Добри упражнения за разтягане на краката. Възможно ли е да се промени естествената дължина на краката? Разтягане за отслабване

Всички знаем за ползите от стречинг, който е необходим както на момичетата, които искат да правят шпагат, така и на активно спортуващите. големи люспикултуристи. Разтягането на мускулите на краката е особено важно за предотвратяване на мускулен дисбаланс, проблеми със стойката, придобиване на гъвкавост и подобряване на сръчността и координацията. Разтягането на краката е необходимо за абсолютно всички, които спортуват. А тези, които са далеч от това, трябва да го правят, за да подобрят кръвообращението в краката, да предотвратят втвърдяването на ставите, да подобрят походката и т.н. Простите упражнения за разтягане на краката ще бъдат полезни за абсолютно всички. Основното нещо е да ги правите редовно и правилно.

Разтягане на краката: предимства и характеристики

Разтягането ще ви помогне да подобрите гъвкавостта на тялото си. Правейки го редовно, скоро ще забележите, че всички упражнения за крака са много по-лесни за вас. Освен това значително увеличава възможностите на вашия собствено тяло. Консумацията на калории се увеличава, въпреки факта, че всъщност спестявате енергийните ресурси на тялото и съответно се уморявате по-малко. При добро разтягане рисковете от разрушаване и заболяване на връзките и ставите на краката значително намаляват.

Разтягането на краката у дома е както следва:

• Статично. Тези упражнения са полезни както за начинаещи, така и за тези, които са водещи от дълго време. активно изображениеживот. Тяхната същност е, че трябва да се фиксирате за известно време в позиция на максимално разтягане, така че връзките и мускулите да имат време да се разтегнат и да свикнат с тази позиция.
• Динамиченразтягане. Предполага се, че ще се разтягате, докато постоянно се движите. Може да включва различни люлки, преобръщания и други подобни упражнения. Обикновено динамичното разтягане се препоръчва само след като човек е усвоил статичното разтягане.

Важно е упражненията за разтягане на мускулите на краката да се изпълняват правилно. Следвайте тези указания:

• Тренирайте в удобна за вас среда. Трябва да се отпуснете напълно и да извлечете максимална полза от упражненията.
• Мускулите трябва да могат да свикнат с новото състояние, така че е важно да не бързате и да обърнете внимание на статичното разтягане. Препоръчително е да останете в едно положение поне половин минута.
• Трябва да разтегнете затоплените мускули - това предотвратява риска от нараняване и спомага за повишаване на ефективността на упражненията. Преди това можете да скачате, да бягате или да направите лека загрявка, за да подобрите кръвообращението.
• Няма нужда от бързане и преследване бързи резултати. Трябва да се разтягате постепенно, като редовно подобрявате резултатите си. Ако прекалите, можете сериозно да увредите мускулите и връзките си и да причините най-малкото силна болка. Може да възникне и сериозно нараняване.
• Разтягането трябва да се прави преди основната тренировка и след нея - тогава мускулите най-добре ще запомнят това състояние, а ефективността на другите упражнения ще се подобри благодарение на разтягането.
• Важно е да се разтягате редовно, в противен случай по време на почивката всички постигнати преди това резултати могат да бъдат нулирани.
• По време на часовете не задържайте дъха си - той трябва да бъде гладък, премерен, дълбок. В началната позиция на всяко упражнение трябва да вдишвате; самото разтягане се извършва при издишване.

По време на процеса на разтягане не се допускат резки движения. Трябва да се разтягате плавно, докато мускулите трябва да са отпуснати. Не се допуска болка - само леко приятно парене. Ако ги усетите, това означава, че товарът е твърде тежък.

Най-доброто разтягане на краката

Следните упражнения ще ви помогнат да подобрите разтягането на краката си у дома. Те могат да бъдат полезни както за начинаещи, така и за тези, които са имали някаква подготовка. Правейки ги редовно, скоро ще забележите ясни промени към по-добро.

Упражнение 1.

Седнете на пода, разтворете правите си крака възможно най-широко. Наведете торса си напред, доколкото е възможно. Разтягайте се плавно, обхватът на движение трябва да е малък. След това се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението няколко пъти.

Упражнение 2.

Началната позиция е подобна - седнали на пода, с изправени крака, разтворени възможно най-широко. С ръцете си хванете пищяла на единия крак, огънете крака възможно най-ниско. Трябва да „изскочите“ 10-50 пъти. След това се върнете в изходна позиция и направете същото с левия крак.

Упражнение 3.

Седнете на пода, изправете краката си. Сега трябва да се наведете възможно най-ниско, като дърпате торса си към краката си с ръце. Направи 10-50 пружиниращи движения. В идеалния случай трябва да допрете главата си до коленете си. Но в началото правете упражнението по най-добрия възможен начин – наведете се колкото можете повече.

Упражнение 4.

Представлява опит за сядане напречен канап, което е целта на мнозина, които се простират. Трябва да стоите прави. Бавно преместете краката си настрани, за да усетите разтягането на вътрешната част на бедрата. В резултат на това между краката трябва да се образува ъгъл от 120-140 градуса. Сега трябва да наклоните торса си надолу и да поставите лактите си на пода. Бавно, като избягвате резки движения, протегнете се към пода, като държите гърба си изправен. Усещане на напрежението заключете в това положение за 30 секунди.Редовно изпълнявайки това упражнение, трябва да се опитвате да разтваряте краката си по-широко всеки ден, като увеличавате интервала на неподвижност. Крайният резултат от това упражнение е пълноценно кръстосано шпагат.

Упражнение 5.

Основната цел на това упражнение е разтягане. задна повърхностбедрата. Трябва да застанете на пода и да държите тялото си изправено. Преместете десния крак назад, а левия напред, така че да са възможно най-далеч един от друг. Кракът, който е отпред, трябва да бъде огънат в коляното. Залегни. Коляното трябва да е сгънато под прав ъгъл. Дръжте гърба си изправен. Когато почувствате разтягане на мускулите, отпуснете леко тялото си и увеличете натиска върху краката си. Останете в това положение за 30-60 секунди.По време на упражнението ръцете ви трябва да бъдат свързани с ключалка зад тялото или поставени на бедрото или на пода. След това трябва да повторите упражнението, като промените позицията на краката си.

Упражнение 6.

Трябва да стоите прави. Отместете десния си крак встрани и го огънете в коляното, спускайки торса надолу. Стъпалото на левия крак, което трябва да е идеално изправено, трябва да е плоско на пода и да сочи напред с пръста. Когато почувствате достатъчно мускулно разтягане, задръжте позицията, доколкото можете. След това направете симетрични напади, редувайки краката.

Упражнение 7.

Наведи се напред. Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете. Направи поне 12 пружиниращи накланяния надолуКогато се опитвате да се наведете възможно най-ниско, в идеалния случай поставете дланите си на пода. Важно е да не сгъвате коленете си.

Упражнение 8.

Това е разтягане на вътрешната част на бедрото. Трябва да седнете на пода, да огънете коленете си и да ги притиснете плътно с краката си. Поставете дланите си върху краката си и подпрете лактите си на коленете. Бавно натиснете лактите си върху коленете, като наклоните тялото си напред. В същото време гърбът трябва да остане прав. Когато мускулите са разтегнати максимално, задръжте позицията за няколко секунди. С течение на времето увеличете максималното време за разтягане с минута. Повторете няколко пъти.

Упражнение 9.

Друго упражнение, насочено към разтягане на задната част на бедрата. Трябва да седнете на пода, да изправите и да преместите краката си. Протегнете ръцете си напред, доколкото можете. Задръжте в позиция на максимално напрежение за известно време. Повторете упражнението няколко пъти.

Упражнение 10.

Насочен към разтягане на предната част на бедрото (квадрицепс). Трябва да се изправите, огънете единия крак в коляното с ръце, така че петата да е притисната към седалището. Можете да се подпрете на стената с една ръка, за да поддържате баланс. В този случай коленете трябва да са на една и съща линия, а бедрата трябва да са плътно затворени. Завъртете таза напред и нагоре, заключете в това положение за минута. За да увеличите напрежението, можете да отвлечете коляното. Повторете същото за втория крак.

Упражнение 11.

Насочен към разтягане на бедрата и задните части. Трябва да легнете на пода, да огънете двата крака в коленете, горна частотпуснете тялото си. Хванете дясното коляно с две ръце, поставете глезена на левия крак върху дясното коляно. Дясното коляно трябва да бъде издърпано плавно към вас. След това същото се повтаря за другия крак.

Упражнение 12.

Помага за разтягане на глезена. Трябва да застанете с лице към стената и да подпрете дланите си на стената. Преместете десния крак назад около половин метър, без да повдигате крака си от пода. Трябва да почувствате напрежение в глезена и прасците. Останете в това положение за минута. Повторете същото за другия крак.

Упражнение 13.

Осигурява разтягане на мускулите на прасеца. Трябва да застанете с предните части на стъпалата на стъпалото, да оставите петите свободни и леко да огънете коленете си. Сега трябва да се люлеете пружинирано, спускайки петите си възможно най-ниско.

Упражнение 14.

Насочен към разтягане на подколенните сухожилия и прасците. Трябва да поставите краката си на ширината на раменете и да се наведете напред, така че ъгълът между тялото и краката да е прав. Поставете дланите си на пода. Сега трябва да прехвърлите телесното си тегло върху ръцете си и да отпуснете краката си. Алтернативно сгъвайте и изправяйте коленете си, първо с единия крак, а след това с другия. Опитайте се да поставите петите си на пода. Можете също така да изпълнявате това упражнение, за да работите и с двата крака едновременно, както при ходене.

Тези упражнения ще ви помогнат да разтегнете краката си у дома. Важно е да ги правите правилно и редовно. Има и специални тренажори за разтягане на краката. Те могат да бъдат намерени в фитнес залиили покупка за домашна практика. Когато започнете да се разтягате редовно, ще забележите ясни подобрения в тялото и здравето си.

Разтягане на краката на видео

Много хора страдат от стегнати мускули на краката. Една от най-честите причини за това е времето, което човек прекарва седнал на бюрото.

За да предотвратите това, важно е да извършвате разтягания на краката, за да помогнете за разхлабване на стегнатите мускули.

Разтягането на краката трябва да бъде включено в ежедневната ви тренировка, за да избегнете появата на болки в гърба.

В крайна сметка, като коригира мускулния дисбаланс, статичното разтягане ще ви помогне да изпълнявате всяко упражнение с най-добрата технологияи предотвратяване на нараняване.

Защо трябва да правите упражнения за разтягане на краката?

Може да си представите, че разтягането се прави само от бегачи или гимнастици. Всеки обаче има нужда да се разтяга, за да бъде подвижен и независим.

Разтягането поддържа мускулите гъвкави, силни и здрави. Без това мускулите се свиват и се напрягат.

В резултат на това, когато мускулите се опитват да се активират, те са слаби, което води до болки в ставите и увреждане на тъканите.

Редовното разтягане има редица предимства:

• мускулната еластичност се подобрява (увеличава обхвата на движение);
• стойката се коригира, удължавайки свитите мускули, които изместват различни части на тялото от обичайното им положение;
• намалява риска от нараняване преди физическа дейност, чрез подготовка на мускулите, тъй като студените мускули и сухожилия в тялото са по-склонни да се разкъсат, разтегнат или изкълчат;
• снабдяването на мускулите с кръв и хранителни вещества се увеличава, като по този начин се осигурява повишен транспорт на кислород и богати хранителни веществакръв в цялото тяло;
• стресът намалява. Хроничният стрес може да причини редица нежелани реакции в тялото, включително повишено чувство на тревожност, умора и напрежение;
• кръвното налягане, сърдечната честота и честотата на дишане намаляват, противодействайки на физиологичните реакции на тялото към мускулно напрежение;
• износването на ставите е сведено до минимум.

Има няколко вида разтягане:

• динамичен – изпълнява се преди тренировка и спомага за правилното разтягане на мускулите и смазване на ставите. Това разтягане включва непрекъснато движение;
• статичното разтягане е такова, при което човек заема позиция, която изважда тялото му от зоната му на комфорт за 30 секунди. Повтаря се 2 – 3 пъти и се изпълнява след тренировка, когато мускулите са загрети;
• Балистични – Този тип упражнения използват повтарящи се скачащи движения, които превключват между ниска и висока скорост.

Разтягането на краката е необходимо както на момичета, които искат да правят шпагат, така и на културисти, които се справят с големи тежести по време на тренировка. Дори хората, които са далеч от спорта, биха били добре да се разтягат, което ще помогне да поддържате ставите и мускулите на краката в добра форма.

Комплекс от упражнения за разтягане на краката у дома

С течение на времето нашите мускули стават по-къси и губят своята еластичност, така че човек трябва да предприеме активни действия, за да поддържа и подобрява дължината на мускулите си, така че те да не губят своите възможности и да не причиняват болка.

Накланяне с отвлечени ръце

Това упражнение е добро за подколенните сухожилия и също така разхлабва схванатите рамене. Поставете краката си на ширината на раменете и поставете ръцете си зад гърба. Поддържайки краката си прави, огънете в бедрата и издигнете ръцете си над главата. Отпуснете задната част на врата си и ако разтягането е твърде интензивно, спуснете ръцете си, поставете ги на гърба си и омекотете коленете си. Задръжте за 30 секунди.

Това упражнение може да се прави навсякъде и е безопасно за възпален гръб. Това разтяга подколянното сухожилие. Първо, трябва да стоите прави със затворени крака. След това пристъпете десния си крак назад и се наведете напред, като държите гърба и двата си крака прави. В това положение трябва да стоите 30 секунди.

Разтягане на хълм

Това упражнение е добър начин да разтегнете краката си след бягане в парка. Поставете лявата си пета на височина, която е малко под бедрото, като например стол или пейка. Свийте крака си. За да увеличите разтягането, наведете тялото си напред към сгънатия крак и задръжте за 30 секунди. След това сменете краката.

Модифицирано разтягане

Трябва да седнете на пода и да изпънете левия си крак пред себе си. Свийте дясното коляно, като поставите стъпалото на десния си крак вътрешна частлявото бедро. Досегнете стъпалото на левия си крак, като държите гърба изправен, протегнете се за 30 секунди, след което сменете крака.

Наведете се напред със заоблен гръб

Това разтягане е насочено към бедрата и долната част на гърба. Ще трябва да седнете на пода с двата крака изправени пред себе си, краката заедно. Наведете тялото си към бедрата, леко заобляйки гърба си, като държите краката си. Седнете така за 30 секунди и след това седнете изправени.

Разтягане на краката

Легнете по гръб, повдигнете левия си крак възможно най-високо над земята. Оставете десния си крак на пода и с помощта на ръцете си се опитайте да дръпнете повдигнатия крак към главата си. За да задълбочите разтягането, можете да поставите кърпа върху пищяла си и да го стегнете още повече. След 30 секунди сменете крака.

Постоянно напрежение в подколенните сухожилия

Застанете прави и леко разтворете краката си встрани, ръцете отстрани. Издишайте, преди да се наведете напред по бедрата, спускайки главата си към пода, отпускайки раменете и врата. Обвийте ръцете си около задната част на пищялите и стойте така за 45 секунди до 2 минути. Когато завършите упражнението, огънете коленете си.

Разтягане на Piriformis

Това упражнение разтяга мускула piriformis, който е вътрешният ротатор на бедрото. Това ще предотврати бъдещ ишиас. Трябва да седнете на пода с изпънати два крака пред вас. Пресечете десния крак над левия и го поставете на пода. Поставете дясната си ръка на пода зад тялото, а левия лакът върху дясното коляно. Натиснете лакътя върху крака си, като го притискате наляво, докато завъртате тялото си надясно.

Разтягане 90/90

Седнете на пода и огънете дясното си коляно под ъгъл от 90˚ пред себе си, като бедрото ви е перпендикулярно на тялото и стъпалото ви гледа наляво. Поставете лявото си коляно отляво на тялото и също го огънете под ъгъл от 90˚. Дръжте краката си свити и се опитайте да облегнете лявата си буза възможно най-близо до пода. Задръжте позицията за 30 секунди до 2 минути. След това повторете от другата страна.

Започнете на четири крака. Разтворете коленете си по-широко от раменете, извъртете пръстите на краката навън и ги поставете на пода. Преместете таза си по-надолу към пода, за да създадете дълбоко разтягане. Спуснете се възможно най-ниско и след това се върнете в изходна позиция. Задръжте позата от 30 секунди до 2 минути.

Седнете на пода, свържете стъпалата на краката си, разтворете коленете си отстрани. Хванете глезените или краката си с ръце, свържете и бавно спуснете тялото си към краката, доколкото е възможно, притискайки коленете си към пода. Ако успеете да се спуснете напълно, тогава трябва да натиснете коленете си по-силно. Това разтягане се изпълнява от 30 секунди до 2 минути.

Намаляване на раменете при седене

Седнете на пода, спуснете краката си и огънете коленете си. Стиснете ръцете си зад гърба си, след това изправете ръцете си и съберете лопатките. Изпълнете това разтягане за 3 секунди и след това се върнете в изходна позиция. Повторете 5 – 10 пъти.

Странично разтягане

Застанете на пода, на свити крака, дръпнете корема си. Изпънете левия си крак настрани и го дръжте перпендикулярен на тялото (не отпред или отзад). Изпънете дясната си ръка над главата си, поставете лявата си ръка върху левия крак и леко огънете торса и дясната си ръка в лява страна. Хълбоците трябва да останат на ниво, леко пред тялото. Това разтягане се изпълнява от 30 секунди до 2 минути и след това се повтаря от другата страна.

Разтягане на бедрата

Коленичете на лявото си коляно и поставете десния си крак на пода пред вас, като огънете коляното си. Наведете се напред, разтягане лявото бедрона пода. Стиснете, това допълнително ще разтегне бедрената флексора и ще задържи позицията до 2 минути. След това сменете страните и повторете.

Придърпване на коляното към гърдите

Легнете по гръб и изпънете двата си крака. Издърпайте дясното си коляно към гърдите, като държите левия си крак изправен и долната част на гърба притисната към пода. Задръжте позицията до 2 минути и повторете с другия крак.

Разтягане на квадрицепс

Легнете настрани, дръжте долния си крак изправен и огънете горния в коляното. Хванете свития крак с ръка и го дръпнете към седалището. Хълбоците трябва да са стабилни, за да не падат назад при издърпване на крака. Разтягайте се за 30 секунди до 2 минути, след което превключете на другата страна.

5 видео упражнения за разтягане на мускулите на краката

Видеото показва набор от 15 дълбоки упражнения за разтягане на краката и задните части. В началото на тренировката се извършва 5-минутно загряване, след което се преминава директно към разтягане. Има подробно обяснение как да изпълнявате правилно всяко упражнение.

Видеото е предназначено за хора, които нямат опит в разтягането на краката си. Показани са общо 7 упражнения, които натоварват мускулите на краката и ви помагат да се доближите до шпагата.

Тази сесия за разтягане на мускулите на краката се състои от 5 упражнения. Видеото съдържа описание как да изпълнявате разтягания правилно, както и необходимия брой повторения на всяко упражнение.

Видео урокът е предназначен за хора с достатъчно ниво на гъвкавост. Упражненията помагат за разтягане на сухожилията, мускулите на прасеца, а също така са насочени към отваряне на тазобедрената става. Трябва да се отбележи, че този комплекс не е препоръчително да се изпълнява при наранявания. долните крайници, или обостряне на гръбначни заболявания.

Тази тренировка включва упражнения, които работят върху вътрешната и външната повърхност на краката и тазобедрените стави. Произвежда се по пътя Подробно описание, как да изпълнявате правилно всяко упражнение, а също така обръща внимание на правилното дишане.

Към разтягането трябва да се подхожда внимателно. Ако е налична хронично заболяванеили нараняване, може да се наложи да промените методите си за разтягане.

Трябва да се помни, че изпълнявайки упражнения за разтягане на краката, човек може да се нарани. Така че, ако имате здравословни проблеми, може да е добра идея да говорите с вашия физиотерапевт за най-подходящия начин за разтягане.

Напред към стройността!

Искате ли да отслабнете без диета? Нуждаете се от помощ и морална подкрепапо пътя към здраво и стройно тяло?

Тогава нека се запознаем :) Казвам се Дария Химченко и съм автор на проекта и дипломиран диетолог-диетолог на непълно работно време.

Напишете ми писмо, като посочите целите си и бележката „Напред към тънкостта“ по имейл [имейл защитен]. И в рамките на 24 часа ще тръгнете на вълнуващо пътешествие из света на една ярка и разнообразна диета, която ще ви даде здраве, лекота и вътрешна хармония.

Днешните стандарти за красота и мигането на дългокраки модели на подиума носят много разочарование на обикновените момичета и жени, които са недоволни от външния си вид и пропорциите си. Те се опитват на всяка цена да заприличат на поднесените им готови стандарти за красота. За да бъдат перфектни, те предприемат всякакви операции и рискове.

Днес много момичета се притесняват от привидно невъзможната задача да променят естествената дължина на краката си. Всъщност не искам да съветвам бедните да лягат под ножа на хирурга. Може би този проблем може да бъде решен по по-малко кървав начин? Как да удължите краката си без операция, у дома?

Начини за удължаване на краката у дома

В повечето случаи женските мечти за пластична хирургия са неоснователни: красотата не е стандартна норма и ние сме красиви именно поради различията си. И красотата на тялото не е размерът на талията или дължината на краката.

Красота на тялото - в правилните пропорции

Тази истина е била известна на древните скулптори, които са доказали, че една малка, пълна жена може да бъде не по-малко красива от дългокраката ловджия Даяна. Ето защо, преди да решите да удължите краката си, погледнете се внимателно в огледалото: може би, въпреки малкия ви ръст, краката ви наистина са дълги (в съответствие с вашите пропорции)?

Но по същество. Все още не можете да убедите една жена: ако тя реши да удължи краката си, тя ще го направи на всяка цена.

Удължаване на краката с упражнения

Нека успокоим модниците: наистина е възможно да „пораснете“ малко краката си у дома. Тук обаче няма да работят никакви „народни методи“ под формата на билки, триене, ядене на настъргани моркови или заклинания.

Най-лесният начин да удължите краката си е да се натоварвате ежедневно с физическа дейност. Не, бодибилдингът определено не е подходящ тук. Проблемът се решава много по-лесно с помощта на упражнения за разтягане на мускулите на бедрата и прасеца.

Примери за прости упражнения

• Джогинг, но, разбира се, не на токчета, а също и не по чехли или джапанки:
  • Обувките трябва да са обикновени спортни обувки, без излишни украшения: можете да използвате обикновени маратонки, но маратонките са по-удобни и по-здрави за краката ви.
• Ходенето на пръсти е доста просто, но ефективно упражнение, в този случай:
  • ако ходите на пръсти всеки ден поне 15 – 20 минути;
  • повдигането на крака трябва да е максимално, самият пръст трябва да е изпънат, гърбът да е прав като струна:
  • При ходене ръцете са разположени отстрани, раменете са свободно отпуснати назад.
• Повдигането на пръсти и спускането на петите, изпълнявано 20 до 30 пъти няколко пъти на ден, също помага за разтягане на мускула на прасеца и удължаване на крака.
• Махове с предни крака:
  • Изпънете ръцете си пред себе си успоредно на пода или няколко сантиметра по-високо.
  • Алтернативно се опитайте да достигнете противоположната ръка с изпънатия си крак с изпънати пръсти.
• Задни люлки:
  • Като държим облегалката на стол или напречната греда на гимнастическа стълба, бавно преместваме крака си назад и възможно най-високо.
  • Фиксираме тази позиция за няколко секунди и бавно спускаме крака.
  • Колкото по-дълго се поддържа позата с изпънат крак, колкото по-бавно се изпълнява упражнението, толкова по-добър е ефектът.
• Странични люлки:
  • Началната позиция е същата като в предишното упражнение.
  • Преместваме десния си крак надясно и нагоре до максималната възможна височина.
  • След като го свалим, повтаряме упражнението с другия крайник в обратна посока.
• Каратека суинг:
  • Вашата задача е да изпънете крака си възможно най-високо с рязко движение, като същевременно правите бутащо движение, симулиращо ритник.
  • Можете да тренирате върху окачена боксова круша, като я биете с крака или да закачите възглавница или друг мек предмет от горната лента.

Упражнения на гимнастическата стена

• Висящи на бара:
  • Хванете напречната греда и висете на нея. Краката са изпънати и не трябва да докосват пода. Висим толкова, колкото силата ни позволява, като всеки ден увеличаваме малко времето за окачване.
• Навежда се със задържане на краката:
  • Поставяме левия си крак зад щангата и, като държим по този начин, се навеждаме към пръстите на другия крак, без да го огъваме в коляното.
  • Упражнението трябва да започне с долните пръти, като постепенно преминава към по-високи.

Как да удължите краката си със стречинг (сплитове)

Това е най-трудното упражнение, увенчаващо целия комплекс от тренировки за удължаване на краката.

Преди да извършите това, моля, прочетете предупреждението:

• Не се опитвайте да правите пълно разтягане веднага в първите класове - това е опасно!
• Сплитът също не се изпълнява на студени мускули - започнете го след предварителна загрявка.
• Упражнението също не трябва да се прави, ако имате сериозни ортопедични проблеми или наранявания.

Технология на обучение за разтягане - във видеото по-долу:

Видео: Разтягане у дома

Специални упражнения за промяна на дължината на краката

Жените често питат дали висенето на хоризонтална греда помага за удължаване на краката им. Няма особена разлика между висене на гимнастическа стълба и висене на хоризонтална щанга.

Всяко висене, с товар или без, удължава не само краката, но и торса и като цяло пропорциите на цялото тяло не се променят.

Ако една жена е решена да удължи само краката си, оставяйки дължината на тялото си същата, тогава е по-добре да замените висенето на щанга или хоризонтална лента с упражнения на стол с тежести или инверсионна маса.

Упражнения за стол

За това упражнение е подходящ стол с висока седалка, където краката ви няма да докосват пода.

Внимание: Използване на тежести при ревматоиден артрит или деформираща артроза колянна ставаможе да е опасно. Не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, ако имате тези заболявания.

Упражнения на инверсионна маса

Това също виси, но с главата надолу, докато го държите с краката си - в това положение се получава разтягане на костите и ставите на краката поради силата на гравитацията.

• Ако нямате инверсионна маса, можете да използвате хоризонтална лента или профилактика на Евминов.
• Всички упражнения с главата надолу на хоризонталната лента трябва да се изпълняват в ботуши за обръщане.

Противопоказания за специални упражнения

Не можете да тренирате с главата надолу на тези машини, ако имате:

• глаукома,
• хипертония етап 2,
• вентрални хернии,
• сърдечна аритмия,
• коронарна болест на сърцето,
• протезни стави,
• церебрална аневризма,
• церебрални и психични разстройства,
• бременност.

За резултатите от удължаването на краката у дома

Много жени нямат достатъчно търпение в ученето и много често възкликват:

- Боже мой! Вече толкова страдам, но не съм пораснал нито сантиметър и нищо не се е удължило!

Но когато попитат момичето колко е „толкова“, се оказва, че е тренирало, ужас на ужасите, цели две седмици.

И така, красавици, първият резултат след ежедневно обучение ще се появи след два до три месеца, а по-забележим резултат ще се появи след шест месеца. И тогава да измервате краката си всеки ден със сантиметър е загуба на време. Най-добрият анализатор е огледало. Оценете себе си:

Ако вие самите сте станали по-стройни и стегнати, тогава краката ви визуално ще изглеждат по-дълги.

Някои хора правят различен вид грешка:

Препоръчително е да правите упражнения с тежести по 10-15 минути на ден и да го правите за половин час, надявайки се, че колкото по-голямо е натоварването, толкова по-бързо и повече ще успеят да удължат краката си. Резултатът е спукани кръвоносни съдове на краката, болки в костите и мускулите и обща отпадналост, което убива по-нататъшното желание за упражнения.

Тук няма как да щурмувате или да бързате.

Тайните на визуалното удължаване на краката

За тези, които са напълно мързеливи, можете да им кажете тайните на избора на тоалетни принадлежности и дрехи, които ще ви позволят визуално да удължите краката си:

• Следете стойката и походката си:
  • Дори естествено дългите крака губят няколко сантиметра при ходене в свито положение.
  • Трябва да ходите с лопатки и рамене, обърнати назад, изправени и гордо вдигната глава.
  • Стъпалото трябва да пружинира по време на стъпката, а кракът трябва да се изправи в коляното.
• Обувките с висок ток правят крака по-тънък и по-дълъг:
  • Въпреки това, поради ортопедични съображения, височината на тока не трябва да бъде твърде висока, за да не провокира артроза на стъпалото или да причини разширени вени. Оптималната височина е 7 см.
• Ако сте ниски, не носете ботуши над коляното, а предпочитайте ботуши със средна дължина.
• Дължината на полите е средна или къса. Макси полите не изглеждат много добре, ако сте ниски.
• Ако имате къси крака, никога не носете рокли с ниска талия, поли или панталони, които висят на бедрата ви.
• Предпочитайте панталони с колан на талията от различни стилове, с изключение на бричове:
  • прав класически със стрелка в черно;
  • леко разширена от коляното;
  • тесен, стегнат;
  • с ивици или тънки вертикални ивици.
• Носете рокли без квадратни деколтета, плътно прилепнал силует (ако фигурата ви позволява) и само с обувки на висок ток.
• Премахнете широките колани от гардероба си.
• Цветови предпочитания:
  • Избягвайте контрастни цветове в дрехите, големи лепкави дизайни, кристали и всякакви искри.
  • Хоризонталните райета и едрите карирани шарки също трябва да бъдат изключени.
  • Дрехите, както горните, така и долните, трябва да бъдат съчетани.
  • Изберете чорапогащи и чорапи в тон с обувките си.
• Предпочитайте летни обувки в светли цветове, отворен тип, без никакви презрамки и връзки на глезените.

Разбирате ли - с помощта на много прости трикове можете визуално да удължите краката си без никаква операция.

Видео: Удължаване на краката с упражнения (част 1):

Видео: Удължаване на краката с упражнения (част 2):

Накратко ще кажа, че стречинг упражненията се правят спокойно, бавно. Трябва да усетите как тялото и мускулите ви се разтягат. Продължителността на упражнението е 30-60 секунди. Обикновено правете 2-3 подхода за всяка мускулна група.

Така че вземете предвид следните упражнения и не губете време. Напред! Видео и снимки ще ви помогнат.

Разтягаме мускула на прасеца, ахилесовото сухожилие и солеуса.

Упражнение 1. Легнете по гръб, изправени крака, издърпайте един прав крак към себе си.

1. Легнете по гръб с изправени крака.
2. Повдигнете единия крак и го хванете под коляното.
3. Издишайте и бавно огънете крака си към лицето (дорзална флексия).
4. Трябва да почувствате разтягане в областта на ахилесовото сухожилие.

Забележка. Ако имате проблеми с гърба, след разтягане трябва да огънете изправенитекрак и бавно го спуснете на пода.

Упражнение 2. Опираме ръцете си на стената. Бутаме стената.

1. Застанете прави и малко по-далеч от дължината на ръката от стената.
2. Наведете единия крак напред, другия прав.
3. Облегнете се на стената, поддържайки права линия с главата, врата, гърба, таза и задната част на крака.
4. Не повдигайте стъпалото на задния си крак от пода.
5. Издишайте, огънете ръцете си, наклонете се към стената и преместете тежестта на тялото си напред.
6. Издишайте и огънете коляното на предния крак към стената.
7. Задръжте разтягането и се отпуснете.

Забележка. Да разтегнеш солеус мускул, огънете крака зад себе си в коляното.

Упражнение 3. Издърпваме пръста на крака към себе си, докато стоим.

1. Застанете изправени, направете половин крачка напред с единия крак.
2. Завъртаме пръста на задния крак на 90 градуса навън.
3. Предният крак трябва да е прав. Ръцете на колана, гърбът изправен.
4. Подпираме се на предния крак, като държим гърба изправен.
5. Издърпваме чорапа към себе си.
6. Трябва да почувствате разтягане в мускула на прасеца и ахилесовото сухожилие.
7. За да подобрите разтягането, използвайте същата ръка, за да дръпнете пръста на крака към себе си.

Упражнение 4. Даваме почивка на краката и стягаме тялото.

Упражнението е удобно да се изпълнява на открито, близо до стълб, дърво или близо до стена.

1. Повдигаме палеца, като го притискаме към стълба и опираме петата на земята и придърпваме тялото по-близо до стълба (стената).
2. Можете да го изпълнявате на два крака наведнъж, ако повърхността, върху която е поставен акцентът, позволява.
3. Трябва да почувствате разтягане в мускула на прасеца и ахилесовото сухожилие.

Упражнение 5. Седейки на пода, дръпнете пръста на крака към себе си с ръка.

1. Седейки на пода, огънете единия крак в коляното и го дръпнете към себе си.
2. С изпънат напред крак издърпваме пръста (свиваме стъпалото) към себе си. Можем да си помогнем с колан, като увеличим разтягането на мускула на прасеца с ръка.
3. Има вариант: с изправен гръб се накланяме върху изпънат крак, докато дърпаме пръста към себе си.

Разтягаме четириглавия бедрен мускул (quadriceps femoris).

Всъщност има повече от 30 упражнения за разтягане на мускулите на краката. В тази статия предлагам на вашето внимание 30 упражнения за разтягане на мускулите на краката, които са подходящи не само за бегачите, но и за обикновения човек. В този раздел ще разгледаме упражненията за разтягане на четириглавия мускул (квадрицепс). Това е този, който се намира пред бедрото, ако има такъв.

Упражнение 1 . Стоейки прав, огънете единия крак в коляното и го дръпнете към седалището от стъпалото.

1. Застанете изправени, поставете едната си ръка на стената.
2. Свийте единия крак в коляното и приближете петата си към задните части.
3. Свийте леко крака, на който стоите.
4. Издишайте и хванете повдигнатия крак с ръка.
5. Вдишайте и дръпнете петата си към задните части, като избягвате прекомерното притискане на коляното.
6. Задръжте разтягането и се отпуснете.

Упражнение 2. Разтегнете квадрицепсите в скок.

1. Упражнението е подобно на хвърляне напред, само че задният крак докосва пода с коляното.
2. Увеличаваме натиска (напада) напред и усещаме разтягането на квадрицепсите на задния крак.
3. За да увеличите разтягането, трябва да вземете заден кракза чорапа и го придърпайте по-близо до дупето.
4. Трябва да почувствате разтягане в областта на квадрицепсите.

Упражнение 3. Легнете на пейка, издърпайте крака си за стъпалото към вас.

1. Легнете по гръб на ръба на пейка.
2. Издишайте, бавно свалете крака си от масата и хванете крака си с ръка.
3. Вдишайте и бавно дръпнете петата си към задните части.
4. Задръжте разтягането и се отпуснете.
5. Трябва да почувствате разтягане в средата на горната част на бедрото.

Забележка. Това упражнение може да е твърде интензивно. За да „защитите“ долната част на гърба си, повдигнете главата си и свийте коремните си мускули.

Упражнение 4. Разтягане с препятствия (разтягане с два крака).

Това упражнение се счита за потенциално опасно. Прилагането му води до прекомерно разтягане на някои тъкани (предната връзка на колянната става, компресира менискуса, възможно е изместване на пателата), компресия на други, прищипани нерви и прищипани стави. Използва се предимно за разтягане на четириглавите мускули. Въпреки това, той може също така да осигури мощно разтягане на предните структури на подбедрицата. Няма съмнение, че това упражнение е много ефективно за разтягане на бедрените флексори.

Намаляване на риска. Има два варианта за отстраняване на проблеми с това упражнение. Първият е да използвате алтернативни, по-лесни и безопасни упражнения.

Второто е способността да изпълнявате това упражнение правилно, а именно: бавно, като избягвате въртенето на краката навътре. Използване на одеяла, постелки и др. прави упражнението по-лесно.

1. Седнете на пода, краката са свити в коленете, тазът е между краката. Почувствайте разтягането на квадрицепсите на двата крака.
2. Издишайте и бавно се облегнете назад. Не бързай.
3. Можете да поставите възглавници и одеяла под гърба си, за да избегнете нараняване. Когато мускулите свикнат с разтягане, можете да легнете в самолета с гръб.
4. Правим го бавно, като вземаме предвид горното предупреждение.

Упражнение 5. Легнали на пейка, придърпваме сгънатия в коляното крак към гърдите.

1. Легнал по гръб на пейка.
2. Единият крак виси от пейката (в тазобедрената става).
3. Издишайте, огънете другия крак в коляното, хванете го с ръце и го приближете до гърдите си.
4. Издишайте и натиснете бедрото към гърдите.
5. Задръжте разтягането и се отпуснете.
6. Трябва да почувствате разтягане в горната част на бедрото.

Разтягаме бицепса феморис (бицепс мускул) и задната част на тялото.

Упражнение 1. Лежейки по гръб, дръпнете изпънатия крак към себе си.

1. Издърпайте изправения крак към вас. Пръстът на крака е изваден. Хващаме го в областта на бедрата или малко по-високо, в областта на пищяла.
2. За да увеличите разтягането, можете да повдигнете главата и раменете си, като по този начин създадете повече напрежение в областта на бицепса феморис.
3. Трябва да почувствате разтягане в задната част на бедрото.
4. Ако огънете крака (пръста) към себе си, можете допълнително да дръпнете мускул на прасеца.

Упражнение 2. Наклон с изправено тяло на изпънат крак.

1. Стой изправен. Направете половин крачка назад с единия крак.
2. Започнете да сгъвате задния си крак в коляното, като леко приклекнете върху него.
3. Гърбът е прав, ръцете на колана. Клекнете на задния крак и наклонете тялото си напред, за да увеличите разтягането.
4. Предният крак не трябва да излиза от пода. Петата винаги докосва пода.
5. Трябва да почувствате разтягане в подколенните сухожилия.
6. За да добавите разтягане на мускула на прасеца към разтягането на подколенното сухожилие, дръпнете пръста на крака към вас.
7. Трябва да почувствате разтягане в сухожилията и мускулите на прасеца.

Упражнение 3. Сгъване на краката в тазобедрените стави.

Това е едно от често срещаните упражнения за разтягане. Разтегнати мускули: гръбначни мускули; задна групабедрени мускули; глутеус максимус, среден и минимус; подколенни сухожилия; пириформен мускул; адуктор магнус; солеус мускул; мускул на прасеца.

1. Отпуснете се, поемете няколко пъти въздух, затворете очи и почувствайте разтегнатите мускули.
2. Започваме бавно да накланяме тялото от главата, усещайки как се огъват шийните, гръдните, лумбалните прешлени и се разтягат мускулите на гърба и задната част на тялото.
3. Ръцете са отпуснати и отпуснати, тялото е отпуснато.
4. Като обхванете краката си с ръце, можете да издърпате тялото си към краката си и да увеличите мускулното разтягане.
5. Ние сме в тази позиция за 30-60 секунди.
6. Бавно повдигаме и тялото. Първо лумбалните, а след това гръдните и шийните прешлени.

Бариери

Стягане на задните бедрени мускули, мускулите на гърба и глутеалните мускули. Ако сухожилията са стегнати, лекото сгъване на коленете ще помогне за облекчаване на напрежението върху гръбнака.

Това упражнение обикновено не се препоръчва за хора на средна възраст и възрастни хора с проблеми с гърба. Теоретично може да постави нежелан стрес върху дисковете и връзките на долната част на гърба, както и седалищен нерв. За да намалите риска от нараняване, изпълнявайте с изправен гръб.

Упражнение 4. Поза „Плъзгане“.

1. Станете на четири крака. Издърпайте таза си нагоре, така че да получите ъгъл от 90 градуса (или по-малко).
2. Краката и петите не трябва да се повдигат от пода.
3. Гърбът е прав, краката са прави. Трябва да завършите с поза, подобна на триъгълник.
4. Трябва да усетите разтягане в задната част на бедрото, мускулите на прасеца, мускулите на гърба и раменния пояс.

Разтягаме мускулите на бедрото, задните части и долната част на гърба.

Много хора, като мен през първите 2 години от моята практика на бягане, не обръщат достатъчно внимание на мускулното разтягане. Но напразно! Опитвате го, напълно различни усещания и резултати. Много аматьори, след тренировка по бягане или дори сериозна тренировка, просто ще направят напади, ще потрепнат квадрицепсите си, ще се ударят в стената и ще си помислят, че това е всичко, това е достатъчно. Но не. Ако искате хармонично развитие, за дълги годинидейност и най-добри резултати, тогава трябва да подходите към разтягането по-сериозно. Следващият блок от 30 разтягания на краката за бегачи е стречинг упражнения за долната част на гърба, бедрата и задните части.

Упражнение 1. Легнете по гръб, хвърлете крака си на противоположната страна.

1. Легнал по гръб, изпънати крака.
2. Свийте единия крак в коляното и го повдигнете към гърдите.
3. Хванете коляното или бедрото с противоположната ръка.
4. Издишайте и дръпнете коляното си настрани през другия крак към пода, без да повдигате лактите, главата и раменете от пода.
5. Задръжте разтягането и се отпуснете.
6. Трябва да усетите разтягане в страничната (външната) част на задните части и бедрата.

Упражнение 2. Легнете по гръб, огънете единия крак перпендикулярно на тялото, а другия натиснете нагоре.

1. Легнете по гръб, левият крак е кръстосан върху коляното на десния крак.
2. Вдишайте, огънете дясното си коляно, повдигнете десния си крак от пода, така че да „избута“ левия крак към лицето, без да повдигате главата, раменете и гърба от пода.
3. Задръжте разтягането и се отпуснете.

Упражнение 3. Лежейки по гръб, хвърлете огънатите крака настрани.

1. Легнете по гръб, краката са свити в коленете, ръцете са изпънати встрани.
2. Издишайте и бавно спуснете краката си на пода от едната страна, без да повдигате лактите, главата и раменете от пода.
3. Задръжте разтягането и се отпуснете.

Упражнение 4. Лежейки по гръб, хвърлете правите си крака настрани.

1. Лежейки по гръб, повдигнете правите си крака нагоре, ръцете отстрани.
2. Издишайте и бавно спуснете двата крака на пода от едната страна, без да повдигате лактите, главата и раменете от пода.
3. Задръжте разтягането и се отпуснете.
4. Трябва да почувствате разтягане в задните части, бедрата и долната част на торса.

Упражнение 5. Седейки на пода, хвърлете единия крак върху другия и се завъртете в обратната посока.

1. Седнете право на пода с ръце зад себе си и изправени крака.
2. Свийте левия си крак и го прекосете над десния, привеждайки петата към задните части.
3. Пренесете дясната си ръка над левия крак и поставете лакътя дясна ръкавърху външната част на коляното на левия крак.
4. Издишайте и погледнете през лявото си рамо, извивайки торса си и натискайки надолу коляното с десния лакът.
5. Задръжте разтягането и се отпуснете.
6. Трябва да почувствате разтягане в задните части и бедрата.

Упражнение 6. Наведете се напред над свити крака.

1. Седнете право на пода с външната страна на левия си крак на пода пред вас, коляното е свито, стъпалото е обърнато надясно.
2. Пресечете десния си крак над левия и поставете крака си на пода.
3. Издишайте и се наведете напред.
4. Задръжте разтягането и се отпуснете.
5. Трябва да почувствате разтягане в задните части, бедрата и торса.

Упражнение 7. „Гълъб“.

Това упражнение се нарича "Гълъб". Изпълнявайки това упражнение, вие активно работите (дърпате добре) върху глутеалните и бедрените мускули. Аз лично намирам това упражнение за много ефективно.

Упражнение Гълъб. Разтягане на мускулите на бедрата и седалището.

1. Изпънете единия крак назад и огънете предния крак в коляното.
2. За да има по-ефективен ефект върху глутеален мускулопитайте се да преместите пищяла си настрани (леко изправете предния крак в коляното).
3. Вече трябва да почувствате разтягане в мускулите на седалището и бедрата.
4. След това накланяме тялото и се изтягаме напред по посока на свитото коляно.
5. Лежим така 30-60 секунди. 2-3 подхода на крак.

Упражнение 8. Седейки на пода, издърпайте крака си към себе си.

1. Седнете право на пода с гръб към стената.
2. Свийте единия крак и преместете петата си към задните части.
3. Натиснете коляното с лакът и хванете крака си с противоположната ръка.
4. Издишайте и бавно дръпнете крака си към противоположното рамо.
5. Задръжте разтягането и се отпуснете.

Упражнение 9. Докато седите на стол, изпънете долната част на гърба.

1. Седнете прави на стол с леко разтворени крака.
2. Издишайте, изправете торса си и бавно се наведете напред.
3. Задръжте разтягането и се отпуснете.

Упражнение 10. Лежейки по гръб, разтегнете мускулите на долната част на гърба.

1. Легнал по гръб.
2. Свийте коленете си и придвижете стъпалата към задните части.
3. Хванете бедрата си, за да предотвратите прекомерно огъване на коленете.
4. Издишайте, дръпнете коленете си към гърдите и раменете.
5. Задръжте разтягането и се отпуснете.
6. Трябва да почувствате разтягане в долната част на гърба.
7. Издишайте и бавно изправете краката си един по един, за да предотвратите болка или спазми.

Упражнение 11. Лежейки по гръб, хвърлете свитите си крака към главата.

1. Легнал по гръб, ръцете отстрани, дланите надолу.
2. Издишайте, избутайте дланите си от пода и повдигнете краката си нагоре, така че коленете да са на нивото на челото.
3. Поддържайте позицията с ръцете си.
4. Задръжте разтягането и се отпуснете.
5. Трябва да почувствате разтягане в долната част на гърба.
6. Забележка. Правете това упражнение внимателно. Избягвайте прекомерното огъване на врата.

Упражнение за разтягане на илиотибиалната лента (IT).

Считам това упражнение за едно от основните, които трябва (задължително!!!) да се използват при стречинг. Аз самият се борех с това два пъти и след това открих това упражнение. Използвайте го при разтягания след тренировка и разтягане.

1. Начална позиция: изправени, краката на ширината на раменете.
2. Кръстосайте краката си, като преместите например десния крак наляво на 20-30 см от левия крак.
3. Гръб изправен, огънете се напред.
4. Почувствайте разтягането на задния крак с навънбедрата и коленете.
5. Можете да увеличите разтягането, като придърпате тялото към краката си с ръце.
6. Изпълняваме от 30 до 60 секунди. 2-3 пъти на всеки крак.

Още няколко упражнения за разтягане.

Включвам и много прости упражненияза разтягане, но въпреки това ви предлагам да разгледате и тях. Това са още 5 упражнения от серия от 30 упражнения за разтягане на мускулите на краката. Ще ги оставя без описание, надявам се да разберете как се изпълняват. Те също така разтягат мускулите на краката: сухожилията, вътрешната част на бедрата, мускулите на прасеца.

Стречинг упражнения за разтягане на краката и глезените, включително мускулите на прасеца, глезенни стави, перонеус мускул и плантарна фасция.

Разтягане за отслабване на краката

Това упражнение е ефективно, но трябва да внимавате и да поддържате баланс.

1. Застанете прави на платформата за стъпки (можете да използвате импровизирани неща, например дебела книга).
2. Натиснете пръстите на краката си в платформата, като държите петата си на пода. Уверете се, че коляното ви остава изправено.
3. Преместете тежестта си напред, докато усетите разтягане в мускулите на прасеца.
4. За да разтегнете мускула солеус, огънете леко коляното си.

Участващи мускули:

Солеус.
Теле.

Видеото показва как да направите това разтягане правилно:

Разтягане на мускулите на прасеца

Разтягането на мускулите на прасеца може да помогне за предотвратяване на редица наранявания на долните крайници.

1. Вземете единия крак назад.
2. Наведете се напред към стената, като държите задния си крак напълно плосък на пода.
3. Свийте предния крак, като поставите тежестта си върху него.
4. Останете в това положение за 10-30 секунди. Гърбът трябва да остане прав.

Участващи мускули:
Теле.

Видео на това упражнение:

Гледайте видеоклипа, за да видите как да направите това упражнение правилно:

По време на упражнението трябва да усещате разтягане в краката, но не и болка. Болката сигнализира за увреждане, което не трябва да се допуска. Опитайте се да правите упражненията гладко и внимателно, за да предотвратите нараняване.

Докато изпълнявате упражнението, уверете се, че гърбът ви остава изправен през цялото време. Дори ако упражнението включва навеждане, опитайте се да изправяте гърба през цялото време. Ако не следвате това, ефективността се губи и мускулната еластичност намалява.

Разтягане на солеус мускул

Това упражнение за разтягане е насочено към зоната на солеусния мускул, която е по-дълбока, под по-големия коремен мускул. Сгъването на коляното отпуска мускула на прасеца, което позволява на мускула на подметката на крака да се разтегне.

Участващи мускули:
Задна тибиална.
Солеус.

Не забравяйте да загреете малко преди набора от упражнения: разтягайте се и правете просто зареждане: Скачайте на въже, направете клякания няколко пъти, направете няколко завъртания с ръце и напади с крака.

Напреднало разтягане на солеусния мускул

Участващи мускули:
Задна тибиална.
Солеус.

Разтягане в изправено положение

Подбедрицата се изпъва докрай, докато се образува пространство, наподобяващо форма на колело.

Стречингът е начин не само да разтегнете крайниците си, но и да отслабнете. Когато тренирате, губите калории. Стречингът може да се практикува като самостоятелна форма на фитнес или заедно с по-интензивни аеробни упражнения.

Фасциално разтягане

Участващи мускули:
Плантарна фасция.
Дългият флексор на пръстите.
Flexor pollicis longus.

Тези мускули са разположени в труднодостъпна зона в долната част на крака и почти не се използват по време физически упражнения. Опитайте се, като гледате снимката, да повторите упражнението за разтягане на краката си.

Участващи мускули:
Peroneus longus мускул.
Peroneus brevis мускул.

Гледайте видеоклипа: разтягане за крака: