Как да изпомпате красив гръб за момиче. Как едно момиче може да помпа гърба си у дома. Как да помпам гърба на момиче у дома

Не само защото ще я направи по-красива и ще ви даде възможност без колебание да носите бански костюми и рокли с отворен гръб. Силни мускулигърбът ви поддържа по-добре гръбнака, което пряко се отразява на стойката ви. В допълнение, напомпаният гръб ви дава достъп до нови упражнения с по-сериозни тежести, които ще помогнат за подобряване на други мускулни групи.

Упражнения за мускулите на гърба

1. Обърнати „снежни ангели“

Упражнение, което можете лесно да изпълнявате у дома. Легнете с лицето надолу върху постелката и поставете ръцете си покрай торса. Дръжте плоча с щанга от 2,5 кг във всяка ръка (теглото може да варира в зависимост от нивото на фитнес и личните предпочитания). С плавни движения съберете ръцете си пред себе си, докато ги движите сякаш успоредно на пода. След това върнете ръцете си в изходна позиция.

Ако правите упражнението с допълнително теглотвърде тежък, продължете без него. Вашата задача е да изпълните 2 серии от 15–20 повторения.

2. "Делфин ритник"

Заемете позиция на дъска. Предмишниците ви трябва да са успоредни на краката ви. Лактите - приблизително на нивото на раменете. От тази позиция, извивайки гърба си и сгъвайки коленете, ги приближете до повърхността на пода и отново се изправете.

3. "Супермен"

Легнете на пода с изпънати ръце пред вас. Извивайки гърба си, повдигнете ръцете и краката си възможно най-високо. Задръжте тази позиция за 2-3 секунди и се върнете в изходна позиция. Изпълнете 10–15 повторения, след това починете и направете още една серия.

4. "Добро утро"

Упражнение, което ще укрепи кръста ви и ще го направи наистина силен. Можете да практикувате това упражнение по следния начин: облегнете гръб на стената, отстъпете на около 8–15 см от нея и като държите ръцете си на корема, извийте кръста, така че тазът ви да докосне стената зад вас.

По време на това упражнение леко сгъвате коленете си, но основното движение идва от извиването на гърба. Когато почувствате, че изпълнявате това движение добре, отдалечете се от стената с още няколко сантиметра, увеличавайки обхвата на движение. Когато изпълнението не създава затруднения на това разстояние, отдалечете се от стената и изпълнете упражнението без опора.

5. "Плувец"

Легнете по корем, повдигнете дясна ръкаИ ляв крак, а след това - лявата ръка и десния крак. Не е необходимо да правите упражнението твърде бързо: движенията ви трябва да са плавни, да усещате мускулите на гърба.

6. "Мост"

Това упражнение ще ви помогне да укрепите кръста и кръста. Легнете по гръб. Поставете краката си на пода, както бихте направили преди да изпълните стандартен мост. Поставете ръцете си покрай тялото. От тази позиция повдигнете таза си, така че бедрата да образуват права линия с торса. Задръжте таза в най-високата точка за 2-3 секунди и се върнете в изходна позиция.

Не повдигайте раменете си от пода, докато изпълнявате упражнението. Извършвайте повдигания с мускулите на гърба, като минимизирате участието на краката. Изпълнете 3 серии от 20 повторения.

7. Пайк лицеви опори

От легнало положение повдигнете таза си нагоре, така че кръстът да образува ъгъл от 45–60 градуса с краката. От тази позиция натиснете нагоре, сгъвайки лактите с лека амплитуда. Изберете броя на повторенията въз основа на индивидуалните характеристики.

Използвайте тези упражнения, за да сте сигурни, че гърбът ви привлича само възхитени погледи.

Случвало ли ви се е да откажете да облечете красива рокля с изрезка на гърба, защото точно тази част от тялото ви не ви отива? Или може би сте забелязали навик да се прегърбвате? Или може би сте започнали да изпитвате болки в гърба.

Всеки от тези признаци показва, че е време да насочите вниманието си към гърба си или по-скоро към мускулите си, така че в днешната статия ще говорим за това как да изпомпате гърба на момиче у дома.

Защо е толкова важно да помпате мускулите на гърба на момичето?

IN модерен святТрудно е да следите всичко. Толкова много момичета и жени нямат време да следят позата си. Ако от детството не са ви учили да държите гърба си идеално изправен и не сте се развили мускулен корсет, тогава не можете да се похвалите с красива поза.

Но гърбът е прав, дълъг красива шияи гордо вдигната брадичка са неразделни атрибути на идеалния образ на жена за всички мъже. Никога не е късно да започнете да коригирате стойката си.

Това ще доведе до по-силни мускули на гърба и врата, което ще ви каже Благодаря многов бъдеще. Факт е, че мускулите на гърба участват в почти всяко наше движение, било то клякане или просто ходене, да не говорим за повдигане на нещо.

Ето защо, ако имате слаби мускули на гърба, рано или късно те се претоварват от тежки чанти или дълго ходене и претоварените мускули болят. При жените болката в долната част на гърба е много по-честа, отколкото при мъжете. Съгласете се, не е най-приятното чувство. В допълнение, добре развитият гръб визуално намалява талията и също така възстановява правилните пропорции между горната и долната част на тялото.

Просто казано, ако имате по-големи гърди и, което е много често, това ще направи тялото ви много по-пропорционално и привлекателно. Ще ви разкажем за упражнения, които ще помогнат на всяко момиче лесно да изпомпва гърба си у дома. В крайна сметка не всеки има свободно време, което бихте се съгласили да прекарате във фитнеса.

Най-добрите упражненияза мускулите на гърба във фитнеса

Най-добрите упражнения за трениране на мускулите на гърба у дома

Основното в обучение на женигръб - не прекалявайте. Струва си да повторите всички упражнения 15-20 пъти и да завършите всяко от тях с малко разтягане. Това ще ви позволи да не изпомпвате гърба си, преди да изтеглите мускулите, но ще стегне мускулния корсет и ще тонизира мускулите на гърба.

1. Така че, за да изпомпате красив гръб за момиче у дома, трябва да започнете с разтягане, тъй като трябва да се повтаря най-често. Упражнението помага за подобряване на стойката.От легнало положение по корем повдигнете торса с ръце и се изпънете нагоре и леко назад.

Ако това ви се струва лесно, тогава можете да огънете коленете си и да се опитате да достигнете отметната назад глава с тях.

2. Следващото упражнение също се изпълнява, докато лежите по корем. Поставете ръцете си зад главата. Повдигнете горна часттялото ви възможно най-високо и се опитайте да не повдигате краката си от пода. Първоначално едва ли ще успеете, така че можете да помолите някой да ги държи или просто да плъзнете краката си под дивана, например. Изпълнете 10 пъти в 3 подхода.

3. Друго упражнение за поза се прави, докато седите на пода. Кръстосайте краката си и сложете ръцете си зад гърба си и ги заключете една в друга. Ръцете ви трябва да са прави. Завъртете торса си наляво и надясно. И така 3 серии по 25 пъти.

4. За да укрепите гърба си, трябва да правите подходящи упражнения. За един от тях ще ви трябват тежести. Вземете дъмбел в ръката си. Начална позиция - застанете прави. Наведете се напред възможно най-ниско, за да създадете ъгъл от 90% и се изправете. Така че повторете 10-15 пъти за 3 подхода.

Поздрави, днешната статия ще бъде предимно за момичета. Няма да обсъждаме как да изпомпаме най-широките крила или как да вдигнем щанга, ще говорим за това как да накараме момиче в рокля с елегантен изрез на гърба да изглежда най-привлекателно, а именно, ще разберем как да изпомпайте гърба на момиче у дома или в фитнес.

Красиво е и полезно

Често съм забелязвал, че когато идват във фитнеса, те искат главно да напомпат корема и дупето си и да направят ръцете си изваяни, за да направят твърди гърди, но в същото време не трябва да забравяме и мускулите на гърба. Трябва да му отделите толкова време, колкото и на всяка друга част от тялото.

Факт е, че този красив, напомпан гръб е друг показател красива фигура, а помощник на вашето тяло:

• гърбът е сърцевината, ключов елемент в мускулно-скелетната система;
• помага да се отървете от прегърбване;
• помага да се отървете от болки в гърба по време на заседнала работа;
• предпазва гръбнака от изкривяване и други заболявания.

Друго предимство на напомпания гръб е, че благодарение на повече широки рамененесъвършенствата на талията са изгладени. V-образният торс прави момичето да изглежда по-тънко.

Какви мускули участват?

Може да изглежда доста лесно да помпате гърба си. Има определен набор от упражнения, които обхващат целия гръб. Разбира се, има такива упражнения, но за да постигнете по-големи резултати и да получите повече ползи, е необходимо да изпомпвате всеки мускул поотделно и за това ще разберем точно какви мускулни тъкани имаме на гърба си:

• - от тях зависи стойката ви, независимо дали сте прегърбени или не. За да усетите какво точно работи, просто трябва да повдигнете и спуснете раменете си.
• Латовете са в основата на основите. Това е основната сила на гърба и те отговарят за работата на ръцете.
• Терес големият мускул е това, което се нарича "крила" при мъжете. Тренирането на този мускул не е толкова популярно сред момичетата, но като го направите малко по-широк, визуално ще намалите талията си.
• Мускулът erector spinae поддържа гръбначния стълб в добра форма и го предпазва от разхлабване, създавайки така наречения корсет. Обръщайки му достатъчно внимание, можете да избегнете много проблеми и заболявания.
• Лумбален- долни мускули. Чувствали ли сте някога дискомфорт в тази област? Усещате това поради слаби, нетренирани мускули.

Лесна тренировка

Какво е предимството да работиш от вкъщи с собствено теглои да не използваш фитнеса? IN фитнесмного симулатори, които изпомпват най-малките елементи мускулна тъкан, това определено е добре. Но благодарение на упражненията със собствени тежести, няколко елемента участват едновременно, което тялото ни много харесва. Така че нека започнем с упражнения за телесно тегло, които са удобни за изпълнение у дома.

1. Повдигане на ръце и крака. Начална позиция: на четири крака, гръб изправен. Повдигнете едновременно лявата ръка и десния крак и обратно. За да го тренирате още повече, можете да държите крайниците си в горната фаза и да се люлеете нагоре и надолу с малка амплитуда.

2. Повдигане на тялото. Начална позиция: легнало по корем, изпънати крака заедно, ръце свити в лактите и под главата. По време на упражнението, без да повдигате краката си, повдигнете горната част на тялото. Колкото по-високо, толкова по-добре. Не забравяйте, че трябва да се напряга само гърба ви; не е необходимо да се повдигате с ръце. В допълнение, задните части са добре изпомпвани тук.

3. Повдигане на краката. От същата позиция, легнали по корем, с ръце под главата, повдигнете краката си изправени. Долните мускули са разработени, а бедрата също са добре разработени. Не повдигайте тялото си!

4. По-трудна задача. Начална позиция: както в предишните 2 упражнения. Докато правите това, леко се повдигнете по корем и в същото време разтворете краката и ръцете си настрани. Опитайте се да не огъвате крайниците си. По време на изпълнение всички елементи на гърба се обработват много ефективно.

Увеличаваме натоварването

Като цяло, заслужава да се отбележи, че всяка тренировка със собствено тегло може да бъде допълнена с тежести - дъмбели или бутилки с вода, ако тренировките са твърде лесни за вас в оригиналния си вид. По-специфичните упражнения се изпълняват най-добре във фитнеса:

1. . От изправено положение, краката събрани, ръцете с дъмбели отстрани, започнете да накланяте торса си напред. Не забравяйте да държите гърба си изправен. Изпълнявайте докато тялото е успоредно на пода. Това упражнение работи чудесно върху широкия мускул. Ако добавите повдигане на ръцете от свито положение, трапецът ще се свърже.
2. Издърпване на ръцете към гърдите. Започваме от изправено положение, краката на ширината на раменете, ръцете отдолу пред нас. Започваме да дърпаме ръцете си към гърдите си, разтваряйки лактите си отстрани. След като фиксирате малко новата позиция, върнете ръцете си обратно надолу. Може би си мислите, че това упражнение тренира само ръцете ви, но всъщност е от полза за повече от 3 мускула на гърба. По-подробно упражнение.
3. Мартин. Познат от детството, покрива целия гръб. Базира се на балансиране на един крак, докато другият крак се повдига нагоре, докато стане успореден на пода. Тялото се навежда напред, а ръцете са разперени встрани. В тази позиция можете както да извършвате повторения, така и да се фиксирате статично положение. Допълвайки упражнението с тежести, вие го правите още по-ефективно.

Както можете да видите, списъкът с упражнения е доста широк.

По-долу предлагам да гледате видеоклип, където ще научите повече за тренировката на тази част от тялото. В заключение си струва да кажем, че мускулите на гърба се натоварват при повечето видове тренировки, но не трябва да се отпускате и да оставяте съдбата на вашето „ядро“ да поеме своя ход. Имате набор от упражнения, които ще ви помогнат да укрепите мускулната си система.

Това е всичко за мен, не забравяйте да се абонирате за актуализации на блога, за да не пропуснете важно интересни новини. Ще се видим!

Няма специални съвети как да изпомпате гърба на момиче в природата. Разговорите за това как да подобрите стойката и да не увеличавате обема на мускула latissimus dorsi се отнасят повече до балета, отколкото до силови тренировки. Така че, ако отчаяно не харесвате развитите мускули и под „напомпване“ имате предвид нещо като подобряване на стойката или премахване на мазнините, по-добре е да се обърнете към други средства, различни от силовата фитнес. Ако релефът и обемът не са табу, можете да използвате изпитани във времето техники.

Упражнения за мускулите на гърба във фитнеса и у дома

За да изпомпват гърба си във фитнеса, момичетата обикновено използват приблизително следните комплекси:

• издърпване на хоризонталната лента;
• сцепление горен блокдо ключиците (или до горната част на гърдите);
• привеждане на долния блок до кръста в седнало положение;
• упражнения със свободни тежести - гребане на щанги и дъмбели до колан, пуловери.

У дома не остават много опции - хоризонтална лента за набирания и всички варианти на привеждане на щангата в долната част на корема в наклонено положение. Първото движение се счита за основно и си струва да се научите да го изпълнявате, дори и да не е лесно. Някои хора заместват упражнението за издърпване в гравитрон - помага за работата на латите и подобряване на стойката, но за разлика от класическа версия, не ангажира центъра на тялото, и не е профилактика на лордоза.

Принципът как да изпомпвате мускулите на гърба при момичетата не е много по-различен - трябва да изпълните до 12 подхода на мускулна група с работно тегло и да добавите мускулна умора. За начинаещи е най-лесно да използвате класически режими - не повече от 8-12 повторения на сет.

Различни трикове по темата „отслабване на гърба и премахване на страните във фитнеса“ обикновено завършват с тренировки с много повторения. Но при достатъчно слаба техника може да бъде и опасно за гръднигръбнака, и за раменни стави, тъй като се изпълнява замахнато без достатъчен контрол. Като цяло си струва да се изоставят експерименти от този вид, докато техниката не бъде разработена.

Необходимо ли е мъртва тягаза едно момиче да помпа гърба си? В случай, че няма здравословни противопоказания за прилагането му и техниката е разработена, тя ще помогне за увеличаване на мускулната маса и обем. Но в случая говорим за класическо движение с добра техника, а не за румънската мъртва тяга, в която акцентът е изместен задна повърхностбедрата и задните части.

Важно: ако имате остеохондроза или гръбначно изкривяване, редица движения могат да бъдат противопоказани. Наведените редове се заменят със същите движения, но от легнало положение с лицето надолу по права линия или наклонена пейка. Възможни са набирания, но люлеенето и кипването трябва да бъдат напълно изключени.

Изпомпвайте гърба си без набирания

В женските тренировки обикновено всичко се свежда до невъзможността на начинаещата да изпълни точно това движение. Мнозина го смятат за физиологично недостъпен, но това не е съвсем вярно. Начинаещите могат да се научат да правят набирания и да го правят с прав широк хват.

Важно е да се подходи към овладяването на движението постепенно. Трябва да започнете с „успоредната“ или „австралийската“ версия, като постепенно преминете към отрицателни и пълни набирания.

Е тягата на горния блок пълна подмянадърпане нагоре? Не, защото не работи напречен мускулНатиснете. Въпреки това, дори като тренирате само в симулатори, можете значително да подобрите формата на мускулите си, да спечелите сила и да се подготвите за по-сложни движения. Участието в определени спортове - тенис, плуване, упражнения - ще помогне на момичетата да изпомпват гърба си. спортна акробатикаи гимнастика.

За тези, които спортуват по здравословни причини, има смисъл да допълват работата във фитнеса с поне общи уроци за развитие в басейна, за да постигнат целта си по-бързо и с най-малко загуба на енергия.