Hogyan lehet felpumpálni egy lány hatcsomagját. A hasizmok felpumpálása otthon: szuperhatékony gyakorlatok férfiaknak és nőknek. Hogyan pumpáljuk fel megfelelően a prést

Sokan álmodozunk róla tökéletes alak, szépnek és fittnek lenni, hason „megmutatni” a hatos csomagot. Minden nap elmegyünk a tükörhöz, megnézzük a kövér redőinket, és azt gondoljuk: „Holnap elkezdem az evést 6 után.” Ezek gyakran csak ígéretek maradnak. És amikor meglátunk egy gyönyörű és karcsú lányt a tengerparton, megpróbáljuk igazolni magunkat: "Gazdag szülei vannak, sok ideje és pénze van egy edzőteremre és egy személyi edzőre."

Ideje változtatni valamit. Ökölbe kell vennie akaratát, és oda kell adnia magát kinézet mindössze napi 20 percet anélkül, hogy oktatókhoz fordulna segítségért. Mert mindenkinek megvan minden, ami ahhoz kell, hogy szép hasizmokat szerezzen. Csak lépésről lépésre kell követnie az alábbi utasításokat.

1. szakasz. A hasi zsír eltávolítása

A kockákért való harc megkezdéséhez el kell távolítania a zsírréteget és el kell égetnie a felesleges zsírt.

Naponta 2 liter vizet kell inni. Ez nemcsak a zsírokat távolítja el a szervezetből, hanem csökkenti az éhségérzetet is.

3 óránként nassolnod kell, hogy az anyagcseréd óraműként működjön és zsírt égessen.

A sört és az édességeket is kerülni kell a boltból. Aszalt gyümölccsel, mézzel és diófélékkel remekül boldogulhatsz. Néha élvezheti a házi készítésű süteményeket.

Kerülje el a finomított élelmiszereket, például a cukrot, a fehér lisztből készült kenyeret és a fehér rizst. De tedd szokásoddá a zöldségek és gabonafélék fogyasztását. Ez javítja az emésztést és eltávolítja a zsírokat.

2. szakasz. Készítsen sikernaplót

Annak érdekében, hogy a közeljövőben legyen hatcsomagos hasi zsír, naplót kell vezetnie a sikerekről és a kudarcokról. Természetesen nem pumpálja fel a hasizmokat, de megmutatja, milyen közel áll az álmod. Ide kell írni, hogy hány gyakorlatot csináltál naponta, mennyi édességet ettél stb. Ily módon kontrollálhatja magát.

3. szakasz. Fizikai gyakorlatok végzése

Mint otthon? A diéta önmagában itt nem segít. Vannak speciális gyakorlatok, amelyeket rendszeresen kell végeznie.

Az izmok az alsó, középső és felső sajtó. Ebben a sorrendben kell őket képezni.

1. Az izmok felmelegítéséhez bemelegítés szükséges. Az összes izmot a következő gyakorlatokkal kell megnyújtania: a fej elfordítása, a törzs elfordítása, a karok és lábak lendítése.
2. Kezdjük az alsó hasizmokkal. A leghatékonyabb gyakorlat a „hajtogatás”. Hanyatt kell feküdnie, és ugyanakkor fel kell emelnie a lábát és a törzsét, megpróbálva elérni a térdét az ajkával. A jövőben egy kis terhelést tehet a lábára, hogy elnehezítse azt. Belégzés közben fel kell emelkednie, és kilépéskor vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. Ez a feladat két sorozatban, 25 alkalommal adták elő.
3. Felpumpáljuk az átlagos prést. Itt edzenek. Ezeknek az izmoknak az edzése teszi lehetővé, hogy felpumpáld a hason lévő hatpakot, mivel ez egy speciális hasi fűzőt képez. Hanyatt fekszünk, behajlítjuk a lábunkat és jobb könyökünkkel próbáljuk megérinteni a bal térdünket, balunkkal pedig a jobb térdünket. A gyakorlatot két sorozatban, 30 alkalommal hajtják végre.
4. Fordulj meg, feküdj hanyatt, és hajlított lábak tedd a padlóra. A felsőtestet fel kell emelni, próbálva elérni a térdeket. A hát alsó részét a padlón kell hagyni. A gyakorlatokat két sorozatban, 50 alkalommal hajtják végre.
5. A lányok kockákat kapnak a hasukra utána rendszeres testmozgás. A főbbek mellett felajánlhatja a „Bicikli” gyakorlatot. Feküdnie kell a padlón, és felemelt lábbal kell a kerékpározáshoz hasonló mozdulatokat tennie.

A guggolás, valamint a rúd és a súlyzók használata segíthet felpumpálni a hasizmokat. Rendszeresen meg kell feszítenie a hasizmokat a nap folyamán, különösen tömegközlekedésben vagy számítógép előtt ülve.

A hasizmok felpumpálásához csak rendszeresen és óvatosan kell gyakorolnia, és helyesen kell táplálkoznia. És akkor nem kell sok időt és pénzt költenie az edzőtermekre.

És könnyebb felpumpálni a felső hatot, mint az alsó kettőt - a hasüregben izomszövet több.

Ráadásul a női és a férfi test közötti különbségek nem tesznek jót a megkönnyebbülésnek – a lányoknál a kívánt hasizom gyakran egy zsírréteg alatt rejtőzik. Hogyan lehet megszabadulni tőle, olvassa el alább.

A szépről dombornyomott test a szép nem minden képviselője arról álmodik, hogy egyszer átlépje az edzőterem küszöbét - ebben a cikkben megvizsgáljuk, hogyan lehet elérni az ideálist

És azt is, hogy milyen gyakorlatokra kell összpontosítani, és milyen változtatások az étrendben hoznak eredményt rövid időn belül.

Az edzés megközelítésének átfogónak kell lennie: kardio gyakorlatok (futás, séta, ugrókötél, kerékpározás) és egy tucat helyes gyakorlatokat előbb-utóbb meghozzák az eredményt.

A lényeg a kitartás, az önbizalom és annak megértése, hogy a hőn áhított kockákat 1 óra alatt csak gyomorszívással és tónuskorrektorral lefestve tudod elkészíteni.

A többinél szisztematikusan testmozgás.

Mit és hogyan kell csinálni:

1. Végezzen legalább tizenöt percet a teljes edzésből hasizom gyakorlatokhoz.
2. Minimalizálja a szénhidrátok mennyiségét az étrendben, egyen fehérjét
3. Nak nek izomtömeg több lett, testmozgás súlyokkal és súlyokkal
4. Igyál vizet, és pótold az edzés során elvesztett folyadékot
5. Tartson két nap szünetet az edzőterembe járás között, adjon időt a szervezetének a felépülésre
6. Végezzen gyakorlatokat a hátának, erősítse a gerincét, különben növeli a sérülések kockázatát
7. Változtassa meg a programot és növelje a megközelítések számát, hogy az izmok ne szokjanak hozzá ugyanazokhoz a terhelésekhez
8. Edzen minden izmát, hogy harmonikusan alakítsa át alakját

Tanács: bár a sport függőséget okoz, és a kihagyott edzések kínozzák a lelkiismeretet, a lányoknak jobb, ha néhány nappal a menstruáció kezdete előtt, illetve a menstruáció kezdete utáni első két-három napon szünetet tartanak a mozgásban.

7+ egyszerű hasizom gyakorlat

Az oktatók a „vákuum” légzést és a ropogtatást tartják a leghatékonyabb „otthoni gyakorlatoknak”. különböző típusok, lábemelések és fitball gyakorlatok.

Kitaláljuk, mit, hogyan és milyen mennyiségben tegyünk.

Minden tevékenység bemelegítéssel kezdődik – a hatékonyan felmelegített izmok jobban működnek.

Edzeni kell néhány órával étkezés után, de legkésőbb három órával lefekvés előtt.

Ha van egy nagy túlsúly, nem szabad azonnal keresni egy nem létező gyakorlatsort, amely megmondja, hogyan szerezhet hatpack hasizmokat 2 hét alatt. Már csak azért is, mert lehetetlen.

És még ha lehetséges is, a nagy zsírréteg miatt egyszerűen nem fogod látni a munkád eredményét.

Ebben a cikkben megismételjük, hogy nemcsak a hasizmokkal, hanem más csoportokkal is működik, lehetővé téve az egész test harmonikus pumpálását.

Kezdje három harminc másodperces sorozattal, és fokozatosan növelje az időt.

Hogyan kell csinálni: az alapváltozat végrehajtásához ereszkedjen hasra, majd emelkedjen fel könyökére és lábujjaira anélkül, hogy az ágyéki régióban meghajolna.

Ha nagyobb kihívást szeretne tenni, emelje fel a karját vagy a lábát. Amikor magabiztosabbnak érzed magad, kezdj el gyakorolni.

Tipp: Minden gyakorlatot három-négy körben hajtson végre 12-15 alkalommal.

Összeropog

Ez klasszikus gyakorlat minden hasizom edzési komplexumban megtalálod.

Hogyan kell csinálni: feküdjön a földön, tegye a kezét a feje mögé. Hajlítsa félig a lábát térdben.

Feszítse meg a hasizmokat, emelje fel magát és csavarja meg a testét. Csak a gyomornak kell működnie, de nem a karoknak, a vállnak és a nyaknak.

Lábemelés

Kiválóan alkalmas az alsó hasizom edzésére. Ugyanaz a két nehéz kocka.

Hogyan kell csinálni: feküdjön a padlón, nyújtsa ki a karját a teste mentén. Emelje fel a lábát, lassan engedje le anélkül, hogy leesne.

Ne helyezze őket teljesen a padlóra a teljes készlet alatt, így csak néhány centiméter szabad hely marad.

Lábak+test

Hogyan kell csinálni: feküdjön a padlón, nyújtsa ki egyenes vonalban.

Kilégzéskor emelje fel a lábát és felső rész törzsét, kezével próbálta elérni a zokniját. Tartsa egyenesen a karját.

Kismedencei emelések

Ez a gyakorlat segít megerősíteni a középső és alsó hasát, és gyorsan megadja lányának a kívánt hatos csomagot.

Hogyan kell csinálni: Ismét lefekszünk a földre, karjainkat kinyújtjuk a törzsünkön, és felemeljük a lábunkat.

Feszítjük meg a hasizmainkat, kicsit megemeljük a medencénket, és nem segítünk magunkon karunkkal és lábunkkal. Visszatérünk a kiinduló helyzetbe.

Béka

Hogyan kell csinálni: leülünk a földre, kezünket a test mögé tesszük és rájuk támaszkodunk. Egyenes lábak előrenyújtva.

A test hátra van döntve. Ugyanakkor megfeszítjük a törzsizmokat és kiegyenesítjük a testet, a fenti képen látható módon.

Sarok érintése

A technika segít az egyenes hasizom megfelelő megmunkálásában.

Hogyan kell csinálni: feküdjön a padlón, emelje fel kissé a testét, a lábak térdre hajlítva, a karok a test mentén.

Felváltva érintjük meg jobb kéz a jobb láb sarka és fordítva. Fontos, hogy a kezét ne húzza a lábához, hanem kizárólag a testével mozogjon.

Gyakorlatkészlet felső és alsó kockákra

Töltsd le az alacsonyabbakat:

1. Felemelt lábakkal ropogtatjuk. A hátunkon fekszünk, a lábakat térdre hajlítjuk. Emelje fel a medencét a padlóvonalra merőlegesen. Kilégzéskor feszítse meg a hasát, és emelje fel a törzsét. Nem tesszük le a lábunkat. Három kört végzünk 15 alkalommal.
2. Emelje fel a testet kilencven fokkal. Lefekszünk a padlóra, behajlítjuk a térdünket és vállszélességben állunk egymástól. A kezünket a fejünk mögött tartjuk. Kilégzéskor emelje fel felsőtestét a térdéhez, majd lassan engedje vissza. Két kör 15-ször.
3. Rendszeres ropogtatás. Hanyatt fekszünk, és részleges testemeléseket hajtunk végre. Tartsa a hát alsó részét és a lábakat a padlóhoz nyomva. Három kör 20-szor.

Töltsd le a legjobbakat:

1. Jó öreg olló. Hanyatt fekszünk, egyenes lábunkat harminc fokos szögben emeljük fel. Hasizmainkat megfeszítjük és keresztirányú láblendítéseket végzünk. Három sorozat 30 ismétlésből.
2. Fordított csavarások. A hátunkon fekszünk, karokat nyújtunk a test mentén, tenyérrel lefelé. Emelje fel a lábát a padlóra merőlegesen, és hajlítsa be a térdét. Emelje fel a törzsét, és nyújtsa az állát a térdéhez. Három kört végzünk 20 alkalommal.
3. Kés. Fekvő helyzetben maradunk, kezünket a fej mögött. Kilégzéskor egyszerre emelje fel a lábát és a testét, miközben egyensúlyoz a fenekén. Az ujjak érintik a zoknit. Két kör 20-szor.

Annak érdekében, hogy az edzés eredményes és színvonalas legyen, a gyakorlatok során próbáljon kizárólag erőlködni, a lábaknak ellazult állapotban kell maradniuk.

Ne hajlítsa meg a hát alsó részét, próbálja meg lekerekítetten tartani a hátát.

Ezt minden edzés után mindenképpen tedd meg. Ha enyhén túlsúlyos, néhány hónapon belül látni fogja, hogyan fog megváltozni az alakja.

És ha ennyi idő alatt nem tud hatcsomagos hasi zsírt szedni, akkor az izmok biztosan megfeszülnek, és csökken a térfogata.

5+ szabály a minőségi képzéshez

A lapos has elérése sokkal könnyebb lesz, ha betartja ezeket az egyszerű igazságokat:

A diéta minden

Nemet mondunk az édességekre és keményítőtartalmú ételekre, egyél többet. Naponta 4-5 alkalommal eszünk kis adagokat, és soha nem éhezünk.

A kardió nagy ereje

Látni fogja a dédelgetett nyolc kockát, amikor a zsírréteg egy százalék alá csökken.

Hetente 2-4 alkalommal 30-60 perces Impact cardio segít megszabadulni a feleslegétől. A pulzusnak plusz-mínusz 130 ütemnek kell lennie.

Edzés extra súllyal

Mégpedig testhajlítások és ropogtatások végrehajtásával vegyél elő egy tányért vagy súlyzót és építs izomtömeget.

Ne légy őrült zseni

Természetesen minden lány szép hasizmokat szeretne, és a siker felé vezető úton minden eszköz jó, de ha túlzásba viszi az edzést, könnyen felboríthatja a test zsírháztartását.

Ez magában foglalja az anyagcsere-elégtelenséget és a gyermekvállalással kapcsolatos problémákat. Megérik-e az erőfeszítéseid az egészségügyi szövődményeket? Ismerd meg a határaidat.

Gyakorolj fitballal

Az összes fent leírt gyakorlat elvégzésével növeli a hatékonyságot és csökkenti a sérülések kockázatát.

És végül gyakrabban végezze el azokat a gyakorlatokat, amelyeket „nem bír elviselni” – azért nem szereti őket, mert hatékonyabban működnek, mint mások.

Ebből a videóból megtudhat még néhány értékes tippet, hogyan készítsünk kockákat egy lány gyomrában:

Valószínűleg minden nő gondolta legalább egyszer, hogy jó lenne vigyázni a testére, és különösen a gyomrára. Felpumpálhatja a hasizmokat kockákkal, vagy egyszerűen meghúzhatja az összes hasizmot, hogy laposnak tűnjön, vagy gyönyörű megkönnyebbülést adhat hozzá. Biztosan megkérdezi, mennyi kell egy lány hasizmának felpumpálásához? Minden a gyomor aktuális állapotától függ.

Minden gyakorlat egy adott izomcsoportot érint, és minden gyakorlat több megközelítést igényel munkamenetenként, ezért számolja ki az erejét. Minden leckén meg kell érintenie a hasizom összes csoportját, és mivel továbbra is úgy gondolom, hogy nagyon könnyű felpumpálni egy lánynak gyönyörű hasizmokat, csalódást kell okoznom, mert ahhoz, hogy rendet tegyen a gyomrodban és megszilárdítsa ezeket eredményeket, 2-4 hét és természetesen idő szükséges Időről időre átfogó gyakorlatokat kell végeznie a hasizmokon, hogy formában tartsa.

Hogyan kell megfelelően felpumpálni egy lány hasizmát

Most egy kis elmélet után rátérünk magára a folyamatra. Az órákhoz szükségünk lesz: tornacipőre, szőnyegre, labdára, vízre és időre. Terítse ki a szőnyeget egy sima, vízszintes felületre, és készítsen elő vizet, minden gyakorlat után meg kell innia, igyon annyit, amennyit csak akar. Ahhoz, hogy tudja, hogyan kell megfelelően felpumpálni egy lány hasizmot, meg kell tanulnia a gyakorlatok elvégzésének technikáját. A hassal együtt más kapcsolódó izmokat is felpumpálhat, például olvassa el cikkünket arról, hogyan teheti rugalmasabbá, mert egyes gyakorlatok átfedésben vannak a hasi gyakorlatokkal.

Felpumpáljuk a prés felső részét

Testcsavarás

Lefekszünk a földre, és térdünket behajlítva, kezünket a fejünk mögött tartva félbe hajolunk, felemeljük a felsőtestünket a padlóról, és néhány másodpercre megállunk ebben a helyzetben, majd visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Végezzen 8-16-szor két megközelítésben. Ha van labda a raktárában, a térde alatt tarthatja a maximális terhelés érdekében.

Visszahajlítások

Hasra fekszünk, és összekulcsoljuk a kezünket a hátunk mögött. Most felemeljük a törzsünket, miközben megpróbáljuk a lábunkat a padlóhoz nyomni, és nem emelni, és néhány másodpercre le is fagyunk. Ezeket a gyakorlatokat 1-2 sorozatban, 5-10 alkalommal lehet elvégezni. Így ezzel a gyakorlattal nem lesz nehéz otthon felpumpálni egy lánynak a hasizmot, de ez csak a felső részt érinti, és a teljes boldogsághoz az alsó részt is fel kell pumpálnunk.

Lábemelés hanyatt fekve

Feküdj a hátadra, és lassan emeld fel egyenes lábaidat 90 fokos szögben. Annak a ténynek köszönhetően, hogy a gyakorlatot lassan hajtják végre, az izmoknak van idejük megfeszülni, ellentétben
tól től gyors gyakorlatok amikor mindent a bunkó tehetetlensége csinál.

A menstruáció alatt nem szabad fizikai tevékenységet folytatnia, ez más módon is befolyásolhatja a nők egészségét. jobb oldala. Várjon egy-két napot a ciklus vége után, és kezdjen el gyakorolni, hogy végre megtudja, hogyan lehet gyorsan felpumpálni egy lány hasizmát, és nem kell szégyenkeznie a teste miatt a tengerparton.

Felpumpáljuk a prés alsó részét

Az alsó hasizmok felpumpálásához az otthoni körülmények is megfelelőek, de ez így is sokkal több erőfeszítést és időt igényel, mert az alhasban rakódik le minden zsír, amivel nehéz küzdeni.

Gyakorlat harmonika

Leülünk, és könyökünkre támaszkodva dőlünk hátra, miközben a lábunkat előre nyújtjuk. Lábainkat felemeljük, és térdre hajlítani kezdjük, nem túl gyorsan. Miután ezt megtettük 10-15 alkalommal, lassan leengedjük a lábunkat. És az ilyen gyakorlatokat két megközelítésben kell elvégezni. Mit gondolsz arról, hogyan lehet gyorsan felpumpálni egy lány hasizmát? Így van, kemény edzés. Ne hagyd abba ezt a gyakorlatot.

Lépések a levegőben

Hanyatt fekve emelje fel a lábát 45 fokos szögben, és emulálja a gyors sétát. Ez a gyakorlat segít a lány hasának eltávolításában és a hasizmok felpumpálásában, valamint a lábizmok tónusában, aminek köszönhetően egyszerre két izomcsoportot érintünk.

Kismedencei emelés

Feküdj le a padlóra, és hajlítsd be a térdedet (váltakozva is hajlíthatod), és a hát- és lábizmod segítségével emeld fel a törzsedet a medence területén. Végezze el ezt a gyakorlatot körülbelül 20-szor.

Tervezze meg előre edzéseit. Ha tudod, hogyan távolítsd el a hasi zsírt és pumpáld fel a gyönyörű hasizmokat egy lánynak, akkor saját tapasztalatodból emlékszel, hogy ez sok időt vesz igénybe, és egy hétig nem fogod tudni megúszni.

Felpumpáljuk az oldalsó hasizmokat

Láb nyújtás

A fenekén ülve hajlítsa be a lábát térdre, emelje fel a padlóról, és ebben a helyzetben váltakozva és lassan egyenesítse előre a lábát, miközben csavarja a törzsét, ami további hatást ad.

Csavarás

A testhelyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál. Hajlítsa be a lábát és nyomja a mellkasához, majd ebből a helyzetből lassan fordítsa balra, majd lassan jobbra anélkül, hogy felemelné a felsőtestét a padlóról, mivel a gyakorlati technika szigorú betartása segít a lánynak felpumpálni. hasizmok helyesen. Mert ezt a leckét Körülbelül 2 készlet 20 crunches elég.

Légvágó olló

Fekvő helyzetet tartunk, egyenes lábainkat felemeljük, és a lábunkkal keresztező mozdulatokat kezdünk.

Ne fárasd ki magad edzéssel. A nagy terhelés káros a szervezet egészére, különösen, ha nem szokott hozzá. Tartson szünetet a gyakorlatok között, és igyon elegendő folyadékot.

Ezeket a gyakorlatokat szerettük volna Önnek ajánlani, és most tudni fogja, hogyan kell felpumpálni a gyönyörű hasizmokat egy lánynak, és ezeket a gyakorlatokat otthon is elvégezheti. Nem szabad elhanyagolni a testedet, mert sokkal könnyebben szép és egészséges állapotban tarthatod.

Hogyan lehet gyorsan felpumpálni egy lány hasizmát: videó

A haspumpa egy nagyon érdekes és egyedi dolog. Az erős has felépítése nem különösebben nehéz. Amikor minden alapvető gyakorlatok Az érintett fő izomtól függetlenül a hasizmokat elég jól megdolgoztatják ahhoz, hogy kőkemény legyen. De itt van a probléma: ez semmilyen módon nem lesz látható vizuálisan. De a sajtóra gondolók célja és álma a látható hasizmok. És lehetőleg anélkül, hogy pénzt költene egy edzőteremre.

Beszéljünk részletesebben arról, hogyan lehet otthon gyorsan felpumpálni a hasizmokat. Ezt csak kemény munkával lehet elérni. És nem csak gyakorlatokat kell használnia. Érdemes odafigyelni a táplálkozásra és a napi rutinra is. Csak ezen „összetevők” kombinálásával érhető el a kívánt eredmény.

Anatómia: a sajtó szerkezete

Sok embert érdekel, hogyan lehet gyorsan és hatékonyan felpumpálni a hasizmokat. A hasizmok megfelelő edzéséhez ismernie kell az izmok anatómiai szerkezetét.

Tartalmaz hasi sajtó négy izomcsoportból:

• A kincses kockákért az egyenes izom felelős.
• A has ferde izmai a törzs oldalain helyezkednek el, és felelősek a szép derék kialakításáért. Éppen ezért a nők különös figyelmet fordítanak rájuk.
• Belső ferde izom - ugyanazokat a funkciókat látja el.
• Keresztirányú izom- Ez a sajtó belső támogatása. Ez az izom felelős a sajtó erejéért és állóképességéért.

Lehet otthon felpumpálni a hasizmokat?

Természetesen hasizom edzés tornaterem- hatékonyabb tevékenység. Ott minden feltétel adott a gyümölcsöző munkához. De ez nem jelenti azt, hogy ezt az izomcsoportot lehetetlen otthon edzeni. De vannak szabályok, hogyan lehet hatékonyan csinálni egy hónap alatt otthon. A továbbiakban róluk fogunk beszélni.

Első szakasz: a hasi zsír elleni küzdelem

Annak érdekében, hogy a prés felpumpálása ne legyen értelmetlen, ugródeszkát kell készíteni a kockákhoz. Lehetséges 3 hét alatt felpumpálni a hasizmokat, de ehhez először meg kell szabadulnia a hasi zsírtól. Csak arról van szó, hogy testünk úgy van kialakítva, hogy lehetetlen eltávolítani a hasi zsírt, de csak csökkenteni lehet a test zsírtartalmát. Ez pedig nem csak diéták segítségével érhető el (ha csak azokat használod, a zsír hamarosan újra visszatér), hanem az étrended teljes átalakításával.

Táplálás

Az étrendet csak bizonyos szabályok szerint normalizálhatja.

Kalória számítás

Ahhoz, hogy megakadályozzuk a zsír felhalmozódását a szervezetben, annyi kalóriát kell elköltenünk, amennyit magunkhoz viszünk. Ezért ahhoz, hogy a zsír eltűnjön, csak több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit felvesz.

A hasizmok megfelelő táplálkozásának a következőnek kell lennie:

• Ossza fel napi étrendjét öt-hat étkezésre. De figyelembe véve azt a tényt, hogy az adagokat kisebbre kell tenni. A lényeg, hogy ne engedd hosszú szünetekétkezések között.
• Hagyja abba a magas kalóriatartalmú ételek fogyasztását. Távolítsa el étrendjéből a sült, lisztet és édességeket.
• Kerülje az alkoholt, gátolja a zsírégetést és növeli az étvágyat.
• És ami a legfontosabb, ügyeljen a kalóriákra. A kalóriaszámítás nem olyan nehéz folyamat, főleg azóta Legújabb technológiák lehetővé teszi ennek online megtételét.

A fehérjék előnyben részesítése

Miután megszabadult a zsírtól, el kell látni a testet az izmok építőanyagával. Ez pedig nem más, mint a fehérje. Ezért az élelmiszerekben előnyben kell részesíteni a fehérjetartalmú termékeket. A teljes étrend 30%-ának fehérjetartalmú élelmiszereknek kell lennie.

És a legtöbb fehérje olyan élelmiszerekben található, mint például:

• diétás hús (baromfi, nyúl, marhahús);
• hal;
• hüvelyesek;
• tojás;
• túró;
• tejtermékek.

Zöldségek és gyümölcsök

Egyél zöldséget és gyümölcsöt. Ideális helyettesítői a gyorsételeknek, és telítik a szervezetet, amikor ételt igényel. És nem csak a zsírtól védenek meg, hanem alapvető vitaminokkal is gazdagítják a szervezetet. Néhány zöldség igazi fehérjeraktár. Ezenkívül javítják az anyagcserét, ami a fő asszisztense lesz a hasizom felpumpálásában.

Az ivási rendszer

Sok videó van arról, hogyan lehet gyorsan felpumpálni a hatcsomagos hasizmokat 3 hét alatt otthon. De sehol nem esik szó a víznek erre a folyamatra gyakorolt ​​hatásáról. A sok víz fogyasztása a fogyás egyik fő szabálya. És természetesen ez a szabály tökéletes erre. Naponta 2-3 liter vizet kell inni. Természetesen nem egy ülésben. Ezt a folyamatot el kell osztania a nap folyamán.

Az orvosok azt javasolják, hogy étkezés előtt igyon meg két pohár vizet, így kevesebbet eszik. Hasznos az ébredés után azonnal vizet inni, ez a rituálé egész nap „beindítja” a testet és a beleket. És persze, ha lefekvés előtt megiszod az utolsó pohár vizet, az egyrészt visszafogja az étvágyat, másrészt pedig semmilyen módon nem ad hozzá kalóriát.

Minta menü

Íme egy példa egy menüre, amely az egyéni étrend kialakításának alapja lehet „maga számára”.

Ezzel a menüvel a hasizmok felpumpálása nem lesz hiábavaló:

1. Reggeli - egy omlett 2-3 tojásfehérjéből és egy sárgájából, egy darab pirított kenyér, frissen facsart gyümölcslé.
2. Ebéd – 150-200 g hús (lehetőleg sütőben sütve), 200-300 g zöldségsaláta, gyümölcslé és halolaj.
3. Ebéd – 100-150 g zabkása (bármilyen), 200-300 g zöldségsaláta, gyümölcs.
4. Délutáni snack – főtt vagy sült hús – 200 g, zöldségsaláta, gyümölcslé.
5. Vacsora – 200 g túró, néhány gyümölcs (a banán és a szőlő kivételével) vagy zöld zöldségek, tea cukor nélkül.

Ezen egyszerű szabályok betartásával hatalmas lépést tehet a faragott kockák felé.

Aerob edzés

Erőképzés a rendesek pedig segítik az izomépítést, a diéta segít a zsírégetésben, de van univerzális módszer hogyan pumpálja fel a hasát. Ez a módszer az aerob edzés. Egyszerre és azonos terhelés mellett több izomcsoportot érintenek, emellett sok oxigént használnak fel. Kardió edzésnek is nevezik.

Ezek tartalmazzák:

1. A futás az aerob gyakorlatok legelérhetőbb fajtája. Napi 20 perc vagy heti háromszor 40 perc futás elég ahhoz, hogy elmozdulj a célod felé.
2. Gyaloglás - a nagy távolságok megtétele szintén nagyon alkalmas elsődleges célokra, ha valamilyen okból nem tud futni.
3. A kerékpározás lehetővé teszi a terhelés növelését a gyalogláshoz képest, és a gyakorlatok változatosabbá tételét a futáshoz képest.
4. Sport játékok– azoknak ajánlott, akik már teljesen megunták a futást, gyaloglást vagy kerékpározást.

Második szakasz: Hasizom edzés

Miután megküzdött a zsírlerakódásokkal, végre komolyan belevághat a hasi edzésbe. Itt azonnal el kell döntenie, hogy milyen célt kíván elérni: csak fel kell pumpálnia a hasizmait, és kész karcsú gyomor vagy felpumpálhatsz 4 hasat egy hónap alatt. És ez a döntés határozza meg az edzés felépítését.

Azonnal le kell mondanunk, hogy minden hasi gyakorlat teljesen felpumpálja, még ha azt írják is, hogy az alsó hasizmokat pumpálja, minden csoport felpumpálja. hasizmok. Csak egy jellemző van - a terhelés szintje, ez eltérő lehet. Ha a cél a lapos has, akkor kiválaszthatod kedvenc gyakorlataidat, és addig dolgozhatsz, amíg kemény lesz, mint egy deszka. Ha a cél a kockák, akkor a gyakorlatokat hasi izomcsoportokra kell osztani, és a megkönnyebbülés megjelenéséig pumpálni kell.

Az otthoni edzés szabályai

A hasizmok felépítése nem egyszerű folyamat, de van benne egy kellemes pillanat is. És ez a lényeg az, hogy a testeden kívül semmi másra nincs szükséged az edzéshez. Nincsenek gépek, nincsenek partnerek, csak te és a hasizmod. És ha igen, akkor otthon edzhetsz.

Nézzük meg, hogyan tudja egy férfi gyorsan és hatékonyan felpumpálni a hasizmát otthon. Ehhez bizonyos szabályokat kell követnie:

1. A helyiséget jól szellőztetni kell az edzéshez.
2. Nem szabad közvetlenül étkezés után edzeni. Legalább egy órát kell várnia.
3. Edzés után nem tanácsos falni az ételt, jobb egy párórákig tartózkodjon az étkezéstől.

Jellemzők és edzésmód

Tartsa be a következő szabályokat:

1. Edzés előtt a bemelegítés kötelező.
2. Végezze el a gyakorlatokat nyugodt, lassú ütemben.
3. Ne edz a kanapén, csak kemény felületen.
4. Kerülje az egyenes lábakkal végzett gyakorlatokat a sérülések elkerülése érdekében.
5. Építsd fel az edzést úgy, hogy először az alsó hasizmokat, majd a ferde izmokat, majd a felsőket terheld.

Célszerű naponta gyakorolni. De ha minden nap nem működik, akkor hetente háromszor is lehetséges, csak edzés feltételével, amíg az izmok teljesen meghibásodnak. Annak érdekében, hogy megtegye lapos sajtó otthon, mindegyikkel új edzés a terhelésnek növekednie kell.

Deszka

Térjünk át azokra a gyakorlatokra, amelyek segítenek kialakítani a faragott hasizmokat. És először a deszkagyakorlatot nézzük meg. Külön kiemeljük azon egyszerű oknál fogva, hogy az univerzális gyakorlat a sajtó számára. És nem csak a hasizmokra, hanem az egész testre: a hát, a kar, a váll és a láb izmai is részt vesznek a gyakorlatban.

És ez meglehetősen egyszerű: csak arccal lefelé kell feküdnie a padlón, és pihennie kell a kinyújtott, egyenes karokon és lábujjain. Maradjon ebben a helyzetben néhány percig. A gyakorlat fő nehézsége az statikus helyzet– nem tudja mozgatni vagy behajlítani/hajlítani a hátát.

A prés egyes részei terhelésének növelése érdekében néhány deszka-opció is lehetséges. Egy karra fókuszálhatsz oldalra fordítva a törzsed, felhúzhatod a lábaidat az egyik karodhoz stb.

Alsó hasizom gyakorlatok

Számos jól működő lehetőséget kínálunk:

• Fordított ropogtatás- a legtöbb hatékony módszer pumpálja fel a hasát napi 5 perc alatt. A technika az, hogy hanyatt fekszel a padlón, karjaidat a törzsed mentén nyújtod, és egyenes lábaidat emeld fel, amíg 90 fokos szöget zár be a törzseddel. Ezután hasizmokat kell használnia a medence és az egyenes lábak felemeléséhez, hogy a lábak a fej mögé húzódjanak. Miután elérte képességei legmagasabb pontját, térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezze el a gyakorlatot lassú ütemben, és tartsa a negatív fázisban. Ez a leghatékonyabb módja annak, hogy 5 perc alatt felpumpálja a hasizmokat.
• Láb emelés– Ez a gyakorlat az edzés kezdeti szakaszában hasznos. Csak feküdnie kell a padlón, és lassan fel kell emelnie a lábát, amíg merőleges a testére. Ezután ugyanilyen lassan engedje le, de nem egészen. Miután 10 centiméter marad a lábak és a padló között, kezdjen új ismétlést. A terhelés növelése érdekében ebben a gyakorlatban felemelheti a lábát, miközben a rúdon lóg. A szakemberek szerint ez a gyakorlat segít gyorsan felpumpálni a hatos csomagot egy lány gyomrára.
• Bicikli. Vegyen vízszintes helyzetet, és tegye a kezét a feje mögé. A gyakorlat megkezdésekor nyújtsa jobb térdét a bal könyökéhez, és fordítva. A használaton kívüli lábnak egyenesnek és a padlón kell lennie.
• Olló. Kiinduló helyzet, mint az előző gyakorlatoknál. Kezdje a gyakorlatot úgy, hogy a lábát 40 fokos magasságba emelje a padlótól, majd felváltva lendítse fel és le a jobb és a bal lábát. A gyakorlat végéig nem engedheti le a lábát a padlóra.
• V-alakú ropogtatás. A gyakorlat elején vegyen vízszintes helyzetet. Ezután hajtsa végre az egyenes lábak és a kinyújtott karok egyidejű emelését, amíg össze nem érnek. Ez nagyon kemény gyakorlat, de ideális hatcsomagos hasi zsír szerzésre.
• Burpees. Guggoljon le úgy, hogy a térd érintse a mellkasát, és tegye a kezét a padlóra. A gyakorlat abból áll, hogy élesen eltolja a lábát, és kiegyenesíti őket, majd élesen visszatér a kiindulási helyzetbe.
• Hegymászó. Vegyünk egy fekvő pozíciót, és kezdjük el felváltva felhúzni és eltávolítani bal láb bal kézre, jobbra jobbra.

Az alsó hasizmok felpumpálása a legnehezebb, és diéta nélkül nem fogod tudni megtenni.

Munka a felső hasizmokon

Végezze el a következő gyakorlatokat:

• Csavarás. Lefekszünk a földre, és behajlítjuk a térdünket. A kezünket a fejünk mögé fogjuk, és felemeljük a törzsünket úgy, hogy csak a lapockák váljanak le a padlóról, és a hát lapos maradjon. Amint egy lány megtanulja ezt a gyakorlatot, képes lesz a semmiből felpumpálni a hasizmokat.
• Penkést . A gyakorlat lényege, hogy a test felső és alsó részét váltakozva emeljük fel fekvő helyzetből, amíg a mellkas a térdre nem támaszkodik.

Ezenkívül a has felső részének felpumpálásához különféle csavarási lehetőségeket használhat (különböző irányba forgatva a törzset, felemelt lábakkal vagy fejjel lefelé lógva fali rudak).

Megdolgoztatjuk a ferde izmokat

Végezze el a következő gyakorlatokat:

• Oldalsó hajlítások.Álljon egyenes lábbal, vállszélességben, helyezze a súlyzót a vállaira, és szorítsa össze a kezével. Lassú ütemben felváltva hajoljon jobbra/balra, amíg az izmok tönkremennek.
• Ferde csavarások. Feküdj a padlóra, és tedd a kezeid a fejed mögé, emeld fel a lábaidat, térdre hajlítva. Ezután emelje fel a törzsét, fordítsa el úgy, hogy a jobb könyöke elérje a bal térdét, a bal pedig a jobb oldalát.
• Ferde csavarás. Vegyen vízszintes helyzetet, hajlítsa be a lábát, és helyezze a lábára. Emelje fel a törzsét előre nyújtott karral térdig, majd fordítsa el a törzsét az egyik oldalra, térjen vissza az „ülő” helyzetbe és forduljon a másik oldalra. Vegye ki a kiinduló helyzetet.

Mindezen gyakorlatok elvégzésével 2 hét alatt megfelelően és gyorsan felpumpálhatja a hasát. jó eredmény nagyon gyorsan meglátod.

Gyakorlatok készlete

Sokan arról álmodoznak, hogy szép hasizmokat kapjanak kockákkal, mint a cikkünkben szereplő képen látható srácok. Ez akkor lehetséges, ha nem hanyagolja el az edzést, és betartja az összes szabályt.

A hasi edzés körülbelül 40 percig tartson, a hasizmok gyorsabban térnek vissza, mint a többi izom, így rövid szünetet tarthat a megközelítések között. És minden edzés elején jó bemelegítést kell végezni (10-15 perc) - az egész test felmelegítésére, mivel minden izomcsoport közvetve részt vesz a hasi gyakorlatokban.

A komplexum a következőkből áll:

1. Fordított ropogtatás – 3x12 (a továbbiakban 3 sorozat 12 ismétlésből).
2. Olló - 3x25.
3. Hegymászó – 3x35.
4. Tollkés - 3x8.
5. Oldalsó hajlítások – 3x30.
6. Deszka – 2-5 perc.

Tökéletes hasizmok 8 perc alatt

Minden lány arról álmodik, hogy 1 hét alatt hatékonyan felpumpálja a hasát. Igen, ez irreálisan hangzik. De léteznek hasonló módszerek, amelyek közül az egyik lehetővé teszi, hogy csak napi 8 percet töltsön edzéssel.

Ezek a programok egy meghatározott gyakorlatsorra irányulnak, amelyek mind a felső, mind az alsó hasizom edzését célozzák. A feltétel a megközelítések hiánya (vagyis egy gyakorlat egyszeri végrehajtása) és bizonyos számú ismétlés. A gyakorlatot egy bizonyos ideig, átlagos ütemben hajtják végre, és a gyakorlatok közötti időt minimálisra csökkentik.

Így ez egy jó intenzív edzésnek bizonyul, de szeretném figyelmeztetni, hogy a kardioedzés és a megfelelő táplálkozás nem segít faragott hasban.

A legjobb komplexum lányoknak

A fényes magazinoknak és a televíziónak köszönhetően a legtöbb modern lány egyszerűen a lapos has megszállottja. De nem mindenki engedheti meg magának. Egyesek a természetes lustaság miatt, mások pedig azért, mert egyszerűen nem tudták, hogyan kell ezt csinálni. De a lapos has mindenekelőtt rengeteg fizikai és pszichológiai munka.

Szóval hogyan lehet egy lány gyorsan elveszíteni a hasát és felpumpálni a faragott hasizmokat egy hónap alatt? Először is be kell tartania kiegyensúlyozott táplálkozás, másodszor pedig végezzen gyakorlatsort. Például így:

1. Csavarás.
2. Lábemelés.
3. A lábak és a test egyidejű emelése.
4. A medence felemelése.
5. Béka.
6. A sarok érintése a padlón fekve.
7. Deszka.

Az, hogy mennyi ideig tart egy lány hasizmok felpumpálása, a test egyéni jellemzőitől függ.

Mi a teendő, hogy kockák jelenjenek meg

Mennyi ideig tart felpumpálni a hasizmokat, hogy hat csomagot kapjon? Mit kell ehhez tennie?

Rengeteg munkába kerül a sixpack hasizmok beszerzése. Ez:

1. Egyensúlyozza az étrendjét.
2. Szabadulj meg a zsírtól. És nem csak a feleslegtől, hanem azért is, hogy a szervezetben lévő tartalma 10% legyen.
3. Magatartás kemény edzés.
4. Ne feledkezzünk meg a kardió gyakorlatokról.
5. hírek aktív képélet.

A legjobb gyakorlatok hat csomaghoz

Hány hasizmoja van egy embernek? A modellek általában 8 darabot tartalmaznak, de elméletileg 10-et is fel lehet pumpálni. Ez nagyon nehéz, és számos további tényező befolyásolja ezt.

Gyakorlatok 10 hasizmok felpumpálására:

1. Felemelt lábakkal ropog.
2. Testemelés 90°.
3. Egyenes ropogtatás.
4. Olló.
5. Fordított ropogtatás.
6. Penkést.

Kövesse nyomon a fejlődést

Végül, de nem utolsósorban, amit meg kell tennie a hasizmok felpumpálásakor, az az eredmények figyelemmel kísérése. Bármi legyen is a célja, legyen az, hogyan pumpálja fel a gyönyörű faragott hasizmokat otthon 1 hónap alatt, vagy egyszerűen csak fogyjon és "eltávolítsa az oldalait", vagy legyen sportmodell, továbbra is naplót kell vezetnie.

Semmi sem motivál jobban, mint a személyes fejlődés. A fejlődés nyomon követéséhez naplót kell vezetnie, meg kell mérnie a derekát, és összehasonlítás céljából le kell fényképeznie az elért eredményeit.

Táplálkozási és edzési napló

Vezess naplót, és írj le mindent, amit eszel, és milyen gyakorlatokat végzel. A napló segít azonosítani az étkezési és edzési rutinjában elkövetett hibákat, valamint azonosítani azokat a területeket, amelyekre jobban oda kell figyelni.

Derékbőség mérések

A súlymérés nem ad tiszta képet, és nem ad megbízható képet az előrehaladásról. Végül is felpumpálod az izmaidat, és nagyobbak lesznek. És az izmok nehezebbek, mint a zsír. Ezért jobb, ha megméri a derékbőséget. Mérje le a derekát a csípőjén, és ne próbálja behúzni a gyomrát, legyen laza a mérések során.

Előtte és utána fotók

A faragott hasizmokon való munka meglehetősen hosszú folyamat, és mivel minden nap látja magát a tükörben, előfordulhat, hogy vizuálisan nem fogja észrevenni a fejlődését. Ahhoz, hogy megnézze, készítsen kéthetente fényképeket, és hasonlítsa össze őket, biztosan észre fogja venni, hogyan változott ezalatt az idő alatt. Nos, arra a kérdésre is könnyedén válaszolhatsz - hány nap alatt tudsz szép hasizmokat felépíteni a férfiaknál.

Videó

Ebben a videóban megtalálod hasznos tippeket Mert hatékony edzés nyomja meg.

A női test sokkal összetettebb, mint a férfi test. Az edzések megtervezését és ütemezését saját menstruációs ciklusának figyelembevételével kell elvégezni. A menstruáció előtt egy nappal, alatta és utána két nappal nem ajánlott fizikai aktivitást gyakorolni.

Milyen gyorsan tudja felpumpálni a hasát?

Ami az időkeretet illeti, átlagosan ez tart legalább egy hónapos rendszeres oktatás. Jobb minden nap gyakorolni, fél órát szánni gyakorlatokra. Biztosíték arra, hogy vannak olyan csodaprogramok, amelyeknek köszönhetően el tud érni tökéletes hasizmok egy hét alatt csak mítosz.

A feladat bonyolultabbá válik, ha a lány túlsúlyos. A hason egy 1 cm-nél vastagabb zsírréteg még a legintenzívebb edzés során is elrejti a kockákat. Ebben az esetben az erősítő edzést szükségszerűen fogyókúrás gyakorlatok (futás, séta), egészséges táplálkozás és a test szárítása kísérik.

Hogyan kell megfelelően felpumpálni a hasizmokat lányoknak

Most beszéljünk a gyakorlatok alapvető szabályairól. Még ha azt tervezi is, hogy kizárólag otthon tanul, nincs szüksége különlegesre sportfelszerelés. Teljesen megoldható egyedül. A préselést legjobb a földön fekve végezni, mert merev alapra van szükségünk. A jóga- vagy fitneszórákhoz feltétlenül használjon speciális szőnyeget.

Minden edzést kezdjen bemelegítéssel. Nem számít, milyen formában - izomfeszítés, torna, tánc. A jól felmelegített hasizmok a kulcsa a hatékonyabban végrehajtott alapgyakorlatoknak. Az edzést evés után 2 órával és legkésőbb lefekvés előtt 2 órával kell elkezdenie.

A hasizmok anatómiája

Ha a hasizmokról van szó, hasznos lesz tudni, hogy a hasizmok nem korlátozódnak 6-8 csomagra, ráadásul nincs felső és alsó hasizom. A kockák csak a hasizmok látható részei, amelyek alatt mélyebb rétegek fekszenek. Nyomj, lájkolj psoas izmok, a törzsizmokra utal. Ez az izmok egész komplexuma, amely a medence, a csípő és a gerinc stabilizálásáért felelős. Erős törzsizmok vannak szép testtartás, lapos has és egészséges gerinc.

A core izmok anatómiája:

• rectus abdominis izom;
• ferde hasi izmok;
• keresztirányú hasizom;
• adduktor izmok;
• gluteus minimus és medius izmok;
• izmok hátsó felület csípő;
• infraspinatus izom;
• coracobrachialis izom.

Teljes izom atlasz a következő képet mutatja be.

Hasi gyakorlatok lányoknak otthon

Gyakorlatok az egyenes hasizom számára

A felületes rétegben található az egyenes hasizom, amely ugyanezen kockák láthatóságáért felelős, feltéve, hogy alacsony zsírtartalommal rendelkezik. Ez egy páros izom, amely az elülső hasfalon található. Nincs felosztva sem felső, sem alsó hasizmokra. Ezt a felosztást csak a kifejezés egyszerűsége miatt alkalmazzuk. Az egyenes hasizom 6-8 kockából áll, melyek száma genetikailag meghatározott és nem befolyásolható.

– fekvő helyzet a földön, lábak térdre hajlítva, kezek a fej mögött. Emelje fel a test felső részét 20-30 centiméterre a padlótól, és ebben a helyzetben fagyjon le 3 másodpercig. 2 sorozatot végzünk 15 mozdulattal. A nagyobb terhelés érdekében labdát használhat.

– hason fekve, kinyújtott lábakkal, háta mögött összekulcsolt kézzel. Felemeljük a felsőtestet, a lehető legmagasabbra emelve a padlóról, rögzítjük magunkat, és 5 lassú kilégzést végzünk. 2 készlet 10 mozdulatból.

Fekvő lábemelések – erősítő gyakorlat a hasizmok felpumpálására, hanyatt fekve, egyenes, kinyújtott lábakkal végezzük. A lábak lassan felemelkednek, merőlegesek a padlófelületre. 1 10 mozdulatból álló készlet.

– a gyakorlatot ülve, előre kiegyenesített lábakkal végezzük. Lassan emelje fel őket a padlóról 20-30 cm-rel, rögzítse néhány másodpercig, majd húzza a mellkas felé. 2 készlet 15 mozdulatból.

– fekvő helyzet, kinyújtott lábak, kezek a fej mögött. Emelje fel a lábát 45 fokkal a padlótól, és gyorsan végezzen „léptető” mozdulatokat. Lábonként 1 készlet 35 „lépésből”.

A lábak és a medence felemelése fekvő helyzetből– a földön fekve, a lábak térdre hajlítva. A hasizmok erejét felhasználva megemeljük a medencét és a fej fölött kiegyenesítjük a lábakat. 1 készlet 25 mozdulatból.

– oldalt fekve, a lábak kinyújtva és a padlótól 30 cm-re felemelve. Egyenes lábakkal lengető, keresztező mozdulatokat végzünk. 2 készlet 30 mozdulattal.

A kutatások azt mutatják, hogy nincs különbség a „felső” és az „alsó” hasizmokra vonatkozó gyakorlatok között. Mindegyik a teljes egyenes hasizmot használja, csak egyes gyakorlatok működnek valamennyire jobban felső szakasz, és néhány alacsonyabb.

Gyakorlatok a ferde hasizmokra (külső és belső)

A lányoknak nem szabad elragadtatniuk a ferde hasizmokon végzett gyakorlatokat, még kevésbé súlyzókkal. A gyakran végrehajtott oldal- és keresztcsavarok, a többletsúly segítségével oldalról oldalra hajlítás egyáltalán nem távolítja el az oldalakat, hanem még szélesebbé teszi a derékrészt. Ezért, ha a cél az oldalak eltávolítása és a ferde izmok megerősítése, minimalizálja vagy teljesen megszünteti az oldalirányú dinamikus gyakorlatokat, és figyeljen az oldalsó deszkára (erről a gyakorlatról az alábbiakban lesz szó).

Keresztcsavarás– a gyakorlatot hanyatt fekve és félig ülő helyzetben, felfüggesztett lábakkal, behajlított térdekkel végezzük úgy, hogy vádlijai párhuzamosak legyenek a padlófelülettel. Egyszerre nyújtjuk ki az egyik lábunkat, és tartsuk ebben a helyzetben néhány másodpercig. 2 készlet 15 mozdulatból.

– álló helyzetben ritmikusan hajlítsunk jobbra-balra. További terheléshez használhat súlyzókat. 3 készlet 30 kanyar irányonként.

– hanyatt fekve, a lábak térdre hajlítva és a mellkasig felhúzva. A test felső részét mozdulatlanul tartva a behajlított lábakat a prés erejével oldalról oldalra dobjuk. 3 30 mozdulatból álló készlet.

Sok lány nagy tévhite az, hogy azt gondolják, hogy az oldalsó (ferde) hasizmokon végzett gyakorlatok vizuálisan keskenyebbé teszik a derekát a csípőhöz képest. Éppen ellenkezőleg, fejlődött oldalsó izmok a derekát szélesebbé, az alakot pedig egyenesebbé tenni.

Alap gyakorlatok

Csak egy gyakorlat van a törzsizmokra - a deszka, amelyben az összes izomcsoport egyszerre vesz részt. Nem a kockaszivattyúzás a célja, a fő cél az erősítés izomfűző, amivel tónusosabbá teheted a gyomrodat és keskenyebbé a derekadat.

• vegyen fekvő helyzetet, támaszkodjon a könyökére/alkarjára (a karokat 90 fokban kell hajlítani) és a lábujjait;
• feszítse meg a hasizmokat, és ügyeljen arra, hogy a háta ne íveljen a hát alsó részén, és a feneke ne emelkedjen fel (a testnek a fejtől a sarkáig egyenes vonalat kell alkotnia);
• ismételje meg a gyakorlatot 3-szor.

Ha nincs elég erőd a gyakorlat elvégzéséhez, próbáld ki a könnyebb változatot – a hangsúlyt a következőre helyezve hajlított térd. Ahogy elsajátítja, áttérhet a deszka összetettebb változataira.

• helyezze a hangsúlyt az oldalán fekve, a jobb keze könyökére támaszkodva;
• emelje fel a csípőjét a padlóról és nyújtsa ki;
• maradjon ebben a helyzetben 30-60 másodpercig;
• változtassa meg a kezét, és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon;
• végezzen 3 megközelítést.

• emelje fel a testét a felső helyzetbe, a kezére támaszkodva;
• tartsa a felső pontot, és térjen vissza a könyökére támaszkodó helyzetbe.

• vegye fel a klasszikus deszka pozícióját;
• tegyen egy kis ugrást, oldalra tárva a lábát;
• vissza a kiinduló helyzetbe.

• vegye fel a klasszikus deszka pozícióját;
• nyújtsa ki az egyik karját előre úgy, hogy párhuzamos legyen a testtel;
• tartsa ebben a helyzetben, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe;
• ismételje meg a gyakorlatot a másik kézre.

• vegye fel a klasszikus deszka pozícióját;
• fordítsa meg az egyik oldalon, és vegye fel az „oldalsó deszka” pozíciót;
• tartsa néhány másodpercig;
• fordítsa át a másik oldalra, és tartsa újra;
• térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg többször a gyakorlatot.

Hasi edzésprogram otthon

Ahogy a gyakorlat azt mutatja, a mindennapi hasizmok edzése nemcsak haszontalan, hanem káros is. A hasizmoknak a többi izomhoz hasonlóan helyre kell állniuk, ami legalább 48 órát vesz igénybe. Ezért fontolóra veszünk egy edzésprogramot a lányok számára, amelyet heti 2-3 alkalomra terveztek, váltakozva egy sor gyakorlatot. A lányok képzésének tartalmaznia kell:

• 2-3 gyakorlat az egyenes hasizmokra;
• 1-2 alapgyakorlat;
• vákuum gyakorlat.

Első gyakorlatsor:

• lábemelés fekvő helyzetben - 3 sorozat 15-20 ismétlésből;
• „harmonika” – 3 sorozat 15-20 ismétlésből;
• oldalirányú csavarás – 3 sorozat 15-20 ismétlésből;

Második gyakorlatsor:

• „súlyozott lépések” – 3 sorozat 15-20 ismétlésből;
• a lábak és a medence felemelése fekvő helyzetből - 3 sorozat 15-20 ismétlésből;
• „olló” – 3 sorozat 15-20 ismétlésből;
• „Plank” gyakorlat – 3 sorozat 30-60 másodpercig.

Harmadik gyakorlatsor:

• hátrahajlítások – 3 sorozat 15-20 ismétlésből;
• klasszikus csavarás – 3 sorozat 15-20 ismétlésből;
• láb kiegyenesítése - 3 sorozat 15-20 ismétlésből;
• „Plank” gyakorlat – 3 sorozat 30-60 másodpercig.

Annak érdekében, hogy kényelmesebb legyen a tanulás, készítettünk egy speciális táblázat arról, hogyan kell felpumpálni a hasizmokat otthon 30 nap alatt.

A táblázatfájl teljesen ingyenesen letölthető erről a linkről.

"Vákuum" gyakorlat

A fent leírt gyakorlatok nem segítenek megszabadulni a túlsúlytól, nem teszik lapossá a gyomrot és nem csökkentik a derékbőséget. Segítségükkel megkönnyebbülést fog adni (a kockák észrevehetőek lesznek), és csak azzal a feltétellel, hogy nincs túlsúlya.

De van egy gyakorlat, amiben pontosan belső izmok a visszahúzásért felelős has hasfal. Ez egy vákuum gyakorlat. Ha naponta csinálod, akkor:

• csökkenti a belső zsír százalékos arányát;
• megszabadulni a kitágult hastól;
• vizuálisan vékonyabbá tegye a derekát;
• lapos hasat kap a hasizom felpumpálásának veszélye nélkül.

A „Vákuum” gyakorlat végrehajtásának technikája:

• álljon egyenesen vagy vegyen fekvő pozíciót;
• lassan vegyen mély levegőt az orrán keresztül;
• Erőteljes kilégzéssel szabaduljon meg a levegőtől, amennyire csak lehetséges, szívja be a gyomrát;
• maradjon ebben a helyzetben 10-15 másodpercig.
• lehel. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

Ha nem a hatos csomagot próbálod beszerezni, hanem csak szeretnéd összehúzni a gyomrodat és laposabbá tenni, akkor ez a gyakorlat csak neked szól.

A hatos csomag felépítésénél a siker 90%-a az étrendből származik. Ezért, ha túlsúlyos, gondolja át az étrendjét. És ne feledd, ha felpumpálja a hasát, akkor nem vékonyítja el a gyomrodat, hanem csak definíciót ad neki. És akkor, feltéve, hogy a testzsír százaléka minimális.