Ejercicio “Navaja de bolsillo. Ejercicio de navaja. Qué, por qué y por qué

Fizkult: ¡hola a todos los principiantes y a los que continúan activamente! Miércoles en el calendario 6 Julio, lo que significa que es hora de una nota técnica y hoy hablaremos del ejercicio de la navaja plegable.

Después de leer aprenderás todo sobre el atlas muscular, las ventajas y técnica de realizar el ejercicio, también conoceremos el grado de efectividad y la conveniencia de incluirlo en tu programa de entrenamiento.

Entonces, siéntate y escucha atentamente.

Ejercicio de navaja. ¿Qué, por qué y por qué?

Queridos, ¿aumentan sus abdominales y, de ser así, qué ejercicios utilizan? Déjame intentar adivinar, lo más probable es que sean abdominales mentirosos. (abdominales clásicos tumbados en el suelo) y barra. Normalmente, este es el conjunto clásico que utilizan la mayoría de los visitantes de gimnasios y gimnasios caseros. ¿Sabías que existe una orden a la prensa? 50 ejercicios y para realizar la mayoría de ellos no se necesita ningún aparato ni centro de fitness, pero basta con una caja de cuatro paredes, es decir. tu apartamento. En general, las preguntas de la prensa no sólo excitan la mente de los hombres, sino también de las mujeres, porque ¿qué joven no querría tener abdomen plano Y cintura delgada? Son precisamente estos problemas los que abordaremos hoy, y el ejercicio de la navaja nos ayudará, por eso os pido amor y favor.

Nota:
Para una mejor asimilación del material, toda la narración posterior se dividirá en subcapítulos.

Atlas muscular

El ejercicio pertenece a la clase de los básicos con el tipo de fuerza de tracción. (tirar/tirar) y tiene como objetivo principal el desarrollo de la zona abdominal.

El conjunto muscular incluye las siguientes unidades:

dirigido – músculo recto abdominal;
sinergistas: iliopsoas, pectíneo, tensor de la fascia lata, sartorio, aductor largo/corto, músculos abdominales oblicuos;
Estabilizadores dinámicos: músculo recto femoral.

Lleno atlas musculares presenta tal imagen.

Ventajas

Al realizar el ejercicio de la navaja plegable, puede esperar recibir los siguientes beneficios:

desarrollo de la fuerza muscular en todos los abdominales;
formación de cubos de abdominales;
secar y dar alivio a los músculos abdominales (con una determinada estrategia de ejecución);
consumo de una cantidad relativamente grande de energía (consumo de energía);
fortalecer los músculos de la espalda;
postura mejorada;
Desarrollo del equilibrio corporal.

Técnica de ejecución

Jackknife se refiere al ejercicio. Nivel Básico dificultades. La técnica de ejecución paso a paso es la siguiente.

Paso #0.

Acuéstese en el suelo/alfombra boca arriba, estire los brazos detrás de la cabeza y coloque las piernas rectas una al lado de la otra. (posición cerrada). Esta es tu posición de inicio.

Paso 1.

Inhala y mientras exhalas, simultáneamente lleva los brazos hacia las piernas, doblándolas por la mitad como una navaja. Mantener el puesto contratado durante 1-2 cuente y luego inhale, regrese a IP. Repita el número de veces especificado.

En la versión fotográfica, toda esta desgracia se ve así.

En movimiento como este...

Variaciones

Además versión clásica Existen varias variaciones de los ejercicios con navaja plegable, en particular:

con las manos tocando los pies (amplitud completa);
con media amplitud;
con una pelota de fitness en las manos.

Secretos y sutilezas.

Para aprovechar al máximo el ejercicio, siga estas pautas:

durante todo el movimiento, mantenga brazos y piernas paralelos entre sí;
en el punto final de la trayectoria, haga una pausa para 1-2 segundos, produciendo una contracción máxima;
altura de elevación de piernas (ángulo de salida del suelo) puede ser diferente, elija la opción que le resulte más difícil;
durante la extensión (volver a IP) no coloque piernas y brazos en el suelo, mantenga una tensión constante en los músculos;
A medida que avances en el ejercicio, utiliza peso adicional como resistencia. (panqueque en las manos detrás de la cabeza);
técnica de respiración: exhalar - al doblar / con esfuerzo; inhalar - al desplegarse;
parámetros de entrenamiento numérico: número de aproximaciones 3-4 , representantes 20 .

Hemos terminado con el lado teórico, ahora veamos algunos puntos prácticos.

¿El ejercicio jackknife es efectivo para tus abdominales?

Datos de actividad eléctrica obtenidos por el American Council on Ejercicio (ACE, 2015 ) como resultado de comparar los ejercicios abdominales básicos, dicen que una navaja se encuentra entre los mejores 10 estos, desarrollando la fuerza de los músculos rectos del abdomen, así como los músculos centrales. Es decir, el ejercicio es multifuncional y afecta inmediatamente a los abdominales. 2 frentes."

Soy una niña, ¿cómo puedo inflar y no inflar mis abdominales y estrechar mi cintura?

Una cintura delgada y un abdomen plano son probablemente los segundos objetivos más importantes. (después de inflar las nalgas) que cada segundo uno persigue (o tal vez el primero) un representante del buen sexo empezando a ir al gimnasio. Sin embargo, las mujeres suelen desviarse de sus objetivos en una dirección completamente opuesta, es decir, En lugar de ordenar los costados, crecen aún más y, en lugar de una cintura estrecha, se obtiene un vientre protuberante. Por lo tanto, para resolver correctamente los problemas planteados, pruebe la siguiente estrategia de entrenamiento:

no entrenes más tus músculos abdominales 2-3 una vez por semana (con espacio 2 días);
no utilices grandes (de 10 kg) peso adicional en ejercicios abdominales;
No te quedes estancado en ejercicios “laterales”, como extensión lateral e inclinación hacia un lado con una mancuerna en la mano, no los hagas más. 1 una vez por semana;
en cada sesión de entrenamiento (significado de 3 -x por semana) usar diferentes ejercicios a diferentes (todos) departamentos;
completa tu entrenamiento abdominal con un ejercicio estático, de alguna manera o dinámico;
hacer un mínimo de ejercicios abdominales 3 una vez a la semana por la mañana en ayunas, 3-4 acercarse, 10 veces por 15 segundos de retención de contracciones;
Después del entrenamiento, gire el aro, comenzando con 5-7 minutos y llevando el tiempo a 25-30 ;
quédate con esto al menos 2,5-3 meses.

¿Dudas de la efectividad de esta estrategia de formación? Pruébelo y sus dudas se disiparán inmediatamente.

En realidad, hemos terminado con la parte sustantiva, pasemos a...

Epílogo

Se ha añadido otro ejercicio a nuestra colección técnica y se llama navaja. Estoy segura de que muchas, especialmente las madres jóvenes, que quieran poner en orden su barriga, lo pondrán en servicio y pronto recuperarán su anterior forma delgada y “animal”. Lo devolverás, ¿no?

Eso es todo, me alegro de haber pasado este tiempo en nuestra, ojalá, no aburrida compañía, ¡hasta pronto!

PD. y como entrenas tus abdominales, ¡inyéctate tú mismo!

P.P.S.¿Ayudó el proyecto? Luego deja un enlace como tu estado. red social- más 100 Los puntos para el karma están garantizados :).

Con respeto y gratitud, Dmitry Protasov..

Músculos que trabajan

Principales músculos que trabajan:

Músculos flexores de la espalda: recto abdominal, oblicuo externo, oblicuo interno.
Músculos que enderezan la espalda: erectores de la columna (spinalis, longissimus e iliocostalis), semispinalis, grupo músculos profundos columna vertebral.
Músculos que flexionan la pierna en la articulación de la cadera: iliopsoas, recto femoral, sartorio, tensor de la fascia lata, músculo pectíneo.
Músculos que extienden la pierna en la articulación de la cadera: grandes músculo glúteo, grupo de músculos posteriores del muslo (músculos semimembranoso y semitendinoso, bíceps caderas).

Músculos accesorios:

Músculos abdominales que estabilizan la columna: músculo transverso barriga.
Músculos aductores del muslo: aductor largo, aductor corto, aductor mayor, gracilis. Músculos que extienden la pierna hacia adentro. articulación de la rodilla: músculo cuádriceps femoral.
Músculos que realizan la flexión plantar del pie en Articulación del tobillo: músculo de la pantorrilla, músculo sóleo.
Músculos que extienden el brazo en la articulación del hombro: dorsal ancho, mayor músculo redondo, viga trasera musculo deltoide.

Posición inicial. Acuéstese boca arriba, estire los brazos a lo largo del torso, con las palmas hacia abajo. Levante las piernas rectas hasta un ángulo de aproximadamente 60 grados o más si esto permite una posición pélvica estable. Tira los calcetines ligeramente hacia atrás. Desde esta posición, levante las piernas verticalmente (doblando las piernas en la articulación de la cadera en un ángulo de 90 grados).

Inhalar. Doblando la columna, levante la pelvis y baje la espalda de la colchoneta sin cambiar el ángulo de la articulación de la cadera. Luego extiende las piernas hacia arriba.

Exhalación. Baja lentamente el torso sobre la colchoneta. Tan pronto como su pelvis obtenga un soporte estable, levante las piernas verticalmente nuevamente (posición inicial). Repita el ejercicio de la navaja plegable 5 veces.

Al comienzo de la segunda fase, utilice los músculos abdominales para inclinar la pelvis hacia atrás y, secuencialmente, vértebra por vértebra, levante el torso. Utilice también sus músculos extensores articulación de cadera, para mantener un ángulo constante entre el torso y las piernas y evitar que caigan, para luego levantarlas verticalmente al final de la 2ª fase.

Mientras levanta las piernas durante el ejercicio de navaja, presione simultáneamente los brazos extendidos firmemente sobre la colchoneta para que los músculos extensores del brazo articulaciones de los hombros, ayudó a levantar el cuerpo. Al mismo tiempo, los músculos erectores de la columna enderezan el torso, transfiriendo todo su peso a los hombros.

Controla los movimientos del cuerpo cuando desciende a la posición inicial en la 3ª fase. Utilice sus músculos abdominales para mover la pelvis desde una inclinación posterior a una posición neutral al final del movimiento.

Durante todo el ejercicio, las piernas deben estar completamente estiradas y los dedos de los pies hacia atrás debido a la acción de los músculos que extienden la pierna a la altura de la articulación de la rodilla y realizan la flexión plantar del pie.

Imagen mental. Como sugiere el nombre del ejercicio, debes imaginar tu cuerpo como una navaja que se abre (extensión) y se cierra (flexión) en las articulaciones de la cadera.

Notas

El ejercicio jackknife combina muchas cualidades beneficiosas tomadas de los giros con las piernas estiradas, como el estiramiento dinámico. grupo posterior músculos del muslo y músculos erectores de la columna. Sin embargo, aquí surgen dificultades adicionales en forma de flexión y extensión alternadas de la columna. Además, se imponen mayores exigencias a la capacidad de mantener el equilibrio cuando ambas piernas están levantadas verticalmente. Esto es beneficioso para el desarrollo equilibrado de los músculos de la espalda y aporta cierta variedad al repertorio de ejercicios de Pilates, donde, por regla general, sólo se hace hincapié en la flexión de la columna.

Modificaciones

Puede sostener la zona lumbar con las manos, como se muestra en la figura, y mover las piernas detrás de la cabeza sólo hasta donde alcance la flexibilidad de los músculos de la espalda y superficie trasera caderas. Esta modificación ayuda a reducir la tensión en el cuello. Sin embargo, consulta con tu médico para ver si este ejercicio o modificación está contraindicado para ti.

Opciones

Una vez que hayas adquirido suficiente experiencia, puedes bajar las piernas detrás de la cabeza hasta que toquen la colchoneta en la 2ª fase y estirar el cuerpo hasta una posición casi vertical, elevando las piernas.

A primera vista, el ejercicio de la “navaja de bolsillo” parece bastante simple y fácil de realizar. Pero ésta es una impresión engañosa: este ejercicio parece sólo elemental. La técnica para realizarlo es bastante complicada, especialmente para los principiantes que quieren poner en orden sus músculos abdominales. Pero la efectividad y los beneficios de su implementación harán las delicias de todos los que realicen este ejercicio de manera decidida y sistemática. En general, el ejercicio de la “navaja de bolsillo”, cuando ejecución correcta tendrá un efecto beneficioso sobre el desarrollo de la coordinación, estirará los músculos de la espalda, hombros y brazos; funcionará perfectamente y fortalecerá la parte inferior y prensa superior. Entonces empecemos:

Cómo hacer el ejercicio:

Posición inicial: acostado boca arriba. Los brazos se extienden a lo largo del cuerpo y se presionan lo más fuerte posible contra el suelo. Mientras inhalamos, intentamos acercar el ombligo a la columna. Tensamos los glúteos y, al exhalar, levantamos las piernas del suelo y las estiramos hacia el techo. En este momento, tus pies y tu nariz deben estar en la misma línea vertical. Todo el peso de tu cuerpo debe reposar únicamente sobre tus omóplatos y no sobre tu cabeza.
Ahora, lentamente, apretando las caderas y los glúteos, baje las piernas, rectas a la altura de las rodillas, detrás de la cabeza y colóquelas en el suelo. Intentamos alcanzar nuestros pies, sintiendo cómo en este momento se masajean y estiran las vértebras cervicales.
A continuación, respiramos profundamente y volvemos a levantar las piernas, rectas a la altura de las rodillas, un poco más arriba, formando un paralelo con el suelo. En esta posición, intenta poco a poco y con mucho cuidado comenzar a “desenrollar” tu espalda hacia abajo, sintiendo cómo cada una de tus vértebras reposa en el suelo una a una. En este momento, intenta utilizar los músculos del centro de fuerza, no extiendas demasiado los hombros y trata de mantener la cabeza alejada del suelo.
Lo más lentamente posible, primero baje el cuerpo al suelo y luego las piernas estiradas a la altura de las rodillas. Asegúrese de que al realizar el paso final este ejercicio tu espalda baja no se arqueó. luego, mientras realiza este ejercicio, desde el exterior debe parecerse a una navaja de bolsillo, que se dobla y se despliega alternativamente.

Detalles a los que prestar especial atención:

Durante todo el proceso de realización del ejercicio “Navaja de bolsillo”, las rodillas deben estar rectas;
Si tienes problemas para mantener el equilibrio, puedes utilizar las palmas de las manos para solucionarlo.