Възможно ли е да се правят отрицателни повторения за трицепс? Отрицателните повторения са активна помощ при силовите тренировки. Плюсове и минуси на отрицателните повторения

Отдавна има дебат в тренировките коя фаза на движение е най-важна за растежа на мускулите, положителна (при вдигане на тежести) или отрицателна (при сваляне на тежести).

Научните изследвания, базирани на опита на професионалисти и аматьори, потвърдиха факта, че и двете фази на движение са еднакво ефективни за растежа. мускулна маса, но всеки от тях работи по свой собствен начин и трябва да бъде завършен със собствено темпо. Отрицателна фазаводи до рязко увеличаване на хормоналната секреция IGF 1. Този хормон увеличава мускулната маса и също така намалява времето за възстановяване на мускулите след физическа дейност. Положителна фазаупражненията също имат мощен ефект върху хормоналната система, но тук вече има увеличение на секрецията на тестостерон и в сравнение с отрицателната фаза, в положителна, тестостеронизпъква с цели 40% повече! Всичко това предполага, че и двете фази на повторение са важни и трябва да се обръща еднакво внимание и на двете.

Друго нещо е, че има опции за тренировка, насочени към негатива, когато например в лежанката тежестта е умишлено поставена твърде голяма, която не може да бъде вдигната в положителната фаза на движението
вие и двама партньори в краищата на щангата (или един в центъра), помагайте да вдигнете тежестта до най-горната позиция и тя се спуска със собствените им усилия, бавно под контрол. Това се случва, защото според физиологичната структура в отрицателната фаза можете да преодолеете много повече теглоотколкото в положителна. Но, разбира се, тази версия на екстремна тренировка не се счита за основна, тя се използва за разнообразие, за да „изненадате“ мускулите си, като добавите нещо ново към тренировката. Също така, понякога се използва вариант на отрицателни повторения за борба със стагнацията в показателите за сила на дадено упражнение. Акцентът в случая е умишлено поставен върху производството на хормона IGF 1, който, както е известно, ускорява времето за възстановяване на мускулите и колкото по-бързо се възстановяват мускулите, толкова по-бързо ще бъдат готови за нова, мощна тренировка и ще достигнат до следващо ниво на сила.

Важно е да запомните, че тренировките, базирани на отрицателни повторения, са доста опасни поради риска от избор на прекалено голямо тегло, така че този тип повторение трябва да се извършва особено внимателно, без да се преувеличава теглото. По-добре е да повторите теста още веднъж и да разберете как се чувствате, когато работите с даден товар, отколкото веднага, често произволно, да вдигнете прекомерна тежест. Здравето винаги е по-важно от всички, дори най-добрите резултати в тренировките.

Изпълнение на повторения.

Какъв е най-добрият начин за извършване на повторения, с бавно темпо или обратно с бързо темпо? За да отговорите на този въпрос, трябва да знаете, че има « бързи и бавни мускулни влакна. И съответно, когато работите само с бавно темпо, бързите влакна няма да работят. Ето защо, за да работи с най-голямо въздействие, положителната фаза на повторението (вдигане на тежестта) се изпълнява в експлозивно, ускорено темпо, а отрицателната фаза (намаляване на тежестта) се изпълнява в подчертано бавно темпо. В този случай и „бързите“, и „бавните“ влакна получават необходимото натоварване. Това се дължи и на факта, че при вдигане на тежести в експлозивен стил броят на работещите влакна в мускула се увеличава средно с 10%. По принцип фазата на натоварване не трябва да продължава повече от 2-3 секунди.

Отрицателниили отрицателни повторения(комплекти) са ефективен методповишаване на интензивността на тренировката, изграждане на мускулна маса и сила. Отрицателните повторения също са ефективни при застой в тренировката ви.

Този метод се състои в това, че при изпълнение на упражнение трениращият на практика елиминира положителната фаза на повторението (повдигане на тежести) и оставя само отрицателната (намаляване на тежести). Например, когато изпълнявате популярната лежанка по негативния метод, вие само бавно спускате щангата към гърдите си сами и я повдигате с помощта на партньора си.

Използването на отрицателния метод в обучението ви позволява значително да увеличите работните тежести, тъй като в отрицателната фаза мускулите са в състояние да развият значително по-голяма сила. Основното условие за използване на техниката на отрицателно повторение е помощта на партньор, който ви помага да вдигнете тежестта, а вие от своя страна харчите по-малко енергия за положителното и давате всичко от себе си в отрицателната фаза.

При някои упражнения негативът може да се изпълнява без помощта на партньор, самостоятелно. Това са всички упражнения, които се изпълняват с една ръка или крак. Например, правене на бицепсови сгъвания с дъмбели. Положителната фаза на упражнението (повдигане на дъмбела до горната точка) се изпълнява с две ръце, а отрицателната фаза (спускане) с една.

Негативният метод без помощта на партньор може да се използва и при сгъване на крака, удължаване на крака и лег преси.

При набиранията можете да застанете на висока стойка, така че брадичката ви да е над щангата, след това с прибрани крака бавно да се спуснете във висяща позиция, след това да застанете отново на стойката и да повторите всички стъпки, за да изпълните следващо отрицателно повторение. При спадове се използва същата техника за изпълнение на упражнението.

Ползите от негативите

Положителните упражнения са тези, които причиняват скъсяване на мускулната дължина, докато отрицателните упражнения са придружени от мускулно разтягане.

При втасване голямо тегломускулите ви се свиват и стават по-къси. Докато бавно сваляте тежестта, мускулите ви отново стават много напрегнати под въздействието на гравитацията, но в същото време тяхното разтягане се увеличава (удължават се). Мускулите получават огромен стрес от такава неестествена позиция и настъпва срив мускулни влакна. В резултат на това се активира лечебният механизъм на увредените мускули, което води до повишен мускулен растеж. Оказва се, че съсредоточавайки се върху изпълнението на отрицателната фаза на упражнението, вие стимулирате мускулите си да растат.

Отрицателните повторения са много ефективни при предизвикване на вашите мускули, като им дават максимален стрес. И след извършване на отрицателни повторения, ще ви отнеме много повече време, за да възстановите мускулите си.

Въпреки ползите, които получавате от използването на отрицателни повторения, не се препоръчва да ги използвате като основа на вашата тренировка, тъй като те не включват положителната фаза на тренировката, от която също се нуждаете. Необходимо е да използвате отрицателни повторения, когато не сте постигнали напредък от дълго време и чувствате, че мускулите ви не получават „експлозивен“ товар. Негативите със сигурност ще ги събудят и ще им напомнят какво е истинският стрес!

Трябва да започнете да правите упражненията с тегло, което е вашето максимално, тъй като отрицателните повторения с вашето работно тегло, когато отрицателната фаза се забави за няколко секунди, няма да доведат до никакъв ефект. Максимумът се изчислява по отношение на максималното тегло, което можете да изпълните едно повторение (един път) без опора. Към този максимум трябва да добавите още 5% от теглото, тоест, например, ако правите лежанка максимум 100 кг, тогава започнете с тегло 105 кг.

Опитайте се да завършите първото отрицателно повторение за 8 секунди. Ако го направите за 3 секунди, тогава тежестта е твърде висока. Отрицателната фаза трябва да отнеме 4–8 секунди.

Заповед за изпълнение

За да изпълняват отрицателни повторения, атлетите трябва да имат достатъчно опит и солидна основа, тъй като негативите натоварват много лактите и раменете.

Ако току-що сте започнали да работите с негативи, по-добре е да ги правите веднъж на няколко седмици. При по-често използване на отрицателни повторения ще има намаляване на ефективността и мускулите ще свикнат с такова натоварване.

Когато изпълнявате негативи, избутвате тежестта по традиционен начин и я спускате на бавен каданс. Разбира се, тази техника изисква максимално работно тегло, което вдигате заедно с тренировъчен партньор. Намаляването на тежестта се извършва само независимо, възможно най-бавно.

Отрицателние метод за увеличаване на интензивността на тренировките в бодибилдинга, който се състои в елиминиране на положителната фаза на повторението от упражнението и оставяне само на отрицателната. Например, вие правите лежанка. Извършване това упражнениев стила на негативите само спускате щангата на гърдите си, но я повдигате с помощта на партньор.

Използването на негативи в тренировките ви позволява значително да увеличите работните тежести, тъй като в отрицателната фаза на упражнението мускулите могат да развият много по-голяма сила. Основното условие за използването на тази техника е помощта на тренировъчен партньор, защото вашата задача е да отделите възможно най-малко усилия за положителната фаза, за да дадете най-доброто от себе си в отрицателната.

Негативите могат да се изпълняват самостоятелно, но в тези упражнения, при които тежестта се вдига с една ръка. Например вдигате дъмбел за бицепс. Положителната фаза на упражненията може да се изпълнява с две ръце, а отрицателната с една. Тоест повдигането на дъмбела става с две ръце, а спускането с една.

В допълнение към бицепсовите сгъвания, този принцип може да се приложи и при лег преси, лег екстензии и крак сгъвания.

Основната точка на отрицателните повторения в бодибилдинга е, че тази техника ви позволява да разкъсате мускулните влакна по-масивно, което ще доведе до по-бързия им растеж. Най-добре е да използвате негативи веднъж на всеки 5-6 тренировки. Твърде честото използване на отрицателни повторения ще доведе до намаляване на ефективността и мускулите ще свикнат с такова натоварване.

Накрая ще дадем пример за обучение с помощта на тази техника. Нека да разгледаме примера за трениране на бицепс, въпреки че същият принцип може да се използва при трениране на други мускули. Използвайте тежест, с която можете да изпълните 4 повторения. След това изпълнявате набор от 4 повторения, след което увеличавате тежестта с 20% и повдигате щангата с помощта на партньор и я спускате сами. Опитайте се да удължите негативната фаза на повторението, доколкото е възможно. Повторете действието отново. След 4-5 минути почивка можете да започнете отново сета. Общо не повече от 3-4 такива подхода могат да се използват по време на тренировка.

Видео по темата: "Използване на отрицателни повторения в седящи редове"

Все още не правите отрицателни повторения? Това означава, че нямате 45 см бицепс. Разберете тайните и нюансите да го правите точно сега.

Вероятно някой ще каже, че Майк не е имал много последователи, но просто си спомнете Дориан Йейтс, който спечели Олимпия шест пъти. Това доказва ефективността на негативните повторения.

Какво представляват отрицателните повторения?

Нека започнем с теорията, за да разберем по-лесно защо мускулите могат да намалят повече тежест в сравнение с вдигането. Мнозина вярват, че това се дължи на способността на тялото да синхронизира по-добре мускулната работа и да свързва повече влакна към нея в отрицателната фаза. Въпреки това, въз основа на резултатите от наличните изследвания, можем да кажем, че това е неправилно предположение.

Трябва да се признае, че има две теории по този въпрос, които нямат абсолютно никакви противоречия и би било по-правилно да ги разглеждаме като едно цяло. И така, първата теория предполага, че по време на мускулно разтягане се активира допълнителен елемент, наречен титин. Както знаете, мускулите работят благодарение на съкратителните протеинови съединения - миозин и актин. Сега обаче е известно и наличието на титин, който участва в работата при разтягане на мускулите, създавайки допълнителна устойчивост.

Втората теория също се отнася до мускулното разтягане, но разглежда само актинова нишка. По време на мускулна контракция актинът може да се комбинира с миозина само на определени места. От своя страна, когато се разтягат, броят на тези секции се увеличава, което причинява по-голямо съпротивление.

Как правилно да използваме негативните тренировки в бодибилдинга?

Бодибилдърите трябва да постигнат хипертрофия на мускулните влакна. Всъщност отдавна са известни два постулата, които позволяват да се постигне хипертрофия:

• Колкото по-голямо е работното тегло, толкова по-големи ще бъдат мускулите;
• Колкото по-силен е стресът върху тъканите по време на тренировка, толкова по-мощна ще бъде суперкомпенсацията (мускулният растеж, казано по-просто).

Въз основа на всичко по-горе, сега можем да разгледаме няколко метода, базирани на принцип на обучениеотрицателни повторения в бодибилдинга.

Метод №1

Нека започнем с метода, който вече беше споменат днес от Майк Менцер. Неговата система използва отрицателно обучение в класическа форма. Спортистът трябва да работи с максимална тежест и да изпълнява 3 до 4 повторения. Тъй като теглото спортна екипировкае близо до максимума, тогава почти всички двигателни единици са включени в работата.

Буквално от първите повторения на упражнението натоварването на мускулите е голямо и влакната от тип 2А ще бъдат подкислени в по-голяма степен и следователно ще бъдат наранени. Трябва да се припомни, че този вид влакна са отговорни за силовите показатели на спортистите.

Метод № 2

В този случай спортистът трябва да използва работна тежест, с която е в състояние да изпълни от 8 до 12 повторения. При изпълнение на класически набор мускулите стават уморени и кисели, но самият подход все още не е завършен.

Спортистът трябва да извърши още няколко отрицателни повторения, които в този случай могат да се нарекат принудителни повторения. Трябва да запомните, че ще ви е необходима помощта на приятел. Въпреки че, ако не изпълните първите повторения до отказ, тогава можете да работите самостоятелно в отрицателната фаза. Просто е по-добре да намалите броя на редовните повторения до 6-10.

Също така е важно да запомните, че по време на ексцентричната фаза на движение на спортното оборудване е необходимо да се устои на тежестта му. Това може да се постигне чрез съзнателно удължаване на тази фаза, спускане на снаряда по-дълго, отколкото е необходимо за повдигането му.

Отрицателна тренировка за мускулен растеж.
Напрежението изгражда мускули!
Никоя техника не напряга повече мускулите ви от отрицателните повторения. Можете да го почувствате, когато бавно сваляте тежестта: мускулите ви треперят, тялото ви гори, потите се адски. Странно, много бодибилдъри и силови атлети не включват този отличен тренировъчен метод в програмите си. Когато се използва правилно, отрицателното (или ексцентричното) обучение увеличава размера на мускулите, силата и мощността невероятно бързо. Ако печете пай, поставете всички необходими съставки в тестото, в противен случай резултатът няма да бъде напълно успешен. По същия начин, ако искате да изградите мускули, трябва да използвате всички елементи, които ги карат да растат. Пропуснете едно и мускулите ви няма да растат толкова, колкото биха могли. Доскоро учените разполагаха с относително малко информация за оптималните начини за изграждане на мускулен размер и сила. Спортистите бяха оставени на произвола на съдбата - това, което изглеждаше работещо, веднага беше приложено на практика. Поради липсата на технология, учените не са имали ефективни инструменти за изследване на пътищата на мускулен растеж. Отзад последните годинивсичко се промени, когато спортната наука получи достъп до технологии от космическата ера - електронни микроскопи, мускулни биопсии и радиоактивни изотопи. Изследванията показват, че мускулите растат оптимално, ако им осигурите напрежение, достатъчно гориво (аминокиселини и въглехидрати) и анаболни хормони. Премахнете всеки от елементите и растежът ще спре. Въпреки че горивото и хормоните са необходими за мускулния растеж, мускулното напрежение е най-важният инструмент за бодибилдърите. Напрежението изгражда мускули. Не можете да изградите мускули, без да ги стресирате. Например, можете да правите набирания със собствено тегло до края на времето, но все още не виждате значителни печалби в мускулна маса. Мускулното напрежение ускорява проникването на аминокиселините в мускулите, което ги кара да растат по-бързо. Всяка тренировъчна програма, насочена към стимулиране на мускулния растеж, трябва да увеличи максимално интензивността и продължителността на мускулното напрежение.
Мускулите могат да се свиват концентрично, статично и ексцентрично. Много хора са наясно с концентричната мускулна контракция, защото е така активна фазаповечето упражнения. Например, вие концентрично свивате мускулите си, когато натискате тежестта от гърдите си по време на лежанка. При статично свиване мускулите се напрягат без движение. Например, ако се облегнете на стена, вие статично ще свиете мускулите си, но стената няма да се движи. Мускулите се свиват ексцентрично, когато прилагате сила, за да ги удължите. Например, това е контролираната фаза на спускане на щангата към гърдите при лежанка. Отрицателна или концентрична, мускулни контракциисъздават повече напрежение в мускулите от всяка друга форма на упражнение. По време на редовни преси от лег мускулите ви генерират по-малко сила (и повдигат повече). по-малко тегло), толкова по-висока е скоростта на упражнението. При ексцентричните контракции обаче се генерират много по-големи мускулни сили. Например при лежанка или клекове ще можете да свалите (отрицателна фаза) много повече тежест, отколкото можете да вдигнете (положителна фаза). Културистите наричат ​​ексцентричните повторения отрицателни повторения. Отрицателни повторения във вашата тренировъчна програма Отрицателните повторения са неразделна част от повечето добри тренировъчни програми. Например, с лежанка контролирано сваляте тежестта към гърдите си. Ако това не е така, рискувате да се счупите гръден коши да прекрати кариерата си на повдигач. Отрицателната фаза на повторенията може да се използва за повишаване на ефективността на упражнението. Например, можете да дадете една секунда, за да вдигнете тежестта, и три, за да я спуснете. Повдигнете със сила тежестта в концентричната (пресова) фаза на движението и бавно я спуснете в ексцентричната фаза. Ще генерирате повече мускулно напрежение, като работите в отрицателната фаза и помолите тренировъчен партньор да ви помогне в положителната фаза. За лежанка задайте щангата на 10-20% повече тегло от вашия максимум. Спуснете щангата към гърдите си с контролирано движение, след което с помощта на партньор(и) върнете тежестта в изходна позиция. Можете да работите в едно или няколко повторения. Единичните тренировки ще ви помогнат да увеличите пиковата сила (максимум едно повторение), работата с повече повторения (с по-леки тежести) ще изгради мускулен размер, тъй като времето под напрежение ще бъде по-дълго. Колкото по-голямо е напрежението и колкото по-дълго продължава, толкова повече мускулите ви ще растат. Тази техника може да се приложи към почти всяко упражнение. В някои случаи ще е необходима помощта на повече от един партньор. Например при тежки клякания или мъртва тяга, по-добре е да има по един човек от двете страни на бара. Тренировъчните партньори трябва да са много опитни, тъй като при необичайно големи тежести опасността от нараняване се увеличава значително. Негативите работят чудесно за увеличаване на силата при набирания и лицеви опори. Прикрепете допълнителни тежести към колана си. Помолете тренировъчен партньор да ви помогне да се издигнете до горната позиция на лоста или успоредката и след това бавно се спуснете до дъното. Отново вашият партньор ви помага да се изкачите, а вие слизате сами и т.н. Това е страхотна техника, която може да ви помогне да увеличите броя набирания, които можете да правите без тежести. Ще укрепите съответните мускули, дори ако никога не се издърпвате. Отрицателни повторения в силовата стойка Силовата стойка е едно от най-полезните части от оборудването, което може да претовари мускулите ви и да ви помогне да преодолеете пречките в движенията си. Неопитните бодибилдъри често го използват като обикновена стойка за клек или място за поставяне на щангата между сериите сгъвания за бицепс. Но захранващият багажник е нещо повече от държач за тежести. Това е основен инструмент, който може да ви помогне да придобиете сила, размер и мощ възможно най-скоро. Тя трябва да бъде част от вашия тренировъчен арсенал, независимо дали сте културист или друг спортист. тип силаспорт. Силовият багажник ще ви помогне да преодолеете плата и ще ви позволи да работите с много по-големи тежести от преди - и без външна помощ. Това ще помогне за увеличаване на силата в слабите зони от обхвата на вашите упражнения и ще претовари мускулите в много по-голяма степен, отколкото при работа с пълен обхват на движение. Тук можете да приложите изометрия върху определени сегменти от него. Можете да правите ексцентрични (или отрицателни) повторения, без да се страхувате, че щангата ще падне върху гърдите, коленете или гърба ви. Като работите в силов стелаж в изолирани зони от обхвата на движение на упражнението, често можете да се справяте с по-големи тежести от обикновено. И тъй като вдигате по-тежки тежести във вашите тренировки за мощност, вие ще генерирате повече мускулно напрежение и ще изградите повече мускулна маса. Силовата стойка е страхотно оборудване за негативи в клек или лежанка. Започнете, като поставите щангата върху куките (държачи за тежести) и долните ограничители се изравнят с най-ниската позиция на щангата по време на вашия клек или лежанка. За да разберете, клекнете или натиснете няколко пъти с щанга без дискове и помолете партньора си да настрои правилно ограничителите. След подходящо загряване задайте щангата на 100% от максималното ви тегло. Намалете тежестта върху ограничителите, които вече са поставени в долната част на обхвата ви за клек или лежанка, след което с помощта на тренировъчен партньор върнете щангата към държачите. Сега добавете тежест (повече от 100% от максимума) и спуснете щангата обратно до ограничителите. Използването на силов багажник за изпълнение на негативи ще ви позволи безопасно да генерирате значителни количества мускулно напрежение и претоварване, което бързо ще изгради мускули.
Някои инструкции:
Включете отрицателни повторения във вашия програма за обучение. Те ще служат много добре ефективни средствапреодолейте пречките във вашите упражнения. За да извлечете максимума от тях, следвайте съветите за обучение по-долу.
Отрицателните повторения работят най-добре, когато се използват за кратък период от време. Включете ги в програмата за не повече от четири седмици три до четири пъти в годината, тъй като организмът се адаптира към тях много бързо. Прекомерното използване на тази техника е изпълнено с претрениране, хронична болка и тендинит (възпаление на сухожилията).
Отрицателните повторения са по-склонни да причинят мускулна болка след тренировка, отколкото концентричните контракции. Не ги правете повече от веднъж на две седмици. След тренировка би било добре да приложите лед върху основните мускулни групи и стави, които са били натоварени с отрицателна работа.
Използвайте опитен тренировъчен партньор, защото понякога (особено при клекове и лежанка) ще вдигате много големи тежести. Няма нищо по-лошо от това да вдигнете огромна тежест от гърдите си, докато аматьор ви държи. Ако вашият обичаен партньор за обучение отсъства по някаква причина, потърсете някой, който ви вдъхва доверие. Непохватният партньор може да провали цялата ви тренировка или сериозно да навреди на себе си или вас.
Използвайте ремъци за китката, когато изпълнявате отрицателни повторения на мъртва тяга. Ще отслабнете много повече от обикновено и предмишниците ви може да са слабото звено във веригата. Лентите за китки ще ви помогнат да осигурите значително претоварване на основните мускули.
Не забравяйте и за другите важни елементи, необходими за насърчаване на мускулния растеж – калории, аминокиселини, хормони, както и почивката. Консумирането на въглехидрати и протеин веднага след тренировка работи особено добре, когато се комбинира с високоинтензивна негативна тренировка.
Работете здраво, но не прекалявайте. Отрицателните тренировки натоварват мускулите изключително много. Но вашата работа е да се възползвате от това. Запомнете: "За да растеш, трябва да гориш!" Отрицателните повторения обаче могат да причинят твърде много щети на мускулните влакна, което може да попречи на напредъка. Тренирайте здраво, но тренирайте умно. MD Примери за ексцентрични упражнения (отрицателни), които помагат за изграждане на маса Не забравяйте, че отрицателната работа може да причини значително увреждане на мускулните влакна, така че не прекалявайте.
ГЪРДИ:Отрицателни лежанки Поставете тежест върху щангата, която е 10-20% по-тежка от вашия максимум (след сериите за загряване). С контролирано движение спуснете лоста до гърдите си. С помощта на вашите партньори (или един опитен партньор) го върнете в изходна позиция. Изпълнявайте единични или серии от множество повторения в зависимост от използваната тежест. КРАКА: Отрицателни клякания на Smith Machine Поставете 10-20% повече тежест върху лоста от максимума (след сериите за загряване). С контролирано движение се спуснете в клек, докато бедрата ви станат успоредни на пода. С помощта на вашите тренировъчни партньори се изкачете до изходна позиция. Изпълнявайте единични или многоповторителни серии.
ЛАТИЗЪМ ГЪРБОВЕ:Претеглени набирания на главата Прикрепете допълнителна тежест към колана си с тежести. Хвани бара широк хвати с помощта на тренировъчен партньор се издигнете до горна позиция, докато задната част на главата ви докосне щангата. Спуснете се надолу, докато ръцете ви се изправят напълно. Изпълнете няколко повторения.
БИЦЕПС: Scott Bench Curls Вземете тежест с 10-20% по-голяма от това, което правите за 10 повторения. Позиционирайте се на пейка Скот и бавно намалете тежестта, докато лактите ви са почти напълно изправени. С помощта на тренировъчен партньор върнете тежестта в изходна позиция (ръцете са напълно свити). Повторете няколко пъти.
КРАКА И ГРЪБ: Мъртва тягав силов багажник Работното тегло трябва да е малко по-голямо от максималното за това упражнение. Поставете ограничителите точно под нивото на коленете. В изходна позиция щангата е разположена на куките. Докато поддържате стриктна форма на мъртва тяга, бавно спуснете щангата върху ограничителите. С помощта на тренировъчен партньор го върнете на куките. Това упражнение може да се направи и в машина на Смит. Изпълнявайте единични или многоповторителни серии.
НАТИСНЕТЕ:Отрицателни крайности Легнете по гръб, свити колене, кръстосани ръце на гърдите. Завъртете тялото си и след това бавно го спуснете до изходна позиция. Повторете няколко пъти.