Боксови упражнения за скорост. Бързи удари - упражнения за развиване на скорост. Лицеви опори с медицинска топка

Професионалните боксьори се отличават с остър удар. Това зашеметява противника и дори може да доведе донокаут . И това не е само работа на ръцете, но и на тялото и краката. Всичко това е резултат от понякога много години тренировки по няколко пъти седмично. Как да развием скорост на удара?

Когато властта пречи

Много хора, особено начинаещи спортисти, вярват, че добрият бърз удар изисква много сила. Това е силата на мускулите на ръката. Някои хора не забравят краката си. И започват да се люлеят енергично. Но това е фундаментално погрешно.

Защо? Да, защото момчетата са напомпани мускулни влакнаса изтеглени заедно. И това затруднява бързата им работа. Освен това поради увеличението мускулна масаостротата се губи. Тук може да се възрази в смисъл, че има доста напомпани бойци, които удрят доста бързо. Но, като правило, те са се занимавали с бокс или други ударни бойни изкуства преди и са запазили така наречената мускулна памет, която им позволява да удрят бързо и рязко. Но увеличението на показателите за скорост вече е под въпрос.

И още един момент относно „джоковете“: при изпомпване на мускулите връзките, отговорни за удара, губят своята гъвкавост.

Какво помага?

Така че, за тези, които искат да увеличат скоростта си на удряне, желязото трябва да се остави настрана. По-добре е да упражнявате със собственото си тегло, тоест правете набирания и лицеви опори.

Но тук има и някои нюанси. Набиранията и лицевите опори трябва да се правят рязко и с издишване, с което правите удар.

Можете да научите как да удряте бързо и остро само чрез практика, така че е необходим постоянен спаринг. Това включва развиване на реакция и способност за възприемане на променяща се ситуация и избягване на атака, а това, от което в крайна сметка се нуждаем, е скоростта на удара.

Именно бойната практика е ключът към увеличаване на скоростта на удара.

Друг метод в тази посока е да тренирате удари с тежести в ръце, тоест дъмбели. Това е сигурен начин за натрупване на експлозивна сила, тоест не само скоростта на удара, но и неговата сила.

Преди да започнете тези упражнения, трябва да загреете добре. И когато изпълнявате удари, е важно да се концентрирате върху всеки от тях.

Когато удряте, е важно да запомните стабилността на тялото. Силата на удара зависи от това, защото скоростта не трябва да отнема силата.

Друг метод е да работите с круша с разкъсано темпо, тоест промяна на темпото от средно към максимално.

Поддържаме максималното темпо за десет до петнадесет секунди и след това работим отново Средната скорост. Поради това се увеличава остротата и експлозивният характер на ударите. За това също е важно да поставите добра техникаудар.

Усещане на удара

Една от причините за добре установена скорост на удара е безбройното развитие на ударни техники в спаринг и условни битки.

И когато така трениран боксьор види целта, той вече не мисли, а прави. Това е като рефлекс, като усещане на подсъзнателно ниво. Всичко това е постижимо, но лесен начинняма. Боксьорите обаче не избират лесния път в живота. Чрез упорито обучение доведете скоростта (светкавична скорост) и точността на удара до автоматизъм.

Освен това трябва да се научите да предвиждате действията на врага и да удряте ясно, когато той се отвори. За да направите това, трябва преди всичко да тренирате с истински противник, а не с торба или боксова круша.

„Усещането за удар“ се усъвършенства чрез многократно повтаряне на атаки. И трябва да тренирате, докато не сте уверени, че това новооткрито чувство няма да ви разочарова в истинска битка.

Бърза работа

Упражняването на удар с акцент върху скоростта се извършва на няколко етапа. Какво е необходимо? На първо място, треньорът или партньорът е въоръжен с боксова лапа(и).

Важно е да са качествени от добър производител, защото в противен случай този, който държи много добре лапите си, може скоро да има счупени ръце.

И така, първият етап. Упражняваме единични прави и странични по дължината на лапата.

Извиваме тялото с тласък на крака и изхвърляме ръката възможно най-бързо. Веднага след като придобием увереност в техниката на изпълнение, тоест удряме, без да падаме и да губим сила, можем да продължим към следващия етап.

За втория етап партньорът поставя лапата си под директен или страничен удар на разстояние, така че този, който удря, да може да го направи, без да направи крачка за кратък период от време, след което връща лапата си назад. Започваме с времеви период от две секунди и постепенно го намаляваме. Така довеждаме скоростта на удара до максимум.

Спаринг V муай тайе сложен координационен и високо интензивен процес, който изисква от спортиста добре развити скоростно-силови показатели и ниво на издръжливост.

В тази статия ще се съсредоточим върху това физическо качество, като скорост, която в муай тай се изразява в различни форми:
- скорост на единични и серийни удари,
- скорост на движение,
- скорост на извършване на защитни действия,
- бързина на възприемане на ситуацията и вземане на решение за изпълнение на ответни действия - бързина на реакция.

Механиката на високоскоростните движения и реакции се основава на психофизиологичния механизъм на нервно-мускулните процеси. Основното е, че нашият мозък възприема визуално или тактилно информация от околното пространство, обработва я и изпраща сигнал за действие на мускулите. Хората ще имат различна вродена скорост на тези процеси, но ще преминат целенасочено обучение.

Освен чисто физиологична основа, скоростта на боец ​​зависи от такива показатели като:
- способност за отпускане на мускулите,
- ниво на волеви усилия,
- подвижност на ставите,
- ниво на техническо изпълнение на ударите и движенията като цяло.

Всички показатели за скорост, характерни за боец ​​​​муай тай, изискват целенасочено обучение и отделно изучаване. Това означава, че е важно да се обърне специално внимание на развитието на единични и серийни удари, движения и скорост на реакция. Само тогава ще можете да развиете всички скоростни умения, необходими на боеца, за да бъде успешен в състезание.

Упражненията за обучение, насочени към развиване на скорост, могат да бъдат разделени на следните блокове според вида на умението за скорост:

Упражняване на скоростта на единични удари,

Отработване на скоростта на извършване на защитни реакции,

Изработване на скоростта на движение,

Трениране на скоростта на комбинации от удари.

Освен бързината на движенията в муай тай, голяма и може би дори по-голяма роля играе бързината на реакцията – т.е. скоростта на реакция на тялото към променящите се условия на околната среда.

Реакцията може да се определи като отговор на стимул или фактор.

Сред видовете реакции се разграничава сензомоторна реакция.

Тя се основава на процеса на възприемане на външни въздействия от мозъка и двигателната реакция към него. Пример от муай тайще бъде много проста: виждаме удара на врага, който се приближава към нас - възприемаме външното влияние и избягваме този удар - извършваме двигателна, двигателна реакция.

За да добиете представа за какво говорим, гледайте битките на боксьори като Мохамед Али, Рой Джоунс и Флойд Мейуедър. Те много ясно демонстрират способността си да избягват атаките на опонентите, използвайки различни хитрости.

Подвид на този тип реакции са прости и сложни реакции.

Простият включва предварително подготвен отговор на внезапно действие от противник. Тази реакция се илюстрира чрез обучителна работа, насочена към практикуване на конкретни противодействия.

Сложни реакции възникват в битка, когато спортистът е изправен пред задачата да реагира на действията на противника чрез бързо извършване на следните процеси: оценка на разстоянието до противника, какъв удар и на какво ниво нанася, приблизителната му скорост, и да избере от своя арсенал необходимото техническо действие, което ще е ефективно в дадена спаринг ситуация.

Уменията и опитът на спортиста се разкриват в способността му бързо да оценява ситуацията, тактическия план на врага и да реагира успешно.

Как да изградим обучение за скорост

Упражненията за развиване на скорост се изпълняват най-добре в началото на тренировката, докато сте в оптимално състояние. Важно е да изберете броя на подходите и продължителността, за да не провокирате силна умора. Тъй като работата не е насочена към издръжливост, а към способността да се даде възможно най-много за кратък период от време.

Не забравяйте да вземете интервали за почивка между работните серии.

Упражнения за развитие на скоростта на реакция

В този раздел ще разгледаме няколко упражнения, които ще ви помогнат да подобрите скоростта на реакцията си.

1. „Тренировка с тенис топка“

Хвърляне към стената, хвърляне към пода (например хвърляне с едната ръка и хващане с другата).

Развива:
-внимателност;
- обща координация;
-взаимодействие между мозъка и крайниците;
- проследяване на движещ се обект.

В младостта си Майк Тайсън тренира наклоните си с торба с пясък, окачена на тавана или някакъв друг предмет.

Какво ви трябва: Торби с пясък или пластмасова бутилка 0,5 л. и въже. Напълваме бутилката с вода до половината, затваряме я и я окачваме на хоризонтална лента или нещо друго.

1. След като закачим бутилката, заставаме пред нея, на разстояние около 20 см, бутаме я напред, така че да се люлее силно и да лети обратно към вас. Когато бутилката лети към лицето ви, ние се навеждаме настрани. Време за работа - 3-5 минути.

2. Избягване + контраатака със страничен удар в тялото.

3. Ниво за напреднали - започвате да избягвате не само бутилка, летяща към лицето ви, но и към тила, като в същото време успявате да нанесете комбинации от удари, подобни на бокс със сянка.

Развива:
- мускули коремни,
- внимание, концентрация,
- развитие на умения за двигателна реакция,
- чувство за дистанция.

3. „Методът на Мохамед Али“

Работете в тандем с партньор.

Какво ти е необходимо: топка за тенис
Един човек стои до стената, вторият стои отсреща на разстояние 5-7 метра и хвърля топки, насочвайки се директно към лицето на партньора. Задачата е да застанете до стената, за да избегнете летящата топка.

Развива:
-внимателност;
- бърза реакция,
- острота и бързина на движенията.

4. "Практикуване на удари на подложки"

Задачата е да реагирате възможно най-бързо на откритите подложки и да отговорите с подходящ удар.

Тренировки на развитие скорост на ударамного специфичен. С просто напомпване на мощността само укрепваме мускулите и губим скоростта на удара. Следователно, в други ударни спортове, които използват специални упражнения, ние ще разгледаме най-простите и най-ефективните от тях в този.

Упражнения за развитие на скоростта на ръцете

Работа с теглото си

Тази работа се извършва доста бързо, прави се около 2-3 пъти седмично. Изпълняват се четири упражнения максимална скорост, между подходите, почивайте за около 20 секунди със задължително отпускане на ръцете.

1). 10 бързи лицеви опори с юмруци. Изпълнява се на максимална скорост.

2). 10 експлозивни лицеви опори на юмруци с ръце, докосващи гърдите.

3). 10 прости лицеви опорис памук.

4). Пет експлозивни лицеви опори на всяка ръка, смяна на ръцете след едно повторение.

Работа с медицинска топка

Изпълняват се няколко упражнения в седнало положение с медицинска (медицинска) топка с тегло около 10 кг.

1. Седнали един срещу друг на голямо разстояние, около 4 метра, спортистите хвърлят топката един към друг с две ръце от гърдите. Правят се 30 повторения.
2. От една и съща начална позиция спортистите хвърлят топката с една ръка.
3. От същата позиция спортистите хвърлят топката зад главите си.
4. Обръщайки се странично един към друг, спортистите хвърлят топката с завъртане на тялото на 180 градуса отляво надясно и обратно.
5. От легнало положение, с право изпънати ръце, спортистите хвърлят топката, променяйки началната позиция в седнало положение.

Гледайте и това видео упражнение с медицинска топкада развият силата и скоростта на удара с ръка.

Работа с гума

За такава тренировка са ви необходими две гумени ленти, които не са много твърди, за да можете да ги дърпате с ръка, без да губите техника за 10 повторения, и стойка, към която да се закрепят. Държим единия край на гумата в ръката си, а другия прикрепяме към стойката. Започваме да го изпълняваме с ръце в размер на 15-20 повторения, след което премахваме турникета и го удряме без гума. Ние тренираме всеки удар по този начин. Важно е гумата да не е твърде твърда, да се спазва техниката на изпълнение на удара.

Всички разгледани упражнения се изпълняват отделно едно от друго, тъй като не изискват много време и са удобни за изпълнение в края на тренировката. Не забравяйте да се отпуснете и да разклатите крайниците си след всеки подход. При редовни тренировки спортистите изпитват значително увеличение на скоростно-експлозивните функции, изострят изпълнението на удари и повишават издръжливостта.

Обучение по бокс. Експлозивна силавъздействие:

Трениране на експлозивна сила и анаеробна издръжливост:

Полезни съвети - Как да се развием експлозивна скоростза удари:

Трениране на експлозивна мускулна сила:

4 упражнения за развиване на експлозивна сила:

Упражнение за скорост на ръцете с дъмбели:

Обучение за скорост на удар и движение - Пълно ръководство:

Развитие на скоростта и силата на удара:

Повишена сила на удара и скорост:

Повишена скорост на ръка и удар:

Knockout punch е набор от упражнения за развиване на скоростта и силата на ударите:

Видеото е публикувано в обществено достояние на ресурс на трета страна; редакторите на блога не носят отговорност за съдържанието и качеството на видеото и не гарантират неговата наличност и възможност за гледане в бъдеще.

Това е всичко за мен. Ще се видим на страниците на моя блог.

Желаем Ви успех!

За да стане ударът по-силен, трябва да разберете как се генерира силата му:

• техника, траектория на удара;
• скорост;
• телесна маса.

Настройка на оборудването

Техниката на удара е това, което основно влияе върху тяхната сила. Ако искате да успеете в това, тогава трябва да се свържете с треньор, който може да ви обясни каква траектория трябва да следва вашата ръка или крак, кога трябва да стегнете или отпуснете юмрука си максимално и как трябва да се държи тялото при момент на удара. Нека разгледаме още някои точки.

Крака

1. Трябва да е малко по-широка от ширината на раменете.
2. Първо се повдига петата.
3. При удар кракът трябва да е обърнат по посока на движението на ръката.
4. При удар с дясната ръка левият крак е на място, а петата на десния е повдигната и обратно.

• Коленете ви трябва да са леко свити, а телесното ви тегло - изместено напред.
• Завъртете бедрата си към опонента си едновременно с удара.
• Движението на цялото тяло при удар, с близко хвърляне на ръката, е по-ефективно.
• Никога не се протягайте напред, рязко завъртете торса си.
• Когато замахвате, не движете ръката си назад, тъй като това лесно може да ви изложи.
• Юмрукът трябва да бъде стиснат възможно най-здраво при удара.
• Издишайте при всеки удар.

Всички горепосочени изисквания трябва да бъдат изпълнени едновременно.

Техниката може да се подобрява през целия ви живот, от което ударите ще стават по-силни. Обърнете внимание на този компонент като основен.

Развиване на сила, бързина и експлозивна енергия

Ритане на топката

Намерете малко свободно място, за да направите това упражнение. Опитай да намериш тежка топка, които боксьорите използват в тренировките. Ако нямате, използвайте баскетболен.

Начална позиция:краката на ширината на раменете, тялото изправено. Вдигнете топката високо над главата си. Ударете силно топката в пода и я хванете, след като отскочи. Повторете упражнението поне 15 пъти.

Ако живеете в апартамент, тогава е по-добре да откажете това упражнение, в противен случай може да счупите тавана на съседите си.

Клекове със скок

Начална позиция:застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете отстрани. Клекнете, докато коленете ви са на едно ниво с бедрата. Скочете колкото е възможно повече, докато вдигате ръцете си. Повтаряйте скоковете, докато ви свършат силите (за по-добър ефект можете да вземете дъмбели).

Що се отнася до горната част на тялото, тук за мощен ударголяма роля играят трицепсите, мускулите на гърба и раменете.

Набирания

Когато правите набирания, трябва да държите ръцете си малко по-широки от ширината на раменете. По желание можете да закачите тежести на колана си. Опитайте се да направите възможно най-много набирания.

Лицеви опори

Опитайте се да държите ръцете си възможно най-близо една до друга. Не извивайте гърба си, дръжте го изправен. Лицевите опори развиват трицепсите, мускулите на гърба и гърдите. На същия принцип работи лежанката. За да укрепите ръката си, опитайте да правите лицеви опори с юмруци.

Обратни лицеви опори

Намерете пейка, застанете с гръб към нея, подпрете се на дланите си, леко приклекнали. Започнете да спускате и да се издигате на ръцете си. Изпълнете три серии по двадесет пъти.

Повдигане на гирята напред

Поставете краката си отстрани. Вземете гирята с една ръка и я задръжте между краката си с изправена ръка. Свийте леко краката си в коленете. Рязко дръпнете гирята напред до ниво от 90 градуса спрямо тялото. В най-високата точка гърбът ви трябва да е изправен. Повторете до осем повдигания на гири с една ръка. След това сменете ръцете. Трябва да почувствате напрежение в мускулите.

шутник

Упражнението е подобно на предишното, с единствената разлика, че тежестта вече е вдигната над главата ви. След 8-12 повторения сменете ръцете.

Грабване и дръпване

Поставете тежестта между краката си. Поставете ръката си върху него, избутвайки бедрата назад. Издърпайте рязко нагоре, като поставите ръката си така, че да хвърлите тежестта върху раменете си. Сега използвайте тласък, за да го повдигнете над главата си. Върнете се в изходна позиция. Направете десет повдигания на гири с една ръка.

Повдигане на гиря от седнало положение

Поставете тежестта върху рамото си в клекнало положение. Поставете лявата си ръка напред, това ще ви помогне да поддържате равновесие. Повдигнете тежестта нагоре. Изчакайте секунда, след това направете второ повдигане. Смени ръката. Уверете се, че прасците и задните части са стегнати.

Повдигане на гири от легнало положение

Легнете по гръб, вземете гиря в едната си ръка и я вдигнете. Ръката винаги трябва да е във вертикално положение. От тази позиция трябва да се опитате да се издигнете. Първо огънете единия крак, след това другия. Можете да помогнете със свободната си ръка. Направете упражнението около десет пъти.

Две тласкания с гири

Поставете две тежести на раменете си. Вдишайте, след това издърпайте двете тежести над главата си. Бавно ги спуснете. Коремът трябва да е напрегнат по време на упражнения.

Други възможности за развитие на силата на удара

• Използвайте редовно ръчен разширител. Купете най-твърдия инструмент и работете последователно с двете си ръце. Не забравяйте да стиснете рязко експандера, прилагайки цялата си сила. Упражнението помага за развитието на интердигиталните мускули и предмишниците. В резултат на това юмрукът ще стане по-силен и по-мощен.
• Всеки ден скачайте на въже с високи бедра. Опитайте се да достигнете с колене гръден кош.
• Упражненията с чук са не по-малко ефективни. Вземете инструмент (най-добре е да направите това близо до гаража) и започнете да удряте ненужни гуми. По време на упражнението се активират точно тези мускули, които участват в удара.
• Помолете партньора си да ви помогне. Необходимо е да работите върху вашите „лапи“. Удряйте така, сякаш целта е на няколко сантиметра по-далеч от лапата. Опитайте се да проникнете в снаряда сякаш през него. Това упражнение ще ви помогне да не губите скорост и да удряте противника си по-силно.
• Най-ефективните удари са тези, които най-малко очаквате. Трябва да ударите неочаквано, така че врагът да няма време да реагира. Упражнението „бокс със сянка“ ще ви помогне да развиете бързина и острота. Изпълнявайте упражнението всеки ден поне десет минути. Освен това можете да добавите 1-2 кг дъмбели към ръцете си.
• Може да се използва гумена лентаили изрежете прави парчета от автомобилна гума. Завържете единия край на материала към стена или нещо, което е здраво закрепено. Вземете другия край в ръката си и удряйте, съпротивлявайки се на обратния натиск на ластика.
• За да развиете експлозивен удар, можете да правите лицеви опори на юмруци и длани от пода. Три подхода по десет пъти са достатъчни.
• За да увеличите скоростта си, опитайте да скочите. Започнете с един удар и постепенно увеличавайте. Така че трябва да е възможно да нанесете 3-4 удара, преди краката ви да докоснат пода.

Всички горепосочени упражнения спомагат за развитието на силата на удара, правят мускулите и сухожилията на ръцете по-силни и по-устойчиви. Ако ги правите редовно, резултатите ще бъдат забележими след седмица.

Необходим е силен удар, но той трябва да се използва само за защита. Винаги имайте предвид последствията, които могат да възникнат.

Значението на точността на удара

Без значение колко силни са вашите удари, ако се нанасят в защитени зони, няма да са от голяма полза. Важно е да ударите уязвимите места. От анатомична гледна точка нокаутът е критично натоварване на малкия мозък. Импулс от централната нервна система изключва тялото. Прякото въздействие върху този център на мозъка се осъществява чрез удар върху:

• челюст;
• храм;
• задната част на главата.

В допълнение към главата има и други уязвими места, чието въздействие може да деморализира противника. Мощна атакана такива зони прекъсват нормалното функциониране на тялото, лишавайки врага от съзнание и капацитет:

• черен дроб– “депото” на кръвта и ударите в тази област предизвикват спазъм, задушаване и загуба на съзнание;
• слънчев сплит - голям сноп от нерви, точното попадение гарантира временно спиране на дишането и прави невъзможно действието;
• под сърцето:мощен проникващ удар с юмрук или крак води до тахикардия, блокиране на дихателния център, а понякога и сърдечен арест;
• долната част на корема и слабините- без коментари.

Нокаутиращият праг е индивидуален за всеки човек, но се знае, че дори удар със сила 150 кг може да нокаутира противника, ако е нанесен прецизно и внезапно. А за долната част на челюстта са достатъчни 15 кг! В класическия бокс те учат да удряш следното уязвими зонивърху човешкото тяло:

Някои хора са природно надарени с тежък удар - нека се радваме за тях. За тези, които нямат късмет по природа, не се разстройвайте много, можете да нанесете удар.

Нокаутиращият удар се формира от няколко фактора:

1. Техника
2. Навременност
3. точност
4. Скорост
5. Сила

За щастие, за спортисти, които нямат този природен дар, все още можетепридобийте силен нокаутиращ удар, като работите върху упражнения, които играят важна роля за увеличаване на силата на удара.

Пляскащи лицеви опори

• Трицепс
• Делти
• Трапец

Инструкции:

1. Започване в стандартна позиция за лицеви опори
2. Започнете да правите лицеви опори, но на половината път се оттласнете от пода с рязко движение и пляскайте с ръце
3. Приземете се на пода с две ръце, пригответе се за следващия сет.

Забележка:

Ако ви е трудно да правите лицеви опори с пляскане, можете да опростите това упражнение и да го правите от колене. Това ще укрепи мускулите ви и след известно време ще можете да правите по-сложен вариант на описаното по-горе упражнение.

Изходна мощност от лентата

Критичният момент за силен удар е способността за рязко избухване. Това упражнение ще ви помогне да развиете това умение.

Основни мускули, които работят:

• Трицепс
• Делти
• Трапец
• Коремни мускули
• Гърди

Инструкции:

1. Застанете на лакти и заемете позиция на дъска.
2. С едно експлозивно движение избутайте ръцете си от пода и застанете на дланите си
3. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението

Забележка:

Ако ви е трудно да изпълните това упражнение, направете го първо от колене.

Ханибал лицеви опори

Hanibal лицеви опори са страхотно упражнение, което натоварва цялото тяло. В допълнение към напомпването на мускулите, това е добър начин да научите баланс.

Основни мускули, които работят:

• Трицепс
• Делти
• Трапец
• Гърди
• Натиснете
• Квадрицепс
• хайвер

Инструкции:

1. Заемете нормална позиция за лицеви опори
2. Когато започнете лицевата опора, натиснете краката си от пода към ръцете си.
3. Когато краката ви кацнат, докоснете ръцете си до коленете
4. Върнете се в първоначалната позиция (първо се връщат ръцете)

Бележки:

Ако е трудно да се направи това упражнение, направете опростената версия, пропуснете третата стъпка.

Битка със сянка

Правилната техника на удар е много важна за силен нокаутиращ удар. Няма по-добър начин да практикувате правилно прилагане от shadowboxing.

Основни мускули, които работят:

Инструкции:

1. Загрейте добре преди бокс със сенки.
2. Не се опитвайте да хвърляте твърде много веднага силни удари, можете да издърпате връзките.
3. Повторете удара или комбинацията, която искате да тренирате.
4. Работете спокойно. Но в същото време концентриран.
5. Представете си противник.

Бележки:

Опитайте да боксирате с дъмбели 1-2 кг за няколко рунда. Ще забележите разликата, когато по-късно се боксирате без тях. Ръцете ще излетят с невероятна скорост.

ВНИМАНИЕ!

Дълъг скок

Силен удар започва от краката. Следователно е необходимо да се развие ударна сила чрез развитие на силата на краката. Един от най добрите упражненияза развиване на експлозивна рязка сила - дълги скокове.

Основни мускули, които работят:

• Всички мускули на краката

Инструкции:

1. Започнете в атлетична стойка. Краката на ширината на раменете, коленете леко свити, ръцете вдигнати на нивото на гърдите.
2. Завъртете ръцете си надолу, докато спускате торса си и поставяте тежестта си върху топките на краката си.
3. С един рязък замах напред изхвърлете ръцете си напред, оттласнете се с краката си и полетете напред
4. Кацнете в същата позиция, от която сте започнали. Обърни се, повтори.

Бележки:

Основното нещо е да овладеете правилна техникаизпълнение, така че предлагам да започнете с къси разстояния, но технически правилни скокове и да увеличавате разстоянието с времето.

Това е просто упражнение, което ще увеличи вашата издръжливост и сила на краката. Смяната на краката при скачане развива точно онези мускули, които са необходими за силен удар.

Основни мускули, които работят:

• Квадрицепс
• Задни части
• Задно бедро

Инструкции:

1. Започнете с предния си крак пред вас на цял крак, сгънат на 90 градуса. Заден краксъщо огънат под прав ъгъл, но стои на пръста на крака.
2. С едно движение се оттласнете от пода с двата крака и полетете от земята. По време на полета сменете краката си.
3. Приземете се плавно в същата позиция, в която сте започнали, но сменете краката.

Бележки:

Опитайте се да кацнете възможно най-гладко.Ако правите упражнението у дома, скачайте по-тихо и не пречете на съседите.

Много полезно упражнениеза укрепване на мускулите на краката. Правете го редовно и ще забележите разлика в начина, по който хвърляте странични ритници.
Основни мускули, които работят:

• Квадрицепс
• Задни части
• Задно бедро
• хайвер

Инструкции:

1. Стои на ляв крак, десният крак е кръстосан зад левия. Ръце като на първата снимка.
2. С рязко движение се оттласнете с левия крак, замахнете с ръце и скочете на десния крак, като поставите левия зад десния.
3. Повторете движението. Плъзнете се, сякаш карате ски или кънки.

Бележки:

При приземяване сгънете повече коленете си.Направете скоковете си по-високи, по-далечни, по-интензивни, за да увеличите натоварването.

Спринтови скокове на един крак

Това класическо упражнениекоето всички спринтьори правят, за да постигнат експлозивна скорост в началото на бягането. Това ще ви помогне да увеличите силата на правите си удари.

Основни мускули, които работят:

• Квадрицепс
• Задни части
• Задно бедро

Скачане на един крак

Това е може би най-простото упражнение в списъка.

Може ли всеки да скача на един крак? Страхотен. След това скочете.

Това упражнение ще увеличи силата и баланса на краката ви. И определено ще засили удара ви, защото ударът е преразпределение на телесното тегло от единия крак на другия.

Скачайте на един крак и нокаутирайте опонентите си.

Основни мускули, които работят:

• Квадрицепс
• Задни части
• хайвер
• Задно бедро

Инструкции:

Всичко, което трябва да направите за това упражнение, е да сгънете единия си крак в коляното и да скочите напред възможно най-бързо и високо.
За да усложните упражнението, можете да опитате да скачате не само напред, но и назад и в различни посоки.

10 метра спринт

• Бързите спринтове на 10 метра ще научат мускулите на краката ви наистина да експлодират.
• Бърза рязка мускулна мобилизация, залог висока скорости сила на удара.
• Направете 5-6 спринта, след което починете за 2 минути.
• Носете удобни дрехи за бягане, добри обувки и винаги загрявайте преди спринтове.

ВНИМАНИЕ!

Ако искате да увеличите силата на удара, цялостната координация на тялото, да подобрите издръжливостта и мускулите, от които се нуждае боксьорът, последвайте връзката и се запознайте с тренировъчния курс „Тялото на боксьора“.