Увеличете обема на ръката си с 5 см. Как да напомпате големи бицепси у дома за възможно най-кратко време. Ефективна тренировка за крака у дома

Първото нещо, което начинаещите искат да напомпат са ръцете си. Всяка от тренировките им е посветена на удряне на бицепс, а понякога и на малко трицепс. Доста смешна снимка, нали? С течение на времето усилията им изчезват, тъй като такова обучение не дава абсолютно никакви резултати. Нека все пак да разберем как да го изградим правилно тренировъчна програма за увеличаване на мускулите на ръцете

Ръцете се състоят от доста малки мускули и следователно натоварването на ръцете не трябва да бъде твърде голямо, в противен случай растежът ще бъде възможен само с приложение анаболни стероиди. Списанията за бодибилдинг често съдържат интервюта, програми и статии за това как да тренирате ръцете си, но трябва да разберете, че тези материали представят изключително „химическа“ гледна точка, тъй като в „големия“ културизъм „натуралите“ не са много конкурентни.

Основни принципи на тренировка на ръцете

• Натоварването трябва да е достатъчно, за да стимулира растежа на мускулите; за бицепс или трицепс това са общо 6-9 подхода, разделени на 2-3 упражнения (за по-добро изпомпване). Много често дори опитни културисти тренират силно мускулите на ръцете си подобни упражнения(например различни варианти на удължаване / огъване на ръцете на блок) - мускулите получават същото натоварване, акцентът върху преместването на натоварването към други мускулни снопове е минимален. Следователно не трябва да преследвате максимално разнообразие, основното е да натоварите мускулите в максимална степен. За да тренирате определена мускулна група, можете да изберете 2 упражнения от 4 серии или 3 от 3 серии - това ще промени малко, самите упражнения са много по-важни.
• Мускулите се нуждаят от време, за да се възстановят и растат. Мускулите на ръцете са доста трудни за възстановяване и още по-трудни с растежа. основна характеристика програми за обучение на ръце- увеличено количество почивка и намалено натоварване на други мускулни групи. Следователно, едновременното увеличаване на гърдите, гърба и ръцете е доста проблематично; Като цяло мускулите на ръцете отнемат 12-20 дни, за да се възстановят и растат, така че тренировъчният цикъл трябва да е дълъг. Но това не означава, че след като тренирате ръцете си, не можете да ги докосвате 2-3 седмици;
• За растежа на всеки мускул, а мускулите на ръцете не са изключение, е необходимо повишено хормонално ниво на тялото. За тези цели някои прибягват до лекарства като екдистерон или трибестан; има и такива, които използват анаболни стероиди. Без използването на фармакологията е възможно да се постигнат повишени хормонални нива базови упражнения. Следователно тренировъчната програма трябва да съдържа голям брой упражнения като лег преси, клякания и спадове. Може да звучи странно, но това е основата за увеличаване на обема на ръцете. След интензивна тренировка високо нивонивото на хормоните в тялото на културиста се задържа 2 дни, на 3-тия ден спада значително, на 4-ия се връща към нормалното си състояние. От това следва, че не можете да почивате повече.3 дни, най-добре - 2 (но в този случай времето за възстановяване се намалява).
• Трябва също да запомните, че без качествено храненеа прекомерният сън прави почти невъзможно постигането на растеж.

Забележка за начинаещи

Не забравяйте, че за да тренирате ръцете си, трябва да имате достатъчно общо мускулна маса , ако няма достатъчно мускули, ръцете ви практически не растат! Следователно акцентът върху обучението на ръцете трябва да се направи една година след началото на обучението.

Програма за обучение за увеличаване на мускулите на ръцете

Програма 1

Начинаещите не трябва да използват изневерява, суперсетове, отрицателна фаза и др. Всички методи за интензифициране на тренировка могат да се използват, когато потенциалът на тялото е почти изчерпан.

Програма 2

Тези програми не са предназначени да развиват други мускули на тялото, освен ръцете, но, макар и в по-малка степен, ще се развие цялото тяло. Всяка програма е предназначена за 1,5-2 месеца обучение. Последователността на прилагане на програмите е следната: първо вземете първата програма, след 2 месеца преминете към обичайната си програма или програма, която развива краката или горната част на тялото, след 2-3 месеца можете да се върнете към фокусирането върху ръце, в този случай преминете към втората програма.

Всеки спортист мечтае за големи, силни, добре развити бицепси, но не на всеки мечтата се сбъдва. Това изисква дълга и упорита работа, използването на оптимални техники и правилно спортно хранене. Тогава резултатът няма да закъснее, а обемът на бицепса и неговата форма могат да станат идеални.

Нормални бицепси: всичко зависи от антропометрията

Много начинаещи спортисти се интересуват от какво съществуващите стандартибицепс? Всичко зависи от антропометрията на културиста - други измервания на тялото му: височина, обем гръден коши т.н.

За да се разберат по-добре каноните на тези норми, има специални таблици.

Как да измерите правилно обема на бицепса

Правилни измервания:

1. Вземете измервателна лента (шивачите я използват). При липса на такъв ще свърши работа училищна линийка и здрава нишка (канап).
2. Не позволявайте лентата или конеца да се увисват или, обратно, да се затягат твърде много - измерванията ще бъдат ненадеждни.
3. Измерванията се правят сутрин, когато мускулите все още не са затоплени и отпуснати.
4. Трябва да измерите бицепса - ръката е огъната в лакътната става - в напрегнато състояние, а лентата е в съседство с най-изпъкналите места на бицепса и трицепса. За да изясните, трябва да направите не едно, а две или три измервания - това ще премахне грешките.

Обемът на бицепса при мъжете зависи от възрастта

Параметрите на бицепсния мускул се променят с възрастта. Обемът на бицепсите при мъжете на 20 години е малко по-различен от обема на шестдесетгодишните - тази разлика е около сантиметър.

Например:

1. От 20 до 29 години – 33,5 см.
2. От 50 до 55 – 34,5см.

Това са приблизителни цифри за нормален обем за средни, нетренирани хора.

Как да увеличите бицепса: работа върху маса

Ако един спортист трябва да изгради своя бицепс, тогава той трябва да знае как да спечели желаната маса. Бицепсът е прикрепен към радиуса и лопатката и служи за огъване на ръката. Като знаете това и си представяте работата на флексора, трябва само да изберете упражнения, за да го изработите:

1. Сгъване с щанга за бицепс. Това основно упражнение- основата на всичко. За висококачествено изпомпване е по-добре да използвате щанга с извита щанга - това ви позволява да натоварите ръцете си повече и да сведете до минимум възможните наранявания на ръцете. Използваният хват е широк, среден и тесен.
2. Повдигане на дъмбели. Това оборудване е дори за предпочитане, тъй като упражненията могат да се променят с помощта на „чукове“ (захващане навътре с длани) или редуващо се повдигане на дъмбели.
3. Набирания на щангата с обратен захват. Ширината му също варира.
4. Гири. Те са доста подходящи за тази цел с един недостатък: тежестите не могат да се регулират. Можете, разбира се, да използвате различни тежести, от 16 до 36 кг, ако има такива.

Статичните упражнения с тежести също ще помогнат при тренирането на флексорите на ръцете. За да направите това, трябва да фиксирате лактите си с щанга, дъмбели или гири в позиция под прав ъгъл за около половин минута. По едно време известният силен мъж Александър Зас, наречен „Железният Самсон“, отдаде почит на статиката.

Статичните упражнения могат да се правят без никакво оборудване - просто се подпрете на нещо за няколко секунди или се хванете за нещо. Например, с помощта на рамка на врата или някакъв неподвижен предмет - в този случай надеждно закрепена хоризонтална тръба.

Ако целта на спортиста е дълъг бицепс, трябва да изпълнявате упражнения с пълна амплитуда, докато стоите или седите, облягайки тялото си назад на наклонена пейка.

Ако спортистът предпочита къс (с форма на топка) флексор на ръцете, тогава упражненията се изпълняват с огъване напред или с пейка на Скот - наклонена музикална стойка.

Какво е правилен бицепс?

Огромен бицепс на фона на тънък врат или слаби крака изглежда смешно, ако не и грозно. Следователно най-правилният бицепс е този, който изглежда хармонично на общия фон на тялото на културиста.

Нека да разгледаме най-достойните примери:

• Бицепсът на Арнолд Шварценегер в най-добрия период от спортната му кариера беше 56 см. Височината му по това време беше 188 см, теглото - 105 кг, обемът на гърдите - 145 см. Арни е седемкратен носител на титлата Мистър Олимпия. Бицепсите на Шварценегер все още се считат за стандарт не само за феновете на известния културист, но и за ценителите на бодибилдинга.
• По време на снимките на "Рамбо 2" Силвестър Сталоун имаше обиколка на бицепса 43 см и гръдна обиколка 127 см при височина 174 см.
• Шрьодер (Алексей Клакоцки), „естествен” културист от Беларус. Височината му е 183 см, теглото е 97 кг. Обемът на бицепса е приблизително 43 см.
• Дуейн Джонсън. Обемът на бицепса му е 50,8 при височина 196 см и тегло 119 кг.

Всички тези хора са обединени не от обиколката на бицепса, а от хармоничната си фигура.

Значението на правилните техники

Правилно подбраните упражнения са половината от успеха. Можете да се потите с часове във фитнеса, изпомпвайки желязо, но все още да не постигнете добри резултати. Препоръки:

1. Ако имате достатъчно опит (поне една и половина до две години обучение), трябва да използвате супер серии.
2. Необходимо е да се използва „пирамида“.
3. Можете да практикувате сплит тренировки, като по този начин наблягате повече на желаните мускули.
4. Наблюдавайте „колегите” си и търсете съвет от тях, особено ако са по-опитни спортисти. Чуждият опит също може да даде плодове.
5. Не трябва да се използват гранични тежести, оптималният брой повторения е 8-12 пъти, броят на подходите е 3-4.

В случай на стагнация в тази група, съветът на треньор ще бъде полезен.

Заключение

Не е достатъчно да знаете как да увеличите бицепсите - това ще изисква дълга и усърдна работа. Тази цел се постига чрез проба и грешка, тъй като човечеството е измислило много различни комплекси и всеки културист избира този, който е приемлив лично за него. Всичко се обяснява с индивидуалността на всеки организъм.

Ти си слаб отпуснати ръцесъс слаби мускули? Ако ядете храни с високо съдържание на протеини и спортувате ежедневно упражнение, тогава ръцете ви много бързо ще станат силни и мускулести! Много хора предпочитат да учат в фитнес, обаче можете да тренирате у дома без никакви спортна екипировка. Спортувайте редовно и ще постигнете целта си много по-бързо от очакваното!

стъпки

Част 1

Започнете с леки тежести и ги увеличавайте с времето.Трябва да има достатъчно тежест, за да е ефективно упражнението, но в същото време трябва да можете да го вдигнете. Ако ви е трудно да изпълните определен брой повторения, изберете по-лека тежест и продължете да тренирате! Твърде много голямо тегломоже да причини нараняване.

Тренирайте бицепсите си.Бицепсите се считат за „най-голямата“ част от горната половина на ръката. И това е наистина важна част за трениране, за да имате големи ръце!

• Изпълнете къдрици на ръцете. Изберете тежест, която е достатъчно тежка, за да можете да я вдигнете няколко пъти. Седнете на пейка, наведете се напред и поставете лакътя на крака близо до коляното. Вземете дъмбел, изправете ръката си така, че предмишницата ви да е успоредна на пода и след това повдигнете дъмбела към гърдите си. В този случай лакътят трябва да остане на коляното през цялото време. Повторете упражнението 10 пъти.

1. Тренирайте раменете.Човек с големи ръце трябва да има и големи рамене. Това е важна част от това да имате големи ръце, която често се пренебрегва. Когато тренирате раменете си, уверете се, че гърбът ви остава изправен, в противен случай може да се нараните!

   Тренирайте трицепсите си, които се намират на гърба на горната част на ръката.Това са много важни мускули, но те често получават значително по-малко внимание от бицепсите. Силните трицепси обаче са също толкова важни за развитието на ръцете!

   • Изпълнете два комплекта разгъвания с дъмбели над главата, по един за всяка ръка. Изберете дъмбел със средно тегло. Наведете се леко напред, като държите гърба си изправен и коленете леко свити, и върнете дъмбела назад зад главата си, сгъвайки лакътя. След това изправете ръката си над главата си и я огънете отново назад. Повторете упражнението 10 пъти за всяка ръка.

2. Тренирайте други части на тялото си.Човек с развити мускулести ръце и тънки слаби крака изглежда доста странно. Редовно тренирайте мускулите не само на ръцете, но и на други части на тялото: краката, гърба и гърдите. Много хора вярват, че е удобно да се отделят определени дни за трениране на различни мускулни групи.

   • Например, понеделник и четвъртък могат да бъдат запазени за тренировка на ръцете, вторник и петък могат да бъдат посветени на краката ви, а сряда и събота могат да бъдат запазени за мускулите на гърба и гърдите.
   • Отделете поне един ден в седмицата за почивка. За да растат и укрепват мускулите, те се нуждаят от време за почивка и възстановяване.

3. Тренирайте раменните си мускули без дъмбели с повдигнати лицеви опори.В същото време поставете краката си на стол, гимнастическа топкаили бокс и направете лицеви опори 10 пъти в един подход. Дръжте гърба и краката си прави, за да избегнете нараняване.

   За да тренирате трицепс без дъмбели, направете лицеви опори от пейка.Изберете подходяща пейка, седнете на нея, подпрете дланите си отстрани на тялото и изпънете краката пред себе си. Бавно се спуснете от пейката, подпирайки се на ръцете си. След това изправете ръцете си и повдигнете тялото си, след това отново огънете ръцете си и се спуснете надолу. Не сядайте на земята и не си помагайте с краката, в противен случай упражнението ще бъде по-малко ефективно.

Част 3

Яжте храни, които са подходящи за вашите цели.Ако искате да изградите мускули, трябва да ядете много протеини. Проучванията показват, че протеиновите храни ускоряват мускулния растеж. Причината е проста: тялото ви използва протеини, за да създава мускулна тъкан. Колкото повече протеин получава, толкова по-бързо растат мускулите му. Когато започнете да тренирате редовно, трябва да консумирате достатъчно протеини, за да постигнете бързи резултати.

Яжте храни, богати на протеини.Помислете каква храна предпочитате. Има ли много протеини? Например постното говеждо месо е отличен източник на протеини. 120 грама постно смляно говеждо месо съдържа 30 грама протеин. Ако обичате постно говеждо, опитайте се да го ядете по-често. Ако не ядете месо, отличен източник на протеин е киноата, която съдържа 8 грама протеин в една чаша (200 грама).

Яжте повече здравословни храни.Ако се опитвате да изградите мускули, трябва да осигурите на тялото си строителни материали. Това означава, че трябва да приемате значително повече калории от обикновено. За да определите броя на калориите, от които се нуждаете, умножете теглото си по 44. Например, човек с тегло 75 килограма ще се нуждае от 3300 калории дневно, за да изгради мускули.

част 4

• Започнете с ниски натоварвания и постепенно ги увеличавайте с времето. Не използвайте твърде много тежести, за да изглеждате впечатляващо – само ще навредите на себе си и няма да впечатлите никого.
• Има стотици други упражнения за ръце, които могат да бъдат намерени онлайн. Гледайте видеоклипове в YouTube или се присъединете към онлайн форуми, за да разберете кои упражнения работят най-добре за вас.

Предупреждения

• Бъдете особено внимателни, когато тренирате с тежести: ако техниката е неправилна, лесно можете да си навредите.
• През първите 1-2 седмици ще ви болят мускулите. Започнете с леки натоварвания.
• Ако сте възрастен човек, имате наднормено теглоили други здравословни проблеми, първо се консултирайте с Вашия лекар.
• Дръжте го умерено. Лекото усещане за парене в мускулите е добър знак, но ако почувствате силна болка, незабавно спрете да тренирате.
• не го прави тежки упражненияот себе си. Ако се нараните, няма да има кой да ви помогне.

Бицепсите са на първо място, ако искате да покажете мускулите си на някого. Но как да помпате бицепс? по-голям размери възможно ли е да направите това у дома?

С една дума - възможно. Разбира се, звучи прекалено хубаво, за да е истина, но е факт. За да напомпате големи бицепси, не е нужно да ходите всеки ден на фитнес и дори не е необходимо да имате специално оборудване за упражнения у дома.

Това не означава, че не трябва да ходите на фитнес или да купувате специално оборудване за упражнения за вкъщи. Имам предвид, че горните условия не са задължителни, ако искате да се напомпате, но няма възможност да тренирате във фитнеса

Самите ръце трябва преди всичко да са силни, особено за момчетата, и това е добра причина да започнете да тренирате. В допълнение към увеличаването на силата в ръцете ви ще получите визуален ефект, който никой друг мускул в тялото няма да ви даде. Факт е, че с изключение на бицепсите, нито един мускул не променя формата си толкова много, когато се съкращава.

Те привличат момичета и ви дават увереност на парти. Големите бицепси привличат вниманието дори на мъжете, тъй като ги карат да ревнуват.

Бицепсът е двуглавият брахиален мускул. Основната функция на бицепса е да огъва ръката в лакътната става.

Мускулът, който се намира под бицепса и минава по рамото ви, се нарича трицепс. Разберете, че бицепсите са отгоре на ръката, а трицепсите са отдолу.

Ясно е, че и двата мускула са много важни и трябва да се работи и с двата мускула. Но когато застанете пред хората, първото нещо, което те ще забележат, са вашите бицепси. Но ако искате да увеличите обема на ръцете си, тогава не забравяйте да обърнете внимание на тренировката на трицепсите. Те съставляват 2/3 от общия обем на ръката.

Ще ви разкажа за два основни вида тренировки за бицепс у дома, които ще ви помогнат да станете по-големи. двуглави мускулибез големи тежести.

Метод 1: Вдигане на тежести

Вдигайте тежки неща, за които дори не сте се замисляли преди.

Метод 2: Използване на собственото ви телесно тегло

Използвайте тялото си, за да приложите напрежение към мускулите си. Заседнали сте някъде, без да получите нещо? Използвайте теглото си.

Но първо, нека се опитаме да намерим няколко неща, които да вземем.

Какво да вдигнем?

Вдигането на тежести е възможно благодарение на тежките неща, които имате в дома си. Например:

• Купища тежки книги
• пластмасови шишетас вода,
• торби с ориз,
• всякакви консерви в килера ви.

Един от най-добрите грамажи са няколко 3-литрови торби с прах за пране.

Някои хора използват пластмасови бутилки от мляко или сок като тежести. Но капачките на такива бутилки са склонни да изскочат или да изтекат. Ваните за миене имат специални капачки, които се завинтват здраво. Благодарение на дръжките ще държите здраво патладжана, когато го повдигате, правейки го най-добър изборотколкото онези стари и прашни енциклопедии от тавана на баба ви.

Имате ли празни патладжани? Тогава това е най-добрата причина да започнете да миете. След като имате два празни патладжана, започнете да пълните и двата с вода, докато достигнете теглото, което искате да вдигнете.

За да придадете на патладжаните още по-голяма тежест, можете да изтичате до плажа и да вземете пясък там, който да използвате вместо вода. Това ще направи патладжана много по-тежък.

Колко тежест трябва да вдигнете?

Теглото, което трябва да вдигнете, зависи от това колко повторения можете да изпълните с него.

Според стандарта трябва да изпълнявате максимум 8-12 повторения. Не е твърде малко, за да причини нараняване и не е твърде много, за да направи упражнението повече за издръжливост. Разбира се, можете да направите 6-10 повторения, но ви предлагам първо да усъвършенствате техниката, преди да започнете.

За да определите колко трябва да тежи конкретен предмет, който ще използвате във вашите упражнения за повдигане, направете 12 повторения наведнъж.

Твърде лесно -Ако сте завършили комплекта без много усилия и смятате, че можете да направите повече повторения, тогава теглото е твърде малко. Благодарение на него няма да натрупате големи бицепси.

Твърде трудно -ако след четири повторения не можете да вдигнете тежестта, значи това е твърде голяма тежест за вас. Трябва да го намалите.

Идеално тегло -Ако първите няколко повторения са донякъде лесни, но всяко следващо става прогресивно по-тежко, тогава това тегло е точно.

Първоначално ще се появи болезненост, тоест мускулите ще болят много и няма да можете да вдигате тежести. Но не се притеснявайте, вие сте на път към целта си. Това чувство не означава непременно хипертрофия (интересна дума, която означава, че мускулите ви растат). Точно в този момент усещате, че мускулите ви са били подложени на напрежение и напрежение – това не означава непременно, че растат, но определено сте на прав път.

Ако смятате, че можете да се справите с определено тегло твърде лесно, тогава работните тежести трябва да се увеличат, в противен случай мускулите просто няма да растат или да станат по-силни. Те със сигурност могат да растат, но това ще стане бавно и не толкова ефективно, колкото ако чувствате, че мускулите ви казват: „По дяволите, тази тежест е твърде тежка, трябва да станем много по-силни, за да я вдигнем.“ В този случай ще настъпи истински растеж на бицепса.

Упражнения за бицепс у дома

Трябва винаги да следите и да сте наясно дали тежестта, която вдигате, е достатъчно тежка. След като можете лесно да повдигнете патладжаните за повече от 10-12 повторения, това е ясен индикатор, че трябва да увеличите теглото им - добавете вода или пясък.

Сгъване за бицепс без допълнителни тежести

Най-важното и ефективно упражнениеПовдигането, използвано за работа на ръцете, се нарича бицепсово сгъване. Застанете изправени с ръце отстрани и дръжте по един патладжан във всяка ръка. Раменете ви трябва да останат на място и да не се движат по време на цялото движение на ръцете.

Докато издишвате, повдигнете патладжана с дясната си ръка нагоре пред вас и донесете ръката си до дясното рамо. Трябва да огънете десния си бицепс, като завъртите китката си по посока на часовниковата стрелка, докато повдигате.

В момента, в който дясната ви ръка се доближи до дясното ви рамо, задръжте я в това положение и я стиснайте силно за няколко секунди, след което издишайте, докато спускате ръката си с патладжана до изходната позиция.

Направете 3 серии от 8-12 повторения. Почивайте минута и половина между сериите.

Съвети и разновидности

Повдигнете един патладжан веднъж и след това редувайте ръцете при всяко повдигане. Дясна ръка, лява ръка и така нататък. Ако броите, тогава направете общо 8-12 повторения за всяка от ръцете, общо трябва да получите от 16 до 24 повторения за двете ръце.
Можете да повдигнете двата патладжана едновременно и да направите 8-12 повторения.

Можете да седнете на стол, диван или пейка, вместо да правите това упражнение, докато седите. Основното е, че нищо не пречи на движението на ръцете, за да се огъват бицепсите.

Сгъване на бицепс с кърпа

Това е много ефективно и много просто упражнение. Можете да го направите почти навсякъде.

Ако пътувате и нямате под ръка тежки патладжани, просто използвайте произволна чанта или чанта и кърпа. Увеличаването на вашето съпротивително тегло е лесно, просто напълнете чантата си с каквото намерите наоколо. Придайте му малко тежест.

Как да го направим?

Поставете кърпа върху горната презрамка на раницата или чантата си. Хванете кърпата за двата ръба с ръце и бавно завъртете торбата. Придвижете се нагоре и завъртете ръцете си така, че в горната точка (позиция) дланите ви да са обърнати към раменете ви.

съвет:Когато достигнете горната точка (позиция), опитайте се да обърнете дланите си възможно най-далеч от тялото и да ги задържите в това положение за секунда-две. В този случай трябва да напрегнете ръцете си много силно.

Концентрирани къдрици с патладжани

За тази вариация на бицепсовото сгъване, което е известно още като бицепсовото сгъване над коляното, ви трябва само една бутилка, пейка, стол или диван. Седнете на стола си и разтворете краката си широко, като ги поставите на пода.

Вземете патладжана в дясната си ръка и се наведете леко напред, така че десният ви лакът да е притиснат към вътрешната страна на дясното бедро и спуснете ръката си напълно надолу.

Патладжанът трябва да е близо до десния ви глезен. За удобство можете да си починете лява ръкана лявото коляно. Докато издишвате, огънете десния си бицепс и повдигнете торса си, докато ръката ви докосне гърдите. Задръжте ръката си в това положение за около секунда и след това, докато вдишвате, спуснете патладжана, връщайки се в изходна позиция.

Изпълнете 8 до 12 повторения, след което преминете към лявата си ръка и продължете да тренирате левия си бицепс по същия начин.
Както при основното сгъване на бицепса, само предмишницата трябва да се движи. Няма нужда да люлеете цялото си тяло, за да си помогнете да повдигнете патладжана.

Изпълнете три серии от 8-12 повторения на всяка ръка.

Упражнения за бицепс със собствено тегло

Не всяка тренировка включва използване на външни тежести. Можете да изградите бицепсите си само с помощта на тежести. собствено тялокато бреме.

Сгъване на бицепс с крак

За да започнете това упражнениевсичко, от което се нуждаете, е стол, табуретка или диван. Седни на един стол. Поставете дясната си ръка под ляв крак, докато бедрото трябва да е малко по-високо от коляното.

Издърпайте крака си възможно най-високо с ръка. Не трябва да помагате на мускулите на краката при повдигане, за да не стане прекалено лесно. Уверете се, че използвате само мускулите на ръцете си.

С течение на времето това упражнение става лесно, така че за да го направите по-трудно, вдигнете крака си на стъпало. Това ще принуди мускулите на краката ви да изтеглят ръката ви надолу, когато се опитвате да вдигнете крака си нагоре.

Изпълнете набор от 8-12 повторения, след което преминете към другата ръка и крак. Направете същото упражнение.

Набирания с обратен хват до брадичката

Сега нека поговорим за това как да напомпате бицепса на хоризонталната лента, като използвате специална техника за издърпване с обратен захват; между другото, това е най-ефективното основно движение за мускула на бицепса. Можете да инсталирате хоризонтална лента за тренировка точно у дома. Ако имате деца, тогава задачата става още по-лесна. Можете просто да използвате люлката им, докато децата са заети с домашни или са на разходка.

С длани, обърнати към вас, хванете щангата с ръце, малко по-широки от ширината на раменете.

За да създадете акцент върху бицепсите, уверете се, че дланите ви са обърнати към вас. Ако дланите ви са обърнати от вас, тогава акцентът ще бъде повече върху мускулите на гърба и по-малко върху мускулите на бицепса.

Издърпайте се нагоре, така че брадичката ви да е върху щангата. За да направите това, повдигнете собственото си телесно тегло, като огънете ръцете си, докато брадичката ви е на нивото на ръцете ви.

Няма нужда да си помагате с набирания чрез люлеене, прибягвайки до така наречения читинг. Не забравяйте да държите тялото си възможно най-изправено, докато изпълнявате набиранията и дръжте краката си събрани. Правилна техника: Издигнете се със силно движение и бавно се спуснете надолу под контрол, с почти напълно изпънати ръце.

Няма нужда да се стремите ръцете ви да са напълно изправени и да висите като маймуна. Трябва да спрете, докато ръцете ви са напълно изпънати в лакътната става, така че мускулите да са постоянно под напрежение.

За да не докосвате краката си земята, между всяко набиране дръжте коленете си свити така, че да са зад вас. Отвън тялото ви трябва да прилича на обърната буква „L“.

Колко повторения трябва да направите?

- Това е добро основно упражнение, което изпомпва не само бицепсите, но и мускулите на гърба. Затова правете колкото можете повече набирания. Дръжте тялото си изправено и не се клатете.

Не бъдете мързеливи. Изкачете се възможно най-високо. Колкото повече тренирате, толкова повече повторения можете да направите и бицепсите ви ще станат по-големи.

Ластици вместо тежести

Една евтина покупка, която бихте искали да купите, е ластик. Можете да направите много различни упражненияс тях и всички те ще бъдат много ефективни за бицепсите.

Ще правим бицепсови сгъвания със съпротивителна лента. В същото време хванете всеки край на турникета с ръце, така че средата му да виси надолу и да докосва земята. Застанете с крак в средата на турникета и поставете краката си на ширината на раменете върху турникета.

Поставете лактите отстрани и започнете да огъвате предмишницата към раменете. Уверете се, че сгъвате бицепсите си и издърпвате ръцете си. гумена лентадокато ръцете ви докоснат раменете ви.

Задръжте ги в това положение за няколко секунди, като стиснете силно ръцете си. След това можете да спуснете ръцете си надолу, връщайки се в изходна позиция.

Опитайте да използвате позирането и като форма на упражнение. Дръжте ръцете си свити за 10 секунди, след това ги отпуснете и изчакайте няколко секунди. След това повторете упражнението отново. Нарича се изометрично упражнение, тоест постоянно мускулно напрежение, когато мускулът се държи в една позиция.

съвет:Основното нещо е да огъвате мускулите си колкото е възможно повече. Опитайте се да се концентрирате в този момент и си представете, че се опитвате да притиснете юмруците си възможно най-близо до главата си, сякаш искате те да докоснат главата ви.

Опитайте се да държите бицепсите си напрегнати за повече от няколко секунди. Трябва да се чувствате изтощени. Ако лицето ви показва агония, това означава, че правите всичко абсолютно правилно. Това е моментът, в който осъзнавате, че бицепсите ви ще растат.

Правенето на това упражнение за поза е чудесен начин да укрепите бицепсите си веднага след тренировка.

Когато се люлеете, създавате микротравми в мускулните влакна. Това частично разграждане на мускулната тъкан е нормален резултат след тренировка.

Мускулите реагират на микротравми и създават по-големи мускули.

Трябва да се храните правилно по време на възстановяване. По време на възстановяване мускулите се нуждаят от аминокиселини.

Аминокиселините се намират в протеините. Когато ядете протеин, тялото ви го разгражда до използваеми аминокиселини. Вашата цел: Яжте 2 до 2,6 грама протеин на 1 кг от вашето тегло. Например, ако човек тежи 72 кг, това е около 142-187 грама протеин на ден.

Опитайте се да разделите ежедневните си хранения на 4-6 хранения, за да захранвате тялото си през целия ден.

Ето списък с няколко храни, богати на протеини:

• Домашни птици, като пиле или пуйка
• Рибно месо, като риба тон или сьомга
• Чисто месо

Друг добър източник на протеин е суроватъчният протеин изолат. Можете да консумирате този протеин, като го смесите с мляко, вода или си направите смути. Можете да намерите и други видове коктейли. Но по отношение на съотношението цена-качество, суроватъчният протеин е с най-добър показател и допълнителното му предимство е, че е подходящ за употреба преди и след тренировка, тъй като скоростта на усвояване е по-бърза от тази на обикновените хранителни и други видове протеини.

Ако говорим за вода, важно е да следим водния баланс в организма. Водата поддържа нормалната метаболитна функция, включително мускулния растеж, който е 70% вода. Всъщност, при липса на нормален прием на течности, може да се предизвика катаболизъм. Катаболизмът от своя страна ще допринесе за намаляване на мускулите.

Пийте много вода, за да помогнете на тялото ви да абсорбира хранителни веществаи останете хидратирани по време на тренировка и през целия ден.

Насладете се на болката

Когато правите упражнението, може да почувствате болка в мускулите. Това се нарича възпалено гърло.

Болката може да се появи няколко часа след тренировка и да достигне своя пик след 48 часа. Всичко зависи от интензивността на тренировката. Може да отнеме до 7 дни, докато болката изчезне.

Крепатурата е добра болка. Може да се случи не само на начинаещи, но и на опитни спортисти.

Увеличаването на интензивността и смяната на упражненията може да причини болезненост.

Тренирам от двадесет години и винаги получавам мускулни болки след тренировки за гърди. Но рядко ме болят бицепсите или трицепсите.

Крепатурата е добра болка, но болката от наранявания е лоша. Не вдигайте големи тежести твърде рано. Тренирайте постепенно. От малък до голям.

Ако изпитвате остра болка в бицепса по време на тренировка, консултирайте се с Вашия лекар.

Препоръчително е да се консултирате с лекар, преди да започнете каквато и да е програма за упражнения или хранене.

Колко често да тренирате бицепс

Ако тренирате твърде често, не е добре.

По правило две тренировки седмично ще бъдат достатъчни, за да увеличите размера на бицепса си. Можете също така да получите добър ефект от една тренировка, ако работите правилно.

Никога не тренирайте един мускул няколко дни подред. Това крие риск от нараняване.

Ако вашите бицепси не са се възстановили напълно след тренировка, ще продължите и към следващата тренировка, то това заплашва да ги намали.

Моят съвет: разделете тренировките си. Един ден работите върху бицепсите и мускулите на горния колан, през другия - върху краката и цялата долна част. Можете да правите кардио тренировки вместо крака. Има много варианти.

Големите, изваяни бицепси са мечтата на много мъже. За да го постигнат, те тренират без да се жалят по няколко часа във фитнеса. Този мускуле неразделна част от хармоничното тяло.
Ще научите как да помпате бицепсите си без да използвате стероиди. Но първо, нека разберем какво представляват „банките“.

Бицепсът включва чифт мускули, които изпълняват двойни функции:

Брахиален мускул. Изхожда от средата на ръката отпред, преминава през рамото и се прикрепя към лакътната кост. Основната му функция е да огъва лакътя. Пряко участва в сгъването на лакътя, но не и в супинацията.

2-глав мускул на рамото. Включва чифт глави, започващи от различни места на лопатката. Главите са свързани по радиус, който може да се върти. Основната му функция е да супинира предмишницата и да огъва лакътя. 2-големият мускул се подпомага от полубрахиалния и брахиалисния мускул.

Защо не мога да напомпам?

Най-честата грешка, която правят спортистите, когато помпат бицепсите си, е претренирането. много
спортистите, в стремежа си бързо да постигнат желания резултат, тренират с часове във фитнес залите, като правят един след друг набор от къдрици с дъмбели, с щанга, на машина. Повечето от тези упражнения се изпълняват без никакъв смисъл и в резултат на това спортистът губи време, без да постига никакви резултати. За да избегнете това, трябва да тренирате по специална програма, създадена от квалифицирани специалисти.

Друга често срещана причина, поради която някои хора не успяват да увеличат размера на чашите си, се дължи на неправилна техника на огъване. Трябва да застанете изправени, да дръпнете раменете си назад и да ги спуснете надолу, така че по-голямата част от товара да падне върху бицепсите ви.

Най-добрите упражнения

И така, ние подредихме анатомията и основните грешки. Сега нека да разберем как можете да изпомпате бицепса си по ширина. По-долу са упражненията, създадени от опитни фитнес треньори за постигане на максимални резултати след всяко посещение на фитнес залата.

Използвайте само оптимална техника и не вдигайте твърде много тежести, за да не навредите на собственото си здраве:

1. Сгъване на ръце с дъмбели, с щанга. Хванете щангата с хват на ширината на раменете и притиснете лактите си плътно отстрани. Концентрирайте цялото си внимание върху бицепсите си. Правете навеждания със 100% амплитуда, без да губите време в почивка в най-високата точка. Стиснете бицепсите си и се върнете в предишната си позиция.

2. За да изпълнявате къдрици с дъмбели, застанете прави, дръжте ръцете си, държейки дъмбелите строго по тялото. Когато сгъвате ръцете си, опитайте се да завъртите китките си така, че в горната точка на амплитудата дланите ви да са обърнати нагоре и палципогледна навън. В крайната точка стиснете мускулите си и върнете ръцете си в първоначалното им положение.

3. Приблизително в средата на тренировката, когато мускулите са уморени и компетентната техника на упражнение и балансът са изключително важни, използвайте машината на Смит. Подпрете гърдите си на подложката за лакътя, а ръцете ви висят надолу. Използвайки хват на ширината на раменете, хванете средно тежка щанга, повдигнете я и я спуснете.

4. Наведени къдрици с дъмбели на пейка. Това е отличен специален инструмент за постепенно нарастванемускулна маса. Задайте наклона на пейката на 45°. Легнете с гръб на пейката, така че раменете ви да са в контакт с нейната повърхност. Повдигнете и спуснете изправени ръце с дъмбели. Повторете това около 10 пъти.

5. Флексия седнало положение. Седнете на ръба на пейката. Наведете се напред с дъмбел, като опрете лакътя си в бедрото. Свийте ръката си с дъмбела към рамото. Използвайте оптималната за вас тежест, която можете не само да вдигате, но и да контролирате. Не си помагайте с рамото, оставете бицепсите ви да свършат цялата работа.

6. Hammer Curls. Помага за изпомпване на горния бицепс. Спуснете дъмбелите по протежение на торса си, опитвайки се да запазите китката си неподвижна. Наведете се нагоре, стиснете мускулите си и след това се върнете в предишната си позиция. Огъването може да се извършва последователно, с двете ръце наведнъж.

Особености

Начинаещите не трябва да тренират ежедневно, тъй като мускулите трябва да свикнат с натоварването постепенно, а не веднага. Например, можете да започнете с три тренировки за една седмица с продължителност 1 час. Не трябва да забравяме, че можете да получите красиви „консерви“ само чрез голям брой повторения и силови тренировки. За да увеличите размера на бицепса си, направете 8-13 повторения.

За да предотвратите появата на мускулна адаптация, редувайте упражненията след няколко тренировки.
Най-ефективният стимулиращ фактор е постепенното увеличаване на нивото на натоварване. След 2-3 тренировъчни сесиидобавяне на тегло. Само не прекалявайте, в противен случай всичките ви усилия ще отидат напразно, но не е нужно и да се отпускате. Победете себе си, бъдете упорити и резултатът няма да отнеме много време!