Упражнения за разтягане на седалищните мускули. Мъртва тяга: техника и упражнения за разтягане на необходимите мускули. Упражнението ефективно разтяга седалищните мускули

IN мъртва тяга, за разлика от класическите и румънските, коленете практически не се огъват, а тялото се навежда силно напред. Поради това основното натоварване се поставя върху задната част на бедрото.

Това основно упражнениеЧудесно за тези, които искат да натоварят своите подколенни сухожилия и глутеуси.

Какви мускули работят?

Когато свиете леко коленете си и избутате таза си назад, седалищните мускули и подколенните сухожилия се разтягат. Когато повдигнете щангата от пода, целевите мускулни групи се свиват.

Мъртва тяга / muscleandmotion.com

Също така по време на упражнението квадрицепсите, разгъвачите на гърба и трапецовидни мускули. Те действат като стабилизиращи мускули, като се напрягат, но не променят позицията на тялото.

Тест: Можете ли да правите мъртва тяга правилно?

За да изпълните технически мъртва тяга, трябва добро разтяганеподколенни мускули (подколенни сухожилия) и висока подвижност тазобедрена става.

За да определите вашето ниво на разтягане и способност да изпълнявате правилно мъртва тяга, направете следния тест.

Наведете се напред с изправен гръб и докоснете пода с пръсти. Не можете да огънете коленете си или да заоблите гърба си - движението се извършва само в тазобедрената става.

Ако не можете да докоснете пода с пръсти, това означава, че имате къси бицепси или недостатъчно подвижни тазобедрени стави. Това няма да ви позволи да спестите правилна позициягръбнака при изпълнение на мъртва тяга.

Само изправен гръбначен стълб (в неутрално положение) има максимална твърдост и е в състояние да прехвърля сили към крайниците. Извивайки гръбначния стълб във всяка част, вие нарушавате правата линия и се губи твърдостта. В резултат на това се натоварва и самият гръбначен стълб, което при условие големи люсписе отразява негативно на здравето му.

Ако сте завършили теста без никакви проблеми, можете да преминете към овладяване на правилната техника.

Техника на мъртва тяга

Първоначална позиция

Краката на ширината на раменете, ръцете малко по-широки от ширината на раменете. За да не сбъркате с ширината на ръцете си, използвайте прорезите на щангата като водач.

Щангата трябва почти да докосва пищялите ви. В този случай краката ще бъдат разположени под щангата, около една трета от стъпалото ще бъде зад щангата.

Подготовка

Сгъвате леко коленете, изнасяте таза назад и се навеждате напред. Гърбът е прав, от опашната кост до шията - една линия. Погледът е насочен напред.

На начална фазадвижения, когато се навеждате към щангата с прав гръб, разтягайте седалищните мускули и подколенните сухожилия - основните работещи мускули в това упражнение.

Ако имате къси подколенни сухожилия, това, което ще се случи, е, че когато се навеждате, бицепсите ще дърпат долната част на гърба ви, така че няма да можете да държите гърба си изправен.

Изпълнение на мъртва тяга

По време на повдигане щангата е разположена много близо до тялото: щангата на щангата практически се плъзга по пищялите (докосването не е необходимо, въпреки че е възможно, особено в първите етапи, да свикнете правилна техника), а след това се издига по-високо на бедрата.

Когато повдигнете щангата от земята, вашият център на тежестта е подравнен с центъра на тежестта на щангата. Когато се наведете, центърът на тежестта се премества напред от сакрума.

Ако държите щангата близо до пищялите, центърът на тежестта на щангата съвпада с изместения ви център на тежестта и поддържате баланс. Ако стоите далеч от щангата, центровете на тежестта няма да съвпаднат и щангата ще ви издърпа напред, увеличавайки натоварването върху долната част на гърба.

Насочваме щангата по краката. В момента, в който щангата се повдига от земята (или платформата), трябва да напрегнете мускулите на седалището и бедрата. Това трябва да се прави съзнателно, без да се чака напрежението да възникне от само себе си.

Волтаж глутеални мускулинеобходимо за стабилизиране на тазобедрената става. Мускулното напрежение кара главата на бедрената кост да се завърти навън, където е в най-изгодната позиция за предаване на сила.

Така стабилизирате ставата и осигурявате неутрална позиция на гръбначния стълб, поради което натоварването се пренася върху седалището и обратнобедрата.

От тази позиция се изправяте напълно и след това започвате да се движите надолу до изходна позиция. Важно е да спускате щангата толкова плавно, колкото и да я повдигате, и да държите щангата много близо до бедрата и пищялите.

Важни точки

Разтягане

Ако включите мъртва тяга в програмата си, трябва да изпълните следните разтягания след тренировката.

Разтягане на подколенно сухожилие

Има няколко варианта за разтягане на подколенните сухожилия. Нека разгледаме две от тях: с ластик и с щанга.

1. Седнете на пода, изпънете коленете си и протегнете пръстите на краката с изправен гръб. Удобно е да изпълнявате това упражнение с гумена лента, но можете и без него: просто протегнете ръцете си до пръстите на краката, без да огъвате коленете си.

Това е набор от нежни упражнения, които не могат да причинят вреда и не изискват първоначално физическа тренировка. Сами избирате степента на натоварване, докато усвоявате прости упражненияможете постепенно да увеличавате сложността на натоварването, развивайки способностите и потенциала на тялото си.

Стречингът е един от многото видове аеробика, състоящ се от различни упражненияза разтягане на мускулите. Подходящо е за всички хора, които могат да се занимават с общо физическо възпитание, и няма ограничения във възрастта и теглото. За оптимални резултати трябва да практикувате всеки ден и да отделяте поне половин час за учене. В същото време списъкът с упражнения е доста широк, така че можете да променяте програмата за упражнения за всеки ден в зависимост от вашето настроение и умора.

Упражнения за разтягане в седнало и легнало положение

Целите на уроците могат да бъдат различни:

• терапевтични: възстановяване на мускулния тонус и работоспособност, забавяне на стареенето на тялото, освобождаване от стреса и нервно напрежение, повишаване на тонуса и имунитета, възстановяване след операции и продължителни заболявания;
• естетически: корекция на тялото и стягане на силуета, повишаване на гъвкавостта, подобряване на стойката и походката, премахване на целулита и мастните натрупвания в определени зони.

Този вид физическа дейностне изисква скачане, бягане или резки движения, което го прави достъпен за хора с наднормено тегло, лошо зрение и слух и лоша координация на движенията.

Това е набор от нежни упражнения, които не могат да причинят вреда и не изискват първоначална физическа подготовка. Вие сами избирате степента на натоварване и докато овладявате прости упражнения, можете постепенно да увеличавате сложността на натоварването, развивайки способностите и потенциала на тялото си. Този спорт включва също групови тренировки, лични тренировки с треньор и тренировки у дома.

Упражнение 1

Упражнението ефективно разтяга седалищните мускули.

Важни точки:дръжте гърба изправен; дръжте главата си на една линия с гръбнака, без да се накланяте надолу; коляното на огънатия крак трябва да е насочено нагоре; наклонете тялото си строго надясно и напред и наляво и напред; дишайте равномерно.

Заемете начална позиция:седнал на пода, десният крак е сгънат в коляното и поставен обратно под себе си, левият крак е сгънат в коляното и поставен кръстосано на дясното бедро, ръцете са в свободно положение.

От изходна позиция наклонете торса си надясно, като същевременно се фокусирате върху предмишниците. Юмруците трябва да сочат нагоре.

В крайната точка на обхвата на движение, след като наклоните торса си надясно и напред възможно най-ниско, задръжте за 30 секунди.

Променете позицията на краката си и изпълнете упражнението в другата посока.

Упражнение 2

Упражнението ефективно разтяга глутеалните мускули, мускулите на вътрешната и задната част на бедрата, а също така засяга мускулите на слабините.

Важни точки: дръжте гърба изправен; в началния етап на разтягане бъдете изключително внимателни - не се опитвайте веднага да извършите дълбоко навеждане напред; опитайте се да насочите погледа си напред и да не навеждате главата си надолу; дишайте равномерно.

Заемете начална позиция:седнал на пода, краката са разтворени възможно най-широко, ръцете са в свободно положение.

От изходна позиция наведете торса си напред с максималната възможна за вас амплитуда. Позицията на ръцете може да бъде както следва:

а) подпрете предмишниците си на пода точно пред вас;

б) ръце, протегнати напред и поставени на пода пред вас;

в) хванете глезените или петите си с ръце.

В идеалния случай гърдите ви трябва да докосват пода.

Упражнение 3

Упражнението ефективно разтяга двуглав мускулбедрата.

Важни точки:не огъвайте коляното на изправения крак, лежащ на пода; ако не можете да направите това веднага, огънете крака си в коляното и изпълнете упражнението от изходна позиция; С течение на времето, когато разтягането се увеличава, изпълнявайте упражнението, като изправяте единия крак в коляното; дишайте равномерно.

Заемете начална позиция:легнал по гръб, краката са свити в коленете, стъпалата са опирани на пода, ръцете са покрай тялото.

От изходна позиция хванете с ръце коляното на десния крак и бавно го дръпнете към гърдите. В същото време изправете ляв краки го поставете на пода. Опитайте се да притиснете коляното на свития десен крак към гърдите си.

В крайната точка на обхвата на движение задръжте за 30 секунди.

Отпуснете се и се върнете в изходна позиция.

Упражнение 4

Важни точки:опитайте се да не повдигате раменете и долната част на гърба от пода; не разтваряйте краката си отстрани - опитайте се да държите коленете си възможно най-близо едно до друго; за по-лесно изпълнение разперете ръцете си отстрани и опирайте дланите си на пода; дишайте равномерно.

Заемете начална позиция:легнал по гръб, изправени крака, ръце покрай тялото.

От изходна позиция свийте десния крак в коляното назад встрани с подхват глезенна става, натиснете десния си хълбок (както е показано на снимката).

Останете в това положение за 30 секунди. Отпуснете се и се върнете в изходна позиция.

Изпълнете упражнението на другия крак.

Упражнение 5

Това упражнение ефективно разтяга четириглавия бедрен мускул.

Важни точки:поддържайте баланс, като опрете едната си ръка на пода; дръжте гърба изправен, не навеждайте тялото си напред; опитайте се да притиснете крака си към дупето колкото е възможно повече; дишайте равномерно.

Заемете начална позиция:коленичи, ръцете се опират на пода.

От изходна позиция хванете с дясната си ръка десния крак в глезенната става.

След това бавно натиснете седалищните си мускули.

Отпуснете се и се върнете в изходна позиция.

Изпълнете упражнението на другия крак.

Упражнение 6

Важни точки:не забравяйте да поддържате права позиция на гърба, когато изпълнявате; По-добре е да не се навеждате много, отколкото да правите упражнението с огънат гръб; с развитието на разтягане преминете към изпълнение на упражнението по даден модел, т.е. опитайте се да докоснете бедрото си с гърдите си; дишайте равномерно.

Заемете начална позиция:седнал на пода, левият крак е изправен и изпънат напред, десният крак е огънат в коляното и стъпалото лежи на пода, ръцете са в свободно положение.

От изходна позиция наведете торса напред към левия крак, хванете глезенната става с ръце.

В идеалния случай гърдите ви трябва да докосват лявото бедро. Ако не можете да се наведете възможно най-ниско, тогава хванете левия си крак за средата на пищяла и се огънете възможно най-дълбоко.

Задръжте завоя за 30 секунди.

След това се отпуснете и се върнете в изходна позиция.

Упражнение 7

Това упражнение ефективно разтяга подколенните сухожилия и сухожилията.

Важни точки:дръжте гърба изправен; не забравяйте да изправите напълно повдигнатия крак в коляното; в началния етап на развитие на разтягане, изправете крака си напред, в идеалния случай ще трябва да го изправите напред и нагоре; дишайте равномерно.

Заемете начална позиция:седнал на пода, краката свити в коленете, краката опирани на пода, ръцете в свободно положение.

От изходна позиция хванете с ръце левия крак за глезенната става. След това изпънете левия си крак напред или нагоре.

Останете в това положение за 30 секунди.

Отпуснете се и се върнете в изходна позиция.

Променете позицията на ръцете си и изпълнете упражнението на другия крак.

В бъдеще, когато разтягането се увеличи, опитайте се да изправите крака си към вас.

Упражнение 8

Това упражнение ефективно разтяга мускулите на прасеца.

Важни точки:изпълнявайте упражнението само с изтеглени към вас крака; дръжте гърба изправен; дишайте равномерно.

Заемете начална позиция:седейки на пода, подпрете ръцете си зад себе си, краката са изправени напред.

От изходна позиция поставете петата на десния крак върху пръста на левия крак. Краката трябва да бъдат издърпани към себе си.

Натиснете, докато усетите разтягане в мускула на прасеца.

В крайната точка на обхвата на движение задръжте за 30 секунди.

Отпуснете се и се върнете в изходна позиция.

Променете позицията на краката си и изпълнете упражнението на другия крак.

Упражнение 9

Това упражнение ефективно разтяга правия коремен мускул.

Важни точки:опитайте се да не повдигате бедрата си от пода; не хвърляйте главата си назад; за да увеличите амплитудата на разтягане, можете напълно да изправите ръцете си в лактите; дишайте равномерно.

Заемете начална позиция:легнал по корем, акцент върху предмишниците, гърба и раменете отпуснати.

От изходна позиция повдигнете брадичката си, съберете лопатките и се протегнете нагоре, леко изправяйки ръцете си.

Почувствайте разтягането на мускулите коремнии останете в това положение за 30 секунди.

Отпуснете се и бавно се върнете в изходна позиция.

Упражнение 10

Важни точки:поддържайте изправена позиция на гърба и естествена арка в долната част на гърба; опитайте се да протегнете ръце напред; дишайте равномерно.

Заемете начална позиция:седнете на петите си, краката са леко раздалечени, ръцете са в свободно положение.

От изходна позиция, изпъвайки ръцете си напред, наклонете торса надолу. Ръцете, дланите опирани на пода, главата надолу между ръцете.

Почувствайте разтягане на мускулите на гърба и задръжте тази позиция за 30 секунди.

Отпуснете се и се върнете в изходна позиция.

Упражнение 11

Упражнението ефективно разтяга мускулите на гърба.

Важни точки:опитайте се да разтегнете темето и гръбнака си нагоре колкото е възможно повече; не поставяйте краката си на петите; дишайте равномерно.

Заемете начална позиция:седнал на пода, краката са свити в коленете, краката са на пръсти, ръцете са в свободно положение.

От изходна позиция грабнете свити кракаръцете или зад коленете, или под коленете.

Закръглете гърба си, опитайте се да се изпънете колкото е възможно повече, наклонете главата си напред.

Краката ви трябва да са притиснати възможно най-близо до вас.

Останете в това положение за 30 секунди.

Отпуснете се и се върнете в изходна позиция.

Упражнение 12

Това упражнение ефективно разтяга наклонените коремни мускули.

Важни точки:наклонете точно настрани; ако не можете да хванете крака си с ръка, опитайте се просто да се протегнете настрани с протегната ръка и след време изпълнявайте упражнението по даден модел; повдигнатата ръка винаги трябва да остава в една и съща равнина с тялото, дланта на ръката е обърната надолу; дишайте равномерно.

Заемете начална позиция:седейки на пода, раздалечени крака с максималната възможна за вас амплитуда, пръстите на краката изтеглени към вас, пищялите сочат навътре, лявата ръка е опряна с предмишницата на пода зад лявото бедро, дясната ръка е изправена, протегната нагоре над главата.

От тази позиция наклонете торса си настрани и хванете левия крак с дясната ръка.

Останете в това положение за 30 секунди.

Отпуснете се и се върнете в изходна позиция.

Променете позицията на ръцете си и изпълнете упражнението в другата посока.

Ванеса Томпсън „Разтягане за здраве и дълголетие“

P.S. И не забравяйте, че само променяйки съзнанието си, ние променяме света заедно! © еконет

Трябва да се разтегнете след загряване. По този начин можете да задълбочите разтягането, без да наранявате мускулите и връзките си.

Загрейте преди разтягане

Когато се разтягате след тренировка, мускулите ви вече са затоплени и не е необходимо допълнително загряване. Ако решите да организирате отделен урок по разтягане, първо направете няколко упражнения:

1. Ставно загряване: завъртете ставите си, огънете и извийте тялото си.
2. 5-7 минути кардио: бягане или Jumping Jacks, Rock Climber, бягане на място с високо повдигнати колене, .

След като сте загрели малко, можете да започнете да разтягате.

Как и колко да се разтегне

С тези упражнения можете да организирате самостоятелно проучванекато разтегнете и разтегнете добре всички мускули на тялото. Това обаче ще отнеме около 60–90 минути. За бързо разтягане изберете едно или две упражнения за всяка мускулна група, участваща в тренировката.

За да разтегнете добре мускулите си, задръжте всяка поза за 30 секунди до две минути. Можете да останете неподвижни или леко да пружинирате. Резките движения могат да причинят нараняване, така че ги оставете за друг спорт.

Ще дадем упражнения за разтягане отгоре надолу: врат, рамене и ръце, гърди и гръб, корем, седалище, бедра, крака.

Упражнения за разтягане на врата

Наклонете главата си назад, изпъвайки предната част на врата. От тази позиция наклонете главата си наляво. За по-голям ефект поставете лявата си длан правилната странаглавата, но не натискайте твърде силно.

Дясна ръкапоставете го от лявата страна на главата си. Наклонете главата си напред и настрани, увеличете натиска с ръка.

Повторете от другата страна.

Поставете едната си ръка на тила, а другата на брадичката. Спуснете главата си, като правите двойна брадичка. В същото време шията остава права, задната част на главата се стреми нагоре. Трябва да го почувствате в задната част на врата си, особено в основата на черепа.

Разтягане на раменете

4. Разтягане на предно рамо

Поставете ръцете си зад гърба си, хванете китката си с едната и другата ръка. Свийте лактите и повдигнете китките си по-високо. Избутайте гърдите си напред и усетете разтягането в предната част на раменете.

5. Разтягане в средата на рамото

Хванете противоположния си лакът с ръка, натиснете рамото си към себе си и го дръпнете надолу. Повторете с другата ръка.

6. Разтягане на гърба на раменете

Хванете дясната си ръка с лявата над лакътя, притиснете я към тялото си и я изправете, спуснете дясното рамо надолу. С лявата си ръка издърпайте дясната си ръка нагоре, повдигайки я с лакътя. Почувствайте напрежението в гърба си.

Повторете с другата ръка.

7. Разтягане на трицепс

Отидете до стената, повдигнете левия си лакът нагоре и поставете предмишницата зад гърба си. Спуснете лявата си лопатка надолу. За да проверите дали наистина е спаднал и няма да се вдигне по време на разтягане, поставете дясната си ръка под лявата мишница.

Повторете от другата страна.

8. Бицепс разтягане

Хванете дръжката на вратата, плота или друга опора и обърнете гръб към нея. Завъртете лакътя нагоре и преместете тялото си леко напред.

Повторете с другата ръка.

Тази поза ви позволява едновременно да разтягате трицепса на едната ръка и предната част на рамото на другата. Поставете едната ръка зад гърба си отгоре, така че лакътят да сочи нагоре, а другата отдолу, така че лакътят да сочи пода. Опитайте се да съберете китките си на нивото на лопатките.

Разменете ръцете.

10. Разтягане на екстензора на китката

Седнете на колене, поставете ръцете си пред себе си, така че гърбовете на ръцете ви да докосват пода и пръстите ви да сочат един към друг. Внимателно преместете тежестта си в ръцете си, разтягайки предмишниците си. За да засилите ефекта, опитайте да свиете юмруци.

Упражнения за разтягане на гърдите

11. Разтягане на гърдите на вратата

Приближете се до вратата, облегнете лактите си на рамките на вратите и избутайте гърдите си напред, гръдните мускули.

Поставете ръката си на стената, спуснете рамото си и се обърнете в обратната посока. Повторете с другата ръка.

Упражнения за разтягане на гърба

Застанете до стелаж, тренажор или друга опора, обърнете лявото си рамо към него. С дясната си ръка хванете багажника високо над главата си, преместете таза си надясно и надолу, разтягайки целия правилната странатела.

Повторете от другата страна.

14. Разтягане на мускулите на долната част на гърба

Седнете на пода, преместете десния крак напред, левия назад. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса или малко повече. Поставете дясната си ръка на пода, вдигнете лявата ръка над главата си. Издърпайте левия си крак надолу и назад, наклонете тялото напред и завъртете към десния крак.

Сменете краката.

Седнете на пода, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Хванете пищялите с ръце от вътрешната страна, поставете китките на краката си. Наведете се напред възможно най-ниско.

Седнете на пода, задните части трябва да докосват петите ви. Наведете се напред, легнете по корем на коленете си и протегнете ръцете си.

Застанете на четири крака, след това преместете таза си назад и нагоре, така че тялото ви да прилича на ъгъл. Ръцете и гърбът ви трябва да са изпънати в една линия, коленете ви могат да бъдат свити, а петите ви могат да бъдат повдигнати от пода. Основното е, че гърбът ви остава прав, без закръгляване в долната част на гърба.

Хванете ниска хоризонтална щанга и висете свободно, отпускайки тялото си. Краката трябва да останат на земята. Отпуснете ги, сгънете леко коленете си.

Легнете на пода по гръб, ръцете покрай тялото, краката изправени. Повдигнете краката си и след това ги хвърлете зад главата си. Ръцете се опират с лакти на пода, ръцете се поддържат. Не се облягайте на врата си, опорната точка са раменете.

Упражнения за разтягане на корема

Застанете на колене, избутайте гърдите си нагоре, удължавайки гръбначния стълб, след което се облегнете назад, като поставите ръцете си на петите. Опитайте се да се огънете гръдна област. Не хвърляйте главата си назад, погледнете нагоре.

Легнете на пода по корем, поставете ръцете си под раменете. Натиснете се нагоре, тазът ви се повдига, краката остават на пода. Спуснете раменете си, огънете се в гърдите.

Застанете прави със събрани крака. Вдигнете ръцете си и съединете дланите си над главата. Извийте гърдите си и наклонете тялото си назад. Стегнете, за да избегнете силно извиване в долната част на гърба.

Застанете прави, вдигнете ръцете си над главата си, сключете пръстите си и обърнете дланите си нагоре. Изпънете се и се наведете първо на едната страна, а след това на другата.

Легнете на пода по гръб, протегнете ръце встрани, дланите надолу. Преместете таза си наляво, повдигнете левия си крак, като го огънете в коляното, преместете го зад десния крак и се опитайте да поставите коляното си на пода. Обърнете главата си наляво и се отпуснете.

Повторете упражнението от другата страна.

Упражнения за разтягане на задните части

25. Легнало разтягане

Легнете на пода по гръб, повдигнете свити колене. Поставете глезена на левия крак върху коляното на десния. Натиснете коляното на десния си крак върху левия, за да го задълбочите. Повторете с другия крак.

Застанете на четири крака, поставете десния си глезен върху лявото коляно. Избутайте таза назад, за да задълбочите разтягането. Повторете с другия крак.

27. Разтягане в седнало положение

Седнете на пода, протегнете краката си напред, изправете гърба си. Свийте единия крак в коляното, хванете пищяла с ръце и го притиснете към гърдите си. Пищялът трябва да е успореден на пода, предмишниците лежат отгоре и го притискат към гърдите, едната ръка покрива другата.

Повторете с другия крак.

Седнете на пода, сгънете единия крак в коляното под прав ъгъл и го преместете напред, другия вземете назад и го изпънете. Можете да се наведете напред и да поставите предмишниците си на пода.

Ако ви е трудно да направите тази поза на пода, опитайте да поставите крака си на повдигната платформа.

Упражнения за разтягане на предната част на бедрото

Упражнения за разтягане на прасеца

48. Протягане срещу стената

Притиснете пръста на десния си крак към стената, отведете левия си крак крачка и половина назад. Стъпалата са плътно притиснати към пода, левият крак е прав. Опитайте се да достигнете стената с дясното си коляно, това ще разтегне мускулите на левия крак.

Сменете краката.

Застанете близо до стената. Поставете пръста на десния крак на стената, отведете левия крак крачка и половина назад. Свийте левия си крак в коляното, увеличавайки разтягането. Сменете краката и повторете.

Седнете на пода, изпънете краката си право пред вас. Поставете единия крак върху бедрото на другия. Хванете крака си с противоположната ръка и издърпайте пръста си нагоре.

Сменете краката.

Този лесен набор от упражнения за разтягане на бедрата и областта на слабините може да помогне за предотвратяване и лечение на наранявания и разтежения на слабините, долната част на гърба и таза. Гледайте всяко упражнение на видео!

Разтягане на слабините

1. Застанете с широко разтворени крака и свити колене.
2. Свийте дясното коляно настрани и се наведете надясно.
3. Задръжте в това положение за 10 - 30 секунди.

Участващи мускули:
тънък.
Голям адуктор.
Къс адуктор.
Дълъг адуктор мускул.

Гледайте видеоклипа как да направите това упражнение правилно:

Домашен стречинг комплекс за адукторния мускул на бедрото

Разтягането на бедрените мускули ще ви помогне да запазите бедрата си гъвкави, което е важно за предотвратяване на нараняване.

1. Седнете на пода с крака възможно най-далеч и в пълен контакт с пода.
2. Дръжте гърба си изправен, наведете се напред в бедрата.
3. Задръжте за 10-30 секунди.

Участващи мускули:
Тънък мускул.
Голям адуктор.
Дълъг адуктор.

Във видеото инструкторът показва как правилно да изпълнявате това упражнениеот комплекса:

Разтягане на бедрения мускул

Разтягането на външните бедрени мускули може да бъде ефективна част от тренировъчната програма на бегача.

1. Легнете по гръб на пода.
2. Свийте дясното коляно и го плъзнете върху изправения ляв крак.
3. Използвайте лявата си ръка, за да дръпнете дясното коляно към вас.
4. Задръжте за 10-30 секунди.

Участващи мускули:
Gluteus medius.
Gluteus minimus.

Piriformis мускул - разтягане

Пириформният мускул може да бъде много обезпокоителен и да причини симптоми на ишиас, включително болка в краката. Тренирането на този мускул, особено в комбинация с други упражнения, ще запази неговата еластичност и ще предотврати увреждането на седалищния нерв.

1. Легнете с лопатките на пода.
2. Свийте десния си крак и кръстосайте левия си глезен върху десния крак.
3. Прекръстете крака си горна частбедрата.
4. Издърпайте крака си възможно най-близо до вас, за да увеличите натиска.
5. Времетраенето на упражнението е 10-30 секунди.

Участващи мускули:
Крушовидна.

Опитайте да направите същото, както е показано във видеоклипа по-долу:

Разтягане на флексорните мускули

Това ефективен комплексупражнения за начинаещи, които могат да се правят у дома;Това разтягане обикновено се използва върху мускулите на предната част на бедрото, включително rectus femoris.

1. Коленичи на един крак. Другият крак трябва да е отпред със сгънато коляно.
2. Преместете тежестта си към предната част на тялото.
3. Стегнете бедрата по време на упражнението за 10-30 секунди.

Участващи мускули:
Прав бедрен мускул.
Iliopsoas мускул.

Повторете след инструктора:

Глутеално разтягане

Разтягането на задните части в комбинация с други упражнения може да бъде фактор за намаляване на симптомите на ишиас.

1. Легнете на пода по гръб.
2. Издърпайте свито колянокъм противоположното рамо.
3. Задръжте за 10-30 секунди.

Участващи мускули:

Gluteus maximus мускул.

Не е трудно, но ефективно упражнение:

Друг вариант на упражнение в комплекса за разтягане на дупето, който може да се изпълнява у дома

1. Застанете пред пейка или висок стол.
2. Поставете крака си върху повърхността на платформата и го огънете в коляното, като го издърпате под корема.
3. Постепенно се наведете напред, като по този начин увеличите разтягането.
4. Изпълнете 1 подход за 10-30 секунди.

Участващи мускули:
Gluteus maximus.
Gluteus minimus.
Gluteus medius.
Крушовидна.

Видеото показва как се изпълнява този физически елемент:

Разтягане на външната част на бедрото

1. Застанете с изпънат един крак зад другия.
2. Наведете се настрани, но без да се разтягате много.
3. Натиснете в бедрото си и натиснете в обратната посока.
4. Изпълнете упражнението за 10-30 секунди.

Като алтернатива можете да използвате маса. Поставете единия си крак на масата, застанете странично към нея и се наведете, доколкото е възможно.

Участващи мускули:
Tensor fascia lata.
Илиотибиален тракт.
Сарториус.

Това упражнение може да се прави и в седнало положение

1. За да изпълните това упражнение като стречинг комплекс за tensor fascia lata, в седнало положение, трябва да издърпате коляното през тялото.
2. Концентрирайте се върху външната страна и вътрешна част на бедрото. Ако почувствате болка, спрете.
3. Задръжте позата за 20-30 секунди, починете и повторете 2-3 пъти.

Вижте как да правите разтягане на бедрата правилно: