Упражнение със собствено тегло за бицепс. Основни упражнения за бицепс у дома. Повдигане на дъмбели от седнало положение

В тази статия ще говоря за този тип упражнения, упражнения за бицепс. Ще ви разкажа за три основни упражнения за напомпване на бицепсите, с които съм запознат и които самият аз използвам с успех. Нека първо вземем решение за правилата, които трябва да се спазват стриктно, в противен случай работата ви ще отиде на вятъра, а след това ще разгледаме упражненията с собствено теглои с допълнителни черупки. И така, да вървим.

Защо още не сте прочели това? Е, напразно...

Основни правила за упражнения за бицепс

2) Броят на повторенията не трябва да е голям (това е основната грешка на начинаещите). 4 серии от 10-12 пъти са достатъчни за едно упражнение. Можете да увеличите тежестта, тогава броят на повторенията ще бъде 6-8 пъти.

3) Много начинаещи погрешно смятат, че бицепсите могат да бъдат напомпани само с едно или две упражнения. Но това не е вярно. Упражненията трябва не само да се променят, но и да се редуват, приблизително веднъж на всеки 4 седмици.

4) Няма нужда да използвате „измама“, тъй като участват други мускули и съответно бицепсът губи натоварването и не получава необходимата тежест за растеж.

5) Упражненията за бицепс трябва да се изпълняват плавно и спокойно. Не всичко опира до огромното тегло, а до правилното изпълнение на упражнението.

Бицепсите също се изпомпват добре по време на упражнения като лицеви опори и мускулни упражнения на хоризонталната лента.

Има два вида упражнения:

• упражнения, използващи собственото телесно тегло, като лицеви опори, набирания.
• упражнения с използване на допълнително оборудване: дъмбели, щанги.

Упражнения за бицепс със собствено тегло

Набиране на бицепс. За да изпълните това упражнение, имате нужда от един компонент - нещо, където можете да се издърпате. Хващате хоризонталната лента с две ръце и започвате да се издърпвате. По време на изкачване издишайте; по време на спускане вдишайте. Набиранията са и най-доброто упражнение за рамене.

Има два вида набирания - ръце навътре и ръце навън. Също така, когато издърпвате нагоре, можете да извършите „повдигане-обръщане“.

Когато изпълнявате набирания, трябва да обърнете специално внимание на правилното изпълнение на упражнението. Ако искате да натоварите бицепса си максимално, тогава не препоръчвам да слизате докрай, в противен случай тежестта ще напусне бицепса.

Лицеви опори. Разбира се, това упражнение не е пряко свързано с бицепсите, тъй като е по-скоро изолиращо упражнение, но лицевите опори изпомпват ръцете ви много добре. Затова като изолиращо упражнение и разновидност препоръчвам да го включите в комплекса си.

За този тип упражнения не са необходими допълнителни компоненти. Всичко, от което се нуждаете, са ръце и крака. Лягате на пода с изправени ръце. Трябва да поставите ръцете си на пода. И започнете да правите упражнението.

Вдишването и издишването е същото като при набирания. При този вид упражнения можете да увеличите тежестта, като носите раница с допълнителна тежест.

Упражнения за бицепс с използване на допълнително оборудване

1) Първият вид упражнение с дъмбели, „Бицепсови сгъвания“, е както следва: Сядате на пейка, свивате ръката си в лакътя и започвате да изпълнявате упражнението. Издишайте - огънете ръката си. Вдишайте - изправете ръката си. В ръката си държите дъмбел.

2) Вторият тип упражнение „Бицепс сгъване“:

Стоите прави, ръцете са отпуснати. Издишайте - повдигнете щангата нагоре; вдишайте - бавно спуснете щангата надолу. Брой повторения - 10-12 пъти. Теглото също може да се увеличи по ваша преценка.

Всичко това е много ефективни упражненияза бицепс, така че давай! И не забравяйте за упражненията за трицепс!

Бицепсите са на първо място, ако искате да покажете мускулите си на някого. Но как да напомпате бицепс? по-голям размери възможно ли е да направите това у дома?

С една дума - възможно. Разбира се, звучи прекалено хубаво, за да е истина, но е факт. За да се напомпа голям бицепс, не е нужно да ходите на фитнес всеки ден и дори не е необходимо да имате специално оборудване за упражнения у дома.

Това не означава, че не трябва да ходите на фитнес или да купувате специално оборудване за упражнения за вкъщи. Имам предвид, че горните условия не са задължителни, ако искате да се напомпате, но няма възможност да тренирате във фитнеса

Самите ръце трябва преди всичко да са силни, особено за момчетата, и това е добра причина да започнете да тренирате. В допълнение към увеличаването на силата в ръцете ви ще получите визуален ефект, който никой друг мускул в тялото няма да ви даде. Факт е, че с изключение на бицепсите, нито един мускул не променя формата си така, когато се съкращава.

Те привличат момичета и ви дават увереност на парти. Големите бицепси привличат вниманието дори на мъжете, тъй като ги карат да ревнуват.

Бицепсът е двуглавият брахиален мускул. Основната функция на бицепса е да огъва ръката в лакътната става.

Мускулът, който седи под бицепса и минава по рамото ви, се нарича трицепс. Разберете, че бицепсите са отгоре на ръката, а трицепсите са отдолу.

Ясно е, че и двата мускула са много важни и трябва да се работи и с двата мускула. Но когато застанете пред хората, първото нещо, което те ще забележат, е бицепсът ви. Но ако искате да увеличите обема на ръцете си, тогава не забравяйте да обърнете внимание на тренировката на трицепсите. Те съставляват 2/3 от общия обем на ръката.

Ще ви разкажа за два основни вида упражнения за бицепс, които да тренирате у дома, които ще ви помогнат да тонизирате мускулите на бицепса, без да използвате огромни тежести.

Метод 1: Вдигане на тежести

Вдигайте тежки неща, за които дори не сте се замисляли преди.

Метод 2: Използване на собственото ви телесно тегло

Използвайте тялото си, за да приложите напрежение към мускулите си. Заседнали сте някъде, без да получите нещо? Използвайте теглото си.

Но първо, нека се опитаме да намерим няколко неща, които да вземем.

Какво да вдигнем?

Вдигането на тежести е възможно благодарение на тежките неща, които имате в дома си. Например:

• Купища тежки книги,
• пластмасови шишетас вода,
• торби с ориз,
• всякакви консерви в килера ви.

Един от най-добрите грамажи са няколко 3-литрови торби с прах за пране.

Някои хора използват пластмасови бутилки от мляко или сок като тежести. Но капачките на такива бутилки са склонни да изскочат или да изтекат. Ваните за миене имат специални капачки, които се завинтват здраво. Благодарение на дръжките ще държите здраво патладжана, когато го повдигате, правейки го най-добър изборотколкото онези стари и прашни енциклопедии от тавана на баба ви.

Имате ли празни патладжани? Тогава това е най-добрата причина да започнете да миете. След като имате два празни патладжана, започнете да пълните и двата с вода, докато достигнете теглото, което искате да вдигнете.

За да придадете на патладжаните още по-голяма тежест, можете да изтичате до плажа и да вземете пясък там, който да използвате вместо вода. Това ще направи патладжана много по-тежък.

Колко тежест трябва да вдигнете?

Тежестта, която трябва да вдигнете, зависи от това колко повторения можете да изпълните с нея.

Според стандарта трябва да изпълнявате максимум 8-12 повторения. Не е твърде малко, за да причини нараняване и не е твърде много, за да направи упражнението повече за издръжливост. Разбира се, можете да направите 6-10 повторения, но ви предлагам първо да усъвършенствате техниката, преди да започнете.

За да определите колко трябва да тежи конкретен предмет, който ще използвате във вашите упражнения за повдигане, направете 12 повторения наведнъж.

Твърде лесно -Ако сте завършили комплекта без много усилия и смятате, че можете да направите повече повторения, тогава теглото е твърде малко. Благодарение на него няма да натрупате големи бицепси.

Твърде трудно -Ако не можете да вдигнете тежестта след четири повторения, това е твърде много. голямо теглоза теб. Трябва да го намалите.

Идеално тегло -Ако първите няколко повторения са донякъде лесни, но всяко следващо става прогресивно по-тежко, тогава това тегло е точното.

Първоначално ще се появи болезненост, тоест мускулите ще болят много и няма да можете да вдигате тежести. Но не се притеснявайте, вие сте на път към целта си. Това чувство не означава непременно хипертрофия (интересна дума, която означава, че мускулите ви растат). Точно в този момент усещате, че мускулите ви са били подложени на напрежение и напрежение – това не означава непременно, че растат, но определено сте на прав път.

Ако смятате, че можете да се справите с определено тегло твърде лесно, тогава работните тежести трябва да се увеличат, в противен случай мускулите просто няма да растат или да станат по-силни. Те със сигурност могат да растат, но това ще стане бавно и не толкова ефективно, колкото ако чувствате, че мускулите ви казват: „По дяволите, тази тежест е твърде тежка, трябва да станем много по-силни, за да я вдигнем.“ В този случай ще настъпи истински растеж на бицепса.

Упражнения за бицепс у дома

Трябва винаги да следите и да сте наясно дали тежестта, която вдигате, е достатъчно тежка. След като можете лесно да повдигнете патладжаните за повече от 10-12 повторения, това е ясен индикатор, че трябва да увеличите теглото им - добавете вода или пясък.

Сгъване за бицепс без допълнителни тежести

Най-важното и ефективно упражнение за повдигане за работа на ръцете ви се нарича сгъване за бицепс. Застанете изправени с ръце отстрани и дръжте по един патладжан във всяка ръка. Раменете ви трябва да останат на място и да не се движат по време на цялото движение на ръцете.

Докато издишвате, повдигнете патладжана с дясната си ръка нагоре пред вас и донесете ръката си до дясното рамо. Трябва да огънете десния си бицепс, като завъртите китката си по посока на часовниковата стрелка, докато повдигате.

В момента, в който дясната ви ръка се доближи до дясното ви рамо, задръжте я в това положение и я стиснайте силно за няколко секунди, след което издишайте, докато спускате ръката си с патладжана до изходната позиция.

Направете 3 серии от 8-12 повторения. Почивайте минута и половина между сериите.

Съвети и разновидности

Повдигнете един патладжан веднъж и след това редувайте ръцете при всяко повдигане. Дясна ръка, лява ръка и така нататък. Ако броите, тогава направете общо 8-12 повторения за всяка от ръцете, общо трябва да получите от 16 до 24 повторения за двете ръце.
Можете да повдигнете двата патладжана едновременно и да направите 8-12 повторения.

Можете да седнете на стол, диван или пейка, вместо да правите това упражнение, докато седите. Основното е, че нищо не пречи на движението на ръцете, за да се огъват бицепсите.

Сгъване на бицепс с кърпа

Това е много ефективно и много просто упражнение. Можете да го направите почти навсякъде.

Ако пътувате и нямате под ръка тежки патладжани, просто използвайте произволна чанта или чанта и кърпа. Увеличаването на вашето съпротивително тегло е лесно, просто напълнете чантата си с каквото намерите наоколо. Придайте му малко тежест.

Как да го направим?

Поставете кърпа върху горната лента на раницата или чантата си. Хванете кърпата за двата ръба с ръце и бавно завъртете торбата. Придвижете се нагоре и завъртете ръцете си така, че в горната точка (позиция) дланите ви да са обърнати към раменете ви.

съвет:Когато достигнете горната точка (позиция), опитайте се да обърнете дланите си възможно най-далеч от тялото и да ги задържите в това положение за секунда-две. В този случай трябва да напрегнете ръцете си много силно.

Концентрирани къдрици с патладжани

За тази разновидност на бицепсовото сгъване, което е известно още като бицепсовото сгъване над коляното, ви трябва само една бутилка, пейка, стол или диван. Седнете на стола си и разтворете краката си широко, като ги поставите на пода.

Занесете патладжана на дясна ръкаи се наведете леко напред, така че десният ви лакът да е притиснат от вътрешната страна на дясното бедро и спуснете ръката си напълно надолу.

Патладжанът трябва да е близо до десния ви глезен. За удобство можете да подпрете лявата си ръка на лявото коляно. Докато издишвате, огънете десния си бицепс и повдигнете торса си, докато ръката ви докосне гърдите. Задръжте ръката си в това положение за около секунда и след това, докато вдишвате, спуснете патладжана, връщайки се в изходна позиция.

Изпълнете 8 до 12 повторения, след което преминете към лявата ръка и продължете да тренирате левия си бицепс по същия начин.
Както при основното сгъване на бицепса, само предмишницата трябва да се движи. Няма нужда да люлеете цялото си тяло, за да си помогнете да повдигнете патладжана.

Изпълнете три серии от 8-12 повторения на всяка ръка.

Упражнения за бицепс със собствено тегло

Не всяка тренировка включва използване на външни тежести. Можете да изградите бицепсите си само с помощта на тежести. собствено тялокато бреме.

Бицепс сгъване с крак

За да започнете това упражнениевсичко, от което се нуждаете, е стол, табуретка или диван. Седни на един стол. Поставете дясната си ръка под ляв крак, докато бедрото трябва да е малко по-високо от коляното.

Издърпайте крака си възможно най-високо с ръка. Не трябва да помагате на мускулите на краката при повдигане, за да не стане прекалено лесно. Уверете се, че използвате само мускулите на ръцете си.

С течение на времето това упражнение става лесно, така че за да го направите по-трудно, вдигнете крака си на стъпало. Това ще принуди мускулите на краката ви да изтеглят ръката ви надолу, когато се опитвате да вдигнете крака си нагоре.

Изпълнете набор от 8-12 повторения, след което преминете към другата ръка и крак. Направете същото упражнение.

Набирания с обратен хват до брадичката

Сега за това как да изпомпвате бицепсите си на хоризонталната лента, като използвате специална техника за издърпване обратен хватМежду другото, това е най-ефективното основно движение за брахиалния бицепс. Можете да инсталирате хоризонтална лента за тренировка точно у дома. Ако имате деца, тогава задачата става още по-лесна. Можете просто да използвате люлката им, докато децата са заети с домашни или са на разходка.

С длани, обърнати към вас, хванете щангата с ръце, малко по-широки от ширината на раменете.

За да създадете акцент върху бицепсите, уверете се, че дланите ви са обърнати към вас. Ако дланите ви са обърнати от вас, тогава акцентът ще бъде повече върху мускулите на гърба и по-малко върху мускулите на бицепса.

Издърпайте се нагоре, така че брадичката ви да е отгоре на щангата. За да направите това, повдигнете собственото си телесно тегло, като огънете ръцете си, докато брадичката ви е на нивото на ръцете ви.

Няма нужда да си помагате с набирания чрез люлеене, прибягвайки до така наречения читинг. Не забравяйте да държите тялото си възможно най-изправено, докато изпълнявате набиранията и дръжте краката си събрани. Правилна техника: Издигнете се със силно движение и бавно се спуснете под контрол, като ръцете ви са почти напълно изпънати.

Няма нужда да се стремите ръцете ви да са напълно изправени и да висите като маймуна. Трябва да спрете, докато ръцете ви са напълно изпънати в лакътната става, така че мускулите да са постоянно под напрежение.

За да не докосвате краката си земята, между всяко набиране дръжте коленете си свити така, че да са зад вас. Отвън тялото ви трябва да прилича на обърната буква „L“.

Колко повторения трябва да направите?

- Това е добро основно упражнение, което изпомпва не само бицепсите, но и мускулите на гърба. Затова правете колкото можете повече набирания. Дръжте тялото си изправено и не се клатете.

Не бъдете мързеливи. Изкачете се възможно най-високо. Колкото повече тренирате, толкова повече повторения можете да направите и бицепсите ви ще станат по-големи.

Ластици вместо тежести

Една евтина покупка, която бихте искали да купите, е ластик. Можете да направите много различни упражненияс тях и всички те ще бъдат много ефективни за бицепсите.

Ще правим бицепсови сгъвания със съпротивителна лента. В същото време хванете всеки край на турникета с ръце, така че средата му да виси надолу и да докосва земята. Застанете с крак в средата на турникета и поставете краката си на ширината на раменете върху турникета.

Поставете лактите си отстрани и започнете да огъвате предмишницата към раменете. Уверете се, че сгъвате бицепсите си и издърпвате ръцете си. гумена лентадокато ръцете ви докоснат раменете ви.

Задръжте ги в това положение за няколко секунди, като стиснете силно ръцете си. След това можете да спуснете ръцете си надолу, връщайки се в изходна позиция.

Опитайте да използвате позирането и като форма на упражнение. Дръжте ръцете си свити за 10 секунди, след това ги отпуснете и изчакайте няколко секунди. След това повторете упражнението отново. Нарича се изометрично упражнение, тоест постоянно мускулно напрежение, когато мускулът се държи в една позиция.

съвет:Основното нещо е да огъвате мускулите си колкото е възможно повече. Опитайте се да се концентрирате в този момент и си представете, че се опитвате да притиснете юмруците си възможно най-близо до главата си, сякаш искате те да докоснат главата ви.

Опитайте се да държите бицепсите си напрегнати за повече от няколко секунди. Трябва да се чувствате изтощени. Ако лицето ви показва агония, това означава, че правите всичко абсолютно правилно. Това е моментът, в който осъзнавате, че бицепсите ви ще растат.

Правенето на това упражнение за поза е чудесен начин да укрепите бицепсите си веднага след тренировка.

Когато се люлеете, създавате микротравми в мускулните влакна. Това е частично разрушаване мускулна тъкане нормален резултат след тренировка.

Мускулите реагират на микротравми и създават по-големи мускули.

Трябва да се храните правилно по време на възстановяване. По време на възстановяване мускулите се нуждаят от аминокиселини.

Аминокиселините се намират в протеините. Когато ядете протеин, тялото ви го разгражда до използваеми аминокиселини. Вашата цел: Яжте 2 до 2,6 грама протеин на 1 кг от теглото си. Например, ако човек тежи 72 кг, това е около 142-187 грама протеин на ден.

Опитайте се да разделите ежедневните си хранения на 4-6 хранения, за да захранвате тялото си през целия ден.

Ето списък с няколко храни, богати на протеини:

• Домашни птици, като пиле или пуйка
• Рибно месо, като риба тон или сьомга
• Чисто месо

Друг добър източник на протеин е суроватъчният протеин изолат. Можете да консумирате този протеин, като го смесите с мляко, вода или си направите смути. Можете да намерите и други видове коктейли. Но по отношение на комбинацията цена-качество, Суроватъчен белтъкима най-добра скорост и има допълнителното предимство, че е подходящ за консумация преди и след тренировка, тъй като скоростта на усвояване е по-бърза от обикновената храна и други видове протеини.

Ако говорим за вода, важно е да следим водния баланс в организма. Водата поддържа нормалната метаболитна функция, включително мускулния растеж, който е 70% вода. Всъщност, при липса на нормален прием на течности, може да се предизвика катаболизъм. Катаболизмът от своя страна ще допринесе за намаляване на мускулите.

Пийте много вода, за да помогнете на тялото ви да абсорбира хранителни веществаи останете хидратирани по време на тренировка и през целия ден.

Насладете се на болката

Когато правите упражнението, може да почувствате болка в мускулите. Това се нарича възпалено гърло.

Болката може да се появи няколко часа след тренировка и да достигне своя пик след 48 часа. Всичко зависи от интензивността на тренировката. Може да отнеме до 7 дни, докато болката изчезне.

Крепатурата е добра болка. Може да се случи не само на начинаещи, но и на опитни спортисти.

Увеличаването на интензивността и смяната на упражненията може да причини болезненост.

Тренирам от двадесет години и винаги получавам болки в мускулите след тренировки за гърди. Но рядко ме болят бицепсите или трицепсите.

Крепатурата е добра болка, но болката от наранявания е лоша. Не вдигайте големи тежести твърде рано. Тренирайте постепенно. От малък до голям.

Ако изпитвате остра болка в бицепса по време на тренировка, консултирайте се с Вашия лекар.

Препоръчително е да се консултирате с лекар, преди да започнете каквато и да е програма за упражнения или хранене.

Колко често да тренирате бицепс

Ако тренирате твърде често, не е добре.

По правило две тренировки седмично ще бъдат достатъчни, за да увеличите размера на бицепса си. Можете също така да получите добър ефект от една тренировка, ако работите правилно.

Никога не тренирайте един мускул няколко дни подред. Това крие риск от нараняване.

Ако вашите бицепси не са се възстановили напълно след тренировка, ще продължите и към следващата тренировка, то това заплашва да ги намали.

Моят съвет: разделете тренировките си. Един ден работите върху бицепсите и мускулите на горния колан, през другия - върху краката и цялата долна част. Можете да правите кардио тренировки вместо крака. Има много опции.

Противно на общоприетото схващане, невъзможно е да напомпате ръцете си отделно от цялото си тяло. Мускулите на ръцете съставляват приблизително 5–15% (в зависимост от индивидуалните характеристики и нивото на годност на спортиста) от общата мускулна маса и се развиват заедно с останалите мускули на тялото.

От друга страна, натоварването, което ръцете получават по време на сложни упражнения, е недостатъчно за активно развитие и отстъпва по ефективност на тясно фокусираната работа.

Упражненията за ръце трябва да се извършват не повече от 2 пъти седмично, за да се избегнат катаболните процеси. Не забравяйте необходимостта от възстановяване и почивка на мускулите, това ще бъде ключът към тяхното укрепване и стабилен растеж.

Какво да направите, за да развиете мускулите на ръцете

Когато говорим за развитието на мускулите на ръцете, имаме предвид предимно упражнения за бицепс и трицепс: именно растежът на тези мускулни групи влияе най-добре на обема на ръцете и ви прави по-силни.

Упражнения за бицепс

Ако искате да демонстрирате напомпаното си тяло, спортистът преди всичко демонстрира бицепсите си. Бицепсрамото, или по-скоро големите му обеми, е това, към което се стремят както културистите, така и спортистите на хоризонтална лента.

1. Обратни австралийски набирания

Техниката за изпълнение на обикновени австралийски набирания вероятно ви е позната.

Обратните ще бъдат малко по-трудни от стандартните, натоварването е концентрирано в ръцете, бицепсите са най-добре натоварени.
Хващате и щангата с обратен хват, но докато висите, гърбът ви е към нея. Поглеждате към пода, бавно се повдигате до бара и също толкова бавно се спускате.

Тялото ви трябва да образува права линия от петата до раменете, не трябва да се допуска навеждане. Това е единственият начин да се постигне максимална ефективносткогато изпълнявате обратни австралийски набирания.

2. Набирания с тесен обратен хват

Класическо упражнение за бицепс. Мнозина го пренебрегват и то съвсем погрешно. Вземете хоризонталната лента с тесен обратен хват, правете набирания бавно, работейки с бицепсите си. И помнете: без дръпване.

3. Набирания с ръце зад гърба

Изключително рядко упражнение, при което набиранията се извършват, след като заемете позиция с гръб към щангата.

Техниката на изпълнение можете да видите тук (гледайте от 5:50):

Упражнението си струва да се овладее, то буквално изолира натоварването, принуждавайки бицепсите да поемат цялата тежест на тялото ви.
Не забравяйте за предпазните мерки.

4. Хоризонтални набирания

Изпълнението на това упражнение също може да бъде трудно в началото, но само с малко практика ще успеете.

Имайте предвид, че ако започнете да се плъзгате надолу, докато правите хоризонтални набирания, трябва да избутате гърдите си обратно към щангата и да започнете отново от тази позиция. Този стил на изпълнение ще ви позволи по-добре да изпомпвате бицепсите си.

Упражнения за трицепс

Някои твърдят, че трицепсите са точно 75% от обема на мускулите на ръката. Може би тези цифри са леко преувеличени, но е просто глупаво да се спори с факта, че упражненията за трицепс са задължителни за увеличаване на размера на ръцете. Ето няколко вида упражнения, които ще направят трицепсите ви да изглеждат като стомана.

1. Повдигане от предмишниците

Още едно доказателство, че броят им е почти безкраен, а потенциалът на това упражнение е огромен. Лицевите опори могат да се правят у дома, те не изискват никакво спортно оборудване.

И се пригответе мускулите ви да горят от напрежение.

2. Лицеви опори на гърба (лицеви опори на пейка)

Класически упражнения за трицепс. Когато изпълнявате, краката ви могат да бъдат на пода, но ако ги поставите на пейка или застанете отсреща, ефектът от лицевите опори само ще се увеличи.

3. Гръбни лицеви опори на една ръка

По-сложна версия на предишното упражнение за тези, които намират лицевите опори за твърде лесни. Техниката е същата, само лицеви опори се изпълняват на едната ръка, а другата държите пред гърдите.

4. Корейски пасажи

Упражнението включва всички горна часттяло и корем, но особено силно се натоварват трицепсите.

Големи и Силни ръце- трудна, но доста постижима цел и упражненията от този материал ще ви помогнат да я постигнете.

Не забравяйте да се храните добре след тежка тренировка.

Упражнения със собствено тегло за покачване на маса и отслабване

Спомням си много добре момента, в който с изненада забелязах, че трицепсите ми са пораснали. В началото на 90-те, след филмите с участието на Жан-Клод ван Дам, които изпълниха екраните на видеотеките, започнах да тренирам у дома. По някаква причина ми се струваше, че като правя упражнения със собственото си тегло, точно като него, Брус Лий или Чък Норис, мога бързо да изградя мускули. По-късно научих, че Жан-Клод-Камил-Франсоа Ван Варенберг (така звучи) пълно име), беше собственик фитнесв Брюксел, където активно вдигаше тежести.

Започнах въведението си в света на мускулната маса, като тренирах у дома, правейки каквото ми дойде на ум упражнения със собствено тегло. Едно от тях беше обратни лицеви опори от перваза на прозореца за трицепс (защо точно от перваза на прозореца, дори не помня). И представете си изненадата ми, когато след няколко месеца забелязах, че на ръцете ми се появяват мускулни бучки. Това бяха медиалните (средни) снопове на трицепса, които реагираха с растеж на лицеви опори от перваза на прозореца.

Така че знам със сигурност: упражненията със собствено тегло за увеличаване на обема работят! Вярно е, че не можете да помпате 50 см ръце и 80 см крака; това изисква съвсем различен тип натоварване. Но дори и да мечтаете за кариера като професионален културист, а през нощта сънувате фигурка на Sandow, няма да е лошо да се научите как да изпълнявате упражнения с телесното си тегло. И затова…

Упражнения със собствено тегло като загрявка

Гледайки новодошлите в спортния клуб, не спирам да се изумявам. Изглежда, че със съществуващото изобилие от списания, видеоклипове, всеки знае това правилно загряване– това е гаранция за качествена тренировка и защита от наранявания.

Но го нямаше. Много посетители, след като влязат във фитнеса, веднага сядат на римски стол и започват да изпомпват корема си. И тогава те се оплакват, че не могат да правят клекове с щанга или вертикални преси, защото изпитват силен дискомфорт при изпълнение на тези упражнения в областта на слънчевия сплит.

Започнете загрявката с упражнения за корем - страхотен начинсъсипе тренировката ти

И това не е изненадващо - много големи нервни ганглии, претоварвайки които, превръщаме останалата част от тренировката в загуба на време и пари.

Освен това повечето упражнения за корем не са толкова прости и безобидни, колкото изглеждат на пръв поглед, тъй като освен предната част на тялото те натоварват активно и лумбална област. Прочетете цялата истина за тренировката за корем в моята статия, но засега нека се върнем директно към основите на правилното загряване.

Същността на загряването може да се обобщи с една дума: загряване. Мускулите, както и цялото тяло като цяло, трябва да бъдат загрети и подготвени за физическа активност. Трябва да започнете да загрявате, като прекарате 4-5 минути на бягаща пътека или друга кардио машина, изпълнявайки упражнението със средно темпо, докато започнете леко да се потите.

След това трябва да извършите набор от движения, за да загреете ставите и да преминете към упражнения със собственото си тегло. В зависимост от вашето ниво на подготовка и опит можете да използвате всякакви, дори най-много движения, но аз предпочитам двете най-прости:

1. Лицеви опори от пода (по избор за жени, лицеви опори от лежанка)
2. Дълбоки клякания с широки крака

Лицевите опори перфектно загряват и подготвят горната част на тялото за стрес, а кляканията - долната част на тялото. Но просто трябва да изпълнявате тези упражнения не в стил на сила, а в стил на лека загрявка. Предлагам да гледате видео, което показва почти идеална загрявка преди започване на тренировка във фитнеса

подгряващо видео:

Заключение: упражненията със собствено тегло са най-простите и най-много ефективен методзагряване и подготовка на мускулите за тренировка във фитнеса.

Упражнения за наддаване на телесно тегло

От физиологична гледна точка тренировката със собствено тегло, по отношение на степента на въздействие върху мускулите, не се различава от тренировката с щанга или дъмбели. През 2011 г. в САЩ бяха проведени проучвания с участието на играчи в Американски футболкоито сравняват хормоналния отговор на тялото с упражнения, извършвани без тегло и основни движенияс щанга.

Резултатите от експеримента показаха, че упражненията с въжета и бърпи (сложно упражнение от CrossFit, което включва лицеви опори, клякания и подскоци от клек) предизвикват по-голямо увеличение на хормоните (по-специално), отколкото мъртва тягаи клекове. Вярно, и по-краткосрочно.

Изследването имаше за цел да отговори на въпроса: възможно ли е, без да се използва базови упражнения, укрепване на ставите на играчите, изграждане на сила и маса с помощта на друг товар?

Да, отговориха хората в белите престилки, просто трябва да превърнете товара с тежестта си от лек, удобен, в натоварващ и тежък. С други думи, приУпражненията със собствено тегло трябва да се изпълняват съгласно същите принципи като обикновените упражнения със свободни тежести. Ето петте най-важни от тях:

ВРЕМЕ |Най-голямо количество мускулни влакнасе включва едва от 40-тата секунда на упражнението. Когато изпълнявате упражнения с телесно тегло, мярката за тяхната ефективност е продължителността на интервала от време. Ако формулата съдържа 4 серии от 20 лицеви опори, заменете втория параметър с 40 секунди, резултатът ще бъде по-висок.

ПРОГРЕСИЯ НА НАТОВАРВАНЕТО |Този фактор директно резонира с предишния, тъй като основата за мускулен растеж е факторът на стреса. Това може да се постигне по няколко начина:

• постоянно увеличавайте броя на повторенията в подхода;
• забавете темпото на движенията;
• намалете времето за почивка между сериите:
• използвайте допълнителни тежести (жилетки, раници)

ЕДНОСТРАННИ ВЕРСИИ НА УПРАЖНЕНИЯ |Клекове на един крак, лицеви опори или набирания на една ръка - тези движения са по-скоро от арсенала на цирковите артисти. Всеки от тях обаче има своя лека версия, която може да се изпълни от обикновен посетител на фитнес зала. Но възвръщаемостта от упражнения, изпълнявани само с един крайник, ще бъде просто колосална, тъй като ще принуди тялото да работи до границата на възможностите си.

ПАУЗА |Ексцентричното задържане от 4-5 секунди при изпълнение на упражнението с телесно тегло е най-силният стимул за хипертрофия на мускулните влакна. В допълнение, такова изометрично натоварване има благоприятен ефект върху растежа на силата и издръжливостта.

ОТРИЦАТЕЛНА ФАЗА |Отрицателната фаза на движението включва по-голяма мускулна маса от положителната фаза – това е аксиома. Негативните движения бяха в основата на така наречения „Колорадски експеримент“, който доведе до. Упражнения, изпълнявани със собствено тегло, но изключително в отрицателната фаза (спускане на хоризонтална лента, на успоредка, дори прости лицеви опори) дават растеж на мускулна маса не по-лошо от упражненията с щанга.

И тук ще вмъкна моите 5 цента. Такива препоръки изглеждат страхотно на хартия, но не мислете, че са подходящи за всички без изключение. Трябва да се има предвид, че учените са ги съставили за висококвалифицирани професионални играчи на американски футбол, чиято средна възраст е 22-28 години. Ето защо съветите на американски изследователи трябва да бъдат адаптирани към вашето ниво на подготовка.

Заключение: тренирането на тялото ви за маса в никакъв случай не е лесна разходка, а наистина упорита работа с изключителна умствена концентрация.

Упражнения за телесно теглоза отслабване

Имаше времена, когато се вярваше, че сутрешно бягане- Това най-добра гледкатовари, от които да се отърва наднормено тегло. Но хората, които вярват в такава заблуда, сега са също толкова трудни за намиране мускулна масасред маратонци. Всеки, който наистина иска да отслабне, знае, че най-мощното и естествено изгаряне на мазнини са нашите мускули.

Колкото повече от тях са върху тялото, толкова по-висока е консумацията на калории и толкова по-бърз е метаболизмът. За да отслабнете бързо, трябва да направите най-много тежки упражнениянасочени към увеличаване на мускулната маса: клякания, преси и мъртва тяга. Но означава ли това, че упражненията със собствено тегло за отслабване са безполезни?

За щастие това не е така. Да, степ-ъповете отстъпват по ефективност на клека с щанга, както за стимулиране на мускулния растеж, така и за отслабване. Но изпълнението на такива упражнения има едно неоспоримо предимство - те могат да се изпълняват у дома. Ефективността на натоварването с телесно тегло може да се подобри чрез спазване на 4 правила:

• Използвайте предизвикателни упражнения.Колкото по-сложно е движението, толкова по-енергоемко е то. От тази гледна точка бърпито е най-доброто упражнение за отслабване със собствено тегло, тъй като съчетава три движения наведнъж, изпълнявани без прекъсване.
• Изберете движения за големи мускулни групи.Упражненията за крака (напади, клякания, пристъпи) са по-ефективни за отслабване, защото изискват повече калории от упражненията за ръце. Не забравяйте, че мазнините се окисляват в присъствието на кислород. От тази гледна точка упражненията за крака също имат предимства пред другите упражнения за отслабване, тъй като активират дихателния процес.
• Вършете много работа.Колкото и да ни се иска, мазнините не започват да се окисляват веднага. През първите 40-45 минути тялото използва гликоген (гориво за нашите мускули, получено от храната) като гориво. Тоест, кратка тренировка със собствено тегло за отслабване ще бъде полезна само като упражнение. физическа дейност, но за изгаряне на мазнини ще бъде неефективно. Проблемът може да се реши, като се подходи от две страни. Първо, използвайте го като схема на захранване. И второ, увеличете времето за тренировка до 50-60 минути.
• Увеличете нивата на тренировъчен стрес.Стресът не винаги е лош. А за премахване на излишните мазнини това като цяло е чудесно. Всеки неочакван и силен дразнител (стрес) предизвиква повишаване на нивото на хормона адреналин в тялото ни, което спомага за ускоряване на метаболизма на мазнините. Ефективна тренировкас вашето тегло за отслабване трябва да включва упражнения за различни мускулни групи, изпълнявани без прекъсване. Клековете, съчетани със скачане на опора и лицеви опори от пода, ще бъдат по-натоварващи, отколкото изпълнението на упражнения само върху една мускулна група.

Ако добавите скачане на въже или движения с гумен амортисьор към вашите упражнения за телесно тегло за отслабване, мазнините ще започнат да горят още по-бързо.

Извод: упражненията с щанга дават по-бързи и по-стабилни резултати за отслабване, но тренировките със собствено тегло могат да се правят в комфорта на вашия дом.

Сега, след като разгледах основните предимства на упражненията за увеличаване на обема и отслабване, нека да премина направо към списъка с най-ефективните движения за всяка мускулна група:

Упражнения за гръб със собствено тегло

Високата ефективност на натоварването със собствено тегло за тази мускулна група е, че набиранията са най-простите и По най-добрия начинсъздаване на широк гръб. Освен това има доста видове набирания и винаги можете да изберете най-подходящия за себе си.

видео упражнения за телесно тегло 1

Упражнения за гърди със собствено тегло

Сред упражненията със собствено тегло за покачване на маса гръдни мускули, на първо място са лицевите опори широк хват. Но различни вариации на лицеви опори могат да се конкурират с упражнения с щанга само ако се изпълняват с допълнителна тежест.

Но за придаване на форма на гърдите и изработване на отделните им детайли упражненията със собствено тегло са много подходящи. И отново, има много възможности за лицеви опори.

видео упражнения за телесно тегло 2

Упражнения за крака със собствено тегло

Мряната беше, е и ще бъде най-доброто оборудване за изграждане на големи квадрицепси. Въпреки това има много начини да натоварите добре мускулите на краката си, като правите упражнения със собствено тегло у дома.

видео упражнения за телесно тегло 3

Упражнения за трицепс със собствено тегло

Няма много упражнения, изпълнявани със собствено тегло за трицепс, но те са много прости и доста ефективни:

• Спускания с тесни ръце
• Тесни лицеви опори
• Обратни лицеви опори от лежанка

Обичам последното упражнение с нежна и благоговейна любов, тъй като именно с него започна растежът на мускулната маса в ръцете ми. Но за разлика от обичайната техника за обратна лицева опора, при която телесното тегло се измества надолу и напред, аз правя обратното, навеждам цялото си тяло назад, за да активирам директно натоварване на трицепсите.

Това далеч не е единственото упражнение за мускула на трицепса, което може да се изпълнява у дома. Говорих за това по-подробно в моята статия, силно препоръчвам да я прочетете.

Упражнения със собствено тегло за бицепс

Най-доброто упражнение за бицепс със собствено тегло е щангата за набиране с тесен обратен хват. Все пак световноизвестни фитнес гурута определиха това упражнение като най-много най-доброто движениеза покачване на мускулна маса на бицепса.

Но ако нямате хоризонтална лента у дома, можете да опитате да правите необичайни, но доста ефективни упражнения със собственото си тегло, за да изградите по-големи бицепси.

видео упражнения за телесно тегло 4

Упражнения за рамене със собствено тегло

У дома и дори със собственото си тегло е трудно да напомпате раменете си, но е възможно. Вярно е, че за това ще трябва да овладеете техниката на много необичайни упражнения със собственото си тегло, за да развиете делтоидните мускули.

видео упражнения за телесно тегло 5

Упражнения със собствено тегло за корема

Но е доста лесно да тренирате тази мускулна група със собственото си тегло. Най-доброто упражнениеза натрупване на мускулна маса е „молитва“, изпълнявана на колене пред висок блок. Но, както показва практиката, много спортисти са станали собственици на наистина красиви коремни мускули, като изпълняват упражнения със собствено тегло.

видео упражнения за телесно тегло 6

Заключение: ако желаете, можете да станете собственик на спортен, тонизирано тяло, трениращи със собствено тегло у дома, за щастие има доста възможности за тези упражнения.

Заключение

Какви изводи могат да се направят от всичко прочетено и видяно:

# 1. Тренировката със собствено тегло за маса и за отслабване винаги ще бъде по-ниска по ефективност от упражненията със свободни тежести.

# 2. Не всички хора мечтаят за огромна мускулна маса. За жените или хората в зряла възраст здравето и стегнатата фигура са много по-важни от 50 см бицепс и за тях упражненията със собствено тегло са просто идеални.

# 3. Тренировките с телесно тегло помагат за поддържане на съществуващия мускулен обем в тонус между посещенията във фитнеса. А за тези, които предпочитат да тренират у дома, упражненията със собствено тегло са най-простият и достъпен вид физическа активност.

Надявам се, че моята история за тренировките със собствено тегло ще ви бъде полезна и ще ви позволи да качите мускулна маса или да отслабнете у дома. Нека силата бъде с теб. И масата!

В коремна позиция поставете ръцете си на ширината на раменете. Бавно се спуснете, докато лактите ви докоснат ребрата. Ако можете да слезете още по-ниско (докато гърдите ви докоснат пода), ще бъде просто прекрасно. Важно: не разпръсквайте тавите настрани;

Източник: leanitup.com

Поздравления: това е половината от упражнението. Задръжте това за 3 секунди и бавно се издигнете. Нормата е 12 повторения с паузи от 30 секунди.

Лицеви опори с близък хват

Ръцете са по-тесни от раменете: така че в най-ниската точка на упражнението да докосват гърдите. Тук не трябва да има паузи. Работете по добрата стара програма: 4 серии от 10-15 лицеви опори.

Източник: martamontenegro.com

Стоманена дръжка

Добре, спри да се подиграваш на трицепсите си. Нека просто да висим на хоризонталната лента сега. Държайки го с една ръка... 60 секунди всяка...

Между другото, ето още няколко упражнения за вас, за да не скучаете, когато имате напречната греда в ръцете си:

Каучук

Застанете с крака върху тренировъчната лента. Хванете го с двете или едната ръка (дланите надолу). След това ги повдигнете, докато почувствате парене в трицепса. След като достигнете пиковата точка, спуснете крайниците си. Важно: правете това бавно – поне 5 секунди. Броят на подходите е толкова голям, колкото искате. Макар че личен треньорДени Фишър съветва да правите „4 x 10“.