Кръгова тренировка за изгаряне на мазнини у дома. Тренировки за изгаряне на мазнини за жени. Кардио, интервали, силови, аеробни упражнения. Основна приблизителна програма за кръгови тренировки за изгаряне на мазнини за момичета

Кръговата тренировка за момичета във фитнеса е предназначена основно за отслабване. Има много различни начини за отслабване, но много малко опции, които ще ви позволят да поддържате или дори да качите малко мускули.

Кръгова тренировка: плюсове и минуси

Програмата за обучение на момичета често включва кръгови елементи. Кръговата тренировка е система от изпълнение на упражнения, при която няколко елемента се изпълняват един след друг в темпо, последвани от минута или дори по-дълга почивка. Протоколът Tabata и CrossFit са примери за кръгова тренировка.

Целта на такива упражнения е да доведат тялото до анаеробния праг, да започнат процеси на изгаряне на мазнини и да активират метаболизма в полза на изгарянето на мазнини след тренировка.

Кръговата тренировка за жени със сигурност е полезна, но може да причини и вреда, ако не се вземат предвид редица фактори.

1. Ефективна загуба на тегло.
2. Релеф на мускулите.
3. Повишена сила и издръжливост.
4. Спестяване на време - много различни упражнения и високи енергийни разходи за кратък период от време.

Кръговата тренировка за жени изисква следните условия:

1. Добро познаване на техниката на изпълняваните упражнения.
2. Основна физическа подготовка по обща програма.
3. Задължително интензивно загряване, ако говорим за тежки упражнения. Някои упражнения могат да заменят загряването, например, когато работите с корема, можете да започнете подходи с малки амплитуди и скорости, за да загреете необходимите мускули. В 1 подход коремът ви ще се загрее и ще можете да тренирате напълно.
4. Празен стомах и се чувствам добре.

Кръговите тренировки за изгаряне на мазнини за възрастни жени имат редица ограничения. Поради здравословните характеристики на възрастните хора е необходимо индивидуално намаляване на интензивността и много внимателно подбиране на работните тежести.

Характеристики на кръговата тренировка

Кръговата тренировка за изгаряне на мазнини трябва да съдържа 4-6 упражнения, които се изпълняват един подход след друг без почивка. Във всеки подход има поне 10 повторения, които се извършват в темпо. Всъщност между упражненията в сета има почивка, равна на времето, през което момичето преминава от едно упражнение към друго.

Кръговите тренировки във фитнеса за момичета трябва да обхващат всички мускулни групи. Можете да разделите натоварването на различни части на тялото в различни дни, но програмата за кръгова тренировка в този случай променя крайната цел.

Когато искате да отслабнете, трябва да натоварвате всички мускули във всяка сесия.

Товарите не трябва да се провалят. Тогава тялото ще има време да се възстанови в рамките на 24-48 часа с правилно хранене, необходимото количество витамини, макро и микроелементи, протеини и мазнини.

Опции за кръгова тренировка

Кръговата тренировка за изгаряне на мазнини може да бъде обща или локална. Струва си да се каже, че мазнините все още се изгарят равномерно в цялото тяло. Само натоварването на мускулите варира. Например, има тренировки за корема, краката и раменете.

За хора, които искат да развият издръжливост и сила едновременно, най-добрият вариант е CrossFit, където по правило се работят различни мускулни групи в различни дни.

За отслабване е достатъчна обща тренировка 3 пъти седмично. Трябва да съдържа упражнения за краката, ръцете и корема. Ако е трудно да изпълнявате такъв набор от упражнения за един ден, трябва да разделите програмата на няколко дни.

Кръговата тренировка за изгаряне на мазнини за жени е програма от 3-4 кръга от 4-5 упражнения. Класът започва с кардио и завършва с кардио.

Ако сте си поставили за цел да отслабнете, пътят няма да е лесен. Бъдете готови за това и преминете през него до края.

Обучението за момичета във фитнеса е най-добре под наблюдението на опитен треньор. Не е препоръчително да измисляте програма за себе си. Дори и да сте го измислили, спазването на техниката на упражняване ще бъде под съмнение. И ако направите нещо нередно, рискувате да повредите нещо. Разбира се, калориите ще бъдат изгорени във всеки случай. Но трябва да изгаряте мазнини и да сте здрави в същото време.

Упражнения за кръгова тренировка

Кръгова тренировка на цялото тяло

Ако решите да тренирате цялото тяло, ще трябва да следвате този модел три пъти седмично. Например, програмата може да изглежда така.

Правим кардио за 15-20 минути. Трябва да загреете мускулите си, да повишите сърдечната си честота и да подготвите тялото си да изгаря мазнини (изразходване на мускулен гликоген).

Да започнем тренировките.

1. Клекове с празен бар 12-15 пъти.
2. Разгъване на ръцете в блока 12–15 пъти.
3. Напади с дъмбели 12-15 пъти.
4. Натиснете дъмбели в седнало положение 12–15 пъти.

Почивка 60–90 секунди.

1. Удължаване на краката в симулатора.
2. „Чук“ с дъмбели в изправено положение.
3. Огъване на краката в симулатора.
4. Развъждане на краката в симулатора.

Почивка 60–90 секунди.

1. Пли клекове.
2. Развъждане на краката в симулатора.
3. Отвличане на краката с тежести.
4. Лежащи дъмбели летят.

Почивка 90 секунди.

1. Клякове без тежест 20 пъти.
2. Хиперекстензия 30 пъти.
3. Издърпайте долния блок към долната част на гърба.
4. Висящи повдигания на краката 15 пъти.

Последна почивка 60 секунди и упражнения за корем:

1. 15 пъти.
2. Повдигане на краката от легнало положение.
3. „Сгъване“.

Ако броят на повторенията не е посочен, тогава техният брой е 12–15. Теглото в упражненията се избира индивидуално.

Тази програма може да се изпълнява три пъти седмично. Урокът ще отнеме 60–70 минути и ще дадете 101 процента.

Коремни връзки

Думата „пакет“ се отнася до последователността от упражнения, които ще бъдат включени в кръговата тренировка. Урокът не се състои непременно от едни и същи подходи. Важно е няколко упражнения да се правят едновременно. За корема може да изглежда така:

Подход 1

1. Повдигане на тялото в легнало положение със свити колене.
2. Коремни преси в легнало положение със свити колене.
3. „Сгъване“.

Всяко упражнение се прави от 15 до 30 пъти, след което се почива 60 секунди в легнало положение, възстановява силата и дишането.

Подход 2

1. Повдигане на легнали крака.
2. Едновременно повдигане на коляното и завъртане към него (движението се извършва напречно, лявото коляно се стреми към десния лакът и обратно).
3. Повдигайки тялото, легнете с повдигнати крака, краката ви спрямо пода са под ъгъл от 30-40 градуса. Можете да работите с тежести.

Подход 3

1. Коремни преси в легнало положение.
2. Повдигане на тялото в легнало положение.
3. Алтернативно повдигане на краката от легнало положение.

По този начин една кръгова тренировка за корема се състои от три серии, с минута почивка между тях. Общо трябва да изпълните 9 упражнения 15-30 пъти.

Ако сте начинаещ, започнете с 10 повторения или дори с 5. С всяка сесия увеличавайте броя на повторенията с 1. Кръговата тренировка за корема може да се прави ежедневно и отнема максимум 10 минути.

Други примери за кръгова тренировка

Пример за кръгова тренировка за трицепс и гърди:

1. Пейка 15 повторения.
2. Лег преса под ъгъл от 30 градуса за 15 повторения.
3. Лег преса под ъгъл от 45 градуса за 10 повторения.
4. 15 пъти.

Починете 60 секунди.

1. Натиснете дъмбели с главата надолу (15 пъти).
2. Преминаване към долната част на гърдите (15 пъти).
3. Преса с близък хват за 15 повторения.
4. Дъмбели летят легнали под ъгъл от 45 градуса.

Когато работите за отслабване, е по-добре да не използвате голям брой упражнения за гърди. За момичетата има смисъл да тренират гръдните си мускули в режим на увеличаване на масата. Този набор от упражнения може да се прави два пъти седмично. По-често е опасно за сухожилията, особено за рамото.

Важно е да запомните:

1. Не се препоръчват упражнения през първите 3 дни от менструалния цикъл. Това е опасно за вашето здраве, особено когато става въпрос за кръгова тренировка.
2. Опитайте се да не пиете течности по време на тренировка. Ако много искате, намокрете гърлото си и отпийте 1-2 малки глътки. Пийнете след това.
3. Не пийте и не яжте непосредствено преди урока. Кръговата тренировка е интензивна и може да доведе до гадене и повръщане. Освен това, като ядете преди час, вие ще изгорите калории от храната.
4. Ако сте настинали, не ходете на тренировка. Ще се чувствате по-тежки от обикновено и тялото ви ще отнеме повече време, за да се справи с болестта. Особено ако имате температура. По-добре пренасрочете пътуването си до фитнеса.

Разберете как едно момиче може да създаде отличен тренировъчен цикъл у дома, за да създаде идеална фигура и стегнати задни части.

Повечето момичета се притесняват от наднорменото тегло и се опитват да се отърват от него, като използват всички възможни методи. Днес ще ви кажем как трябва да се организира правилно кръговото обучение за момичета у дома. Кръговата тренировка е много ефективно средство за борба с наднорменото тегло и нашите съвети ще ви помогнат да изпълнявате упражнението без вреда за вашето здраве.

Принципи на организиране на кръгови тренировки за момичета у дома

В много развити страни по света проблемът със затлъстяването (и различни сърдечни заболявания, причинени от него) стана много актуален. Ако искате да се отървете от излишните килограми и да направите фигурата си привлекателна, тогава кръговите тренировки за момичета у дома определено ще ви помогнат.

Трябва да тренирате качествено всички мускулни групи на тялото. Кръговата тренировка за момичета у дома съчетава силови упражнения и кардио упражнения. Ето как можете да се отървете от мазнините възможно най-бързо. Фитнес експерти съветват новите атлети да внимават, когато вдигат свободни тежести. Първо, цялото внимание трябва да се обърне на техниката на извършване на движения, за да не се навреди на тялото.

Където и да провеждате кръгови тренировки, трябва да разберете, че целта им не е наддаване на тегло, а изключително борба с мазнините. Поради тази причина не трябва да използвате големи тежести, когато изпълнявате силови упражнения. Трябва да поддържате висока интензивност, която ще бъде достатъчна за активиране на процесите на липолиза.

Същността на кръговата тренировка за момичета у дома е комбинация от няколко движения, които не са свързани помежду си. Те се изпълняват в няколко комплекта в един кръг. Повечето момичета предпочитат да използват около дузина движения, въпреки че може да има повече. В същото време трябва да наблюдавате благосъстоянието си и да предотвратите замаяност.

Общо трябва да направите два или три кръга, като почивате около 30 секунди между тях. Ако току-що започвате да спортувате, тогава продължителността на почивката може да бъде 60 секунди, но не повече.

Ползи от кръгови тренировки за момичета у дома

Когато постигнете целите си в борбата с мазнините, можете, ако желаете, да започнете да тренирате за натрупване на мускулна маса. Ето основните предимства на кръговите тренировки за момичета у дома:

• Не е необходимо да посещавате залата за часовете.
• Дори денят ви да е планиран минута по минута, пак ще имате място за кръгова тренировка.
• Кръговите тренировки могат да бъдат ефективни и за мъже, които имат проблеми с наднорменото тегло.
• В работата участват голям брой телесни мускули.
• Кръговите тренировки значително ускоряват метаболитните процеси.
• Не само ще можете да губите мазнини, но и ще укрепите сърдечния мускул.

Как правилно да провеждате кръгови тренировки за момичета?

Въпреки това, веднага след този избор е твърде рано да започнете да тренирате, тъй като трябва да овладеете техниката на изпълнение на избраните движения. След това трябва да запомните няколко прости правила за провеждане на кръгова тренировка:

• Преди основната част от урока трябва да направите добра загрявка за пет или десет минути. Започнете с бавно темпо и постепенно го увеличавайте.
• Първо извършвайте най-простите движения за всяка част на тялото и не претоварвайте тялото. В резултат на това можете да подготвите мускулите си за сериозна работа.
• Кръговата тренировка за момичета у дома включва 10 до 15 повторения на всяко упражнение на кръг. С подобряването на вашето фитнес ниво можете леко да увеличите броя на повторенията или да започнете по-напреднала тренировъчна програма.
• Когато изпълнявате силови движения, не използвайте максимални тежести. За да изгаряте мазнини активно, трябва да намалите теглото си и в същото време да увеличите броя на повторенията.
• Продължителността на вашата сесия не трябва да надвишава 30 минути, за да избегнете загуба на мускулна маса.

Програма за кръгови тренировки за момичета у дома

1. Клякове.Има огромен брой вариации на това движение, които могат да се изпълняват със собствено тегло или с тежести. Клековете са насочени към укрепване на мускулите на краката и корема.
2. Набирания и лицеви опори.Тези движения ще ви позволят да тренирате мускулите на ръцете и гърдите. Начинаещите трябва да работят само със собственото си тегло и е напълно възможно в началото да изпълнявате опростени версии на тези упражнения.
3. Усукване.Има много различни вариации на коремни преси и основната им цел е правилното трениране на коремните мускули.
4. Въже за скачане.Това е страхотен инструмент и трябва да се използва във вашите класове. Създадени са много различни видове скачане на въже, но най-ефективен е скокът на морска звезда. По време на скока трябва да разтворите широко ръцете и краката си. Въпреки това, дори обикновеното въже за скачане ще бъде отлично средство за борба с мазнините.
5. Бягане със совалка.Бягането определено трябва да бъде включено във вашата тренировъчна програма. Това е отличен вид кардио упражнение и това важи особено за бягане със совалка.

Комплекс No1

• Преси с дъмбели в легнало положение.
• Вертикални блокови пръти.
• Работа със скачащо въже.
• Вдигане на ръце на кросоувър.
• Лицеви опори.
• Редове с дъмбели в наклонена позиция.

• Работа със скачащо въже.
• Клякове.
• Работа на елиптичен тренажор.
• Мъртва тяга.
• Бицепсови къдрици.

• Извиване на ръцете на горния блок.
• Долни блокови пръти.
• Усукване.

Как да провеждате кръгова тренировка за момичета у дома, вижте тук:

Какво не правят съвременните момичета в преследване на идеален външен вид - използват се всички средства, от специално подбрани диети до трикове за грим. Но най-важното оръжие на жената е, разбира се, нейното тяло. Съгласете се, трудно е да откъснете очи от стройно, здраво, атлетично момиче. Ето защо все повече представителки на нежния пол отиват след обучение и работа не в кафене или кино, а във фитнес залата, за да могат там, в залата, с помощта на симулатори и инструктори да постигнат идеала.

Кръговата тренировка се счита за особено ефективна за изгаряне на мазнини и развиване на мускулна дефиниция.

Специфика на кръговата тренировка за момичета

Между друготоТъй като по време на кръгова тренировка се очаква доста високо темпо на упражнения, треньорите не съветват момичетата (и мъжете също) да работят с големи тежести в клас, а да дават предпочитание на свободните тежести. Начинаещите трябва изцяло да изберат тренировъчните машини, за да избегнат риска от нараняване.

Принципът на кръговото обучение за изгаряне на мазнини е прост (за разлика от упражненията, които го съставят): всички подходи в него се изпълняват в кръг, без почивка или с минимални почивки. В този случай аеробното и анаеробното натоварване се редуват.

Целта на такава тренировка е да натоварите мускулите на цялото тяло в една сесия, а не на определена група. По време на кръгова тренировка тялото изразходва повече енергия (поради липса на почивка) и следователно изгаря мазнините по-интензивно.

Кръговата програма, както вече споменахме, също има за цел да даде облекчение на мускулите (а не да ги помпа).

Кръгова тренировка за изгаряне на мазнини: тренировъчна програма

Не забравяйте, че една тренировка може да бъде ефективна, дори ако съдържа 5-10 упражнения: не претоварвайте тялото. Предпочитайте упражнения, които включват няколко мускулни групи наведнъж. Разбира се, трябва да започнете да тренирате под ръководството на опитен инструктор, който ще ви обясни в какъв ред да изпълнявате елементите на програмата, как да използвате оборудването за упражнения и дори как да направите правилно охлаждане.

Основна приблизителна програма за кръгови тренировки за изгаряне на мазнини за момичета:

• Загрявка (интервално бягане: 5-6 минути с постепенно увеличаване на темпото; скачане на въже: 200-300 пъти).
• Напади напред с дъмбели (15–20 повторения). Уверете се, че бедрото на „падащия“ крак е успоредно на пода.
• Удължаване на краката в симулатора (15 повторения). Не забравяйте да напрегнете мускулите на бедрата.
• Усукване на дясно и ляво коляно (15 пъти във всяка посока). Фиксирайте тялото си в горната точка на усукване за 2 броя.
• Набиране на лег в седнало положение (близък хват, 20 повторения). Когато изпълнявате упражнението, уверете се, че гърбът ви е изправен.
• Лицеви опори на пейка (15–20 повторения) или набирания (10–15 повторения).
• Дъска (40–90 секунди). Не се опитвайте да стоите на дъската дълго време наведнъж - по-добре е да започнете с 30-40 секунди, но в същото време внимателно следете правилната позиция на тялото.
• Мъртва тяга (10–15 повторения). Не позволявайте долната част на гърба ви да се извива по време на упражнението.
• Охлаждане (интервално бягане с по-бавно темпо, бягане със совалка, няколко упражнения за разтягане).

Това са само няколко варианта на упражнения, те могат да бъдат разнообразени с други: клекове с щанга на раменете, люлки, упражнение „велосипед“, набирания над главата, хоризонтални набирания и др.

Треньорите съветват да започнете с 3-4 подхода и след това да увеличите броя им до 6-7. Не забравяйте, че не трябва да има прекъсвания между подходите в един кръг (в идеалния случай), а интервалите между „кръговете“ не трябва да са повече от пет минути.

Предимствата на кръговите тренировки са не само, че те ефективно изгарят мазнини, но и че са ефективни за:

• увеличаване на физическата сила;
• ускоряване на метаболизма;
• поддържане на обема на мускулите и тяхното изработване;
• укрепване на сърдечно-съдовата система.

Къде да се запишете за часове по кръгова тренировка

Както вече казахме, по-добре е да се занимавате с тренировки за изгаряне на мазнини във фитнес клуб под ръководството на инструктор. У дома е трудно да се поддържа както темпото, така и техниката на изпълнение на упражненията и е почти невъзможно да се използват тренировъчни машини (малко хора имат например модулна машина за мъртва тяга в апартамента си).

Момичетата могат да се запишат за кръгови тренировки във фитнес център Gold`s Gym. Нашите инструктори винаги ще помогнат на желаещите с думи и дела: ще дадат въвеждащи инструкции, ще разкажат за нюансите на изпълнение на упражненията и ще дадат съвети по време на упражненията. Те също така ще изберат оптималния тренировъчен график за вас и ще разработят диета за постигане на желания резултат. В допълнение към кръговите тренировки, можете да посещавате всякакви други: и много други.

С Gold`s Gym вашето тяло ще стане обект на гордост за вас и обект на завист на другите.

Фитнесът не е единственото място, където можете да тренирате добре! Тази кръгова тренировка за момичета у дома е предназначена за изгаряне на мазнини без използване на машини, щанги и дъмбели.

В интернет ще намерите много видеа за йога, тренировки с щанги и дъмбели, комбиниране на силови упражнения с гребане и те са наистина ефективни. Но е напълно възможно да отслабнете, като тренирате у дома и в същото време да се насладите на подобряване на тялото и здравето си.

За да опитате тази интензивна кръгова тренировка за изгаряне на мазнини, всичко, от което се нуждаете, е пейка или стол, решителност и бутилка вода, за да останете хидратирани.

Верижната тренировка за изгаряне на мазнини започва с бърза, динамична загрявка, последвана от две вериги от два различни набора от упражнения, завършващи всяка с кардио финишър с високо въздействие. Каква е най-голямата полза от тази тренировка? Можете да го персонализирате според вашите нужди и да го използвате за отслабване у дома. Ако вашият работен график ви позволява да тренирате по-дълго, повторете целия комплекс два или три пъти. Бързаш ли? След това направете всичко възможно в един кръг.

1. Загрявка
Червей 5 повторения
Обиколка на коляното в изправено положение 5 пъти на всеки крак
Замах с прав крак 6 пъти на всеки крак
6 пъти на всеки крак
10 пъти на всеки крак
2. Серия 1: Изпълнете два пъти преди кардио финишър
5 пъти на всеки крак
5 пъти на всеки крак
5 пъти на всеки крак
3. 1 комплект "изгарящо" кардио за 30 секунди.
4. Серия 2: Изпълнете два пъти преди кардио финишър
Скачане на кутия
5 пъти на всеки крак
5. 1 комплект "експлозивно" кардио за 30 секунди

Това е класическо упражнение, при което вървите с ръце напред, докато заемете позиция на дъска с ръце точно под раменете. Върнете се в изправено положение, без да сгъвате краката си.

Застанете изправени и натиснете коляното си към гърдите, като леко разтягате седалищните си мускули. Повторете за другия крак. Искате да направите упражнението по-ефективно? Включете мускулите на прасеца, докато се издигате на пръстите на краката един по един.

Удар с прав крак

Това упражнение се нарича още „калаен войник“, защото имитира военен марш. С изправен гръб и изправени крака, протегнете с лявата си ръка пръста на десния крак, повдигайки го пред тялото си. След всяко повторение почивайте и изпълнявайте упражнението на другия крак.

Напади при ходене с въртене на тялото

Това упражнение натоварва сърцевината и краката ви, докато разтягате бедрените флексори. Хвърлете се напред, като се уверите, че коляното на предния ви крак не излиза извън пръстите на краката. В долната част на скока изпънете ръцете си напред и завъртете торса си към сгънатия крак. Трябва да почувствате разтягане на мускулите флексори на тазобедрената става на задния крак.

Напади при ходене с въртене на тялото

Това упражнение е страхотно за ускоряване на сърдечната честота и ще бъде последната стъпка в загрявката. Когато изпълнявате, фокусирайте се върху повдигането на коленете си възможно най-високо към гърдите с бързо темпо. Следете техниката и качеството на изпълнение, а не само броя пъти. Ако не можете да повдигнете коленете си достатъчно високо, намалете темпото.

Обратни напади със стъпване върху пейка

Това е първото упражнение от тренировъчния комплекс. Застанете с лице към пейката и направете дълбок скок назад, опитвайки се да приближите лявото си коляно възможно най-близо до земята. След това се оттласнете с десния крак, стъпете го на пейката и дръпнете лявото коляно към гърдите.

Лицеви опори на един крак

Поставете ръцете си на пейката и заемете позиция на дъска с ръце под раменете. Уверете се, че задните части и бедрата ви са подравнени с гърдите ви, за да активирате едновременно коремните си мускули. Повдигнете леко левия си крак от земята и спуснете торса към пейката, изпълнявайки лицева опора. След пет пъти сменете краката.

Докосване на коленете в легнало положение със стъпала на стойка

Заемете обратна позиция с крака на пейката и ръце на земята. Изпънете коляното си към гърдите, повдигнете дясната си ръка от земята, за да докоснете лявото коляно. Смени страните. В това упражнение трябва ясно да усетите работата на основните си мускули.

Докосване на коленете в легнало положение със стъпала на стойка

„Изгарящо” кардио – странични скокове

От изправено положение повдигнете десния крак и скочете надясно. Приземете се и балансирайте на десния си крак, като държите левия крак повдигнат. Повторете същото от лявата страна. Ако ви е твърде трудно да поддържате равновесие с повдигнат срещуположен крак, можете леко да докосвате пръста на крака си до пода след всеки скок. Скачайки от една страна на друга по този начин за 30 секунди, опитайте се да скочите възможно най-високо.

Скачане върху кутия (пейка)

Вероятно сте чували за варианти на това упражнение, включително прескачане на пейка, докато стоите с лице или настрани към нея. Въпреки това, предлаганият вариант е просто да скочите на пейка в парка или друга повдигната повърхност. Намерете стабилна, равна пейка, която може да издържи телесното ви тегло. Свийте тялото си в тазобедрената става, като преместите таза назад. Подпомогнете рязкото движение с ръцете си и скочете на пейката, като се приземите меко, за да защитите коленете и глезените си. Внимателно се спуснете на земята, починете си и повторете упражнението.

Лицеви опори за трицепс

Поставете ръцете си на пейката зад гърба си, дланите са обърнати към вас. Свийте коленете си или, за да увеличите натоварването, дръжте краката си прави. Избутайте торса си нагоре, опирайки се на ръцете си, и дръжте лактите си строго над дланите зад тялото - те не трябва да се разминават настрани. Като държите таза възможно най-близо до пейката, можете да прехвърлите цялото натоварване върху трицепса.

Време за четене: 26 минути

Има много варианти за упражнения у дома, но един от най-популярните режими за отслабване и изгаряне на мазнини е кръговата тренировка. Пробвали ли сте вече тази програма или търсите нов начин да го направите? Предлагаме ви готова схема на упражнения за кръгова тренировка у дома за момичета, която ще ви помогне да отслабнете, да се отървете от проблемните зони и да изгорите излишните мазнини.

Кръговата тренировка представлява набор от 4-8 упражнения за цялото тяло, които се повтарят в няколко кръга.Можете самостоятелно да изберете за себе си списък с упражнения, продължителността на тяхното изпълнение и броя на кръговете.

Кръговата тренировка протича с бързи темпове, упражненията се изпълняват едно след друго без прекъсване. (или е много кратко), има спиране само директно между кръговете. Можете да тренирате или със собственото си телесно тегло, или с помощта на допълнително оборудване.

Как се прави кръгова тренировка?

Кръговата тренировка у дома за момичета обикновено включва упражнения за всички мускулни групи на горната и долната част на тялото. Дори ако трябва само да коригирате, например, бедрата си, не забравяйте за упражненията за ръцете и корема. По-разнообразните упражнения и натоварването на възможно най-много мускули ще ви помогнат да изгорите повече калории, което означава, че тренировката ви ще бъде по-ефективна.Ако имате конкретна проблемна зона, можете да добавите упражнения към кръга, които се фокусират върху тази област.

Основни правила за извършване на кръгова тренировка за изгаряне на мазнини:

• Кръговата тренировка включва 4-8 силови и кардио упражнения за цялото тяло.
• Упражненията се изпълняват в един подход един след друг без почивка (или с минимална почивка от 10-20 секунди).
• Упражненията се изпълняват на броене или за време по ваша преценка (поне 10 повторения или поне 20 секунди във времето).
• Между кръговете трябва да почивате 1-3 минути.
• Броят на обиколките определяйте сами, но най-често кръговата тренировка продължава около 30 минути.

Ако искате да отслабнете, тогава правете кръгови тренировки у дома 3-5 пъти седмично по 30 минути (с изключение на загряването и охлаждането). Тъй като тренирате у дома без треньор, регулирайте натоварването сами. Не прекалявайте, но не забравяйте, че без прогрес няма да има резултат. Постепенно увеличавайте времето за тренировка, увеличете тежестта, намалете времето за почивка между кръговете и ускорете скоростта на упражненията.

Ползи от кръговите тренировки за отслабване:

• Благодарение на кръговата тренировка ще изгаряте мазнини и ще отслабвате. Упражненията за всички мускулни групи ще направят тялото ви стегнато и еластично без проблемни зони.
• Кръговите тренировки укрепват мускулите и повишават сърдечната и мускулната издръжливост. Това е отлична тренировка за сърдечно-съдовата система.
• Винаги можете независимо да регулирате продължителността и интензивността на кръговата тренировка. Тези програми са лесни за следване, много гъвкави и удобни.
• Това спестява много време, тъй като кръговите тренировки у дома имат висока консумация на енергия. Те спомагат за ускоряване на метаболизма и стартират допълнителни процеси за изгаряне на мазнини в тялото.
• За часовете ще ви трябва минимално допълнително оборудване.

Противопоказания за кръгова тренировка:

• Слаба физическа подготовка (новодошли в спорта)
• Сърдечно-съдови заболявания
• Скорошна операция или нараняване
• Проблеми с опорно-двигателния апарат или ставите
• Бременност и следродилен период (минимум 2 месеца)

Ако имате медицински състояния, които са несъвместими с интензивна активност, консултирайте се с вашия лекар, преди да извършвате кръгова тренировка у дома.

Упражнения за кръгова тренировка у дома

Предлагаме ви готова схема за упражнения за кръгова тренировка в домашни условия. Програмата е подходяща за момичета, които искат да отслабнат, да изгорят мазнини и да тонизират мускулите. Ако има упражнения не ти отиват, можете да ги изключите от програмата, да използвате модифицирана версия на упражнението или да го замените с друго упражнение по ваш избор.

Схема на кръгова тренировка

Предлагаме ви цялостна кръгова тренировка у дома, която ще включва голямо разнообразие от упражнения за всички проблемни зони. Това ще ви помогне да тренирате с максимална ефективност. Програмата ще включва следните видове упражнения (конкретни примери са посочени в скоби):

• Кардио упражнения с акцент върху корема (бягане с високи колене, бърпи, хоризонтално бягане, краб, скачане в дъска с повдигнати крака)
• Кардио упражнения с акцент върху краката (странични скокове, скокове на скок, скокове на 180 градуса, скок в широк клек, клек в сумо скок)
• Упражнение за горната част на тялото(раменна преса с дъмбели, лицеви опори, лицеви опори за трицепс, сгъване за бицепс, повдигане на гръб за гръб)
• Упражнение за корем (коремни преси, двойни коремни преси, докосвания на краката, повдигания на крака, руско усукване)
• Планк упражнение(страничен планк, докосване на раменете в планк, отвличане на крак в планк, паяк, ходене с дъска)
• Упражнение за крака с дъмбел (напад встрани, изправяне в изправено положение, изпадане напред, клек с дъмбели, мъртва тяга)
• Упражнение за крака на пода (странично повдигане на крака на четири крака, махане на крака, ножици, странично повдигане на крака при колене, мостови повдигания на краката)

Кръговата тренировка включва по едно упражнение от всеки тип. Ако упражнението се изпълнява от различни страни (например хвърчане), тогава редувайте страните през кръга.

Упражненията в нашата схема са разпределени в 5 дни. Можете да тренирате 3-5 пъти седмично по ваш избор, просто изпълнявайте всяка програма една след друга. Например, когато тренирате 3 пъти седмично: понеделник – ден 1; сряда – ден 2; събота – ден 3; понеделник – ден 4и т.н. (дни от седмицата могат да бъдат всякакви). Изпълнявайте упражненията като броите или за известно време, както ви е удобно, можете да използвате плана по-долу като ръководство. Определете броя на обиколките според собствените си възможности и въз основа на общата продължителност на урока.

План за кръгова тренировка за начинаещи:

• Всяко упражнение се изпълнява за 20-30 секунди или 10-20 повторения.
• Почивайте между упражненията за 10-15 секунди.
• Почивайте между кръговете за 2-3 минути.
• Общото време за тренировка е 15-25 минути.

План за кръгова тренировка за напреднали:

• Всяко упражнение се изпълнява за 40-50 секунди или 15-30 повторения.
• Почивайте между упражненията за 5-10 секунди.
• Почивайте между кръговете за 1-2 минути.
• Общото време за тренировка е 30-40 минути.

Таймер 30 секунди работа / 15 секунди почивка:

Таймер 45 секунди работа / 15 секунди почивка:

Упражнения за кръгови тренировки

Препоръчително е (но не е необходимо) упражненията да се изпълняват в посочения ред, те са подредени, като се вземе предвид почивката на отделните мускулни групи и възстановяването на дишането след кардио упражнения.

Ден 1

5. Burpee (модификация по избор)

Ден 2

1. Повдигане на наведен гръб

7. Завъртете крака си нагоре

Ден 3

5. Лицеви опори за рамене, ръце и гърди

Ден 4

Ден 5

Съвети за кръгова тренировка:

• Не забравяйте да започнете тренировката си със загрявка и да завършите с охлаждане (разтягане), продължителността им трябва да бъде поне 5 минути.
• Винаги правете кръгови тренировки, дори и у дома, обути в спортни обувки (маратонки). Не пропускайте да го проверите.
• Не забравяйте за водата! Изпийте 1 чаша вода 30 минути преди тренировка и 2 чаши вода след тренировка. По време на урока се опитайте да пиете вода на всеки 10 минути, като отпивате няколко малки глътки.
• Не тренирайте на пълен стомах; приемът на храна трябва да бъде 1,5-2 часа преди кръговата тренировка.
• Кръговата тренировка трябва да включва упражнения за всички мускулни групи. Можете да включите упражнения само за целевата зона (например само за краката), но в този случай ефективността на кръговата тренировка за отслабване и изгаряне на мазнини ще бъде намалена.
• Не забравяйте, че за да отслабнете е важно не само да спортувате редовно, но и да поддържате дневния си прием на калории. Дори ежедневните тренировки няма да ви доведат до резултати без.
• Ако търсите тренировки за начинаещи, вижте нашата селекция от видеоклипове за лесно бързо ходене.

5 видеоклипа на кръгови тренировки у дома

Ако обичате да тренирате с помощта на готови видео програми, гледайте нашата селекция от видеоклипове за кръгови тренировки у дома за отслабване на руски език. Ефективните тренировки за изгаряне на мазнини ще ви помогнат да се отървете от проблемните зони и да тонизирате тялото си.

1. Екатерина Кононова: Ефективна кръгова тренировка у дома (25 минути)

2. Фитнес приятелка: Кръгова тренировка за майки (10 минути)

3. Цялостна тренировка за изгаряне на мазнини с дъмбели (20 минути)

4. Кръгово обучение за изгаряне на мазнини за начинаещи (10 минути)

5. Екатерина Кононова: Кръгова тренировка за мускулите на цялото тяло (25 минути)