Прости упражнения за сутрешна гимнастика. Сутрешни упражнения - правила за изпълнение, набор от упражнения и тяхната ефективност. Ползите от сутрешните упражнения за тялото

Когато станем сутрин, тялото ни се събужда за определено време, като активира работата на всички органи и системи и се подготвя за активен ден. Пълното му събуждане настъпва само след няколко часа. Можете да ободрите и активирате работата на нервните си центрове, като прибягвате до сутрешни процедури за баня. Въпреки това, не можете да се събудите напълно, без да тренирате мускулите и ставите си. За тези цели ни служат сутрешните упражнения. Необходим е не само за тези, които искат да отслабнат, но и за всички, които искат да поддържат работоспособността и тонуса на тялото. Сутрешна тренировказа 10 минути – лесен комплекс за тези, които нямат цел да отслабнат наднормено тегло, но изпълнява упражнения по-скоро за събуждане и профилактика. Нека да разгледаме какви са предимствата му и как да го направим.

Ползите от сутрешните упражнения

Сутрешната гимнастика за 10 минути е минимумът от вашето време и максималната полза за вашето благополучие и активност. Ако не сте правили упражнения преди, ще ви е трудно да се настроите за това в началото. За да развием правилен и полезен навик, са ни достатъчни двадесет и един дни, а самото тяло ще изисква сутрешно загряване. Ползата лесно зарежданесутрин е както следва:

  • Жизнерадост и енергия. Дори при минимално физическо въздействие върху тялото, то се събужда много по-бързо, кръвообращението се подобрява и тялото се насища активно с кислород. В същото време ще получите максимална енергия, което ще ви осигури добро здраве и отлична работоспособност. Само десет минути зареждане ще бъдат страхотно начало на активен и продуктивен ден.
  • Добро настроение и позитивизъм. Сутрешните упражнения не включват интензивни упражнения, които ще ви изморят. Просто е лесна тренировка, което ви позволява да загреете мускулите си и да тренирате ставите си. В процеса на това тялото произвежда хормони на радостта, ендорфини, които помагат да подобрите настроението си и да се заредите с позитивизъм за целия ден напред.
  • Подобрение физически фитнес . Сутрешните упражнения стартират метаболизма и го засилват, което допринася за активно горенемазнини и загуба на тегло. В резултат на това мускулите стават по-силни, тялото се стяга и става по-стройно. И всичко това за десет минути на ден.
  • Сила на волята.Как искам да се потопя в леглото поне още няколко минути! Но за да се заредите, трябва да станете 10 минути по-рано от обикновено. Развивайки този навик, ще подобрите силата на волята си и ще се научите да преодолявате себе си, а след това физическа дейностще стане още по-приятно.
  • Укрепване на имунната система. Сутрешната гимнастика помага за укрепване на защитните функции на тялото и му дава възможност да устои на редица заболявания. В резултат на това тялото се насища с кислород, всичките му органи са напълно снабдени с кръв. Всичко това подобрява не само физическата, но и умствената дейност, по-специално концентрацията и концентрацията.
  • Борба с безсънието.Сутрешни упражнения 10 минути – По най-добрия начиннормализиране на ежедневието, което е ключът към правилния и пълноценен сън.

Как да правите сутрешните упражнения правилно?

Важно е да знаете как да правите сутрешните упражнения правилно. Прости съветище ви помогне да направите урока си по-приятен и ефективен:

  • Сутрешните упражнения за 10 минути, чието видео ви помага да разберете как да го правите правилно, не трябва да бъдат интензивни. Това е само леко загряване, насочено към трениране на ставите и загряване на мускулите.
  • Можете да започнете да се загрявате в леглото. Обикновените набирания и арки, както и сгъването на ръцете и краката ще ви помогнат.
  • Измийте лицето си преди зареждане. Това ще позволи бързо да се развеселите и да се подготвите за дейност.
  • Можете да правите упражнения, придружени от енергична музика, която ще ви помогне да се събудите и да ви стимулира да бъдете активни.
  • За да наситите мускулите и клетките си с кислород, трябва да дишате правилно. Можете да включите прости дихателни упражнения в сутрешната си гимнастика.

Няма нужда да помпате мускули сутрин. За тялото веднага след събуждането това може да се превърне в прекалено голямо бреме.

Сутрешни упражнения за 10 минути: набор от упражнения

Набор от сутрешни упражнения за 10 минути са прости упражнения, насочени към развитие на ставите и загряване на тялото. Препоръчително е да го изпълнявате отгоре надолу, като използвате цялото тяло от главата до краката. Нека да разгледаме упражненията, които трябва да правите, за да почувствате безпрецедентна лекота и жизненост през целия ден.

Глава:

  • последователно завъртете главата си настрани;
  • наклонете главата си напред и назад;
  • ние правим кръгови въртения, който трябва да е гладък, а не остър.

Правим всички упражнения внимателно и бавно.


Рамене и ръце:

  • едновременно и последователно завъртете раменете си;
  • Правим къси и дълги махове с ръце, последователно сменяйки ръцете отгоре и отдолу;
  • изпъваме ръцете си пред гърдите и правим „ножици“ с тях;
  • Правим въртеливи движения с лакътните стави, за да ги загреем;
  • Движим ръцете си изправени и свити в лактите назад.


Торс:

  • наклонете тялото надясно и наляво и напред и назад, завъртете таза;
  • опитваме се да достигнем пръстите на краката си с върха на пръстите си;
  • последователно се издърпайте нагоре в двете посоки.


Крака и бедра:

  • люлеем крака напред и назад;
  • ставаме и падаме на пръсти;
  • клякайте дълбоко;
  • огъвайки коленете си в ставите, правете кръгови движения.


Сутрешните упражнения са важни не само за отслабване, но и много полезни за цялостното ви здраве. За да сте доволни от резултатите, трябва редовно да изпълнявате цял набор от упражнения.

  1. Сутрешната гимнастика помага на тялото да се събуди по-бързо, ободрява ума и осигурява физически тонус на мускулите.
  2. Редовните упражнения насърчават загубата на тегло.
  3. Правилно подбраните комплекси от упражнения подобряват кръвообращението и нормализират метаболизма.
  4. Сутрешната гимнастика понякога е единствената физическа активност, така че не трябва да се пренебрегва.

Ето 4 причини, поради които трябва да включите сутрешните упражнения в дневния си график. Основното условие е последователността! Подготвили сме се специален комплексупражнение, което отнема само 15–20 минути.

Комплексът от упражнения за сутрешна гимнастика включва:

  1. Загрявка.Всякакви физически комплекстрябва да започнете със загряване. Това предотвратява навяхвания, подобрява тонуса и увеличава притока на кръв към мускулите. Лигаментите стават по-гъвкави. Загряването отнема около 5 минути.
  2. Основни упражнения.Останалата част от комплекса за зареждане отнема 10–15 минути. Упражненията са с по-висока интензивност и работят върху различни групимускули.

Преди да започнете да зареждате, добре е да изпиете чаша вода и не забравяйте да дишате спокойно и дълбоко.

10 упражнения за сутрешна гимнастика


Упражнения за загряване

Най-важното изискване е правилно изпълнениезареждане. Преди основните упражнения трябва да направите загрявка.

1. Първо трябва да загреете мускулите на врата

Говорим за накланяне на главата надясно и наляво, напред и назад и след това завъртане на главата. Крайният щрих е въртене на главата. Такива упражнения трябва да се изпълняват бавно и бавно.

2. Ръце и рамене

Тук трябва да извършвате завъртания на всяка раменна става на свой ред, а след това същите завъртания се извършват и от двете наведнъж раменни стави. След това вдигнете ръцете си нагоре и се разтегнете добре.

3. Наклони

Те също се изпълняват наляво и надясно и напред и назад. След това изпънете ръцете си право пред себе си и преплетете дланите си в „заключване“. Изпълнявайте коремни преси с цялото си тяло. Завършете с ротации на таза.

4. Крака

Основни упражнения за зареждане

Упражненията ще се състоят от три сегмента.

1. Упражнения за корем

  • За да ги изпълните, легнете или просто на пода, или върху специална постелка.
  • Повдигнете торса, като държите гърба изправен. След това се извършва усукване.
  • Повдигането на краката се извършва без повдигане на долната част на гърба от повърхността на пода. Краката не могат да бъдат огънати, те трябва да са абсолютно прави.

2. Скачане

  • Извършете произволни 20 скока на едно място. Подходящи са и скачане с кръстосани крака, напред и назад или прости скокове.
  • Скочете еднакъв брой пъти на единия крак, тоест 20 пъти на десния и 20 пъти на левия.

3. Разтягане

  • Разтворете краката си колкото можете по-широко. В същото време сгънете единия крак и дръжте другия изправен.
  • Самото разтягане става чрез леки пружиниращи движения, които не причиняват дискомфорт. Направете упражнението с всеки крак.
  • Стоейки прави, поставете ръцете си на кръста. Застанете на пръсти и докато вдишвате, разтворете ръцете си в различни посоки. Хвърлете се и след това се наведете напред.
  • Трябва да докоснете пода с длан. Издишвайки, върнете се в първоначалното положение.
  • Седнете на пода. Поставете краката си възможно най-широко. Наведете се към пръстите на всеки крак един по един.
  • Легнете на пода по корем и огънете коленете си. По-нататък горна частповдигнете тялото си и хванете глезените си.
  • В това положение трябва да се люлеете за няколко секунди и да се върнете в изходна позиция. Повторете няколко пъти.
  • Легнете по гръб. Краката са свити в коленете. Трябва да докоснете коленете на посланика от всяка страна на свой ред, но не можете да повдигнете лопатките си от пода.

Сутрешна гимнастика: Силови упражнения

Тези упражнения ще бъдат добри за мъже и поне малко тренирани жени.

Ако единствената добра физическа активност за деня за вас са упражненията сутрин, тогава силови упражненияще ви поддържа във форма.

Този комплекс включва следните упражнения.

1. Клекове

  • Предните повърхности на краката трябва да действат. Работи за прасците и задните части, както и за гръбначния стълб.

2. Лицеви опори

  • Натоварването се поставя върху трицепсите, делтоидии, разбира се, гърдите.

3. Набирания на бара

  • Мъжете трябва да оценят това упражнение. Перфектно развива дърпащите мускули.

4. Упражнения за корема

  • Това упражнение е мощно оръжие срещу мазнините по корема. Ще ви даде невероятна талия. Трябва да легнете по гръб и да изправите краката си, вдигнете краката си и бавно ги спуснете, но не ги поставяйте напълно на пода. Повторете няколко пъти.

Сутрешна гимнастика за 10 минути!

За да се събудите най-накрая сутрин, това определено ще ви помогне сутрешна тренировка. След завършване необходим комплексупражнения, ще почувствате заряд от енергия, жизненост и добро настроение през целия ден.

Ако правите упражнения всяка сутрин, здравето ви ще се подобри, защото кръвообращението се нормализира и метаболизмът се ускорява, тялото ще бъде в добра форма и дори ще можете да отслабнете. След това ще обсъдим подробно как да правите физически упражнения, за да подобрите значително функционирането на тялото си. Зареждането се извършва със загряване и по-сложен комплекс, който трябва да се изпълнява, когато е възможно. Сутрин трябва да правите спокоен набор от упражнения без стрес. Основната цел на сутрешните упражнения е да разтегне тялото и да насити клетките му с кислород. Голямото натоварване сутрин пречи на работата на сърдечно-съдовата система, а сега ще разгледаме всичко по-подробно.

Комплексът от упражнения сутрин включва загряване и основни упражнения. Сутрешното загряване е необходимо за загряване на мускулите, за по-голяма гъвкавост на връзките, за подобряване на притока на кръв към тях, за повишаване на тонуса и предотвратяване на навяхвания. Продължителността на упражнението за загряване трябва да бъде 5 минути.

Практически съвет: Преди започване на сутрешните упражнения се препоръчва да изпиете чаша чиста вода и да дишате равномерно и дълбоко по време на тренировка.

Основните упражнения на комплекса са, когато всички мускулни групи са задължително разработени, упражненията се изпълняват по-интензивно. Продължителността на този тренировъчен блок е 10-15 минути, в бъдеще можете да увеличите натоварването.

Сутрешно загряване преди тренировка

Упражненията за загряване са насочени към нормализиране на функцията на ставите. Следователно целият комплекс от представената част от упражнението се основава на накланяне, въртене и огъване. Бързата загрявка започва с ходене на място, което се допълва от движения на ръцете. Следва загрявка на отделни части на тялото.

Шия

Първото нещо, което трябва да направите, е да наклоните главата си в различни посоки, както и напред и назад. След това трябва да се наведете напред и да наклоните главата си назад.

Ръце и рамене

Загряването на ставите на ръцете е необходимо чрез извършване на ротационни движения с ръце със стиснати юмруци или затварянето им в „заключване“. След това също завъртете раменете заедно или поотделно. Изпънете ръцете си и ги завъртете в същата последователност, след което преминете към областта на предмишницата. След всичко поставете ръцете си на раменете си и извършвайте ротационни движения в това положение.

рамка на тялото

Първото нещо, което трябва да направите, е да се наведете напред, да стоите на пода и да поставите краката си на ширината на раменете. Ръцете ви трябва да докосват пода; би било правилно да използвате дланите си. След това поставете ръцете си на долната част на гърба и правете въртеливи движения с таза. След това има завои, оставете едната ръка на долната част на гърба и хвърлете другата, докато се огъвате.

Крака

Първо, краката се люлеят напред и назад. След това се завъртете настрани една по една. След това трябва да правите кръгови движения с коленете си. Последната стъпка е да правите клекове, като се уверите, че петите ви не напускат пода.

След като направите сутрешно загряване според представения комплекс, вече ще почувствате прилив на жизненост и енергия. Ежедневните упражнения сутрин помагат за насърчаване на напредъка кариерна стълба, защото подобрява здравето и дава прилив на енергия за безупречно изпълнение на работата.

Експертно мнение

Смирнов Виктор Петрович
Диетолог, Самара

Всички упражнения и движения, описани в статията, са изключително важни начини не само за поддържане на нормално тегло, но и на нормална жизненост. Освен това, както показват проучванията, хората, които редовно изпълняват сутрешна гимнастика сами, ще имат 20% по-нисък риск от развитие на сърдечно-съдови инциденти - инфаркт или инсулт. Това се дължи не само на магическия ефект на упражненията, но и на факта, че дисциплинираните от упражнения пациенти имат различно отношение към собственото си здраве. Човек, който прави упражнения, няма да пие, пуши или да бяга хронични болести, и ще ги лекува своевременно. Както показва практиката, хората, които спортуват навреме, не отлагат пътуването си до лекар или лаборатория и следят не само теглото си, но и нивата на захарта и холестерола. Упражнението не само ви помага да подобрите здравето си, но и ви дисциплинира.

Комплекс от упражнения за сутрешна гимнастика

След загрявката трябва да изпълните основния набор от упражнения за сутрешна гимнастика. Разработени са няколко програми, насочени към обучение на деца и момичета, които мечтаят да отслабнат или да стегнат някои отпуснати участъци от кожата, за да подобрят общия тонус. Сутрешната гимнастика за момичета се различава от тази за мъже – те освен това имат за цел отслабване.

По време на тренировка трябва да изпълнявате следните физически упражнения:

  • Ходене на едно място с високо повдигнати колене.
  • Алтернативни завои на всеки крак. Стиснете дланите си и ги поставете на коляното, а другия крак изнесете напред, сгъвайки се.
  • Хвърлете ръцете си назад и наклонете торса си напред, възможно най-ниско до пода.
  • Стоейки на пода, поставете краката си на ширината на раменете, поставете ръката си върху долната част на гърба, а другата върху задната част на главата. Започнете да се навеждате на една страна, докато ръката от долната част на гърба трябва плавно да се плъзга надолу по бедрото.
  • Поставете ръцете си на долната част на гърба и наклонете главата си настрани последователно.
  • Извършвайте ротации с прави ръце.
  • Правете клякания – тази физическа активност се изпълнява при всяка възможност. Не се препоръчва включването на клекове в комплекса, ако имате проблеми с коленните стави.
  • Опирайки се по-плътно към стената, дръпнете коленете си към гърдите.
  • Легнете на пода, сгънете коленете си и правете упражнения за корема. Първо повдигнете малко тялото си и след това повдигнете коленете си.
  • Застанете на колене и поставете ръцете си на пода. В тази позиция трябва да правите лицеви опори. Ако физическата форма позволява, можете да увеличите натоварването, като ги изпълнявате с прав торс.

Това е важно: Изпълнете всички упражнения от комплекса за 8-13 подхода. Ако натоварването е малко за вас, тогава в края на сутрешните упражнения можете да скачате на въже.

За да възстановите дишането след тренировка, трябва да направите набирания: изправете се, изправете стойката си, протегнете се и, докато вдишвате, застанете на пръсти, докато издишвате, трябва да се спуснете на крака.

Често срещани грешки при зареждане

Да се сутрешни упражненияполза, трябва да спазвате определени правила, когато изпълнявате упражненията и да не правите грешки:

  • Физическата активност трябва да е редовна. Що се отнася до сутрешните упражнения, не е необходимо да ги правите всеки ден, но поне 4-5 пъти седмично.
  • Ако натоварването е твърде високо, тогава е необходимо да се намали броят на повторенията. Когато подготовката е добра, можете да увеличите повторенията. Но не е нужно да претоварвате тялото си; упражненията трябва да ободряват, а не да отнемат силата ви.
  • В края на тренировката не забравяйте да проверите пулса си: ако броят на ударите е повече от 120, трябва да намалите натоварването.

След сутрешните упражнения трябва да вземете душ и да закусите, за предпочитане да включите омлет или каша в менюто.

Упражнения за начинаещи

Трудно е човек без обучение да изпълнява целия набор от упражнения, така че е разработена програма от прости упражнения за начинаещи:

  • Загрявка. Изходна позиция - гръб изправен, ръце надолу, дишане равномерно. Трябва да се разхождате за една минута.
  • Завъртете ръцете си и ги повдигнете нагоре, докато стоите на пръстите на краката, докато вдишвате, докато издишвате, спуснете се на пода и поставете ръцете си в първоначалното им положение.
  • Поставете ръцете си на колана си и наклонете главата си, последователно докосвайки ухото си.
  • Извършвайте движения на огъване, като държите едната си ръка на колана си и хвърляте другата напред, докато се навеждате.
  • Правете движения като витло на хеликоптер: разтворете ръцете си и завъртете торса си в различни посоки.
  • Дръжте ръцете си на долната част на гърба, наведете се напред и назад.
  • Направете люлки в различни посоки, като държите облегалката на стола.
  • Седейки на пода, разтворете краката си тясно с прави колене и се опитайте да достигнете краката си с пръсти.
  • Стоейки на четири крака, огънете гърба си.
  • Клякане с изправен гръб и без повдигане на петите от пода.
  • Скачане на един крак или и на двата.
  • Бягайте на място.

Изпълнете всички упражнения в представения комплекс от сутрешни упражнения в 5-10 подхода. Когато правите сутрешна гимнастика у дома, важно е да запомните, че ако се чувствате уморени, трябва да спрете упражненията, да вземете душ и да закусите. Ефективно и най-доброто зарядносутрин - това е, което ободрява и не отнема силата. Трябва да изберете за себе си тези упражнения за сутрешна гимнастика, които не причиняват физическа умора, но се чувстват весели и повишават настроението ви. И винаги намирайте време да правите упражнения, а не да се оплаквате, че няма нито една свободна минута.

  • Сутрешните упражнения помагат тялото се събужда по-бързо, ободряват ума и осигуряват физически тонус на мускулите.
  • Редовните упражнения насърчават загубата на тегло.
  • Правилно подбраните комплекси от упражнения подобряват кръвообращението и нормализират метаболизма.
  • Сутрешните упражнения са понякога единствената физическа активност, така че не може да се пренебрегне.

Ето 4 причини, поради които трябва да включите сутрешните упражнения в дневния си график. Основното условие е последователността! Подготвили сме специален комплекс от упражнения, който отнема само 15–20 минути.

Правила за изграждане на сутрешни упражнения

За сутрешна тренировкаТихо упражнение ще свърши работа. Комплексът трябва да бъде съставен, без да включва големи натоварвания върху тялото. Тялото е отпуснато след сън, основната задача е разтегнете мускулите си, подобряват кръвообращението, насищат тялото с кислород и жизненост. Освен това силови натоварваниясутрин са нежелателни, функционирането на сърдечно-съдовата система страда.

Комплексът от упражнения за сутрешна гимнастика включва:

  1. Загрявка. Всеки физически комплекс трябва да започне със загряване. Това предотвратява навяхвания, подобрява тонуса и увеличава притока на кръв към мускулите. Лигаментите стават по-гъвкави. Загряването отнема около 5 минути.
  2. Основни упражнения. Останалата част от комплекса за зареждане отнема 10–15 минути. Упражненията са с по-висока интензивност и натоварват различни мускулни групи.

Преди да започнете да зареждате, добре е да изпиете чаша вода и не забравяйте да дишате спокойно и дълбоко. Сега подробно по всяка точка.

Загрявка

Упражненията за загряване се основават на въртене, навеждане и навеждане. Те са насочени към възстановяване на функционирането на ставите на тялото.

1. Наведете се напред и назад, завийте наляво и надясно.

  1. Бавно завъртете главата си по посока на часовниковата стрелка и назад.

Ръце и рамене

  • Завъртете раменете си. Първо лявото рамо, после дясното, после едновременно.
  • Размахвайте ръце. Движения нагоре и надолу. След това лявата ръка надолу, дясната ръка нагоре и опитайте обратното.
  • Ръцете на нивото на гърдите, свити лакти. Издърпайте ги назад, след това настрани.
  • Завъртете ръцете си пред гърдите – надясно и наляво.
  • Завъртете ръцете си в различни посоки.

Торс

  1. Ръцете на колана. Наведете се първо в едната посока, след това в другата.
  2. Завъртете таза по посока на часовниковата стрелка и обратно.
  1. Свийте и изправете коленете си. Повдигнете десния крак, след това левия.
  2. Завъртане на глезена в различни посоки.

Не забравяйте, че всяка физическа активност трябва да бъде придружена от правилно и здравословно хранене. Например, знаейки за това, може би ще стане неразделна част от вашата диета. Е, ако искате да загубите излишни килограми, тогава трябва да знаете за друг продукт.

Основни упражнения

След спокойна и възстановителна загрявка преминете към основната част. Започнете да ускорявате темпото. Добре е да започнете основния комплекс от ходене на място. Повдигнете високо коленете си, дишайте равномерно, ходете интензивно.

Нека да преминем към основната част от зареждането. Правете подходи 8-13 пъти.

Започваме да се навеждаме напред, докато се опитваме да стигнем пода с ръце. Не е възможно да се наведете напълно от първия път, но с постоянни тренировки упражнението е доста лесно за изпълнение. Динамиката е средна, движенията са плавни, те се навеждат, спират малко и се изправят.

Упражнение 2

Размахвайте краката си. Движете правите си крака напред и назад, наляво и надясно. Включете първо левия крак, след това десния.

Упражнение 3

Легнете на постелката, ръцете зад главата, краката свити в коленете. Започнете да правите упражнения за корем. Първо повдигнете торса си под лек ъгъл, след това повдигнете коленете си.

Упражнение 4

Продължете да седите, изправете краката си, възстановете малко дишането си и започнете да се навеждате напред. Опитайте се да достигнете върховете на пръстите си с ръце, ако е възможно, докоснете гърдите си до коленете.

Упражнение 5

Застанете в изходна позиция, ръцете на кръста, краката на ширината на раменете. Започнете да клякате с протегнати напред ръце. Опитайте се да правите дълбоки движения, усетете напрежението в краката си.

Упражнение 6

Застанете на колене с ръце на постелката. Започнете да правите лицеви опори. Амплитудата е средна, гърбът не се огъва. Ако физическата форма позволява, правете лицеви опори с изправено тяло.

Избягвайте основни грешки при изпълнение и завършване на упражнения. Нека ги разгледаме по-отблизо.

  • Основата на всяка физическа активност е редовността. Това се отнася и за сутрешните упражнения. Оптимална практика сутрешни упражнения4–5 пъти седмично. В този случай се осигурява благоприятен ефект върху тялото.
  • Ако смятате, че натоварването е твърде голямо за вас, намалете броя на повторенията. И обратно. В същото време не се опитвайте да включите възможно най-голямо натоварване в зареждането. В този случай можете да се изморите много и целта на упражненията е да спечелите производителност за деня, а не да загубите сила.
  • След като зареждането приключи, проверете пулса си. Той не трябва надвишава 120 удара в минута. Ако е повече, трябва да намалите натоварването.

Можете да завършите комплекса от упражнения за сутрешна гимнастика контрастен душ. Не е забранено да пиете вода и да закусвате. Препоръчително е да включите в менюто омлет или каша.

Набор от упражнения за сутрешна гимнастика на видео

Подбрахме за вас видео клип с набор от упражнения, които ще ви помогнат да добиете обща представа за това как трябва да протичат сутрешните упражнения и ще ви дадат пример за подражание.

По този начин, при условие че комплексът е правилно съставен, се взема предвид таксуването добро лекарствоповишаване на работоспособността и възстановяване на силата след сън. , но ефектът продължава цял ден. Ако нямате време, можете да се ограничите до загряване, но е препоръчително да отделите време за основната част.

Как структурирате сутринта си?Има ли време за упражнения? Ето два въпроса за обсъждане в този брой и ще бъдем благодарни за харесвания, споделяния и други препоръки.

Добро утро, здрави абонати на блога. Днес искам да говоря за ползите от сутрешните упражнения. В тази статия ще ви отговоря на въпроса защо са необходими сутрешни упражнения. Ще говорим за значението му за здравето на организма. Освен това ще ви науча как да правите правилно сутрешните упражнения и ще ви дам важни препоръки.

Заслужава да се отбележи, че днес, въпреки пропагандата и модата за , специфични програми за изпълнение на сутрешна рутина физически упражненияПочти никога. Освен това в много форуми, посветени на здравословния начин на живот, сутрешните упражнения се оценяват доста скептично. В тази статия ще насоча вниманието ви към комплекса физически упражнения, както за възрастни, така и за деца. Ще разгледаме някои практически и теоретични аспекти, свързани с часовете. сутринта.

Какво е сутрешна гимнастика?

Сутрешните упражнения включват прост набор от общи физически упражнения, които се изпълняват сутрин след събуждане. Целта му е да повиши жизнеността и да подготви тялото за предстоящото физическа дейност. В края на краищата, сутрин е важно тялото ни да се включи в работните дейности възможно най-бързо и безболезнено.

Някои хора бъркат сутрешните упражнения с гимнастика или загряване преди сутрешните упражнения. спортна подготовка. Фразата „сутрешна гимнастика“ говори сама за себе си. Сутрешните упражнения са зареждане (зареждане) на тялото с енергия след период на почивка. И както вече казах, зареждането не изисква специални упражнения. Включва само общи физически упражнения.

Що се отнася до сутрешните упражнения, това е съвсем различна концепция, която не е свързана със сутрешните упражнения. Сутрешните упражнения и упражненията като цяло включват изпълнение на набор от специални гимнастически упражненияза разтягане и развитие. Този комплекс се изпълнява най-добре на чист въздух преди или след сутрешен джогинг или по друго време.

И за да включите тялото в трудова дейност, правилно и нормално да установите функционирането му при начална фазаслед събуждане е необходимо да изпълнявате ежедневен набор от общи физически упражнения. Тоест, когато се събудите, не трябва да ходите до банята или кухнята, за да приготвите , и правете сутрешни упражнения. В същото време го изпълнявайте така, че да носи ползи и да не вреди на сърдечно-съдовата система.

Между другото, преди да започнете да изпълнявате набор от общи физически упражнения след събуждане, ще ви дам някои важни препоръки, които ще ви помогнат да подобрите благосъстоянието си след сън. Но повече за това по-долу. Сега нека поговорим за важността на сутрешните физически упражнения.

Значението на сутрешната гимнастика за човешкото здраве

Струва си да се отбележи фактът, че много хора подценяват значението на сутрешните физически упражнения. Анализът на изследването, което проведох, показва, че извършването на набор от физически упражнения след събуждане не е норма за повечето хора. Но напразно мнозина пренебрегват сутрешните упражнения. И сега ще ви кажа защо.

Сутрешните упражнения са полезни по много начини. Малко хора знаят, че той изпълнява няколко важни функции. Първо, сутрешните упражнения ви помагат да се събудите по-бързо и да поставите тялото си в правилния ред. При изпълнение на основни упражнения кръвният и лимфният поток се увеличават. Това дава възможност бързо да дойдете на себе си и да се включите в работни дейности. Упражнението подобрява тонуса, дава усещане за лекота и премахва летаргията след почивка в леглото.

Второ, сутрешните упражнения имат благоприятен ефект върху работата вътрешни органии системи, както и върху организма като цяло. Факт е, че редовните упражнения след ставане от сън имат благоприятен ефект предимно върху сърдечно-съдовата система. Ежедневните сутрешни упражнения спестяват на сърцето ви 10 удара в минута. Само си представете колко удара в минута се спестяват на ден и колко на седмица, на месец! Ако правите сутрешни упражнения всеки ден, сърцето ви ще спести милиони удари в минута годишно. Но необходимо условиеза това: последователност. И само след година или две ще можете да доведете сърдечно-съдовата система до състояние, при което сърцето ще работи в „икономичен“ режим, което ще удължи живота ви.

Като цяло ежедневните сутрешни упражнения подобряват имунната система на организма и укрепват устойчивостта му към.

И накрая, сутрешните упражнения изпълняват превантивна функция. Полезен е за профилактика на заболявания, свързани със ставите и гръбначния стълб. С помощта на упражнения, изпълнявани след събуждане, вие се развивате правилна стойка, загрявам мускулни влакна, нормализира дихателната и нервната система.

Сутрешната гимнастика след това позволява поддържането на тялото в работно състояние, нормализиране на здравето и придобиване на жизненост. За да бъдат упражненията възможно най-ефективни, трябва да започнете зареждането в спокойно състояние.

Девет факта, свързани със сутрешната гимнастика

  1. Правенето на сутрешни упражнения всеки ден помага да се спестят 10 сърдечни удара/минута.
  2. Сутрешните упражнения подобряват в организма, което като цяло се отразява благоприятно както на общото състояние, така и на отслабването. Редовните упражнения помагат .
  3. Повече от 90% от хората, които спортуват сутрин, подобряват резултатите си . Те постигат по-добри спортни резултати.
  4. Правейки физически упражнения, човек получава тласък на жизненост и енергия.
  5. Някои хора са установили, че упражненията сутрин им помагат да регулират апетита си през целия ден.
  6. Много важна забележка! Правейки упражнения, ставаме по-дисциплинирани.
  7. Изследванията доказват, че физическата активност стимулира .
  8. В резултат на упражненията физиологичните процеси в тялото ще работят по-добре, което ще доведе до цялостно подобряване на благосъстоянието.
  9. Просто опитайте да правите упражнения сутрин и ще видите колко е страхотно.

Като цяло, ако правите сутрешни физически упражнения всеки ден, ще получите всички бонуси, за които ви казах по-горе. Но ако в допълнение се вслушате в моите препоръки по-долу, ефектът ще бъде много по-голям. И така, какво ви съветвам, когато организирате сутрешните упражнения?

  1. Правете сутрешни упражнения в сутрешните часове. След сън човек не е готов за стреса, който го очаква през деня. През нощта движението на кръвта в съдовете се забавя и сърдечната честота намалява. Това инхибиране също влияе нервна система, намаляване на скоростта на реакцията и умствената активност. Ето защо е важно да изпълнявате набор от прости общи физически упражнения след събуждане. Лично аз препоръчвам да го направите по този начин. След като отворите очи, не ставайте внезапно от леглото. Но не е нужно да хвърляте одеяло върху себе си, за да се скриете от слънчевата светлина.
  2. След като се събудите, трябва незабавно да приложите правилната психологическа нагласа. Не мислете за факта, че искате да спите. Психически нагласете мозъка си, че трябва да предприемете действие, трябва да изпълните задачите и да постигнете целите, които сте си поставили. Така ще станете по-лесно от леглото.
  3. Препоръчвам да започнете да тренирате, докато сте още в леглото. Това ще увеличи общия ефект . Тези упражнения не са трудни. Между другото, тази техника също се използва професионални спортистипреди подготовка за състезания. В крайна сметка е важно да отидете на старта весели, активни, изпълнени с жизнена енергия. Така че, махнете одеялото от себе си, за да не ви притеснява. Легнете по гръб, поставете ръцете си покрай тялото. Натиснете краката към себе си един по един, като ги огънете в коленните стави. Първо единия крак, после другия. След това можете да огънете двата крака едновременно. Препоръчвам да правите упражнението „велосипед“. След това се разтегнете добре. Опънете тялото си като струна.
  4. Ако след изпълнението на тези прости упражнения все още ви е трудно да станете, опитайте следното. Седнете на ръба на леглото с крака на пода. Наклонете главата си наляво, след това надясно. Надолу, после нагоре. Можете също така да добавите кръгови движения с главата си. Такива упражнения увеличават притока на кръв към мозъка, което ви помага да се събудите по-бързо. Кислородът, доставян от кръвта, активира функционирането на мозъка.
  5. След като станете от леглото, препоръчвам ви да се разходите малко из апартамента. Първо отворете прозореца за вентилация и отидете до тоалетната. И си оправи леглото. Такива „първични“ елементарни движения добре ще подготвят тялото за по-значителни натоварвания. Сега можете да започнете да правите сутрешните си упражнения.
  6. Отново упражненията се правят най-добре при отворен прозорец. Когато е топло, прозорецът може да се отвори напълно. Ако имате просторен балкон, това ще бъде плюс! Когато външната температура е ниска, по-добре е да отворите прозореца за вентилация.
  7. Физическите упражнения могат да се извършват по бельо. Но можете да носите и домашна писта. Препоръчвам да правите упражнения с гол торс. В този случай, поради излагане на чист хладен въздух, вие все още ще бъдете . При никакви обстоятелства не създавайте чернова. И не стойте боси на пода. Ако сте боси, по-добре е да стоите на килима. Ако нямате килим, а подът е покрит с плочки или ламинат и не е изолиран, тогава правете сутрешна гимнастика по чорапи или чехли.
  8. Не забравяйте, че сутрешните упражнения са кратка процедура. Продължава 3-5 минути. Няма смисъл да се изтощавате с някакви специални упражнения. Целта на сутрешните упражнения е да активизират работата на тялото, а не да подобрят тялото!
  9. Ако редовно правите сутрешни физически упражнения, тогава не е забранено да увеличите продължителността му до 15-20 минути, включително в неговия списък специални упражнения. Например клекове и. Можете също така да изпълнявате редица гимнастически упражнения.
  10. Упражненията се изпълняват в ясна последователност, започвайки от главата и завършвайки с глезена.
  11. След приключване на сутрешните упражнения можете да започнете водни процедуриили отидете на сутрешен джогинг. Лично аз, след извършване на всички горепосочени манипулации (проветряване на спалнята, почистване на леглото, тоалетна, физически упражнения), излизам навън и 7-9 км с леко темпо или шофиране на . Едва след сутрешната спортна част провеждам хигиенни и закалителни процедури. Между другото, това ежедневие отлага първото хранене (закуската). Много е важно. Не можете да се тъпчете с храна веднага след като се събудите. За да смила храната, тялото върши трудна работа, изразходвайки колосално количество енергия. Тялото трябва да се събуди, преди да започне да смила храната. Трябва да закусите не по-малко от час и половина след събуждане. Тези, които не спазват това време, се чувстват уморени.

На кого се препоръчва да прави сутрешна гимнастика и има ли медицински ограничения?

Наборът от физически упражнения, който дадох в тази статия, е идеален както за много малки ученици, така и за възрастни хора, както мъже, така и жени. Няма абсолютно никакви ограничения за правене на сутрешни упражнения. Напротив, ще спечелите много от предимствата, посочени по-горе. Всеки човек на земята трябва да прави физически упражнения сутрин!

Сутрешните упражнения са подходящи за хора от всяка възраст и ниво физическа тренировка. Упражненията, включени в комплексите от такива упражнения, са много прости, полезни и ефективни. Нямат медицински ограничения. Напротив, наборът от упражнения, който очертах, се препоръчва в курорти и болници.

Единственото нещо, което бих искал да изразя, е, че е най-приятно да правите сутрешни упражнения заедно с членове на семейството. С възрастни, разбира се, можете да изучавате следния набор от физически упражнения. Но за най-малките сутрешните упражнения може да изглеждат така (гледайте видеото). Между другото, видеото има много приятна музика и ако правите упражнения с децата си, можете да включите това видео сутрин.

Сутрешни упражнения: набор от физически упражнения

И така, въоръжени, спомняйки си поговорката: „Както започваш деня, така го прекарваш“, решихте да правите физически упражнения сутрин. И така, предлагам ви да правите простия набор от упражнения, които дадох по-долу всеки ден след събуждане. Те трябва да бъдат попълнени в същия ред, в който са представени.

Упражнения:

  1. Подобряваме притока на кръв и лимфа към главата. Увеличаваме снабдяването на мозъка с кислород. Правим профилактика на болести шийни прешленигръбначен стълб.
  • Наклонете главата наляво, надясно, напред, назад.

Техника:
Наклоните се извършват на завои. Първо в едната посока, после в другата, после напред и обратно. Правете това упражнение бавно, бавно. Когато накланяте главата си в най-ниската точка, задръжте я за още няколко секунди. Брой повторения 4.

  • Завърта главата наляво и надясно.

Техника:
Завоите се правят бавно. Първо в едната посока, после в другата. Можете да добавите повдигане на брадичката към това упражнение: обръщайки главата си настрани, изглежда, че се опитвате да повдигнете брадичката си нагоре. Брой повторения 4.

  • Кръгови движения на главата навътре лява страна, след това надясно.

Техника:
Упражнението също се изпълнява бавно с максимален обхват на движение. Опитайте се да разтегнете мускулите на врата и шийните прешлени. Брой повторения 4-6.

  1. Разтягаме раменния пояс. Правим профилактика .
  • Кръгови движения на раменния пояс напред и назад.

Техника:
Краката на ширината на раменете. Поставяме ръцете си на раменете си (лявата ръка към лявото рамо, дясната ръка към дясното рамо). Бавно, с максимален обхват на движение, извършваме кръгови движения с ръцете напред, след това назад. Брой повторения 4-6.

Техника:
Краката на ширината на раменете. Ръцете са свити в лактите пред вас. Завъртете лакътните стави първо навътре, след това навън. Брой повторения 4-6.

  • Ритми с ръце встрани, докато завъртате тялото наляво и надясно.

Техника:
Краката на ширината на раменете. Ръцете са свити в лактите пред вас. Направете смотаняци раменния поясза две сметки, след това завъртете тялото в областта на таза настрани, изправете ръцете си и дръпнете в тази позиция за още две сметки. Така в една посока упражнението ще се изпълнява в четири сметания. Изпълнението на упражнението в двете посоки ще се счита за едно повторение. Брой повторения 4-6.

  • Дърпа ръцете си нагоре и надолу.

Техника:
Краката на ширината на раменете. Едната ръка е изправена нагоре, другата надолу. Позата е права, брадичката е повдигната. След като направите удари с ръцете си за две сметки, променете позицията им обратно и направете още удари за две сметки. Това ще се счита за едно повторение. Когато променяте позицията на ръцете си, те не трябва да се огъват. Винаги стойте прави. Брой повторения 4-6.

  1. Омесете основната част на тялото. Ние предотвратяваме , изправете стойката си. Подобряване на работата на сърцето.
  • Наклони на тялото наляво и надясно.

Техника:
Краката на ширината на раменете. Едната ръка е протегната нагоре. Другият е на колана. Гърбът е прав, главата изглежда права. Огъваме се на две сметки в посока, обратна на протегнатата ръка. След това, сменяйки ръцете, се огъваме в другата посока. Важно: протегнатата ръка винаги трябва да остане права и да не се огъва. Пръстите на протегнатата ръка също са изправени. Брой повторения 4-6.

  • Кръгови движения на тялото наляво, след това надясно.

Техника:
Краката на ширината на раменете. Ръцете на колана. Извършваме кръгови движения на таза наляво, след това надясно. Упражнението се изпълнява с максимална амплитуда, бавно. Нека да направим добри отклонения. Брой повторения 4-6.

  • Наведете се към левия крак, след това към десния.

Техника:
Краката са малко по-широки от ширината на раменете. Тялото е наклонено под ъгъл от 90 градуса. Ръцете протегнати настрани. Докоснете краката си с върховете на пръстите си един по един. Краката са прави (не се огъват в коленете). Дясна ръкакъм левия крак. Лява ръка към десен крак (кръст към кръст). Ако е трудно да изпълните упражнението, без да огъвате краката си, тогава можете да избегнете докосването на пръстите на краката си с пръсти. Въпреки това, посягайте към тях колкото е възможно повече. Почувствайте как мускулите на гърба ви се разтягат и гръбнакът ви „схрусква“. Направете 4-5 сгъвания за всеки крак.

  1. Изпънете долната част на тялото. Профилактика на заболяванията , предотвратяване на травми на глезена.
  • Кръгови движения в коленните стави наляво, след това надясно.

Техника:
Краката събрани, леко свити в коленете. Ръцете са поставени на върха на коленете. Кръговите движения се извършват леко приклекнали с максимален обхват на движение. Направете 4-6 повторения на всяка страна.

  • Кръгови движения на глезена.

Техника:
Краката на ширината на раменете. Поставете единия крак на пръстите си и започнете да правите кръгови движения в едната посока, след това в другата. След това сменете краката.

  • Клякове.

Техника:
Краката на ширината на раменете. Ръцете на колана. При клякане петите не се отделят от пода, ръцете са изпънати напред пред вас. След повдигане ръцете отново се поставят върху колана. Правете упражнението бавно, без резки движения. Брой повторения: 4-6. Ако има венозни съдови заболявания или заболявания коленни ставиПо-добре е да пропуснете това упражнение. По-често се качвайте по стълбите, не използвайте асансьора.

  • Разхождайки се из къщата навънстъпало и от вътрешната страна на ходилото. Това упражнениее добра профилактика и лечение на плоскостъпие.

Зарядът от енергия, който сутрешните упражнения дават на тялото, ви позволява бързо и ефективно да приведете тялото в работно състояние.

Също така ви съветвам да включите упражнението планк, ходенето на колене и лакти като част от сутрешната ви гимнастика. Това значително ще укрепи гръбнака и ставите. Като остареят ще ти кажат Благодаря много, и няма да ви причини дискомфорт.

Както вече казах, за по-напредналите практикуващи здравословен начин на живот, след завършване на набора от упражнения, които очертах, можете да включите специални упражнения за гъвкавост в сутрешните си упражнения.

Не забравяйте, че ако изключите сутрешните упражнения от , тогава възстановяването на тялото и връщането му към нормалното може да отнеме няколко часа. С други думи, без физически упражнения ще изпитате летаргия, сънливост и апатия през първата половина на работния ден.

Сутрешните упражнения са основен, прост набор от упражнения. На закуска не само ще се почувствате енергични, но и ще сте в добро настроение.

Да, и не спете много. Докато вие спите, някой вече е постигнал целта си! А твоята ще остане в мечтите.