Как да разтегнете гръдните си мускули след тренировка. Разтягане на гръдните мускули. Упражнения за разтягане на гърдите

В статията ще намерите много полезна информация относно разтягането.

Накратко ще ви кажа: за видовете разтягания (статични / динамични), каква е разликата между тях, техните предимства / недостатъци (кое е по-добро за начинаещ и т.н.), ще засегна един много актуален въпрос, който интересува много начинаещи момчета / момичета: „как да правите разтягане правилно“ (къде да започнете, какво да правите, как да го правите и т.н., за да не причинявате вреда и да губите време).

Е, и накрая, ще ви разкажа за набор от най-добрите (ефективни) упражнения за разтягане на всички мускули на тялото (врат, трапец, рамене, ръце (бицепс, трицепс), гърди, гръб и разбира се крака ), разбира се, като говорим за техниката на изпълнението им, всичко е подробно описано със снимки, общо взето, за да не възникват излишни въпроси.

Всеки има свои собствени цели, например:

• направете шпагатите;
• подобряване на стойката,
• подобряване на мускулната еластичност;
• развиват координацията;
• придобийте гъвкаво и „послушно“ тяло, което ще ви помогне лесно да овладеете нови набори от упражнения в различни посоки...
• за бойци, например, за изпълнение на техники за ритане (например (ритник в главата) и т.н.)
• за да подобриш *nt*m*th живота, трябва да правиш нови пози =)
• и така нататък. като цяло има много посоки.

Но! Нека не раздухваме ефира с истории как това е полезно, всеки има нужда от него и т.н.

Всеки сам избира, дали човек иска да учи - добре, не - негов избор.

Винаги следвайте простите правила по-долу и всичко ще бъде наред =)

1. Преди да извършите мускулно разтягане (няма значение дали става въпрос за краката или други части на тялото (гръб, гърди, ръце, врат и т.н.), не забравяйте да Загрейте преди тренировка.

Това е жизнено важно, за да не се нараните или да се нараните (навяхване или нещо друго), защото тялото е „студено“, а мускулите и връзките се разтягат на студено тяло много слабо, следователно нараняванията са неизбежни. Трябва ли ви?...

Ако правите анаеробна тренировка ( фитнес, тренировка с желязо), тогава разтягането трябва да се извършва след тренировка (не в началото, както някои хора погрешно правят, а само в края, след силова тренировка).

Това се прави специално, защото разтягането помага за отпускане и облекчаване на напрежението от мускулите. Съответно, ако го поставите в началото на обучението, преди силова тренировкатам, където се изисква мобилизиране на сили, само ще влошите силовите си резултати.

2. Изпълнявайте абсолютно всички стречинг упражнения плавно и контролирано, без никакви внезапни движения/трепвания, които могат да доведат до нараняване (дори на горещ мускул).

3. Докато изпълнявате това или онова упражнение, опитайте се да не напрягате мускулите си, защото отпуснатите мускули се разтягат много по-добре (по-ефективно).

4. Когато правите упражнения за разтягане, винаги се уверявайте, че гърбът ви (а именно гръбнакът) е изправен(не можете да се подсмивате или да правите гримаси, защото по този начин намалявате гъвкавостта и еластичността на мускулите и връзките).

5. Дишането трябва да бъде възможно най-спокойно и гладко (начална позиция - вдишване (нос), разтягане - издишване (уста)) - наблюдавайте това (и в никакъв случай не задържайте дъха си, докато изпълнявате това или онова упражнение, това не е допустимо).

6. По правило времето за изпълнение на едно упражнение е около 60 секунди.

Е, като цяло варира в зависимост от гъвкавостта на вашите мускули (отначало, колкото можете, обикновено 5-10 максимум 15 секунди, но всеки път (постепенно) трябва да се опитате да го увеличите до необходимата минута или повече в зависимост от вашата физическа форма).

7. Създайте си навик да правите упражнения (упражнения) редовно(а не когато ти се иска/искаш, веднъж седмично или месец... защото ефектът от такива тренировки е като доена коза). Определено бих препоръчал да започнете с поне три редовни тренировки седмично (по-малко няма да е достатъчно) и постепенно (под контрол, в зависимост от това как се чувствате) преминете към ежедневни тренировки (ако искате), не, дори 3 пъти ще бъде достатъчно.

8. Какво друго мога да кажа... о, да, при никакви обстоятелства не трябва да копирате някого.

Не се опитвайте да изпъквате, като показвате колко съм готин и т.н.

Винаги се разтягайте по начин, който ви харесва, а не на някой друг.

Винаги вземайте предвид вашите лични граници на разтягане, в противен случай нараняването е неизбежно. Играта не си струва свещта...

9. Ако се разтягате с партньор, бъдете много внимателни и му кажете как се чувствате. Не споря, че разтягането заедно е по-забавно, но бъдете много внимателни и говорете незабавно, ако се чувствате твърде много, защото партньорът ви не може да усети кога бедрото ви ще се разкъса... (това е само пример, разберете същността му).

10. Много често срещана грешка, която много хора правят е, че не дърпат МУСКУЛИ, а ЛИГАДИ!Лигаментите са здрави и почти неразтегливи мембрани на ставите.

Доста трудно е да ги счупите, но с необходимото старание е възможно.

В резултат на това ще трябва да се подложите на дългосрочна рехабилитация или напълно да забравите за обучението.

Затова винаги вземайте основни предпазни мерки, а именно:

• Свийте леко коленете си, докато дърпате подколенните сухожилия;
• Когато работите върху разтягането на краката си, облекчете страничното напрежение върху коленете си, като завъртите пръстите на краката нагоре;
• Просто бъдете внимателни, когато разтягате малки мускули на ръцете или уязвими мускули раменния пояс;
• Избягвайте силна болка, когато изпълнявате упражнения за гъвкавост.

11. Много хора правят разтягане по толкова болезнен начин, че просто не могат да го издържат и се отказват от тази дейност.Това не е правилният подход!

В никакъв случай не трябва да търпите болка, защото това е прекият и най-краткият път към болничното легло.

Разтягането обаче не трябва да е твърде приятно, ако искате да получите сериозни резултати в обозримо бъдеще. Разбираш ли?

Всичко на всичко, без силна болкано не се занимавайте само с фанфари...

12. Тялото трябва да бъде изпънато симетрично, като се обръща еднакво внимание на всеки крайник или половина на тялото.Ако изпънете десния си крак за 5 минути, бъдете така любезен да се изпънете и ляв кракколкото повече. Нищо по-малко.

Само в този случай можете да разчитате на ползите от стречинг упражненията.

13. Разумна продължителност на тренировката за гъвкавост се счита за поне 30-50 минути, не по-малко.Повече е възможно, но не и по-малко (въпреки че аз начална фазаОтделих 15-20 минути, постепенно стигнах до 30 минути, никога не правя повече от 30 минути, защото няма нужда - тези, които се занимават сериозно с това, които искат да постигнат сериозни резултати, имат нужда).

Кога не трябва да се разтягате?

На практика няма противопоказания за мускулно разтягане, така че всеки може да го направи.

Въпреки това, изпълнете различни упражненияНе се препоръчва разтягане на части от тялото в следните случаи:

• Тежки наранявания на гръбначния стълб;
• Възпалени тазобедрени стави;
• Болка в долната част на гърба;
• При натъртени крака;
• В случай на пукнатини в костите, особено на таза;
• С високо кръвно налягане.
• Упражненията по време на бременност, според експертите, не са забранени, но физиологичните промени, които настъпват в тялото на жената през този период, изискват специално внимание... затова бъдете нащрек (вижте как се чувствате).
• И също така в никакъв случай не трябва да тренирате стречинг на СТУДЕНО ТЯЛО (без загрявка), за това вече говорих подробно по-горе.

P.s. В идеалния случай, ако имате сериозни здравословни проблеми (особено със ставите и мускулите), трябва да се консултирате с лекар или опитен треньор, преди да започнете упражнения за разтягане.

В случай, че сте правили стречинг и сте изпитали следните симптоми:

• Замаяност
• Мускулен спазъм
• Необяснимо хрускане или щракане в тялото

Тогава вижте сами как се чувствате, може би трябва да си починете 5 минути, може би да смените упражнението, може би да спрете да тренирате напълно...

Видове стрии

Има пет вида разтягане:

Активен— практикуващият сам полага усилия да разтегне една или друга част от тялото.

Пасивен– това са движения, изпълнявани с помощта на партньор (работа по двойки).

При този вид разтягане амплитудата е по-голяма, отколкото при самостоятелна работа, но тренировката има една тънкост: ако не я достигнете, тогава няма да има ефект от упражнението, а ако прекалите, можете да получите наранен.

Поради тази причина Вие:

• Трябва да сте абсолютно уверени в компетентността на вашия партньор;
• Постоянно го информирайте (докато изпълнявате това или онова упражнение) за чувствата си, за да не се нараните.

Според мен това е един вид метаморфоза на статичното разтягане, което не се изпълнява под собствено тегло, но под влиянието на усилията на партньора. Това са всички разлики.

Динамичен- за разлика от статичната, този вид се изпълнява в движение.

Най-простият пример са напади с един крак напред (назад), встрани.

Увеличаването на обхвата на движение се постига чрез увеличаване на скоростта или интензивността на упражнението.

Балистични– накратко, този вид се изпълнява с шутове и пружиниращи действия (забранено за здраво разтягане).

В детайли основата на балистичното разтягане е скачане, изтласкване и други резки силови движения, които помагат за разтягане на мускулите.

Моля, обърнете внимание, че всички упражнения се изпълняват с максимална амплитуда и рязко (единственият вид, при който упражненията се изпълняват не плавно, контролирано, а рязко), поради което се получава рязко травматично разтягане на мускулна и съединителна тъкан.

При такова натоварване ставите и мускулите изпитват рискови претоварвания, така че този метод не е широко разпространен (доколкото знам не се препоръчва за начинаещи).

СтатистическиТова е най-ефективният вид стречинг, препоръчван от лекарите. При този вид стречинг се заема определена поза, при която всички мускули се разтягат максимално, след което позицията на тялото се фиксира за 15-30 секунди (максимум 1 минута).

P.s. Като цяло времето за фиксиране зависи от гъвкавостта (разтегливостта) на конкретен човек.

Според мен по същество всички тези типове могат да бъдат разделени на два типа (статистически (задържане) и динамични (в движение). Защо, по дяволите, да изобретяваме колелото, кой знае.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ: Балистичният вид разтягане е най-травматичен, тъй като, както вече споменахме, включва различни махове и пружиниращи движения с голяма амплитуда...

Съответно, ако мускулите и ставите ви не са добре подготвени, това може да доведе не до разтягане, а до скъсване на връзки, мускулни травми, „избиване“ на ставата и т.н.

Ето защо за повечето хора бих препоръчал да започнат стречинг тренировки само с статични гладки упражнения.

В бъдеще, като станете по-тренирани (опит, опит и т.н.), вижте сами.

Най-доброто разтягане за всички части на тялото

Не забравяйте само това след старателно загряванеМожете да преминете към основни упражнения, които развиват гъвкавостта във всяка част на тялото.

Като правило, трябва да започнете тренировка за разтягане с разтягане на мускулите на врата, след това да преминете към раменете, гърба, ръцете, гърдите и корема и едва накрая да правите упражнения за разтягане на краката. Това е само за ваша справка, за да сте наясно)), но не се притеснявайте, вече съм компилирал всичко за вас по-долу, просто започнете да повтаряте.

РАЗТЯГАНЕ НА МУСКУЛИТЕ НА ВРАТА

Упражнение No1.

• Упражнението може да се изпълнява както изправено, така и седнало (според мен стоенето е по-удобно).
• Наклоните на главата се извършват с помощта на ръцете: свободната ръка е просто протегната покрай тялото (в нашия пример дясната), работната ръка (в нашия пример лявата) извършва движение, а именно: с лявата ръка, внимателно дръпнете главата си надолу към рамото.
• След което просто задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете, след което се преместете на другата страна.
• Повторете няколко пъти от всяка страна.

Упражнение No2.

• Стой изправен.
• Поставете двете длани на тила си.
• Леко ги натискайте върху главата си, дръпнете брадичката си към гърдите.
• Останете в това положение и усетете разтягането заден крайврата (виж фигура № 1 по-долу).

МУСКУЛНО РАЗТЯГАНЕ: рамене, гръб, гърди

Упражнение No1.

• Упражнението се изпълнява изправено.
• Застанете с крака на ширината на раменете и вдигнете дясната си ръка нагоре.
• След това го издърпайте над главата си близо до ухото. Хванете десния си лакът с лявата си ръка и леко дръпнете ръката си към ухото си. Трябва да почувствате напрежение в делтоидите (раменете).
• Когато го усетите, останете в това положение колкото можете по-дълго.
• Повторете с другата ръка.

Упражнение No2.

• Застанете прави с крака на ширината на раменете.
• Поставете двете ръце зад гърба си, така че лактите ви да са свити под ъгъл от 90 градуса (вижте снимката по-горе).
• Хванете ръката си с другата си ръка възможно най-близо до лакътя и я издърпайте леко през гърба към противоположното рамо.
• Задръжте разтягането толкова дълго, колкото можете, и след това опънете другата си ръка.

МУСКУЛНО РАЗТЯГАНЕ: ЗАВЪРТЕНЕА

Упражнение No1.

• Хванете стълб или стълб с една ръка и се облегнете назад, изправяйки краката си, така че мускулите на гърба да се разтегнат.
• Задръжте колкото можете, усетете разтягането (паренето) в тази позиция, след което повторете упражнението с другата ръка (вижте снимката по-горе, ще разберете приблизително за какво говорим).

МУСКУЛНО РАЗТЯГАНЕ: ръце и китки

Упражнение No1. Разтягане на трицепсите (и дори на раменете и гърба)

• Начална позиция: изправени, краката на ширината на раменете (за удобство).
• Първо хвърлете (повдигнете) едната си ръка (да кажем дясната) назад зад гърба си и я огънете в лакътя.
• Сега издърпваме втората ръка (лявата), тоест хващаме десния лакът с лявата си ръка и започваме да го дърпаме внимателно, бавно, контролирано, колкото е възможно по-навътре (по-дълбоко).
• Задръжте разтягането толкова дълго, колкото можете, след което повторете упражнението с другата ръка.

Упражнение No2. Разтегнете бицепса

• Коленичете на пода и поставете ръцете си надолу пред себе си, като пръстите ви сочат към коленете.
• Бедрата почти докосват стъпалата.
• Извийте гърба си и се облегнете бавно назад, като държите лактите си неподвижни и дланите си на пода под контрол, така че да възникне напрежение (разтягане) в мускулите, от които се нуждаем.
• Останете в това положение (когато гори) толкова дълго, колкото можете.
• След това се отпуснете за 15-20 секунди и повторете упражнението няколко пъти (в зависимост от това как се чувствате).

СТРЕЧ МГРЪДЕН МУСКУЛ

Упражнение No1. Разтягане гръдни мускулиотносно брояча

• Намерете някакъв вид опора (вертикална), като например СТЕНА (както е показано на снимката по-горе).
• Отидете до стената и поставете ръката си на стената или друга вертикална повърхност (в зависимост от това, което намерите) и огънете лакътя си на 90 градуса, докато се навеждате напред с цялото си тяло и леко встрани от ръката си, докато усетите напрежението в вашите гръдни мускули.
• След това задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете (за да разтегнете гръдните мускули), след което повторете упражнението от другата страна.

Упражнение No2.

• Застанете във вертикална позиция и дръпнете изпънатите си ръце назад, като ги държите в ключалка (както е показано на фигурата по-долу).
• След което не рязко, а с контролирано движение (ако можете, разбира се) вдигнете ръцете си към тавана (доколкото можете, според здравословното ви състояние), важното е да държите ръцете си ПРАВИ през всичко това , докато усетите разтягане на гръдните мускули.

Упражнение No1.

• Легнете по корем и поставете двете си ръце на пода точно пред вас (сякаш ще правите лицеви опори).
• P.s. Лично аз използвам юмруците си (имам нараняване на китката), но вие можете да използвате ръцете си (вижте сами).
• Повдигнете главата и гърдите си от пода, бавно и внимателно извивайки гърба си. Почувствайте разтягането на корема и задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете.
• След това починете и повторете няколко пъти.

Упражнение No2.

• Начална позиция: изправени, краката на ширината на раменете.
• Поставете едната си ръка на кръста (както е показано на снимката по-горе) и наклонете торса си на тази страна, като същевременно протегнете ръката си.
• След това повторете от другата страна.

Упражнение No1.

• Седнете на пода. Краката са широко раздалечени.
• Започнете да накланяте торса напред възможно най-ниско, след това направете пружиниращи наклони нагоре и надолу.

Упражнение No2.

• Седнете на пода с широко разтворени крака.
• Наведете се към десния крак възможно най-ниско. Използвайте ръцете си, за да държите крака си под коляното.
• Правете пружиниращи наклони нагоре и надолу поне 10 пъти. (можете да стигнете до 50).
• Върнете се в изходна позиция и повторете с другия крак.

Упражнение No3.

• Седнете на пода. Краката са изместени и изпънати напред.
• Навеждаме торса възможно най-ниско, опитвайки се да достигнем глезените с ръце. Ако това е трудно, можете леко да огънете коленете си.
• Правим плавни пружиниращи наклони нагоре и надолу поне 10 пъти (до 50). Вашата цел е да допрете главата си до коленете си.

Упражнение No4. Все едно правиш шпагатите :)

• Раздалечете краката си един от друг, докато усетите напрежението в мускулите на краката от вътрешната страна на бедрата по време на упражнението за разтягане (крайната поза на краката е под формата на тъп ъгъл, приблизително 120-140?).
• Наклонете тялото си надолу, поставете лактите си на пода (или се опитайте да го достигнете, но не рязко, а бавно). Останете неподвижни (задръжте, усетете напрежението) за 5-10-15-30 секунди (в зависимост от степента ви на гъвкавост).
• Всеки ден се опитвайте да раздалечавате краката си, като увеличавате времето на неподвижност във всички междинни пози.

Упражнение No5. за разтягане на задната част на мускулите на краката (подобно на напад).

• Застанете на твърда повърхност с изправено тяло.
• Преместете левия си крак напред (и десния крак назад) колкото е възможно по-далеч от вас.
• Свийте го в коляното, спускайки се надолу. Дръжте гърба си изправен, усещайки разтягането на мускулите на краката по време на упражнението, спрете в такава позиция, че ъгълът на свитото дясно коляно да е 90 градуса.
• Отпуснете сърцевината си - оставете тежестта на тялото ви да се разпредели надолу, увеличавайки натиска върху краката ви. Стоим неподвижно, колкото можем (както обикновено, не повече от 1 минута).
• Можете да опитате да съберете ръцете си в „заключване“ зад гърба си (честно казано, това е много трудно за начинаещи, така че можете просто да поставите ръцете си на бедрото или на пода или дори можете да се държите за парапета с тях/опрете се на стената (ако не можете да запазите равновесие).
• Повторете всичко на левия крак.

Упражнение No6. Странични напади

Хвърли се в правилната страна, пръстът на левия крак в този момент гледа напред (или под лек ъгъл навън) и целият крак е на пода, левият крак е прав. Разтегнете (спуснете), усещайки напрежението. Същото трябва да се направи и от лявата страна.

Упражнение No7. Навеждания напред

• Поставете краката си на ширината на раменете.
• С напълно изправени крака (в никакъв случай не свивайте коленете, гледайте това, това е смисълът на движението) направете 12 пружиниращи навеждания напред.

Упражнение No8. Разтягане на слабините, вътрешната част на бедрата

• Седнете на пода, след това натиснете краката си един към друг.
• Хванете краката си с длани.
• Поставете лактите си на коленете (вижте снимката).
• Започнете бавно да натискате лактите си върху краката си и в същото време накланяйте торса си напред (по принцип можете просто да натиснете краката си, така че да се разтворят и да поддържате торса си прав, вижте сами).
• Във всеки случай се уверете, че гърбът ви е изправен през цялото време.
• Наведете се, докато издишвате, и след като достигнете върха на напрежението, останете в това положение толкова дълго, колкото можете (в бъдеще до 1 минута). След това се върнете в изходна позиция и повторете тези сгъвания още няколко пъти (в зависимост от това как се чувствате).

Упражнение No9. Разтягане на подколенно сухожилие

• Седнете на пода. Изправете двата крака пред себе си.
• Започнете да достигате до пръстите на краката си с ръце (или дори по-далеч, ако можете), усещайки напрежението в задната част на бедрата и задръжте толкова дълго, колкото можете (до 1 минута).
• Повторете упражнението няколко пъти (в зависимост от това как се чувствате).

Упражнение No10. Разтегнете предната част на бедрото (квадрицепс)

• Застанете прави, сгънете едно коляно и натиснете петата си в седалището с една или две ръце (както е показано на снимката).
• Ако е необходимо, помогнете си с противоположната ръка, за да поддържате равновесие.
• Гледайте коленете си, те трябва да са на една линия и вътрешни повърхностиплътно стиснати бедра.
• Стягам глутеални мускулии завъртете таза си малко напред и нагоре - това ще засили усещанията. Останете в това положение възможно най-дълго (не повече от 1 минута), като усетите напрежението в предната част на бедрото (квадрицепса).
• Повторете всичко отначало с другия крак.

Упражнение No11. Изпънете бедрата и задните части

• Легнете на пода с гръб надолу. Сгънете двата крака в коленете.
• Горната част на тялото е напълно отпусната.
• Повдигнете левия си крак върху дясното коляно (както е показано на снимката).
• Поставете двете си ръце на дясното си коляно и започнете бавно, под контрол, да го дърпате към себе си.
• Променете относителните позиции на краката си и повторете упражнението.

Упражнения No12. Разтягане на глезена (ПИСЯЛ, ПЛЕЦИ)

• Застанете с лице към стената, след което притиснете дланите си към стената.
• Преместете единия крак назад 40–60 см, без да повдигате петата си от пода (ако го откъснете, притиснете го към пода, за да усетите напрежението в глезена и прасците. В противен случай (ако не натискате петата) , упражнението губи смисъл.
• Само при натискане на петата се усеща парене (напрежение), само в този случай се получава разтягане. Като цяло натиснете петата си и останете в това положение толкова дълго, колкото можете (до 1 минута).

Поздравления, администратор.

Добър ден на всички начинаещи и активно продължаващи! Днес ще се запознаем с феномена стречинг и упражненията за разтягане. След като прочетете статията, ще научите колко полезно е мускулното разтягане, какви грешки се допускат при изпълнението им и най-важното - как правилно да отпуснете мускулите си.

И така, всички са залепени за сините екрани, започваме.

Упражнения за разтягане: какво, защо и защо

Според статистиката повечето хора, които посещават фитнес зали, го правят несъзнателно. Тези. те влизат, изтеглят ежедневната си програма за обучение в мозъка си и я изпълняват на автопилот. Поради факта, че основният бич на съвременното общество е пълната липса на време, обикновено не се отделя време за различни прелюдии под формата на охлаждане и мускулно разтягане. И наистина, защо да губите ценното си време за някакви спомагателни упражнения - упражнения за разтягане, защото това определено няма да накара мускулите ви да растат и всеки знае това. Тази философия е типична за повечето трениращи и фитнес дами. Освен това постоянно го срещам в люлеещия се стол. Дали това е правилно и какво място трябва да заеме „моторното помещение“, ще обсъдим допълнително.

Ако някога сте гледали тренировки на професионални културисти (поне през youtube), тогава вероятно сте забелязали, че те обръщат много внимание на правилното „навиване“ в тренировъчен процес. Тези. изпълняват различни дърпащи упражнения, които изглежда нямат нищо общо с бодибилдинга. Така че защо се случва това? Може би професионалистите знаят някаква тайна, тайна? По-скоро да, отколкото не.

И така, стречингът е набор от специализирани упражнения, насочени към развиване на гъвкавостта на мускулите и подвижността на ставите.

Основните видове разтягане са:

• статично - разтягане на мускул в определена точка и задържане в това положение;
• PNF стречинг – разтягате и свивате мускулите;
• пасивен - партньорът помага (участва) в разтягането;
• активно – разтягане без помощ;
• балистичен - използвате подскачане, за да принудите мускулите към по-дълбоко напрежение;
• динамичен - разтягате мускулите в контролирано движение с нарастваща скорост.

Забележка:

В началото използвайте само статично разтягане.

Упражнения за разтягане: Основни предимства

Основните предимства на мускулното разтягане включват:

• повишена гъвкавост, мускулна силаи издръжливост, подвижност на ставите, обхват на движение, чувство за контрол на тялото;
• увеличаване на кръвообращението чрез изпращане на кислород и кръв към мускулите;
• изградят мускулна масаи сила чрез разтягане на фасцията (съединителна тъкан, покриваща мускули, сухожилия, нерви и кости).
• намаляване на травмите (ускоряване на заздравяването им)И ,
• облекчаване на напрежението в мускулите и ставите (скоби), отпускане на мускулите;
• кръвният поток помага за изхвърлянето на отпадъчните продукти и настройва мускулите за нов подход;
• улеснява извършването на напрегнати дейности, като кондиционира вашите мускули.

Забележка:

Лекото разтягане предизвиква леко повишаване на температурата мускулна тъкан, което от своя страна повишава прага на разкъсване на влакното. Подобрява се и функцията на генериращите енергия ензими, които са много важни по време на тренировка, тъй като дават на човешкото тяло повече енергия за изпълнение на упражнения.

Както можете да видите, разтягането осигурява много предимства, както в краткосрочен, така и в дългосрочен план. Междинно заключение: упражнения за разтягане (направено правилно)са най ефективен начинза да свържете напълно ума и тялото си (установяване на нервно-мускулна връзка) иследователно трябва да бъдат включени в .

Упражнения за разтягане: теория

Сега нека да разгледаме основните изчисления относно разтягането.

номер 1. Разтягането на мускулите не освобождава растежен хормон

Не, не е свързано с дейността, която задейства синтеза, но подготвя добре цялото тяло за такива освобождаващи упражнения.

номер 2. Разтягането помага в борбата с втвърдяването на артериите

Научните изследвания показват, че продължителното разтягане (под формата на йога) с умерено аеробни упражненияи контролирана диета, може да понижи нивата на холестерола и значително да обърне втвърдяването на артериите при възрастни (преди 20% регресия)ако имат подобно заболяване.

номер 3. Нови изследвания и нови правила

Много треньори казват, че няма такова нещо като твърде много разтягане. Последните изследвания обаче показват, че спортистите активни видовеспорт (футбол, баскетбол и др.)непосредствено преди мача не трябва да извършват продължителни стречинг процедури, т.к това временно забавя активирането на мускулите. Продължително разтягане (близо до 20 минути)намалява силата до един час след изкълчване и леко намалява мускулната активация.

Сега нека навлезем малко по-дълбоко в науката и да разберем как разтягането влияе върху мускулния растеж?

Несъмнено професионалните бодибилдъри знаят много тайни за изграждане на впечатляващи обеми и една от тях е разтягането. Играе важна роля за формирането на мускулна маса и ето защо.

Всеки мускул в тялото ви е обвит в специална торба от твърда съединителна тъкан, известна като фасция. Важно е за поддържане на мускула на място.

Не много хора знаят, но фасцията може да попречи на мускулния растеж. Само си представете ситуацията - работите активно във фитнеса, ядете много, мускулите ви искат да растат, но нямат тази възможност, нещо ги спира. И това нещо е твърда фасция, която не позволява на мускула да се разширява. Това явление може да се сравни с изстискване на голяма възглавница за гърдите в малка калъфка.

Заключение: Размерът на мускулите няма да се промени, независимо колко добре тренирате или се храните, защото... Съединителната тъкан около вашите мускули е плътно компресирана.

Най-добрият пример за това явление е мускулите на прасеца. Долната част на крака е просто надупчена от фасции, благодарение на огромното количество работа при ходене и вдигане на тежести. Именно поради "запушването" на фасцията много спортисти не могат да развият впечатляващи прасци. Решението на тази ситуация са упражненията за разтягане.

В процес на разтягане (при определени условия)Можете да разтегнете фасцията и да дадете на мускулите повече място за растеж. Сега ще издам една от основните тайни на културистите - ключът към ефективно разтяганефасцията е . Най-доброто време за разтягане е, когато мускулите ви са максимално натоварени. По време на екстремно напомпване, мускулите оказват натиск върху фасцията (отвътре, сякаш го разтваря). По това време вие ​​сериозно увеличавате натиска върху фасцията, което може да доведе до нейното разширяване.

Забележка (тайна тайна):

Една от основните причини Арнолд Шварценегер да има невероятно развит гръден кош е, че той завърши тренировката си с дъмбели - упражнение, което подчертава разтегнатата позиция на гръдните мускули. Той бомбардира гърдите си в режим на помпа (преби я до крак с кръв), а след това легнахте на хоризонтална пейка и направих летящи нагоре, запазвайки разтягането в долната фаза. Това му позволи да придобие гърди с размер XXXL :).

Фасциалното разтягане е малко по-различно от обичайното, но именно това (първото) дава най-впечатляващи резултати. Когато разтягате фасцията, трябва да почувствате силна дърпаща болка и натиск - това е мускулът, който работи срещу фасцията. Уверете се, че не се разтягате по начин, който причинява разкъсване на мускула или причинява нараняване.

Бързо ще се научите да усещате разликата между добро и лошо разтягане. Основното правило тук е стабилно разтягане, а не усещане за остра болка. Задръжте всяко разтягане поне за 20 преди 30 секунди Това ще ви даде време да „докоснете“ фасцията в областта.

Забележка:

Не забравяйте, че ако мускулите не са „изпомпвани“, тогава разтягането ще продължи лесно и спокойно, в противен случай разтягането ще бъде доста трудно.

Нека обобщим цялата тази глупост: един набор от разтягане след всеки набор, който правите за мускулна група, в допълнение към очевидните ползи за развиване на гъвкавост, може да има невероятен ефект върху размера на вашите мускули и по-нататъшната им способност да растат .

Е, време е да преминем към практическата част, а именно...

Как правилно да разтягаме мускулите: най-добрите упражнения за разтягане

Бих искал да започна тази подглава с визуален компонент, който ясно демонстрира феномена на мускулното разтягане. Сравнете две изображения, които показват една и съща мускулна група - бицепсрамо

Както можете да видите, първият е много по-къс и леко надвисва, вторият е разтегнат, дълъг бицепс. Оказва се, че колкото по-дълго е, толкова повече място има за растеж, така че може да стане по-мощен (по-висок, по-обемен).

Малко хора знаят как правилно да разтягат мускулите и всичко това се дължи на непознаване на основните постулати и препоръки, които включват:

• загрявам (повишаване на телесната температура)преди анаеробна тренировка и стречинг е основно правило;
• Необходимо е да разтегнете всички основни мускулни групи (особено тези, върху които ще се работи по време на обучението)систематично преминаване от един към друг;
• Разтягането трябва да се извършва след загрявка и след тренировка, а ако работите в стил на изпомпване, след това след всеки комплект;
• проучвания са показали, че най-доброто времезадържането на опън е период от 30 секунди;
• Трябва да се приближите до разтегнатата позиция бавно и внимателно, без резки движения;
• дишането при разтягане трябва да бъде бавно и дълбоко;
• едва след 4-6 седмици от момента, в който започнете да се разтягате, тялото ви ще се съгласи да увеличи гъвкавостта;
• 3-5 минути разтягане след тренировка ще ви позволи да „измиете“ пода от останалата млечна киселина от мускулите и да ги върнете към нормален режим за ежедневни дейности.

Като примери за стречинг упражнения ще разгледаме два вида стречинг: активен с тежести и статичен. Да започнем по ред.

номер 1. Активен стречинг с тежести

Състои се в това, че изпълнявате обичайната си тренировъчна програма, но с малко „НО“ - мускулите работят само в напълно разтегнато положение. Следното изображение ще служи като добър пример:

Дъмбелът лети на наклонена (под ъгъл нагоре) пейка, за да разтегне гръдните мускули.

Пуловер с дъмбел за лат.

Сгъване с щанга в седнало положение (лежанка на Скот) за бицепс.

Френска преса за трицепс.

Свива рамене за раменете и трапеца.

За подколенните сухожилия и кръста.

Напади за квадрицепси.

Повдигане на прасеца за мускулите на прасеца.

Всяко от тези упражнения ще ви позволи да намалите тежестта докрай и наистина да почувствате дълбоко разтягане в тялото си. целеви мускулис всяко повторение. Ефектът от разтягането може да се увеличи чрез забавяне (за няколко секунди)в долна позиция.

Забележка:

Човешките мускули могат да се разтягат до 150% неговата дължина.

Следващият по ред е...

номер 2. Статично разтягане

Класика в жанра, позната на повечето хора, посещаващи фитнес зали. Правите статично разтягане до точката на дискомфорт и след това поддържате състоянието на разтягане за 30 секунди След като тялото ви свикне с тази процедура, то ще повиши прага си на болка, позволявайки ви да се разтягате по-дълбоко и по-дълго.

Ето някои упражнения, които можете да правите по време на тренировка: (преди/след/по време на):

Голям и малък гръден мускул (въртене на тялото, повреда на m / u опори, разтягане със стена).

Мускули на гърба (висене на щангата, накланяне на тялото настрани, като държите опората, молейки се на колене).

Мускулите на врата и раменете (странични завои, хоризонтално привеждане, заключване зад гърба).

Мускули на ръцете: бицепс и трицепс (вертикално разтягане, висене на щангата със супиниран хват, хиперекстензия на ръката зад главата).

Мускули на ръцете: предмишници и ръце (фронтално изпъване на пръстите, сгъване на пръстите от заключено положение, сгъване на пръстите на другата ръка).

Мускулна група на краката: квадрицепс (флексия в коляното, флексия в тазобедрената става с опора на коляното)и подколенни сухожилия (удължаване на тазобедрената става с изпънато коляно).

Мускулна група на крака: мускули на прасеца (протягане на ръцете към краката, докато седите, разтягане с акцент върху петата).

Коремни мускули: прави/наклонени (легнало положение по корем с акцент върху лактите, страничен наклон с опора за опора, мост, навеждане настрани, докато държите лентата на тялото).

Всъщност всичко това са упражнения за разтягане , за които бих искал да говоря и които са достатъчни, за да правите разтягания правилно :).

Послеслов

Много хора подценяват стречинг и рядко го използват в своите програма за обучение. Но вие, скъпи читатели, сега знаете каква е силата му и защо този инструмент трябва да бъде в арсенала на хората, които искат да изградят добър мускулен обем.

Това е всичко за сега, радвам се, че прекарахте това време полезно и направихте още една крачка към целта си - релефно тялотвоите мечти!

PS.Не забравяйте за обратната връзка чрез коментари, винаги се радвам да чуя от вас.

P.P.S.Проектът помогна ли? След това оставете линк към него като ваш статус социална мрежа- плюс 100 точки към кармата, гарантирано.

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

Болките в сърдечната област винаги ни плашат, тъй като тяхната поява често е свързана с инфаркт на миокарда, смъртността от който е много висока...

Проблем: болка в областта на сърцето

Ние винаги се плашим от болка в областта на сърцето, тъй като тяхната поява често е свързана с миокарден инфаркт, смъртността от който е много висока.

В някои случаи обаче тези страхове са неоснователни.

Болката може да бъде причинена и от други причини, но само лекар може да установи.

Една от най-честите причини за такава болка е болезнен спазъм на големия и малкия гръден мускул.

Ориз. 53. Болка в сърдечната област

При тяхното засягане в дясната част на гърдите може да се появи болка, подобна на болка в сърцето.

Много пациенти описват болката като тъпа, болезнена или скучна.

Те възникват по време на физически стрес:лицеви опори, набирания, повдигане и носене на товари, рязко движение на ръката назад при люлеене при игра на волейбол, тенис, бадминтон.

Поради повишената болка движението на ръката назад обикновено е ограничено.

В допълнение, болката може да се появи в покой, а понякога и през нощта, нарушавайки съня.

В допълнение, болката се появява в субклавиалната област, предната повърхност на рамото и се разпространява към ръката, придружена от изтръпване и слабост на мускулите на ръката.

Това се обяснява с компресията на нервно-съдовия сноп под напрегнатия малък гръден мускул.

Малко хора знаят, че при увреждане на гръдните мускули могат да се появят периодични нарушения на ритъма без други признаци на сърдечно увреждане.

Основни функции на гръдните мускули:

Привеждане и вътрешно завъртане на рамото;

Повдигнете ребрата с фиксирана лопатка или ръка по време на дълбоко вдишване, като участвате спомагателно в дишането;

Издърпайте лопатката напред и надолу.

Причини за спазъм:

Остеокондрит на гръбначния стълб;

Повдигане и задържане на тежки предмети пред вас без загряване;

Рязко отдръпване на ръката при хвърляне на топка, сервиране при тенис и др.;

Да бъдеш в течение и преохлаждане на уморените мускули;

Бързи лицеви опори от пода, набирания на хоризонталната лента, натискане на щанга без предварително загряване;

Пренапрежение на адукторните мускули на ръцете при продължителна работа с трион, резачки за тел и др.;

Упорита кашлица;

Продължително компресиране на мускулите от ремъка на тежка раница;

Травма на гръдните мускули;

Мускулно напрежение при седене за дълги периоди от време с увиснали рамене.

Как да намерите засегнатия мускул

Палпацията на гръдните мускули се извършва с противоположната ръка. Обикновено мястото на максимална болка съответства на мястото на максимален спазъм.

Ако имате затруднения, тогава лекото движение на ръката назад, което причинява напрежение в гръдните мускули, може да улесни търсенето.

В това положение спазмичната зона става по-чувствителна към натиск и се усеща ясно под формата на уплътнение или въже.

По правило намирането на болезнени зони не създава затруднения.

Разтягането се извършва в 2 позиции.

Позиция № 1 (фиг. 54)

Ориз. 54. Разтягане на големия и малкия гръден мускул (позиция № 1): а - ключична част; b - стернална част; c - реберна и коремна част

Седейки на стол близо до вратата, преместете ръката от засегнатата страна настрани, огънете я в лакътя, ръката и предмишницата трябва да са в непосредствена близост до вратата отзад.

Преместването на торса напред и обръщането му към здравата страна увеличава амплитудата на разтягането.

Разтягане:

а) горната част (ключична част на гръдните мускули) улеснява спускането на рамото под хоризонталното ниво;

б) средна част (торакална част) - положение на рамото на хоризонтално ниво;

в) долна част (ребрена и коремна част) - повдигане на рамото над хоризонталното ниво.

Продължителността на разтягането е 5-10 минути.

Правете го ежедневно, докато болката при палпация изчезне напълно.

Позиция № 2 (фиг. 55)

Легнете по гръб с глава върху възглавница, изместете ръката си настрани, свийте я под ъгъл 90° в лакътната става и я покрийте с възглавница отгоре.

Амплитудата на разтягане се регулира чрез завъртане на тялото в здрава посока.

Ориз. 55. Разтягане на големия и малкия гръден мускул (позиция № 2)

Разтягане на горната, средната и долни порцииГръдните мускули се улесняват чрез отвеждане на рамото към краката или главата, подобно на разтягането в позиция №1.

Мерки за превенция:

Извършете своевременно комплексно лечение на остеохондроза;

Не забравяйте да загреете преди предстояща работа, свързана с вдигане на тежести и спорт;

Избягвайте хипотермия и течение;

Когато носите раница, преместете презрамката й до ръба на рамото, а за да не натиска много, поставете под нея широка подложка;

Когато седите дълго време, създайте опора за лактите си или използвайте стол с удобни подлакътници;

Правете своевременни почивки в работата, рационализирайте дейността си, така че да няма условия за претоварване на адукторите на ръцете. публикуван .

Леонтьев А.В.

Ако имате въпроси, моля питайте

P.S. И помнете, че само променяйки вашето съзнание, ние променяме света заедно! © еконет

Малкият гръден мускул е „по-малката сестра“ на по-масивния и добре познат голям гръден мускул. Но дори и толкова малък мускул може да причини сериозни проблеми.

Разположен е под големия гръден мускул, изхожда от 3-то, 4-то и 5-то ребро, преминава латерално нагоре и е прикрепен към коракоидния израстък на лопатката. Функции на малкия гръден мускул: стабилизиране на скапулата, както и нейното спускане, прибиране и въртене надолу.

Когато лопатката е във фиксирана позиция, този мускулсъщо участва в повдигането на гърдите. След като обясни функциите на малкия гръден мускул, estet-portal.com ще ви каже какви проблеми могат да бъдат свързани с него.

Състояние на малкия гръден мускул и постурални нарушения

Малкият гръден мускул е доста важен фактор за формирането на правилна (или неправилна) поза. Една от функциите на малкия гръден мускул е да прибира лопатката - премествайки я напред, далеч от гръбначния стълб и около гръдния кош, което води до прегърбена позиция в раменете.

За съжаление животът на повечето от нас е доминиран от заседналия начин на живот - прекарваме лъвския пай от времето пред компютри, шофираме, навеждаме се над бюрото в неестествени пози, когато раменете ни са заоблени и наклонени напред, гърбът ни е прегърбен. С течение на времето тази позиция неизбежно води до пренапрежение на малкия гръден мускул (появата на мускулни възли или скоби).

Лошата стойка, макар и голяма, не е единственият проблем, причинен от пренапрежението на малкия гръден мускул. Следователно по-долу estet-portal.com ще разгледа:

• какви симптоми и проблеми се появяват при пренапрежение на малкия гръден мускул;
• какво е синдром на пекторалис минор?
• как да се отървете от болката, причинена от пренапрежение на малкия гръден мускул.

Пренапрежение на малкия гръден мускул: отправна точка на сериозни нарушения

Претоварен малък гръден мускул по значителен начинзасяга функцията на раменната става и увеличава риска от нараняване.

Може би най-често срещаният проблем, свързан с малкия гръден мускул, е синдромът на субакромиалния удар.

В този случай липсата на пространство в областта между раменната кост и акромиона води до прищипване на сухожилията на супраспинатусния мускул и субакромиалната бурса, особено при повдигане на ръката над рамото, както и при ротационни движения.

внимание!

Тази липса на пространство може да бъде пряко свързана със стегнатия малък гръден мускул поради предния наклон на лопатката и намалената субакромиална дъга.

В този случай пациентите се оплакват от:

• тъпа болка в рамото;
• повишена болка при повдигане на ръката нагоре;
• проблеми със съня като резултат синдром на болка, особено в легнало положение на засегнатата страна;
• характерен хрущене или щракване при спускане на ръката;
• ограничаване на подвижността на ставата;
• слабост в ръката.

В допълнение към увеличаването на риска от захващане, стегнатият малък гръден мускул заедно с предния назъбен мускул премества гленоидната ямка на лопатката в по-вертикална позиция, което води до повишено отвличане, ротация и криле на лопатката.

Когато позицията на лопатката се промени, мускулът повдигащ лопатката и горните влакна на трапецовидния мускул започват да се стягат в опит да стабилизират позицията си. В крайна сметка това води до пренапрежение на мускулите на врата и раменете и появата на много тригерни точки в тази област, което е типично за много хора, които работят на бюро (или на дивана, с лаптоп в скута).

Синдром на малкия гръден мускул - когато са засегнати нервите и кръвоносните съдове

В 50% от случаите именно малкият гръден мускул е основната причина за синдрома на компресия на изхода на гръдния кош (или просто синдром на малкия гръден мускул). Какво е?

Синдромът на малкия гръден мускул се проявява като компресия на нервите и кръвоносните съдове, разположени в предната част на рамото и гръдния кош - брахиалния нервен сплит, субклавиална артерия и вена. Прищипаните нерви и кръвоносни съдове задължително се усещат, причинявайки значителен физически дискомфорт.

Симптомите на този синдром варират в зависимост от местоположението и степента на компресия на невроваскуларния сноп и могат да се проявят като:

• болка в цялата ръка - от рамото до малкия пръст;
• изтръпване, намалена чувствителност, изтръпване на крайниците;
• слабост в ръката;
• бледност на горния крайник;
• намалена температура на ръцете;
• повишена болка по време на движение.

Както можете да видите, малкият гръден мускул, или по-точно неговото пренапрежение, може да причини проблеми, засягащи областта на раменната става, врата и ръката. Но това е само част от цялата картина: в резултат на мускулна компенсация, която следва кинетичната верига, отрицателните ефекти от пренапрежението на малкия гръден мускул могат дори да засегнат долната част на гърба и тазовата област.

Как да отпуснете малкия гръден мускул: разтягане и масаж на тригерната точка

Фигурите по-долу показват местоположението на тригерните точки на малкия гръден мускул и диаграма на отразената болка при натискане на тези точки:

За щастие малкият гръден мускул се повлиява добре от терапия като масаж и/или разтягане. Въпреки това си струва да се отбележи, че не е толкова лесно да се справите сами с пренапрегнатия малък гръден мускул, така че estet-portal.com препоръчва или да се свържете със специалист (което, разбира се, е по-добре), или да попитате приятел/съпруг /роднина за помощ.

Разтягане за елиминиране на тригерните точки на малкия гръден мускул:

1. Легнете върху цилиндричен предмет (специална възглавница или стегнато навито одеяло или кърпа), така че да е на една линия с гръбначния стълб. В това положение спуснете раменете надолу към пода, отпуснете се, почувствайте отпускането в предната част на рамото и горната част на гърдите. В този случай ръцете ви могат първо да бъдат поставени покрай тялото и след това да се разпространят под ъгъл от 80, 120 и 160 градуса.
2. Седнете на пода и помолете асистент да застане зад вас. Върнете двете ръце назад и помолете асистента внимателно, плавно и с малко сила да придвижи ръцете по-нататък.

Масаж на тригерните точки на малкия гръден мускул:

За да масажирате малкия гръден мускул, по-добре е да се свържете със специалист, който може правилно да определи местоположението на тригерните точки и ефективно да им повлияе. У дома масажът може да се извърши с помощта на топка за тенис в легнало положение (поставяйки топката на пода) или изправено (стискайки топката между стената и малкия гръден мускул):

В допълнение към разтягането и масажа, опитайте се да правите упражнения, насочени към укрепване на мускулите антагонисти на малкия гръден мускул. Съсредоточете се върху средния и долния трапец, ромбоидите, предния назъбен мускул, инфраспинатуса и дорзалните делтоиди.

Източник: https://estet-portal.com/statyi/malaya-grudnaya-myshtsa

Гръдни мускули

Източник: http://bodybuilder.ucoz.ru/index/uprazhnenija_dlja_razvitija_grudnykh_myshc/0-43

Гръдни мускули: местоположение и функции:

Мускулите, разположени в гръдната област на човешкия торс, изпълняват много доброволни и неволеви функции. Нека разгледаме тяхното разнообразие, местоположение и основни задачи.

Гръдни мускули

IN човешкото тялочетири вида мускули на гръдната област:

1. Най-видим е големият гръден мускул. Това е мускулната маса на гръдния кош, която го формира външен вид. Той помага при дишането, привежда ръката към тялото и е отговорен за обръщането й навътре.
2. Малкият гръден мускул не се вижда визуално, тъй като се намира зад големия мускул. Той участва в процеса на дишане и също така дърпа лопатките напред и надолу.
3. Подключичният мускул, разположен между най-горното ребро и ключицата, движи ключицата навътре и надолу, укрепва стерноклавикуларната става и повдига първата двойка ребра.
4. Предният назъбен мускул е разположен отстрани на гръдния кош. По отношение на местоположението си той е най-долният гръден мускул. Заедно с ромбоида, той образува доста мощна мускулна маса, която покрива целия човешки торс и притиска лопатката към него.

Собствени мускули на гръдната кост

Не забравяйте за собствените си гръдни мускули:

1. Апертура - основен мускулпо време на процеса на дишане. Това е мускулно-сухожилната преграда между гръдната и коремната област. Помага за увеличаване на вътреабдоминалното налягане, свивайки се заедно с коремните мускули.
2. Субкосталните мускули участват в акта на вдишване. Разположен на дорзалните повърхности на долните двойки ребра. Техните снопове изглеждат хвърлени върху едно ребро.
3. Външните и вътрешните междуребрени мускули участват в процеса на "вдишване-издишване". Тяхното начало са различни крайбрежни ръбове.

Голям гръден мускул: местоположение

Сдвоеният широк гръден мускул се намира в предно-горната област на гръдния кош. Включва раменна става. Неговата точка на въвеждане е плоското сухожилие на междутуберкуларния жлеб на раменната кост. Място на мускулите:

1. Горната част (друго име е ключицата) - от средната линия до предната ключична повърхност. Тук той образува ключичната ямка и делтоидно-гръдната бразда.
2. След това се наблюдава средната част на мускула - стернокосталният мускул. Започва от предната повърхност на гръдната кост и завършва в областта на 2-7 двойка ребра.
3. Най-долната и слабо изразена е коремната. Започва от предната влагалищна стена на правия коремен мускул.

Функции на големия гръден мускул

Този гръден мускул изпълнява следните задачи:

• аддукция и вътрешна ротация на рамото;
• привеждане на вдигната хоризонтално ръка в сагитално положение (ляво или дясно);
• пронация - ротация на крайника навътре;
• огъване на ръката;
• помага за разширяване на гръдния кош по време на процеса на дишане.

Местоположение на малкия мускул на гръдната кост

Плоският двоен малък гръден мускул с триъгълна форма е разположен директно под големия гръден мускул. Той е прикрепен към коракоидния израстък на лопатката чрез късо сухожилие. Малкият гръден мускул контролира ставите от лопатката до ребрата. Местоположението на този компонент на мускулите в човешкото тяло:

1. Началото е отделни зъби в областта на 2-5-та двойка ребра, в непосредствена близост до кръстовището на тяхната костна и хрущялна тъкан.
2. След това мускулът се разтяга нагоре в странична посока. В същото време неговите снопове се събират.

Функции на малкия гръден мускул

Задачи, изпълнявани от малкия мускул на гръдната кост:

• движение на лопатката нагоре и надолу;
• абдукция (намаляване) на лопатките;
• спомагателна функция по време на дишане - със стабилно укрепена лопатка, мускулът повдига ребрата в този процес.

Местоположение на предния назъбен мускул

Широкият плосък чифтен преден мускул Serratus се намира в предно-латералната област на гръдната кост. нея горна част, подобно на малкия гръден мускул, е скрит под голям мускулгръдна кост. Долната е повърхностна, разположена под гръдната фасция.

Заедно предните назъбени мускули защитават външната ребрена повърхност и след това се простират под лопатката. Тук той е прикрепен към долния ъгъл на скапуларния триъгълник по медиалния му ръб.

Тук, трябва да се отбележи, са разположени най-развитите снопове на този мускул. Местоположение - 2 старта:

1. Външната повърхност на 8-9-та двойка ребра (8-9 мускулни зъби).
2. От сухожилната дъга, преминаваща между 1-ви-11-ти чифт ребра.

Функции на предния назъбен мускул

Този гръден мускул изпълнява следния набор от функции:

• издърпване на лопатките от гръбначния стълб;
• странично (странично) изместване на долния ъгъл на лопатката;
• въртене на скапулата по сагиталната ос;
• фиксиране на позицията на лопатката, прилежаща към нея гръден кош(в тандем с ромбовидния мускул);
• спомагателна дихателна функция (по време на вдишване) - при условие, че коланът Горни крайнициостава неподвижен.

Местоположение и функции на субклавиалния мускул

Малкият продълговат сдвоен мускул Subclavius ​​е почти успореден на ключицата, разположен малко под нея. Повърхността му е скрита от обширния голям мускул на гръдната кост. В странична и вертикална посока този мускул е прикрепен към долната акромиална ключична област. Субклавиусният мускул изпълнява следните функции и задачи в тялото:

• движение на ключицата надолу и към средната линия;
• повдигане на горната двойка ребра;
• задържане на ключицата в стерноклавикуларната става;
• спомагателна функция по време на дихателния процес;

По този начин и четирите вида сдвоени гръдни мускули (големи, малки, предни и подключични) изпълняват широк спектър от функции - различни движения на крайниците, лопатките, ключицата, участие в дихателния процес. Качеството на изпълнение на доброволните задачи, външният вид (отнася се до големия гръден мускул) зависи от спортен духтози или онзи човек.