Спечелете бързо един тон оръжия. Колко бързо можете да качите мускулна маса и колко? Яжте висококалорични храни

Не всички момичета мечтаят да отслабнат - понякога, напротив, искат да направят фигурата си по-голяма и по-силна. За да направите това, трябва да се развивате собствен планкак се набира мускулна маса. Това може да стане бързо в домашни условия, ако се придържате към следния режим: движение, диета и консумация на протеинови шейкове. Не можете да пропускате тренировки или да се увличате с „грешната“ храна, в противен случай няма да можете бързо да постигнете желания резултат.

Красивото тяло с мускулест релеф винаги привлича вниманието

Откъде да започна

Ефективността на мерките, насочени към натрупване на мускулна маса, зависи изцяло от вашето постоянство и усилия. Ако направите всичко правилно, можете да постигнете положителен резултат и да спечелите килограми доста бързо.

Започваме да се променяме, като преразглеждаме начина си на живот. Ето няколко правила, пренебрегването на които ще провали всички опити за създаване на красиво, мускулесто тяло:

• Здравословен начин на живот. Не седи цял ден мирно. Ходете повече на чист въздух, яжте само здравословна храна.
• Не пропускайте тренировки. Редовни часовеСпортът ще ви помогне да изградите мускулна маса по-бързо и да я поддържате в добра форма. Ако не можете да отидете на фитнес, купете тренажор за дома си.
• Спрете да пиете алкохол и да пушите. Те със сигурност няма да ви помогнат да наддадете на тегло, тъй като блокират мускулната активност, предотвратявайки растежа им.
• Коригирайте диетата си, напълнете я с протеини, сложни въглехидрати. Не преяждайте, яжте малки порции, но често. В идеалния случай ще има пет хранения на ден.
• Бира, крекери, чипс са вашите врагове; Ако те не бъдат изключени от диетата, изграждането на мускули ще бъде много по-трудно.

За да натрупате мускулна маса, трябва да следвате определени правила

Не трябва да преуморявате тялото си, опитвайки се да натрупате мускулен обем много бързо. Трябва да вървите към успеха бавно, но сигурно, за да не си навредите.

Балансираната диета е ключът към успеха

За да наддадете на тегло, трябва да следите диетата си. Трябва да се храните добре, правилно, редовно. Дори да имате наднормено тегло, без гладуване: това е стрес за тялото, защото започва да складира телесни мазнини. Освен това няма да имате сили да тренирате, без които е невъзможно изграждането на мускули.

Разбира се, ще трябва да пожертвате нещо. Момичетата, например, трябва да ограничат консумацията на сладкиши до минимум; на мъжете се препоръчва да ядат по-малко мазни и пикантни храни. За бързо получаване положителен ефектот програмата за наддаване на тегло, следвайте хранителния план.

Трябва да избягвате да купувате сладкиши

• Закуската трябва да е богата на въглехидрати. Но това изобщо не са сладкиши и брашно. Каши със сушени плодове, бъркани яйца, омлети и други ястия с яйца, мляко и какао са отлични.
• Вечеря. Наблягайте на протеиновите храни. Това е, което ви помага бързо да изградите мускулна маса. Можете да ядете месни и рибни ястия. Зеленчуковите салати са задължителни – зеленчуците подпомагат храносмилането.
• Вечерята също трябва да включва храни с високо съдържание на протеини. Подходящи са говеждо и пилешко месо, приготвени по всяка рецепта, риба тон и нискомаслено извара. Можете да изпиете чаша кефир или млечен шейк без захар.

Пилешки ястия - вкусна и питателна вечеря

Между основните хранения диетата може да се допълва с плодове. За по-бързо изграждане на мускулна маса пийте протеинови шейкове.Да избера спортно хранене, особено от групата на гейнърите, трябва да се подхожда много внимателно, за предпочитане след консултация със специалист.

Комплекс от упражнения

Тренировката е основният начин за натрупване на мускулна маса. За красиво тялоТрябва да тренирате всички мускулни групи през цялата седмица. Ако сте решени да наддадете на тегло след месец или два, не се разстройвайте, но това е нереалистично. При стартиране на програмата много хора чакат бързи резултати, а ако го няма, изоставят обучението. За бързо изграждане на мускули е важно правилно да съставите набор от упражнения.

• Лицеви опори. Начинаещите трябва да започнат с 20 лицеви опори (момичетата с 10), след което непрекъснато увеличават броя. За да постигнете желания ефект, трябва да направите поне 3 подхода.
• Упражнение за мускулите на ръцете. В идеалния случай се изпълнява на успоредка, но за тези, които решат да тренират у дома, са подходящи обикновени столове. Облягаме се на стола с ръце, подпъхваме краката под себе си и се спускаме само с помощта на ръцете.
• Упражнения с дъмбели. Лягаме по гръб, повдигаме дъмбелите от пода с изправени ръце и ги спускаме. Повторете 20 пъти. Трябва да направите 3-4 подхода.
• Клековете са страхотно упражнение за момичета за укрепване на мускулите на краката. Просто трябва да клякате не рязко, а плавно, докато усещате как всеки мускул се напряга.
• Напомпване на корема. Това упражнение ще ви помогне не само да изградите мускулна маса, но и да се отървете от мастните натрупвания в тази област. Можете да го направите по най-обичайния начин, повдигайки тялото от пода, но можете да си купите уред за домашни упражнения, предназначен за изпомпване на пресата.

В бодибилдинга има такова нещо като суперкомпенсация. Не всеки, който иска бързо да изгради мускули и да наддаде на тегло, знае какво е това. Същността на термина е, че нашите мускули изискват почивка. След интензивна тренировка с набор от упражнения за различни части на тялото мускуле унищожена. На тялото трябва да се даде време да възстанови загубите. Когато процесът на възстановяване приключи, нашето умно тяло произвежда повече клетки, отколкото са били унищожени, „в резерв“. Благодарение на това можете бързо да изградите мускули. Затова създайте програма правилно, като правите почивки между тренировките.

Спортно хранене

Упражнения за покачване на маса и правилното хранене- важно е. Но за да повишат ефективността на тренировките и бързо да изградят мускули, спортистите използват протеинови шейкове. Протеинът е същият протеин, само че в коктейлите съдържанието му е няколко пъти по-високо, отколкото в храната, приготвена по традиционни рецепти. Печелившите са ефективни - хранителни добавкикоито ви помагат бързо да напълнеете. Има и други видове спортно хранене, които ви помагат да натрупате мускулна маса:

• Капсули. Енергийни лекарства, които съдържат главно кофеин и таурин. Тези добавки помагат за изграждането на мускули, като увеличават продължителността на вашата тренировка.
• Протеинов шейк по класическа рецепта. Можете сами да си направите ефективен коктейл, като смесите в блендер храни, съдържащи големи количества протеин (яйца, мляко, банани, кисело мляко).
• Аминокиселини. Това е протеин в лесно смилаема форма. Мускулните влакна го усвояват напълно и много по-бързо от протеините от месото и млечните продукти.
• Гейнърите са спортно хранене, което се използва по-често от протеиновите шейкове. Гейнърите се предписват на хора, които са недохранени, страдат от дистрофия или анорексия. Те помагат не само за изграждане на мускули, но и за увеличаване общо теглотела.

За да натрупате мускулна маса, да изпомпвате ръцете, краката, корема и други части на тялото, трябва да правите всичко в комплекс. Изграждането на мускули при мъжете и жените започва с коригиране на храненето, набор от упражнения и пиене на протеинови шейкове. Ако направите всичко правилно, моделирайте нещо красиво, релефно тялоще стане много бързо.

Ефективен тренировъчен режим, който ви позволява бързо да изградите мускули в тялото си, се позиционира като отговор на въпроса: „Как да натрупате мускулна маса у дома за един месец.“ Трябва да се сбогувате с лошите навици, включително пушенето и пиенето на алкохол. Почивката е важен компонент стройна фигура. Пълноценният сън ще ви помогне да избегнете риска от стрес и хормонални промени, които могат да доведат до прием на допълнителни калории.

Как да изградите мускули у дома

Желанието за коригиране на фигурата и развитие на мускулите възниква еднакво сред мъжете и жените. Ограничените финансови възможности, липсата на информация и сила на волята са основните пречки за постигане на вашата цел. Въоръжени със знания, не е трудно да започнете с основите. Покачването на мускулна маса у дома се основава на три компонента:

• редовно обучение;
• балансирана диета;
• режим на пълна почивка.

За да изградите мускулна маса у дома, не е нужно да изтощавате тялото си, като отслабвате и купувате членство в фитнес. Можете да изпълнявате определен набор от упражнения у дома. Необходим е само ремонт на помещението. Препоръчителното оборудване включва професионална щанга, гири или дъмбели.

Правилно хранене за покачване на мускулна маса

В периода на радикални тренировки гладът е основният враг на спортиста. Балансиран здравословно храненеза покачване на мускулна маса - справедливо твърдение, което се отнася за спортисти от различни тегловна категория, тийнейджъри или начинаещи-любители на всяка конфигурация на тялото. Методичните, редовни тренировки ще бъдат загуба на време, ако сте в калориен дефицит. Оптималното ниво на витамини и микроелементи ще ви позволи да изградите мускулна маса:

• Протеинът е необходим за увеличаване на чистата мускулна тъкан, сила издръжливосттяло. Намира се в месото, птиците, рибата и млечните продукти.
• Въглехидратите стимулират усвояването на протеинови храни, насищайки клетките на тялото с енергия. Клас прости въглехидратипринадлежи към бързо смилаема група продукти, включително захарта и плодовете. Сложните се разграждат бавно. Следователно делът на зеленчуците, зърнените храни и ядките трябва да се увеличи до 65% в диетата.
• Мазнините ще помогнат за възстановяване на правилните хормонални нива. Допустимият прием на мастни киселини е в съотношение 65% животински и 35% растителен произход.

Хранене за натрупване на мускулна маса за момичета

Преобладаващото мнозинство от жените са обединени в желанието си да отслабнат, да изпомпат задните си части, корема и краката си. Целта за развиване на мускулесто тяло често се добавя към горния списък. Храненето при натрупване на мускулна маса за момиче е един от основните компоненти на физическото самоусъвършенстване. Съответствие правилен режимДиетата е придружена от основни правила:

• Прием на калории. Ресурсите за мускулен растеж се натрупват чрез добавяне на 100-150 калории над изгорените на ден.
• Правилното съотношение на bju. Увеличаването на размера на мускулите ще изисква изчисляване на съотношението на микроелементите спрямо телесното тегло. На 1 кг общо тегло - 1,5-2,5 г протеини, 3-4 г въглехидрати, 0,4-0,8 г здравословни мазнини. Ако повишената консумация на въглехидрати провокира появата на мастни гънки, е необходимо да се увеличи дневният прием на протеини от 2,5-3,5 g на 1 kg телесно тегло.
• Насищане на тялото с минерали и фибри, отговорни за усвояването на протеини, повишаващи жизнените функции на тялото.
• Чести хранения. Важно е да се храните на малки порции, за да подобрите метаболизма си.
• Пийте много вода в размер на 2,5-3,5 литра на ден. Високият дял на протеини в диетата изисква здрава бъбречна функция. Пиенето на зелен чай значително ускорява метаболитните процеси.

Хранене за покачване на мускулна маса за мъже

Невъзможно е да успеете в метаморфозата на вашата фигура, без да следвате важни аспектиредовна консумация на храна. Диета за покачване на мускулна маса за мъже се основава на идеална рецепта, която съчетава:

• Протеини, отговорни за тонизиран торс. Спортните физиолози настояват да се приема говеждо месо, богато на цинк, креатин, желязо, витамини от група В и аминокиселини. Трябва да се придържате към дневния прием на протеини в рамките на 2,5-4,5 g/1 kg телесно тегло.
• Бавни въглехидрати преди тренировка. Те действат като регулатори, поддържайки максимално стабилно ниво на глюкоза в кръвта, влияейки върху придобиването на красив мускулен тонус.
• Яденето на малки порции до 6 пъти на ден ще осигури редовен приток на аминокиселини към мускулите.
• Витамини C, E, A, D. Тяхното действие е насочено към унищожаване на свободните радикали.
• Воден режим. Трябва да се даде предпочитание минерална водабез газ.

Ефективното меню за диета за момчета може да включва:

• закуска: зърнени храни с шунка, 350 г извара, чаша мляко;
• втора закуска: 300 г телешки котлет, чаша мляко;
• обяд: варени картофи с пиле;
• следобедна закуска: 300 г извара, плодове, сушени плодове;
• вечеря: пиле с паста, плодове, ядки;
• няколко часа преди лягане: чаша кефир, извара.

Домашни тренировки за натрупване на мускулна маса

Програмата за обучение за натрупване на мускулна маса у дома не позволява пренебрегване на основните принципи:

1. Продължителността на едно обучение е не повече от 1 час.
2. Поддържайте почивка между подходите от 1-4 минути.
3. Почивката между тренировките е 72 часа.
4. Съсредоточете се върху основните многокомпонентни упражнения.
5. Обхватът на изграждане на едно упражнение е до 12 комплекса, не повече от 3 комплекта.
6. Тренирайте с постепенно увеличаванетовари.

Тънката, стегната фигура е ключът към здравето, Имайте добро настроение, привлекателност и самочувствие. Ето защо винаги трябва да изглеждате добре. Но какво ще стане, ако нямате време да тренирате във фитнеса? Тренирайте у дома!

Да, възможно е да влезете във форма, без да напускате дома. Особено на начална фазатренировка, когато мускулите не се нуждаят от професионални треньори и твърде големи тежести.

Ще ви помогнем да разберете всички нюанси на тренировките у дома и да създадете правилната програма за натрупване на мускулна маса.

Как да изградите мускулна маса у дома

За да натрупате мускулна маса у дома възможно най-бързо, трябва да научите няколко важни правила:

Редовно не означава изтощително. Три тренировки седмично по 40-50 минути са най-добрият вариант както за начинаещи, така и за „опитни“ спортисти. Основното нещо, което трябва да запомните е, че отнема една седмица, за да се възстанови напълно мускулът, тоест трябва да минат седем дни между първата и втората тренировка за определена група.

Можете да изградите мускулна маса у дома само ако спазвате диета. Необходимо е да се осигури на тялото енергия - въглехидрати и мазнини, и строителен материал - протеини.

Диетата на спортиста трябва да съдържа протеини. кокоше яйце, извара, постно месо, птици, риба, зърнени храни, ядки, бобови растения, гъби.

Потребността на тялото на спортиста от протеин е 1,8 - 2,3 g на килограм тегло, тук е написано какво да яде и кога, дадени са изчисления на нуждите на организма и меню.

Ако този стандарт е трудно да се изпълни с храна, тогава трябва да помислите за закупуване на протеин или гейнър.

По време на сън тялото се възстановява, поради което правилната почивка е също толкова важна част от програмата за наддаване на тегло, колкото храненето и тренировките. В този случай продължителността на съня на спортиста трябва да бъде най-малко 8 часа, препоръчителната норма е 9-11 часа.

За да осигурите на тялото си здрав сънтрябва да си лягате по едно и също време, почивка за празен стомах, не правете упражнения преди лягане.

1. Адаптиране към нови условия

Способността на тялото да се адаптира към променените условия може да повлияе отрицателно на напредъка на спортиста. Ето защо трябва да се състави тренировъчна програма у дома, като се вземе предвид адаптирането на мускулите към нивото на натоварване.

1. Складова наличност

За да работите с тежести, трябва да закупите щанга, дъмбели и плочи с различно тегло. Можете също така да инсталирате хоризонтална лента у дома, да купите или направите тежести за краката и ръцете си и да напълните стара раница с нещо тежко, например пясък. В противен случай всичко, от което се нуждаете, е удобно, дишащо облекло и бутилка вода.

Тренировъчна програма за покачване на мускулна маса у дома

Всяка тренировка трябва да започне с 15-минутно загряване, което ще подготви мускулите за интензивна работа и по-нататъшен растеж. Загряването трябва да загрее мускулите, да увеличи притока на кръв към мускулите, да „ускори“ пулса и да намали риска от нараняване. Освен това, за разлика от основната тренировъчна програма, загряването не включва работа върху определена мускулна група - тя трябва да подготви цялото тяло.

Първи ден: работа с делтоиди, гърди, гръб, бицепс и трицепс

Ден втори: корем, лумбални мускули

Трети ден: глутеални мускули, крака

Горната програма е само капка в океана от възможности, които се отварят за спортист, който се стреми да подобри формата си.

Тази статия ще бъде от интерес за всички слаби млади хора, тъй като ще говори за това как да наддадете на тегло за слаб човек. Тук ще получите цялата необходима информация относно мускулния растеж, съчетана с голямото ви желание да работите върху себе си. Без това няма да е възможно да се постигне изключителен успех по този въпрос.

Какво е важно при наддаване на тегло за слаб човек?

Основните критерии за успех при покачване на мускулна маса са:

• желание, фокус върху резултатите и търпение
• правилното хранене

Желанието да увеличите собственото си тегло, за да се отървете от слабостта, трябва да се излъчва от всяка клетка на тялото ви. Тези хора, които са много нетърпеливи да натрупат мускулна маса, в крайна сметка постигат заветната си цел!

Изключително важна е и вярата в резултата, с която по-лесно се върви по избрания път. Като мотивация можем да цитираме много примери за реални хора, които са се превърнали от кльощави тийнейджъри в собственици на красиви, напомпани тела. Ако те могат да го направят, значи и вие можете, при условие че спазвате всички горепосочени точки. Напълняването не е много трудно, просто трябва да премахнете всички ограничения от главата си.

Незабавно се подгответе за факта, че няма да има незабавни резултати. Всички широко рекламирани методи за изпомпване на мускули за няколко седмици, месец и т.н. - това е загуба на време. Първите реални резултати могат да се наблюдават едва след 2-3 месеца. Е, наистина забележими трансформации ще има след не по-малко от година. Ако говорим за конкретни числа, тогава за 12 месеца е напълно възможно да качите 10-15 кг. Този факт трябва да ви развесели.)

Как да се храним здравословно

• получавате повече калории, отколкото изгаряте (15-20% повече от нормата)
• често хранене - на всеки 3-4 часа, на малки порции
• редовна консумация на зеленчуци и вода
• правилно съотношение протеини/мазнини/въглехидрати (25-30%/10-15%/60%)
• естествена храна, която е в основата на диетата

Следете теглото си постоянно – всяка седмица по едно и също време. Няма смисъл да проверявате теглото си твърде често. Увеличението от 500-800 g на месец показва качествено увеличение на масата (за вас конкретно това е минимално количество мазнини и максимум нови мускулни влакна). Използвайте тренировъчен дневник.

Храненето трябва да се извършва в съответствие с определени правила. Яжте прости въглехидрати (сладкиши, плодове, сокове) сутрин. Това ще компенсира нощните разходи на тялото ви. По време на сън се изразходва много енергия, която поддържа всички процеси, протичащи в тялото. Много важно място в диетата заемат протеините, които участват пряко в създаването на мускулна структура. Като заключение от горното, през деня основата на вашата диета са протеини и сложни въглехидрати. Консумирайте протеини на равни порции през целия ден. Преди лягане е по-добре да изпиете казеинов шейк или да ядете нискомаслена извара. Този вид протеин ще се освобождава бавно в тялото, като по този начин предотвратява катаболните процеси.

Тренировъчен процес за покачване на маса

Без тренировки е невъзможно да се натрупа висококачествена мускулна маса. Всички допълнителни калории, които получавате при липса на тренировка, ще отидат в мазнини. Без съмнение, това не е масата, която бихте искали да спечелите.

Тялото на слабите хора не понася много добре физическата активност. Затова се уверете, че тренировката не е повече от час. Правете повече основни упражнения, които включват:

• клекове
• лег
• мъртва тяга
• набирания
• къдрици на ръцете
• лицеви опори и успоредка

През първите две седмици трябва само да овладеете техниката на тези упражнения. Изпълнявайте много повторения с леки тежести. Правейки това, вие тренирате мускулите си да се съкращават правилно, укрепвате ставите и връзките и също установявате нервно-мускулна връзка.

Основни упражнения за правилна техникаизпълнението и постоянното увеличаване на прогресията на натоварванията ще накарат мускулите ви да растат скокообразно. Това е основата, която предизвиква прилив на хормони, необходими за бодибилдинга - тестостерон и хормон на растежа. И като добавите към това висококачествено хранене и добра почивка, можете абсолютно да изградите мускулите си.

Що се отнася до честотата на тренировките, ходенето на фитнес три пъти на ден ще бъде най-добрият вариант за начало.

Между тренировъчните дни трябва да отделите един ден за почивка. Не пропускайте тренировки. Спазването на режима и правилното хранене ще бъде ключът към вашия успех!

Важно е редовно да получавате тренировъчен стрес, което допринася за освобождаването на анаболни хормони в кръвта. Без тях няма да е възможно да се постигнат осезаеми резултати в масата и силата. За да може тялото да изгради мускулен обем, стресът трябва да е постоянен. Само в този случай тялото ще свикне с натоварването чрез мускулен растеж.

Ако изведнъж почувствате, че няма да имате време да се възстановите (тялото ви е счупено, мускулите ви са много възпалени, не сте в настроение да вдигате тежести), тогава пропуснете тренировката. Почивайте колкото е необходимо и внимавайте за претрениране. Не забравяйте да загреете преди тренировка и подходи за загряване.

Като тренирате по този начин в продължение на 6-12 месеца, ще поставите мощна основа за по-нататъшен растеж. Освен това определено ще увеличите телесното си тегло и ще почувствате подобрение в здравето си. След това можете да помислите за неща като разделно обучение и периодизация.

Кое спортно хранене да изберете за наддаване на тегло

Значението на спортното хранене често се преувеличава. Това не са анаболни стероиди, така че не можете да очаквате бързо покачване на сила и мускулна маса. На първо място, това са обикновени хранителни продукти, които по един или друг начин могат да допълнят естествената ви храна. Тази група добавки включва:

1. Протеин. Високо протеиновите смеси са широко популярни в бодибилдинга поради приоритетното значение на тази съставка в този спорт. Има няколко вида от него:

• суроватка (бърз протеин за прием сутрин и веднага след тренировка);
• казеин (бавен, за употреба преди лягане);
• соя (със средно време на действие);
• яйце (също средно).

За спортистите първите три вида трябва да бъдат приоритетни.

2. Гейнер. Това са въглехидратно-протеинови смеси, предназначени за ускорено наддаване на тегло. Съставът на продукта включва протеини и бързи въглехидрати, така че тази смес е идеална за ектоморфи сутрин и след тренировка. Гейнърът ще ви помогне да качите желаното тегло и да придобиете силна физическа форма.

3. Аминокиселини. Този компонент може да предотврати катаболните процеси в тялото ви. Могат да се приемат по време или след силова тренировка.

4. Креатин. Повишава издръжливостта и силата.

Ние почиваме правилно и растем

Тъй като наддаването на тегло е доста трудно за един слаб човек, трябва да се погрижите за това, доколкото е възможно. Ако е възможно, освободете живота си от ненужен стрес и напрежение. Единственото, което можете да си позволите, е кратка кардио тренировка, провеждана на равни интервали в почивните дни от физически упражнения(2-3 пъти седмично). Кардио тренировките за слаби хора не трябва да продължават твърде дълго.

Освен това не подценявайте значението на съня. Заспивайте възможно най-рано - преди 23.00 часа и се събуждайте без будилник. Именно в този случай тялото ще получи необходимото възстановяване за пълноценна почивка. Сънят трябва да бъде около 8 часа. За да заспите бързо и да не се въртите в леглото от една страна на друга, важно е да научите едно просто правило: силната умора на тялото допринася за бързото заспиване. Затова се опитайте да се уморявате повече.

Но не прекалявайте. Свръхпредлагане физическа дейностще предизвика метаболитни нарушения и безсъние. Затова правете всички тренировки във фитнес залата не повече от един час, без да отчитате времето за загряване. За да се наспите добре, прекарвайте колкото е възможно повече време на откритопрез деня.

Заключение

Тази статия дава прости отговори на въпроса как да наддадете на тегло за слаб човек. Въз основа на четирите принципа, описани по-горе, вие ще спрете да бъдете кльощави и най-накрая ще започнете да трупате желаната мускулна маса.

Хареса ли? - Кажи на приятелите си!

Като Много бързо Покачване на мускулна маса?

Това не е въпрос, а главоболие, което обърква кльощавия начинаещ. Всеки мечтае да натрупа мускулна маса много бързо и не разбира как да го направи. В света има много методи за увеличаване на теглото. Те се основават на тежки тренировки и висококалорично хранене. В противен случай мускулите просто не растат.

За да се предизвика масов растеж, са необходими основни условия. Правилно подбрана програма, възможност за техническо изпълнение на упражнения, подходящо хранене, възстановяване след тренировка и здраве.

Как да наберете Мускулна маса за слаб човек?

• не повече от 45 минути. Ако пренебрегнете това правило, под въздействието на разрушаващия мускулите хормон кортизол, бързо и напълно ще унищожите мускулната маса. В края на тренировката енергийните резерви са рязко изчерпани; любителят не е в състояние да тренира пълноценно, без да намали теглото си. Тренировъчният тонаж ще намалее, обучението ще стане безполезно. Продължителното обучение излага мускулите на повече щети. Възстановяването е продължително и няма резултат.
• За естествен препоръчителният максимален брой работни подходи е 3. НЕ ПРЕВИШАВАЙТЕ ТОЗИ БРОЙ! Аматьорът постоянно пренебрегва правилото и се оплаква от слаби резултати. Целта не е да се постигне силова издръжливост, а да се позволи използването на големи работни тежести, с ясна техника на изпълнение.
• Броят на повторенията е не повече от 12. От време на време, като намалявате броя на повторенията, увеличавайте силата, което естествено ще увеличи мускулната маса.
• Размерът на почивката между работните подходи трябва да е достатъчен, за да се възстанови дишането, което дава увереност за продължаване на обучението. При тежки упражнения почивайте 3-5 минути.
• Брой занимания: 2-3 седмично. Какво се случва, когато често обучение? Превишавайки препоръчителния брой тренировки на седмица, спортистите изчерпват вътрешните резерви на тялото. Енергия, психика и физическо състояниеТе губят сили да тренират напълно, да се възстановяват и да растат.
• Изолацията е изпълнение на упражнение, което включва една става. Изолацията е чумата на залите!
• Свободните тежести, когато използвате щанги и дъмбели, ангажират стабилизиращите мускули, помагайки на целевите мускули да станат по-силни и да растат.
• Не използвайте кардио при покачване на мускулна маса или сила! Кардиото забавя възстановяването след тренировка и спира мускулния растеж. Допустимо е кардиото да се използва като загряване и охлаждане, което продължава до появата на пот.
• Ефектът от тренировката зависи от броя вдигнати килограми за единица време. С прости думи: вдигате повече желязо за кратък период от време - по-продуктивна тренировка.

Правилно хранене За покачване на мускулна маса

Ако типът е всичко друго, но не и чист ектоморф, контролът върху количеството калории и качеството на храненето е просто необходим постоянен. Определете всеки ден основно ниво на(BU) калории с помощта на справочник за калориите на храната, хранителни везни и калкулатор. Проследявайте приема на калории за пет дни. Съберете калориите, които приемате, и разделете на пет. Резултатът е BU, средният брой калории, необходими за всеки ден. Ако искате бързо да увеличите мускулната маса, увеличете броя на BU с 300 калории.

В продължение на една седмица поддържайте новия брой калории и следете мазнините по корема. Ако количеството телесни мазнини остане непроменено и теглото не се увеличи, не се колебайте да добавите още 300 калории към ежедневната си диета. Правете тези манипулации, докато не забележите увеличаване на мазнините. Когато добавяте мазнини, поддържайте броя на калориите на същото ниво, докато продължавате да тренирате. Направете това, за да увеличите мускулната маса.

За правилното хранене използвайте храни, богати на бавни (сложни) въглехидрати, растителни мазнини и протеини. Ястията трябва да съдържат еднакво количество калории. Ако нямате време да приемете необходимото количество калории през деня, яжте през нощта. Броят на храненията е повече от 5 пъти на ден. Консумацията на прости въглехидрати е препоръчителна в рамките на 30 минути, веднага след тренировка. Такива източници са евтин гейнър, банани, грозде, пъпеш или глюкоза.

Мускулна маса И възстановяване

Мускулна маса и здраве