Стоящ блоков ред с прави ръце. Как да правя lat pulldowns с прави ръце и какво дава това? Трениране на раменните мускули в кросоувър

Хванете горната дръжка на кабелната машина с хват на ширината на раменете с длани, обърнати надолу. Отдалечете се на около половин метър от машината.

Наведете торса си напред на 30 градуса, протегнете ръцете си пред себе си, като леко огънете лактите. Изравнете лопатките и вече сте готови да започнете.

Дръжте ръцете си изправени (без да сгъвате лактите), спуснете ги, докато дръжката на машината се изравни с бедрата. Издишайте, докато изпълнявате това движение.

Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.

Повторете за определения брой подходи.

Варианти на изпълнение

Упражнението може да се прави и с хват, по-тесен от нивото на раменете.

— Това упражнение симулира легнал пуловер. Това не е основно упражнение, то се прави с малка работна тежест, за да се „довършат“ мускулите.

— Дръжката трябва да бъде издърпана до краката, в най-ниската точка издърпайте раменете си назад, наведете се - това допълнително ще съкрати вашите латове.

— Гърбът да е извит в долната част на гърба, тазът да е легнал назад, краката да са леко свити.

Описание на упражнението "Дърпане" горен блокнадолу с изправени ръце в изправено положение" е написана специално за уебсайта Body-Zone (бодибилдинг и фитнес). Всяко копиране е разрешено само при наличие на директна активна връзка към тази страница.

Здравейте мили приятели! Днес исках да говоря за такова упражнение като Не може да се нарече оригинално упражнение или забравено.

По принцип е масово, но рядко виждам някой да го прави. И както показва опитът, тези упражнения, които се правят малко, са най-ефективни. И не мога да подмина подобно упражнение.

Има и друг вид тяга, само в нея глутеални мускули. Момичетата наистина ще харесат това упражнение, а и на мен ми харесва. Упражнението се нарича мъртва тяга на прави крака с щанга.

Упражнението, както вече разбрахте, се нарича дръпнете горния блок надолу с изправени ръце.По някаква причина всеки го знае, но никой не го прави. Такъв парадокс! Нека се опитаме да разберем какво е какво.

Началната позиция на краката е на ширината на бедрата или на ширината на раменете. По принцип тази позиция на таза или раменете се счита за най-стабилна. Колкото по-стабилни заемаме изходна позиция, толкова по-изгодна позиция ще имат нашите мускули.

Колкото повече концентрация ще отиде целеви мускули, в това упражнение това са широките мускули и кръгли мускули. Вземете горния блок на ширината на раменете или малко по-високо. Хватът може да бъде нормален или маймунски, отдръпнете се половин метър.

Колко далеч трябва да стоите от блока зависи от вас, блоковете във всяка зала са различни. Основното нещо е, че вашият широк мускул е разтегнат колкото е възможно повече.

Коленете са леко свити, тазът е леко назад, не толкова, колкото стават бикини момичетата, но трябва да прилича на нещо. Тазът е леко назад, а широкият мускул е максимално изпънат. Тук не работят ръцете, но работят мускулите, това е много важно!

Друг много важен момент! Защо много хора започват да правят това упражнение и след това го отказват, защото не им харесва? Те не могат да усетят широкия мускул в него и да усетят трицепса.

Приятели мои, това се случва, когато спуснете лактите си надолу и добавите още с ръката си. Уверете се, че това не се случва и това не се случва, уверете се, че лактите ви са строго встрани. Тогава работата на трицепсите ще бъде сведена до минимум. Подредихме първата фаза.

Втората фаза е, когато спускаме правите си ръце пред нас право към бедрата. И събираме лопатките заедно, след което ги връщаме в първоначалното им положение. Не просто спускате блока надолу, но разтягате ръцете си, за да усетите мускулите на latissimus dorsi.

Начертайте полукръг с ръцете си. Опитайте се да заемете възможно най-много място. Много е важно да останете на дъното за част от секундата, така че широките мускули да се свиват по-добре.

Упражнението е страхотно! Не изисква голяма тежест, подходяща както за мъже, така и за жени. Натоварва много добре мускулите на гърба и не натоварва психиката, тъй като голямо теглоПо-скоро ще пречи.

В това упражнение са важни техниката и концентрацията върху работещите мускули. Е, това е всичко, скъпи приятели, което исках да ви кажа за това упражнение.

И това е всичко за всичките ми приятели! Няма да пиша много вода, няма нищо за това! Всичко е кратко и по същество! Ако не ви е трудно, подкрепете сайта, споделете съдържанието с приятелите си, не бъдете безразлични, благодаря!

С най-добри пожелания, администратор

Преди около 10 години в почти всички фитнес зали се практикуваха изключително базови упражненияс дъмбели и щанга. Всички изолирани движения, включително тези на симулатори, бяха игнорирани.

Днес ситуацията се промени и в програмите на много напреднали спортисти можете да видите работа на симулатори. Едно такова упражнение е издърпването на лат с права ръка.

Струва си да се отбележи, че много хора напълно забравят за него и други като него и не фокусират вниманието върху тях.

Изолиращите упражнения са страхотни като „завършващи” след основни упражнения;

Ползи от упражненията

• Пултаунът над главата е подходящ за момичета, които не обичат да работят със свободни тежести. Освен това това добър вариантза да добавите разнообразие към тренировъчен процеси работете с гърба си.
• Straight Arm Pulldown може да се използва като „тласък“ за изграждане на сила, издръжливост и мускулна маса. Това е всяко „по-тънко“ програма за обучение, включително консервативни.

Издърпването на правата ръка на латата не е основно упражнение, така че винаги трябва да бъде второстепенно упражнение, а не основно.

В съвременната научна общност е доказано, че изолиращите упражнения ви позволяват да усетите целевия мускул много по-добре. Работейки само с една база, не всеки може да получи желаните резултати. Уви, тялото е проектирано по такъв начин, че мускулът трябва да бъде постоянно шокиран. Освен това, това трябва да се направи от различни ъгли.

Искате ли да подобрите фигурата и здравето си, без да навредите на гръбначния стълб и ставите?Вземете моите безплатни ресурси за интелигентен фитнес на фитнесили у дома и се научете как да тренирате правилно!

Подходящи са както за начинаещи, така и за "напреднали" любители на фитнеса :)

Бих искал да отбележа, че стоящото издърпване на горния блок до кръста е донякъде подобно по техника на пуловер. Само в този случай акцентът е повече върху гърба.

Предимства:

• Формира силен и здрав торс;
• Работи добре на гърба;
• Разширява гърба;
• Подходящ както за момчета, така и за момичета, които не искат да работят с железария.

Какви мускули се активират по време на работа?

По време на процеса на издърпване на горния блок на кросоувъра, докато стоите:

• Основното натоварване пада до голяма степен върху широкия мускул. Това изолирано упражнение. Други мускули практически не участват в работата.
• Големите и малките действат като синергисти гръдни мускули, както и лопатките.

Пулдауни на кросоувър: техника на изпълнение

Правилната техника ще ви позволи ефективно да тренирате мускула latissimus и също така да избегнете нараняване. В това няма нищо сложно, тъй като упражнението се класифицира като просто. Всички действия се извършват на симулатор като кросоувър. Ще ви трябва и широка дръжка. Нека го разгледаме стъпка по стъпка.

За да заемете начална позиция, изпълнете следните стъпки:

• Хват с две ръце - малко по-широк от ширината на раменете.
• Позицията на ръцете е малко над нивото на раменете.
• Дръпваме блока към нас и се отдръпваме няколко крачки.
• Изправете ръцете си и застанете в стойка с крака на ширината на раменете.
• За по-добър акцентПръстите на краката могат да бъдат леко обърнати навън.
• Наклонът на торса напред трябва да бъде приблизително 30 градуса.

За да намалите напрежението върху лактите и коленете, можете леко да ги огънете по време на упражнението.

Производителност:

• Издишайте и дръпнете дръжката към себе си до бедрото. Важно е усилието да не пада върху ръцете, а върху широкия мускул.
• Докато вдишвате, върнете ръцете си назад.

Какво може да се замени?

Това упражнение е изолиращо упражнение, така че минимален брой други мускули участват в работата. В края на краищата цялото натоварване пада върху целевите мускули - латисимуса.

Най-добрата алтернатива биха били различни основни упражнения, както и всякакви други изолиращи упражнения, които натоварват целевия мускул. Ако имате нужда от нещо подобно на това упражнение, тогава има следните опции:

• Използване на еластични ленти или ленти за две ръце;
• Смяна на дръжката с въже;
• Променете позицията - коленичите.

Обобщавайки всичко по-горе, заслужава да се отбележи, че това упражнениенай-подходящ за момичета. Що се отнася до начинаещите момчета, можете да го включите в програмата като завършващо упражнение, но не и като основно. Също така чудесно за добавяне на разнообразие към вашата тренировъчна програма.

Струва си да се разбере, че гладът вертикален блокникога няма да замени основните упражнения, така че определено трябва да върви в комплект с основни упражнения.

Когато включите в програмата си мъртва тяга с права ръка, трябва да се придържате към следните препоръки:

• Докато изпълнявате упражнението, не огъвайте ръцете си. Те трябва да останат прави. Допуска се леко сгъване в лактите.
• Спуснете ръцете си напълно до бедрата, задръжте за няколко секунди, за да разтегнете по-добре влакната.
• Не заобляйте раменете си и не извивайте долната част на гърба.
• Дръжката не трябва да се издига твърде високо, в този случай делтите ще бъдат включени в работата.
• Не е необходимо да правите импулс, движенията трябва да бъдат премерени, без резки движения.
• Движението надолу се извършва експлозивно, а движението нагоре се извършва бавно.

Що се отнася до подходите и повторенията, всичко е вътре индивидуално.Стандартната и класическа схема ще изглежда така: 3-4 серии от 12-15 повторения.Естествено, броят на сериите и повторенията може да варира в зависимост от целите на спортиста.

Издърпване на блока надолу с изправени ръце

Блокиране надолу с прави ръце (пуловер)

Издърпването на блок надолу с изправени ръце в наведена позиция биомеханично напомня на „хибрид“ на пуловер и ред широк хват. Това е едно от упражненията за широките и ромбовидните мускули, но включва повече стабилизатори и ротатори на рамото.

Цел на упражнението

В бодибилдинга обикновено казват, че това движение дава характерен „завой на раменете“ и помага да се придаде V-образна форма на тялото. В действителност целта на упражнението зависи от типа тяло и целта на тренировката. Ако за някои хора това упражнение е в добър смисъл"повдигам" гръден кошпоради по-голямо участие на латите в работата, след това за други - изключително като рехабилитационно движение за ротаторния маншон.

Движението се включва в обучението по различни начини. Ако е планирана лека тренировка за гръб, това може да е първото упражнение в цикъла; ако е планирано нещо по-тежко, с мъртва тяга, това може да е едно от последните упражнения.

Техника за издърпване на блок надолу с изправени ръце

Необходимо е да регулирате височината на тренажора така, че когато преместите ръцете си в най-горна позиция (наклон под 45 градуса спрямо оста на гръбначния стълб, ръцете в една равнина с гърба), теглото се връща напълно в първоначалното си състояние. позиция. За повечето хора със среден до висок ръст това е най-високата позиция на кросоувър ключалката. Ако височината ви е малка, можете да свалите скобата малко. Разрешено е стоене на степ платформата в най-ниската точка, ако е необходимо.

Лопатките са „затегнати“ към гръбначния стълб, но не толкова стегнати, че да е невъзможно да се завъртят раменете. Коремът се стяга, премахва се естествената деформация на гръбначния стълб, ръцете се поставят върху дръжката и се използва затворен хват, дланите обхващат дръжката и я натискат. Наклонът на тялото се поддържа през цялото упражнение.

Чрез натискане на дръжката с ръце тежестта се повдига, докато дръжката стигне до нивото на джобовете, тоест до горната част на бедрата. По време на движението дръжте гърба си напрегнат, извит и прав. След като се достигне контактната точка, тежестта се връща в изходна позиция, като също създава допълнително съпротивление с ръцете.

Техническите грешки включват „изпускане“ на тежестта, така че тежестите да се удрят една в друга и мускулите да останат отпуснати в процеса на връщане в изходна позиция, както и извиване на гърба в долната част на гърба, извиване на гърба в гърбица, огъване на лакти твърде много, когато натоварването се измества към трицепсите и привеждане на раменете към ушите.

Подходите и повторенията се определят в зависимост от целта на тренировката, обикновено се допускат 3-4 серии от 8-20 повторения, сетове с падане и леки тежести.