Обяд за културист. Как се хранят културистите: научете се да наддавате на тегло правилно. Какво трябва да ядете след тренировка?

Трябва да знаете, че бодибилдингът не е само редовни изтощителни тренировки, които карат мускулите да работят интензивно. В края на краищата, за да могат мускулите не само да работят, но и забележимо да се увеличат по размер, те трябва да получат необходимото хранене. Така че културистът играе също толкова важна роля в мускулния растеж, колкото и редовните интензивни тренировки. Следователно всеки спортист е просто длъжен да обръща не по-малко внимание на въпросите за правилното хранене за културист, отколкото директно на тренировките за мускулен растеж.

Опитът на най-известните бодибилдъри показва, че те са постигнали своите впечатляващи резултати в мускулния растеж не само благодарение на неуморно вдигане на тежести и работа върху оборудване за силови тренировкидокато не се изпотите, но и на масата за вечеря, знаейки, че за мускулен растеж правилното храненемного важно.

Има общоприето мнение, че за да качите мускулна маса, трябва да ядете колкото е възможно повече. Това не е съвсем вярно. Храненето на културист за мускулен растеж трябва преди всичко да е правилно, в противен случай значителна част от консумираната храна ще отиде не толкова в мускулите, а в телесни мазнини, което ще отмени всички усилия да се даде на тялото спортна красота. Затова не бързайте да усвоявате всичко подходящо за храна - първо направете правилна диетахранене за мускулен растеж.

Отнасяйте се към въпроса с храненето по същия начин, по който се отнасяте към самата програма. спортна подготовказа мускулен растеж – от гледна точка на рационалност и ефективност. Трябва да се помни, че правилното хранене за културист е най-важният елемент от целия тренировъчен процес, което означава стриктно отношение към избора на необходимите продукти за ежедневната диета, както и оптималния избор на прием на храна.

Как да се храним правилно като културист

Преброяване на калории

Правилното хранене за културист за мускулен растеж включва постоянно и стриктно изчисляване на калориите, необходими за тялото. Калориите са единици енергия и трябва да разберете това по време на тренировъчни сесии V фитнесхарчите определена сума от тях. Съответно, за да се увеличи телесното тегло, е необходимо количеството калории, изразходвани по време на тренировка, да бъде покрито от количеството калории, получени по време на хранене.

В противен случай тялото няма друг избор, освен да изтегли цялата необходима енергия от съществуващата мускулна тъкан или мастни резерви, което ще доведе до загуба на тегло. И не само - чрез попълване на тялото с необходимия запас от калории от съществуващата мускулна тъкан, вие всъщност обезценявате миналите си постижения, обезсмисляйки предишни усилия за формиране мускулна маса.

По този начин можем лесно да заключим, че редовният тренировъчен процес за мускулен растеж трябва да бъде придружен от внимателно обмислена диета, включваща най-оптималния избор на необходимите продукти, съдържащи всички вещества и витамини, необходими за образуването на мускулна маса.

Баланс на протеини, мазнини и въглехидрати

Когато съставяте диета и избирате необходимите продукти, трябва да обърнете внимание на факта, че растежът на теглото се дължи на увеличаване на мускулите, а не на мастните натрупвания. Така че правилното хранене е необходимо за растежа на мускулите.

Ето защо трябва да помислите за правилния баланс на протеини, въглехидрати и мазнини. Трябва да разберете, че протеините са предназначени за изграждане мускулна тъкан, докато въглехидратите дават енергия - и е невъзможно да се направи без достатъчно количество от тях при формирането на спортна фигура. Но количеството мазнини, консумирани в диетата, трябва да се намали с правилното хранене в бодибилдинга за мускулен растеж.

катерици

По време на живота на тялото вещество като протеин се разгражда до аминокиселини, които допринасят за растежа на мускулната тъкан. Смята се, че оптималното количество за организма е 2 грама протеин на килограм телесно тегло. По-малко количество протеин просто няма да позволи на мускулната тъкан да расте. От друга страна, излишъкът от протеин в тялото няма да доведе до бързо положителен ефект– тялото просто ще го премахне. Разбирането на този факт ще направи възможно оптималното оформяне на вашата диета за мускулен растеж.

Оптималните източници на протеин за мускулен растеж според експертите са риба, говеждо, телешко, пилешко, обезмаслено мляко, яйца, ядки и бобови растения. Тези продукти трябва да присъстват в менюто на спортиста и е препоръчително да ги редувате, за да направите диетата на културиста разнообразна.

Въглехидрати

Спортистът се нуждае от въглехидрати за мускулен растеж и за да има необходимия енергиен резерв директно за тренировка и така че процесът на физиологично възстановяване да е възможно най-ефективен. Препоръчва се да се консумират най-малко 500-600 грама въглехидрати на ден, но за по-голяма ефективност тази норма може да бъде значително увеличена за мускулен растеж.

Голямото количество въглехидрати в тялото насърчава повишеното производство на хормона инсулин, който в тялото е отговорен за доставката на аминокиселини до мускулите. Очевидно увеличаването на приема на въглехидрати може да ви позволи да увеличите приема на протеини, което в крайна сметка ще повлияе на мускулния растеж.

Правилното хранене в бодибилдинга за мускулен растеж препоръчва да се консумират повече печени продукти, юфка, плодове, зеленчуци, ядки и нискомаслени млечни продукти - това са основните източници на въглехидрати, необходими на тялото.

Също така е важно да обърнете внимание на времето на хранене, богато на въглехидрати - много е ефективно да ядете такава храна преди тренировка, за да получите заедно с въглехидратите енергията, необходима за интензивна тренировка за мускулен растеж. Интервалът от време между приемането на такава храна и началото на тренировката обаче трябва да бъде най-малко един час, в противен случай тялото ще се разсейва от смилането на храната в ущърб на тренировката. И е важно да запомните, че яденето на храни, богати на въглехидрати непосредствено преди лягане, не само не е препоръчително, но е просто вредно за растежа на мускулите на бодибилдъра.

Въглехидрати за енергия

мазнини

Мнения за ролята на мазнините в храненето за тренировъчен процесбодибилдърите се различават доста. Някои специалисти по бодибилдинг категорично настояват, ако не да ги елиминирате напълно от диетата, то поне да намалите употребата им до абсолютния минимум. Това обаче е твърде радикална мярка. Въпреки че мазнините могат да влошат анаболизма, което води до нарастване на мастните натрупвания, все още не можете напълно без тях.

Тялото на културиста се нуждае от тях, тъй като те участват в много химични процеси в тялото и липсата им може да причини хормонален дисбаланс, който в крайна сметка ще се отрази негативно върху растежа на мускулната маса. Освен това трябва да знаете, че мазнините укрепват имунната система и насищат тялото с важен и полезен витамин В.

Въпреки това, когато отговаряте на въпроса как културистът трябва да се храни правилно за мускулен растеж, трябва да запомните, че основното в диетата на културиста е да не прекалявате с консумацията на мазнини - количеството мастни киселини в тялото не трябва да надвишава 15%. Това е сумата, която повечето известни и авторитетни експерти признават за най-оптималната.

Най-подходящите мазни храни за бодибилдъра са млечните продукти, растителните масла, рибеното масло и сирената. Тези храни се усвояват добре от тялото и помагат на културиста да изгради мускули.

Когато купувате храна в магазин, трябва внимателно да проучите стикерите, които обикновено показват количеството на определени вещества в определено количество от даден продукт. С тази информация става лесно да се изчисли количеството, което трябва да се консумира в даден момент от деня. Това ви позволява да балансирате всяко хранене, като получавате точно толкова необходими вещества, които ще дадат най-бърз ефект за мускулен растеж.

Витаминни комплекси и добавки

В допълнение към протеини, въглехидрати и мазнини, диетата на бодибилдъра за мускулен растеж трябва да бъде богата на витамини и минерали, чиито основни източници са зеленчуците и плодовете. И, разбира се, значително количество чиста, проста вода, която играе важна роля в биохимичните реакции в тялото и помага за увеличаване на мускулната маса.

Правилното хранене за културист за растеж на мускулите не е просто насищане на тялото с необходимите за живота вещества. Това е не по-малко, а понякога дори по-важен процес от обучението за мускулен растеж. Това е цяла наука. След като сте се научили да се храните правилно като културист, вашата цел е да постигнете впечатляващи резултати в структурата собствено тяло, ще се постигне много по-бързо и по-ефективно.

Ще започнем нашия разговор за храненето на бодибилдъра с това каква храна трябва да има на масата му всеки ден.

Ето списък с най-добрите храни за ядене от бодибилдър. Имайте предвид, че всеки ден трябва да ядете възможно най-много храни от този списък, а не да избирате само две или три от тях, за да ги ядете непрекъснато. Изброените по-долу храни трябва да съставляват приблизително 80% от ежедневната диета на културиста.

Протеини:

риба (сьомга, риба тон, треска, скумрия). Консерви риба тон във вода, сьомга във вода, скумрия в масло;
яйца;
пилешки и пуешки гърди;
постно говеждо и свинско месо;
извара;
суроватъчен белтък.

Въглехидрати:

зеленчуци;
бобови растения;
плодове с нисък гликемичен индекс;
зърнени храни;
зърнени храни;
хляб от зърнено брашно;
малки порции тестени изделия (заедно с храни, богати на протеини);
басмати ориз;
картофи;
сладки картофи (ямс).

мазнини:

зехтин, сусамово масло, ленено масло; бадеми (несолени и непечени); ядки (с изключение на шамфъстък).

Следните храни трябва да бъдат напълно изключени от диетата на бодибилдъра:

Протеини:

тлъсто месо;
мастни млечни продукти;
бързо хранене;
пълномаслено мляко;

Въглехидрати:

обикновен хляб;
храна, към която е добавена захар;
минерални води и безалкохолни напитки;
индустриални плодови сокове;
крекери, багети, хлебни пръчици;
захарни изделия;

мазнини:

маргарин;
растително масло (с изключение на изброените по-горе);
пържено масло;
пържени или пържени храни.

Организация на правилното хранене за културист

Правилното хранене за културист се състои от поне шест малки хранения на ден. За да не наруши този режим, културистът трябва предварително да се погрижи за храненето, от което се нуждае. Добре е да приготвяте храната, от която се нуждаете, веднъж седмично, за да можете да я имате под ръка в хладилника за онези дни, когато нямате време.

Ето какво можете да направите:

Сварете много яйца в тенджера - ще се съхраняват в хладилника повече от 1 седмица.
Изпечете няколко пилешки гърди– Съхранява се в хладилник 5 дни.
Измийте много зелена салата и пресен лук, първо ги оставете да изсъхнат, след това ги нарежете и ги сложете в затворен съд в хладилника, без да добавяте олио или оцет - съхранявайте поне 4 дни.
Сгответе 1 пакет ориз басмати - съхранявайте в хладилник за 3 дни.

За да поддържа своята хранителна програма, културистът ще се нуждае от контейнери различни размери, където ще слага храната си, както и стреч фолио – в което да увива плодове или сандвичи.

Диетата е изключително важна за бодибилдъра и пропускането дори на едно хранене е недопустимо. И ако се срамувате да извадите кутия с храна пред другите, помислете за срама, който ще изпитат другите на плажа през лятото.

Едно предупреждение: не купувайте нищо, което не възнамерявате да ядете. Най-коварните покупки са тези, които изглеждат „почти“ безобидни. Ако например печете цяло пиле, бъдете сигурни, че в момент на слабост ще изядете и бутчето, и крилцето.

Ето някои общи правила за правилното хранене за културист:

Не смесвайте въглехидрати.
Избягвайте храни с високо съдържание на въглехидрати и мазнини.
За всеки въглехидрат с нисък гликемичен индекс винаги яжте протеин или добри мазнини.
Яжте растителни фибри на всяко хранене.
Винаги добавяйте 2-3 супени лъжици зехтин към салатите.
Пийте вода често през целия ден.
Избягвайте да пиете минерална вода, индустриални плодови сокове, безалкохолни напитки и алкохол (включително бира), тъй като тези продукти се състоят предимно от „празни“ калории и затрудняват разграждането на мазнините.
Поне веднъж седмично се въздържайте от всички видове физически упражнения, и яжте много и добре през този ден.
Обикновено половин час преди тренировка (не по-късно) можете да хапнете - например една ябълка. Ако говорим за пълноценно хранене, между него и тренировката трябва да има почивка от поне два-три часа.
Винаги претегляйте храната си.

Още няколко тайни за хранене на бодибилдъра:

Шейкът, който пиете веднага след тренировка, трябва да съдържа протеин, креатин и банан.
Винаги яжте твърда храна след тренировка. Тоест месо, птици или риба заедно с ориз или паста. Храната след тренировка трябва да е най-засищаща.
Купете вече нарязан на филийки черен хляб.
Винаги отмивайте водата и маслото от рибните консерви преди консумация.
Не вземайте яйца, които са твърде големи, защото може да имат два жълтъка и ще загубите необходимия брой калории.

Креатин в диетата на бодибилдъра

В тренировъчни дни приемайте 3-4 гр. след тренировка.
В дните, когато няма тренировки, разтворете 3-4 гр. в сока, който пиете сутрин. 5 минути след това можете да ядете.
Препоръчително е да се направи 3-4 седмици почивка от приема, за да не се развали тялото.
Ако искате да приемате постоянно креатин, няма да има нищо лошо. Просто се уверете, че дозата не надвишава 3 грама на ден.
Имайте предвид, че повече креатин не означава най-добри резултати. По същество се изхвърля напразно.

Характеристики на храненето на културист, работещ с тежести

Тези, които вдигат тежести, се нуждаят от допълнителни 20% калории дневно, за да ускорят възстановяването на тялото след тежка дейност. Тези калории трябва да се набавят чрез определени храни.

По-конкретно, когато работите с тежести, храненето на културиста по време на тренировка и непосредствено след нея трябва да бъде както следва:

Протеини: млечен серум.

Въглехидрати: глюкоза с висок гликемичен индекс (декстроза/малтодекстрин).

Един до два часа след тренировка диетата на този бодибилдър трябва да включва:

Протеини:обикновено кисело мляко или извара.

Въглехидрати:Зърнени култури с растителни фибри (висок гликемичен индекс).

Ето един хранителен план за покачване на мускулна маса за начинаещи бодибилдъри

Ястие №1 (05:00)

омлет от 3 яйца;
100 г овесени ядки с мляко 1% масленост.

Храна № 2 (08:00)

150 г варени или печени пуешки гърди или 200 г риба тон във вода с 2 супени лъжици зехтин;
200 г кафяв ориз или 150 г паста;
салата със зехтин.

Храна № 3 (11:00)

Основното бодибилдинг хранене за тегло се изразява в спазване на принципите, основните правила, които условно могат да бъдат наречени „диета“.

Диетата, дадена в тази статия, може да се спазва както при женското бодибилдинг хранене, така и при мъжете без ограничения в периода и не изисква „влизане“ и „излизане“ от него. Трябва обаче да запомните, че не е необходимо веднага да намалявате или увеличавате съдържанието на калории и обема (количество храна), в противен случай може да има храносмилателни и метаболитни нарушения. Тялото трябва постепенно да се адаптира към характеристиките на новата диета.

6 „заповеди“ на храненето на културиста за натрупване на мускулна маса:

1) Трябва да ядете 5-6 пъти на ден.

Според проучвания анаболният ефект след хранене продължава около 3-4 часа, въпреки че повишените нива на аминокиселини продължават по-дълго. Оптималният брой хранения на ден е 5-6 пъти. С тази честота храносмилателната система не се претоварва, а хранителните вещества влизат в кръвта, за да подхранват мускулите през целия ден.

Ако ядете 3 пъти, хранителните вещества ще бъдат доставени в излишък и тялото ще започне да ги „складира“ като мазнини.

2) Консумирайте висококалорични храни.

Храненето за бодибилдинг за тегло трябва да бъде с високо съдържание на калории (около 70% от дневната диета). В противен случай храносмилателната система се претоварва и усвояването се намалява. хранителни вещества. Когато се натрупа мускулна маса, делът на зеленчуците и плодовете не трябва да надвишава 30%.

3) Ограничете мазнините и бързи въглехидрати.

Опитайте се да ограничите приема на храни, които са богати на мазнини: колбаси, масло, мас, маргарин, тлъсто месо и др. Необходимо е да се избягва приема на бързи въглехидрати, особено опасни са сладките (плодове, сладкарски изделия и др.), а хлебните изделия са по-малко опасни. Само след тренировка е безопасно да се консумират бързи въглехидрати, когато тялото е в състояние бързо да използва глюкозата.

Това е от голямо значение в основата на правилното бодибилдинг хранене.

4) Спазвайте режима на пиене.

При натрупване на мускулна маса се стартират много метаболитни процеси, което създава необходимост от увеличаване на консумацията на вода. Правилното хранене при бодибилдинг трябва да включва оптимално 3 литра. вода на ден (включително течност в храните).

5) Необходимо е да се разпределят порциите през целия ден.

Порциите трябва да са приблизително равни, но преди 16.00 часа трябва да ядете около 70% от цялата дневна диета. Според последните проучвания обаче това играе второстепенна роля. Преди лягане яжте само леки храни, богати на протеини: зеленчуци, млечни продукти, птиче месо, яйца, салати, риба.

Как да се храним преди тренировка? Трябва да ядете 2 часа преди тренировка. Протеинови ястия и храни, които съдържат бавни въглехидрати, са добри за това: брашно, зърнени храни, зеленчуци и др.

Въглехидратите ще осигурят енергия на мускулите и мозъка по време на тренировка, а аминокиселините ще задействат анаболизъм.

Хранене след тренировка. Оптимално е да си направите протеиново-въглехидратен шейк (гейнер) веднага след края на тренировката. След това, не по-късно от 1,5 часа след тренировката, трябва да ядете обилно. След тренировка тялото е готово да усвои значително количество храна, докато всички полезни вещества се използват за попълване на енергия и възстановяване на мускулите.

6) Съотношението на мазнини, протеини и въглехидрати (в kcal).

Въглехидратите трябва да се съдържат в храната на 50-60%. По-добре е да ядете бавни въглехидрати. Протеини - хранене за мускулите, протеините трябва да бъдат 30-35%.

Добре е тялото да получава 50% от протеините си от храните, а останалите от спортно храненеза бодибилдинг. Мазнините трябва да са 10-20%. Не трябва да консумирате по-малко от 10% мазнини, това ще доведе до нежелано преструктуриране на метаболизма.

Трябва да се опитате да консумирате растителни мазнини.

Също така трябва да запомните, че няма идеално съотношение, което да подхожда на всички. Следователно всеки трябва да намери идеалното хранене за себе си, когато се занимава с бодибилдинг. Тук са дадени само средни стойности.

Основният принцип за покачване на мускулна маса.

Мускулната маса расте само когато количеството входяща енергия е по-голямо от количеството изразходвана. Освен това трябва да вземете предвид, че понякога увеличавате съдържанието на калории с 5, 10, 30%, но теглото не се променя. Случва се, за да дадете „тласък“ на масата, трябва да увеличите съдържанието на калории с 50%, а понякога и със 100%.

Можете да намерите количеството калории, от което се нуждаете, въз основа на просто правило: трябва постепенно да увеличавате калориите в диетата си, докато увеличението стане 600-800 грама на седмица. Ако увеличението е по-голямо, трябва да ядете по-малко, ако по-малко, обратното. За да направите това, трябва да се претегляте поне веднъж на всеки 3 дни. След месец ще можете да коригирате нормата си.

Не можете да наддавате повече от 800 грама тегло на седмица, в противен случай тялото ще започне да „спести“ много мазнини.

Нека разберем по-подробно как да се храним правилно като културист!

Основата за успеха на всеки бодибилдър е правилното хранене. Как да планирате обяда си - най-засищащото и може би основното хранене за деня, така че да отговаря на изискванията на вашата диета и в същото време да е вкусно и питателно?

Въпросът „какво да сготвим за вечеря“ ни измъчва по-често от терзанията на Хамлет. И това не са празни мисли на гурме; всеки спортист знае, че мускулите не се коват фитнес, и в кухнята. Споделяме с нашите читатели вкусни и здравословни храни, които ще ви бъдат от полза в процеса на изграждане на тялото на вашите мечти.

Храненето играе ключова роля за успеха на бодибилдъра. Тук всичко е решаващо: изборът на продукти, начинът на приготвяне, съвместимостта на хранителните вещества, времето на хранене. Как да планирате диетата си така, че да се превърне в ефективен инструмент за постигане на целите на един бодибилдър?

Какво обядва един културист?

Преди да решите какво да готвите за обяд, трябва да разберете принципите на балансираното, правилно хранене за спортист. Първото нещо, за което трябва да се притеснявате, когато планирате диетата си, е правилното разпределение на енергийната стойност на диетата през целия ден. Обядът трябва да бъде основното хранене за деня, като енергийното му съдържание с три хранения трябва да бъде приблизително 40-45%. На второ място е закуската - 30-35%. трябва да бъде 20-25% от дневната енергийна стойност. Това разпределение на калориите трябва да се коригира в зависимост от това колко пъти ядете на ден.

Културистът трябва да получава основната порция по време на обяд. Както знаете, усвояването на протеините се влияе от нивото на инсулин в кръвта, което се повишава, когато въглехидратите навлизат в тялото.

Идеалното съотношение на протеини, въглехидрати и мазнини за обяд е 3:5:1.

Обикновено спортистите имат 4-6 хранения на ден. При четири хранения на ден схемата изглежда по следния начин: първа закуска - 25-30%, втора закуска - 20%, обяд - 35-40%, вечеря - 10-15%.

Ето пример какво може да яде един културист за обяд.

Обяд за културист

Хранителна програма #1370930189

Опция 1

Риба тон, консервирана в собствен сок

1 кутия (125 грама)

116 Kcal
25,5 белтъчини, гр
0,8 мазнини, g
0 въглехидрати, g

Хляб (купен от магазина, пълнозърнест)

2-3 броя

246 Kcal
12,9 протеини, g
3,2 мазнини, гр
41,4 въглехидрати, g

Зеленчукова салата

200 грама, сезон с растително масло

32 Kcal
2,6 протеини, g
0 мазнини, g
6,4 въглехидрати, g

Опция 1

394 Kcal
41 протеини, g
4 мазнини, гр
47,8 въглехидрати, g

Вариант 2

Пилешки гърди без кожа

150 гр.

169,5 Kcal
35,4 протеини, g
2,9 мазнини, g
0,6 въглехидрати, g

Броколи

200 гр.

68 Kcal
5.6 протеини, g
0,6 мазнини, g
13,2 въглехидрати, g

Вариант 2

237,5 Kcal
41 протеини, g
3,5 мазнини, гр
13,8 въглехидрати, g

Вариант 3

Извара (масленост 1%)

200 грама, можете да добавите мед и ядки

144 Kcal
24.8 протеини, g
2,2 мазнини, гр
5,4 въглехидрати, g

Телешко филе

Средно изпечена пържола - 150 грама

316,5 Kcal
41,7 протеини, g
15,6 мазнини, g
0 въглехидрати, g

Вариант 3

460,5 Kcal
66,5 протеини, g
17,8 мазнини, g
5,4 въглехидрати, g

1092 ккал
148,5 протеини, g
25,3 мазнини, g
67 въглехидрати, g

Избор на храна: какво да сготвя за обяд

За потискане на женския хормон естроген в менюто на бодибилдъра трябва да присъстват домати, краставици, рукола, босилек, копър и броколи.

Много бодибилдъри се увличат толкова много от яденето на пилешки гърди и овесени ядки, че напълно забравят за това. Опитайте се да ядете салата с всяко хранене. свежи зеленчуции билки, не забравяйте да закусите с няколко плода, които не само ще попълнят нуждата от витамини, но и ще ви помогнат да се почувствате по-енергични и будни.

Пресните зеленчуци са полезни не само поради високото съдържание на витамини. Те спомагат за по-доброто храносмилане и усвояване на месните продукти и предотвратяват натрупването на холестерол в организма.

Уверете се, че вашата диета съдържа по-малко наситени мастни киселини. Затова е по-добре да ядете гърди на скара или печено пуешко филе за обяд, отколкото варено свинско и говеждо месо, които са източник на „лош“ холестерол и наситени мазнини. Когато готвите, заменете маслото и маргарина с растително масло (за предпочитане зехтин), избягвайте майонеза и сосове на негова основа.

Планирайте предварително какво да сготвите за обяд

Всеки културист, който следи храненето си, трябва да се тревожи за подготовката на храната предварително. Най-лесният начин да се придържате към диетата си е да планирате. В почивния си ден отделете половин час, за да планирате менюто си за седмицата. Това ще ви позволи да планирате разпределението на енергийната стойност на всяко хранене, да определите списъка с хранителни стоки за седмицата и да спестите време през седмицата. Ако ви е трудно да планирате седмицата си, правете го всяка вечер. Във всеки случай се погрижете за менюто предварително, за да не готвите за обяд това, което току-що ви дойде под ръка.

За да спестите време през деня и да спазвате стриктно плана си за хранене, след вечеря можете да приготвите всички продукти, които ще са ви необходими за приготвянето на обяда ви на следващия ден. И ако закуската обикновено може да се приготви за 10 минути, тогава за обяд, като правило, отделяме повече време.

Първо не забравяйте да извадите месото от фризера вечерта, за да се размрази. За да сте сигурни, че този процес протича гладко и готовото ястие може да се съхранява по-дълго, прехвърлете месото от фризера в хладилника. По този начин ще премахнете и риска от отравяне, който се увеличава значително, ако размразявате месо на стайна температура.

Вечерта можете също да обелите и сварите (ако е необходимо) зеленчуци за салата. Поставете готовите зеленчуци в херметически затворен съд и поставете в хладилника. Предварително можете да сварите яйца, риба и месо за салата.

Разнообразете приготвянето на обяда

За да се превърне правилното хранене в удоволствие, а не в мъчение, то трябва да бъде разнообразно. Отделете малко време вечер или през уикенда, за да приготвите няколко ястия за бъдеща употреба, които можете да ядете за обяд през цялата седмица.

Предлагаме ви няколко рецепти за вкусни ястия, които можете да приготвите за обяд на културист

Яйчени палачинки с пиле и гъби

съставки

За палачинки:

4 яйца;
1 с.л. брашно;
1 чаша мляко;
0,5 ч.л сол;
0,5 ч.л Сахара.

За пълнене:

300 г пилешко филе (може да се замени с шунка);
200 г шампиньони;
100-150 г сирене;
1 глава лук;
80-100 г заквасена сметана или натурално кисело мляко;
сол пипер.

Инструкции за приготвяне на вкусни палачинки за обяд

Смесете съставките за тестото и изпечете палачинки в тиган.
Нарежете гъбите на тънки филийки или лентички.
Лукът се нарязва на ситно, сиренето се настъргва на едро ренде, зелените се нарязват на ситно.
Загрейте тиган и запържете лука в малко олио, след което добавете гъбите и запържете. Свалете от огъня и охладете.
Нарежете суровото пилешко филе на кубчета и смесете с гъбите, добавете половината настърган кашкавал и билките. Подправете плънката със сол и черен пипер.
Поставете малко пълнеж върху палачинката и я навийте на плик. Напълнете всички палачинки.
Намажете съд за печене с олио и наредете в него палачинки. Намажете ги със заквасена сметана или кисело мляко отгоре, поръсете с останалото сирене.
Печете палачинки във фурната за 25-30 минути при температура 180-200 градуса.

Запомнете: обядът трябва да е основното ви хранене, така че го пригответе отговорно. За да приготвите здравословни и задоволителни ястия за обяд, помислете предварително за менюто си, като се съсредоточите върху разнообразието. В края на краищата, най-често липсата на планиране и монотонността на диетата стават причините за безполезни или вредни ястия за културисти.

Трите етапа на диетата се определят от етапите на тренировка, тъй като спортистът трябва да тренира всички мускулни качества, както и да работи на ниво подкожна мазнина, тъй като естетическият компонент зависи не само от размера на мускулите, но и от това колко изпъкнали са мускулите. Етапите на тренировка не трябва да се смесват, тъй като натрупването на мускулна маса и увеличаването на силата изисква калориен излишък, а намаляването на нивото на подкожната мазнина изисква дефицитен калориен баланс. Въпросът е, че хипертрофията мускулни влакнае анаболен процес на синтез на органични тъкани, а намаляването на телесните мазнини е катаболен процес на разрушаване на органичните тъкани на тялото.

Въпреки факта, че анаболизмът възниква по време на натрупването на мускулна маса и развитието на показателите за сила, въпреки това диетата на културиста в тези два етапа е различна. Разликите се дължат на различни цели програми за обучение! Ако, докато набира мускулна маса, спортистът тренира енергийно снабдяване чрез гликолиза, развива мускулен обем, тогава докато работи върху показателите за сила, спортистът тренира способността на тялото да осигурява енергия на мускулите поради разграждането на креатин фосфата. В резултат на това по време на увеличаване на масата миофибрилите са по-увредени и синтезът на органична тъкан се извършва по-интензивно, така че спортистът се нуждае от повече протеин. По време на тренировка якостни качествамускулите има нужда от повече енергия, затова приоритет в храненето се дава на въглехидратите.