Какви мускули работят при мъртва тяга? Видео за това как да правите правилно мъртва тяга в стил сумо. Основни принципи на упражнението

Най-големите мускулни групи са разположени в долните крайници, така че развитието на краката е не по-малко важно от другите части на тялото. За да постигнете целите си, докато правите фитнес, трябва постоянно да учите нови упражнения и да увеличавате натоварванията, което ще ви позволи да изгаряте калории не само по време, но и след края на тренировките.

Програма, която включва сумо мъртва тяга, за която почти всеки вероятно е чувал, ви позволява да разнообразите дейността. Упражнението няма нищо общо с едноименните бойни изкуства. По никакъв начин не превръща човек в боец с внушителни размери.

Движението на практика не прилича на бойните изкуства. Неговата основна характеристикае, че ви позволява да тренирате перфектно краката си. Трябва ли да активирам това упражнениеда тренирам или не? Този въпрос интересува много спортисти. Възможно е да се отговори само след като сте се запознали напълно с техниката на неговото изпълнение.

За начинаещите спортисти е много по-лесно да изпълняват мъртва тяга класическа мъртва тяга. Това се дължи на естественото положение на ставите. Упражнението е чудесно за спортисти с нисък ръст и с наднормено тегло. Разновидността на сумото е по-подходяща за високи спортисти, тъй като те имат възможност да намалят обхвата на движение и да увеличат количеството вдигана тежест.

Това не е единствената разлика. Класическата версия ви позволява да тренирате повече глутеални мускулии в по-малка степен вътрешната част на бедрата. Сумото работи обратното. Вътрешната част на бедрата се използва максимално, а задните части получават минимално натоварване. Следователно изборът между тези варианти на мъртва тяга зависи от това кои мускули изискват повече работа.

Най-добре е, разбира се, да редувате опциите на различни етапи от обучението. Защото, когато усвоите напълно всяка програма, идва момент на особен комфорт. Спортистът се справя добре с изпълняваните упражнения. Всяко движение е автоматизирано, а тежестта е лесна за управление. От една страна, това улеснява обучението, но от друга не носи полза.

Необходими са промени в програмата за обучение. Има няколко причини за това:

Мускулите винаги трябва да бъдат шокирани по време на тренировка.Ако напрежението и стресът липсват, мускулните групи се адаптират към натоварването. Растежът на обема се забавя и показателите за сила спират да се увеличават. Следователно обичайните движения вече не шокират мускулите. Те спират да се развиват, когато въздействието отшуми. Спортистът спира да изпитва болка, когато се събужда на следващата сутрин след тренировка, показателите за сила и мускулни обеми не се увеличават, дори ако тренират редовно. Изоставянето на познати движения и добавянето на нови тонизира мускулите, тъй като те са постоянно напрегнати и следователно обемът и силата започват да растат.
Новите движения са важни за хармоничното развитие на тялото.Благодарение на разнообразието от упражнения участват различни мускули и следователно мускулите се развиват равномерно.

Не е необходимо напълно да променяте тренировъчната си програма. Движението при промяна на вариацията на сцеплението означава извършване на малко по-различни манипулации и натоварвания. Това е напълно достатъчно за мускулни влакназапочнаха да се разработват по различен начин, да се адаптират към нови натоварвания и следователно да растат. Увеличаването на обема идва с увеличаване на силата. Това ще бъде невъзможно да се постигне, когато, когато дойдете във фитнеса, правите едни и същи упражнения отново и отново.

Без да правите корекции по свой собствен програма за обучениене може да се постигне напредък. Рано или късно идва момент, когато трябва да промените упражненията. В противен случай следващата цел няма да бъде постигната. Следователно мъртвата тяга трябва да се изпълнява в различни варианти.

Разликата между сумо мъртва тяга и други варианти

Този тип повдигане получи името си "сумо" по определени причини. Класическият вариант на изпълнение включва извършване на следните действия:

мряна с тежести е разположена пред спортиста;
спускат се надолу, като почти правят клек, така че краката им да са почти на ширината на раменете;
хванете щангата, като държите гърба си абсолютно изправен;
извършвайки експлозивно движение, снарядът се повдига нагоре, като държите щангата с ръце, избутвайки се с усилието на долната част на тялото.

Така се включват почти всички мускулни групи на долната част на тялото. Областта на долната част на гърба също участва в работата. Ако трябва да тренирате трапеца си, трябва да държите раменете си правилно.

Сумо версията се различава малко от класическата. Разликата се дължи на факта, че краката са поставени в малко по-различна позиция, което принуждава спортиста да се движи по различен начин. Постановка долните крайниции доведе до това, че мъртвата тяга се нарича „сумо“. При изпълнението му спортистът е като сумист, който се готви за хвърляне.

Ако си представите голям японски борец, той не само излиза да се бие, но демонстрира решимостта си на опонента си чрез поза, която включва широка стойка на краката му. Тази поза отличава сумо мъртвата тяга от класическата версия. Стъпалата не само са поставени по-широко от нивото на раменния пояс, но и бедрата са обърнати навън. Тази позиция, подобна на тази на сумист, е началната точка за мъртвата тяга.

Правилна техника на мъртва тяга

Тази опция за сцепление не е типична. Рядко може да се наблюдава при спортисти, трениращи в фитнес. Има фитнес центрове, в които никой не практикува мъртва тяга във всякакъв вид. За тези, които правят класическия вариант, който вече е познат, правенето на сумо няма да е проблем.

Нещо за запомняне

Промяната на позицията на краката ви променя участващите мускулни групи. Необичайната позиция изисква повишено внимание при вдигането на тежести. Тези, които правят тази версия на мъртвата тяга за първи път, не трябва да използват обичайната тежест. По-добре е да облекчите товара, за да усетите реакцията на собственото си тяло.

След това, след като разтоварят щангата, те застават пред щангата. Краката са разположени на ширината на раменете. Това може да причини известно усещане за стягане и стягане във вътрешната част на бедрата. Ето защо, ако не сте направили загрявка, по-добре е първо да загреете малко. Можете да направите няколко клякания от тази позиция. Това ангажира онези мускули, които ще бъдат разработени в бъдеще.

производителност

Когато позицията е приета, загряването е завършено, преминете към упражнението:

Хванете щангата, като държите гърба си изправен и равен.За да хванете щангата, огънете се в кръста. Хватът е подобен на класическия вариант, когато ръцете са приблизително еднакви по ширина с раменете. Няма строги изисквания за сцепление. Могат да се използват голямо разнообразие от вариации. Всичко зависи от предпочитанията и вашето собствено удобство. Използвайте хват отдолу, хват отгоре или различен хват. Експериментирането е приемливо.
Те се спускат, леко огъвайки тялото.Тъй като краката са широко поставени, бедрата са почти успоредни на повърхността на пода. Задължително е да се уверите, че гърбът ви е напълно прав, гръден кош, подобно на погледа, е насочен напред. По-голямата част от повдигнатата тежест е в задната част на краката. Изправете се с експлозивно, рязко движение, извършвано чрез оттласкване на краката. Основното е, че спортистът се държи само за щангата, а снарядът се изтласква само от долната част на тялото.

В момента, когато щангата пресича коленете, тазът се избутва напред, лопатките се събират. Благодарение на това движение, раменния поясстава по-еластичен. За да увеличите натоварването и да използвате раменете максимално, те се задържат в тази точка, като държат лопатките прибрани и едва след това се връщат в изходна позиция. Винаги трябва да контролирате позицията на торса си, докато спускате снаряда. Когато летвата отново падне, тя се вдига и всичко се повтаря от самото начало.

Защо да правя сумо мъртва тяга?

Сходството на техниката с класическата мъртва тяга повдига логичен въпрос: защо да правите сумо, ако и двата варианта практически не се различават. Между тях има разлика и тя се крие в позицията на краката.

Увеличаването на разстоянието между краката води до издигане на снаряда на много по-малка височина. Обръщането на бедрата навън ви позволява да работите добре със сухожилията под коленете. По-тясната стойка кара тежестта да се прилага равномерно върху вашите прасци, глутеуси, четириъгълници и бедра. Широката позиция, напротив, натоварва подколенните сухожилия. Това прави сумо мъртвата тяга една от най добрите упражненияза изучаване на тази област.

Задните мускулни групи на бедрата също участват в работата, но те се работят малко по-различно, отколкото при други упражнения, където участва долната част на тялото. Когато сте в позиция, предназначена да натоварва подколенните сухожилия, трябва да приемете, че мускулите работят по съответния начин. Натоварването се дава както на вътрешната област, така и на бицепсите. Следователно изпълнението на тази вариация на мъртвата тяга помага да се ангажират мускулите на целия крак, а не само на мускулите под седалището.

Чрез укрепване на вътрешната част на бедрата, други упражнения, насочени към долната част на тялото, стават много по-лесни.

Какви мускули работят в сумо мъртвата тяга?

Не трябва да се отказвате от традиционната мъртва тяга. Това е най-доброто упражнение, насочено към работа на всички мускулни групи на задната част на тялото. Също така е невъзможно да се премахне напълно класическата версия и да се замени с друга вариация. Това важи и за сумото. Най-добре е да го включите допълнително в тренировъчната програма, тъй като тази мъртва тяга също използва мускулите на задната част на тялото, но по малко по-различен начин, което води до мускулен тонус.

Мъртва тягасумото е насочено към глутеусите и подколенните сухожилия. Те получават много повече натоварване, отколкото при класическото изпълнение на това упражнение, тоест с тясна позиция на краката. Това важи особено за сухожилията. В същото време се включват и абдукторните мускулни групи. Освен това работят и квадрицепсите. Колко са натоварени зависи от ширината на краката. В същото време предмишниците също са по-напрегнати, тъй като щангата се държи с ръце.

Почти всички гръбначни мускули са вторични мускули. В горната точка, сближавайки лопатките, спортистът натоварва и следователно работи трапеца. Стабилизиращите мускули за тази вариация на мъртва тяга са коремните, ромбовидните и бедрените флексори.

Кой трябва да прави сумо мъртва тяга?

Всеки се препоръчва да опита сумо. Предвид обаче, че в фитнесНевъзможно е да прекарате целия ден в усъвършенстване на една или друга версия на мъртвата тяга; упражнението трябва или да се добави към основната програма, или да се изпълнява веднъж на няколко седмици вместо класическата, така че мускулите на долната част на тялото да не се натоварват. има време да се адаптира към едно и също натоварване и монотонни движения.

Особеността на сумото е, че то натоварва много по-малко гръбначния регион и долна зонагърбове. Ето защо, за тези, които са претърпели нараняване или изпитват болка в тази част на тялото, тази версия на мъртва тяга ви позволява да тренирате без излишно натоварване на тази област, което е неоспоримо предимство и намалява рисковете.

Примерна програма за обучение

Повечето упражнения за вдигане на тежести включват тренировъчен процесили с цел получаване на допълнителен обем, или за увеличаване на показателите за сила. Начинаещите не трябва да скачат направо голямо тегло. Трябва да започнете с малко. Дори опитни повдигачи също не се препоръчват да вдигат обичайното тегло, тъй като промяната на акцента изисква адаптация.

Ако целта ви е сила, направете 3 серии от 4 повторения.Това се дължи на факта, че сумото не е единственото упражнение за дърпане, така че няма особен смисъл да се стремите да му дадете всичко от себе си. Ако мъртвата тяга се прави последно по време на тренировка, тогава можете да изпълните четири подхода, но за последния вземете по-леки тежести и го доведете до дванадесет повторения. Това натоварва мускулите до краен предел и ви позволява да изгорите напълно цялата останала енергия по време на тренировката.

Тези, които искат да увеличат размера на мускулите, но не и силата, трябва да направят от осем до дванадесет повторения. Когато максималния брой повторения се даде без никакви затруднения, тогава вдигнатото тегло трябва да се увеличи. В този случай броят на повторенията се намалява до девет до десет. Трябва да направите три подхода. Сумо мъртвата тяга носи максимална полза само когато след последното повторение вече нямате сили да вдигнете отново уреда. В противен случай или тежестите са твърде леки, или броят на повторенията трябва да се увеличи.

Обобщаване

От тяговите упражнения мъртвата тяга е едно от най-добрите, тъй като ангажира почти напълно мускулните групи на задната част на торса. Класическият вариант трябва да присъства в тренировъчната програма на всеки състезател, но сумото също трябва да има място в нея.

За разлика от традиционната мъртва тяга, сумото върши страхотна работа за натоварване на глутеусите и подколенните сухожилия, но от различен ъгъл. Тази опция ви позволява да правите мъртва тяга дори за тези, които са избягвали това упражнение поради нараняване или болки в гърба. Включва се в общата тренировъчна програма или периодично се заменя със сумо мъртва тяга за шок на мускулите.

Тази вариация на мъртва тяга не трябва да се пренебрегва. Тя ви позволява да разнообразите тренировките си и трябва постоянно или периодично да се включва в програмата, ако искате да извлечете максимална полза от времето, посветено на физическа активност.

Мъртвата тяга е едно от най-важните и ефективни упражнения. Може да помогне за постигането на различни спортни цели, всичко зависи от това как точно изпълнявате това упражнение.

Зная! Ако нямате нито една от вариациите на мъртва тяга в тренировъчната си програма, ограбвате себе си. В крайна сметка, като включите тяга в тренировките си, бихте могли да постигнете значително по-добри резултати!

От тази статия ще научите:

Какви мускули работят при изпълнение на мъртва тяга?
Каква е тайната на ефективността на упражнението?
Какви видове мъртва тяга има, каква е разликата?
Как да увеличим максимално акцента върху мускулите на седалището и задната част на бедрото при изпълнение на упражнение?
Как да изпълнявате правилно всяка от вариациите на мъртва тяга?
Как да избегнем нараняване?

Нейно Величество, мъртва тяга!

Мъртвата тяга с право се счита за кралицата на всички тях. силови упражнения. Това позволява на спортиста да решава много проблеми наведнъж:

Помага за увеличаване мускулна маса;
Съсредоточете се върху развитието на специфични мускулни групи (например задните части);
Увеличете значително физическата си сила.

Мъртвата тяга е наистина много ефективно и незаменимо упражнение. може да се замени с лег преса, лег преса с дъмбели или.... Но упражнение, което да въздейства на тялото като мъртва тяга и да включва същия огромен набор от мускули, просто не съществува.

Правейки това тежки упражнениякак мъртвата тяга провокира мощно освобождаване на анаболни хормони в кръвта.

Разбира се, в такова сложно упражнение има редица нюанси, които трябва да знаете и които трябва да се спазват. Мъртвата тяга е взискателна млада дама, която изисква сериозен подход, качествена загрявка и спазване на редица правила при изпълнение на упражнението. Да не говорим, че има няколко вариации на упражнения и всички те имат напълно различен ефект върху тялото ви. Положението на краката, апаратът, с който се изпълнява упражнението, работното тегло - всичко това играе огромна роляи това определено ще бъде обсъдено малко по-подробно.

Какви мускулни групи участват?

Мъртвата тяга изисква участието на огромен брой мускулни групи. Това е единственото упражнение, което натоварва пълноценно мускулите на краката и гърбове едновременно, както и огромен брой малки мускулни групи, които действат като стабилизатори.

Правейки различни варианти на мъртва тяга (ще говорим за тях малко по-късно), можете да преместите акцента върху определени мускулни групи. Да речем класическата версия на мъртвата тяга натоварва максимално цялото тяло,докато румънската мъртва тяга (версия на мъртва тяга с прави крака) е насочена предимно към седалищните мускули и подколенните сухожилия.

По-долу е кратък списък на мускулните групи, които се „включват“ по време на мъртва тяга.

Мускули, участващи в движението:

Глутеални мускули;
Голям кръгли мускулигърбове;
Latissimus мускули;
Задно бедро;
Трапецовидни мускули;
Ромбоидни мускули;
Гръбначни разтегателни мускули;
Както и редица други малки мускулни групи, включително прав коремен мускул и др.

Всички тези MG участват активно в движението и получават добра тренировка.

Във видеото говорим за техниката на изпълнение на мъртва тяга, какви грешки могат да възникнат при изпълнението им и за работещите мускули.

Видове мъртва тяга, техника на изпълнение

Класически

Позицията при изпълнение на класическа мъртва тяга изглежда така: краката са на ширината на раменете, хватът е по-широк от ширината на раменете, щангата докосва пищялите в началото и сякаш се „плъзга“ по бедрата по време на повдигане.

В класическата версия основната работа се извършва от мускулите на гърба, краката помагат само в началния етап за повдигане на щангата от пода.

А сега за това как правилно да изпълнявате класическата версия на мъртвата тяга.

Техника на упражнение:

Застанете пред щангата, така че щангата да е центрирана върху краката ви и да докосва пищялите ви.
Широчината на краката ви е на ширината на раменете или малко по-тясна. Ходилата могат да бъдат леко обърнати навън.
Краката трябва да са плътно стъпили на пода с цялата си повърхност;
Хванете щангата така, че разстоянието от двете ръце до чиниите да е еднакво от двете страни. Ширината на класическия хват е малко по-широка от ширината на раменете.
Клекнете възможно най-ниско и изправете гърба си напълно. Ще бъде идеално, ако получите арка в гърба си.
Издърпайте раменете си назад, стиснете лопатките заедно. Главата изглежда права, не я накланяйте надолу!
В това положение (глава изправена, гръб изправен, стъпала здраво на пода, хват мощен) започнете да се изправяте от клек, като запазвате позицията на гърба си!

Гърбът трябва да е възможно най-изправен през цялото движение. Неспазването на това може да доведе до нараняване.

Докато повдигате, щангата трябва буквално да се плъзга по пищялите и бедрата ви.
В последната фаза на повдигането се изправете напълно и преместете таза леко напред. Шината все още е в контакт с тялото. Останете в тази позиция за малко, след което започнете да спускате щангата.
Процесът на спускане на щангата напълно повтаря процеса на повдигане, но само в обратен ред! Никога не хвърляйте щангата на пода.Спуснете се бавно, докато поддържате правилна позициятела.
Повторете движението отново.

"Сумо"

На общ език тази версия на мъртвата тяга се нарича „Сумо“. Поради широката стойка на краката, стойката наистина наподобява основната позиция на сумистите преди битка.

Позицията на краката е възможно най-широка,краката са на няколко милиметра от плочите и са обърнати настрани, хватката е разположена сякаш „между краката“.

Това положение на краката трябва да се поддържа през цялото движение. Гърбът също трябва да остане възможно най-изправен.

Сумо редът натоварва максимално мускулите на вътрешната и задната част на бедрото, принуждавайки най-дълбоките мускули да работят.

Сумо редът натоварва предимно мускулите на краката, гърбът е минимално ангажиран. Може да се каже, че Това упражнение е аналог на клекове с много широки крака.

Техниката на изпълнение на Сумо мъртва тяга е напълно идентична с класическата версия. Единствената разлика е ширината на краката и степента на завъртане на стъпалата.

Останалите правила остават същите: изправен гръб през цялото движение, главата гледа напред, плавно се спуска.

Струва си да се каже, че сумо мъртвата тяга често се изпълнява с различни хватки. Това е хват, при който едната длан хваща щангата с дланта нагоре, а другата с дланта надолу. Това ви помага да държите тежката щанга възможно най-здраво. В малки мащаби това захващане няма смисъл.

Румънска мъртва тяга

Тази вариация на мъртва тяга е предназначена за максимално развитие на мускулите. задна повърхностбедрата и седалищните мускули. Безопасно е да се каже това Румънската мъртва тяга е едно от най-добрите упражнения за глутеус.Но! Много е важно да го направите правилно. Техниката е много проста на пръв поглед, но има клопки.

Въпреки че едно от имената на румънската мъртва тяга звучи като „мъртва тяга с изправени крака“, краката все още не са прави по време на упражнението. По време на цялото движение трябва да поддържате леко огъване в колянната става.

Струва си да се каже, че тъй като това упражнение е предназначено специално за развитието на задната част на бедрото и глутеалните мускули, тежестите в това упражнение ще бъдат значително по-малко.

Не преследвайте теглото, наблюдавайте качеството на техниката си, концентрирайте се върху усещанията в мускулите си!

И така, техниката за изпълнение на упражнението:

Заемете началната си позиция. Вземете щанга/гири, леко огънете коленете си, дръжте гръбнака изправен. Наклонете тялото леко напред.
Започнете да движите таза назад. Само легена! В същото време щангата пада успоредно на краката ви, без да се движи напред! Краката остават леко свити в коленете. Почувствайте как мускулите на подколенните сухожилия и глутеусите се разтягат. В крайната точка краката ви може дори леко да се разклатят - това е добър знак, който показва, че изпълнявате движението именно благодарение на мускулите на задната част на бедрото и седалището.
Крайната точка на движението е щангата на нивото на коленете или малко по-ниско. Всичко зависи от гъвкавостта на долната част на гърба ви, ако можете да спуснете щангата до дъното, докато гърбът ви ще бъде идеално прав - направете го! само не поставяйте щангата на пода, трябва постоянно да поддържате напрежение в подколенните сухожилия!
Започнете да се движите назад. Качете се нагоре точно по същия начин, по който сте слезли. В горната точка на движението не изправяйте краката си - постоянно поддържайте напрежение.
Повторете движението.

Мъртва тяга с дъмбели

Мъртвата тяга може да се изпълнява и с дъмбели вместо с щанга. Видът оборудване, с което работите, няма да повлияе фундаментално на работата на мускулите на тялото ви, но може да повлияе на лекотата на изпълнение на упражнението.

С дъмбели можете да изпълнявате всяка версия на мъртва тяга - „класическа“, „сумо“, „румънска“ мъртва тяга. Няма да има разлики в технологиите.

Мъртвата тяга с дъмбели се изпълнява най-често от начинаещи.които току-що са започнали да овладяват упражнението. Факт е, че ръцете с дъмбели могат да бъдат поставени отстрани на тялото, така че натоварването да се разпредели по-равномерно и да се поддържа баланс по-лесно. Между другото, можете да държите гири или пред себе си (като щанга), или отстрани.

Друго предимство на изпълнението на упражнението е, че можете да слезете по-ниско, като изпълнявате мъртва тяга с прави крака. Но! Само ако гъвкавостта позволява. Трябва да се спуснете точно до точката, докато гърбът ви започне да се закръгля.

Ползите от упражненията за момичета

По някаква неизвестна причина много хора свързват мъртвата тяга с мъжки упражнения. Това е напълно погрешно!

Разновидност на мъртвата тяга с дъмбели (независимо дали е класическа или дори сумо), както и румънската мъртва тяга е страхотно упражнение за жени! Последното, между другото, е едно от най-добрите упражнения за развитие на подколенните сухожилия и глутеалните мускули. Затова, момичета, ако все още нямате това в арсенала си магическо упражнение- бързо го включете в програмата и гарантирано ще видите резултати!

Противопоказания, как да избегнем наранявания

По някаква причина се смята, че Мъртвата тяга е изключително травматично упражнение.

Е, първо, всяко упражнение може да бъде много опасно, ако го правите неправилно и забравите за добрата загрявка. И тук мъртвата тяга е далеч от лидера.

На второ място, наранявания възникват при работа с максимални или субмаксимални тежести, което е типично за спортисти, занимаващи се с пауърлифтинг. Ако не работите с огромни тежести, загрейте добре преди подхода, следвайте техниката на изпълнение на упражнението, шансът за нараняване е абсурдно малък.

Това е всичко! Ако все още не правите мъртва тяга, веднага изберете най-подходящия за вас вариант и включете упражнението в тренировъчната си програма. Не забравяйте да загреете, направете упражнението добре и резултатите няма да закъснеят!

Мъртвата тяга е обичайно упражнение във фитнеса и се счита за комбинирано упражнение поради предизвикателството, което предоставя. на всички мускули на тялото(около 95%). Въпреки факта, че всички групи участват в упражнението, мускулите на краката и корема са особено силно натоварени.

Какви мускули работят по време на упражнението?

Както при всяко упражнение, когато изпълнявате това упражнение, трябва внимателно да следвате техниката. Само ако това условие е изпълнено, тялото ще работи правилно и упражнението ще бъде полезно. В противен случай само ще ви нарани.

При мъртва тяга работят няколко мускулни групи едновременно:

В допълнение към тези групи работят и мускулите на ръцете, тъй като те са отговорни за повдигането и задържането на снаряда. Но те не растат от това упражнение, те просто получават малко натоварване и разтягане. Съществува няколко видамъртва тяга, всяка от които има специален ефект върху тялото на спортиста.

Класическа мъртва тяга

В класическата версия упражнението се изпълнява съвсем просто:

С тази техника участващи групиизправящи мускули, глутеални мускули, широки мускули, както и квадрицепси и подколенни сухожилия.

Румънска мъртва тяга

Това упражнение се различава от класическото упражнение:

разстояние между краката– по-малък е, затова поставете краката си не на ширината на раменете, а малко по-тясно;
Няма нуждаклякайте дълбоко;
таза трябва да се дадеобратно повече
кракане огъвайте.

Това упражнение работи за глутеалната група, подколенните сухожилия и лумбална област.

Сумо мъртва тяга

Основната разлика от класическата версия е стойка на краката: позиционират се малко по-широко, а ръцете остават в същите позиции. Първо трябва да работите с малки тежести, преди да вземете обичайното си тегло. Техниката е следната:

Кракаса разположени възможно най-широко, а пръстите на краката са обърнати настрани на 45-60 градуса. Ръцедръжте щангата на ширината на раменете, с изправен гръб;
навеждайки секъм щангата, гърбът не се огъва, а коленете са обърнати възможно най-настрани;
Правене вдишайте, вдигнете щангата, издишване- нисък;
Лентата трябва да се държи колкото е възможно повече близо до краката.

Не трябва да заобляте гърба си, докато се огъвате и изправяте, и трябва да задържате дъха си, когато движите щангата нагоре и надолу. С това упражнение бедрата, а именно техните бицепси, се тренират особено ефективно. Вътрешната част на бедрата също е добре обработена, но гръбначните еректори почти не участват в работата.

Редове с дъмбели

Мъртва тяга може да се изпълнява и с дъмбели; обикновено се прави от начинаещи или атлети след нараняване, тъй като лекото тегло не може да причини нараняване. Тази мъртва тяга може да се изпълнява по класическия метод, румънския метод или сумо метода. В този случай ще се работи по различни групи:

екстензоригърбовете и лумбаленотделите са максимално натоварени. Участвайте трапецовидни мускулизаедно с латовете;
работа квадрицепс(при Румънско копнеж- минимално), подколенни сухожилия, глутеус максимус (особено при румънски мъртва тяга);
получи товар мускули на предмишницата.

Освен тези основни мускулни групи работят и други, но много по-малко, защото работата им е да помагат на основните работни групи и да стабилизират ядрото.

Несъмнено мъртва тяга с щанга- Това е най-ефективното базово упражнение за покачване на мускулна маса и сила. Точно като клякането с щанга, мъртвата тяга работи с почти всеки мускул в тялото ни, което е това, което произвежда такъв невероятен анаболен отговор. Въпреки ползите от мъртвата тяга обаче, не всеки обича това упражнение от страх да не нарани гърба си. Въпреки това, при спазване на правилна техникаизпълнение, мъртвата тяга не само няма да навреди на гърба ви, но и ще ускори възстановяването и ще подобри стойката ви. Как да правите мъртва тяга правилнои какви мускули работят при изпълнение на това упражнение? Прочетете повече за това.

Мъртва тяга с щанга: какви мускули работят?

При изпълнение на мъртва тяга с щанга работят почти всички мускулни групи. Основното натоварване обаче пада върху квадрицепсите на бедрото (квадрицепс), двуглави мускулибедрата, глутеус максимус, гръбначните екстензори, трапецовидните и ромбовидните мускули на гърба. Освен това мъртвата тяга е страхотна за мускулите. коремнии предмишниците. Както можете да видите, по време на мъртвата тяга почти всички мускули в тялото ни работят. Ето защо мъртвата тяга е най-доброто упражнение за увеличаване на мускулната маса и сила. Можете ясно да видите кои мускули работят, когато изпълнявате мъртва тяга на фигурата.

Как да правите мъртва тяга правилно. Техника за изпълнение на класическа мъртва тяга:

Поставете щангата на платформата. След това се преместете в средата на щангата и поставете краката си на ширината на раменете или малко по-тесни. Завъртете чорапите си леко настрани. Щангата трябва да е възможно най-близо до краката ви.
Наведете се в кръста и преместете таза назад, спуснете се в клекнало положение. Хванете щангата с хват малко по-широк от ширината на раменете. Поемете дълбоко въздух и напрегнете всички мускули на тялото си.
С концентрирано усилие на мускулите на краката повдигнете щангата от пода и я повдигнете до нивото на коленете, докато издишвате. След това издърпайте щангата, като използвате мускулите на гърба, докато се изправите напълно. В горната точка на амплитудата направете кратка почивка.
Бавно спуснете щангата по същия път покрай тялото до изходна позиция, докато вдишвате. Направете необходимия брой повторения и подходи.

Преди да започнете това упражнение, не забравяйте да загреете добре. Ще помогне за загряване и подготовка на всички мускули и стави за интензивна работа. Правилно е да правите мъртва тяга, като започнете с леки тежести и постепенно увеличавате тежестта на щангата.
Колкото по-широка е позицията на краката, толкова по-къса е амплитудата. Лично аз съм привърженик на изпълнението на класическата мъртва тяга, когато краката са на ширината на раменете или малко по-тесни, със среден хват.
Не се опитвайте да дърпате тежестта с ръце, в противен случай рискувате да нараните бицепса си. Дръжте щангата с изправени ръце и дърпайте само с помощта на мускулите на краката, задните части и гърба.
Не заобляйте гърба си, докато правите мъртва тяга. Ако не можете да държите гърба си изправен, тогава тежестта на щангата е твърде голяма за вас. Пуснете няколко чинии и продължете с упражнението.
При работа с големи люспиНе забравяйте да използвате атлетичен колан, за да предотвратите наранявания на долната част на гърба. Доказано е, че използването на колан не само намалява риска от нараняване, но и увеличава силата с около 10%.
Изпълнявайте мъртва тяга в началото на тренировката за гръб, когато сте свежи и енергични. За да тренирате добре мускулите, са достатъчни 3-4 работни подхода от 6-10 повторения. Когато работите върху силата, препоръчвам да изпълнявате 5 серии от 3-5 повторения.
За поддържане на големи тежести използвайте ремъци за китката или друг захват.

Сега знаете как да правите правилно мъртва тяга с щанга и какви мускули работят, когато го правите най-мощното упражнениеза увеличаване на мускулна маса и сила.

Много треньори потвърждават, че мъртвата тяга заслужено е включена в списъка на най-добрите упражнения за развитие на мускулна маса и сила. Важно е да се отбележи, че можете да разчитате на резултати само ако правилно изпълнениеупражнения, като се вземат предвид всички нюанси.

Какво е мъртва тяга?

За тези, които искат да тренират тялото си бързо и ефективно, се препоръчва да включат в обучението базови упражнения, които включват в работата много мускули. Те включват мъртва тяга, която трябва да бъде включена в тренировките на хора, които искат да отслабнат и да тренират. мускулен корсет. Мъртвата тяга е упражнение, което се изпълнява с помощта на щанга или дъмбели. За да сведете до минимум риска от нараняване, можете да използвате ремъци за китката, които фиксират щангата в ръцете ви.

Какво прави мъртвата тяга?

Популярността и ефективността на това упражнение се дължи на факта, че то перфектно стимулира мускулния растеж. По време на тренировка следните мускули участват най-много в работата:

обратно. Основното натоварване е концентрирано върху долната част на гърба, която работи за флексия/разгъване. Мускулите latissimus dorsi също се развиват.
Крака и дупе. За тези, които се интересуват за какво служи мъртвата тяга, трябва да знаете, че тя работи перфектно при повечето проблемни зонивърху човешкото тяло, а това е важно за жените.
Предмишници и ръце. Необходим за задържане на щангата.
Натиснете. Важен за стабилизиране на тялото с цел поддържане на правилна позиция.
Трапеци и вътрешна част на бедрата.

Мъртва тяга – плюсове и минуси

Всяко упражнение има свои собствени положителни страни, но в някои случаи причиняват вреда, помага да се разбере дали си заслужава внимание или не. Да започнем с това какво дава мъртвата тяга, тоест какви предимства има:

Базово упражнение, което помага за развитието на няколко големи мускулни групи.
Значително увеличава силата на човек, което му позволява да изпълнява други упражнения с големи тежести.
Мъртвата тяга помага за премахване на целулита от бедрата и задните части, като им придава добра форма.
При леки проблеми с гърба можете да се справите с болката.
Повишава издръжливостта на тялото.
Помага за укрепване на ставите, основното е да изпълнявате упражнението правилно.
Има положителен ефект върху състоянието на сърцето, кръвоносните съдове и дихателната система.

Важно е да знаете защо мъртвата тяга е опасна, защото това е едно от упражненията, които често причиняват наранявания, свързани главно с гръбначния стълб. За да избегнете това, трябва да следвате техниката на изпълнение и да следите позицията на гърба си, който трябва да е прав с лека дъга в долната част на гърба.

Мъртва тяга - техника

Независимо от избрания тип тяга, трябва да се вземат предвид редица важни технически точки.

Поставете краката си така, че пръстите ви да са на една права линия, тъй като асиметрията е неприемлива.
Започнете да практикувате с леко теглода усъвършенствате техниката си.
Когато изпълнявате всички видове мъртва тяга, не трябва да повдигате петите си от пода. Препоръчително е да носите обувки с тънки и равни подметки.
За да предпазите коленете си от триене, използвайте бинтове.

Класическа мъртва тяга

Класическата версия на упражнението се използва по-често. Определено трябва да започнете тренировка със загрявка, като се фокусирате върху долната част на гърба и коленете. Първият набор трябва да се направи без тежести, за да загреете мускулите. За да разберете как да правите правилно мъртва тяга, е важно да обърнете специално внимание на началната позиция.

Поставете щангата на пода и застанете до нея, така че краката ви да са под щангата, тоест тя трябва да минава през центъра им.
Разстоянието между краката ви трябва да е естествено и удобно. Завъртете чорапите си леко настрани.
Хванете щангата с обикновен хват, като я поставите на разстояние малко по-широко от ширината на раменете. Ако предпочитате да работите с голямо натоварване, тогава използвайте смесен хват.
Свийте коленете си, докато клякате, така че пищялите ви леко да докосват щангата. Бедрата ви трябва да са почти успоредни на пода.
По време на цялото упражнение трябва да гледате напред, в противен случай съществува риск от загуба на равновесие.
Дръжте гърба си изправен, защото ако го заоблите, можете да се нараните. Арката в долната част на гърба трябва да е лека.

След като всички точки от началната позиция са завършени, можете да продължите към упражнението. За да разберете как да правите мъртва тяга, е важно да преминете през няколко важни стъпки.

Не можете да дръпнете щангата нагоре и не е необходимо да я дърпате. Повдигането трябва да е естествено.
Започнете движението нагоре от главата си и след това изправете коленете си, докато се издигате.
Когато щангата достигне коленете ви, трябва да натиснете бедрата си напред.
Няма нужда да се опитвате да изправите напълно коленете си. Спуснете се надолу, насочвайки таза си назад, сякаш се опитвате да отблъснете врата със задните си части.
Движението на лентата трябва да се извършва по една траектория.

Класическа мъртва тяга

Румънска мъртва тяга

Тази опция се счита за лека, така че по-често се избира от нежния пол. Румънска мъртва тяга с щанга в сравнение с класическа версия, натоварва в по-голяма степен седалището и бедрата, но мускулите на гърба участват минимално. Тази версия на упражнението се изпълнява с прави крака или можете да огънете коленете си съвсем малко. Лентата се спуска до средната линия на пищяла. Румънската мъртва тяга за отслабване и развитие на мускулите се извършва по следната схема:

Как да заемете началната позиция е описано по-горе. Щангата трябва да се държи с длани надолу. Разстоянието между ръцете ви трябва да е малко по-малко от ширината на раменете.
Издишвайки, повдигнете щангата и това трябва да се прави бавно, без да се дърпа.
Изправете торса си, движейки таза напред. Накрая издишайте.
Отново се спуснете надолу, избутвайки таза назад.

Румънска мъртва тяга

Мъртва тяга на прави крака

Това е най-трудната версия на изпълнение на представеното упражнение, което също се нарича мъртва тяга. По време на тренировката много мускули участват в работата, но основното натоварване получават подколенните сухожилия и задните части. Упражненията за мъртва тяга на прави крака са включени в програмата за обучение на хора, които спортуват, където е важно да бягате и скачате добре.

Заемете началната позиция, описана по-горе в описанието на класическата техника на мъртва тяга.
Вдишвайки, спуснете щангата надолу, като държите краката си прави. Не забравяйте за свода в долната част на гърба.
Върнете се в IP, докато издишвате.

Мъртва тяга на прави крака

Сумо мъртва тяга

Представената версия на упражнението е измислена от пауърлифтъри и практически не се използва в други спортни области. Мъртвата тяга в стил сумо се отличава с позиционирането на краката, ширината между които е по-голяма от раменете. Благодарение на това бедрата и задните части работят повече. При правилно изпълнение можете да премахнете част от товара от гърба, който отива към краката. Най-голямо напрежение се усеща на вътрешна повърхностбедрата. Сумо мъртвата тяга се изпълнява по следната схема:

Поставете краката си по-широко от раменете, така че краката ви да са близо до плочите. Обърнете чорапите си настрани. Свийте краката си и хванете щангата. Наведете се така, че ръцете ви да са между краката, а раменете ви да са над щангата и леко отпуснати.
Наведете се в кръста и, вдишвайки, започнете да повдигате щангата.
Когато е над коленете, избутайте таза напред, спирайки движението. В същото време коленете трябва да се изправят. Още един момент - лопатките трябва да бъдат събрани.
Спуснете се надолу, като започнете с движение на таза назад и след това огънете коленете си, докато спускате лоста.

Сумо мъртва тяга

Мъртва тяга в Смит

Значително предимство на машината на Смит е, че лентата се движи само по една траектория, така че може да се избегне изкривяване или изместване на снаряда. Тъй като стабилизиращите мускули не участват в работата, натоварването отива към бедрата, задните части и гърба. Изпълнението на мъртвата тяга на Smith е подобно на опциите, обсъдени по-горе.

За да започнете, регулирайте височината на щангата, така че да лежи по средата на бедрата ви. Хванете щангата с прониран хват, така че разстоянието между ръцете ви да е същото като ширината на раменете. Ръцете ви трябва да са прави, а коленете леко свити.
Издишвайки, наклонете, преместете таза назад и спуснете щангата надолу. Не забравяйте за гърба си, който трябва да е прав.
Като напрегнете бедрата и задните части, вдишайте, върнете се в IP.

Мъртва тяга в Смит

Мъртва тяга с дъмбели

Друг вариант ефективно упражнение, но вместо щанга тук се използват дъмбели. Схемата за това как се прави мъртвата тяга е почти идентична с класическата версия.

Дръжте дъмбелите на една ръка разстояние от предната част на бедрата с длани надолу. Останалите нюанси на първоначалната позиция са описани по-горе.
Докато вдишвате, наведете се, избутвайки бедрата си назад и спускайки дъмбелите надолу. Ръцете ви трябва да са изправени, а гърбът ви трябва да е изправен.
Издишвайки, върнете се към IP.

Мъртва тяга с дъмбели

Мъртва тяга - серии и повторения

Методът на изпълнение зависи пряко от целта на обучението. По-често упражнението мъртва тяга за жени се използва за отслабване, мускулен растеж и издръжливост. За тези, които искат да подобрят тялото си и физически показатели, се препоръчва следната схема:

подход No1 – 5 повторения без палачинки;
подход No2 – 5 пъти с 50% от максималното натоварване;
подход No3 – 3 пъти със 75%;
подход No4 – 2 пъти с 90%;
основният подход е до 10 пъти с работна тежест.

Мъртва тяга - противопоказания

Преди да изпълнявате каквито и да е упражнения, имайте предвид, че в някои ситуации физически упражненияса забранени.

Мъртвата тяга за момичета е противопоказана, ако имат проблеми с опорно-двигателния апарат.
Обучението е забранено за хора с изкривявания, хернии и други проблеми с гръбначния стълб.
Противопоказанията включват заболявания на ставите на ръцете, лактите и раменете.
Силовите упражнения са забранени за хипертоници и хора със заболявания на сърдечно-съдовата система.