Как да напомпате цялото си тяло у дома. Как да изградим мускули у дома - тренировъчна програма. Програма за обучение на краката от Дмитрий Яшанкин

За да стане собственик красиво тяло, само желание, за съжаление, не е достатъчно. Резултатът може да бъде постигнат чрез показване на значителна постоянство в постигането на целта. За да постигнете фигура на Аполон, ще ви трябва решителност, търпение и познаване на основите на бодибилдинга.

Начинаещите спортисти често се фокусират изключително върху кардио упражнения, силови тренировки или обръщат повече внимание на храненето, отколкото на упражненията. Такъв едностранен подход обаче няма да доведе до желания ефект. Трябва да се работи във всички посоки.

Ако имате програма за напреднали и редовно провеждате едночасови тренировки, но не виждате забележими резултати, тогава е напълно възможно часовете да се провеждат по грешна методология. Съветите на професионалните културисти как да изпомпвате мускулите у дома ще помогнат да се коригира ситуацията.

Първите стъпки към изваяни мускули

Задачата ефективно обучениее не само увеличение мускулна маса, но и придава на тялото подчертан релеф. Всеки културист започва своя спортна пътеказа привлекателно тяло.

Това е, което стимулира търсенето на повече ефективни техникипостигане на желаната цел.

Често начинаещите се опитват сами да намерят подходящи програми и хранителни добавкиза бързо развитие на релефа. Въпреки това, без специални познания, можете да опитвате безкрайно различни начинии да не получите желания резултат. За да не губите време, струва си да научите основните методи за изработване на релефа, който наистина работи.

Силовите тренировки не гарантират резултати

Вдигането на тежести, упражненията с машини и дори редовните посещения във фитнес залата нямат приоритетно място в процеса на изпомпване на мускулите. Можете да постигнете изваяно тяло без да използвате оборудване за силови тренировкии друго оборудване. С правилния тренировъчен режим можете бързо да изградите мускули у дома.

Какви действия трябва да се предприемат за това? На първо място, не забравяйте за аеробиката. Полезно е да използвате някои елементи от гимнастиката в програмата. Не забравяйте за правилното хранене, което не трябва да надхвърля установената диета.Използвайки тези препоръки, ще получите определено гарантиран резултат.

Тренировка със собствено тегло

Ако не можете или не искате да посещавате фитнес залата, тогава комплексът с собствено теглоще може напълно да замени обучението на специализирано оборудване.

Програмата за тренировки със собствено тегло включва много упражнения, насочени към работа на всички мускулни групи. Следните основни тренировки са най-популярни както сред начинаещи, така и сред опитни спортисти:

• набор от лицеви опори;
• клекове;
• набор от набирания;
• завои;
• упражнения с напади.

И това е далеч от пълен списъкупражнения, достъпни за домашна употреба. За да изградите мускулите си у дома, можете да практикувате художествена гимнастика до 3-4 пъти седмично. Не забравяйте да организирате интервали за почивка между класовете.

Увеличаването на интензивността или честотата на тренировките ще даде ефект, обратен на желания - намаляване на мускулния обем.

За да увеличите правилно масата и изваяните мускули, като същевременно изгаряте излишните мазнини, е необходимо да намалите интензивността на гимнастическите упражнения.

Кардио натоварвания

Понятията „подкожна мазнина“ и „красива мускулна дефиниция“ са несъвместими. Аеробиката ще ви помогне бързо да отслабнете. Добре е да започнете с 30-минутни тренировки седмично, 3-5 пъти. Когато свикнете с постоянни натоварвания, увеличете интензивността, като тренирате ежедневно.

Програмата за кардио тренировки за намаляване на телесните мазнини включва ходене и колоездене. През зимата карайте ски бягане или кънки на лед. Ако има спешна нужда от отслабване, тогава продължителността и интензивността на комплекса могат да бъдат различни.

Важно е да запомните, че при тренировка с ниска интензивност натрупвате мускулна маса, а при висока интензивност изгаряте мазнини. Тоест, като правите спринт или активна аеробика у дома, можете да поддържате максимална скорост на метаболизма за дълго време.

Правилното хранене

Много начинаещи спортисти се чудят защо е необходимо да се практикува дробни хранения, и как да изградите мускули у дома, следвайки това правило. Тайната е проста: като ядете малки, чести хранения, вие поддържате постоянно висока скорост на метаболизма и в същото време намалявате чувството на глад.

защото интензивни упражненияса стресиращи за тялото и водят до изчерпване на резервите му, опитайте се да консумирате въглехидрати и протеини половин час преди началото на занятията и един час след края.

Ние сме това, което ядем. И това твърдение е абсолютно правилно. Случайното, нерационално хранене може да отмени резултатите от дългите тренировки само за седмица. Уверете се, че храната, която ядете, не съдържа химически добавки, както и големи количества мазнини, захар, сол - те водят до нарушаване на плана ви за здравословно хранене.

За да изградите мускули у дома, трябва да сте активни през целия ден, а не само по време на тренировка. За да избегнете проблеми с излишни килограмиЗа да поддържате нормално тегло, трябва да приемате малко по-малко калории, отколкото тялото изисква на ден. И тук обаче е необходимо да се подходи правилно към въпроса. Интензивна тренировъчна програма със значително намаляване на хранителната стойност на храните ще доведе до загуба на мускули.

Тайните на бързото наддаване на тегло

Тяло с добре развит релеф е напълно постижима цел, но за да я постигнете, трябва да проявите забележителна воля. За да видите бързо резултатите, трябва да се придържате към конкретна програма и да помните, че всяко упражнение е стъпка напред идеално тяло. Има няколко начина да ускорите този процес. Особено за тези, които се стремят да постигнат резултати възможно най-бързо, има специални техники.Изпълнението им е достъпно за всеки, а ефектът от тях е наистина невероятен.

Бягай

Няма нужда да правите многокилометрови пресичания. Само половин час интензивен джогинг лесно ще се впише в най-натоварения график. За начинаещи, които не са свикнали с продължителни аеробни упражнения, е правилно да започнат с джогинг с бавно темпо. Такива кардио упражнения няколко пъти седмично ще ви помогнат бързо да изгорите мазнините и ще се появи дългоочакваното облекчение на мускулите.

Броят на класовете в седмичен комплекс трябва пряко да зависи от предразположеността ви към натрупване на наднормено тегло. Хората с висок метаболизъм могат да прибягват до незначителни кардио упражнения или да ги избягват напълно, тъй като за тях е проблематично да увеличат мускулната маса. Хората с тежко телосложение ще трябва да се потят, за да постигнат желания ефект. Въпреки това, независимо от физиологичните данни, редовният джогинг ще ви помогне бързо да се отървете от мастния слой и да постигнете красив контур на тялото.

Лицеви опори

Разнообразието от техники за лицеви опори ви позволява да тренирате почти всички мускулни групи у дома. Изпълнението на тези упражнения не отнема много време. Просто правете лицеви опори всеки ден или 3-4 пъти седмично толкова пъти, колкото можете.

Не спирайте да изпълнявате класическия комплекс. Можете да практикувате лицеви опори на една ръка, на пръсти, с различна ширина на ръцете.

Независимо по какъв начин правите лицеви опори по време на тренировка, активно изгаряненатрупване на мазнини и мускулна маса. Започни с прости техникии практикувайте, докато изпълните упражнението съвършено правилно, след което преминете към по-сложни варианти. Правейки редовно лицеви опори, бързо ще натрупате мускулна маса.

Набирания

Програмата за издърпване ще ви позволи да натоварите мускулите на гърба за кратко време и значително да увеличите силата на ръцете. Има огромен брой разновидности на издърпвания, всяка от които е насочена към общо или изолирано обучение на мускулите.

Най-често срещаните видове набирания, достъпни дори за начинаещи, са набирания и брадички. Първият вариант е класически с широк или среден захват. Този комплекс помага за натрупване на мускулна маса и изработване на областта на раменете за релеф. Chin-ups - по-сложен вариант, който използва това упражнение обратен хват. Натоварването пада върху мускулите на гърба и раменете. Отлични резултати могат да бъдат постигнати чрез комбиниране на няколко упражнения в една тренировка.

Използвайте ефективна програмаувеличаване на масата и релефа на телесните мускули. Важно е да не можете да прекарвате много време в фитнес, но наличието на желание. Не се отказвайте, защото следвайки тези препоръки, можете да изградите мускули у дома за кратко време.

Как да изградите мускули у дома - този въпрос интересува както мъжете, така и жените, които са решили да постигнат целта си. Красивото, изваяно и напомпано тяло е резултат от упорит труд, системни тренировки, целенасочена борба и спазване на определени правила. Ще разгледаме подробно тези въпроси в нашата статия.

Какво се случва с мускулите по време на тренировка

Мускулите претърпяват значителни промени от момента, в който започнете да тренирате, докато видите видими резултати. Средното време за постигане на прогрес зависи от индивидуалните характеристики на тялото и продължителността на всяка фаза, в която се намират мускулите. Естествено, всеки спортист иска бързо и правилно да се напомпа у дома за една седмица, но пълното развитие отнема години.

Подготвителна фаза

Продължава приблизително два до четири месеца. По това време тялото се възстановява, тъй като изпитва сериозен стрес. Системата за енергоснабдяване на мускулите се променя, сега те консумират повече енергия, поради което в тях се натрупва значително количество АТФ и гликоген. Нервна системаосигурява по-рационализирана и координирана мускулна функция, костно-лигаментният апарат се адаптира към новите условия, метаболизмът се извършва по нов начин и обемът на кръвоносните съдове се увеличава значително.

През този период е много важно спортистът да не се стреми да изгради мускули у дома възможно най-бързо без оборудване за упражнения или с тяхното използване, а да следи правилна техника, използвайте леки тежести възможно най-дълго. Растежът на мускулите ще бъде забележим едва на втория етап, първият е необходим, за да се „положи основата“ за по-нататъшно успешно развитие.

Хипертрофия

Тази фаза продължава повече от две години, на този етап мускулните влакна започват да се увеличават и в рамките на няколко години човекът осъзнава собствения си потенциал, тоест мускулите достигат максималния си размер. При правилни натоварвания телесното тегло на средния човек през това време се увеличава с 20 кг.

Хиперплазия

По-нататъшното развитие на мускулите за 1-2 години се дължи на разделянето на влакната, това се постига чрез работа с леки тежести по време на тренировки с голям обем. През този период е възможно да се увеличи мускулната маса с още 10 кг. След това идва последният етап.

Системна адаптация

Работата на бодибилдъра е насочена към подобряване на ефективността на онези системи на тялото, които възпрепятстват мускулния растеж и разширяване на собствените възможности.

Възможно ли е да се помпа у дома без оборудване за упражнения?

Как правилно да се люлеете у дома от нулата и дали е възможно - този въпрос интересува много хора. Отговорът не може да бъде еднозначен, всичко зависи от стремежите и мотивацията на спортиста. Да, разбира се, напълно е възможно да тренирате у дома и да изграждате мускули без оборудване за упражнения, но е много по-трудно и неудобно, отколкото във фитнеса.

Грешки на начинаещи

За начинаещи, които искат бързо и правилно да изпомпват мускулите на ръцете си у дома, е по-добре да се запознаят с основните грешки, които начинаещите спортисти правят в преследването на успеха. Това ще им спести много разочарования.

Високи очаквания

За съжаление нашите представи за идеална фигуравъзникват, когато гледате напомпани момчета от лъскави списания, които ви призовават да станете същите. Мускулестото тяло изисква поне пет години ползотворна работа, а не няколко месеца мързеливо „общуване“ с щангата.

Искам да имам обемни мускули!

За да тренирате правилно и да изграждате мускули у дома, трябва да разберете, че основната цел не са мускулите и тялото, а удоволствието от самия процес, способността да усещате мускулите и тяхната работа. Е, успехът в този случай няма да ви накара да чакате!

мързел

Можете да отмените час по някаква причина: навън вали, приятели ви канят на бира, в лошо настроение сте, но можете да напомпате и изградите мускулна маса у дома само ако следвате рутината и графика на часовете .

Основни изисквания за мускулен растеж

Първата стъпка за започване на обучение е програма за домашно обучение за мъже или жени. Обучението трябва да бъде прогресивно, тоест стимулиращо растежа.

Вторият фактор, който влияе върху положителния резултат, е доброто хранене, тоест спортна диета, която гарантира растеж. Спазването на тези изисквания е ключът към успеха.

Упражнения без машини за начинаещи

Нека да разгледаме къде и как да започнем да тренираме у дома от нулата. За да направите това, няма нужда да харчите пари за закупуване на допълнителни средства, защото винаги имаме собствен „инвентар“ под ръка - телесно тегло.

Първо изпълняваме следните упражнения:

• лицеви опори, обратни лицеви опори, лицеви опори от стойка на глава и други разновидности на това упражнение;
• набирания и други вариации;
• бицепс къдрици;
• упражнения за трицепс, като използвате телесното си тегло;
• напади;
• клекове, български клекове, пистолет;
• Румънска мъртва тягана крака;
• сгъване на краката от легнало положение.

Най-добрите упражнения без желязо

Всеки начинаещ спортист, който иска да започне да вдига от нулата у дома и да стане мускулист, трябва да овладее 10 основни упражнения, които могат да се изпълняват в хотел, у дома, на открито или на друго удобно място.

Клякове

Упражнете 85% от мускулите на тялото. Начална позиция – краката на ширината на раменете с леко обърнати пръсти. Гърбът остава прав, а задните части са изтеглени назад. Петите се притискат в земята, а коленете се изнасят напред и навън. За допълнителен баланс можете да преместите ръцете си напред.

Други разновидности: сумо клекове – с широко разкрачени крака и клекове на един крак.

Лицеви опори

Тренира трицепсите, гърдите, гърба и раменете.

Други видове упражнения: с широка или тясна позиция на ръцете, като краката са опрени на стол или стена.

Като опора използваме стол, легло или масичка за кафе. Не забравяйте да държите главата си изправена, гръбнакът трябва да е навътре правилна позиция. Работи за трицепсите и гръдните мускули.

Клекове на стена

Развива издръжливостта и натоварва квадрицепсите. С гръб близо до стената, сядаме на „виртуален“ стол, така че ъгълът между бедрата и стената да е 90 градуса. Задръжте тази позиция поне 60 секунди.

Бърпи

Упражнение, което комбинира скок и лицева опора. От стоеж клякаме, подскачаме с крака, сякаш правим лицева опора и изпълняваме обратната последователност от действия.

Дъска

Това е много ефективно упражнение, което ще ви помогне да напомпате красивите си мускули. релефно тяловкъщи. В легнало положение, задръжте тежестта върху предмишниците и пръстите на краката, издърпайте корема си и останете в това положение поне 90 секунди.

Изпълнява се като предишния, но тялото се опира на едната ръка.

Супермен

Легнете по корем, протегнете ръцете си напред, повдигнете ги, както и главата и краката и задръжте известно време в това положение.

Хрускане

Лежим по гръб, ръцете са зад главата, краката са свити в коленете. Повдигаме коляното и в същото време се напрягаме, опитваме се да докоснем лявото коляно с десния лакът, след това обратно.

Уверяваме се, че гърбът ни е изправен, а раменете изправени и се стараем да не се люлеем, когато пренасяме тежестта на тялото си от единия крак на другия.

Увеличаване на натоварването

Програмата за натрупване на мускулна маса у дома трябва задължително да включва прогресия на натоварванията. Необходим е за стимулиране на мускулния растеж и се изпълнява не само у дома, но и във фитнеса. За целта се използват дъмбели със стъпки от 2 кг, щанги и плочи със същите стъпки, стелажи, комплексни, блокови тренажори и пейки, които се регулират на необходимия ъгъл на наклон.

Нека да разгледаме по-подробно как да помпаме у дома и откъде да започнем да тренираме? Това изисква малко време и познаване на упражненията.

Закупеното оборудване ще ви помогне да направите изпомпването на тялото си в люлеещ се стол у дома по-ефективно:

1. Дъмбели с възможност за промяна на теглото. Най-тежкият трябва да тежи поне 32 кг.
2. Karimat е постелка за фитнес. Необходими за изпълнение на упражнения за корем.
3. Хоризонтална лента. Сега можете да закупите подвижен или да инсталирате стационарен на вратата.
4. Барове. Къщите са прикрепени към стената.
5. Еластични ленти с различна степен на еластичност.

Какво да заменим?

Какво да направите, за да изпомпвате правилно мускулите на тялото си у дома, ако нямате всички необходими инструменти?

Несъмнено във всеки апартамент или къща има столове с високи облегалки - след като ги укрепите, можете да ги използвате като барове. Упражнения за мускулите на прасецаможе да се извърши с помощта на стълбищни стъпала или висок праг. С прибрани под леглото крака правим коремни преси, коремни преси и упражнения за мускулите на гърба. Можете да използвате всякакви удобни предмети като свободни тежести: пластмасови шишета, пълни с вода или пясък, тръбни обрезки. За клекове с тежести използваме тежка раница.

Строго не се препоръчва използването на електроника или домашни любимци като товар. Е, за да изпомпвате ефективно мускулите у дома, не забравяйте да създадете програма или да използвате разработен набор от упражнения.

Комплекс от упражнения за всички мускулни групи с уреди

Графикът за упражнения и изпомпване на мускулите у дома за мъже или жени може да бъде обсъден с треньор. Следва програма, изпълнявана три дни в седмицата.

понеделник

сряда

петък

Изпомпването на мускулите на краката у дома за мъже се извършва по следния начин:

1. Клекове с товар. Вземаме в ръцете си предмет с тегло поне 30 кг и изпълняваме клякания до износване. Почиваме една минута.
2. Скачане на въже. Скачаме със средно темпо за 3 минути. Почиваме една минута.
3. джогинг. Организираме бягане на минимум 3 километра. Почиваме няколко минути.
4. Клекове с един крак. Изпълняваме го в края на всяка тренировка.

На всеки 3-4 тренировки постепенно увеличаваме натоварването.

Основни упражнения за ръце

За да го направи точно у дома, човек трябва да използва ефективни упражнения, насочен към трениране на специфични мускули. Следващото обучение се развива двуглав мускулрамене, трицепс, делтоиден мускул и трапецовиден мускул.

Вдигане на дъмбели от изправено положение

Изправяме се, краката ни са на ширината на раменете, леко ги сгъваме в коленете, вземаме дъмбели и притискаме лактите към тялото, насочвайки дланите си навътре. Предната част на диска на снаряда докосва линията на бедрата, след това повдигаме товара към раменете, докато издишваме и бавно завъртаме дланите си, насочвайки гърба им към лицето. Задържаме дъмбелите на нивото на раменете за няколко секунди и се връщаме в изходна позиция.

Професионалистите ще ви кажат как правилно да започнете да вдигате тежести у дома с дъмбели, така че ако имате някакви съмнения относно правилността на упражнението, можете да се свържете с тях.

Вдигане на дъмбел в седнало положение

Това е друг начин да получите тонизирано, изваяно тяло в домашен фитнес. Упражнението се изпълнява подобно на предишното, но в този случай упражнението се изпълнява в седнало положение. За да направите това, можете да използвате удобен стол, табуретка или пейка.

Чук

Начална позиция - изправена, краката са малко по-широки от ширината на раменете, коленни ставилеко огънат. Ръцете са свити в лактите, дланите с дъмбели са притиснати към тялото. Лактите не се движат, плавно спускаме дъмбелите, без да променяме позицията на дланите, и веднага ги връщаме по същата траектория.

Много е лесно да получите красива фигура и напомпани мускули у дома, ако използвате най-известното упражнение с дъмбели. Стоящ дясна ръкасе издига нагоре със снаряда, левият се спуска надолу или се намира на кръста. Докато издишвате, ръката с товара се огъва, а главата плавно се спуска, всички останали зони са неподвижни. По същия начин се изпълнява лежанка с две ръце с помощта на един уред.

Научихме се как бързо да помпаме човек у дома, но какво трябва да правят момичетата? Нека разгледаме този въпрос по-подробно.

Обучение за момичета

Как да напомпате мускулите на тялото на момиче у дома също е належащ въпрос, който нежният пол си задава. В допълнение, повечето от тях имат проблеми с мастните натрупвания по корема и страните.

За да постигнете положителен резултат, е важно да следвате следните препоръки:

1. Отделяйте поне час всеки ден спортни дейности, докато използвате различни съоръжения: дъмбели, въже за скачане, еластична лента, хула обръч, разширител, тежести.
2. Обърнете внимание на изпомпването на всички части на тялото, като постепенно увеличавате натоварването.
3. Използвайте разнообразни упражнения, постоянно ги променяйте, така че тялото да няма време да свикне с него.

Е, и разбира се, как правилно да тренирате у дома зависи от вашето лично настроение, така че по време на тренировка е по-добре да включите енергична музика, която ще зададе правилното темпо и ще подобри настроението ви.

Правила за хранене

Да се ​​напомпате с упражнения за цялото тяло у дома не може да се постигне само чрез прогресивно обучение. Играе голяма роля в тази битка правилното хранене, а успехът зависи на 70% от това.

• трябва да ядете 5-8 пъти на ден, не забравяйте да закусите;
• пийте 1,5-3 литра вода на ден;
• на килограм телесно тегло тялото се нуждае от: 2 g белтъчини, 0,5 g мазнини и 4 g въглехидрати;
• откажете се от майонеза, кетчуп, захар и други безполезни продукти.

Най-добрите продукти

За предпочитане е да ядете следните храни:

• риба;
• месо;
• Морска храна;
• яйца;
• млечни продукти;
• бобови растения;
• каша;
• твърда паста;
• ядки, семена;
• зеленчуци;
• плодове;
• пълнозърнест хляб.

Важни условия

Има много начини за помпане у дома, но месечната програма за обучение, според препоръките на експертите, трябва да бъде разработена съответно и да включва следните области:

1. Силови тренировки- за мускулен растеж.
2. Кардио тренировката е за изгаряне на мазнини.

Е, за постигане на облекчение е необходимо висококачествено хранене красива фигура.

И, разбира се, основното правило, което трябва да ръководи всички, които се интересуват от това как бързо да изградят телесни мускули у дома, е да премахнат всички разсейвания по време на тренировка. Нито телефоните, нито това, което се случва около вас, не трябва да ви отклоняват от целта ви. За успешен резултат е необходимо да се концентрирате и да изпълнявате упражненията с пълна отдаденост!

Видео

Тази форма съдържа набор от упражнения за домашни тренировки за начинаещи.

Можете вечно да гледате как огънят гори, водата тече и момичето присяда
(в) някой от публиката

Вчера отидох на тренировка след 1,5 месеца почивка. Направих цяло тяло (напълно всички мускули за 1 тренировка). Сетих се, че трябва да напиша статия за това как.

С напомпването на тялото нещата са абсолютно същите като с напомпването на уебсайт търсачки. Тук има много различни мнения, подходи, теории, митове. Всеки мускулист, като уебмастър, има свои собствени личен опит. И като го погледне назад, той може да каже нещо. И той може безкрайно да спори с други атлети (които имат собствен опит) за това кое е правилно и кое не.

Затова заявявам, че тази статия не е истината от последна инстанция. Описан е само моят опит, като се вземат предвид физиологичните данни и някои първоначални параметри.

Защо изобщо реших да се помпам?

Всичко започна всъщност много отдавна. По време на нашите студентски години, докато живеехме в общежитието, моите съученици и аз, както се случва с всички от време на време, изведнъж решихме да се отдръпнем малко от пиенето и да изпомпваме енергията си. Освен това „люлеещият се стол“, състоящ се от една щанга (е, имаше много палачинки), пейка за лежанка и дузина дъмбели, се намираше на 1-вия етаж на общежитието. Един приятел по-опитен в тези въпроси ни показа упражненията. Като цяло отидохме шест месеца. Направихме всички възможни грешки, пренебрегнахме съветите на другите, ние сами знаем! В същото време нямаше почти никаква храна, но те не се отказаха от бира. Какви са резултатите...

Следващата беше армията. Имах време за демобилизация и исках да стегна малко кондицията. Пръчка за самовар, направена от гъсенични връзки на танк, 2 дъмбела, хоризонтална лента и успоредки - това е целият рядък комплект за войник. 3 месеца такова непланирано „подобрение“ не донесоха никакви промени в тялото.

И тогава, преди около 2 години, исках корема, както имах, когато бях на 16 години, когато бях мръсник и току-що започнах да злоупотребявам с алкохол и чипс. Тогава коремът изпъкна добре.

Изтеглих курса на Василий Улянов „Обучение за интелигентна преса“. Тренирах малко. Хареса ми факта, че в допълнение към корема беше дадена информация за развитието на мускулите като цяло. Разбрах, че просто помпане на корема не е най-добрата идея. Трябва да напомпате тялото си.

След това изтеглих курса „3 седмици убийствени домашни тренировки“ и започнах да тренирам, защото... Беше скучно да отида до люлеещия се стол. " И какво от това, какво от това, ще дойда, а там ще има само шеги, ще ми се смеят" - звучи ли ви познато? И шест месеца по-късно, за първи път през цялото това време, видях поне някакви резултати от часовете. Но след това се преместих в друг град, работих, някак си изоставих всичко, забравих.

След около още шест месеца най-накрая реших да отида на фитнес. Продължи само 2 месеца и тогава, съвсем внезапно, си купих билет за Тайланд и отлетях към по-топлите страни.

Имаше много грешки на всеки етап. Основните грешки според мен бяха: непланирана тренировка, неправилна техника, пренебрегване на някои основни елементи (не съм правил крака и мъртва тяга), желанието да се помпа една част от тялото (ръце/гърди/корем), хранене .

И само преди шест месеца успях да отида на фитнес доста ефективно. И резултатите, макар и не особено впечатляващи, бяха постигнати.

Възможно ли е да се помпа у дома?

Мога! Но ще растете много по-бавно, отколкото ако сте тренирали във фитнеса! Във всеки случай не можете да намерите правилното тегло у дома, трудно е да напреднете. Не се страхувайте от залата, никой няма да се смее, както и да отидете там. И можете също да се взирате напълно без задръжки във фитоните (понякога изглежда, че някои от тях правят това!), просто носете по-широки панталони:

Трябва ли да се свържа с треньор?

Ако сте напълно начинаещ, струва си. Попитайте всеки, който е започнал сам, и той ще каже: „Ако бях работил с треньор, резултатите щяха да са по-добри“. Той е достъпен и показва с пример какви упражнения да правите и най-важното как да ги правите правилно! Добър треньорще препоръча набор от упражнения специално за вас. Твърде дебел - една програма (първо отслабнете, не можете да бягате - много стрес върху сърцето и ставите), слаб - друга програма (за наддаване на тегло). Ако сте се занимавали с други спортове (т.е. мускулите ви са тонизирани), можете веднага да поемете по-големи тежести.

Но! Треньорът се различава от треньора.
През шестте месеца тренировки във фитнеса видях няколко момчета да тренират с треньор. През всичките шест месеца, в които тренирах, те също ходеха редовно, всяка тренировка с треньор. Не е известно колко време са вървели преди това. Аз имам напредък, те нямат нищо. И всеки вдига малки тежести, дъмбели по 7 кг. По дяволите, понякога ми е смешно.

Някои постулати

Бележки на капитана, които ще намерите навсякъде. Но те не могат да бъдат пренебрегнати. Пренебрегнах го, помислих си „Това са някакви глупости“ - нямаше резултати. Започнах да следвам - появиха се.

• НАЙ-ВАЖНОТО Е ПРАВИЛНАТА ТЕХНИКА НА ИЗПЪЛНЕНИЕ
  Още веднъж: НАЙ-ВАЖНОТО Е ПРАВИЛНАТА ТЕХНИКА НА ИЗПЪЛНЕНИЕ. Напомням: НАЙ-ВАЖНОТО Е ПРАВИЛНАТА ТЕХНИКА НА ИЗПЪЛНЕНИЕ.
• През първите шест месеца, година и половина можете да учите по всяка програма, която искате.
  Няма смисъл да се занимавате с това, да сменяте и комбинирате често. Можете просто да направите така наречената основа: гърди, гръб, крака. 3 пъти седмично. И вие ще растете във всеки случай (при спазване на други постулати, разбира се).
• 70% от мускулния растеж е храна и сън
  Яжте. Целта е да получите 2g протеин за всеки kg от вашето тегло. Много лесно се изчислява, има всякакви онлайн калкулатори. Можете да забравите за броенето на калории. Яжте мазни храни, позволявам ви. Мазнините не се съхраняват като мазнини. Въглехидратите се съхраняват в мазнини. Ако има наднормено тегло- изключете въглехидратите (каши, сладкиши, брашно, тестени изделия). Ако не, тогава изобщо не ме интересува. Яжте! Протеинови продукти: месо, риба, яйца, сирене, мляко, извара (вечер!).
  Осигурете си поне 8 часа сън.
  Мечтата на мързелив човек, по дяволите.
• Всяка тренировка трябва да увеличавате или броя на повторенията, или теглото в сравнение с предишната тренировка.
  Без това няма да има мускулен растеж. Правенето на едно и също нещо от тренировка на тренировка няма да доведе до напредък.
• Водете тренировъчен дневник
  Запишете колко пъти сте натиснали (напр. " гърди 1 - 80 кг х 7 рубли; 2 - 80x5" - първият подход за горната част на гърдите натисна щанга от 80 кг 8 пъти, във 2-рия подход - същата тежест, но 5 пъти. Лично за мен е невъзможно да запомня такива данни за всички упражнения. Ако можете , готино.
• Пазете се от претрениране
  1,5-2 часа във фитнеса - лесно! Всеки, който учи за по-малко от час, е губещ. Ще ходя всеки ден!
  Тренировката не трябва да продължава повече от 1 час. Не повече от 4 пъти седмично.
• Трябва да помпате цялото си тяло
  „Искам малко да напомпам гърдите и бицепсите си“ - желанието на 90% от всички начинаещи. И аз също веднъж дойдох в ученическия фитнес с тази цел. Казаха ми, че това не е възможно! Но аз не послушах.
• Не забравяйте краката си!
  Мъртва тяга и клек са най-много тежки упражненияза мен. Искам да умра след тях. И ги избягвах много дълго време. Само последните 4 месеца го правех редовно. Мисля, че това доведе до резултатите. Това е основата! Нищо не може да го замени. Правилната техника прави всичко различно. Моля, обърнете специално внимание на това.
• Важно е загряването
  5-10 минути за загряване. Без това нараняванията не могат да бъдат избегнати.
• На всеки 3-4 месеца правете двуседмична почивка.

Още малко от теорията на суинга

Има 2 вида тренировки: маса/сила и издръжливост. Единствената разлика е броят на повторенията в упражнението.

Ако се опитваме да натрупаме мускулна маса (а това е целта на повечето) – 6-8 (дори 10) повторения.

За издръжливост - 12-15 повторения. Този тип тренировка е подходяща за изсушаване и за придаване на дефиниция на мускулите.

Съчетах тези 2 вида тренировки. Тези. Едната седмица тренирах за маса, втората за издръжливост. Това беше направено, защото различни видове мускулни влакна(бяло и червено). А възстановителният им период е само 2 седмици. Затова, докато някои се възстановяват, ние изтегляме други.

2-3 подхода (серии) на всяко упражнение (без да се броят 1-3 подхода за загряване). За всеки мускул - по 1 упражнение! Няма смисъл да правите например 5 различни упражнения за бицепс. Достатъчни са 2-3 серии от едно упражнение. Всичко!

Почивка между сериите: 1,5-2 минути.

Почивайте между различни упражнения: 3-4 минути.

Има 3 основни мускулни групи, основа: гърди, гръб и крака. Те трябва да се правят в различни дни, а не да се комбинират помежду си. Като цяло не е нужно да помпате ръцете, корема или раменете си. Тъй като всички те ще бъдат включени по един или друг начин при изпълнение на базата:

• Предните делти и трицепс се активират, когато правите гърди
• Бицепсите, средните делтоиди, трапецът, предмишниците работят, когато помпаме гърба си
• Пресата работи навсякъде

Можете просто да „довършите“ с 1 набор тези мускули, които са активирани. Точно това направих.

Или, обратно, изпълнете тези упражнения за друг ден.

Моята тренировъчна програма

След известно време дойдох при нея. Аз също постоянно сменях и пробвах. В крайна сметка разработих точно този за себе си. Това не означава, че е вярна.

1. Гърди + подплата: предни делтоиди + трицепс
2. Средни и задни делти+ бицепс + корем
3. Гръб + завършек: трапец
4. Крака

Просто трябваше да вкарам 4 дни и беше по-удобно да го направя по този начин, просто се вмести в 50 минути. Напълно възможно е упражненията да се разпределят за 3 дни. Краката винаги се люлеят отделно от всички други мускулни групи.

Няма да ви дам набор от упражнения. Това не е за всеки. Изберете своя набор, само помнете - 1 упражнение за 1 мускул. Не трябва да правите две, три или повече упражнения. Често виждам колко хора страдат от това: дърпат щанга към гърдите, след това вземат дъмбели и правят упражнение за същите мускули, след което отиват до машината и правят още 5 подхода. Не е необходимо, да

Спортно хранене

Най-вероятно имате устойчив стереотип, че спортно хранене- това е лошо. Все още не мога да го обясня на някои хора. Те глупаво не слушат, не чуват и не искат да чуят. Аз съм, казват, само за естественото качество! Спортното хранене не е анаболни стероиди и стероиди, които причиняват всички тези проблеми като ниска ерекция, бъбречна недостатъчност и други неща, които ни плашат от сините екрани.

Протеинът е необходим за мускулен растеж. На английски - "протеин". Това е протеинът, който продават. Ако получавате 2 g протеин на kg тегло с обикновена храна, нямате нужда от протеин. Но лично аз би трябвало да включа допълнително хранене, а това във всеки случай са допълнителни въглехидрати. Протеинът ви позволява да се отървете от този протеинов дефицит без никакви проблеми.

Можете спокойно да сложите члена си върху останалата спортна напитка. Не ти трябва.

Само при сушене най-вероятно ще имате нужда от: изгаряне на мазнини и BCAA (аминокиселини, които дават енергия и ви предпазват от „изгаряне“ на мускулите).

Списък с материали по темата

Василий Улянов „3 седмици убийствено обучениев залата"- наистина готин видео курс, теория + видео с упражнения.
Препоръчвам да спрете тук начална фаза. Просто има един тон материали по темата. И колкото повече копаете, колкото по-дълбоко навлизате, толкова по-объркани ставате. Да се ​​върнем отново на факта, че първата година можете да учите по каквато система искате. Просто приемете някаква програма, следвайки основите, които дадох в статията, и ще растете. Но тогава, когато настъпи стагнация (теглото не се увеличава, няма резултати), тогава копайте по-дълбоко, променете програмата, опитайте, експериментирайте.

Но ако наистина искате, тогава по-долу е даден списък с подходящи материали:
Денис Борисов "Катехизис на един културист"- всички основи на бодибилдинга в малка книга.
YouTube канал Денис Борисов
YouTube канал YouGiftedBB

Сега искам да практикувам книгата Supertraining от Майк Менцер. При четенето му може да възникне прекъсване на модела и много така наречени грешки. атлетите просто няма да го приемат, ще го нарекат ерес. Затова няма да препоръчам да го изучавате веднага - не съм го пробвал сам. Но силно препоръчвам да го прочетете.

Малко свързване знаете защо

Почти целият интернет е пълен със супер ефективни тайни техники, които ще ви помогнат да изградите мускули за невероятно време. кратко време. Програми, които описват кога и в кой ден трябва да тренирате определени мускули, тренировъчни схеми на известни професионалисти в бодибилдинга. Изявления, че отличните мускули могат да се изпомпват у дома. Човек, който е решен да промени тялото си, четейки всичко това, неволно изпада в грешка.

Домашни тренировки

Основната причина да тренирате у дома е фалшивият страх, че когато дойдете във фитнеса, ще станете за посмешище. Непознаването на методите на обучение обърква човека. Вярвайки в ефективността на домашните тренировки, той отива в спортен магазин и започва да купува Спортна екипировка, което струва много пари. Например, за парите, похарчени за комплект сгъваеми дъмбели, можете да закупите месечен абонамент за хубава зала. Сега помислете какво можете да постигнете с чифт дъмбели у дома и напълно оборудвана фитнес зала с истинска спортна атмосфера. Не забравяйте, че няма домашна тренировкане е сравнимо с класовете в фитнес! Ако попаднете в добра, приятелска фитнес зала, вие сте гарантирани добро настроение, състезателна спортна атмосфера и дори, може би, помощта на опитни спортисти. В началния етап ви съветвам да отидете в зала за силов трибой, където тренират някои от най-силните спортисти. След като влезете с приятелско лице, бавно се разходете из залата и поздравете приятелски всички, които стоят и не са заети с нищо. Не посягайте към човека, който прави упражнението! Просто отминете. Огледайте се и ако намерите стойка за клек, хоризонтална пейкалежанка и платформа за мъртва тяга, тогава първото ви посещение във фитнеса е почти успешно.

В началния етап се съсредоточете върху основни упражнения, които дават основата, от която ще надграждате. При правилна техникаи стабилен тренировъчен режим, бързо ще натрупате сила. Без уреди за упражнения или изолирани упражнения! Златната тройка са клекове, лежанка, мъртва тяга. Те трябва да се изпълняват в същия ред, както е написано, като се провеждат тренировки три пъти седмично. Не забравяйте да загреете правилно, а загряването не е велоергометър или бягане, а същата щанга, с която изпълнявате предстоящото упражнение. Ще бъде по-добре, ако опитен спортист ви научи на техниката на изпълнение на трите основни упражнения, това ще спести време и ще гарантира, че няма да се нараните.

Основни класове

В първия подход загрейте правилно, 15 - 20 пъти само с лоста, без тежести. Във всеки следващ подход добавяйте 5-10 килограма, докато достигнете работното си тегло (теглото, при което „ мускулна недостатъчност” става при 8-12 клякания, тоест последните 1-2 повторения трябва да са трудни). Броят на подходите за загряване и разликата в добавените тежести естествено зависят от опита на спортиста. Подходите за загряване не са включени в броенето; трябва да се броят само работните серии. Има 5 работни подхода, като всеки подход съдържа 8-12 повторения. Принципът на тренировка в другите две упражнения е същият. Броят на работните серии и повторения ще се променя с течение на времето. Нашите мускули са изградени от няколко вида мускулни влакна и тяхното обучение варира леко. Развитието на всички видове влакна дава максимална сила и мускулен растеж.

Тренировъчни цикли

Циклите са преходи на тренировъчния режим от един тип мускулни влакна към друг. Например, вие сте тренирали един и половина до два месеца в режим 8-12 повторения и усещате, че започвате да забавяте увеличаването на силата си. Това е краят на цикъла, трябва да преминете към друг. След режима 8-12 преминете към 4-8 повторения. В този режим е препоръчително да имате партньор, който да ви застрахова.

След като преминете през всичко това, ще придобиете малко опит, а техниката на изпълнение на упражненията ще достигне по-напреднало ниво. високо ниво. В един хубав ден, за предпочитане през уикенда, в отлично настроение направете тренировка с максимални тежести във всяко от трите основни упражнения, броят на повторенията е 1-2. Тоест вашата и на партньора ви задача е да разберете кое Ограничение на теглотоможете да преодолеете, това се нарича дефиниция на RM (еднократен максимум). Облечете се малко по-топло, така че мускулите ви да не се охлаждат между комплектите, загрейте правилно. Ще почивате средно по 5 минути между сериите. RM обикновено се определя след всеки цикъл, след това започва почивка от фитнес залата за една седмица, опитайте се да отпуснете тялото си правилно през тези дни, отидете на сауна, посетете салон за масаж. И след такава почивка, когато дойдете във фитнеса, ще почувствате забележимо увеличение на силата, след което започнете да работите отново за 8-12 пъти.

Брой повторения

С течение на времето ще започнете да усещате и разбирате колко серии и повторения са ви необходими, за да постигнете непрекъснат напредък. Обикновено за човек, склонен към отслабване, е достатъчен режим от 8-12 повторения. За тези, които са набити и склонни към затлъстяване, са подходящи режими в района на 5-8 повторения. Но не бива да приемате това като правило, всеки човек е индивидуален и тялото на всеки е различно. Случва се, че на определени етапи на развитие тялото ще се нуждае от малко по-различен обем повторения и подходи. Вашата основна задача е да определите стратегията, като използвате собствения си опит от опити и грешки. Ето как можете да определите със 100% сигурност какво подхожда най-добре на вашето тяло. Но основното е постоянният напредък в увеличаването на работните тежести в упражненията. Това не означава, че трябва да се опитате да поставите повече тежест върху щангата, това просто ще намали обхвата ви на повторения. Ако работите в режим 8-12 повторения на всички основни упражнения, коригирайте теглото, с което ще изпълните 8 повторения, до отказ, тоест последните 2 повторения трябва да са трудни. От сесия на сесия ще се стремите да изпълнявате не 8, а 9 повторения. След това със същата тежест за 10, 11 и 12 повторения. И когато изпълнявате 12 повторения във всеки работен подход със същото тегло, вече можете да добавите 5 килограма към работното тегло. И ще изпълните 8 повторения отново с най-голяма тежест. Това е увеличение на работните тежести без „избиване“ от диапазона на повторение. Слушайте тялото си! Ако сте избрали определен тренировъчен режим и той е много ефективен, тогава не трябва да променяте нищо! Дори не е нужно да „скачате“ за дълго времеза друг цикъл.

Постепенен преход към детайлно развитие на мускулите

Всичко, което е написано по-горе, може да се нарече пауърлифтинг. След известно време започнете да разширявате набора от упражнения. Добавете още няколко основни упражнения като напади, падания с тежести и набирания. Например, рутината може да бъде направена по следния начин: клякания, напади с щанга на раменете, преса от пейка, претеглени спадове, мъртва тяга, набирания. Можете да намалите броя на подходите до три, тъй като времето за обучение ще се удължи. След това преминете към програма за разделно обучение, при която всяка мускулна група се тренира веднъж седмично.

Бодибилдинг

Има мускулни групи, които са свързани по един или друг начин – това са мускули антагонисти, които предизвикват движение в две противоположни посоки. Базираната на антагонисти тренировъчна рутина, използвана най-често е: гърди - гръб; бицепс - трицепс. Синергичните мускули действат и участват в едно движение: гърди - трицепс; гръб - бицепс. По време на тренировка раменния поясТрицепсите също работят. Краката се тренират в отделен ден. Например цикълът на обучение може да бъде съставен, както следва:

Антагонисти

• понеделник: гърди, гръб;
• Сряда: бедра, мускули задна повърхностбедра, прасци;
• Петък: рамене, бицепс, трицепс;

Синергисти.

• Понеделник: гърди, трицепс;
• сряда: гръб, бицепс;
• Петък: крака, рамене.

Опитайте и двата варианта и изберете това, което ви подхожда най-добре. Има 4 упражнения за всяка мускулна група и 4 серии от всяко от тези упражнения. В резултат на това има 16 подхода само за мускулна група. Не пиша за техниката на изпълнение на упражненията, защото има много тази информация в интернет. Достатъчно е да въведете например „упражнения за мускулите на гърба“ във всяка търсачка и ще ви бъде представен необходимият материал. Ще трябва да знаете възможно най-много упражнения за определени мускули. Постоянно трупайте опит в техниката на упражненията. Целта на тази статия е да се научим да разбираме каква е същността на бодибилдинга и колко важен е постоянният напредък, а не маркирането на времето на едно място.

Не забравяйте, че работните тежести в упражненията винаги трябва да се увеличават! Без това не може! Ще дойде време, когато ще направите 10 повторения в лежанката с тегло 80 кг, след това 10 повторения с тегло 100 кг, 10 повторения с тегло 120 кг. Като правите силови тренировки с базови упражнения, ще станете по-силни. По този начин, след като увеличите силата си, вие вече преминавате към тренировки с голям обем, при които всяка мускулна група ще има средно четири упражнения и всяко от тях ще има 4-5 работни подхода. Откатът възниква, когато работните ви тежести се увеличават, без да излизате от диапазона на повторение. Например, веднъж сте клекнали 80 кг за 10 повторения до отказ, когато последните 1-2 повторения са били трудни. След като сте преминали определен етап, вие сте станали по-силни и вече клякате с тежест от 120 кг, също за 10 повторения. Когато тренирате в режим на голям обем, наблюдавайте тялото си визуално, наблюдавайте състоянието си подкожна мазнина, увеличаване на обема и заоблеността на мускулите. Веднага щом се почувствате заседнали, превключете на режим на сила, като използвате само клекове, лежанка, мъртва тягаи помощни упражнения като набирания и падания.

Почивайте между сериите

Както вече забелязахте, бодибилдингът може да се прави по различни начини. За някои е подходяща по-малка тежест и повече повторения, за други е точно обратното. Но винаги трябва да помните основните правила! Ако тренирате за сила, тогава почивката между подходите варира от 5 до 10 минути, а понякога достига 15 минути. Когато тренирате в режим на голям обем, почивката между подходите се намалява до 1 или 2 минути. Има и режим на „изпомпване“, чиято задача е да развие възможно най-много мускулни влакна и да напълни работещите мускули с обилен поток от кръв, което в процеса визуално ги надува много. В този режим почивката продължава строго 30 секунди, 10-15 повторения, 4-5 упражнения на мускулна група, естествено работната тежест в упражненията е силно намалена. Възстановяването след такова обучение се забавя. Опитайте всички схеми, написани по-горе; един треньор или инструктор може да определи на око кое е по-ефективно за вас. Професионализмът на бодибилдинга се крие в независимото разбиране на аспектите, които принуждават мускулите да растат; това е самотен спорт! Важното тук е изключителната концентрация и ясното усещане за натоварване на мускулите по време на упражненията. Няма нужда да правите всичко необмислено! Научете се да улавяте напрежението във всяко движение, подсъзнателно винаги напрягайте мускулите си по време на движения.

Гранични натоварвания

След като усвоите много упражнения, съветвам ви да опитате да тренирате всяка мускулна група два пъти седмично, това вече е ежедневна тренировка (с изключение на неделя). Това, което сте тренирали в понеделник, сряда и петък, ще тренирате съответно в понеделник, вторник, сряда, а в четвъртък цикълът започва отначало. Много спортисти ще кажат, че това е грешно, те казват, че можете да претренирате мускулите си и процесът на развитие на мускулите ще спре и дори може да загубите мускулна маса. Разбира се, много е стресиращо да тренираш всеки ден. Но ще ви кажа едно нещо: като тренирате всяка мускулна група два пъти седмично, докато се храните по правилния начин и се възстановявате правилно, ще забележите незабавни резултати! В крайна сметка можете да намалите натоварването по всяко време.

Абсолютно всички хора поне веднъж в живота си са се замисляли как да променят тялото си. Някои веднага започнаха да се придвижват към целта си, докато други прекараха няколко месеца, лежащи на дивана, представяйки си как се разхождат по плажа и правят мускули, а всички хора му обръщаха внимание. Всички тези хора имат едно общо нещо - искат да изразходват по-малко усилия, за да постигнат целта си.

В случай на физическа дейност, това е работа на тялото у дома. Днес вие и аз ще говорим за това . Ще представим на вашето внимание най-многоефективни упражнения за трениране на тялото у дома. Отивам!

Как бързо да изградите мускули у дома

Първо, нека разберем какво значение влагат хората в думата помпа? Отговорът е прост - хората не трябва да имат твърде много големи мускули, и работно тегло в упражнения. Младежите искат ръцете, гърба, гърдите и корема им да са добре развити. В крайна сметка именно тези мускули привличат като магнит вниманието на нежния пол.

И момичетата искат да имат Красиви крака и еластичен, вкусни задни части. В крайна сметка, това е точно това, от което момчетата не могат да откъснат очи. Освен това упражнения за гръдни мускулиможе да направи женските гърди по-тонизирани.

За да постигнете такива резултати, не е необходимо да посещавате фитнес залата. Все пак мнозинството основни движенияможем да го имитираме у дома. За това имаме нужда от:

1. Вашето непреодолимо желание да получите красиво тяло.
2. Хоризонтална лента.
3. Барове.
4. Раница.
5. Дъмбели или тежести.

Сега може да имате въпрос, но защо ти трябват дъмбели, след като можеш да правиш упражнения със собствено тегло? Отговорът е лесен. За да изградите разкъсано тяло, първо трябва да натрупате определено количество мускулна маса. Както знаете, за да увеличите мускулния обем, подходите към упражненията трябва да са тежки. Тоест, в един подход трябва да можете да направите не повече от 12 повторения. Ако сте успели да направите повече, значи е време да увеличите работното си тегло.

В много упражнения дъмбелите и гирите ще ви служат като тежести, за да можете например да правите по-малко набирания. Но всяко такова издърпване ще бъде много по-ефективно, отколкото със собственото ви тегло.

И така, за висококачествена работа на тялототрябва да направите следните упражнения:

1. Набирания на хоризонталната лента с различни хватове.
2. Лицеви опори с различни позиции на ръцете.
3. Вертикални и хоризонтални пресидъмбели или тежести.
4. Сгъване и разгъване на ръце с дъмбели.
5. Клекове с един крак.
6. Всякакви упражнения за корем.

Нека поговорим по-подробно за това как да помпаме у дома.

Програма за обучение

Ние ще изградим тренировъчния комплекс според следните принципи:

Никъде не можете да отидете без хоризонтална лента и успоредка. Ако наистина искате да се напомпате, тогава решете този проблем. Първо, почти всеки двор има хоризонтални щанги и успоредки. Разходете се из района и намерете най-удобния за вас обект. Второ, ще ни трябва желязо. Така че, не пестете и купете чифт дъмбели или тежести. За да спестите по този въпрос, купувайте черупки не в спортни магазини, но чрез обяви в интернет.

Със сигурност сега имате въпрос: какво да правите, когато дойде зимата? Повечето най-добрият вариант- закупуване на висящ хоризонтален лост и успоредка за дома. Обща цена на дъмбелите, хоризонтална лента и успоредки, ще възлиза на не повече от 5 хиляди рубли. Това съответства на цената на двумесечно членство във фитнес залите в големите градове.

Най-вероятно в момента нямате тази сума. Затова започнете да тренирате на хоризонталната лента и неравномерните пръти през пролетта. Ще имате около пет месеца, докато стане студено, за да тренирате навън през есента. За такъв период от време можете лесно да натрупате 5 хиляди рубли. Ако наистина искате да изградите мускули, това няма да е проблем за вас. Не забравяйте, че постигането на всяка цел изисква пари.

Сега нека поговорим директно за програмата за обучение:

Ден първи - тренировка на бутащи мускулни групи:

1. Преса с дъмбели легнала на столове - 3 серии от 10-12 повторения.
2. Преса с дъмбели или гири в изправено положение - 3 серии по 10-12 повторения.
3. Спускания - 3 серии по 10-12 повторения.
4. Лицеви опори средна настройкаръце - 2 серии по 10-12 пъти.

На този ден помпате гърдите, предната част делтоидни мускули, и трицепс. Това са мускулите, които натискат.

Ден втори - трениране на дърпащите мускули:

В този ден изпомпвате всички мускули на гърба, бицепсите, задните и средните делтоиди. Това са мускулите, които се напрягат, когато дърпате нещо.

Трети ден - трениране на мускулите на краката:

1. Клекове с един крак - 3 серии по 10-12 повторения.
2. Напади с дъмбели - 3 серии от 10-12 повторения.
3. Повдигане на прасци с дъмбели - 3 серии за максимален брой повторения.

Няма да можете значително да увеличите обема на мускулите на краката си у дома. След като можете да клякате на един кракповече от 12 пъти, ще се отработи само релефът на краката.

Както забелязахте, почти всички упражнения показват 10-12 повторения на подход. Това означава, че не можете да правите повече повторения на сет. Например, ако можете да направите само 6 набирания, тогава направете толкова. С течение на времето, когато започнете да правите повече от 12 набирания, започнете да добавяте допълнителна тежест, за да правите малък брой повторения.

Останалите между сериите ще бъдат различни за всеки. Основното е, че по време на почивката дишането ви е напълно възстановено. Едва след това можете да преминете към следващия подход.

В края на всяка тренировка трябва да изпомпвате корема си. Изпълнявайте повдигания на торса и краката, по 3 серии от всяко упражнение. Тук броят на подходите не е толкова важен. Ключовият момент е силно усещане за парене в коремните мускули. След като усетите паренето, трябва да направите още 15-20 повторения и след това направете почивка. Не трябва да почивате повече от една минута между сериите. Коремните мускули обичат интензивните тренировки.

В края на тренировката трябва да изпълните упражнението дъска. Изглежда така:

Необходимо е да стоите в това положение до отказ. Когато започнете да се тресете и почувствате парене във всички мускули на тялото си, това е много добре. Трябва да стиснете волята си в юмрук и да стоите, докато не рухнете на пода. В крайна сметка в такива моменти се ражда истинската сила.

Защо правите това упражнение? Факт е, че когато тренирате във фитнеса, вие изпълнявате базови упражненияс големи люспи. В допълнение към изпомпването на целевите мускулни групи, тези упражнения също така изпомпват стабилизиращите мускули и, най-важното, значително ускоряват анаболизма . В крайна сметка по време на такива упражненияАбсолютно всички мускули в тялото ви работят, а това е много важно за натрупването на мускулна маса.

Упражнението планк има приблизително същия ефект върху тялото ви. Основното нещо е да не стоите твърде дълго. Когато успеете да издържите повече от две минути, трябва да окачите на гърба си раница с дискове с дъмбели. Сигурно ви е много трудно. Може да звучи страшно, но какви резултати ще постигнете! В допълнение към отличното тяло, вие ще получите най-силните морални и волеви качества!

На всеки 6-8 седмици, трябва да вземете една седмица почивка от тренировките. Тялото има нужда от почивка!

Какви резултати можете да постигнете?

Бих искал веднага да кажа на мотивирания читател, че няма нужда да чака бързи резултати. Ще можете да наблюдавате първите промени в тялото си след няколко седмици. Можете да разчитате на увеличаване на всички мускули до желаното ниво само след година тренировки.

Ако следвате тренировъчната програмапредложено по-горе, вие ще постигнете следните резултати за една година:

Заключение

В заключение бих искал да кажа за ползите здрав съни хранене. Трябва да спите поне 8 часа на ден и да ядете протеинови храни. Това ще ви помогне да подобрите здравето си, както и много по-бързо да изградите тялото, за което сте мечтали толкова дълго!