Упражнения с гимнастическа топка за гръбначния стълб Бубновски. Специални упражнения за гръбначния стълб на фитбол. Тренировка за мускулите на гърба и гръбначния стълб

Съвременните професии изискват заседнал начин на живот, което води до болки в гърба, с които упражненията на фитбол за гръбначния стълб могат да ви помогнат да се справите. Лекарите съветват да използвате това многофункционално оборудване, тъй като не изисква значителни материални разходи и дава възможност да тренирате у дома без наблюдение на специалист. Упражненията с топка за гръбначния стълб се препоръчват за коригиране на стойката, при остеохондроза, остеопороза, както и за укрепване на мускулите. По време на бременност гимнастиката облекчава напрежението в долната част на гърба.

Фитбол - универсален Спортна екипировка. Има форма на голяма топка (среден диаметър 45-85 см). Видове такива снаряди:

Повърхността е гладка, с пъпки и с дръжки (рогца).
Форма: стандартна кръгла или овална.

Топката е подходяща за хора на различна възраст, конструкция, като може да издържи тегло до 300 кг. Снарядът е универсален, но когато избирате диаметъра на фитбола, трябва да вземете предвид височината си. Приблизително съотношение на височина към размер на топката:

До 150 см – 45 см;
До 165 см – 55 см;
До 185 см – 65 см;
До 200 см – 75 см;
Над 200 см – 85 см.

Съвет: когато купувате, седнете на фитбол, ако коленете ви се издигнат, трябва да изберете по-голям диаметър.

Когато изпълнявате упражнения за гръб на фитбол, трябва да запомните няколко правила:

За неподготвено тяло трябва да започнете с леки натоварвания, малък брой подходи, като постепенно увеличавате. Това е необходимо, за да се избегнат възможни наранявания, навяхвания и дискомфорт.
Подходете към упражненията отговорно, особено при проблеми с гърба. Ако пренебрегнете съветите и правилата, обучението ще причини вреда, след което ще бъде трудно да възстановите гърба си.
Не трябва да вярвате на митовете, че топката може да се спука, още по-малко да зашемети. Материалът на такива снаряди е издръжлив, което означава, че не причиняват вреда.
Когато започне да изглежда, че натоварванията не носят очакваните резултати, струва си да изпомпвате топката повече, правейки я по-малко стабилна. Мускулите на гърба ще работят по-активно.

Набор от упражнения върху фитбол

Разтягането ще помогне за облекчаване на напрежението.

Коленичете с топката пред вас.
Поставете ръцете си върху фитбола, като наклоните тялото си успоредно на пода.
Издишайте - повдигнете и закръглете гърба си, преместете топката към тялото си, спуснете главата си към гърдите.
Останете в това положение 30 секунди, като дишате равномерно.
Вдишайте - заемете изходна позиция, починете малко и повторете.

Когато се изпълнява редовно, упражнението помага за изравняване на гръбначния стълб и облекчаване на напрежението в лумбалната област.

Следващото упражнение за разтягане на гръбначния стълб, което помага в борбата с остеохондрозата: разтягане.

Седнете върху фитбола, огънете коленете си и подпрете ръцете си на стената.
Вдишайте - завъртете топката назад, колкото е възможно, оставяйки ръцете си неподвижни. .
Останете в това положение 2-3 минути, като дишате равномерно.
Издишайте - върнете се в първоначалното положение.

Усукването на фитбол развива гъвкавостта на гръбначния стълб и помага при застой на сол в гърба.

Легнете по гръб, поставете краката си върху топката, като се подпрете с протегнати отстрани ръце.
Търкаляйте се с топката наляво и надясно, така че коляното ви да докосне пода. Опитайте се да се движите само тазобедрени ставибез да си помагате с ръце.

След дълъг работен ден усещате напрежение в гърба, така че:

Легнете с гръб върху топката, изпънете краката си, натиснете краката си на пода, хвърлете ръцете си зад главата си, докоснете дланите си на пода.
Трябва да има спокойно, равномерно дишане. При вдишване тялото трябва да се отпусне, а при издишване да се напряга леко и плавно.

Упражнение, насочено към развитие на тазобедрените стави:

С възможно най-изправен гръб седнете върху топката.
направи кръгови въртениябедрата, поддържайки същия ритъм. Не забравяйте да наблюдавате ритъма на дишане, който трябва да бъде спокоен, равномерен и премерен.

А за пресата предлагаме следния набор от упражнения:

Легнете върху топката, като опрете ръцете и краката си на пода. Изпънете ръката и противоположния крак (например лява ръка - десен крак). Задръжте тази позиция за 4-5 секунди. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Сменете ръката и крака, повторете.
Легнете по корем върху топката, спуснете краката и ръцете надолу. Вдишайте - изпънете ръцете и краката си едновременно, тялото ви трябва да е успоредно на пода. Издишайте - бавно се върнете в изходна позиция.
Легнете с корем върху топката, ръцете са опрени на пода. Опитайте се да повдигнете краката си изправени над нивото на тялото. Упражнението е за по-опитни любители на фитбола. Укрепва не само мускулите на гърба, но и корема.
Сложно предишно упражнение. Легнете по корем върху топката, хванете топката с ръце. Повдигнете краката си малко по-високо от торса. За да поддържате баланс, мускулите ще се напрегнат.
Подходящ за тренирани спортисти. Заемете легнало положение с крака върху уреда. Вдишайте - дръпнете коленете си към гърдите, издишайте - заемете изходна позиция. Укрепва мускулите на долната част на гърба, корема, раменете.
Предишното упражнение в по-сложна форма: заемете същата изходна позиция. Вдишайте - повдигнете таза си, сякаш се опитвате да направите салто, дръжте коленете си възможно най-изправени. Задръжте за около 2-3 секунди. Издишайте - заемете изходна позиция.
За тези, които искат да укрепят не само мускулите на гърба, но и задните части. Заемете легнало положение на пода, поставете краката си върху топката, ръцете трябва да са покрай тялото. Повдигнете таза възможно най-високо, поддържайки баланс, задръжте за около 4-6 секунди, върнете се в изходна позиция. Бъдете внимателни, когато правите това; ако мускулната сила не е достатъчна за поддържане на баланс, по-добре е да започнете упражнението от пода.
Легнете по корем върху топката, сложете ръцете си зад главата си, с пръсти на краката, опрени на пода (ако ви е трудно да се задържите, използвайте петите си, за да фиксирате позицията с помощта на стената). Повдигнете тялото по пода. Насочен към укрепване на долната част на гърба и седалищните мускули.

При болки в гръбначния стълб или с превантивна цел много популярни са упражненията с топка за гръбначния стълб, наречена фитбол. Това е толкова голяма, ярка, еластична гумена топка, която е незаменима при лечението на гръбначния стълб.

Има определени правила при извършване на медицински процедури. Упражненията за гръбначния стълб трябва да се подбират особено внимателно, за да не се получи обратен ефект.

Полезна информация

Разработено от съвременната медицина специален комплексупражнения за гръбначния стълб, които насърчават гъвкавостта, изправят извития гръбнак, укрепват мускулите на гърба и премахват болката в гръбначния стълб (в началото на заболяването).
Упражненията с фитбол облекчават напрежението на гърба, укрепват мускулите и подобряват подвижността на ставите. Редовното седене на фитбол вместо стол помага да коригирате стойката си. Принуждава мускулите на цялото тяло да работят.
Фитболът не е стабилна конструкция, той има тенденция да се търкаля, изплъзва се изпод човек, това ви принуждава постоянно да поддържате баланс. Благодарение на това мускулите се "люлеят" коремни, мускулите на таза и долната част на гърба, мускулите на бедрата „работят“, стойката се коригира, координацията на движенията се подобрява, вестибуларният апарат се укрепва. При редовни упражнения с гимнастическа топка главоболието намалява, тъй като упражненията помагат за нормализиране на кръвообращението.
Прилага се фитбол

за физиотерапия;
за рехабилитация след наранявания;
за облекчаване на стреса от гръбначния стълб по време на бременност;
за укрепване на мускулите;
за превантивни цели.

По-добре е да правите всички упражнения на весела лека музика. Това подобрява настроението и повишава ефективността на лечението.

Упражнения с фитбол

Развитие на подвижността на тазобедрените стави.

Трябва да седнете на топката, като държите гърба си възможно най-изправен. В съответствие с ритъма на включената преди това музика, преобръщайте се напред-назад, наляво-надясно, правете кръгови въртения с бедрата, скачайте върху топката, като същевременно се стараете подскоците да са ритмични, меки и не много високи. Важно е да наблюдавате дишането си. Дишането трябва да е дълбоко и ритмично.

Развитие на стабилизация.

Седнете на топката, разтворете ръцете си отстрани, повдигнете единия крак хоризонтално на пода. Опирайки се на другия крак (за да се подпрете на фитбола), скочете, след това се завъртете в кръг или напред-назад. След това трябва да смените крака си и да повторите упражнението. Поне 10 пъти. След почивка процедурата може да се повтори.

Подобряване, укрепване на мускулите на корема и бедрата.

Легнете по корем върху топката, подпрете краката си на стената и сгънете ръцете си пред себе си, без да докосвате нищо. Трябва да се задържите, без да използвате ръцете и краката си, като търкаляте топката по принципа „гърди-стомах“ и в обратна посока поне 10 пъти. Препоръчва се това натоварване да се увеличава постепенно.

Седнете на петите си и подпрете ръцете си на топката. След това трябва да вдишате и да претърколите топката от себе си. След това издишайте и приближете топката към себе си. По принцип така: вдишайте - превъртете се назад, издишайте - и отново имате топката. Гърбът ви трябва да е възможно най-изправен. Трябва да запомните да дишате дълбоко, ритмично.

Укрепване на лумбалните мускули.

Легнете с гръб на пода, изпънете ръцете си покрай тялото и поставете краката си върху топката. В този случай позата донякъде ще наподобява буквата "g". Редовно повдигайте таза си, така че тялото ви да е права линия. С други думи, трябва да заемете позиция, така че раменете ви да опират на пода, петите ви да опират върху топката (две опорни точки), а долната част на гърба и целият гръбначен стълб да не почиват върху нищо в този момент. След това - отново заемете първоначалната позиция (легнете с целия си гръб на пода), след това - отново повдигнете таза, като опрете раменете си в пода и петите в топката. Направете упражнението поне 20 пъти.

Търкаляне.

Легнете по корем върху топката, претърколете се върху нея на една страна, след това на гърба си, след това на другата страна, след това отново на гърба си. Повторете процедурата 20 пъти.

Търкаляне на фитбол, докато лежите върху него с гръб.

Легнете върху топката с гръб, опрете краката си на пода, превъртете се, опитвайки се да използвате целия си гръбначен стълб.

Упражнение за укрепване на долната част на гърба.

Легнете с гръб на пода, облегнете се на огънатите си рамене лакътни ставиръце.

Топката трябва да е между краката ви.

Поставете левия си крак върху топката, а с десния задръжте топката отдолу. Като държите топката с краката си, преместете я (само с краката си) надясно, след това наляво, след това отново надясно и т.н. Изпълнете процедурата поне 20-25 пъти.

Упражнение за разтягане на мускулите на гърба.

Седнете на топката в позиция „къдрене“ (закръглете гърба си), хванете коленете си с ръце. Вдишайте, протегнете се. Издишайте, наведете се, докосвайки пръстите на краката. Направете тази процедура поне 20 пъти, като всеки път се опитвате да се наведете по-ниско.

Упражнение за обща релаксация.

Легнете с гръб върху топката, изпънете краката си и ги разтворете леко настрани, краката ви трябва да са притиснати към пода, ръцете ви трябва да са изпънати зад главата ви и също се опитайте дланите ви да докосват пода. Необходимо е да наблюдавате дишането си: то трябва да е спокойно и дълбоко. С други думи, трябва да дишате по такъв начин, че с всяко вдишване да усещате как тялото ви леко се отпуска, а с всяко издишване също толкова леко се напряга.

Когато изпълнявате упражнения, трябва постоянно да помните за гръбначния стълб, независимо дали е здрав или болен. Препоръчително е да се придържате към умерено темпо (трябва да изберете музиката съответно). В самото начало на часовете не трябва да се претоварвате. Натоварването трябва да се увеличава постепенно. Ако гръбначният стълб е болен, тогава преди да започнете упражнения, трябва да се консултирате с лекар и евентуално да изключите някои упражнения или да ги замените с други.

Когато изпълнявате упражнения, е важно да наблюдавате дишането си. Ако дадено упражнение носи дискомфорт или лека болка, по-добре е да го замените с друго, по-лесно. Слушайте гръбнака си. Той сам ще ви каже дали изпълнявате това или онова упражнение правилно или не. Упражненията с топка за гръбначния стълб са важни при лечението на остеохондроза.

Днес е трудно да изненадате посетителите на фитнеса с цветни топки. Изобретени са преди около 70 години от физиотерапевт от Швейцария за пациенти с церебрална парализа. От края на 80-те години лека ръкаАмерикански лекар, фитболите станаха популярни при лечението на хора с проблеми на опорно-двигателния апарат, след което мигрираха към фитнес клубовете.

Какъв е ефектът от класовете

Гимнастическата топка ви принуждава да поддържате мускулите си в постоянно напрежение, за да не загубите равновесие. Упражненията с него премахват излишните мазнини, тонизират и развиват гъвкавост. Чрез промяна на позицията на тялото е лесно да се променя натоварването. Колкото по-напомпано е, толкова по-голямо е напрежението в мускулите. Дъмбелите се използват за дълбоко развитие на мускулите.

Преди да започнете да тренирате, вземете решение за размера. Топките за упражнения за гръб се предлагат в различни диаметри - 40-95 см в кръгла и овална форма. Седнете на сферата и контролирайте позицията на коленете си. Ако образуват прав ъгъл, оборудването е избрано правилно.

Стабилизирайте сърцевината си и подобрете баланса си

Започнете набор от упражнения за гръбна топка с прости движения.

От изправено положение на тялото повдигнете таза и заключете петите си в центъра на топката.
Стиснете дупето и корема колкото е възможно повече. Поддържайте баланс на тялото с ръце на пода и лопатките.
Направете пауза в кулминационния момент и се спуснете на пода.

Изпълнете 15 повдигания и направете тренировката по-предизвикателна, като последователно повдигате краката си вертикално в горната част.

Практикувайте да лежите с гръб

Поставете корема си върху топката, пръстите на краката на пода, протегнете се лява ръканапред и нагоре.
Насочете дясната си ръка надолу по-близо до бедрото.
Повдигнете палците на двата крайника към тавана.
Подравнете тялото си в низ.
Останете в статично положение за 20 секунди и сменете ръцете.

Повторете практиката 8-10 пъти х 2.

Създайте статично натоварване

Останете в същата позиция, с пръсти на краката на пода, пети на стената и средната част на торса ви е подравнена хоризонтално с пода.
Стиснете ръцете си на тила, повдигнете брадичката си и напрегнете основните си мускули.
Задръжте тази позиция колкото можете и издишайте.

Поне повторете 15x3.

Правете упражнения за целия масив, раменния пояс, корема

В позиция с лице надолу затворете ръцете си в задната част на главата, спуснете долната част на тялото и опрете пръстите на краката си на пода.
От тази позиция повдигнете раменете си и короната нагоре, докато образувате a долните крайнициправа.

След като усвоите техниката, вземете тежест. Започни с 8x2, след това постепенно доведете до 15x3.

Разтегнете гръбнака си и укрепете средната си част

Седнете близо до топката с свити крака, облегнете лактите си на еластичната повърхност с лопатките.
Завъртете таза и опашната кост, закръглете лопатките и плавно се повдигнете нагоре, поддържайки даден ъгъл в коленните стави.
Изправете гърба си, като последователно поставяте прешлен по прешлен върху гимнастическата топка. Движете краката си, следвайки движенията на горната част на тялото. В кулминационния момент завъртете правите си ръце във V-образна форма или ги разтворете хоризонтално.

Изпомпайте гръбначните разширители с дъмбели

Упражнението върху фитбол за укрепване на мускулите на гърба минимизира риска от нараняване по време на силова тренировка.

Опрете бедрата си в сферата, пръстите на краката в пода и дръжте снарядите в дланите си.
Повдигнете врата си, изправете гърба си, като избягвате извиването на долната част на гърба.
Развод Горни крайницина нивото на раменете.
Завъртете гръбначния стълб наляво, повдигнете дясното си рамо нагоре, като оставите лявата си ръка неподвижна.
Пребройте до 7 и повторете всичко отначало.

Попълнете от 10 повторения за всяка страна.Като свикнете, увеличавайте теглото.

Укрепете сърцевината и мускулите на долната част на гърба с упражнения за търкаляне

Това е едно от популярните упражнения с топка.

Легнете на лопатките, хвърлете краката си върху сферата и подпрете петите си в средата.
Повдигнете таза и бедрени мускулизавъртете я към вас.
Поддържайте баланс с изпънати ръце успоредно на тялото.
Подравнете тялото си, направете кратка пауза и изпълнете поредица от обратни движения.

Ходете на ръце

Подпрете бедрата си на гимнастическата топка и поставете дланите си на пода.
Пристъпете напред с ръцете си, след това преместете тялото си, докато сферата е под коленете ви.
Наредете се. За да поддържате баланс, дръжте ръцете си под раменете и врата си отпуснат.
Използвайки мускулно напрежение в корема и бедрата, завъртете топката назад и повдигнете краката си във фитбола. Сега внимателно го върнете под коленете си.

Опитай пак 12x3.

Свийте коленете си

Заемете подобна позиция и я завъртете напред-назад с пръстите на краката, като държите коленете си под равен ъгъл.
Дръжте торса си равен от върха на главата до петите.

Превъртам се

Закрепете лопатките си върху топката в легнало положение.
Дръжте краката си свити под прав ъгъл, а дланите кръстосани на гърдите.
Стабилизирайте тялото си и извършете серия от завъртания на тялото наляво и надясно.

Развийте горната област, задните делтоиди, задните части

Легнете с лице надолу върху тренировъчна топка с издърпана опашна кост към вас.
Поставете предмишниците си една върху друга пред гърдите си, премествайки телесното си тегло към тазобедрените стави.
Протегнете се, опънете крайниците си с длани напред, сочещи палцидо тавана.
Плавно завъртете китките си в обратна посока, така че изпънатите ви пръсти да сочат надолу и задръжте.
Извършвайки обратни движения, върнете се към IP. Не правете по-малко 12 х 2.

В края на тренировката не забравяйте да се отпуснете. Заемете легнала поза с гръб надолу, протегнете ръцете си назад, останете в това положение върху топката за 30 секунди.

Повечето проблеми с гръбначния стълб са причинени от наднормено тегло, ходене на високи токчета, тежки чанти или неправилно натоварване и заседнал начин на живот. Гръбначният стълб не обича както неподвижността, така и прекомерното физически упражнения. Много хора, които прекарват часове седнали пред компютър или в кола, страдат от болки във врата или гърба.

За да намалите болките в гърба и в крайна сметка да се отървете напълно от тях, трябва да отпуснете и укрепите мускулите на корема и гърба, да създадете естествена мускулен корсет, поддържайки гръбначния стълб в правилна позиция. Отличен помощник при решаването на този проблем ще бъде голяма гимнастическа топка, за която има цял набор от упражнения за гръбначния стълб.

За постигане на устойчиви резултати е необходимо систематично да се изпълнява подходящ набор от упражнения с гръбначна топка, насочени към отпускане и развитие на поддържащите мускули на гърба, врата и корема.

Релаксиращи упражнения с топка

Силните и гъвкави мускули на гърба и корема образуват естествен корсет и поддържат гръбнака в правилна позиция. Отслабените мускули, напротив, водят до неправилно положение на скелета, което увеличава натиска върху сакрума и междупрешленните дискове.

Износването на гръбначния стълб, особено на неговите подвижни части, протича с ускорени темпове в такава ситуация. За да се коригира този проблем, гимнастиката, плуването и упражненията във вода, както и скандинавското ходене и пилатес са подходящи.

Гимнастическата топка, надуваема топка с диаметър повече от половин метър, осигурява добри терапевтични ефекти. Упражненията с топка за гръбначния стълб облекчават напрежението в мускулите, масажират гърба и укрепват мускулите, отговорни за поддържането на правилната стойка.

Можете да практикувате такива упражнения у дома, просто трябва да си купите топка в магазин за спортни стоки, да закупите постелка и удобни спортни обувки.

Приблизителен набор от упражнения с голяма топказа гръбначния стълб всички упражнения се изпълняват легнали по гръб:

Поставете двата крака върху топка за упражнения. Движете топката бавно напред-назад с краката си, като издърпвате корема добре;
Поставете краката си изправени върху фитбола. Повдигнете единия крак пред себе си, след това другия, докато издърпвате корема си. Не повдигайте врата или раменете си;
Упражнение за укрепване на мускулите на гърба и корема. Поставете ръцете си отстрани и поставете топката между глезените. Повдигнете краката си нагоре, като държите топката между тях, между краката и гърба трябва да се образува прав ъгъл. Вдишвайки, напрягаме коремните мускули и след това издишваме, спускайки краката си надясно. Поемаме още един дъх и се връщаме в изходна позиция. След това повтаряме същото, като спускаме краката наляво. Не огъвайте врата или раменете си;
Подпрете краката си, свити в коленете, върху фитбол. Алтернативно дръпнете краката си, свити в коленете, към корема. Не огъвайте врата или раменете си;
Единият крак лежи изправен върху фитбола. Другият крак е сгънат в коляното и се накланя настрани, докато дърпате корема си;
Краката са свити в коленете и лежат върху фитбол. Докато издишвате, вдигнете стомаха си, по това време натиснете петите си върху фитбола и задръжте за 5 секунди. Върнете се в изходна позиция и възстановете дишането си. Моля, обърнете внимание, че долната част на гърба ви винаги трябва да докосва пода и топката за упражнения не трябва да се движи;
Краката са свити в коленете и опират върху топката. Изправете единия крак, повдигнете го леко, преместете го настрани и го върнете обратно към фитбола. Направете същото с втория крак. Фитболът не трябва да се движи по време на тренировка.

Повторете всяко упражнение 10 пъти. По време на упражнението гърбът и шията трябва да са изправени, раменете трябва да бъдат изправени, а стомахът трябва да бъде издърпан.

Дишайте равномерно през диафрагмата. Занятията ще бъдат полезни, ако ги правите всеки ден, поне за половин час.

Д-р Бубновски разработи набор от упражнения с топка, насочени към лечение на гръбначна херния. Тези класове са насочени към самолечение на тялото, облекчаване на напрежението в мускулите, ставите и гръбначния стълб и подобряване на кръвообращението.

Според метода на Бубновски за остеохондроза шийни прешленитрябва да изпълните упражнение, наречено "скакалец".

Упражнение "Скакалец"

За да изпълнявате гимнастика, трябва да легнете по корем върху фитбол, да висите краката си надолу и да се облегнете на пода с две ръце. След това, докато издишвате, последователно повдигнете дясната и ляв крак. Можете да повдигнете двата крака заедно, ако гърбът ви вече е подготвен за натоварването. Трябва да вдигнете краката си над топката. Повторете упражнението 10-20 пъти.

Лицеви опори с топка по метода на Бубновски

Извършва се за кърмене и лумбална остеохондроза. Лицевите опори се изпълняват от пода, само като бедрата лежат върху малка топка. Протягаме се напред и, сгъвайки лактите, спускаме главата и гърдите си на пода, след което се издигаме. След укрепване на мускулите можете постепенно да прехвърлите натоварването върху гръбначния стълб и да премахнете фитбола.

Как да се грижим за гърба си всеки ден

Когато имате болки в кръста, това е сигнал, че е време да промените начина си на живот и да се отървете от навиците, които лоши последствияза гърба ни.

Започнете с най-простите правила в Ежедневието– Има много неща, които можете да направите, за да защитите гърба си:

когато вдигате нещо тежко, клекнете и след това повдигнете предмета, като изправите краката си;
разпределете торбите с хранителни стоки равномерно между двете си ръце;
когато миете косата си, не се навеждайте на прави крака, огънете коленете си пред ваната;
осигурете почивка на гръбначния стълб през нощта, за това трябва да спите на твърд матрак;
Винаги дръжте гърба си изправен, когато стоите, седите или ходите.

За да поддържате мускулите си в тонус, опитайте се да спортувате редовно, в идеалния случай 2-3 пъти седмично. Упражненията за гръбначна топка могат да помогнат на повечето хора, които се оплакват от болки в гърба и врата.

Чудили ли сте се какви колосални натоварвания може да издържи гърбът ни? През целия си живот нейната задача е да поддържа идеално вертикална позиция на тялото, а това далеч не е лесно. Грижата за нейното здраве е наша непосредствена отговорност. Упражненията върху фитбол ще помогнат за това.

Със сигурност сте чували за него, който днес е популярен както сред опитни спортисти, така и сред начинаещи аматьори. Модата му не е случайна. Този симулатор може да осигури интензивно упражнение, като същевременно предпазва гръбначния стълб от ненужно претоварване. Ето защо, например, фитболите за бременни се препоръчват на почти всички бъдещи майки.

Нека разгледаме няколко варианта за упражнения на фитбол за гърба, чиито снимки са дадени в тази статия, подходящи за хора от всяко ниво на обучение.

Да се погрижим за гръбначния стълб

Целта на първото упражнение с фитбол за гърба е да укрепи гръбначните разтегателни мускули, за да намали риска от нараняване по време на домашна работа и тренировка. В допълнение към самия фитбол, запасете се с дъмбели от 1-1,5 кг (според вашето ниво на подготовка).

Началната позиция е да коленичите пред фитбола и да легнете по корем върху него. След това вземете дъмбел във всяка ръка, спуснете ръцете си свободно на пода (трябва да огънете лактите наполовина и да обърнете дланите си надолу). Тазът се спуска, долната част на корема се притиска колкото е възможно повече към фитбола. В същото време държим главата си изправена и гледаме надолу.

При изпълнение на упражнението от тази позиция повдигаме раменете и главата и плавно разтваряме ръцете си встрани, докато застанат на една линия с раменете. Не трябва да се допуска отклонение в лумбалната област. След това повдигаме лявата си ръка, така че да се получи леко усукване в гръбначния стълб. Дясната ръка остава неподвижна. Задържаме се в това положение за около пет секунди.

Повтаряме същото за дясната ръка, лявата в първоначалното си положение. Уверете се, че в същото време рамото се движи, тялото се извива, а долната част на тялото - стомаха, бедрата, краката - остава неподвижна.

Упражнението включва 5 завъртания в двете посоки, след което е необходима почивка за минута. Впоследствие можете да вземете по-тежки дъмбели и да увеличите броя на повторенията до 8-10. Но не е препоръчително да правите повече от 4 подхода.

Не само гръбнака, но и корема

Перфектен за тези, които се нуждаят от укрепване лумбална областгръбначен стълб. Това е класическа "лодка" за пресата, но с топка.

Началната позиция е следната: легнете по корем върху фитбола, опънете и изправете краката си, заключете ръцете си зад главата. Тялото, притиснато към фитбола, се спуска.

Когато изпълнявате с бавно темпо, трябва да повдигнете тялото си до една линия с изправени крака. След това бавно се връщаме в изходна позиция. Първоначално правете не повече от 2 подхода, по 8 пъти всеки.

След известно време довеждаме броя на повторенията до 12, като правим три подхода. Когато постигнете лекота на изпълнение, усложнете задачата - дръжте ръцете си кръстосани на гърдите пред себе си. След това можете да изпълнявате упражнението с тежести (дъмбел, плоча с щанга).

Укрепване на раменете и гърба

Мишена това упражнениеза фитбол за гръб - укрепване на мускулите на latissimus dorsi и задни мускулирамене

Начална позиция - стоите пред фитбола. Дръжте дъмбел в ръката си, свита в лакътя, а с другата ръка се подпрете на топката. Единият крак стои малко по-близо до топката.

Тялото плавно и бавно се навежда напред, гърбът е изправен максимално. Претеглената ръка остава надолу. Стягайки коремните мускули, огънете лакътя и дръпнете дъмбела към тялото си. След това се връща в първоначалното си положение.

Изпълнете 2 подхода, всеки с 8-10 повторения. Броят им постепенно се увеличава до 12-15, като могат да се направят три подхода. Първоначалното тегло на дъмбелите е от 2 до 4 килограма, с течение на времето вземете по-тежки - до 6 кг. И не пренебрегвайте минута почивка между повторенията.

Универсално упражнение

Когато изпълнявате това упражнение за фитбол (за гърба), лумбалната област, раменете, корема, горна частбедрата

Заемайки изходна позиция, сядаме на фитбола, пристъпваме с крака и търкаляме топката под себе си. Гърбът лежи върху фитбола (лопатките и раменете се поддържат), тазът изглежда във въздуха. Краката, свити под прав ъгъл, са на пода, коленете са точно над глезените, краката са разтворени на ширината на раменете, ръцете са на бедрата.

Да преминем към упражнението. Бавно спуснете бедрата, така че лопатките и раменете да са все още притиснати към топката. След това се връщаме в изходна позиция. Не забравяйте да се уверите, че тялото ви е успоредно на пода през цялото упражнение и че лопатките ви не излизат от топката (внимавайте за баланса си).

Ако няма затруднения при изпълнението на упражнението, направете упражнението с дъмбели с тегло около килограм в ръцете си; можете да се облегнете и само на един крак. Първоначалната норма е 10 повторения в двата подхода (общо два), след което увеличаваме натоварването.

Не забравяйте за ръцете си

Целта на петото упражнение за фитбол за гърба е да укрепи мускулите на лумбалната област, бицепсите и трицепсите.

Поставяме тялото върху фитбола по същия начин, както в предишното упражнение, но ръцете с ръце, закрепени в ключалка, са изпънати напред. При изпълнение тялото трябва да се върти в двете посоки, като се следват ръцете. Долната част на тялото не се движи, ръцете са изправени и сключени, тялото е успоредно на пода.

Това просто упражнение се изпълнява многократно (20 или повече пъти). Можете също да направите задачата по-трудна, като използвате дъмбели или плоча с тежести.

Този списък с упражнения не е изчерпателен, но съдържа всички необходими техники за ефективно въздействие върху гръбначните мускули.