La variedad en todo es nueva en el entrenamiento de piernas. Cómo diversificar tu entrenamiento de piernas y glúteos. Usa conjuntos gigantes

La monotonía y la monotonía rápidamente se vuelven aburridas. Es inevitable. Esto es lo que sucede con el entrenamiento en el gimnasio: si haces el mismo programa todo el tiempo, pronto ya no querrás prestar atención a los deportes. Pero no necesitamos esto, ¿verdad? Por eso vale la pena experimentar con ejercicios. Lo único importante es que se trate de "experimentos competentes". Hoy hablaremos de varias formas de diversificar tu entrenamiento para que puedas volver a sacarle el máximo partido al deporte.

Darse cuenta de

No es para nada necesario que cambies radicalmente el tuyo cada mes. Ningún verdadero culturista hace esto. Es bastante fácil realizar pequeños cambios en ejercicios específicos que ha estado utilizando durante mucho tiempo.

Sigue a los profesionales

Personas que practican deportes. largos años, o incluso décadas, lo hemos intentado mucho durante este tiempo. Y por eso, escuchar sus consejos es muy, muy útil. ¿Dónde mirar? Por ejemplo, en YouTube. Hay docenas de aplicaciones con entrenamientos y ejercicios inusuales. Si está cansado de los entrenamientos regulares, ¿por qué no diversificarlos con la ayuda de aplicaciones creadas por atletas experimentados? Es aún más fácil consultar con un entrenador en el gimnasio.

mejorar siempre

Si haces ejercicio con pesas, no debes pararte y levantar el mismo peso en cada entrenamiento. Intenta aumentar las pesas que levantas. Sin embargo, haga esto dentro de lo razonable. El mismo principio se aplica a otros entrenamientos. Corre más rápido o aumenta la duración de tu entrenamiento. Incrementar la intensidad y velocidad de los ejercicios de peso corporal.

No se quede quieto, mejore su desempeño: este es un poderoso incentivo psicológico.

Cambiar el esquema de ejecución

Puedes cambiar el ángulo del banco. Al realizar ejercicios, es necesario alternar ángulos de inclinación positivos y negativos. Durante la lección, puedes cambiar el tipo de agarre. Incluso puedes hacer una simple dominada en una barra con tres diferentes caminos. Para hacer esto, debe cambiar el ancho de agarre de la barra de ancho superior a medio inferior y luego cambiar a neutral estrecho. Agarre amplio cargas sección superior espaldas. Un ejercicio con agarre por debajo distribuye la carga total sobre el bíceps. Un agarre estrecho trabaja no sólo los brazos, sino también el pecho.

Las elevaciones elementales con mancuernas se pueden realizar en tres combinaciones diferentes; los brazos se pueden mover hacia adelante, hacia atrás o hacia los lados.

Necesitas cambiar la velocidad. Cambiar el ritmo de un ejercicio de aceleración a desaceleración también cambia la cantidad de tensión en los músculos.

Los músculos humanos están adaptados para entrenar en diversas condiciones, por lo que la monotonía del ritmo del ejercicio no permite ejercitarlos por completo. Como resultado, algunos fibras musculares, siguen sin estar cubiertos por la formación.

Utilice equipo nuevo

Intente agregar equipos no estándar a su proceso de capacitación. Por ejemplo, bucles TRX, fitball y tal vez pesas.

Sin embargo, no te excedas. Se considera que el período óptimo para el cual el programa queda “obsoleto” es un mes y medio. Después de un mes, puedes actualizar el programa de forma segura agregando nuevos ejercicios, técnicas y cambiando la división del entrenamiento.

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Objetivos

Secar el cuerpo
Mayor fuerza
Ganancia muscular
Pérdida de peso
Si no hay crecimiento

El programa de entrenamiento de corte se ofrece principalmente a culturistas. La mayor popularidad de este programa ganó después del estreno de la película "300 Spartans". Y muchos hombres en gimnasios Comenzó a esforzarse por aumentar el alivio. Quiero contarles más sobre este programa.

Quienes llevan mucho tiempo practicando deporte saben que a veces se llega a tal estado que entrenar se convierte en una carga. Y hay dos soluciones a este problema: superarse y seguir entrenando, o anotar y encontrar una excusa.

Pero también existe una tercera vía. ¿Qué tal hacer tu entrenamiento más interesante agregando nuevas técnicas, ejercicios e ideas? Recientemente tuve una situación así y decidí idear varios métodos similares. Había hasta diez y aquí están.

TRX

Estas cosas maravillosas aún no están disponibles en todos los salones. Pero durante las últimas dos semanas, desde que aparecieron en mi gimnasio, no los he dejado. TRX son dos bandas especiales con bucles que permiten sustituir muchas máquinas de ejercicio. Su característica principal es que utilizan fuertemente los músculos estabilizadores.

Intente hacer flexiones o dominadas en estos bucles y sentirá temblar todo su cuerpo. Esto sugiere que en el trabajo intervienen músculos estabilizadores, que son bastante difíciles de utilizar con otros ejercicios.

crossfit

CrossFit es cada vez más popular. La combinación de levantamiento de pesas y entrenamiento logró conquistar los corazones de los fanáticos del deporte, y ahora casi todo el mundo conoce el CrossFit.

Uno de los beneficios del CrossFit es que no necesitas equipo especial para muchos de los ejercicios. Todo lo que necesitas es tu peso corporal y, a veces, una barra. puedes familiarizarte con él con más detalle.

Cardio de intervalo

Una excelente opción para aquellos que, como yo, están cansados de mirar el contador de tiempo, el paisaje inmutable fuera de la ventana y ver cómo sus piernas se mueven debajo mientras corren en la cinta. Cuando empieces a correr a intervalos, simplemente no tendrás el tiempo y, lo más importante, la fuerza para concentrarte en otra cosa que no sea correr.

Y nuevamente, Lifehacker ya está hablando de entrenamiento a intervalos y te aconsejo que aprendas más sobre ellos. Esta no es solo una forma adicional de diversificar tu rutina, sino también una oportunidad de gastar mucha más energía que con el cardio regular.

Conjuntos

Si te dedicas al culturismo o al fitness, utilizar series en tus entrenamientos puede hacerlos más interesantes, más productivos y más difíciles. Series caídas, superseries, repeticiones negativas, repeticiones parciales y repeticiones forzadas: hay muchísimas opciones para elegir.

Competiciones

Si vas a entrenar con un amigo o amigos, entonces nada te impedirá tener un poco de competencia. Comenzando con una escalera normal y terminando con quien pueda hacer más press de banca o sentadillas. Lo único que te pido es: conoce tus límites y no te unas a las filas de idiotas que, para lucirse ante sus amigos, se cuelgan de la barra más de lo necesario. no te hará esperar.

la escalera es juego deportivo, en el que dos personas se turnan para hacer dominadas o fondos. Comenzando con la primera repetición, se agrega una más en cada enfoque posterior. Y así sucesivamente hasta que uno de los jugadores se rinda.

Salir afuera

Si estás acostumbrado a hacer ejercicio en el gimnasio, el entrenamiento en la calle será un verdadero descubrimiento para ti. Además del hecho de que correr al aire libre es sencillamente más interesante, porque puedes mirar el mundo que te rodea, hacer ejercicio al aire libre mucho más bonito.

Además, en cualquier ciudad hay muchos campos deportivos con barras horizontales y paralelas, y estos dos equipos son suficientes para entrenar todo el cuerpo.

Levantamiento de pesas

A raíz del CrossFit, algunos también recordaron el levantamiento de pesas. Y con razón, porque el levantamiento de pesas es el antepasado del fitness, el culturismo y el crossfit. A pesar de que sólo hay dos ejercicios en el levantamiento de pesas: el arranque y el envión, sigue siendo increíblemente interesante de realizar. Te aconsejo que lo pruebes, pero sólo bajo la supervisión de una persona con conocimientos. No quieres lesiones, ¿verdad?

estática

Uno de los ejercicios estáticos más famosos es la plancha. Pero hay muchos otros. Además, casi cualquier ejercicio que hagas puede convertirse en un ejercicio estático.

¿Estás haciendo dominadas en la barra horizontal? Mantente en la posición media durante unos segundos. ¿Haciendo flexiones? El mismo consejo. Añadiendo ejercicios estáticos, puedes desarrollar fuerza muscular y tendinosa.

Tener puesto

Uno de los más formas efectivas No te aburras durante el entrenamiento. Intenta terminar tu entrenamiento al menos una vez, no cuando quieras, sino cuando ya no quieras vivir en este planeta y tu cuerpo parezca haberse convertido en una colección de terminaciones nerviosas.

Hacer esto. Y querrás repetirlo.

Entrenamiento de explosión

El fitness y el culturismo son deportes bastante monótonos. Pero nada te impide cambiarlo. Aumenta la velocidad de los ejercicios varias veces y hazlo con velocidad máxima. ¡Demuéstrale a los demás que los deportistas y las personas que hacen ejercicio no son tortugas lentas!

¿Tienes alguna forma de variar tus entrenamientos? Lleva contigo a rueda de andar El teléfono inteligente no cuenta.

Sucede que no tienes ningún deseo de ir a entrenar. Las razones de esto varían.
Permítase unas pequeñas vacaciones si necesita un verdadero descanso.
Pero es posible que simplemente estés cansado de la monotonía. Luego haga pequeños cambios en sus actividades. ¿Cómo? Pruebe los siguientes métodos:

1. Diluir las sensaciones

Prueba a correr a intervalos si te aburres en la cinta. El método consiste en alternar diferentes ritmos y cargas.
Este método mejorará la efectividad de tu entrenamiento y agregará variedad a tus entrenamientos.
El entrenamiento por intervalos ahorra masa muscular y ayuda a quemar grasa más rápido.

2. Añade extremo

CrossFit ha ganado reconocimiento entre los aficionados al deporte por una razón. Tiene la garantía de no aburrirse con este tipo de actividades.
Este sistema se basa en diferentes movimientos: incluye elementos de ejercicio aeróbico, levantamiento de pesas y muchos otros.

3. Sube el listón

Las series de fitness son otra forma de hacer que tus entrenamientos sean más productivos e interesantes. El método se mostró bien no sólo en la lucha contra exceso de peso, pero también para aumentar la masa muscular.

4. Sube el fuego

Intensivo entrenamiento de circuito – la mejor opción quemar el exceso de grasa y al mismo tiempo aumentar la resistencia. Definitivamente no tendrás tiempo para aburrirte. Un círculo conecta ejercicios para diferentes partes del cuerpo, realizados uno tras otro en un solo enfoque.

5. Combina cosas útiles

A proceso de entrenamiento resultó más efectivo, intente combinar ejercicio de fuerza y aeróbico.
Los ejercicios cardiovasculares ayudan activamente a quemar grasa, fortalecer el corazón y aliviar los músculos. Como resultado, obtienes un cuerpo tonificado.

6. Despierta tu espíritu competitivo

Está escondido en todos, sólo necesitas poder despertarlo. Entre tus amigos podrás encontrar aquellos que quieran competir en flexiones, dominadas y pulseadas.

7. Prueba cosas nuevas

No tengas miedo de practicar con equipos inusuales. Por ejemplo, los bucles TRX ayudarán a complicar las aburridas flexiones y, además, activarán el grupo de músculos estabilizadores. Entrenar con fitball aumentará la flexibilidad y entrenar con hemisferio ayudará a desarrollar la destreza y la coordinación.
De esta manera aportarás novedad y dinamismo a tu entrenamiento.

8. Aire fresco

¿Puede ser malo entrenar al aire libre? Este método no sólo agregará variedad a tus actividades, sino que también tendrás la oportunidad de saturar tu sangre con oxígeno. Si no tienes ganas de correr, busca campo deportivo, equipado con barras horizontales.
Lo principal es que hay ganas.

9. Detener

Los ejercicios isométricos interrumpirán tu entrenamiento.
La conclusión es que la energía muscular se gasta en tensión. Hay muchos ejercicios de este tipo, y este no es solo el popular tablón. Se pueden realizar en cualquier lugar.
Por ejemplo, junte las manos con el interior de las palmas y presione con fuerza una contra otra. Este ejercicio ejerce presión sobre los músculos de los brazos y el pecho.

Enciende tu imaginación y definitivamente no te aburrirás durante el entrenamiento.

TRX

crossfit

Cardio de intervalo

Conjuntos

Competiciones

Ladder es un juego de deportes en el que dos personas se turnan para realizar dominadas o flexiones sobre las barras paralelas. Comenzando con la primera repetición, se agrega una más en cada enfoque posterior. Y así sucesivamente hasta que uno de los jugadores se rinda.

Salir afuera

Si estás acostumbrado a hacer ejercicio en el gimnasio, el entrenamiento en la calle será un verdadero descubrimiento para ti. Además del hecho de que correr al aire libre es simplemente más interesante porque puedes mirar el mundo que te rodea, hacer ejercicio al aire libre es mucho más divertido.

Además, en cualquier ciudad hay muchos campos deportivos con barras horizontales y paralelas, y estos dos equipos son suficientes para entrenar todo el cuerpo.

Levantamiento de pesas

estática

Uno de los ejercicios estáticos más famosos es la plancha. Pero hay muchos otros. Además, casi cualquier ejercicio que hagas puede convertirse en un ejercicio estático.

¿Estás haciendo dominadas en la barra horizontal? Mantente en la posición media durante unos segundos. ¿Haciendo flexiones? El mismo consejo. Al agregar ejercicios estáticos, puede desarrollar la fuerza de los músculos y los tendones.

Tener puesto

Una de las formas más efectivas de no aburrirse durante el entrenamiento. Intenta terminar tu entrenamiento al menos una vez, no cuando quieras, sino cuando ya no quieras vivir en este planeta y tu cuerpo parezca haberse convertido en una colección de terminaciones nerviosas.

Hacer esto. Y querrás repetirlo.

Entrenamiento de explosión

El fitness y el culturismo son deportes bastante monótonos. Pero nada te impide cambiarlo. Aumenta varias veces la velocidad del ejercicio y hazlo a máxima velocidad. ¡Demuéstrale a los demás que los deportistas y las personas que hacen ejercicio no son tortugas lentas!

¿Tienes alguna forma de variar tus entrenamientos? Llevar tu smartphone contigo en la cinta de correr no cuenta.

A nivel fisiológico, nuestro cuerpo se acostumbra rápidamente al estrés, por lo que necesita sacudidas periódicas, es decir, cambiar el tipo de entrenamiento o la intensidad. Normalmente, esto se hace mediante un plan en el que los ciclos de entrenamiento se prescriben con antelación. Por ejemplo, una semana de entrenamiento intensivo seguida de un programa menos intenso.

Se utiliza la misma técnica para correr, pero como complemento, puedes alternar diferentes tipos de entrenamiento durante una semana. En primer lugar, este formato desarrolla todas las cualidades necesarias para correr: fuerza, resistencia y velocidad. En segundo lugar, los entrenamientos difieren entre sí en formato, lo que evita que te aburras.

A continuación se muestra el programa para una semana de tres. diferentes tipos entrenamientos, pero antes de comenzar, aprende las reglas básicas de correr.

Cómo ejecutar correctamente

EN a un ritmo relajado Inhala por la nariz, exhala por la boca. Esto no funcionará al acelerar: tendrá que respirar por la boca y la nariz al mismo tiempo.
Si sientes un espasmo doloroso y desagradable en la garganta durante el ejercicio, lo más probable es que no hayas calentado bien. Empiece a trotar o caminar suavemente para recuperarse.
Mientras corre, relaje los hombros, mueva los brazos libremente a lo largo del cuerpo, incline el cuerpo ligeramente (1-2 grados, no más) hacia adelante.

¿Cuál es el mejor lugar para correr?

La superficie para correr depende de tus objetivos, tipo de entrenamiento y preferencia.

Si estás planeando un entrenamiento con aceleración, entonces un estadio es adecuado, ya que facilita contar la distancia recorrida. Tamaños estándar– 200 o 400 m.
Si necesita diapositivas para entrenamiento de fuerza o haces carrera de fondo, elige un parque o bosque.
Si eres corredor de carretera y estás planeando una carrera larga (5, 10 o más km), elige correr sobre asfalto. Por ejemplo, a lo largo del terraplén.

Cómo vestirse para correr

La ropa debe ser cómoda, preferiblemente ajustada. Es importante elegir equipos fabricados con materiales modernos, con inserciones de malla que ayuden a no sobrecalentarse. Evite la ropa de algodón: las prendas mojadas evitan que el sudor se evapore.
Elegir zapatos para correr, no deben frotar ni apretar. No se olvide del soporte adicional para los senos.

Leer también Lista de control: cómo elegir zapatillas para entrenar en la calle

¿Puedo beber mientras corro?

Puedes y debes tomarlo en cualquier momento, en pequeños sorbos.

¿Cuándo es el mejor momento para cancelar una carrera?

Si tiene lesiones antiguas, varices, problemas de columna o procesos inflamatorios en el cuerpo, consulte primero a su médico. Es mejor comprender al comienzo de su viaje qué debe hacer y qué es mejor abstenerse.

Programa de entrenamiento semanal

Reserve 3 días para entrenamiento de carrera por semana según nuestro programa: sprints, entrenamiento por intervalos, aceleración en ascenso.

1. Carreras de velocidad

Apto para este tipo de entrenamiento. estadio al aire libre en primavera y verano o en un estadio cubierto en otoño e invierno.

Como correr:

Calentamiento: Corre 4-5 vueltas a ritmo lento.
Trabajo principal: acelerar 200 m seguido de un descanso de 400 m. Durante el resto, correr muy lentamente.

Complicación: puedes reducir la distancia para descansar. Por ejemplo, la recuperación no es de 400 m, sino de 200. Entonces el formato será el siguiente: 200 m – aceleración, 200 m – recuperación.

2. Entrenamiento por intervalos

El entrenamiento por intervalos es similar a los sprints. La principal diferencia es que en los sprints te esfuerzas entre un 90 y un 100 %, lo que significa que corres al máximo en una distancia muy corta. En el entrenamiento a intervalos también es necesario acelerar, pero se utiliza entre el 65 y el 80% de las capacidades del cuerpo y aumenta la duración de la parte rápida.

Como correr:

Calentamiento: corre de 1 a 2 km a un ritmo suave, de 6 a 7 minutos cada 1 km.
Trabajo básico: aceleración durante 30 segundos seguida de un descanso de 1,5 a 2 minutos.
Número de repeticiones: 6 a 8 veces según la preparación.

3. Aceleración en pendiente

Una pendiente o colina dificulta el entrenamiento. Un formato excelente para desarrollar habilidades de fuerza: se agrega movimiento ascendente, se involucran más músculos. Después de correr cuesta arriba, correr en carretera parece fácil, que es para lo que está diseñado.