-3-ჯერ);

1.56 - მაღალი ფიზიკური აქტივობა (ინტენსიური სპორტული ვარჯიშიკვირაში 3-5 ჯერ);

1.73 - ძალიან მაღალი ფიზიკური აქტივობა (ყოველდღიური ინტენსიური ფიზიკური ვარჯიში);

1.95 – ფიზიკური დატვირთვის მაქსიმალური ხარისხი (ინტენსიური ყოველდღიური ვარჯიში, მძიმე ფიზიკური დატვირთვა).

საბოლოო შედეგი იქნება თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება, რომლის დროსაც თქვენი წონა არც გაიზრდება და არც შემცირდება. წონის დაკლების დიეტის მენიუ უნდა შეიცავდეს ნაკლებ კალორიას. თუმცა, ექიმები არ გვირჩევენ დიეტის კალორიული შემცველობის მკვეთრ შემცირებას 20%-ზე მეტით, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეგიძლიათ ზიანი მიაყენოთ ორგანიზმს და შეანელოთ ნივთიერებათა ცვლა. წონის დაკლებისას საჭიროა თქვენი მიღებული კალორიების ხელახლა გამოთვლა.

პროდუქტები წონის დაკლებისთვის

ერთი ვაშლი და ერთი შოკოლადის კანფეტი დაახლოებით იგივე რაოდენობის კალორიებს შეიცავს. თუმცა, ჯანსაღი კვების თვალსაზრისით, ეს სულაც არ არის იგივე. წონის დაკლების დიეტა უნდა შეიცავდეს ვიტამინებითა და ამინომჟავებით მდიდარ საკვებს, რომელიც ასევე ამცირებს შიმშილს და აჩქარებს მეტაბოლიზმს.

კომბოსტო

ეს ბოსტნეული მდიდარია ვიტამინებით A, C, E, K და B ვიტამინებით, ბოჭკოებით, ასევე შეიცავს უამრავ კალციუმს, ფოსფორს, კალიუმს, მაგნიუმს, რკინას, სპილენძს, თუთიას, მანგანუმს და ფტორს. მთელი ამ სიმდიდრით კომბოსტო ცოტა კალორიას შეიცავს, მაგრამ ორგანიზმი დიდ ენერგიას ხარჯავს მის გადამუშავებაზე. გარდა ამისა, კომბოსტოსთან ერთად შეგიძლიათ მოამზადოთ მრავალი განსხვავებული კერძი - სალათები, სუპები, თეფშები, ხორცის ბურთულები, კომბოსტოს რულონები და მრავალი სხვა.

თევზი

ზღვის თევზი შეიცავს პოლიუჯერი მჟავებს - ორგანიზმისთვის ძალიან მნიშვნელოვან ომეგა-3-ებს, ასევე A, D, E და K ვიტამინებს. თევზი თითქმის იდეალური ცილაა. მაგრამ დიდი რაოდენობით ზეთში შეწვა უარყოფს სარგებელს, ამიტომ უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ მოხარშულ, ორთქლზე მოხარშულ ან გამომცხვარ თევზს.

ვარდკაჭაჭა

ეს გამხმარი და დაფქული ფესვი ოდესღაც გამოიყენებოდა როგორც იაფი ყავის შემცვლელი, მაგრამ ბოლო წლებიმან იპოვა ფართო გამოყენება კვებაში წონის დაკლებისთვის. იგი შეიცავს ინულინს, ნივთიერებას, რომელიც ახდენს მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზებას. ვარდკაჭაჭა მოქმედებს როგორც მსუბუქი შარდმდენი საშუალება, შლის ჭარბი სითხეს, ასევე აქრობს შიმშილის გრძნობას. ვარდკაჭაჭისგან დამზადებული სასმელი დღის ნებისმიერ მონაკვეთში შეგიძლიათ დალიოთ – ნამდვილად ყავის გემო აქვს, მაგრამ მასში კოფეინი არ არის.

წიწიბურა

წიწიბურა მდიდარია რკინით, ვიტამინებით B1, B2, B6, PP, P, ასევე შეიცავს იოდს, კალციუმს და ფოსფორს. წიწიბურა არა მხოლოდ სწრაფად აგავსებთ, გეხმარებათ დიდხანს იგრძნოთ სისრულე, არამედ აუმჯობესებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობას და ასევე ამცირებს ქოლესტერინის დონეს. ამიტომ, წყალზე წიწიბურას ფაფა მოდის მოდელებისა და ბალერინების ერთ-ერთი საყვარელი კერძია.

მუსლი

თუ წიწიბურა არ გიყვართ, მიირთვით მიუსლი. ისინი მზადდება მთლიანი მარცვლეულის ფანტელებისგან, ამიტომ შეიცავს უამრავ ბოჭკოს, რაც იწვევს სწრაფ გაჯერებას და აუმჯობესებს ნაწლავის მუშაობას. ზოგჯერ მიუსლს უმატებენ თხილს, თესლს და ჩირს, რაც აუმჯობესებს მათ გემოს, მაგრამ მატებს კალორიას. თუმცა, ეს მიუსლის ვარიანტები ჯერ კიდევ ძალიან ჯანსაღია. საუზმის მარცვლეული შაქრის მაღალი შემცველობით, დამატებული საღებავებით, არომატიზატორებით, კონსერვანტებით და დაშაქრული ხილით უნდა მოერიდოთ - მათ არაფერი აქვთ საერთო ჯანსაღ კვებასთან. წონის დასაკლებად საჭიროა საუზმეზე მიუსლი მიირთვათ, 5-6 სუფრის კოვზი მშრალი მარცვლეული დაასხით უცხიმო რძით ან ნატურალური იოგურტით.

დაივიწყეთ ეს პროდუქტები!

თქვენ არ შეგიძლიათ წონაში დაკლება ცუდი ჩვევების შეწირვის გარეშე. გადახედეთ თქვენს მენიუს და სამუდამოდ გამორიცხეთ მისგან შემდეგი პროდუქტები:

• სოსისები, ძეხვეული;
• კანფეტები, კონსერვები, მურაბები (მიზანშეწონილია მხოლოდ ნატურალური მუქი შოკოლადი მცირე რაოდენობით ან ტკბილეულით დამზადებული ჯემი);
• ჩიფსები, კრეკერები და სხვა საჭმელები;
• ნებისმიერი შემწვარი (განსაკუთრებით ღრმად შემწვარი);
• მარგარინი, რაფინირებული მცენარეული ზეთი. თუ მათ გარეშე არ შეგიძლიათ, შეცვალეთ ისინი ნატურალური კარაქით ან ზეითუნის ზეთით;
• თეთრი პური და ნამცხვრები;
• ტკბილი გაზიანი სასმელები და მზა შეფუთული წვენები;
• საკონდიტრო ნაწარმი;
• ქონი, ბეკონი, ცხიმიანი ხორცი;
• შებოლილი ხორცი და მწნილი;
• ცხიმიანი სოუსები, განსაკუთრებით მაიონეზი.

ჭარბი წონის პრობლემა ბევრ ადამიანს აწუხებს. ყველაზე ხშირად, ეს კითხვა ჩნდება არა მოტივაციის ან სურვილის ნაკლებობის გამო, არამედ უბრალოდ იმიტომ, რომ ადამიანმა არ იცის როგორ დაიკლოს წონა სწორად და ეფექტურად. მას ეჩვენება, რომ წონის დაკლებისთვის ჭამას თან ახლავს წამება და დაღლილობა და ზოგიერთი რთული და ძვირადღირებული პროდუქტის სავალდებულო შეძენა.

რამდენიმე დღის ან კვირის ექსტრემალურ დიეტაზე გატარების შემდეგ, დიდი ალბათობით შეძლებთ წონაში დაკლებას. ჭარბი წონა, მაგრამ ისინი ასევე სწრაფად დაბრუნდებიან გარკვეული დროის შემდეგ და შესაძლოა კიდევ უფრო დიდი რაოდენობით. გარდა ამისა, კიტრისა და წყალზე დაფუძნებული დიეტა ძირს უთხრის თქვენს ჯანმრთელობას და ფსიქოლოგიურ მდგომარეობას, უარესდება თქვენი განწყობა და თქვენი ძალა სულ უფრო და უფრო მცირდება. ეს წააგავს მანკიერ წრეს და ხაფანგს.

სწორედ ამიტომ მნიშვნელოვანია გვესმოდეს კითხვა, თუ როგორ უნდა ვიკვებოთ წონის დასაკლებად სახლში. მენიუ უნდა შედგებოდეს სწორი პროდუქტებისგან და ამავდროულად იყოს მაქსიმალურად მრავალფეროვანი.

რა ვჭამოთ წონის დასაკლებად?

პირველ რიგში, უნდა გახსოვდეთ, რა არ უნდა მიირთვათ წონის დაკლებისას - ფქვილი, ტკბილი, ცხიმიანი, შემწვარი, შებოლილი, ნებისმიერი ნახევარფაბრიკატი და ცხიმიანი ხორცი. დიეტის საფუძველი უნდა იყოს რთული ნახშირწყლები, ცილები, ბოჭკოვანი და ჯანსაღი ცხიმები. რთული ნახშირწყლები- ეს არის შვრიის ფაფა, წიწიბურა, ფეტვი და სიმინდის ფაფა. უმჯობესია მიირთვათ ორთქლზე მოხარშული ბრინჯი, ყავისფერი ან წითელი. ზოგჯერ შეგიძლიათ მიირთვათ მტკიცე ხორბლის მაკარონი და გამომცხვარი კარტოფილი. ბუნებრივია, ყველა ფაფა მზადდება ზეთის ან სხვა დანამატების გარეშე.

ცილისთვის შეგიძლიათ დაამატოთ კვერცხი, ქათმის ან ინდაურის ფილე, უცხიმო საქონლის ხორცი, ნებისმიერი თევზი, ზღვის პროდუქტები, ხაჭო და უცხიმო კეფირი, ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ უცხიმო რძე, მაგრამ არა ყოველდღე და ზომიერ პორციებში. მიზანშეწონილია შეიტანოთ ბოჭკოვანი ყველა ცილოვან კვებაში - ახალი მწვანე ბოსტნეული და მწვანილი. კარგი ცხიმები განსაკუთრებით სასარგებლოა გოგონებისთვის წონის დაკლებისას ისინი გვხვდება წითელ თევზში, თხილში, ავოკადოსა და სელის ზეთში.

სხვათა შორის, რაც შეეხება თხილს, აუცილებლად მიირთვით წონაში დაკლებისას, დაახლოებით 10-12 დღეში.

დიეტა მოიცავს თქვენს დიეტაში ხილისა და კენკრის ჩართვას, რადგან ისინი შეიცავს ვიტამინებსა და მინერალებს. უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ხილს დაბალი და საშუალო გლიკემიური ინდექსით, რომლებიც არ იწვევენ სისხლში შაქრის მკვეთრ მატებას, ჩვეულებრივ მათ აქვთ მომჟავო ან ტკბილ-მომჟავო გემო. ეს არის ვაშლი, მანდარინი, კივი, გრეიფრუტი, ლიმონი, ალუბალი, მოცვი, მოცხარი, მაყვალი, მოცვი და სხვა. გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია დალიოთ საკმარისი წყალი - მინიმუმ 2-3 ლიტრი დღეში. დალიეთ ორი ჭიქა წყალი გაღვიძებისთანავე და ერთი ჭიქა ყოველ ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე.

როგორ შეგიძლიათ თქვენი მენიუს დივერსიფიკაცია?

რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ სწრაფად და ეფექტურად დაიკლოთ სახლში, მაგრამ უმჯობესია ყველაფერი გააკეთოთ შეუფერხებლად და თანდათანობით. დიეტის დროს წონის ოპტიმალური კლება კვირაში 1-2 კგ-მდეა, მაშინ დიდი ალბათობით იკარგება არა ცხიმი, არამედ კუნთი, რის შედეგადაც სხეული გახდება ცვენა, ვიდრე ტონუსი. ამიტომ, იყავით მომთმენი და მოემზადეთ, რომ წონის დაკლებას რამდენიმე თვე დასჭირდება და შესაძლოა მეტიც, რადგან ორგანიზმი განსხვავებულად რეაგირებს დიეტის ცვლილებებზე.

ამ საკითხში მნიშვნელოვანია ფსიქოლოგიური კომპონენტი, რადგან ზოგიერთ მოხარშულზე ქათმის მკერდიდა ფაფა დიდხანს არ გაგრძელდება. წონის დასაკლებად სათანადო კვება უნდა იყოს სრული და მრავალფეროვანი. რა სხვა საკვებია ნებადართული მენიუში დიეტის დროს:

• ფაფა შეიძლება შეიცვალოს ჩინური ლაფშით - ბრინჯით ან წიწიბურით. ლაფსი სწრაფად იხარშება და არ შეიცავს ზედმეტ კალორიებს, შუშის ლაფშს კი მინიმალური ნახშირწყლების შემადგენლობა აქვს.
• ზღვის პროდუქტები - შესანიშნავი გზადივერსიფიკაცია თქვენი დიეტის. დიეტის დროს შესაფერისი საკვებია კრევეტები, კალმარი, ხამანწკები, მიდიები, scallops, cuttlefish.
• ფაფებსა და ბოსტნეულის სალათებს დაამატეთ სელის, ჩიას, სეზამის მარცვლები, ბოჭკოვანი და ქატო.
• ჟელატინის საფუძველზე შეგიძლიათ მოამზადოთ დიეტური კენკრის ჟელე, ჟელე, ვინაიდან ჟელატინი არ შეიცავს ცხიმს და შეიცავს უამრავ პროტეინს.
• ტკბილეულის ალტერნატივა შეიძლება იყოს მარცვლეულის ბარები თხილით და ჩირით. უბრალოდ არა მაღაზიაში ნაყიდი, არამედ სახლში მომზადებული შაქრის ან უსარგებლო საკვების გარეშე.
• ძროხის და ქათმის ჩიფსები ცოტა ხნის წინ გამოჩნდა გაყიდვაში, ისინი განსხვავებულია კარგი შემადგენლობადა პრაქტიკულად არ შეიცავს კონსერვანტებს. მათი მიღება შესაძლებელია მოგზაურობის დროს ან საჭმელად გამოყენება.

სწორი კვება წონის დაკლებისთვის

დიეტის დროს მოხმარება არ არის გადამწყვეტი ფაქტორი, მთავარია დავიცვათ ოპტიმალური დღიური კალორიების მიღება. სწორი საკვებითაც კი შეგიძლიათ გადააჭარბოთ დიეტის ლიმიტს და შეანელოთ წონის დაკლების პროცესი. გოგონების საშუალო დღიური კალორიის მიღება წონის დაკლებისას არის 1500 კკალ, ხოლო მამაკაცებისთვის 2000 კკალ. მაგრამ თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ ეს არის ძალიან სავარაუდო მაჩვენებლები. ზუსტი კალორიული შემცველობა გამოითვლება ასაკის, ფიზიკური აქტივობის, წონის, სიმაღლისა და სხვა პარამეტრების გათვალისწინებით.

*შედეგი არ არის გარანტირებული და ინდივიდუალურია, რადგან მრავალ ფაქტორზეა დამოკიდებული.

სწორი კვება წონის დაკლებისთვის – ეს თემა, გადაჭარბების გარეშე, მილიონობით ადამიანს აწუხებს. თუმცა, ცოტამ თუ იცის, რომ ყველა რჩევა ჯანსაღი კვებისწონის დაკლება შეიძლება ჩამოყალიბდეს 10 მარტივ წესზე. Რომელი? ეს არის ის, რის შესახებაც ვაპირებ გითხრათ.

რას ვაკეთებთ, როცა გვინდა გადავიდეთ სწორ კვებაზე წონის დაკლებისთვის? რა თქმა უნდა, ჩვენ ვეძებთ "მოდურ" დიეტას, მივყვებით მას ერთი კვირის განმავლობაში და შემდეგ დავუბრუნდებით ჩვენს ჩვეულ დიეტას: საუზმეზე ყავა, ლანჩზე და გვიან ვახშამზე უახლოესი მაღაზიიდან. შედეგად, ჩვენ უბრალოდ არ ვიკლებთ წონაში, პირიქით, ვიმატებთ ზედმეტ კილოგრამებს. და ამას გარდა, ცუდი კვებით, ვიღებთ ყაბზობას, გასტრიტს, ქოლელითიასს და კუჭ-ნაწლავის სხვა დაავადებებს. როგორ ვიკვებოთ სწორად, რომ საბოლოოდ წონაში დაიკლოთ?

1. დააყენეთ კვების რუტინა

დიახ, ვიცი, რომ ცხოვრების თანამედროვე რიტმში რთულია რეჟიმის შენარჩუნება. მაგრამ კარგი ჩვევები სამ კვირაში ყალიბდება. სცადეთ ჭამოთ ერთსა და იმავე დროს 21 დღის განმავლობაში და რუტინაში შეხვალთ.

2. არ მიირთვათ დიდი საუზმე

4.შეზღუდეთ მარილიანი და ცხიმოვანი საკვების მიღება

არა, თქვენ არ გჭირდებათ მარილის მთლიანად დათმობა. ნატრიუმის ქლორიდი ჩვენი ორგანიზმისთვის აუცილებელია ტვინის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის, კუჭის წვენის ფორმირებისთვის და წყალ-მარილის ბალანსის ოპტიმალური დონის შესანარჩუნებლად. იგივე ეხება ცხიმებს - ორგანიზმისთვის ყველაზე სასარგებლოა ცხიმში შემავალი ზღვის თევზიზეითუნის და სელის ზეთი.

5. მიირთვით მეტი ბოჭკოვანი

ბოჭკოვანი არის დიეტური ბოჭკო, რომელიც გვხვდება მცენარეულ საკვებში. ეს ბოჭკოები შეიძლება იყოს ხსნადი ან უხსნადი.

ხსნადი ბოჭკოვანი (მისი წყაროა შვრიის ქატო, ლობიო, ბოსტნეული და ხილი) ახდენს ნაწლავის მიკროფლორას ნორმალიზებას.

და უხსნადი (ხვდება ხორბალში, ჭვავისა და ბრინჯის ქატოში, ბოსტნეულში, ხილში - ძირითადად ქერქში) ღრუბელივით იშლება წყალში და ორგანიზმიდან გამოდევნის მავნე ნივთიერებებს, ხელს უწყობს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის სწრაფ გაწმენდას და წონის სწორ კლებას.

6. არ ჭამოთ ზედმეტი

როგორ გავაკეთოთ ეს არის კითხვა! პასუხი: ჭამე ნელა. წონის დაკლებისთვის სათანადო კვება გულისხმობს საკვების მიღებას. ნუ შეგაწუხებთ ჭამის დროს და ყოველი ლუკმა საფუძვლიანად დაღეჭეთ. ამ გზით თქვენ მიირთვით თქვენი საყვარელი საკვები და უფრო სწრაფად დაიკლებთ წონაში.

7. დაივიწყეთ „ფრაქციული კვება“

ერთი და იგივე, თქვენ ვერ იპოვით კონსენსუსს ასეთი კვების სარგებლობისა და ზიანის შესახებ. დიეტოლოგების უმეტესობა გვთავაზობს კვების ინდივიდუალურ რაოდენობას. როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, დღეში 4-5-ჯერ მცირე ულუფებით ჭამა საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ დატვირთვა საჭმლის მომნელებელ სისტემაზე და ასევე დააჩქაროთ ის, რაც რა თქმა უნდა სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის.

8. დააკვირდით კალორიების მიღებას

საშუალოდ ადამიანს დღეში 2-2,5 ათასი კილოკალორია სჭირდება. ბუნებრივია, თუ მძიმე ფიზიკურ სამუშაოს ან სპორტს აკეთებთ, მაშინ მეტი გჭირდებათ.

დაგეგმეთ თქვენი დიეტა ისე, რომ თქვენი ყოველდღიური კალორიული შემცველობა არ აღემატებოდეს თქვენს საჭიროებებს. თუ თქვენ მოიხმართ იმაზე მეტს, ვიდრე ხარჯავთ, ჭარბი გარდაიქმნება სხეულის ცხიმად.

9. არ დათმო ცომეული მთლიანად

არ აქვს მნიშვნელობა რას იტყვიან მხარდამჭერები, პურპროდუქტები ნახშირწყლების მთავარი წყაროა. უბრალოდ არ გადააჭარბოთ ახლად გამომცხვარ ფუნთუშებს. უპირატესობა მიანიჭეთ ორდღიან ახალ ქატო პურს. და არ დაივიწყოთ მარცვლეული - ისინი ასევე ჯანსაღი ნახშირწყლების წყაროა.

10. დალიეთ წყალი

რეგულარული სუფთა წყალი. წონის დაკლებისთვის სწორი კვება გულისხმობს დღეში 6 ჭიქა სუფთა წყლის დალევას. ბუნებრივად მორგებულია სხეულის ინდივიდუალურ საჭიროებებზე.

წონის დაკლებისთვის ბევრი წყლის დალევის სარგებელი აშკარაა: მადა და ენერგიის დონე მცირდება და შენარჩუნებულია სათანადო დონეზე.

რთული? ჩემი აზრით, არა. მთავარია არა მხოლოდ სწორ კვებაზე გადასვლა, არამედ ის ნორმად აქციოს და არა მოკლევადიანი ფენომენი. და თუ თქვენი მიზანი წონის დაკლებაა, მაშინ ამ წესების დაცვა ძალიან გაგიადვილდებათ.

იზრუნე საკუთარ თავზე და იყავი ჯანმრთელი!

დიმიტრი ბელოვი