Ежедневна рутинна физическа активност. Характеристики на създаване на график за домашни тренировки. Сънят и възстановяването са също толкова важни, колкото и самите тренировки и хранене.

Добре съставеният дневен режим за отслабване е от първостепенно значение. Всяка година, поради неправилния начин на живот на хората с наднормено теглостава все по-голям. Но всеки се стреми да има стройна фигура и добро здраве. Ако свикнете с правилния дневен режим, можете да получите красива фигура, поддържат здраве, висока активност и добро настроение.

Как да създадете правилния дневен режим?

Правилният дневен режим за отслабване е добре организирано време за основните ежедневни дейности: работа, почивка, спорт. Резултатите от спазването на такава рутина ще бъдат добро здраве, стройно тялои отлично здраве.

При изготвянето на ежедневието е необходимо да се вземе предвид законът на биологичния часовник на природата и индивидуалните характеристики на всеки човек.

Доказан е факт, който разделя хората в зависимост от индивидуалните биоритми на следните типове:

• сови;
• чучулиги;
• гълъби

Хората, класифицирани като нощни сови, са най-активни вечер и през нощта и се събуждат късно. Чучулигите, напротив, стават рано и могат веднага да се включат във всякакъв вид дейност. Вечер изискват по-тихи дейности и по-ранно лягане. Смес от биоритми, присъщи на совите и чучулигите, образува нов психотип - гълъби.

Хармоничният ден за всеки човек трябва да се състои от дейности, фокусирани върху индивидуалните биоритми, в противен случай тялото няма да се справи с преждевременния стрес. Това може да доведе до сериозни здравословни проблеми. Първоначално тялото ще се съпротивлява на живот според графика. Но след няколко дни този начин на живот ще се превърне в навик.

Има и някои общи закони на природата, които влияят на човешкия живот. Правилният дневен режим трябва да ги вземе предвид. Според биологичния часовник, например, пикът на човешката работоспособност настъпва между 11:00 и 13:00 и 15:00 и 17:00 часа. В периода от 13:00 до 15:00 часа тялото се нуждае от хранене и краткотрайна почивка.

Основните компоненти на всяко ежедневие трябва да бъдат:

• ползотворна работа;
• здравословно хранене;
• физически упражнения;
• хобита и интереси;

Храненето, сънят и физическата активност имат особено активно влияние върху процеса на отслабване. Какво е в основата им, трябва да се обсъди по-подробно.

Здравословното хранене е ключът към бързата загуба на тегло

Важен момент в ежедневието за системна загуба на наднормено тегло е навременното и правилно хранене.

Трябва да се имат предвид основните му правила:

1. Хранене със свежа и здравословна храна.
2. Премахване на всякакви диети.
3. Организиране на хранене по едно и също време.
4. Задължително включване на пълна закуска в графика.
5. Правилно разпределение на храната през деня: повече храна трябва да се консумира през първата половина на деня.
6. Приемът на протеини, мазнини и въглехидрати е важен за човешкия организъм, основното е да знаем какво да консумираме по кое време. Сложни въглехидратисе усвояват добре от организма през първата половина на деня, а протеините през втората.
7. Изключване от диетата на пушени, пържени, брашно и сладки храни.
8. Достатъчна консумация на чиста и прясна вода.
9. Не трябва да се предава.
10. Не яжте 2-3 часа преди лягане.

Правилната закуска ще послужи като източник на енергия и жизненост в началото на деня за хората, решили да започнат борбата с наднорменото тегло. Тя трябва да включва пълнозърнести зърнени храни, сушени плодове, плодове и сокове. Можете да се поглезите с малко черен шоколад. Отслабващите трябва да изключат напълно хляба или рязко да ограничат количеството му. На обяд можете да попълните резервите на тялото си със зеленчукова супа, постно месо или риба и пресни зеленчуци. Подходящи за вечер млечни продукти, пиле или риба. Здравословно храненевключва правилно готвене. За да направите това, трябва да се запасите с параход и фурна.

Между основните хранения трябва да имате малки закуски. По това време е добре да се яде свежи зеленчуции плодове, ядки. През нощта ще бъде полезна чаша кефир или друг ферментирал млечен продукт.

Като ядете здравословни храни стриктно по график, можете да постигнете добри резултати в отслабването по естествен път. Уникален стимул за отслабване ще бъде създаването на дневник, в който ще бъде съставена балансирана диета за близко бъдеще. Там ще бъдат посочени и всички грешки и недостатъци от изминалия ден.

Сънят е неразделна част от здравословния начин на живот

Правилното хранене и правилните модели на сън помагат на хората с наднормено тегло да отслабнат. Сънят ви позволява да облекчите умората, натрупана през деня, и да възстановите енергийните резерви. нервна система, нормализира баланса на силите.

При здрав сън човешкото тяло произвежда хормона лептин, който намалява нуждата от храна. Човек лесно може да регулира ежедневната си диета, включваща нискокалорични и здравословни храни.

Друга ситуация възниква, когато човек не спи достатъчно. Произвежда се голямо количество грелин - хормон, който изисква да компенсирате липсата на сън с висококалорични храни.

Как да създадем график за здравословен сън? За да направите това ще ви трябва:

• ставайте и си лягайте по едно и също време, дори през почивните дни;
• установете необходимото индивидуално време, прекарано в сън;
• наспи се;
• опитайте се да създадете добро качествосън.

Установеният модел на сън позволява на човек да заспи бързо и да се събужда лесно в определени часове. Не е необходимо да настройвате будилник, за да контролирате покачването.

Продължителността на съня варира от човек на човек. Средно това е около 8 часа. Всеки сам избира оптималния период на сън, в който се събужда бодър, енергичен и отпочинал. Заслужава да се отбележи, че прекомерният сън може да има и негативни последици за човек.

Качеството на съня до голяма степен зависи от околната атмосфера. Стаята трябва да е прохладна, тиха и тъмна, спалното бельо да е чисто и приятно за тялото, леглото да е удобно. Спалното облекло не трябва да ограничава движението. Не можете да преяждате преди лягане. Ако сте много емоционални, преди лягане трябва да се успокоите, да дишате чист въздух, да четете, да изпиете чаша топло мляко.

Режим на упражнения за отслабване

Физическата активност трябва да стане задължителна част от ежедневието, особено за тези, които решават да отслабнат. Не можете да пренебрегвате сутрешните упражнения, които ще ви помогнат да се събудите, да активирате силата си за следващия ден и да добавите енергия. За сутрешни упражненияЩе бъде достатъчно да отделите 15-20 минути.

Трябва да помислите и за седмичния си план. физически дейностии го включете в ежедневието си. За да направите това, можете да се свържете със специалист, който ще ви помогне да съставите индивидуална програмаобучение.

Кардио упражненията (плуване, ходене, бягане) ще бъдат подходящи през първата половина на деня, а упражненията за разтягане - вечер. Всички, които искат да нулират наднормено теглоизбира физическа активност по ваш вкус. Можете да посещавате басейна няколко дни в седмицата или фитнес. Самообучението може да бъде също толкова полезно, колкото ходенето на фитнес.

Напоследък много популярни станаха йога, пилатес и тай-бо. Добър резултатЗа отслабване упражненията на чист въздух ще помогнат. Оптималното време за спортуване е 45-60 минути (3 пъти седмично).

За да отслабнете, ще бъде важно да увеличите физическата активност и в Ежедневието: трябва да ходите повече пеша, да се откажете от асансьора, да се опитате да правите физически упражнения на работното си място.

Правилно проектираният дневен режим осигурява цялостен подход към проблема с отслабването. Само той ще ви позволи да кажете сбогом на наднорменото тегло веднъж завинаги.

Ще намерите разбивка на упражненията в програмата.

понеделник

1. Ставно загряване. Наклони и завъртания на главата, въртене на раменете, лактите и китките, наклони на тялото встрани и напред, въртене на таза, изпъване на бедрото встрани, въртене на коленете и стъпалата. Извършете 10 завъртания (наклони) във всяка посока. Цялото загряване ще отнеме не повече от 5 минути.
2. Загрявам(изпълнява се интензивно):
   • Jumping Jacks - 30 секунди;
   • бягане на място - 30 секунди;
   • скачане на въже - 100 пъти.
3. Силов блок:
   • класически лицеви опори - три серии по 10 пъти;
   • преса с дъмбел нагоре - три серии по 15 пъти;
   • Редове с наведени дъмбели - три серии по 10 пъти на всяка ръка;
   • клекове - три серии по 20 пъти;
   • повдигане на таза на един крак - три серии по 10 пъти на всеки крак;
   • повдигане на тялото върху пресата - три подхода по 20 пъти;
   • лодка - 3 комплекта по 10 пъти;
   • класическа дъска - задръжте за 30 секунди, три подхода.
4. Разтягане. Изпълнявайте всички упражнения за разтягане за 30 секунди.

вторник

1. Ставно загряване.
2. Загрявам
3. Кръгова тренировка №1. Правете упражненията с премерено темпо, опитайте се да не спирате и сведете почивката до минимум. Изпълнете шест кръга от следните упражнения:
   • 5 лицеви опори;
   • 10 повдигания на пресата;
   • 15 клякания.
4. Кръгова тренировка №2. Тази тренировка се изпълнява за време по протокола Табата. Правите колкото можете повече упражнения за 20 секунди, след което почивате 10 секунди. Трябва да завършите шест обиколки. Тоест настройвате таймера за 3 минути и започвате.
   • бърпи;
   • скален катерач;
   • клекове (първо опитайте клекове за скок, ако нямате сили да продължите, правете обикновени).
5. Разтягане.

сряда - почивка

четвъртък

1. Ставно загряване.
2. Загрявам.
3. Силов блок:
   • обратни лицеви опори - три серии по 10 пъти;
   • напади - три серии по 10 пъти на всеки крак;
   • изправени люлки с дъмбели - три серии по 10 пъти;
   • повдигане на таза с опора на пейка - три подхода по 10 пъти;
   • Повдигане на дъмбели в наведено положение - три серии по 10 пъти;
   • повдигане на краката за пресата - три комплекта по 20 пъти;
   • лодка - три серии по 10 пъти;
   • класическа дъска → странична дъска правилната страна→ класически планк → страничен планк наляво - задръжте всеки за 30 секунди.
4. Разтягане.

петък

1. Ставно загряване.
2. Загрявам
3. Кръгова тренировка №1. Изпълнявайте упражненията с премерено темпо, опитайте се да не спирате и сведете почивката до минимум. Изпълнете шест кръга от следните упражнения:
   • 5 лицеви опори с широки ръце;
   • 5 обратни лицеви опори;
   • 10 скока клекове;
   • 30 секунди планк + 30 секунди почивка.
4. Кръгова тренировка №2. Правите колкото можете повече упражнения за 30 секунди, след което почивате за 30 секунди. Направете две вериги:
   • бърпи;
   • скачане на въже;
   • скален катерач;
   • Подскоци;
   • редуващи се крака в наклон.
5. Разтягане.

събота и неделя

Почивайте и се възстановявайте. Можете или да се разтегнете.

Силов блок на програма за домашно обучение

Лицеви опори

Това универсално упражнениеза изпомпване на трицепсите и гръдните мускули. Опитайте се незабавно да изпълните правилно лицевите опори: лактите ви са под ъгъл от 45 градуса, коремът и задните части са напрегнати, а тялото ви е права линия.

Ако не можете да завършите пълна лицева опораВ легнало положение поставете краката си на колене. Случва се да ви е трудно да правите лицеви опори на краката си, но твърде лесно на колене. В този случай направете колкото можете лицеви опори в легнало положение и след това отидете на колене.

При лицевите опори с широки ръце акцентът се измества към гръдни мускули, а трицепсите получават по-малко натоварване.

Обратни лицеви опори

Това упражнение също помага за работата на трицепсите и гръдните мускули. Обърнете се с гръб към статична опора, като например стол, поставете ръцете си върху нея с пръсти към вас и направете лицеви опори.

Можете да огънете краката си под ъгъл от 90 градуса или да ги изправите напълно, като последният вариант е по-труден. Опитайте се да се спуснете, докато раменете ви са успоредни на пода. Но не прекалявайте с дълбочината: това може да доведе до нараняване.

Това упражнение ви позволява да тренирате средните делтоиди. Разтворете ръцете си, леко свийте лактите, не повдигайте раменете.

Ако нямате дъмбели (малките дъмбели струват около 200-300 рубли, комплектите са по-скъпи, но можете да ги купите втора ръка), вземете един и половина или два литра бутилки вода. Разбира се, това е малко тегло, но ще бъде достатъчно за начало.

Това упражнение включва задни снопове делтоидни мускули. Вземете дъмбели или бутилки с вода, наведете се така, че тялото ви да е почти успоредно на пода, сгънете леко лактите и разтворете ръцете си.

Вземете дъмбели или бутилки с вода в ръцете си, сгънете лактите, повдигнете дъмбелите малко над нивото на раменете и обърнете дланите си от себе си - това е началната позиция. От него свивате дъмбелите нагоре и ги спускате назад.

Това упражнение натоварва мускулите на latissimus dorsi. Вземете дъмбел или бутилка вода, намерете стабилна и достатъчно дълга опора, например два стола, стоящи един до друг.

Вземете тежести за дясна ръка, отидете до опората, поставете я върху нея ляв крак, свити в коляното, и лява ръка. Спуснете ръката си с тежестта надолу и след това я дръпнете към колана си, усещайки как мускулите на гърба ви се стягат.

Не е нужно да поставяте единия крак на опората, а просто се подпрете на ръката си. Основното е да наклоните добре тялото си. Колкото по-близо до паралел с пода, толкова по-добре се натоварват мускулите на latissimus dorsi. В противен случай се натоварват повече задните делтоидни мускули.

Клековете работят добре върху предната част на бедрата и седалищните мускули. Опитайте се да влезете дълбоко, но в същото време дръжте гърба си изправен, не повдигайте петите си от пода и разтворете коленете си. Завъртете пръстите на краката си на 45 градуса.

Нападите също работят добре върху седалищните мускули и квадрицепсите. По-удобно е да ги изпълнявате на място у дома. Направете крачка напред, докоснете пода с коляното на задния крак и се върнете в изходна позиция.

Ъгълът в коляното на предния крак трябва да бъде 90 градуса. Уверете се, че коляното ви не надхвърля пръста на крака.

Това упражнение работи добре върху седалищните мускули. Легнете на пода по гръб, огънете единия крак в коляното и го поставете на петата, изправете другия. Повдигнете и спуснете таза, усещайки как седалищните мускули се стягат. След това сменете краката.

Още едно упражнение за активиране глутеални мускули. Подпрете раменете си на диван или стол, огънете коленете си, поставете краката си на пода. Повдигнете таза така, че тялото ви да е успоредно на пода, след което се спуснете.

Това е популярно и ефективно упражнениеза работа на правия коремен мускул. Легнете на пода със свити колене и поставени върху повдигната платформа. Изберете височината така, че ъгълът в коляното да е 90 градуса. Изпълнявайте упражнението, като повдигате и спускате тялото си.

Това упражнение натоварва долната част на правия коремен мускул. Легнете на пода по гръб, повдигнете краката си и огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса - това е изходната позиция. Повдигнете таза си от пода и повдигнете краката си нагоре, след това се спуснете обратно до изходна позиция и повторете.

Застанете в легнало положение, с ръце точно под раменете. Стегнете корема и задните части, така че тялото ви да е изпънато в една линия. Задръжте тази позиция за определеното време. Снимката по-горе показва две позиции: отляво е обикновена дъска, отдясно е странична дъска. Можете да ги комбинирате.

Как да отслабнете и да поддържате тялото си тонизирано и да сте здрави? Как да се храним здравословно и как правилно да структурираме ежедневната си диета? Какво представляват спортните храни и добавки и как да ги приемаме? Отговори на всички тези и много други въпроси ще намерите в тази статия, чиято основа беше собственият ми опит в спорта. Статията е написана достъпно и разбираемо и за най-неопитните, всичко е обмислено до най-малкия детайл!

21-ви век е време на прогрес и технологични пробиви в различни области на науката и с настоящия ритъм на живот хората забравят за много аспекти на поддържането на здравето си, но със съвременната екология, всички вредни фактори, които заобикалят нашите градове, това е просто необходимо! В тази връзка, нека се опитаме да разберем как да запазим здравето си, да го укрепим и да изградим траен имунитет!

Малък речник по статията:
Стомашно-чревен тракт - стомашно-чревен тракт.
Кардио упражнения - тренировки и упражнения, насочени към развитие на сърдечно-съдовата система.
Културизмът е спорт, насочен към максимизиране на растежа мускулна маса, с минимално ниво подкожна мазнина.
Силовият трибой е спорт, в който трябва да вдигате Ограничение на теглото V три упражнения(лежанка, клек с щанга, мъртва тяга).
Бодифитнесът е спорт, насочен към естетическо подобряване на тялото.

Как да планирате правилно храненето си

Едно от основните правила е да се храните на малки порции,тъй като голямо количество храна не се усвоява от тялото ни и това е всичко хранителни веществапреминават през стомашно-чревния тракт, причинявайки лошо храносмилане и дискомфорт. Най-добре е да разделите ежедневната си диета на 5-6 малки хранения, като през първата половина на деня трябва да преобладават въглехидратите, а през втората - богатите на протеини храни. Веднага си струва да се отбележи, че въглехидратите са основният източник на енергия, съдържащ се в храната.

Защо са необходими въглехидрати? Видове въглехидрати

катерици. Основни източници на протеини

мазнини

Как да подготвим тялото си за физическа активност

Типове тяло на мъжете. Признаци на ектоморф, мезоморф и ендоморф

Ектоморфе човек, който има относително ниско ниво на физическа силапреди тренировка с тежести. Обикновено такива хора са високи и слаби, с ниски нива на подкожни мазнини и тесни кости. За ектоморфа ще бъде трудно да увеличи мускулния си обем. Мезоморф- Това е мускулно доминиращ индивид, хората от този тип имат най-добър потенциал за тренировки с тежести. Като правило, такива хора широки раменеИ гръден кош, мускулести ръце и крака. Количеството подкожна мазнина е минимално. Ендоморфхарактеризиращи се с кръгли форми. Такъв човек голям корем, широк гръден кош и торс, нисък или среден ръст, повече подкожни мазнини. Чистите типове на тялото са доста редки, най-често те са смесица от един или друг тип, така че е необходимо да тренирате и да изберете хранене в съответствие с това.

Препоръчително е да тренирате под ръководството на треньор, тъй като тренировките с тежести с неправилна техника могат да доведат до нараняване и може да бъде много трудно да се научите отново от неправилната техника към правилната.

Тренировки за жени

Какво е спортно хранене? Вредно ли е?

Основни видове спортно храненекоито са на пазара:

Всички те се различават по степента на усвояване и качеството на самия протеин.
Най-популярният е суроватъчен белтък, има добра усвояемост, достъпна цена. Препоръчва се за употреба сутрин, през целия ден и след тренировка.

Казеин, протеин с бавно усвояване, това означава, че протеините ще се разграждат дълго време и ще осигурят на тялото протеини за няколко часа. Спортистите се съветват да го пият преди лягане.

Соев протеинНе е особено популярен поради лошата си смилаемост и хранителна стойност. Въпреки това, той все още се усвоява малко по-бързо от животинския протеин, така че след тренировка можете да пиете соево мляко.

Яйчен белтък- добър вариант, като кръстоска между казеин и суроватъчен протеин.

Гейнер- протеиново-въглехидратна смес, в която преобладават въглехидратите, предназначена да увеличи масата и силата в бодибилдинга. Не се препоръчва да се увличате по него поради по-високото съдържание на захар или малтодекстрин (аналог на захарта) в него.

креатин- добавка, предназначена за повишаване на силата и издръжливостта на спортисти, има няколко режима, със или без натоварване, но всички дават еднакъв ефект, препоръчително е да се използва с храни, съдържащи глюкоза.

Л-карнитин- аминокиселина, която е много полезна за сърцето, а също и отличен помощник при изгарянето на мазнини, както се казва, евтино и весело.

Освен това напоследък се наблюдава тенденция за закупуване на спортно хранене по тегло, по-евтино е, отколкото в магазините, със същото качество, но внимавайте, можете да попаднете на безскрупулен доставчик.

Здравословен сън и ежедневие

Това е всичко, скъпи приятели! Бъдете здрави и много късмет в спорта!

Изберете време за седмично планиране.За да намерите прозорци в графика си за всяка следваща седмица, вземете си календар; Ще ви отнеме не повече от 15 минути, за да организирате графика си. За да си припомните часа на срещата си, уверете се, че тази информация е в календар, който е вероятно да преглеждате всеки ден.

• Можете да изберете календара, който ви подхожда: Google календар, личния ви календар на телефона ви или добрата стара хартиена версия. Можете да използвате други подходящи форми, за да планирате седмичния си график: PDA, плановик или електронна таблица.

Запишете всичко, което правите за една седмица.Попълнете всичко, за което имате нужда от време, което можете да запомните.

• Вие или някой от семейството ви отивате ли на зъболекар? Записахте ли час при фризьора? Трябва да завършите проект?
• Запишете всичко.

Преди да започнете да тренирате, е важно да изберете оптималния спортен график. Правилно подбраните интензивност, време и продължителност на спорта са ключът към успешните резултати. Нека днес да поговорим за това как да създадете свой личен график за упражнения у дома.

Правила за планиране на спортни дейности у дома

Защо домашните тренировки станаха толкова популярни напоследък? Първо, вие сами можете да изберете най-оптималното време за класове ефективна програма. Второ, помага да спестите време и да не губите време на пътя. Трето, много хора с бедни физически фитнесЕмоционално е трудно да започнете да ходите на фитнес. За да бъдат ефективни домашните тренировки, е важно да следвате следните правила:

1. Изберете оптималното време, в което можете да тренирате. Експертите имат различни мнения по този въпрос, някои смятат, че вечерните тренировки ще бъдат най-ефективни. Докато други смятат, че е най-добре да тренирате скоро след събуждане, без да чакате закуската. И така, кога трябва да тренирате? Спортният график трябва да е удобен лично за вас. Всички сме различни и всеки има свои собствени биоритми: някои изпитват прилив на енергия сутрин, други вечер, а за трети е по-добре да изберат средата на деня. Единственото нещо, което трябва да избягвате, е тренировката преди лягане, тъй като това може да доведе до безсъние. Също така не се препоръчва да тренирате на пълен стомах.
2. Графикът за упражнения у дома трябва да бъде избран така, че храненето да се приема 1,5 часа преди тренировка и 1,5-2 часа след тренировка.
3. Продължителността на часовете е не по-малко важна. Оптимално времеЕдна тренировка се счита за 1 час, като този час трябва да включва загрявка, разтягане и самата тренировка. Загрявката продължава 10-15 минути, помага за подготовка и загряване на мускулите преди натоварвания и интензивната част от тренировката. След загрявката преминаваме към основната част от тренировката, която може да бъде както аеробна, така и силови натоварвания, можете да ги комбинирате. Продължителността на основната част е 30-40 минути. След основната част преминаваме към стречинг, който развива гъвкавостта и спомага за по-доброто разтягане на мускулите. Разтягането също отнема 10-15 минути.
4. Домашната тренировъчна програма трябва да включва поне 3 тренировки седмично, иначе няма да има ефект. Най-оптималният спортен график е тренировка през ден, по този начин мускулите имат време да се възстановят. Ако обаче искате да отслабнете и по-голямата част от тренировката ви е кардио, можете да го правите ежедневно. Колкото повече тренировки, толкова по-бързо ще отслабнете. Не забравяйте, че кардио тренировката не трябва да бъде по-кратка от 30 минути. Това е необходимо за изгаряне на мастна тъкан, което се включва в процеса само 20-25 минути след началото на интензивната кардио тренировка.
5. Що се отнася до силови тренировки, тогава е най-добре начинаещи и други да си правят почивки от 1-2 дни между тренировките. И ето защо: мускулняма време да се възстанови и ако сте планирали тренировка за следващия ден, мускулите ви няма да могат да работят в пълна силавашите възможности. Така може да възникне претрениране.
6. Графикът за домашни упражнения изисква избор спортна екипировка: дъмбели с различни тежести, боди бар, уреди за кардио тренировки, ластици, колани, топки, всичко това може да е необходимо в зависимост от избора на програма. Как да изберем програма? Съсредоточете се върху видео уроци от известни обучители. Не забравяйте това за най-добри резултатиВеднъж на всеки 1,5-2 месеца трябва да промените програмата и да претеглите везните.

Най-важното правило при изготвянето на график за упражнения у дома е да вървите към целта си въпреки мързела и умората и да не пропускате часовете. Самоорганизацията е това, което ще ви помогне да постигнете успех.