Упражнения за правилна стойка във фитнеса (видео). Упражнения за стойка във фитнеса Упражнения за стойка във фитнеса

IN красиво момичесъчетава много атрактивни характеристики. Невъзможно е да се каже, че едно момиче е привлекателно, ако е прегърбено или прегърбено. Ето защо трябва да се обърне специално внимание на красивата поза от детството. Какво включва понятието „красива поза“? Това е високо вдигната глава Дълъг врат, изправени рамене, прав гръб с естествен свод. Всичко това трябва да изглежда естествено и красиво. Според определението на V.I. Дал, позата е комбинация от хармония, величие и красота.

Супер комплекс, създаден от истински професионалист, ще ви помогне да постигнете красива стойка. Този набор от упражнения е предназначен специално за коригиране на стойката. С негова помощ можете да укрепите мускулите и връзките на гръбначния стълб!

Упражнения за коригиране на стойката

Този комплекс е създаден специално за подпомагане на укрепването на мускулите и връзките на гръбначния стълб. Това ще ви позволи да подобрите стойката си и да изглеждате по-привлекателни. Първите три упражнения съставляват уводната част - тя подготвя мускулите на гърба и гърдите за изпълнение на основната част от комплекса, който съдържа 5 упражнения.

Как работи тренировъчна програма за корекция на позата?

Упражнения 1 и 2 от уводната част съставляват суперсерия. Основната част от суперсерията се състои от упражнения 6 и 7. С тяхна помощ ще се научите да синхронизирате и балансирате работата на мускулите на гърдите и гърба. Упражнение 6 работи върху малките мускули на горната част на гърба и раменете, докато упражнение 7 се фокусира върху укрепването на гръдните мускули, които изправят раменете.

Гръбначният стълб е в основата на вашето здраве

Гръбначният стълб – без него обикновен човек не би имал възможност не само да ходи и да бяга, но дори да стои без чужда помощ. От гръбначния стълб до всеки мускул и орган в тялото има нервни окончания. Ако имате лоша стойка, те се притискат между прешлените и "дъщерната" част на тялото започва да действа: боли ви сърцето и черния дроб, боли ви рамото и зрението ви се влошава. Ако си поставите за цел да подобрите стойката си, вземете съвета на професионален треньор.

Правилно оформена стойка с помощта на обучение и силна мускулен корсетни помагат да се чувстваме абсолютно здрави, повишават жизнеността и имунитета.

Автор на комплекса е Владимир Рижиков, разработчик на фитнес комплекса, майстор на спорта, старши методист на фитнес отдела на уелнес клуб PETROVKA-SPORTS: „При изпълнение на упражнения за укрепване на мускулите на гърба, правилността на движенията и скоростта на тяхното изпълнение е важна. Работете бавно, обмислено, наблюдавайте напрежението в желаните мускули, фокусирайте се върху работата на мускулите на гърба и достатъчно разтягане на мускулите на гърдите. Много е важно да сте сигурни, че раменете ви винаги са спуснати, когато изпълнявате някое от упражненията, които предлагам, в противен случай действията, насочени към укрепване на гърба ви, няма да доведат до желания резултат. Гледайте дишането си: издишването става в края на усилието.

Упражнения за коригиране на стойката

План за обучение.Включете тези упражнения като част от цялостното си упражнение енергиен комплекс(3 пъти седмично, почивка между тренировките - 1-2 дни). За всяко упражнение броят на повторенията е посочен индивидуално. За начинаещи ще са достатъчни 2 подхода. Не забравяйте да правите почивки от 60 секунди между сериите. След 4-6 седмици редовни тренировки увеличете броя на сериите до три.
Загрявка.Започнете всяка тренировка с 10 минути умерено кардио упражнение. Това може да бъде ходене или бягане на бягаща пътека.
Засечка.Не пропускайте да правите упражнения за разтягане. Можете да висите на хоризонталната лента или на четири крака, последователно да извивате гърба си и да се огъвате в долната част на гърба като котка.
Оборудване.Този комплекс е предназначен за изпълнение в фитнес.

Ще имаш нужда:

  • пейка;
  • бодибар с тегло 7 кг;
  • симулатор на хиперекстензия;
  • фитбол;
  • симулатор за издърпване на долния кабел;
  • симулатор за издърпване на горния кабел;
  • пейка с анатомична извивка и платформа за почивка на краката;
  • чифт дъмбели 1-2 кг.

Суперсет 1

Направете 15–20 повторения на упражнения 1 и 2, поемете дъх и повторете още 1–2 пъти.

Разширение на багажника

Разширителните мускули на гръбначния стълб, ромбоидите и трапецовидни мускули.

Застанете на стойката на машина за хиперекстензия, поставена под ъгъл от 45°. Прави крака - на ширината на раменете, коленете не са напрегнати. Хълбоците се притискат плътно към подложката на машината, на нивото на подложката или по-високо. Но не по-ниско! Стегнете корема, като държите гърба изправен, по-ниско горна часткорпуси. Свийте ръцете си в лактите, почти под прав ъгъл, кръстосайте пръстите си; лактите са склонни към пода. Поддържайки корема си напрегнат и раменете надолу, използвайте мускулите на гърба, за да повдигнете бавно тялото си, докато свивате лопатките. Тялото трябва да образува права линия от петите до темето. Дръжте ръцете си свити в лактите; като съберете лопатките, донесете предмишниците си до нивото на кръста. Гръден кошизправени. Докато вдишвате, бавно се върнете в изходна позиция и изпълнете необходимия брой повторения.

Техника на упражнение:Не притискайте лактите си отстрани, контролирайте свиването на лопатките, докато се издигате, дръпнете раменете надолу, дръжте гърба си абсолютно изправен. В горна позиция гледайте право напред, за да поддържате естествената извивка на гръбнака.

Усукване на тялото

Коремните мускули работят.

За да избегнете наранявания на гръбначния стълб, трябва да укрепите корема си. Това упражнение се изпълнява легнало на пейка, която напълно следва извивките на гръбначния стълб. Легнете върху него, така че лумбалната извивка да пада директно върху опората на пейката. Свийте краката си в коленете, стъпалата са събрани и опирани на платформата. Ръцете са сключени пред гърдите. Издърпайте корема си; Използвайки коремните си мускули, бавно повдигнете раменете си и повдигнете лопатките от пейката. Издърпайте долните си ребра към бедрата. Останете в това положение за момент и също толкова бавно, докато издишвате, се върнете в изходна позиция. Изпълнете необходимия брой повторения.

Техника на упражнение:По време на цялото упражнение долната част на гърба е плътно притисната към огъването на пейката. При повдигане не изпъвайте врата си напред, в противен случай ще се нараните. цервикална областгръбначния стълб и преразтегнете мускулите на врата, а коремът ще работи на половин сила.

Намаляване на лопатките

Делтоидните и трапецовидните мускули работят, а гръдните мускули се разтягат.

Начална позиция - стоеж. Краката на ширината на раменете, краката леко свити в коленете. Раменете се спускат, лопатките се събират и също се спускат. Ръцете са свити в лактите, ръцете са на нивото на раменете, лактите не са притиснати отстрани, а са отстранени с 15–20 см. Докато разтягате гръдните мускули, преместете раменете надолу и назад, доколкото е възможно съберете лопатките заедно. Останете в това положение за 10-12 секунди. Възможно е дори да има болка. Плавно се върнете в изходна позиция. Извършете смесването 3 пъти, като задържате напрежението за 10–12 секунди всеки път и правите 15–20 секунди почивка между смесванията.

Техника на упражнение:Уверете се, че държите раменете си възможно най-ниско по време на упражнението. Когато държите лопатките си прибрани, представете си, че между тях е затиснат молив и не трябва да го „изпускате“. Приберете и разтворете лопатките бавно - това трябва да отнеме поне 5-6 секунди.

Вертикален ред в симулатора

Работят latissimus dorsi, задният делтоиден и трапецовидният мускул на гърба и раменете.

Прикрепете дълъг прът към машината за надземни кабели. Седнете на пейката на машината, така че горните опорни ролки да не докосват корема ви. Хванете щангата с горен среден хват, повдигнете раменете си и напълно изправете торса си. Спуснете рамене. Стиснете лопатките заедно, като едновременно с това сгъвате лактите и спускате щангата на машината под нивото на брадичката. Върнете се в изходна позиция. Изпълнете 3 серии от 15–17 повторения, като почивате 30–60 секунди между сериите.

Техника на упражнение:Когато спускате щангата, не облягайте гърба си назад - допустимо е само леко да извиете торса си, за да издърпате раменете назад. Ъгълът между бедрата и корема не трябва да се увеличава.

Натиснете с бодибар

Работят големият гръден мускул и предната глава на делтоидния мускул.

Легнете на пейка, краката са опирани на пода, краката са свити в коленете под прав ъгъл. Коленете са разположени точно над глезените и не излизат извън топките на краката. Вземете лоста с горен среден хват, напрегнете корема си, издърпайте пъпа, леко свийте лопатките, изправете лактите, повдигайки лоста приблизително до нивото на бюста. Докато вдишвате, спуснете раменете си, плавно огънете ръцете си в лакътната става и, като съберете лопатките заедно, спуснете лентата за тяло до гърдите си до нивото слънчев сплит. В същото време стегнете максимално мускулите на горната част на гърба и разтегнете гръдните мускули. Докато издишвате, използвайте гръдните мускули, за да повдигнете отново щангата над гърдите си, връщайки се в изходна позиция. Изпълнете 3 серии от 15–17 повторения; интервал на почивка - 60 секунди.

Техника на упражнение:Когато сгъвате ръцете си, не докосвайте бодибара до гърдите си. В същото време разтворете лактите си отстрани и надолу; контролирайте разтягането на гръдните мускули.

Препоръки на треньора:като тежест можете да вземете бодибар или щанга с „палачинки“ с тегло 1–2,5 кг. Ако използвате дъмбели, разпределението на тежестта ще бъде неправилно, ще ви бъде трудно да държите дъмбелите на необходимото разстояние и всичките ви усилия ще бъдат напразни. Когато вдигате боди щанга или щанга пред гърдите си, не огъвайте китките си, опитайте се да ги държите прави, за да избегнете нараняване.

Суперсет 2

Упражнения 6 и 7 се изпълняват последователно, 1 набор от 15–17 повторения. В резултат на това трябва да изпълните 3 серии от всяко упражнение. Интервалът за почивка между подходите е 1-1,5 минути.

Изолирана тяга

Мускулите latissimus dorsi и скапуларната глава на делтоидния мускул работят.

Седнете на машината за хоризонтален ред. Изправете гърба си, спуснете раменете си, хванете дръжките на машината с тесен захват (сегментите на дръжките са най-близо една до друга); краката опират в стойките на тренажора. Като държите долната част на гърба изправена и раменете надолу, без да се навеждате, разтворете лопатките възможно най-далеч и преместете раменете си напред. Издърпайте раменете си възможно най-назад и, като огънете ръцете си в лакътната става, съберете лопатките. Задръжте тази позиция за момент и бавно се върнете в изходна позиция.

Техника на упражнение:По време на цялото упражнение коремът е напрегнат, а долната част на гърба е притисната към пейката. По време на разпръскването ръцете се движат точно по дъга; Уверете се, че раменете ви винаги са надолу. Контролирайте прибирането на лопатките.

Мухи с дъмбели

Мускулите на гърдите и раменете работят.

Повдигнете пейката на 30–40°. Легнете върху него с гръб, стъпалата са опирани на пода, краката са свити в коленете и коленете точно над глезените. Стегнете корема, издърпайте пъпа. Вземете дъмбели с тегло 1-2 кг. Свийте леко ръцете си в лактите и ги повдигнете пред гърдите. Спуснете раменете си, вдишайте и стиснете лопатките заедно, като разтворите ръцете си отстрани. Почувствайте разтягането гръдни мускули. Продължете да изпъвате ръцете си, като ги държите леко свити в лактите. Спрете за момент в най-ниската точка на разпространението. След това, издишвайки, използвайки силата на гръдните мускули, съберете ръцете си, вдигайки ръцете си пред гърдите и изправяйки лактите (не напълно).

Техника на упражнение:Това упражнение ще „работи“ само ако стриктно контролирате позицията на раменете си. Те трябва да са възможно най-ниски през цялото време, дори когато изправяте ръцете си.

Хоризонтален ред, докато седите на топка

Латисимусът на гърба, трапецът и ромбовидният мускул работят.

Това упражнение е полезно за стягане на мускулите на гърба и помага да се отървете от неестетичните гънки. Поставете фитбола на разстояние 60–80 см от долната машина за теглене на кабела.

Седнете на фитбол. Гърбът е прав, стъпалата опират на пода, коленете са точно над глезените. Лява ръкалеко свита в лакътя, лявата ръка лежи на лявото бедро и е разположена перпендикулярно на повърхността му. Лявото рамо е спуснато и фиксирано. С дясната си ръка хванете дръжката на машината и леко преместете дясното си рамо напред. Дръжте тялото изправено, използвайки силата на мускулите на гърба, преместете дясната лопатка възможно най-назад, сякаш се опитвате да я притиснете към гръбначния стълб; в същото време бавно огънете дясната си ръка в лакътя и дръпнете дясната ръка към тялото си. Направете пауза за момент и бавно се върнете в изходна позиция: преместете дясната си лопатка от гръбначния стълб, изправете дясната си ръка и леко изпънете дясното си рамо напред. Направете необходимия брой повторения, сменете позицията на противоположната (сега работната ръка е лявата) и изпълнете упражнението отново. Направете 3 серии от 15–17 повторения, интервалът на почивка е 1–1,5 минути.

Техника на упражнение:По време на цялото упражнение тялото остава неподвижно: не огъвайте гръбнака, не въртете торса. Трябва да бъдете „защитени“ от последното грешно движение от ръката, опряна на бедрото срещу работната ръка. Изпълнявайте това упражнение много бавно, дишайте равномерно и плитко. Бъдете спортни с!

Укрепването на мускулите на гърба е важно за формирането на красива стойка и здраво тялов общи линии. Много са в преследване на перфектен гръбправят грешки в обучението. В този случай всяка грешна стъпка може да причини нараняване. Помолихме известния руски културист Александър Федоров да покаже най добрите упражненияза укрепване на скелетния корсет.

Основни упражнения за тренировка на гърба:

Хиперекстензия- упражнение за люлка-разгъване, което засяга мускулите на гърба и задните части, има доста ниско ниво на риск от нараняване. Упражнението се извършва на специален симулатор. За да направите това, трябва да легнете по корем, да поставите краката си под възглавницата и да се наведете напред, а след това, докато вдишвате, се протегнете нагоре. Важно е да настроите уреда според височината си, за да можете лесно да люлеете гърба си с пълна амплитуда.

Важно:Когато извършвате хиперекстензия, трябва да държите гърба си изправен, в противен случай няма да се люлее гърбът, а задните части.

За максимална производителност ръцете ви трябва да се държат зад главата или заключени пред вас, както съветва най-титулуваният културист Александър Федоров. „Орловите люлки“, както популярно се нарича хиперекстензията, могат да се правят с тежести, например с плоча с тежести от 10 кг, но това ще увеличи риска от нараняване. Затова съветваме жените да правят това упражнение с бавно темпо със забавяне в горната точка.

Сцепление горен блокНа глава- упражнение, насочено към развиване на мускулите на latissimus dorsi. Изпълнява се в седнало положение на машината: краката под ролката, а ръцете дърпат дръжката зад главата. Важно е да държите лактите в една линия с тялото или дори да ги преместите леко напред. Често срещана грешкааматьорът става, движи лактите си назад и прегърбва гърба си. Опитайте се да определите за себе си тегло, с което можете да се справите, без да нарушавате техниката си. Противотежестта на напречната греда трябва да „дърпа“ нагоре.

Важно:Дишайте равномерно, докато издишвате, дръпнете ръцете си към себе си и докато вдишвате, разтягайте се: тежестта, която дърпа нагоре, може да ви помогне да направите добро разтягане.

Долен блоков ред до кръста, докато седите - основно упражнениевърху мускулите на latissimus dorsi. Това упражнение се изпълнява на машина, докато сте седнали, като краката ви са опрени на поставката за крака. Александър Федоров се фокусира върху съответствието правилна позициякрака и рамене.

Важно:Уверете се, че раменете ви са равни и гърбът ви остава изправен. Когато изпълнявате блокови редове към колана, трябва да изправите краката си навътре колянна става, а когато изпъвате ръцете си, опитайте се да се протегнете напред заедно с тялото. Това разтяга мускулите по време на упражнението, предотвратява подкисляването и намалява риска от нараняване.

Набирания на Gravitron- Това са набирания на специална машина с противотежест. Идеален за жени, които не могат да се изправят на обикновена щанга. В това упражнение се изпомпват не само мускулите на гърба, но също така, в зависимост от захвата, бицепсите и делтоидите.

Упражненията за корекция на позата ефективно ще ви помогнат да изправите гърба си.

Трудно е да се намери човек с перфектна стойка.

Домакинската работа, трудната физическа работа, седенето пред компютъра просто ни принуждават да навеждаме глави и да спускаме рамене.

Упражнения за коригиране на позата за възрастни

Набор от упражнения за коригиране на позата при възрастни:

  1. Загряване на врата. Гимнастиката се изпълнява на пода в седнало положение, свити крака и ръце, прегърнали краката. Изправете гърба си, събирайки лопатките заедно. Вдишайте, наклонете главата си назад, изпъвайки врата си. Издишайте, върнете се в предишната позиция. Повторете 10 пъти.
  2. Загряване на гърба. Първо упражнение: легнете по корем, свити ръцеПоставяме го пред лицето си и опираме челото си на скръстените ръце. Петите събрани, пръстите заострени. Вдишайте, повдигнете горната част на тялото, ръцете отстрани. Главата е на мястото си, заемаме първоначалната поза и повтаряме 6 пъти. Второ упражнение: стоейки на четири крака, бедрата и ръцете на ширината на раменете, протегнете дясната ръка напред и нагоре. Ляв кракизправете и наклонете назад. Правим това с лявата ръка и десния крак. Повторете 6 пъти.
  3. Трето упражнение. Облягаме се на стената без первази с петите и гърба. Запомняме тази позиция и се отдалечаваме от стената. Опитайте се да поддържате това състояние възможно най-дълго. Разходете се, притиснете се към стената и разберете дали позицията ви при ходене се запазва. Тялото трябва да свикне с тази позиция.

Първо го загрейте мускули с бели дробовеупражнения: люлеене на ръцете, въртене на главата, накланяне на тялото надясно, наляво.

Натоварването трябва да се увеличава постепенно. Основното нещо не е броят пъти, а качеството на изпълнение.

Преди да правите упражнения за коригиране на стойката, трябва да се консултирате с ортопед. Има различни постурални патологии различни методилечение. Ако стадият още не е напреднал, те само ще помогнат прости упражненияза отделен човек, в трудни етапи - вече упражнения с дъмбели и гимнастическа топка.

Комплекс за тийнейджъри

Ако детето прекарва дълго време пред компютъра, то има отслабен мускулен корсет, рядко ходи на разходка, поради което има проблеми с позата.

Когато детето има напомпан мускулен корсет, той има:

  • стройна физика;
  • тонизиран стомах;
  • силен, развит гръден кош;
  • изправени отвлечени рамене, разположени на същото разстояние.

Специалистът предписва гимнастически упражнения за тийнейджъри.

Лесен набор от упражнения за коригиране на позата при юноши се извършва придружен от възрастен в седнало положение:

  • съберете лопатките и се отпуснете;
  • Раздалечаваме ръцете си, за да изравним лопатките, задържаме за 7 секунди, след което отпускаме.

Упражнения за лъжа:

  • алтернативно повдигане на краката от повърхността с 15 см;
  • упражнение „велосипед“, направете 20 секунди;
  • повдигане на краката за 7 секунди;
  • повдигане на главата с ръце и докосване на гърдите с брадичката;
  • отстрани повдигаме крака 12 пъти и по същия начин от другата страна;
  • повдигане на изправени крака в позиция "по корем";
  • повдигане на горната част на тялото в легнало положение.

Всяко действие трябва да се повтори 8 пъти, мускулите на гърба на тийнейджъра ще се укрепят и прегърбването ще изчезне.

Упражняване във фитнеса

Ако за първи път сте във фитнеса, за да коригирате стойката си, тогава ще ви е необходим опитен треньор. За да коригирате стойката си във фитнеса, блоковите редове са идеални.

Можете също така да приложите издърпващ блок зад гърба си и издърпващ блок на кръста си, докато седите. Там можете да правите и следните упражнения:


Полезно видео по темата

Подобряване на позата при деца у дома

Следната гимнастика е подходяща за малки деца и трябва да се изпълнява придружена от възрастни:

  1. Детето стои право, краката са на ширината на раменете. Възрастен поставя пръчка зад гърба на детето, така че свитите ръце на детето да я притискат към гърба. С пръчка зад гърба се наведете 7 пъти, без да огъвате гърба си.
  2. Бебето, което държи пръчка за гимнастика, я хвърля зад главата си. Това упражнение се състои в това детето да повдигне ръцете си и да ги отпусне в изходна позиция. Повторете 5 пъти.
  3. Детето ляга на матрака с корем. След това повдига крайниците си докрай. Когато детето успее да вдигне ръцете и краката си, родителите трябва да го подкрепят, за да остане в това състояние. Бебето спуска крайниците си и след това трябва да повтори още 2-3 пъти.

Комплексен домашен подход за коригиране на позата

  1. Лежим по корем, протягаме ръце напред. Повдигаме крайниците с 15 см. Опитваме се да останем в това състояние поне 30 секунди.
  2. Стоейки на пода, огънете тялото на 90 градуса, така че да прилича на буквата „L“, вземете нещо тежко, например книги или бутилки с вода и ги изправете настрани, така че лопатките да се сближат.
  3. Взимаме неогъваща се пръчка, държим я за раменете и правим завои настрани. Препоръчително е да направите 30 завъртания.
  4. Следващото упражнение се изпълнява с пръчка. Нека го хвърлим широк хватзад гърба си и така нататък 20 пъти. Трябва да държите ръцете си прави.

В тази статия ще покажем упражнения за правилна стойка, което трябва да прави всеки, който ходи на фитнес. Никакъв широк гръб (при мъжете) или напомпаните задни части (при жените) няма да ви спасят, ако гърбът ви е заоблен и раменете ви са наведени напред. Всеки трябва да работи върху правилната стойка. И за тези, които седят на компютъра по цял ден, и за атлетите, които не излизат от залата.

Не се паникьосвайте, няма да е необходимо да добавяте йога пози към тренировъчната си програма. За правилна стойка просто трябва да добавите акцент върху хоризонталната тяга. Това е всичко! Нищо особено, просто насочете мускулите на гърба и раменете си с упражнения, които ще ви помогнат да поддържате добра стойка. Виждали ли сте някога атлети, които ходят със закръглени напред рамене? Не бъди така, изправи рамене!

Правете правилната мъртва тяга. Вертикалните редове могат да влошат стойката ви (набирания). Това не означава, че те трябва да бъдат напълно изключени от тренировъчната програма(,). Но трябва да има хоризонтален блоков тласък и всякакви подобни тласъци.

Насочете се към мускулите на горната част на гърба и задни снопове delt(). Правете упражнения с много повторения. Останете в точката на най-високо мускулно напрежение, направете отрицателната фаза бавно.

Правилната стойка е най-важната част здрав гръбнак. В същото време проблеми с позата възникват не само сред тези, които са приковани към стола по 8 часа на ден, но и сред професионалните спортисти.

Причина за лоша поза

Най-очевидната причина е заседналият начин на живот. Смартфон, таблет - джаджите само влошават ситуацията. Дори и да тренирате по един час във фитнеса всеки ден, колко време прекарвате прегърбен над смартфона си?

Мускулите на гърба поддържат гръбначния стълб. Задният делтоид и големите мускули са отговорни основно за правилната стойка. терес мускул, среден и долен трапец, ромбовидни мускули. А в класическите тренировъчни програми на тези мускули не се обръща достатъчно внимание.

Начинаещите често посвещават по-голямата част от обучението си на и, и ако поемат гърба, това е, за да направят гърба си по-широк. Широкият мускул е прикрепен към задната част на горната трета на раменната кост и е отговорен за въртенето на рамото навън (напред). Тези. когато правите упражнения за лат - набирания, набирания (всякакви вертикални пръти) - изостряте проблема с лошата стойка.

Това не означава, че не можете да помпате латите си. Това означава, че за правилна стойка се нуждаете от правилния баланс на упражненията - вертикални и хоризонтални пръти.

Упражнения за правилна стойка във фитнеса

Мускулите на гърба и раменете, които трябва да се тренират за добра стойка:

  • задни делти (в зелено на снимката)
  • долен трапец
  • терес основен мускул

какви мускули са необходими за правилна стойка

Обемна тренировка = добра стойка

Мускулите на горната част на гърба реагират по-добре на тренировки с голям обем и много повторения. — големи тежестии няколко повторения няма да работят тук.

Изправен ред до брадичката

Динамично загряване с ластик

  • Повторения: 8-12
  • Брой подходи: 3-5

Когато издърпате лентата към себе си, задръжте за 1 секунда, с лакти малко по-високо от раменете, както е във видеото. Разхлабете опъна на лентата за 1 секунда, не рязко. Изправете ръцете си и веднага дръпнете лентата към себе си, без да почивате.

Основно упражнение: Греба с кабел

  • Повторения: 12-20
  • Брой подходи: 5-9

Докато дърпате дръжката към лицето си, стиснете лопатките заедно и задръжте за 1 секунда. Изправете ръцете си бавно, за да избегнете инерцията.

„Завършване“ с ластик

  • Повторения: 30-50
  • Брой подходи: 2-4
  • Почивка между сериите: 30-45 секунди.

Поддържайте го постоянно бърза скорост- не се задържайте нито в изходна позиция, нито като дърпате ластика към себе си. За всичките 30-50 повторения се уверете, че лактите ви са малко по-високо от раменете.

Повдигане на дъмбели в седнало положение към раменете

Загрейте с бързо темпо

  • Повторения: 10-15
  • Брой подходи: 3-5
  • Почивка между сериите: 10-25 секунди.

Вземете ластика с дръжките в ръцете си, хванете с длани към пода. Наведете се напред, така че гърдите ви да са над коленете (гърбът е изправен). Разтворете ръцете си направо встрани, задръжте в горната точка за 1 секунда, бавно спуснете ръцете си надолу.

Основно упражнение: флайс с дъмбели в седнало положение

  • Повторения: 15-20
  • Брой подходи: 5-7
  • Почивка между сериите: 20-30 секунди.

Изберете дъмбели, така че да можете да направите всичките 15-20 комплекта. Направете упражнението по същия начин като загрявката, с 1 секунда забавяне в горната част. Спуснете дъмбелите надолу за 2 секунди. След 10-то повторение ще бъде много трудно да продължите, така че отново не вземайте дъмбели, които са твърде тежки. Целта е добра стойка, а не по-тежка дъмбел.

Довършителни работи

  • Повторения: 30-50 (включително частични повторения)
  • Брой подходи: 2-4
  • Почивка между сериите: 30-45 секунди.

Ако смятате, че в основното упражнение сте взели много леки дъмбели, тогава трябва да намерите още по-леки за завършване. Повдигайте и спускайте ръцете си без забавяне в горната част, с постоянно темпо. Дори и с най-малките дъмбели е трудно да направите всичко 30-50 пъти. Затова в края можете да направите частични повторения, като вдигнете ръцете си възможно най-високо. Основното нещо е да завършите 30-50 пъти без почивка. Като награда ще получите 30-45 секунди почивка, след което трябва да направите още 2-3 от същите подходи.

Не сте ограничени до тези упражнения за правилна стойка. Всеки тип хоризонтални редове или упражнения за задни делти ще работят. Основното е последователността и постепенното увеличаване на натоварванията. Не поемайте веднага най-големите тежести. Важно е да виждате напредък - правилна стойка, а не да вземете най-тежкия дъмбел във фитнеса.

Упражненията за стойка трябва да станат редовни от 4-годишна възраст, когато се формира скелетът и се развиват мускулите на гърба. Прилагането им през целия живот е добра профилактика и метод за премахване на гръбначните изкривявания. Правилната стойка е привлекателна външен вид, енергия и самочувствие.

Красивата поза е прав гръб и изправен гръден кош:

Причини за лоша стойка

Промените в гръбначния стълб водят до:


Последици от лоша стойка

Лошата стойка засяга функционирането на всички системи на тялото, разваля външния вид и променя походката:


Тестове за правилна стойка

За проверка на правилната поза се извършват упражнения и тестове:


Комплекс от упражнения у дома

Упражнения, които не отнемат много време, формират навика да „държите“ гърба си:


Комплекс от упражнения във фитнеса


Упражнения за деца

За да придобият красива поза, децата в предучилищна възраст и учениците могат да изпълняват един и същ набор от упражнения. С деца в предучилищна възраст трябва да правите кратко и нискоинтензивно обучение сутрин или следобед. С възрастта интензивността на упражненията трябва да се увеличава.

За тийнейджъри могат да се предприемат прости упражнения за „възрастни“, с по-малко подходи.

Примери за упражнения за деца в предучилищна възраст:


Упражнения за ученици:

  1. Легнало положение. Завъртете въображаеми педали.
  2. Легнете по гръб, поставете краката си на пода. За пет секунди повдигнете таза си от пода и го повдигнете възможно най-високо.
  3. С ръце около коленете, превъртете се по гръб от главата до опашната кост.

Упражнения за момичета и жени

Упражнения за женска стойка и красив гръбса насочени не само към укрепване на мускулната рамка, но и към създаване на тънка талия, високи гърди и премахване на мастните натрупвания в гърба. За жените е важно да се тонизират мускулите, а не да се постигне мускулна проява.

Натоварването трябва да бъде гладко и редовно:


Упражнения за момчета и мъже

За мъже, чиито мускули са естествено по-развити, най-доброто лекарствоза формиране на здравословна поза е хоризонтална лента. Упражненията на хоризонталната лента не само ще укрепят гърба ви, но и ще създадат красива мускулна дефиниция.

Най-простите и ефективни упражнения включват следното:

Комплекс Амосов

Упражненията за стойка на гърба на академик Амосов се изпълняват в 20 подхода:


Набор от китайски упражнения

Класовете релаксират, развиват гръдните мускули, премахвайки прегърбването:


Набор от японски упражнения

Не трудни упражнения, които отнемат няколко минути на ден, оформяйки изящна поза:


Комплекс от йога упражнения

След една седмица редовни упражнения гъвкавостта ще се подобри и ще се появи навикът да „държите“ гърба си:


Комплекс от упражнения за гърба и корема

Добрата стойка означава здрав гръб и силни коремни мускули.Съществуват универсални упражненияза гръб и корем, с чиято помощ можете да поддържате идеална стойка.

Упражненията са както следва:


Комплекс от упражнения с гимнастическа пръчка

Упражнения за профилактика на остеоходроза и формиране на красива поза на гърба:

Комплекс от упражнения с тежка топка

Медицинска топкаизползва се за увеличаване на натоварването, укрепване на мускулите за формиране на красива поза:

Комплекс от упражнения с дъмбели

След екзекуцията просто сложноупражнения, препоръчително е да ги усложните допълнително теглодъмбели:


“Дъска” и “странична дъска” за коригиране на стойката

Комплексно упражнение, което тонизира мускулите, стабилизиращи гръбначния стълб. 2-3 подхода от 30 секунди са достатъчни, за да получите добро натоварване.

Упражненията се изпълняват както следва:

Упражнения на хоризонталната лента

Упражненията на хоризонталната лента подобряват гъвкавостта и облекчават напрежението в гърба. Това е важно за формирането на красива поза.

Най-простите упражнения включват следното:


Упражнения за стена


Упражнения за стол


Упражненията разтягат гръдните, цервикалните и трапецовидните мускули, повишавайки тяхната еластичност, като по този начин коригират стойката.

Лицеви опори

Лицевите опори за поза са малко по-различни от класическа версия. Ръцете са поставени на пода, на ширината на раменете, а краката са поставени на гимнастическа топка(фитбол).

Нестабилността на топката ви принуждава да балансирате по време на лицеви опори. В резултат на това мускулите, които поддържат гърба ви изправен, се укрепват и развиват.

Кръстосано разделено разтягане за красива стойка

Формират се еластични мускули красива поза, тънка талияИ лека походка.

Упражненията за разтягане трябва да се изпълняват след интензивно загряване на мускулите:


Предотвратяване на лоша стойка

Предотвратяването на промени в позата е набор от мерки, включително:


Според ортопеди и инструктори, специални физически упражненияза поза е:

  • повечето ефективен методкорекция на позата. Тези комплекси са прости, не отнемат много време и ако се изпълняват редовно ще доведат до забележими резултати след 2 седмици;
  • публично достъпни и ефективни мерки за укрепване на стойката. На практика няма противопоказания за тяхното прилагане. В комбинация с масаж те ще премахнат прегърбването и бързо ще нормализират спазматичните мускули;
  • методи, признати от официалната медицина (по-специално комплексът на академик Амосов), които са предназначени не само за коригиране на промени в позата, но и за лечение на заболявания на гърба и гръбначния стълб.

Много от представените упражнения се използват в програми терапевтични упражнения. За да подобрите стойката на гърба, трябва редовно да правите упражнения, а за да засилите ефекта, можете да добавите плуване.

Видео за упражнения за стойка на гърба

Упражнения за развитие на правилна стойка при деца:

Упражнения за стойка на гърба във фитнеса за момичета: