Спорт за пълни хора за отслабване. Гимнастика за хора с наднормено тегло у дома. Противопоказания, основни принципи на организация и технология на гимнастиката за хора със затлъстяване. Упражнение за корем

Случи се така, че в комуникацията на този ресурс, както и на wellvideo и в отговорите по пощата, постоянно се натъквам на хора с тегло 90 килограма или повече, които не знаят как да отслабнат и смятат, че с такова тегло обикновено е невъзможно. Никога не бих могъл да мина покрай някой, който моли за помощ. Особено жалко е за 12-18 годишни момичета, които тежат по 100 килограма, изпадат в депресия, отказват се, развалят здравето си с гладни диети или съсипват гърба и ставите си, като се опитват да повдигнат торса си, за да напомпат корема или да направят клекове. Вчера отговорих на момиче, което в един фитнес клуб беше принудено да кляка с 3-килограмови дъмбели, от което много я заболя кръста, а в друг й казаха първо да отслабне и тогава да се върне, защото „напомпи мускули за мазнини ." няма смисъл".

Затова пиша за хора със страхотно наднормено теглотази бележка от съвети и връзки към видеоклипове за голям размер- може би ще бъде полезно за някого.

съвет:

1. Хората отслабват от всяко тегло - 100, 120, 130 кг - няма значение! Основното е търпението и вярата в успеха! Ако това ви помага по някакъв начин, вижте историята на Екатерина Мириманова - която се прочу с това, че за 1,5 години сама свали 60 кг, информацията е в интернет.

2. ВАЖНО И НЕОБХОДИМО е да спортувате при наднормено тегло., не слушайте тези, които казват, че първо трябва да отслабнете (като отидете на диета), а след това да започнете да спортувате. Мускулите помагат за ускоряване на метаболизма - тоест помагат да отслабнете по-бързо и отвикват тялото да складира всичко в мазнини. Ако отслабвате само с диета без упражнения, ще забавите допълнително метаболизма си, който и без това е бавен при хората с наднормено тегло – и в един момент загубата на тегло може да спре напълно. Единственото НО: някои упражнения не могат да се изпълняват напълно - вижте точка 3

3. Наднормено тегло Не е желателно да клякате, да бягате и да скачате, както и да повдигате тялото в легнало положениеот пода изцяло, за да изпомпвате корема - това може да доведе до заболявания на ставите, гръбначния стълб и мускулите на гърба, защото натоварването върху тях, когато голямо теглотвърде голям.

4. Най-добри гледкиспортове, които трябва да започнете с много големи тежести - йога, пилатес, йогалатес, стречинг, денс аеробика, състезателно ходенена място (например от), както и стоеж - без клякане или навеждане на тялото. По-трудно и опасно е да изпомпвате краката с голяма тежест; можете да опитате просто да ги повдигнете настрани до 45 градуса, за начало 10-20 пъти, с бавно темпо. Ако някои специфични упражнения причиняват болка в долната част на гърба или коленете, не ги правете, а ги заменете с други. Също така е необходимо да се направи сутрешни упражнения 15 минути ВСЕКИ ДЕН – това ще ви помогне да поддържате добра форма, ще ускорите метаболизма си и ще намалите малко апетита си. По-добре е да правите упражнения навън или на отворен прозорец. След като успеете да отслабнете до 70-80 кг и леко да подобрите физическата си форма, ще можете да поемете по-сложни и интензивни класове - фитнес, видео комплекси от и т.н. Ако имате възможност да отидете на фитнес от първите дни на отслабване - тоест има треньор, който е готов да работи с вас - давайте смело. Ако добър треньор- няма съветник, по-добре е да не опитвате сами, ако не знаете техниката, а да правите йога и пилатес с добър треньор.

5. Препоръчително е да посетите компетентен диетолог, който ще ви каже какво и колко да ядете и ще изчисли всички подробности въз основа на вашия ръст и тегло и вашето здравословно състояние. Ако не е възможно да отидете на диетолог, изберете диета или, както и метода на Монтиняк или диета за. Можете да прочетете, особено ценни са „Скафандър за душата” на Олег Терн и „Теория и практика на изгаряне на мазнини” на Филатов

6. Определено трябва да се консултирате с лекар и да разберете причините за толкова силно наддаване на тегло - най-често причината е някакво заболяване и хормонален дисбаланс- тези причини трябва да се лекуват, тогава ще бъде по-лесно да отслабнете и няма да си навредите с диети.

7. В никакъв случай не трябва да гладувате или монодиети - това винаги води до сривове и дори да не е имало сривове, но сте успели да отслабнете, теглото може да се върне и да стане дори повече, отколкото преди да отслабнете! При първоначално тегло от 90-100 кг това вече е опасно за здравето! Затова не намалявайте калорийния си прием под 1200 kcal и под 30% от калорийния си прием. EE може да се изчисли въз основа на калориен прием. Диетата трябва да бъде балансирана - т.е. мазнините, протеините и въглехидратите трябва да бъдат в диетата в приблизително съотношение плюс или минус 40-50% (въглехидрати) - 35-50% (протеини) - 10-15% (мазнини). ). Основата на храненето са пилешки и пуешки гърди, риба, зеленчуци, извара, яйца, зърнени храни и плодове с горски плодове и билки. Ядки, мляко, гъби, телешко - също включете 2-3 пъти седмично. Задължителни са 2 супени лъжици растителни масла или рибено масло на ден (в салата или отделно). Без захар, майонеза, кетчуп, колбаси и кнедли, сокове от магазина или преработени храни - препоръчително е да се откажете от всичко това за цял живот. И от пърженето също - печете всичко, оставете да къкри без масло, на скара, в двоен котел. Добавете масло само към готовото ястие. Яжте по-малко сол, понякога можете да използвате соев сос, лимонов сок, чесън и сушени билки с домати, вместо доматено пюре. Научете се да готвите по нов начин – без химикали, захар и MSG. Ако решите да броите калориите, не се побърквайте по тях и не се претегляйте всеки ден, просто преценете приблизителните диети и порции за деня, пребройте калориите за седмица или две, а след това е по-добре да ги гледате на око, в противен случай броенето на калории може да стане пристрастяващо и да предизвика пристрастяване и истерия след всяка допълнителна порция плод, която не се вписва в калорийния диапазон - това е вредно за психиката и води до сривове.

Фитнесът се счита за един от най ефективни начиниотслабвам. Затова изглежда логично колкото повече една жена има излишни килограми, толкова по-често и по-интензивно трябва да тренира. Някои лекари обаче смятат, че спортът е противопоказен за хора с наднормено тегло. И така, къде е истината?

Броят на разрешените дейности за дебели хоравключена йога

Истината е, че хората с наднормено тегло не могат да откажат спорта: физическата активност е полезна не само за фигурата, но и за функционирането на вътрешните органи. Въпреки това, ако имате много излишни килограми, някои дейности наистина могат да навредят на здравето ви - например да извадят от строя сърдечносъдова системаили да доведе до проблеми със ставите. Какво трябва да направя? Първо разберете колко надвишава теглото ви от нормалното и след това изберете най-безопасните видове дейности за себе си.

Преценете размера на талията си: ако е повече от 80 сантиметра, имате поне 5-6 излишни килограма. Обиколката на талията ви е по-голяма от 87 см? Има всички признаци на затлъстяване, необходима е спешна консултация с лекар.

По-точни цифри за броя на ненужните килограми могат да бъдат намерени с помощта на проста аритметика. За жени с ръст до 165 см нормалното тегло се изчислява по формулата височина в см минус 100. За жени с ръст от 166 до 175 см - височина минус 105, а за тези над 175 см: височина минус 110. Например, дама с ръст 168 см и тегло 79 кг има 16 излишни килограма.

Имате ли 12-13 килограма наднормено тегло? Не забравяйте за правилата на спорта за хора с наднормено тегло, в този случай ще отслабнете ефективно и без вреда за вашето здраве.

Наднорменото тегло не е пречка за фитнеса, а индикация за това

Правило №1: Започнете лесно

Първата грешка, която много хора правят, когато решат да отслабнат, е да започнат да тренират интензивно и много: ако решат да бягат, то непременно пет километра. Ако ходите на фитнес, то определено по 2-3 часа на ден. Този път е неефективен (такъв предпазител няма да издържи дълго) и опасен (прекомерните натоварвания ще доведат до здравословни проблеми). Треньорите препоръчват да свиквате постепенно. Започнете с нещо лесно, нещо, което ви носи радост (например бързо ходене или танци, а не бягане или аеробика) – така бързо ще получите удовлетворение от свършената работа и ще подготвите тялото си за по-големи натоварвания. Между другото, те трябва постепенно да се увеличават само след първите 12 седмици от класовете.

Правило №2: Не пропускайте тренировки

Повечето хора с наднормено тегло не са приятели на спорта, това е факт. Следователно твърде честите упражнения (дори любимият ви вид фитнес) ще навредят повече, отколкото ще помогнат. Оптималният график е две тренировки седмично. Няма смисъл хората с наднормено тегло да спортуват по-рядко: само редовността носи резултати. Не забравяйте, че трябва да тренирате в режим на изгаряне на мазнини (60-75% от максималния пулс - такъв ритъм на пулса, при който вече сте потни и уморени, но можете да говорите и да не се задъхвате).

Правило #3: Елиминирайте ударните натоварвания

За хората със затлъстяване ударните натоварвания на гръбначния стълб и основните стави, включително бягане и скачане, са строго противопоказани. „Тъй като тялото тежи повече, отколкото мускулно-скелетната система е предназначена да понесе, упражненията с висока интензивност – степ аеробика, интервални тренировки или вдигане на тежки тежести – могат да доведат до нараняване.“, - предупреждава Руслан Панов, координатор групови програмифедерална мрежа от фитнес клубове X-Fit.

Правило #4: Не се страхувайте от силови тренировки

Стандартните силови тренировки по принцип не са противопоказани за жени със затлъстяване. Ето защо, когато тренирате на тренажори или правите упражнения, фокусирайте се върху сърдечната честота и общото благосъстояние. Развивайки мускулите, вие ще отслабнете по-бързо. „Мускулите са универсален, денонощен консуматор на енергия. След една добра тренировка мускулите се възстановяват до 48 часа. По това време тялото изразходва повече енергия от обикновено. Няма мускули - няма допълнителна консумация на енергия, процесът на отслабване е по-бавен", - казва Екатерина Соболева, личен треньор, фитнес директор на клуб ZUPRE.

Силовите тренировки ни помагат да отслабнем дори след края на тренировката.

Правило #5: Изберете спокойни тренировки

Ходенето, колоезденето, плуването и различни укрепващи програми са идеални за пълните жени. мускулен корсет, както и спретнат индивидуални сесиис личен треньор. Едуард Казарян, инструктор по групови програми във фитнес клубове X-Fit, препоръчва да започнете с коригиращи класове - йога, пилатес, стречинг. Вземете няколко йога упражнения (асани) и работете с тях определено време.

Съчетавайки безопасност и висока ефективност, функционалната тренировка е подходяща за хора със затлъстяване - комплекс от упражнения за гъвкавост, сила, координация и баланс. В глобален смисъл може да се сравни с това, което правим всеки ден – изкачване на стълби, плуване, градинарство, игра с деца, чистене и т.н. Функционалните тренировки са много разнообразни - има кардио упражнения, силови тренировки, работа с баланс и включване на дълбоки мускули, като цяло това повишава енергийния метаболизъм на тялото.

Като цяло, закръглените момичета ще се чувстват комфортно в абсолютно всички видове „лек фитнес“: в края на краищата физиологичната особеност на хората с наднормено тегло е по-голямата подвижност на ставите. „Много слаби, жилави хора ще ви завидят на лекотата, с която можете да правите шпагатите! Няма упражнения нито в йога, нито в пилатес, които да са противопоказни за жени с наднормено тегло. Има упражнения, които са трудни или неудобни за изпълнение, но от вас зависи да решите дали да тренирате тялото си или да се откажете.“, - добавя Екатерина Соболева.

Правило №6: Хранете се здравословно

Никой вид фитнес няма да ви помогне да отслабнете, ако продължите да се отдадете на кифлички или да преяждате: всички калории, прекарани във фитнеса, много бързо ще се върнат поради неправилна храна. За да сте сигурни, че тренировките ви не са напразни, диетата ви трябва да е балансирана, с минимум мазнини (или още по-добре да ги премахнете напълно), без брашно и сладкиши.

Правило #7: Намерете своята мотивация

Трябва да разберете, че само редовната работа върху себе си ще ви помогне да се доближите до себе си идеално тегло. Много зависи от личната мотивация и дори колко бързо можете да отслабнете. Ако опитате, резултатът ще ви зарадва дълги години: не само ще свалите килограми, но и ще укрепите връзките и ставите, ще оформите мускулен корсет, ще подобрите стойката и ще подобрите благосъстоянието си. И за да визуализирате целта си, закачете снимки на тънки момичета на хладилника. Или, обратно, намерете в интернет и отпечатайте снимка на най-ужасната, според вас, дебела жена. Това също може да бъде мотивиращо.

Полезна ли беше статията? Запазете го на страницата си в социалните мрежи!

Има много упражнения, които са безопасни за ставите и активират метаболизма. Някои от тях можете да направите сами у дома, ако желаете. Освен това гимнастиката не само активира метаболизма, но и подобрява настроението. И това е основният компонент на доброто здраве.

Физическа активност за хора с наднормено тегло: общи правила

• редовно се появява твърде рядък пулс (по-малко от 60 удара/мин);


• кръвното налягане се повишава над 200/120 mmHg повече от 1-2 пъти месечно и има сърдечни проблеми.

От обикновените обикновени видове физическа дейностИзвън фитнес клуба на хората с много наднормено тегло се препоръчва:

• плуване - особено дълго, повече от 30 минути на сесия, може да се повтаря поне всеки ден, тъй като във водата костите и ставите не се претоварват. Като цяло всичко, което се прави във вода и увеличава пулса - най-добър спортза тези, които са много пълни, защото преодолявайки съпротивлението на водата, човек получава не само физическа активност, но и масаж, което означава бързо дрениране дори при активно изгаряне на мазнини и бързо намаляване на обема ;


• отлична годност за много пълни хора е обичайната и. В този случай наблюдението на пулса с помощта на сърдечен монитор със сензор под гърдите е задължително, а наблюдението на честотата на стъпките с помощта на крачкомер е силно желателно. Ако има риск от проблеми с коленете, използвайте фиксатори за стави, те могат да бъдат закупени навсякъде спортен магазин. И още нещо - ходенето е почти единственият вид дейност, когато „чудотворният колан“ за отслабване може да бъде полезен. Колкото и да е странно, той фиксира добре долната част на гърба и не позволява на стомаха да „дърпа“ тялото напред, като по този начин го спасява от навяхвания. Подобна роля обаче може да играе всяко еластично боди;


• зимни гледкиспортът също може да стане в добър смисълвземете физическа активност за много наднорменото тегло. Предпочитан ски бягане V класическа техникакогато натоварването на ставите не е много значително, а тренировъчният ефект е голям. В този стил не е нужно да бягате много бързо; класическият стил е подходящ за дълги разходки през снежна гора и е отлична форма за отдих за цялото семейство;


• велосипедът се препоръчва за тези, които вече знаят как да карат; планинският велосипед е за предпочитане пред шосейния - с голям брой предавки е по-лесно да се адаптира към индивидуалните характеристики на тялото;


• Коремният танц може да се счита за упражнение за много пълни жени - няма абсолютно нищо, от което да се срамувате, като се имат предвид пластичните форми на този танц, по-лесно е да се „наместят“ движенията на тялото, а меките стъпки не застрашават колене;


• Хатха йога и балансът на тялото също са безопасни, особено ако имате компетентен треньор. Преди дихателни упражненияПрепоръчително е да измерите кръвното си налягане и да спрете да тренирате, ако се повиши.

Примери за упражнения за хора с големи тежести

Набор от упражнения за много пълни хора: кардио

Загрявка – ходене на място, дълбоко дишане, въртене и „ножица“ с ръце в удобен ритъм (10 мин.).

Следва основната разходка - 2-3 км в спокойно но бърза скоростда започне да се поти.

За да се охладите, ходете бавно в продължение на 10 минути.

Тренировка 2

Загряване - ходене из стаята, дълбоко дишане.

Основната част е да зададете средно съпротивление на всяка домашна кардио машина и да работите 30-40 минути със средно темпо. Наднорменото тегло не е пречка за упражнения на велоергометър, бягаща пътека, степер, катерушка и елиптичен тренажор.

Охлаждане - пак ходене.

Гимнастически комплекс за много пълни хора

Загрявка - ходене на място, кръгови въртенияглава, ръце, бедра, ходене с високо повдигнати колене (10 мин.).

1. Спинална тяга

Застанете с гръб към стената, вдишайте стомаха си и поемете няколко пъти въздух гръден кош. Сега протегнете ръцете си нагоре и изпънете раменете си към тавана, сякаш „търкаляте“ гръбнака си по стената, като същевременно изтегляте стомаха си. Целта на упражнението е да разтовари гръбначния стълб и да натовари коремните мускули. Задръжте за 10-20 секунди, повторете 2-3 пъти.

2. Движения на ръцете

Вземете дъмбели с тегло 1-2 кг или дори бутилки с вода. Извършвайте завъртания напред с ръце, ножици пред гърдите, странични повдигания към главата, имитация на удари напред с дъмбели. Повторете целия набор 2-3 пъти.

3. Лицеви опори

Поставете дланите си на пейката, пръстите на краката на пода и плавно натиснете нагоре 4-5 пъти. Ако ви е трудно да дишате с пейка, правете го от стената, но не и от пода от коленете.

4. Леки клякания

Вземете дълъг колан и го прокарайте под крака на дивана. Отстъпете назад, докато коланът се опъне в ръцете ви. Изпълнявайте бавни, докато държите „юздите“, за да поддържате баланс и да дадете на ръцете си допълнителна работа.

5. Леки напади

Като държите ремъка (както в предишното движение), пристъпете левия си крак назад и го спуснете в скок. Дясното коляно не трябва да се огъва под остър ъгъл. Работете на удобна дълбочина, като изпълнявате всички повторения първо на единия крак, след това на другия.

6. Лек "плувец"

Легнете с лице надолу по корем, издърпайте корема си, повдигнете гърдите си от пода, протегнете ръцете си отстрани, повдигнете и краката си, но се опитайте да не „счупите“ долната част на гърба. Имитирайте движенията на плувец с ръцете и краката си, започнете с 30 секунди на подход, постепенно увеличете времето до 2-3 минути.

7. По-лесно повдигане на пресата

Седнете на пода на задните си части, дръпнете стомаха си и се облегнете назад, напрягайки и заобляйки гърба си. Задръжте за 30-90 секунди, повторете 2-3 пъти.

Завършете мини-комплекса с ходене на място и използване на достъпни за вас разтягащи движения.

Както можете да видите, това са много достъпни и безопасни упражнения за хора с много затлъстяване, които можете да изпълнявате по най-добрия начин. В комбинация с балансирана диета, те ще ви помогнат бързо да отслабнете и да подобрите здравето си, което се е влошило през годините на тежко натоварване.

Елена Селиванова, фитнес треньор

Случва се така, че онлайн и в живота постоянно срещам хора, които тежат 90 килограма или повече, които не знаят как да отслабнат и смятат, че с такова тегло по принцип е невъзможно. Никога не бих могъл да мина покрай някой, който моли за помощ. Особено жалко е за 12-18 годишни момичета, които тежат по 100 килограма, изпадат в депресия, отказват се, развалят здравето си с гладни диети или съсипват гърба и ставите си, като се опитват да повдигнат торса си, за да напомпат корема или да направят клекове. Вчера се опитах да дам съвет на едно момиче, което в един фитнес клуб беше принудено да кляка с 3-килограмови дъмбели, от което много я заболя кръста, а в друго й казаха първо да отслабне и тогава да дойде, защото „да напомпа мускулите, мазнините нямат смисъл."

Също така често срещам жени над 30 години, които изглеждат по-възрастни само поради много наднормено тегло, но напразно се опитват да се отърват от двойната брадичка и „ужасното стареене на лицето“ с помощта на лицева гимнастика, без да мислят за факта, че могат да изглеждат с 10 години по-млади с помощта на банална загуба на тегло (плавно, разбира се, в противен случай лицето им може да „плува“).

Затова пиша тази бележка за хора със значително наднормено тегло. съвети и връзки към видеоклипове за голям размер- може би ще бъде полезно за някого.

съвет:

1. Хората отслабват от всякакви килограми- 100, 120, 130 кг - няма значение! Основното е търпението и вярата в успеха! Ако това ви помага по някакъв начин, вижте историята на Екатерина Мириманова - която се прочу с това, че за 1,5 години сама свали 60 кг, информацията е в интернет.

2. ВАЖНО И НЕОБХОДИМО е да спортувате при наднормено тегло., не слушайте тези, които казват, че първо трябва да отслабнете (като отидете на диета), а след това да започнете да спортувате. Мускулите помагат за ускоряване на метаболизма - тоест помагат ви да отслабнете по-бързо и отвикват тялото ви да съхранява всичко, което попадне в устата ви, като мазнини. Ако отслабвате само с диета без упражнения, ще забавите допълнително метаболизма си, който и без това е бавен при хората с наднормено тегло – и в един момент загубата на тегло може да спре напълно. Единственото НО: някои упражнения не могат да се изпълняват напълно - вижте точка 3

3. Наднормено тегло не е желателно да клякате, да бягате и да скачате, както и да повдигатетяло в легнало положениеот пода изцяло, за да изпомпвате корема - това може да доведе до заболявания на ставите, гръбначния стълб и мускулите на гърба, тъй като натоварването върху тях с голяма тежест е твърде голямо.

4. Най-добрите спортове за започване с много големи тежести - йога, пилатес, йогалатес, стречинг, танцова аеробика, състезателно ходене на място (напр.Лесли Санс), иупражнения за ръце с дъмбелистоящ- без клякания и навеждания на тялото. По-трудно и опасно е да помпате краката с голяма тежест; можете да опитате просто да ги повдигнете настрани до ъгъл от 45 градуса, за начало, с бавно темпо. Ако някои специфични упражнения причиняват болка в долната част на гърба или коленете, не ги правете, а ги заменете с други. Също така е необходимо да се направи сутрешна гимнастика ВСЕКИ ДЕНПо 15 минути всяка – това ще ви помогне да поддържате добра форма, ще ускорите метаболизма си и малко ще намалите апетита си. По-добре е да правите упражнения навън или на отворен прозорец. След като успеете да отслабнете до 70-80 кг и да подобрите малко физическата си форма, можете да поемете по-сложни и интензивни класове - фитнес залата, видео комплекси от Джилиан Майкълс и др. Ако имате възможност, отидете на фитнес фитнес от първите дни на отслабване - тоест има треньор, който е готов да работи с вас върху силовите тренировки - давайте смело. Ако няма добър треньор-съветник и не знаете правилата за изпълнение и предпазните мерки, по-добре е да не боравите сами с тренажори и дъмбели с щанги. В този случай е по-добре да започнете с йога и пилатес.

5. Препоръчително е да посетите компетентен диетолог, който ще ви каже какво и колко да ядете и ще изчисли всички подробности за вашата диета въз основа на вашия ръст и тегло и здравословното ви състояние. Ако не е възможно да отидете на диетолог, изберете диетата "Tag" от Олег Терн или фитнес диета, както и метода на Монтиняк или диети за нормализиране на въглехидратния метаболизъм.

Можеш да четеш книги за диететика и отслабване, „Скафандър за душата” на Олег Терн и „Теория и практика на изгаряне на мазнини” на Филатов са особено ценни за начинаещи.

6. Задължително консултирайте се с лекари разберете причините за толкова силно наддаване на тегло - най-често причината е някаква заболявания и хормонален дисбаланс- тези причини трябва да се лекуват, тогава ще бъде по-лесно да отслабнете и няма да си навредите с диети.

7.В никакъв случай не трябва да се подлагате на гладуване или монодиети.- това винаги води до сривове и дори да не е имало сривове и сте успели да отслабнете, теглото може да се върне и да стане дори по-голямо, отколкото преди да отслабнете! При първоначално тегло от 90-100 кг това вече е опасно за здравето! Затова не намалявайте калорийния си прием под 1200 kcal и под 30% от калорийния си прием.

Диетата трябва да бъде балансирана - т.е. мазнините, протеините и въглехидратите трябва да бъдат в диетата в приблизително съотношение плюс или минус 40-50% (въглехидрати) - 35-50% (протеини) - 10-15% (мазнини). ). Основата на храненето са пилешки и пуешки гърди, риба, зеленчуци, извара, яйца, зърнени храни и плодове с горски плодове и билки. Ядки, мляко, гъби, говеждо също трябва да бъдат включени в диетата 2-3 пъти седмично. 2 с.л. лъжици растителни масла или рибено масло на ден са задължителни (в салата или отделно). Без захар, майонеза, кетчуп, колбаси и кнедли, сокове от магазина и преработени храни - препоръчително е да се откажете от всичко това за цял живот. И от пърженето също - всички храни могат да бъдат печени, задушени без масло, на скара или в двоен котел. Добавете масло само към готовото ястие. Яжте по-малко сол, понякога можете да използвате соев сос, лимонов сок, чесън и сушени билки с домати, вместо доматено пюре. Научете се да готвите по нов начин – без химикали, захар и MSG. Ако решите да броите калории, не се побърквайте по тях и не се претегляйте всеки ден, просто преценете приблизителните диети и порции за деня, пребройте калориите за седмица или две - и тогава е по-добре да прецените на око - тъй като често се случва броенето на калории да отнема твърде много време, да предизвиква пристрастяване и истерия след всяка допълнителна порция изяден плод, който не се вписва в калорийния диапазон - това е вредно за психиката и води до сривове.

8. Загубата на тегло трябва да бъде много плавна, за предпочитане не повече от 4 кг през първия месец и не повече от 2-3 кг през следващите месеци. Твърде много бърза загуба на тегломоже да се превърне в стрес за организма и да причини смущения във функционирането му или да доведе до сривове. Правилото е особено актуално ПЛАВНА загуба на теглоза жени над 30 години – защото рязкото намаляване на телесните мазнини може да доведе до отпусната кожа на лицето- в крайна сметка подкожната мастна тъкан ще напусне лицето и кожата няма да има време да се „стегне“ до новия размер. Само постепенната загуба на тегло ще даде подмладяващ ефект на лицето и ще помогне за поддържане на еластичността на кожата и яснотата на овала!

9. Вярата в себе си е задължителна! Можеш да го направиш!Много хора успяват! Единствените хора, които се провалят, са тези, които хленчат, мързелуват, не спортуват, гладуват и са на монодиети.

10. Ако тренирате фитнес у дома, можете да използвате фитнес сайта wellvideo.net или да намерите упражнения за тренировъчна терапия в YouTube - обикновено те са нежни, не дават много стрес, но въпреки това ви позволяват да правите поне някакъв вид спорт.

Късмет и успех по пътя към стройната фигура!

Физическата активност помага за нормализиране на метаболизма, повишава кръвообращението и мускулния тонус. Редовната физическа активност е особено важна за хората със затлъстяване: в комбинация с правилното храненеТой ще ви помогне да се отървете от излишните килограми, което означава, че ще подобри настроението ви, жизнеността и ще подобри здравето на целия ви организъм.

За кого упражненията могат да бъдат опасни?

Разумната физическа активност не само има благоприятен ефект върху фигурата ви, но и ви позволява да работите добре вътрешни органии телесни системи. Някои лекари смятат, че спортът е противопоказан за хора с наднормено тегло, но не за всички. Първо трябва да определите колко теглото ви е над нормалното и да изберете подходящия набор от упражнения.

Гимнастиката е противопоказана за хора с наднормено тегло при следните състояния:

Затлъстяване 4 градуса;

Проявата на рядък пулс, по-малко от 60 удара в минута;

Повишено кръвно налягане повече от 1 - 2 пъти месечно над 200 до 120, наличие на сърдечни проблеми.

Хората със затлъстяване 2-3 степен трябва да изберат гимнастика, която не натоварва много гръбначния стълб и ставите, за да избегнат наранявания. Ако по време на тренировка почувствате задух, повишено изпотяване или невъзможност да изпълнявате упражнения, това не е причина да спрете да тренирате.

7 правила за започване на полезна тренировка

1. Вземете решение относно мотивацията. Много е важно да отговорите на въпроса: защо ми трябва това? Целта на гимнастиката за хора с наднормено тегло е придобиване на мечтаната фигура, избавяне от тежко заболяване, намиране на нова работа или партньор в живота, както и други причини. Ако мотивацията е слаба, можете да закачите снимка на красиво тънко момиче или, обратно, неестетично дебело момиче на хладилника. Наред с мотивацията ви е необходима силна воля. По-добре е да започнете да я обучавате с малки неща. При висока мотивация се активират волевите резерви пълна силаи да ви помогне да постигнете целта си.

2. Започнете часовете постепенно.Когато дойде разбирането, че физически упражнениянеобходими като въздух. Трябва да започнете с ниско натоварване, като постепенно увеличавате интензивността и времето на работа. Идеалният вариант би бил да се консултирате с професионален инструктор, който ще ви помогне да изберете упражнения в зависимост от степента на затлъстяване, наличието хронични болести, време за обучение. Можете да практикувате у дома или в фитнес. Всеки метод има своите плюсове и минуси.

3. Упражнявай се редовно. Стрес от упражненияот време на време няма да донесе никаква полза или желания резултат. Най-добрият вариант за начало е да тренирате 2 пъти седмично, докато се почувствате леко уморени и изпотени. В бъдеще можете да увеличите натоварването до 3-4 пъти седмично.

4. Избягвайте големи натоварвания.Бягане, скачане, силови тренировки, упражнения с висока интензивност с големи тежести могат да причинят наранявания.

5. Умерените силови тренировки насърчават бързото изгаряне на мазнини.По време на тренировка мускулите консумират голямо количество енергия и се възстановяват до 48 часа, дори след края на работата се получава загуба на тегло.

6. Избирам подходящи видовеспорт: ходене, плуване, колоездене, йога, пилатес, стречинг, функционални тренировки.

7. Яжте правилно.Гимнастиката за хора с наднормено тегло трябва да се комбинира с диета. В противен случай всички изгорени калории ще се върнат. Забранени са мазни, брашни и сладки храни. След интензивна тренировка може да се събуди брутален апетит, който трябва да се укроти с вода и нискокалорична храна в малки количества.

важно! Ако теглото ви надвишава нормата с повече от 20 кг, препоръчително е да се консултирате с лекар преди да започнете тренировка.

Полезно е да започнете да спортувате с Имайте добро настроениес висока степен на мотивация и самодисциплина. Обучението „чрез сила“ няма да бъде ефективно и няма да допринесе за загуба на тегло. Оптимално времеза гимнастика времето е от 11.00 до 13.00 часа и от 17.00 до 19.00 часа. Положителна динамика от тренировките се наблюдава през първия месец, след това тялото свиква със стреса и загуба на тегло не настъпва. Това означава, че трябва да увеличите интензивността и да промените набора от упражнения.

Важен момент - борете се със заседналия начин на живот. В допълнение към тренировките у дома или във фитнеса, трябва да организирате графика си с участието на игри на открито: през зимата - ски, кънки, през лятото - ходене, плуване, колоездене. За жени с наднормено тегло, алтернатива на монотонните силови натоварванияще бъде коремен танц. Плавните му движения няма да създадат голямо натоварване на тялото, а високата интензивност на изпълнение ще осигури равномерно обучение на мускулния корсет и активно изгарянедебел

Гимнастика за хора с наднормено тегло: технология за тренировки у дома

Ако изборът падна върху домашни упражнения, тогава трябва да запомните, че трябва да тренирате в естествени дрехи, които не ограничават движението, и да обуете маратонки на краката си. Извършете натоварването поне 2 часа след хранене. Не забравяйте да започнете с кратко загряване от 10-15 минути, в резултат на което мускулите се затоплят и се подготвят за по-нататъшна работа.

Загряването обикновено се състои от:

Ходене на място с висок ръсткрака;

Завъртане на ръцете, ръцете, раменете, главата;

Наклони и завъртания на тялото.

След това преминете към основния набор от упражнения. Разработено е голямо разнообразие от тях. Тъй като излишните килограми обикновено се отлагат върху корема, бедрата и раменете, е много важно натоварването да се извършва конкретно върху проблемни зони. Ето няколко упражнения за различни мускулни групи.

Комплекс за гръдни мускули:

1. Седейки на колене, плавно повдигнете правите си ръце нагоре и докато ги спускате, дръжте ги хоризонтално с длани нагоре. Можете да използвате дъмбели.

2. На височината на гърдите, поставете дланите си една в друга и ги натиснете здраво, лактите са успоредни на пода.

3. Стоейки прави или седнали на колене, разтворете ръцете си отстрани, доколкото е възможно зад гърба си, и леко ги завъртете. Добре с дъмбели.

Ако имате разширени вени 1 и 3, изпълнявайте упражнението в изправено положение. Повторете всяко до 10 пъти.

Комплекс на талията:

1. В изправено положение, леко разтворени крака, ръце на колана, огънете се настрани, последователно сменяйки ръцете. До 10 пъти.

2. Изправени, раздалечени крака, ръце на тила, лакти встрани, наведете се надолу, докосвайки лявото коляно с десния лакът и обратно. Направете до 10 пъти.

3. Седейки на постелката, ръцете зад главата, наведете се, докосвайки лактите до коленете. Завъртете се в тази позиция до 15 пъти.

4. Стоене, разкрачени крака, ръце зад главата. Спокойствие се върти надясно и наляво. Направете до 15 пъти.

Комплекс за корема

1. Легнете по гръб, бавно повдигнете правите си крака, след това ги спуснете свити кракадръпнете го към стомаха си, повдигнете го и го спуснете. Направете до 10 пъти.

2. Упражнение „Каране на велосипед“.

3. Лежейки по гръб, фиксирайте ръцете си на гърба на главата, свити крака, откъснете горна часттяло до 10 пъти.

4. Колело. Легнете по корем, хванете глезените, повдигнете торса си с отметната назад глава, люлейте се в това положение до 15 пъти.

5. Седейки с ръце зад гърба, изпънати крака, задръжте топката между краката си и повдигнете краката си от пода до 20 пъти.

Гимнастика за пълни бедра

1. Седейки на пода, единият крак е огънат и фиксиран с ръце, повдигнете втория прав крак до 10 пъти. И с другия крак.

2. Седейки на колене, редувайте движението на таза надясно, наляво и изпънати ръце обратна странадо 15 пъти.

3. Седейки на пода, облегнете се на ръцете си отзад, повдигнете правите крака нагоре, разтворете ги настрани, свържете ги и ги спуснете отново 10 пъти.

4. Стоейки на леко раздалечени колене, спуснете торса назад 10 пъти.

Един от уникални упражненияБез активни движения се разглежда дъска, по време на изпълнението на която всички мускулни групи работят интензивно. Заемете позиция, подобна на лицева опора от пода, изправен гръб, напрегнат стомах, стойте на прави ръце за 30 секунди, като постепенно добавяте време до 5 минути. Експертите препоръчват да завършите тренировката си с ходене на място и няколко упражнения за разтягане.

За да поддържате положително отношение към тренировките, изпълнявайте упражнения в няколко серии през целия ден, ако е възможно.

Има смисъл да правите гимнастика за хора с наднормено тегло у дома, като използвате готови видеоклипове - уроци, от които има много в интернет. Изборът се прави в съответствие с вкусовите предпочитания, ниво физически фитнеси възможности за изпълнение на специфични упражнения.