Какво е мускулна недостатъчност? Мускулна недостатъчност. Недостатъци на екстремните натоварвания

В света на бодибилдинга съществуват доста разногласия по отношение на необходимостта от постигане мускулна недостатъчност. В миналото спортистите са постигали прилични резултати и без него. Преди да решим колко ни е необходимо, нека разберем какво представлява?

Мускулна недостатъчност– това е състояние, когато спортистът вече не може да извърши пълно повторение на което и да е упражнение

Професионалните бодибилдъри го смятат за „спусък“ в тренировките за печалби. мускулна маса . Тренировката до отказ най-често се използва при лежанка, сгъване на бицепс с щанга/дъмбел и някои упражнения за трицепс. Практикува се и с набирания, хак клекове и някои други упражнения. По правило това включва работа с партньор, чиито отговорности включват издърпване на уреда в последните повторения. Те не винаги прибягват до помощта на партньор, например не се нуждаят от партньор в набиранията и сгъванията за бицепс.

Мускулен отказ се постига по два начина – в подход с лека до средна тежест за неограничен брой повторения и в подход с голяма тежест за минимален брой повторения. Мускулна недостатъчност може да се постигне и чрез тренировка с пирамида и обратна пирамида; В случай на мускулна недостатъчност, чийтингът е разрешен. Трябва да се отбележи, че е рационално да се използват пирамиди и чийтинг след една година обучение.

Видове повреди

• Положителен„провал“ възниква, когато мускулната слабост не ви позволява да вдигнете тежестта без помощ, тоест в пресата на пейка, например, това е кога. щанга “засядате някъде по средата, преди да достигнете горната точка.
• Отрицателна„Провал“ е, когато мускулната слабост ви е завладяла толкова много, че дори не сте в състояние да контролирате намаляването на теглото. Лентата веднага ви „притиска“. Този тип отказ често се нарича „абсолютен“. Тъй като по-нататъшната работа с това натоварване е абсолютно невъзможна под каквато и да е форма.
• Статична повреда. Когато мускулната слабост не ви позволява да държите щангата без движение и тя започва да ви „мачка“.

Всички „провали“ се появяват постепенно в зависимост от фазата. Първо идва „най-лесният“ отказ – положителен. Не можете сами да избутате тежестта, но сте в състояние да я задържите известно време без да се движите, докато настъпи статична повреда. Но това не е всичко. Не можете да задържите тежестта, но можете бавно да я свалите, докато стигнете до абсолютен отказ - отрицателен. Това се дължи на структурата на нашите мускули. В отрицателната фаза на движението те са по-силни, отколкото в положителната.

Необходим ли е отказ?

Да и не. Неуспешната тренировка сама по себе си не гарантира покачване на мускулна маса или сила. Това може да бъде гарантирано само чрез системно прогресиране на натоварването върху целевия мускул. С други думи, ако можете последователно да следвате принципа на претоварване, без да стигнете до мускулна недостатъчност, тогава нямате нужда от това.

Обикновено обаче положителният мускулен срив гарантира, че получавате достатъчно натоварване, за да развиете мускулите си. Ако спрете, когато сте в състояние да направите още едно повторение (не сте достигнали мускулна недостатъчност), тогава най-вероятно не сте постигнали предишния си резултат и няма да можете да го увеличите до следващата тренировка. Ако сте успели да надхвърлите планирания брой повторения, без да стигнете до неуспех, значи сте генетичен уникален. За което ви поздравявам. Нямаш нужда от отказ.

На практика увеличаването на теглото на щангата без постигане на положителен отказ е изключително трудно. Въпреки че това е възможно.

Глоба. Какво ще кажете за отрицателно отхвърляне?

Ако сте начинаещ, тогава през следващите шест месеца или година отрицателно обучениене ти трябва. Това е много ефективна техниказа растеж на мускулна маса и сила, но е изключително опасно. На начална фазатова ще ви даде по-малко от класическото положително обучение. Всичко има своето време.

Ключова идея за отказа ( мускулна слабост) – не се стремете и не мислете за това. Стремете се да увеличите тренировъчното натоварване (увеличете тежестите). Тогава вие сами бързо ще разберете какво е „провал“ и защо без него не можете да увеличите теглото на уреда.

Господар на целия сайт и фитнес треньор | повече подробности >>

Род. 1984 г. Тренира от 1999 г. Тренира от 2007 г. Кандидат-магистър по силов трибой. Шампион на Русия и Южна Русия според AWPC. Шампион на Краснодарския край според IPF. 1-ва категория по вдигане на тежести. Двукратен победител в първенството на Краснодарския край в t/a. Автор на повече от 700 статии за фитнес и любителска лека атлетика. Автор и съавтор на 5 книги.

1. Не винаги можете да тренирате която и да е мускулна група до отказ. Дори ако тренирате тази мускулна група само веднъж седмично.
2. Не забравяйте, че много мускули се работят в множество упражнения. Така че, ако сте клякали до отказ, тогава следващият мъртва тягаЕдва ли ще мине лесно. В крайна сметка краката и гърбът работят и тук, и там.
3. Тренирайте до провал само ако се чувствате достатъчно силни. Ако днес не сте в добро настроение, направете го лека тренировка. Дори и да се съпротивлявате, няма да има растеж на резултатите в това състояние.
4. „Пруха“ или „не-пруха“ не се отнася непременно за цялото тяло. Случва се да изглежда, че имате сила, но някое упражнение не работи. Откажете се и опитайте нещо друго. И се случва да нямате много сила, но това са мускулите, които се „чувстват“ страхотно. След това се концентрирайте върху обучението им.
5. Не е нужно да правите едно упражнение веднъж седмично. Ако нямате време да се възстановите, опитайте се да го правите по-рядко.

Между другото, можете да си поръчате от Тимко Иля - автора на тази статия и този сайт.

Днешната тема е за това колко е важно да тренирате, без да се отказвате! Веднага след като човек започне да тренира във фитнеса, той има малко знания и опит. И от незнание тренира особено усърдно и усърдно, за да постигне по-бързо резултати. Но всичко е относително. Тренирането до отказ на всеки сет е рецепта за стагнация, претрениране и регресия.

Праволинейните мъже имат ли нужда от подходи за отказ?

„Вземете повече - хвърлете по-нататък. Почивай, докато лети” – не работи за естественото обучение. Нашата тема е човешкото тяло. Ако му давате максимални усилия на всяка тренировка, всеки подход е предприет до точката на отказ, той определено ще се провали, в най-добрия случай под формата на застой в резултатите или умора на централната нервна система. Въз основа на моя опит и опита на моите другари стигнах до извода, че обучението до провал е обучение до провал. След тренировка на отказ, сутринта станах уморен и изтощен. Постоянно исках да спя, нямах сили да мисля и да правя каквото и да било, постоянно бях раздразнен, не исках да говоря с никого и т.н. И в залата спортни резултатине само стоеше неподвижно, но понякога дори падаше, което само правеше нещата още по-разочароващи. Изобщо нямаше увеличение на мускулния обем. И това при условие, че дадох голям брой дни почивка, дори повече от обикновено.

Погледнато отвън, това е класическо претрениране. И тогава започнах да търся отговора. Общувайки с различни хора, стигнах до извода, че обучението за отказ се практикува предимно от хора, които използват AAS. Това не е нито добро, нито лошо. Просто никой не говори за това. Обучението за отказ, според последните проучвания, понижава IGF-1 (инсулиноподобен фактор на растежа) в кръвната плазма и нивата на тестостерон, намаляване на нивото на АТФ и креатин фосфат, но нивото на кортизола се повишава значително. Отказът значително уморява централната нервна система и почти всички метаболитни процеси в тялото зависят от нейното състояние.

Обобщавайки всички тези фактори, стават ясни причините за провала във фитнеса и лошото здраве извън стените му. Кой изход? Много просто. ТРЕНИРАЙТЕ В БЕЗОТКАЗЕН РЕЖИМ.Спрете за 1-3 повторения, докато настъпи отказ. Това не означава, че обучението вече ще бъде лесно, далеч от това. ТОВА ОЗНАЧАВА, ЧЕ МУСКУЛИТЕ ТРЯБВА ДА СЕ ПРИНУДЯТ ДА РАБОТАТ, а не да изцеждат всичките си запаси от гликоген. Неуспехът сам по себе си не е гаранция, че ще има мускулен растеж. И още повече, неуспехът може да причини стагнация в мускулния растеж! По-важно е да не подхождате към провала, а да опитвате от тренировка на тренировка. СВИВАЙТЕ МУСКУЛИТЕ СИ ВЪЗМОЖНО СИЛНО ПРИ ВСЯКО ПОВТОРЕНИЕ, т.е. натоварвайте ги психически колкото е възможно повече, НО НЕ ВОДИ ДО ПРОВАЛ.

Например, нека вземем две ситуации: в първата човек направи 15 повторения във всички подходи към бицепсите и в края на тренировката почти нямаше запаси от гликоген (енергия в мускулите); и вторият вариант, човекът направи същите подходи с брой повторения от 8, но не доведе мускулите си до отказ, но в същото време Свивах силно мускулите си психически при всяко повторение.В каква ситуация смятате, че ще има по-голям растеж? Давам 100% гаранция, че растежът във втория случай ще бъде просто огромен в сравнение с първия случай, а в първия случай може изобщо да няма мускулен растеж по обем. Да, при такава безпроблемна тренировка ще е трудно да се оцени прогресията, но повярвайте ми, прогресията е много условен фактор. И определянето му само по обема на работа или по количеството тежест на щангата не е съвсем правилно. Ще говорим за това в други статии.

Сега най-важното е да разберете, че не е нужно да правите подхода към неуспеха; само вреди на растежа на мускулната маса. Като правите подход към провал, вие по този начин се лишавате от победи във фитнеса и се хвърляте далеч назад. Веднага след като моите другари и аз започнахме да тренираме в безпроблемен режим, веднага се забелязаха положителни промени - тежестите във фитнеса започнаха да растат, здравето ми се подобри, тялото ми започна да се възстановява по-добре и по-пълно. И се усеща с всяка тренировка, тежестите във фитнеса също растат лесно и безотказно, възстановената психика отново функционира нормално. В същото време можете да тренирате по-често и по-интензивно. Само някои предимства.

Значи обикновените хора нямат нужда от отказ?

Трябва да разберете, че отказът е специфичен инструмент и постоянното му използване ще бъде грешка. Може да се използва от спортисти, които използват AAS. Или в рамките на периодизация, която продължава само един цикъл на обучение, т.е. дайте на мускулите различно натоварване, така че да не свикват с монотонни тренировки. Учих почти година и половина с обучение за отказ. При всеки подход на всяко упражнение стигах до тежък отказ (а при упражнения като сгъване на щанга дори до отрицателен отказ). И какво мислите? Имаше напредък само през първите шест месеца, а след това много малък. През останалата част от годината практически нямаше напредък (както в растежа на мускулния обем, така и в показателите за сила) и не само това, чувствах се разбит, особено в деня след тренировъчния ден.

Ако се чувствате зле, това е сигнал, че претоварвате тялото си. А мускулният растеж изисква много големи ресурси от тялото. И при какъв сценарий мислите, че мускулите ви ще растат по-бързо? Тогава, когато претоварите своя нервна система, изсмукваш целия гликоген от мускулите по време на тренировка или когато постоянно се чувстваш добре и мускулите ти усещат приятна пълнота и прилив на сила? Мисля, че отговорът е очевиден... Само безпроблемните тренировки ми дадоха значителен напредък по отношение на мускулния растеж. Съветвам ви да прочетете този материал.

Успех и на вас приятели!

Вашият личен треньорна линия

важно! Ако сте решени да постигнете резултати и искатевъзможно най-скоро

”! Днес ще говорим за спорния метод на Качков, чиято основна задача е да увеличи мускулния обем на спортиста. А той е двусмислен, защото, както обикновено, има два лагера - физици и лирици, с напълно противоположни гледни точки относно ефективната сила на този метод. Както се досещате, ще говорим за такова явление като мускулна недостатъчност.

Ще разгледаме подробно какво представлява, как помага или не ви помага да тренирате и дали изобщо си струва да се занимавате с него.

Е, ако всичко е сглобено, тогава нека започнем.

Мускулна недостатъчност: изучаване на теорията

Всеки, който прекрачи прага фитнес, рано или късно се сблъсква с такова понятие като мускулна недостатъчност. Това не е състояние, когато, когато дойдете на люлеещия се стол след работа, не можете да движите ръката или крака си - това е просто мързел :). Отказът се проявява по време на самата тренировка и се изразява в състояние на мускула да достигне лимита, т.е. невъзможността й да вдигне дадената тежест още няколко пъти с правилна техника. Това е феноменът, за който ще говорим.

Мисля, че неведнъж сте имали възможността да работите на предела (както смятате) на възможностите си по време на обучение. Обикновено това състояние се характеризира по следния начин: правите упражнение (да речем сгъване на бицепс)и в един момент осъзнавате, че ако спуснете дъмбела сега, определено няма да можете да го издърпате сами. Звучи познато, нали? Оказва се интересно състояние, когато мускулите ви се бунтуват и вече не искат повече натоварване, но мозъкът разбира, че „симулаторът“ (мускул) все още може да извърши едно или две движения на тялото. Това състояние е научно наречено мускулна недостатъчност или мускулна недостатъчност.

Забележка:

Винаги се опитвам да бъда обективен и честен с вас в моите статии, така че веднага ще кажа, че е рядкост начинаещите да достигнат това състояние за първи път. 1-1,5 години от заниманията си на закрито. Или по-скоро смятат, че са стигнали до момента, в който вече не може да се работи, това е границата - моят цокъл. Това далеч не е така и мускулът все още може да работи свободно 2-3 работниците на движението, обаче, мозъкът е първият, който се отказва и човекът, поддавайки се на сигналите му, дава инструкции на тялото си: това е - спрете да се „намесвате в работата“.

Самият феномен на мускулна недостатъчност и тренировка в този вид стил преди (преди “златната ера” на бодибилдинга)не са били на почит, т.е. Разбира се, те знаеха за това явление, но се опитваха да го избегнат като черна котка. Сегашният елит на бодибилдинга просто не може да си представи своите тренировки и изграждане на големи мускулни обеми без този чудотворен метод. По-късно ще разберем кой е прав и кой крив.

Както навсякъде другаде, бодибилдингът има свои собствени теории, школи и поддръжници/противници на последните. И така, според една от тези школи, атлетът получава по-голямата част от теглото си чрез относително леки тежести и голям брой серии/повторения. Вторите (ръководен от Артър Джоунс - изобретател)Те повтаряха с един глас, че изключително от критични тежести, в малък брой подходи и повторения.

Привържениците на училището на Джоунс вярваха, че е необходимо да се „тренира“ толкова много, че да е невъзможно да се извърши дори частично повторение. Между другото, това училище има мото: „без болка – без печалба“, което буквално означава „без болка – без растеж“. Тези два лагера се сблъскаха интензивно за това кой е прав и чия концепция е по-жизнеспособна и трябва да се счита за единствена. В наши дни решихме да го направим много по-умно, просто вземете и бъдете безпристрастни (и най-важното - с трезвен) поглед :)обобщете целия дългогодишен опит и покажете каква е действителната ситуация.

И така, нека да разберем.

Мускулна недостатъчност: постулати

В железните спортове има два непоклатими постулата относно тренировките с тежести и растежни фактори:

1. Всякакви стрес от упражнения (не непременно желязо)предизвиква мускулен растеж;
2. Същият тип натоварване създава краткотраен мускулен растеж.

На практика това се потвърждава от факта, че начинаещите претърпяват доста активна трансформация през първите 2-3 месеца от обучението. (за хора с наднормено тегло - губят се килограми; - наддават). Тези. дори и най-"тромавите" тренировки все още водят мускулите до тренировъчен стрес, дори само защото преди това мускулите просто са били в състояние на "не се навеждат". След като премине тази зона на отглеждане, започва ступорът и всички показатели за развитие спират.

Следващият етап, в идеалния случай, трябва да направи фундаментални промени в обучението, но всичко обикновено се ограничава до баналността на повишаването (увеличаване на тонажа на снаряда)работни везни. В резултат на това се получава утъпкване на едно място. Основната идея, която трябва да разберете е, че няма един единствен, дълготраен. Значението на постоянния напредък е да „скочиш от същия влак” навреме. (прочетете методите)и скочи на друг. В противен случай влакът ще ви отведе до задънена улица (застойно депо).

Ето защо, ако искате постоянно да се развивате, опитвайте и балансирайте между различни методи, техники, схеми - смяна на големи тежести с малки, работа до отказ, използвайте. По времето на Артър Джоунс целият напредък се приписваше широко на работата до точката на мускулна недостатъчност. Преди да разберем полезността или ненужността на този метод за въздействие върху нашите мускули и включването му в нашата програма, нека преминем през теорията.

От научна гледна точка мускулната недостатъчност е състояние, причинено от мускулна умора (слабост) при последното повторение на серия, при което атлетът не е в състояние да изпълни нито едно повторение с правилна техника.

Забележка:

Числените данни казват, ако в подход не можете да изпълните 8 „чисти“ повторения, след това също взети голямо тегло. Ако повече от 12 веднъж - теглото на товара е твърде малко. Работа на полигон 8-12 повторения с тежест 70% от максимума (за едно повторение)дава най-плодотворните мускулни резултати на спортиста.

Мускулна недостатъчност: основни видове

Има три вида мускулна недостатъчност:

• положителен (концентричен)– повдигане на снаряда;
• отрицателен (ексцентричен)– намаляване на теглото;
• статичен (изометричен)– задържане на снаряда.

Трябва да се разбере, че без значение какво упражнение изпълнявате, тези три фази на работа с тегло (и съответно три вида повреди)ще ви придружава винаги и навсякъде. Трябва също да знаете, че концентричната сила е по-малка от изометричната и е по-малка от ексцентричната. С други думи, ако вече не сте в състояние да вдигнете снаряда нагоре, тогава сте напълно способни да го задържите окачен. Ако нямате достатъчно сила тук, тогава все още можете плавно да спуснете снаряда (ако не можете да го оставите, тогава извикайте - хей, всички тук! :)).

Пълният отказ означава състояние, когато сте напълно изтощили мускулите си до краен предел, т.е. стигна до ексцентричен провал.

Тези три вида мускулна недостатъчност съответстват на видовете мускулни влакна:

• Концентричен – засяга миофибрилите (при вдигане на тежести броят на мускулните миофибрили намалява). Това е благодарение на миофибрилите (ако са съкратени)мускулите се увеличават в обиколката. Изследванията показват, че най-добри резултати при работа с миофибрили могат да бъдат постигнати чрез работа до мускулна недостатъчност с тегло от 4-6 повторения;
• Изометричен – съответства на междинен отказ (включени са и двата вида влакна), когато гликогеновото депо е изчерпано и вече няма резерви за „бърза енергия“. Изследванията показват, че най-добрите резултати (повишена мускулна сила, размер и издръжливост)при работа с този тип неуспех може да се постигне чрез тренировки с тежести на 12-15 повторения;
• Ексцентричен - засяга митохондриите, прикрепени към миофибрилите. Митохондриите произвеждат енергията, която мускулите използват за свиване и възстановяване. Тази повреда възниква, когато всички възможни енергийни резерви са изчерпани, но мускулът не е повреден. Контракцията спира, когато започне да се образува лактат. Работи в обхват 20-25 повторения (т.е. сравнително леко тегло, но много повторения), Ще постигнете по-голяма издръжливост на мускулите си.

Е, ние се запознахме с определена теория, сега ще преминем към практиката, или по-скоро...

Мускулна недостатъчност: плюсове и минуси

Нека се върнем назад и първо да разгледаме защо „обучението за отказ“ е зло.

Основният критерий за напомпване, който характеризира бодибилдъра, е височината (и постоянно)мускулна маса. Ако гледаме в дългосрочен план, най-добрият подход е да не поемате големи тежести наведнъж, а да увеличавате натоварването постепенно, стъпка по стъпка на малки порции. Трябва да започнете с леки тежести (да речем лежанка 50 килограма)и добавяйте всеки месец 2-3 кг, това е гаранция, че рано или късно ще достигнете теглото 80 или дори 100 килограма. Последното ще означава постоянен растеж на вашите мускули.

Ако работите незабавно до провал, тогава постигането на такива резултати ще бъде много проблематично, ако не и невъзможно, защото веднага трябва да започнете с напрегнати тежести. А анаболизмът означава да вършите повече работа на тренировка (серии, повторения). Работата с големи тежести ще се възприеме негативно от тялото от гледна точка на възстановяването, т.е. Просто ще „шофирате“ сами. Последните научни изследвания потвърждават, че за растежа на теглото е важен общият обем на натоварванията, а не конкретното (макар и голямо) тегло.

Аргумент №2. Изтощение нервни окончания

Работата с желязо винаги е стресираща за тялото, работата с големи тежести е двойно по-голяма. Постоянно работейки до отказ, вие изчерпвате централната си нервна система, по-специално чувствителността на нервните окончания на сухожилията намалява. Резултатът от всичко това е намаляване на издръжливостта и мускулната сила.

Аргумент №3. Липса на кислород

Свръхинтензивната работа при „отказно“ натоварване причинява „кислородно гладуване“. Тези. когато тялото постоянно работи в режим на кислородна недостатъчност, възниква нарушение на механизма на насищане на кръвта с кислород (прегънат :)). С други думи, кислородът може да бъде доставен в кръвта неочаквано и в големи изблици. Всичко това води до разрушаване на мускулните клетки и масивна, неестествена загуба на тегло.

Аргумент №4. Дисбаланс на стабилизатора

Неуспешната тренировка с големи тежести се отразява негативно на мускулната координация по време на упражнението. Някои стабилизиращи мускули губят първоначалните си „поддържащи“ функции и могат неочаквано да се провалят по време на тежка работа. Освен това шансът тренирането на тялото да причини мускулна недостатъчност е много по-висок от обикновено.

Мускулна недостатъчност: Положителни точки

Сега нека да преминем към положителните аспекти.

Аргумент №1. Провалът е добър, но само в един комплект

Майк Менцер (Американски културист, който стана вице-мистър Олимпия 1979 ) практикувал неуспешно обучение, считайки го за ефективен инструмент за изграждане на мускулен обем, но само в последния набор от упражнения. Той също така често превръща отхвърлените повторения в принудителни, използвайки външна помощ.

Аргумент №2. Провалът е стимул за мускулен растеж

Много често много спортисти завършват своето упражнение (комплект) дори преди началото на мускулната недостатъчност. За да стимулират мускулния растеж, мускулите се нуждаят от специална среда на клетъчно ниво, което би позволило разрушаване на тъканите и микротравми на влакната. Такъв стимул може да бъде мускулна недостатъчност, която ще ви позволи да „пробивете“ мускулния застой. За да го постигнете, е необходимо да подберете точно мускулната тежест, която се проваля, а не тежестта 8-12 повторения, след които сами сте решили да спрете, защото... достигна броя пъти (лимита), изискван от науката.

Аргумент №3. Неуспешното обучение е ключът към производството на анаболни хормони

Този вид тренировка, когато тялото е постоянно под въздействието на екстремни натоварвания, ви позволява да повишите качествата си за „оцеляване“, да увеличите интензивността на тренировката и да увеличите секрецията на анаболни хормони (и).

И така, подредихме аргументите, нека преминем към практиката да „задвижваме“ себе си и нашето обучение до мускулна недостатъчност и да разгледаме някои начини за постигането му.

Мускулна недостатъчност: Как да се постигне

Метод номер 1. Прост подход за отказ

Въпросът е да изберете точно теглото на тежестта за даден брой повторения ( 8-12 ) . Предлага се и като опция за начинаещи (защото им е много трудно да изберат веднага правилно тегло) . Необходимо е да се направи до последното „Не мога“, когато ръката вече не може (например) „технически“ да повдигне снаряда.

Метод № 2. изневерява

Говорихме подробно за този измамен механизъм в тази статия: „“. Идеята е, че за да изтласкате мускула до отказ, първо вършите работата с „правилната“ техника, а след това го натискате и „изграждате“ докато вървите. Тези. първоначално движението се извършва ясно поради работата на целта, след това (последни повторения)максимумът се изстисква от мускулите, но с помощта на помощни мускули.

Метод номер 3. "стриптийз"

Това не е едноименен филм или жанр на стриптийз артистизъм :). Тази техника се състои от партньори, които постепенно отхвърлят тежестта на снаряда. Да кажем, че правите клекове с тежест 100 килограма. Изпълнението с това тегло се случва, докато не настъпи отказ. (т.е. когато осъзнаете, че можете да изпълнявате следващите повторения само с „тромава“ техника). След това спирате за секунда, давате команда „съблечете машината“ и вашите партньори хвърлят палачинка от двете страни, правите още няколко повторения и т.н. “Стриптийзът” засега продължава парите няма да свършатняма да остане празна щанга и няма сила да клякате правилно с нея.

Метод номер 4. Суперсетове

Още един трик от принципи на обучениеДжо Вейдър. Състои се в това, че „набиваме“ само една целева мускулна група до отказ различни упражнениябез почивка. Например, първо правим разгъване на крака, докато седим в машина (за квадрицепсите) и веднага след това с тясна стойка на краката. По този начин стимулираме и ангажираме по-голям брой влакна, опитвайки се да дадем възможно най-разнообразно натоварване на целевия мускул.

Метод № 5. Помощ отвън

Методът може също да се нарече принудителни подходи. Вие сами изпълнявате пълния брой повторения, напр. 10 веднъж в , и също 2-3 помолете някой „отляво“ за помощ. В резултат на този метод мускулът също ще работи по-добре.

Е, това е всичко, всъщност, разгледахме теорията, поиграхме си с практиката, време е да разберем честта.

Послеслов

Днес научихме какво е мускулна недостатъчност и как може (и трябва) да се използва за постигане на нашата цел - да станем собственик на мускулесто тяло. За да обобщя по някакъв начин всички горепосочени „бърборения“, ще кажа, че за начинаещи (чийто опит в обучението е по-малък 1 на годината)По-добре е да не се тревожите за тренировките до отказ. Първо, малко вероятно е да направите всичко технически правилно и без нараняване, и второ, все още не трябва да претоварвате централната нервна система, защото въпреки че нервните клетки се възстановяват, те се възстановяват много бавно :).

По-опитните “чушки” трябва да имат предвид, че има такъв инструмент за извайване на тялото ви.

Това е всичко за сега, позволете ми да си тръгна и да се видим отново!

PS.Ние не само се просветляваме, но и помагаме на другите да станат „по-леки“, за това натискаме социални бутони!

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

Самата формула за мускулен растеж е проста. От време на време трябва да давате на мускулите си нови задачи, в буквалния смисъл на думата, все по-трудни. Тъй като вашите работни тежести не се вдигат все повече и повече всеки път, мускулите са принудени да увеличат своя диаметър. Факт е, че мускулната сила е право пропорционална на този диаметър. (Това е основната аксиома на мускулната физиология.) Е, ако теглото на спортното оборудване се увеличава, тогава мускулите, разбира се, изискват все повече и повече сила, за да преодолеят даден брой повторения в сериите. Мускулите увеличават силата си, а това автоматично означава увеличаване на мускулния обем поради горната физиологична аксиома. За много бодибилдъри обаче простото увеличаване на теглото не е достатъчно...

Повтарящите се „неуспешни“ серии гарантирано блокират мускулния растеж.

Всеки спорт и бодибилдингът не е изключение, придобива свой собствен „кодекс на честта“ с течение на времето. Това е набор от морални императиви, които определят начина на живот на спортиста, неговите ценности и в крайна сметка отношението му към света около него. За съжаление, в историята на бодибилдинга ерата едва наскоро приключи, когато тялото се смяташе за вид неподатлива „глина“, която трябва да бъде безмилостно смачкана, в противен случай никога няма да получите желания резултат. Спортистите от 60-те години, когато науката все още не беше наясно с вредната роля на стреса, искрено вярваха, че въздействието на тренировките пряко зависи от това доколко са успели да „износят“ мускулите си. Всяка тренировка беше предизвикателство до небето и горко на този, който повърна само няколко пъти в деня на тежки клекове! Културистите се обявиха за борци срещу Бога и провъзгласиха силата на духа за основен двигател на мускулния растеж. Беше обичайно да се третират всякакви предупреждения с пренебрежително пренебрежение, считайки ги за проява на обикновена филистимска слабост. И в онези дни нямаше цена, която един културист да не плати за допълнителните сантиметри, добавени към обема на бицепсите му. С други думи, при липсата на друг противник в културизма, те го взеха за собствено тялои се опита да го смаже, сякаш беше истински враг.

ПРИСЪДА НА НАУКАТА

С навлизането на стероидите в нашия спорт липсата на мярка в тренировъчните натоварвания мигрира в областта на „химията“. Сега културистите „мокрят“ не само мускулите, но и тялото като цяло, тествайки силата на неговите токсикологични бариери. Тялото беше безкомпромисно отровено с мегадози стероиди, срамно прикривайки пандемията от импотентност и нулева плодовитост, която се разгръщаше в бодибилдинга.

Марк Менцер тренира отказ, но само за един сет!

Освен това всичко това е все още за дълго времеспекулативно предавано като безстрашие на духа, докато настъпи новото хилядолетие и научната революция избухна в бодибилдинга. Тя донесе със себе си нова, но отдавна известна философия олимпийски спортовеспорт. Казва, че не силата на духа израства мускули с изключителни размери, а силата на ума. Занаятчийските експерименти върху себе си отстъпиха място на научни изследвания под покривите на научни лаборатории.

Истеричният лозунг от миналото „Влак без милост!“ беше незабавно отхвърлен. Въз основа на генетични данни науката е заявила, че тренировъчният фанатизъм, умножен по мегадози стероиди, не е в състояние радикално да коригира слабата генетика. Но такъв път гарантирано ще унищожи живота на спортиста, а в същото време и живота на неговите близки. Аргумент в полза на научния постулат беше вълната от смъртни случаи сред „звездите“ на бодибилдинга, преминали границата от 40 години. Износени тела, някога хвалени като „стоманени“. издъхнаха в строго съответствие със законите на природата, по-точно науката за стреса, създадена от Ханс Селие. Великият учен откри, че ресурсите за адаптация на човека, противно на митологията, са изключително малки. И ако един спортист ги подложи на прекомерен натиск, включително фармакологичен, тогава те ще свършат по-бързо от слабите обикновени хора, това е всичко.

Както науката твърдо твърди, шампионите се раждат. Що се отнася до всички останали, изглежда, че всичко, което могат да направят, е да завиждат на нечия друга слава. Но не, безпристрастното мнение на науката принуди световния културизъм да изтрезнее и да си спомни своя произход. В края на краищата нашият спорт никога нямаше да стане популярен, ако от първия ден беше обявил настоящия си идеал за изключителна мускулна маса, която нелепо копира критериите на животновъдството, когато златен медална селскостопанския панаир го дават на най-дебелия бик.

Не, ранният бодибилдинг издига своите герои, защото те олицетворяват възвишени човешки ценности. Както знаете, каноните на физическата красота страстно вълнуваха древните елини. Те се опитаха да изведат формули на хармонията и след като ги изпробваха върху човешкото тяло, поставиха основата на величествената сграда на съвременното изкуство. Културизмът започва като състезание за постигане на уникални пропорции на тялото. Приличаше много на състезание между скулптори, опитващи се да изваят най-съвършената статуя. В онези дни никой не претегляше културистите, точно както никой не би си помислил да сравнява скулптурни изображения, като ги поставя на кантар. Телата на културистите имаха предимно художествена стойност и едва след това феновете разбраха спортния аспект. Неслучайно снимки на шампиони украсяваха стените на световни фото биеналета, те бяха превърнати в герои на филми, а изкуствоведите посветиха монографии на бодибилдинга, наричайки го новаторско предизвикателство към замръзналите форми на изкуството. Всъщност преди човек се е възхищавал само на велики образци на изкуството, но сега той сам може да се превърне в живо подобие на идеала. Затова и публиката на турнирите беше съвсем различна.

На състезанието по културизъм присъстваха същите зрители, които в други дни разбиваха вратите на киносалоните, за да гледат поредния холивудски блокбъстър. В публиката имаше само няколко спортисти, докато днес те са малкото малцинство, което наистина се интересува от състезателни действия.

Да, никакви методи на обучение и никаква „фарма“ не могат радикално да променят вашия аматьорски генотип. Това ли е обаче целта на вашето обучение? Спомнете си откъде започна всичко! Имате нужда от мускули, които ще бъдат убедително доказателство за вашата отлична физическа форма, а не картонен параван, който прикрива лошото ви здраве! Освен това красота физически формище бъде безплодно цвете за околните, ако не е придружено от висока жизнена активност. Всъщност, кому е нужен бодибилдингът, който превръща спортиста в замаяно животно, чийто живот се свежда до ядене и сън?

ВИСОКА ИНТЕНЗИВНОСТВОДИ КЪМ ПОБЕДА . ПРЕКАЛЕНАТА ИНТЕНЗИВНОСТ ВОДИ ДО ЗАТЪН.

ОТКАЖЕТЕ ДА ОТКАЖЕТЕ!

Ехо от една отминала ера в съвременния аматьорски спорт е безграничното използване на „отказ“. Нека ви напомним още веднъж какво представлява.

От гледна точка на треньор, това е чисто технически термин, обозначаващ безизходица при спортист, като например „клинч” в бокса. Ако говорим за класическата треньорска формулировка, тогава „провал“ е неспособността на културиста да изпълни технически правилно следващото повторение. Грешките в техниката променят анатомичната цел на упражнението. Товарът се „движи“ от целеви мускулили неговия специфичен раздел и следователно продължаването на комплекта става безсмислено. Така „провал“ е границата между ефективните и безполезните повторения.

Повечето аматьори обаче разбират „отказ“ по различен начин. Те правят повторения до пълно мускулно изтощение, забравяйки за всяка техника, докато тежестта падне от ръцете им. В разбирането на аматьорите това е истинската борба за мускулен растеж. Повтаряйки грешката от миналото, те вярват, че мускулният растеж може да бъде „купен“ само с цената на невероятни усилия. В същото време те дори не осъзнават, че не мускулите им ги довеждат до „клинч“, а нервната им система. Как би могло да бъде иначе, ако мускулите ни се подчиняват на заповедите на психиката? За да могат мускулите да правят „невъзможни“ повторения, е необходим екстремен нервен импулс и никой няма да спори с този физиологичен постулат.

Силната мускулна умора застрашава претренирането.

Междувременно самите мускули всъщност не се нуждаят от повторения „провал“. Изключителната тежест на такива повторения се обяснява само с факта, че повечето от мускулните влакна вече са „изключени“ от работа поради умора. В резултат на това върху останалите влакна пада напълно абсурдно силово натоварване. Прекомерното натоварване не води до „експлозия” на хипертрофия, както смятат любителите, но субективно се усеща като изключително тежка, изтощителна работа. Но, повтаряме, тя е безсмислена, като всяка празна дейност.

След като са чули, че постоянното увеличаване на интензивността на тренировката води до целта, някои аматьори практикуват „провали“ във всеки набор от всяко упражнение! Неконтролираното използване на неразбрани „неуспехи“ гарантирано води до стресово разпадане на психиката, което обективно е последвано от спад на имунитета и след това безнадеждно претрениране.

Трябва да се изясни, че дори методическата система на Джо Уайдър предполага „провали“. Да вземем дроп комплекти като пример. След „неуспех“ в последния последен набор от упражнението, трябва да нулирате натоварването на тежестта и да направите нов набор до „неуспех“. И в двата случая обаче говорим за правилния „технически“ мускулен „отказ“, когато спортистът съзнателно прекъсва сета, за да предотврати по-нататъшно нарушаване на техниката. Ако го сравним с „отказа“ на аматьорите, тогава компетентен спортист спира сет едно или дори две повторения преди момента „la ore fatale“, когато тежестта пада от изтощените му ръце.

Добре известен привърженик на един „отказ“ беше Майк Менцер. Той създаде специална методическа система, която включваше изпълнение само на един „неуспешен“ комплект в упражнение, макар и с чудовищна тежест.

Менцер подкрепи мнението си с биохимични данни. Стартирането на всички реакции в човешкото тяло, включително синтеза на протеини, става по сигнал от нервната система. Майк Менцер сравни този команден импулс с натискане на превключвател. За да включите светлината, едно натискане е достатъчно, следователно трябва да направите само един набор от упражнението. Но толкова интензивен, че разтърси нервната система до основи и я принуди да изпрати същия нервен разряд към мускулите, който да задейства синтеза на нов протеин в мускулните клетки. Други комплекти, според Mentzer, не са необходими на бодибилдъра, както не е необходимо многократно натискане на бутона на превключвателя, когато лампата вече свети...

Признавайки уникалната ефективност на системата на Майк Менцер, учените все още не я препоръчват на обикновени аматьори. Силното натоварване претоварва сърцето, а това е много опасно. Достатъчно е да си припомним ранната смърт на самия Майк Менцер от инфаркт.

Между другото, великите силни от миналото биха били много изненадани, ако видят, че днешните аматьори, с добри намерения, се довеждат до пълно изтощение чрез „откази“.

Никой от тях, включително великият Самсон, който стисна гигантска гира с тегло 168,5 кг с една ръка, не използва „откази“ в тренировките. Същият Самсон повече от веднъж подчертава, че тренировките трябва да бъдат спрени при първите признаци на умора. И като цяло съвременната концепция за тренировки много би озадачила силачите. Факт е, че те не са тренирали сила, а са я практикували. Обучението в миналото беше свързано изцяло с опити за вдигане на тежести. В същото време спортистът даде всичко от себе си, но ако опитът беше неуспешен, той беше отложен за следващия път. Силните вярвали, че вдигането на тежести е просто „телесно преживяване“. След като сте придобили практическото умение да вдигате щанга с тегло 100 кг, тялото ви го запомня и след това може да го повтори отново. Приблизително така човек се научава да кара колело. Но ако завършите вдигане на тежести с „провал“, какво ще запомни тялото ви? Провал? Именно поради тази причина силачите категорично отхвърлиха тренировките до степен на дълбока мускулна умора.

Тази парадоксална гледна точка днес получи научно потвърждение. Учените са забелязали, че лекоатлетите успешно увеличават височината на вертикалните скокове, ако след като са постигнали максималния показател, спрат да тренират. Резултатите бяха много по-лоши, ако спортистът показа максимално постижение и след това продължи да скача, опитвайки се да го повтори. Тези опити бяха неуспешни поради умора и на следващата тренировка спортистът вече не можеше да се покаже най-добър резултат. Сякаш тялото му „помнеше” последната ниска височина на скок, на която последно завърши тренировка.

ЕКСТРА ОТКАЗВА ЩЕ ВРЕДИ С ГАРАНЦИЯМУСКУЛНА СИСТЕМА

НАУЧНА РЕЦЕПТА

Съвременната наука потвърждава, че високоинтензивните тренировки са ключов фактор за растежа на нашите мускули. Как да постигнете това най-високото нивомускулно напрежение, което гарантирано ще задейства процеса на протеинов синтез в мускулите? Според учените „отказите“ само ще ви върнат назад.

Тайната е, че нашите мускули се свиват благодарение на специални нервни клетки, наречени моторни неврони. Те биват два вида: големи и малки. Колкото повече се активират и двата типа моторни неврони по време на тренировка, толкова по-големи ще бъдат вашите мускули. Степента на активиране е правопропорционална на тежестта на упражнението. И тук науката не прави открития. Всеки бодибилдър знае: колкото по-трудно е силовото упражнение, толкова по-добре. Ето обаче една зашеметяваща научна изненада за вас. Оказва се, че основният фактор, който осигурява активирането на двигателните неврони, е... бързината на упражнението. Тъй като „неуспешните“ повторения неизбежно излизат по-бавно, активността на невроните спада и заедно с това намаляват шансовете за по-нататъшен мускулен растеж.

МЕДИЦИНСКАТА СТАТИСТИКА КАЗВА:ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ - ПРИЧИНА ЗА МНОГО ТРАВМИ.

Откриване на принципно нова връзка между мускулна маса и скорост силови упражненияпреобръща цялата техника на бодибилдинг с главата надолу. Преди това поради незнание се опитвахме да „увеличим“ интензивността чрез опасни „провали“, но сега знаем основното правило.

Максимална интензивност на тренировката, която прави мускулния растеж толкова неизбежен, колкото слънцето изгрява, означава максимална скоростизпълнение на упражнения с тежести.

Ако е така, тогава ето най-ефективната рецепта за мускулен растеж. Вземете тегло, което е 70-90% от еднократния ви максимум (1RM) и започнете да правите първия сет. Не бройте повторенията! Вашата цел е да завършите всяко повторение възможно най-бързо. Щом усетите, че скоростта е спаднала, спрете! Комплектът свърши. Изпълнете втория и третия комплект в същия стил. Ако сравните, ще завършите сериите 1-2 повторения преди „провал“, а броят на самите повторения ще бъде значително намален. Изглежда, че трябва да приемем спада в броя на направените повторения като спад в интензивността. Ние обаче добавихме скорост към упражнението и по този начин увеличихме интензивността на упражнението до небесата. Резултат? Сензационно бързо увеличаване на мускулния обем!

Може би амплитудата на повторенията също е била принудена да намалее и вместо предишните размахващи повторения, вие правите кратки резки движения. Няма проблем! Ето как тренират всички професионалисти! Те ограничават амплитудата на упражнението и поради това набират скорост. Е, скоростта, умножена по критичното тегло, е формулата за екстремна мускулна маса!

Ето още един вариант. В диапазона 70-90% от 1RM изберете тежест, с която можете да направите 10 повторения в сет. Подлежи на стриктно спазване правилна техника! След това започнете „бързи“ повторения. Веднага след като скоростта намалее, оставете тежестта. Починете си и повторете упражнението. Продължете в същия стил, докато завършите всичките 30 повторения.

Нова техникатренировката не само гарантира възможно най-бързия растеж на мускулната маса, но освен това не изтощава нервната система. Напротив, след тренировка поддържате висок психически тонус. Съгласете се, това е основното. Какъв е смисълът да имате огромни мускули, ако импотентността и умората ви пречат да ги използвате!