Cómo inflar los abdominales de una chica. Aumentar los abdominales en casa: ejercicios supereficaces para hombres y mujeres. Cómo inflar la prensa correctamente.

Muchos de nosotros soñamos con tener figura perfecta, para estar bella y en forma, para “lucir” el six-pack de tu estómago. Todos los días nos miramos al espejo, nos miramos los pliegues de grasa y pensamos: “Mañana empezaré. Mañana dejaré de comer después de las 6”. A menudo éstas siguen siendo sólo promesas. Y cuando vemos a una chica guapa y esbelta en la playa, intentamos justificarnos: “Tiene padres ricos, mucho tiempo y dinero para un gimnasio y un entrenador personal”.

Es hora de cambiar algo. Necesitas tomar tu voluntad en tu puño y dedicarte a apariencia sólo 20 minutos al día, sin recurrir a entrenadores en busca de ayuda. Porque todo el mundo tiene todo lo que necesita para conseguir unos abdominales bonitos. Sólo necesitas seguir paso a paso las siguientes instrucciones.

Nivel 1. Quitar grasa del vientre

Para empezar a luchar por los cubos, es necesario quitar la capa de grasa y quemar el exceso de grasa.

Debes consumir 2 litros de agua al día. Esto no sólo elimina las grasas del cuerpo, sino que también reduce la sensación de hambre.

Después de cada 3 horas, es necesario tomar un refrigerio para que su metabolismo funcione como un reloj y queme grasa.

También debes evitar la cerveza y los dulces de la tienda. Puedes arreglártelas bien con frutos secos, miel y nueces. En ocasiones puedes disfrutar de tartas caseras.

Elimina los alimentos refinados como el azúcar, el pan de harina blanca y el arroz blanco. Pero adquiera el hábito de comer verduras y cereales. Esto mejorará la digestión y eliminará las grasas.

Etapa 2. Crea un diario de éxito

Para tener seis paquetes en el estómago en un futuro próximo, es necesario llevar un diario de éxitos y fracasos. Por supuesto, no aumentará tus abdominales, pero mostrará qué tan cerca está de tu sueño. Aquí debes anotar cuántos ejercicios hiciste por día, cuántos dulces comiste, etc. De esta manera podrás controlarte a ti mismo.

Etapa 3. Haciendo ejercicios fisicos

¿Como en casa? Las dietas por sí solas no ayudarán aquí. Hay ejercicios específicos que debes hacer con regularidad.

Los músculos de la parte inferior, media y prensa superior. Deben ser entrenados en este orden.

1. Para calentar los músculos es necesario un calentamiento. Debes estirar todos los músculos con los siguientes ejercicios: girar la cabeza, girar el torso, balancear brazos y piernas.
2. Empezamos con los abdominales inferiores. El ejercicio más eficaz es el de "doblar". Debes acostarte boca arriba y al mismo tiempo levantar las piernas y el torso, tratando de llegar a las rodillas con los labios. En el futuro, puedes poner un pequeño peso en tus pies para que pesen menos. Al inhalar debes levantarte y al salir volver a la posición inicial. Este ejercicio realizado en dos series de 25 veces.
3. Inflamos la prensa promedio. Aquí entrenan Es el entrenamiento de estos músculos lo que le permite inflar los abdominales, ya que forma un corsé abdominal especial. Nos tumbamos boca arriba, doblamos las piernas e intentamos tocar la rodilla izquierda con el codo derecho y la rodilla derecha con el izquierdo. El ejercicio se realiza en dos series de 30 veces.
4. Cola Acuéstese boca arriba y piernas dobladas colóquelo en el suelo. La parte superior del cuerpo debe estar elevada, intentando llegar a las rodillas. La zona lumbar debe quedar en el suelo. Los ejercicios se realizan en dos series de 50 veces.
5. Las niñas reciben cubos en el estómago después ejercicio regular. Además de los principales, puedes ofrecer el ejercicio “Bicicleta”. Es necesario tumbarse en el suelo y, con las piernas levantadas, realizar movimientos similares a los de andar en bicicleta.

Las sentadillas, así como el uso de una barra y mancuernas, pueden ayudar a desarrollar los abdominales. También es necesario tensar periódicamente los músculos abdominales a lo largo del día, especialmente mientras está sentado en el transporte público o frente al ordenador.

Para fortalecer los músculos abdominales, solo necesita hacer ejercicio con regularidad y cuidado y comer bien. Y así no tendrás que gastar mucho tiempo y dinero en gimnasios.

Y es más fácil inflar a los seis primeros que a los dos inferiores: en la cavidad abdominal. Tejido muscular más.

Además, las diferencias entre el cuerpo femenino y el cuerpo masculino no benefician el alivio: en las niñas, los abdominales deseados a menudo están ocultos bajo una capa de grasa. Cómo deshacerse de él, lea a continuación.

sobre lo bello cuerpo en relieve Todo representante del buen sexo sueña con cruzar alguna vez el umbral del gimnasio; en este artículo veremos cómo lograr el ideal.

Y también en qué ejercicios centrarse y qué cambios en la alimentación darán resultados en poco tiempo.

El enfoque del entrenamiento debe ser integral: ejercicio cardiovascular (correr, caminar, saltar la cuerda, andar en bicicleta) y una docena ejercicios correctos tarde o temprano darán resultados.

Lo principal es la perseverancia, la confianza en uno mismo y la comprensión de que puedes hacer los codiciados cubos en 1 hora solo succionando el estómago y pintándolos con un corrector tonal.

Por lo demás, sistemático ejercicio físico.

Qué y cómo hacer:

1. Haz al menos quince minutos de tu entrenamiento total para ejercicios abdominales.
2. Minimiza la cantidad de carbohidratos en tu dieta, come proteínas.
3. A masa muscular se hizo más, ejercicio con pesas y pesas.
4. Beber agua y reponer los líquidos perdidos durante el ejercicio.
5. Tómate un descanso de dos días entre visitas al gimnasio, dale tiempo a tu cuerpo para que se recupere
6. Haz ejercicios para tu espalda, fortalece tu columna, de lo contrario aumentas el riesgo de lesiones.
7. Cambie el programa y aumente el número de series para que los músculos no se acostumbren a las mismas cargas.
8. Entrena todos los músculos para transformar tu figura armoniosamente

Consejo: aunque los deportes son adictivos y la falta de entrenamiento atormenta la conciencia, es mejor que las niñas tomen descansos del ejercicio unos días antes del inicio de la menstruación y en los primeros dos o tres días después de su inicio.

7+ ejercicios abdominales simples

Los entrenadores consideran que la respiración "al vacío" y los abdominales son los "ejercicios en casa" más eficaces. diferentes tipos, levantamientos de piernas y ejercicios de fitball.

Descubrimos qué, cómo y en qué cantidades hacer.

Cualquier actividad comienza con un calentamiento: los músculos calentados eficazmente funcionan mejor.

Debes entrenar un par de horas después de comer y a más tardar tres horas antes de acostarte.

Si tienes un grande sobrepeso, no debes buscar inmediatamente una serie de ejercicios inexistentes que te digan cómo conseguir músculos abdominales perfectos en 2 semanas. Aunque sólo sea porque es imposible.

E incluso si es posible, debido a la gran capa de grasa, simplemente no podrás ver los resultados de tu trabajo.

En este artículo repetimos que trabaja no solo con los músculos abdominales, sino también con otros grupos, permitiéndote bombear armoniosamente todo el cuerpo.

Comience con tres series de treinta segundos y aumente gradualmente el tiempo.

Cómo hacer: Para realizar la versión básica, bájese boca abajo, luego levántese sobre los codos y los dedos de los pies, sin doblar la región lumbar.

Para hacerlo más desafiante, levante el brazo o la pierna. Cuando te sientas más seguro, empieza a practicar.

Consejo: realice cada ejercicio en tres o cuatro círculos de 12 a 15 veces.

abdominales

Este ejercicio clasico Lo encontrarás en todos los complejos de entrenamiento abdominal.

Cómo hacer: acuéstese en el suelo, coloque las manos detrás de la cabeza. Doble las piernas hasta la mitad de las rodillas.

Apriete los músculos abdominales, levántese y gire el cuerpo. Sólo debe funcionar el estómago, pero no los brazos, los hombros y el cuello.

Piernas levantadas

Genial para ejercitar los abdominales inferiores. Esos mismos dos cubos difíciles.

Cómo hacer: acuéstese en el suelo, estire los brazos a lo largo del cuerpo. Levanta las piernas, bájalas lentamente sin dejarlas caer.

No las coloques completamente en el suelo durante todo el montaje, dejando apenas un par de centímetros de espacio libre.

Piernas+cuerpo

Cómo hacer: acuéstese en el suelo, estírese en línea recta.

Mientras exhala, levante las piernas y parte superior torso, tratando de alcanzar sus calcetines con las manos. Mantenga los brazos rectos.

Elevaciones pélvicas

Este ejercicio te ayudará a fortalecer tus abdominales medios e inferiores y le dará a tu chica el abdomen deseado con bastante rapidez.

Cómo hacer: Nos volvemos a tumbar en el suelo, estiramos los brazos a lo largo del torso y levantamos las piernas.

Tensamos los músculos abdominales, levantamos un poco la pelvis y no nos ayudamos de brazos y piernas. Volvemos a la posición inicial.

Rana

Cómo hacer: nos sentamos en el suelo, colocamos las manos detrás del cuerpo y nos apoyamos en ellas. Piernas rectas extendidas hacia adelante.

El cuerpo está inclinado hacia atrás. Al mismo tiempo, tensamos los músculos centrales y enderezamos el cuerpo, como se muestra en la foto de arriba.

Tocar Talon

La técnica ayuda a trabajar correctamente los músculos rectos abdominales.

Cómo hacer: acuéstese en el suelo, levante un poco el cuerpo, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas y los brazos a lo largo del cuerpo.

Nos turnamos para tocar mano derecha talón del pie derecho y viceversa. Es importante no llevar las manos a los pies, sino moverse exclusivamente con el cuerpo.

Un conjunto de ejercicios para los cubos superior e inferior.

Descarga los inferiores:

1. Hacemos abdominales con las piernas levantadas. Nos acostamos boca arriba, con las piernas dobladas por las rodillas. Levante la pelvis perpendicular a la línea del suelo. Mientras exhala, contraiga los abdominales y levante el torso. No bajamos los pies. Realizamos tres círculos 15 veces.
2. Levanta el cuerpo noventa grados. Nos acostamos en el suelo, doblamos las rodillas y nos separamos a la altura de los hombros. Nos ponemos las manos detrás de la cabeza. Mientras exhala, levante la parte superior del cuerpo hacia las rodillas y bájela lentamente hacia atrás. Dos círculos 15 veces.
3. Abdominales regulares. Nos acostamos boca arriba y realizamos levantamientos parciales del cuerpo. Mantenga la zona lumbar y los pies pegados al suelo. Tres círculos 20 veces.

Descarga los mejores:

1. Buenas tijeras viejas. Nos acostamos boca arriba, levantando las piernas rectas en un ángulo de treinta grados. Tensamos los músculos abdominales y realizamos movimientos cruzados de piernas. Tres series de 30 repeticiones.
2. Giros inversos. Nos acostamos boca arriba, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las palmas hacia abajo. Levanta las piernas perpendiculares al suelo y dobla las rodillas. Levanta el torso y estira la barbilla hasta las rodillas. Realizamos tres círculos 20 veces.
3. Cuchillo. Permanecemos acostados, con las manos detrás de la cabeza. Mientras exhala, levante las piernas y el cuerpo al mismo tiempo, manteniendo el equilibrio sobre los glúteos. Los dedos tocan los calcetines. Dos círculos 20 veces.

Para que el entrenamiento sea efectivo y de alta calidad, durante los ejercicios trate de esforzarse exclusivamente, sus piernas deben permanecer relajadas.

No arquees la zona lumbar, intenta mantener la espalda redonda.

Asegúrate de hacer esto después de cada entrenamiento. Si tienes un ligero sobrepeso, verás cómo tu figura cambiará en tan solo un par de meses.

Y si no puedes conseguir un abdomen lleno de grasa en ese período de tiempo, tus músculos seguramente se tensarán y tu volumen disminuirá.

Más de 5 reglas para una formación de calidad

Lograr un vientre plano será mucho más fácil si sigues estas simples verdades:

La dieta lo es todo.

Decimos “no” a los dulces y a los alimentos con almidón, comemos más. Comemos fraccionadamente 4-5 veces al día y bajo ninguna circunstancia pasamos hambre.

El gran poder del cardio

Verá sus preciados ocho cubos cuando la capa de grasa sea inferior al uno por ciento.

El ejercicio cardiovascular durante 30 a 60 minutos, 2 a 4 veces por semana, ayudará a eliminar el exceso. El pulso debe ser de más o menos 130 latidos.

Entrena con peso extra

Es decir, al realizar flexiones y abdominales, tome un plato o una mancuerna y desarrolle masa muscular.

No te conviertas en un deportista loco

Por supuesto, todas las chicas quieren tener unos abdominales bonitos y en el camino hacia el éxito todos los medios son buenos, pero si te excedes con el entrenamiento, puedes alterar fácilmente el equilibrio de grasa del cuerpo.

Esto incluye una falla metabólica y problemas para tener hijos. ¿Valen la pena sus esfuerzos por las complicaciones de salud? Conoce tus límites.

Ejercicio con fitball

Al realizar todos los ejercicios descritos anteriormente, aumentará la eficiencia y reducirá el riesgo de lesiones.

Y, por último, haz con más frecuencia los ejercicios que “no soportas”; la razón por la que no te gustan es porque funcionan de manera más eficiente que otros.

En este video aprenderá algunos consejos más valiosos sobre cómo hacer cubos en el estómago de una niña:

Seguramente toda mujer alguna vez ha pensado que sería bueno cuidar su cuerpo y, en particular, su estómago. Puede aumentar sus abdominales con cubos o simplemente tensar todos los músculos abdominales para que se vean planos o agregar un hermoso relieve. Probablemente te preguntes cuánto tiempo se tarda en desarrollar los abdominales de una chica. Todo depende del estado actual de tu estómago.

Cada ejercicio afecta a un grupo de músculos específico y cada ejercicio requiere varios enfoques por sesión, así que calcula tu fuerza. En cada lección necesitas tocar todos los grupos de músculos abdominales y como sigo pensando que es muy fácil desarrollar hermosos abdominales para una niña, tendré que decepcionarte, porque para poner tu estómago en orden y consolidarlos. Los resultados tardan de 2 a 4 semanas y, por supuesto, tiempo. De vez en cuando necesitarás hacer ejercicios completos para tus abdominales para mantenerlos en forma.

Cómo inflar adecuadamente los abdominales de una niña

Ahora, después de un poco de teoría, pasamos al proceso en sí. Para las clases necesitaremos: zapatillas, colchoneta, pelota, agua y tiempo. Extiende la colchoneta sobre una superficie lisa y nivelada y prepara agua, necesitarás beberla después de cada ejercicio, bebe tanta como quieras. Para saber cómo desarrollar adecuadamente los abdominales de una niña, es necesario aprender la técnica de realización de los ejercicios. Junto con el abdomen, puedes desarrollar otros músculos relacionados, por ejemplo, lee nuestro artículo sobre cómo hacerlo más elástico, porque algunos ejercicios se superponen con los ejercicios para el abdomen.

Inflamos la parte superior de la prensa.

Torsión del cuerpo

Nos tumbamos en el suelo y, doblando las rodillas, llevando las manos detrás de la cabeza, nos doblamos por la mitad, levantando la parte superior del torso del suelo y deteniéndonos en esta posición durante unos segundos y volviendo a la posición inicial. Haga de 8 a 16 veces en dos series. Si tienes una pelota en tu inventario, puedes sostenerla debajo de tus rodillas para una carga máxima.

Flexiones hacia atrás

Nos acostamos boca abajo y juntamos las manos detrás de la espalda. Ahora levantamos el torso, mientras intentamos presionar las piernas contra el suelo y no levantarlas, y también nos congelamos unos segundos. Estos ejercicios se pueden realizar de 1 a 2 series de 5 a 10 veces. Por lo tanto, no será difícil fortalecer los abdominales de una niña en casa con este ejercicio, pero solo afecta la parte superior, y para una felicidad total también necesitamos estimular la parte inferior.

Levantamiento de piernas estando acostado boca arriba

Acuéstese boca arriba y levante lentamente las piernas estiradas en un ángulo de 90 grados. Debido a que el ejercicio se realiza lentamente, los músculos tienen tiempo de tensarse, a diferencia de
de ejercicios rapidos cuando todo se hace por la inercia del idiota.

No debes realizar actividad física durante la menstruación, ya que esto puede afectar la salud de la mujer de otras maneras. mejor lado. Espere uno o dos días después del final del ciclo y comience a hacer ejercicio para finalmente descubrir cómo desarrollar rápidamente los abdominales de una niña y no avergonzarse de su cuerpo en la playa.

Inflamos la parte inferior de la prensa.

Para fortalecer los abdominales inferiores, las condiciones del hogar también son adecuadas, pero aún requerirá mucho más esfuerzo y tiempo, porque es en la parte inferior del abdomen donde se depositan todas las grasas, lo que es difícil de combatir.

armónica de ejercicio

Nos sentamos y nos reclinamos, apoyándonos en los codos, mientras estiramos las piernas hacia adelante. Levantamos las piernas y comenzamos a doblarlas por las rodillas, no muy rápido. Habiendo hecho esto de 10 a 15 veces, bajamos lentamente las piernas. Y estos ejercicios deben realizarse de dos maneras. ¿Qué opinas de cómo desarrollar rápidamente los abdominales de una chica? Así es, entrenamiento duro. No te quedes sólo con este ejercicio.

Pasos en el aire

Tumbado boca arriba, levante las piernas en un ángulo de 45 grados y emule una caminata rápida. Este ejercicio ayudará tanto a quitar la barriga y bombear los abdominales de la niña como a tonificar los músculos de las piernas, gracias a lo cual afectamos dos grupos de músculos a la vez.

levantamiento pélvico

Acuéstese en el suelo y doble las rodillas (puede doblarlas alternativamente) y utilice los músculos de la espalda y las piernas para levantar el torso en la zona pélvica. Haga este ejercicio unas 20 veces.

Planifica tus entrenamientos con antelación. Si sabes cómo eliminar la grasa del vientre y cómo desarrollar hermosos abdominales para una niña, entonces recuerdas por tu propia experiencia que esto lleva mucho tiempo y no podrás salirte con la tuya durante una semana.

Inflamos los músculos abdominales laterales.

Estiramiento de piernas

Sentado sobre su trasero, doble las piernas a la altura de las rodillas, levántelas del piso y en esta posición, alternativa y lentamente, estire las piernas hacia adelante, mientras puede girar el torso, lo que le dará un efecto adicional.

Retortijón

La posición del cuerpo es la misma que en el ejercicio anterior. Doble las piernas y presiónelas contra el pecho, luego desde esta posición gírelas lentamente hacia la izquierda, luego lentamente hacia la derecha, sin levantar la parte superior del cuerpo del piso, ya que el estricto cumplimiento de la técnica del ejercicio ayudará a la niña a animarse. abdominales correctamente. Para Esta lección Unas 2 series de 20 abdominales son suficientes.

cizallas de aire

Mantenemos una posición tumbada, levantamos las piernas estiradas y comenzamos a cruzar movimientos con las piernas.

No te agotes con el ejercicio. Las cargas pesadas son perjudiciales para el organismo en su conjunto, especialmente si no estás acostumbrado. Tome descansos entre ejercicios y beba suficientes líquidos.

Estos son todos los ejercicios que queríamos recomendarte y ahora sabrás cómo desarrollar unos bonitos abdominales para una niña y podrás hacer todos estos ejercicios en casa. No debes descuidar tu cuerpo, porque es mucho más fácil mantenerlo en un estado bonito y saludable.

Cómo inflar rápidamente los abdominales de una niña: video

El bombeo abdominal es algo muy interesante y único. Desarrollar unos abdominales fuertes no es particularmente difícil. al hacer todo ejercicios basicos Independientemente del músculo principal involucrado, los abdominales se trabajarán lo suficientemente bien como para estar duros como una roca. Pero aquí está el problema: esto no será visible de ninguna manera visualmente. Pero el objetivo y el sueño de quienes piensan en la prensa son unos abdominales visibles. Y preferiblemente sin gastar dinero en un gimnasio.

Hablemos con más detalle sobre cómo desarrollar rápidamente los abdominales en casa. Esto sólo se puede lograr mediante el trabajo duro. Y deberías utilizar algo más que ejercicios. También vale la pena prestar atención a la nutrición y la rutina diaria. Sólo combinando estos "ingredientes" se puede lograr el resultado deseado.

Anatomía: estructura de la prensa.

Mucha gente está interesada en cómo animar la prensa de forma rápida y eficaz. Para ejercitar adecuadamente los abdominales, es necesario conocer la estructura anatómica de los músculos.

Consiste en prensa abdominal de cuatro grupos de músculos:

• El músculo recto es responsable de los preciados cubos.
• Los músculos oblicuos del abdomen se encuentran a los lados del torso y son responsables de la formación de una hermosa cintura. Por eso las mujeres les prestan especial atención.
• Músculo oblicuo interno: realiza las mismas funciones.
• Músculo transverso- Este es el apoyo interno de la prensa. Es este músculo el responsable de la fuerza de la prensa y su resistencia.

¿Es posible desarrollar abdominales en casa?

Por supuesto, entrenamiento abdominal. gimnasia- una actividad más eficaz. Allí se han creado todas las condiciones para un trabajo fructífero. Pero esto no significa que sea imposible ejercitar este grupo de músculos en casa. Pero existen reglas sobre cómo hacerlo efectivamente en un mes en casa. Hablaremos más de ellos.

Etapa uno: combatir la grasa abdominal

Para que bombear la prensa no sea inútil, es necesario preparar un trampolín para los cubos. Es posible desarrollar tus abdominales en 3 semanas, pero para ello primero debes deshacerte de la grasa abdominal. Es solo que nuestro cuerpo está diseñado de tal manera que es imposible eliminar la grasa abdominal, pero solo se puede reducir el porcentaje total de grasa en el cuerpo. Y esto se puede lograr no sólo con la ayuda de dietas (si solo las usas, la grasa volverá pronto), sino ajustando completamente tu dieta.

Nutrición

Puede normalizar su dieta solo de acuerdo con ciertas reglas.

Cálculo de calorías

Para evitar que la grasa se acumule en el cuerpo, es necesario gastar tantas calorías como las que ingiere. Por lo tanto, para que la grasa desaparezca, sólo necesitas quemar más calorías de las que absorbes.

La nutrición adecuada para los abdominales debería ser así:

• Divide tu dieta diaria en cinco o seis comidas. Pero teniendo en cuenta que habrá que hacer porciones más pequeñas. Lo principal es no permitir. largos descansos entre comidas.
• Deja de consumir alimentos ricos en calorías. Elimina de tu dieta los fritos, las harinas y los dulces.
• Evite el alcohol, inhibe la quema de grasas y aumenta el apetito.
• Y lo más importante, cuida tus calorías. Calcular calorías no es un proceso tan difícil, especialmente porque Nuevas tecnologías le permite hacer esto en línea.

Preferencia por las proteínas.

Una vez eliminada la grasa, es necesario suministrar al cuerpo material de construcción para los músculos. Y esto no es más que proteína. Por tanto, se debe dar prioridad en la alimentación a los productos proteicos. El 30% de la dieta total deben consistir en alimentos proteicos.

Y la mayor cantidad de proteínas se encuentra en alimentos como:

• carne dietética (aves, conejo, ternera);
• pez;
• legumbres;
• huevos;
• requesón;
• productos lácteos.

Vegetales y frutas

Come verduras y frutas. Son un sustituto ideal de la comida chatarra y saturarán el organismo cuando éste demande alimento. Y no sólo te protegerán de la grasa, sino que también aportarán vitaminas esenciales a tu organismo. Algunas verduras son un auténtico depósito de proteínas. Además, mejorarán tu metabolismo, que se convertirá en tu principal asistente para desarrollar tus abdominales.

Régimen de bebida

Hay muchos videos sobre cómo desarrollar rápidamente unos abdominales marcados en 3 semanas en casa. Pero en ninguna parte se dice sobre la influencia del agua en este proceso. Consumir mucha agua es una de las principales reglas a la hora de adelgazar. Y, por supuesto, esta regla es perfecta para ello. Necesitas beber 2-3 litros de agua al día. Naturalmente, no de una sola vez. Necesitas distribuir este proceso a lo largo del día.

Los médicos recomiendan beber dos vasos de agua antes de las comidas; esto te ayudará a comer menos. También es útil beber agua inmediatamente después de despertarse; este ritual "pondrá en marcha" el cuerpo y los intestinos durante todo el día. Y, por supuesto, beber el último vaso de agua antes de acostarse, en primer lugar, frenará el apetito y, en segundo lugar, no aportará calorías de ninguna manera.

Menú de muestra

A continuación se muestra un ejemplo de un menú que puede convertirse en la base para crear una dieta individual "para usted".

Con este menú, aumentar tus abdominales no será en vano:

1. Desayuno: tortilla de 2-3 claras y una yema, un trozo de pan tostado y zumo recién exprimido.
2. Almuerzo: 150-200 g de carne (preferiblemente cocida al horno), 200-300 g de ensalada de verduras, jugo y aceite de pescado.
3. Almuerzo: 100-150 g de papilla (cualquiera), 200-300 g de ensalada de verduras, fruta.
4. Merienda – carne hervida o al horno – 200 g, ensalada de verduras, jugo.
5. Cena: 200 g de requesón, algo de fruta (excepto plátanos y uvas) o verduras, té sin azúcar.

Siguiendo estas sencillas reglas, podrás dar un gran paso hacia los cubos esculpidos.

entrenamiento aeróbico

entrenamiento de potencia y los regulares te ayudarán a desarrollar músculo, la dieta te ayudará a quemar grasa, pero hay método universal cómo inflar tu barriga. Este método es el entrenamiento aeróbico. Implican varios grupos de músculos al mismo tiempo y bajo la misma carga, y además utilizan mucho oxígeno. También se les llama entrenamiento cardiovascular.

Éstas incluyen:

1. Correr es el tipo de ejercicio aeróbico más accesible. Correr 20 minutos al día o 40 minutos tres veces por semana es suficiente para avanzar hacia tu objetivo.
2. Caminar: recorrer largas distancias también es muy adecuado para fines primarios si por alguna razón no puedes correr.
3. El ciclismo le permite aumentar la carga en comparación con caminar y diversificar los ejercicios en comparación con correr.
4. Juegos de deporte– Adecuado para aquellos que están completamente aburridos de correr, caminar o andar en bicicleta.

Etapa dos: entrenamiento de los músculos abdominales

Una vez que hayas lidiado con los depósitos de grasa, finalmente podrás tomar en serio el entrenamiento de tus abdominales. Aquí debe decidir de inmediato qué objetivo perseguir: simplemente levante sus abdominales y obtenga estómago delgado o puedes aumentar 4 abdominales en un mes. Y de esta decisión depende cómo estructurar tu formación.

Debe decirse de inmediato que cualquier ejercicio abdominal lo estimula por completo, incluso si se dice que estimula los abdominales inferiores, todos los grupos lo impulsarán. músculos abdominales. Solo hay una característica: el nivel de carga, puede ser diferente. Si tu objetivo es tener un vientre plano, entonces puedes elegir tus ejercicios favoritos y trabajar hasta que quede duro como una tabla. Si el objetivo son los cubos, entonces debes dividir los ejercicios en grupos de músculos abdominales y también bombearlos hasta que aparezca el alivio.

Reglas para entrenar en casa.

Desarrollar abdominales no es un proceso fácil, pero también conlleva un momento agradable. Y este punto es que, aparte de tu cuerpo, no necesitas nada más para entrenar. Sin máquinas, sin compañeros, solo tú y tus abdominales. Y si es así, entonces podrás entrenar en casa.

Veamos cómo un hombre puede aumentar sus abdominales de forma rápida y eficaz en casa. Para hacer esto, debes seguir ciertas reglas:

1. La habitación debe estar bien ventilada; se necesita oxígeno para el entrenamiento.
2. No debes hacer ejercicio inmediatamente después de comer. Debes esperar al menos una hora.
3. Después del entrenamiento no es recomendable darse atracones de comida, mejor una pareja abstenerse de comer durante horas.

Funciones y modo de entrenamiento.

Observe las siguientes reglas:

1. Antes de entrenar es obligatorio realizar un calentamiento.
2. Realice los ejercicios a un ritmo tranquilo y lento.
3. No hagas ejercicio en el sofá, solo en una superficie dura.
4. Evite realizar ejercicios con las piernas estiradas para evitar lesiones.
5. Desarrolla tu entrenamiento de tal manera que primero cargues los abdominales inferiores, luego los músculos oblicuos y luego los superiores.

Es recomendable hacer ejercicio a diario. Pero si todos los días no funciona, entonces es posible tres veces por semana, solo con la condición de entrenar hasta que los músculos fallen por completo. Con el fin de hacer prensa plana en casa, con cada uno nuevo entrenamiento la carga debe aumentar.

Tablón

Pasemos a los ejercicios que te ayudarán a crear músculos abdominales esculpidos. Y primero veremos el ejercicio de plancha. Lo destacamos por separado por la sencilla razón de que es ejercicio universal para la prensa. Y no sólo para los abdominales, sino para todo el cuerpo: en el ejercicio también intervienen los músculos de la espalda, brazos, hombros y piernas.

Y es bastante sencillo de hacer: sólo tienes que tumbarte boca abajo en el suelo y apoyarte sobre los brazos y los dedos de los pies extendidos y rectos. Permanezca en esta posición durante varios minutos. La principal dificultad del ejercicio es posición estática– no puedes moverte ni doblar/doblar la espalda.

Para aumentar la carga en determinadas partes de la prensa, son posibles algunas opciones de planchas. Puedes concentrarte en un brazo con el torso girado hacia un lado, puedes subir las piernas hasta uno de tus brazos, etc.

Ejercicios para abdominales inferiores

Ofrecemos varias opciones que funcionan bien:

• Crujidos reversos- mayoría método efectivo Mejora tus abdominales en 5 minutos al día. La técnica consiste en tumbarse en el suelo boca arriba, estirar los brazos a lo largo del torso y levantar las piernas estiradas hasta formar un ángulo de 90 grados con el torso. A continuación, debe utilizar los músculos abdominales para levantar la pelvis y las piernas estiradas, de modo que las piernas se coloquen detrás de la cabeza. Habiendo alcanzado el punto más alto de tus capacidades, regresa a la posición inicial. Haz el ejercicio a un ritmo lento y mantenlo en la fase negativa. Esta es la forma más eficaz de desarrollar tus abdominales en 5 minutos.
• Levantamiento de piernas– Este ejercicio es útil en la etapa inicial del entrenamiento. Sólo necesitas recostarte en el suelo y levantar lentamente las piernas hasta que queden perpendiculares a tu cuerpo. Luego bájelo con la misma lentitud, pero no del todo. Cuando queden 10 centímetros entre las piernas y el suelo, comienza una nueva repetición. Para aumentar la carga en este ejercicio, puedes levantar las piernas mientras estás colgado de la barra. Según los profesionales, este ejercicio ayudará a inflar rápidamente los abdominales de una niña.
• Bicicleta. Toma una posición horizontal y coloca tus manos detrás de tu cabeza. Al comenzar el ejercicio, estire la rodilla derecha hacia el codo izquierdo y viceversa. La pierna no utilizada debe estar recta y apoyada en el suelo.
• Tijeras. Posición inicial, como en ejercicios anteriores. Comience el ejercicio levantando las piernas a un nivel de 40 grados desde el suelo y luego mueva alternativamente las piernas derecha e izquierda hacia arriba y hacia abajo. No puedes bajar los pies al suelo hasta el final del ejercicio.
• abdominales en forma de V. Al comienzo del ejercicio, adopte una posición horizontal. Luego realiza un levantamiento simultáneo de piernas estiradas y brazos extendidos hasta que se toquen. Esto es muy ejercicio duro, pero es ideal para conseguir grasa abdominal.
• Eructos. Agáchate para que tus rodillas toquen tu pecho y coloca tus manos en el suelo. El ejercicio consiste en empujar bruscamente las piernas y enderezarlas hacia atrás, para luego volver también bruscamente a la posición inicial.
• Trepador. Tome una posición acostada y comience a tirar hacia arriba y quitar alternativamente. pierna izquierda a la mano izquierda, la derecha a la derecha.

Desarrollar los abdominales inferiores es lo más difícil de hacer y no podrás hacerlo sin una dieta.

Trabajando los abdominales superiores

Haz los siguientes ejercicios:

• Retortijón. Nos tumbamos en el suelo y doblamos las rodillas. Colocamos las manos detrás de la cabeza y levantamos el torso para que solo los omóplatos se despeguen del suelo y la espalda quede plana. Una vez que una niña aprende a hacer este ejercicio, podrá desarrollar sus abdominales desde cero.
• Cortaplumas . La esencia del ejercicio es levantar alternativamente la parte superior e inferior del cuerpo desde una posición acostada hasta que el pecho descanse sobre las rodillas.

Además, para fortalecer los abdominales superiores, puede utilizar varias opciones de torsión (con el torso girado en diferentes direcciones, con las piernas levantadas o colgando boca abajo sobre barrotes).

Trabajamos los músculos oblicuos

Haz los siguientes ejercicios:

• Curvas laterales. Párate con los pies rectos y separados a la altura de los hombros, coloca la barra sobre tus hombros y abrázala con las manos. Inclínese alternativamente hacia el lado derecho/izquierdo a un ritmo lento hasta que los músculos fallen.
• Giros oblicuos. Acuéstese en el suelo y coloque las manos detrás de la cabeza, levante las piernas y dóblelas por las rodillas. Luego levante el torso, girándolo de modo que el codo derecho llegue a la rodilla izquierda y el izquierdo a la derecha.
• Giro oblicuo. Toma una posición horizontal, dobla las piernas y colócalas sobre tus pies. Levanta el torso con los brazos extendidos hacia las rodillas, luego gira el torso hacia un lado, vuelve a la posición “sentado” y gira hacia el otro lado. Toma la posición inicial.

Al realizar todos estos ejercicios, podrá aumentar sus abdominales de manera adecuada y rápida en 2 semanas. buen resultado lo verás muy rápidamente.

conjunto de ejercicios

Mucha gente sueña con conseguir unos bonitos abdominales con cubos, como los chicos de la foto de nuestro artículo. Esto es posible si no descuidas el entrenamiento y sigues todas las reglas.

El entrenamiento abdominal debe durar unos 40 minutos; los músculos abdominales se recuperan más rápido que otros músculos, por lo que puedes tomar un breve descanso entre series. Y al comienzo de cada entrenamiento, es necesario hacer un buen calentamiento (10-15 minutos), para calentar todo el cuerpo, ya que todos los grupos de músculos participan indirectamente en los ejercicios abdominales.

El complejo consta de:

1. Abdominales inversos – 3x12 (en adelante 3 series de 12 repeticiones).
2. Tijeras – 3x25.
3. Escalador – 3x35.
4. Navaja – 3x8.
5. Curvas laterales – 3x30.
6. Plancha – 2-5 minutos.

Abdominales perfectos en 8 minutos

Todas las chicas sueñan con desarrollar eficazmente sus abdominales en 1 semana. Sí, esto suena poco realista. Pero existen métodos similares, uno de los cuales te permitirá dedicar solo 8 minutos al día a entrenar.

Estos programas están dirigidos a un conjunto específico de ejercicios destinados a ejercitar tanto los abdominales superiores como los inferiores. La condición es la ausencia de aproximaciones (es decir, un ejercicio se realiza una vez) y un cierto número de repeticiones. El ejercicio se realiza durante un tiempo determinado a un ritmo medio y el tiempo entre ejercicios se mantiene al mínimo.

Por tanto, resulta un buen entrenamiento intenso, pero advierto que también lo es sin la ayuda del entrenamiento cardiovascular y nutrición apropiada no te ayudará a conseguir un vientre esculpido.

El mejor complejo para chicas.

Gracias a las revistas de moda y a la televisión, la mayoría de las chicas modernas simplemente están obsesionadas con un vientre plano. Pero no todo el mundo puede permitírselo. Algunos por pereza natural, y otros por simple desconocimiento de cómo hacer esto. Pero un vientre plano requiere, ante todo, mucho trabajo, tanto físico como psicológico.

Entonces, ¿cómo puede una niña perder rápidamente su barriga y desarrollar unos abdominales esculpidos en un mes? En primer lugar, es necesario cumplir nutrición equilibrada y en segundo lugar, realizar una serie de ejercicios. Por ejemplo, así:

1. Retortijón.
2. Levantamiento de pierna.
3. Levantamiento simultáneo de piernas y cuerpo.
4. Levantando la pelvis.
5. Rana.
6. Tocar el talón estando acostado en el suelo.
7. Tablón.

El tiempo que lleva desarrollar los abdominales de una niña depende de las características individuales del cuerpo.

Qué hacer para que aparezcan cubos.

¿Cuánto tiempo lleva desarrollar tus abdominales para conseguir abdominales? ¿Qué necesitas hacer para esto?

Se necesita mucho trabajo para conseguir unos abdominales marcados. Este:

1. Equilibra tu dieta.
2. Deshazte de la grasa. Y no sólo por exceso, sino para llevar su contenido en el organismo al 10%.
3. Conducta duro entrenamiento.
4. No te olvides de los ejercicios cardiovasculares.
5. Noticias imagen activa vida.

Los mejores ejercicios para six packs.

¿Cuántos abdominales tiene una persona? Normalmente, los modelos tienen 8, pero en teoría es posible inflar 10. Esto es muy difícil y muchos factores adicionales influirán en ello.

Ejercicios para aumentar 10 abdominales:

1. Abdominales con las piernas levantadas.
2. Elevación del cuerpo 90°.
3. Abdominales rectos.
4. Tijeras.
5. Crujidos reversos.
6. Cortaplumas.

Monitorea tu progreso

Por último, pero no menos importante, lo que debes hacer al ejercitar tus músculos abdominales es controlar tus resultados. Cualesquiera que sean sus objetivos, ya sea cómo desarrollar hermosos abdominales esculpidos en casa en 1 mes, o simplemente perder peso y "quitar los costados" o convertirse en un modelo deportivo, aún necesita llevar un diario.

Nada motiva más que el progreso personal. Para controlar su progreso, debe llevar un diario, tomar medidas de su cintura y fotografiar sus logros para compararlos.

Diario de nutrición y entrenamiento.

Lleva un diario y anota todo lo que comes y el ejercicio que haces. Un diario le ayudará a identificar cualquier error que esté cometiendo en su dieta y rutina de ejercicios, así como a identificar áreas de su rutina que necesitan más atención.

Medidas de circunferencia de cintura

Las mediciones de peso no le darán una imagen clara ni serán una representación confiable de su progreso. Después de todo, bombeas tus músculos y se harán más grandes. Y los músculos pesan más que la grasa. Por lo tanto, es mejor medir el tamaño de su cintura. Mide tu cintura por encima de tus caderas y no intentes meter el estómago hacia adentro, mantente relajado al tomar medidas.

Fotos de antes y después

Trabajar unos abdominales esculpidos es un proceso bastante largo y, como te ves en el espejo todos los días, es posible que no puedas captar visualmente tu progreso. Para poder verlo, tómate fotos cada dos semanas y compáralas, seguro notarás cómo has cambiado durante este tiempo. Bueno, también puedes responder fácilmente a la pregunta: ¿en cuántos días se pueden desarrollar unos abdominales hermosos en los hombres?

Video

En este vídeo encontrarás Consejos útiles Para entrenamiento efectivo prensa.

El cuerpo femenino es mucho más complejo que el masculino. La planificación de tus entrenamientos y su programación debes hacerlo teniendo en cuenta tu propio ciclo menstrual. No se recomienda practicar actividad física un día antes, durante y dos días después de la menstruación.

¿Qué tan rápido puedes aumentar tus abdominales?

En cuanto al plazo, en promedio se tarda al menos un mes de clases regulares. Es mejor hacer ejercicio todos los días, dedicando media hora a los ejercicios. Garantías de que existen programas milagrosos gracias a los cuales puedes lograr abdominales perfectos en una semana es sólo un mito.

La tarea se complica si la niña tiene sobrepeso. Una capa de grasa en el abdomen de más de 1 cm de espesor ocultará los cubos incluso durante el ejercicio más intenso. En este caso, el entrenamiento de fuerza va necesariamente acompañado de ejercicios de adelgazamiento (correr, caminar), alimentación saludable y secado del cuerpo.

Cómo desarrollar adecuadamente los abdominales para las niñas

Ahora hablemos de las reglas básicas de los ejercicios. Incluso si planeas estudiar exclusivamente en casa, no necesitarás especial equipo deportivo. Es completamente posible hacerlo por tu cuenta. Lo mejor es hacer el press tumbado en el suelo, ya que necesitamos una base rígida. Asegúrese de utilizar una colchoneta especial para clases de yoga o fitness.

Comienza cada sesión con un calentamiento. No importa de qué forma: estiramiento muscular, gimnasia, baile. Los músculos abdominales bien calentados son la clave para realizar ejercicios básicos de forma más eficaz. Debe comenzar a hacer ejercicio 2 horas después de comer y a más tardar 2 horas antes de acostarse.

Anatomía de los músculos abdominales.

Cuando se trata de abdominales, será útil saber que los músculos abdominales no se limitan a 6-8 paquetes y, además, no hay abdominales superiores e inferiores. Los cubos son sólo la parte visible de los músculos abdominales, debajo de los cuales se encuentran capas más profundas. Presione, como músculos psoas, se refiere a los músculos centrales. Se trata de todo un complejo de músculos responsables de estabilizar la pelvis, las caderas y la columna. Los músculos centrales fuertes son hermosa postura, vientre plano y columna sana.

Anatomía de los músculos centrales.:

• músculo recto abdominal;
• músculos abdominales oblicuos;
• músculo transverso del abdomen;
• músculos aductores;
• músculos de los glúteos pequeños y medianos;
• músculos superficie trasera caderas;
• músculo infraespinoso;
• Músculo coracobraquial.

Lleno atlas musculares presenta la siguiente imagen.

Ejercicios abdominales para niñas en casa.

Ejercicios para el músculo recto del abdomen.

En la capa superficial se encuentra el músculo recto abdominal, que es el responsable de la visibilidad de esos mismos cubos, siempre que tengas un bajo porcentaje de grasa. Este es un músculo de un solo par que se encuentra en la pared abdominal anterior. No se divide en abdominales superiores o inferiores. Esta división se adopta sólo por simplicidad de expresión. El músculo recto del abdomen consta de 6 a 8 cubos, cuyo número está determinado genéticamente y no puede modificarse.

– posición tumbada en el suelo, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas y las manos detrás de la cabeza. Levantamos la parte superior del cuerpo a 20-30 centímetros del suelo y nos congelamos en esta posición durante 3 segundos. Hacemos 2 series de 15 movimientos. Para una carga mayor, puedes usar una pelota.

– acostado boca abajo, con las piernas extendidas y las manos entrelazadas detrás de la espalda. Levantamos la parte superior del cuerpo levantándolo lo más alto posible del suelo, nos fijamos y realizamos 5 exhalaciones lentas. 2 series de 10 movimientos.

Elevaciones de piernas acostadas – ejercicio de fuerza para aumentar los abdominales, se realiza acostado boca arriba con las piernas rectas y extendidas. Las piernas se elevan lentamente y se vuelven perpendiculares a la superficie del suelo. 1 serie de 10 movimientos.

– el ejercicio se realiza sentado, con las piernas estiradas hacia adelante. Levántelos lentamente del suelo entre 20 y 30 cm, fíjelos durante unos segundos y luego jálelos hacia el pecho. 2 series de 15 movimientos.

– posición acostada, piernas extendidas, manos detrás de la cabeza. Levante las piernas a 45 grados del suelo y realice rápidamente movimientos de "pasos". 1 serie de 35 “pasos” por pierna.

Levantar las piernas y la pelvis desde una posición acostada.– tumbado en el suelo, con las piernas dobladas por las rodillas. Utilizando la fuerza de los músculos abdominales, levantamos la pelvis y estiramos las piernas por encima de la cabeza. 1 serie de 25 movimientos.

– acostado de lado, con las piernas extendidas y elevadas a 30 cm del suelo. Con las piernas estiradas realizamos movimientos de balanceo y cruce. 2 series de 30 movimientos.

Las investigaciones muestran que no hay diferencia en los ejercicios para los abdominales "superiores" e "inferiores". Todos ellos utilizan todo el músculo recto del abdomen, sólo algunos ejercicios trabajan más en cierta medida. sección superior y algunos son más bajos.

Ejercicios para músculos abdominales oblicuos (externos e internos)

Las niñas no deben dejarse llevar por los ejercicios de los músculos abdominales oblicuos y mucho menos realizarlos con pesas. Realizar con frecuencia giros laterales y cruzados, doblarse de lado a lado usando peso adicional no elimina los lados en absoluto, pero ensancha aún más la cintura. Por tanto, si tu objetivo es quitar los costados y fortalecer los músculos oblicuos, minimiza o elimina por completo los ejercicios de dinámica lateral y presta atención a la plancha lateral (este ejercicio se comentará a continuación).

giro cruzado– el ejercicio se realiza acostado boca arriba y en posición semisentada, con las piernas suspendidas y las rodillas dobladas de modo que las pantorrillas queden paralelas a la superficie del suelo. Estiramos una pierna a la vez y la mantenemos en esta posición durante varios segundos. 2 series de 15 movimientos.

– en posición de pie, inclínese rítmicamente hacia la derecha y hacia la izquierda. Para carga adicional, puedes usar mancuernas. 3 series de 30 curvas en cada dirección.

– acostado boca arriba, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas y levantadas hasta el pecho. Manteniendo inmóvil la parte superior del cuerpo, lanzamos las piernas dobladas de lado a lado usando la fuerza de la prensa. 3 series de 30 movimientos.

El gran error de muchas chicas es que piensan que los ejercicios de los músculos abdominales laterales (oblicuos) harán que la cintura se estreche visualmente en comparación con las caderas. Por el contrario, desarrollado músculos laterales ensancha la cintura y endereza la figura.

Ejercicios básicos

Sólo hay un ejercicio para los músculos centrales: la plancha, en la que participan todos los grupos de músculos a la vez. No está dirigido a bombear cubos, el objetivo principal es fortalecer corsé muscular, que te permite tonificar tu abdomen y estrechar tu cintura.

• tome una posición acostada, descansando sobre los codos/antebrazos (los brazos deben estar doblados a 90 grados) y los dedos de los pies;
• apriete los músculos abdominales y asegúrese de que su espalda no se arquee en la zona lumbar y que sus nalgas no se levanten (su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones);
• repite el ejercicio 3 veces.

Si no tiene suficiente fuerza para completar el ejercicio, pruebe con una versión más ligera, con énfasis en rodillas dobladas. A medida que lo domines, podrás pasar a variaciones más complejas de la tabla.

• tome el énfasis acostado de costado, apoyado en el codo de su mano derecha;
• levanta las caderas del suelo y estírate;
• permanezca en esta posición durante 30 a 60 segundos;
• cambia de mano y repite el ejercicio del otro lado;
• Haz 3 enfoques.

• levante el cuerpo a la posición superior, apoyándose en las manos;
• manténgalo en el punto superior y regrese a la posición de apoyo sobre los codos.

• tomar la posición de una tabla clásica;
• da un pequeño salto, abriendo las piernas hacia un lado;
• Vuelve a la posición inicial.

• tomar la posición de una tabla clásica;
• extienda un brazo hacia adelante para que quede paralelo al cuerpo;
• manténgase en esta posición y regrese a la posición inicial;
• repite el ejercicio con la otra mano.

• tomar la posición de una tabla clásica;
• voltearse hacia un lado, adoptando la posición de “plancha lateral”;
• Espera durante unos segundos;
• voltee hacia el otro lado y sostenga nuevamente;
• Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio varias veces.

Programa de entrenamiento abdominal en casa.

Como muestra la práctica, ejercitar los abdominales todos los días no sólo es inútil, sino también perjudicial. Los músculos abdominales, al igual que otros músculos, necesitan recuperarse, lo que llevará al menos 48 horas. Por ello, consideraremos un programa de entrenamiento para niñas, diseñado para 2-3 sesiones por semana, alternando una serie de ejercicios. La formación para las niñas debe incluir:

• 2-3 ejercicios para los músculos rectos del abdomen;
• 1-2 ejercicios básicos;
• ejercicio de vacío.

Primera serie de ejercicios.:

• levantamiento de piernas en posición acostada: 3 series de 15 a 20 repeticiones;
• “acordeón” – 3 series de 15-20 repeticiones;
• torsión lateral – 3 series de 15-20 repeticiones;

Segunda serie de ejercicios.:

• “pasos ponderados” – 3 series de 15-20 repeticiones;
• levantar las piernas y la pelvis desde una posición acostada: 3 series de 15 a 20 repeticiones;
• “tijeras” – 3 series de 15-20 repeticiones;
• Ejercicio de “plancha”: 3 series de 30 a 60 segundos.

Tercer conjunto de ejercicios.:

• flexiones hacia atrás: 3 series de 15-20 repeticiones;
• torsión clásica: 3 series de 15 a 20 repeticiones;
• estiramiento de piernas – 3 series de 15-20 repeticiones;
• Ejercicio de “plancha”: 3 series de 30 a 60 segundos.

Para que te resulte más cómodo estudiar, hemos preparado un especial tabla sobre cómo desarrollar abdominales en casa en 30 días.

El archivo de la tabla se puede descargar de forma totalmente gratuita desde este enlace.

Ejercicio "vacío"

Los ejercicios descritos anteriormente no le ayudarán a perder el exceso de peso, aplanar el estómago ni a reducir la circunferencia de la cintura. Con su ayuda le darás alivio (los cubos se notarán) y solo con la condición de que no tengas exceso de peso.

Pero hay un ejercicio en el que exactamente músculos internos abdomen responsable de la retracción pared abdominal. Este es un ejercicio de vacío. Al hacerlo diariamente, usted:

• reducir el porcentaje de grasa interna;
• deshacerse de un abdomen distendido;
• haz tu cintura visualmente más delgada;
• Obtendrás un vientre plano sin riesgo de hinchar tus abdominales.

Técnica para realizar el ejercicio de “Vacío”:

• párese derecho o acostado;
• respire profundamente lentamente por la nariz;
• Con una exhalación poderosa, elimine el aire, aspirando el estómago tanto como sea posible;
• permanezca en esta posición durante 10-15 segundos.
• exhalar. Repite el ejercicio 10 veces.

Si no estás tratando de conseguir abdominales, sino que solo quieres tensar tu estómago y hacerlo más plano, entonces este ejercicio es solo para ti.

Al desarrollar un six-pack, el 90% del éxito proviene de la dieta. Por tanto, si tienes sobrepeso, reconsidera tu dieta. Y recuerde, al bombear sus abdominales, no adelgazará su estómago, solo le dará definición. Y luego, siempre que el porcentaje de grasa corporal sea mínimo.