Най-добрата програма за тренировка на ръцете. Тренировка на мускулите на ръцете: супер убийствена програма. Свиване на ръцете зад главата с една гира

(15 оценки, средно: 4,73 от 5)

Една от основните цели на младите хора, които са нови във фитнеса, е да изпомпват ръцете и гърдите си. Именно тези две области на нашето тяло, когато са правилно развити, се свързват с естетика, красота и сила. Темата вече е разгледана в блога, дори говорихме как да тренираме и (отделни комплекси), а днес ще обединим всичко в единен тренировъчен процес. Тренировката на ръцете за маса е цял посветен ден, който ще посветите на изграждането на здрави и здрави ръце.

Информация за изграждане на тренировъчен процес за мускулите на ръцете

Характеристики на обучението на ръцете

Защо си струва да отделите цял ден, за да тренирате ръцете си? „Ръцете ни не са за скука“, се казва в една песен. Случва се така, че ръцете са заети в почти всички упражнения, включително тренировка (например). Натоварването, което трябва да понесат, понякога е колосално. И в края на такава тренировка ще работите целенасочено върху мускулите на ръцете си.

Но след поредица от тежки подходи мускулите на ръцете са значително уморени. Вие просто няма да можете да им дадете достатъчно стрес, за да ги накарате да растат; Разпределянето на цял тренировъчен ден за тренировка на ръцете е най-добрата алтернатива в този случай. И мускулите са свежи и няма нужда да бързате за никъде, единственият недостатък е, че ще трябва да отделите отделен ден за такава тренировка.

Тайната на растежа на ръцете не се различава от растежа на другите мускули. Формулата е проста:

Прилагате стрес, който тялото не е изпитвало преди това и позволявате на мускулите да се възстановят напълно, така че да станат малко по-силни и малко по-големи.

Ще говорим за това как да приложим стреса малко по-долу, но бих искал да кажа няколко думи за това. Знаете ли защо мускулите на ръцете на много хора не растат? Те просто нямат време да се възстановят. Ръцете са заети с много движения и се уморяват допълнително със специални тренировки. Единственият изход тук може да бъде като изберете оптималния режим на обучение за себе си:

Дълги паузи между тренировките на една мускулна група, някои дниобучение за големи мускули. Отделно гърба, отделно ръцете, отделно гърдите. В резултат на това цикълът на трениране на цялото тяло може да продължи 10-15 дни. Подходящо за спортисти от по-високо ниво с поне 1,5-2 години опит.
Тренирайте всички дърпащи или бутащи мускули за един ден. Заедно с гърба ще тренирате бицепса, с гърдите трицепса.
Тренировка на принципа на мускулите антагонисти. Трицепсите ще вървят с гърба, бицепсите с гърдите.

Съветът е много условен и дава само общо разбиране за това как да комбинирате различни групимускули. Факт е, че всеки човек ще има свое собствено време за възстановяване, така че ще трябва да изберете необходимата продължителност на почивката и оптималното разположение на мускулните групи въз основа на вашите собствени характеристики.

Приоритети в обучението

Има една забележка: колкото по-ниско е физическото състояние на човек, толкова по-загрижен е той за тренировката на ръцете. Вашите тренировки трябва да са балансирани и да включват работа на всички мускулни групи. Виждали ли сте някога мъж с тънки ръце и мощни гърди и гръб? И аз не го видях!

Естественият спортист трябва да отдели малко време за тренировка на ръцете и да го използва възможно най-полезно, т.е. съсредоточете се върху основни движения и големи тежести, изолацията трябва да е много малка, т.е. приоритети:

Повдигане на щанга за бицепс вместо концентрирано повдигане на дъмбели на пейка.
Преси с тесен хват вместо удължители на кабели и др.

Когато работите с основни упражнения, вдигате тежести, с които никога не бихте могли да се справите в изолирани движения. Голямото тегло е стресът, от който се нуждаете; правенето на леки разгъвания на ръце на блок или сгъване с дъмбели за бицепс няма да изгради мощни ръце!!!

Няколко думи за предмишниците. Брахиорадиалният мускул е отговорен за масата на предмишниците. Няма смисъл да го тренирате специално за начинаещи.

Няма да израснете малки мускули, докато не пораснат големи!

Помислете върху това изречение и тогава ще разберете колко безсмислено е да се опитвате да помпате бицепсите си, като вдигате дъмбели. , и ще ви даде маса и сила, защото участват огромни слоеве мускули. Вместо общото тегло на тялото, ръцете също ще увеличат обема си - ще се стегнат, защото тялото ни е хармонично!

По този начин тренирането на предмишниците има смисъл за опитни спортисти със съществуващ мускулен обем. Основните упражнения могат да бъдат къдрици с щанга обратен хват, всички видове пронация и супинация, както и компресия на разширителя.

Тайните на успеха в тренировките на ръцете

Е, сега за най-вкусното нещо. За това как да се изгради ефективно обучениеръце На какво трябва да обърнете внимание?

Техника на упражнение. Трябва да е в челните редици на обучението. Научете механиката на движение до съвършенство в продължение на 3-4 тренировки с леки тежести, бавно наближавайки работата (основните упражнения помагат).
Знайте как да усетите работещите мускули и да изключите спомагателните. Във всички упражнения за ръце има изкушение да си помогнете със сила на тялото или инерция. Извършвайте флексия или екстензия само в работещите стави с фиксирана позиция на тялото, усещайки, че работата се извършва от мускула, който тренирате.
Не натоварвайте прекалено много ръцете си. Не е препоръчително да правите 10 подхода към бицепса - той няма да расте, най-вероятно ще мисли как да не умре - растежът ще спре, състоянието на платото е гарантирано за вас (когато няма растеж или прогрес на кантара) .
Пренебрегване на прогресията на натоварването. По-горе беше казано, че мускулите на ръцете са същите мускули на нашето тяло и те растат по същите принципи като останалите. Изпращам ви да проучите статията за.

Какви техники да тренирате ръцете си

Трябва да сте запознати с понятия като падащи серии, принудителни повторения, негативи и т.н. Тези прекрасни неща просто ще унищожат мускулите на ръцете ви и ще трябва да забравите да ги тренирате за поне седмица и половина до две седмици, докато се възстановят напълно (с изключение на всички упражнения, които включват ръцете ви през този период) . Стратегията е така-така, въпреки че работи.

Е, сега към нещо, което е по-близо до реалността. Супер серия е, когато изпълнявате две упражнения едно след друго, без да спирате. При тренирането на ръце за маса ще модифицираме леко този принцип. Ще изпълним едно упражнение за бицепс, ще направим стандартна пауза за почивка, след това ще направим упражнение за трицепс, отново пауза и ще се върнем към бицепса.

Защо това ще работи:

Увеличаваш времето за почивка за една мускулна група. Това е предпоставка за по-добро възстановяванеи способността да се върши повече работа (повече стрес).
Бицепс-трицепс са мускули антагонисти. Тренирайки трицепса, вие активно възстановявате бицепса си и обратно. Притокът на кръв в бицепса се подобрява, възстановяването става по-добро и по-бързо. Мускулите не се охлаждат.

Как да работи

Ротацията на работата може да варира. Например комплект за бицепс, пауза за почивка, комплект за трицепс и т.н. Или така, първото упражнение е за бицепс, първото упражнение е за трицепс, второто упражнение е за бицепс, второто упражнение е за трицепс.

В бодибилдинга няма 100% валидна схема. Ще трябва да изберете най-добрия вариант за себе си експериментално. Също така няма конкретен отговор къде да започнете да работите с бицепс или трицепс. Обикновено начинаещите започват с бицепс и продължават с трицепс, но това не трябва да е аксиома. Може да откриете, че тренирането първо на трицепса е добра загрявка за бицепса ви, така че наблюдавайте реакцията на тялото си.

Програма за тренировка на ръцете за маса

Винаги започвайте тренировката си с основни движения. За бицепсите това е „условно“.

От какво имаш нужда

Основните упражнения за ръце са един от най-ефективните инструменти за трениране на големи, добре развити ръце. В крайна сметка, както знаете, изолирани упражнениядобър само като допълнение към основните. Нека да разберем как да изпомпваме големи ръце, включително у дома, с помощта на основни упражнения за мускулите на ръцете.

Какво е необходимо, за да растат мускулите?

Първо, трябва редовно да тренирате мускула и второ, да го оставите да се възстанови. И ако няма проблеми с тренировката на ръцете: изпомпваме я на всяка тренировка или я изпомпваме в отделен ден, тогава възстановяването като правило е проблем и именно защото използваме мускулите на ръцете си толкова сериозно. Какъв е смисълът? Самите бицепси и трицепси са сравнително малки мускулни групи, но с много важни функции по отношение на подпомагането на големи мускулни маси. По този начин бицепсите са теглеща мускулна група, която активно подпомага гърба при същите движения, трицепсите са бутаща мускулна група, която „помага“ на делтоидите и гръдните мускули. Съответно, като натоварвате големи мускулни групи, вие едновременно тренирате ръцете си, следователно, без изобщо да използвате специализирани упражнения за бицепсите и трицепсите, можете да добавите солиден мускулен обем към последния. Но има няколко условия:

трябва да работите с много големи тежести;
трябва да усещате много добре работата на „целевите мускули“ (лат, пекторалис или делтоиди);
за известно време се откажете от „точковото“ изпомпване на мускулите на ръцете;
Не забравяйте да тренирате силно мускулите на краката си - правете мъртва тяга и клякания - именно упражненията за долната част на тялото водят до най-силното активиране на вашата хормонална система и водят до мощно естествено освобождаване на тестостерон.

Следването на всички горни съвети за това как да изпомпвате големи ръце ще доведе до увеличаване на общата мускулна маса, тоест всичките ви мускули ще се увеличат по обем, включително мускулите на ръцете. В същото време те ще станат много по-силни - това определено ще ни бъде полезно, но повече за това по-долу. Така че, определено мускулна масаСъздадохме ръце, но искам повече.

Разделихме нашия материал на 2 условни блока от основни упражнения за ръцете: 1 са упражнения за трицепс, 2 са съответно упражнения за бицепс. Да започнем с 1-во.

Специализирана тренировка за трицепс

От този момент започваме да правим специализирани упражнения за мускулите на ръцете, като помним, че 2/3 от обема на ръцете се определя от трицепсите и само една трета от бицепсите. Съответно трицепс брахии мускулът става приоритет за нас. Въпреки факта, че трицепсът се състои от три глави, той има едно сухожилие; съответно, когато изпънем ръката в лакътната става, целият мускул се свива, а не само отделен сноп. Въпреки това, в зависимост от позицията на раменната кост спрямо колана горен крайник, можете да промените участието на мускула в движението.

Нашата цел е голям трицепс, съответно нашата задача е да включим на първо място „най-голямата глава на трицепса“. Това е средният, проксималният му край е прикрепен към лопатката. За да включим средната глава „докрай“, трябва да вдигнем ръката си над главата си и, като я огънем в лакътя, да поставим предмишницата зад главата си, последвано от изправяне на ръката. Вторият вариант е да изправите ръката в лакътната става, като едновременно с това промените позицията на рамото спрямо тялото. Основните упражнения за трениране на ръцете и съответно трицепсите са дадени по-долу.

Френска преса

Спускания с акцент върху трицепсите

Начална позиция - висящи на неравномерни пръти, тяло изправено, фиксирано върху изправени ръце, перпендикулярни на повърхността на земята.
При фиксирано положение на тялото или с лек наклон на тялото напред, огънете ръцете в лакътните стави под ъгъл от 90-100 градуса, без да разтваряте лактите настрани - това ще прехвърли част от товара към гръдни мускули. По-дълбоките лицеви опори в тази версия силно не се препоръчват поради повишения риск от нараняване раменна става.
Изправете ръцете си под контрол, опитвайки се да създадете максимален натиск с дланите си върху решетките.

Сядаме на ръба на пейката и хващаме ръба с ръце. Хватът е на ширината на раменете, може и малко по-тесен, тук трябва да изберете удобна позиция за китката.
Изнесете задните части напред и прехвърлете тежестта на тялото върху ръцете си. Краката са изправени навътре коленни ставии изнесен напред. Петите са на пода или можете да използвате втора пейка като опора (основното условие: същата височина с опора под мишниците).
Плавно огъваме ръцете си в лакътните стави, опитвайки се да не разтваряме лактите си отстрани. Задните части и гърба се спускат на пода, успоредно на пейката. Лактите са огънати под ъгъл от 90 градуса, фиксираме позицията с опъната позиция на мускула на трицепса брахия.
След това изправяме лактите си, опитвайки се да се съсредоточим върху усещанията в трицепсите. Фиксираме напрежението в целеви мускули. Да усложняват това упражнение, можете да използвате тежести, в този случай тя трябва да бъде разположена на бедрата, възможно най-близо до таза.

Тренировка за бицепс

Що се отнася до бицепса, за неговата максимална хипертрофия е препоръчително да се използва редуващи се завоиръце от две основни позиции: когато рамото е на една линия с тялото и когато рамото е прибрано назад спрямо тялото. Ще обясня защо е така: редуването на къдриците дава по-ясен умствен контрол върху работещия мускул и ви позволява да се концентрирате на 100% върху работата на бицепсите от двете страни. Промяната на позицията на рамото спрямо тялото осигурява изместване на акцента от късата глава на бицепса (раменете са притиснати към тялото) към дългата глава (рамото е прибрано назад). Важно е да се разбере, че във всеки вариант целият мускул се свива, като цяло, променя се само степента на участие на мускулните снопове в движението.

Изправени къдрици с дъмбели

Началната позиция е изправена, най-добрият вариант е да притиснете гърба и лактите към фиксирана опора, като елиминирате люлеещите се движения на тялото. Супинирани предмишници, дъмбели в ръцете. Предмишницата е разположена на една линия с китката.
Ръката е огъната в лакътната става под ъгъл от 100 градуса, тоест не напълно (в идеалния случай трябва да огънете ръката си, докато почувствате максимално напрежение в бицепса). Ако донесете дъмбела до раменната става, по този начин ще премахнете част от натоварването работещ мускул, и ще загубите малко ефективност на движение.

Най-ефективният режим на изпълнение на упражнението: контролирано и бавно изпънете работната ръка в лакътя, без да позволявате на бицепса да се отпусне напълно, изпълнете определения брой повторения с работния крайник, след което преминете към работа на втората ръка.

Алтернативно навеждане с дъмбели, докато седите под ъгъл от 45 градуса

Оптимален IP - седнал на пейка, гръб под ъгъл от 45 градуса. Ръцете с дъмбели висят свободно отстрани на тялото. Положението на ръцете съвпада с описаното по-горе в параграф 1. Същността на упражнението е да сгънете ръката в лакътната става, без допълнително движение на рамото. Техниката на самото движение е същата като описаната по-горе.

Едновременно сгъване с щанга

И.П. съответства на описаното в параграф 1. Мряната е фиксирана със спуснати ръце, на нивото на бедрата, хват на ширината на раменете. Лентата може да се използва както извита, така и олимпийска; EZ, разбира се, е за предпочитане, тъй като ви позволява да работите по-удобно и съответно да се концентрирате по-добре върху работата на целевите мускули.
Огъваме ръцете си в лакътните стави под контрол до ъгъл от приблизително 100 градуса, фиксираме се в точката на максимално напрежение на бицепса и под контрол връщаме щангата в първоначалното й положение.

Как да комбинирате тренировката на ръцете с тренировката на други мускулни групи

За ефективен растеж на мускулите на ръцете са важни 4 условия (според В. Н. Селуянов - източник "" (прочетете от стр. 126)):

пул от свободни аминокиселини;
свободен креатин;
анаболни хормони;
водородни йони.

Първите две условия зависят от вашата диета, но последните зависят единствено от вашата тренировка. Мускулите се подкиселяват по време на работа в режим на 12-15 повторения, тоест при работа с тежести 65-70% от максимума. Усещането за парене в мускулите показва добро подкисляване.

Анаболните хормони се освобождават в отговор на трениране на големи мускулни групи, в най-големи количества при трениране на краката. Съответно, има смисъл да тренирате бицепс и трицепс в деня на краката, след последния. Или обвържете тренировката за бицепс с деня, когато тренирате гърба си, и правете трицепса след гърдите. В последния вариант не трябва да изпълнявате повече от 2 упражнения в 3 комплекта всеки. Във варианта за комбиниране на ръце с крака е оптимално да направите 2-3 упражнения за трицепс в 3 серии и 1-2 упражнения за бицепс в 3-4 серии всеки.

В заключение едно полезно видео за загряващ/охлаждащ масаж за активно възстановяване на бицепсите и трицепсите:

Ръцете са най-видимата част от тялото, а големите, напомпани ръце правят всичко да изглежда външен видмъжественост. Внимателно разработена програма, предназначена за 6 седмици, ще ви позволи да пробиете платото в мускулния растеж и да им придадете обем. До края на тренировката всеки може да разчита на допълнителни три сантиметра обем, а понякога и повече.

Тази 6-седмична програма за обучение на ръцете е създадена съгласно схема за прогресия, където честотата на тренировките се променя всяка седмица. Обемът на натоварване не е стабилен и варира през седмиците на тренировка. Първоначално има само 1 тренировка на седмица, през втората седмица ще ви трябват 2 тренировки, а през седмици 3-5 ще трябва да помпате ръцете си 3 пъти. Последната шеста седмица осигурява само 1 тренировка за ръце. Повярвайте ми, този метод работи и показва отлични резултати.

Първата тренировка е предназначена да причини разрушаване на трицепсите и бицепсите и ще даде тласък на растежа мускулна тъкан. Този ефект се упражнява от определен набор от упражнения върху ръцете. Натоварването на ръцете ви ще бъде толкова високо, че след това трябва да си починете за една седмица, като възстановите увредената мускулна тъкан.

През втората седмица теглото трябва да се намали, но в същото време да се увеличи броят на подходите. Втората седмица не включва упражнения, които провокират мускулен растеж. Докато продължава възстановяването от натоварването, получено през първата седмица и подготовка за интензивна работа през следващите три седмици.

Както вече споменахме, третата, четвъртата и петата седмица осигуряват 3 тренировки за ръце за 7 дни. Много хора ще си помислят, че това е прекалено и резултатът може да е претрениране. Разбира се, тези съмнения са напълно основателни, но не се безпокойте – претренирането ще отнеме още седмици. Разбира се, предполага се, че през 3-5 седмици ще си почивате достатъчно - спете поне 8 часа на ден и се старайте да не извършвате тежка физическа работа.

Не забравяйте, че рискът от претрениране при спортист, който приема достатъчно въглехидрати, протеини и калории, е много малък.

Целият трик на тази програма е пренапрежението. Има изследвания, проведени в Кънектикът, където е доказано, че 2 седмици пренапрежение на мускулите провокира техния засилен растеж. В същото време човек, който тренира в този режим, е в състояние да издържи пределни натоварвания. Но най-важното е да избягвате прекомерното пренапрежение навреме, в противен случай това всъщност причинява претрениране.

внимание! Тази програма за обучение е частично компилирана! Посочени са само упражнения в дните за тренировка на ръцете. За да работите правилно с тази програма, трябва самостоятелно да завършите дните на тренировка за други мускули в дните, посочени в програмата.

От детството си всеки мъж осъзнава необходимостта да бъде силен. Младите момчета, които обличат тениски през лятото, често се опитват да напомпат бицепсите си...

Темата на тази статия е тренировка на ръцете за тегло. Става въпрос за тренировъчен процес, което конкретно засяга увеличаването на основните мускули на бицепса, трицепса и предмишницата. В същото време, когато тренирате, определено трябва да обърнете внимание на други мускулни групи: гръб, корем, крака, рамене, шия. Човешкото тяло- удивително хармонично творение. Ако на определен етап основните мускулни групи работят неравномерно, това просто няма да позволи на бицепсите да растат (например, ако изостават в развитието си).

Пропорции на тренировъчния процес

Как да изградим мускули? Този проблем, който съвременната тренировка успешно решава, не приема технократския подход: излишното натоварване дава отрицателен резултат - нараняване и изтощение мускулни влакна. Фазата на възстановяване е важна. Растежът на мускулите на ръцете зависи от тяхното развитие, разбира се, нелинейно. Експертите са изчислили, че увеличаването на мускулния обем на ръката с 1 см е придружено от увеличение обща масатялото на спортиста с 3 кг. Съответно трябва да се осигури протеиново храненеи в тренировъчен режим акцентът върху ръцете не може да надвишава 30% от общия брой физическа дейност. И, разбира се, ефектът от тренировките се засилва от правилно подбраното спортно хранене.

Инструмент - мускулна недостатъчност

Обучението на ръцете за маса, както всички други мускули, включва цикъл от упражнения с максимално натоварване. Когато изпълнявате подходи към оборудване (щанги, дъмбели, тренажори, експандери) с тежест, повдигната не повече от 8 пъти, трябва да достигнете състояние на мускулна недостатъчност в комплекта. Освен това ефектът от мускулна недостатъчност се увеличава максимално, ако това състояние се забави умишлено от спортистите за 15-30 секунди.

По отношение на езика спортна медицина, след което за постигане на резултата - растеж на мускулна маса - се използва процесът на анаеробна гликолиза. С други думи, скелетни мускулиполучават енергия от окисляването на глюкозата с разлагане на млечна и паравицинова киселина при условия на недостиг на кислород. Естествено, тренировката за ръце за маса също се основава на този феномен.

Какво се случва в мускулите на ръцете по време на ударна тренировка? Те получават множество микротравми. В този случай влакната се увреждат и протеиновите структури се разрушават. В този случай говорим за високоинтензивен стрес. Ако след това компетентно изградите по-нататъшния си цикъл на обучение и спортно хранене, тогава спортистът прогресира поради ефекта на супервъзстановяване на скелетните мускули.

Вариация на натоварването

След работа с максимално тренировъчно тегло, мускулите се нуждаят от специален, по-щадящ режим. Тренирането на ръцете за тегло в по-нататъшен цикъл включва намаляване на натоварването до 50-60% от максимално тегло. Тази техника се нарича микропериодизация от трениращите: една седмица тежки натоварвания е последвана от седмица леки натоварвания.

Въпреки това, начинаещите спортисти, постигнали първите си успехи, са склонни безразсъдно да гледат с пренебрежение на малките килограми... В тази връзка ние се обръщаме към тези, които тренират усърдно, с молба да умерят жарта си и да се откажат от практиката на постоянно увеличаване на натоварването. Периодичната работа с по-леки тежести е необходима, за да съпътства растежа на мускулите по време на супер възстановяване. Допринася за формирането на новия им релеф. Необходима е фаза на връщане назад. Би било логично да увеличите натоварването на следващия „тежък“ цикъл. Фанатизмът в тренировките е изпълнен с наранявания и застой в резултатите от изграждането на мускулна маса.

Горното обаче все още не е пълен отговор на въпроса как да помпате големи ръце. Трябва да промените възгледите си за самото обучение за изграждане на мускули.

Характеристики на техниката на бодибилдинг

Щанги, дъмбели, тренажори... С всичко това тренират както силовите, така и щангистите. Приоритетните им цели обаче са различни. За пауърлифтъра не е важна мускулната маса, а еднократното вдигане на максимални тежести. Културистите постигат напредък в тренировъчния процес чрез увеличаване на работните тегла на спортното оборудване. Така те максимизират тренировъчното натоварване.

И бодибилдърът има много повече начини да изпомпва големи ръце. В края на краищата, тези спортисти използват не един, а три вида силови способности, за да растат мускули. Силовите възможности, практикувани от щангистите от мускулна контракция при вдигане на тежести (компресия на мускулни влакна), изобщо не са толкова големи. Те са само 60% от усилието при контролирано спускане на тежестта (негативната фаза на движението) и 75% от усилието при задържане на тежестта в най-висока точка.

Съответно програмата за тренировка на ръцете на бодибилдъра е по-ефективна за растежа на бицепсите и трицепсите.

Програма за обучение на ръце

Ръцете се люлеят силно. Всеки милиметър обем изисква принудително усилие. В тази статия искаме да обърнем внимание на това как компетентно да разрешим този проблем, като формулираме принципи, предупреждаваме за възможни грешки и предлагаме упражнения и тяхната интензивност.

Повечето трениращи за ръце дават приоритет на бицепсите. Просто веднага хваща окото. Те обаче не вземат предвид, че по-голямата част от мускулите на ръката, а именно две трети, са трицепсите. Тези мускули често се наричат антагонисти. Първият от тях работи върху огъване на ръката, вторият върху удължаване. Освен това, ако обърнете внимание само на един от тях, тогава увеличаването на второто се възпрепятства от самото тяло. Ето защо голям бицепсбез масивен трицепс е просто недостижим. С такава методологическа грешка ще се окаже, че е релефен, но тънък. Обърнете внимание, че за хармоничното развитие на ръката спортистите изпомпват и мускулите на предмишницата.

Нека ви напомним, че тренировъчната програма за ръце не е самостоятелна тренировка, а само компонент от цялостната тренировъчна програма на спортиста. Въпреки това, за подчертано изграждане на мускулите на ръцете, се препоръчва да включвате упражнения върху тях два пъти в седмичен тренировъчен цикъл: веднъж с голяма тренировъчна тежест, а вторият с по-лека.

Бицепс

За да се предотвратят възможни наранявания от натоварване на ненагрети връзки и мускулни влакна, се препоръчва предварително загряване. За мускулите на ръцете това са енергични загряващи кръгови движения и след това разтягащи движения. В тази статия ще представим на вашето внимание три основни комплекса упражнения: за бицепс, трицепс и предмишница. Те се изпълняват с максимум тренировъчно натоварване. Забележка към стажантите: общо обучениеударните упражнения за масата на ръцете могат да се комбинират с умерени натоварвания на мускулите на гърба ( коремни) и обратно.

Таблицата „Основен комплекс за бицепс“ по-долу ще дойде в помощ на трениращите.

Изправеното сгъване на бицепс се счита за едно от класически упражнения, образувайки едновременно горната, средната и долната част на бицепса.

При изпълнението му торсът (торсът) се държи изправен, краката са поставени на ширината на раменете. Щангата се хваща отдолу. Лактите са отстрани на торса. Щангата се спуска до нивото на бедрата. Погледът е насочен право напред. След вдишване спортистът сгъва лактите си, като щангата е на нивото на гърдите. Важно е лактите да останат в първоначалното си положение по време на това движение, т.е. да не се движат. Издишайте, докато вдигате щангата. След това щангата плавно се спуска до нивото на бедрата. Важно е да поддържате изправено положение на тялото, докато изпълнявате упражнението.

Сгъването за бицепс със супинация се прави, като се изпълнява и от изправено положение с крака на ширината на раменете. Дъмбелите се повдигат един по един. Ритъмът на дишане е подобен на споменатия в предишното упражнение. Терминът „супинация“ означава завъртане на ръката с дъмбела в горната точка към палеца. Това е естествено движение, тъй като е принудено от специфичното прикрепване на човешкия бицепс чрез сухожилия.

Упражненията за маса на бицепса се допълват от редове за бицепс на пейката на Скот. Той е универсален: може да се изпълнява както с щанга, така и с дъмбели. Неговата особеност е фиксирането на позицията на ръцете на пейката, благодарение на което огъването става подчертано точно в лакътната става. Поради концентрацията на натоварването върху лакътя, основното условие е теглото на тежестта да не е максимално и да не се повдига докрай, тоест редовете на пейката на Скот винаги се изпълняват в частична амплитуда. По своята стойност това упражнение е незаменимо за натоварване на бицепса в обратната фаза на движението – стречинг.

Също така, тренировката за ръце във фитнес залата по отношение на тренирането на бицепсите включва извършване на издърпвания на бицепс в блокова машина (на висок блок). Началната позиция е изправена, подобна на описаната в първото упражнение. Огъвайки лактите си, в крайната точка на траекторията на блока, трябва да го фиксирате в най-високата му точка - докато се появи стабилно усещане за парене в мускулите.

Въпреки това въпросът „Как да изградим мускули?“ Относно бицепса, той все още не е напълно отворен. Факт е, че за ниските спортисти основният комплекс е достатъчен, за да формира напълно целия бицепс. Ако бицепсът е дълъг, културистът се нуждае от допълнителен набор от упражнения (вижте таблицата по-долу „Трениране на върха на бицепса“):

Основното упражнение в този комплекс е, както можете да видите, редът за бицепс EZ-bar, който се изпълнява на пейка на Скот. Предимството му е изолиран ефект върху удължаване на дъното и повдигане на върха на бицепса.

Трицепс

въпреки това ефективна програмаупражненията за увеличаване на масата на ръката трябва да включват и упражнения за други големи мускули на ръката: трицепс и предмишница. Трицепсът, мускул, който заема по-голямата част от горната половина на ръката, трябва да се работи не по-малко последователно от бицепса. Обемните, подковообразни, изваяни трицепси придават на ръката на бодибилдъра завършен и пропорционален вид. Максималният резултат в тренировките му ще бъде осигурен от внимателно подбрани упражнения по отношение на тегло, брой повторения и изолация, посочени в таблицата, която описва основния набор от упражнения за трицепс.

Забележка: френската лежанка е доста травматична. Точковото натоварване на лакътните стави определя намаляването на теглото до 50-60% от максималното тренировъчно тегло. Лактите трябва да са неподвижни, така че натоварването да се концентрира върху трицепсите, а не върху други мускули. Спортистът ляга на пейката. Оптимално е асистентът да държи щангата, която първоначално е зад главата му. Вашият хват на щангата не трябва да е широк. За предпочитане е да поддържате разстояние между ръцете в рамките на 20-30 см. Предупреждаваме: широко раздалечени Френска пресаръцете увеличават вероятността от нараняване. В допълнение, изпомпването на мускулите на ръцете с това упражнение ще бъде по-ефективно, когато използвате EZ щанга, отколкото щанга с обикновена щанга. Натоварването се разпределя отделно към трите снопа мускулни влакна на трицепса.

Френската седяща преса включва атлет, седнал на пейка с вертикална облегалка. Краката опират здраво на пода, гърбът е прав. В изходна позиция се намира над главата. След това атлетът бавно спуска щангата зад главата си. Това движение спира в субективно определена точка, в която се забелязва напрежението в трицепса. Възможна е измама и превръзка на лакътя. Френската преса в седнало положение също е насочена към мускулите на гърба и корема.

Изпомпването на мускулите на ръцете, докато тренирате трицепсите, се счита за по-ефективно от използването на класическата френска преса. Защо? Във френската преса по-значителен стрес пада върху лактите. Следователно, дори при тегло на снаряда от 40-60 кг (в зависимост от физическото състояние на спортиста), може да се появи болка.

Упражненията за изпомпване на ръцете имат различна ефективност. позволява на спортиста да работи изолирано върху развитието на трицепс с тегло от 100 кг или повече. Освен това тренираните спортисти извършват разгъвания на ръцете горен блокза трицепс с тегло 140-150 кг. В този случай упражнението не е изолирано. В същото време се тренират мускулите на гърба и корема.

Мускули на предмишницата

Хармонично развити ръцеспортистът предполага достатъчно развитие на мускулите на предмишниците (brachioradialis). Те традиционно се свързват със силата на спортиста. Развитите мускули осигуряват надеждно захващане на спортното оборудване. Съответно те гарантират безопасност, когато спортистът изпълнява различни упражнения. Ако предмишниците са „слабото звено“ в развитието на спортиста, тогава не само индивидуална програматренировки за ръце за тегло. Силните предмишници също изискват развитието на други мускулни групи. Например, за развитието на мускулите на гърба са важни базови упражнения- взет наведен ред на щанга широк хват, както и набирания на щанга с широк хват зад главата. За развитието на тази мускулна група препоръчваме набор от упражнения, представени в следната таблица: „Комплекс от упражнения за мускулите на предмишниците“.

При гребане на щанга за бицепс с обратен хват позицията на ръката е с длан, обърната от вас. Това е изолиращо упражнение. Препоръчва се за спортисти, които вече имат резултати в развитието на бицепсите и трицепсите.

Изходна позиция - торсът е изправен, а краката са на ширината на раменете. С вдишване ръцете се огъват в лактите. Лентата е фиксирана в горната точка. Докато издишвате, снарядът се връща в първоначалното си положение.

Основното упражнение за развитие на брахиорадиалните мускули е „чукът“. Изпълнява се от изправено положение чрез последователно повдигане на подредени дъмбели, като дланите на ръцете са постоянно обърнати към тялото. Когато изпълнявате „чук“, тялото не трябва да се люлее.

Движенията на ръцете трябва да са плавни, без резки движения и да се извършват със сила.

Сгъването на китките в хватката на щангата се извършва от трениращия във всеки подход до отказ. Позиция: седнал на пейка. Мряната се взема в ръце с тесен хват на ръцете - с дланите към вас. Ръцете се изпъват максимално, след което се сгъват. Само китките работят. По този начин тренирате мощен захват.

Изпомпване на ръцете у дома

Не е тайна, че с подходяща мотивация начинаещият спортист може сам да увеличи масата на ръцете си. За да направите това, за него са достатъчни упражнения с обща физическа подготовка, които включват собственото тегло на трениращия като товар. Тук важи принципът: простото не винаги е лошо. Дори и най-простото упражнение може да осигури значителен пробив в натрупването на мускулна маса. Нека да отговорим на въпроса как да напомпате ръцете си, в зависимост от вашата физическа подготовка, можете да изберете един от методите - с акцент върху пода с длани, юмруци, пръсти, ребра на дланите, минусичетки. Следващата таблица разкрива метода на тренировка с лицеви опори.

При изпълнението им е възможно да се комбинират и според вида на захвата: прав, обратен, тесен, среден, широк. За да постигнете максимален ефект, не се препоръчва да се люлеете или издърпвате нагоре с рязко движение. Има още едно „полезно“ упражнение. Издърпванията на неравномерни щанги са специално насочени към трицепсите (мускулите на екстензора).

Въпреки това, за да изградите висококачествени мускули на ръцете, не трябва да се увличате с броя на лицевите опори на хоризонталната лента и неравните щанги във всеки комплект. Препоръчително е просто да постигнете следния брой повторения в работни серии: 4 серии по 10 повторения. След това, за да се увеличи масата на ръцете, когато се правят набирания, трениращите висят допълнителна тежест върху тялото, без да увеличават броя на повторенията в комплекта.

Заключение

Увеличаването на масата на ръцете е творчески процес. Започвайки да тренираме според разработените тренировъчни планове със седмичен цикъл, ще осигурим постоянен мускулен прогрес. Този процес обаче ще има ефективна фаза от две до три години. Впоследствие резултатите обективно се забавят. Последното означава ли, че ресурсите на организма са изчерпани? Въобще не. Причината е човешката физиология. Тялото просто спря да се възстановява. Няма достатъчно почивка между тренировките.

За да се постигне по-нататъшно развитие, цикълът на обучение трябва да се увеличи от една до една и половина седмици. Парадоксално, но по-рядко обучение показва в този случай най-добър резултатза наддаване на тегло. След това ще влезете в нов период на растеж на ръката от 2-3 години. След това - отново увеличаване на фазата на почивка между тренировките. Въпреки това не се препоръчва увеличаването му над 72 часа. Въпреки това творческата промяна на различни програми за обучение 9-12 години интензивни тренировки ще превърнат един начинаещ спортист в наистина напреднал спортист.

Само най-усърдните атлети, използващи уникални тренировъчни режими, са имали най-забележителните ръце в бодибилдинга. Следвайте съветите на героите от миналото и напомпайте ефектни ръце!

1. Австрийски Алпи

Как Арнолд Шварценегер създаде своите фантастични бицепси? Ключът е упоритата работа. Много упорит труд.

Бицепсите на Арнолд Шварценегер са може би най-известните в човешката история и заслужено. По това време (края на 60-те - средата на 70-те), с обиколка от 56 см, те бяха не само най-големите, но и имаха най-съвършената форма.

Сгъването с щанга с чийтинг (включване на други мускулни групи в упражнението) беше любимо упражнение, което Арнолд беше включил в тренировъчния си режим откакто беше тийнейджър. Веднъж той каза: „Сгъването с щанга с чийтинг е несравнимо по отношение на мускулния растеж.“

По същия начин Арнолд обичаше да използва сгъване на бицепс с дъмбели наклонена пейка. Той постави пейката под ъгъл от 45°, за да постигне максимално разтягане на бицепса.

Основното упражнение, което помага да се повдигне горната част на бицепса, е бицепсовото сгъване на едната ръка на Шварценегер. Въпреки че формата на бицепса на човек до голяма степен се определя от генетиката, концентрираните къдрици са насочени към външната глава на бицепсния мускул, който е отговорен за височината на бицепса, когато е свит.

„Австрийският дъб“ (както обичаше да нарича себе си Шварценегер) „усъвършенства“ бицепсите си, като правеше редуващи се сгъвания с дъмбели, докато стоеше, упражнение, което понякога изпълняваше с помощта на устройство, наречено „армбластър“. Това устройство му помогна да заключи лактите си отстрани, което допълнително изолира бицепсите му.

Той изпълняваше 20 до 26 серии от тази изтощителна тренировка два пъти седмично - във вторник и петък вечер.

Програма за ръцете на арнолд шварценегер

2. Анди Макдермот

Тренирайте и бъдете готови за всички предизвикателства на мегаполиса с тренировъчна програма от един от най-добрите спортистиправоохранителните органи.

Ако спечелите титлата „Най-трудният жив състезател“ на Световни игриполицаи и пожарникари, както направи Анди Макдермот във Ванкувър през 2009 г., ще имат пълно разбиране на изискванията за физическа тренировкаслужители на правоприлагащите органи.

Като член на отряда за тактическо реагиране в Аризона, Макдермот трябва да е подготвен за почти всичко. „С напредването на възрастта“, казва Макдермот, „трябваше да се променя много, за да остана във форма за работата си. Тренировката на мускулите на ръцете е част от кръгова тренировка, което помага на цялото ми тяло да се движи постоянно и поддържа метаболизма ми високо ниво. По този начин мога да тонизирам ръцете си и да изгарям мазнини едновременно.“

Ако не можете да използвате гребен уред, заменете го с всякакъв вид физическа дейност, изискващи скорост и голям разход на енергия: скачане на въже, спринт, алпинизъм, скачане на място с вдигане на ръцете над главата и едновременно поставяне на краката на ширината на раменете или бягане със совалка.

Програма в ръцете на Анди Макдермот

3. Пет комплекта за оръжие

Нямате нужда от авангардни програми, за да изградите мускули. Опитайте класика от старата школа.

Бицепсите и трицепсите (които са относително малки мускулни групи) реагират добре на натоварване, така че използването на по-големи тежести помага за изграждането на добър обем (и ги прави по-силни) в ръцете ви. По този начин сериите с по-голям брой повторения могат да се правят с по-големи тежести, постигайки увеличен мускулен растеж.

Тренировъчният режим 5x5 е техника, препоръчана по време на своя разцвет през 50-те и 60-те години от Рег Парк (3-кратен победител в Мистър Вселена и идол на растящия Арнолд Шварценегер).

Парк първо изпълни два комплекта от всяко упражнение, за да загрее, като увеличи тежестта от първия към втория и по този начин се подготви за последните три работни комплекта. Теглото остана същото и за трите финални серии.

Следващата тренировъчна схема включва две упражнения, всяко от които е насочено към бицепсите и трицепсите, като редувате натоварването между двата мускула - първо правете всички упражнения за бицепс, а след това за трицепс или обратно. Това се прави така, че никоя от горните мускулни групи да не остане бездействаща дълго време.

Ръчна програма 5х5

4. Дан Ислингер

Това американски войник, който получи тежки наранявания в битка и беше награден от правителството, знае цената на тежките оръжия.

Ветеранът от 101-ва въздушнодесантна дивизия Дан Ислингер буквално рискува врата си за Съединените американски щати.

По време на войната в Ирак Ислингер е назначен в 3-та пехотна дивизия като специалист по сигурността. Силата на експлозията на противопехотната мина изхвърли Ислингер от Humvee-то, което го накара да удари главата си в земята, наранявайки лявото си рамо и получавайки пункция. шийни прешленигръбнак на три места.

Днес Islinger е един от най-известните културисти на NPC (National Physique Committee), който притежава собствен спортен бизнес. Всеки път, когато влезе във фитнеса, около него се носи усещане за военен дух и дните, в които натоварва ръцете си, не са изключение.

Като вземете предвид, че бицепсите му са над 51 см, е ясно, че той има тайна. „Защо да използвате 9 мм пистолет в тренировка, когато можете да боравите с висококалибрена картечница?“

Програма в ръцете на Дан Ислингер

5. Обучение за хват

Практикувайте и направете вашето ръкостискане убийствено.

Джед Джонсън е треньор по състезания за сила на хват от североизточна Пенсилвания. Изпълнява мъртва тяга с щипков хват с две ръце с тежест 100 кг. Освен това е съсобственик на The Diesel Crew, компания за спортни консултации.

Няма да можете да изградите мускулите на китката си по същия начин, както корема или бицепса, но има много причини да тренирате хватката си.

Използвайте тази техника, за да направите ръцете си силни като мечи лапи.

Практикувайте едно от следните упражнения в края на тренировката.

Поставете две тежести с еднакъв размер на пода и ги дръжте така, че палецбеше от едната страна, а другите пръсти бяха от противоположната страна.

Натиснете плочите една към друга и ги повдигнете от пода, сякаш го правите мъртва тяга. Задръжте ги известно време пред себе си.

Изпълнете 3-5 подхода. За да направите упражнението по-трудно, прокарайте верига през отворите на плочите и завъртете китките си.

Въртене на чука

Завържете колан или въже за плоча с щанга 1,25 кг. Завържете чук за другия край (колкото по-дълга е дръжката, толкова по-трудно е упражнението).

С две ръце хванете чука за края на дръжката на нивото на кръста. Докато държите чука успоредно на пода, завъртете дръжката, така че коланът да се увие около него и по този начин да принуди палачинката да се надигне.

Продължете, докато пластината докосне дръжката, след което развийте колана в обратната посока. Това се счита за един подход. Променете посоката на въртене при всеки подход, както и ръката, която трябва да е в позиция пред вас. Направете два до три серии на всяка ръка.

Упражнението тренира флексията и екстензията на китката, принуждавайки ви да преодолеете лоста, което укрепва китката по много начини.

Ръце за кърлинг с плочки

Хванете плоча с щанга от 5 кг с щипков хват.

Свийте ръката си, като държите плочата, както обикновено, но дръжте китката си изправена - не я оставяйте да се огъне под тежестта. Увеличете теглото до две чинии, а след това до 10 кг. Изпълнете 3-5 серии от 3-5 повторения на всяка ръка.

6. Възползвайте се максимално от това

Екстремна тренировка за екстремен мускулен размер и сила на ръцете. Автор: Дерек Паундстоун, победител в титлата „Най-силният мъж на Америка“. властелинАмерика") 2007, 2009, 2010 г

Упоритата работа и добрият план са съставките за успех във всяка област на живота. И ако можете да свършите работата, ще ви предложа план.

Моят план за тренировка за ръце между събития е предназначен да укрепи трицепсите ми (като правя 150-фунтови преси над главата) и бицепсите (като правя 86-тонни дърпания с влак).

Нека започнем с упражнения за трицепс, като се фокусираме върху това движението да се извършва от трицепсите, а не от раменете или.

Тежките тежести са предпоставка, което ви позволява да дадете достатъчно натоварване на трицепсите и да ги направите по-силни.

След това „заздравяваме“ ръцете си с тренировка за толерантност към болка с помощта на дъмбели и кабели.

Програма в ръцете на Дерек Паундстоун

7. Мат Крошалески

Завъртете се по схемата на „пирамидата“ с постоянен жител на ресурса „Мускули и фитнес“, луд по игрите с желязо.

Спонсорираният от MuscleTech атлет Мат Крошалески, един от най-силните пауърлифтъри в историята, реши да опита таланта си в областта на бодибилдинга. И ако приемем новата му фигура като показател, то тренировъчните методи, които използва са това, което ни трябва!

Крок, известен със своите вече непопулярни гаражни тренировки с луда интензивност, използва повече дълги тренировкиотколкото други, за да накарате мускулите си да растат.

Неговата програма се основава на няколко основни упражнения, чийто брой повторения се изпълняват пирамидално. В края се добавя уникален елемент: тройка, изпълнявана като последен подход във всяко упражнение.