Лег преса. Изучаваме всички тънкости и тайни. Лег преса: преглед, техника и препоръки Лег преса, средно положение на краката

Пресата за крака тренира всички мускули на краката без изключение. Работещи мускули: квадрицепси, подколенни сухожилия, глутеуси, аддуктори, прасци.

Целеви мускули в класическата версия - четириглав бедрен мускул.

Лег преса: 4 варианта на техника [видео]

Пресата за крака е основно упражнение, насочено към изпомпване на предните и задните мускули на бедрата и задните части. Извършва се в легнало положение на специален симулатор с наклон 45 градуса. В зависимост от разположението на краката върху платформата при изпълнение на упражнението, един или друг целеви мускул получава максимално натоварване. По-нататък в статията ще говорим за 4-те основни техники за изпълнение на пресата за крака в симулатора, как правилно да правите упражнението с тясна и широка стойка на краката и какви мускули участват в класическата версия.

уебсайт 2017-11-26 Техника за изпълнение на лег преса в машина, правилно позициониране на краката

Какви мускули работят с класическо позициониране на краката: натоварване по 10-точкова скала

Приложение на упражнението „Натискане на крака с наклон в симулатора“

На кого. Всички от начинаещи до майстори, мъже и жени.

Кога. В началото на обучението краката или задните части. След като направите лег преси, направете изолиращи упражнения за квадрицепсите и подколенните сухожилия.

Колко. 4 серии от 15, 12, 10, 8 повторения.

Как да правите правилно лег преса (класическа версия)

1. Начална позиция: седнал в тренажора. Краката стоят на платформата на ширината на раменете. Коленете леко свити. Държим перилата с ръце.
2. Вдишайте и спуснете платформата надолу, докато бедрата ви докоснат гърдите.
3. Бавно повдигнете платформата до изходна позиция, издишвайки.

внимание! За да избегнете голямо натоварване на коленните стави, коленете винаги са леко свити в горната част на движението.

Основни грешки при изпълнение на упражнението:

• Пълно изправяне на краката. Не е позволено! Това е опасен ход и може да ви счупи краката. Никога не изправяйте краката си напълно. При пълно изправяне мускулите на краката се отпускат. Цялото натоварване се прехвърля върху коленните стави.
• Неправилно положение на тялото в изходна позиция. Гърбът е огънат или тазът не е позициониран върху седалката. Опитайте се да седнете на седалката и да облегнете гърба си здраво на гърба на машината. Заключете тази позиция.
• Привеждане на коленете навътре. В класическата версия дръжте коленете си симетрично на нивото на краката. Не се допуска смесване на закрито.
• Неправилен обхват на движение. Не се допускат резки и люлеещи се движения. Скъсената амплитуда не е добре дошла. Правете всички движения плавно.

Опции за поставяне на краката върху платформата

В зависимост от целевите мускули има различни варианти за изпълнение на упражнението. Изберете опцията, която отговаря на вашата тренировка и изпълнявайте упражнението според инструкциите на фитнес треньора.

Преса за крака с акцент върху задните части (с тясна настройка)

Целеви мускули при упражнение:седалището и задната част на бедрото. Изпълнява се като класическа лежанка. Позиционирането на краката е различно.

Разлики:

1. Разположение на краката: краката са събрани върху платформата, коленете са събрани. При спускане не отделяйте коленете си.
2. Бутане на платформата с петите. Почиваме с акцент върху петите, пръстите на краката са леко изтеглени към себе си.
3. Амплитудата на движение е индивидуална за всеки. Всичко зависи от подвижността на тазобедрените стави. Ако гъвкавостта позволява, направете пълния обхват на движение. В противен случай дайте предпочитание на късата.

Грешки:

1. Повдигане на коленете отстрани.
2. Преса с пръсти на платформа.
3. Ниски крака на платформата.

Целеви мускули- четириглав бедрен мускул.

Разлики:

1. Поставяне на краката отдолу на платформата. Разстоянието между краката е 20-30 см.
2. Основният акцент на стъпалото е върху пръстите. Позволява се леко откъсване на петите на 0,5 cm.

Грешките са същите като в класическата версия.

съвет. Упражнението натоварва много коленните стави. Ако има дискомфорт в коленете, откажете да изпълнявате.

Лег преса за бедрени адуктори (широка стойка)

Целева група– адуктори на бедрото.

Разлики:

1. Стойката на краката е широка. Ходилата са обърнати настрани.
2. При спускане разтваряме коленете си отстрани. Повдигането и събирането на коленете е задължително движение.

Грешки:

• Неправилно поставяне на краката.
• Спускане и повдигане на тежести без разпръскване или събиране на коленете.

Силните и мускулести крака са незаменимо условие за хармоничното развитие на всеки спортист. Човек с добре развит раменен пояс и хилави крака изглежда грозно, дори нелепо. За да не се превърнете в прословутия колос с глинени крака, трябва да обърнете внимание на развитието на такива. За да направите това, като опция, изпълнявате преса с крака на машина - това се оправдава 100%.

Преса за крака под ъгъл от 45 градуса: най-добрият начин да напомпате краката си

Класическите основни упражнения винаги се изпълняваха с щанга. Но времената се променят и се появяват нови начини за изпомпване на краката.

Има два начина:

• на гърдите или раменете.
• Работа в специален симулатор.

Симулаторът има своите ясни предимства пред мряна, монтирана на стелажи. На първо място, това е безопасността. Разбира се, винаги има риск от нараняване, но в симулатора той е минимален. Предимства:

1. Химикалки. Трябва да се държиш за тях. Това прави по-лесно и по-надеждно да фиксирате тялото си.
2. Пълно премахване на падането.
3. Простота на техниката на изпълнение.
4. По-голяма изолация на тренираните мускули.
5. Квадрицепсите, дупето се натоварват както трябва.
6. също изпитва известен стрес.
7. Замесена долна част на крака.
8. Фугите са обработени добре и безопасно.

Пресите се изпълняват легнали на пейка под посочения ъгъл.

Грешки при пресата с крака

Всяко упражнение трябва да се прави правилно, само тогава си струва нещо. Най-честите грешки:

1. Неправилно поставяне на краката. Много често тя е неоправдано ниска. За да тренирате правилно квадрицепсите, трябва да поставите краката си малко по-ниско, но не твърде ниско. Когато спускате краката си в тренажора, не трябва да позволявате петата да се повдига. Цялото стъпало винаги трябва да приляга плътно върху платформата на тренажора.
2. Неправилно положение на тялото на спортиста върху седалката. Тазът и долната част на гърба винаги са плътно притиснати към пейката.
3. Спускането на количката не трябва да е твърде бързо, за да се избегне промяна на позицията на тялото на културиста в машината. Това е изпълнено с нараняване!
4. В момента, в който се появи притискането, не можете напълно да изправите коленете си. Това трябва да се направи, за да сте сигурни, че мускулите винаги са в тонус и колянната става не е наранена.

Характеристики на лег пресата

Натоварването на краката може да бъде зададено по различни начини. Много зависи от тяхното производство. Уточнения:

• По-широкото разположение на краката дава по-голямо натоварване.
• Тясната настройка намалява натоварването.

Симулаторът може да се персонализира - трябва да се чувствате комфортно, докато изпълнявате упражнението.

В допълнение, пресата може да се извършва или с два крака, или на стъпки, като движите всеки крак на свой ред. Всички опции са ефективни.

За пълно натоварване на краката е достатъчно да тренирате в рамките на един час. Разбира се, това важи само за опитни спортисти, които използват сплит тренировки.

Този симулатор е подходящ и за обучение на момичета. Просто трябва да намалите натоварването.

Тренажер за улични упражнения: лег преса

Уличните тренажори са по-прости и принципът на тяхното действие се основава на факта, че спортистът използва собственото си тегло за тренировка. Видове симулатори:

1. Едностранни - само един спортист може да тренира на тях.
2. Двулицеви - на тях могат да тренират двама атлети едновременно.

Мускулните групи, които се натоварват с този симулатор, са същите, които се използват на симулаторите във фитнес центровете.

Пресата се извършва в седнало положение.

Жени, тийнейджъри и необучени мъже обичат да тренират с тази машина.

Жените също харесват този тренажор, защото може перфектно да оформи задните части със сравнително малко натоварване.

Машина за преса за крака на открито, освен че изпомпва мускулите, ефективно изгаря калории и подобрява метаболизма. Тялото на трениращия е защитено от претоварване, тъй като уредът се използва без тежести.

Тези симулатори са стационарни, изработени от висококачествена стомана и удобни. Платформите са с противоплъзгащ ефект.

Smith Back Press

Симулаторът (машина) на Smith е по-опростен като дизайн и се използва за трениране, докато лежите по гръб. По същество това е просто щанга в машина, но много по-безопасна за тренировка. Тук няма платформа. Прътът се движи по водачите. Възможности на машината:

• Пресата за крака в Смит се извършва, докато лежите по гръб, а краката ви опират в щангата на щангата - това е разположението на краката в пресата за крака в това устройство.
• Упражнението може да се прави с двата крака или с един (всеки по ред).

Това устройство ви позволява да правите много дълбоки преси, до точката, в която коленете се избутват настрани, когато краката са напълно свити - така че има разнообразие от техники в Smith.

Световен рекорд лег преса

Всяко силови упражнения има своите шампиони. Лег пресата не е изключение от общоприетите правила.

Тъй като симулаторът е възможно най-безопасен и практически няма въздействие върху гръбначния стълб, е възможно да се вдигат много големи тежести в сравнение с обикновен клек с щанга. Записи:

1. Пат Робъртсън твърди, че е натискал около 900 килограма, а неговият лекар споменава тегло от 1225 килограма.
2. Рони Коулман го направи с машина, която тежи 1024 килограма за осем повторения!

Има данни, че е имало записи с по-големи тежести, но с по-малка амплитуда.

Как да заменим лег пресите

Не всеки спортист може да си позволи да посети фитнес център - има много причини:

• Разстояние от мястото на пребиваване.
• Скъп абонамент.
• Някои хора дори предпочитат да учат сами по различни причини.

Разбира се, не във всеки двор има такава машина за преса за крака и дори да има, тя не може да се използва през цялата година - например в студена зима или дъждовна есен.
Възниква напълно уместен въпрос: какво можете да използвате вместо оборудване за упражнения и да изпомпате краката и задните си части и как можете да направите това у дома? алтернатива:

1. Клякове. Отново, те са подходящи във фитнеса, но не и у дома, тъй като не всеки има щанга в домашния си арсенал, дори и лека.
2. Хак клекове. Те се използват рядко у дома, тъй като причината е или в липсата на щанга, или от страх, че все пак е по-добре да го правите поне в повече или по-малко оборудвана фитнес зала и за предпочитане под наблюдението на треньор. Дъмбелите ще се справят добре у дома.
3. Клекове с гири или дъмбели. Тази опция не е лоша, но все още не можете да създадете необходимото усилие с нея, въпреки че можете да увеличите броя на повторенията - това поне по някакъв начин ще компенсира необходимата ниска тежест.

Но изолацията, която никога не можете да постигнете в машина с щанги.

Други видове клякания с тежести:

• Сумо клек. Работи за бедрата, задните части и краката. За да направите това, трябва да вземете щангата с тесен хват - мускулите са напрегнати - и да поставите щангата на гърба си. Краката са широко разтворени, пръстите на краката сочат навън. Кляканията се извършват с движение на таза назад върху свити колене. Гърбът е прав.
• Полуклек. Освен това ви позволява да работите със значителни тежести. Може да се изпълнява в силов стелаж. Освен това идеално укрепва основните мускули.
• Сиси кляка. Така се тренират долните квадрицепси. Можете да го направите у дома, като трябва да поддържате баланс с една ръка, като се държите за шкаф или стена. Повдигайки петите, преместете таза напред и започнете клякане. Последната фаза е докосване на дупето с петите, коленете докосват пода.
• Пли клекове. Те съществуват за изпомпване на вътрешната част на бедрото. Справете се по-добре в Smith. Поставете краката си широко и завъртете пръстите си настрани. Тялото е строго перпендикулярно на пода. Клекът е плавен.

справка. Мнението на експертите се свежда до едно нещо: няма наистина достойна алтернатива на пресата за крака и нито една от изброените опции не може напълно да я замени.

Заключение

Всеки културист, както и всеки спортист, който просто иска да поддържа тялото си в правилна форма, е свободен да избере как ще упражнява физическо въздействие върху една или друга мускулна група. Някои работят със собствено тегло, други предпочитат различни машини за упражнения. Що се отнася до пресата за крака, от всички силови ефекти симулаторът е не само най-ефективният, но и най-безопасният. Подходящ е както за жени, така и за мъже.

Господар на целия сайт и фитнес треньор | повече подробности >>

Род. 1984 г. Тренира от 1999 г. Тренира от 2007 г. Кандидат-магистър по силов трибой. Шампион на Русия и Южна Русия според AWPC. Шампион на Краснодарския край според IPF. 1-ва категория по вдигане на тежести. Двукратен победител в първенството на Краснодарския край в t/a. Автор на повече от 700 статии за фитнес и любителска лека атлетика. Автор и съавтор на 5 книги.

Защо се дават медали на статии:

Преса с крака в машина под ъгъл - видео

Тегло и повторения за начинаещи

Натоварване по мускулна група

Ограничения за наранявания/болести/болки

Описание на упражнението

Основните функции

Машинната лег преса е тежко, суперефективно и същевременно относително безопасно многоставно упражнение за трениране на мускулите на краката, което ангажира тазобедрените, коленните и глезенните стави.

Изпълнението му се състои в сгъване и изпъване на краката, които са под тежестта на платформата. Пресата за крака работи върху седалищните мускули, квадрицепсите, подколенните сухожилия, прасците, подметката и много други по-малки мускули.

Причини да ви накарат да обичате лег пресата

• Няма аксиално натоварване на гръбначния стълб, за разлика от клека. Елиминирането на използването на мускулите на долната част на гърба прави упражнението идеално за хора, които са имали нараняване, проблеми с гръбначния стълб или слаб гръб.
• Акцентирана работа върху различни мускулни групи на долните крайници: можете да прехвърлите основното натоварване към аддукторите / абдукторите или да „убиете“ задните части.
• Сравнително проста техника: правилното изпълнение на клек с голямо тегло е многократно по-трудно от пресата с крака. Дори начинаещ може да овладее правилната техника за изпълнение на лежанка само за няколко урока.
• Активно изгаряне на калории. В зависимост от вдигнатия тонаж, пресата за крака може да изгори до 20 калории за няколко минути. Освен това с упражненията баналната скорост на метаболизма се увеличава и тялото изгаря повече мазнини през целия ден.
• Повишава либидото при мъжете чрез стимулиране на тазовите органи.

Въпреки че рискът от нараняване от упражнението е минимален, той все пак възниква, ако техниката се пренебрегне. Ето защо си струва да обмислите стъпка по стъпка изпълнението на това упражнение:

1. Първо поставете желаната тежест върху платформата. Въпреки че натоварването в лежанката е много по-голямо, отколкото в клякането, основното е да оцените реалистично възможностите си.
2. Заемете удобна позиция в машината и поставете краката си на платформата малко по-широко от ширината на раменете, с пръсти леко обърнати навън.
3. Облегнат на платформата, натиснете я нагоре с краката си, като премахнете товара от стоперите и спуснете резето.
4. След това започнете бавно да спускате платформата надолу, докато получите прав ъгъл в коленете (ако се фокусирате върху четириглавия мускул, ъгълът може да е по-голям).
5. След като достигнете желания ъгъл, започнете да бутате платформата, изправяйки коленете си.

Характеристики на изпълнение на лег преса

• Горната част на гърба и задните части трябва да бъдат натиснати и да не се откъсват от опората до края на подхода. Главата също трябва да бъде фиксирана в едно положение: притисната към стените и гледаща право напред.
• Краката ви винаги трябва да са стабилно стъпили на платформата, без никакво повдигане на петите през целия комплект. Тежестта трябва да се натиска с цялото стъпало, без да повдигате петите от платформата и без намек за повдигане на тежестта с пръсти.
• Трябва да работите в рамките на амплитудата, като поддържате напрежението в квадрицепсите през целия подход. В долната точка коленете не опират в гърдите, а в горната точка краката не се изправят напълно (това минимизира натоварването на ставите).

За да полирате седалищните мускули и подколенните сухожилия, трябва да поставите краката си възможно най-високо на платформата. За да намалите натоварването на петата и да увеличите натоварването на квадрицепсите, се препоръчва да фиксирате краката по-ниско.

Видео за упражнения за това как да помпате краката си.

Преса с лег на платформатова е основно упражнение (тъй като включва 2 стави, коленна и тазобедрена) за развиване на мускулите на краката и задните части. В това упражнение можете да преместите акцента както върху квадрицепсите, така и върху подколенните сухожилия + глутеалните мускули, в зависимост от позицията на краката на платформата, но повече за това по-късно.

Преса с крака в техниката на изпълнение на симулатора

1. Гърбът ви трябва да е плътно притиснат към гърба на машината. Ако машината има дръжки, не забравяйте да ги държите, това ще ви позволи да натиснете по-силно гърба.

2. Поемете въздух и спуснете машината възможно най-ниско, но докато долната част на гърба ви не се притисне към гърба. Ако долната част на гърба ви се извие и се повдигне от машината, това може да доведе до нараняване.

3.Издишайте с усилие и натиснете платформата нагоре, но не докрай, а оставете краката леко свити в коленете. Това, първо, ще предпази коленете ви от нараняване, и второ, по този начин ще поддържаме натоварването в квадрицепсите през цялата работа. Веднага след като краката бяха напълно изпънати, натоварването от мускулите премина в ставата.

4. Когато изпълнявате пресата на платформата, внимавайте коленете ви да не влизат навътре. Коленете винаги трябва да сочат към пръстите на краката.

Как да преместите акцента върху различни мускули в лежанката?

1. Краката са разположени в долната част на платформата.

Това позволява по-голям акцент върху квадрицепсите, а именно долната част (мускулът над коляното във формата на сълза) и по-малко използване на подколенните сухожилия.

2. Крака в горната част на платформата

В тази позиция по-голямата част от натоварването отива в бицепсите на бедрото и задните части.

3. Тясно поставяне на стъпалото

Колкото по-тясна е позицията на краката, толкова повече работи външната част на квадрицепсите (бричовете).

4. Широка стойка

Колкото по-широки са краката ви, толкова повече работи вътрешната част на бедрата.

Моето мнение е, че за мъжете е най-подходяща тясна позиция на краката приблизително в средата на платформата, като пръстите на краката са насочени успоредно. Това увеличава максимално развитието на външната част на квадрицепсите, което визуално прави краката по-обемни.

За момичета е най-добре да поставите краката си възможно най-високо и широко, така че само петата да е на платформата, а пръстите да сочат настрани. Това ще ви позволи да изработите това, което изостава при много жени, вътрешната част на бедрото + задната част на бедрото и задните части.

Лег пресата с платформа е добър заместител на кляканията за тези, които имат проблеми с гърба, защото... няма аксиално натоварване на гръбначния стълб.

Колко серии и повторения трябва да направите?

защото Тъй като мускулите на краката се състоят от половината силни и половината издръжливи мускулни влакна, можете да променяте броя на повторенията в това упражнение. В една тренировка правете до 10 повторения в силов стил, а в друга тренировка от 15 до 20. Това ще ви позволи да развиете максимално бедрата и задните си части.

Можете също така да тренирате подбедрицата си с лег преса.

Поставяме краката си най-отдолу, така че само пръстите да докосват платформата и да се натискаме с пръсти.