Кой тип лицеви опори е най-ефективен? Как да правите лицеви опори правилно. Основните грешки в техниката на класическите лицеви опори

Много начинаещи спортисти подценяват значението на лицевите опори за изпомпване на гръдните мускули. Въпреки че много видове лицеви опори помагат за изпомпване на различни мускулни групи.

Начинаещите културисти смятат лицевите опори за неефективни и най-често напълно ги премахват от тренировъчната си програма.

Дали постъпват правилно? Много е трудно да се отговори ясно на този въпрос. Съгласен, обикновен лицеви опоримного скучно: горе-долу, горе-долу и така нататък. Въпреки че всички лицеви опори са сред най-ефективните и прости упражненияс собствено тегло.

Масивните лицеви опори могат да се правят навсякъде и по всяко време. Правейки лицеви опори, можете да развиете трицепс, раменни, гръдни и делтоидни мускулни групи. Освен това се тренират мускулите на корема, гърба и краката.

Видове лицеви опори

Повечето хора знаят само за военни и училищни стилове лицеви опори. Но се оказва, че има огромен брой видове изпълнение на това упражнение. Има много видове лицеви опори с тежести. Това е голям плюс, тъй като различните лицеви опори могат да натоварват различни мускулни групи.

Успех в начинанията. Вярвайте в себе си и със сигурност ще успеете!

Изглеждат във форма, стройни и в отлично състояние физически фитнесмного желаят. Но, за съжаление, не всеки иска или може, поради определени обстоятелства, да го посети фитнесили организирайте спортен кът у дома. Това няма да е необходимо, ако правите лицеви опори редовно.

Лицевите опори не изискват използването на каквито и да било специализирани скъпи уреди или уреди за упражнения или спортно оборудване. За да постигнете добри резултати, е достатъчно да имате желание да сте в добра форма, да не мързелувате, а също и да се възползвате от подходяща система(програма) лицеви опори.

Предимството на подобни обучения е, че нямат ограничения. Абсолютно всеки може да прави лицеви опори - деца, възрастни, възрастни, мъже и жени.

Това основно упражнениеедновременно ангажира няколко мускулни групи. Счита се за универсален и трябва да бъде включен във всеки тренировъчен план.

По време на изпълнението му активно се включват в работата:

• гръден кош;
• раменния пояс;
• ръце;
• коремни мускули.

Лицевите опори не само използват различни мускули, но също така ви позволяват да преместите акцента върху определени групи. За да работите в определена област, достатъчно е да преразпределите натоварването чрез промяна на опорните точки и техниките за изпълнение.

Мускулите се включват в работата още при заемане на първоначалната (началната) позиция. За поддържане на тялото в статично положение междуребрените и коремни мускули, гърба, както и ръцете и краката.

Благодарение на това основно, достъпно и най-важното ефективно упражнение се увеличава мускулната маса. Освен това човек, който редовно прави лицеви опори, става по-силен и издръжлив. Скоростта на удара също се увеличава.

Следните мускулни групи получават най-голямо натоварване:

• Гърди. Осигурете абдукция и аддукция, както и ротация на раменната кост. Те се работят най-добре в позиция с широк хват.
• Трицепс.Благодарение на мускулите на трицепса ръцете се изправят и се развиват най-добре в позиция на тесен хват.
• Бицепс.Те получават мощен заряд, който увеличава силата на мускулите на бицепса.
• Делтоид.Те придобиват красив релеф и следователно раменете изглеждат визуално по-големи.
• Назъбена предна част.Странично гръдна частсе развива чрез изпълнение на ограничен тип упражнения, а лицевите опори се считат за най-добрите сред тях.
• Пирамидален.Мускулите на лакътя, които са продължение на трицепса, осигуряват по-лесно удължаване на предмишниците.

Правилно разработената програма и техника на изпълнение ви позволява да се възползвате не само от мускулите. Лицевите опори укрепват дишането и сърдечносъдова система, костна тъкан, ставите, както и връзките, имат положителен ефект върху хода на метаболизма. Здравето и благосъстоянието на човек се подобряват значително.

За човек, който не спортува и не ходи на фитнес, това упражнение ви позволява бързо да тонизирате отслабените мускули. Благодарение на това става много по-лесно да се извършва рутинна работа, която включва определени физически дейности.

След като сте си поставили цел - да започнете да правите лицеви опори, трябва да разберете, че ще бъде трудно както психологически, така и физически. На този етап е важно да не прекалявате, а да правите всичко правилно, така че в бъдеще да бъде много по-лесно да направите прехода от просто към сложно.

Не се препоръчва да се изтощавате в първия урок. Полученият резултат се определя не само от броя на подходите, но и от техничността на изпълнение, което е много по-важно. И ако просто натискате с числа, а не с качество, ефект няма да има. Начинаещите трябва да започнат класическа версиялицеви опори след изпълнение на това упражнение, първо от вертикална равнина, а след това от коленете.

Няма нужда да бързате. Всеки етап отнема от седем дни до няколко седмици. Трябва да се съсредоточите единствено върху подготовката си, както и върху физическата си форма. Готовността за преминаване към следващия етап се показва от липсата на трудности при завършване на текущото ниво.

Особено внимание се обръща на овладяването на началната позиция, която зависи от вида на лицевата опора, правилното дишане и посоката на всяко движение. Торсът се спуска при вдишване и се повдига при издишване. Необходимо е да се гарантира, че тялото е винаги изправено и че спускането и повдигането на тялото се извършва единствено чрез огъване и изправяне на ръцете.

• Трябва да започнете да правите лицеви опори, като направите 10 повторения. Препоръчва се темпото да се увеличава постепенно. Основното нещо е да слушате собствените си чувства по отношение на това как тялото реагира на текущото и нарастващо натоварване. След часовете усещането за умора трябва да е леко. Без пренапрежение. Това важи особено за първите тренировки.
• Преди да започнете часовете, винаги трябва да правите десетминутно загряване и да изпълнявате планирания брой повторения в няколко подхода с почивки от 2-3 минути.
• Трябва редовно да правите лицеви опори. Обучението никога не трябва да се приспособява към рутина.
• Изготвянето на програма за обучение трябва да бъде придружено от конкретни цели. Ако трябва да изградите мускулна маса, ще трябва да тренирате ежедневно. За да се поддържате в добра физическа форма и да нормализирате телесното тегло, можете да правите лицеви опори два до три пъти седмично.
• Тези, които решат да тренират ежедневно, трябва да преминат към това темпо постепенно. Първо, трябва да правите упражнения през ден, за да подготвите мускулите си за натоварването. Почивката също така дава на мускулите импулс за натрупване на маса.
• Когато започвате упражнение, винаги трябва внимателно да изучавате не само описанието, но и препоръките.
• Когато правите лицеви опори, можете да експериментирате и да си позволите някои свободи, но само когато всички движения са усъвършенствани, силата, ловкостта и издръжливостта са добре развити, тоест с опит, който идва с времето.

Начинаещите най-често се интересуват от въпроса колко повторения трябва да се стремят. За жените е достатъчно да увеличат броя на лицевите опори до 30-40, а за мъжете – до 50-100 лицеви опори. Това са прилични резултати, но не и най-добрите. Хората, които искат да имат стегнато, мощно тяло или спортуват, трябва да си поставят по-високи цели.

За месец и половина, ако тренирате редовно, жените могат да постигнат 50, а мъжете 100 повторения. Трябва да тренирате не повече от 10-15 минути. Това е напълно достатъчно за увеличаване на силата на ръцете, както и за появата на визуално забележими промени. Тук трябва да вземете предвид едно нещо важен момент. Има мнение, че повече от 15 повторения на сет ще повишат издръжливостта, но само за сметка на увеличаване на обема и физическата сила.

За да увеличите силата и мускулния растеж, трябва да обърнете повишено внимание на техниката на изпълнение, да усложните движенията и амплитудата. Можете да правите лицеви опори или други трудни варианти.

Това на пръв поглед просто упражнение има много вариации. Според някои експерти броят на различните вариации е повече от петдесет.

Мнозинство известни спортистии културистите непрекъснато въвеждат различни допълнения и промени в лицевите опори, които им позволяват да изместят акцента на натоварването и да отворят нови възможности.

Изборът на по-лесни опции или още по-трудно обучение е личен избор на всеки. Изборът се определя от личните желания, цели и физически възможности.

Познато на всеки от ученическите години, изпълнявано в клас физическа култура. Акцентът се поставя в легнало положение, опряно на пръстите на краката и дланите. Поставете ръцете си малко по-широко от нивото на раменете, дланите са обърнати напред. Акцентът е върху пръстите на краката, малко по-широки от раменете. Класическите движения за лицеви опори включват трицепс, гърди и делтоиди.

Те са олекотена вариация, подходяща за начинаещи, възрастни хора или хора с гръбначни проблеми. Първоначална позаподобно на класическата версия, но само с акцент върху краката, огънати в колянната става, а не върху пръстите на краката.

В същото време дръжте краката си над пода, поставяйки един върху друг. Благодарение на тази поза натоварването от долната част на гърба се премахва и силата от различни мускулни групи се намалява. Проучванията показват, че натоварването при класическите лицеви опори е 64, а с акцент върху коленни стави- 49 процента.

От хоризонтална повърхност и от стена

Първите са доста трудни, особено за начинаещи, и ако започнете с тях, тогава физическото пренапрежение може да бъде причината, която ще обезкуражи всяко желание да продължите да практикувате. Най-добре е да започнете първите стъпки с лицеви опори, изпълнявани от вертикална равнина, тоест от стена. Той е лек, но доста практичен, тъй като подготвя мускулите и ставите за много по-големи натоварвания.

Техниката е доста проста. Трябва да се изправите изправени, отстъпвайки от стената около една стъпка. Разстоянието между раменете трябва да е малко по-голямо от ширината на раменете. Най-добре е да държите петите си далеч от пода, когато натоварването от телесното ви тегло се прехвърля върху ръцете ви. Трябва да се придвижите към стената, като огънете ръцете си в лакътните стави, докато гърдите ви докоснат повърхността, и се издигнете, като изправите лактите. В същото време торсът трябва да се държи прав, само ръцете трябва да работят.

Разстоянието между ръцете ви встрани е приблизително две ширини на раменете. Лактните стави гледат настрани, а акцентът може да бъде както върху стиснати юмруци, така и върху отворени длани.

Чорапите, опиращи се на повърхността на пода, напротив, намаляват раменете. Когато слизате, уверете се, че лакътни ставиостана насочена настрани. Докосвайки пода, те бързо се издигат.

Ефективността на упражнението зависи от положението на торса, който трябва да се държи изправен от краката към главата. Ако спуснете корема си, изпънете задните си части нагоре, огънете се лумбална област, това ще наруши техниката на изпълнение.

За да прехвърлите натоварването върху гръдните мускули, краката се поставят на хълм - диван или пейка, а дланите се оставят на пода. Прехвърлянето на акцента върху стойка с височина 60 см, според експертите, ви позволява да увеличите натоварването до 75% от собственото си тегло. Ако направите обратен трансфер, тоест поставете ръцете си, а не краката си на хълм, тогава изпълнението на упражнението ще бъде много по-лесно. как повече височинапейки, толкова по-лесно е да правите лицеви опори.

Натоварването на гръдните мускули зависи пряко от хвата. Колкото е по-широк, толкова е по-висок.

Ръцете са разположени на една линия с нивото на раменната става, тоест покрай тялото. Лактите сочат назад. Стоят или на длани, или на юмруци. Позицията на краката трябва да е такава, че да са по-тесни от ширината на раменете. Придвижвайки се надолу, ръцете са огънати, движейки ги по тялото, насочвайки лактите назад. След като докоснат пода, държат тялото изправено, те веднага се издигат. Тази техника ви позволява да тренирате трицепсите си. Поставянето на краката на хълм прави упражнението по-трудно, но ръцете ви го улесняват.

Това е сложна версия на лицеви опори, благодарение на която се тренират трицепсите и фронталните делти.

Акцентът се поставя изключително върху дланите, които са разположени една до друга, така че пръстите да опират в повърхността на пода и да се обърнат леко навътре, ако е необходимо, за да се улесни изпълнението. Пръстите на краката са поставени или малко по-широко, или на едно ниво с раменния пояс.

За да слезете надолу, огънете ръцете си, движейки лактите покрай тялото. Те са насочени назад и леко настрани. В крайната точка трябва да докоснете гърба на ръката. Движете се нагоре, докато ръцете са напълно изправени.

Широко разположените крака позволяват стабилна позиция. Дясната ръка се оставя на пода, а леко свитата лява ръка се поставя зад гърба. За осигуряване на безопасност и максимално удобство при изпълнение се препоръчва използването на специални ограничители.

Опорната (дясна) ръка не може да се премести настрани. Трябва да е в съответствие с тялото. Вместо четири, има само три опорни точки, а краката, разтворени отстрани, ви позволяват да поддържате баланс. При спускане лакътят се огъва и се измества настрани.

Движението надолу продължава, докато гърдите докоснат пода, след което се прави лицева опора, повдигайки се, докато ръката се изправи. Раменете трябва да са успоредни на пода. След като са направили определен брой пъти, те сменят ръцете си.

За да не изпитвате затруднения при изпълнението на това упражнение, трябва да имате доста добре развити коремни мускули.

Сложни вариации

Това обучение отлично натоварва мускулите, помага за развитието на добра сила, бързина и ловкост. За да направите пляскане, трябва да заемете позиция, в която пръстите на краката ви са еднакви или по-тесни от раменния ви пояс, а ръцете ви са 1,5 или 2 пъти по-широки.

Тялото се избутва нагоре с мощен тласък, повдигане на дланите от пода и бързо пляскане. Връщането трябва да бъде меко и грациозно кацане върху дланта на ръката ви. Не можеш да се хвърлиш на пода.

Леко докосвайки пода, трябва да повторите цялата верига от движения „мощно натискане-пляскане-меко кацане“. Ръцете трябва да се движат ритмично, хармонично, силно, бързо. Боксьорите включват такива лицеви опори в тренировъчните си програми. Полезни са за спринтьори и занимаващи се с различни видове бойни изкуства.

Фокусирането върху пръстите помага за укрепване на костите и увеличаване на силата на ръцете. Хватът може да бъде тесен или широк. Основното е, че акцентът се поставя изключително върху пръстите.

Необходимо е да правите лицеви опори от този тип само ако сте в добра физическа форма и когато пръстите ви могат да държат тялото възможно най-сигурно. За да се подготвите за него, трябва да работите малко с разширител, за да укрепите ръцете си.

Предназначен за спортисти, занимаващи се със силови дисциплини и тези, които искат да изградят обемни мускули и да имат красив и ясно изразен релеф. Използването на специални утежняващи материали ви позволява да увеличите натоварването, поради което мускулна тъкансе изучават възможно най-задълбочено и ефективно.

Като тежести най-често се носят жилетки, оборудвани с тежести. Това оборудване се използва и от тези, които правят набирания на напречната греда и правят лицеви опори на неравномерни пръти. Вместо жилетка можете да използвате обикновена плоча с щанга. Това тегло трябва да се използва с повишено внимание и само когато някой е наблизо за резервно копие. Партньорът трябва да гарантира, че палачинката е поставена правилно на гърба и не пада. Самите лицеви опори също изискват повишено внимание.

Трябва да започнете да правите лицеви опори с леки тежести. Увеличава се постепенно. Препоръчително е да добавяте не повече от един-два килограма на седмица.

Увеличаването на обхвата на движение ви позволява да тренирате мускулите възможно най-ефективно. За да се постигне това, е необходимо да се премахне долното ограничение, тоест пода.

Това може да се постигне чрез използване на три опорни точки, които са три здрави стола. Едната става опора за краката, а другите две - за ръцете. Вместо столове е позволено да се използват различни стойки с височина от 10 до 15 сантиметра.

Елементите, използвани като опора, трябва да бъдат надеждни. По-добре е да закупите специални дръжки, предназначени за лицеви опори. Без използването на допълнителни устройства е невъзможно да правите дълбоки лицеви опори, които ви позволяват да слезете под нивото на ръцете си.

На първия етап трябва да определите за себе си три до четири дни в седмицата за класове. Дори ако планирате да правите лицеви опори всеки ден, в началото тренирайте само през ден. Задължително е да дадете време на мускулите си да се възстановят и починат, а не да се пренатоварвате при първите си тренировки. На първия етап обикновено се изготвя месечен план, промените в който се извършват всяка седмица.

Планът за обучение може да изглежда така:

Първа седмица:

• загрявка
• първи подход - до 8 лицеви опори
• почивка - 1 минута
• втори подход - две лицеви опори по-малко, отколкото в първия
• почивка - 1 минута
• трети сет – 5 повторения
• почивка - 5 минути
• четвърти подход – 5 лицеви опори
• следващите две серии от пет повторения с минута почивка

Втора седмица:

• загрявка
• четири серии от 8 повторения, паузи от 1 минута

Трета седмица:

• загрявка
• четири серии, максимален брой повторения (без прекомерно напрежение и с високо качество)
• почивка между сериите - 1 минута

Последната (четвърта) седмица е посветена на увеличаване на броя на лицевите опори. Те самостоятелно планират следващия месец на обучение и съставят програма за всеки ден на обучение.

Минало начално обучениеготови за пълноценно обучение, които искат да се включат във формирането на силна и красиво тялонеобходим е по-напреднал подход. Необходимо е да се разработват и променят плановете на всеки пет до седем седмици, като се цели увеличаване на повторенията.

1-ви ден:

• загрявка
• лицеви опори с тежести - 4 серии по 12-15 пъти
• лицеви опори на ръце заедно - 4, 10-12
• упражнение за корем - 1, 40-50

Това са упражнения, които са едни от най-простите, но изключително ефективни. Можете да ги изпълнявате по всяко време и, което е важно, не е нужно да присъствате за това, тъй като можете да работите със собственото си тегло. Всички видове лицеви опори натоварват различни мускулни групи.

В допълнение към развитието на трицепсите, делтоидите, раменете и гръдни мускули, мускулите на краката също участват в работата и. расте и укрепва умерено, издръжливостта постепенно се увеличава и става по-изявена. По-нататък в статията ще анализираме подробно техниката за изпълнение на най-популярните и най-ефективни видове от това.

От коленете ми

Това е основен и донякъде опростен изглед. Използва се както от момичета, така и от начинаещи спортисти. Това е много добра алтернатива на класическите лицеви опори, но в по-опростена форма. Работата включва трицепс, предна греда deltas, pectoralis major и serratus anterior.

За да изпълните този тип упражнения, трябва:

• Застанете на колене и заемете легнало положение. Ръцете ви трябва да са разположени малко по-широко от раменете и под горната част на гърдите.
• Изправете се и бавно се спуснете надолу.
• Опирайки се на колене и изправяне, трябва да повдигнете тялото си в първоначалното му положение.
• Повторете необходимия брой лицеви опори.

Среден захват

Много ефективни са лицевите опори за гръдните мускули със среден захват.Освен това те също тренират трицепс и делтоиди.Всичко е в статично напрежение.

• Трябва да заемете легнало положение. Не можете да повдигате главата си нагоре или надолу, тя трябва да се държи строго по линията на гръбначния стълб.
• Ръцете ви трябва да са малко по-широки от раменете.
• Бавно спуснете тялото си надолу, след това, прилагайки мощна сила, изстискайте тялото си нагоре.
• В горната позиция трябва да напрегнете гръдните си мускули за едно-две брои, след което отново да се спуснете на пода.

• Трябва да заемете легнало положение, като поставите ръцете си малко по-широко от раменете и на нивото на гърдите.
• Докато вдишвате, трябва да преместите телесното си тегло върху първата ръка и, като се спуснете надолу, преминете към втората.
• Докато издишвате, трябва да повдигнете тялото си нагоре, връщайки се в изходна позиция.
• Повторете същите стъпки, но в различна посока.

Насочвам се към

Нивото на трудност на този тип лицеви опори е ниско.Ще ви трябва пейка, на която можете да почивате с ръце. Разстоянието между четките е малко по-широко. За да предотвратите подхлъзване на краката си, можете да поставите опора за стабилност или да се облегнете на стена. Гърбът е прав, без огъване. гладка.

• Докато вдишвате, трябва да слезете надолу, тазът се държи на нивото на гръбначния стълб, без да се повдига или пада надолу.
• Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.

Анализирам различни видовелицеви опори, трябва да се отбележи, че това с наведена глава е най-трудно и е подходящо за напреднали. Това упражнение се изпълнява с главата надолу.

• Трябва да направите акцент, легнал на прави ръце, като единият крак лежи върху другия.
• Докато вдишвате, спуснете тялото си надолу, така че от ръцете до гърдите да има около 3-5 см. Лактите трябва да са възможно най-близо до тялото.
• Докато издишвате, като изправите двете си ръце, тялото трябва да се повдигне в първоначалното си положение.

Когато изпълнявате лицеви опори с памук, можете да използвате големите мускули и трицепсите.Освен това ще бъдат включени мускулите, които поддържат тялото в равно положение, целият раменен пояс, както и мускулите на краката, които получават статично натоварване.

• Трябва да направите акцент, докато лежите, опирайки дланите си на пода. Поставете ръцете си на ширината на раменете и дръжте гърба си изправен.
• Докато вдишвате, трябва да спуснете тялото си надолу, като огънете ръцете си в лактите.
• След това с експлозивно и мощно усилие трябва да се изтласкате от пода, избутвайки тялото си възможно най-високо. Трябва да е достатъчно, за да имате време да пляскате пред вас и да не паднете.
• След като пляскате, трябва да се върнете в изходна позиция, като опрете дланите си на пода.

важно! Можете да усложните тренировката, като пляскате зад главата, зад гърба или на гърдите си. Можете също така да откъснете не само ръцете, но и краката си от пода в процеса.

Различни имена

Същността на противоположните лицеви опори е, че едната ръка ще бъде поставена в класическа позиция, тоест малко по-широка от раменете, а лакътят е насочен настрани, а другата по същия начин, както при лицевите опори за трицепс - дланта е под гърдите, а лакътят е насочен назад.С този тип лицеви опори можете да разделите натоварването върху трицепсите и гръдните мускули. Позицията на ръцете ще трябва да се редува.

• Заемете изходна позиция.
• Лявата ръка трябва да се премести настрани, а дясната ръка да се постави с лакът назад под гърдите.
• Докато вдишвате, трябва да огънете левия си лакът, като го преместите настрани. Дясна ръкатрябва да се плъзнете надолу по тялото си.

Опция 1

Това е класически вид лицеви опори, които работят добре върху мускулите на гърдите, раменете и трицепсите. Когато изпълнявате, обърнете внимание на позицията на ръцете си, те трябва да са разположени по-широко от раменете на нивото на гърдите. Необходимо е да се гарантира, че основното натоварване не се прехвърля върху раменете, а по-скоро засяга гръдните мускули.

Вариант №2 Диамантени лицеви опори

Този вид лицева опора получи името диамант, защото позицията на ръцете при изпълнение на упражнението прилича на външен вид на диамант. Основното натоварване при изпълнение на упражнението пада върху трицепсите и вътрешна частгърди

Вариант No3 Лицеви опори с памук

Когато изпълнявате този тип лицеви опори, трябва да натиснете тялото си по такъв начин, че да имате време да пляскате с длани пред себе си и след това да се върнете в изходна позиция. Това упражнение не само развива и укрепва мускулите на раменния пояс, но също така ви позволява да увеличите експлозивна силамускули.

Вариант № 4 Лицеви опори с пляскане зад гърба

Това упражнение е подобно на предишното, само пляскането на дланите се извършва не пред вас, а зад гърба ви. Изпълнението му изисква още по-експлозивна мускулна сила. За да се избегнат контузии, се препоръчва да се изпълняват от по-опитни спортисти.

Вариант #5 Лицеви опори с една ръка

Начална позиция: акцент върху едната ръка, втората ръка е поставена зад гърба, краката са широко разтворени, това е необходимо за стабилност. IN това упражнениеОсновното натоварване пада върху мускулите на раменете и лакътните стави, така че преди да го изпълните, трябва да се загреете правилно.

Вариант No6 Лицеви опори с диагонално разположени ръце

Особеност на този тип лицеви опори е позицията на ръцете. Ако се вгледате внимателно в снимката, ще забележите, че лявата ръка е разположена малко по-ниско от дясната, т.е. ръцете са разположени сякаш диагонално.

Вариант No7 Прави лицеви опори

Начална позиция: легнала на ръцете си, краката на хълма. При извършване на този тип лицеви опори натоварването се увеличава не само върху раменния пояс, но и върху китките, следователно, за да избегнете наранявания, трябва да внимавате и да загрявате.

Вариант No8 Лицеви опори

Това упражнение е подходящо дори за начинаещи. Можете да го изпълнявате като загрявка, преди да преминете към повече сложни типовелицеви опори.

Вариант No9 Т-образни лицеви опори

Помагат за омесването и затоплянето много добре. раменни стави. Може да се препоръча и като упражнение за загряване.

Вариант №10 Ацтекски лицеви опори

Това е доста сложно упражнение и е подходящо за спортисти, които имат доста сериозни натоварвания физическа тренировка. Техника на изпълнение: заемете легнало положение, спуснете се и изпълнете експлозивен тласък нагоре. В същото време ръцете се опитват да докоснат краката. Характеристики на изпълнение: при натискане краката не остават на място, а се придвижват към ръцете. Краката и ръцете трябва да останат прави, когато се движат един към друг.

Надяваме се, че всички тези опции ще ви помогнат да разнообразите тренировките си, така че да не се чувстват монотонни и да ви мотивират да продължите да правите упражнение като лицеви опори.

Лицевите опори са прости и достъпни спортни елементи, които могат лесно да се изпълняват у дома както от мъже, така и от жени. Такива упражнения имат много предимства и помагат за изпомпване на определени мускулни групи. За да може спортът да донесе максимални резултати, трябва да научите за видовете упражнения, техните предимства и правила за изпълнение.

Ползи от лицевите опори

Различни видовеса включени в почти всички тренировки, особено когато работите върху обема на гърдите. Редовни натоварванияносят следното ползи за мъжете и жените:

• укрепване на няколко мускулни групи наведнъж, например гърдите, раменния пояс, краката и гърба;
• Не е необходимо да купувате спортно оборудване, за да практикувате;
• Можете да провеждате занятията в апартамент, парк или дори на работа;
• натоварването има положителен ефект върху състоянието на мускулния корсет, което предотвратява болката в гърба и врата;
• способността да тренирате определени мускули чрез различно позициониране на ръцете: с тясна позиция - трицепс, с широка позиция - рамене;
• способността да правите лицеви опори от пода ще помогне не само за увеличаване на обема, но и при правене на йога, каланетика и пилатес;
• Редовността развива издръжливост и еластичност, което предотвратява наранявания по време на спорт.

Има голям брой видове лицеви опори, така че дори и начинаещ може да започне да ги прави. Натоварването постепенно се увеличава чрез промяна на техниката на изпълнение и броя на подходите.

Между другото, рекордът за правене на лицеви опори за 30 секунди в Русия е 39 пъти. Монтиран е от младеж на 16 години само преди 2 години. Световен рекорд за лицеви опори без почивка– 10507 пъти! Името на лудия е Минору Йошида, той живее в Япония и досега никой не е успял да бие рекорда му, така че има какво да се подобрява.

Какви мускули работят по време на лицеви опори?

В зависимост от вида на упражнението работят различни групи: голям гръден мускул, делтоиден и лакътен мускул, както и трицепс, бицепс brachii и много други. Лицевите опори са едно от най-достъпните упражнения за домашни тренировки. Въпреки че часовете са прости, много хора правят сериозни грешки по време на тях.

• класически метод - с класическия метод от пода се включват следните мускули: гръдни, зъбчати, лакътни, трицепс и делтоиден. Методите могат да бъдат разделени на следните подвидове:
• тесен хват - най-голямото натоварване се поставя върху трицепсите, така че упражнението трябва да се изпълнява плавно при спускане и рязко при повдигане;
• широк хват - гърдите се люлеят отзад краткосрочен, ръцете не трябва да се изправят много, докато тялото остава изправено, без да се огъва;
• главата е спусната надолу, а краката са на пейката - натоварването се разпределя върху гърдите, ръцете са поставени малко по-далеч от раменете;
• на юмруци - по време на тренировка гръдните мускули и ръцете се изпомпват, трябва да помните за подготовката за спортна дейност;
• с помощта на специални спирки - натоварването е подобно на предишния тип, но предотвратява болката в юмруците след тренировка;
• на една ръка - работят гърдите, раменете и ръцете, благодарение на които е възможно да се развие издръжливостта на тялото;
• „скакалец“ - по време на тренировка, мускулите на ръцете и горна частгърди, не се препоръчва за начинаещи.

Видове упражнения

Резултатът от класовете зависи от избраните елементи и редовността. Някои видове лицеви опори за начинаещи са насочени само към подобряване на здравето и предотвратяване на заболявания на костите или ставите. Други съществуват, за да развият издръжливост, баланс, сила и увеличаване на масата. Освен това класически упражненияОбичайно е да се подчертае следното:

1. с откъснати ръце;
2. пляскане с ръце пред вас и зад гърба ви;
3. с вдигнати на различни разстояния ръце;
4. с повдигнат крак на кратко разстояние;
5. на ръце, с повдигнати на стената крака;
6. с въртене на оста 90 градуса.

Лицевите опори също са полезни за стойката ви. За постигане на идеално изправен гръб е препоръчително да правите лицеви опори от стена или пода, както и от колене върху опора. Простите упражнения не изискват много сила, но имат благоприятен ефект върху мускулен корсети костната система. Само 20 повторения всяка сутрин ще гарантират прав гръб след няколко седмици редовни тренировки.

Т-образните упражнения са сложна версия на класическите лицеви опори. Техника на изпълнение: изходна позиция в легнало положение, ръце на ширината на раменете, крака затворени един с друг, колене изправени. Трябва да направите лицеви опори по обичайния начин, след това да се върнете в изходна позиция и да завъртите тялото си настрани, повдигайки едната ръка. Тялото трябва да прилича на буквата Т. За да постигнете желания резултат, не трябва да огъвате гърба или ръцете си. Можете да усложните техниката, като вземете дъмбели. За по-предизвикателна тренировка има усъвършенствани елементи: лицеви опори на върха на пръстите, юмруци, една ръка или на столове.

С помощта на лицеви опори е възможно да се повишат нивата на тестостерон, но момичетата не трябва да се страхуват от това. Увеличаването му става точно толкова, колкото тялото изисква. Не е позволено веднага да започнете обучение с трудни елементи. Начинаещите трябва да се научат как да изпълняват правилно класическите лицеви опори и едва след това да преминат към други видове. Ако не можете да правите лицеви опори правилно веднага, можете да правите по-леки упражнения. Например, облегнат на стена, пейка или стъпало. Също така се препоръчва да почивате на колене, а не на краката си.

Армейски учения

Повечето хора се опитват да изпробват всички видове наведнъж, без да обръщат внимание на степента на тежест на елемента и техниката на неговото изпълнение. Поради тази причина след упорита тренировка няма забележим резултат, а само мускулни болки и обща слабост. Ще помогне за подготовката на тялото военни лицеви опори. Те ви позволяват да изградите мускули по-бързо от лежанката и други трудни упражнения за начинаещи.

Техника на изпълнение армейски видлежи в правилната основна позиция. Ръцете трябва да са разположени малко по-далеч от линията на раменете, а краката трябва да са плътно притиснати една към друга, като най-голямото натоварване е в краката, поставено върху пръстите на краката. Трябва да се опитате да поддържате идеален баланс на тялото, без да увисвате прешлените или краката си. Главата, шията и гърбът представляват една линия и са продължение един на друг. Трябва бързо да огънете ръцете си, но без внезапни движения, падайки почти на пода. С рязко движение трябва да изправите лактите си, връщайки се към предишната си позиция. Важно е да уловите момента при повдигането, тъй като лактите остават леко свити.

Програма за начинаещиАрмейските лицеви опори са 3 серии по 15 пъти за начинаещи спортисти. Между подходите трябва да дадете на тялото почивка от 30 до 60 секунди. Когато тялото спре да боли след тренировка, е позволено да се увеличи натоварването чрез добавяне на броя на подходите и намаляване на времето за почивка.

Как да напомпате отделни мускулни групи

Не всеки трябва да помпа всички мускули наведнъж; понякога трябва да укрепите определена част от тялото. Затова е важно да научите повече за методите.

Лицеви опори за трицепспо пол са най-популярни сред всички мъже. За да напомпате тези мускули, трябва да поставите ръцете си по-близо до страните си, а основните ви мускули трябва да са добре развити. Трябва да заемете основна стойка – дъска, и да поставите дланите си малко по-близо от нивото на раменете. По време на натоварването тялото остава изправено, а основните мускули са максимално напрегнати. Трябва да се спуснете плавно, без да разтваряте лактите си, опитвайки се да докоснете гърдите си на пода. След това трябва да се върнете в изходна позиция и да повторите поне 10 пъти.

Лицеви опори за бицепсизисква се редовност от пода. Първо трябва да заемете първоначалната хоризонтална позиция и да поставите краката си близо един до друг - това ще осигури натоварването само на гърдите, раменете и ръцете. Дланите трябва да бъдат поставени успоредно на раменете и леко обърнати настрани по време на упражнението те трябва да бъдат огънати под ъгъл от 90 градуса. Също така трябва да избягвате огъване на тялото във врата и гърба. При правилно изпълнение се усещат и други части на тялото – корема, раменете и гърдите.

За укрепване на раменния пояс е допустимо да изпълнявате няколко упражнения, например лицеви опори „къща“ или с главата надолу срещу стена. Първият вариант включва приближаване на ръцете и краката възможно най-близо, опитвайки се да постигнете ъгъл от 90 градуса с тялото и краката. Акцентът трябва да е върху пръстите на краката. В тази позиция трябва да правите бавни лицеви опори, усещайки раменния пояс. По-труден вариант е да стоите с главата надолу с опора на стената. С протегнати ръце трябва да правите лицеви опори, докосвайки главата си до пода, като същевременно се опитвате да поддържате баланс.

За да изпомпате гърба си, трябва да заемете изходна позиция за лицеви опори, ръцете ви трябва да бъдат поставени на разстояние 25 см една от друга и леко обърнати навътре. Гърбът, както и при други упражнения, остава идеално прав. Трябва да се спуснете надолу, опитвайки се да докоснете пода с гърдите си и да се върнете. За по-трудно е препоръчително да използвате тежести, като поставите няколко книги или плоча с щанга на гърба си.

Не забравяйте за правилно дишанепо време на тренировка. Трябва да огънете ръцете си, докато вдишвате, и ги изправете, докато издишвате. Броят на подходите за всяко упражнение е до 5. Ако се чувствате зле при изпълнение на елементите, препоръчително е да намалите натоварването. Също така трябва да вземете предвид: важен е не броят на подходите или тяхната скорост, а качеството на обучението. Темпото трябва да е удобно и не изтощително.

Укрепване на ръцете и развиване на експлозивна енергия

Един прост набор от лицеви опори ще ви помогне да направите ръцете си по-силни и по-силни. Предотвратява развитието на костно-ставни заболявания, както и атрофия на мускулната система. Болката често придружава хора, които рядко спортуват. Комплексът се състои от 4 лесни за запомняне упражнения.

1. Лицевите опори на пръстите изискват специална подготовка. Първо трябва да се опитате да прехвърлите тежестта на върховете на пръстите си, ако не се появи болка, направете лицеви опори, опирайки се на коленете си.
2. За да се подготвите за тренировка, трябва да изпълните дъска с акцент върху фалангите на пръстите и коленете. В началото трябва да се облегнете на цялата си длан и след това плавно да прехвърлите тежестта върху пръстите си.
3. Използването на гърба на ръката ви по време на тренировка помага да направите връзките по-гъвкави и по-здрави. Упражнението трябва да се изпълнява с акцент върху коленете, като постепенно се увеличава натоварването на дланите.

Навикът за редовно укрепване на ръцете ви позволява да избегнете наранявания по време на тренировка, както и да подобрите качеството на лицевите опори. Не винаги е възможно начинаещите да правят лицеви опори без болка в ръцете от първите дни. Често след първите няколко тренировки човек е придружен от неприятна болка в Горни крайнициили тяхната слабост.

Бързото и рязко изпълнение на лицеви опори спомага за развитието на издръжливост и подготвя тялото за големи натоварвания. Всичко това има положителен ефект върху растежа различни групимускули: гърди, ръце, рамене и гръб. Експлозивното обучение може да се извърши по два начина.

1. С повдигнати ръце от пода. Начална позиция - легнало, краката събрани, дланите на пода на разстояние 30 см една от друга. По време на лицеви опори ръцете се повдигат от пода и след това се поставят на първоначалното им място. В този случай трябва да се опитате да достигнете гръден кошна пода и поддържайте равна стойка. Друг вариант за изпълнение на експлозивни упражнения е да пляскате с ръце пред себе си.
2. Повдигане на тялото от пода. Началната позиция е същата като в предишния метод. При изпълнение ръцете и краката се повдигат от пода. След излитане трябва да се опитате да кацнете на същите точки, на които сте били преди. Друг начин е да повдигнете тялото си по време на лицеви опори и рязко да завъртите торса си на 90 градуса. Най-трудният метод за генериране на експлозивна енергия е лицевата опора “Aztec”, която е професионален вид. Те не са подходящи за начинаещи спортисти поради високата вероятност от получаване на плевели. За да направите това, трябва да заемете начална позиция с длани на ширината на раменете и почти събрани крака. Когато правите лицева опора, ръцете и краката рязко се повдигат от пода, а тазът се издърпва нагоре. В идеалния случай ръцете ви трябва да докосват краката ви, докато летите. Важно е навреме да се върнете към предишната си позиция. Ако не можете да изпълните упражнението правилно веднага, можете само да дръпнете коленете си към гърдите си, докато повдигате ръцете и краката си от пода.

За да може обучението да доведе до максимални резултати, трябва да вземете предвид някои нюанси. Когато правите лицеви опори, трябва да участвате гръдните мускули и трицепсите. Колкото по-напрегнати са, толкова повече време ще отнеме да пляскате или да се обръщате във въздуха. Техниката също изисква напрежение в корема и ръцете, но е препоръчително да отпуснете ръцете след натискане. За да развиете бойни качества, по-добре е да правите лицеви опори за 10 секунди и минута почивка, а броят на подходите трябва да бъде най-малко 3. Когато тренирате за издръжливост, не е важен броят на подходите, а времето за изпълнение на упражнението без почивка.

Програма за масово обучение

За набиране на персонал мускулна масатрябва да се придържате към определен начин на живот. Сам физическа дейностмалцина. Необходими са внимателни корекции на храненето редовни часовеспорт и прием на витамини. Освен това е наложително да дадете на тялото време за почивка и възстановяване, в противен случай работата върху себе си няма да доведе до желания резултат. Всяка тренировка трябва да бъде продуктивна, трябва да дадете 100%, но също така трябва да избягвате пренапрежение на мускулите.

Таблицата по-долу показва приблизителна тренировъчна програма за 15 седмици.

Тази програма за лицеви опори за наддаване на тегло ви позволява да постигнете необходимите пропорции на вашата фигура. Не трябва да преследвате популярни и трудни упражнения. По-добре пръчка правилно изпълнениев по-голям обем от бързите безполезни елементи. Трябва да тренирате бавно, като усещате тялото и всеки мускул. Ако е невъзможно да направите голям брой лицеви опори наведнъж, е позволено да правите почивки между подходите или леко да намалите броя им.

Техника на лицеви опори от нулата

От правилното изпълнение на който и да е спортни елементирезултатът зависи. Ето защо е важно незабавно да се научите как да правите лицеви опори правилно и да развиете навик да го правите. По време на правилното изпълнение работят много мускули: гръдни, лакътни, зъбчати, както и делтоидни и трицепс.

Основната стойка за повечето лицеви опори трябва да е идеално равна с изправени ръце и пръсти на краката. Главата и краката образуват права линия без извивки в задните части, гръбнака или врата. Дръжте краката си събрани и поставете дланите си малко по-далеч от раменете. При вдишване трябва плавно да огънете ръцете си, спускайки корема и гърдите си на пода - препоръчително е да останете в това положение за секунда. След това също трябва внимателно да изправите лактите си, да се върнете в изходна позиция и да издишате.

правила

Ефектът от обучението зависи от броя на подходите и качеството на тяхното изпълнение, спазването на техниката и натоварването. Простите правила ще ви помогнат да проведете урока си по-продуктивно:

1. не можете да започнете да тренирате веднага с трудни елементи: по-добре е да научите как да правите по-малко прости упражнения, отколкото да изтощавате тялото с трудни видове;
2. позицията на главата не трябва да се променя по време на целия подход; препоръчително е да изберете една точка пред себе си и да гледате само към нея;
3. За да изградите мускули и да развиете издръжливост, трябва да използвате тежести или импровизирани средства: книги, дъмбели, както и специални дръжки за лицеви опори;
4. най-тежкото натоварване по време на клас трябва да бъде върху ръцете ви, така че е забранено да движите бедрата или коленете си;
5. предишното правило важи и за гърба - идеално правата поза помага за намаляване на натоварването на гръбначния стълб;
6. след всеки подход трябва да дадете на тялото почивка за 3-4 минути;
7. правилното дишане е ключът добър резултат, не можете да направите всички лицеви опори на един дъх.

В допълнение към всичко, трябва да запомните броя на тренировките на седмица. За начинаещи е достатъчно само 3-4 пъти на всеки 7 дни. Първоначално ще почувствате пронизваща болка в мускулите – това е нормално. Ако болката е твърде силна и не ви позволява да изпълнявате правилно упражнението, тогава те трябва да бъдат отложени за известно време или заменени с по-прости елементи.

Лицеви опори за момичета

Както споменахме по-рано, както мъжете, така и жените могат да правят лицеви опори. Универсални упражненияТе тренират почти цялата мускулна система и ви позволяват да постигнете красив релеф. С помощта на лицеви опори е възможно не само да се увеличи обемът на ръцете или раменете, но и да се развие издръжливостта на тялото и да се укрепи тялото.

• Красиви гърди. Ползите от лицевите опори за мъжете са големи, силни гърди и Силни ръце, но защо това е за нежния пол? Простите и редовни упражнения ще избавят жената от увиснали гърди с течение на времето. Друг плюс е, че мускулите ще придадат на гърдите допълнителен обем.
• Релефна преса. Ако диета и упражнения за тънка талияне помогна, препоръчително е да опитате лицеви опори.
• Изгаряне на мазнини. Интензивните тренировки премахват излишните сантиметри в бедрата, корема и ръцете. Лицевите опори могат да бъдат сравнени с дълго бягане, тъй като броят на изгорените калории е същият.

За ефективно изпълнениеупражнения, трябва да спазвате правилата и да дишате правилно, когато правите лицеви опори. Не забравяйте за загрявката преди урока, особено за ръцете. По правило ръцете на жените са по-слаби, така че трябва да отделите повече време за загряване. Изключително нежелателно е упражняването чрез сила. Ако тялото не е в състояние да издържи натоварването, по-добре е да си починете за няколко минути.

резултати

изчакайте бързи резултати, извършването само на лицеви опори от пода не трябва да се прави. В най-добрия случай първите плодове на вашия труд могат да бъдат оценени не по-рано от 4-6 седмици редовно обучение. Какво правят лицевите опори за вашето здраве и фигура?

Като правите дори 20-30 лицеви опори всеки ден, можете да намалите риска от заболявания на кръвоносната система. Няколко подхода помагат за облекчаване на умората в раменния пояс и освен това намаляват стреса правилна техникагаранции перфектна стойкаили да се отървете от прегърбването. Ако увеличите броя на подходите на ден, след известно време мускулите на гърба и ръцете придобиват ясни очертания. Гърбът ще стане по-мъжествен поради детайлните „крила“ и трапецовиден мускул. Различните видове лицеви опори укрепват определени мускули. Например, упражненията върху юмруците или пръстите ви укрепват ставите.

Ежедневните упражнения са полезни за здравето, но не трябва да ги правите силови упражнениявсеки ден и изтощават организма. Така лесно се получават проблеми със сърцето, скелетната и мускулната система. Възстановяване мускулни влакнаизисква около 2-3 дни, така че харчете всеки ден тежки тренировкибезполезен. Тялото няма да придобие желаните контури по-бързо и изпълнението на всички упражнения ще бъде по-малко продуктивно поради умора и болки в мускулите.