Носи ли изваяното тяло здраве? Как да създадете изваяни мускули за себе си: ефективни методи. Няма магически методи за отслабване

В процеса на създаване на красив мускулен релеф, постоянството, силата, волята, познаването на типичните спортисти и избягването им във вашата практика играят огромна роля. Начинаещите спортисти често се фокусират само върху една област на обучение - силови упражнения, кардио или правилно хранене, но за постигане на желания резултат е необходим интегриран подход. Ако часове тренировки във фитнес залата не носят желания ефект, тогава този факт служи като доказателство за неефективността на съставената програма. Как да напомпате изваяни мускули у дома за минимално време? Който физически упражненияработи по-ефективно?

Как да постигнем изваяни мускули?

Много спортисти, които редовно посещават фитнес залата, се стремят не само да изградят мускулна маса, но и да постигнат красив контур на тялото. Да изглеждаш във форма, силен и напомпан е основната мотивация за интензивни тренировки. Много начинаещи спортисти започват да тренират във фитнеса, като изпробват различни набори от упражнения, хранителни добавки и диети. Въпреки това, начинаещите, които не знаят нищо за професионалния бодибилдинг, могат да опитат хиляди начини и техники, но пак да не постигнат заветната цел. Ще ви разкрием 3 тайни за постигане на изразен релеф, които ще ви позволят да постигнете 100% успех.

Работата на тренажори не може да ви гарантира високи резултати при изпомпване на мускулите. Комплекс от спортни упражнения у дома без професионално оборудване, с правилен подход, може да ви донесе много повече ползи. За да постигнете заветната си мечта, важно е да запомните диетата си и да намерите висококачествени упражнения за художествена гимнастика.

3 „стълба“ за постигане на красиви терени

1. Работи с собствено тегло. Ако нямате възможност редовно да ходите на фитнес, тогава упражненията със собствено тегло са чудесна алтернатива. Те включват клекове, лицеви опори, набирания, навеждания и напади. За набиране на персонал мускулна масатрябва да спортувате поне 3 пъти седмично. Между тренировките трябва да има почивка, която е необходима за.
2. Фитнес тренировка за изгаряне на мазнини. Интензивната аеробика или бягането ще ви помогнат да се отървете от него възможно най-бързо. излишни килограми, тренират сърдечно-съдовата и дихателната системи, повишават нивото на издръжливост. Трябва да правите кардио тренировки за изгаряне на мазнини 3-5 пъти седмично. Алтернатива на аеробиката би било колоездене или ходене. бърза скорост. Важно е да запомните, че ходенето ви позволява да работите с мазнини и спринт. Кардио упражненията спомагат за подобряване на метаболитните процеси в организма.
3. . Дневната диета трябва да бъде разделена на 5-6 хранения. Дробно храненемалките порции ви позволяват да започнете метаболитния процес, да подобрите храносмилането и да „притъпите“ чувството на глад.

• Яденето на твърде много калории може да доведе до натрупване на мазнини, а консумирането на по-малко енергия от храната, отколкото тялото ви изисква, може да доведе до изгаряне на мускулна маса.
• Придържайте се към протеиново-въглехидратна диета.
• Преди тренировка трябва да ядете малко протеинова и въглехидратна храна, за да снабдите тялото с необходимата енергия за предстоящата физическа активност.
• поддържа активно изображениеживот през целия ден.

Как да изградите мускули, без да ходите на фитнес: 6 начина

Ако решите да изградите мускулесто тяло, тогава е важно да запомните, че тази цел изисква воля, самодисциплина, спазване на препоръките за хранене и физическа дейност. Програмата за домашна тренировка ще ви помогне да постигнете резултати за възможно най-кратко време.

1. Лицевите опори активират повечето мускулни групи, изграждат мускули и изгарят мазнини. Правете това упражнение всеки ден. Броят на повторенията трябва да съответства на вашето ниво на фитнес.
2. Скачането на въже ви позволява да изгаряте мазнини и създава кардио натоварване на тялото. Не ви трябва много, за да направите това упражнение. свободно пространство, така че може да се практикува навсякъде - у дома, в гаража, на село.
3. Набиранията помагат за развитието на бицепсите и мускулите на гърба. Комбинацията от различни хватове ще ви позволи да използвате няколко мускулни групи.
4. Силовите упражнения ще поддържат мускулите ви тонизирани и ще изградят мускулна маса. За постижение добри резултатиДостатъчно е да вдигате дъмбели или щанги 3-4 пъти седмично.
5. Упражнението „велосипед“ включва почти всички мускулни групи и има общоукрепващ ефект върху тялото.

Красивото тяло е симбиоза от упорит труд и правилното хранене. Никаква релефна тренировъчна програма за мъже няма да доведе до желания резултат, ако ядете всичко. И обратно, само с нискокалорична диета само ще отслабнете, но няма да създадете атлетична фигура. Въпреки това, каквото и да става, вземете нещо красиво и релефно тялосъвсем по силите на един обикновен човек.

Маса или релеф? Нека се опитаме да направим и двете едновременно. Резултатът ще бъде нещо средно между маса и релеф.

Как да постигнете облекчение

Как да напомпате изваяни мускули без химия и реално ли е?

Всеки човек има свой генетично определен минимален процент мазнини. Няма да можете да го преодолеете без изтощителна и продължителна диета (и изобщо необходимо ли е да правите това?). Следователно, не всеки може да види идеално дефинирани коремни мускули от шест опаковки на корема си, като тези на топ културистите. А тънък кореми умерен терен? Всеки може да постигне това, особено ако наднормено тегло. В този случай работата по релефа ще бъде успешна.

Вашата задача е търпение и воля. Ще ви трябва търпение, за да изчакате резултата и да не се откажете от всичко, което сте започнали. А волята е да преодолееш себе си и да се придържаш към определен хранителен режим.

Основата на всяка програма за обучение по бодибилдинг е храненето. Това е повече от половината от вашия успех. Основната задача на храненето е да създаде калориен дефицит, без да се нарушава мозъчната дейност и функционирането на цялото тяло. Заедно с обучението, това ще помогне да се създаде, ако не супер облекчение, тогава напомпано и красиво тяло- Това е сигурно.

Влиянието на типа тяло

Преди да говорим за хранене, нека си припомним, че всички хора според техния тип тяло могат да бъдат разделени на екто, ендо и мезоморфи.

Най-трудно е за ендоморфите. Техният метаболизъм е насочен към натрупване на мускули и мазнини. Те не трябва да се тревожат твърде много за получаването на достатъчно храна. Но по отношение на отслабването им е трудно - калориите трябва да бъдат силно ограничени.

За ектоморфите е по-лесно с релеф - те вече са слаби в началото. Те буквално се борят за всеки 100 г мускулна маса и бързо я губят по време на дълга почивкабез товар.

Вашият тип тяло ще определи как да изградите разкъсано тяло за вас. Ето защо, трябва да вземете предвид вашия тип тяло, когато изчислявате колко хранителни добавки и калории са ви необходими на ден.

Програмата за обучение на ендоморф за релеф ще бъде по-тежка, отколкото за ектоморф.

И да, тренировка за тежест и релеф едновременно в общия смисъл е невъзможна. Ако подходите към този въпрос по-лоялно, тогава в течение на няколко години тренировки тялото ви във всеки случай ще стане по-мускулесто. В това отношение можете да спечелите маса и в същото време облекчение. Но не суха форма, която е необходима само за бодибилдинг изпълнения.

За да поддържате едновременно маса и дефиниция, тренирайте с работни тежести за 3-4 подхода, като се придържате към вече доказана диета.

Хранителни характеристики

За да създадете изваяно тяло у дома или във фитнеса, трябва да се ограничите до въглехидратите: чиста захар, шоколад, печива, тестени изделия. Забравете за сладката газирана вода – тя не е за вас. За да елиминирате 100 мл кола, трябва да тичате силно на бягащата пътека за 5 минути. Малка кутия от 330 ml ще ви струва 15 минути бягане с добро темпо. С думи това не е толкова страшно, но всичко се променя, когато застанете на пистата, включите таймера и зададете скорост на поне 12 км в час.

Трябва да увеличите количеството протеинови храни, да намалите въглехидратите и леко да намалите мазнините. Провеждайте контролно претегляне на празен стомах веднъж седмично. По този начин можете точно да разберете дали нещо се променя в тялото ви. Ако стойностите на теглото останат на същото ниво, трябва да намалите още малко калориите.

Ако едно момиче трябва да развие облекчение, тя трябва да вземе това предвид психологическа особеносткато емоционалност. Трябва да се научите да преодолявате стресови ситуации без храна - защото това е опасен момент за вашата фигура.

Може би се чудите как да получите изваяно тяло без фитнес? Това е невъзможно. Визуално мъжете просто стават тънки, а момичетата се превръщат в стройни жени с отпусната фигура.

Спортни хранителни добавки

Как да облекчим тялото на мъжа без добавки? Доста трудно. Необходима е много подходяща балансирана храна. Концентратите на спортната храна - протеинови изолати, витамини, индивидуални аминокиселини и ставни протектори - са златни помощници по този въпрос. Тялото на спортиста изисква много повече, за да поддържа форма. хранителни веществаотколкото тялото на неактивен мирянин.

Какво е по-добре - 1 кг портокали или таблетка с аскорбинова киселина? И двете са добри.

Упражнения

Можете сами да създадете тренировъчни програми за облекчаване на мускулите, след което ще изброя упражнения и опции и изпълнения, които да направите за себе си изваяни крака, изваян гръб, корем и останалите.

База

Базовото обучение остава във вашата програма. И трите основни упражнения (преса, клек, мъртва тяга) трябва да продължите да правите същото, както при наддаване на тегло. Ако силата ви спадне малко, не се притеснявайте. Тренировката за дефиниция е свързана със загуба на тегло; някои мускули също могат да изчезнат заедно със силата.

Изпълнете 2 комплекта работно тегло, за да поддържате силата си, и след това 2 комплекта тегло. леко теглоза довършителни работи - тук ще си проличи вашият релеф.

Ръце и рамене

Упражненията за облекчаване на мускулите на ръцете ще ви помогнат да направите бицепсите, трицепсите и делтоидите еластични и силни.

Сгъване на бицепс с дъмбел

Можете да изпълните това упражнение, като използвате техниката на чук, или можете да обърнете дланите си нагоре. Направете 4 серии от 20 повторения в темпо с леки тежести или 12–15 повторения с по-големи тежести.

Повдигане на гири до брадичката

Можете да правите това упражнение с щанга. Това ще създаде облекчение за мускулите на раменете и горната част на трапеца. Направете същия брой подходи, както в предишното упражнение, но за 15 повторения и със средно темпо.

Повдигане на дъмбели пред вас и повдигане

За да облекчите раменните мускули, по-добре е да направите 2 упражнения без пауза. Например повдигане на дъмбели пред вас и разпръскване. Изпълнете 15 повдигания и повдигания, след това починете. И така 4 пъти със средно темпо.

Използвайте различни лостове (прави и извити), направете 2 комплекта големи тежести за 8 повторения, последвани от 2 комплекта по-леки тежести за толкова повторения, колкото е необходимо, за да предизвикате мускулна недостатъчност. Релефът на мускулите на ръцете ви ще бъде невероятен.

Как да получите изваяни ръце с тези упражнения? Правете 2-3 упражнения за мускулна група на тренировка.

Гърди

Мухи с дъмбели

Правейки флайсове с дъмбели под различни ъгли, ще създадете добър релеф за гръдните си мускули. Използвайте хоризонтална пейка, сменяйте ъглите, правете полети с главата надолу. Изпълнете всяка опция в 4 серии по 15-20 пъти.

Работа в кросоувър

Събирането на ръцете ви в кръстосано ще замени вдигането на дъмбели с главата надолу. Това е по-приятно упражнение без шум в ушите и причерняване пред очите. Ако фитнес залата няма кросоувър, използвайте съпротивителни ленти.

Ние сме работили горна часттела. Но изваяна фигура означава напомпан корем и силни крака.

Натиснете

Как да си направим изваяно тяло в коремната област? Изтегли го! Правете няколко упражнения за корем на всяка тренировка. Това могат да бъдат прави и наклонени усуквания, хрускане на краката и дъски. Използвайте максималния брой повторения в 3-4 серии. Не трябва да претоварвате корема си с допълнителни тежести.

Направи различни упражненияза коремните мускули от дъски до динамични вариации 2 пъти седмично.

Крака

Как да направите краката си изваяни? С помощта на удължаване и огъване ги в симулатора. Лег пресите с различно разположение на краката също дефинират добре мускулите. Направете 15–20 повторения във всяка серия.

За момичета на релеф е по-добре да правите разгъвания и отвличания на крака и по-добре да правите лег преси с широко разтворени крака и обърнати колене настрани. Тогава глутеалните мускули ще бъдат по-ангажирани.

Не забравяйте за прасците - правим няколко подхода от 15–20 повдигания върху тях в симулатора до отказ.

обратно

Тренировките за гръб включват набирания на шир, набирания на шир, редове с дъмбели и редове с щанги. на гърба на раменете - също е по-добре да го направите.

Принципи на дизайна на обучението

Алгоритъмът е нещо подобно:

• Нека първо го направим базови упражнения, след което изберете 2-3 упражнения от изброените по-горе за една мускулна група.
• В една тренировка е по-добре да тренирате 2 групи, например крака-рамене, гръб-глави мускули или бицепс.
• Трябва да тренирате цялото си тяло за една седмица - тук всичко е стандартно.
• Кръговата тренировка в нашия случай не е най-добрата най-добрият вариант– ще отслабнете бързо, но можете да опитате като експеримент.
• Почивайте между тежките серии толкова дълго, колкото тялото ви изисква, и между неуспешните серии за възможно най-много повторения – 60–70 секунди.

Във фитнес залата за момичета се прилагат същите принципи като за мъжете, само по-малко тегло и някои упражнения ще бъдат нови. Добрият контур на тялото е чудесна причина да отидете на плаж през лятото, да носите каквото искате и да не се срамувате от хората около вас.

На теория вече знаете как да постигнете мускулна дефиниция. На практика ще трябва да включите сън, промяна в активността и витамини.

В резултат на това можем да кажем, че тренировъчната програма за мускулен релеф включва:

1. Комплекс от упражнения, насочени към поддържане на мускулната сила и загуба на мазнини. Тренировката за облекчаване включва набори с много повторения и леки тежести.
2. Оптимално съотношение на сън и бодърстване.
3. Оптималното количество дневна консумация на BJU. Приоритет на протеините, въглехидратите са намалени.
4. Активен отдих в свободното време.
5. Спортни хранителни добавки.
6. Чиста вода в достатъчни количества.

Последната точка е особено важна при създаването на релеф. Пийте толкова, колкото трябва според теглото си. И не слушайте онези, които казват, че водата ви прави по-дебели и подпухнали. Със здрави бъбреци, нормално количество сол в диетата и умерена консумация, водата никога не е спирала никого да стане по-разкъсан. Професионални спортистите намаляват количеството течности преди състезания, но след това тялото все пак получава своето. Такъв стрес не е необходим за обикновения живот.

Кардио

Как да получите разкъсано тяло без кардио? Общо взето няма как. Това също е необходим компонент от обучението.

Като загрявка преди тренировка всяка програма за мускулен релеф трябва да включва бягане, велоергометър или елипса. Приблизително 15 минути работа ще ви помогнат да изгорите малко калории (а именно 0,33 литра напитки кола), като използвате мускулен гликоген като гориво и ще подготвите тялото си за тренировка.

Как да направите мускулите си изваяни възможно най-бързо краткосрочен? В почивните дни отидете във фитнеса за 40 до 60 минути кардио с бавно темпо. Ускорете пулса си до 110–120 удара в минута и поддържайте този ритъм през цялата тренировка. Това ще увеличи седмичния ви разход на калории и ще ускори процеса на изгаряне. подкожна мазнинаи ще помогне за създаването на отлично облекчение.

Работата върху мускулния релеф винаги е свързана с високо физическа дейност, така че прекарвайте свободното си време активно: играйте футбол и тенис на маса, отидете на туризъм, отидете на рафтинг.

Кога да тренираме

Релефните тренировки за момичета и мъже се правят най-добре 1,5-2 часа след хранене. Времето от деня се избира въз основа на вашите нужди. Когато изпитвате желание да се движите, това е най-добрият момент.

Броят на тренировките на седмица също се определя от характеристиките на вашето тяло. Не забравяйте, че тялото бързо се адаптира към всичко. Така че не е нужно да търсите идеалния график, основното е да можете да вместите обучението в графика си.

Какво да правим извън обучението

В почивните дни трябва да се опитате активно да изгаряте калории и да спите достатъчно през нощта. В крайна сметка фитнесът не е само 3 дни в седмицата, когато посещавате фитнес залата. Това е начин на живот. Където и да сте – на улицата, у дома, на работа или в училище – движете се колкото е възможно повече.

За да сте сигурни, че мускулите не забравят тренировъчния ефект, получен в резултат на тренировка, трябва да се използва в почивните дни. Тялото трябва постоянно да напомня какво е мускулна активност.

Получаването на разкъсано тяло изисква помощ. Всеки знае, че това не е лесна задача, ако не си подготвен за нея. Но ако го направите приоритет, можете да го постигнете. Всичко, от което се нуждаете, е търпение и решителност. Твърде често повечето от нас се фокусират само върху един аспект – диета, кардио или силови натоварвания, с които не можем да постигнем значителни резултати, когато се опитваме да получим разкъсана физика. Тази статия обхваща основите за това как бързо да се напомпате у дома.

Прекарвате повече време във фитнеса, работите много усилено, но не сте доволни от резултатите. Защо? Отговорът е лесен. Вие тренирате, без да използвате продуктивни методи. Мислете правилно с нас. Разберете как да получите облекчение по най-бързия начин. За да получите фантастично тяло, започнете да използвате съветите по-долу. И ще разберете как бързо да изградите мускули у дома.

3 стъпки, за да изглеждате по-добре

Има много хора, които искат не само да бъдат големи, но и да направят мускулите си ясно видими. Затова и самото определение бърз начинполучаването на облекчение е приоритет. Основната причина повечето мъже да ходят на фитнес е да изглеждат по-добре.

Как можете да постигнете облекчение? Има ли действащи добавки, които могат да осигурят забележима разлика? Има ли специална тренировъчна програма или качествена диета, която може да помогне? Няма да можете да отговорите на всички тези въпроси наведнъж, освен ако не сте професионалист. Ние можем да ви помогнем.

Игнорирайте повечето от наличните силови уреди, придобиването на дефиниция и печалби не изисква посещение на фитнес център, фитнес зала или използване на комплект силови уреди. Можете да постигнете значителни резултати и да придобиете мускулеста физика, без да добавяте тегло. Възможно ли е? Със сигурност. Ако редовно правите аеробика, използвате упражнения по художествена гимнастика и следвате строг хранителен план, 100% ще се разкъсате външен види мускулесто телосложение.

Ето три страхотни стъпки, за да бъдете разкъсани възможно най-бързо. Започни с:

Стъпка 1: Упражнения за телесно тегло

Известни като ритмични художествени упражнения, те включват навеждане, лицеви опори, клякания, набирания, напади и коремни преси.

За да увеличите мускулната маса, изпълнявайте тези упражнения три, четири или дори пет пъти седмично.

Опитайте се да поддържате интензивността на вашите ритмични гимнастически упражнения. По този начин ще изградите мускули и ще изгорите по-бързо мазнини и калории.

1. Тичайте два пъти седмично

Бягането е чудесно упражнение. Не изисква много време и лесно можете да го включите в рутината си. Всеки, който не е имал никаква дейност преди, трябва да започне бавно. Бягането работи добре за изгаряне на мазнини и показване на вашите мускули.

Когато става въпрос за кардио, повечето хора се интересуват от необходимото количество кардио активност. Зависи от генетиката. Има хора, които не се нуждаят от кардио, за да губят мазнини, но има и хора, които трябва да тренират усилено, за да го направят. Така или иначе, за тези, които са много заети, кардио активността е наистина ефективна за подпомагане на изгарянето на мазнини.

Помня:

• Силовите тренировки изграждат вашите мускули;
• Бягането изгаря вашите мазнини;
• Висококачествената диета ще ви помогне да постигнете изваян външен вид.

Следвайки нашите ефективни съвети, можете да постигнете напредък само за няколко седмици. Започнете да използвате съветите по-горе и обърнете внимание на вашите упражнения и диета. Ако искате да получите тонизирано тяло, правете упражнения като мъртва тяга, лежанка, бягане, те ще ви помогнат да тренирате добре. Ако се съсредоточите върху тези ключови елементи, ще постигнете изключително облекчение.

Всички бодибилдъри, които си задават въпроса: „Как да изградим изваяно тяло?“ трябва да се фокусират върху хармоничното развитие на всички мускулни групи. Много е важно да започнете да се движите по този път от самото начало. Има определени упражнения, които могат да ви помогнат да положите солидна основа за бъдещ успех. Когато изготвяте тренировъчна програма, трябва да се основавате на развитието на основните мускули, обърнете внимание правилна диетаи не забравяйте за почивката. Благодарение на това ще напредвате постоянно.

Повечето спортисти започват да се развиват правилно, но след като достигнат средно ниво на фитнес, те се отклоняват. И тогава планът да направи изваяно тяло за кратко време се проваля. Това е доста труден период, преди всичко психологически. Напредъкът вече не е толкова забележим, колкото беше начална фаза. Това е, което води до промяна на курса. Започват проблеми за постигане на целта за създаване на изваяно тяло.

Постигането на добри резултати в някои упражнения води до разочарование в други, където прогресът е по-малко очевиден. След това упражнението, което според спортиста е безполезно, се изключва от тренировъчната програма. В по-голяма степен това се отнася за необичаните от много навеждания напред с тежести и мъртва тяга. Без да виждат напредък, атлетите преминават към редове с дъмбели или редове с брадички. И така, как да направите изваяно тяло?

Културистите са до голяма степен повлияни от публикации в списания или уеб ресурси. Често можете да намерите информация, че дълбоките клекове с щанга са напълно безполезни или че навеждането напред с тежести не прави нищо друго, освен да създава възможност за нараняване на гърба. След това авторите предлагат да прехвърлите цялата сила към ръцете и гърдите. Разбира се, лежанката е страхотно упражнение, но прекаляването с него отдалечава спортистите от балансирано развитие.

Всеки очаква голям напредък в прилагането му, без да знае какво да постигне бързи резултатиняма да работи. Когато напредъкът стане очевиден, спортистите започват да обръщат още повече внимание на лежанката, забравяйки, че мускулите на краката и гърба са спрели да се развиват. Едва когато усетят болка в лактите и раменете, разбират, че нещо не върви по план.

Тези думи са насочени към онези спортисти, които искат да имат красива фигура. Ако някой иска широк гръден кош, значи така да бъде. Но си струва да запомните, че цялото тяло трябва да е силно, а не само няколко мускулни групи.

Упражнения за изваяно тяло

След този период можете да започнете да наваксвате изоставащите групи. Един от най-добрите начиниТова се постига чрез промяна на реда на упражненията. Повече е ефективен метод, в сравнение с елиминирането на основните упражнения или значителното намаляване на тежестите.

Трябва да започнете с планове, които включват пълни упражнения за клякане и това са тези, на които се обръща най-голямо внимание. По този начин мускулите на средата на бедрото могат да бъдат добре развити. Струва си да се отбележи, че такова обучение е най-трудно. Ако спортистът ги включи в схемата си от самото начало и свикне да ги прави, тогава той ще може да прогресира във всяка възраст.

Техника на упражнение

След шест седмици, на фона на тежко претрениране, можете да вземете кратка почивка от упражненията, за да позволите на тялото да се възстанови напълно. След почивка трябва да се съсредоточите върху повдигането на щангата към гърдите. Благодарение на силните мускули на гърба, спортистът ще бъде защитен от нараняване. Необходимо е напредъкът в това упражнение да се движи успоредно с клекове.

Това може да се постигне чрез преместване на чисти щанги или висящи чисти в самото начало на тренировъчната сесия. В този случай е препоръчително да намалите броя на повторенията от 5 на 3 и 2. След това изпълнете асансьори по-интензивно, отколкото в първия шестседмичен етап. Тренирането на мускулите на гърба е по-ефективно при високо темпо, в сравнение с краката и горна часттела. И отново си струва да обърнете специално внимание на техниката на изпълнение. Трябва да помниш важно правилоСхеми за изграждане на изваяно тяло - внимателен подход към техниката на изпълнение на упражнението.

Най-труден в това отношение е последният етап от упражнението. За да се овладее този етап, е необходимо да се въведат висящи повдигания на гърдите в програмата и да се извършат няколко движения с пълна амплитуда. По този начин се използват повече мускули, което прави упражнението много по-ефективно.

Програма за клек за разпънато тяло

Редовните клякания трябва да продължат да се изпълняват, като теглото се увеличава за три повторения. В последния сет броят на повторенията трябва да се увеличи. Не се притеснявайте, че напредъкът в това упражнение не е толкова очевиден. Много по-важно е резултатите да не падат и тогава ще разберете как да създадете красиво изваяно тяло.

На този етап основната цел е клековете да са на възможно най-високо ниво, а упражненията, които изостават, да се стегнат. След като се появи напредък в мъртвата тяга, е необходимо да се премести акцентът на тренировките към горната част на тялото. Подобен метод се използва от щангисти, когато изпълняват преси с щанги в състезания. Известно е, че ключът към победата е в баланса на силите. Със силна лежанка и слаб изтръгване е невъзможно да се спечели.

Упражненията, описани по-горе, трябва да бъдат балансирани. Ако има дисбаланс в представянето, тогава трябва да се отдели повече време на изоставащите упражнения.

За спортисти, участващи в на силаспортове, показателите за сила на горните мускулни групи са по-малко подходящи. Това обяснява по-малкото внимание, което им се обръща. Важно е да се постигне баланс на всички мускулни групи, което ще предотврати евентуални травми.

От това следва, че трябва да включите няколко упражнения за мускулните групи на горната част на тялото във вашата тренировъчна програма, а не само да изпълнявате преси от пейка. Пейката е много ефективна. наклонена пейка. Ако е възможно, това упражнение трябва да замени редовните преси от пейка.

За съжаление, спортистите често не включват програма за обучениепуш преса, спадове и преса отгоре. Но това е много полезни упражнения, при което участват голям брой мускули.

Видео урок с упражнения за релеф:

Отслабването е само първата стъпка към красива фигура. За да го направите наистина привлекателен, е важно също така да укрепите мускулите и да „начертаете“ техния релеф. Как да постигнем шест пакета коремни мускули и красиви контури на цялото тяло? Обясняваме шестте основни правила.

Изваяното тяло е резултат от правилно хранене и упражнения.

Може да има само две причини: или мускулите не са достатъчно развити (правите малко фитнес, не го правете силова тренировка), или са скрити от мастна тъкан. В съответствие с това изградете своя хранителен и тренировъчен режим за изваяно тяло. В първия случай вашата задача е да увеличите мускулния обем (с упражнения с тежести), във втория - да изгорите ненужната мускулна тъкан (с помощта на кардио тренировки). Важно е да разберете: невъзможно е да работите в двете посоки едновременно, така че ако сте нов във фитнеса (и мускулите не се виждат и по двете причини), е логично да редувате програмите - първо работете върху изгарянето на мазнини и активно отслабване и след това работа върху мускулите.

2. Прегледайте диетата си

Не, не трябва да „изсъхвате“ като културистите, които сядат строго месец преди състезанието. протеинова диета, практически не консумират въглехидратни храни, пият малко вода и понякога приемат диуретици. „Този ​​набор от мерки не е безопасен за здравето и обикновените смъртни не трябва да правят такива жертви“,Татяна Минина казва, личен треньор, инструктор групови програми, участник и призьор на амат ски бяганеи състезания по триатлон. - Ако трябва да изградите мускули, добавете протеинови храни към вашата диета: постно (до 5%), месо ( пилешки гърди, пуешко, риба, телешко).

Но ако мускулите са скрити от мастна тъкан, опитайте се да се отървете от нейния излишък и да намалите подуването на тъканите. За последното е важно да нормализирате калиево-натриевия баланс в организма: яжте по-малко солени и повече богати на калий храни - сушени кайсии, зеленчуци. „И не се лишавайте от вода: подуването, което се получава в междуклетъчното пространство поради токсини, няма да расте от това, а напротив, ще намалее, защото водата е тази, която премахва отпадъците от тялото. Контролирайте приема на въглехидрати. Дори сложни: зърнени храни, тестени изделия, заменете някои от гарнитурите със зеленчуци - а това е източник на калий - или бобови растения, които в този случай ще ви добавят протеин",- обяснява Татяна Минина.

3. Коригирайте тренировъчния си режим

По-точно, създайте обичайната система от „две или три силови упражнения на седмица плюс едно кардио“, ако мускулите трябва да бъдат „напомпани“ и тонизирани. „Но ако излишната мазнина пречи на появата на облекчение, изместете малко акцента“,съветва Татяна Минина. - Обикновено се препоръчва да завършвате всяка силова сесия с кардио разхлаждане - 20-25 минути на бягаща пътека, елиптичен или велоергометър. В нашия случай продължителността му трябва да се увеличи до 40-45 минути, като се превърне в самостоятелна тренировка. Ако силовата част не ви оставя сили за това, намалете я до 35-40 минути.”

Силовите тренировки са едно от основните условия за създаване на изваяни мускули.

4. Решете: защо искате изваяно тяло?

Искате ли просто да нарисувате красиво мускулите на тялото? Или променете малко пропорциите му, например „баланс“ широки рамене, добавяйки малко обем към бедрата и задните части? „В първия случай можете да оставите обичайното енергиен комплекс, - казва Татяна Минина. - Във втория комплексът ще трябва да бъде коригиран, като изберете упражнения за решаване на вашите специфични проблеми. За областта на тялото, която трябва да добави обем, бих препоръчал базови упражнения, които включват много мускулни групи. Например за бедрата и задните части бих препоръчал различни варианти за клякания и напади с тежести, вместо тези упражнения, които работят локално външните, вътрешните, предните и задна повърхностбедра - повдигане на крака, люлеене от изправено и легнало положение. Последните са по-подходящи за изсушаване, отколкото за натрупване на мускулна маса.”

5. Изберете правилното тегло на тежестите

Всички, които не обичат силова тренировка, ще трябва да разочаровате: без дъмбели и щанга няма да можете да постигнете красив релеф. И теглото им трябва да е такова, че да можете да направите 3 серии от 15-20 повторения на упражнението с тях. Още повече, че последните три трябва да ви бъдат трудни, но без да губите техниката си. Правете всички движения спокойно и обмислено, не ги повтаряйте. Професионалните спортисти работят бързо и с леки тежести, за да „изсъхнат“.

6. Не очаквайте невъзможното от себе си.

За жените е по-трудно да изваят телата си, отколкото за мъжете. Женското тяло произвежда по-малко от хормона тестостерон, така че са необходими повече време и усилия за изграждане на мускули. От една страна, това е добре: няма да пренапомпвате. За да „израснете“ до нивото на фитнес и бодибилдинг шампиони, ще трябва да приемате специални добавки. От друга страна, някои части от тялото - както коремните мускули, така и изваяните ръце - могат да бъдат трудни за печелене.

„Наистина е по-трудно за една жена да напомпа коремните си мускули поради полови характеристики“,казва Татяна Минина. - Особено трите долни кубчета. В тази част мускулите при жените са тънки и отпуснати, нервни окончаниямалко, така че те са слабо податливи на физически стрес. Освен това точно там се намира така нареченият голям оментум, който е необходим на тялото ни както за защита на репродуктивните органи, така и като „склад за провизии“ в случай на евентуален глад и за поддържане на хормоналния баланс, така че менструалният цикъл да е не е нарушено. Жените рядко изпомпват най-ниските коремни мускули: обикновено дори сред спортистите стомахът на това място остава просто плосък. Ето защо не трябва да се разстройвате и още повече, не се отказвайте и напълно се отказвайте от часовете, ако коремът ви остане далеч от идеалния.

Друга проблемна част от женската фигура за релеф са ръцете. И по-специално трицепсите, от чието увисване мнозина са недоволни. „Тук трябва да запомните, че той е анатомично свързан с мускулите на раменете и гърдите“,казва Татяна Минина. - Ако са слаби, тогава няма да можете да натоварите трицепса, който да го изпомпва добре. Така че, ако искате красиви, силни ръце, тренирайте ги гръдни мускулидокато правите лицеви опори."