Milyen sorrendben kell elvégezni a gyakorlatokat? Mivel érdemes edzeni? Milyen sorrendben pumpálja az izmokat

Ez a koncepció utal néhány gyakorlatra a testépítés és az erőemelés világából. Az alapgyakorlatok közé azok a gyakorlatok tartoznak, amelyek a nagy izomcsoportokra célzottan hatnak és a leghatékonyabbak az erő- és izomtömeg.

Mint minden sportnak, a testépítő edzésnek is vannak bizonyos jellemzői. Minden sportoló kitűz bizonyos célokat edzés előtt, és ezektől függően saját programot készít. És hogy a gyakorlatokat még hatékonyabbá tegyék, sok sportoló aktívan használja az alapvetőnek tartott gyakorlatokat az edzései során. Négy alapelv alapján nevezhetjük a gyakorlatot alapnak:

1. A fekvőtámasz és húzódzkodás kivételével minden alapgyakorlat súlyzóval történik
2. A hatás a nagy izomcsoportokra esik
3. A gyakorlat végrehajtása során legalább két ízületet kell mozgásba hozni
4. A gyakorlatban a kiindulási helyzet a legkényelmesebb anatómiai szempontból nagyobb erőfeszítés kialakításához

Az alapgyakorlatok előnyei

A fő hatás az erő és az izomtömeg fejlesztése. Ha ezeket a célokat kitűzöd magad elé, akkor az alapgyakorlatok képezzék az edzésed alapját. Végrehajtásuk során az izmok maximális terhelést kapnak, ráadásul a legtöbbjük aktívan részt vesz a munkában. izomrostok. Még egy pozitív hatás erős hatással van az idegrendszerre.

Az alapgyakorlatok során minden testrendszer maximális edzési hatást ér el. Ennek köszönhetően a részükről maximális reakciót váltanak ki, ami az erő és az izomtömeg legnagyobb növekedéséhez vezet.

Vannak még elszigetelt gyakorlatok, amelyek az alapszinteken felül. Akkor használják őket, ha egy adott izomcsoportot teljesebben ki akarnak edzeni.

Alapgyakorlatok a testépítésben és az erősportokban

Ma kilenc alapgyakorlat létezik:

1. Álló vagy ülő súlyzónyomás
2. Fekvenyomás fekve vízszintesen ill lejtős pad
3. Zárt markolatú fekvenyomás
4. Merítések (esetleg súlyzókkal)
5. Deadlift
6. Felső sorok vagy felhúzások a rúdon bármilyen markolattal
7. Hajlított súlyzósor
8. Guggolás súlyzóval a vállán
9. Első guggolás

Ezeket a gyakorlatokat tekintik az erő és a tömeg fejlesztésének alapjainak.

A súlyemelésben aktívan alkalmazzák az olyan gyakorlatokat, mint a rángatás, a tiszta és rántás. Ami a testépítést illeti, számos nem alapgyakorlat létezik, amelyek szintén hatékonyan befolyásolják a karok erejét. Ezek közül a gyakorlatok közül a leghíresebbek francia sajtóés álló súlyzós fürtök.

Hatékony edzések otthon

Nem mindenkinek van lehetősége edzőterembe menni és nehéz súlyzóval edzeni, vagy speciális állványokat használni guggolásokhoz és présekhez. De nem szabad idegesnek lenniük az otthoni edzés megfelelő megközelítésével, ugyanolyan lenyűgöző eredményeket érhet el. Teljesítmény helyes gyakorlatokat nehéz súlyzókkal a hatékonyság majdnem olyan jó, mint a súlyzóval végzett alapgyakorlatok. Az olyan gyakorlatok, mint a súlyzónyomás fekvő vagy ülő helyzetben, jól fejleszthetik az erőt és a tömeget.

Ezen kívül néhány alapvető gyakorlat elvégzéséhez nem kell vagy nem kell eljönnie az edzőterembe. A padlóról is végezhet fekvőtámaszokat anélkül, hogy elhagyná a szobáját. sportpálya. Hatékonyságukat tekintve ezek a gyakorlatok semmivel sem alacsonyabbak a súlyzóval végzett gyakorlatoknál.

A legfontosabb az otthoni edzésben– a megfelelő edzésprogram összeállítása. A legtöbbet kell kiválasztani legjobb gyakorlatok, amelyek maximális terhelést tesznek lehetővé az izmok számára. Magát a képzést gondosan és bölcsen kell elvégezni, akkor lenyűgöző eredményeket fog elérni. Sok olyan sportoló van, aki elképesztő erőt tudott fejleszteni és jelentős izomtömegre tett szert otthoni edzéssel.

Lehetséges csak három gyakorlatot csinálni?

Egyes sportolók azt állítják, hogy csak három hatékony alapgyakorlat létezik - hát guggolás, holtfelvonóés fekvenyomás. Teljes magabiztossággal mondják, hogy csak ezt a három gyakorlatot kell elvégezned, és ennyi, nem kell mást. Az így gondolkodók többsége erőemelésben (erőemelésben) foglalkozik.

Ez egy teljesen téves nézet az erősportokról, túlságosan „korlátozott”.

Érthető, hogy sok erőemelő ezen a véleményen van, mert ez az a három emelő, amely versenyképes. Mindegyikük célja a maximális súly emelése, ezért tévhitek születnek ezzel kapcsolatban.

Mellesleg, az előkészítő időszakban ugyanezek a sportolók meglehetősen sokféle gyakorlatot használnak. De valamivel maga a verseny előtt eldobnak mindent, ami „felesleges”, és teljes mértékben az alapképzésre összpontosítanak.

A csak versenygyakorlatok edzésének hatása csak akkor lesz, ha harmonikus profi sportolóról beszélünk fejlett test. Ami az amatőr sportolókat illeti, ez a technika valószínűleg nem felel meg nekik.

Ha nem erőemeléssel foglalkozol, hanem testépítéssel vagy mással erősportok, akkor korlátozza magát alapprogram A három gyakorlat közül biztosan nem éri meg.

Az emberi test számtalan izomból, ízületből és szalagból áll, amelyek kiváló mobilitást biztosítanak számára. Ezt a motoros rendszert fejleszteni kell, és ezt sokféleképpen kell megtenni, hogy minden láncszemet erőssége alapján különböztessen meg. Vegyük bármelyik sportágat olimpiai játékok– csak a gyakorlatok nagy arzenáljának használata teszi lehetővé a sportolók számára, hogy magas eredményeket érjenek el ezeken. A sportoló felkészítése alap- és segédgyakorlatokból is álljon.

Az erő és az izomtömeg fejlesztésének legjobb módja az alapvető testépítő gyakorlatok elvégzése. Nem szabad csak háromra korlátozni magad, használd a teljes arzenált, csak így tudod hatékonyan fejleszteni a tested. Természetesen nem egy edzésről beszélünk, hanem kb tréning program, amely különféle tevékenységeket foglal magában. Ha szükséges, egészítse ki a programot további gyakorlatok. Mint már elhangzott, megfelelő képzés alapgyakorlatok elvégzéséből áll, amelyek segítségével átfogóan fejlesztik a test képességeit, valamint segédgyakorlatokból, amelyeket az egyes izomcsoportok megmunkálásához kell használni. Ezek olyan gyakorlatok lehetnek, amelyek segítenek tovább edzeni a hasizmokat, ágyéki régióés minden más elmaradott izom.

Minden gyakorlatot a szerint kell elosztani egyéni edzések, mindegyiknek meg kell oldania bizonyos problémákat.

Izomfelépítés és alapgyakorlatok a testépítésben

Nagyon világosan ismerni kell az alapgyakorlatok hatásterületét, mely izomcsoportokat vesznek részt ezek végrehajtása során. Ismerned kell egy adott izomcsoport felépítését, hogy ne csak magadnak és másoknak mondd: "Igen, egy ilyen és ilyen gyakorlat ilyen és olyan izmokra hat." Jól ismernie kell az izmok anatómiáját, és világosan meg kell értenie azok elhelyezkedését a testén, akkor az edzés hatékonysága többszörösére nő. Tehát itt az ideje, hogy leírjuk az izmok szerkezetét és azokat a gyakorlatokat, amelyek a leginkább hatnak rájuk:

1) Vállak (vállöv). Az alapja az deltoidok, amelyek egy elülső, hátsó és oldalsó gerendából állnak. NAK NEK vállöv is a trapézizomnak tulajdonítható, vagy inkább csak felső rész trapéz alakúak. A vállak fő gyakorlatai: fekvenyomás fej mögül ülő helyzetben (ütés az első és oldalsó gerendákra), fekvenyomás mellkasról ülve (elülső gerendák), emelés súlyzókkal állva (a fő terhelés esik az oldalsó gerendákon a másodlagos terhelés elöl és hátul), a súlyzó keskeny markolattal az állhoz húzása (a trapéz teteje), a vállak felemelése lefelé karral, a súlyzó vagy a súlyzók tartása (a trapéz teteje) .

2) Mellkas. Azon alapul mellizmokés serratus izom. A legtöbb hatékony gyakorlatok a következők: súlyzónyomás széles markolat fekvő helyzetben vízszintes pad(felépíteni össztömeg mellizmok), pontosan ugyanaz a fekvenyomás, de a felső oldalra dőlt padon (a mellizom felső részének terhelésének újraelosztása), fekvőtámaszok az egyenetlen rudaknál (a mellizmok külső és alsó részei ).

3) Vissza. A latissimus izmokból (szárnyak), a gerincfeszítő izmokból és az alsó részből áll trapéz izom. Alapgyakorlatok: széles fogású hátsó felhúzás (a szárnyak tetejének kiszélesítése), hajlított súlyzósorok szoros és közepes markolattal (a latissimus izmok külső része), egykaros, hajlított súlyzósorok (a lat), ülő lehúzások szorosan megfogva a gyomrot (lat alja és általános fejlődés gerincizmok) és a deadlift (gerincfeszítő izmok).

4)Kezek. Felépítésüket minden sportoló ismeri, alkarból, bicepszből és tricepszből állnak. A fő gyakorlatok: szoros fogású súlyzónyomás vízszintes padon (tricepsz), merítés (tricepsz), francia nyomás (tricepsz), ülős súlyzós fürtök (bicepsz) és álló fürtök súlyzóval vagy súlyzókkal (bicepsz).

5) Lábak. Sokkal bonyolultabb felépítésű, mint a kezek. A négyfejű femorisból (négyfejű combizom), a femoris bicepsből (bicepszből), a vádliból és a vádli izmaiból állnak. Kulcsgyakorlatok: guggolás (négyfejű izom), holthúzás (combfejlesztés) és vádliemelés (borjak).

6) nyomja meg. Maga a prés az egyenes hasizom, amely két részre osztható: felső és alsó. Ezenkívül a hasizmokat ferde izmok alkotják. Kulcsgyakorlatok: Hanyatt fekvõ göndörítés (has felső része), római székgörbítés (has felső része), lábemelés (alsó has), lapos felhúzás (mindegyik rectus) és összeroppanás törzsgöndörítéssel vagy lábemelés (ferde) izmokkal.

Alapvető gyakorlatok a testépítésben: Újoncok hibái

Azok közül, akik most kezdik a testépítést, sokan elkövetik ugyanezt a hibát, vagyis szinte teljesen figyelmen kívül hagyják az alapvető gyakorlatokat, és minden figyelmüket az elszigetelt gyakorlatokra összpontosítják. Sőt, szinte mindegyiküknek csak néhány általános és meglehetősen homályos elképzelése van arról, hogy mik az elszigetelt gyakorlatok. Az ilyen sportolók edzésre jönnek, és minden idejüket azzal töltik, hogy egyik segédgyakorlatról a másikra mozognak. Természetesen azt hiszik, hogy mindent jól csinálok, és eredményeket várnak. De ebben az esetben az egyetlen eredmény csak a saját izmok teljes megsemmisülése lehet.

És néhány újonc, akiket valami speciális magazinban láttak képzési módszertan szakemberek, azonnal elkezdik gyakorolni. De meg kell értenünk, hogy be van kapcsolva belépő szint fejlesztés, és a leírtak edzésterv a szakembereké, és ezt csak kevesen fogják tudni elviselni. A legtöbb kezdő sportoló ezt csak idővel érti meg, és más utakat kezd keresni. Előbb-utóbb mindannyian arra a felismerésre jutnak, hogy az alapgyakorlatok minden edzés alapját képezik.

Tesztoszteron

Annak a ténynek köszönhetően, hogy miközben alapvető gyakorlatokat végez a testépítésben vagy más erőtípusok sport - egyszerre több ízület vesz részt a munkában, és ennek eredményeként több tesztoszteron termelődik.

A tesztoszteron kifejezés nem különféle stimulánsokat jelent, hanem azt, hogy természetesen a testünk termeli. Tesztoszteron– férfi hormon, szinte minden sportoló ezt tartja a fő izomépítőnek. Más szóval, minél több hormont termel a szervezetünk, annál jobban épül fel a jó izomtömeg. Ezenkívül a zsír mennyisége a szervezetben jelentősen csökken.

A kutatások számos fontos tényezőt tártak fel, amelyeket figyelembe kell venni az edzés során, hogy több tesztoszteron termelődjön. Először is, súlyokkal való munka közben készül. Mennyisége az edzés intenzitásától és a stimulált izomtömeg mennyiségétől függ. Vagyis a nagy súly felemelése önmagában nem fog semmit elérni. Az aktív tesztoszterontermeléshez az edzéseket változatosnak kell lenni, és az izmokat befolyásolni kell különböző módszerek, és nem csak nehéz vas emelésével. Mint már említettük, a fő tényező az izomtömeg növekedése, térjünk rá részletesebben.

Nagyon egyszerű az összefüggés: ha edzés közben az izomtömeget jelentős mértékben serkentik, akkor a tesztoszteron megnövekedett mennyiségben termelődik. Ez az oka annak, hogy az alapgyakorlatok természetesen stimulálják a hormonszint emelkedését, mivel egyszerre több ízületet érintenek. Egy speciális vizsgálatot végeztek, amelyben a résztvevők fekvenyomást és guggolást végeztek súlyzóval. A tesztoszteronszint mindkét esetben nőtt, de többet magas szint A fejlődést a guggolás során rögzítették, mivel több izomcsoportot stimulálnak ebben a gyakorlatban.

Nagyon sikeres példát hozhatunk - az olimpián versenyző súlyemelőket. Egyszerűen óriási mennyiségű hormont termelnek. Ezért a kezdőknek több időt kell tölteniük a holttestemelésekkel, guggolásokkal és más alapvető gyakorlatokkal, ahelyett, hogy szinte az egész edzést elszigetelt bicepszre vagy lábizmokra töltenék.

A tesztoszteron legaktívabb termelése a súlyzós edzés első 45 percében következik be, majd a szintje meredeken csökken. Tehát azoknak a sportolóknak, akik órákat töltenek egyik gyakorlattal a másik után, el kell gondolkodniuk ennek a módszernek a termelékenységén.

Egy másik fontos tényező az intenzitás, vagyis az ismétlések száma 60 másodperc alatt. Az egyik vizsgálatban két csoport vett részt. Az első gyakorlatokat az izomtérfogat növelésére a következő séma szerint végezték: percenként 10 ismétlést végeztek, a megközelítések közötti szünet is pontosan egy perc volt. A második csoport résztvevői fejlődtek szilárdsági tulajdonságok, percenként 5 ismétlést végrehajtva és a sorozatok között három perces szünetet tartva. A vizsgálati eredmények szerint az első csoport résztvevőinél magasabb tesztoszteronszintet regisztráltak. A második csoport résztvevői azonban jelentős növekedést tapasztaltak a termelt hormon szintjében.

Tehát egy fő következtetést lehet összefoglalni: ha az edzés alapja az összetett gyakorlatok, akkor nem kell aggódnia amiatt, hogy szervezete túl kevés tesztoszteront választ ki. Minden pontosan az ellenkezője fog történni.

Az órákon a tornaterem csak magadra figyelj. Nem kell arra gondolnod, hogy valaki, aki melletted edz, rád néz és értékeli, hogyan edzel. A legoptimálisabb edzésidő 40-50, beleértve a bemelegítést is, nem szabad ennél többet az edzőteremben tölteni. A megközelítések között pihennie kell 1-2 percet, többet hosszú szünetek káros lehet a szervezetre. Hetente többször kell edzeni, a legjobb heti 3 edzés, de nem több. És ne felejtsd el: az erő és a tömeg növekedése nem edzés közben, hanem pihenés és alvás közben történik.

A megközelítések és az ismétlések száma a céltól függ. Ha tónusos izmokat szeretne, akkor csináljon 4-6 sorozatot 7-13 ismétlésből. Ennél többet ne csinálj, ez túl sok megterhelést jelent az izmoknak, aminek következtében egyszerűen leéghetnek. A munkasúlynak olyannak kell lennie, hogy az utolsó ismétlések során maximális erőfeszítést tegyen.

Az olyan gyakorlatokat, mint a guggolás és a felemelés, a legjobb, ha az elején normál rúddal, súly nélkül végezzük. Ez segít megszokni a helyes technikát. Bármilyen kényelmetlenség az edzés során, csak egy dolgot jelenthet: valamit technikailag nem megfelelően csinálsz. Az alapvető gyakorlatok elvégzése nélkül az előrehaladás nagyon lassú és minimális lesz.

Szükséged van izomra, vagy szeretnél karcsúsodni és megszabadulni a zsírtól? Ha izomtömegért jött az edzőterembe, akkor az étrendjének főként a következőkből kell állnia magas kalóriatartalmú ételek. A zsír egy része magától eléget edzés közben, de a testmozgás önmagában nem elég ahhoz, hogy teljesen megszabaduljon tőle.

Ha bármilyen kérdése van, ne habozzon felkeresni bármelyik tapasztalt sportolót az edzőteremben, és kérdezni. A legtöbb testépítő nyitott ember, akik szívesen tanácsot adnak és elmagyaráznak a kezdőknek minden vitás kérdést.

Eltérő vélemény a testépítés alapvető gyakorlatairól

Amint már említettük, a legtöbb sportoló tisztában van azzal, hogy az alapvető gyakorlatokat kell képzése alapjául vennie. De akadnak olyanok is, akik nyíltan kijelentik, hogy az alap ízlés dolga, alternatíva, amelyre, ha kívánja, könnyen lehet pótolni. És nem amatőr sportolókról beszélünk, hanem tapasztalt testépítőkről. Természetesen egy ilyen nézőpont abszurdnak tűnik, de nem minden ilyen egyszerű.

Sok híres testépítő az edzések minden évében soha nem végzett alapvető gyakorlatokat, és ennek ellenére csodálatos izmokat ért el. Teljesen más gyakorlatokat és más felszereléssel végeztek, a súlyzót például nehéz súlyzókra cserélték, és guggolás helyett gépen edzettek. Így mindenki maga dönti el, mennyire szükségesek ezek a gyakorlatok.

A legkiválóbb edzési eredmények elérése érdekében mindenekelőtt minden gyakorlatot jó minőségben kell elvégezni, és csak ezután kell a mennyiségre gondolni. Jobb, ha kevesebb megközelítést végez, de technikailag helyesen és teljes odaadással. Az edzők általában eltérő terhelést adnak a kezdőknek és a rendszeres edzőteremben járóknak. Fokozatosan fog formába kerülni, a céljaidtól függően. A tréner minden esetben egyénileg dolgozik, speciális képzési programot állít össze.

Általános szabály, hogy minden edzést egy adott izomcsoportnak szentelnek. Így a szervezetnek van ideje pihenni és felkészülni a következő futásra. Ne csinálj többet ötnél különböző gyakorlatokat több látogatás. A gyakorlatok minden edzés alkalmával változtathatók, az oktató igényeitől függően. Ha egyedül edz, próbálja meg ne vigye túlzásba. Ne próbáljon maximális gyakorlatokat végezni az egész testére. Ez a gyakorlat helytelen megközelítése - először is, a test túlzott fáradtságával jár - másodszor.

Ideális kombinációban hajtson végre több gyakorlatot egy körben. Ne kezdjen nehéz technikai gyakorlatokat bemelegítés nélkül. Kezdje a kardiozónában. A tapasztalt szakemberek azt tanácsolják, hogy 15-20 percig szabad tempóban fuss egy futópadon, vagy állj a pályán. Csak miután a test érzi a terhelést, végezzen összetettebb gyakorlatokat.

Hasított

3. nap: komplex a lábak és a deltoid izmok számára.

Felhívjuk figyelmét, hogy a képzési napok között szünetet kell tartani. Adja meg testének a lehetőséget, hogy pihenjen és erőre kapjon. Edzés közben ne kombináljon nagy izomcsoportokat.

Tájékoztató! Az emberi test legnagyobb izomcsoportjai a lábakon, a háton és a mellkason találhatók. A gyakorlatokat úgy kell kiválasztani, hogy az edzés során egy nagy izomcsoport vegyen részt.

A cikkben három napos felosztást vizsgáltunk. Továbbá a céltól függően és testedzés személy, heti két vagy négy részből álló programot hozhat létre.

Megközelítések száma

Minden gyakorlat elvégzése előtt végezzen bemelegítő sorozatokat. Például végezze el a gyakorlatot szabad tempóban egy vagy két menetben. Ezután négy-öt sorozat maximális sebességgel. Minden edzés a fizikai erőnlétedtől függ. Még egyszer hangsúlyozzuk: ne próbálj többet tenni, mint amennyit tudsz. Nagyon figyelj magadra és a testedre. Minden megközelítésben próbálja meg a legjobbat nyújtani, de ne nyomja magát a kimerülésig. Ne felejtsen el enni legalább egy órával az edzés megkezdése előtt.

Gyakorlatok száma izomcsoportonként

Minden napra van egy speciális edzésprogram. Ez univerzális. Az egyes nagy csoport izmok kétféle gyakorlatot kapnak. Ezután az edző megváltoztathatja a gyakorlatok típusát a test szükségletei alapján. Minden edzésnek van egy alapgyakorlata, amelyet négy sorozatban kell végrehajtani. Ezután izolációs gyakorlatokat végeznek. Két-három passz elég nekik. Ha a cél a tömeg növelése, akkor jobb, ha kevesebb sorozatot csinál, de több ismétlést. Ha növelni szeretnéd az erőt, próbálj meg minél több sorozatot csinálni.

Tíz nap múlva olyan alak, mint egy divatmodell – igazság vagy üres szavak? Ha hibátlanul végzel fogyókúrás gyakorlatokat, biztosan nem vesztegeti az idejét! Oktató csoportos foglalkozások megnevezte a 9 legjobb hibát, amit szinte mindenki elkövet a fogyás útján.

1. Ha egy férfi az edzőteremben harcol a lustaságával, akkor a nő a természettel

A következő hat hónapja vásárolt „bukó” nadrág megint (!) kicsi, a férjem gúnyosan összehasonlítja, hogy melyikünknek nagyobb a hasa, és valamiért a bolti tükrök undorítóan nem felfelé, hanem kifelé feszítik a sziluettet... Megérted, hogy valamit tenni kell, és elkezded gyökeresen megváltoztatni magad. Sőt, ha eljött egy ilyen pillanat, készen állsz mindent megtenni, hogy beleférj ugyanabba az „őrült” nadrágba.

Fitness igazgató a Fitnessservice-nél

Ne felejtsük el figyelembe venni testünk fiziológiáját. A szláv nőkben (a déli nőkkel ellentétben) nagyobb az ösztrogénhormonok és progeszteronok mennyisége, amelyek elősegítik a zsírszövet raktározását. Ezért különböző módon hízunk, és nőinknél magasabb a zsírszövet aránya az izomszövethez képest. És ez a takarékosság mindig kísérteni fog bennünket, bármennyire is küzdünk ellene. De sokan megfeledkezünk erről (vagy nem is tudjuk), és teljesen véletlenszerűen kezdünk bele önteni egy újba, olyan hibákat követve el, amelyek gyakran lelassítanak bennünket az ideális felé vezető úton.

2. Tíz nap alatt olyan az alak, mint egy divatmodellé

„Ma már sok magazin kínál varázslatos gyakorlatsorokat, amelyekkel 10 (maximum 14) nap alatt szinte tökéletessé varázsolhatod az alakod. Olyan címek, mint: " Vékony gyomor 10 napon belül", " 12 napig tökéletes fenék ", "Lábak egy hét múlva" egyszerűen nem engedte, hogy nyugodtan aludjak. És én döntöttem! Igen, pontosan mindent megtettem, amit ajánlottak, de sajnos még egy hónap alatt sem lettem olyan, mint Crawford. Valahol minden izgalmam eltűnt, és most nincs annyi akaraterőm, hogy visszautasítsak egy szelet tortát...”

Az ilyen reklámígéretek nem üres szavak, kivéve azokat a nőket, akiknek nincs különösebb problémájuk az alakjukkal, de kissé elveszítették megszokott formájukat. Azaz ha a feneked fél számmal elnehezedett a felgyülemlett ünnepek miatt(ami korábban teljesen megfelelt neked), könnyen formába lendülhetsz után egy sor gyakorlatok fogyás. De ha már régóta nem vagy elégedett mindennel, és hosszú ideig tartó sportolási „leállás” után szeretnél tedd rendbe a tested 10 nap nyilvánvalóan nem lesz elég.

A tény az, hogy ha nem szokott edzeni a fogyás érdekében, akkor először meg kell tanulnod, hogyan kell koordinálja a mozgásokat, hogy pontosan a megfelelő izom feszüljön meg. Vagyis először az idegek és az izmok közötti úgynevezett kapcsolaton fog dolgozni. A csak egy hónap kell! Az eredményekre korábban várni pedig egyszerűen értelmetlen.

A testünk így van kialakítva, és nem lehet becsapni. Ezért nagy hiba, ha a fogyni vágyók csak egy hónapos fogyókúra után hátrálnak meg, mert a szervezet csak „hangolódik” a korrekcióra. Csak ki kell bírnia ezt az időszakot, hogy látható eredményeket érjen el, és egyeseknél ez hat hónapig vagy egy évig is eltarthat. Az igazság kedvéért meg kell mondani: természetesen, ha nagyon indul aktívan dolgoztatja a hasizmokat azzal a céllal, hogy rövid időn belül „kockákat” készíts magadnak - ez valóságos, de ne felejtsd el - többre van szükséged lefogy és a felesleges hasi zsír! Végül is megjelenhetnek „kockák”, de... a zsírréteg alatt, és senki sem fogja látni őket.

Személyi edző

Igaz-e, hogy a legtöbb hatékony módszer fogyni - fuss és korlátozza magát a táplálkozásban? NEM! A fogyás leghatékonyabb módja a kardió és az erősítő edzés kombinálása, valamint egy kis kalóriadeficit kialakítása az étrendben. Futás nélkül erősítő gyakorlatok zsírvesztéshez, valamint izomvesztéshez, tónuscsökkenéshez és lassabb anyagcseréhez vezet.

3. Minél több edzést végzel a fogyás érdekében, annál jobb a hatás.

„Sokat edzek, rendszeresen járok minden órára (alakformáló, szobakerékpár és teljesítmény terhelések), két-három órát töltök az edzőteremben, erősen korlátozva az étrendemet. Eleinte úgy tűnt, minden rendben van – örültem, hogy esik a súly, egyre nagyobbak lettek a dolgok. De az eufória gyorsan véget ért: most látom, hogy egy kicsit lefogytam, és az utóbbi időben általában úgy tűnt, hogy a súly megragadt a helyén. Sőt, szörnyen érzem magam, folyamatosan gyengének érzem magam - nincs erőm a súlyzók emeléséhez ... "

Igen, a sportolás, de mértékkel, egészséges, de nem szabad a kimerültségig fárasztó edzéseken keresztülmenni. Elegendő körülbelül heti háromszor, maximum ötször edzeni – elvégre akár profi sportolók Hetente két szabadnap van! És szünetekre van szükség a test helyreállításához (ezt szuperkompenzációnak hívják), különben egyszerűen „a helyén ragadsz”. Túlterhelés esetén az eredmény nagyon váratlan lehet.

Után 45 perces futás(vagy más hasonló terhelés) egy normális nőnek már nincs elég ereje egy minőségi edzéshez az edzőteremben.

Miért nem tudod "túlterhelni" a tested gyakorlatokkal a fogyás érdekében?

1. A szervezetnek nincs ideje regenerálódni (legalább 48 óra pihenő szükséges az energia helyreállításához).
2. Lehetséges sérülés.
3. Általános fáradtságérzés, a testmozgástól való vonakodás.
4. A fizikai fejlődés általános fejlődésének leállítása.

Ennek eredményeként a test megereszkedett és a bőr megereszkedett. Ezenkívül az immunrendszer fehérjéi és a vérfehérjék elpusztulnak. Ha pedig a vízveszteség miatt fogyás következik be (amivel minden hasznos anyag kimosódik), a sejtek szintjén a víz-elektrolit egyensúly megbomlik, ami csontritkuláshoz és szívproblémákhoz vezet. És mivel az Ön fő feladata az egészség megőrzése, bölcsen kell megközelítenie az edzés kérdését, és nem csak a teljes fogyásra kell összpontosítania, hanem a testösszetétel megváltoztatására, a zsír csökkentésére és az izmok erősítésére is.

Gyakorlatkészlet a fogyáshoz

Gyakorlatok a fogyáshoz a karokon

• Háthosszabbítás fitballon

Gyakorlatok a fogyáshoz és a hát és a vállak erősítéséhez

Gyakorlatok a combon és a fenéken a fogyáshoz

Gyakorlatok fogyáshoz és karok és vállak, fenék, vádliizmok erősítéséhez

Gyakorlatok a fogyáshoz, a nyak és a hát izmainak erősítéséhez

4. Menjen az edzőterembe - legkorábban hat hónappal a szülés után

„A terhesség alatt kicsit híztam, és naivan azt hittem, hogy a gyermek születése után újra „vékony és csengő” leszek. Ráadásul a szülés után borzasztóan felerősödött bennem a vonzó vágyam. És amikor kiderült, hogy a „felesleges” nyolc kilogramm nem tűnt el, amilyen gyorsan csak tudtam, rohantam az edzőterembe. De anyám kategorikusan megtiltotta, hogy órákra járjak - magyarázta, hogy legfeljebb 4-5 hónap múlva tudok sportolni, mert a szervezetem még nem készült fel, és a tejem is eltűnhet. várnom kellett..."

Nem teljesen igaz. Például abban az esetben császármetszés, a feltüntetés: „hat hónapnál korábban” kötelező. Általában már hat héttel a szülés után elkezdheti formába hozni magát. Igaz, feltéve, hogy nincsenek szülés utáni patológiák. Ehhez nőgyógyász engedélye kell, mert nem mindenkinek megy könnyen a szülés.

Tudnod kell azonban, hogy a relaxin hormon (a terhesség alatt termelődik, hogy lágyítsa a szalagokat, inakat, hogy a medencecsontok szétmozduljanak) egy teljes éven át fejti ki hatását a nő szervezetében! Ezért nem szabad erőltetni a terhelést, különösen szoptató anyák esetében. A legfontosabb számukra az, hogy adjanak jó hangulat gyermeket, és legyen erőd felnevelni. De nem kell félni a tejmennyiség csökkenésétől. Éppen ellenkezőleg, a laktáció még növekedhet is, ami a legfontosabb helyes mód táplálkozás és elegendő folyadék az edzés előtt és után egyaránt.

Mindenesetre ne feledje az inak még megpuhultak, ezért a terhelés legyen ütésmentes, ugrásmentes, adjon elsőbbséget:

• léptető mozdulatok (séta, séta a lépcsőn;
• ha szimulátoron, akkor kerékpáron, terepfutón vagy sílécen),
• A súlycsökkentő gyakorlatokat a kiinduló helyzetből célszerű ülve, fekve végezni, ha pedig állva, akkor súlyok nélkül.

De jobb, ha egyelőre kihagyod az aerobikot és az alakformálást. Mivel a szülés utáni edzés célja az energia felhalmozódása (elvégre a baba stresszt okozott neked) és a lehető leggyorsabb felépülés, ezért hetente legfeljebb kétszer edzhetsz. Három-négy alkalom túl sok, mert minden energiát a test helyreállítására fordítanak. Ennek eredményeként csak túlterheltséget és vonakodást érhet el az edzéstől és a gyermekkel való kommunikációtól.

5. Ahhoz, hogy egy gyönyörű hasat „csinálj”, minden nap fel kell pumpálnod a hasizmodat

„A gyerek születése után eléggé maradtam lenyűgöző pocak. Eleinte nem nagyon aggódtam emiatt, de aztán a férjem nagyon sértő módon gúnyolni kezdett ezen. A problémám azonnal összetettsé vált, és elkezdtem aktívan felpumpálni a hasizmomat – nem csak minden nap, hanem néha naponta kétszer is. Úgy tűnik, elvesztettem a hasam, de már nem tudok edzeni – nagyon fáj a hátam, kezelésre megyek. Nem tudom, mit tegyek ezután, meg akartam tenni hasi gyakorlatok add hozzá és gyakorlatok csípőre. És most félek."

Minden nap edzeni a hasizmokat helytelen, és ilyen „egyoldalú” terhelések után nem meglepőek a hátproblémák. Sőt, ha csak a hasizmokat pumpálod, minden másról megfeledkezve, főleg a hátról, a hasizmok összehúzódnak, a hát (amelynek edzetlen, tehát gyengébb izmai vannak) úgy kerekedik, hogy púpos lesz. Nemcsak csúnya, de a rossz testtartás számos egészségügyi problémához vezethet.

Pumpálja fel a hasát a fogyás érdekében

Először, bizonyos izmok edzése között legalább egy nap pihenőnek kell lennie, mert 48 órára van szükségük a regenerálódáshoz. Ellenkező esetben egyáltalán nem lesz előrelépés - a fáradt izom nem javul.

Másodszor, szükséges edzeni a különböző izmokat:

1. Ha egy nap edzi a lábát.
2. A másodikban - például a hát és a mellkas, hogy ne legyen egyensúlyhiány (ezek antagonista izmok, amelyek különböző oldalakon helyezkednek el).
3. Ezután pihentesse a hát- és mellizmait, és dolgozzon a vállán vagy a hason. Ha hetente egyszer végez gyakorlatokat a lábakra, akkor a második alkalommal - határozottan a felső testre. Ideális esetben egy izomcsoportot hetente legfeljebb kétszer kell terhelni. És teljesen el kell felejtenie a véletlenszerű edzéseket minden nap!

6. Bizonyos súlycsökkentő gyakorlatok felpumpálhatják a melleidet.

„Egyszerűen nem találom a megfelelő gyakorlatsor a mellnagyobbításhoz. Szülés után a melleim elvesztették korábbi rugalmasságukat, és általában úgy tűnt, mintha kisebbek lettek volna. És újra akarok mindent úgy, ahogy volt. Egy barátom elmondta, hogy milyen gyakorlatokat kell csinálnom, hogy kicsit megnagyobbítsam (valamilyen magazinban találta), de nem segítenek. Most edzőterembe járok, igyekszem minél többet edzeni a mellizmamat, de úgy látom, ez csak rosszabb lett – (mellek) folyamatosan zsugorodnak!”

Ez egy mítosz. Csak szilikonnal pumpálhatod fel a melleidet. Ha a szülés után a mellek elvesztették rugalmasságukat, akkor nem az izmokban van a probléma, hanem az emlőmirigyekben, amelyek alapja a zsírszövet. Az egyetlen dolog, amit tehet, hogy segítsen magának, hogy gyakorlatokat végez a mellizmokra - ezek kissé megnőnek, ami a térfogat látszatát kelti. De nem kell túlzásba vinni, mert az erős edzés „kiszárítja” az izmot - a körülötte lévő zsír eléget. Vagyis az emlőmirigy mérete csökkenhet, de semmiképpen nem nőhet. Tehát a mellizmokat fanatizmus nélkül kell edzened, és legfeljebb heti 1-2 alkalommal! Jobb keményen dolgozni a forgó hátizmokon mellkas, amely kedvezően hangsúlyozza a mellkast.

Gyakorlatok a mellkas izmait

7. A futás csodaszer a túlsúly ellen

„Az utóbbi időben nem tudok nézni magam a tükörben – olyan sok van plusz kilók! Nincs kedvem konditerembe járni, és eszembe sem jut otthon edzeni, még kevésbé. Így hát a barátommal elkezdtünk futni, mert régóta köztudott, hogy a futás a legjobb fogyás. Esténként elkezdtünk futni, de a barátom már panaszkodik, hogy fáj a lába, azt mondják, egész nap dolgoznia kell, aztán futni kell. A futási időt már 20 percre csökkentettük...”

A futás nagy hatású tevékenység, nem alkalmas terhes nők, idősek és Kövér ember . Ezen kívül van egy verzió, ami futni nem legjobb kilátás sport nőknek, mert negatív hatással van a mozgásszervi rendszerre, ami problémákat okoz a gerincvel, az ízületekkel és a vénákkal. És ha valaki túlsúlyos, akkor a futás általában ellenjavallt számára. De nincs okunk idegeskedni, mert sok kellemes alternatíva létezik - úszás, vízi aerobic, fitball (gyakorlatok nagy labdák). Manapság az orvosok egyre inkább hajlamosak a gyaloglásra, különösen felfelé (például lépcsőn), de mindig 20 percnél tovább. Aztán edzés közben növelheti és bonyolíthatja a terheléseket. Természetesen érdemes 20 perccel kezdeni, de ilyenkor ne hagyd abba, és még inkább ne csökkentsd. Még akkor is, ha inkább kocogsz, mint sétál, a 20 perces kocogás igen normál bemelegítés, és csak ezután kezdi el a szervezet a zsírégetést. De általában változatosnak kell lenni az edzéseken. A test egyensúlyban tartását célzó egyensúlygyakorlatok nagyon jók és hatékonyak – ilyenkor szinte minden izomcsoport megfeszül. Ezért a Pilates egyre népszerűbb (a rugalmasságot, egyensúlyt, koordinációt és erőt szolgáló gyakorlatok kombinációja, amelyeket nagyon lassú ütemben hajtanak végre - a gyakorlatterápia és a balett egyfajta keveréke).

Üdvözlök mindenkit, a „Bodybuilding ABC” projektje elérhető! Nos, megérkezett a várva várt tavasz - olvad a hó, énekelnek a madarak, és egyre kevesebb a ruha. Már csak néhány van hátra a strandszezonig. 3-4 hónap, ami azt jelenti, hogy most van a legforróbb idő azok számára, akik úgy döntöttek, hogy lefogynak, felgyorsulnak, és megkapják a mindig is kívánt arányokat. A mai téma az alapgyakorlatok.

A tavasz nemcsak az utcán érezhető, hanem az edzőtermekben és a fitnesztermekben is. Különösen, ha korábban az ilyen létesítmények üresek voltak, most egyszerűen nincs hova leesni egy alma, bárhová is köpnek, mindenhol új testek és arcok vannak. A női fele egyszerűen végtelen folyamban érkezik, és minden edzéssel újoncok érkeznek. Mindez persze egyrészt nem tud örülni, másrészt viszont jól látható, hogy az emberek nem tudják, mihez kapaszkodjanak, hogyan és hol kezdjék a képzést. Pontosan ezzel fogunk ma foglalkozni, i.e. Megtanuljuk, hogyan kell megfelelően megszervezni az edzési folyamatot, milyen gyakorlatokat és hogyan kell azokat technikailag helyesen végrehajtani. általánosságban ismerkedjünk meg a testépítés alapgyakorlataival, vagy egyszerűbben fogalmazva dolgozzunk az alapokon.

Szóval, helyezkedjünk el kényelmesen, hegyezzük a fülünket és figyeljünk, menjünk...

Alapgyakorlatok: útmutató kezdőknek

Mindig örülök, hogy új arcokat látok az edzőtermekben, fitneszközpontokban, és mert... A tavaszi-nyári előtti szezonban a mozgás irreális, ezért duplán örülök. Nagyon sok zöld, tapasztalatlan ember jön a konditerembe, akinek egyszerűen kifut a szeme a kondigépek számától és attól, hogy kevés az idő, és tegnap kellett az eredmény.

Szeretném elmondani, hogy az átutazók többsége már az első szakaszban nagyon aktívan részt vesz a munkában. Hanyatt-homlok rohannak egyik szimulátorból a másikba, próbálnak beilleszkedni 1 egy órás edzés az összes gépen egyszerre. Mit akartál, fogy az idő, és sok a tennivaló: fejlesztd a vállaidat, szabadulj meg a gyomrodtól és vidd be a hasizmokat 6 felpumpálni néhány kockát és még sok mást. Van persze kisebbség, aki hallott már legalább egy keveset a hardverről, az edzésprogramokról, és a saját konkrét céljával megy - például élőben kipróbálni valamelyik jeles sportoló programját.

Hogy másoknak is ugyanaz a kérdés motoszkál a fejükben: „Hol kezdjem?”, „Melyik gyakorlatokat végezzem először?” És meg kell mondani, hogy ez a kérdés a legrészletesebb választ igényli. Annak érdekében, hogy megoldást találjunk a problémára, merüljünk el az elméletben.

Egyik korábbi cikkünkben (itt) az emberi izmok és izomcsoportok anatómiájáról beszéltünk. Emlékszünk rá, hogy az emberi izomváz különféle izomcsoportokból áll (kicsit és nagyot is), és egy konkrét gyakorlat ezek egyikét vagy másikát érinti. Egyes gyakorlatok két vagy több izomcsoportot érintenek.

Most a kérdés a következő: „Ha átfogóat akarunk (tetőtől talpig) az egész szervezetre egyszerre hat, akkor milyen gyakorlatok segítenek ebben? Minden nagyon egyszerű: segítenek azok a gyakorlatok, amelyek a lehető legtöbb izmot hozzák a munkába (használják). A testépítésben különleges nevet kaptak - több ízületi, alapgyakorlatok vagy köznyelven az alap.

Jegyzet:

Sok oktatótól a következő szavakat hallhatja kezdőknek: „Nem tudja, hol kezdje? Csavarja be az alapot."

Nagyon gyakran a kezdők kedvet kapnak ahhoz, hogy felugorjanak a gépekre és „pontozzák” a bázist, mert... értelmezésük szerint ez valami érthetetlen, összetett, és csak gondolataik vannak - azért jöttem az edzőterembe, hogy felpumpáljam a bicepszemet, és nem azért, hogy valami bázist csináljak. Az edzőterembe érkezők gyakran azt gondolják: fel kell pumpálnom a mellkasomat, különben lemarad a többi részről, és elkezdenek kifejezetten mellkasi gyakorlatokat végezni, de gyakran a kezdőknek az összes izom lemarad, és ezért a helyi edzés. messze nem a leghatékonyabb. Tehát az erkölcs – ha egy kezdő valamilyen izomra lokális hatással kezdi építeni a testét – alapvetően rossz.

Hogy teljesen világos legyen, népiesen elmagyarázom: a szimulátorokon végzett gyakorlatok olyan izoláló mozdulatokat jelentenek, amelyek fényesítik a testünket. (mint hab a tortán), a több ízületi gyakorlatok pedig maga a torta, amit először ki kell ütni a testedből.

Szóval az alap erő edzés minden kezdő - alapvető gyakorlatok szabad súlyokkal. Egyszerre hatnak különböző izomcsoportokra (mindegyik a saját feladatát végzi), bár egyik sem kap teljes terhelést. Ez több izomtömeget tesz működésbe, mint bármely elszigetelt, egyetlen ízületi gyakorlat. Ez lehetővé teszi a nagy terhelés melletti munkát és az izomtömeg gyorsabb növekedését.

Teljesen eloszlatni minden kétséget az „alap” hasznosságával kapcsolatban kezdeti szakaszban képzés, a következő előnyökkel jár:

• Ezek a gyakorlatok inkább élettani jellegűek, mint az izoláló (lokális) gyakorlatok – pl. a bennük lévő mozgások a lehető legjobban megfelelnek az emberi osteoartikuláris rendszer anatómiájának, ezért a kockázati tényező (megfelelő technikával) minimálisra csökkentve;
• Végrehajtásukkor kevesebb energia fogy, mert Több izomcsoport dolgozik egyszerre, amelyek újraosztják a terhelést;
• Gyorsan megerősödik a szalag- és ízületi apparátus, a test összességében nagyobb terhelése miatt, ami lehetővé teszi az izomtömeg növekedését sokkal rövidebb idő alatt.

Emlékeztetni kell arra, hogy az alapvető gyakorlatok végrehajtásának megfelelő technikája nélkül minden erőfeszítése semmivé válik. Ezenkívül könnyen megsérülhet, és meglehetősen hosszú időre kiszakadhat az edzési folyamatból.

Ezért a technológiára fogunk a legnagyobb figyelmet fordítani, olvass tovább.

Alapgyakorlatok: technika

Klasszikus alapgyakorlat-készlet (ami egyébként a tudományágból átment a testépítésbe) A következőket veszik figyelembe: vízszintes padon fekvés, guggolás súlyzóval a vállakon.

Több ízülethez is (nem klasszikus) a következőknek tudható be: (súlyzó mellkasnyomás), felhúzások a vízszintes sávon, hajlított súlyzósorok, süllyesztések és még egy pár. Általában, amint már megérti, ezek mind azok a gyakorlatok, amelyek nagyszámú izomcsoportot érintenek (a legnagyobbtól a legkisebbig). Nézzük meg közelebbről e három aranygyakorlat végrehajtási technikáját a testépítésben. Arany azért, mert ezeken fog alapulni az egész edzési folyamatod, és lefektetik a jövőbeli izomtömeg alapjait.

Jegyzet:

Ha úgy gondolja, hogy elismert testépítő sztárok (Például, Schwarzenegger vagy Dorian Yates) egyáltalán nem vagy tisztában az alapokkal, a megvalósítás technikájával és csak a genetikád és néhány speciális edzésprogram miatt vagy felpumpálva, akkor mélyen tévedsz. Szinte minden sportoló alapvető gyakorlatokkal dolgozik, így egy kezdő számára ezek a gyakorlatok olyanok, mint egy balzsam a lélek számára.

Attól függ, mennyire sajátítja el a többízületi gyakorlatok végrehajtásának technikáját. (milyen jól fogod teljesíteni), az edzés minden további előrehaladása és az az időtartam, ameddig a következő szintre kell lépnie teste felépítésében, attól függ.

Most magáról a technológiáról. És kezdjük azzal, hogy...

1. Deadlift

Annak ellenére, hogy az újonnan érkezők túl kevés időt fordítanak az adatbázisra (vagy egyáltalán nem), ez a baj fele. A másik „nem” a távollét helyes technika a gyakorlat végrehajtása. Az edzőtermekben nagyon gyakran meglehetősen lehangoló képeket lehet megfigyelni - az ember végrehajt egy gyakorlatot, azt gondolja, hogy teljesen helyesen csinálja, majd egy szép pillanatban az egyik edző „megbassza” az egész technikáját (és "bassza" az ügyért).

És mindez azért, mert idővel a kezdetben helytelen végrehajtás megszűnik szokássá válni, és a szervezet minden edzés alkalmával automatikusan megismétli ezt a beprogramozott programot. Ennek eredményeként azt tapasztaltuk, hogy az ember már tapasztaltnak tűnik (1-1,5 egy évig edzőterembe jártam), és helytelenül végezte az alapgyakorlatot, ezáltal kirabolta magát a teljes edzésidő alatt. Ezért annak érdekében, hogy ne lépjen egy ilyen gereblyére, hanem azonnal felállítsa magát, és mindent helyesen és helyesen tegyen, tanulmányoznia kell a végrehajtási technika minden árnyalatát.

Nos, kezdjük.

A három nagy gyakorlat közül az első a holttestemelés. Ez egy kiváló alapvető szabadsúlyos gyakorlat, amely serkenti az általános izomnövekedést.

A fő munkások itt vannak (lásd a képet):

• combhajlító ( 1 ) ;
• Fenék ( 2 ) ;
• Gerinc erektorok ( 3 ) ;
• latissimus izmok ( 4 ) ;
• A hát felső izmai ( 5 ) ;
• Négyfejű izom ( 6 ) ;
• Adduktor izmok ( 7 ) ;
• alkar ( 8 ) ;

Kezdő pozíció (lásd a képet)

Tehát lépésről lépésre a műveletek sorrendje (előkészítés a kivitelezésre) alábbiak szerint (lásd a képet):

1. Közeledj a rúdhoz, a lábak keskenyebbek a vállnál és párhuzamosak egymással ( 1 ) ;
2. Guggoljon le, és egy kézi markolattal fogja meg a súlyzót, a vállszélességnél kissé szélesebbre. A karok függőlegesek, a vállak a súlyzó alatt vannak, a tekintet egyenesen felfelé irányul ( 2 , 3 )

Jegyzet:

Kétféle markolat létezik: teljesítmény (multi-grip) - lehetővé teszi a jelentős tartást nehéz súlyokés klasszikus - két kéz, tenyérrel ön felé.

Kivitelezési technika

Miután a kiinduló helyzetbe mozdultál, i.e. Miután elvégezte az összes lépést, és testhelyzetben állt, folytathatja a gyakorlatot. A műveletek sorrendje a következő lesz (lásd a képet):

1. Vegyünk egy mély levegőt, és kilégzéskor kezdjük el húzni a súlyzót. Az elválasztás sima és egyenletes (nem rángat a padlóról), a rúd végigcsúszik a lábakon ( 1 ) ;
2. Miután átengedte a súlyzót a térdén, teljesen ki kell egyenesednie, és kissé meg kell szorítania a lapockáit ( 2 );
3. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Tehát egy szemléltető lépésről lépésre bemutatott sorozat a következő lesz.

A holtponti emelés során az erector spinae izomzat a gerinc erősítésére és stabilizálására szolgál, míg a farizmok ill. hátsó felület csípő - kiterjeszti a gerincet a hát alsó részén.

Mire kell figyelni:

• A súlyzót meglehetősen lassan és simán kell leengednie és felemelnie;
• A lefelé irányuló mozgást a medence hátra mozgatásával kell kezdeni;
• A rúdnak a teljes mozgás során végig kell csúsznia a combján;
• A hát alsó részének íveltnek kell lennie;
• Miután áthaladt a térdén (alsó mozgás), enyhén meg kell érintenie a padlórudat a súlyokkal.
• Gondolatban képzelje el, hogy ahelyett, hogy felemelne, nyomja a lábát a padlóba;
• Légzés: belégzés – lassan le, kilégzés – fel.

Jegyzet:

Mert a több ízületet érintő gyakorlatok nehéznek minősülnek, akkor ezeket el kell végezni 1 hetente egyszer. Ha kezdő vagy, akkor ne fogadd nehéz súly (akassz fel sok palacsintát), csak gyakorolj a rúd súlyával vagy kis súlyokkal (Által 10 kg a rúd oldalanként), a kivitelezés technikájának és a mozgás filigránjának csiszolására. Ha nagy súlyokkal dolgozik, használja súlyemelő öv, annak érdekében, hogy megvédje a gerincet a szükségtelen terheléstől.

Hibák

Annak ellenére, hogy igyekeztem mindent a lehető legrészletesebben bemutatni és szemléletesen bemutatni, nagyon gyakran előfordulnak a következő hibák: visszakerekített ( 1 ), leüti a súlyzót a padlóról ( 2 ), emeléskor a medence megelőzi a törzset ( 3 ) (lásd a képet).

Próbáld meg elkapni a hibákat (irányítja a figyelmet), amelyet a végrehajtás során hajtanak végre, és a mozdulatot is memorizálják, amíg az automatikussá nem válik, és mindent technikailag helyesen hajt végre a kezdetektől fogva. Eleinte egy tükör, pontosabban a benne lévő tükör nem illuzórikus asszisztenssé válhat számodra. Nézz magadra kívülről (a tükörben), amikor felemelsz, és akkor a hibák minimálisra csökkennek, ha egyáltalán előfordulnak.

Megvalósítási lehetőségek

A klasszikus változat mellett a következő lehetőségek állnak rendelkezésre. Ezek deadliftek: egyenes lábú, szumó stílusú és blokkhúzás (a következő számunkban róluk is szó lesz). Azt kell mondani, hogy ez a több ízületet érintő gyakorlat nemcsak „tetőtől talpig” fejleszti a sportoló erejét, hanem neuro-endokrin választ is okoz a szervezetben - az anabolikus hormonok felszabadulását. (beleértve a tesztoszteront is). Tehát egy holtponti emelés végrehajtása után erőlöketet érzel, „férfit” is.

Tulajdonképpen végeztünk a holtversenyekkel, menjünk tovább...

Súlyzó fekvenyomás

Ez egy több ízületet felölelő szabadsúlyos gyakorlat a felsőtest izomcsoportjainak erő- és tömegfejlesztésére. Elmondhatjuk, hogy a súlyzónyomás minden idők és népek legkedveltebb és legnépszerűbb gyakorlata. A benne lévő fő terhelést a következők fogadják: (lásd a képet):

• mellizmok ( 1 ) ;
• Deltoidok ( 2 ) ;
• Tricepsz ( 3 )

Kezdő pozíció(lásd a képet)

Tehát a műveletek lépésenkénti sorrendje a következő (lásd a képet):

1. Feküdj le egy padra, és fogd meg a rudat a vállszélességnél kissé szélesebb markolattal; fej - nyomja szorosan a padhoz ( 1 ) ;
2. Húzza össze a lapockáit, hajlítsa meg a hát alsó részét, tárja szélesre a lábát, hagyja, hogy lábai szilárdan feküdjenek a padlón ( 2 ) ;

Kivitelezési technika

(lásd a képet):

1. Távolítsa el a súlyzót és hozza a mellkasához, majd simán (belégzéskor) engedje le, amíg meg nem érinti a mellkas alsó részét ( 1 ) ;
2. Kilégzéskor nyomja felfelé a súlyzót, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A markolat szélességének olyannak kell lennie, hogy a mozgás alján az alkar függőleges legyen ( 2 ) ;
3. A gyakorlat során a rúdnak szigorúan függőleges síkban kell mozognia, és a könyököknek a rúd alatt kell lenniük ( 3 ) ;
4. A lapockák a mozgás során végig behúzva maradnak, a hát alsó része ívelt. Légzés: belégzéskor - lassan lefelé, kilégzéskor - erőteljesen felfelé.

Jegyzet:

Különböző lehetőségek vannak a kezek elhelyezésére - klasszikus vagy közepes. Keskeny - a terhelés a szegycsontra tolódik el, és több erőfeszítést igényel a tricepsztől. Széles - a terhelés a mellkas oldalára tolódik, csökkentve a tricepsz erőfeszítéseit. A nyomást nem teljes (rövidített) amplitúdóval végezheti - ez lehetővé teszi a mellizom nagyobb terhelését, enyhítve a tricepsz feszültségét.

Hibák

Fekvenyomás végrehajtásakor gyakran előfordulnak a következő hibák: fejemelés/oldalra fordítás, medence felemelése a padról ( 1 ), nem teljes mozgástartomány ( 2 ) (lásd a képet).

Megvalósítási lehetőségek

Különböző lehetőségek vannak a fekvenyomás végrehajtására: klasszikus ( 1 ), ívelt háttal ( 2 ), felemelt és ívelt lábakkal ( 3 ) (lásd a képet).

Habár ez a feladat titokban a legkedveltebb a testépítők körében, azonban nem minden sportoló érzi a mellizom munkáját, ezért néhányan egyszerűen kizárják az edzésprogramjukból.

Ez az, a következő gyakorlat következik...

Guggolás súlyzóval a válladon

Ez egy alapvető lábtorna gyakorlat. A legjobb az izomtömeg és az izomerő növelésére az egész testben, de leginkább a domború fenék elérésére használják. (a lányok a te dolgod :)). A maximális hatás be van kapcsolva (lásd a képet):

• Quadriceps (négyfejű femoris) (1 ) ;
• combhajlító ( 2 ) ;
• Fenék ( 3 ) ;
• A hát alsó részének izmai (statikus feszültség) (4 ) .

Kezdő pozíció (lásd a képet)

A műveletek lépésenkénti sorrendje a következő (lásd a képet):

1. Menjen az erőtartóhoz/rackhez, ahol a súlyzó (súllyal ellátott rúd) található, fogjon egy széles fogást és menjen alá, majd tegye a súlyzót a vállaira és hajlítsa be a hátát ( 1 ) ;
2. Távolítsa el a súlyzót az állványról, tegyen egy lépést hátra, és tegye a lábát vállszélességre, könyökét húzza hátra, nyomja össze a lapockáit és feszítse meg a hátizmokat, nézzen fel ( 2 ) .

Kivitelezési technika

Miután felvette a kiindulási helyzetet, folytathatja a gyakorlatot. A műveletek sorrendje a következő lesz (lásd a képet):

1. Lélegezz be mélyen, és lassan guggolj, amíg a combod párhuzamos nem lesz a padlóval (vagy kissé lejjebb), majd kilégzéskor térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ne feledje, a térdének nem szabad túllépnie a lábujjain, és nem szabad teljesen kiegyenesítenie őket alul ( 1 ) ;
2. Mozgassa hátra a medencéjét, miközben lefelé halad (a testsúlyt a sarkára és a láb külső szélére helyezi), egyensúlyát segíti, ha testét előre dől ( 2 ) ;
3. A hát a teljes mozgás során ívelt. Légzés: belégzés – le, kilégzés – fel. A tekintet előre irányul ( 3 ) .

Tehát a szemléltető lépésről-lépésre sorozat a következő lesz.

Jegyzet:

Van egy kis trükk, ami segít jobban elvégezni a gyakorlatot, ez így hangzik: a rudat szigorúan középre kell venni, és előre összehúzott lapockákkal kell alá menni. Így a hát felső részén és a lapockák felett egy speciális feszült izomréteg jön létre, amely megszünteti a rúd nyomásának kellemetlen érzését a háton.

Hibák

Nagyon gyakran a következő hibák fordulnak elő ebben a gyakorlatban: kerek hátra ( 1 ), összehozza a térdeket ( 2 ), a sarkak felemelése és a térd előrehozása a lábujjak mögé ( 3 ), súlyzó a nyakon ( 4 ) (lásd a képet).

Megvalósítási lehetőségek

Különféle lehetőségek állnak rendelkezésre a guggolások súlyzóval történő végrehajtására, és ezek a lábak helyzetétől függenek ( 1 ) és a súlyzó helyétől - elülső guggolások ( 2 ) (lásd a képet).

Amikor a lábad már váll szélességben van egymástól ( 1 ), a vastus lateralis és az abductor izmok terhelődnek. Amikor a lábai váll szélességben vannak ( 2 ), az összes combizmot a lehető legjobban kidolgozzuk. Ha az állás meghaladja a vállszélességet ( 3 ), a hangsúly a négyfejű izom belső részének, a sartorius- és az adduktorizmok nagyobb fejlődése felé tolódik el.

Amellett, hogy a guggolásokat súlyzóval a hátadon hajtod végre, a kulcscsonton elhelyezett súlyzóval is végrehajtható (felső mellkas), ebben az esetben a terhelés eltolódik gluteális izmok a quadriceps felé. Ha még új a testépítésben (tapasztalat ig 1 az év ... ja), akkor ideális választás lehet a Smith gépben végzett guggolás. Ez a gép jobb irányítást biztosít a technika felett, és általánosságban növeli a test stabilitását.

Jegyzet:

A súlyzóval végzett guggolás technikailag helyes végrehajtásához először a „zár” technikát kell alkalmazni. Ez szekvenciális és szimultán végrehajtásból áll 3 műveletek: lélegezzen be mélyen és tartsa vissza a lélegzetét, feszítse meg az összes hasizmot, hajlítsa meg alsó szakasz hátul. Mindez lehetővé teszi, hogy elkerülje a test túlzott előrebillentését és a nagy súlyok esetleges negatív hatásait a gerincre.

Igazából guggolásokkal fejeztük be, és valahogy észrevétlenül a cikkünk is a logikus végkifejletére jutott (mi, tényleg? végre), de mielőtt elköszönnék, adok néhány érdekes statisztikát, amelyek megmutatják az alapgyakorlatok értékét. Tudományos kísérletet végeztek, amelyben azt találták, hogy az izmok jobban nőnek a hormonoktól, mint az edzéstől. (lásd a képet).

Azok a gyakorlatok, amelyek a legnagyobb hatással vannak a tesztoszteron és a növekedési hormon termelésére, csak ez a három klasszikus, alapvető gyakorlat. Szóval csavarja :) alap! Tehát, mint mindig, a fentiekkel kapcsolatban néhány eredmény vár Önre.

Alapgyakorlatok: F.A.Q.

Annak érdekében, hogy az összes anyagot a lehető legjobban elsajátítsa és szétválogatja, ne feledje az alábbi előnyöket, amelyeket az alapvető gyakorlatok nyújtanak Önnek.

• Az alapgyakorlatok végzése során fokozódik a növekedési hormonok és a tesztoszteron termelése, ami a legkedvezőbb hatással van az izomnövekedésre;
• A technika fokozatos csiszolásával és a súly növelésével folyamatos fejlődést érhet el az edzésben;
• Nagyszámú izom maximális egyidejű bevonása;
• A hatalmas energiafogyasztás elkerülhetetlenül a felesleges bőr alatti zsír „olvadásához” vezet;
• Minden izom egyenletesen fog növekedni
• Nincs szükség kimerítő megközelítésekkel és hatalmas ismétlésekkel „döngölni” a testét;
• A „bázis” megvalósításának időszakát megfelelő támogatással kell biztosítani től.

Emlékezzen ezekre az előnyökre, amikor a következő többízületi gyakorlatot végzi, és a fejlődés nyilvánvaló lesz!

Utószó

Szóval, kedves olvasók, ma megismerkedtünk a három nagy gyakorlattal, vagyis az alapgyakorlatokkal: holthúzás, guggolás és fekvenyomás – pontosan ezek az alapgyakorlatok jelentik az alapot, amelyre a kezdeti izomvázat építi fel. Ettől a pillanattól kezdve a többízületi gyakorlatok jelentik az edzés kezdeti feladatait és a jövő alapját, ami lehetővé teszi a további fejlődést, ezért fokozottan ügyeljen a fenti gyakorlatokra és különösen az elvégzésük technikájára.

PS. Igen, teljesen elfelejtettem, ne is próbálkozz ilyen gyakorlattal...

PS2. Ha bármilyen kérdése van, valami nem világos, vagy bármi más, írja meg a megjegyzésekben, szívesen segítek.

Sziasztok. A mai cikkben elmondom a gyakorlatok helyes sorrendjét az edzőteremben az izomtömeg és -erő leghatékonyabb növelése érdekében.

Kinyitom a függönyt: Az izmok fejlődése közvetlenül az edzőteremben végzett gyakorlatok helyes sorrendjétől (sorrendjétől) függ. És ahhoz, hogy a lehető legjobban (és gyorsabban) fejlődjenek, szükség van a gyakorlatok helyes sorrendjére (szekvenciájára) az edzésben.

Ezért azonnal ne feledje az alapszabályt: Az edzést alapgyakorlatokkal kell kezdeni (több ízülettel), és be kell fejezni (és ez az adott sportoló tapasztalatától függ) izolációval (egyízület).

Ezt nem teszik könnyedén. Röviden, anélkül, hogy belemennénk a részletekbe, az alapgyakorlatok (többízületes) nehéz alapgyakorlatok, amelyek sokkal jobban növelik az izmokat, mint az izoláló (egyízületes) gyakorlatok.

Ráadásul az izomtömeg gyarapodásához nagyon fontos az erőnövekedés...vagyis ez a két paraméter egyenesen arányos. Érted? És milyen erőről beszélhetünk, ha az alapgyakorlatban részt vevő egyik izmot először egy izoláló gyakorlattal fárasztod? ... egyszerűen nem lesz képes mindent beleadni és a maximális eredményt felmutatni.

Példa a fentiekre: a férfi edzette a bicepszét, majd elment húzódzkodni, vagyis hátat edzeni. Ez az, ez egy durva hiba. Miután elfáradt a bicepsz, nem tudja megfelelően edzeni a hátat, mert amikor edzzük a hátat, a bicepszünk is működik a legteljesebbre. De ezt sokan nem tudják... szóval emlékezz egyszer s mindenkorra: Mindig a nagyokkal kezdjük és a kicsikkel fejezzük be., például: MELL, majd DELTS, VISSZA, majd BICEPS.. De nem fordítva, pl. például DELTS, majd MELL, vagy BICEPS, majd VISSZA.. Érted? Nem helyes!!!

Következtetés: Az edzést mindig nagyobb izmokkal kezdje. (mint például: mellkas, hát, lábak, m A skarlát izmok a következők: deltoid, bicepsz, tricepsz, has, vádli, alkar) És Az edzést mindig alapgyakorlatokkal kezdje.

Speciális esetekben elkezdheti izolációs gyakorlatokkal

Egyes esetekben valóban célszerű egy ISOLATE gyakorlattal kezdeni az edzést, és nem egy alap gyakorlattal! A lényeg az, hogy megértsd, miért csinálod ezt. És ezt két okból teheti meg:

1. sz. A dolgozó izmot kifejezetten (tudatosan) előfárasztani.

Ezt a technikát leggyakrabban csak haladó sportolók alkalmazzák (TUDATOSAN).

Példa: egy személynek gyengék a mellizmai és erősek a tricepszei (tipikus én). Ebből kifolyólag az ilyen ember kifejezetten el tudja fárasztani erős tricepszét (elszigetelő gyakorlattal), hogy aztán az alapgyakorlatban „áttörje” a pecáját, maximálisan terhelve (pumpálva). COMPRENDO?

Más szavakkal, mindezt a baromságot azért csináljuk, hogy az erős tricepsz ne lopja el a terhet a mellkasról. Ez minden! Például egy lejtős padon súlyzós fekvenyomást csinál az ilyen, de nem a pecája az első, hanem a TRICEPS! Ennek eredményeként ellopják (lopják) szinte a teljes terhet a mellkasból, nem engedik, hogy növekedjenek... ezért tudja az ember ezzel a technikával kifárasztani az erős mellet és felpumpálni gyenge kebleit)).

2. sz. A dolgozó izmok, szalagok és ízületek felmelegítése/felmelegítése, valamint felkészítésük az erőteljesebb munkára, ezáltal a sérülések esélye maximálisan minimalizálva.

Egy frappáns példa: végezzen izolációs gyakorlatot - kis súllyal, sok ismétlésszámmal (20-30-40), ezáltal bemelegítve/bemelegítve térdízületek, majd lépjen tovább a következőre alap gyakorlat- vagy .

Valahogy így. Más esetekben (és ez a többség) feltétlenül nehéz alap (többízületi) gyakorlatokkal kezdeni az edzést. És nem mindenki tudja befejezni az elszigetelést, és nem mindenki tudja befejezni az elszigetelést, minden az edzési tapasztalatától függ. Más szóval, a kezdők csak az alapra tudnak koncentrálni, és teljesen megszüntetik az elszigeteltséget. Úgy tűnik, nem vagyok kezdő, de még mindig így dolgozom)), komolyan, nincs elszigeteltség - nem!!!

A haladóbb (és tapasztaltabb) sportolók természetesen maguk döntenek, azonban általában (amint a gyakorlat mutatja) egy, maximum 2 elszigetelő mozdulatot végeznek az edzés végén.

A szakemberek (mármint a patika alá tartozók) maguk döntenek, de őszintén szólva köztünk, akkor nekik az IZOLÁCIÓ százszor jobban működhet, mint az alap)). Komolyan mondom.. de ez csak azoknak szól, akik gyógyszert szednek, természeteseknél (akik nem használnak anabolikus szteroidokat) ez biztosan nem megy 100%-osan, ezért az alapra kell koncentrálniuk.

Az izomcsoportok sorrendje az edzésben

Azok számára, akik nem ismerik, létezik testépítés (ez az izomcsoportok felosztása különböző napokon).

Nos például:

1. Hétfőn a LÁBIZMAINKAT edzzük.
2. Kedden a MELLKAS izmait edzünk.
3. Szerdán a HÁT izmainkat edzzük.
4. Csütörtökön DELTS-t (vállt) edzünk.
5. Pénteken a KARunk izmait edzzük (BICEPS és TRICEPS).

Érted? Tehát most erről lesz szó, az adott napokon az izomcsoportok helyes sorrendjét érdemes tudni, mert ezen is sok minden múlik.

Nos, itt egy példa: ha hétfőn LÁBAK helyett edzünk => VISSZA, kedden pedig MELLEK helyett => KAROK = akkor ez nagyon rossz, mert amikor a hátunkat edzettük (hétfőn) a bicepszünk aktívan dolgozott, ezért már fáradtak, és itt azért, mert mivel nem ismeri az izomcsoportok megfelelő sorrendjét adott napokon, ÚJRA BICEPS edzést végez…

Először is, nem fogod tudni teljesen edzeni a bicepszedet (remélem világos, hogy miért (mert hétfőn a hátadat edzetted, ahol a bicepszed működött a legjobban)), másodszor, ha ez többször is tart, akkor az nem messze. Így nem lesz izomnövekedés :)

Ez csak egy példa, hogy megértse a fő gondolatot. De a lényeg az, hogy sok testépítő tevékenységben nem csak a cél izomcsoportok vesznek részt. Ezért ezt figyelembe kell vennie. Ezért itt van egy lista a kis izmokról, amelyek a nagyokkal együtt működnek:

• HÁT – működik is – bicepsz, hátsó delta
• MELLKAS – szintén érintett – tricepsz és elülső delta
• VÁLL – tricepsz

És ismét egy példa, hogy megértse az izomcsoportok edzésének megfelelő sorrendjének lényegét bizonyos napokon, tessék képzési komplexum haladó sportoló heti 5 napon (Ez az izmok listája csökkenő sorrendben):

• Lábak
• Vissza
• Mell
• Vállak
• Kezek

Lehetetlen, hogy pl. így legyen: hát, karok, vállak, mellkas, lábak... vagy így: vállak, mellkas, karok, hát, lábak... Ez nem helyes, tehát te vagy súlyos túledzésbe kergetve magát, azt mondom, ezt garantálom.

Csak arra az esetre, azoknak, akik nem tudnak helyesen osztott programot létrehozni maguknak (a gyakorlatok és az izomcsoportok megfelelő sorrendje adott napokon), összeállítottam neked: „(ez az első cikk, csak összeállított edzésprogramok vannak magyarázatok nélkül, hogy mit és hogyan), és itt a második cikk (ebben részletesen elmagyarázom, mit és hogyan kell csinálni, jobb, ha elolvasod):<= переходите по ссылке и смотрите.

Izomcsoportok antagonisták edzésben

Az antagonisták olyan izmok, amelyek ellentétes hatással vannak a test egyik vagy másik részére, erről a fő cikkben olvashat: „”

Példák izomszalagokra (antagonista csoportok):

1. Mell + Hát vagy fordítva HÁT + MELL(nem számít)
2. BICEPS + TRICEPS(egyébként a TRICEPS + BICEPS = nem fog működni (rossz), mert a karhajlításnál mindig le kell győzni az összehúzódásra törekvő tricepsz ellenállását, aminek következtében nem fogod tudni edzeni a bicepszedet 100%-os hatékonyság).
3. Lábak: QUADRICEPS + BICEPS TEMORAL

Desszertnek egy videó: off topic, de így is remek. jó volt nézni az extrém mutatványokat:

Üdvözlettel, rendszergazda.