Как да си възвърнем теглото след почивка. Как да се върнем към тренировки след дълга почивка. Как да започнете да спортувате след дълга почивка - препоръки от експерти

Как и къде да започнат занятия

Възобновяването на спортните тренировки след значителна пауза изисква повишено внимание и изключителна предпазливост.

Повечето треньори и лекари са единодушни в мнението си, че тренировъчната програма след дълга почивка трябва да отговаря на определен набор от препоръки и правила. В противен случай активните физически упражнения може да не помогнат, а да доведат до нежелани сериозни последици.

Състоянието на тялото след дълга пауза

Човешкото тяло, принудено по една или друга причина да за дълго времеоткажете се от активно обучение, значително отслабени. Лекарите наричат ​​това състояние дезадаптация. Състои се от два аспекта: детрениране и дисбаланс.

Детрениран

Тялото на човек, който дълго време не е тренирал, претърпява значителни промени. Те са свързани с факта, че непотърсените ресурси на тялото се насочват към други, по-подходящи области. Това води до отслабване на мускулната тъкан, ставите и връзките. В допълнение, работата на други жизненоважни системи се променя:

• кръвоносна;
• сърдечно-съдови;
• дихателна;
• централна нервна;
• мускулно-скелетна система.

Така тренировката след почивка е силен стрес за тялото. Той причинява преструктуриране на цялото тяло, опитвайки се да възстанови тези функции, които временно не са били включени.

Дисбаланс

Интензивните тренировки след дълга почивка често причиняват дисбаланс в укрепването на мускулната тъкан и ставите. По правило мускулите се възстановяват много по-бързо.

Това може да доведе до симптоми на претрениране: болки в мускулите и ставите, влошаване на цялостното здраве. В допълнение, дисбалансът е изпълнен с наранявания, водещи до нова принудителна почивка.

Основни правила за възобновяване на обучението

Като се има предвид горното, очевидно е, че програмата за обучение след почивката трябва да отговаря на определен кодекс от правила:

• задължителна предварителна консултация с квалифициран медицински специалист;
• постепенно увеличаване на натоварванията и интензивността - подобно на тренировка за начинаещи;
• трябва да се обърне повече внимание базови упражненияи основи на технологиите;
• Провеждане на тренировки във фитнес залата само под наблюдението на опитен треньор или инструктор.

Разбира се, много зависи от общата физическа форма на човека, причината за прекъсването, неговата продължителност и редица други параметри. Освен това избраният спорт или вид физическа активност е от голямо значение.

Какво да не правим

Има неща, които са строго противопоказани. Първо, най-честата грешка е да се опитате незабавно да се върнете към предишни натоварвания и нива на интензивност.

Претренирането може да причини не само болка, но и световъртеж, гадене и дори повръщане.

Второ, мнозина вярват, че преди да започнете да спортувате след дълга почивка, можете да вземете курс спортно храненеили (дори по-лошо) фармакологични лекарства. Това може да доведе до изключително нежелани последствия. Тялото, което не се е възстановило напълно, може да реагира на силни стимули по най-непредвидим начин. По-добро решение би било правилно конструиран тренировъчен процеси здравословно хранене.

Освен това трябва да се помни, че при първите признаци на дискомфорт, умора или болка, упражненията трябва да бъдат спрени.

Откъде да започна обучението

Няма ясен отговор на въпроса откъде да започнете да тренирате след дълга почивка. Всичко пак зависи от много фактори. Сред тях са продължителността на паузата, резултатите от медицински преглед, избраният спорт или вид физическа активност. Днес са разработени голям брой различни рехабилитационни програми, като се вземат предвид определени нюанси. въпреки това общи препоръкиможете да цитирате:

• необходимо е по-задълбочено предварително загряване, включително дихателни упражнения;
• Препоръчително е да се стремите с едно упражнение да натоварвате само една мускулна група;
• трябва да разширите разнообразието от упражнения, като същевременно намалите броя на подходите и повторенията.

Последната точка ви позволява да използвате максималния брой различни мускули, без да ги претоварвате.

Подновяването на тренировките след дълга пауза е много трудоемък и отговорен процес. Изисква спазването на всички изброени правила и препоръки.

Ако говорим за времевата рамка за окончателно възстановяване, общоприето е, че ако процесът е правилно организиран, ще отнеме половината от времето, отколкото е продължила почивката.

Физическата активност е необходима на всеки човек и ако не сте посещавали фитнес залата дълго време, препоръчително е да предприемете правилните стъпки за възстановяване на тялото. Иска да поднови физически фитнес, за да възвърнете загубената физическа форма и здраве, сигурно ви интересува въпросът - как да се върна във фитнеса след дълга почивка?След това ще говорим за мерките, препоръчани от професионалистите за постигане на отлични резултати.

Въздействие на почивката върху физическото здраве

Има много причини за прекъсване на редовните тренировки във фитнес залата: ваканция, командировка, раждане на дете, болест и т.н. Едно от ключовите обстоятелства е продължителността на почивката. Препоръките на опитни експерти ще ви помогнат да върнете тялото си в работно състояние и да свикнете отново с физическа активност.

Обучението и упражненията подобряват представянето вътрешни органи, повишават физическата издръжливост и устойчивостта на организма към инфекции. Усвояването на кислорода се влошава, което също не се препоръчва. В определени интервали от време състоянието на тялото ще се характеризира със следните прояви:

1. Паузата беше няколко седмици. Сърдечно-съдовата и дихателната системи работят по-зле, докато има достатъчно сила. Нивата на издръжливост все още са високи
2. Една година. Кардио упражненията ще бъдат с 15% по-трудни, а силовите параметри на тялото ви ще бъдат намалени наполовина и това е минималният показател
3. Минаха години.Ще трябва да започнем от самото начало. Ако преди това сте имали добри резултатии са били в подходящо физическо състояние, тогава възстановяването ще бъде по-бързо и по-ефективно

Новата програма се избира в зависимост от причината, поради която трябваше да се откажете от фитнес залата за известно време. Продължителността на почивката също е от голямо значение при съставяне на тренировъчна програма. По-долу ще разгледаме правилните действия за всеки случай.

Видео: ДОКТОР / КУЛТУРИСТ - как да тренираме след почивка.

2-3 седмици

Такива пропуски често възникват поради заболяване. Не приемайте, че период от няколко седмици без тренировка не е струвал нищо на тялото ви и можете веднага да започнете интензивни упражнения. Важно е да се разбере, че повечето заболявания, включително бронхит, настинка или отравяне, водят до интоксикация на тялото. Други последствия включват загуба на течност, неизправности водно-солевия метаболизъм. Мускулите получават по-малко кислород хранителни вещества. В резултат на това обичайните натоварвания и джогинг са по-трудни.

Какво да правя?

След заболяване тялото е отслабено и са необходими няколко седмици, за да се възстанови имунната система. По време на възстановителния период трябва да се поглезите с плодове, прясно изцедени сокове, да приготвяте и пиете домашни плодови напитки. Помага за нормализиране на водно-солевия баланс минерална вода. Започнете да тренирате само когато сте напълно възстановени. Забравете за високоинтензивните упражнения през следващите две седмици. Също така не трябва да посещавате сауната за първи път. Бъдете внимателни към здравето си, наблюдавайте реакцията на тялото си към физическа активност!

2-6 месеца

Може би сте променили мястото си на пребиваване, премествайки се в друг град или район на града, или сте били ранени и ви е отнело много време, за да се възстановите. Тези причини са най-чести в такъв период без фитнес. Вероятно си мислите, че можете да пробягате няколко километра и да правите аеробика. Всъщност още през първите седмици без тренировка мускулната издръжливост намалява и силата се губи, докато производителността остава висока. След нараняване си струва да прибягвате до рехабилитационни упражнения.

Изход

Ако причината за принудителната почивка е нараняване, препоръчително е да се изготви програма за рехабилитация. Ще бъде по-добре, ако включите професионален треньор или лекар при избора на програма за обучение. Ако сте били далеч от фитнес за известно време не поради нараняване, започнете спокойно да тренирате по обичайната си програма. Ключовата дума е спокойствие. Не трябва да работите по график, като поддържате една и съща интензивност: бягайте на същите разстояния, но с намалена скорост. Упражненията ще трябва да се правят с половината от теглото, използвано преди това.

Също така слушайте тялото си. Ако се чувствате уморени, направете почивка и почивка. Чувствате се напълно извън форма? Ходете на бягаща пътека в продължение на две седмици, като постепенно увеличавате темпото. Често отнема от година до година и половина, за да се възстанови тялото.

Полезен съвет: когато сте принудени да си вземете почивка, се препоръчва да поддържате няколко кардио и една физическа тренировка на седмица.

Повече от 1 година

Такава почивка е характерна за представителките на нежния пол, които са родили дете. Най-вероятно ви е била необходима 1 година, за да отделите време за обучение и да възобновите физическата активност. По време на бременност много бъдещи майки се занимават с водна аеробика и гимнастика, поради което често възниква въпросът: „Защо не мога да тренирам както преди?“

Как да процедираме?

Всъщност ще трябва да започнете работа отново, тъй като пренаталният стрес е минимален и служи единствено като подготвителна мярка за раждането. В резултат на това физическото състояние се губи и трябва да започнете от нулата. Препоръчително е да започнете с фитнес тестване. Възможно е по време на бременност тялото ви да е имало смущения или проблеми и затова е препоръчително да се консултирате с лекар. Има вероятност предишните натоварвания и обичайният график на физическите упражнения да бъдат невъзможни.

Започнете аеробни тренировки и леки упражнения, благодарение на които ще можете да намалите наднормено тегло, подобряват работата на сърцето. Често по време на големи почивки първо страда сърдечно-съдовата система, поради което не можете да направите дори 20 клякания без задух. През първите седмици се препоръчва ходене на бягаща пътека - 2-3 серии по 20 минути. След това увеличете продължителността на разходката до 30 минути и добавете упражнения за разтягане.

Отидете на фитнесслед месец след повторен тест. След като се върнете към нормалните дейности, потърсете помощ личен треньор: специалистът ще състави програма за обучение, посочете правилна техника. Дори и да сте пропуснали повече от година от последната си тренировка, ще можете да се върнете във форма и да се натоварите упражнениеслед 2-3 месеца.

Ако нямате време да ходите на фитнес няколко пъти седмично, тренирайте у дома. Опитайте силови тренировки и разтягане. Сърдечно-съдовата система може да се коригира само в фитнес. Разходката с количка се счита за полезна, но си остава разходка. Затова е по-добре да използвате бягаща пътека, с която можете да поддържате определено темпо.

Няколко години

По някаква причина бяхте принудени да напуснете тренировките. Мислите, че връщането към темпото и натоварването е лесно, но това не е така. Разбира се, за вас е по-лесно да започнете фитнес тренировки, отколкото за някой, който никога не е тренирал. В продължение на няколко години тялото ви е свикнало с физическа активност. Програмата за упражнения, предназначена за млад атлетичен студент, не е подходяща за човек, който води заседнал начин на живот, който също има остеохондроза или хроничен бронхит.

Вашите действия

Забравете и миналото спортни постиженияв областта на спорта. Мускулната памет определено ще запомни вече усвоените упражнения, което е ясно видимо в примера за каране на ролери и колоездене. Ако в живота ви е имало значително прекъсване в тренировъчния режим, започнете с обичайните си упражнения. Направете фитнес тест и въз основа на резултатите изберете подходящото ниво на упражнения.

Запълнете тренировъчния процес с голям брой упражнения, докато броят на подходите ще трябва да бъде намален. В случай на силови упражнения 3 подхода ще бъдат достатъчни, за да може мускулите да се адаптират към натоварването. Изпомпване повече мускули, ще можете да тренирате по-бързо цялата мускулна система. Трябва да има едно упражнение за всяка мускулна група. В противен случай съществува възможност за мускулно претоварване, в резултат на което следващата тренировканяма да се окаже плодотворно.

Малък или голям брой повторения е нежелателен. Също професионални спортистиПрепоръчително е да оставите резерв за всеки подход. Не трябва да се изтощавате до краен предел - няма да можете да постигнете рекорди и мускулите ви най-вероятно ще станат много болезнени. Започвайки с първата си тренировка, изпълнявайте основни упражнения, които включват преси, клекове и мъртва тяга. След дълга почивка ще трябва да преразгледате техниката на упражняване. Обърнете повече внимание на загряването преди тренировъчния процес.

Във всеки случай, след дълга почивка между тренировките, е крайно нежелателно да претоварвате тялото с физически упражнения. Значителни натоварвания само ще навредят в опит за възстановяване физическо състояние. Създайте график за обучение с опитен треньор и лекар.

Поради различни обстоятелства хората са принудени да си правят дълги почивки спортна подготовка. Не говорим за едноседмична пауза, а за отсъствие физическа дейностза няколко месеца или повече.

След дълга почивка мнозина се опитват да се върнат във фитнеса възможно най-скоро и да продължат да тренират както преди.

Подобни действия обаче причиняват наранявания и други последствия, които само усложняват възстановяването на физическата годност.

Какво се случва с тялото, когато правите дълга почивка между сесиите във фитнеса?

С дълга почивка между тренировките в тялото се стартират редица процеси, които трябва да се вземат предвид при връщане към по-нататъшни упражнения. Издръжливостта и силата, които човек е придобил, се губят с катастрофална скорост.

Например, 14 дни след спиране на тренировката, общите показатели за сила намаляват с 40%. Поради тази причина човек става неспособен да поеме нивото на натоварване, което лесно би могъл да изпълни преди почивката.

За поддържане на жизнените функции тялото непрекъснато пести и запазва енергията, получена от храната. По време на спортни дейности човек натрупва мускулна маса, която впоследствие се превръща в основен източник на енергийни разходи. Тялото на човек, който дълго време не е тренирал, намалява количеството енергийни ресурси, изразходвани от мускулите. В тази връзка има постепенно намаляване на издръжливостта, мускулна маса, сила.

Физическото състояние на спортиста след дълга пауза напомня повече на това, което е имал преди тренировка. След часовете той ще почувства болка и болки в мускулите, точно както първия път. Единствената разлика е, че предварително обучен човек знае как да изпълнява това или онова упражнение.

Не пропускайте да проверите:

Къде да започнете да тренирате, ако не сте тренирали дълго време

Първото правило, което спортистът трябва да запомни след дълъг период на бездействие, е постепенното и систематично връщане към предишното ниво, въпреки желанието за бързо постигане на същите резултати.

Има няколко основни правила, които трябва да имате предвид, преди да се върнете към спорта:

1. Организирайте занятия два пъти седмично. Тялото все още не е готово за по-високо ниво на стрес. Тази схема се следва през първите 2 месеца след паузата. Преди да започнете по-интензивни тренировки, трябва да се консултирате с вашия лекар или фитнес инструктор.
2. Всяка програма започва с кратко загряване, което подготвя мускулите за по-нататъшна работа. По време на почивка от спорт връзките и ставите губят еластичност, така че загряването им преди да отидете на фитнес е задължително.
3. Изпълнявайте упражнения, които натоварват отделните мускулни групи с еднаква интензивност. Не можете да се концентрирате върху изпомпването на която и да е област на тялото. Идеалният вариант за тренировка в първите дни след почивка е по 1 комплекс за мускулите на гърба, гърдите, краката, бицепсите и трицепсите. За да избегнете „износване“ на тялото, е необходимо да оставите сила в резерв, дори ако е физически възможно да правите повече упражнения или подходи.

Завръщането след дълга почивка също е чудесна възможност да прегледате предишната си тренировъчна програма. Преди това беше невъзможно да се промени техниката на изпълнение на някои комплекси, тъй като това би означавало намаляване на натоварването на тялото.

След почивката ще трябва да започнете програмата от най-много прости дейности, за да можете да научите нови упражнения. Трябва обаче да запомните още едно правило - опитен инструктор трябва да измисли тренировъчна схема след дълга пауза.

Програма за възстановяване на формуляри

Нека разгледаме по-отблизо програмата за обучение за 3 седмици.

Първа седмица с два часа на ден:

1. Клекове с тежести (гири, щанга, чували с пясък, бутилки с вода) – 10 пъти в 3 подхода.
2. Пейка в легнало положение – 10 пъти в 3 серии.
3. Удължаване на краката на специален симулатор - 10 пъти в 2 подхода.
4. Повдигане на коленете до гърдите във висящо положение - 15 пъти в 2 подхода.

Втора седмица с две тренировки на ден:

1. Клекове с дъмбели – 10 пъти по 3 повторения.
2. Набирания на хоризонтална лента или напречна греда - 5 пъти в 3 повторения.
3. Повдигане на машината с пръсти на краката – 12 пъти по 2 повторения.
4. Повдигане на тялото, докато лежи на пода - 15 пъти в 2 повторения.

Трета седмица с два часа на ден:

1. Преса с тесен хват - 10 пъти по 3 повторения.
2. Трениране на бицепса на блока - 10 пъти в 2 повторения.
3. Сгъване на ръце с щанга – 10 пъти по 3 повторения.
4. Повдигане на тялото чрез наклонена пейка– 15 пъти по 2 повторения.

Преди всяка тренировка правете загрявка, например 5-минутна разходка елиптичен тренажори други упражнения, насочени към загряване на мускулите. Средно продължителността на загряването е 10-15 минути.

важно!Между всеки подход почивайте за 1-2 минути. Преди това трябва да се направи почивка различни видовеупражнения.

Отнема около половината от времето на почивката, за да се възстанови физическата форма. Например, ако паузата е била 1 година, тогава ще са необходими 6 месеца, за да се върнете към предишната си физическа форма. С добре проектиран комплекс ще можете бързо и сигурно да наваксате пропуснатото време.

Поради редица причини може да има дълги паузи в посещенията на фитнес. Мързелът, любовта, болестта, работата и други извинения са причина за това. След дълга пауза (месец или повече) тялото ви не е свикнало с редовна физическа активност и се нуждае от програма, която да му помогне да се адаптира. Точно за това е тази програма за обучение.

Характеристики на този план за обучение

Запомнете техниката на изпълнение на упражненията - това ще бъде основната цел на първата тренировка. Не гони големи люспи, основното е да запомните механиката на изпълнение на упражненията.

С всяка следваща тренировка постепенно увеличавайте теглото на товара (2,5-5 кг). През третата седмица тренировката трябва да се проведе с обичайните ви работни тежести (които бяха преди почивката).

Преди всяка тренировка не забравяйте да загреете. Например, започнете тренировката си с 5-минутно ходене на елиптична машина. След това разтегнете добре всички стави и мускули на тялото.

Времето за почивка е средно. В зависимост от вашето ниво на подготовка, можете да промените този номер. Запомнете – трябва да почивате точно толкова, колкото се нуждае тялото ви (повече за почивката между сериите).

Поради различни причини не съм ходил на фитнес от малко повече от месец. За това допринесоха болести, мързел, промени в работата и всякакви други дреболии. Но натрупах сили и реших, че това е страхотен момент за нова тренировъчна програма. През цялото това време не спрях да следя диетата си и приемах около 5% по-малко калории на ден. Изпих същото количество вода, както преди. За спортно хранене консумирах само суроватъчен протеин и протеинови барове, но само в крайни случаи, когато нямаше възможност за ядене. Поради намалението физическа дейностмалко се натрупа подкожна мазнина, време е да го разтърсим и връщане към тренировка след дълга почивка!

Откъде да започна обучението?

Може да се каже, че започнах всичко от самото начало. Тъй като практически нямам опит в създаването на програми, взех за основа програмата за обучение за начинаещи от Дмитрий Головински. В неговата програма замених пресата от изправено положение с преса от седнало положение. Да, в този случай ще участват по-малко мускули, но така не изпитвам дискомфорт в гърба.

Когато изготвях тренировъчна програма за себе си, намалих тежестта във всички упражнения. Първата седмица на обучение беше по-скоро като загрявка, отколкото като пълноценна тренировка. Но всяка седмица качвах 2,5-5 кг в зависимост от упражненията. Моята тренировъчна програма за възстановяване изглежда така:

Тренировъчна програма след почивката

Първи ден

1. Клекове с щанга - 3×10
2. Пейка - 3×10
3. Удължаване на краката в симулатора - 2×10
4. Гърди в симулатора - 2×10
5. Висящи повдигания на колене - 2×15

Втори ден

1. Мъртва тяга - 3х8
2. Натискане на дъмбели в седнало положение - 3×10
3. Набирания - 3×5
4. Повдигане на прасци във фитнеса. лег преса - 2×12
5. Хиперекстензии - 2×12
6. Навиване на торса на пода - 2×15

Третият ден

1. Преса с тесен хват - 3×10
2. Трицепс на блок - 2×10
3. Стоеж за бицепс с щанга - 3×10
4. Бицепс с дъмбели - 2×10
5. Коремни преси под наклон - 2×15

Няколко бележки по програмата. Необходима е загрявка преди всяка тренировка. Всяка моя тренировка започва с 5 минути ходене на елипсовидната машина. След това загрявам всички мускули на тялото и правя разтягания. Всичко ми отнема 10-15 минути. Постепенно увеличавам тежестите във всеки подход. Почивам 1-2 минути между сериите. Тежестите във всички упражнения се вземат с резерв; необходимо е да се увеличават бавно и постепенно, дори когато чувствате, че можете много повече.

Поради работния ми график тренирам 2x2 т.е. Два дни тренирам, два дни почивам (работа). Оказва се, че тренирам нещо такова: Първи ден, 3 дни почивка, Втори ден, Трети ден, 2 дни почивка, Първи ден, три дни почивка, Втори ден, Трети ден и т.н. Това разбира се не е идеално за тези, които имат възможност да тренират понеделник, сряда, петък. Смятам да направя 4 микроцикъла (по три тренировъчни дни всеки) и да премина към следващата работна тренировъчна програма. Ще ви разкажа за това по-късно.

Правите ли си почивки и как се връщате към тренировките? Оставете вашите отговори в коментарите.