Hogyan pumpálja fel a felső hasizmokat. Felső hasizmok: gyakorlatok, ajánlások és áttekintések. Felső hasizom gyakorlatok

Svetlana Mozhaiskaya 2015.08.24. 1697

Szeretnél karcsú lenni és tónusú gyomor? Elmondjuk, hogyan pumpálja fel a hasizmokat otthon.

Szép karcsú gyomor- minden nő álma, aki figyeli az alakját. Hatékony, otthon is könnyen kivitelezhető hasizom gyakorlatok segítségével érheti el a kívánt eredményt. A has felpumpálásához nincs szükség speciális felszerelésre vagy edzőeszközökre, csak türelemre és kitartásra.

Gyakorlatok a felső hasizmokra

Ezek a gyakorlatok a felső has izmainak megmunkálására irányulnak. Emellett eltávolítják a mell alatt gyakran megjelenő zsír „zsebeket”.

1. gyakorlat – Crunches

Kezdő pozíció: hanyatt fekve, a lábak térdre hajlítva, a lábak a padlón, a kezek a fej mögött összekulcsolva.

Lélegezz ki a szádon keresztül, és emeld fel felső rész testet jobbra vagy balra forgatva. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Minden emelés során a könyöknek az ellenkező térd felé kell mozognia. Ügyeljen arra, hogy a lapockái ne szálljanak le a padlóról: csak a felső hasizmok működjenek. Ne feszítse meg a nyak izmait.

A test felemelése oldalra fordulással 1 ismétlés. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből.

2. gyakorlat – „Tollas kés”

Kezdő pozíció: hanyatt fekve, a lábak egyenesek, a karok a fej mögé nyújtva.

Kilégzéskor egyszerre emelje fel egyenes lábát és testét, tartsa a felső pontban 1-2 másodpercig. Ezután belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Nagyon fontos, hogy a lábak és a test ne maradjanak le egymás mögött, mozgásukat össze kell hangolni. Lehetőleg ne engedje le teljesen a padlóra a karját és a lábát, hanem tartsa 2-3 centiméter magasságban.

Végezzen 2 sorozatot 10 ismétlésből.

3. gyakorlat – Csípőemelés

Kezdő pozíció:

Kilégzéskor emelje fel egyenes lábait, amíg 90 fokos szöget zár be a testével. Belégzés közben lassan engedje le a lábát a kiindulási helyzetbe. Minden mozgásnak nyugodtnak és simának kell lennie, rángatás nélkül. Ha eleinte nagyon nehéznek találja a gyakorlat elvégzését, kissé hajlítsa be a térdét.

Végezzen 2 sorozatot 7 ismétlésből.

Gyakorlatok az alsó hasizmokra

Has alatt - gyengeség sok nő számára, mert az ezen a területen végzett munka jelentős erőfeszítést igényel. A következő gyakorlatok segítenek megbirkózni egy nehéz feladattal.

1. gyakorlat – Fordított ropogtatás

Kezdő pozíció: hanyatt fekve, a lábak egyenesek, a karok kinyújtva a test mentén.

Emelje fel a lábát egyenesen a padlóra merőlegesen. Emelje fel a medencéjét a padlóról, és húzza a csípőjét a mellkasa felé anélkül, hogy meghajlítaná a lábát. Próbáld csak az alsó hasizmokat megfeszíteni. Helyezze vissza a lábát merőleges helyzetbe.

Végezzen 2 sorozatot 10 ismétlésből. A sorozatok között engedje le egyenes lábát a padlóra.

2. gyakorlat – „Kerékpár”

Kezdő pozíció: a földön fekve, a feje mögött összekulcsolt kezekkel, egyenes lábakkal.

Felváltva nyújtsa a bal térdét a jobb könyökéhez, majd fordítva - a jobb térdével a bal könyökéhez. A szabad lábnak egyenesnek kell lennie, és nem érintheti a padlót.

Végezzen 2 sorozatot 10 ismétlésből minden lábon.

3. gyakorlat – „Olló”

Kezdő pozíció: hanyatt fekve, a lábak egyenesek, a karok kinyújtva a test mentén.

Emelje fel egyenes lábát a padló fölé 10-15 centiméterrel. Végezzen széles lendítéseket a lábával egy vízszintes üregben, terjessze és keresztezze őket, mint az olló végeit. Próbálja meg a gyakorlatot a lehető legmagasabb ütemben végrehajtani.

Csinálj annyi ismétlést, amennyit csak tudsz. Ezután pihenjen 1-2 percig, és végezzen további 1-2 sorozatot.

Gyakorlatok ferde testre

Elfér oldalsó izmok a has a kulcsa a vékony deréknak és a szép alak megkönnyebbülésének. Ügyeljen arra, hogy ezeket vegye fel a hasi gyakorlatok sorozatába.

1. gyakorlat – Ülő ropogtatás

Kezdő pozíció: a földön ülve, a lábak térdre hajlítva, a lábak a padlón, a test 45 fokban hátradöntve, a karok könyökben behajlítva.

Fordítsa a testét felváltva jobbra és balra, ezzel segítve magát hajlított karokkal. A medence és a lábak mozdulatlanok maradjanak. Végezze el a gyakorlatot a lehető leggyorsabb ütemben.

Végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud. Ezután tartson egy rövid szünetet, és csináljon még 2 sorozatot.

2. gyakorlat – Fekvő ropogtatás

Kezdő pozíció: a földön fekve, a karok oldalra tárva vagy a fej mögött összekulcsolva, a tenyér a padlón, a lábak felemelve és a térd 90 fokos szögben behajlítva, egy kis labdát tarthat a térdei között.

Engedje le a hajlított lábait felváltva jobbra és balra, nehogy elejtse a labdát. A térdének a lehető legalacsonyabbnak kell lennie. A medence felemelhető a padlóról, de a lapockákat és a vállakat szorosan hozzá kell nyomni.

Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből.

3. gyakorlat – Ferde híd

Kezdő pozíció: oldalt fekve, hangsúlyt fektetve az alkarra és a könyökre, a test egyenes, a lábak nyújtottak és egymáson vannak, a comb alsó része a padlót érinti, a második kar a test mentén kinyújtva.

Emelje fel a csípőjét és a medencéjét a padlóról úgy, hogy teste és lábai egyenes vonalat képezzenek. A súlyát el kell osztani a lábad oldala és a kezed alkarja között a padlón. Tartsa meg a tetejét, ameddig csak tudja, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Végezzen 5 ismétlést.

Gyakorlat az összes hasizomcsoportra

Deszka - univerzális gyakorlat, amely lehetővé teszi a teljes izomváz megerősítését. Célodtól függően bármelyiket választhatod.

Klasszikus deszka

Kezdő pozíció: fekve, a kezek az alkaron, a lábak a lábujjakon nyugszanak, az egész test egy vonalban kinyújtva.

Ugyanakkor feszítse meg a hát, a has, a kar és a láb izmait. Maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges. Ügyeljen arra, hogy az ágyéki régióban ne legyen ívelés. Menj le a padlóra.

Ismételje meg a gyakorlatot 3-5 alkalommal.

Ez a gyakorlatsor lehetővé teszi, hogy otthon is felpumpálja a hasizmokat. Mindössze annyit kell tennie, hogy hetente legalább 3 alkalommal gyakorolja.

Mindannyian csodáljuk a jól pumpált, faragott hasizmokat. Mindenki megérti, hogy ez nem a természet ajándéka, hanem kitartó és színvonalas edzés. Nagyon gyakran a sportban újoncok kezdenek felpumpálni a prést saját szempontjaik és szabályaik szerint, aztán csodálkoznak, hogy miért nincs eredménye a munkájuknak. Kezdjük azzal, hogy a sajtó a következőkre oszlik:

• felső - izmok az alsó mellkastól a köldökig
• alacsonyabb - a köldöktől a szeméremcsontig
• oldalsó vagy ferde hasizmok

Hogyan pumpálja fel megfelelően a felső hasizmokat

Ez a cikk arról fog szólni hogyan kell helyesen letölteni felső sajtó. Mindenekelőtt megjegyezzük, hogy az Ön edzésprogramja a kívánt eredménytől, a fejlődés mértékétől függ hasizmokés vastagsága szubkután zsírok a hason. Ha jó zsírréteg van előtte felpumpálni a felső prést, le kell égetned a felesleges zsírt, különben még felpumpált kockákat nyomógomb nem lesz látható alatta. Miután elérte a minimális zsírréteget a gyomorban, pumpálhat felső sajtó akár otthon is, itt megteheti edzőeszközök nélkül.

Sokan kíváncsiak, milyen időközönként helyes felpumpálni a felső prést? Minden második nap meg kell edzened a felső és az alsó hasizmokat is.
Sokan tévesen azt gondolják, hogy a napi edzés gyorsabban hozza meg a kívánt eredményt. Ez nem igaz, az izmoknak szünetre és pihenésre van szükségük, ne feledje, hogy az izmok pontosan ilyen szünetek alatt helyreállnak és növekednek.

Pumpálja fel a felső hasát sokkal könnyebb, mint az alsó. Ez azért van, mert felső hasi izmokés nagyobb méretű, és izmosabb, felkészültebbek is, hiszen in Mindennapi élet gyakrabban dolgoznak, mint az alsó sajtó.

Felső hasizom gyakorlatok

Most beszéljünk arról, hogyan pumpálja fel a felső hasizmokat a gyakorlatban. Az alábbi gyakorlatokkal otthon is felpumpálhatod a hasizmodat, nagyon egyszerűek, ugyanakkor nagyon hatékony gyakorlatok a sajtóban

Csavarás. A legegyszerűbb és legelterjedtebb gyakorlat, a neem, mind a lányok, mind a férfiak számára képes felpumpálni a has felső részét. Feküdj hanyatt, kezeddel zárj be a fejed mögé, és kilégzéskor nyúlj utána hajlított térd kilégzés közben. Ebben a helyzetben az oldalsó hasizmokon is dolgozhat - amikor felemeli a testét, forduljon különböző irányba, miközben könyökével próbálja megérinteni az ellenkező térdét.

Csípőemelés.
Kiindulási helyzet, hanyatt fekve, simán emelje fel egyenes lábait és engedje le. Ezt a gyakorlatot megnehezítheti, ha rajta hajtja végre lejtős pad.

Penkést. Ezek a gyakorlatok nagyon jól megdolgozzák a has felső részét. Feküdj hanyatt, ugyanakkor emeld fel a karjaidat és a lábaidat, mintha könyvszerűen akarnál hajtogatni, próbáld meg a térdét a mellkasodhoz érni.

Lábcsavarások. Ez a gyakorlat nagyon hatékonyan pumpálja fel a felső és az alsó hasizmokat. Feküdj hanyatt, és emeld fel a lábaidat 90 fokkal, majd engedd le a lábaidat egyik oldalról a másikra, ezzel egyfajta „órát”, csak ne tedd a lábaidat a padlóra, hagyd 10-20 centiméterre a padlótól.

Természetesen ez nem a teljes lista a sorozatból lendítsd a tetejét sajtó lányoknak, számos különböző gyakorlat van a padon, tornalabda, terheléssel, egyenetlen rudakon. Fokozatosan adjon nagyobb terhelést izmainak, és tanuljon új gyakorlatokat nemcsak a felső, hanem az alsó hasizom számára is.

Az alsó, oldalsó és felső sajtót hagyományosan a hasizmok megfelelő részeinek nevezik. Másoknál jobban ez a felső sajtó Ezért egyszerűbb és könnyebb felpumpálni, mint az alsó vagy az oldalsó.

Legyen tulajdonos jó hasizmok A kockákkal a szakemberek szerint házilag, rendszeres gyakorlással, az edzés helyes megválasztásával és végzésével is meg lehet csinálni. Számos gyakorlat segíthet elérni céljaidat, de jobb, ha a legfontosabbakra koncentrálsz. Ezek képezik az alapját minden edzésnek, amelyet az edzőtermen kívül lehet végezni.

Hatékonyan használja a felső prést, és a következő eljárást foglalja magában:

Kezdő pozíció

Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeidet, kulcsold össze a kezed a fejed mögött. A lábak a padlón maradhatnak, 90 fokos szögben állhatnak egy dombon (padon), vagy részt vehetnek az edzésben.

Teljesítmény

Először lassan emelje fel a testét bal oldal, majd jobbra. A fő feladat az, hogy a könyök hozzáérjen az ellenkező térdhez.

Technika

A hát alsó részének mozdulatlannak és szorosan a padlónak kell maradnia, az emelést és az elfordítást kizárólag a hát felső részének mozgásával kell végrehajtani. Emelkedni kell a szájon keresztül történő kilégzéssel, és lefelé az orron keresztül történő belégzéssel.

Kezdő pozíció

A földön fekve, a test mentén nyújtott karokkal, tenyérrel lefelé, vagy egy padon, mögötte tartott kézzel, a fej területén végezzük. Ettől függetlenül a lábak egyenesek maradnak.

Teljesítmény

Kilégzéskor emelje fel a lábát derékszögben, engedje le az eredeti helyzetbe, belégzéssel.

Technika

Ennek a gyakorlatnak a helyes végrehajtása sima mozgásokat és rándulások hiányát jelenti. Emeléskor a medencét teljesen fel kell emelni a padlóról. Elfogadható a lábak enyhén hajlítása.

Kezdő pozíció

„Húr” - a törzs a fej mögé nyújtott karokkal együtt egy vonalat alkot.

Teljesítmény

Kilégzéskor emelje fel a lábát a testével egyidejűleg, rögzítse az emelkedést egy másodpercre a legmagasabb ponton, majd simán térjen vissza az elsődleges helyzetbe.

Technika

A koordináció fokozott odafigyelést igényel. Annak érdekében, hogy a hasizmok maximálisan dolgozhassanak, a lábakat és a karokat rövid távolságra kell tartani a padlótól, és nem szabad leengedni őket.

Kezdő pozíció

A szőnyegen készült.

Teljesítmény

Hajlítás nélkül emelje fel a lábát, majd engedje le őket először egyenesen, majd balra és jobbra.

Technika

A maximális előnyt csak akkor érheti el, ha lábát 15-20 centiméter távolságra tartja a padlótól.

Az edzés jellegzetessége, hogy nemcsak a felső hasizmokat, hanem az alsókat is megdolgoztatja..

Gyakorlatkészlet szimulátorokon

Az előzővel ellentétben szimulátorok használatát igényli. Nagyszerű azoknak, akik ellátogatnak tornaterem, kiegészítő terhelésként szolgál a felső hasizmoknak.

Álljon háttal a gépnek. Fogja meg a fogantyút a kezével, térdeljen le. A kábelfogantyút a fejed mögött és elöl is tarthatod mellkas. Minél magasabban vannak a kezei, annál nagyobb a terhelés a hasizmokon. Amikor elérte a kívánt pozíciót, hajoljon előre, miközben csavarja a testét.

Egy lejtős pad legmagasabb pontján ülve rögzítse a lábát, majd dőljön hátra. Ebben az esetben a testet a padlóval párhuzamosan kell elhelyezni. Emelje fel a testét, majd engedje le az eredeti helyzetébe.

A kezek eltérő helyzetben vannak. A mellkason keresztezhetők, a háta mögé hajthatók, vagy a fej mögött összerakhatók egy „zárba”. A lényeg az, hogy a legalacsonyabb ponton a test párhuzamos a padlóval, a tetején - a gyomor gyakorlatilag megérinti a csípőt.

Üljön a gépre, rögzítse a lábak helyzetét, fogja meg a fogantyút. A technika abból áll, hogy térd felé hajolunk, miközben a testet egyidejűleg csavarjuk, majd visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

Az ellenállás a géptől függ. Egyeseknél súlyemeléssel, másokon pedig a mellkasnak a támasztékhoz való nyomásával hajtják végre. Ennek a gyakorlatnak az a fő előnye, hogy felpumpálja a felső hasizmokat, a serratus anterior és a ferde izmokat.

Kiegészítő képzés

Beküldve alapvető gyakorlatok segítik a meglehetősen magas eredmény elérését, természetesen, ha nemcsak rendszeresen, hanem helyesen is végzik őket. Csak rájuk korlátozhatja magát, de nem szabad figyelmen kívül hagynia a további terhelést, amely nagyon hasznos lesz azok számára, akik maximális hatást szeretnének elérni.

Alternatív gyakorlatok:

1. Egyszerű felsőtest emelések.

Szőnyegen előadva. A lábak térdben derékszögben hajlottak. Emelje fel a testét úgy, hogy a felső hasa a lehető legfeszültebb legyen, és húzza előre a karját, amennyire csak lehetséges. Amikor a törzset a maximumra emeljük, késlekedjünk a szélső ponton, fokozatosan növelve a „szünetet” tíz másodpercre.

1. Az előző gyakorlat két változata:

• keresztbe tett karokkal a mellkason;
• fej mögött összekulcsolt kézzel;

1. Döntések.

Azt javasolják, hogy használjon bármilyen tárgyat, például egy padot, amelyen meghajolhat. A gyakorlat végrehajtásának technikája a kanyar közepén történő késleltetést jelenti. Minél nagyobb, annál jobb.

Hogyan lehet növelni az edzés hatékonyságát?

A has megfelelő felpumpálásához törekednie kell az elvégzett gyakorlatok hatékonyságának növelésére. Ebből a célból számos fontos árnyalatot kell figyelembe venni:

1. Különös jelentőséggel bírnak a sportoló testalkatának anatómiai sajátosságai, amelyek változása nem befolyásolható.
2. Nem szabad megfeledkeznünk a táplálkozásról. Közvetlenül befolyásolja az elvégzett gyakorlatok hatékonyságát, és a lehető legkiegyensúlyozottabbnak kell lennie.
3. Nem szabad kizárólag a hasizmok felpumpálására és fejlesztésére irányuló gyakorlatokra koncentrálni.

Ha figyelmen kívül hagyja a fenti pontokat, különösen az utolsót, akkor az eredmény nulla lehet, és testzsír nem mennek sehova. Ez elkerülhető, ha a fő edzés mellett további edzést is végzünk. A nagy intenzitású kardió a legjobb, minden edzés legalább 20 percet igényel. Ha van ilyen lehetőség, több időt szánhat rá.

Kiegészítő felszerelés

Gyakorlatokat végezhet a has felső részének felpumpálására anélkül sportfelszerelés. Azonban jobb, ha van olyan felszerelés, amely lehetővé teszi a sportoló képességeinek bővítését az edzés során. Ez mindenekelőtt a padra vonatkozik, amely sok gyakorlat elvégzéséhez szükséges.

Kényelmesebb és sokkal biztonságosabb szőnyeget használni edzéshez. Azoknak, akik folytatják, javasoljuk súlyzók vásárlását. Akkor lesz szükség rájuk, amikor a gyakorlatok kezdenek könnyűek lenni, hogy súlyként lehessen őket használni.

Ellenjavallatok az osztályokhoz

Nem mindenki kezdheti el az edzést, hogy felpumpálja a hasát. Van egy szám orvosi ellenjavallatok, amit előre tudni kell. Nem szabad elkezdeni az edzést, ha magas vérnyomása van, problémái vannak érrendszer. Az ágyéki lordosisban és a mellkasi osteochondrosisban szenvedők nehézségekbe ütközhetnek. Ha figyelembe veszi azokat a tényezőket, amelyek megakadályozzák az órák indítását, és átfogóan közelíti meg a képzést, akkor az eredmény nem tart sokáig.

Csavarás. Feküdjön le a padlóra, hajlítsa be a térdét (90 fok). A hátat a padlóhoz nyomjuk, felemeljük a felsőtestet (vállakat) és kilélegezzük, leengedjük a belégzést. 3 sorozatot végzünk 10-15 ismétlésből.

Csavarás-forgatás. A gyakorlatot ugyanúgy hajtjuk végre, mint az elsőt, csak felfelé haladva fordulunk oldalra.

Lábak felemelése (fekvés). A kiindulási helyzet a padlón fekszik, hogy kényelmesen felemelje a lábát, meg kell ragadnia valamit a feje mögött.
Kilégzéskor először emelje fel a csípőjét, amikor a térd a hasizom alján van, nyújtsa fel a lábát (inkább a feje felé), engedje le a lábát, és lélegezzen ki. 3 megközelítést végzünk 8-15 alkalommal.

Jackkést. Lefekszünk a földre, karjainkat a fejünk mögé nyújtjuk. Ugyanakkor a térdünket a vállunk felé húzzuk, miközben kezünkkel megérintjük a lábunkat. A hátnak fel kell emelkednie a padlóról, erőfeszítéssel lélegezzen ki, lélegezzen be lazítás közben. 3 ismétlést végzünk 8-15 alkalommal.

Lábdőlés. A padlón fekve emeljük fel a lábunkat (egyenesen, hajlítás nélkül). Karjainkat széttárjuk különböző irányokba (a kiemelés kedvéért).
Lábainkat leengedjük a padlóra úgy, hogy 15 cm maradjon. Megállunk, felemeljük őket a kiindulási helyzetbe, majd ugyanazt, csak különböző irányokban. 3 sorozatot készítünk 8-15 alkalommal.

Láb a fejed mögött. Meglehetősen összetett gyakorlat, ha elsajátítja, képes lesz arra jó terhelés a felső sajtón.
A padlón fekve nyújtsa ki a karját a feje mögé, emelje fel a lábát a hasa magasságában, és helyezze a feje mögé. El kell kapnia azt a pillanatot, amikor a felső hasi izmok aktívan elkezdenek dolgozni. 3 megközelítést végzünk 8-15 alkalommal.

Fordított dőlésszög. A földön ülünk, térdre hajlítjuk a lábunkat, a hátunk teljesen egyenes, a lábunk a talajhoz van nyomva, a karunk előre nyújtva (tenyerünk felfelé).
Hasizmainkat amennyire csak lehet megerőltetjük, és simán ereszkedünk hátra, kilélegzünk, várunk egy rövid szünetet és felegyenesedünk. Addig kell leereszkednie, amíg erős feszültséget nem érez az izmokban. 3 sorozatot készítünk 8-15 alkalommal.

További tippek:

Ugorj az ugróköteleken (a lehető leggyorsabban);

Az izmok megfeszítése hasizom, kövesse körkörös mozdulatokkal combok, a hasizmok tapintása;

Vezet aktív képélet, ne ülj nyugodtan;

Végezze el a has önmasszázsát (csípet);

Fuss a friss levegőn;

Végezze el helyesen a gyakorlatokat, figyeljen a légzésére – ez fontos!

Most már tudja, hogyan pumpálja fel otthon a felső hasizmokat. Te vagy a tested teremtője, és csak te tudod megvalósítani a terveid!

Ez a gyakorlat erősíti a has felső részét. Ehhez szőnyegre vagy gimnasztikai szőnyegre van szüksége.

Technika:

1. Feküdj a hátadra
2. Hajlítsa be a lábát 90 fokos szögben, nyomja a talpát a padlóhoz
3. Tegye a kezét a lábai közé
4. Nyújtsa ki a karját, miközben előre emeli.

Figyelem! Keresse meg az optimális amplitúdót, amikor a felső hasizmok a lehető leghatékonyabban feszülnek. A gyakorlat végrehajtása során ne emelje fel a hát alsó részét a padlóról, és ne segítsen magának kézzel, mert ez csökkenti a gyakorlat hatását.

Ropog a fej mögött kézzel

Segít megerősíteni felső izmok hasprés. Tornaszőnyegen vagy szőnyegen végezve.

Technika:

1. Feküdj a hátadra
2. A lábak térdben 90 fokos szögben hajlottak, a talpak a padlóhoz vannak nyomva
3. Kezek a fej mögött, könyökök különböző irányokba, behúzott gyomor
4. Miközben összehúzza a felső hasizmokat, kissé emelje fel felsőtestét.
5. Tartsa ezt a pozíciót két másodpercig, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Figyelem! Ez a feladat csak a kezek helyzetében tér el az előzőtől, ami kissé növeli a terhelést. Nem szabad látnia a könyökét. Előadáskor felnézünk és odahúzzuk az állunkat. A fejünket nem húzzuk térdre, csak a vállunkat emeljük fel.

Egyenes ropogások a padlón, kézzel a mellkason

Erősíti a rectus hasizmot. Szőnyegen vagy gimnasztikai szőnyegen végezve.

Technika:

Hanyatt fekve hajtják végre

Ha ez nem lehetséges, a lábait felteheti egy kanapéra vagy székre, akkor hajlítsa be őket térdre úgy, hogy a talpa a padlóhoz legyen nyomva.

Kezek a mellkason, kezek érintik a vállakat

A felső hasizmokat összehúzva emelje fel a vállát és a hát felső részét a térd felé. Maradjon ebben a helyzetben 2 másodpercig, és simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Figyelem! Ne emelje fel a hát alsó részét és a hát alsó részét a padlóról. A gyakorlatot simán, rángatás nélkül hajtják végre. Emeléskor a vállnak le kell válnia a padlóról.

Crunches emelt lábakkal - gyakorlat a felső hasizmokra

Segít megerősíteni a felső hasizmokat. Szőnyegen vagy gimnasztikai szőnyegen végezve.

Technika:

1. Feküdj a hátadra
2. Kezek a fej mögött, a könyökök szét
3. Emelje fel a testét, nyúljon a térdéhez, maradjon ebben a helyzetben két másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Figyelem! Az izmokat folyamatosan feszesen kell tartani. Végezze el a gyakorlatot lassan, hirtelen mozdulatok nélkül. Ne húzza a fejét a térd felé a kezével. Csak a vállunkat emeljük fel. Lábainkat tartsuk egyenesen, ne húzzuk a test felé.

Felemelt lábakkal és kinyújtott karokkal ropog

Erősíti a has felső részét. Ennek elvégzéséhez gimnasztikai szőnyegre (szőnyegre) van szükség.

Technika:

1. Feküdj a hátadra
2. Emelje fel a lábát függőlegesen, 90%-os szögben a padlóhoz képest
3. A kezek a testre merőlegesen fekszenek a padlón, mintha meg akarnál ölelni valakit
4. A hasizmokat megfeszítve emeljük fel a felsőtestünket, kezünkkel nyúljunk a lábunk sarkához, maradjunk ebben a helyzetben két másodpercig, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.

Figyelem! Lehetőleg ne hajlítsa meg a térdét. Ne lazítsa az izmokat a gyakorlat során. A végrehajtás lassú és gördülékeny.

Reverse Bench Curl

Gyakorlat a felső has edzésére. Egy ferde hasi padon végezzük.

Technika:

1. Üljön egy hasi padon úgy, hogy a lábát a lábtámaszok mögé helyezze.
2. Tegye a kezeit maga elé, tegye a tenyerét a vállaira.
3. Hajoljon a lábához, amennyire csak lehetséges, ívelve a hátát.
4. Dőljön hátra olyan távolságra, hogy a teste és a lábai megközelítőleg merőlegesek legyenek egymásra.

Figyelem! A leggyakoribb hiba, hogy a testet egészen hátradöntjük, ami sérüléshez vezethet.