Как да правим йога у дома. Йога за начинаещи у дома. Правила, препоръки, начални асани (упражнения). Поза за освобождаване на вятъра - Pawanmuktasana

Наистина добър въпрос: откъде да започнете своята йога практика? И първото нещо, което идва на ум, е почти всезнаещата Google, Yandex или всяка друга търсачка. И първото нещо, с което ще се сблъскате, е огромно количество информация, което ще накара очите ви да се отворят широко.

Ако говорим за йога от нулата, това обикновено е хатха, ащанга или други видове комплекси от асани. За по-сериозни практики, като пранаями и медитация, е по-добре да започнете да учите с опитен учител.

Така че засега ще говорим само за асаните. И за да не се покриете с прах на екрана, сортирайки всякакви опции и да не загубите желанието да правите йога, прочетете няколко прости съвета:

1. Прочетете за противопоказанията и минималната подготовка.Няма много противопоказания: това са или наранявания / заболявания (тогава е по-добре да се консултирате с лекар), или „специални“ състояния на тялото (критични дни, бременност) - в този случай изберете подходящия набор от асани за себе си. Най-необходимите правила за йога за начинаещи включват следните точки:

Не яжте обилно час или час и половина преди урока; можете да ядете плодове, ферментирали млечни напитки, т.е. нещо, което се усвоява лесно и бързо (в рамките на 15-20 минути);
Сутрин и през деня е по-добре да изпълнявате сложни асани, които са активни, загряващи тялото, вечер - бавни, спокойни, подготвящи ви за сън;
практикувайте върху мека постелка, върху равна повърхност;
дрехите трябва да са меки, не много тесни, за да можете да дишате пълноценно в тях и свободно да се усуквате и огъвате;
погрижете се предварително да премахнете всички разсейвания (изключете телефона си, изпратете домашните си любимци на разходка в други стаи, помолете семейството си да не ви безпокои);
Проветрете добре стаята: ще трябва да дишате активно.

Всичко останало ще се получи, докато практикувате.

Струва си да пишете отделно за пълното, дълбоко, равномерно, бавно дишане: такова дишане е в основата на йога! През деня използваме само част от обема на белите дробове, така че опитайте се да дишате с пълни дробове поне час и половина или два, за да можете постепенно да ги развиете и в крайна сметка да преминете към по-сложни йога техники - крии, бандхи, пранаяма и т.н. И още един нюанс: колкото по-спокойно и по-дълбоко е дишането ви по време на урока, толкова по-малко странични мисли ще ви отвличат от асаните и толкова по-лесно ще ви бъде да издържите дискомфорта на постелката и след това йога ще можете да почувствате, че умът ви се е успокоил и отпочинал от ежедневните грижи.

2. Изберете своя комплекс от асани. За йога от нулата у дома, наистина оценете възможностите си в първия урок. Искам да кажа, колко свободно време имате или колко време можете да пуфте на постелката си? Независимо дали ще бъде 15-20 минути или час и половина, изберете видео комплекс с подходяща дължина. Много асани се изпълняват симетрично отдясно и лява страна: Не трябва да напускате часовете наполовина и да работите само с един. Също така преценете подготовката си: ако е много трудно, ще бъдете разочаровани от себе си и може да измислите извинение да напуснете часовете си по йога у дома (прекалено сте стари; може би не сте толкова слаби; това, което инструкторът прави, е изобщо не е реалистично (!!!); но ако знаете, че имате доста гъвкаво тяло, не го приемайте много прости комплекси: Ще скучаете и тялото ви няма да усеща напрежението.

3. След известно време практикуване на йога у дома сами, обикновено идва онзи приятен момент, когато искате да направите практиката редовна. Ако имате определена стабилна рутина (работния си график), може би ще ви е малко по-лесно да изберете онези дни, когато натоварването е минимално и имате свободно време. Ще бъде малко по-трудно за хората с гъвкав график, но опитайте се да вземете 2-3 часа седмично по 1,5 часа. Тези числа са средни във времето; вие сами ще изберете броя и продължителността на вашите практики. Ако плановете ви се променят и нямате време, опитайте се да изпълнявате поне няколко прости, но ефективни асани за 10-15 минути на ден. Така вие и тялото ви ще свикнете с йога и ще почувствате, че вие самите ще искате да практикувате по-често.

4. Моят опит показва, че ако човек вече е готов да прави асани, тогава няма как да не хареса йога; Учителят по йога може да не е подходящ за него. Ето защо, ако решите, че определен набор от асани или методи на обучение не са подходящи за вас, опитайте класове от различни инструктори и определено ще намерите този, който е най-подходящ за вас.

5. Когато се опитате да практикувате йога сами у дома, като използвате видео уроци, най-вероятно ще разберете, че не можете да правите някои асани толкова правилно, колкото учителят. Това няма да е съвсем правилна забележка: невъзможно е „правилно“ да се изградят асани, защото всеки от вас е индивидуален, всеки има различна физиология, пропорции на ръцете / краката / тялото; Може би някой има наранявания, причинени от живота. Никога не забравяйте това, не се „връзвайте на възли“ насила, разбивайки тялото си. По време на моите часове по хатха йога препоръчвам да оставите очите си затворени възможно най-дълго: това ще ви позволи да се концентрирате конкретно върху тялото си, да не се гледате или сравнявате с другите, а по-скоро да усещате всяка асана.

6. И последното нещо, което бих искал да посъветвам всички, които учат йога у дома от нулата, е задължително да изучават моралните и етични основи на йога (яма) и правилата за самодисциплина (нияма). Не се плашете веднага, когато започнете да четете за това или да гледате видеоклипове, никой не ви кара да промените всички аспекти на живота си за един ден. От собствен опит мога да кажа: трябва да променяте начина си на живот постепенно, тогава няма да има „сривове“ и дори да се случат, приемете ги спокойно и дори с радост, защото само тези, които не правят нищо, не правят грешки. И вие работите върху себе си и грешките или неточностите са неизбежни. Не се опитвайте да промените няколко навика едновременно: умът ви няма да може да го контролира веднага. различни задачи. Поставете си цели една по една, преодолявайки една след друга. Ако дълго време няма напредък в нещо, например в отказването от месо, опитайте нещо друго – отказване от кафе и захар. И след известно време се върнете отново към нежеланите навици, за да опитате отново силата си.

Йога е дълго, вълнуващо пътуване, в което ще има много интересни моменти и понякога неочаквани открития. И започвайки днес първия си урок у дома на постелката, скоро ще бъдете изненадани на какво са способни тялото и съзнанието ви.

Ако нямате сили да се принудите да правите йога у дома от нулата сами, препоръчваме ви да правите йога онлайн с квалифицирани учители на уебсайта на клуба.

Всяка година те стават все по-популярни източни практики, които помагат не само за поддържане на хармонията на душата и тялото, но и за възстановяване на здравето. На пръв поглед може да изглежда, че йога техниката е доста сложна. Въпреки това, всеки може да овладее прости асани сам.

В тази статия ще говорим за това как да правите йога у дома.

Какви са ползите от йога?

За повечето хора думата „йога“ предизвиква уважение и се свързва с необичайна форма на гимнастика или фитнес. Но не всеки може да обясни значението на този термин. След като научихте какви са ползите и същността на такава техника, въпросът защо да правите йога изчезва от само себе си.

Йога е удивителна древна индийска духовна практика, която развива душата и тялото, помага за постигане на просветление. Това философска доктринави позволява да разберете същността на човешкия живот. Учи ви да мислите правилно, да се отпуснете и да дишате.

Нека помислим какво положителни ефектиМожете да очаквате от часовете по йога:

повишаване на издръжливостта на цялото тяло;
укрепване на имунитета;
появата на енергия и жизненост;
подобряване на функционирането на белите дробове, ендокринната и сърдечно-съдовата системи;
нормализиране на метаболизма и метаболизма;
ускоряване на кръвния поток;
премахване на остеохондроза;
възстановяване на подвижността на гръбначния стълб;
пластичност и гъвкавост на тялото;
премахване на болки в ставите;
пречистване;
устойчивост на стрес;
повишаване на самочувствието.

В допълнение към подобряването физическо състояниеи премахване на здравословни проблеми, йога помага за преосмисляне на житейските ценности и навици.

Възможно ли е да отслабнете с йога?

Тъй като редовното обучение, базирано на тази техника, учи на владеене на тялото и включва привеждане на небалансирано тяло в състояние на хармония, те неизбежно ще нормализират теглото му.

За разлика от други методи за отслабване (напр. бързи диети), часовете по йога не дават очаквания ефект веднага.

Това принуждава нетърпеливите хора да напуснат тренировките и да потърсят други „чудотворни средства“. Но източните практики освобождават тялото от излишни килограмиВеднъж завинаги.

Ако я приемете сериозно, йога със сигурност ще даде резултати. В крайна сметка неправилното дишане, заседналият начин на живот и липсата на гъвкавост на ставите допринасят за натрупването на токсини и отлагането на мазнини. Систематичната практика включва саморегулиращите се механизми на човешкото тяло.

Курсовете по йога у дома за начинаещи също формират набор от асани, които помагат за отслабване. Бавното, постепенно овладяване на упражненията ще съживи и ще накара всичко да работи проблемни зонитела.

Какво дава йога на една жена и нейното тяло?

Има източни практики, предназначени специално за жени. Това се дължи на особеностите на хормоналните нива и структурата на женското тяло. Нека изброим ползите от йога за женското здраве:

облекчава менструалните болки;
облекчава симптомите на ПМС;
нормализира хормоналните нива;
забавя процеса на стареене;
има благоприятен ефект върху репродуктивната система;
елиминира последствията след носене на токчета.

Експертите препоръчват да започнете практиката в юношеска възраст, когато момичетата изпитват хормонални промени. Проучване женска йогау дома е възможно, ако се спазва принципът „не вреди“. Необходимо е да изберете упражнения, като вземете предвид вашето здравословно състояние и благополучие, като обърнете специално внимание на дишането.

По време на менструалния цикъл повечето упражнения са противопоказани. Има обаче асани, които облекчават мускулното напрежение и насърчават релаксацията, като по този начин намаляват болката (поза Supta Baddha Konasana, Ardha Chandrasana).

Общи правила за практикуване на йога

За да бъде вашето обучение полезно и приятно, преди да започнете да практикувате, трябва да знаете как да правите йога правилно. Основни точки, които изискват задължително съответствие:

начинаещите трябва да започнат обучение с леки асани;
изпълнявайте всички упражнения плавно, внимателно, без напрежение или усилие;
контролирайте дишането си, то трябва да бъде гладко и измерено;
дръжте раменете си надолу, така че сърцето и белите дробове да са в отпуснато състояние;
позите не трябва да причиняват дискомфорт или болка;
уверете се, че коленете ви не се разтягат или пренапрягат;
спортувайте боси и на празен стомах;
редовно правете гимнастика.

съвет. За да разберете механизма на йога упражненията, по-добре е начинаещите да провеждат първите си класове с инструктор.

Кога да тренирам?

Всичко зависи от това какво искате да получите накрая - презареждане на батериите или почивка. В първия случай трябва да изпълнявате асани сутрин и ако желаете, за да възстановите емоционалния си фон, можете да практикувате през деня.

За да свалите натрупаното напрежение и да се наспивате добре, вечер правете релаксиращи упражнения.

Можете да тренирате няколко пъти на ден, ако има такава нужда, но времето за тренировка трябва да бъде намалено, за да се избегне преумора.

Въпреки това, ако се чувствате зле, превъзбудени или много уморени, тогава не трябва да започвате практиката.

Колко често можете да спортувате?

Йога е преди всичко начин на живот. Когато правите първите си стъпки, трябва веднага да разберете, че основата на успеха е редовни занятия. Обучението трябва да стане несъзнателна част от живота ви, ваш навик.

Колко пъти седмично трябва да правите йога?Ако нямате време и за да получите забележим ефект, най-добрият вариант би бил 4 тренировки седмично. По-малкото количество няма да даде добри резултати.

Колко често трябва да правите йога?Ако имате достатъчно свободно време, можете да увеличите тренировките си до 6 пъти. Не забравяйте да си почивате веднъж седмично и не забравяйте да медитирате и да добавяте мантри към упражненията си.

На каква възраст можете да започнете?

Няма ясен отговор на този въпрос. Така индусите запознават децата с йога от тригодишна възраст. Британците смятат, че е необходимо да се занимавате с такава практика в съзнателна възраст, не по-рано от 10-11 години.

Има няколко популярни програми, при които деца, започващи от 6-месечна възраст, практикуват бебешка йога с родителите си.

Какви дрехи да изберете за тренировка?

Индийските йоги, когато практикуват своите упражнения, предпочитат минимум дрехи, като най-често се задоволяват само с превръзка. Следователно можем да заключим, че дрехите трябва да бъдат избрани естествени, леки, просторни и не ограничават движенията.

За тези цели са подходящи широки панталони и свободна тениска. Ако нещата пасват на тялото, те трябва да следват контурите му, но не и да притискат.

Когато избирате цвета на тъканта, по-добре е да се съсредоточите върху естествени нюанси, които са близки до природата (зелено, бяло, кафяво). Дрехите трябва да съдържат минимум детайли.

Какво трябва да знаете преди да започнете обучението?

Преди да започнете да практикувате йога у дома от нулата, най-добре е да вземете няколко урока от майстор. Той ще избере комплекс, който отговаря на вашето ниво, достатъчно натоварване и ще ви посъветва как да изпълнявате правилно асаните.

Откъде да започнете, ако нямате такава възможност:

Определете мотивацията си и задайте ясен график за обучение.
Уверете се, че никой не ви разсейва в избраното време.
Преди да започнете часовете, трябва да направите загрявка и да загреете мускулите си.
Изберете за себе си лесен комплекс, който не изисква специални умения или усилия.
Изберете приятна музика и удобни дрехи.
Не забравяйте да дишате, докато правите упражненията.

Комплекс за начинаещи

Начинаещ, който реши да прави йога у дома, първо трябва да овладее леки упражнения и едва след това да премине към по-сериозни. Предлагаме няколко прости упражнения, което ще ви помогне да научите как правилно да релаксирате и да презаредите енергията си. Повторете всяка поза поне три пъти.

Тадасана.Застанете прави, гърбът изправен, ръцете покрай тялото, стъпалата заедно. Отпуснете се.

Урдхва хастасана.Като сте в същата начална позиция като в предишната асана, докато вдишвате, вдигнете ръцете си нагоре, дланите заедно и докато издишвате, спуснете ръцете си. Докато изпълнявате упражнението, протегнете ръцете си нагоре, разтягайки гръбначния стълб.

Пада хастасана.От предишната позиция, докато вдишвате, се наведете напред, дланите ви трябва да докосват пода, докато гърбът ви е отпуснат, опитайте се да изправите напълно краката си. След няколко секунди се върнете в изходна позиция.

Чатуранга дандасана.В поза дъска, докато вдишвате, огънете ръцете си, бавно се спуснете и останете в това положение за няколко секунди. Докато издишвате, заемете изходна позиция.

Ананда баласана.Лежейки по гръб, издърпайте бедрата към корема. Свийте краката си, разтворете коленете си отстрани, хванете краката си. Отпуснете се и останете в тази поза за една минута. Изправете краката си, починете си и повторете упражнението.

Противопоказания

Въпреки факта, че йога има добър ефект върху цялото тяло, тя има редица ограничения и противопоказания за определена категория хора. Не се препоръчва да започнете класове, ако имате:

хронични болести;
световъртеж;
гадене;
психични разстройства;
телесна температура над 37 градуса;
ингвинална и междупрешленна херния;
остър период на заболяването;
настинка и грип;
онкология;
сърдечни заболявания;
високо или ниско кръвно налягане;
ставни проблеми;
наранявания на гръбначния стълб;
бременност над 3 месеца.

Ако желанието да научите йога е много силно и има противопоказания, първо трябва да се консултирате с лекар. Също така не трябва да започвате да практикувате след:

пия алкохол;
храня се;
вани и масажи;
други спортни дейности.

важно! Ако се почувствате по-зле по време или след тренировка, трябва да спрете тренировката и да се консултирате с лекар.

Откъде да започна да правя йога? - Започнете с теория. Не бързайте към залата за йога. За няколко свободни вечери ПРОЧЕТЕТЕ нещо за йога – по-добре не само едно нещо, а различни неща, „от всичко по малко“. Съгласни ли сте, че не трябва да се втурвате стремглаво към сериозно начинание, което ще ви отнеме години, ако не и десетилетия, без да си поставите цел и без да очертаете картина на това „какво е в общи линии“? Изберете стил и учител толкова сериозно, колкото бихте избрали университет за вашето дете. Сигурен съм, че това е най-полезният йога съвет в света. И не как бързо да придобиете стрии или печалба мускулна сила. Започнете веднага с теорията. След това, когато започнете да учите (и особено ако започнете да успявате), вече няма да имате време за това.

1. КАКВО Е ЙОГА?За да не се объркате в изобилието от съвременни стилове** и направления на йога, струва си да изучите малко теорията на йога; това няма да отнеме много време и ще даде ясна визия за ситуацията, без „филтри ” на търговията, от една страна, и религиозността и сектантството, от друга. В йога първоначално и до днес има само 4 клона: Хатха Йога, Джнана Йога, Бхакти Йога и Карма Йога*. Всички стилове на йога, както древни, така и съвременни, попадат в един от тях големи групи. Принадлежността към един от тях решава много: терминология, философия, практики, учители и дори, понякога, междинни цели - всичко това е различно в различните традиции.

Накратко, по същество:

хатха йогите постигат целите си, като изпълняват специални статични пози (асани), дихателни упражнения(пранаяма), специални позиции на тялото и ръцете (мудри) и медитация (концентрация);
джнана- (известен още като „раджа”) йога – чрез специални медитации и медитативни упражнения за ума;
бхакти йога - пълна отдаденост на най-висшата цел на йога (Просветление) и пълно емоционално\ментално вдъхновение (поглъщане) от тази единствена цел;
карма йога - извършване на всякакви действия без желание за какъвто и да е резултат, т.е. безцелно, безкористно.

След като разбере тази (много грубо очертана от мен, за целите на обяснението) структура, всеки начинаещ може веднага да разбере какво му харесва най-много, а също така ще може да различи истинския учител по йога от фалшивия и „нормалния“, адекватен и холистична йога от “йога пирамиди” и секти, или физическо възпитание с индийски акцент. Моля, вземете под внимание и факта, че в днешно време такива общи термини като например „Ащанга йога“, „Кундалини йога“, „Бхакти йога“, „Тантра“ и други са се превърнали в марки на авторски „стилове“, използвани с търговски целии са загубили истинското си значение.

ПРАКТИКА:

Прочетете статиите „Йога“, „Ащанга Раджа Йога“, „Йога сутри на Патанджали“, „Чакрите“ в Уикипедия или друга енциклопедия - след като отделите само 1 час, ще получите обща, а не изкривена представа за йога като цяло.
Ако имате повече време и желание да научите за йога, вижте материала в блога „Какво да чета за йога? » и прочетете нещо от списъка там.

2. Как да избегнем наранявания в йога?Безопасността и полезността на йога практиката е един от първите въпроси, независимо от какъв стил йога се интересувате! Препоръчваме:

Трябва да започнете да изучавате хатха йога под прякото ръководство на учител „на живо“ (след това, ако искате, ще учите сами, онлайн или от книги и видеоклипове - но не в началото).

Колкото е възможно по-рано в практиката на Хатха, струва си да се научите да слушате тялото си, а не просто да правите упражненията. И след това изпълнявайте всички упражнения на вашето ниво и според възможностите на тялото си във всеки момент, НЕ гледайки обясненията на учителя или препоръките за книга/видео/онлайн курс и т.н. Никой, дори и най-добрият учител, не може да ви каже какво точно трябва или не трябва да правите и как, освен собственото ви тяло!

Направете йогийско прочистване на тялото - „Шаткарма“. Те ще ви помогнат да се справите с негъвкавостта на тялото и болката от асаните.

Разнообразете практиката си с различни „стилове“ и школи по йога. Повтарящите се движения, особено ако се изпълняват с малки грешки, могат да имат изключително разрушителен ефект върху тялото. Решението на проблема е разнообразието.

Не позволявайте на никого да влияе активно на тялото ви. Номерът на добрия учител по йога се крие в световните корекции на позицията на тялото, а не във факта, че човек се опира върху вас с тежестта си или дърпа ръката/крака ви „докато стане копринен“. Те трябва да ви кажат как сами да подобрите стойката си.

Научете се да се отпускате. В началото ще имате голямо напрежение в тялото. За да предотвратите натрупването му, овладейте техниките дълбока релаксацияВЕДНАГА - вече отначало. Това е преди всичко дълга (10 минути или повече) Шавасана и Йога Нидра (материали и).

10. Ако имате индивидуални практически въпроси относно часовете по йога- можете да ги попитате точно тук, в коментарите към материала или да пишете на редактора на блога на Хануман! Успех с практиката!

ДОПЪЛНИТЕЛНО:

(запазете го във вашите „Любими“, изпратете го на приятелите си - може да ви е полезно!):

Ясен отговор на въпроса: „ Откъде да започна да правя йога?„Това не е лесна задача. Тук, както в много неща, трябва да вземете предвид, че всички хора са различни. Някои хора започват да практикуват йога с асани, други с изучаване на текстове, трети с промяна на диетата си и т.н. С една дума, пътищата са много и често се пресичат. Какво може да се каже със сигурност: ако се опитвате да разберете какво се случва като цяло, задавайки въпроси за смисъла, тогава вече сте започнали да правите йога. Да, може би всяка дейност придобива формата на йога веднага щом започне да бъде съзнателна и значима. Но все пак нека се опитаме да отговорим на въпроса: „ Йога: откъде да започна?" Може би все пак има "класически" начин...

Първо, нека дефинираме как йога се появява в живота като цяло, защото за да зададем горния въпрос, трябва вече да искаме да го правим. Ако проведем анкета сред практикуващите на тема: „Как йога влезе в живота ви?“, Ще чуем много истории, които като една ще започнат с история за един доста проблематичен живот преди пристигането си. И че в един момент се получи много силен шок, като правило това е критична точка, до която самият човек се доведе с начина си на живот и най-важното с начина си на мислене. Това е вид гранично състояние, изходът от което е ясното разбиране, че трябва да продължим да живеем различно. Не да промениш или коригираш нещо, а да станеш съвсем различен, да започнеш друг живот. Така настъпва второто раждане. Това предполага, че човекът е изплащал дългове, разчиствайки пътя, за да се върне към това, което е започнал в минали животи.

Не напразно споменахме минали животи, тъй като в много отношения началото на пътя зависи от това какъв опит е натрупан в миналото, на каква практика е обърнато повече внимание, колко дългове и благодарности са натрупани. Можем да говорим за това дълго и интересно, но сега просто ще вземем предвид този моменти ще го имаме предвид. Както показва практиката, „ТОП 5“, където хората обикновено започват своето пътуване в йога, изглежда така:

. Много хора започват своето пътуване с промяна в диетата. А именно преминават към вегетарианство и след това мислят за смисъла, което води до по-задълбочено изучаване на йога.
Образователно видео. Доста хора мислят за йога, след като гледат лекции или сатсанг по здравословни теми в Интернет (по-рядко, като присъстват лично).
фитнес. Разбира се, има и такива, които започват своето пътуване с практикуване на йога (асани) във фитнеса.
. Това обикновено включва информация от книги и интернет.
Приятели и авторитети. Не е изключение да следвате приятели и познати, които са променили начина си на живот към по-здравословен, или да подражавате на по-здрави звезди на киното, музиката и телевизията.

Да кажем, че вече сме направили първата крачка и мислим за по-дълбоко потапяне в йога. Къде да започна? На първо място е необходима пълна промяна на информационното пространство, в което се намираме. Трябва да започнем да контролираме и подменяме входящата информация! Това е изключително важно! Изключи телевизора; заменете глупавите сериали, филми, литература с разумни; замени популярната музика с класическа музика, мантри и др.; филтрирайте емисиите с новини в социалните мрежи; сменете социалния си кръг. Без промяна на информационната среда шансовете за реално практикуване на йога са изключително малки; в първите етапи това е почти невъзможно, тъй като основният информационен поток е насочен към притъпяване и разлагане на обществото. Въпреки това, сега е възможно да изберете какво да гледате, какво да слушате, с кого да общувате, както се казва, ако желаете.

Като начинаещ в йога, може да бъдете затрупани от големия брой пози. Не се притеснявайте, защото не знаете как се казват позите. Часовете по йога са пътуване през целия живот, ще имате достатъчно време да научите голям брой асани. Ще напредвате и с времето ще овладявате все по-сложни опции. Винаги е по-добре да започнете просто; в допълнение, много базови упражненияне губят своята стойност с течение на времето и ще бъдат полезни за дълъг период на обучение. За да можете да започнете да практикувате йога у дома, събрахме най-популярните пози за начинаещи в снимки с име и описание на техниката.

Преди да започнете да изучавате основните асани и да започнете да изпълнявате първите пози, нека да разгледаме какви видове има, за да ви улесним да се ориентирате и да разберете какво да очаквате от упражнението.

стоящ

Стоящите пози са най-трудните за начинаещи; те често се правят в началото на часовете за загряване. Във Виняса флоу йога стоещите пози следват една друга и се използват за изграждане на връзки. В Хатха йога изправените пози могат да бъдат намерени индивидуално в комбинация с почивка след всяка поза.

Да балансира

Развитието на баланс е изключително важно за начинаещи; позите за баланс помагат за укрепване на основните мускули, което от своя страна е необходимо за овладяване на по-сложни пози. Въпреки че поддържането на баланс ще изглежда трудно в началото, с течение на времето, с редовна практика, определено ще забележите напредък.

Мостове

Мостовете могат да бъдат най-неудобната поза за начинаещи, така че е обичайно да започнете с леко извиване и разтягане на гръбнака. Тъй като подобни движения са рядкост в Ежедневието, те са изключително важни за здравето и дълголетието на гръбначния стълб.

заседнал

Седналите пози се фокусират върху разтягане на бедрата и подколенните сухожилия и обикновено се изпълняват в края на класа, когато тялото вече е добре загрято. Поставете навито одеяло или блок под задните си части, за да направите тези позиции по-удобни.

По гръб, почивка

Много е важно да знаете асаните, в които можете да почивате, особено детската поза, която е добра за почивка по време на час по йога. Легналите пози ви позволяват да продължите да работите с мускулите и сухожилията на бедрата, както в седнало положение, а също така ви позволяват да правите задни огъвания и усуквания.

Основни йога асани

1. Поза мост (Бандха Сарвангасана)

Позата на моста е нежен начин да започнете да разтягате гръбначния стълб. Тази поза ще помогне за подобряване на подвижността на гръбначния стълб и ще помогне да се компенсират ефектите, които продължителното излагане на гръбначния стълб има върху гръбначния стълб. седнало положение. Ако тази поза изглежда твърде трудна в началото, поставете блок под гърба си.

Тази поза е чудесна както за разтягане, така и за огъване на гръбначния стълб. Движението напред и назад събужда и загрява гърба, подобрява благосъстоянието и е добро въведение към виняса, като помага за синхронизиране на дишането и движението.

3. Поза на детето (баласана)

Няма да е преувеличено да наречем тази поза най-важната за начинаещи. Въпреки факта, че тази поза перфектно разтяга гърба и бедрата, това не е основното му предимство. Позата на детето е време за почивка по време на йога практика. Не е необходимо да бъдете инструктирани от инструктор, за да правите тази поза; можете да я правите по всяко време, като слушате тялото си и действате в съответствие със собствените си усещания. Прекрасно, нали?

4. Поза на обущар (Badha Konasana)

Седнала поза

Оставете гравитацията да извърши разтягането вътрешна повърхностбедра в поза на обущар. Ако намирате тази поза за трудна, подпрете я - седнете на блок или сгънато одеяло, така че бедрата ви да са по-високи, това ще позволи на коленете ви да се отварят по-естествено. Ще отнеме много усилия, за да поддържате коленете си високо, но краката ви трябва да са отпуснати. За да получите най-голяма полза от разтягането, поставете блокове или нещо поддържащо под коленете си, така че да лежат върху тях.

5. Поза Кобра (Бхуджангасана)

Поза Кобра се изпълнява многократно по време на часовете по йога на Flow в последователността от пози Vinsyasa. Пълна кобра се изпълнява на прави ръце с дълбока арка в гърба, но можете да изпълнявате тази поза във версия, в която само извивате гърдите си, без да поддържате ръцете си, това също ще ви позволи да закрепите таза си към етаж, преди да станете.

6. Поза Мъртъв човек (Savasana)

Всеки час по йога завършва с легнало положение в поза на погребението. Това е важен преход от активност към ежедневието. Докато тялото ви е напълно погълнато от изпълнението на позите по време на час по йога, умът ви е освободен. Привеждането на тялото ви в неподвижна позиция ще затрудни първоначалното усещане за спокойствие, но с течение на времето ще ви стане по-лесно.

7. Гледащо надолу куче (Mukha Svanasana)

Изправена поза

Не можем да говорим за йога пози, без да говорим за обърната надолу кучешка поза. Има причина тази поза да е толкова често срещана в поп културата; тя се изпълнява за постигане на различни цели в почти всеки клас по йога. В началото може да е неудобно или предизвикателно, но много скоро позата ще се превърне в естествено място за почивка и възстановяване. Имайте предвид, че не е толкова важно да държите краката си прави, свити кракана колене позволяват тази позиция да бъде достъпна за много хора.

8. Поза куче с лице надолу

Изправена поза, баланс

Изпълнението на пози за баланс помага за укрепване на основните ви мускули. В тази поза няма значение колко високо можете да вдигнете крака си, фокусирайте се върху това да не променяте позицията на бедрата си, докато повдигате единия крак от пода.

9. Лесна поза (сахасана)

Седнала поза

Страхът от поза с кръстосани крака кара много хора да опитат йога, но напразно, това изобщо не е страшно. Разумно е първо да използвате опори, за да направите това положение по-удобно. Тази поза може да компенсира негативните ефекти от седенето на стол за дълги периоди от време.

10. Поза под десен страничен ъгъл (Utthita Parsvakonasana)

Изправена поза

Въпреки че на фигурата ръката е разположена извън крака, това не е така най-добрият вариантза много хора. Ръката може да бъде поставена върху блока отвън или отвътре на стъпалото, можете също да поставите предмишницата срещу бедрото - това е добре за начинаещи. Уверете се, че позицията на ръцете ви не пречи на гърдите ви да се отварят към тавана.

11. Поза на гирлянд (Маласана)

Изправена поза

Жителите на модерните градове през 21 век рядко се сблъскват с клекове, но това добро упражнениеза разтягане на тазовите мускули, в йога често се нарича „отварачка“ за бедрата. Изненадващо, това е полезно и за вашите крака, които често са пренебрегвани. Ако кляканията са твърде трудни за вас, използвайте опора.

12. Навеждане наполовина напред (Ardha Uttanasana)

Изправена поза

Навеждане напред с изправен гръб често се изпълнява по време на комплекса Поздрав към слънцето. Като такова, често се бърза, но си струва да се работи отделно. Усещането колко плосък е гърбът ви е важна част от развитието на усещането собствено тяло. Първо, контролирайте позицията й в огледалото. Много хора смятат, че е за предпочитане да държите ръцете си на земята, защото това ви осигурява сигурна основа, дори ако закръгля гърба ви. Това не е така, поставете ръцете си по-високо върху краката си по начин, който ви позволява да държите гърба си изправен.

13. Половин поза на Господаря на рибите (Ardha Matsyendrasana)

Седнала поза

Коремните преси са неразделна част от йога. Те спомагат за подобряване на подвижността на гръбначния стълб и също така подпомагат работата на храносмилателния тракт, ако е необходимо (при запек, например). Можете да изправите подбедрицата, ако ви е трудно да я държите огъната пред вас.

14. Поза щастливо дете (Ананда Баласана)

Позата на щастливото дете е прекрасен начинзавършете своята йога сесия. Това също е добър пример за баланса между напрежение и релаксация в йога. Можете да натиснете краката си, за да доближите краката си до подмишниците, но само докато опашната кост започне да се повдига от пода. Не изпадайте в крайности, трябва да намерите средно положение.

15. Поза глава до колене (Яну Сирсасана)

Седнала поза

Навежданията напред са трудни за тези с твърди сухожилия (които има много). Избягването на огъване няма да им помогне да се разтегнат. Яну Сирсасана е достъпна поза за повечето хора, защото изпъвате само един крак наведнъж.

16. Колене, гърди и брадичка (Ащанга Намаскара)

Това беше една от позите, които начинаещите правеха като алтернатива или подготовка за позата Чатуранга Дандасана. IN последните годиниПозата е станала по-малко популярна, което води до това, че някои ученици започват Чатуранга твърде рано, когато още не са готови. Принадлежи към последователността на поздрава към слънцето и също така е добър начин за загрявка за по-дълбоки извивки назад.

17. Крака нагоре по стената (Випарита Карани)

Невъзможно е да направите поза на Випарита Карани неправилно. Тази поза ще бъде истински подарък за тези, които прекарват много време на краката си. Можете да останете в това положение няколко минути, за да се възстановите.

18. Нападаща поза

Изправена поза

Позицията на тялото по време на скок е изключително важна. Опитайте се да запазите правилните ъгли - коляното трябва да е строго над стъпалото, а бедрото трябва да е успоредно на пода. Задният крак трябва да е прав. Много хора не се навеждат достатъчно към предния крак и в резултат на това позволяват на задния крак да се огъва в огледалото;

19. Планинска поза (Тадасана)

Изправена поза

Ще видите поза Тадасана в различни списъци с най-важните пози и вероятно ще се чудите защо. Въпреки че не изглежда трудно, трудно е да се обясни балансиращата работа, която трябва да се извърши и колко важна е тя за другите стоещи пози и за цялостното усещане за баланс на тялото. Заемете тази поза и останете неподвижни в нея - това е най-много По най-добрия начинзапочнете час по йога.

Поза за баланс

Може да изглежда странно да наречем дъската поза за баланс, тъй като опасността от падане е незначителна. Тази поза обаче има и друго важно значение. Необходим е за развитието на основните мускули, а те, от своя страна, са необходими за напредък в други пози (позици за равновесие в изправено положение или пози за ръце). Планк е страхотен начинразвиват устойчивост и издръжливост.

21. Пирамидна поза (Parsvottonasana)

Изправена поза

Докато стоите, наведете се напред като пирамида. Поставете блокове от всяка страна на крака си, за да повдигнете нивото до мястото, където можете удобно да поставите ръцете си. Вашите подколенни сухожилия така или иначе ще получат достатъчно натоварване и ще ви бъдат благодарни.

22. Поза с вдигнати ръце (Urdhva Hastasana)

Изправена поза

Позата е базирана на планинската поза (виж по-горе). Urdhva Hastasana изисква да стоите здраво на краката си, докато протягате ръце към небето. Резултатът ще бъде пълно разтягане на тялото. Това добър начинзапочнете силовата част от класа по йога.

23. Издърпване назад на палеца на крака (Supta Padangusthasana)

В "официалната" версия на тази поза трябва да задържите палецкраката с помощта на ръцете. Но тази опция не е подходяща за начинаещи. Ако преминете направо към труден вариант, може да се наложи да огънете коляното си и/или да повдигнете раменете си от пода. За да не се случи това, използвайте колан.

24. Навеждане напред в седнало положение (Paschimottanasana)

Седнала поза

Неслучайно има толкова много упражнения за разтягане в пози за начинаещи. задна повърхностбедрата. Факт е, че при хората, които седят много, мускулите и сухожилията в тази област се скъсяват, което води до болки в гърба. Разтягането им е добро както за профилактика, така и за лечение.

25. Наведете се от седнало положение с широко разтворени крака (Upavistha Konasana)

Седнала поза

Разтварянето на краката създава различно разтягане на краката в сравнение с позата Paschimottanasana (вижте по-горе). Може да изглежда, че целта е гърдите ви да докоснат пода, но това е нереалистична задача за повечето начинаещи. Концентрирайте се върху това да държите гърба си изправен и да въртите таза си колкото е възможно повече по посока на наклона, вместо да се огъвате само през извивката на гръбначния стълб, като държите краката си неподвижни. Следвайте техниката си и тогава няма да е толкова важно колко дълбоко можете да се огънете.

26. Поза на персонала (Дандасана)

Седнала поза

Често се казва, че Дандасана е седящият еквивалент на планинската поза. Това е доста близко описание на тази поза. Ако ви е трудно да седите с изправен гръб, поставете под себе си сгънато одеяло. Това ще повдигне таза и ще го наклони леко напред, което ще позволи на гръбнака да се чувства по-комфортно. Можете да направите това във всяка седнала позиция.

27. Легнала усукваща поза (Supta Matsyendrasana)

Поза по гръб, почивка

Пасивните въртения на тялото са добър начин да завършите час по йога, въпреки че няма твърди и бързи правила срещу правенето на тази поза в началото на час. Положението на краката също не е строго регламентирано. Ако имате достатъчно гъвкавост, можете да изправите горната част на крака и да го задържите. Можете също така да завъртите единия крак спрямо другия, както в позата на орел, за да разтегнете външната част на бедрото.

28. Поза дърво (Vrksasana)

Изправена поза, баланс

Поза дърво е добро началода овладеете позите за баланс. Ако чувствате, че губите равновесие, просто направете крачка. Опитайте се да не създавате противотежест, като изкуствено движите бедрата си твърде далеч встрани.

29. Поза на разширен триъгълник (Utthita Trikonasana)

Изправена поза

Повечето начинаещи могат да извлекат голяма полза от наличието на блок под ръка. Тази допълнителна височина позволява на предния крак да се изправи, без да блокира коляното, а също така позволява на гърдите да се отварят към тавана, вместо да гледат към пода.

30. Поза на войн I (Вирабхадрасана I)

Изправена поза

Позите на войн са класически и обхващат много различни стилове и практики. Поза Воин I е малко по-трудна от поза Воин II поради позицията на таза. В поза Воин I тазът е обърнат напред като в поза планина, въпреки че позицията на краката е различна.

31. Поза на войн II (Вирабхадрасана II)

Изправена поза

В поза Warrior II тазът е в различна позиция. Заден кракразположени така, че тазът да гледа към постелката. Разбирането на разликата между отворена (Warrior II) и затворена (Warrior I) позиция на таза е от ключово значение за начинаещите, с течение на времето чувството ви за контрол на тялото ще се подобри и ще сте готови за по-предизвикателни пози.

Откъде да започна да правя йога

Да решиш да се занимаваш с йога е първата стъпка. Сега трябва да намерите правилна йогаклас или учете у дома. Нека да разберем какви стъпки трябва да предприемете, за да започнете да се наслаждавате и да се възползвате от вашите класове.

Изберете вид йога

Както ще видите по-късно, има много разновидности на йога, някои просто няма да са подходящи за вас и вашето фитнес ниво.

Отделете няколко минути, за да се запознаете с различните стилове на йога. За повечето начинаещи най-добър изборще бъде хатха или виняса, в зависимост от това дали искате да практикувате бавно или повече бърза скорост. Това са основните стилове, по-късно можете да опитате нещо по-сложно.

Въпреки огромния брой налични книги и видеоклипове, нищо не може да замени добрия учител в час по йога. Ако не можете да посещавате уроци, започнете с видео уроци, тъй като видеоклиповете дават по-пълно разбиране на техниката, за разлика от книгата.

Намерете клас

Можете да намерите уроци по йога във вашия град, просто разгледайте специализирани ресурси в интернет и местни списания и намерете най-удобния клас за вас. Ако сте на гости фитнес, моля, имайте предвид, че много фитнес центрове предлагат курсове по йога с абонамент. Започнете с основите. Намерете добър инструктор, който ще ви мотивира. Ако инструкторът не ви харесва, опитайте с друг и търсете, докато намерите този, който ви подхожда най-добре.

Какво да очаквате от часовете по йога

През първия ден няма да трябва да вземете нищо със себе си, освен удобни, дишащи дрехи. Повечето класове имат собствено оборудване, което ще ви е необходимо за вашите класове.

Обикновено учениците поставят постелките си към инструктора, понякога в шахматен ред. Това се дължи на факта, че трябва да оставите място до себе си, за да не смущавате съседа си; някои пози ще изискват повече свободно пространство от други.

Учениците обикновено седят в позиция с кръстосани крака, докато чакат часът да започне или правят леко разтягане.

Обичаен ред на практикуване:

Инструкторът може да започне урока, като тананика „оммм“ три пъти. Някои инструктори започват с дихателни упражнения или медитация.
Следват загряващи пози, активни пози, след това разтягане и накрая релаксация. Ако сте уморени, заемете поза на дете по всяко време на час.
Понякога учителят ще обиколи учениците си по време на последната релаксация и ще даде малък съвет, накрая може да има още един кръг от скандиране „омм“.
Не забравяйте, че в деня след първия си урок може да почувствате мускулна болка.

30-дневна програма за йога у дома за начинаещи

Йогата е много популярна напоследък, но може да е трудно да вземете постелка и да започнете да правите пози в клас заедно. 30 дневна програмакласове у дома е предназначен да даде начало на вашето обучение, да затвърди правилния ред на изпълнение на пози, които са подредени по ред на трудност. След като започнете да правите йога, с течение на времето ще почувствате всички предимства на класовете и вече няма да можете да се откажете; това ще бъде първият месец от вашия нов живот като йога.

Трябва да отделяте около 15 минути за ежедневно разтягане и 30-45 минути за продължителна тренировка.
Чувствайте се свободни да добавите към вашите дневна програманови пози, ако имате време за тях
Можеш да посетиш групов уроквместо дълго домашна тренировка, ако предпочиташ.
Не се притеснявайте, ако пропуснете ден от програмата си, просто продължете оттам, откъдето сте спрели.

Часовете по йога не изискват много допълнително оборудване, но има няколко неща, които е препоръчително да закупите предварително. На първо място, това е постелка; също така, за да започнете да практикувате у дома, препоръчително е да имате блокове, колан и удобно одеяло.

Поздравите към слънцето ще формират основата на вашите по-дълги сесии. В началото това може да е необичайно, но с течение на времето изпълнението на този комплекс ще стане по-естествено.

Първият ден

Започнете сесията си със стречинг.
Добавете три цикъла от поздрави към слънцето.
Починете за няколко минути в позата на мъртвеца.

Седмица 1

През първата седмица на занятията се разтягайте всеки ден и правете поздрави към слънцето през ден. Комбинирайте изправени и седнали пози по време на вашите тренировки за по-дълга сесия поне три пъти седмично. Не забравяйте да почивате в Repose Pose в края на всяка сесия.

Помислете кое време е най-подходящо за учене. Добра възможност да правите йога сутрин, можете да започнете деня със стречинг, намерете най-доброто време.

Процедура за първата седмица:

Ден 1: стречинг + 3 пъти комплекс Поздрав към слънцето.
Ден 2: стречинг + 3 пъти комплекс Поздрав към слънцето + стречинг в седнало положение.
Ден 3: Разтягане.
Ден 4: стречинг + 3 пъти комплекс Поздрав към слънцето + стречинг в изправено положение.
Ден 5: Разтягане.
Ден 6: стречинг + 3 пъти комплекс Поздрав към слънцето + стречинг в седнало положение.
Ден 7: Разтягане.

През останалата част от месеца ще правите кратки разтягания всеки ден и ще добавяте вариации към по-дълги последователности от пози.

Ден 1: Разтягане.
Ден 2: разтягане + 3 пъти комплекс Поздрав към Луната + разтягане в седнало положение + разтягане в изправено положение.
Ден 3: Разтягане.
Ден 4: разтягане + 3 пъти комплекс Поздрав към Луната + изправени разтягания + пози за баланс.
Ден 5: Разтягане.
Ден 6: стречинг + 3 пъти комплекс Поздрав към Луната + стречинг в изправено положение + йога за корема.
Ден 7: Разтягане.

Ден 1: Разтягане.
Ден 2: разтягане + 3 пъти Сурия Намаскар + разтягане в седнало положение + разтягане в изправено положение.
Ден 3: Разтягане.
Ден 5: Разтягане.
Ден 6: разтягане + 3 пъти Surya Namaskar + разтягане в изправено положение + йога за корема.
Ден 7: Разтягане.

Ден 1: Разтягане.
Ден 2: разтягане + 3 пъти Surya Namaskar + разтягане в седнало положение + разтягане в изправено положение + йога за ръце.
Ден 3: Разтягане.
Ден 4: разтягане + Сурия Намаскар + разтягане в изправено положение + пози за баланс + разтягане в седнало положение.
Ден 5: Разтягане.
Ден 6: разтягане + 3 пъти Surya Namaskar + разтягане в изправено положение + йога за корем + разтягане в седнало положение.
Ден 7: Разтягане.

Като завършите тази 30-дневна рутина, вие ще придобиете навика да практикувате йога всеки ден. Продължете да се разтягате ежедневно и правете по-дълги разтягания три пъти седмично. Този режим ще ви позволи да влезете в процеса на тренировка, да развиете навик за упражнения и в дългосрочен план ще подобрите представянето си. физически фитнеси тон.

Няколко съвета как да се подготвите за часовете по йога в класната стая или у дома.

яжте обилно преди час (опитайте се да ядете леко няколко часа преди началото на урока);
пийте вода по време на час, пийте достатъчно течности преди и след час;
носете обувки или чорапи по време на час.

на първия урок информирайте инструктора за нивото си в йога;
свържете се с инструктора за помощ, ако е необходимо;