Правилната храна за отслабване. Правилно хранене: меню за отслабване за всеки ден. Продукти, които насърчават загуба на тегло

Уморихте ли се да сте на гладни диети, които не дават резултати? Решението на проблема е здравословното хранене, за да отслабнете и да останете стройни. Компетентни препоръки за отслабване без ограничения в храната.

Всяко лице с наднормено тегло, поне веднъж в живота си прибягвах до диета. Както много автори на тези препоръки обещават, за краткосроченОграничавайки се до един или друг продукт, можете лесно да се отървете от мастните натрупвания в на точните местамного бързо. Повечето от тези системи за отслабване са откровено шарлатанство и едва ли ще успеете да отслабнете с тяхна помощ, а тези, които работят, се оказват вредни за здравето.

Ефектът от такова отслабване е краткотраен, в края на периода загубените килограми се връщат с лихва. И е добре, ако не са придружени от куп заболявания, които плавно преминават в хронични. Трябва да разберете, че всяка диета е гореща стока, която трябва да се продава. Авторите на такива методи не се интересуват нито от крайния резултат, нито от вашето здраве. Само правилното хранене за отслабване и поддържане на добра форма може да даде гаранция.

Азбуката на стройността и красотата

Правилно храненеви позволява да отслабнете без стрес, хранителни разстройства или здравословни проблеми. Но както във всяка научно обоснована система, има теоретична основа, която трябва да знаете. Нека се запознаем с основните постулати за нулиране наднормено тегломъдро.

По-добре е да ядете често, на малки порции. Този режим ви позволява да поддържате необходимото ниво на кръвната захар. Няма да чувствате глад. Обемът на консумираната храна трябва да бъде малък. Една порция зеленчуци е около 150 г, супа 250 мл, риба или месо 70-150 г, извара - стандартна опаковка (180 г), мляко или кефир, сокове - 1 чаша. Плодове поотделно, плодове 0,5 чаши.
Оптималният интервал между храненията е 3,5 часа, през това време храната, изядена по-рано, ще бъде напълно усвоена.

Вечерята след 18.00 е не само възможна, но и необходима. Последното хранене е 3 часа преди лягане. Интервалът между сутрешното и вечерното хранене е не повече от 10 часа.

Количеството въглехидрати, консумирани след 16.00 часа, се намалява до минимум, а сладкишите е по-добре да се преместят в първата половина на деня.

Приемът на течности е 1,5-2 литра на ден, включително първи ястия и напитки като чай или кафе. Диетолозите препоръчват да се пият поне 6 чаши обикновена вода.

Морските дарове са необходими на всички без изключение, защото съдържат йод, който активира щитовидната жлеза, тоест ускорява метаболитните процеси.

Солта задържа вода в тялото, като по този начин ви предпазва от загуба на излишно тегло. Не е необходимо напълно да спрете да го използвате, но минимизирането му няма да навреди. Препоръчителният прием е около 5 g на ден, като се има предвид съдържанието в готовите продукти.

Колко калории са ви необходими, за да отслабнете?

Човешкото тяло се нуждае от енергия, за да поддържа жизнените процеси. Необходимото количество „гориво” във всеки случай е индивидуално, в зависимост от теглото, възрастта, пола, физическа дейност. За да бъде успешен процесът на отслабване, тялото трябва да изгаря повече калории, отколкото приема. Повечето ефективен методОтслабването означава да ядете по-малко и да увеличите физическата активност.

Нека се опитаме да разберем колко калории трябва да приемате дневно, за да загубите излишни килограми. Дневната норма на обикновен човек е 2-2,5 хиляди kcal, логично е тези, които отслабват, да се нуждаят от по-малко количество, така че тялото да започне да използва резервите си, заделени „за черни дни“.

Смята се, че за стабилна и безопасна загуба на тегло трябва да губите не повече от 3-4 кг на месец. За да се отървете от един килограм чисти мазнини за една седмица, е достатъчно да намалите диетата си само със 700 kcal.

За да намалите калориите в диетата си, откажете се от безполезни храни: чаша кола и пакет от 2% извара са приблизително еквивалентни. Но единият продукт ще ви даде дълготрайно усещане за ситост, докато другият няма да има никаква полза освен мазнините в талията.

Опитайте се да готвите храни, без да използвате масло.

Не използвайте в диетата си купени сосове, майонеза и кетчуп - основните врагове на отслабващите. Такива незначителни промени ще дадат забележим „минус“ в общото съдържание на калории в ежедневната диета и ще имат благоприятен ефект върху външния ви вид.

Избор на здравословни продукти

Системата за правилно хранене не е диета, така че менюто за отслабване включва протеини, въглехидрати и мазнини в необходимите количества. Не се очакват и специални ограничения, но тъй като говорим за здравословно хранене, обективно вредни продуктище трябва да бъдат премахнати или значително ограничени.

Нежеланите включват:

• Пушени деликатеси, месо и риба;
• Консерви, включително зеленчуци;
• Тлъсто месо (свинско, агнешко);
• Готови полуфабрикати;
• Солени ядки и чипс;
• Сосове от магазина (майонеза, кетчуп и др.);
• Пържени храни;
• Сладки сладкиши;
• Ракови пръчици;
• сладкарски изделия;
• Пакетирани сокове;
• Готови десерти (извара, мусове, желета).

Излишната сол, подсладители, оцветители, аромати няма да са от полза за вашето здраве.Също така е по-добре да избягвате да купувате пиле на скара, тъй като приготвеният по този начин труп е буквално наситен с вредни мазнини.

Броят на различните месни продукти в диетата: колбаси, шунка, кренвирши, колбаси, най-добре е да се сведе до минимум. Те съдържат огромно количество "химикали" и мазнини. В допълнение, повечето производители добавят не най-здравословните пълнители към своите продукти.

Следователно е невъзможно да се определи какво всъщност ядете. Освен това в колбасите и колбасите има много сол, дори ако трябва да ядете парче „доктор“, по-добре е да го сварите.

Зеленчуците и плодовете трябва да бъдат включени в ежедневното меню.Фибрите, витамините и минералите, които съдържат, осигуряват на организма всичко необходимо. Най-здравословните са сезонните зеленчуци и плодове, които растат във вашия район.

Що се отнася до ползите, ябълката от клон е много по-добра от екзотичното манго или банан, а морковите или цвеклото са за предпочитане пред авокадото. Здравословното меню трябва да съдържа най-малко 300 грама зеленчуци и същото количество неподсладени плодове.

Пълнозърнестите храни и бобовите растения съдържат освен нишесте и фибри важни микроелементи като желязо, магнезий, фолиева киселина, селен и калий. Те съдържат витамини, които имат благоприятен ефект върху имунната и нервна система. Минимално преработените храни, като кафяв ориз или пълнозърнест хляб, са много по-здравословни от техните аналози.

Простите въглехидрати, които включват захар и мед, се консумират най-добре в ограничени количества, тъй като те няма да осигурят голяма полза за тялото. По същата причина не бива да прекалявате със сушените плодове. За разлика от пресните плодове, те съдържат големи количества фруктоза. Затова е по-добре да ги ядете поотделно като лека закуска.

Къде да търсим здравословни мазнини, протеини и въглехидрати?

Въглехидрати

Има три вида въглехидрати: захари, фибри, нишесте. Първите включват фруктоза, лактоза и захароза. Те се намират в млечните продукти, зеленчуците и плодовете.

Нишестето е сложни или бавно усвоими въглехидрати, чиито източници са зърнени, бобови, зърнени и зеленчуци. Фибрите принадлежат към категорията на несмилаемите въглехидрати. Необходим е за доброто функциониране на стомашно-чревния тракт. Намира се в зеленчуци, плодове, ядки и зърнени храни.

Простите въглехидрати или захарите бързо се разграждат от тялото, повишавайки нивата на кръвната захар. Те дават прилив на енергия, така че са незаменими при тежки физически или психически натоварвания. Възходът обаче е последван от спад. Нивото на захарта намалява, възниква чувство на глад и в резултат на това човек преяжда.

Излишък прости въглехидратисъхранявани в мазнини. Здравословната диета включва прием на достатъчно въглехидрати, като средният човек се нуждае от между 150 и 400 единици.

Източници на здравословни въглехидрати са:

• Зърнени култури (елда, просо, ориз);
• паста от твърда пшеница;
• Зеленчуци, включително картофи;
• Соя, грах, боб;
• Плодове и горски плодове;
• Пъпешови култури.

мазнини

Мазнините са важен компонент на балансираното меню. Те осигуряват не само красотата на кожата, косата и ноктите, но и здравето на сърцето ни - съдова система. Растителното масло, ядките, маслините и слънчогледовите семки съдържат здравословни мазнини.

Някои видове риба (скумрия, сьомга, херинга, риба тон) също са източник на полиненаситени мастни киселини. Достатъчното количество правилни мазнини в диетата за отслабване помага за предотвратяване на инфаркт, атеросклероза и дори рак.

Дневен прием на храни, съдържащи мазнини:

• Семена, ядки - 30 г;
• Растителни масла - 2 супени лъжици;
• Мазни риби - 150 г (2 пъти седмично);
• Ленено семе - 2 ч.л.;
• Маслини или черни маслини - 5 бр;

Последният не трябва да се използва често. Тези плодове идват при нас в консервирана форма, така че съдържат много сол. Не трябва да забравяме, че храните, съдържащи мазнини, са много калорични, така че няма да е възможно да се усвояват неконтролируемо. Правилното хранене включва консумация на до 30 грама мазнини на ден.

Протеин

Протеинът е основният материал за структурата на мускулите и нервните влакна. Той участва активно в метаболитния процес. Без аминокиселини в диетата, чийто доставчик е протеинът, процесът на здравословна загуба на тегло е невъзможен. И това не е само въпрос на козметични проблеми, въпреки че бръчките и отпуснатата кожа също ще зарадват малко хора. Излишният протеин обаче също няма да бъде от полза. Необходимото количество протеин се изчислява, като телесното тегло се умножи по коефициент 0,5.В този случай отслабващите правят изчисления въз основа на желаното тегло.

Източници на пълноценен, лесно смилаем протеин са:

• Бяло месо (пилешко, пуешко, заешко);
• Карантии (език, черен дроб, бял дроб);
• Риба с ниско съдържание на мазнини;
• Пилешки и пъдпъдъчи яйца;
• Извара и сирена;
• Заквасена сметана 10% мазнини;
• Мляко, кефир, ферментирало печено мляко;
• Бобови растения и соя, гъби.

Съвет: чаша топла вода с лимонов сок, изпита преди закуска - страхотен начинстартиране на метаболитните процеси в организма.

Каква роля играят витамините в процеса на отслабване?

Нарушенията във функционирането на стомашно-чревния тракт водят до факта, че абсорбираната храна се абсорбира слабо и частично се отлага в мастните депа. Витамините регулират правилното функциониране на храносмилателните ензими, предотвратявайки нежелани процеси. Тялото реагира на липсата на необходимите вещества с чувство на глад.

Аскорбиновата киселина и витамините от група В участват в метаболитната реакция. При техния дефицит процесът на използване на мастните натрупвания за производство на енергия спира. Човек става апатичен, летаргичен, появяват се слабост и разсеяност. Липсата на тези витамини в диетата води до намаляване на общия имунитет. Аскорбиновата киселина се намира в зеленчуците, плодовете и билките, така че тези, които губят тегло, нямат особени проблеми с нейния дефицит. Но витамините от група В са в недостиг, тъй като много хора, докато следят теглото си, се отказват от хляб и тестени изделия на основата на мая.

Токоферолът (витамин Е) е особено важен за нежния пол, тъй като участва в производството на женския хормон естроген. Липсата му води до нарушаване на хормоналната система и в резултат на това до наддаване на тегло. Освен това витамин Е, като естествен антиоксидант, е отговорен за красотата, дълголетието и младостта на кожата.

Витамините A, E и D в комбинация помагат на тялото да усвои полезни минерали, които от своя страна регулират работата на панкреаса. Например, цинкът намалява апетита, хромът обезсърчава желанието за сладко, манганът почиства червата от образуваните токсини. По време на загуба на тегло този процес е особено активен.

Калцият е отговорен за мускулната сила и костна тъкан, а също така насърчава ефективната обработка на липидите. Магнезият стимулира работата на всички мускули, включително сърцето.

Липсата на един или няколко компонента в диетата води не само до козметични проблеми, но и до по-сериозно влошаване. Редовният прием на висококачествени витаминни комплекси, които съдържат всичко необходимо, ще помогне не само да постигнете желаната стройност, но и да поддържате красотата и здравето.

Дизайнер на меню за отслабване

здрав, правилна диетаОтслабването не е никак трудно, ако подходите към процеса разумно. За да сте сигурни, че правилните продукти са винаги под ръка, трябва да създадете меню за седмицата и да закупите всичко необходимо. Извадете „вредните“ продукти от хладилника, за да избегнете ненужни изкушения.

Както многократно сме казвали, правилното хранене не ви ограничава в строги рамки. Затова тук няма да даваме списък с ястия според дните от седмицата, а просто ще представим възможни варианти, от които ще съставите седмично меню за отслабване.

закуска

Закуската трябва да се състои от протеинови храни и бавно смилаеми въглехидратни храни.

Нашата задача е да раздвижим метаболитните процеси, да заредим тялото с енергия и да поддържаме чувство за ситост до обяд.

Опции за здравословна закуска:

1. Парен омлет и нарязване на зеленчуци;
2. Паста от твърда пшеница със сирене (100 гр./30 гр.);
3. Извара с горски плодове и лъжица мед;
4. Две варени яйца със зеленчукова салата;
5. Овесени ядки и плодова салата (киви, ябълка, круша, мандарина и малко кленов сироп);
6. Карфиол, печен в яйце;
7. Пита с пилешки гърди (50 гр), домат, зелена салата и домашна майонеза.

Изберете напитка по ваш вкус, тази, с която сте свикнали: кафе, чай, неподсладена плодова напитка, зеленчукови сокове, мляко.

Вечеря

Обядът, според диетолозите, трябва задължително да включва супа, пълно второ ястие и дори десерт. освен това

Сладките трябва да се консумират веднага след хранене, така че нивата на кръвната захар да останат стабилни.

По-добре е да не слагате картофи в първото ястие. Супата се приготвя на месен, пилешки или рибен бульон. В този случай, преди готвене, излишната мазнина се отстранява, ако е необходимо. Месото или рибата от бульон са подходящи за основни ястия.

Какво да сервирате за обяд:

1. Месна зелева супа, варено телешко, ориз, зеленчукова салата. За десерт 1 парче блат;
2. Пилешка супа с фиде, гръцка салата, половин грейпфрут с канела;
3. Рибена супа по финландски, риба с гарнитура от варени картофи на филийки, нарязани зеленчуци (краставици, домати, чушки), 1 бр.киви;
4. Гъбени фиде, накълцайте от пилешки гърди, зелен фасул с домати, половин блат;
5. Вегетариански борш, пилешки кюфтета с паста, салата от репички и зелен лук, грозде ½ чаша;
6. Грахова супа-пюре, без картофи, телешки строганов с елда, маруля с чери домати, половин круша;
7. Зеленчукова супа, задушен зелен фасул, ориз, задушени пилешки крехки (100 гр.).

Има много варианти за хранене, тук са дадени само примери за илюстрация на правилното приготвяне здравословно меню. Изобщо не е необходимо да консумирате всички ястия наведнъж, най-добре е да разделите обяда на две хранения.Супата може да се яде на обяд, а основното ястие и десерт 3,5 часа по-късно. След това можете лесно да изкарате до вечеря, без гладни спазми в стомаха.

Вечеря

Вечер тялото вече не се нуждае от енергията на въглехидратите, но процесите на „изграждане“ на клетките се случват точно по време на сън. Ето защо

Тези, които се придържат към здравословна система за хранене, се препоръчва да ядат протеинови храни за вечеря.

За успешното му усвояване ще ви трябват и известно количество фибри. Така че вашата идеална вечеря за стройна фигураТова са зеленчуци, билки и протеиново ястие (месо, риба, извара).

Варианти за вечеря:

1. Пилешки гърди и задушено зеле;
2. Риба, печена с домати, лук и билки;
3. Варен минтай с гарнитура от боб;
4. Извара (150 г) с билки и краставица;
5. Рибена чорба със зеленчуци (без картофи);
6. Печен заек със салата от домати;
7. Рибни или пилешки котлети на пара с гарнитура от аспержи;
8. Пуешка пържола на скара, салата от краставици и билки.

Закуски 2 пъти на ден: плодове не повече от 150 грама, шепа бадеми (5-7 броя), натурално кисело мляко, горски плодове. Добавете 3 филии пълнозърнест хляб, тежащи по 40 г всяка, към всяко хранене. 30 минути преди лягане можете да изпиете чаша кефир.

За да определят оптималното съотношение на храните, консумирани по време на обяд или вечеря, финландските диетолози са изобретили прост метод, наречен „модел на чиния“. Правилното хранене изглежда така. Мислено разделете чинията си на две: едната половина ще бъде заета от зеленчуци (сурови, варени или задушени), а втората ще съдържа приблизително равни количества протеини и въглехидрати, тоест месо или риба, гарнитури (тестени изделия, зърнени храни).

Съвет: един прост трик може да ви помогне да избегнете сривове при хранене. Периодично си правете „ден на чревоугодник“, като ядете храните, които жадувате. Разбира се, не трябва да ядете кутия шоколадови бонбони или цяла торта, но превишаването на нормата с 500-600 kcal е напълно приемливо.

Полезни ли са дните на гладно?

Този въпрос често се задава от хора, които следят теглото си. Според експерти ограничаването на вашата диета по време на отслабване до 400-700 kcal на ден има благоприятен ефект върху метаболитния процес, като го ускорява. Но когато се провеждат дни на гладуване, здравият разум не трябва да се пренебрегва.

Еднодневна диета, чието меню е съставено от здравословни храни, несъмнено ще бъде от полза. Но не трябва да опитвате съмнителни варианти, като елда с кефир или карамели. Освен че ще навреди на тялото, това няма да доведе до нищо.

Оптимални опции за дни на гладно:

1. Ферментирало мляко: кефир 1,5 литра и извара 180 грама. Разделете всичко на 5 приема през деня;
2. Зеленчуци: краставици, домати, зеленчуци под формата на салата, подправени с лимонов сок и малко (буквално няколко капки) количество масло;
3. Месо: пилешко, заешко или телешко (400 грама), салата от моркови и зеле (600 грама);
4. Ориз: чаша варени зърнени култури без сол, 500 милилитра компот без захар. Направете напитка от червени боровинки, червени боровинки или кисели ябълки;
5. Зелен чай: Тази напитка съдържа протеини и следователно намалява апетита. Към него добавете резен лимон и лъжица мед. Пийте чай винаги, когато почувствате силен глад;
6. Кисело мляко: удобно за тези, които съчетават гладния ден с работата в офиса. Ще ви трябват 3 чаши гръцко кисело мляко, 4 зелени ябълки;
7. Относно соковете: такъв ден на гладно е полезен, защото перфектно почиства тялото, насищайки го с витамини и минерали. Освен това такива напитки са много вкусни, разнообразни на вкус и ще ви донесат много удоволствие. За целта са подходящи доматен сок без сол, сок от моркови (разреден с вода) с лъжица сметана, сок от целина със сок от краставица и мента.

В деня на гладуването не забравяйте да пиете поне 1,5 литра вода. Чувството на глад може да бъде намалено чрез добавяне на магданоз, копър и кориандър към ястията.Ако апетитът ви се повишава сериозно, хапнете един морков. Засища добре, а сладкият вкус ще повдигне настроението ви.

Не правете планове за този ден спортни дейности, заменете ги с приятна разходка в парка. За да засилите ефекта, е добре този ден да отидете на баня или сауна. Особено ефективен гладни дниза преодоляване на така нареченото „плато“, ситуация, при която загубата на тегло спира без видима причина.

Съвет: Миризмата на ванилия притъпява чувството на глад и намалява желанието за сладко. Използвайте аромати с нотки на ванилия и желанието да ядете допълнителен десерт ще ви посети много по-рядко. Ароматите на кафе, банан, зелени ябълки, джинджифил и цитрус помагат да контролирате апетита.

Дайте на тялото си „удар“

Правилната хранителна система е ефективна за отслабване, но процесът е доста бавен и понякога спира напълно. Факт е, че когато калоричното съдържание на диетата се намали, тялото рано или късно преминава в енергоспестяващ режим.

Той решава, че може да се пожертва известно количество резерви от мастните депа, но останалото ще му бъде полезно. В този случай ще трябва да прибегнете до хитрост, за да приспите бдителността му. Метод за това отдавна е измислен от диетолозите и той се нарича система за редуване на протеини и въглехидрати.

Би било неправилно да се нарече диета BUTCH, тъй като това е просто хранителен план, според който тялото ви получава всички необходими протеини, въглехидрати и мазнини, но не за един ден, а за четири.

Не е необходимо да купувате специални продукти, за да следвате тази схема, тези, включени в менюто за здравословно хранене, са напълно подходящи. Но все пак трябва да изчислите нещо.

Първият и вторият ден в системата BUCH са нисковъглехидратни. Диетата включва 4 грама протеин и 0,5 грама сложни (бавно усвоими) въглехидрати. Ясно е, че тези дни на трапезата ви ще преобладават риба, месо, яйца и морски дарове.

Трябва да се внимава с млечните продукти и зеленчуците, защото съдържат въглехидрати. Изварата най-малко страда от това. В противен случай е по-добре да си набавяте въглехидрати от билки и зеленчуци. Домати, краставици, чушка, патладжани, зелен фасул. За разнообразие можете да добавите гъби към списъка.

На третия ден на тялото се дава „трик“ под формата на голямо количество въглехидрати. Трябва да има около 6 g на килограм тегло. На този ден, напротив, те ядат по-малко протеини, само 1,5 грама. Диетата е ограничена до 2000 kcal, но поради консумацията на големи количества зеленчуци и зеленчуци няма чувство на глад. Не забравяйте много чиста вода и здравословни, безкалорични напитки като зелен или червен чай.

Четвъртият ден не предполага никакви специални диетични ограничения; въглехидратите и протеините ще бъдат приблизително равни, или по-скоро 3 g от всеки. Калоричното съдържание на диетата също е средно, около 1400 kcal. Трябва да ги набавяте от здравословни и полезни храни: зърнени храни, зърнени храни, яйца, млечни продукти, месо. Количеството мазнини трябва да бъде постоянно и да не надвишава 30 g на ден, това е оптималната стойност.

Според принципа на работа системата BCH е донякъде подобна на популярните протеинови диети като „Кремълската“, но за разлика от тях не уврежда тялото. Въпреки това, не трябва да се придържате към този план за здравословно хранене през цялото време. Първо, невъзможно е тялото да се поддържа в постоянно състояние на стрес, и второ, психологически е трудно постоянно да се занимавате с изчисления и изчисления. Следователно BCH може да се използва за определено време, например 28 дни, и след това да се върне към правилното хранене.

Съвет: Ryazhenka 2,5% с две чаени лъжички трици или чаша доматен сок помага да се справите с пристъпа на апетит. Можете да ядете няколко парчета сушени кайсии или сини сливи, шепа стафиди.

Положителна нагласа или негативна перспектива – кое работи по-добре?

Излишните килограми произхождат от мозъка ни - твърдят диетолози и психотерапевти и е трудно да не се съгласим с тях по този въпрос. Повечето хора, които отслабват, отдавна знаят, че за постигане на резултати е необходима правилната мотивация. Но, за съжаление, малко хора имат представа как трябва да изглежда.

Избирайки неща, от които лесно можем да се откажем като стимул за отслабване, ние предварително се обричаме на провал.

Вземете например отслабваща млада дама, която мечтае да носи къси полии теми. Желанието да изглеждате модерно и модерно само по себе си е много похвално. Но мислите ли, че „минито” ще издържи на конкуренцията с парче от желаната торта или вкусен хамбургер? Съмнително.

Друг е въпросът дали мотивацията за отслабване е подобряване на отношенията с противоположния пол или поддържане на здравето. И ако в първия случай правилното хранене и хармонията не винаги са определящият критерий за избор, то във втория наднормено тегло, без съмнение, води до тежки последици.

Психиатрите, които работят с тези, които искат да се отърват от наднорменото тегло, отдавна практикуват шокова терапия, откровено казвайки на пациентите си какво ги очаква. а " странични ефекти„Има много хора с наднормено тегло. Това е цял набор от сърдечни и съдови заболявания, високо кръвно налягане, артрит, артроза, остеохондроза.

С такива диагнози не отнема много време да се превърнете в инвалид до тридесетгодишна възраст. Освен това затлъстяването се отразява негативно на женската репродуктивна функция. Просто казано, пълничката рискува никога да не стане майка. Сега помислете за това, струва ли си да съсипете бъдещето си в името на тази вкусна торта или чиния с пържени картофи?

Положителната нагласа е много важна при отслабване.В противен случай или ще трябва да се откажете от мислите за загуба на излишни килограми, или ще се потопите в депресия до края на живота си. Но самоувереността не винаги е в състояние да служи добре. Ако цялата положителност е насочена само към резултати, може да успеете да отслабнете, но е малко вероятно да останете слаби. Всъщност в този случай човекът вярва, че основната цел е постигната и се отпуска.

Друг е въпросът, когато правилното хранене и оптимистичното отношение съпътстват целия процес на отслабване. Много е важно в този случай да мислите в правилната посока, да разберете, че промяната в хранителните навици не е временно явление. Сега е ново, здрав образживот, който ви носи удовлетворение.

Съвет: При отслабване черният дроб поема голямо натоварване, преработвайки и отстранявайки токсичните отпадъчни продукти. За да не подкопаете здравето си, посетете банята, правете упражнения аеробни упражнения, тогава повечето от вредните вещества ще напуснат с потта.

Правилно хранене, здравословна загуба на теглопредполага задължително двигателна активност. Лежейки на дивана, можете също да се отървете от излишните килограми, но резултатът едва ли ще ви хареса. Именно благодарение на спортните упражнения фигурата ще придобие привлекателна форма. Освен това, мускулна масави позволява да изгаряте повече калории дори в покой.

Движете се повече, има много възможности за това. Спрете да използвате асансьора и отидете пеша до най-близкия супермаркет или до работа. Вземете си куче, активно животно ще ви прави компания за разходки поне два пъти на ден.

Научете се да готвите нискокалорични ястия, тъй като в интернет има много рецепти за отслабване. Отслабвайки вкусно и най-важното с удоволствие, имате всички шансове да преодолеете наднорменото тегло и да поддържате правилни хранителни навици. Освен това семейството няма да се чувства ощетено, докато майката отслабва и отказва да готви всякакви лакомства.

Когато отслабвате, заменете обичайните храни с нискомаслени, освен ако не е абсолютно необходимо. Ако не сте режещ културист, няма нужда от тях. Разликата в калоричността между тях не е голяма, но заблуждавайки се, че нискомаслените храни са по-здравословни, което означава, че можете да ядете повече от тях, редовно ще превишавате нормата.

Когато практикувате правилното хранене, опитайте се да не използвате заместители на захарта, особено синтетични, те са вредни за здравето. Освен това мозъкът изобщо не се интересува какво точно ни кара да се чувстваме сладки. Той получава импулс да запълни мастните депа, независимо дали пиете чай със захар или аспартам. Ако наистина не можете да намерите сили да се откажете изобщо от сладкото, изяжте малко стафиди или 2-3 смокини, като ги измиете със зелен чай. Поне е по-здравословно от "химията" и рафинираната захар.

Зеленият или червеният чай е чудесен начин да утолите жаждата си и да намалите глада.Същите свойства имат запарка от мента или компот от сини сливи. Но кафето има точно обратния ефект, така че на отслабващите не се препоръчва да злоупотребяват с него.

Не можете да загубите за една седмица това, което сте натрупали в продължение на няколко години, без да навредите на здравето си. Правилното хранене и постепенното отслабване са по-ефективни, тъй като е много по-лесно да се поддържат резултатите. Скоростта на загуба на тегло е не повече от 1,5-2 кг на седмица.

Гледайте видеоклипа - правилното хранене за отслабване:

Много лесно се качват излишни килограми, но трудно се отърват от тях. Какво трябва да направя? Наистина ли е невъзможно да свалите тези омразни килограми? Може би. Основното е да изберете техника, към която можете да се придържате дълго време. Това може да включва нискокалорични диети и гладуване. Можете да извършвате тези методи под наблюдението на специалисти или самостоятелно у дома. Със сигурност ще отслабнат. Но ефектът ще бъде временен: стига да се придържате към тях.

Като се измъчвате с гладни стачки, вие губите не само мастния компонент на тялото си, но и мускулния компонент. Скоростта на загуба на тегло е бърза. Трябва да пиете само вода и зелен чай. Тялото е добре почистено от вредни елементи:

• шлаки;
• алергени;
• токсини.

Имайте предвид, че методът не е сигурен. Не се препоръчва да се придържате към него повече от седем дни. Максималната продължителност на гладната стачка е 3 дни. Не препоръчваме да прибягвате до тази техника. Но ако все пак решите, по-добре е да започнете гладна стачка от първия ден. Времето без ядене ще засили метаболизма ви.

Принцип нискокалорична диетасъщо се намира в ограничение. Общата хранителна стойност на дневната диета не трябва да надвишава 1500 kcal. Въглехидратите и мазнините трябва да се консумират в минимални количества.

И двата метода са много трудни за поддържане, освен ако нямате добра воля. Затова горещо ви препоръчваме да възприемете съвсем различен подход.

Как да се храните правилно, за да отслабнете у дома? Това е въпросът, който трябва да ви интересува. Само с компетентен подход към планирането на диета загубата на тегло няма да бъде временна. Килограмите ще си отиват постепенно и постоянно.

Основни принципи на правилното хранене

Като се придържате към правилния подход към оформянето на вашата диета, вие правите тялото си по-здраво всеки ден. Теглото изчезва и на негово място идва сила и енергия. Диетите и гладните стачки намаляват теглото, но след края им теглото се връща бумерангово (дори може да дойде с двойна стойност).

Яденето само на нискокалорични храни е грешно. Просто трябва да контролирате количеството консумирана храна и техния процент (един към друг).

Правилно съставената диета, която се спазва постоянно, е ключът към успеха. Третата част от него трябва да бъдат животински протеини. Всичко останало е растителна храна.

Не се измъчвайте. Избягвайте храни, които не харесвате. Яжте това, което наистина ви харесва (но с правилния подход). Пътят като цяло е отворен за любителите на месото. Когато се приготвят правилно (варени или на пара) и се консумират (със зеленчуци), можете да отслабнете добре.

Не се придържайте към калорийната диета, „посочена в книгите“. Индивидуално е и зависи от количеството движение, което човек прави на ден. Изчислете го за вашата маса.

Избягвайте храни с много мазнини и глюкоза. За да ги преработи, тялото трябва да изразходва много енергия.

Спазвайте стриктно правилата за комбиниране на продуктите. Например не трябва да ядете месо с въглехидрати и мляко.

Пийте постоянно. Само не сокове, а пречистена вода. Количеството се изчислява по следния начин: 30 ml вода, умножени по броя на килограмите от вашето тегло. Изчислената норма включва чай, супи и други течности. Петдесет процента от получената норма трябва да идва от вода.

Диетата не е просто комбинация от думи. Тялото трябва да знае кога ще се нахрани. Броят на храненията не трябва да бъде по-малък от 3. Между тях има леки закуски.

Храна с правилен подход

Преди да разгледаме менюто, нека поговорим малко за продуктите. И така, как трябва да се храните, за да отслабнете у дома? Ето какво ядем:

първо - месо. „Здравословното“ месо не включва например свинско и други мазни сортове. Месото за правилното хранене е птиче, телешко, говеждо. Колбасите, кренвиршите, пушените продукти са врагове, чиято консумация трябва да се избягва. Мазнината и кожата от парчетата месо трябва да бъдат отстранени. Задушаване с малко олио, готвене на пара или вода е начинът на готвене.

второ - риба. Необходимо е да го включите в диетата по-често от месото. Методът на готвене е същият. Сортовете риба трябва да са с ниско съдържание на мазнини (щука, минтай, треска, костур).

трето - яйца. яйца - висококалоричен продукт. Но те трябва да бъдат. Продуктът е много трудно смилаем. Трябва да ядете не повече от 3 парчета (на седмица). За да отслабнете, по-добре е да включите в диетата си пъдпъдъчи яйца, които са много по-здравословни от кокошите.

четвърто - млечни продукти. По-точно основата на диетата е млечни продукти(извара, ферментирало печено мляко, кефир). Заквасена сметана и сметана са разрешени в минимални количества (но рядко).

Пето - животински мазнини. Говорим както за масло, така и за други мазнини. Мазнините са от съществено значение за правилното функциониране на телесните системи. Пет грама на ден ще бъдат достатъчни. Нуждите на тялото ще бъдат попълнени и процесът на отслабване ще бъде по-ефективен.

Шесто - растително масло. Опитайте се да готвите без масло. Но ако рецептата го изисква, тогава нека да е соево, маслиново, царевично или слънчогледово. Повечето най-доброто масло- Това е студено пресовано масло. За отслабване е най-добре да готвите в двоен котел.

Седмо - зеленчуци. Трябва да ядете зеленчуци (килантро, целина, зелен лук, копър), зеле (броколи, карфиол, бяло зеле), чушки, краставици, лук, домати, чесън. Не се допускат само картофи. Дори голям брой от изброените зеленчуци няма да навредят на фигурата ви.

Осми - плодове (горски плодове). Те са източник на витамини. Разрешени са и сушени плодове. Най-здравословните плодове са тези, отгледани при нашите климатични условия.

Девето - зърнени храни и тестени изделия. Какво да ядете, за да отслабнете бързо? Какви зърнени храни? Това са пшеница, ориз, просо и елда. Макароните трябва да са твърди. Една порция зърнени храни (паста) е 200 грама.

Десето - хляб. Количеството хляб на ден е 30-40 грама. Вместо висококачествен бял хляб, трябва да ядете зърнест хляб или хляб с трици. Яденето на печени продукти е неприемливо по време на загуба на тегло. Можете да си го позволите само на етапа на поддръжка и то в много малки количества. Не забравяйте да следвате времето на приема на храна (нездравословните храни трябва да се консумират сутрин).

Единадесето - сол. Трябва да осолявате храната си малко по-малко от обикновено. За вкус е по-добре да използвате подправки: черен пипер, индийско орехче, майорана, кориандър, къри, риган, карамфил, маточина, джинджифил.

И накрая за захарта. Изключваме го напълно. Захарта е празни и напълно безполезни калории.

Меню което води до отслабване

Менюто за всеки ден на правилното хранене за отслабване включва опциите, изброени по-долу.

Опции за закуска:

• овесени ядки (състав: мляко, овесени ядки, сушени кайсии, стафиди), мляко (стъкло), рохко сварени яйца (2 броя);
• риба, приготвена в тесто; картофено пюре и мляко (стъкло);
• мюсли и мляко, яйца (1 бр.), плодов сок.

Опции за втора закуска:

• кисело мляко, 2 банана, портокал;
• нискомаслено извара и сметана, ябълка;
• палачинки с плънка от извара и мляко.

Опции за обяд:

• пилешки фиде (супа), каша от елда и гъби, салата от тиква и домати, сок (чаша);
• рибена супа, нарязани зеленчуци, котлет от месо, сок (чаша);
• борш, зрази (домати и сирене), каша от елда, какао.

Опции за следобедна закуска:

• сандвич (хляб и сирене), мляко (чаша);
• салата (домати и сметана), сок;
• кисело мляко и всякакви плодове (в сезон).

Опции за вечеря:

• пилешка пържола, нарязани зеленчуци, зелен чай;
• гръцка салата, рибен котлет, мляко;
• салата от варени зеленчуци (винегрет), варено пиле, зелен чай.

Ако менюто за хранене съдържа сок, тогава трябва да знаете, че това не са сокове от магазина, а домашно приготвени, с малко количество захар.

Характеристики на храненето

Здравето и храненето според правилата са на едно ниво. Затова не забравяйте да следвате горните принципи и да запомните характеристиките на вашето ново хранително поведение.

1. Яжте 3-5 пъти на ден.
2. Яжте различни видове храни. Няма монотонност.
3. През една таксуваща седмица ядем повече риба и месо.
4. Алкохолът е изключен.
5. Ние не ядем консерванти.
6. Вместо подсладени напитки, пием минерална вода.
7. Винаги приготвяме пресни ястия.
8. Забранени: шоколад, брашно, блатове и сладолед.
9. Не преяждаме.

Спорт и отслабване

Спортът ще ускори процеса на отслабване. Основен - ежедневни натоварвания. Не се измъчвайте с едночасови тренировки; отделянето на 5-20 минути за упражнения е достатъчно.

Компетентните фитнес треньори казват, че по време на тренировка трябва да следвате препоръките за хранене. а именно:

1. Компетентният подход към отслабването предполага, че човек винаги получава достатъчно сън. Липсата на сън се възприема от човешкия мозък по същия начин като недохранването.
2. За тънка талияЯжте храни на растителна основа за вечеря.
3. Не яжте точно преди лягане.

Добър стимулант правилна загуба на теглоса кардио упражнения. Продължават час и половина. През това време подкожна мазнинасе трансформира в мускулна маса.

Бъди спокоен. Нервното състояние не е помощно средство за отслабване.

Винаги разширявайте хранителните си хоризонти. Най-силният и известни спортистиПочти всеки знае за правилата за хранене. Повече от всеки диетолог със сигурност.

Максимален ефект се постига в следните случаи:

1. Диетата включва протеини и въглехидрати.
2. Въглехидратите по време на тренировка осигуряват енергиен тласък на мозъка и мускулите. Приемайки въглехидрати, ние помагаме на тялото да изразходва енергия и да изгаря мастните резерви.
3. Протеините по време на тренировка ще служат като аминокиселини за вашите мускули. Протеините няма да отделят енергия, а ще започнат да извършват протеинов синтез веднага след тренировка.
4. Ако количеството мазнини в храната е по-малко от 3 грама.
5. Мазнините значително забавят скоростта на смилане на храната и самото функциониране на орган като стомаха. Ако включите мазни храни в чинията си преди тренировка, ще почувствате гадене и колики по време на тренировка.

Преди тренировка трябва да ядете:

• омлет (само бели) и овесени ядки;
• месо (пуешко, пилешко или само гърди) с хляб (само едросмлян), ориз;
• телешка пържола (постна) и картофи.

Относно времето за хранене:

1. Супата и салатата на големи порции трябва да се ядат 2 часа преди часовете. Храната ще бъде усвоена в рамките на определеното време и стомахът ще се изпразни.
2. Овесена каша и извара – половин час преди тренировка.
3. Ако искате не само да намалите телесните мазнини, но и да изградите мускули, хапнете плодове с протеинова напитка преди тренировка. Приемното време е половин час преди занятията. Трябва да ядете плодове с нисък гликемичен индекс: ягоди, ябълки, круши. Напитка - напитка от суроватъчен протеин.

За по-добра мобилизация на мазнините от клетките, пийте силен зелен чай или кафе 30 минути преди тренировка. Тогава ще бъдат изгорени много мазнини и по-малко аминокиселини, гликоген и глюкоза. В резултат на това по време на тренировка ще се почувствате уморени по-късно от обикновено. И след тренировка няма да бъдете изтощени от главоболие. Действието на силния чай (кафе) продължава около 2 часа.

След тренировка не е нужно да ядете нищо. Тялото се разсейва от смилането на храната, а не от унищожаването на мастните натрупвания. Ако се чувствате зле от глад, по-добре е да изпиете чаша обикновено мляко или протеинов шейк.

След тренировка (след 20 минути) тялото активно консумира въглехидрати и протеини. Настъпва възстановяване, както и мускулен растеж. Калориите не се превръщат в мастна маса.

След тренировка е по-добре да пиете течни въглехидрати. Например сок от грозде или червена боровинка. Треньорите също съветват да попълните тялото с протеини. Би било по-добре да е протеинов шейк. Трябва да го изпиете веднага след приключване на часовете. Обикновените белтъци могат да заменят коктейла. Можете също така да ядете всяка протеинова храна. Основното е, че това е малка порция протеинов продукт (приблизително колкото дланта ви). Мляко, кисело мляко, тлъсто свинско месо, извара – не най-добрият вариантза храна след тренировка. Яжте пилешки гърди (без кожата), но не и бутчета.

Освен това, след тренировъчни сесииизключени: шоколадови изделия, чай, шоколад. Причината е, че напитките съдържат кофеин, който се отразява негативно на функционирането на инсулина.

Заключение! Тренирайте сутрин. Пийте кафе (чай) преди тренировка. А след часовете направете почивка от 2 часа и пийте кафе само след определеното време.

Сега е ясно как да се храните преди и след тренировка. Какво можете да пиете? Режим на пиенее както следва: преди изпълнение тренировъчни упражненияНе забравяйте да пиете вода (1 чаша), по време на тренировка я пийте на всеки 20 минути на малки глътки.

Ако тренировката ви продължава един час или повече, тогава пийте специални напитки за спортисти. Те са полезни, защото в състава им има полезни елементи. Разрешено е да се пият прясно изцедени сокове (само натурални).

Ако не придавате особено значение на пиенето, има голяма вероятност тренировката да не се получи поради летаргия на тялото.

И по-нататък. Не пийте само когато сте жадни. Когато го усетите, тялото ви вече ще е дехидратирано. Защо се случва това? Тъй като тренировките с интензивно темпо правят рецепторите в гърлото и стомашно-чревния тракт по-малко чувствителни. Трябва да пиете постоянно.

Лошите симптоми включват:

• главоболие;
• жаден;
• липса на апетит;
• умора;
• сухи устни;
• раздразнителност;
• суха уста.

Ако почувствате поне два от тези симптоми, не забравяйте незабавно да започнете да пиете вода. Ако е напълно непоносимо, спрете тренировките.

Ако все още не можете да отслабнете, погледнете се отвън и направете анализ. Може да не разберете как работи човешкото тяло, така че не отговаряте на нуждите му правилно. Или си мислите, че правите всичко както трябва, но не е така. Не знаете какви групи храни съществуват и как си взаимодействат помежду си.

Нека да обобщим. Възможно е да отслабнете у дома. Достатъчно е да се храните правилно и да спортувате всеки ден.

Строгите диети, предназначени за загуба на наднормено тегло, значително вредят на тялото. Отказ от определени храни и рязко намаляване на енергийната стойностхрана позволяват бързо, но нарушават метаболизма.Ето защо след връщане към обичайната диета има бързо увеличаване на телесното тегло, проблеми с храносмилането и системни смущения във функционирането на тялото. Освен това дълги недохранването води до недостиг на жизненоважни микроелементи и витамини. За да отслабнете правилно, трябва да спазвате следните правила:

• Хранете се разнообразно.Диетата трябва да съдържа както протеини, така и мазнини с въглехидрати, тъй като това ще помогне да се поддържа балансът на макро- и микроелементите. В същото време дневната енергийна стойност на храната не трябва да надвишава 1200 и 1600 kcal съответно за жените и мъжете.
• Поддържайте правилните пропорции на мазнини, въглехидрати и протеини,като същевременно се увеличи консумацията на зеленчуци (както пресни, така и термично обработени). Тази група храни дава на тялото много витамини и фибри, които не само нормализират работата на стомашно-чревния тракт, но и го почистват.
• Намалете дела до минимум бързи въглехидратив дневното меню.Те са тези, които осигуряват растежа на мастните депа и провокират. Захарта, различните десерти и сладкиши трябва да бъдат заменени с плодове.
• Ограничете приема на мазнини.Не е препоръчително да ги изоставяте напълно, тъй като както растителното масло, така и маслото съдържат различни ценни микроелементи. Все пак е по-добре да замените тлъстите меса с постни.
• Консумирайте достатъчно ферментирали млечни продукти.Те са богати на необходимия за организма калций и съдържат много протеини, но трябва да изберете кефир и извара с ниско съдържание на мазнини.
• Спазвайте режима.Редките и тежки хранения водят до забавяне на метаболизма. За да ускорите метаболизма и да активирате процеса, трябва да ядете малки порции на всеки 3-4 часа. Това също ще намали обема на стомаха и ще ускори появата на чувство за ситост.
• Намалете количеството сол, което консумирате.Вече има достатъчно от него в храната, а излишъкът от натриев хлорид води до много заболявания.
• Гответе правилно.Тоест напълно се откажете от пърженето на храни в полза на задушаване и готвене на пара.
• Избягвайте алкохола.Алкохолът е източник на „празни“ калории, особено ако комбинирате възлияния с големи хранения.
• Пийте много течности.Приоритет трябва да се даде на чиста вода, чай и кафе без захар, както и натурални сокове и компоти от горски плодове. В последния случай захарта трябва да се замени с изкуствени подсладители.

Изброените принципи трябва да се спазват постоянно, тогава наднорменото тегло бързо ще изчезне и гарантирано няма да се върне. Диетични ограниченияне означават пълен отказ от гастрономически удоволствия. Примерното меню с рецепти по-долу ви позволява да ядете много разнообразни и вкусни.

Как да планирате правилно менюто си

На първо място, трябва да обърнете внимание на съдържание на калории в храните. Статията предоставя пример за седмично меню, чиято дневна енергийна стойност не надвишава препоръчителната норма. Когато правите своя собствена диета, придържайте се към ограниченията.

Освен това трябва да ядете достатъчно дневно различни видовехрана. Голяма част от диетата трябва да бъде от плодове и зеленчуци. Попълват запасите от витамини и минерали на организма и са богати на фибри, които дават усещане за ситост.

Близо до четвъртинкиздравословното ежедневно меню е катерици. Като техен източник е оптимално да се използват млечни продукти, както и постна риба и месо.

Трябва да ядете приблизително същото количество зърнени и бобови култури. Те насищат организма с енергия, защото се усвояват бавно. Освен това, сложни въглехидратине се отлагат под кожата като мазнина.

Последната точка е важност дробни хранения . Примерно менюза една седмица се състои от 4 хранения, между тях обаче е полезно да хапнете една ябълка или малка шепа сушени плодове. Това ще предотврати глада и ще активира метаболизма ви.

Примерно меню за една седмица с рецепти

По-долу има няколко рецепти за вкусни и много здравословни ястия за отслабване. В случай, че не е дадено точно описание на готовия продукт, трябва да ядете количеството храна, препоръчано от диетолозите. За каша като гарнитураили самостоятелно ястие е това 150 г, за супа - 250 мл, за риба и месо - не повече от 120.Можете да ядете около 200 мл(чаша кефир, например). Относно зеленчуци, тогава те могат да се използват практически в неограничени количества.

понеделник

Напригответе необичаен омлет със зеленчуци и извара:

• 2 яйца;
• 50 грама спанак и нискомаслено извара;
• лъжица масло (растително).

Смесете яйцата с няколко супени лъжици вода, изварата и предварително загрятия в олио спанак. Покрийте омлета и гответе до готовност.

За обядяжте порция пилешки бульон със зеленчуци и юфка.

Като следобедна закускаЧаша кефир и един неподсладен плод (например киви) ще свършат работа.

ВечерямМожете да ядете риба, печена на фурна без масло и сол (приготвена във фолио с добавка на ароматни билки) и порция зелева салата с моркови и ябълки.

вторник

За закускагответе каша от просо във вода или мляко, изпийте чаша неподсладен чай или кафе.

За обядможете да направите варено говеждо с гарнитура от ориз:

• парче постно говеждо месо с тегло до 1 кг;
• половин чаша ориз;
• подправки (дафинов лист и няколко зърна черен пипер);
• копър и магданоз;
• малка прясна краставица;
• лъжица соев сос.

Трябва да започнете да приготвяте това вкусно ястие от предния ден, като накиснете ориза във вода и го оставите в хладилника за една нощ.

Следващият ден телешко месо се вари:

• За целта се изсипва измито парче месо студена вода, се готвиняколко минути след кипене, след което мастният бульон се отцежда.
• Отново се поставя месото, нарязано на няколко едри парчета във вода с малко сол и подправки.
• След 50 минути кипене добавете връзка зеленинаи (без да нарязвате), оставете да къкри още 10 минути и извадете готовото телешко от бульона.

Паралелен сварете измития оризв 1 чаша вода, докато заври. Добавете към гарнитурата нарязана краставица и соев сос, разбъркайте. Една трета от свареното месо нарежете на парчета и яжте с ориза, а останалото приберете в хладилника. Телешкото месо може да се използва и за приготвяне на сандвичи и салати.

Следобедна закускаднес е плодове и минерална вода.

За вечеряизпийте чаша кефир и яжте порция зеленчукова салата.

сряда

За закускапригответе няколко сандвича с вчерашно варено говеждо и резени прясна краставица, направете кафе.

ОбядвамМоже и с постна зелева чорба.

За следобеден чайнаправете диетични чийзкейкове:

След като замесите тестото от яйца, извара и грис, оформете няколко малки чийз питки и ги изпържете в олио до зачервяване. При сервиране можете да добавите лъжица мед.

За вечеряднес – варена риба и свежи зеленчуци.

четвъртък

закуска– порция каша от елда с вода, чай със заместител на захарта и парче твърдо сирене.

За обядСупата от сушени или пресни гъби е идеална:

Много диетолози наричат ​​принципите на правилното хранене безплатна диета. Това е една от най-популярните области за нормализиране на теглото. IN модерен святПонятието правилно хранене (ПН) се тълкува различно. Някои твърдят, че за това е необходимо напълно да се откажете от месо, хляб и сладкиши. Предложеният метод не изисква такива жертви. Всичко, което трябва да направите, е да следвате някои препоръки и да съставите правилната диета.

Балансираната диета подобрява метаболизма, като по този начин насърчава загубата на тегло. Този режим ще бъде оптимален за хора, които имат проблеми с храносмилането, пациенти, страдащи от заболявания на стомашно-чревния тракт (GIT), сърдечно-съдовата система и диабет. Естествените храни с умерени количества мазнини, протеини и въглехидрати ще помогнат за подобряване на производителността и ще подобрят настроението ви.

Как да се храните правилно, за да отслабнете

Възможно е да свалите излишните килограми, като следвате балансирана диета; основното е да вземете предвид нуждите на тялото от калории и ежедневната си активност. Основите на правилното хранене за отслабване са замяната на висококалорични, мазни и пържени храни със здравословни храни, богати на витамини и минерали, и премахване на похапванията в движение.

Ако следвате всички препоръки и изчислявате калориите, PP ви помага да отслабнете средно с 5-7 кг на месец, в зависимост от характеристиките на вашето тяло. Следните съвети от опитни диетолози ще ви помогнат да разберете същността на диетата и да овладеете принципите на нейното изграждане:

• Енергийната стойност на храненията на ден трябва да съответства на разходите на тялото. За хората със затлъстяване общото съдържание на калории в храната не трябва да надвишава 900-1000 kcal. Стандартната енергийна стойност за хора с умерена активност е 1200 kcal, за спортисти - 1600-1900 kcal.
• Химическият състав на продуктите трябва напълно да задоволява нуждите на организма. Опитайте се да ядете разнообразни храни с магнезий, калций, фосфор и други основни макро- или микроелементи.
• Научете се да спазвате диета. Трябва да ядете малки порции, но често, на равни интервали

правила

Правилното хранене при отслабване не е диета в класическия смисъл на думата. Това е начин на живот, така че правилата ще трябва да се спазват редовно. Те не са обременителни, за да ги овладеете, трябва само желание да успеете:

• Пийте достатъчно вода. Можете да изчислите необходимия обем течност с помощта на специално приложение на телефона си или да използвате стандарти. Нормата е 1,5-2 литра течност на ден, включително чай, компот, вода или други напитки.
• Спазвайте стриктно режима. Не си позволявайте да похапвате в движение, дори и да се чувствате леко гладни. С течение на времето тялото ще свикне да получава правилната храна в точното време.
• Избирайте продуктите си разумно. Не всички от тях вървят добре заедно. Намерете, отпечатайте и закачете таблица за съвместимост на хладилника.
• Когато купувате храна, внимателно проучете съставките. Колкото по-малко всичко е изброено там, толкова по-здравословен и естествен ще бъде продуктът.
• Печете, а не пържете – това е основното правило на PP. При пържене се използва много растително масло или животинска мазнина, която неизменно се отлага в тялото. Ако искате да отслабнете, гответе на пара, печете или яжте пресни храни.
• Подправете салатите не с майонеза, а с лъжица зехтин, ленено или сусамово масло, смесено с лимонов сок.
• Трябва да ядете на малки порции, от малки чинии. Максималната почивка между храненията (без съня) е 4 часа.
• Дъвчете старателно храната си и не се разсейвайте с четене на вестник, сърфиране в интернет на вашия смартфон или гледане на телевизия.

Правилна диета за отслабване

За да може тялото редовно да получава необходимите за работа витамини и микроелементи, трябва да се храните често - 5-6 пъти на ден. Режимът трябва да бъде планиран така, че всяко хранене да се случва на приблизително равни интервали от време:

• Започнете закуската си в 7-9 сутринта. Това е моментът да ядете въглехидрати. Те се усвояват от тялото по-дълго от другите компоненти. Яжте овесена каша с плодове или омлет със зеленчуци за закуска и пийте прясно изцеден сок. Ако спортувате, отидете на тренировка преди хранене.
• Обядвайте не по-късно от 12 часа на обяд. добро времеза да се освежите с първите ястия. Подходящи са леки вегетариански супи, борш без пържене, зелева супа и крем супа от гъби.
• Обядвайте от 13 до 15 часа. По това време тялото все още може да смила сложни храни, така че яденето на тестени изделия, зърнени храни, пълнозърнест хляб или картофи за обяд е приемливо. Ако предпочитате да тренирате следобед, използвайте сложни въглехидратитрябва да се сведе до минимум и да се съсредоточи върху протеиновите храни.
• Преди вечеря можете да хапнете между 16 и 17 часа. Ако сте обядвали обилно, можете да пропуснете следобедната закуска. В противен случай изяжте ябълка, круша или друг плод, изпийте чаша сок или кефир.
• Перфектно времеза довършване на храненето – 18.00-20.00ч. Протеиновата храна е идеална за вечеря - риба или постно месо със зеленчуци, като алтернатива - плодова салата, гювеч от извара или омлет от белтъци. Ако искате да отслабнете, не забравяйте да вечеряте не по-късно от 2-3 часа преди лягане.

Как да преминете към правилното хранене

След като разберете колко е важно правилно да съставите диета, правилно да разпределите храната през целия ден, спазването на режима ще бъде приятно и лесно. Някои правила ще ви помогнат да преминете към балансирана диета, без да стресирате тялото си:

• Ще има моменти през деня, когато апетитът ви вече се е събудил, а обядът или вечерята са все още далеч. За да избегнете ситуации, в които трябва да ядете бърза храна, когато излизате от дома си, вземете със себе си обяд или следобедна закуска в контейнери.
• Преди да отидете до магазина, направете списък с продуктите, от които се нуждаете. Не забравяйте да включите пресни зеленчуци, плодове, зърнени храни и билки.
• Забравете за консерви, пушено месо, бързо хранене. Това е най-вредната храна, съдържа много консерванти, добавки и подобрители на вкуса.
• Избягвайте рафинирана захар и бонбони. Заменете сладкишите със здравословен мед и пресни сладки плодове.
• Поставете здравословните храни на видно място. Плодова чиния в центъра на масата или зърнена бисквитка в центъра на масата със сигурност ще привлекат вниманието ви.
• Първоначално не се отказвайте напълно от „ненужната“ храна. Направете прехода плавен – през първата седмица премахнете бързото хранене от менюто, през втората – захарта и т.н. Ако се чувствате близо до срив, изяжте парче черен шоколад или друго любимо лакомство.

Диета

Резултатът от отслабването зависи пряко от това каква храна предпочитате да ядете. Преминаването към правилното хранене ще помогне не само да постигнете успех, но и да консолидира резултата. Диетата трябва да включва питателна, но нискокалорична храна, много зеленчуци, плодове и зърнени храни. За удобство разпечатайте и закачете на хладилника списъка с разрешени и забранени продукти:

Схема на мощността

Изследвайки принципите на усвояване на определени вещества от организма, учените стигнаха до извода, че някои видове продукти не се комбинират добре помежду си и провокират храносмилателни разстройства, киселини, метеоризъм и ферментация в червата. Освен това несъвместимите храни не се усвояват напълно, не само не носят никаква полза на тялото, но и се складират като мазнини.

Има специална таблица, която показва съвместимостта на продукта. Така че не можете да комбинирате месо с картофи или тестени изделия. По-добре е да сервирате печени или печени зеленчуци като гарнитура към пилешко или телешко месо. Препоръчително е да готвите всички ястия с минимално количество масло или мазнина. Когато преминавате към правилното хранене за отслабване, диетолозите съветват да проучите подробно тази табела.

В допълнение, експертите са забелязали модел между желанието да се яде „нежелана“ храна и липсата на определени вещества в тялото. За да не загубите диетата си, опитайте да замените сладкиши и други ястия със здравословни храни, без да нарушавате диетата си:

Как да пием вода правилно

Диетолозите винаги съветват да пиете поне два литра течност на ден. Това може да ускори метаболизма и да предотврати преяждането и дехидратацията. В допълнение към факта, че трябва да пиете вода, е важно да разберете как да го направите правилно. Има определена схема:

1. Не забравяйте да изпиете две чаши вода преди закуска. Течността ще запълни част от общия обем на стомаха, спомагайки за по-бързото му запълване. Можете да започнете да ядете след 15-20 минути. Ако ви е трудно да пиете обикновена вода в такива количества, добавете към нея половин чаена лъжичка мед или няколко капки лимонов сок.
2. Изпийте две чаши вода по-близо до 12-14 часа, след 20 минути обядвайте. След обяд не можете да пиете нищо в продължение на 2 часа; строго е забранено да пиете течности по време на хранене.
3. Преди вечеря трябва да изпиете 1 чаша вода. Забранено е да се пие храна. За да избегнете подуване, не трябва да пиете чай, кефир или други течни напитки 2 часа преди лягане.

Добре известен факт е, че скоростта на наддаване и загуба на тегло зависи от метаболизма на човека. И така, някои могат буквално да напълнеят от вода, докато други ядат сладкиши без риск от напълняване. Учените са открили, че има напитки, които могат да повлияят на скоростта на метаболитните процеси:

• Зелен или манастирски чай. Той не само влияе върху скоростта на метаболизма, но също така има диуретичен ефект, насърчавайки бърза загуба на тегло.
• Отвара от джинджифил. Коренът от джинджифил съдържа капсацин, вещество, което придава на напитката „пикантност“, подобрява храносмилането и има лек антибактериален ефект.
• Сок. Натуралните, прясно изцедени сокове (особено портокал, грейпфрут, целина) доказано подобряват метаболизма. По-добре е да ги консумирате на празен стомах, например сутрин, като замените 1 чаша вода със сок.
• Чай от градински чай. Напитката не само насърчава по-доброто храносмилане, но и ще помогне за предотвратяване на настинки.
• Течен кестен. Лечебната напитка тонизира и прочиства организма от шлаки и токсини.

Как да създадете правилната диета за отслабване

Менюто трябва да бъде планирано така, че да отчита всички принципи на правилното хранене за отслабване. Важно е не само да планирате приема на храна по час, но и да вземете предвид нейното калорично съдържание. Диетолозите препоръчват разделяне на дневната диета според съдържанието на калории:

• закуска - 500-600 kcal;
• лека закуска - 150-200 kcal;
• обяд - 300-400 kcal;
• следобедна закуска - 150-200 kcal;
• вечеря – 300-400 kcal;
• напитки – 100-200 kcal.

Меню за седмицата

Когато изготвяте диета за 7 дни, трябва да вземете предвид калоричното съдържание на ястията, тъй като правилното хранене за отслабване не предполага пълно отхвърляне на любимите ви лакомства. За да регулирате количеството, което ядете на ден, ще ви е необходима таблица с калорично съдържание на храни. Производителите посочват енергийната стойност на етикета на своите продукти или можете да намерите таблица с калорично съдържание в интернет. За да се наситите, но не и да преяждате, се препоръчва да се придържате към следните показатели:

• Хората, водещи заседнал начин на живот, имат право да ядат до 1200 kcal на ден.
• За активисти, спортисти и при фитнес диетата трябва да се увеличи до 1800 kcal.

Меню за месеца

Въз основа на седмичната си диета можете да съставите меню за целия месец. Основното условие е да го направите възможно най-разнообразен. Предложеното меню е само пример за това как можете да комбинирате продуктите. Описва три варианта за закуска, обяд и вечеря, можете да ядете всякакви плодове или плодове, да изпиете чаша кефир:

Най-добрите диети за ефективно отслабване

Бързото сваляне на наднорменото тегло е невъзможно с правилното хранене. Тази техника включва дълъг процес на отслабване, но гарантира, че излишните килограми няма да се върнат при вас. Поради тези причини много хора, които отслабват, предпочитат първо да опитат диета и след това да преминат към балансирана диета. Лекарите препоръчват да се придържате към това меню не повече от 2-3 седмици, за да не навредите на здравето си.

Диета с елда

Принадлежи към групата на монодиетите, тъй като трябва да ядете изключително елда през целия период на отслабване. Тази зърнена култура е много засищащ продукт, съдържа много протеини и ценни макроелементи, но елдата има много малко въглехидрати в сравнение с други зърнени храни. С тази монодиета можете да отслабнете с 5-7 кг за 7 дни, но не се препоръчва да се придържате към тази диета повече от седмица.

Основният недостатък на диетата с елда е, че трябва да ядете само един продукт, което означава, че по време на загуба на тегло тялото няма да получи достатъчно от онези вещества, които не присъстват в елдата или се съдържат в минимални количества. Ето защо много лекари препоръчват разнообразяване на строго меню със зеленчуци, плодове и плодове. Зърнената култура може да се вари, но е по-добре да се излее вряща вода за една нощ. За да отслабнете на диета с елда, трябва да ядете не повече от 1 чаша каша на ден.

Протеин

Този хранителен план е уникален с това, че включва протеинови храни, които са любими на мнозина - извара, мляко, месо, риба, яйца. Поради рязкото ограничаване на мазнините и въглехидратите, тялото ще бъде принудено да черпи енергия от собствените си мастни резерви, като по този начин изгаря подкожните отлагания. С помощта на протеинова диета жените могат да свалят 10-12 кг за 3 седмици.

Стандартен протеиново менюпредназначен за две седмици, след което трябва постепенно да се придържате към основите на правилното хранене, когато отслабвате. Диетата има своите ограничения, например:

• Строго е забранено за бременни жени, жени по време на кърмене и тези пациенти, които имат проблеми с черния дроб или бъбреците, да се придържат към такава диета.
• Хората със заболявания на сърдечно-съдовата система, особено пациентите с аритмия, трябва да подхождат внимателно към избора на протеинова диета.
• Консултацията с лекар, преди да започнете да отслабвате с протеини, е необходима, ако имате проблеми с храносмилането, сте били диагностицирани с гастрит или други заболявания.
• Не се препоръчва за възрастни хора да отслабват с протеини, поради повишен риск от тромбоза и промени в структурата на хрущялната тъкан.

Диетата на Дюкан

Особено популярен е принципът на хранене, разработен от известния френски диетолог Пиер Дюкан. Методът за отслабване е разделен на 4 етапа, всеки от които има свои собствени характеристики при избора на храна:

• Етап 1 - атака. Продължава от 2 до 7 дни, през които можете да ядете само протеини.
• Етап 2 – редуване. Издържа 1-2 седмици. По това време трябва да добавите пресни зеленчуци към менюто, като редувате приема на фибри с протеини.
• Етап 3 – консолидация. Продължава до получаване на желания резултат за отслабване. Трябва да се придържате към правилата за редуване, като постепенно въвеждате нови ястия в менюто от списъка с разрешени.
• Етап 4 – стабилизиране. Трябва да се придържате към него през целия си живот. Принципът на този етап е прост: 6 дни в седмицата можете да ядете каквото искате, но на 7-ия ден са разрешени само протеини.

Възможно е да отслабнете с диетата на Дюкан, а колко да отслабнете зависи от вас и вашето старание. Средно жените успяват да свалят 10-15 кг за 2-3 месеца. Преди да започнете да следвате диетата, трябва да вземете предвид нейните противопоказания. Диетата категорично не се препоръчва:

• бременни жени;
• жени, които кърмят;
• пациенти със заболявания на сърцето, черния дроб, бъбреците, кръвоносните съдове;
• хора с метаболитни нарушения;
• пациенти със стомашно-чревни заболявания или подагра;
• тези хора, чиято дейност включва тежък психически или физически стрес.

Видео

*Резултатът не е гарантиран и е индивидуален, тъй като зависи от много фактори.

Правилното хранене за отслабване - тази тема, без преувеличение, тревожи милиони хора. Малко хора обаче знаят, че всички съвети за здравословно хранене за отслабване могат да бъдат сведени до 10 прости правила. Кое? Това е, за което ще ви разкажа.

Какво да правим, когато искаме да преминем към правилно хранене за отслабване? Разбира се, ние търсим някаква „модерна“ диета, придържаме се към нея за една седмица и след това се връщаме към обичайната си диета: кафе за закуска, нещо от най-близкия магазин за обяд и късна вечеря. В резултат на това ние просто не отслабваме, а напротив, натрупваме излишни килограми. И в допълнение към това, с лошо хранене, ние получаваме запек, гастрит, холелитиаза и други стомашно-чревни заболявания. Как да се храним правилно, за да отслабнем най-накрая?

1. Установете режим на хранене

Да, знам, че в съвременния ритъм на живот е трудно да се поддържа режим. Но добрите навици се развиват за три седмици. Опитайте се да ядете по едно и също време в продължение на 21 дни и ще влезете в рутината.

2. Не закусвайте обилно

4.Ограничете приема на солени и мазни храни

Не, не е нужно да се отказвате напълно от солта. Натриевият хлорид е необходим на нашето тяло за нормалната мозъчна функция, образуването на стомашен сок и поддържането на оптимално ниво на водно-солевия баланс. Същото важи и за мазнините – най-полезни за организма са тези, които се съдържат в мазнините морска риба, зехтин и ленено масло.

5. Яжте повече фибри

Фибрите са диетични фибри, намиращи се в растителните храни. Тези фибри могат да бъдат разтворими или неразтворими.

Разтворимите фибри (източниците им са овесени трици, боб, зеленчуци и плодове) нормализират чревната микрофлора.

А неразтворимите (намират се в пшенични, ръжени и оризови трици, зеленчуци, плодове - главно в кората) набъбват във вода като гъба и премахват вредните вещества от тялото, като насърчават бързото прочистване на стомашно-чревния тракт и правилната загуба на тегло.

6. Не преяждайте

Как да стане това е въпросът! Отговор: Яжте бавно. Правилното хранене за отслабване включва наслада от храната. Не се разсейвайте по време на хранене и дъвчете старателно всяка хапка. Така ще се насладите на любимите си храни и ще отслабнете по-бързо.

7. Забравете за „частичното хранене“

Все пак няма да намерите консенсус относно ползите и вредите от такова хранене. Повечето диетолози препоръчват индивидуален брой хранения. Както показва практиката, храненето 4-5 пъти на ден на малки порции ви позволява да намалите натоварването на храносмилателната система и също така да я ускорите, което със сигурност е полезно за отслабване.

8. Следете калорийния си прием

Средно човек се нуждае от 2-2,5 хиляди килокалории на ден. Естествено, ако работите тежка физическа работа или спортувате, тогава имате нужда от повече.

Планирайте диетата си така, че дневното ви калорично съдържание да не надвишава вашите нужди. Ако консумирате повече, отколкото харчите, излишъкът ще се трансформира в телесни мазнини.

9. Не се отказвайте напълно от печените изделия

Каквото и да казват привържениците, хлебните изделия са основният източник на въглехидрати. Само не прекалявайте с прясно изпечените кифлички. Предпочитайте двудневния пресен хляб с трици. И не забравяйте за зърнените храни – те също са източник на полезни въглехидрати.

10. Пийте вода

Редовна чиста вода. Правилното хранене за отслабване включва пиенето на 6 чаши чиста вода на ден. Естествено съобразени с индивидуалните нужди на организма.

Ползите от пиенето на много вода за отслабване са очевидни: апетитът и енергийните нива се намаляват и поддържат на правилното ниво.

Труден? Според мен не. Най-важното е не само да преминете към правилното хранене, но и да го превърнете в норма, а не в краткотрайно явление. И ако целта ви е да отслабнете, тогава спазването на тези правила ще бъде много лесно за вас.

Грижете се за себе си и бъдете здрави!

Дмитрий Белов