No hinches tus abdominales después del parto. Cómo fortalecer los abdominales después del parto: ejercicios básicos para los músculos abdominales. Si hay costuras internas o externas.

La cuestión de cuándo es posible desarrollar los abdominales después del parto preocupa a todas las mujeres, porque el embarazo y el nacimiento de un niño afectan la figura. Los músculos abdominales debilitados recuperan gradualmente su tono, pero en la mayoría de los casos es imposible prescindir del entrenamiento. El momento en que los músculos naturalmente Nunca volverán a su forma anterior.

El ejercicio físico no perjudicará a una madre joven si la carga se distribuye correctamente. Los ejercicios para fortalecer los músculos abdominales son de gran importancia para la recuperación después del parto. Sin embargo, a la hora de pensar en la figura, no debemos olvidarnos del estado del cuerpo.

Si el parto fue difícil y provocó roturas y lesiones internas, el útero se contrae más lentamente. Cuando seccion de cesárea intensivo ejercicio físico También habrá que posponerlo. Unas semanas después de dar a luz, el estrés puede resultar peligroso para la salud de la mujer.

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Puedes realizar ejercicios abdominales diseñados para reducir tu barriga con el permiso de tu ginecólogo.

¿Por qué no puedes desarrollar tus abdominales inmediatamente después de dar a luz?

Hay varias razones por las que no puedes empezar a ejercitar tus abdominales inmediatamente después de dar a luz:

Durante el proceso de gestación, el útero se estira. Se necesita al menos un mes para restaurar su membrana mucosa. Queda una herida en el lugar de inserción de la placenta. El entrenamiento temprano provoca sangrado uterino.
Durante el embarazo, el feto en crecimiento ejerce presión sobre los órganos internos de la mujer. Su posición está cambiando. Inmediatamente después del parto, la carga excesiva sobre los órganos pélvicos provoca su prolapso y el desarrollo de patologías graves.
Si se ha realizado una cirugía, la prensa no se puede bombear durante varios meses hasta que el punto sane por completo.

Algunas mujeres se niegan a hacer ejercicios durante la lactancia y están interesadas en saber cuánto tiempo llevará empezar a ejercitar sus abdominales sin dañar a sus hijos. Se cree que la actividad física reduce la producción de leche. Aunque no existe una relación directa entre entrenamiento y lactancia. Durante la lactancia, puede aumentar sus abdominales siguiendo Recomendaciones generales según la intensidad de la carga.

¿Cuándo puedes empezar a ejercitar tus abdominales después de dar a luz?

Muchas mujeres, al salir del hospital de maternidad, se preguntan después de cuántos días pueden empezar a desarrollar sus abdominales. Debe pasar suficiente tiempo para que el cuerpo se recupere inicialmente. Estamos hablando de 6-8 semanas, cuando hubo un parto natural sin complicaciones. Después de una cesárea, puede aumentar sus abdominales no antes de 12 semanas. De lo contrario, existe el riesgo de que las costuras se rompan.

Inmediatamente después de dar a luz, no debes hinchar tus abdominales. Lo mejor es empezar a prepararte para futuros entrenamientos con ejercicios de Kegel para fortalecer suelo pélvico y restauración del tono muscular perineal.

¿Cómo afecta el ejercicio a la lactancia materna?

Puede aumentar los abdominales después del parto y durante la lactancia, pero es necesario mantener un equilibrio en el entrenamiento, mantener régimen de bebida y aumente la carga gradualmente. El ácido láctico, que se libera durante el ejercicio, bloquea la producción de la hormona oxitocina, necesaria para el funcionamiento normal. Glándulas mamárias madre enfermera. El agarre frecuente del recién nacido resuelve este problema.

Si distribuye uniformemente la carga en el cuerpo, el sabor de la leche materna durante la lactancia tampoco cambiará debido a los deportes. El médico determina cuánto tiempo después de comenzar las clases, ya que la recuperación de cada mujer es individual, dependiendo de cómo nació el niño: durante el parto natural o mediante cirugía, si hubo roturas perineales o episiotomía.

Si comienza a bombear los abdominales inmediatamente después de dar a luz, esto puede provocar que los desgarros se estiren y las costuras diverjan. Por lo tanto, para fortalecer pared abdominal En los primeros días después del nacimiento del bebé, se recomienda llevar un vendaje posparto. Es especialmente útil para mujeres que han tenido una cesárea. Ayudará a que el útero se contraiga más rápido y se restablezca. posicion correcta órganos internos.

Hay un período durante el cual el cuerpo femenino puede recuperarse. Este es un período de embarazo de 9 meses. Por lo tanto, el estómago no recuperará su forma inmediatamente, incluso si bombea intensamente los abdominales. Esto significa que no debes contar con resultados rápidos, es mejor aumentar la carga lentamente, haciendo entrenamiento abdominal a diario.

¿Cuál es la ingesta diaria de calorías para una mujer?

Si solo levantas tus abdominales, tu estómago no se volverá plano, porque después de dar a luz, la joven madre se queda con una capa de grasa que se acumuló durante el embarazo. Por lo tanto, primero debes restablecer todo lo innecesario. De lo contrario, la prensa no será visible.

Muchos consejos que dicen “empiece a perder peso reduciendo el consumo de alimentos” son incorrectos. Una madre lactante necesita entre 2500 y 3000 calorías por día para la lactancia y una buena salud. Para bombear abdominales, esta cifra debe aumentarse en unas 400 kcal.

La mujer debe escuchar su cuerpo y los cambios durante el embarazo: en los primeros días después del parto, necesita una mayor nutrición para compensar la falta de microelementos y proporcionar leche al bebé. Por lo tanto, es necesario comer con frecuencia, pero en pequeñas porciones. Una dieta equilibrada en cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos no puede afectar negativamente el estado de la figura. Una nutrición adecuada solo acelerará los resultados de tus entrenamientos.

¿Cómo hacer ejercicio correctamente?

Para deshacerse del exceso grasa subcutánea y recuperar una barriga atractiva, no basta con inflar los abdominales. La formación debe ser integral. Es recomendable incluir todo tipo de ejercicios, incluidos los aeróbicos.

En los primeros meses después del parto, es mejor empezar a quemar los depósitos de grasa alrededor de la cintura. Para lograr un resultado positivo, debes combinar correr, saltar la cuerda y girar; puedes rotar y girar el hula-hoop en casa, lo que hace que estos ejercicios sean accesibles para todas las mujeres.

Una hora antes del entrenamiento debes dejar de comer. Antes de comenzar las clases, es necesario calentar los músculos y prepararlos. Para ello, haz un calentamiento. Esto puede ser doblarse, saltar, balancear brazos y piernas, movimientos de baile. Después de completar el ciclo aeróbico, puedes desarrollar tus abdominales:

Acostado boca arriba, coloque las manos detrás de la cabeza. Levante el cuerpo y las piernas estiradas al mismo tiempo en un ángulo de 45°. Permaneceremos en esta posición el mayor tiempo posible. El ejercicio debe repetirse varias veces. Si una mujer aumenta la carga gradualmente, después de un mes podrá realizar varios enfoques de 1 minuto.
Mientras estás en posición horizontal, levanta alternativamente las piernas para que formen un ángulo recto con tu cuerpo.
Doble las rodillas y levante las piernas, luego haga movimientos que imiten andar en bicicleta. El ejercicio se realiza tumbado en el suelo.
Torcer es lo más método efectivo bombear la prensa. En posición horizontal, dobla una pierna, colocando la otra sobre su tobillo. Estire un brazo a lo largo del cuerpo y coloque el otro detrás del cuello. Intentar brazo doblado Llegar a la rodilla opuesta, levantando el cuerpo. Giramos la cabeza en la dirección del movimiento, el mentón no debe tocar el pecho.

Primero debes inflar la prensa durante 7 a 10 minutos. Luego, la duración del entrenamiento aumenta gradualmente hasta 1 hora.

Cada mujer debe elegir un horario que le resulte cómodo para realizar los ejercicios. Pero los médicos recomiendan no hacer ejercicios para los abdominales con el estómago lleno y tratar de hacer el ejercicio entre 60 y 80 minutos antes de que el bebé se prenda, si se planifica actividad física durante la lactancia. Esto ayudará a mantener la buena salud de la joven madre y el sabor de la leche que le resulta familiar al bebé. Puede ponerse en cuclillas y desarrollar los abdominales durante los juegos educativos con su hijo.

¿Cómo elegir el equipo adecuado?

El secreto de cómo desarrollar adecuadamente los abdominales en casa para una niña es simple: todo lo que necesitas es una colchoneta de gimnasia y un poco de tiempo libre. Para ello no se requiere ningún equipo especial.

¿En qué casos se necesitan cargas?

El entrenamiento intenso sólo está permitido después de que el cuerpo femenino se haya recuperado por completo. Está estrictamente prohibido ejercitar los abdominales con cargas después del parto, ya que esto puede provocar sangrado uterino, dehiscencia de suturas y desplazamiento de órganos internos.

Contraindicaciones

Si hay daño interno severo, cicatriz uterina o discrepancia músculos abdominales, no puedes desarrollar tus abdominales después de dar a luz.

Pérdida de peso

Reiniciar sobrepeso y podrás recuperar la forma después del parto si combinas una nutrición adecuada, paseos al aire libre y ejercicios deportivos para fortalecer todos los grupos musculares. A diario actividad física y evitar daños alimentos ricos en calorias a favor de variedades dietéticas de carne y pescado, vegetales frescos, frutas y productos lácteos fermentados– la clave para un buen humor y un cuerpo hermoso y sano.

El nacimiento de un niño es un acontecimiento alegre para toda mujer. Pero el embarazo y el parto hacen sus propios ajustes a los parámetros de la figura de una mujer. Muy a menudo, el estado de ánimo de una madre joven empeora justo cuando se mira en el espejo. Como regla general, la culpa es de la barriga que sobresale después del parto. Las dietas por sí solas no ayudarán en este caso; la actividad física es necesaria. lo mas la mejor manera formando una hermosa barriga son diferentes tipos ejercicios abdominales Pero, ¿es posible fortalecer los abdominales después de dar a luz? Consideremos cuándo es el mejor momento para empezar a hacer esto y cómo hacerlo correctamente para no dañar el cuerpo.

¿Cuándo puedes aumentar tus abdominales después del parto?

No puedes empezar a fortalecer los músculos abdominales inmediatamente después de dar a luz. Es necesario esperar un tiempo para permitir que el útero vuelva al tamaño que tenía antes del embarazo. Además, la experiencia del parto de cada mujer tiene sus propias características individuales, lo que también afecta la duración de la recuperación posparto.

Los expertos recomiendan que una madre joven que ha dado a luz de forma natural y sin complicaciones comience a entrenar sus músculos abdominales entre 6 y 8 semanas después. evento alegre. Si se realizó una cesárea, puede comenzar a bombear los abdominales después del parto no antes de 8 a 10 semanas después. En cualquier caso, al iniciar la actividad física, la mujer debe escuchar su cuerpo. Si siente molestias o peor aún, dolor, debe dejar de entrenar inmediatamente. Será posible reanudar el ejercicio sólo después de 2 semanas.

Apretar la barriga inmediatamente después del parto.

A muchas mujeres les resulta muy difícil esperar entre 6 y 8 semanas antes de poder empezar a hacer ejercicio para fortalecer sus abdominales después de dar a luz. Estas madres jóvenes pueden comenzar a realizar tareas sencillas ya 2 semanas después del nacimiento del bebé. ejercicios especiales en los músculos abdominales. La única cosa condición requerida al mismo tiempo, el parto debe realizarse sin complicaciones.

Realizar los primeros ejercicios sencillos ayudará a preparar el cuerpo de la joven madre para un estrés físico más grave en los abdominales.

A continuación se muestran ejemplos de ejercicios que pueden ayudar a tensar los abdominales después del parto:

Ejercicio 1. Siéntese en el suelo, apoyando la espalda sobre una almohada dura o una otomana. Cruza las piernas con fuerza, mantén la espalda recta, separa los hombros hacia los lados y hacia atrás. Coloque sus manos sobre su estómago. Mientras inhala, intente bajar los músculos abdominales y, mientras exhala, levántelos suave y lentamente hasta la máxima altura posible. En el punto más alto, permanece en esta posición durante 20-30 segundos. Este ejercicio a menudo se llama "Elevador" porque los movimientos de los músculos debajo de las palmas se asemejan al descenso y elevación de un ascensor. Repita el ejercicio de 5 a 8 veces;
Ejercicio 2. Toma exactamente la misma posición inicial que en el ejercicio anterior. Al mismo tiempo, coloque la palma de su mano izquierda debajo muslo izquierdo y la palma mano derecha- ligeramente por debajo del nivel del ombligo. Mientras inhala, baje los músculos abdominales lo más bajo posible. Luego, mientras exhala, levante los músculos, sostenga durante 2 segundos, levante los músculos aún más, sostenga nuevamente durante 2 segundos y ahora intente "alcanzar" sus músculos a la máxima altura posible. Después de esto, utilice tirones similares para devolver los músculos abdominales a su posición original. Repetir este ejercicio en la prensa después del parto 5-8 veces;
Ejercicio 3. Párese derecho, con las piernas juntas y las rodillas ligeramente flexionadas. Coloque las palmas de las manos sobre los muslos, justo por encima de las rodillas. Intenta transferir parte del peso corporal a tus palmas. Mantenga la espalda recta desde las nalgas hasta el cuello. Inhala y mientras exhalas, contrae el estómago tanto como puedas. Al mismo tiempo, mueve las caderas hacia adelante hasta que el coxis “mire” al suelo. Permanece en esta posición durante 5 segundos y luego regresa a la posición inicial. Haga este ejercicio de 8 a 12 veces.

Reglas para realizar ejercicios abdominales después del parto.

Lograr una barriga hermosa después del parto es bastante difícil, pero es bastante posible. Lo principal es organizar correctamente tus clases y, a la hora de realizar ejercicios abdominales después del parto, seguir varias recomendaciones generales.

Regla básica clases efectivas– su regularidad. Necesita hacer ejercicio al menos 3 o 4 veces por semana. Al mismo tiempo, es mejor comenzar con clases que duren entre 10 y 15 minutos y aumentar gradualmente el tiempo de entrenamiento a 45-60 minutos por día. Al principio basta con hacer 3-4 ejercicios. diferentes músculos abdomen (recto, oblicuo, longitudinal, transversal). Puedes comer 1 hora antes de las clases o 2 horas después de ellas.

Antes de empezar a hacer ejercicios abdominales después del parto, es necesario realizar un calentamiento breve y sencillo. Pueden ser saltos, flexiones del cuerpo, movimientos de baile. Debes completar la serie de ejercicios estirando los músculos que trabajaste.

No puedes empezar a hacer ejercicios con pesas. En primer lugar, dicha carga está contraindicada después del parto. Y en segundo lugar, actividades físicas con mancuernas contribuyen a la formación de músculos voluminosos, lo cual no es en absoluto necesario para el abdomen. 4,6 de 5 (30 votos)

Las mayores transformaciones durante el embarazo se producen en el abdomen. Para recuperarlo se recomienda empezar a entrenar unos meses después del parto natural. El punto aquí no es la belleza de la figura, sino el tono de los abdominales, el marco que sostiene los órganos internos en la cavidad abdominal y el soporte de la columna. Para obtener el máximo beneficio del ejercicio, asegúrese de consultar a un médico antes de comenzar a hacer ejercicio.

¿Por qué la barriga pierde su forma después del parto y puede recuperarse por sí sola?

Durante el embarazo, el volumen del abdomen aumenta debido al crecimiento del útero con el feto. Después del parto, el órgano, bajo la influencia del frío, que se coloca en la sala de partos, se contrae bruscamente y vuelve al tamaño característico del segundo trimestre. Inmediatamente después del nacimiento de un niño, el útero pesa alrededor de 1 kg, luego "pierde" semanalmente entre 100 y 150 g de peso, hasta que en la sexta semana después del nacimiento vuelve a un peso anatómicamente normal de 50 g.

Bajo la influencia del útero en crecimiento, los músculos rectos del abdomen se estiran y, en algunos casos, divergen en el medio; este fenómeno se llama "diástasis". Después del parto, la discrepancia se puede identificar recostándose boca arriba y levantando la cabeza (más detalles en el artículo:

Por supuesto, los músculos recuperan gradualmente su tono, pero sin un esfuerzo adicional es difícil volver a su forma anterior, especialmente si la mujer no hizo ejercicio antes del embarazo. Si bien la piel flácida se puede eliminar quirúrgicamente como último recurso, restaurar la firmeza del abdomen requerirá esfuerzos que incluyan ejercicio y cambios en la dieta y la rutina.

¿Cuándo puedes empezar a desarrollar tus abdominales?

No es necesario apresurarse a realizar actividad física una vez finalizado el embarazo. No importa si el parto fue exitoso o tuvo complicaciones, comienzan a practicar deportes cuando el útero se ha contraído por completo y los músculos han vuelto a la normalidad. Antes de comenzar a desarrollar tus abdominales después de dar a luz, debes consultar con tu médico sobre cuánto tiempo y cómo puedes entrenar (te recomendamos leer :).

Después de un parto natural sin desgarro ni episiotomía

¿A partir de qué hora puedes empezar a practicar deportes (más detalles en el artículo :)? Si no hubo roturas ni episiotomía durante el parto, se puede trabajar con la prensa a partir de la octava semana después del nacimiento.

Para no sobrecargar los músculos, en el primer mes y medio no se recomienda que una mujer levante pesas que excedan el peso del bebé, se agache bruscamente y corra. La carga excesiva aumenta la presión intraabdominal, impidiendo que los músculos vuelvan a la normalidad.

Si hay costuras internas o externas.

En caso de parto complicado, el momento en el que puedes empezar a entrenar lo determina tu médico. Como regla general, los abdominales se recuperan después del parto durante al menos 2 meses. Durante estas semanas realizan ejercicios de respiración, destinado a masajear los tejidos desde el interior y saturarlos de oxígeno. Acostado boca arriba, debe inhalar aire con el diafragma, contener la respiración durante unos segundos y exhalar.

¿Los ejercicios abdominales afectan la lactancia materna?

¿Por qué los deportes pueden causar problemas? amamantamiento? Para actividad física El cuerpo necesita glucosa, una fuente de energía que, cuando se descompone, forma ácido láctico. Esta sustancia empeora el sabor de la leche, pero esto sólo es posible con ejercicio intenso. Las mujeres que han dado a luz recientemente hacen ejercicio a un ritmo moderado y, por tanto, el ácido láctico se elimina de su organismo en una hora.

No es necesario creer en la idea errónea de que los deportes provocan problemas con la lactancia. Puede parecer que tu leche desaparece después de hacer ejercicio, pero en realidad esto es temporal. La adrenalina producida durante la actividad física suprime la secreción de oxitocina, que, junto con la prolactina, es responsable de la producción y liberación de leche. Solo necesitas alimentar a tu bebé antes de entrenar.

¿Cómo tensar el estómago correctamente?

Para obtener el efecto deseado del ejercicio y no dañar su salud, asegúrese de visitar a un médico antes de comenzar a desarrollar sus abdominales. Si una mujer tuvo un parto complicado y recibió puntos, un especialista examina las cicatrices y hace recomendaciones sobre los tipos aceptables. actividad física. Antes de empezar a trabajar los abdominales, se recomienda llevar una venda para ayudar a que la piel y los músculos recuperen rápidamente su tono.

Si una mujer prefiere entrenar en el gimnasio, es mejor combinar estos entrenamientos con ejercicios en casa al principio, asegurándose de realizar ejercicios de calentamiento y estiramiento. No es necesario fortalecer los músculos todos los días, deseando volver rápidamente a su forma anterior; esto no logrará más que trabajo excesivo. Debes tomar descansos de dos días entre clases.

¿Dónde empezar?

La preparación puede comenzar en los primeros días o semanas después del parto; el tiempo exacto depende del estado de la mujer. Si no hay lágrimas, realice ejercicios de Kegel. Por la mañana, mientras todavía están acostados en la cama, realizan ejercicios de respiración para el abdomen. Si en la cuarta semana mamá siente fuerzas para entrenar, puede hacer sentadillas contra la pared.

Ejercicios abdominales efectivos.

Después del parto, no se recomienda hacer girar el aro. Una contraindicación absoluta para el ejercicio es la diástasis, la hernia y la inflamación en la cavidad abdominal. Durante este período, es necesario cuidar los músculos y ligamentos, y golpear el aro en el estómago provoca el prolapso de los órganos internos. Para fortalecer tus abdominales, haz los siguientes ejercicios:

"Ascensor". Sentado en el suelo y apoyando la espalda contra la pared, debes imaginar que la zona abdominal es un ascensor. Inhalar por la nariz significa ascender al piso superior, exhalar por la boca significa descender al nivel inferior. A continuación, tensando los músculos, realice 5 exhalaciones rápidas. Haz 3 series de 8 veces.
"Bicicleta". Acostado boca arriba, debe levantar las piernas y doblarlas alternativamente a la altura de las rodillas. Una versión más difícil del ejercicio es realizarlo con los brazos cruzados detrás de la cabeza y el cuerpo levantado.
Levantando el cuerpo. La posición inicial es la misma, pero las piernas están dobladas por las rodillas y los pies apoyados en el suelo. Levantando el torso, trate de tensar las nalgas y el estómago tanto como sea posible. Haz 3 series de 10 repeticiones.

Los ejercicios con fitball ayudan a estimular los músculos abdominales. La ventaja de este equipo es que, además de los abdominales, utiliza las piernas y los brazos.

Ejercicios con balón para músculos abdominales:

Con la zona lumbar apoyada sobre la pelota y los pies en el suelo, debes juntar las manos detrás de la nuca. A continuación, debes subir y bajar el cuerpo. Haz 3 series de 10 repeticiones.
Con las rodillas en el suelo, debes apoyar el estómago sobre el fitball y poner las manos detrás de la cabeza. Al levantar el cuerpo de la pelota, es necesario permanecer unos segundos y volver a la posición inicial. Repita 8 veces.
Con los pies y las manos en el suelo, debes poner el estómago sobre la fitball y caminar de un lado a otro.
Debe acostarse boca arriba, juntar las manos detrás de la cabeza y fijar la pelota con los pies. A continuación, se levanta el cuerpo, se alcanza la fitball y se devuelve a su posición original. Haz 3 series 10 veces.
La misma posición, pero extiende los brazos hacia los lados y levanta las piernas 90 grados, sosteniendo la pelota. Debe inclinar alternativamente las extremidades hacia la derecha y hacia la izquierda. Repita 15 veces.

Cuando trabaje con la prensa, cumpla con las siguientes reglas:

Asegúrese de calentar antes de los ejercicios principales: haga ejercicios cardiovasculares para calentar los músculos (caminar rápido, saltar la cuerda);
controle su respiración cuando bombee los abdominales: relaje el estómago mientras inhala, tenselo mientras exhala;
priorizar la calidad de la ejecución más que el número de enfoques;
tomar descansos de 1 a 2 días entre entrenamientos;
comer alimentos 2 horas antes o después de hacer deporte;
Estire los músculos al final de la sesión.

¿Es posible fortalecer los abdominales con diástasis?

Si tienes diástasis, no puedes realizar ejercicios que afecten directamente a los músculos rectos del abdomen: abdominales, planchas, elevaciones de piernas estando acostado en el suelo, así como cualquier ejercicio con fitball. Se permiten los ejercicios abdominales de puente de hombros, pared, “gato” y Pilates, ya que este deporte va acompañado de un mínimo riesgo de lesión. El entrenamiento se realiza mejor con un vendaje.

Un abdomen plano y tonificado es el sueño de toda mujer. Pero después de dar a luz, puede perder su forma y no todas las madres de niños pequeños tienen la oportunidad de ir al gimnasio. Naturalmente, en tales casos surge la pregunta: aumenta tus abdominales en casa.

¿Cuándo puedes aumentar tus abdominales después del parto?

Los ejercicios después del parto no se pueden iniciar antes de las 6 semanas. Es mejor consultar a su ginecólogo cuando pueda desarrollar sus abdominales después del parto. Como regla general, todo depende de la línea alba del abdomen: si aún no ha convergido, los músculos aún están estirados, entonces es demasiado pronto para comenzar a hacer ejercicios después del parto, de lo contrario puede tomar la posición incorrecta. También existe el riesgo de sufrir una hernia si comienza a hacer ejercicios abdominales demasiado pronto.

Para comprobar si su línea alba ha convergido, acuéstese en el suelo y coloque los dedos justo encima del ombligo. Al mismo tiempo, levante gradualmente la barbilla, luego los hombros y luego levántese por completo. Si 2 dedos entran en los músculos de la línea alba, entonces esto es normal. Si 3 dedos profundizan, entonces es demasiado pronto para inflar los abdominales.

Cómo deshacerse de la grasa abdominal después del parto: ejercicios abdominales

Para quitar la barriga después del parto, solo necesitas elegir ejercicios efectivos para la prensa. Te ofrecemos una serie de ejercicios abdominales que en tan solo 30 minutos al día te ayudarán a perder grasa abdominal y tonificar tus abdominales en casa. ¡La condición principal es que debes realizar esta serie de ejercicios abdominales con regularidad!

Ejercicio abdominal nº 1

Este es un ejercicio para los músculos de la parte inferior y prensa superior, cintura y músculos abdominales oblicuos.

Cómo hacer: IP acostado boca arriba. Rodillas dobladas, pies separados a la altura de los hombros, pies apoyados en el suelo. Mantenga los brazos extendidos frente a usted. Mientras inhala, levante los omóplatos del suelo y lleve las manos hacia las rodillas. No intentes llegar lo más alto posible, lo principal es mantener el estómago contraído y sentir cómo funcionan tus abdominales.

Realiza 4 series de 20 repeticiones.

Ejercicio abdominal nº 2

Este es un ejercicio para los músculos de las piernas y los abdominales inferiores.

Cómo deshacerse de la grasa abdominal después del parto: ejercicios abdominales

Cómo hacer: I.P. acostado de espaldas. Apóyate en los codos doblados. Coloque un almohadón o almohada entre las piernas, más cerca de los pies. Las piernas deben estar a 45 grados.

Mientras inhalas, gira las piernas hacia un lado, girando bien los dedos de los pies y, al exhalar, vuelve a la posición inicial. Repite lo mismo en el otro lado.

Haz 4 series de 15 repeticiones.

Ejercicio abdominal nº 3

Torcer ayudará a trabajar todos los músculos abdominales, incluidos los laterales.

Cómo deshacerse de la grasa abdominal después del parto: ejercicios abdominales

Cómo hacer: IP Acostado boca arriba, con las manos detrás de la cabeza, las piernas juntas y extendidas paralelas al suelo. Levante las piernas doblando las rodillas mientras levanta los omóplatos del suelo. Luego estire las piernas, formando un ángulo de 45 grados, y estire el pecho hacia las rodillas, extendiendo ligeramente los brazos doblados por los codos hacia los lados. Permanece en esta posición durante unos segundos.

Luego regrese lentamente a la posición inicial, doblando las rodillas, bajando gradualmente el cuerpo para que los omóplatos no toquen el suelo; Baja las piernas y los hombros.

Haz 4 series de 10 repeticiones.

Ejercicio abdominal nº 4

Ejercicio para los músculos abdominales laterales.

Cómo deshacerse de la grasa abdominal después del parto: ejercicios abdominales

Cómo hacer: I.P. acostado de costado, apoyado sobre el brazo doblado por el codo. Las piernas deben estar extendidas y colocadas una encima de la otra; el estómago está metido hacia adentro y la segunda mano con una mancuerna está en el muslo de la parte superior de la pierna.

Mientras inhala, levante lentamente las nalgas y el cuerpo, de modo que solo las piernas y el codo toquen la superficie del suelo. Una vez estirado, mantén esta posición durante 10 segundos, luego regresa a la posición inicial. Debes realizar el ejercicio lentamente para que todos los músculos se calienten bien.

Realiza 4 series de 5 veces.

Ejercicio abdominal nº 5

Este ejercicio te ayudará a moldear una hermosa cintura.

Cómo deshacerse de la grasa abdominal después del parto: ejercicios abdominales

Cómo hacer: IP de pie, con los pies separados a la altura de los hombros; espalda recta, estómago hacia adentro, mancuerna en una mano.
Baje la mano hacia abajo, mientras inclina lentamente el cuello y el cuerpo, intentando estirar bien.

Realiza 4 series de 25 veces en cada dirección.

Los ejercicios abdominales fortalecen los músculos abdominales. Al realizar regularmente este conjunto de ejercicios abdominales, lucirá con orgullo su cintura esbelta y ya no le molestará la cuestión de cómo eliminar la grasa abdominal.

También puedes ver un vídeo en el que el formador explica detalladamente.

Cómo desarrollar adecuadamente tus abdominales en casa, ejercicios abdominales (VIDEO)

Cómo perder grasa abdominal y desarrollar los abdominales en casa, cuándo puede desarrollar los abdominales después del parto, cuáles son los ejercicios más efectivos para los abdominales; puede descubrir o discutir todo esto en nuestro foro.

Durante el embarazo, una mujer gana una media de 10 kg. Esta es una reacción normal del cuerpo a la liberación de hormonas, un estilo de vida relajado, una mayor nutrición y también la hinchazón, que les ocurre a todas las niñas durante el embarazo.

Cuando das a luz, pierdes varios kilos de inmediato en el hospital debido al líquido amniótico, la reducción de la hinchazón y mucho estrés durante el proceso del parto. Pero la figura no será ideal si no te esfuerzas ni la mantienes. nutrición apropiada y no hacer actividad física.

En este artículo aprenderá cuándo empezar a ejercitar los músculos abdominales después del parto y cómo poner en forma su barriga. cuerpo perfecto después del alta del hospital.

La pregunta más frecuente de las mamás: "¿Cuándo puedo empezar a ejercitar mis abdominales después de dar a luz?" Después de todo, el cuerpo está muy débil y una tensión excesiva en la cavidad abdominal puede provocar patologías graves. Una mujer en trabajo de parto puede comenzar a fortalecer sus músculos abdominales no antes de 1,5 a 2 meses después del parto. De esto hablan no sólo los ginecólogos y obstetras, sino también los terapeutas y entrenadores de gimnasios.

Los médicos explican por qué no se pueden desarrollar los abdominales después de dar a luz. En 6-8 semanas, el útero debería recuperarse, volver a su tamaño anterior al embarazo y también tensar y fortalecer la membrana mucosa, curar cortes y desgarros. La herida que quedó después de que la placenta se separó de la pared uterina debería sanar. Además, durante el embarazo, la niña libera relaxina, que relaja los ligamentos, los músculos pélvicos y el suelo pélvico.

Si empiezas a dar sacudidas de inmediato, puedes sufrir lesiones y esguinces graves.

Si el parto se realizó por cesárea (es decir, se cortó y suturó la pared del útero), entonces es necesario cuidarlo durante aproximadamente seis meses, este período es necesario para la curación completa de la cicatriz. También vale la pena esperar para aquellas que han experimentado desgarros o cortes en la vagina o el perineo durante el parto. sanar.

Si decides empezar a hacer ejercicio, consulta con tu ginecólogo y contacta con un preparador físico para que puedas desarrollar un régimen de ejercicio óptimo que irás aumentando paulatinamente.

¿Por qué no puedes hacerlo de inmediato?

Sangrado uterino. Durante la contracción de las paredes del útero, no solo disminuye su tamaño, sino que también se retraen los vasos. En el proceso, la sangre coagula y la herida cicatriza. Se necesita tiempo para que los vasos se recuperen por completo y dejen de sangrar. Cuando hace ejercicio, la presión intraabdominal aumenta y los vasos sanguíneos pueden estallar. Es como un dedo cortado: el corte ha sanado, pero al cabo de unos días todavía está muy débil y puede empezar a sangrar nuevamente si lo tocas. Entonces, antes de desarrollar tus abdominales después de dar a luz, piensa si todo ya ha sanado. Sólo un ginecólogo puede decirle esto con seguridad durante un examen.
Prolapso de órganos internos. Durante el embarazo, los órganos pélvicos se desplazan a medida que el útero ejerce presión sobre ellos. Este proceso también está influenciado por músculos y ligamentos relajados. Después del parto, todo debería tomar forma, pero si comienzas a moverte demasiado activamente, nada tendrá tiempo de encajar. Esto sucede a menudo en este caso.
Antes de restaurar tus abdominales después del embarazo, debes pensar en las posibilidades. Esto sucede debido a una tensión excesiva sobre los tejidos debilitados. La distancia resultante entre los tejidos abdominales es difícil de eliminar; a veces esto sólo se puede hacer mediante cirugía.
Costuras deshaciéndose. Si pones puntos y agitas las heridas hasta que hayan sanado por completo, no solo puedes abrir el sangrado, sino también causar una infección. El cuerpo suda, el sudor llega a la herida,...

Por estos motivos, debes tener paciencia con el regreso de tu figura anterior; piensa en tu salud y las consecuencias que conlleva.

Ejercicios abdominales y lactancia.

Existe la opinión de que una gran cantidad de ejercicio físico para las mujeres que amamantan a sus bebés es muy perjudicial, ya que el ácido láctico, que se produce en los músculos, afecta el sabor de la leche y disminuye su producción. Por lo tanto, la siguiente pregunta común es: "¿Cuándo puede una madre lactante desarrollar sus abdominales después de dar a luz?"

En principio, si lo haces correctamente y tomas precauciones, el ácido láctico no estropeará ni el sabor ni el volumen. nutritivo para el bebe. Cuando haces ejercicio, tus músculos dependen de la glucosa para mantener el rendimiento. Se descompone y produce ácido, que luego se excreta del cuerpo. La rapidez con la que esto suceda depende de su tasa metabólica y de qué tan saludable y productivo sea su sistema circulatorio.

Vale recordar que con cargas moderadas, que están indicadas para principiantes y para madres después del nacimiento de un bebé, el nivel de ácido láctico no aumenta mucho y todo sale del cuerpo casi de inmediato.

Si alimenta a su bebé no antes de una hora después de terminar de estudiar, no habrá cambios en el gusto.

Los niveles altos de ácido en la sangre ocurren sólo con un ritmo y una cantidad de entrenamiento excesivos. Así que sólo hay que saber cuándo detener todo. Para acelerar el proceso de eliminación de una sustancia de la sangre, debe cumplir con las siguientes reglas:

Antes de tu actividad principal, haz un calentamiento ligero para calentar tus músculos.
Beba suficiente agua limpia.
No te duches inmediatamente después del ejercicio. Espere hasta que su cuerpo se enfríe a su temperatura habitual y solo entonces lávese el sudor.

Cargas y cantidad de leche

En cuanto al hecho de que el ejercicio afecte el volumen de leche secretada, esto no es del todo cierto. Durante el ejercicio se libera mucha adrenalina en la sangre. Bloquea la principal hormona que promueve la lactancia: la oxitocina, que afecta la intensidad de la contracción. músculos faciales alrededor de los pezones. La leche literalmente se introduce en la boca del bebé bajo la influencia de la oxitocina. Cuando no hay suficiente, el pequeño simplemente no puede soportar el pezón apretado y no puede beber. Está nervioso y llorando. También estás nervioso, estás estresado y se libera aún más adrenalina, lo que inhibe aún más la oxitocina y complica el proceso. Afortunadamente todo se puede arreglar.

La oxitocina se produce en el momento de abrazar a un bebé, porque es la hormona del afecto y del amor en primer lugar. Por eso, una vez que hayas terminado de entrenar, abraza al bebé y llévalo en brazos, y al cabo de una hora podrás alimentarlo.

Línea de fondo

Esperamos que haya respondido la pregunta de cuánto tiempo después de dar a luz puede desarrollar sus abdominales. Pero recuerda que todo es individual y antes que nada debes escuchar a tu cuerpo y no atormentarte demasiado.