Lányok hatpack hasizmokkal. Hogyan lehet gyorsan felpumpálni a hasizmot otthon egy lánynak. Felpumpáljuk a törzsizmokat

Mindannyian sok időt töltünk a tükör előtt, és megpróbáljuk „látni” a testünkön ugyanazokat a hírhedt hatcsomagos hasizmokat, amelyek nélkülözhetetlen jelenlétét a fitneszipar olyan buzgón hirdeti. Közösségi média mint az őrültek posztolnak képeket faragott hasú szépségekről és női katalógusokat sportruházat tele modellekkel, amelyek korántsem nőies izmokkal rendelkeznek. Még lélektelen próbababák is a kirakatokban sportboltok szerzett „mosódeszkák” a has területén... A női alak körüli ilyen kavarodás arra ösztönöz bennünket, hogy a „felpumpált” hasat az egészséges és sportos test kötelező tulajdonságának tekintsük.

A modern valóságban a „kiszáradt” törzs vadul menőnek tűnik, de jelenléte csak a test zsírhiányára utal, nekünk, lányoknak pedig (hacsak a genetika nem ítélt „száraz” testet) ez egyáltalán nem egészséges! Referenciaként: 10-12% zsírtól össztömeg testünk egyszerűen szükséges szervezetünk megfelelő működéséhez.

A magam nevében hozzáteszem: sok évvel ezelőtt az erőnléti tesztek szinte teljes zsírhiányt mutattak ki a testemben. „Három százalék! – kiáltott fel az orvosom. - Igen profi sportolókés még több!” Valamit tenni kellett ez ellen. És megtettem. És most, nagyjából ugyanolyan tónusú formával, mint akkor, sokkal jobban nézek ki és érzem magam. Ugyanezt kívánom neked. Saját tapasztalataim és a szakemberekkel folytatott beszélgetéseim alapján rájöttem: csak egyféleképpen lehet hatcsomagos hasizomhoz jutni - az egészség tönkretételével...

Amint fentebb említettük, a hasizmok alacsony testzsírszázalékkal jelennek meg, általában szárazak izomrostok. A legtöbb esetben ez a zsírtartalom nem természetes, és különféle egészségügyi problémákhoz vezet. Először is, az alacsony kalóriatartalmú, alacsony szénhidráttartalmú táplálkozás befolyásolja az agyműködést, ellehetetleníti a hormonális és szaporító rendszer(a női szervezetben kicsit magasabb a zsírtartalom százalékos aránya, mint a férfiaknál, pont azért, hogy EGÉSZSÉGES gyermeket tudjunk kihordani és szülni). Általános szabály, hogy a hat-pack hasizommal rendelkező lányok abbahagyják a menstruációt és meglazulnak. idegrendszer. A hormonális és fogamzásgátló gyógyszerek szedése félrevezeti őket abban a hitben, hogy nincs egészségügyi problémájuk. De ez nem igaz. Hormonális gyógyszerek szedése esetén a menstruációs ciklus megszakad, akárcsak az ovuláció. A hormonrendszer kiegyensúlyozatlanná válik. És ha hozzáadjuk az aktív kardiót és teljesítmény terhelés, az anyagcsere is szünetel...

Amint elkezd aktívan sportolni, és ugyanakkor fogyaszt egy kis mennyiséget tápanyagok, az anyagcseréd azonnal lelassul, és ahelyett, hogy elérnéd a kívánt hasizmokat, éppen ellenkezőleg, hízol. Általában tartalékkal is. Talán bekapcsolva rövid időszakÖn képes lesz elérni a kívánt megkönnyebbülést, de a test nagyon gyorsan bekapcsolja az önmegőrzés módot, és elkezdi a készletezést. Az ilyen önostorozás csak a ciklikus koplalás-kompenzáció keretébe sodor, ami a kalóriabevitelt lehetőleg korlátozó bikiniversenyzők körében figyelhető meg a verseny előtt több hétig. Ez azért történik, hogy a megkönnyebbülés látható legyen, és a test minél „szárazabbnak” tűnjön, minimális zsírtartalommal. A verseny után az ilyen versenyek minden résztvevője túl sokat eszik magas kalóriatartalmú, általában egészségtelen ételekkel.

Sok lány a képen látható testre törekedve az étkezésre kezd koncentrálni. Ez azért történik, mert az agy folyamatosan további kalóriákat keres, amelyek hiányoznak a szervezetből. Ezért az úgynevezett „bontások” és „szurdokok” a legmagasabb kalóriatartalmú ételeken - tekercseken, édességeken, fagylaltokon, gyorséttermeken, csokoládéban - fordulnak elő. Az agy bármilyen módot keres arra, hogy növelje a zsír százalékát a testben, és ne haljon éhen. Talán mindenki tudja, hogy néznek ki az anorexiás és bulimiás emberek?!

És képzeld csak el, kínozod magad edzéssel, éhséggel, és végül egy idő után olyan faragott, „kiszáradt” hasat érsz el, mint az Instagram lányai, és most egész életed fő feladata ennek az eredménynek a fenntartása. Állandóan azon gondolkozol, hogy mit ehetsz és mit nem, állandóan az edzésre gondolsz, félsz kihagyni. Ily módon elszigeteled magad a társadalomtól – ahelyett, hogy barátokkal találkoznál vagy randevúznál, inkább az edzés mellett döntesz, kihagyod a családi vacsorákat vagy az étterembe járást, mert félsz „kitörni”, és utálod mindezt. aki mindent megehet, amit maga megtiltott. Az elégedetlenség, a stressz és az éhség érzései lesznek társaid az ideális elérésében.

Hidd el, hat csomag a hasadon nem lesz jobb, boldogabb vagy kívánatosabb. Valószínűleg ez pusztulást hoz az életébe: kezdve a hormonális egyensúlyhiánytól és a mentális zavarokig. Szeresd magad, a testedet, és cselekedj a szeretet és öngondoskodás helyéről. Tiszteld a nőies oldaladat, hagyd a keményeket segélytestek férfiaknak - ez természetesebb számukra. Élvezze a nőiességet. Törekedjen arányos, kerek, tónusos formákra. Jó szórakozást az edzéshez, egyél tisztán egészséges ételés mindenekelőtt legyél boldog és egészséges!

Lehetetlen néhány nap alatt kockákat formálni a gyomorban. Szakértők és oktatók biztosítják, hogy a napi edzés első eredményeire legkorábban 1 hónap múlva számíthat. És ez feltéve, hogy a hasi területen egy csepp zsír sincs. Kis zsírréteggel is csak az étrend és a testmozgás kombinálásakor jelennek meg.

A legjobb gyakorlat otthon a deszka.. Ez a következőképpen történik: vegyen fekvő helyzetet, és helyezze el a testet úgy, hogy két ponton érintkezzen a padlóval - lábujjak/tenyér vagy alkar; a rögzítésnek a lehető leghosszabbnak kell lennie, ezt követi az állás időtartamának növelése, ugyanakkor a légzés egyenletes és mély legyen; a hasi izomrostok feszültek legyenek. Végezze el a deszkát naponta 2-3 alkalommal néhány percig.

Gyakorlatok lányoknak:

• Összeropog. Kiinduló helyzet - hanyatt fekve, kezek a fej mögött és „reteszelve”, a lábak térdízületben félig behajlítva, a lábak elég szélesek, de stabilak. Fel kell emelnie a test felső részét, és oldalra kell csavarnia. Fontos, hogy más izmokat ne feszítsünk meg.
• Egyenes lábemelések. Hanyatt fekve tárja szét a karjait oldalra, hozza össze a lábát (egyenesen). Emelje fel a lábát, amíg merőleges a testére, majd lassan engedje le, amíg 5-10 centiméter marad a padlótól, és emelje fel újra.
• Test + lábak. Ugyanakkor a felső és az alsó végtagok felemelkednek, a medence a padlón marad, a felső test a felszín fölé emelkedik - ideális esetben meg kell érintenie a lábát a kezével.

Fontos megjegyezni: Minden edzés előtt be kell melegíteni. Az egyes gyakorlatok között több perces szünet megengedett (maximum 3). Csináld minden nap.

Gyakorlatok férfiaknak:

• Végezzen fél guggolást. Enyhén tolja előre a testét, emelje fel egyenesen a karját, és tartsa 40-60 másodpercig, feszítse meg előre a hasizmokat.
• Álló helyzetből tegyen egy lépést előre, és hajtson végre valami kitöréshez hasonlót, de ne teljes kitörést. "Hátulsó" Az alsó végtag tegye vissza, amennyire csak lehetséges, és fordítsa el a lábfejet úgy, hogy a lábujjak 45 fokos szöget zárjanak be a lábhoz képest. Felső karok teljesen kinyújtva könyökízületek, tekintete előre irányult. Húzza meg a gyomrát, amennyire csak lehetséges, és tartsa 30-50 másodpercig. A légzés nem áll le.
• Vegyen térd-könyök helyzetet, emelje fel az egyik lábát, hagyja behajlítva térdízület. A fej felemelt, a hát egyenes, a tekintet előre irányul. Húzza meg a hasizmokat, és tartsa 30-60 másodpercig a légzés leállása nélkül.

Tippek és trükkök a hatcsomagos hasi zsír megszerzéséhez: Egyszerűen irreális diéta nélkül elérni a kívánt eredményt (tagadja meg a gyorsételeket, az alkoholos és édes szénsavas italokat, vegyen fel sok rostot, fehérjét és összetett szénhidrátot a menübe); korlátlan mennyiségben inni tiszta vizet; nem lehet figyelmen kívül hagyni (hetente 2 alkalommal kell 40-60 percig tartani, percenként legfeljebb 150 pulzusütéssel); bármely hasizom gyakorlatot csak 20 alkalommal végeznek egymás után.

Olvasson többet cikkünkben arról, hogyan lehet hatcsomagos hasi zsírt szerezni.

Olvassa el ebben a cikkben

Lehetséges-e gyorsan egy hét alatt hatcsomagos haszsírt szedni?

Lehetetlen néhány nap alatt kockákat formálni a hason! Ezt még képzett emberek sem tudják ellenőrizni, nem beszélve azokról, akik legalább enyhén túlsúlyosak és utoljára Nem tudtam, mikor kezdtem el sportolni. Szakértők és oktatók biztosítják, hogy a napi edzés első eredményeire legkorábban 1 hónap múlva számíthat. Ez pedig feltéve, hogy a hasi területen egy csepp zsír sincs!

Ha egy lánynak vagy férfinak legalább egy centiméter zsírréteg van a hasán, akkor vizuálisan kimutatható hasizom csak a fogyás után jelenik meg. Sőt, egy hónap múlva kialakulnak, de senki sem fogja látni őket. Ezért ebben az esetben komplex gyakorlatot kell végeznie, amely nemcsak a hasizmokat megdolgozó gyakorlatokat foglalja magában, hanem a fogyást elősegítő gyakorlatokat is.

A legjobb gyakorlatok otthon

Férfiak és lányok számára, akik hat-pack hasizmokat szeretnének szerezni, a plank kiváló gyakorlat e cél eléréséhez. Ez egy univerzális módszer, de helyesen kell csinálni:

• vegyen fekvő helyzetet, és helyezze el a testet úgy, hogy két ponton érintkezzen a padlóval - a tenyér vagy az alkar lábujjainál;
• a rögzítésnek a lehető leghosszabbnak kell lennie, amelyet az állás időtartamának növelése követ, ugyanakkor a légzés egyenletes és mély legyen;
• A gyakorlat végrehajtása során a hasi izomrostoknak feszültnek kell lenniük.

Napi 2-3 alkalommal, néhány percig végezve a deszkát, egy hónapon belül már a hasadon látható a hatos csomag körvonala. Természetesen ez a gyakorlat azoknak az embereknek megfelelő, akik nem túlsúlyosak. A deszka azonban a fogyást is segíti – a hatpackos hasizmok azonban később, mint a meghirdetett időszak után lesznek észrevehetőek. Általában vannak olyan speciálisan kialakított edzésprogramok, amelyek kifejezetten a hasizmokra hatnak, és hozzájárulnak az áhított hasizmok kialakulásához.

Lányoknak

A gyakorlatsor otthon is elvégezhető, de csak a padlón, kemény/sima felületen. Mi segít a lányoknak hatcsomagos hasizom fejlesztésében:

• Összeropog. Kiinduló helyzet - hanyatt fekve, kezek a fej mögött és „reteszelve”, a lábak térdízületben félig behajlítva, a lábak elég szélesek, de stabilak. A hasizmok megfeszítésével a test felső részét fel kell emelni és oldalra csavarni. Fontos, hogy ne erőltesse meg más izmokat – a nyak, a hát és a végtagok gyakorlatilag ellazultak maradjanak.

• Egyenes lábemelések. Hanyatt fekve tárja szét a karjait oldalra, hozza össze a lábát (egyenesen). Emelje fel a lábát, amíg merőleges a testre, majd lassan engedje le, de ne ejtse le a padlóra - abba kell hagynia a végtagok leengedését abban a pillanatban, amikor még 5-10 centiméter van a padlótól, és emelje fel újra őket.
• Test + lábak. Ugyanakkor a felső és az alsó végtagok felemelkednek, a medence a padlón marad, de a törzs felső része a felszín fölé emelkedik - ideális esetben meg kell érintenie a lábát a kezével.
• Kismedencei emelés. Azonnal fel kell emelnie egyenes lábait, és merőlegesen kell helyeznie a medencére - ez lesz a kiindulási helyzet. A hasizmok megfeszítésével kell a medencéjét fel-le mozgatnia a padlóra anélkül, hogy megerőltené a többi izmát, vagy segítené magát a karjával vagy az alsó végtagjaival.

• Sarok érintése. A kiindulási helyzetben maradva térdét be kell hajlítani, és a lábát vállszélességre kell helyezni. Csak a hasizmokat feszítve érintse meg tenyerével a megfelelő sarkokat. nyújtózkodni felső végtagok Ez lehetetlen, csak a test működik.

A leírt gyakorlatok meglehetősen nehézkesek azok számára, akik teljesen felkészületlenek a sportban. Ha egy lány túlsúlyos, akkor az egyes gyakorlatok minimális ismétlése is valódi kínzássá válik. De a szakértők azt javasolják, hogy ne hagyja abba és folytassa az edzést - minden gyakorlatot ismételje meg 2-3 alkalommal a héten! De már a második héten ez a mutató 5-re emelhető, és egy nappal később ismét növelhető.

Fontos megjegyezni, hogy minden edzés előtt be kell melegítenie - ez lehet a klasszikus komplexum reggeli gyakorlatok, hajlítás, nyújtás, fél óra futás gépen és minden egyéb terhelés, ami felmelegíti/gyúrja az izmokat, inakat. Az egyes gyakorlatok között több perces (maximum 3) szünet megengedett, amely alatt néhány korty tiszta vizet ihat. Órarend: minden nap.

Nézze meg ezt a videót a hatékony hasizom gyakorlatokról:

Férfiaknak

Az emberiség erősebb felének képviselői statikus gyakorlatokat használhatnak - sokkal hatékonyabbak lesznek, mint a sajtó klasszikus „lengése”. Elvégzésük során a legfontosabb, hogy a hasizmokat tudatosan feszesen tartsuk. Hogyan készíts hasizmot a hason:

• Végezzen fél guggolást, helyezze el úgy a lábát, hogy kényelmes és stabil legyen. Enyhén tolja előre a testét, emelje fel egyenesen a karját, és azonnal rögzítse 40-60 másodpercig, feszítse meg a hasizmokat.

• Álló helyzetből tegyen egy lépést előre, és hajtson végre valami kitöréshez hasonlót, de ne teljes kitörést. Helyezze a „hátsó” alsó végtagot amennyire csak lehetséges, és fordítsa el a lábfejet úgy, hogy a lábujjak 45 fokos szöget zárjanak be a lábhoz képest. Karok felfelé, könyökök teljesen kinyújtva, tekintet előre irányul. Húzza meg a gyomrát (izmos vázát), amennyire csak lehetséges, és tartsa 30-50 másodpercig. A légzés nem áll le.

• Vegyen térd-könyök helyzetet, emelje fel az egyik lábát úgy, hogy a térdízületnél hajlítsa meg. A fej felemelt, a hát egyenes, a tekintet előre irányul. Húzza meg a hasi izmait, és tartsa 30-60 másodpercig anélkül, hogy leállítaná a légzést. Ezután végezze el a gyakorlatot a másik alsó végtagon.

• A kiindulási helyzet megváltoztatása nélkül húzza fel az egyik lábát térdével az állához vagy a mellkasához, hajtsa le a fejét, ívelje meg a hátát („macska”), és tartsa feszültségben 30-50 másodpercig.

A férfiak kombinálhatják és kell is ezeket a gyakorlatokat kardio- és erősítő edzéssel. Figyelemre méltó, hogy statikus gyakorlatok beépíthető a napi edzésbe, de az összes többi - heti 2-3 alkalommal.

Nézze meg ezt a videót a férfiak leghatékonyabb hasizom gyakorlatairól:

Számos olyan tipp található a szakértőktől, amelyek segítenek felgyorsítani a hat-pack hasizmok fejlesztési folyamatát férfiaknál és nőknél.

Diéta szükséges

Ha a sült, édes és keményítőtartalmú ételeket nem zárják ki az étrendből, akkor még a hiperintenzív edzés is teljesen haszontalan lesz. Minden embernek vannak hasizmai, de ezeket egy zsírréteg rejti el. Ezért egyszerűen irreális diéta nélkül elérni a kívánt eredményt.

Le kell mondania minden gyorsételről, alkoholos és édes szénsavas italról. Érdemes az étlapon sokat (zöldség, gyümölcs, gabonafélék, teljes kiőrlésű pékáruk), fehérjéket (sovány és hal, tej/erjesztett tejtermékek) ill. összetett szénhidrátok. Tiszta vizet korlátlan mennyiségben ihat, ugyanez vonatkozik a többi egészséges italra is (gyógyteák, gyenge kávé cukor/tejszín nélkül, kompótok és gyümölcsitalok).

A kardió edzést nem lehet figyelmen kívül hagyni

Még ha minden nap felpumpálja a hasát, és betartja az összes korábbi ajánlást, lehetetlen gyors hasizmot elérni. Az a tény, hogy nincsenek olyan célzott gyakorlatok, amelyek segítenek megszabadulni a zsírtól a test egy adott helyén - egyszerre kell betöltenie az egész testet, hogy a fogyás folyamata gyorsan és átfogóan haladjon.

Hetente legalább 2 jó minőségű, 40-60 perces kardió edzést kell végeznie. Fontos, hogy figyeljük a szív állapotát ilyen stressz alatt - percenként legfeljebb 150 pulzusütés megengedett.

Nem kell sok ismétlés

Az oktatók és edzők nagyon régen rájöttek és megerősítették, hogy minden hasizom gyakorlatot csak egymás után 20 alkalommal hajtanak végre helyesen, ekkor más izomcsoportok is részt vesznek a munkában, ami a gyakorlatot haszontalanná teszi a hattömbös hasizmok kialakítása szempontjából. . Még a sajtó klasszikus „lengése” sem tarthat tovább 15 percnél - ez a határ még a stresszre felkészült ember számára is.

Ha egy személy kezdő, akkor csak 2-3 ismétlést végezhet a gyakorlatból, de 2 megközelítésben. Az ilyen (megfelelően végrehajtott) edzés közötti szünetnek legalább 48 órának kell lennie.

Mindenképpen a hátadat is „fel kell pumpálnod”.

Ha hason üldözi a hatos csomag álmát, miközben figyelmen kívül hagyja a hát izomerejét, akkor hamarosan problémák merülnek fel a gerincvel kapcsolatban. Ezért az edzési komplexumnak feltétlenül tartalmaznia kell olyan gyakorlatokat, amelyek segítenek megerősíteni az egész test izmos fűzőjét.

Ezenkívül érdemes újra megtanulni a hasizmok „pumpálását” - a fejet le kell hajtani, és az egész testet előre kell „nyújtani” mellkas. Ha a gyakorlatot helytelenül végzik el, akkor az edzést követő napon erős nyaki (nem gyomorfájdalmak!), krónikus osteochondrosis súlyosbodhat, és akár a csigolyák elmozdulása is előfordulhat.

Sok lány dühösen edz, szó szerint kínozva magát, hogy elérje az áhított hatost a hasán. Valójában nagy mennyiségben való jelenlétük egyáltalán nem jelzi az abszolút egészséget. A tény az, hogy a szisztematikus zsírégetés, a túlzott fizikai aktivitás, valamint a túlzottan megerősödött has- és hátizmok végül problémákhoz vezethetnek a reproduktív rendszerben.

És még ha egy ilyen sportolónak sikerül is teherbe esnie, elfelejtheti a természetes szülést, vagy felkészülhet számos belső és külső szakadásra.

Kockák a gyomorban - képződésük folyamata nem gyors. Ha betartja a szakértők összes ajánlását, és helyesen hajtja végre a képzést, akkor egy hónapon belül vagy még egy kicsit elérheti célját (a „forrásanyagtól függően”). Fontos, hogy ne vigye túlzásba és őrizze meg egészségét, és ne csak szép hasi kontúrt szerezzen.

Sokan álmodozunk róla tökéletes alak, szépnek és fittnek lenni, hason „megmutatni” a hatos csomagot. Minden nap elmegyünk a tükörhöz, megnézzük a kövér redőinket, és azt gondoljuk: „Holnap elkezdem az evést 6 után.” Ezek gyakran csak ígéretek maradnak. És amikor meglátunk egy gyönyörű és karcsú lányt a tengerparton, megpróbáljuk igazolni magunkat: "Gazdag szülei vannak, sok ideje és pénze van egy edzőteremre és egy személyi edzőre."

Ideje változtatni valamin. Ökölbe kell venned az akaratodat, és oda kell tenned magad kinézet mindössze napi 20 percet anélkül, hogy oktatókhoz fordulna segítségért. Mert mindenkinek megvan minden, ami ahhoz kell, hogy szép hasizmokat szerezzen. Csak lépésről lépésre kell követnie az alábbi utasításokat.

1. szakasz. A hasi zsír eltávolítása

A kockákért való küzdelem megkezdéséhez el kell távolítania a zsírréteget és elégetni kell a felesleges zsírt.

Naponta 2 liter vizet kell inni. Ez nemcsak a zsírokat távolítja el a szervezetből, hanem csökkenti az éhségérzetet is.

Minden 3 óra után nassolnod kell, hogy az anyagcseréd óraműként működjön és zsírt égessen.

A sört és az édességeket is kerülni kell a boltból. Aszalt gyümölccsel, mézzel és diófélékkel remekül boldogulhatsz. Néha élvezheti a házi készítésű süteményeket.

Kerülje el a finomított élelmiszereket, például a cukrot, a fehér lisztből készült kenyeret és a fehér rizst. De tedd szokásoddá a zöldségek és gabonafélék fogyasztását. Ez javítja az emésztést és eltávolítja a zsírokat.

2. szakasz. Készítsen sikernaplót

Ahhoz, hogy a közeljövőben hat csomag legyen a hasán, naplót kell vezetnie a sikerekről és a kudarcokról. Természetesen nem pumpálja fel a hasizmokat, de megmutatja, milyen közel áll az álmod. Ide kell írni, hogy hány gyakorlatot csináltál naponta, mennyi édességet ettél stb. Ily módon tudod kontrollálni magad.

3. szakasz. végzünk testmozgás

Mint otthon? A diéta önmagában itt nem segít. Vannak speciális gyakorlatok, amelyeket rendszeresen kell végeznie.

Az izmok az alsó, középső és felső sajtó. Ebben a sorrendben kell őket képezni.

1. Az izmok felmelegítéséhez bemelegítés szükséges. Az összes izmot a következő gyakorlatokkal kell megnyújtania: a fej elfordítása, a törzs elfordítása, a karok és lábak lendítése.
2. Kezdjük azzal alsó nyomás. A leghatékonyabb gyakorlat a „hajtogatás”. Hanyatt kell feküdnie, és ugyanakkor fel kell emelnie a lábát és a törzsét, megpróbálva elérni a térdét az ajkával. A jövőben egy kis súlyt helyezhet a lábára, hogy lenyomja. Belégzéskor fel kell emelkednie, és kilépéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez a feladat két sorozatban, 25 alkalommal adták elő.
3. Felpumpáljuk az átlagos prést. Itt edzenek. Ezeknek az izmoknak az edzése teszi lehetővé, hogy felpumpáld a hason lévő hatpakot, mivel ez egy speciális hasi fűzőt képez. Hanyatt fekszünk, behajlítjuk a lábunkat és jobb könyökünkkel próbáljuk megérinteni a bal térdünket, balunkkal pedig a jobb térdünket. A gyakorlatot két sorozatban, 30 alkalommal hajtják végre.
4. Sorozat Feküdj a hátadra és hajlított lábak helyezze a padlóra. Felső rész A testet fel kell emelni, megpróbálva elérni a térdeket. A hát alsó részét a padlón kell hagyni. A gyakorlatokat két sorozatban, 50 alkalommal hajtják végre.
5. A lányok kockákat kapnak a hasukra utána rendszeres testmozgás. A főbbek mellett felajánlhatja a „Bicikli” gyakorlatot. Feküdnie kell a padlón, és felemelt lábbal kell a kerékpározáshoz hasonló mozdulatokat tennie.

A guggolás, valamint a rúd és a súlyzók használata segíthet felpumpálni a hasizmokat. Rendszeresen meg kell feszítenie a hasizmokat a nap folyamán, különösen tömegközlekedésben vagy számítógép előtt ülve.

A hasizmok felpumpálásához csak rendszeresen és óvatosan kell gyakorolnia, és helyesen kell táplálkoznia. És akkor nem kell sok időt és pénzt költenie az edzőtermekre.

Utasítás

Rendszeresen végezzen fizikai gyakorlatokat a hasizom számára. Kezdje el naponta csinálni, majd folytassa a heti 3-4 alkalommal. A nagyobb kényelem érdekében letöltheti a különböző sportolók programjait az internetről, vagy vásárolhat lemezt, és a gyakorlatokat egy edző társaságában végezheti a tévében. Minden gyakorlatot 30 alkalommal hajtanak végre három megközelítésben.

Egyenes ropogtatás. IP: hanyatt fekve a padlón vagy szőnyegen, a lábak térdre hajlítva, a karok könyökben hajlítva a fej mögött. Emelje fel törzsét a padlóról, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy felemelné a hát alsó részét a padlóról.

Oldalsó ropogtatás. I.p. hasonló az előzőhöz. Hajlítsa meg az egyik lábát térdben, és emelje fel a törzsét, és vigye a könyökét a másik oldalon a lehető legközelebb a térdéhez (jobb könyök - bal térd és fordítva). Sokan félnek gyakorolni a ferde izmokat a derékbőség növekedése miatt, de valójában ezek az izmok hozzájárulnak a kialakulásához izomfűző, ezért ezt a gyakorlatot szükséges elvégezni.

Lábemelés. IP: hanyatt fekve, lábak a földön, kezek a fej mögött. Emelje fel a lábát 45°-os szögben, tartsa néhány másodpercig, engedje le. Egy bonyolultabb változatban a második láb is felfüggesztve van, nem pedig a földön. Ennek a gyakorlatnak van egy másik változata is, amikor a lábát 90 fokkal a padlóhoz emelve felemeli a fenekét a padlóról. Kiderül, hogy valami olyan, mint egy iskolai „nyírfa”. Ez a két gyakorlat az alsó hasizmok felépítését célozza.

Végezzen aerob gyakorlatokat, amely magában foglalja a futást és az úszást. Az a tény, hogy genetikailag a hasizmok egy zsírréteg alatt vannak elrejtve. Ezt a természet úgy tervezte, hogy semmi se fenyegesse a babát az anya hasában. Így ahhoz, hogy lássuk a kockákat, el kell távolítani ezt a zsírréteget. Ha ezeket nem kombinálja gyakorlatokkal, akkor vizuálisan a gyomor még vastagabbnak tűnhet, mert... az izmok belülről fejlődnek, előrenyomva a zsírt.

Étkezz helyesen. Semmiféle mozgás nem segít, ha lefekvés előtt megeszel egy vödör fagylaltot vagy egy hatalmas szelet tortát. A szervezetben lévő szénhidrátok gyorsan zsírokká alakulnak, amelyeket nem könnyű eltávolítani. Igyon sok folyadékot, cserélje ki a cukrot fehérjetartalmú ételekre, és nem tart sokáig a pozitív változások a hasban.

Videó a témáról

Kapcsolódó cikk

Források:

• hogyan építsünk hat csomagot egy hét alatt

A lehető legvonzóbb megjelenés a szép nem teljesen normális vágya. A jó alak nem kis jelentőségű ebben a kérdésben karcsú gyomor. Ennek eléréséhez keményen kell dolgoznia a hasizmokon.

Van egy tévhit, hogy az erősítő edzés, különösen a hasizmok edzése, az erősebb nem része. Ez azonban egyáltalán nem igaz. felspannolt hasi sajtó tónusosabbá teszi a gyomrot és eltávolítja a felesleges zsírlerakódásokat, ezen izomcsoport rendszeres edzése pedig fokozza az emésztő- és kismedencei szervek vérellátását. Mindez jelentősen javíthatja egészségét.

Az erős, rugalmas hasizmok egyfajta fűzőt képeznek a női nemi szerveken. Terhesség alatt az edzett izmok nem nagyon nyúlnak meg a növekvő magzat súlya alatt, és ennek következtében nem jelennek meg striák a bőrön, amitől aztán problémás lesz megszabadulni. Természetessel jó sajtó is hasznos lenne. Természetesen nem enyhíti a fájdalmat, de általában segíti a szülést. Minden másnak, lapos pocak- Ez is egyszerűen gyönyörű és nagyon csábító.

Ahhoz, hogy megtudja, van-e ellenjavallata a hasizom edzésére, forduljon nőgyógyászához, és kérje meg ultrahangvizsgálatot.

Hogyan pumpáljuk fel megfelelően a prést

Egyáltalán nem nehéz elkezdeni az edzést, nem az a nehézség, hogy félúton abbahagyjuk, hanem az, hogy rendszeres, egészséges szokássá váljunk. Azért, hogy Ön legyen egy lakás tulajdonosa tónusú has Az órákon számos szabályt be kell tartani.

Edzés előtt és után is lehet edzeni. Nem szabad éhséggel gyötörni magát. Óra előtt 1-2 órával nyugodtan falatozhatsz. Ehhez jobb, ha fehérjében gazdag ételeket használunk. Ha a lehető leggyorsabban szeretné leadni a hasi zsírt, mielőtt erő edzés kardiózzon a hasán – álljon fel futópad vagy csak fürgén sétálj 15-20 percet.

A menstruációs időszak alatt nem szabad hasizom gyakorlatokat végezni. Ebben az időszakban a nő teste legyengül, és a hasi izmok terhelése a vér stagnálásához vezethet a medence területén.

Sportolás közben ossza el megfelelően a terhelést. Az erők megfelelő elosztása a siker fele. Annak érdekében, hogy a szükséges izomcsoportok működjenek, a gyakorlat csúcsán álljunk meg néhány másodpercre, majd lassan térjünk vissza az eredeti helyzetbe. Ha enyhe égő érzést érez, az azt jelenti, hogy helyesen végzi a gyakorlatot.

Annak érdekében, hogy edzései rendszeressé váljanak, elemezze a napi rutinját, és válasszon szabadidőt, amelyet minden nap a testmozgásra fordíthat anélkül, hogy más tevékenységeket veszélyeztetne.

Ne követelj többet magadtól, mint amennyit elbírsz. Nem szabad túlzottan „pumpálnia” a hasát, és próbáljon több gyakorlatot vagy megközelítést végrehajtani, mint amennyi ebben a szakaszban elérhető.

A hasi gyakorlatokat zökkenőmentesen, rángatás nélkül kell végrehajtani, és ugyanakkor figyelni kell helyes légzés. Belégzéskor emelje fel a testét, kilégzéskor pedig engedje le. Nem kell visszatartani a lélegzetét! Az izmok megfelelő működéséhez oxigén beáramlásra van szükségük.

Mindeközben az eredmények eléréséhez nem kell minden nap felpumpálnod a hasizmodat. Az izmoknak időre van szükségük az edzés utáni regenerálódáshoz. Ha irigylésre méltó rendszerességgel látogatod az edzőtermet, nem kell minden edzésen megterhelned a hasizmokat. Ellenkező esetben túlterheli őket, ezért a megnövekedett izomtömeg miatt árulkodóan bővülhet a derekad.

Ne féljen felpumpálni a hasizmokat. Nem lesz nálad az a markáns hatos csomag, ami sok lányt összezavar. Ehhez nem csak intenzív hasizom megterhelésre van szükség, hanem bizonyos, a férfi hormonon alapuló gyógyszerekre is. Hidd el nekem egyszerű gyakorlatok a hasizmok felpumpálása nem fogja tudni átalakítani az alakját egy testépítő alakjává.

Szeretné tudni, hogyan pumpálja fel hasizmokat hatcsomagos hasizmokra otthon vagy otthon? tornaterem? Ezután olvassa el és alkalmazza tippjeinket hasizom felpumpálásához és formázásához.

Az alábbiakban nem a six-pack hasizmok beszerzésének titkait találja meg, hanem a hasizom edzésének valódi szabályait. Ezek bevált tippek a táplálkozással és edzéssel kapcsolatban, amelyeknek köszönhetően eredményeket érhet el, és végre felpumpálhatja a kincset viselő hasat.

Azonnal döntsük el, hogy nem mindegy, hol edz, otthon vagy az edzőteremben. Nem mindegy, hogy hol gyakorolsz. A lényeg az, hogy mit és hogyan csinálsz a hasizmod felpumpálása érdekében. Ha keres titkos gyakorlat hasizmokra vagy étrend-kiegészítőkre, akkor azonnal hagyja ezt a kérdést a múltban. Rossz megközelítéssel az edzéshez még a leginkább sem lehet mit kezdeni hatékony gyakorlat nem ad eredményt. De a kiegészítők csak egy ideig lesznek hatásosak, de egész évben szeretnénk jól kinézni.

Mit kell tenned, hogy felpumpáld a hasizmodat?

A titka annak, hogyan pumpáld fel a hasizmodat hatcsomagos hasizmokra, nem gyakorlatokban, edzőgépekben vagy csodatablettákban rejlik, hanem megfelelő táplálkozás ami segít eltávolítani a felesleges hasi zsírt.

A megszerzés fő titka tehermentesítő sajtó, amit sokan és még az edzők is figyelmen kívül hagynak, a helyes táplálkozás.

A fő szabály, amelyet emlékezni kell:

A hasizmokat a konyhában készítik, nem az edzőteremben.

Mindig gyakorolhatsz egyedül a legjobb program hasi edzéseket, de ha az étrended nem teszi lehetővé a felesleges zsír elégetését, akkor a kockáid nem jelenhetnek meg a gyomrodban. Vagyis már ott vannak, talán nem olyan feltűnővé válnak, mint amilyenné edzés után válhatnak, de ott vannak, és egy zsírréteg alatt vannak elrejtve, amit el kell távolítanunk.

Olvassa el részletesebben, hogy megértse, mit kell tennie. Ott találsz táplálkozási ajánlásokat is.

A hatos csomag beszerzésének sikere valójában 90%-ban az étrendedtől függ.

Keményen megdolgoztathatja a hasát, és nagyon erősek lesznek, de szinte láthatatlanok a hasi zsírréteg alatt. Ahelyett, hogy a következő csodaprogramot vagy -kiegészítőt keresnéd, koncentrálj a helyes táplálkozás elveire. Nos, nem nélkülözheti a megfelelő képzési rendszert sem, ezért olvassa el tippjeinket és alkalmazza azokat a gyakorlatban.

6 szabály a hasizom felpumpálására a hason

1. Egyél elegendő fehérjét

A fehérje segít a karcsúság kialakításában izomtömegés elégeti a felesleges bőr alatti zsírt, beleértve a gyomort is. A makrotápanyagok (fehérjék, szénhidrátok és zsírok) közül a fehérjéknek van a legnagyobb termogenikus hatása, vagyis ez segíti a legjobban a zsírégetést. Ráadásul a zsírtömeg-vesztés folyamata kis mennyiségű kalória bevitelével jár, ami izomtömeg-veszteséggel járhat, amire nincs szükségünk. És ez a fehérje segít megőrizni az izmokat.

Fogyasszunk 1-2 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként naponta.

Vagyis 80 kg súly esetén körülbelül 150 gramm fehérjét kell elfogyasztani az étellel.

Ez a fő kiegészítő, amelyet be kell vennie, ha hat csomagú hasi zsírt szeretne látni. Minden profi sportoló és versenyző testépítő magas fehérjetartalmú ételeket eszik, és jobb a fizikuma! Ez nem csak a férfiakra vonatkozik, hanem a nőkre is. Mindannyian emberek vagyunk, azonos DNS-sel és izomrostokkal, mindannyiunknak fehérjére van szüksége a teljes élethez és a zsírégetéshez is!

A fehérjeforrások lehetnek hétköznapi élelmiszerek: tojás, hús, hal, túró, hüvelyesek. Olyan kiegészítőket is igénybe vehet, amelyek kiegészíthetik a napi fehérjebevitelt.

2. Edzés után fogyassz szénhidrátot

Sokan tévesen azt hiszik, hogy a szénhidrátok rosszak, és hizlalnak. Ez határozottan egy mítosz, amelyet meg kell dönteni!

Természetesen, ha túl sok mindent eszünk (még a fehérjét is), az növelheti a súlyt, de a természetes szénhidrátforrások, mint a hajdina, a rizs és a zabpehely, valójában abszolút jótékony hatással vannak a hasizmokra, különösen, ha edzés után fogyasztjuk. Mikor eszel szénhidrátot utána a fizikai aktivitás, ha minden glikogénraktár elfogy, kicsi az esélye, hogy zsírként raktározódnak.

Próbáljon mérsékelt mennyiségű szénhidrátot és zöldséget enni más élelmiszerekkel együtt. Ez biztosítja, hogy szervezete megkapja a működéséhez és az egészség megőrzéséhez szükséges vitaminokat, antioxidánsokat, ásványi anyagokat és rostokat.

3. Egyél egészséges zsírokat

„A többszörösen telítetlen zsíroknak jelen kell lenniük az étrendben. Segítenek hatékonyabban küzdeni a túlsúly ellen.”

Fentebb megtudtuk, hogy ahhoz, hogy hasizmokat lássunk a hasunkon, meg kell szabadulni a feleslegtől szubkután zsír. És itt fontos ezt megérteni zsírlerakódások többet halmoznak fel általában a nagy mennyiségű kalória fogyasztása és különösen a szénhidráttöbblet miatt. Vagyis nem azért hízunk, mert sokat eszünk. zsíros ételek, hanem mert sok szénhidrátot eszünk.

Sőt, a megfelelő (főleg növényi eredetű) zsírok fogyasztása felgyorsítja a fogyás folyamatát. Vegyen be étrendjébe egészséges zsírokat a következő élelmiszerekből:

• diófélék
• mogyoróvaj
• olivaolaj
• halzsír

Az ezekből a forrásokból származó zsírok stabilan tartják az inzulinszintet, ami fontos, ha a hasi zsír elvesztése és a hatcsomagos hasizmok felfedése a cél. Ez nem jelenti azt, hogy kizárólag diót és halat kell fogyasztania.

Ez azt jelenti, hogy nem kell félned attól, hogy az egészséges zsírokat beépítsd az étrendedbe. A zsírok étrendből való kizárása csak negatívan befolyásolja a felesleges kalóriák elégetését. Az a diéta, amelyik kizárja a zsírokat az étrendből, biztosan nem segít a fogyásban.

Az étrendben szereplő zsír napi bevitele a teljes kalóriatartalom körülbelül 20%-a.

Kombinálás fehérje termékek A rostot és a lassan égő szénhidrátot tartalmazó zöldségekkel felgyorsíthatod az anyagcserét és zsírégető géppé varázsolhatod szervezeted a hét 7 napján, a nap 24 órájában.

A legjobb az egészben az, hogy mindezt táplálékkiegészítők, hasi gépek, vagy 100 haszontalan ropogtatás nélkül is elérheted.

4. A megfelelő táplálkozás a kulcsa a six-pack hasizmoknak

A zsírégetés és a hat csomag hasi zsír megjelenítése érdekében fontos, hogy kiegyensúlyozott étrendet együnk, amely zsírokból, fehérjékből és szénhidrátokból áll.

A fehérje segít további izomrostok felépítésében és a meglévő izomtömeg fenntartásában, miközben intenzív kalóriát éget el. Vitathatatlanul ez a legfontosabb makrotápanyag az összes közül, főleg azért, mert a szervezeted, ha nincs elég kalóriád, a zsírral együtt izmot is éget, ezáltal lelassítja a szervezet anyagcseréjét.

A kalóriák számolása kihívást jelenthet, ezért egyszerű megoldás, ha edzés után eszed meg a legtöbb szénhidrátot.

Ha edzés után eszel szénhidrátot, a szervezeted gyorsan felszívja azokat, és az elpazarolt energia helyreállítására használja, elősegítve az izomnövekedést, ahelyett, hogy zsírraktárban tárolná. Ezek a szénhidrátok is segítik az izmok gyors felépülését, így Önnek legjobb eredmény gyorsabban.

Sokan azt hiszik, hogy a zsírok fogyasztása meghízhat, de a valóságban az egészséges egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok, például a diófélék, a halolaj és az olívaolaj valójában több zsírt égetnek el, mint az alacsony zsírtartalmú étrend.

A megfelelő zsírok fogyasztása stabilan tartja az inzulinszintet, ami segít abban, hogy ne raktározzon fel többlet zsírt a szervezetben.

Az utolsó táplálkozási tipp az, hogy minden étkezésnél elegendő rostot és nyers zöldséget kell tartalmaznia. A zöldségek rengeteg rostot, antioxidánsokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyek nagyon fontosak az építkezéshez tónusú testés faragott hasizmokat.

5. Hagyd abba a hasizmokat.

Első pillantásra ez furcsa tanács, mert a hatos csomag kifejlesztéséhez fel kell pumpálni a hasizmokat, de a valóságban ez nem így van. Ha látni szeretné a hasizmokat a hasán, el kell távolítania a felesleges zsírt, amely elrejti az alatta lévő izmokat. És ami itt hatékonyabb lesz, az nem 1000 padlón ütés, hanem a nehéz, több ízületet érintő gyakorlatok, amelyek több energiát fogyasztanak, és ennek eredményeként a zsírlerakódások miatt fogyáshoz vezetnek, és további izomrostokat építenek, amelyek elősegítik a növekedést. kalóriakiadás.

Hülyeség egy órát elpazarolni az idejükből száz haszontalan ropogtatásra, amikor azt az órát olyan gyakorlatokkal töltheti, amelyek hatékonyabbak a zsírégetésben.

Hányszor kell hetente pumpálni a hasát?

Általánosságban elmondható, hogy hetente kétszer vagy háromszor körülbelül 20 percig kell dolgoznia a hasizmokon. Nincs értelme gyakrabban pumpálni a hasizmokat! Az alábbiakban felsoroljuk a legjobb több ízületet érintő gyakorlatokat, amelyeket érdemes beiktatni a zsírégető edzésprogramba:

• Súlyzó guggolás
• Kitörések súlyzókkal
• Súlyos emelés
• Álló sajtó
• Döntések
• Zárt markolatú súlyzónyomás
• Húzódzkodás
• Fekvenyomás
• Fekvőtámaszok

6. Használjon intenzív kardió edzéseket a zsírégetés érdekében, és fedje fel a hatcsomagos hasizmokat.

A zsírégetés legjobb módja a hosszú távú, lassú vagy mérsékelt tempójú kardió edzés. Ez egy megfelelő módszer a veszteségre túlsúly azonban sok van A legjobb mód. Jobb hatást érhet el, ha az intervallum edzést hasizom edzéssel kombinálja.

Az intervallum edzés utáni aktív gyógyulási időszakban végezzen hasizom gyakorlatokat. Például, ha sprint intervallumokat végez egy álló kerékpáron vagy futópadon, fuss 30 másodpercig a maximális sebességeddel.

Lépjen le a gépről, és azonnal hajtson végre 20 összeroppanást a labdán. Ezután álljon vissza a géphez, és futtassa újra. Ismételje meg 5-8 alkalommal.

Edzés a zsírégetés érdekében az edzőteremben

A szünetekben megváltoztathatja a hasizom gyakorlatait, például csavarásokat, ropogtatásokat, deszkákat stb.

Gyakorlatkészlet a hasizmok edzéséhez

Következtetés

Összefoglalva, a hatcsomagos hasizmok beszerzésének kulcsa a helyes cselekvés. kiegyensúlyozott étrend, teljesítmény alapvető gyakorlatokés intenzív kardio edzés. Ez a titka annak, hogyan pumpálja fel a hat-pack hasizmokat, ami otthon és az edzőteremben is működik.

Abs komplex azoknak, akik szeretik őket

Ha nem győztelek meg arról, hogy a megfelelő táplálkozásra és az alapokra kell koncentrálnod erősítő gyakorlatok a maximális zsírmennyiség elégetéséhez, akkor itt érdekes komplexum gyakorlatok hat-pack abs otthon.