Как правилно да люлеете дъмбели настрани. Изпълнявайте изправени дъмбели - това е най-доброто упражнение за раменете ви. Техника за изпълнение на махове с дъмбели в страни

Основните мускули, които участват в упражнението:

  • среден сноп на делтоидния мускул;
  • предни делтоиди;
  • супраспинатен мускул;
  • infraspinatus мускул;

Допълнително натоварване се получава от:

  • трапецовиден мускул;
  • serratus anterior;
  • задна гредаделтоиден мускул.

Има варианти на изпълнение, при които задните делти не се активират и напрежението в трапеца е сведено до минимум.

Правилна техника

  1. Вземете дъмбели. Поставете краката си на ширината на раменете или малко по-широко, което ви е по-удобно. Застанете прави, придайте на гръбнака си естествена позиция - с отклонение в гърдите и лумбална област(гърди напред, лопатки прибрани, долната част на гърба извита). Гледайки напред, ръцете висят свободно по бедрата.
  2. Вдишайте дълбоко, закръглете ръцете си, като задържате дъха си, напрегнете раменете си и повдигнете дъмбелите право нагоре отстрани в строго вертикална равнина.
  3. В горната точка дъмбелите са точно над раменете или на тяхното ниво. Когато го достигнете, издишайте.
  4. Спуснете дъмбелите до изходна позиция, към бедрата, плавно и постепенно.

Често допускани грешки

  1. Повдигане с ръцете, а не с раменете. Като цяло забравете, че имате ръце - те са просто предавателна връзка от усилието на раменните мускули към дъмбелите. Отпуснете ги, като ги закръглите малко.
  2. Упражнение за грабване. В повечето случаи това е грешка и увеличава риска от нараняване, но много професионалисти умишлено използват тази техника, за да поемат повече тежест и да натоварят делтоидите възможно най-добре. Но това определено не е за начинаещи, чиито стави и връзки са все още слаби.
  3. Хвърляне на тежести. Ако позволите на дъмбелите да падат свободно надолу без никакво съпротивление, ще ви бъде по-лесно, но ефективността на упражнението ще намалее, тъй като за този кратък период мускулите ще се отпуснат. И ние трябва да ги изработим възможно най-добре, като използваме всички възможни мускулни влакна.
  4. Обърнете ръцете си напред. Ако повдигнете дъмбелите напред, а не във вертикалната равнина на рамото, натоварването ще се измести към обикновено по-силния преден делтоиден мускул. Задната ще се изключи напълно, а тя е най-трудната за помпане. Въпреки че такава техника може да бъде съзнателен начин за изпълнение на упражнението, всичко зависи от целите на спортиста. Освен това, когато повдигате напред, а не строго настрани, вие сами ще се наведете напред и след това назад, помагайки си да повдигнете дъмбелите с гърба си. Това вече е измама.
  5. Пълно изпъване на ръцете. Тази позиция обикновено не се препоръчва при работа с тежести, тъй като натоварва лакътната става. По-добре е малко да заоблите ръката си, но съвсем малко. Свиването на ръцете също ще бъде грешка, тъй като това улеснява маховете толкова много, че мускулите не се натоварват достатъчно.
  6. Спускане на лактите. Трябва да гледат назад, а не надолу.

Опитайте се да не правите твърде резки движения, когато изпълнявате упражнението, за да не повредите раменете си.

Допълнително оборудване

Първоначално нямате нужда от никакво допълнително оборудване, освен спортни ръкавици. Въпреки това, тъй като вашите работници стават по-тежки, може да се нуждаете и от обвивки за китката, за да поддържате китката си, без да натоварвате тази крехка става.

Когато теглото на дъмбелите стане много голямо, може да се наложи ленти за коланда ги задържа. Те са необходими и на спортистите, когато работят в режим на много повторения.

Трябва да започнете да правите люлки с дъмбели с тегло 2-4 кг за жени и 4-8 кг за мъже. За загряване, преди да го изпълните, повдигането на леки дъмбели нагоре отстрани, над главата ви, работи добре. След това можете да вземете нещо по-тежко и да изпълните упражнението - кръвта ще тече към делтоидите, ще усетите по-добре работата им.

Ако целта ви е да натоварите максимално средните делти, тогава в замаха повдигнете ръката си на 45 градуса към рамото. При повдигане първо влиза в работа инфраспинатусният мускул, но в амплитуда приблизително 30 градуса от тялото - 45 градуса от рамото най-много работи средната делта. Освен това в точката от 45 градуса тя се свива максимално. При по-високо повдигане трапецовидните мускули поемат.

Има вариант на упражнение, при който можете практически да премахнете работата на инфраспинатусния мускул, като концентрирате цялото натоварване върху средната делта. След това ще се завъртите настрани с една ръка, като наклоните тялото си в обратна посока и опрете ръката си свободно върху нещо.

Правенето на упражнение за задържане на дъха е добре, защото ви улеснява да поддържате баланс и ставате по-силни от него.

Делтите и трапецът са отговорни за формата на раменете. За да направите фигурата да прилича на триъгълник, трябва да увеличите обема и да придадете на мускулите определен релеф. Поради анатомични особености раменния пояссе развива бавно. Няма техника, която да натоварва равномерно всичките 3 делтоидни снопа. Основните практики включват 1-2 глави, трапеци, а изолиращите са фокусирани върху локално натоварване.

Да се ​​изгради правилно програма за обучениеВ допълнение към основните упражнения, ние включваме целенасочени упражнения с редуващи се измествания на напрежението от сноповете. За начинаещи са достатъчни 2 техники, за спортисти - 2 основни и 3 изолиращи.

Най-добрата базова практика е тяга на гърдите. широк хват. След това преминаваме към люлки, които помагат за укрепване и стабилизиране на ставите и развиват средната и задната глава.

Техника на изпълнение

Акцент: среден кок. Участват трапецовидните и ромбовидните мускули.

  1. IP - краката на една линия с бедрата. Държим гръбначния стълб строго вертикално, ръцете със захванати снаряди се спускат отстрани. Свитите лакти остават в това положение до края на сета. Погледът е насочен към точка отпред. Коремът и гърбът са напрегнати.
  2. Докато вдишвате, леко разтворете ръцете си отстрани. Извършваме движения в една равнина.
  3. За да изпомпваме добре целевите мускули, повдигаме уреда на 45 градуса над раменете (до линията на ушите).
  4. Докато издишвате, върнете крайниците в IP.

Ние работим с леко тегло. Невъзможно е да се овладее техниката с тежки снаряди.

Изолирана практика за изпомпване на задната глава. Всички асансьори зад гърба натоварват делтоидите, но задният сноп обикновено не получава концентрирано натоварване и изостава в развитието. Спортистите целенасочено го тренират на хоризонталната лента или с наведени люлки.

Активни мускули: средна делта, ромбоид, трапец, infraspinatus, терес минор. Техниката се изпълнява с две ръце или една в изправено и седнало положение. Във втория случай няма да можете да се наведете до ясен паралел с пода, така че товарът ще се премести към средната глава.

  1. IP - основно (предишно). Огънете в кръста, наклонете горна часттялото до хоризонталното ниво на пода. Ако ставите са достатъчно гъвкави, се навеждаме по-ниско. Нисък старт„изключва“ трапеца, прехвърляйки цялото напрежение към делтоидите.
  2. Дръжте гърба си леко заоблен. Именно в това положение задната глава работи напълно.
  3. Със свити лакти издърпваме черупките нагоре и настрани, опитвайки се да ги приберем по-назад. В крайната точка те не трябва да са по-високи от делтоидите.
  4. Задържаме се в горна позиция за няколко секунди, усещаме интензивна мускулна контракция и се връщаме в изходна позиция.

Завъртете дъмбели настрани, докато седите

Акцент: средни, частично задни глави.

  1. Сядаме на опора, навеждаме се и облягаме гърдите си на бедрата.
  2. Използвайки успореден хват, хващаме дъмбелите и ги издърпваме от пода с полусвити ръце.
  3. Без да събираме лопатките заедно, разпъваме ръцете си отстрани, повдигайки ги до линията на раменете. Ако ги вдигнете по-високо, трапецовете ще влязат в действие.
  4. Връщаме се към IP.

За момчета - 15 повторения в 3 серии, за момичета - 12 пъти в 3 серии.

Начинаещите работят с уреди 5 кг (мъже), дамите с 2 кг. С усвояването на техниката увеличаваме тежестта. Работното тегло не е важно, важен е броят на вземанията. С увеличаване на натоварването намаляваме повторенията до 6. За да направим раменете по-широки, изпълняваме читинг с умерено тежки дъмбели.

  • движенията се възпроизвеждат от мускулите на раменете;
  • за да усетим свиването на задния сноп, коригираме техниката в процеса;
  • избягваме резки движения, люлки по инерция;
  • Извършваме прави повдигания настрани, без да се навеждаме напред и назад.

Алтернатива е кросоувър рейзове в кросоувър, обратни суингове в пек-дек симулатор. Включваме упражнения в основния комплекс 2 пъти седмично и след месец се възхищаваме на издълбаните форми.

са изолиращо упражнение за трениране на средните и задните делти, което се различава благоприятно от наведени и изправени люлки по това, че е невъзможно да се мами в това упражнение. По правило всички начинаещи спортисти, които искат да подобрят не само бицепсите си, но и раменете си, се опитват да направят това с помощта на люлки и тъй като „няма болка - няма печалба“, те вземат най-големите дъмбели, които могат само вземете и започнете неистово да се опитвате да ги хвърлите с главата надолу. Ma-hi gan-te-la-mi si-dya по принцип не ви позволяват да се подигравате с вашия орган-га-низъм по този начин, така че е препоръчително да се научите как да изпълнявате люлки в такива og -ra-ni-chi- va-yu-shchih am-pl-tu-du iso-li-ro-van-nyh упражнения.

Маховете с дъмбели в седнало положение обаче не се препоръчват за начинаещи, тъй като това е специално упражнение, което е необходимо за увеличаване на обема при тренировка, а схемите с голям обем не са подходящи за начинаещи спортисти. Упражнението е подходящо за тези, които вече са развили повече или по-малко приемлива мускулна маса и сега искат да я „изострят“. Това означава ли, че трябва да вземете най-големите оръжия в стаята? Няма начин! Човек с физическо тегло 80 кг няма да може да изпълни махове с дъмбели над 20 кг с правилна техника, няма начин, просто не е възможно. Трябва да започнете да се учите да изпълнявате всякакви махове, или с 2-5 кг дъмбели, или без дъмбели, просто разпръсквайки юмруци отстрани.

Работещи мускули и стави

Тъй като седящите махове с дъмбели са формиращо упражнение, основното натоварване се поема от целевите мускулни групи, които в случая са делтите, но това не означава, че работят само те. Като цяло е невъзможно да се извърши едно движение, така че в този момент да работи само 1 мускулна група, дори и да движите пръста си, пак натоварвате мускулите на предмишницата. Но това не означава, че като огънете и разгънете пръста си, ще можете да изпомпате предмишницата си. И тук е същото, въпреки че бицепсите, трапецовидните и други мускули също се натоварват, но тъй като делтите вършат основната работа, можете спокойно да твърдите, че това упражнение не е предназначено за тях, а само за тях!

Работи само раменната става, но сигурно знаете, че тази става е много функционална и някак крехка и затова трябва да внимавате. Раменната става ви позволява да завъртите ръката във всяка посока, в резултат на което има нужда да тренирате делтите както в преси, така и в редове, но тази прекомерна функция tsi-o-nal-ity също трябва да разтривате раменете по-малко интензивно. Например армейската пейка за преса първоначално беше включена в програмата co-rev-but-va-tel-naya за силово повдигане, но беше изключена, тъй като в това упражнение не беше През това време огромен брой спортисти бяха ранени. Това не означава, че не можете да правите 2-4 повторения на лежанка, но означава, че раменете ви трябва да се тренират без чи-тинг, каквото и да е.

схема

1) Поставете гири от всяка страна на пейката, седнете на пейката, наведете се напред и вземете дъмбелите в ръцете си.
2) Дъмбелите могат да се държат пред вас, с ръце една към друга, или под коленете, като опрете дъмбелите един в друг, така че дланите ви да гледат назад.
3) Ако държите дъмбели пред себе си, тогава трябва, като разтворите ръцете си отстрани, да раздалечите дъмбелите един от друг, сякаш се опитвате да излеете вода от тях.
4) Ако държите гири зад краката си, тогава просто разперете ръцете си отстрани, но по-специално отстрани, и не дърпайте дъмбелите зад гърба си.
5) След като повдигнете ръцете си колкото е възможно повече, което ще се случи приблизително, когато лактите ви са на едно ниво с раменете ви, трябва бавно и контролирано да върнете дъмбелите в първоначалната им позиция.

бележки

1) Лактите винаги са по-високо от ръцете и по-далеч от раменете, тоест лактите са по-близо до краката, отколкото раменете.
2) Не е разрешено дръпване, движението трябва да е плавно и контролирано, ако трябва да дръпнете, това означава, че използвате твърде много голямо тегло.
3) Трябва да разперете ръцете си отстрани в дълга амплитуда, но лактите все още трябва да са леко огънати, така че лакътната става да не изпитва прекомерно натоварване.
4) Научаването да изпълнявате люлки, докато седите, трябва да се извършва с помощта на по-проста техника, когато спортистът повдига gan-te-li за краката и, така-от-vet-s-t-ven-но, не използва супинация.
5) Препоръчително е да спуснете главата си надолу, така че трапецовидният мускул да се отпусне; това не е така, че да не открадне натоварването, а за да не промени позите на врата.

Анатомия

Раменете са представени с три делтоидни мускули, които имат различни функции, те са разделени една от друга с фасция, така че всеки сноп от делти може да се счита за отделен мускул. Ето защо всяка делта трябва да се изпомпва отделно, въпреки че на практика средната делта не може да се тренира изолирано, тя може да се „закачи“ само по време на тренировка -ки предни или задни делти. Люлките с дъмбели в седнало положение са насочени към задния делтоид, но, разбира се, средният лъч също е активен, но под-ra-ba-you-va-et . Въпреки това, въпреки факта, че няколко мускула участват в работата, тъй като цялото натоварване пада само върху една става и е изключително крехка, ма-хи е. Това е изолиращо упражнение, което трябва да се изпълнява внимателно.

Обобщавайки, можем да кажем, че седящите люлки са едно от най-добрите упражнения за трениране на делтите, но това упражнение не е подходящо за всички. Въпросът не е, че не всеки ще може да го използва правилно, дори не може да се каже, че ще бъде безполезен, но за начинаещите е лесно да го използват не-ефективно-но. Най-добре е да го запазите за по-късно, когато трябва да тренирате делтите отделно обучение, или когато разделите тренировката на делтите на тренировката на предната и задната греда. Например, задна делтаможете да тренирате с гърба и отпред с гърдите, докато средната делта ще получи индиректно венозно натоварване и на двете от тези tre-ni-drov-kah.

Работещи мускули

  • » Основни: Средни делта снопчета, надостни мускули
  • » Помощни: трапецовидна, предна назъбена

Как правилно да изпълнявате странични повдигания на дъмбели?

Как да тренирате раменете си, какви упражнения за изпомпване на делтоидите са ефективни и ключови, с чиято помощ същите тези делтоиди увеличават обема си? Днес ще говорим за люлеене на дъмбели настрани, докато стоите на средната делта. Именно тя дава ширината на раменете и V-образната форма на горната част на тялото.

Защо страничните повдигания на дъмбели са толкова ефективни?Всеки знае факта, че целият списък с упражнения за рамене може да бъде разделен на 2 категории:

  • » включете предната част на рамото в работата
  • » както и отзад

Когато характеризирате повдигането на дъмбели отстрани, акцентът по време на упражнението е върху втората половина на рамото, на гърба му.

Тази половина си струва да бъде изтеглена за тези, които искат тениска или риза да им стоят красиво. Упражнението не е просто от техническа гледна точка, за ефективно и концентрирано натоварване на средния сноп, ще трябва да се съсредоточите максимално върху техниката на изпълнение и връзката между страничните движения и мускулната работа, болката и паренето. .

Не е необичайно да видите хора във фитнеса да правят всякакви движения, да правят комплекти и така нататък с надеждата да получат огромни кифли. Но не много постигат резултати поради непознаване на правилната техника на движение.

Странични повдигания с дъмбели - изолирано упражнение, тъй като лакътната става е неподвижна, работи само 1 става. Съответно работата включва само раменна става, а второстепенните мускулни групи участват в малко количество. Когато правите окабеляването, фокусирането става върху средния лъч, останалите мускули са изключени от работа и участват в малка степен, това има своите плюсове и минуси.

Глоба.Предимството е, че това упражнение е чудесно за завършване на вашите делтоиди и за прецизното им изработване.

Зле.Лошото е, че упражнението не е силови и базисно и няма толкова силен ефект върху изграждането на мускулен обем.

Техника на изпълнение

  1. За да започнете, вземете дъмбелите в ръцете си и ги хванете здраво с ръце.
  2. Изведете раменете си малко напред и надолу, няма нужда да се прегърбвате и да ги дърпате нагоре.
  3. Спускате ръцете си надолу и сякаш разтягате и размазвате целия трапец по ширината на гърба си.
  4. След това започнете да правите люлка, като наблюдавате лактите и предмишницата си, издишайте в горната част и леко фиксирайте, докато обръщате малките си пръсти нагоре.

По време на повдигане на дъмбели раменете ви трябва да са надолу и лактите ви не трябва да се издигат над делтоидите.. Издишването се извършва при повдигане (усилие). По време на цялата траектория на движение контролирайте лактите си, концентрирайте се върху свиването целеви мускул. В горната точка, за точкова фиксация, можете да обърнете малкия си пръст нагоре. Това извежда лакътя напред и изолира работата на делтите.

Позиция №1

Наредба №2

Грешки

Изневерява.

Правенето на люлки с дъмбели, докато стоите, не е лесно. Начинаещите и опитните правят грешки в технологиите. На първо място сред грешките е измамата - това е, когато спортист, докато изпълнява упражнение, е взел тежки дъмбели, които са много трудни за преместване на страни; той следва пътя на най-малкото съпротивление и започва да хвърля тежестта на дъмбели нагоре с цялото си тяло, люлеейки се напред-назад.

Какво се случва? Всичко започва да работи с изключение на раменете - краката, гърба и т.н. В упражнението тежестта трябва да е лека и удобна за изпълнение на упражнението в правилния диапазон на движение.

Лактите са по-високи от раменете. По време на люлки лактите ви не трябва да се издигат над раменния пояс. Когато лакътят е по-висок от делтата, той издърпва раменете нагоре, а когато раменете се издигат нагоре, автоматично издърпват гърба и трапеца нагоре. При високо вдигнати лакти натоварването е фокусирано върху трапеца. Контролирането на нивото на лактите и движението на предмишниците са ключови фактори, към които трябва да се придържате, когато изпълнявате странични повдигания на дъмбели.

За да разберете по-добре траекторията на движение на лактите и предмишниците, представете си, че не държите дъмбели в ръцете си, а чаша, от която искате да излеете вода, когато я преместите настрани. В този случай лактите се обръщат нагоре.

Брой повторения и подходи

Препоръчително е да правите люлки с дъмбели, докато стоите отстрани, вариращи от 6-8 до 12-15 пъти, в зависимост от целите на вашето обучение. Същото важи и за подходите от 3 до 6.

Видео с махове с дъмбели в страни - правилна техника

За да направите правилно окабеляването, трябва да следвате техниката на изпълнение на упражнението:

  • » Не вдигайте големи тежести
  • » Не мами
  • » Внимавайте за лактите си

Всеки спортист знае, че един ден в седмицата трябва да бъде посветен на тренировка на раменете. Подобно на други мускулни групи, той изисква основни и изолиращи упражнения. Една от най-популярните опции за изпомпване е люлеенето на дъмбели встрани. Упражнявайте се, когато правилно изпълнениеви позволява да изолирате средната делтоидна група, резултат– увеличаване на ширината на раменния пояс.

При изпълнение на отвличания с дъмбели встрани раменният пояс се разширява, като в същото време се укрепват връзките и сухожилията. Акцентът е върху средния делтоиден сноп, което ви позволява да оформите естетична и анатомично правилна форма на раменете.

Люлките с дъмбели принадлежат към категорията изолационни упражнения, но ако се изпълнява неправилно, работата включва трицепс, трапец, предна и. Ето защо, по време на тренировка на раменете това упражнениеТрябва да обърнете максимално внимание, ако искате да постигнете определен резултат.

Техника на изпълнение

Упражнението е приоритетно в тренировката за рамене, за предпочитане е да се изпълнява веднага след основата -.

Само когато правилна техникаизпълнение, люлките с дъмбели ще дадат резултати.

Правилната начална позиция е 50% от свършената работа.

  1. Вземете оборудването в ръцете си, изправете се: краката са на ширината на раменете, тежестта трябва да се пренесе върху пръстите на краката, гърбът е изправен, ръцете по тялото.
  2. Хватът е неутрален – насочете дланите си към бедрата.
  3. Дръжте главата си изправена, люлеете дъмбели, докато стоите най-добре пред огледало, тогава можете да видите всички неточности и грешки.
  4. Дишането е стандартно: когато вдигате ръцете си, издишайте, докато спускате ръцете си, вдишайте.
  5. Вдишайте и докато издишвате, вдигнете ръцете си с дъмбелите нагоре. Опитайте се да се издигнете над нивото на раменете.
  6. След като изведете ръцете си до горната точка, можете да ги спуснете надолу. Не трябва да държите ръцете си отгоре; такова забавяне по никакъв начин няма да повлияе на качеството на люлеенето отстрани.

Упражнението е доста просто за изпълнение, като се вземат предвид спазването на всички технически правила.

Видове изпълнение

Стагнацията е разрушителна, така че след известно време тялото трябва да даде малко разклащане. някои прости начинище помогне за разнообразяване на упражнението.

Първи вариант

Извършвайте последователно отвличане на ръце с дъмбели.Предимството е по-голям ефект, както и възможност за контрол на правилното изпълнение. Тренира се същата мускулна група, но е по-лесно да се изпълни упражнението, тъй като можете да поставите свободната си ръка отстрани или да я поставите зад гърба си.

Втори вариант

Извършвайте люлки, докато седите, на пейка или табуретка. Тялото трябва да е максимално близо до коленете и упражнението да се изпълнява от тази позиция. Когато се движите нагоре, ръцете ви трябва да са леко свити в лактите. С този наклон в работата се включва не само средната, но и задната греда. За пълна изолацияМожете да изправите гърба си, но рискът от нараняване се увеличава.

Някои спортисти правят коремни люлки, но тогава работят не само задните и средните делтоиди, но и гръдни мускули. Не може да се постигне изолация.

Брой подходи и повторения

Броят на повторенията на люлките, както при всяка изолация, трябва да бъде от 8 до 12 пъти в 3 серии. Когато изпълнявате свободно дванадесет повторения с удобно тегло, можете постепенно да увеличавате натоварването. Важно е да запомнитече само при правилно изпълнение на упражнението ще има резултат. Често начинаещите спортисти се опитват да постигнат целта си, за да увеличат бързо теглото си, като напълно забравят за техниката. Когато правите отвеждания с дъмбели настрани, това не трябва да се случва. Пренебрегването на техниката може дори да доведе до нараняване.

Странични махове с дъмбели По-добре е да изпълните второто упражнение по ред, след основата.

Страничните отвличания с дъмбели имат някои експлоатационни характеристики, следователно, преди да започнете упражнението, трябва да знаете Какви грешки не трябва да правите:

  • Не огъвайте лактите си.Това е основната грешка при люлеене на дъмбели настрани, както в седнало, така и в изправено положение. Сгъването в лакътя ангажира трицепса и лишава упражнението от изолиращ статус. Има един лесен начин да избегнете това. По време на изпълнение дъмбелите трябва да се държат по допирателна линия нагоре, а не по права линия.
  • Изберете подходящото тегло на оборудването.На първо място, това се отнася за момичетата, тъй като характеристиките на женското тяло предполагат изпълнението на този тип люлка само за количество. Но няма да можете да изпълнявате упражнението с голяма тежест и без да сгъвате лактите си - тук влиза в действие физиката.
  • Вдигнете ръцете си над нивото на раменете.Когато извършват изправени отвличания с дъмбели, много спортисти се опитват да предотвратят по-нататъшно повдигане на ръцете си, като ги довеждат само до нивото на раменете. Това не е правилно, тъй като максималното движение нагоре ще създаде голямо натоварване върху средния куп делти и съответно върху раменния пояс.

Люлки с дъмбели във видео формат

Оценете статията!