Как да правите упражнението планк правилно и колко. Ефективно упражнение планк - снимки преди и след, прегледи. Възможна вреда от упражнения

Днес, в резултат на преобладаването на интелектуалния над физическия труд, все по-често възниква необходимостта от допълнителни физическа дейносткоито ще бъдат насочени към поддържане на здравето. За съжаление, поради различни причини, някои хора нямат възможност да го посещават редовно Спортни зализа класове. Въпреки това, днес и от доста време насам хората са разбрали за такова упражнение като дъската, което напълно би заместило тренировката, като същевременно осигурява не по-малка полза от сложната тренировка.

Какво е упражнение планк?

Трябва да започнем с факта, че дъската е статично упражнение, което има огромен положителен ефект върху тялото, което ще бъде описано по-подробно в следващите параграфи. За да разберете по-добре какво представлява и „с какво се яде“, трябва да се задълбочите малко в историята. Важно е да се отбележи, че барът дойде до модерен фитнесот йога, защото това упражнениее един от класическите асани на това древно учение.

Тази позиция може да се намери в такива системи физическо развитиекато пилатес, стречинг, каланетика и др. Дъската придоби голяма популярност поради факта, че ви позволява да постигнете най-високи резултати и се характеризира с отличен ефект върху тялото. Особеността на това конкретно упражнение е, че ви позволява да тренирате почти всички мускулни групи, без да отделяте много усилия и време за спорт.

Какво прави упражнението: ползи за тялото

Както вече споменахме, ефектът от дъската е просто колосален, но не всеки знае какво може да се постигне и какви резултати могат да се очакват чрез систематично изпълнение на тази асана. Трябва да се отбележи, че ползите от това упражнение са еднакво изразени както за мъжете, така и за жените, докато стойката не се коригира особено в зависимост от пола.

На първо място, по време на упражненията се укрепва мускулният корсет на гърба, в резултат на което е възможно да се проведе лечение, както и да се предотвратят много проблеми, свързани с дисфункция на гръбначния стълб. Често, поради заседнал, неактивен начин на живот, хората могат да почувстват болка в различни части на гръбначния стълб, което е признак на дистрофия и дегенерация на прешлените, както и нарушение на физиологията на „колоната на тялото“.
Цялата тайна се крие във факта, че натоварването на почти всички мускулни групи, които участват при изпълнение на дъската, е еднакво, което ви позволява да облекчите напрежението от гръбначния стълб и най-големите мускулни възли. Поради тази причина много треньори и здравни специалисти разработват упражнения физиотерапия, твърдят, че планкът е едно от най-безопасните и функционално правилни средства за лечение на различни заболявания.
Както е известно, слабо развитият мускулен корсет води до факта, че тялото започва да функционира неадекватно и следователно някои функции и процеси започват да отпадат и могат да се наблюдават признаци на образуване на заболявания от различни видове и нива на сложност. Дъската ви позволява да се отървете от тях и се превръща в отличен метод за превенция.
Когато описвате полезните аспекти на този физиотерапевтичен подход, важно е да разберете, че лентата ви позволява да работите не само с основните мускулни групи, но и с тези, които са слабо развити при всички a priori. Това упражнение дава възможност за тонизиране мускулна тъканкоито са насочени към подпомагане вътрешни органи, а също така допринасят за адекватното протичане на биологичните процеси.
Не бива да забравяме, че барът също помага за привеждане собствено тялов ред, стягане на стомаха, изсушаване на корема и придаване на облекчение на мускулите на цялото тяло. В същото време мускулната ефективност се увеличава значително, тъй като описаното упражнение ви позволява да развиете издръжливост. Барът е особено подходящ за жени, които искат да възстановят тялото си след раждане, но само ако е преминало без усложнения.

Какви мускули работят, когато правите дъска?

Планкът е статично упражнение, по време на което мускулен скелете в напрежение, но тялото не се движи. Всичко, което трябва да направите, е да държите собственото си тяло в себе си правилна позицияизползвайки мускулите за това. Особеността на статичното упражнение е, че по време на изпълнението му се напрягат не само основните мускулни групи, но и най-малките мускули, които остават неизползвани по време на класическата тренировка.

По време на упражненията участват почти всички мускулни групи, но най-голямото натоварване пада върху такива мускулни възли като корема, гърба, ръцете, краката, шията и др. Важно е да разберете, че има няколко вида дъски, които ви позволяват активирайте необходимите мускули. В класическия вариант, който е „йогийски“, основният акцент е върху корема или по-точно върху правите и косите коремни мускули.

Класическата версия, овладяна от всички, е много подходяща за трениране на гърба и шията, в резултат на което се включват: лат, прав, квадратен мускулгърба и разбира се мускула на далака на врата. Не трябва да се пропуска, че мускулите на ръцете, гърдите, задните части, задната част на крака, мускулите на прасецаи т.н. С други думи, за да изработите всички онези мускули, които участват в резултат на изпълнение на дъската, ви е необходим цял комплекс специални упражненияс тежести, което прави описаната асана уникално средство за физическа активност.

Как да изпълняваме правилно класическото упражнение планк

Най-разпространеният вид планк е класическата версия, която се изпълнява от легнало положение на предмишници. Техниката на изпълнение на дъската е едновременно проста и сложна, което може да бъде особено отбелязано от хора, които нямат физическа тренировка. За да изпълните упражнението, трябва да легнете на предмишниците си, като лактите са свити под ъгъл от 90 градуса и са разположени точно под раменете.

Втората точка на акцент трябва да бъдат пръстите на краката, при условие че ъгълът на огъване в стъпалото е 90 градуса. Трябва да се отбележи, че цялото тяло трябва да е напрегнато и удължено в една линия, специално внимание трябва да се обърне на шията, краката (което ще облекчи напрежението от долната част на гърба), корема и задните части, които не трябва да се издигат над общото ниво на тялото. За начинаещи това може да изглежда трудно, но трябва да издържите поне 10-20 секунди в един подход.

Таблица за попълване на дъската за 30 дни

Тази снимка показва план за изпълнение на дъската за един месец, като се вземе предвид времето, отделено ежедневно за това упражнение. Системата за натоварване включва седмични почивки, което подобрява качеството и ефекта от класовете. В допълнение, фигурата показва кои мускулни групи се работят в по-голяма степен по време на тренировъчния процес, което дава представа за физиологията на това упражнение.

Други видове планк упражнения за отслабване

Поради факта, че дъската завладя сърцата и телата на мнозина, тази тема беше разработена още повече и днес във фитнеса има цял набор от упражнения, наречени дъски, които ви позволяват да използвате различни групимускули. Въпреки факта, че позициите на тялото ще бъдат различни във всеки отделен случай, основната идея на дъската остава, а мускулите са подложени на продължително статично натоварване. По този начин представяме по-долу основните видове статични упражнения за различни цели.

Странична дъска за отслабване на корема и страните

За да изпълните странична дъска, трябва съответно да заемете позиция легнала настрани с акцент върху дланта си. Когато изпълнявате това упражнение, е необходимо опорната длан да е точно под рамото, докато втората ръка трябва да е огледално нагоре. Най-ниската опорна точка е външната част на стъпалото, в резултат на което цялото тяло трябва да е напрегнато и изпънато в една линия. Важно е тазът да не се повдига или пада над или под нивото на цялото тяло, както и шията.

На колене

Този тип дъски е по-подходящ за неподготвени хора, тъй като упражнението с акцент върху коленете е малко по-лесно от класическата версия. За да заемете тази позиция, трябва да застанете на четири крака с ударение върху коленете, които трябва да са разтворени до нивото на раменете и предмишниците, при условие че лактите са на едно ниво раменна става. Ръцете трябва да са стиснати една в друга, а краката да са преплетени. По същия начин тялото се изправя в една линия и се натоварват краката, корема, гърдите, ръцете и врата.

На фитбол

Тази опция е идеална за тези, които се нуждаят от интензивни упражнения върху корема и горна частторс. За да изпълните дъска от фитбол, трябва да заемете класическа позиция, в която акцентът е върху предмишниците, в съответствие с нивото на раменете и лактите, както и върху топката. След това трябва да поставите краката си върху фитбола, така че опорната точка да е в центъра на пищяла. Сега тялото е подравнено и заема позиция, успоредна на пода, при условие че всички поддържащи мускули са в напрежение.

На юмруци

На юмруци щангата се изпълнява, за да се увеличи натоварването на ръцете и гърба. За да изпълните това упражнение, трябва да заемете легнало положение с акцент върху юмруците и изпънатите ръце в лактите. Както в класическата версия, втората опорна точка е пръстът на крака, а техниката на изпълнение на асаната не се различава от добре познатата позиция: тялото е напрегнато, удължено като конец, юмруците са на нивото на раменете, краката са събрани заедно.

Възможна вреда от упражнения

Трябва да се разбере, че това упражнение не може да навреди и не води до негативни последици, но само ако се изпълнява правилно. Ако натоварването се измества при изпълнението на планк, това може да доведе до прищипване на диска, образуване на херния, изкривяване на гръбначния стълб и др. Важно е също така, преди да изпълнявате какъвто и да е вид планк, да се запознаете с противопоказанията, тъй като ако ги пренебрегнете, може да срещнете най-нежеланите последици.

Противопоказания за изпълнение на упражнението

Има редица условия, при които е строго забранено да правите дъската или трябва да бъдете изключително внимателни при изпълнението на упражненията - това важи особено за ситуации, когато жената започне да тренира след раждането. Ще трябва да откажете класове в следните ситуации:

прещипан нерв;
заболявания на вътрешните органи;
интервертебрална херния;
период на раждане на дете;
изместване на прешлените;
наранявания на опорно-двигателния апарат и др.

Видео: как правилно да стоим в коремна дъска

Конкретен видео урок е посветен на темата за правилното изпълнение на упражнение, наречено „дъска“. Авторът на материала описва основните грешки, които начинаещите допускат при изпълнението на това упражнение, в резултат на което ефектът от него се губи и в някои случаи ползите от дъската са много по-малко от вредите.

Със сигурност мнозина вече са чували за ползите от статичните упражнения. Един от най-популярните е дъската. Техниката е доста проста, но за начинаещите няма да е лесно да поддържат тази позиция поне половин минута. Това статично упражнение, чиято основна задача е да поддържа мускулите на корема, ръцете и задните части в напрежение. И ако се прави правилно и редовно, това ще помогне не само да тренирате горните мускули, но и да отслабнете. Планкът за отслабване може да изглежда обезсърчителен за начинаещи, но резултатите ще си заслужават.

Защо е толкова добре известно упражнениебар за начинаещи? Има следните предимства:

Дъска ви позволява не само да тонизирате мускулите си, но и да постигнете ясен напредък в отслабването.Поради високото напрежение, създадено в мускулите по време на тренировка, метаболизмът се подобрява, което има благоприятен ефект върху загубата на мазнини.
Упражнението е супер укрепва корема, гърба, ръцете и краката. Можете да помпате както наклонени, така и прави коремни мускули, задните части и предните бедрени мускули.
Дъска е отлична профилактика на остеохондроза.Освен това, като тренирате гърба си, това ви позволява да подобрите стойката си и да облекчите болката в долната част на гърба.
Като тренирате бедрата си, можете да намалите появата на целулит.
Това упражнение може да бъде спасение за тези, които не могат да отделят много време за пълноценно обучение. То ще ви помогне да подредите фигурата си, като отделите минимум време за това.Освен това, за да изпълнявате упражнението не се нуждаете от допълнително оборудване и много място – можете лесно да го правите у дома.

Въпреки всички предимства на упражнението, не всеки може да го направи. Противопоказанията включват междупрешленна херния и други заболявания на опорно-двигателния апарат, скорошна травма и бременност. Ако имате здравословни проблеми, по-добре е първо да се консултирате със специалист.

Видове дъски

Нека да разгледаме видовете дъски за начинаещи. Чрез редуване на различни варианти на упражнението можете да преместите натоварването върху различни мускулни групи. Препоръчително е да започнете с класическа версия, и след това постепенно увеличавайте натоварването, овладявайки други видове упражнения:

Класическа дъска.Трябва да се натискате, сякаш се подготвяте за лицеви опори. Ръцете са прави, основният акцент е върху ръцете. При това упражнение мускулите на ръцете получават максимално натоварване.
Странична дъска.Тялото на класическата дъска трябва да бъде обърнато така, че акцентът да пада върху едната ръка и страничната част на крака. Поставете свободната си ръка на колана и натиснете свободния си крак към опорния крак. Опорна ръкаИ раменния поястрябва да образуват права линия; отклоненията в тялото също не са разрешени. Това упражнение ви позволява да натоварите корема си и да укрепите страните и раменете си. Мускулите на бедрата и седалището също се напрягат.
Дъска с акцент върху предмишницата или долната „дъска“.Техниката на изпълнение е почти същата като в класическата версия, но това упражнение се прави не на изпънати ръце, а на предмишниците, които са разположени перпендикулярно на раменете. Ръцете могат да се стискат. В това упражнение коремът, ръцете и раменете са силно натоварени.
Реверс или задна презрамка.Позволява ви да натоварвате интензивно бедрата и задните части. Прави се с гръб надолу. Трябва да се съсредоточите върху дланите и петите си, правите ръце образуват прав ъгъл с тялото. Поставете дланите си на пода с пръсти, насочени към петите.
„Столче за хранене“ или вертикален бар.Трябва да се облегнете с гръб на стената. Свийте двата крака така, че бедрата и пищялите да са под прав ъгъл. Представете си, че седите на стол. Останете в това положение. Това упражнение е особено полезно за задните части и прасците. Тъй като ръцете ви не се използват, можете да ги протегнете пред себе си или да държите малка тежест в тях.

След като усвоите как да правите правилно упражнението планк за начинаещи, можете да изпълнявате по-сложни варианти, като повдигане на ръката или крака, докато вървите. С добра физическа подготовка спортистите могат да вдигат и двете едновременно.

Как да направите дъската правилно за начинаещи: важни препоръки

Упражнението за отслабване с дъска за начинаещи трябва да се изпълнява технически правилно. Съществуват важни правиланеща, които трябва да имате предвид, когато започнете да го прилагате:

По-добре е да поставите краката си заедно. Ще ви е трудно да поддържате равновесие, но напрежението ще е максимално.
Краката трябва да са прави. При свити коленеС отпуснати мускули няма да можете ефективно да тренирате корема си. Освен това може да повлияе негативно на лумбалния гръбнак.
Лактите трябва да са на същото ниво като раменете - това ще се коригира правилно натоварванена раменете и гръбнака.
По време на процеса стегнете задните си части – това ще ги укрепи и ще им придаде красива форма.
Кожата трябва да се поддържа равна. Изкривяването и заоблянето не са разрешени - това може да причини болки в гърба.
Всмучете стомаха си. Докато правите това, стегнете мускулите си и дръпнете стомаха си към ребрата. Но е важно да не прекалявате - трябва да дишате правилно и дълбоко.
Дръжте главата си правилно. Трябва да гледате в пода. Брадичката трябва да е разположена перпендикулярно на гръбначния стълб.
Не искате да стискате лопатките твърде силно, или може да загубите стабилност.

Как да започнете да правите дъски за начинаещи? Първо трябва да го овладеете правилна техника. Що се отнася до времето, ако мускулите ви не са подготвени, за начало ще бъде достатъчно да задържите стелажа за 20-30 секунди. В бъдеще това време трябва да се увеличи, но го правете постепенно.

На снимката ще видите график на занятията за 30 дни, което ще ви улесни в навигацията.

Важно е да разберете, че има допълнителни условия, които ще помогнат за постигане на максимални резултати с това упражнение. След като сте разбрали как да правите упражнението планк за начинаещи, обърнете внимание и на следните фактори:

Покритието трябва да е удобно.По-добре е да тренирате върху гимнастическа постелка или одеяло, така че твърдият под или триенето на твърд килим да не предизвикват допълнителен дискомфорт.
Дишайте правилно.Трябва да правите това спокойно, ритмично и равномерно. Не задържайте дъха си, тъй като това причинява скокове на налягането.
Подготовка. Препоръчва се загряване преди изпълнение на упражнението. Направете кратко разтягане, малко количество клякания и няколко коремни преси.
Ако твоят физическа формадокато оставя много да се желае, можете да улесните задачата за себе си, като поставите краката си на кратко разстояние един от друг,за по-добро поддържане на баланса.
Завършете упражнението плавно.Когато приключите, раздвижете се малко, позволявайки на мускулното напрежение да намалее и дишането да се стабилизира.
Можете да изпълнявате упражнението по всяко удобно за вас време - сутрин или вечер. Но Важно е да спортувате редовно по едно и също време.

Също така не забравяйте, че ако искате да отслабнете, не е достатъчно просто да започнете да правите планк всеки ден. Трябва да преразгледате диетата си, да се придържате към правилната и балансирано хранене, което в комбинация с редовни натоварванияще ви помогне да постигнете максимални резултати.

Упражнението дъска е чудесен начин да влезете във форма, отделяйки му минимум време. Важно е да се научите как да го правите правилно и след месец ще забележите първите резултати. Каним ви да гледате видеоклип за това страхотно упражнение за начинаещи.\

Планк за начинаещи на видео

Упражнението с дъска е чудесен начин за укрепване не само на корема, но и на целия мускулен корсет, увеличаване на силата и прилягане на силуета и подобряване на благосъстоянието. Дъската има десетки вариации, различни по степен на трудност, но всички те се изпълняват на база основна технология. Упражнението се използва във фитнес, йога, пилатес и различни здравословни практики. Нека да разгледаме какви мускули работят в това упражнение, как да го изпълняваме правилно и какви резултати дава.

Мускулна работа

Основните мускулни групи, които поддържат тялото в изправено положение по време на планка, са коремът и гърба. Освен това в работата се включват мускулите на гърдите, раменете, предната повърхност на бедрата и задните части. С други думи, разпределението на натоварването между мускулите при изпълнение на класическата версия на упражнението (стоящо на лактите) е както следва:

Коремни мускули, особено ректусите на корема. Коремните мускули носят основното натоварване - коремните мускули не позволяват на тялото да се увисне под въздействието на гравитацията.
Мускулите на гърба, особено долната част. Те поддържат тялото в изправено положение, стягат ребрата и придърпват ръцете към тялото, което ви позволява да стабилизирате ъгъла между тялото и раменете.
Голям гръден кош и делтоиди. Тези мускули ви позволяват да се държите в раменете си, без да увисвате гърдите си надолу.
Gluteus maximus, квадрицепс, мускули на прасеца. Тези мускули осигуряват равна позиция на краката и таза.

Разглеждайки списъка по-горе, можем спокойно да кажем, че планкът тренира почти всички мускули на тялото. Вариациите на това упражнение ви позволяват да увеличите натоварването или да преместите акцента му върху определени мускулни групи.

Класическото упражнение планк (понякога наричано още „планк“) е изометрично упражнение. Това означава, че ако го правите правилно, няма движение в ставите, т.е. позата остава статична. Има обаче и динамични опции, включително завъртане на тялото, повдигане и спускане на ръцете или краката.

Предимства на дъските

Дъската не е упражнение, предназначено да изгради шест пакета коремни мускули. Ползата от него се състои именно в цялостното укрепване на всичко мускулен корсет. Обемът на мускулите не се увеличава по време на изпълнението му, но мускулите се тонизират, увеличава се тяхната сила и издръжливост.

Ползите от упражнението планк са следните:

Има укрепване, развитие на силата и издръжливостта на голям брой мускулни групи (корем, гръб, крака, гърди, рамене).
Коремът се стяга, талията става по-тясна, отпуснатостта на силуета изчезва, което е много полезно в процеса на отслабване.
Стабилизира се позицията на долната част на гръбначния стълб. Тук си струва да кажем, че ако имате заболявания или наранявания на гръбначния стълб, трябва да се консултирате с лекар, преди да изпълните упражнението. Понякога повишаването на тонуса на мускулите около увредената област може да бъде противопоказано.
Развива се умението за поддържане на тялото изправено. Това ще ви помогне много както в ежедневието, така и когато правите други фитнес упражнения, като клекове.

В допълнение към горното може да се отбележи, че не се нуждаете от допълнително оборудване за тренировка. Можете да тренирате у дома, във фитнеса или навсякъде.

Планкингът ще ви помогне ли да отслабнете?

Ефективността на дъската за отслабване, както всяко друго упражнение, се измерва с това колко енергия изразходвате, за да го правите. С други думи, не бива да го смятате за магическо средство, което ще ви помогне да отслабнете. Динамичните варианти на това упражнение изгарят повече калории от статичните варианти.
Редовният планкинг, заедно с диетата, помага за постигане на по-изразени резултати в процеса на отслабване.

Като цяло можете да създадете цяла тренировка само от дъски. Такава монотонност обаче бързо ще ви омръзне. Следователно би било правилно да комбинирате бара с други упражнение. Ефектът от загуба на тегло ще се появи, ако изразходвате повече енергия, отколкото получавате от храната.

Визуално лентата помага да направите фигурата си по-тънка, като тонизира коремните и страничните мускули. По принцип това е добра помощ за започване на загуба на тегло.

Как да правите упражнението правилно

По същество има две класически версии на упражнението:

в акцент върху прави ръце;
опирайки се на лакти.

Правенето на упражнението на прави ръце е по-лесно, отколкото на лактите. Това се обяснява с факта, че в този случай по-голямата част от тежестта на тялото пада върху краката, което е доста често срещано, натоварването върху горната част на тялото е по-малко и е по-лесно да поддържате позицията на тялото. Когато се спуснете на лакти, разпределението на тежестта между точките на опора се променя. Трябва да положите много повече усилия, за да поддържате тялото си в равно положение.

Техника за изпълнение на дъска на прави ръце:

Заемете позиция за почивка на дланите си. Поставете ръцете си директно под раменете. Цялото ви тяло трябва да е в напълно права линия. Тоест, държите гърба си изправен, без да се огъвате в кръста (таза ви е леко изкривен), краката ви са на една линия с гърба ви - задните части не се повдигат нагоре, коремът ви не се спуска надолу (коремът ви е напрегнат). Обърнете специално внимание на позицията на раменете и шията. Гърдите не трябва да провисват между раменете. Вратът е продължение на гърба, погледът е насочен към пода, няма нужда да повдигате главата. Краката ви са изпънати в коленете, подпирате се на пръсти.
Останете в статично положение толкова дълго, колкото можете. Продължете да стоите, докато техниката ви започне да се разпада поради мускулна умора. Фактът, че мускулите започват да треперят в последните секунди, е нормално явление. Веднага щом почувствате, че вече не можете да поддържате позата правилно, спуснете се на пода, починете малко и повторете упражнението още 1-2 пъти.

Техника за изпълнение с прави ръце.

Що се отнася до ширината на краката, тя не е от ключово значение. Колкото по-широки са краката ви, толкова по-лесно е да направите упражнението. Краката заедно - по-сложен вариант.

Техника за изпълнение на упражнението с акцент върху лактите:

Началната позиция е същата като в предишната версия, само че поставяте ръцете си не върху дланите, а върху предмишниците. Лактите са разположени строго под раменете, тялото, шията и краката образуват една линия. Уверете се, че няма деформация в долната част на гърба, задните части не се издигат нагоре и коремът не увисва.
Останете в това положение възможно най-дълго. Повторете подхода 1-2 пъти.

Техника с акцент върху лактите.

Много практикуващи имат въпрос: колко дълго трябва да държите щангата и колко често трябва да изпълнявате това упражнение?

Ако задържането на дъската „колкото е възможно по-дълго“ ви се струва твърде неясно, започнете с 30 секунди. След като усвоите задържането на позата за 30 секунди в три подхода, увеличете времето с 10 секунди и задръжте за 40. Така че постепенно се стремите да постигнете три минути в един подход. Ако сте достигнали добро нивониво на фитнес, започнете да усвоявате по-сложни варианти на упражнението.

Можете да правите планка толкова често, колкото ви позволяват времето и желанието. Страхотно е за завършване на тренировка за корем или комплексно обучениеза цялото тяло. Можете да правите това упражнение отделно всеки път, когато имате възможност.

10 вариации на дъски

Както се казва, можете да направите живота си по-труден по два начина:

Чрез намаляване на броя на опорните точки (повдигане на ръка или крак).
Като добавите динамика (като правите лицеви опори с ръце или стъпвате с крака или правите коремни преси).

Можете да разнообразите натоварването, което получавате, като промените позицията на тялото си, тоест като направите:

странични ленти;
задни летви.

Нека да разгледаме как да изпълните всички тези опции правилно, за да получите максимален ефект от вашата тренировка.

Вдигнете ръце

Тази вариация на упражнението ще увеличи натоварването върху сърцевината и мускулите на горната част на тялото, по-специално на раменете. Освен това тук влизат в действие малки стабилизиращи мускули, отговорни за поддържането на баланса.
Опора на три точки - ръката е изпъната напред.

Заемете класическа поза на дъска с изпънати ръце (по-лесно) или на лакти (трудно). Прехвърлете телесното си тегло върху едната ръка, вдигнете другата от пода и я изпънете напред. Заключете се в това положение и се опитайте да го задържите толкова дълго, колкото можете.
Спуснете ръката си, след което повторете движението с другата ръка.

Вдигнете краката си

Тук допълнителното натоварване пада върху глутеалния мускул и задна повърхностбедрата. Основните стабилизиращи мускули също работят.
Повдигането на крака натоварва глутеалните мускули.

Застанете в позиция на дъска на лакти или прави ръце. Поддържайки стабилна позиция на долната част на гърба, повдигнете прав крак от пода и го повдигнете нагоре. Заключете се в това положение. Повдигането на крака се извършва без дръпване, контролирано.
Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението с другия крак.

Двуточкова опора

Това упражнение е синергия от предишните две. Поддържате подкрепата си само на две точки - това е професионално ниво.
Опора на две точки изисква добра координация на движенията.

Заемете класическа поза на дъска. Изпънете правата си ръка напред и повдигнете противоположния крак нагоре. Доста трудно е да поддържате баланс в тази поза, така че ще изисква не само физическа подготовка от вас, но и умствена концентрация.
Спуснете се на пода, сменете краката и ръцете и повторете движението.

Лицеви опори с дъска

Изпълнението на упражнението дъска по този начин добавя динамична работа към упражнението. Натоварването върху гръдни мускулии трицепс.
Усложняване на упражнението чрез добавяне на лицеви опори.

Заемете поза на дъска с изправени ръце и фиксирайте.
Без да променяте изправената позиция на тялото си, спуснете се на лакътя с една ръка. След това направете същото с втората ръка. И така, вие вече стоите в позиция на дъска с ударение върху лактите.
Сега трябва да се издигнете обратно на изправени ръце. Тоест правете последователно лицеви опори с всяка ръка. Изправете ръката, която сте огънали първо, след това я поставете върху дланта си и изправете другата ръка.
Повторете упражнението колкото можете повече.

Краката заедно - краката встрани

Тази вариация на коремната дъска дава допълнителен стрес на седалищните мускули.
Алтернативно преместваме краката си отстрани и се връщаме към средната линия.

Заемете позиция на дъска на лакти или изправени ръце, в зависимост от вашето ниво на фитнес. Съберете краката си.
Стъпете един крак встрани. С другия крак стъпете настрани. Върнете първия крак на мястото му. Поставете другия си крак към него. Докато „ходите“, контролирайте позицията на долната част на гърба.
Повторете упражнението.

С усукване

Друга динамична вариация, която работи на косите мускули.
Добавете коремни преси към упражнението.

Заемете опорна позиция с изправени ръце.
Повдигнете едната си ръка от пода и я повдигнете нагоре, извивайки тялото си. Двата крака остават на пода, но раменете променят позицията си от хоризонтална във вертикална. Ръката е изпъната вертикално, погледът е насочен встрани.
Спуснете ръката си и върнете раменете си в хоризонтална позиция, но вместо да поставите дланта си на пода, преместете ръката си под тялото и се протегнете в обратна посока.
Повдигнете отново ръката си и я спуснете, разтягайки се в обратна посока.

Коленете към раменете

Тази версия на упражнението се изпълнява, както следва:

Подпрете се на лакти или длани.
Издърпайте коляното си отстрани към рамото със същото име.
Върнете крака си на мястото му. Повторете движението с другото коляно.

Коляното се привежда към рамото отстрани.

Страничната лента ви позволява да създавате статично натоварваневърху косите коремни мускули.

Заемете класическа позиция на дъска. Обърнете тялото си настрани, като повдигнете едната си ръка вертикално нагоре. Краката могат да се поставят кръстосани един след друг или кракът, разположен отдолу, може да се постави върху външната част на стъпалото, а вторият може да се постави върху него (този вариант е по-труден, тъй като има по-малко опорни точки ). Вашите крака, таз, гръб, врат и глава трябва да образуват една права линия.
Заключете позицията и се опитайте да я задържите възможно най-дълго. След това сменете страните.

Страничната дъска тренира косите мускули.

Тази версия на упражнението може да бъде сложна. За да направите това, кракът, който е отгоре, трябва да бъде повдигнат нагоре. Страничната дъска изисква перфектен контрол на баланса и тренира баланса добре.

Това е последният вид дъска в нашата селекция. Всички основни принципи на изпълнение на упражнението, като напълно изправено тяло, остават в сила. Променя се само позицията на тялото.

Трябва да заемете позиция на дъска с корема нагоре. За да направите това, седнете на задните си части и се подпрете на ръцете си отзад. Изпънете краката си право пред вас.
Прехвърляйки телесното тегло върху ръцете си, повдигнете задните си части и се изпънете. Погледът е насочен нагоре. Вратът и гръбнакът са прави. Това е обратната лента.
Заключете се в това положение. Слезте на пода.

Изпълнение на обратен планк.

Като усложнение можете последователно да повдигате краката си нагоре.

И така, разбрахме как да правим класическата дъска правилно, а също така изброихме 10 от нейните варианти, които ви позволяват да увеличите ефективността на вашата тренировка, да разнообразите натоварването и да тренирате почти всички основни мускулни групи.

На начинаещите се препоръчва да започнат с основната версия на упражнението, като постепенно овладяват по-сложни опции. Така ще укрепите мускулите си, ще тонизирате тялото си, ще станете по-силни и издръжливи, а също така ще можете да подобрите резултатите си в други упражнения.

Що се отнася до отслабването, планкът може да бъде добра помощ в този процес, но да го направите сам няма да е достатъчно. За да получите мощен ефект на изгаряне на мазнини, трябва да се занимавате с интензивни физически упражнения и.

Един здрав, здрав човек е просто длъжен да издържи два кръга на втората ръка.

Но е малко вероятно да се окажете по-готини от датчанина Том Хол, който през 2015 г. стоеше в тази позиция 4 часа и 28 минути! Това беше вече втори рекорд за 52-годишния мъж, като година по-рано той стоя в дъската 3 часа и 8 минути. Той беше бит от китайския полицай Мао Уейдун, който беше замръзнал в статично състояние за 4 часа и 26 минути през 2014 г.

Но има и по-сериозен рекорд: преди малко повече от година, в 10:26 сутринта, в пекинския хотел Shangri-La същият Мао Уейдун се сби с бившия американски специален агент Джордж Худ в този, може би, най-неподвижният спорт. Мъжете се напрегнаха и не се отпуснаха повече от половин ден: Худ се отказа след 7 часа и 40 минути, а г-н Уейдонг спря да се подпира на лактите си в 18:27, като постави абсолютен този моментсветовен рекорд - 8 часа 1 минута!

ако не можете да задържите дъската за 120 секунди, това означава, че сте: A - с наднормено тегло; B - слаби мускули; B - неправилна система на обучение

Това сравнява ли се по някакъв начин с нашите три подхода, да речем, по 2 минути всеки? Известният физиотерапевт от САЩ Бил Хартман съветва да "задържите" 3 минути, но според него това е приблизително време, среден показател за здравето на основните мускули. Дан Джон, фитнес експерт в Men's Health, казва, че ако не можете да задържите дъска за 120 секунди, имате:
А - наднормено тегло; B - слаби мускули; B - неправилна система на обучение. Един здрав, здрав човек е просто длъжен да издържи два кръга на втората ръка. „Дали да стоиш повече зависи от теб“, добавя той, „това е просто упражнение и по-дълго не означава по-добро.“

Вие сами поставяте летвата

Том Хол е професионален треньор и собственик на фитнес център в датския град Фредериксунд. Да издържат на конкуренцията с онлайн фитнес зали, един ден той реши да покаже колко е по-готин от другите треньори. За да направи това, той не вдигаше тежести и не бягаше дълги разстоянияили да се тества за оцеляване - всичко, от което се нуждаеше, беше пол и собственото му тяло.

През 2014 г. той започва с 8 минути статични упражнения легнал на лакти, добавяйки по 5 минути на седмица. Година по-късно той вече се държеше три часа. „Избрах дъската, защото през тези години упражнението набираше чудовищна популярност, но не трябва да мислите, че подобно обучение ще бъде от полза за всички“, казва той, „на групово обучениеникога не надвишаваме 3 минути и това е достатъчно.

Хол - професионален състезател, датски шампион спортна аеробиказа 1997г. Той е убеден, че атлетичното му минало му е помогнало да счупи световния рекорд, но Хол отбелязва: „Основното препятствие е в главата ти. Ако успеете да се убедите, че сте способни на повече, ще получите това, което искате, а тази стратегия работи не само в спорта.”

Дълго не означава добро

Проучване, проведено в Journal of Strength and Conditioning, доведе канадски учени до заключението, че няколко кратки серии са по-ефективни от дълга дъска. Професорът от Университета на Ватерло д-р Стюарт Макгил вярва, че издръжливостта на ядрото е много по-важна от силата на ядрото, защото основната му цел е да държи гърба ви изправен, но не смята, че е правилно да поставяте рекорди в едно упражнение.

„Ако искате да поставите рекорд в дъската, можете да опитате, но няма полза за здравето на тялото“, казва той. Нещо повече, откритието на канадски учени е, че микроподходите от 10 секунди работят много по-ефективно върху издръжливостта. По време на експеримента две групи субекти изпълняват упражнения върху основните мускули. Първият отбор задържа щангата за 10 секунди - първо 5 подхода, след това 4 и така нататък до един. Вторият правеше коремни преси и други динамични упражнения. След 6 седмици тренировки тези, които държаха щангата по тази схема, укрепиха мускулите на торса си значително повече.

Дъската е статично упражнение. В него няма движения, така че най-важното тук е да държите тялото правилно (и то възможно най-дълго).

1. Крака

Сложете ги заедно: ще стане по-трудно да поддържате баланс, което ще увеличи натоварването на коремните мускули.

2. Крака

Трябва да е прав и напрегнат, в противен случай натоварването на правия коремен мускул, който държи лумбална областот отклонения също ще намалее.

3. Задни части

Стягам. И не изпускайте напрежението до края на подхода. Намаляване глутеални мускулиувеличава активирането на всички основни мускули.

4. Долна част на гърба

Най-трудният момент! При правилно изпълнениеЛумбалната част на гръбначния стълб трябва да е плоска. Тоест долната част на гърба не трябва нито да е заоблена, нито огъната. Представете си, че долната част на гърба ви е плътно притисната към стената.

5. Корем

Издърпайте го навътре и след това (вече издърпано) опитайте да го издърпате към ребрата. По време на целия подход дръжте корема си в това положение, но не задържайте дъха си.

6. Лактите

За да избегнете ненужно натоварване на раменете си, поставете лактите си строго под раменните стави.

Въпреки привидната си простота, дъската е упражнение, което натоварва изключително много основните мускулни групи на нашето тяло. Това се превръща в значителна пречка за завършване на необходимия брой подходи всеки ден. Някои хора намират планка за твърде труден и преминават към по-малко ефективни упражнения, докато други отказват да го правят поради болка или мускулно претоварване.

Осигурете правилна подготовкатялото за допълнителни натоварвания и постепенно увеличаване на броя на подходите, по-леката версия на дъската - дъската на лактите - помага.

Какви мускули работят?

Привлекателността на дъската, както за начинаещи, така и за професионални спортисти, се дължи на положителния ефект върху основните мускулни групи:

Мускулите на гърба са подложени на значителни укрепващи натоварвания, по време на които всичко се изработва, от шийни прешлении край дълбоки мускулигърбове.
Мускулите на ръцете поемат половината от теглото на тялото ви и стават по-силни след всеки подход, без да променят обема си - ръцете остават стройни и грациозни.
Коремни мускули – докато правите планка, неведнъж ще усещате коварното им трептене. Дъската насърчава формирането на релеф коремнии ви позволява да изработите проблемните зони - странични и долни мускуликорема.
Мускулите на краката са мястото, където пада по-голямата част от теглото на тялото на начинаещия спортист. По време на стойка на лакти всичко е напрегнато – от бедрата до прасците.
Глутеалните мускули са любимата част на красивата половина на човечеството. Лакътната дъска ви позволява значително да укрепите трите сдвоени мускула на глутеалната област - големи, средни и малки, а също така помага да се отървете от целулита в тази традиционно трудна област на нашето тяло.

Интересен факт:

Лакътният планк натоварва повече коремните мускули и е популярно и надеждно решение за създаване на изваян корем.

Правилна техника за стойка на лакътя

Дъската за лакътя практически не се различава от класическата версия на това упражнение, но има свои собствени нюанси. За да избегнете грешки и увреждане на мускулите, обърнете внимание как да правите правилно дъската за лакътя:

Заемете легнало положение, облегнати на предмишниците си.
Поставете лактите на ширината на раменете.
Стиснете ръцете си в ключалка (лека версия) или ги дръжте успоредни една на друга (за по-интензивно натоварване).
Дръжте тялото си над повърхността на пода. Тя трябва да прилича на идеално права линия - наблюдавайте позицията на долната част на гърба.
Раменете трябва да са отпуснати, а дишането свободно. Готови сте да направите упражнението – измерете времето и се опитайте да останете неподвижни.
Починете си и продължете към следващия подход.

Внимателно следете състоянието на тялото си - парене в мускулите, леко треперене или люлеене е естествено, болка или спазми сигнализират за необходимостта от незабавно спиране на упражнението.

важно!

Въпреки факта, че дъската има чудесен превантивен и терапевтичен ефект върху мускулите на гърба, засилващата се болка в раменете или между лопатките е противопоказание за изпълнение на упражнението.

Подходи – количество или качество?

Броят на подходите и тяхната продължителност зависи пряко от физическо състояниелице и се избира индивидуално. Общи препоръкив зависимост от времето на изпълнение и броя на подходите, започва с две упражнения за 30-60 секунди и с укрепването и свикването на мускулите тази цифра се увеличава в зависимост от вашите желания.

Качеството на дъската надделява над времето, необходимо за нейното завършване. Обърнете внимание на снимката - така изглежда правилната стойка - техниката на лакътната стойка, която осигурява равномерно натоварване на основните мускулни групи без разрушителен ефект върху мускулите на гърба. Ако смятате, че не можете да продължите упражнението правилно, направете почивка и оставете тялото си да си почине.

съвет

Тялото е най-добрият учител и съветник. Слушайте тялото си, то ще ви каже колко дълго трябва да задържите щангата.

Планк като гаранция за здраве

Добре известен факт е, че всеки трениран мускул става все по-силен и по-силен, а редовното умерено натоварване на тялото има положителен ефект върху благосъстоянието на човека и увеличава продължителността на живота. Лесен за изпълнение планк и не е необходим спортна екипировкая прави отличен вариантЗа сутрешни упражненияили загрявка през работния ден. Ползите от лакътните планкове се дължат на положителния им ефект върху коремните мускули. Те са отговорни за стабилизирането и поддържането на правилния баланс на тялото. Недостатъчните натоварвания водят до отслабване на коремните мускули и прогресивни здравословни проблеми, включително неправилно функциониране на вътрешните органи, които това прекрасно упражнение помага да се избегнат.