Делавиер хранителни добавки за спортисти. Спортни хранителни добавки. Възстановяване след тренировка

Спортистите и хората, които водят здравословен начин на живот, трябва да следят диетата си и да поддържат здравето си с природни средства. За да може тялото винаги да остане в добра форма и да се възстановява по-бързо след тренировка, то се нуждае от всички витамини, елементи и други хранителни вещества, които се намират в достатъчни количества в растенията, водораслите, животинските продукти и естествените гъби.

Ако изберете правилните средства за лечение и поддържане на здравето, впоследствие няма да се налага да използвате мощни фармацевтични съединения, които в допълнение към лечението силно изтощават човешкото тяло и го натоварват вътрешни органи, включително черния дроб, стомашно-чревния тракт.

Много синтетични лекарствени и козметични инструментиимат противопоказания за употреба, включително силно физическо натоварване. Ето защо те трябва да се приемат с голямо внимание, докато спортувате, и трябва постоянно да наблюдавате показателите на тялото си (пулс, да се уверите, че няма задух и др.). .

Естествените продукти на базата на натурални растителни екстракти са по-безопасни, при правилен подбор могат естествено да нормализират хормоналния баланс на организма, метаболизма на мазнините, въглехидратите и протеините и да осигурят набавяне на големи количества. хранителни веществаи витамини, необходими за активното функциониране на витамините

Спортистите трябва да използват предимно натурални продукти поради следните причини:

• не съдържат вредни за организма синтетични оцветители, сгъстители, аромати и консерванти;
• За тяхното производство се използват растения, които растат в екологично чисти райони, поради което продуктите не съдържат пестициди, хербициди или други вредни примеси;
• продуктите, базирани на натурални съставки, се усвояват от тялото възможно най-пълноценно, като оказват минимално натоварване върху черния дроб и другите вътрешни органи.

Добавки и билки за поддържане на активен начин на живот

Хората, които са свикнали винаги да са в движение, изпитват много трудности при възникване на здравословни проблеми - болки в ставите, чувство на постоянна слабост, умора, загуба на мускулен тонус. Затова те се стремят да се възстановят възможно най-бързо и да се върнат към предишния си начин на живот, за да не се чувстват ограничени в заниманията си.

Novopan е създаден специално за отстраняване на редица проблеми на централната нервна система и повишаване на издръжливостта човешкото тяло. Този лек включва три важни съставки - млади еленови рога, кедрови ядки, плодове от глог. Заедно тези компоненти действат на клетъчно ниво, подобрявайки кръвообращението в тъканите, те също така почистват кръвоносните съдове, подобряват сърдечния ритъм и подобряват притока на кръв.

Билка, която се използва от древни времена за подобряване на имунитета, също така ефективно облекчава температурата и премахва симптомите на бактериални инфекции. Ето защо това растение се използва предимно като антивирусно средство. Но също така желязото ефективно премахва повръщането, лекува рани и язви (включително вътрешни), премахва задуха и поддържа мъжката сила.

При хронична умора, депресивно състояние, липса на апетит, изтощение на организма, препоръчително е да поддържате тялото си с билкови препарати. Специално разработеният включва низ, шипки, риган, коприва, мента и някои други растения, които насищат тялото с полезни витамини, подобряват умствената и физическа дейност, нараства мускулен тонус, активират вътрешните ресурси на организма.

Sustarad Cartemia на капсули 0.5g

Помощта на природата при тренировка и отслабване

За интензивно физическа дейносттялото е подложено на доста силни тестове. Ето защо трябва редовно да поддържате тонуса му, като консумирате полезни микроелементи и други жизненоважни вещества в правилните количества. По същия начин трябва да се грижите за себе си, докато отслабвате, защото диетите могат да изтощят човек, в резултат на което той става болен, слаб, настроението му се влошава и хроничните заболявания се влошават.

Понякога, за да избегнете негативните последици от загубата на тегло, просто трябва да подходите правилно към процеса на отслабване. в капсули елиминира самата причина за появата на мастни натрупвания - много хора имат липса на собствен карнитин, в резултат на което тялото започва да натрупва мазнини. Освен това това може да се случи дори при редовна физическа активност и умерено хранене. И ако обикновените хора не винаги имат липса на карнитин, то при спортистите неговият дефицит е често срещан. Използването на тази хранителна добавка помага за изчертаване на структурата релефни мускули, това се случва поради разделянето на мастния слой между тях.

Характеристики на храненето при спортуване

Много е важно за редовната физическа активност. За да има сила тялото, то трябва да бъде наситено с полезни вещества. В този случай е препоръчително да се даде предимство на естествените продукти. Сега можете да закупите витаминни формулировки, които ще ви помогнат да повдигнете тонуса си и да подобрите благосъстоянието си не по-лошо от аптечните витаминни комплекси

По време на интензивни тренировки човек трябва да получава достатъчно количество въглехидрати, чийто основен източник е зърнената каша. на базата на най-популярните зърнени култури - овес, пшеница, ръж, ориз, елда и много други. Те съдържат различни хранителни добавки - стафиди, лен, бял трън, водорасли и др. Каши от покълнали зърна са от голям интерес, те се препоръчват да бъдат включени в диетата на отслабени хора и тези, които искат да постигнат големи успехи в спорта.

Кремове и мехлеми за здравето на ставите

Прониквайки през порите, активните компоненти на мехлемите и кремовете бързо достигат до болното място и започват да действат. Естествените формулировки са направени от естествени екстракти, които действат не по-лошо от много синтетични.

Сустарад крем

Основната активна съставка са еленови рога, като помощни компоненти са добавени билкови екстракти с изразени противовъзпалителни, аналгетични, деконгестантни и съдоукрепващи свойства. "Sustarad" лекува всякакви заболявания, причинени от проблеми в кръвоносната система, включително разширени вени и тромбофлебит. Кремът се препоръчва и за болки в ставите от инфекциозен, ревматичен или вирусен характер.

Пластирите са удобно и ефективно средство за лечение на болки в ставите

Антиоксидантите: необходими или безполезни?
Свободните радикали са молекули, на които липсва един електрон. Поради това те се опитват да отнемат липсващия електрон от други клетки, което води до нараняване на клетъчно ниво.
Физическата активност може да активира производството на свободни радикали (с 2 - 10%). Това се дължи на увеличаване на консумацията на кислород и преразпределение на кръвния поток. Наранените мускули също произвеждат свободни радикали.
През 20006 г. за първи път е установено, че окислителната реакция, провокирана от физически упражнения. Има две фази:
- веднага след физическа активност: първата атака на свободните радикали. Активността им се повишава първо поради исхемия(липса на кислород), а след това с перфузия(приток на кислород).
- 24-72 часа след физическа активност: втора атака на свободните радикали, свързана с появата на фагоцитни клетки, които премахват увредените клетки. Втората атака съвпада с болки след тренировка.
Това откритие предоставя научни доказателства за необходимостта от прием на антиоксиданти, за да се предотврати разграждането на мускулите след тренировка.
От друга страна, свободните радикали не само разрушават клетките. Те служат като сигнали за тялото, принуждавайки го да се адаптира към новите изисквания, наложени от спортния режим.
Видове антиоксиданти
1. Постъпващи от храната: (витамини А, С, Е, минерали цинк, селен и др.);
2. Б произведени от тялото (глутатион, SOD).
Редовната физическа активност засилва производството на антиоксиданти като естествени протектори. В същото време увеличаването на производството на антиоксиданти надвишава увеличаването на активността на свободните радикали, провокирано от физическите упражнения. Въпреки това трябва да се признае, че няма надеждни методи за определяне на нивото на производство на свободни радикали.
Необходими ли са добавки с антиоксиданти?
Антиоксидантите се използват в комбинации, а не поотделно. Например, витамин С е мастноразтворим и следователно прониква и действа в клетъчната мембрана. Витамин С е водоразтворим, така че неговите антиоксидантни функции се проявяват или директно в клетката, или извън нея.
На хартия добавките с антиоксиданти могат да намалят скоростта на мускулния катаболизъм след тренировка. На практика обаче това не е лесно да се докаже. Има доказателства, че приемането на антиоксиданти може да забави появата на умора. Освен това може да се предположи (но не е доказано), че антиоксидантите укрепват имунната система. Факт е, че основната функция на антиоксидантните добавки е да повишат концентрацията на витамини Е и С в неутрофилите (кръвните клетки, отговорни за имунитета).

Есенциални мастни киселини
Три основни категории мастни киселини:
- Наситени мастни киселини (мазнини, които се втвърдяват в хладилник). Наричат ​​ги още „безполезни“
- Мононенаситени мастни киселини (зехтин)
- Полиненаситени мастни киселини: омега-6/линолова киселина, омега-3/алфа-линоленова киселина (рибено масло), конюгирана линолова киселина
Третата група се счита за незаменима. Защитната клетъчна мембрана (мембрана) се състои основно от полиненаситени мастни киселини. По-точно: мастният състав на клетъчните мембрани отразява надеждно състава на мазнините, включени в храната. Мастният състав на мембраната влияе върху нейните физиологични функции. Черупка, богата на наситени мастни киселини, е много по-малко „перфектна“.
Оптималното съотношение на омега-6 и омега-3 мастни киселини не трябва да надвишава 5.
Конюгирана линолова киселина (CLA)
Проучване от 2006 г. (7 седмична програма за изграждане на мускули) показа ефективността на CLA (увеличаване мускулна маса/намален мускулен катаболизъм). Въпреки това, не всички изследователи са успели да получат подобни резултати. Въпросът за ефективността на CLA остава открит.

Пребиотични и пробиотични добавки
Пробиотиците са обогатени с „полезни” бактерии, които обитават стомашно-чревния тракт.
Пребиотиците (фруктоолигозахариди, инулин) не съдържат бактерии. Говорим за фибри, които насърчават разпространението на „добри“ бактерии.
Препоръки за използване на "биотични" вещества, по-специално кефир, бяха предложени от А. Воробьов, автор на учебника "Вдигане на тежести".

V Добавки за защита на спортисти
Какво е възстановяване
Физическата активност на ниво 95% от максималните възможности на спортиста изисква около 48 часа за възстановяване. Ако трябваше да го дадете на 100%, възстановяването може да отнеме до 10 дни.
Има значително повече добавки, които могат да увеличат интензивността на упражненията (например кофеин), отколкото добавки, които ускоряват възстановяването.
1. Възстановяване на водния баланс
Приоритетна задача. По време и непосредствено след физическа активност е важно да се замени отделената вода и натрий. Дехидратацията води до умора и може да причини спазми.
2. Възстановяване на енергия
Най-важен за тренировките за издръжливост.
3. Възстановяване на микроелементите
Недостигът на микроелементи може да причини сериозни заболявания.
4. Възстановяване на имунитета
Някои имунни клетки започват да показват повишена активност, докато други, напротив, забавят дейността си. Умерената физическа активност укрепва имунната система. Недостатъчно възстановяване (началото следващата тренировкапреди тялото да се възстанови от предишното) подкопава защитните механизми. Спортистите на високо ниво често стават жертви на инфекции. От 1 до 9 часа след физическа активност спортистите са много уязвими.
5. Възстановяване на ендокринната система
При претрениране дисбалансът в производството на хормони може да стане хроничен. Целта на добавките е да смекчат ефектите на катаболните хормони, особено кортизола.
6. Възстановяване на целостта на мускулната маса
Точки 1-5 се възстановяват за няколко часа, в краен случай 1-2 дни. Възстановяването на мускулната маса става много по-бавно.
7. Възстановяване на ставите
Подновяването на тренировките, когато ставите/сухожилията/лигаментите все още не са се възстановили напълно, не създава сериозни проблеми в началото. В бъдеще обаче недостатъчното възстановяване може да доведе до хронична болка.
Възстановяване на централната нервна система
Става най-бавно. Има много, много малко добавки, които могат да ускорят възстановяването на централната нервна система.

Добавки за спазми и крампи
Припадъците остават слабо разбрани. Дори няма консенсус относно причините за възникването им. Може би защото има твърде много от тях.
Следните фактори могат (или не могат) да доведат до гърчове:
- дехидратация
- по-голяма от обичайната загуба на натрий чрез потта
- Преди това се смяташе, че приемането на креатин допринася за появата на гърчове. Сега това мнение е опровергано.
Предназначен за предотвратяване на гърчове специални съединения(под формата на напитки).

Добавки за имунната система
Важно е да се компенсират енергийните разходи на тялото (въглехидрати).
Недостиг глутаминвлошава защитните свойства на организма. Глутаминът е основният източник на енергия за лимфоцитите. Служи като стимулант на имунната система. По-добре е обаче да приемате не глутамин в чиста форма, а BCAA.Те предотвратяват спадането на нивата на глутамин.
При хронична умора/претрениране, пробиотиците под формата на Lactobacillus acidophilus са полезни. ( Забележка: Lactobacillus acidophilusса включени в лекарствата ацилакт, сух биобактон, екофемин, ациполи хранителни добавки бифиформ комплекс). Пробиотиците имат благоприятен и дълготраен ефект върху имунната система.
Дефицитът на имуноглобулин също може да причини инфекция. Възможно е да се поддържа стабилно ниво на имуноглобулин при приемане на 6 g кофеинна кг тегло един час преди тренировка (издръжливост). Обяснението е просто - повишено производство на адреналин, провокирано от кофеина.
Прием на антиоксиданти (витамини А, С, Е)за поддържане на имунитета е спорен.
Аргининувеличава производството на азотен оксид, който се използва от имунните клетки за унищожаване на патогенните. Ефектът на аргинина е слабо разбран.

Ако щипе отстрани
Няма почти никакви научни изследвания, свързани с гръдна (плевралгия) или коремна болка. Болката се появява по-често отдясно.
Факторите, допринасящи за появата на болка, са: изправено тяло и треперене, характерни за бягане и състезания. Велосипедистите, които се навеждат напред по време на каране, страдат от пронизваща болка много по-рядко. Колкото по-често тренирате, толкова по-рядко се пробожда в хълбока ви. С възрастта болката най-често изчезва. Яденето на храна/вода, особено на въглехидрати и особено на сладки, се увеличаваПродължителност и болка от пробождане отстрани. По-добре е да пиете по-често и малко по малко, за да не провокирате болка.
Начини за справяне с пробождане отстрани ( навеждане напред, прибиране на корема/свиване на правия коремен мускул, бързо коремно дишане) носят само временно облекчение.

Нарушения на сърдечно-съдовата система(SSS)
Как да предотвратим/намалим умората на сърдечния мускул
- избягвайте дехидратация, тъй като сърцето ви ще трябва да бие по-бързо. Предотвратяване на повишаването на вискозитета на кръвта;
- ускоряват синтеза на АТФ
Протеините играят основна роля при възстановяването на сърдечните влакна.
При елитни спортисти хематокритът (броят на кръвните клетки - червени кръвни клетки, бели кръвни клетки, тромбоцити) може да бъде доста нисък. Витамините B1, B2, B6, B12, както и фолиевата киселина и желязото спомагат за забавяне на разрушаването на червените кръвни клетки, чиято основна задача е да доставят кислород на тъканите и да насърчават тяхното производство. По-добре е да ги приемате като част от комплексни препарати.

Излишни протеини в урината
протеинурия(излишък на протеини в кръвната плазма в урината - албумин, глобулини) показва временно нарушение на бъбреците, провокирано от физическа активност.
Причини за нарушение:
- Намален приток на кръв и следователно доставката на кислород до бъбреците;
- Прегряване и дехидратация
Вероятно може да предотврати появата на протеинурия аргинини мастни киселини Омега 3. Тази хипотеза обаче все още не е получила научна оценка.

Нарушения на дихателната система
Спортуването на аматьорско ниво подобрява здравето на астматиците. Но стесняване на бронхите често се наблюдава при професионални плувци и при спортисти, занимаващи се със зимни спортове, напр. ски състезаниеза дълги разстояния.
Признаци на нарушения на дихателната система:
- Стягане в гърдите 5-10 минути след началото
- Кашлица
- Затруднено дишане
Причини:
- Охлаждане/обезводняване на дихателните пътища;
- Дишане през устата (въздухът не се пречиства и затопля, което може да доведе до микротравми на бронхите)
Може да забави бронхоконстрикцията цялостно загряване.
Антиоксидантите помагат за предотвратяване на свиването на бронхите (A, C, E)И Омега 3приема се един час преди тренировка.

Главоболие
При редовни часовеМигрената се облекчава с упражнения. Обяснението е просто: по време на физическо натоварване се увеличава производството на азотен оксид. Можете да се отървете от болката, като вземете аргинин, увеличавайки производството на азотен оксид.
Причини за главоболие:
- Хипогликемия
- Дехидратация
- Лошо загряване, рязко преразпределение на кръвотока, рязко увеличаване на интензивността на физическата активност

Болки/болки в мускулите
Какво е болки
Болката не се появява, защото мускулите са пренаситени с млечна киселина. Обикновено следите от млечна киселина изчезват от мускулите и кръвта в рамките на 20 минути. Болката, причинена от млечна киселина, е подобна на усещането за изгаряне.
Най-вероятно болките се появяват поради микротравми мускулни влакна. Те са отчасти свързани с влошаване на микроциркулацията на кръвта.
Болките могат да се появят само при повторно трениране на мускула или по време на масаж.
Те могат да притъпят болката BCAA. Други добавки дадоха противоречиви резултати или не бяха подкрепени от изследвания (L-карнитин, антиоксиданти, хондроитин сулфат и др.).

Травми на ставите
Най-често се използват нестероидни противовъзпалителни средства, които бързо облекчават болката. С течение на времето обаче те забавят регенерацията на ставната тъкан (лигаменти, сухожилия) и мускулите. Освен това те имат много странични ефекти. За предпочитане е да се използват нелекарствени лекарства. И още преди да дойде болката.
Глюкозамин
Глюкозамин сулфатът служи като прекурсор на глюкозаминогликана. Глюкозаминогликанът е второто по важност вещество (след колагена), което е част от хрущялите/лигаментите/сухожилията. Глюкозаминът се произвежда от глюкоза и глутамин.
По време на интензивна физическа активност обаче собственият ви глюкозамин не е достатъчен.
В медицинската практика глюкозаминът се използва главно за лечение на артрит. Забавя прогресията на заболяването, облекчава болката и подобрява подвижността на ставите.
Най-често проучванията потвърждават ефективността на глюкозамина. Глюкозаминът обаче се използва най-добре под формата на мехлем, отколкото през устата.
Има едно „но“: механизмите на разрушаване на ставите при артрит не съвпадат непременно с механизма на разрушаване, свързан с честото повторение на едно и също движение.
Глюкозаминът не е подходящ за бързо облекчаване на болката. Ефектът му се проявява след няколко седмици или дори месеци употреба.
Глюкозаминът предотвратява разрушаването на хрущяла много по-ефективно, отколкото възстановява съществуващите увреждания.
Трябва да се приема през целия период на интензивна физическа активност.
Форми на глюкозамин:
- Глюкозамин сулфат
- Глюкозамин хидрохлорид
- N-ацетилглюкозамин
При лечение на артрит се препоръчва прием на 1500 mg глюкозамин на ден (500 mg 3 пъти на ден). Същата доза се предписва и на спортисти.
1500 mg глюкозамин съответства на 2250 mg глюкозамин сулфат.

Хондроитин
Хондроитинът е друг прекурсор на гликозаминогликан. Той, хондроитинът, може да се комбинира с глюкозамин. Хондроитин сулфатът е част от хрущяла. Хондроитинът е по-скъп от глюкозамина, но има подобни свойства. Ако финансите позволяват, те могат да бъдат комбинирани. Ако не, трябва да предпочетете глюкозамин.

Метилсулфонилметан
Вероятно повишава ефективността на глюкозамина при лечението на артрит. Действието е малко проучено.

Животински желатин
Желатинът е протеин, получен от вещества, съдържащи колаген, като свински кости и кожа. Аминокиселините, които съдържа, служат като предшественик на колагена, който образува ставите. Първата хранителна добавка за лечение на стави. Известен от 12 век.
Богат на глицин, пролин, аргинин. Беден на метионин. Триптофанът отсъства.
По-ефективно, когато тежки формиартрит, отколкото лек артрит.
Предвид ниската цена е препоръчително да не се лишавате от потенциално полезните му ефекти.

Мастна киселина
Най-лесният начин за борба с леко възпаление на ставите е рибеното масло, богато на омега-3. Добавянето на зехтин и/или витамин Е засилва полезните ефекти на рибеното масло върху ставите.

Пред мен е книга на двама известни френски експерти в областта на спорта и храненето - Фредерик Делавие (автор на книгата „Анатомия силови упражнения“) и Мишел Гундил (експерт по спортно хранене).
Какво е забележителното в тази книга? Първо, фактът, че всички добавки са разделени по предназначение: добавки за издръжливост, изграждане на мускулна маса и сила, загуба на тегло, витамини/минерали/антиоксиданти/есенциални мастни киселини, растения и „адаптогени”, както и добавки със защитни свойства. Историята за всяка група добавки е обвързана с тренировъчния процес.

Второ, авторите предоставят данни от експерименти, в които е оценена ефективността на добавките. Между другото, някои проучвания показват, че редица спортни добавки не осигуряват посочените ефекти, тоест те са просто безполезни (спестете парите си, приятели!). Или „новите формули“ нямат предимства пред добре познатите аналози.
Ще дам само няколко примера от книгата.
Да вземем добре познатия L-карнитин. Много е писано за това как ви помага да отслабнете. Но как да го приемате за отслабване? Често се препоръчва да се пият 2 грама L-карнитин сутрин или 30 минути преди тренировка.
Но авторите на книгата в глава 6 (за добавките за отслабване) пишат, че атлети от световна класа са го приемали 3 часа преди тренировка! Това се дължи на факта, че максималната концентрация на L-карнитин ще бъде след 3 часа. Ето защо, ако ходите на фитнес вечер, то пиенето на L-карнитин сутрин не е много ефективно, нито пък приемането му непосредствено преди тренировка.
Друга добре позната добавка е креатинът. Много източници препоръчват "изтегляне": по-високи дози 20-25 грама креатин на ден през първата седмица, след което намалете до 3-5 грама.
Както се оказа, авторът на тази схема, професор Харис, е изследвал ефекта на креатина върху мускулите на спортистите в началото на 90-те години. За да проведе изследването, той замина от Лондон за Стокхолм в понеделник и за да намали разходите си, реши да се върне у дома в неделя. И тъй като имаше много малко време за провеждане на експеримента, той реши да използва огромни дневни дози в експеримента - същите тези 20-25 грама.
Те нямат научна основа; 3-5 грама креатин на ден са ви достатъчни. Като цяло, бъдете бдителни - прочетете алтернативни източници и резултати от изследвания!
В тази книга няма да намерите готови и еднозначни отговори на вашите въпроси. След като я прочетете, някои неща ще ви станат по-ясни, а други ще ви накарат да се замислите и да потърсите нова информация. Според мен книгата ще бъде полезна за тези, които търсят разбиране за добавките и искат да направят информиран избор.

Искате ли да отслабнете по-бързо? Научете как да използвате правилно спортните хранителни добавки!

Тези дни рафтовете буквално се пръсват от различни хранителни добавки (поне в столицата). Да решите кой спортен продукт вие лично се нуждаете не е по-лесно от овладяването на университетска програма по химия. Те не са измислили нищо за нас, фитнес ентусиастите! Има какво да се бърка, особено след като един се препоръчва да се пие (яде) преди тренировка, друг - точно между сериите, а третият уж помага за възстановяване на силата след тренировка. И цялото това богатство се предлага в различни кутии, бутилки и бутилки, така че главата ви просто се върти.

Съставихме за вас кратко ръководство за света на спортното хранене. Не забравяйте, че тези продукти съдържат потенциални алергени като аромати и консерванти. Така че, преди да закупите голяма опаковка от продукт, вземете най-малката налична. Опитайте експеримент върху себе си и само ако успеете, похарчете пари за повече опаковки. Ефектите от продуктите за спортно хранене никога не са незабавни. Обикновено тялото свиква с нов продукт за 2-3 седмици и едва тогава започва да се възползва.

Кога да пием обикновена вода?

В нашето тяло водата е „отговорна“ за много жизненоважни функции, включително терморегулацията. За един фитнес специалист този въпрос е основен. Упражнението значително повишава телесната температура. Ако не беше водата, след час интензивно аеробикаОпределено ще получите топлинен удар. „Напълването“ с вода преди тренировка е същото като наливането на вода в радиатор: ако не го напълните, рискувате прегряване. Липсата на само 2% течност в тялото означава намаляване на спортните постижения с 10%! Ако ви липсва 10% вода, това вече е висока степен на дехидратация. Упражненията ще изглеждат непоносимо трудни и за да завършите същия брой серии и повторения, работните тежести ще трябва да бъдат намалени наполовина. Е, това вече не е обучение, а загуба на време.

За да се поставите в състояние на пълна бойна готовност, изпийте около 200 г вода преди да започнете тренировката. внимание! Водата трябва да се пие бавно, на малки глътки. Ако пиете вода на един дъх, тя почти веднага ще се озове в пикочния мехур и ще си я поиска обратно. Ако тренировката продължава час или повече, пийте 100-200 г вода на всеки 15-20 минути тренировка. Няма нужда да чакате, докато ожаднеете. Появява се, когато дефицитът на течности в тялото вече е повече от литър. Спортните лекари смятат, че фитнес специалист, който практикува аеробика 3-5 пъти седмично, трябва да пие поне 3 литра негазирана вода в допълнение към диетата си.

Кога:преди, по време и след тренировка.

Кога трябва да пиете напитки с ниско съдържание на въглехидрати?

Да тренирате в пълна сила, имате нужда от приличен източник на енергия. Кръвната глюкоза не е подходяща. Приключва вече на 4-8 минути тренировка. Вашата енергия ще бъде осигурена от гликоген, с други думи, глюкозен концентрат, „запазен“ в мускулите и черния дроб. Това количество е достатъчно за нормална тренировка за около час. След час производителността рязко спада и тялото преминава към авариен източник на енергия - започва да „изгаря“ мускулите. Ефективността на такова „гориво“ обаче е ниска, така че вече няма да показвате същата интензивност. Изчерпването на запасите от гликоген е основната причина за мускулна умора.

Преди двадесет години проучвания показват, че спортисти, които пият воден разтвор на глюкоза директно по време на тренировка (18-25 g глюкоза на обикновена бутилка от 0,33 литра), могат да тренират по-дълго от тези, които пият обикновена вода. Въз основа на този факт спортната индустрия създаде приятни напитки с ниско съдържание на въглехидрати. Те ще увеличат вашата издръжливост и ще предпазят мускулите ви, ако планирате да тренирате повече от час. По пътя дълга тренировкатрябва да пиете 100-200 g напитка на всеки 15-20 минути.

Спортните напитки с ниско съдържание на въглехидрати са воден разтвор на глюкоза и захароза. Тези въглехидратиса лесно смилаеми и попълват намаляващите запаси от гликоген. В допълнение, много напитки включват различни полезни добавки.

Кога:преди дълго обучениеи по време на него, особено при горещо и/или влажно време.

Имам ли нужда от високовъглехидратни напитки?

Най-вероятно не. Напитки с високо съдържание на въглехидрати (една порция от такава напитка съдържа до 110 г въглехидрати) са необходими, когато сте изправени пред истинско спортно предизвикателство, като сто километра каране на велосипед или многочасов преход. Напитките с високо съдържание на въглехидрати са страхотни за маратонец, но ако не тренирате усилено, те могат да бъдат средство за изгаряне на калории. Изглежда, че излишната захар ще се отложи под формата на гликоген, но вашият черен дроб не е гума и не може да побере всички въглехидрати. Излишъкът ще се превърне в мазнина и ще се съхранява под кожата. И това е напълно безполезно!

Кога:изключително при продължително и тежко физическо натоварване.

Кога:след интензивни силови тренировки.

Кой се нуждае от изгаряне на мазнини?

Активните компоненти на фетбърнърите са ефедра, кофеин, хромов пиколинат, L-карнитин и пирувати. В тази серия комбинацията от ефедрин с кофеин се счита за най-ефективна ( Понастоящем ефедринът и лекарствата, съдържащи ефедра, са забранени). Що се отнася до всичко останало, тук мненията се различават диаметрално. Ефектът от загуба на тегло е доказан само при животни, но не е повторно тестван при хора. Сами по себе си пиколинатът, L-карнитинът и пируватът се считат за полезни, поради което се продават като добавки. Друго нещо е, че техните свойства за изгаряне на мазнини не са доказани от науката.

Професионалните фитнес спортисти избират ефедрин с кофеин. Освен това такива лекарства са „удобни“, защото „надуват“ психиката. Нервната възбуда помага да дадете всичко от себе си. Трябва да се помни, че този тип изгаряне на мазнинине е подходящ за кърмачки, бременни и хора със сърдечни проблеми. (Добавките с ефедрин в момента са забранени.)

Кога:по време на тренировка, насочена към отслабване.

Кога има смисъл да се приемат заместители на хранене?

Този вид добавка се появи съвсем наскоро, когато се оказа, че състоянието на фигурата зависи не толкова от количеството изядена храна, а от съотношението протеини, въглехидрати и мазнинив храненето. Всеки пакет прахообразен заместител съдържа макронутриенти в идеални пропорции. Енергийната стойност на една порция е около 300 калории, което е еквивалентно на едно хранене. Тези добавки са удобни като лека закуска в движение, когато нямате време да се храните правилно. В професионалния фитнес хранителните заместители се използват на етапа на „полиране“ на фигурата, когато е необходимо да се наблюдава особено строга диета. Заместителите на хранене са наистина удобни тук - не е нужно да се притеснявате за броенето на калории и специфичното съдържание на въглехидрати, мазнини и протеини. Експериментите за пълната замяна на естествените продукти с тази хранителна добавка показаха пълната й безвредност дори при шестмесечна употреба. (Опитът не беше продължен повече, защото беше ненужен).

Кога:след тренировка и по време на отслабване.

Възстановяване след тренировка

Дори и да не се смятате за фитнес маниак, трябва да вземете спортна хранителна добавка след тренировка. В рамките на 30-40 минути след физическа активност работи така нареченият „въглехидратен“ прозорец, когато отслабените мускули абсорбират захарта като гъба. Наскоро учени откриха, че същото правило важи и за протеините. И се усвоява с ускорени темпове. Ако заредите основно гориво веднага след тренировка, възстановяването ви ще се ускори и ефектът от тренировката ще се увеличи. Едва ли обаче ще можете да ядете в съблекалнята. И твърдата храна няма да се побере в стомаха ви. Белтъчно-въглехидратният коктейл е идеалното решение. Можете да го поръчате на бара на клуба или да го приготвите предварително и да го донесете в термос.

Правилото тук е:шейкът трябва да съдържа 0,5 g протеин и 0,7 g въглехидрати за всеки килограм от вашето тегло. Ако например теглото ви е 59 кг, то след тренировка ще ви трябват около 24 г протеини и 40 г въглехидрати. Вареният боб, фасулът и соята се считат за естествени продукти. Те съдържат протеини и въглехидрати в подобно съотношение.

19.01.2020 13:00:00