Álló súlyzós göndörítő gyakorlat. A leghatékonyabb bicepsz gyakorlatok, hogyan kell helyesen csinálni? Súlyzó bicepsz fürtök egy lejtős padon

A bicepsz az bicepsz váll, ami a legtöbb észrevehető és kifejező a felsőtest összes izmából. A test izomzatának felmérése nagyon gyakran a bicepsz bemutatásáig vezet, ezért ez az izom különös figyelmet és gondos munkát igényel. Bemutatjuk Önnek a 7 legjobb bicepsz gyakorlatot súlyzókkal otthonra és edzőteremre egyaránt.

A bicepsz edzés jellemzői

A bicepsz áll két köteg. Hosszú fej a kar külső részén található, és jobban látható a szemmel. A rövid fej a kar belső oldalán található.

Mivel a bicepsz felelős azért a kar hajlítása és nyújtása a könyökben, akkor minden bicepsz gyakorlat ezekre a mozdulatokra esik le. A bemutatott gyakorlatok a kiindulási pozícióban, a kézfogásban és az alkarhelyzetben különböznek egymástól.

Tippek a bicepsz gyakorlatokhoz súlyzókkal otthon vagy az edzőteremben:

1. Súlyzókkal végzett bicepsz gyakorlatok során csak az alkarnak szabad mozognia. A test marad álló helyzetbenés nem kezd el dolgozni. A feszültségnek csak a bicepszre kell mennie.

2. A bicepsz gyakorlatok végzése során minden mozdulatot irányítsunk, kerüljük a rángatózást, imbolyogást. Menj végig a mozdulatokon lassan- csak ebben az esetben kapnak maximális terhelést az izmok.

3. A bicepsz edzés során az alkar izmait is bevonják a munkába.

4. Gyakorolhatod a like-ot váltakozó hajlítás kezét súlyzókkal, és egyidejűleg. De a nagyobb hatékonyság érdekében ajánlatos pontosan megtenni váltakozó karhajlítások. Ez több időt vesz igénybe, de segít jobban érezni és megdolgoztatni a célizmot.

5. Ha akarod felpumpálni bicepsz, végezzen 3 sorozatot 10-12 ismétlésből mindkét karon a lehető legnagyobb súllyal. Ha csak akarod erősíteni izmot és enyhülést érjen el, végezzen 5 sorozatot 20-25 ismétlésből közepes súllyal. Fokozatosan növelje a súlyzók súlyát.

6. Ha azt tervezi, hogy bicepsz gyakorlatokat végez otthon súlyzókkal, akkor pad helyett használhatja fitball.

7. Meghatározzuk a bicepsz méretét beleértve genetikai hajlam, így növekedésének üteme nagyon egyéni.

8. Használja különböző gyakorlatokat a bicepszre az izomfüggőség elkerülése érdekében és esik eredmények.

Bicepsz gyakorlatok súlyzókkal

Néhányat az alábbiakban bemutatottak közül bicepsz gyakorlatok súlyzókkal Nehéz megismételni otthon - nem mindenkinek van sportpadja. Azonban lecserélheti egy fitballra, gyakorlatilag anélkül, hogy csökkenne az edzés hatékonysága.

1. Súlyzó bicepsz göndörítés

A legnépszerűbb bicepsz gyakorlat a súlyzós göndörítés. A gyakorlat végrehajtása során kilégzéskor a kar meghajlik, belégzéskor pedig kinyúlik. A bicepsz fürtök végrehajtásának leghatékonyabb módja az ülő helyzetben. Ilyenkor nem a hát és a mag izmait használod, hanem célzott terhelést adsz a bicepsznek. A gyakorlatokat egyszerre két kézzel is elvégezheti:

Vagy egyesével:

Az álló bicepsz fürtök súlyzókkal is végrehajthatók mindkét kézzel egyszerre vagy felváltva:

A kalapácsos markolattal ellátott bicepsz fürtök segítenek belefoglalni dolgozzuk meg a bicepsz oldalát. Az előző gyakorlattól eltérően itt semleges markolattal fogja a súlyzókat. Kilégzéskor emelje a súlyzót a vállához, és miközben belélegzi, engedje le. Felhívjuk figyelmét, hogy a könyökök nem haladhatnak előre, a test mozdulatlan marad, a teljes terhelés a bicepszre megy. Ez alatt a gyakorlat során ezenkívül a és brachialis izom brachialis, amely a bicepsz és a tricepsz között helyezkedik el.

A karok kalapácsos markolattal történő hajlítása történhet állva, ülve, a karok váltakozó vagy egyidejű mozdulataival:

A koncentrált ülőprés nemcsak a bicepsz felpumpálásában segít, hanem a részletekben is dolgozza ki a formáját, hogy egy szép megkönnyebbülés. Ez a bicepsz gyakorlat a súlyzókkal otthon a legkényelmesebb. Üljön le egy padra, tárja szét a lábát, tartsa az egyik kezében egy súlyzót, a másik kéz a lábán fekszik vagy támaszkodik. Kilégzéskor lassan hajlítsa a karját a súlyzóval a vállához, és miközben belélegzi, engedje le a karját. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a kezet el kell fordítani Öntől - így célizom többet fog betölteni:

A Scott Bench Curl különösen hatékony. az alsó bicepsz dolgozik. Tegye a kezét a pad felületére, és rögzítse őket vállszélességű távolságra. Kilégzéskor hajlítsa be a karját, belégzéskor pedig egyenesítse ki. Figyelje a könyökízületek érzéseit, ne legyen bennük fájdalom.

A karok súlyzókkal való begöngyölítését egy Scott-padon rendes fogással lehet elvégezni:

Vagy megteheti kalapács markolattal:

Hasonló gyakorlatot egy szokásos padon is el lehet végezni:

5. Álló oldalirányú bicepsz fürtök

Ez a súlyzós bicepsz gyakorlat technikailag nagyobb kihívást jelent, mint a fentiek, de nagyszerű. változatossá teszi az edzéseket. Állj egyenesen, a karokat súlyzókkal az oldaladon. Kilégzéskor hajlítsa be a könyökét, emelje fel és oldalra a súlyzókat. A súlyzóknak vállmagasságban kell lenniük. Belégzés közben engedje le a karját. A gyakorlat fejleszti a bicepsz erejét és térfogatát. Ezt a gyakorlatot egy padon ülve is elvégezheti – így könnyebben megőrzi egyensúlyát.

6. Inline Bench Dumbbell Curls

Állítsa a padot 45 fokra. Üljön le a hátára támaszkodva, karjait súlyzókkal lefelé a testén. Kilégzéskor hajtson végre egyidejű vagy váltakozó bicepsz fürtöket. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez a súlyzós bicepsz gyakorlat azért hasznos, mert végrehajtása során nemcsak a felső, hanem a bicepsz alsó végtagja.

7. Fekvő bicepsz göndörítés súlyzókkal

Ez egy másik izolációs bicepsz gyakorlat súlyzókkal. Feküdj hasra úgy, hogy a mellkas felső része a pad végén legyen. A súlyzókkal ellátott kezek vállszélességben le vannak engedve. Kilégzéskor hajlítsa be a karját a könyökénél, és amikor belélegzik, engedje le a karját. Majd kilégzéskor hajlítsa be a másik karját. Pad helyett fitballt is használhat.

A kutatások kimutatták, hogy a legtöbb hatástalan A bicepszre a súlyzókkal végzett gyakorlat a Scott Bench Curl. Ebben a helyzetben a mozgás a legkisebb amplitúdóval történik, ezért a bicepsz nem kap elegendő terhelést.

A súlyzós fürtök egy elszigetelt gyakorlat a bicepsz megmunkálásához. A sportolók súlyzós fürtöket hajtanak végre, hogy növeljék bicepszük térfogatát, és erősebben fejlesszék a csúcsukat. Ez a gyakorlat elszigetelt gyakorlat, nincs értelme nagy súlyokkal dolgozni, mivel a bicepsz szereti a sok ismétlést és a maximális vérellátást. A gyakorlatok technikája meglehetősen egyszerű, de nézz körül: minden második edzőteremben járó rosszul csinálja, és izomtömeg kezük nem nőtt az évek során.

Mai cikkünkben eláruljuk, hogyan pumpálja fel a karját ezzel a gyakorlattal, hogyan növelheti a bicepsz fürtök súlyzókkal történő végrehajtásának hatékonyságát, és milyen variációjú bicepsz fürtök. jobban megfelelne az ön céljaira.

Milyen izmok dolgoznak?

Véghezvitel ez a feladat, A bicepsz brachii izmot izoláltan terheled, a terhelés nagy része rá esik felső rész, ami csúcsosabb formát kölcsönöz a bicepsznek.

Ebben a gyakorlatban a stabilizátorok az alkarok és az elülső kötőszövetek. deltoid izmok, brachialis, brachyradilais és carpi flexors.

A súlyzós fürtök típusai

A súlyzós fürtöknek számos lehetősége van. Elvégezhetők állva, ülve, speciális Scott pad segítségével, de akár fekve is. Ezután részletesebben beszélünk az egyes gyakorlatokról.

Az álló súlyzós fürtök ennek a gyakorlatnak a leggyakoribb változatai. Figyelemre méltó az a tény, hogy végrehajtása során enyhe csalás megengedett, ami lehetővé teszi, hogy kicsit nagyobb súllyal dolgozzunk, mint például a súlyzókkal végzett koncentrált fürtöknél. A gyakorlat többféleképpen is elvégezhető:

A karok alternatív (alternatív) hajlítása súlyzókkal - hajtson végre egy ismétlést a bal és a jobb kezével felváltva. A kéz helyzetét nem változtatjuk a legalacsonyabb ponton, igyekszünk minél jobban kinyújtani a bicepszeket;
A kalapácsfogású, álló súlyzós fürtök („kalapácsfogás”) alapvetőbb mozgás, amely a brachialis és az alkar izmait is megmozgatja. A jól fejlett brachialis vizuálisan „kifelé tolja” a bicepszet, amitől a kar nagyobb, a fejlett alkar pedig növeli a markolat erejét és segíti a nagy súlyokkal való munkát a húzómozgások során;
Súlyzógöndörítés szupinációval - A mozdulat kissé eltérő izomrostokra hat a kéz supinációja (fordulása) miatt a súlyzó emelése közben. Felváltva vagy egyszerre is végezhető mindkét kézzel.

A súlyzóval végzett hajlított karok olyan gyakorlatok, amelyekhez erős alsó hát és extrém koncentráció szükséges a dolgozó izomra. Javasolt a könnyű súlyés magas ismétlési tartományban (12 és több). Hajoljon le szinte párhuzamosan a padlóval, fordítsa el enyhén a súlyzót, és próbálja meg felemelni az ellenkező váll felé, rövid szünetet tartva a csúcsösszehúzódási pontnál.

Súlyzós fürtök ülő helyzetben – Helyezkedjen el egy pad szélén, és hajtson végre váltakozó vagy egyidejű súlyzós fürtöket. Ebben a helyzetben könnyebb lesz megtartani a könyökök helyes pozícióját, és a munkája eredményesebb lesz.

Karok görbítése súlyzókkal ülve lejtős pad– a pad háttámláját enyhe (20-30 fokos) dőlésszögbe állítva az amplitúdó legalacsonyabb pontján erős feszítést fog érezni a bicepsz alsó részén. A szögben ülő súlyzós fürtöket simán, 2-3 másodperces késleltetéssel az alsó helyzetben kell végrehajtani, így a bicepsz maximális terhelést kap, ami növekedéséhez vezet.

Döntött súlyzós fürtök – Helyezze a pad hátulját körülbelül 45 fokos szögben, és hason feküdjön rá. Ugyanakkor mindkét kezével a feje felé emelje fel a súlyzókat a bicepszre, és próbálja meg ne változtatni a könyökök helyzetét a megközelítés során. A mozgás negatív fázisa sem kevésbé fontos - semmi esetre sem ejtjük le a súlyt, hanem minden amplitúdócentiméternél irányítjuk. A gyakorlat tökéletes a hátproblémákkal küzdők számára, mivel nincs axiális terhelés a gerincen.

Koncentrált karhajlítások súlyzókkal – elszigetelt gyakorlat hogy kidolgozza a bicepsz csúcsát. Biomechanikailag hasonló a fürtökre hajlítotthoz, de itt még elszigeteltebben dolgozunk, hiszen a munkakar könyöke a térdre vagy a combra támaszkodik. Végezze el a gyakorlatot tisztán, itt nincs értelme csalni.

A Scott Bench Curl a koncentrált bicepsz göndörítéshez hasonló gyakorlat. Ehhez azonban erős összpontosítás szükséges az amplitúdó negatív fázisára, ami jól megnyújtja a bicepszeket, és elősegíti az erősebb szivattyú elérését. Ha a tiédben tornaterem nincs Scott pad, ezt a gyakorlatot egy normál, állítható dőlésszögű padon is el lehet végezni - csak állítsa a hátát derékszögbe, és támaszkodjon rá a tricepszére.

A testmozgás előnyei és ellenjavallatai

A gyakorlat kiválóan alkalmas a bicepsz azon területeinek megmunkálására, amelyeket nehéz „akasztani”, ha súlyzóval vagy blokkológépen dolgozik. A súlyzókkal való munkavégzés nem igényel ilyen erős koncentrációt helyes pozíció testet, mint a bicepsz súlyzójának emelésekor, és könnyebben tudunk neuromuszkuláris kapcsolatot kialakítani a dolgozó izomzattal.

A súlyzós fürtök bármilyen változata nem ajánlott olyan sportolóknak, akik könyök- vagy könyöksérülést szenvedtek. vállízületekés szalagok. A súlyzó emelésekor túl nagy terhelés éri a nem teljesen gyógyult területet, ami gyakran a sérülés kiújulásához vezet.

Gyakorlat technika

Függetlenül attól, hogy milyen típusú súlyzós göndörítést hajt végre (állva, ülve, lehajolva stb.), a technikai elvek mindig ugyanazok. Megfelelés helyes technika segít jobban koncentrálni a bicepszre, és megvédi Önt az esetleges sérülésektől.

A kiindulási helyzetben a kar teljesen kinyújtott, a hát egyenes, a könyökök a lehető legközelebb helyezkednek el a testhez, vagy rögzítettek (mint a koncentrált fürtöknél vagy a bicepsz göndörítéseknél a Scott-padon). Kivételt képez a hajlított súlyzós göndör - itt a könyöknek nincs támasztéka és nem tudjuk a testhez nyomni. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a könyökét előre vagy hátra mozgathatja - ez sérülésekkel jár.
A súlyzó emelése kilégzés közben történik. Sokan félreértik a gyakorlat nevét. A kar hajlításának pontosan a kar hajlítását kell képviselnie, nem pedig a súlyzó felfelé dobását az egész test erőfeszítésével. Fontos számunkra, hogy megfelelően terheljük a bicepszeket, és semmi áron ne dobjuk függőleges helyzetbe a súlyzót.
A mozgás negatív fázisát belégzésnek kell kísérnie. A mozgás legyen sima, fontos a bicepsz nyújtás érzésére koncentrálni.

Jellemzők és gyakori hibák

Ha ez a gyakorlat nem vezet észrevehető előrelépéshez a karméret növelésében, akkor valamit rosszul csinálsz. Két lehetőség van: bérlés személyi edzőés gyakorolja a gyakorlat végrehajtásának technikáját az ő irányítása alatt, vagy figyelmesen olvassa el cikkünk ezen részét, és vegye figyelembe a kapott információkat.

Újoncok hibái

Nehéz súlyzók használata abban a hitben, hogy minél nehezebb a készülék, annál gyorsabban pumpálnak fel az izmok. A nagy súlyokkal végzett munka sokkal nehezebbé teszi a feladatot - nem fogja tudni érezni a bicepsz összehúzódását és nyújtását. Ráadásul nem valószínű, hogy elegendő ismétlést tudna végezni. A bicepsz fürtök javasolt ismétlési tartománya 10-15 ismétlés.
Túlzott csalás. Csak az utolsó 2-3 ismétlés végrehajtásakor megengedett, ha az izom már majdnem elérte a meghibásodást. Ha már az első ismétléseknél elkezdi feldobni a súlyzót, segít a vállával és a hátával, akkor a munkasúly túl nehéz.
Helytelen könyökhelyzet. Teljesen tilos a könyökét előre húzni, amikor felváltva szupinációval emeli a bicepsz súlyzóit - ez traumás a könyökízületekre.
Sportöv felesleges használata. Ne használjon speciális övet, ha nincsenek derékproblémái. Az axiális terhelés itt nagyon kicsi, és biztosan nem fog megsérülni. A mozgáshoz azonban a be- és kilégzés sorrendjének betartása a derékban sokkal nehezebb.

Műszaki jellemzők

Ha figyelembe vette és kijavította az összes fent leírt hibát, most vegyen figyelembe néhányat egyszerű tippeket a gyakorlat végrehajtásának technikai jellemzőit illetően. Segítenek a maximális előnyök elérésében.

Sok kezdőt gyakran érdekel, hogy mi a hatékonyabb a karok edzéséhez: a súlyzós fürtök vagy a kalapácsfürtök. A válasz egyszerű: mindkét gyakorlat egyformán hatékony, ha technikailag helyesen végezzük, de a kalapácsok az alkarokat és a brachialisat is terhelik. Végezze el mindkét gyakorlatot az egyenletes izomfejlődés biztosítása és az esztétikai arányok megőrzése érdekében.
Tedd változatosabbá a karedzéseidet – ez meg fogja adni jó stressz a bicepszedet. Változtassa meg a gyakorlatok sorrendjét és számát minden edzés során.
Tartsa ugyanazt a tempóját a gyakorlatban a teljes megközelítés során – így könnyebben fog koncentrálni a bicepsz összehúzására.
Minél elszigeteltebb a mozgás, annál jobb a bicepsz növekedése. Próbálja ki ezt a technikát: Koncentrációs göndörítés vagy Scott göndörítés végrehajtásakor használjon nyitott fogást, és forgassa el kissé magától a csuklóját – ez állandó feszültség alatt tartja a bicepszet, és megakadályozza, hogy alul ellazuljon. Természetesen a súlyzó súlyának könnyűnek kell lennie.
Ahhoz, hogy mentálisan felkészítse magát az elszigetelt bicepszmunkára, próbáljon meg néhány sorozat szigorú bicepsz fürtöket súlyzóval vagy súlyzókkal. Ehhez álljon függőleges háttal, és dőljön rá a feje hátuljával, a hátával és a fenekével. Észrevetted, hogy mennyivel nehezebbé vált a mozgás? Most képzelje el, hogy ez a terhelés nem a karjaira, hanem a hátára és a vállaira esik. Még mindig úgy gondolja, hogy bicepszet épít, és nem valami mást?

Jó napot, kedves olvasók, tisztelők és más személyiségek! Ahogy az lenni szokott, ezen a déli napon technikai megjegyzés található a projektről, ma pedig a bicepsz ülős súlyzós fürtjeiről lesz szó.

Olvasás után mindent megtudhat az izomatlaszról, előnyeiről és technikájáról, azt is megtudjuk, mennyire jó ez a gyakorlat, érdemes-e beépíteni az edzésprogramjába.

Helyezze magát kényelembe, kezdjük könnyedén.

Ülő súlyzós fürtök bicepszhez. Mit, miért és miért?

Mennyire szeretek új arcokat látni az edzőteremben, főleg az újoncokat, mert ez csak balzsam a léleknek, vagy inkább tar :), - mindenki azt csinál, amit akar, és ez nem helyes. Felpumpálják a hasizmaikat, hogy megszabaduljanak a hasuktól, súlyzókkal hajlítanak, hogy szűkítsék a derekukat. holtfelvonó kérdéssel vissza, stb, stb. Ezúttal egy csapat fiatal hívta fel a figyelmemet, akik láthatóan szép bicepszre vágytak, és ezért ülve súlyzós fürtöket csináltak. Arra gondoltam, mielőtt megcsinálom, legalább felmegyünk az internetre, vagy még jobb, ha a ferrum-body-t, és olvassa el a technikát, de aztán azon kaptam magam, hogy a kukánkban nincs pontosan ez a gyakorlat. Hosszas habozás nélkül a lábamba fogtam a kezem, hazarepültem a tollammal, és lefirkantottam ezt a cetlit. Mi sült ki ebből a korcsolyázásból :) most megtudjuk, menjünk.

Jegyzet:
Az anyag jobb asszimilációja érdekében minden további elbeszélés alfejezetekre lesz osztva.

Izom atlasz

Az ülő súlyzós fürtök az egyik legjobb izolációs gyakorlat a bicepsz brachii izomzat fejlesztéséhez. A fő motoros egységek a bicepsz, a brachialis/brachialis és a brachyradialis/brachioradialis.

Az izomegyüttes gyakorlat a következőket tartalmazza:

célzott – bicepsz brachii izom;
szinergisták – brachialis/brachioradialis izmok;
stabilizátorok - elülső delta, csuklóhajlítók.

Teljes izom atlasz a következő képet mutatja be:

Előnyök

Az ülő súlyzós göndörítés gyakorlat elvégzésével a következő előnyökre számíthat:

a felkar erejének és izomtömegének fejlesztése;
izomtónus és feszesítés (különösen lányokra vonatkozik) anélkül, hogy nagy súllyal, nagy számú ismétléssel pumpálná a karját;
a bicepsz hosszú fejének nyújtása és nagyobb erővel összehúzása;
a lemaradó kar bicepszének megfeszítése aszimmetrikus izomfejlődéssel;
kisebb terhelés a csuklón súlyzóval végzett munka során;
a bicepsz csúcsformájának javítása a kéz szupinációja miatt a mozgás felső pontjában;
a brachioradialis/brachialis izmok fejlődése, amelyek kinyomják az (utolsó) bicepszeket.

Kivitelezési technika

A látszólagos egyszerűsége ellenére a gyakorlatnak megvannak a maga sajátosságai. A lépésről lépésre történő végrehajtási technika a következő.

0. lépés.

Üljön le egy padra, mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót, és engedje le karnyújtásnyira. Tartsa a könyökét a lehető legközelebb a testéhez. Fordítsa el a tenyerét úgy, hogy a legalacsonyabb ponton nézzenek egymásra (semleges markolat). Irányítsa a tekintetét maga elé. Ez a kiinduló helyzeted.

1. lépés.

Tartsa a felkarját álló helyzetben, és kezdje el felemelni a súlyzót a bicepsz elszigetelt összehúzódásával, miközben a csuklóját elfordítja magától. Miután a súlyzók elérik a váll szintjét, végezzen további szupinációt. (kifelé fordulás) ecsetek Tartsa ezt a rövidített pozíciót 1-2 fiókok. Lassan és ellenőrzött módon kezdje el leengedni a súlyzókat, forgassa el a csuklóit, és hozza vissza semleges fogási helyzetbe. Ismételje meg a megadott számú alkalommal.

A képváltozatban ez az egész gyalázat így néz ki (2. opció – alternatív változat):

Ilyen mozgásban:

Variációk

kívül klasszikus változatülő súlyzós bicepsz fürtök esetén a gyakorlatnak számos változata létezik, különösen:

váltakozó emelkedés a padon felfelé irányuló szögben;
egyidejű emelkedés a padon felfelé irányuló szögben;
kalapács markolat emel (egyidejű/alternatív).

Titkok és finomságok

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a gyakorlatból, kövesse az alábbi irányelveket:

ne tárja szét a könyökét, tartsa közel a testéhez a teljes mozgás során;
ne dobja fel a súlyzókat a kezével, csak a bicepsz összehúzásával emelje fel a készüléket;
a súlyzó leengedésekor ne nyújtsa ki teljesen a karját, állandó feszültséget fenntartva;
lassan ( 2-3 számolás) egyenesítse ki a karját és hajlítsa gyorsabban;
munkamegközelítések előtt végezze el 2-3 bemelegítő gyakorlatok csökkentett súllyal;
a legfelső ponton végezze el az ecset további elforgatását;
maradj érte 1-2 számlák a tetején csökkentett helyzetben;
légzéstechnika: összehúzni (emelni a lövedéket) - kilégzés, visszatérés az IP-be - belégzés;
numerikus képzési paraméterek: megközelítések száma 2-3 , reps 10-12 .

Az elméleti oldallal végeztünk, most nézzünk néhány gyakorlati pontot.

Hatékony gyakorlat az ülő súlyzós göndörítés?

Az elektromos izomaktivitás (EMG) vizsgálatának eredményei szerint az ülős súlyzós emelők az első 3-ban vannak legjobb gyakorlatok a biceps brachii izom számára. A helyek a következőképpen oszlottak meg:

ülő koncentrált fürtök súlyzókkal – 97% ;
karok begöngyölítése súlyzókkal, miközben egy padon ülve felfelé dőlve - 88% ;
álló súlyzós göndörítés (szoros fogás) – 86% .

Az adatok azt sugallják, hogy ha akarod legjobb eredményeket a karfejlesztésben, akkor az ülő súlyzós fürtöket mindenképpen be kell venni a PT-be.

Súlyzó emeli ülve vagy állva. Melyik lehetőség jobb?

Kevesen tudják, de a legtöbb izom akkor a legerősebb, ha enyhén megfeszített helyzetben van, és ez alól a kar izmai sem kivételek. Azok. amikor a kéz a test mögött van (hátra húzott könyök) a bicepsz megfeszült - hossza meghaladja a normált (ha a karok a test mentén helyezkednek el). Biomechanikai szempontból ez a pozíció a legelőnyösebb az ismétlések indításához, mert lehetővé teszi, hogy egyenként több erőt generáljon izom rostés több súlyt emelni.

Ezért a te tréning program feltétlenül tartalmaznia kell egy bicepsz gyakorlatot nyújtott helyzetből, például a súlyzók emelését egy padon ülve, felfelé irányuló szögben.

Valójában ez volt az utolsó sötét információ, összegezzük és búcsúzunk.

Utószó

Ma kibővítettük a jegyzetek technikai panteonját egy cikkel, amely az ülő súlyzós bicepsz fürtökről szól. Mindenképpen a gyakorlat érdemli a legnagyobb figyelmet, és hogy elkezdjünk rá figyelni, menjünk el konditerembe, gyakoroljunk és vonjuk le a megfelelő következtetéseket. Hogy vagy még mindig itt? :)

Egyelőre ennyi, hamarosan találkozunk!

PS. Használsz bicepsz fürtöket az edzéseid során?

P.P.S. Segített a projekt? Ezután hagyjon rá egy linket állapotaként közösségi háló- plusz 100 pont a karmáért, garantáltan :).

Tisztelettel és hálával, Dmitrij Protasov.

Tömeg építésére és forma kialakítására bicepsz.

Teljesítmény szabvány súlyzó göndör A súlyzó helyett valamivel kisebb súllyal dolgozol, de a karjaidnak szabad mozgása van, és még nagyobb izomösszehúzódásokat érhetsz el. A súlyzós fürtökhöz hasonlóan ennél a gyakorlatnál is csalhat egy kicsit, de próbálja meg a lehető legkisebbre csökkenteni.

Gyakorlat technika

Üljön le egy pad szélére, vagy dőljön a hátával egy ferde pad támasztékának függőleges helyzetbe. Tartson egy-egy súlyzót mindkét kezében, és nyújtsa ki karjait az oldala mentén, tenyérrel a test felé.
A könyökét mozdulatlanul és csuklósan tartva emelje előre és felfelé a súlyzókat, és forgassa el a csuklóját úgy, hogy hüvelykujj kifelé nézett, és a tenyerek felfelé voltak irányítva mozgás közben. Emelje fel a súlyzókat olyan magasra, amennyire csak tudja, és szorítsa meg bicepszét a mozdulat tetején, hogy maximális összehúzódást érjen el.
Engedje le a súlyzókat sima, széles ívben, tartsa a karjait teljesen kinyújtva és a bicepszeit nyújtva.

Ne üljön a pad túloldalán. Ebben az esetben, attól tartva, hogy súlyzókkal megérinti a pad széleit, önkéntelenül előrehajol. Ha nehéz súlyzókkal dolgozik, az előrehajlás a háta kerekedését okozza, ami gerincsérüléshez vezethet. Ezért mindig csak a pad mentén üljön (a rövid szélén).
Tartsa egyenesen a törzsét, és ne billegjen. Minden mozgás csak a könyökízületben történik. A test többi részének mindig mozdulatlannak kell maradnia.
Tartsa vissza a lélegzetét, miközben felemeli a súlyzókat. Segít megtartani helyes testtartásés lehetővé teszi az erősebb bicepsz-erő fejlesztését.
Rögzítse a könyökét a teste oldalán, és ne mozgassa. Ha a könyökét előre fordítja, miközben felemeli a súlyzókat, enyhíti a bicepszére nehezedő terhelést.
Az egyidejű súlyzós fürtök sokkal hatékonyabbak, mint a váltakozó fürtök. Miközben egyesével felemeli a súlyzókat, önkéntelenül is a dolgozó keze felé hajol. Ha ugyanakkor még mindig kerekíted a hátadat, akkor a hát alsó részének sérülése nem kerülhető el.
Használjon meglehetősen könnyű súlyzókat, különben rángatni kell a súly mozgatásához. Ezenkívül a nehéz súlyzók a könyökök emelkedését okozzák.

Kiképzés

Kinek: Mindenkinek, kezdőtől a mesterig.
Amikor: Bicepsz edzés kellős közepén. Ülő súlyzós göndörítés előtt végezzen nehezebb bicepsz fürtöket (rúddal vagy álló súlyzókkal).
Mennyi: 3-4 sorozat 8-12 ismétlésből.

Sport

Az erős karhajlító izmok fontosak a gimnasztikában, sziklamászásban, teniszben, golfban és baseballban. Például a birkózásban és a harcművészetekben, amikor megragadja vagy megfogja az ellenfelet, az elvégzett technika sikerét nagymértékben meghatározza a bicepsz izomzatának ereje. BAN BEN Mindennapi élet a bicepszed mindig működik, amikor terhet viszel magad elé.

Ez a legjobb izolációs gyakorlat a bicepsz edzéshez. Sokan a súlyzós fürtök alternatívájának tartják, és ezt a gyakorlatot helyezik előtérbe a bicepszedzés során. Próbáljuk kitalálni, hogy ez így van-e, de egy biztos: ha fel akarod pumpálni a bicepszedet, csinálj váltakozó karhajlításokat súlyzókkal!

A gyakorlatot állva hajtják végre, és a sportolónak jól kell éreznie a bicepszet, ellenőriznie kell a súlyát, koordinálnia kell a törzs munkáját és össze kell tudnia húzni a cél izomcsoportot. Más szóval, ez a gyakorlat tapasztalatot igényel a sportolótól, nem kezdőknek való, hanem azoknak, akiknek „a ringatás az otthonuk”. De ha megtanulsz alternatív fürtöket súlyzókkal végrehajtani, akkor néhány hónapon belül jelentősen megnöveled a bicepsz hangerejét.

Az izmok és ízületek munkája

A bicepsz két fejből áll: belső és oldalsó, az első hosszabb, a második rövidebb. Pontosan a hosszúságkülönbség miatt léteznek különféle gyakorlatok a bicepszre. A belső gerenda hosszabb és erősebb, ezért nagyobb amplitúdóval és nagyobb súllyal kell pumpálni. A rövid bicepsz köteg kevésbé mély mozgást igényel, és mivel gyengébb, könnyebb súlyokkal kell pumpálni.

A karok váltakozó fürtjei súlyzókkal egyszerre pumpálják mindkét köteget, de mi van, a bicepsz felelős a kar hajlításáért, valamint a jobbról balra fordulásért. Bármely irányba elfordíthatja a csuklóját, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ezek a szavak igazak, és azt is észreveheti, hogy amikor a csuklóját a válla felé fordítja, a bicepsz jobban megfeszül. A súlyzókkal végzett váltakozó karhajlítások pedig nem csak a súlyzó felemelését jelentik, hanem a supináció végrehajtását is, pl. fordítsa a kezét a váll felé, ami lehetővé teszi a bicepsz pumpálását két mozdulattal egyszerre, ami ennek megfelelően jobban terheli.

Váltakozó karhajlítás súlyzókkal - diagram

1) Álljon úgy, hogy a lábai a vállszélességnél szélesebbek legyenek, a háta ívelt, a térd pedig kissé behajlítva.
2) Húzza hátra a vállát és húzza előre a könyökét úgy, hogy a hasizom magasságában legyen, miközben a kezét és a súlyzóit a tenyerével maga felé kell fordítani.
3) Kilégzéskor kezdje el felemelni a súlyzót jobb kéz felfelé, miközben egyidejűleg fordítsa el a kezét úgy, hogy a felső pontban a kisujj rád nézzen.
4) A súlyzó rögzítése a csúcsösszehúzódás bicepsz, leengedhető, miközben a kezet az eredeti helyzetébe fordítja - tenyérrel maga felé.
5) Ismételje meg ugyanezt a mozdulatot a másik kezével, miután visszahelyezte a súlyzót az eredeti helyzetébe.

Váltakozó karhajlítás – jegyzetek

1) Nagyon fontos, hogy ne rohanjon, hogy ne csökkentse az amplitúdót. Emelje fel a karját, úgy, hogy amennyire csak lehetséges előre nyújtja, hogy ne legyen rövid.
2) A könyököket semmilyen körülmények között nem szabad egy ponton rögzíteni, különben a terhelés a vállakra tolódik.
3) Helyes légzés- az egyik a legfontosabb szabályokat a váltakozó súlyzós fürtök során, mint minden bicepsz gyakorlatnál.
4) Ahhoz, hogy jobban koncentrálhass a bicepszre, nézd meg, de közben tartsd egyenesen a fejedet, ezért a legjobb, ha tükör előtt végezzük a gyakorlatot.
5) A karok egyidejű felemelése szigorúan tilos, különben szinte lehetetlen lesz szupinációt végrehajtani.

Anatómia

A bicepsz két kötegből áll, amelyek anatómiailag különböznek egymástól, mind hosszúságban, mind erősségben. Mivel a váltakozó karhajlításokat súlyzókkal úgy tervezték, hogy mindkét gerendát egyszerre pumpálják, az erősebb, hosszabb gerendát először ki kell fárasztani egy Scott-padon. Az előfáradás lehetővé teszi mindkét gerenda egyidejű meghibásodását, ami viszont lehetővé teszi, hogy elkerülje a rövid gerenda túlterhelését, és ne a hosszú gerendát.

Az ízületek anatómiailag kényelmes helyzetben vannak a váltakozó súlyzós fürtök végrehajtásakor, így nem kell aggódni miattuk. Ugyanakkor a gerinc szintén nincs terhelés alatt, mivel a sportoló meghajlítja a hátát, valójában ez a gyakorlat nem jár nagy edzési súlyokkal, aminek következtében a gerinc semmiképpen sem sérülhet meg. Általában, hogy felemelje a karját, nehéz súlyok Nem szükséges!