Програма за бодибилдинг за сила. Система от силови упражнения. Наклонена преса с дъмбели

По време на тренировките у дома изпълняваме физически упражнения. В зависимост от интензивността на мускулната контракция, продължителността на контракциите и силата, която се прилага за това, те се разделят на 3 групи:

• Мощноступражнения . Те се характеризират със силно мускулно напрежение при ниска скорост и кратка продължителност на движението. Те се делят на статични и динамични.
• Скорост-мощноступражнение е динамични упражненияизпълнява се с висока скорост с интензивно свиване на мускулите.
• Упражнения за издръжливост. Основната характеристика е продължителността на изпълнение; интензивността на натоварването на мускулите и скоростта са ниски.

Силовите упражнения помагат нулиране наднормено тегло, преодоляване на депресия, сърдечно-съдови заболявания. Редовните тренировки у дома ще повишат самочувствието и ще стабилизират настроението ви. Комплексните силови упражнения задействат механизъм за енергийна трансформация в мускулите, с помощта на който те се адаптират към нарастващо натоварване.

Мастният слой намалява, мускулната маса се увеличава. Тялото се справя по-добре у дома и на работа с физическа дейност, става по-издръжлив. Бодибилдингът е полезен за развиване на основните мъжки качества: смелост, воля, постоянство.

„Светът никога не се е интересувал от слабостта. Винаги оставаше силен. Същата вътрешна сила, която годините тренировки с желязо ни добавят. Така че основната разлика между нас и другите не са изпъкналите мускули, а друг, несравнимо висок и силен дух“, казва Арнолд Шварценегер.

Фредерик Делавие, автор на Анатомия силови упражнения”, обяснява и онагледява технологията за изпълнение на всеки елемент от тренировката от гледна точка на анатомията и физиологията на човека. Картините показват цветовете на мускулите, които поемат натоварването, дават препоръки за изпълнение и предупреждения срещу мускулни травми.

За начинаещи, тази енциклопедия на бодибилдинга - незаменим инструмент за учене у дома. Фредерик Делавие – френски учен, бивш шампион по вдигане на тежести; анатомия и физиология физическо развитие- предмет на неговия научен интерес.

Анатомични различия

Преди да изберете конкретен набор от силови упражнения за дома, определете вашия тип тяло. Има 3 вида:

• Мезоморфен– мускулна анатомия на тялото, широка кост, масивен торс, без мастен слой;
• Ендоморфен– изобилие подкожна мазнина, липса на мускулно развитие, липса на атлетични качества;
• Ектоморфен– слабост, тънки кости, слаби мускули, тънък слой мазнини.

Обучението е най-лесно за мезоморфите, тъй като те по природа имат силно, издръжливо тяло. Ендоморфите първо ще трябва да отслабнат и да се погрижат за придобиването на волеви качества, докато ектоморфите ще трябва интензивно да наддават на тегло и да тренират издръжливост. Чистата анатомия на тялото е рядка; Човешкото тяло съчетава признаци на различни качества, но един от тях преобладава.

За да определите вашия тип тяло, измерете обиколката на китката си. При възрастни мъже се среща:

• 15-17,5 см – финокостна структура;
• 17,5-20 см – средна ширина на костите;
• Над 20 см – ширококостен тип.

Жените от мезоморфния тип имат фигура на пясъчен часовник, нямат наднормено тегло и лесно хващат китката с палеца и средния пръст. Ендоморфните жени са склонни към наднормено тегло, имат широка талия и ханш и е невъзможно да обвият пръсти около китката си. Ектоморфните дами са слаби, имат тънка костна структура, тесни рамене и бедра; При хващане на китката пръстите се припокриват.

Основното нещо е мотивацията

Независимо от типа тяло, Всеки човек може да постигне успех, като тренира у дома. Упражненията за сила, скорост-сила и издръжливост не само формират красив мускулен релеф. Полезни са за здравето и развитието физическа силаи издръжливост, възпитание на волеви качества при мъжете и жените.

Anatomy of Strength Exercise съдържа най-добрите силови упражнения и планове за тренировки за жени и мъже. Те започват с програми за начинаещи, като ги избират според техния тип тяло, лични качества и ги адаптират у дома.

Мотивацията за упражнения първоначално е нестабилна. Първите 6-12 седмици от ученето у дома трябва покажете постоянство, последователност и воля.Все още няма видими резултати, а тялото активно се съпротивлява на натоварването. Ако сте с наднормено тегло, диетата също е трудна.

След 3-6 месеца се появяват първите видими промени. На този етап аматьорският спортист иска бързо развитиепостигнати якостни качества, и има висок риск от претоварване. Важно е постепенно да добавяте натоварване у дома, като променяте програмата не повече от веднъж на 3 месеца.

Програмата за обучение за мъже и жени у дома е предназначена за една година. През този период аматьорският спортист задълбочено изучава характеристиките на тялото си, силовите качества и избира ефективно натоварване за себе си. Преодолява периода на плато - свикване мощност натоварванеи постепенно увеличава количеството, интензивността и повторенията на силови и аеробни упражнения.

Правила за начинаещи

Преди тренировка е необходима загрявка у дома или на открито, а след нея - стречинг. Пример за загряване (7-10 минути):

• Бягане на място – 3 минути;
• Въртене на китките – 15 пъти;
• Махнете с ръце – 15 пъти;
• Завъртане коленни стави– 12 пъти;
• Странични завои – 10 пъти;
• Наведете се напред и назад - 8 пъти;
• Завъртете главата си - 6-8 пъти;
• Люлка с прави крака - 6-8 пъти.

За да изпълнявате силови упражнения у дома, имате нужда от дъмбели (за предпочитане сгъваеми), ниска широка пейка, тежести за ръцете и краката, хоризонтална лента, гимнастическа топка. Ако спортна екипировкане у дома, използват бутилки с пясък, торба с камъни. Хоризонтална лента и щанги - включени спортна площадкав двора.

Няма пречки за развиване на мускули, придобиване на добра физическа форма и волеви качества на спортист!

Силовите тренировки у дома се редуват с аеробни упражнения (упражнения на велоергометър, бягаща пътека, плуване, аеробика): силови тренировки – 3 пъти седмично, аеробни тренировки – 4 пъти седмично (през ден). Веднъж месечно увеличете броя на подходите (1-3) и повторенията за всяко упражнение; Между подходите се нуждаете от почивка от 30-60 секунди.

Програма за ендоморфен тип

• В изправено положение правете лицеви опори от щангата – 8-15 пъти.
• Клекнете, като държите топката между пищялите – 8-15 пъти.
• В легнало положение повдигнете прави крака - 8-15 пъти.
• В легнало положение, краката на краката. Вдигнете ръцете си изправени нагоре, едновременно повдигнете таза и гърба, поддържайте равновесие, като се подпирате на раменете си – 8-15 пъти.
• Застанете на ниска пейка или стъпало на стълба. Повдигнете се и паднете на пръсти 8-15 пъти.
• Докато стоите, повдигнете изправени ръце с дъмбели отстрани 6-12 пъти.
• Наведете се с дъмбели 6-12 пъти.
• Натискане на дъмбели в седнало положение – 6-12 пъти.

След тренировка Необходими са 10-15 минути разтяганеза развитие на връзки и облекчаване на мускулното напрежение.

Програма за мезоморфен тип

• На колене направете лицеви опори от пода 10-12 пъти.
• Клекнете, задържайки топката между пищялите – 10-12 пъти.
• Застанете на ниска пейка или стъпало на стълба. Повдигнете се и паднете на пръсти 10-12 пъти.
• В легнало положение, краката на краката. Вдигнете ръцете си изправени нагоре, едновременно повдигнете таза и гърба, поддържайте равновесие, като се подпирате на раменете си – 10-12 пъти.
• Легнали върху топката, повдигнете противоположната си ръка и крак успоредно на пода – 6-10 пъти.
• Докато стоите, повдигнете изправени ръце с дъмбели встрани 10-12 пъти.
• Наведете се с дъмбели 8-12 пъти.
• Натискане на дъмбели в седнало положение – 8-12 пъти.
• Усукване на тялото – 8-15 пъти.
• Легнали на пода, повдигнете сгънатия в коляното крак и го изправете, като бавно го спуснете на пода - 6-12 пъти с всеки крак.

След тренировка е необходимо 10-15 минути разтягане за развитие на връзки и облекчаване на мускулното напрежение.

Програма за ектоморфен тип

Използва се ниска честота на повторение. Вместо аеробни тренировки се препоръчва ходене или тичане на въздух за 15-20 минути.

• На колене направете лицеви опори от пода 8-10 пъти.
• Клекнете, като държите топката между пищялите – 8-10 пъти.
• С тежест на раменете се повдигнете и спуснете с един крак върху ниска пейка 8-10 пъти.
• Странични напади свит кракс дъмбели в ръце – 8-10 пъти.
• Наведете се с дъмбели 8-10 пъти.
• В легнало положение, краката на краката. Вдигнете ръцете си изправени нагоре, едновременно повдигнете таза и гърба, поддържайте равновесие, като се подпирате на раменете си – 8-10 пъти.
• Легнали върху топката, повдигнете противоположната ръка и крак успоредно на пода - 6-8 пъти.
• Натискане на дъмбели в седнало положение – 6-10 пъти.
• Усукване на тялото – 8-10 пъти.
• Легнали на пода, повдигнете сгънатия в коляното крак и го изправете, като бавно го спуснете на пода - 6-8 пъти с всеки крак.

След тренировка у дома са необходими 10-15 минути разтягане за развитие на връзките и облекчаване на мускулното напрежение.

За по-голяма ефективност е по-добре да редувате упражнения у дома с тренировки в фитнес(1 тренировка у дома, 2 във фитнеса). Можете да сравните натоварването, използвано у дома, с тежестите, когато тренирате във фитнеса, и да го коригирате. При създаване и промяна на програма За развитие на индивидуалните силови качества се препоръчва консултация с професионален треньор.

Време за четене: 28 мин

Ако имате дъмбели с различно тегло, тогава можете да тренирате мускулите си дори у дома.

Предлагаме ви ефективен план за силови тренировки за момичета у дома + готова селекция от упражнения, благодарение на които можете да промените качеството на тялото си, като го направите еластично и изваяно.

Правила за силови тренировки у дома

Защо момичетата се нуждаят от силови тренировки?

• за мускулен тонус и премахване на отпуснатостта на тялото
• за кръгли задни части и премахване на целулита
• за силни мускули на гърба и здрав гръбначен стълб
• за ускоряване на метаболизма ( мускулизгаря повече калории в покой, отколкото мазнини)

1. За да изпълнявате силови тренировки у дома, ще ви трябват дъмбели. Препоръчително е да имате комплект дъмбели с различно тегло или сгъваеми дъмбели.Например за малки мускулни групи (трицепс, бицепс, делтоиди)трябва ти повече леко теглодъмбели, за големи мускулни групи (гърди, гръб, крака)– по-голямо тегло. Освен това, постепенно ще трябва да използвате О Дъмбели с по-леко тегло за напредък в тренировките.

2. Какво тегло на дъмбелите трябва да използвам? Зависи от вашите цели. Ако искате малко да тонизирате мускулите си и да стегнете тялото си, можете да използвате леки дъмбели (2-5 кг). Ако искате сериозно да работите върху релефа си или да изградите мускулна маса, тогава трябва да вземете повече тежести с дъмбели (5-20 кг).

3. Ако имате малки дъмбели, можете да изпълнявате упражнения с b О повече повторения (15-20 повторения). В този случай се работи върху лек мускулен тонус, укрепване на тялото и изгаряне на мазнини. Ако имате тежки дъмбели и искате да работите усилено върху мускулната дефиниция, тогава направете малък брой повторения (10-12 повторения) с максимално тегло: така че последното повторение в подхода да се извърши с максимално усилие.

4. Изпълнете всяко упражнение в 3-5 подхода, почивка за 30-60 секунди между подходите. Почивайте 2-3 минути между упражненията.

5. Ако нямате дъмбели или не можете да ги купите, можете да използвате гумено оборудване, за да изпълнявате силови упражнения. В този случай можете да закупите много компактно и евтино оборудване, например:

Дори ако имате необходимия комплект дъмбели, това оборудване може да бъде полезно за допълнително съпротивление.

6. Ако тепърва започвате да тренирате или имате малко тренировъчен опит, препоръчваме ви първо да разгледате тези статии:

• Обучение за начинаещи: избор на упражнения + готов план
• Домашни тренировки за момичета: готов план за упражнения за цялото тяло

7. Трябва да правите силови тренировки 3-4 пъти седмично по 40-60 минути. Достатъчно е да тренирате една мускулна група 1-2 пъти седмично. Подробният план е представен по-долу.

8. Не забравяйте да загреете преди тренировка и да се разтегнете след тренировка:

Докато се разтягате, обърнете специално внимание на мускулите, които тренирате. Добро разтяганеслед тренировка помага за увеличаване на обхвата на движение, повишаване на ефективността на упражнението и избягване на стягане на мускулите и наранявания. Добро загряванепреди тренировка ще ви позволи да подготвите по-добре тялото си за упражнения и да избегнете наранявания.

9. Ако искате не само да тонизирате мускулите си, но и да ускорите процеса на изгаряне на мазнините, тогава не забравяйте да включите кардио тренировка в тренировъчния си план. Това може да бъде бягане, бързо ходене, тренировка Табата, упражнения на велоергометър или елипсовид.Достатъчно е да правите кардио 60-90 минути на седмица (например 2 пъти седмично по 30-45 минути или 4 пъти седмично по 15-20 минути). Не пропускайте да проверите:

10. Винаги правете силови тренировки в маратонки, за да избегнете проблеми със ставите и разширени вени. Носете удобни дрехи от естествени материи. При разширени вени могат да се използват компресионни чорапи.

11. Без да промените диетата си, не можете да подобрите тялото си дори с редовни упражнения, затова ви препоръчваме да започнете да броите калориите. Ако искате да отслабнете, трябва да се храните с калориен дефицит. Ако искате да качите мускулна маса, трябва да се храните с калориен излишък и достатъчно протеини. Ако искате да поддържате теглото си и да тонизирате тялото си, изберете опцията „поддържане на теглото“.

План за силови тренировки за момичета у дома

Ако искате да тонизирате тялото си или да изградите мускулна маса, препоръчваме да правите силови тренировки у дома 3-4 пъти седмично. Най-ефективни са разделните тренировки, според които ще тренирате различни групимускули по следния принцип:

• Гръб + бицепс ("дърпащи" мускули). По време на упражненията за гръб се използват и бицепсите на ръцете, така че е логично тези мускулни групи да се изпълняват заедно. Можете да добавите упражнения за корем към тях, ако времето позволява.
• Гърди + трицепс ("бутащи" мускули). По време на упражненията за гърди трицепсите се включват в работата, така че тези две мускулни групи най-често се тренират заедно. Също така в този ден можете допълнително да работите върху делтоидите (раменете), тъй като те също получават натоварване по време на упражнения за трицепс.
• Крака (това включва глутеални мускули) . Обикновено се отделя отделен ден за краката, но можете да тренирате и в този ден делтоиди(рамене) или корем. Ако имате нужда от допълнителен акцент върху бедрата или задните части, можете да тренирате краката си 2 пъти седмично.
• Рамене (делтоиди). Можете да посветите отделен ден на раменете си (като добавите към тях упражнения за корем). Но най-често момичетата добавят упражнения за раменете към мускулите на краката или мускулите на гърдите и трицепсите.
• Натиснете (мускулен корсет) . Няма смисъл да отделяте отделен ден на коремните мускули. Можете да ги тренирате в края на всяка сесия за 5-10 минути или да добавите пълен набор от упражнения към най-малко натоварения си тренировъчен ден.

Въз основа на този принцип и броя на тренировъчните дни в седмицата, можете да изберете една от няколко опции за обучение. По-долу има план за силови тренировки за момичета и упражнения с дъмбели.

Силови тренировки 3 пъти седмично

Опция 1:

• Ден 2: Крака + Рамене + Корем
• Ден 3: Гърди и трицепс + корем

В този случай тренировката ще завърши с кратък коремен сегмент за 5-10 минути.

Вариант 2:

• Ден 1: Гръб и бицепс + корем
• Ден 2: Крака
• Ден 3: Гърди и трицепс + рамене

Тъй като краката са често проблемна зоназа момичета можете да отделите отделен ден само за бедрата и задните части и упражнения за горна частразпределете тялото за 2 дни.

Силови тренировки 4 пъти седмично

Опция 1:

• Ден 1: Гръб и бицепс
• Ден 2: Крака
• Ден 3: Гърди и трицепс
• Ден 4: Рамене + Корем

Вариант 2:

• Ден 1: Гръб и бицепс
• Ден 2: Крака + Рамене
• Ден 3: Гърди и трицепс
• Ден 4: Крака + Корем

Вторият вариант е подходящ за тези, които искат да работят по-интензивно върху формирането на еластични бедра и седалище.

Силови тренировки 5 пъти седмично

Опция 1:

• Ден 1: Гръб и бицепс
• Ден 2: Крака + Корем
• Ден 3: Гърди и трицепс
• Ден 4: Рамене + Корем
• Ден 5: Крака

Вариант 2:

• Ден 1: Крака + Корем
• Ден 2: Гръб и бицепс
• Ден 3: Крака + Корем
• Ден 4: Гърди и трицепс + рамене
• Ден 5: Крака + Корем

Вторият вариант е подходящ за тези, които искат да работят по-интензивно върху формирането на еластични бедра и седалище.

Силови упражнения за момичета у дома

Предлагаме ви готова селекция от силови упражнения за момичета у дома за всички мускулни групи. Статията посочва броя на повторенията, но можете да ги увеличите, ако тренирате с леко теглодъмбели Почивка между сериите 30-60 секунди, между упражненията 2-3 минути. Ако ви е трудно да изпълнявате някои силови упражнения с дъмбели (например за крака), тогава можете да тренирате без гири за първи път.

Числата 5 x 10-12 означават 5 серии от 10-12 повторения.

Упражнения за гърди и трицепс

(3 x 8-10)

Или лицеви опори от колене:

(4 x 10-12)

Ако нямате платформа или пейка, можете да свържете две табуретки или столове заедно. Ако няма подходящи мебели, можете да го направите на пода.

(4 x 10-12)

(3 x 10-12)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12)

Упражнения за гръб и бицепс

(5 x 10-12)

(5 x 10-12)

3. Ред с дъмбели с една ръка (4 x 10-12 на ръка)

(5 x 10-12)

Или бицепсово сгъване с редуващи се ръце (5 x 10-12)

(5 x 10-12)

Ако имате хоризонтална лента, започнете да тренирате гърба и бицепса с набирания. Дори ако не знаете как да правите набирания и никога преди не сте го правили, не забравяйте да разгледате нашата статия за инструкции стъпка по стъпказа набирания:

Упражнения за рамене (делтоиди)

Ако тренирате раменете си заедно с гърдите и трицепсите или просто не искате да тренирате тази мускулна група особено силно, тогава оставете само упражнения № 1, 3, 4 или намалете броя на подходите.

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

4. Повдигане на дъмбели до гърдите (4 x 10-12)

(4 x 10-12)

Упражнения за крака и дупе

Предлагаме ви 2 селекции от силови упражнения за краката: по-прост вариант и по-сложен. Можете да изберете само един вариант в съответствие с вашето ниво на подготовка или да смесвате упражненията по свое усмотрение или да редувате двата варианта в различни дни.

Вариант 1 за начинаещи:

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 на крак)

(4 x 10-12 на крак)

(4 x 10-12 на крак)

(4 x 10-12 на крак)

Вариант 2 за напреднали:

(5 x 10-12)

2. Напади напред (4 x 10-12 на крак)

В тази статия съм съставил тренировъчни програми за бодибилдинг, базирани на принципите и статиите на този ресурс. Гарантирам, че спазвайки тези режими, най-накрая ще можете бързо да изградите мускулна маса.

Според мен изграждането на мускули не е само физическа, но и интелектуална работа. Важно е да обмислите и планирате всичко ясно. И колкото по-добре го правите, толкова най-добри резултатище го постигнеш.

Ето защо подготвих този урок толкова внимателно, в който ще разкажа и покажа абсолютно всичко.

• Тренировъчен дневник + писалка или фитнес приложение за бодибилдинг AtletiQ
• Вода (обикновена без газ 1-1,5 литра, по ваша преценка)

1) Дневник на обучението (конкретността на стъпка №1 е ключът към успеха)

Същността на дневника: управлявайте мускулния растеж.

Височина мускулна маса- Това е постоянно прогресивно натоварване.

За да има прогресивно натоварване, трябва да контролирате работните си тежести, повторения, подходи, да записвате всичко в дневник и да видите какво и как!

В тази схема ще използваме следната прогресия на натоварването (вижте по-долу за обяснения):

1-ви метод. Да кажем, че в понеделник правите лежанка на наклонена пейка 50 кг за 6 повторения, това означава, че на следващата тренировка (следващия понеделник) трябва да направите 50 кг за 7 или 8 или 9 или 10 повторения (в зависимост от силата ви). Във всеки случай, ако сте направили едно или две или три повторения повече от предишното, тогава вашата задача е изпълнена.

Заключение: Тази седмица беше 50 кг за 6 пъти, тази седмица вече е 7 пъти или 8 или 10 (в зависимост от това колко имаш) = прогресия на натоварването = мускулен растеж.

2-ри метод. Добре, стигнахме до 12 повторения на пресата под наклон. Това са 50 кг за 12 пъти. Следващата прогресия ще бъде увеличаване на работното тегло, а не на повторенията.

Тоест: 52 кг за 6-12 повторения, които виждате, вече не са 50, а вече 52 = прогресия на тежестите (така че, да кажем, че се оказаха 52 кг за 8 повторения, отново използваме 1-ви метод за прогресия - повторения) правим 52 кг не за 8, а вече на 12.

След това отново използваме втория метод и увеличаваме теглото = 54 кг с 6-12 (и т.н.). Мисля, че разбирате.

Направихме по-малко от 12 повторения (да кажем, че са 10, използваме 1-ви метод и увеличаваме повторенията), щом достигнем 12 повторения, увеличаваме тежестта (2-ри метод).

О, и още нещо, трябва да използвате прогресивни натоварвания (и двата метода) във всички упражнения, не само в лежанката (това е само пример за вас).

Заключение: за да управлявате прогресията на натоварването (мускулния растеж), трябва да имате тренировъчен дневник.

вода

Жизненоважно по време на тренировка, защото сухотата в устата няма да ви донесе нищо добро. Напротив, може само да навреди (замаяност, гадене), не се страхувайте, водата не е калорична, можете да я пиете колкото искате (разбира се, ако е обикновена вода, а не Coca Cola, и т.н., иначе вече ще е калорично) + вода по време на тренировка , обгръщайки ставите и прониквайки в меките тъкани, ги предпазва от нараняване.

За тези, които имат аминокиселини в разтворима (прахообразна) форма, те могат да се смесват заедно с вода и да се абсорбират по време на тренировка за максимална ефективност. (не е задължително)

Заключение: вземете със себе си поне 1-1,5 литра обикновена негазирана вода.

Добре е да го имате със себе си по време на обучението и защо вече го обсъдихме. Сега ви представям композициите тренировъчен комплекс, по дни и седмици.

Идентифицирах 4 програми за обучение, които базирах на:

• За начинаещи (3-4 или 2 тренировки седмично)
• за средно ниво (разделени на 3 дни в седмицата)
• за средно ниво и по-опитни (разделени на 3 и 5 дни в седмицата)
• за опитни спортисти (разделени на 5 дни в седмицата)

За начинаещи (3-4 или 2 тренировки седмично)

След като започнете да се занимавате с бодибилдинг, използвайки тази тренировъчна програма във фитнеса, се придържайте към нея поне 6 месеца. След което можете да преминете към следващата тренировъчна програма.

Същността на тази тренировъчна програма е следната: разделяме тялото на две тренировки с помощта на сплит. Сплит - превод от английски. разделяне. Това означава, че ще разделим мускулните групи в различни дни. а именно:

• Ден 1 - Крака, гръб.
• Ден 2 - Гърди, рамене, ръце.

След всяка такава тренировка в залата на следващия ден почиваме. Ако не сте млади или имате много напрегната работа, можете спокойно да си вземете два дни почивка вместо един.

Затова за една седмица ще имаме или 3-4, или 2 тренировки в залата.

• Ден 2. Вторник - Почивка
• Ден 3. Сряда - Гърди, рамене, ръце
• Ден 4. Четвъртък - Почивка
• Ден 5. Петък – Крака, гръб
• Ден 6. Събота - почивка
• Ден 7. Неделя - Гърди, рамене, ръце

и т.н. Разбрахте ли смисъла? За тези, които имат нервна работа, постоянни стресови ситуации, неправилно хранене, ако вече сте в напреднала възраст и др. и така нататък. не се колебайте да добавите два дни почивка вместо един.

Ще изглежда така:

• Ден 1. Понеделник - Крака, гръб
• Ден 2. Вторник - Почивка
• Ден 3. Сряда - почивка
• Ден 4. Четвъртък - Гърди, рамене, ръце
• и т.н.

Крака-гръб

• Разгъване на крака в седнало положение 4xMAX (за загряване на коленните стави)
• Клекове 1-2x10-15 (загрявка) + 3x8-12 (работни серии)
• Лег преса 1-2x8-10 (загрявка) + 3x8-12 (работа)
• Набирания (ако можете) или мъртва тяга вертикален блоккъм гърдите 4X8-12
• Ред с щанга в наведено положение 4X8-12

Гърди-рамене-ръце

• Пейка на наклонена пейка 1-2x10-15 (загрявка) + 3x8-12 (работа)
• Преса с дъмбели под наклон 4x8-12
• Преса с щанга, стоеж от гърди 1-2x10-15 (загрявка) + 3x8-12 (работа)
• Повдигане на щанга за бицепс 1x10-15 (загрявка) + 4x8-12 (работа)
• Барове 4х6-12

За средно ниво (разделяне на 3 дни в седмицата)

Първо, решете дали първата програма за обучение продължава да работи или не?

Ако продължавате да набирате сила и мускулна маса, тогава нищо не трябва да се променя. Това правило важи за всяка схема на обучение. Докато комплексът физически упражненияРаботи във фитнеса, не го променяйте. Ако напредъкът не се вижда, преминете към следващото ниво.

Същността на тази тренировъчна програма е следната: помпаме цялото тяло в три тренировки.

Тренираме гърба заедно с делтоидите, а гърдите с ръцете.

Специално отделихме отделен ден за краката (това ще позволи по-добра тренировка на най-голямата мускулна група). Настройваме тренировъчните дни (понеделник, сряда, петък или вторник, четвъртък, събота) според нашите нужди.

Придържайте се към тази програма, докато напредвате, това е много ефективна система за обучение, която ще ви даде гарантирани резултати!

Ще изглежда нещо подобно:

• Ден 1. Понеделник – Крака
• Ден 2. Вторник - Почивка
• Ден 3. Сряда - Back-Deltas
• Ден 4. Четвъртък - Почивка
• Ден 5. Петък - Гърди, Ръце
• Ден 6-7. събота-неделя - почивка

Ето как изглежда един тренировъчен сплит:

• Делта се върна
• Гърди Ръце

Програма и избор на упражнения:

• Клекове 4x8-10
• Лег преса от пейка 3x8-10
• Удължаване на краката в седнало положение 3xMAX (завършващо упражнение)
• Повдигане на прасци, стоеж 3x8-10

Задни делти

• Набирания или блокови редове до гърдите 4x6-12
• Ред с щанга в наведено положение 4x6-12
• Хоризонтална тяга 3x6-12
• Преса с щанга, стоеж зад главата 3x6-12
• Издърпване (ред с щанга до брадичката, среден хват) 3x6-12
• Отвличане на ръце с дъмбели встрани 3x6-12

Гърди-ръце

• Пейка легнала на наклонена пейка 4x6-10
• Преса с дъмбели под наклон 3x6-10
• Барове 4х6-12
• Френска пейка, легнала 3x6-10

За средно ниво и по-опитни (разделяне на 3 или 5 дни в седмицата е подходящо)

Същността на тази тренировъчна програма е следната: тренираме една мускулна група в тренировката, интензивността на тренировката се увеличава, защото имаме повече сила и можем да работим пълноценно върху определена целеви мускулпо-задълбочено.

Ето как изглежда един тренировъчен сплит:

• пн. Гърди
• вт обратно
• ср. Крака
• чт. Рамене
• пт. Ръце

Програма и избор на упражнения

пн. Гърди

• Пейка на наклонена пейка (30 градуса не повече) 4x6-12 повторения

вт обратно

• Набирания или набирания (за тези, които не могат да правят набирания) 4x6-12 повторения
• Ред с лост 4х6-12 повт

• Лег преса 4x6-12
• Удължаване на краката в седнало положение 4x6-12
• Сгъване на легнали крака 4x6-12

чт. Рамене

• Люлки, изправени (3 подхода на падащ набор, първи тежък, среден, лек всички за 6-15 повторения, почивка 20 секунди)

• Сгъване с щанга за бицепс 4x6-12
• Чукове с дъмбели 4x6-12

Характеристики на тези схеми на обучение (вижте обяснението на програмите)

• Разделете 2,3,5 дни в седмицата
• Макропериодизацията е задължителна във всички схеми
• Има прогресия на натоварването (изисква се във всички схеми)
• Време за тренировка - 40-45 минути
• Базови упражнения във всички схеми
• Работете в 4 серии от 6-12 повторения
• Последното повторение е неуспешно

Обяснения към всички програми за обучение

• Използваме интелигентни 2, 3, 5-дневни сплитове, които не предизвикват конфликти в процеса на възстановяване.
• Използваме макропретоварване (постепенно увеличаване на тежестите на всяка тренировка и работа в планирания брой повторения без нарушаване на графика - не вземаме по-големи тежести от планираните).
• Поддържаме тренировъчен дневник, благодарение на който използваме и двата метода за прогресиране на натоварването (1-ви метод на повторение, 2-ри метод на увеличаване на тежестите).
• Използваме базови упражнения (това са упражнения, които включват няколко мускула или мускулни групи; накратко това са тежки упражнения, които се изпълняват със свободни тежести). Защо? как повече мускулиучаства в работата, толкова по-добре за общо развитиемускулна маса.
• Използваме златната среда, а именно 3-4 работни подхода, след 2 подхода за загряване (тези подходи включват загрявка + водещ подход, където загрявката е празна лента, след това добавете тежест (50-60% от работното тегло) в диапазона от 12-15 повторения, след това добавяме още тегло и правим подхода (вече 70-80% от работното) за 8-10 повторения и едва след това правим работните подходи (100). %).
• Всяко упражнение изпълнява 6-12 повторения. Единственото изключение са мускулите на прасеца (пищял), където изпълняваме 15-20 повторения. Защо? Факт е, че мускулна недостатъчносттрябва да се случи в рамките на 10-30 секунди. През този интервал от време ще имате време да изпълните не повече от 6-12 повторения. Но в случай на мускулите на прасеца(пищял) защото там амплитудата е много малка, тогава където сме успели да направим 6-12 повторения за това време, тук ще имаме време да направим 15-20 повторения за това време. Това е цялата тайна за увеличаване на броя на повторенията за подбедрицата.
• Ако използваме НЕУСПЕШНО (т.е. последното повторение е неуспешно), вече не можете да завършите последното повторение на упражнението с правилната техника. Важно: отказът трябва да настъпи в рамките на 10-30 секунди (6-12 повторения).

Вашите действия преди тренировка

1) Отворете тренировъчния си дневник и вижте предишни резултати за тази седмица.

След това запишете:

• Ден от седмицата (например понеделник)
• Мускулна група (например гръдния кош)
• Номер (например 01.07.2013 г.)
• Работно тегло, серии, повторения (например 50 кг х 10 пъти х 4 серии).

В последната точка е важно да напредвате (вижте предишните резултати за тази седмица, за да знаете колко да увеличите натоварването сега. Всичко това се прави, за да се контролира прогресията на натоварването с помощта на дневник (вижте по-долу как да го запазите).

Как да водим тренировъчен дневник

Мисля, че този метод е най-удобният и разбираем, но можете да използвате други методи, които са удобни за вас (основното е, че разбирате същността).

В първия понеделник написах всички упражнения, тежести, повторения, подходи. За да разберете, по-долу е ясен пример колко лесно е да го направите (но също така добавих - тук използваме 1-ви метод, няма нужда да пишем това, това е за вас да разберете).

Понеделник: гърди (01.07.2013 г.)

• Наклонена лежанка 50 кг х 6 повторения х 4 серии
• Преса с дъмбели под наклон 16 кг x 6 повторения x 4 серии
• Преса с щанга хоризонтална пейка 50 кг X 6 повторения X 4 серии

Следващия понеделник: сандък (08.07.2013 г.) - тук използваме 1-вия метод на прогресия

• 50 кг х 10 х 4
• 16 кг х 10 х 4
• 50 кг х 10 х 4

Следващия понеделник: сандък (15.07.2013 г.) - тук използваме 1-вия метод на прогресия

• 50 кг х 12 х 4
• 16 кг х 12 х 4
• 50 кг х 12 х 4

Следващия понеделник: сандък (22.07.2013 г.) - тук вече използваме втория метод на прогресия

• 53 кг х 6 х 4
• 18 кг х 6 х 4
• 53 кг х 6 х 4

2) Направете добра загрявка. Загрейте без тежести. За 5 минути, докато челото ви се покрие с пот. Завъртете тялото си, люлеете ръцете си нагоре и надолу, наляво и надясно, скачайте на въже...

Тук вашето въображение влиза в игра.

Целта на загрявката е да загрее тялото, мускулите, връзките и ставите и да подготви тялото за силова работа.

След това преминете към упражнението, например преса от пейка, изпълнете с не големи люспи(50-60% от работното тегло) в диапазона от 12-15 повторения.

След това добавете повече тежест и направете водещ подход (вече 70-80% от работния набор) за 8-10 повторения.

И едва след това изпълнете работни подходи (100%). Всички тези загряващи и водещи подходи се правят, за да загреят и подготвят мускулите за тежка силова работа.

В следващите упражнения загрявката вече не е толкова важна, трябва да гледате как се чувствате (за психиката можете да направите и загрявка).

3) След всяка тренировка е важно да правите разхлаждане

Cool down – изпълнява се в края на тренировката.

Състои се от успокояващи упражнения за успокояване сърдечносъдова система, намаляват риска от застой на кръвта в мускулите, предотвратяват появата на мускулни болки, връщат свитите мускули в нормалното им състояние, понижават телесната температура до нормална и др. Можете просто да легнете и да се отпуснете.

4) Веднага след тренировка, след като влезете в съблекалнята, важно е да хапнете прости въглехидрати+ бързи протеини

По това време се отваря протеиново-въглехидратният прозорец и хранителни веществасе усвояват в пъти по-добре и по-бързо. Но не забравяйте, че можете да ядете пълноценно само след 30-40 минути след тренировка, така че нека да ядем бързи въглехидрати+ бързи протеини.

Например:

• Прости въглехидрати (всякакви сладкиши: шоколад, Snickers, джинджифилов хляб, банан, сладък сок)
• Бързи протеини ( Суроватъчен белтъкаминокиселини, гейнер или обикновени продукти (варени яйца).

В комбинация с правилното храненеТази тренировъчна схема ще ви помогне да постигнете фантастични резултати, повярвайте ми, знам какво говоря.

Добре, в този момент ви дадох три тренировъчни комплекса (2, 3 и 5-дневни сплитове), разказах ви за характеристиките и обясненията за всички схеми и дадох действия стъпка по стъпка.

От тези трите махнах последния набор от упражнения, защото е коренно различен от тези тренировъчни програми. Ще разберете защо, като го проучите!

Сега ще споделя някои бодибилдинг трикове, а именно ще ви разкажа за системата за тренировка на фасциите, Fascia Stretch Training-Seven (FST-7).“ По тази система тренират известни културисти като Джей Кътлър, Фил Хийт и други.

Фасцията е съединителнотъканна мембрана, която покрива органи, съдове, нерви и образува обвивки за мускулите при гръбначните и хората; изпълнява поддържащи и трофични функции.

Когато тренираме фасцията, основната ни цел е да доставяме възможно най-много витамини, минерали, аминокиселини, кислород и т.н. в мускула, както и разтягане на фасцията, която го заобикаля - това ви позволява да постигнете максимален мускулен растеж.

Фасцията е ограничаващ фактор в мускулния растеж, т.к мускулът расте само докато трае свободно място. Като ги тренираме в 7 комплекта в стил помпа, можем да разтегнем фасцията и по този начин да освободим място за мускулен растеж.

В човешкото тяло има 3 вида фасции, но културистите трябва да обърнат внимание само на един от тях - дълбоката фасция. Това е плътна фиброзна съединителна тъкан, която обгражда мускулите, костите, нервите и кръвоносните съдове на тялото.

Високата плътност на това колагеново влакно осигурява на дълбоката фасция нейната здравина и цялост. Неговата разтегливост и еластичност се определят от броя на влакната. С други думи, някои от нас имат фасция, която е по-дебела и по-твърда от други.

Генетично надарените бодибилдъри имат тънка фасция, така че мускулите им изглеждат по-големи и по-подпухнали, класически примерса Рони Коулман и Фил Хийт – това са хора с тънка фасция. Мускулите им се разширяват по-лесно.

Но например Джей Кътлър има дебела фасция. Но както виждате, това не му попречи да натрупа повече мускулна маса, но мускулите му изглеждат някак кръгли.

Как да тренираме фасцията?

Трябва да тренирате с големи тежести, като използвате основни упражнения, обикновено както обикновено в рамките на 6-12 повторения, когато завършите планирания брой упражнения за конкретна целева мускулна група, трябва да изпълните последното упражнение в края на тренировката (обикновено в машини с изолиращо натоварване) в 7 серии от 12-15 повторения, почивката между сериите е минимална (не повече от 30 секунди, това е единственият начин да получим максималното възможно помпане (това ще бъде тренировка на фасцията).

Последното упражнение в 7 подхода се изпълнява в края на тренировката със същата тежест, като правило намаляваме теглото с 30%.

Например, ако изпълнявате 70 кг на лежанка, тогава 70 * 30:100 = 21 кг. Това означава, че последното упражнение (обучение за фасция в 7 серии ще се изпълнява с 21 кг).

Жизненоважно е да пиете колкото се може повече вода по време на тренировка. Най-малко 1,5 литра, в зависимост от личните ви характеристики (изпотяване), сезона и теглото ви. През лятото имате нужда от повече вода.

Кои упражнения са най-подходящи за 7-те комплекта тренировки за фасции?

Основни многоставни упражнения като мъртва тяга, клекове и др. - лош избор по две причини:

• Те включват други мускули и им пречат да дадат пълно натоварване на целевия мускул
• Задължително добра техникаи баланс, които се компрометират, когато се опитате да завършите голям брой комплекти за кратко време.

Най-добрият избор е на симулатори (защото има изолационен товар), което ни интересува.

Пример за съставена тренировъчна програма заедно с тренировка за фасции

Съставих конкретен пример за програма за обучение, разделена на 5 дни в седмицата ( програмата е подходящаза опитни спортисти) за начинаещи няма смисъл да тренирате с него. Обичайната схема на обучение, но накрая има последно упражнение, трениране на фасцията, това е, което обсъждахме днес.

• Разтягане на краката в седнало положение 4xMAX (като загрявка упражнението може да се игнорира напълно)
• Клекове с щанга на раменете 4x6-12
• Лег преса 4x6-12
• Сгъване на легнали крака 4x6-12
• Телета, стоящи в симулатора 4x15-20
• Телета, седнали в машината 4x15-20
• Фасция: разширение на крака в седнало положение 7x10-15

вт Гърди

• Пейка на наклонена пейка (30 градуса не повече) 4x6-12 повторения
• Преса с дъмбели под наклон (30 градуса) 4x6-12 повторения
• Пейка на хоризонтална пейка 4x6-12 повторения
• Фасция: преса от лег или дъмбели на наклонена пейка в Smith машина 7x10-15

ср. обратно

• Набирания или набирания (за тези, които не могат да правят набирания) 4x6-12 повторения
• Редове с щанга в наведено положение 4x6-12 повторения
• Ред с дъмбели в наведено положение 1 ръка 4x6-12
• Хоризонтален блоков ред 4x6-12 повторения
• Фасция: хоризонтална тягаблок 7x10-15

чт. Рамене

• Греба с щанга до брадичката със среден хват (протягане) 4х6-12
• Преса с щанга, стоеж от гърди 4x6-12
• Повдигане на дъмбели встрани (махове) 4x10-15
• Фасция: люлки, стоеж (3 комплекта отпадащи комплекти, първи тежки, средни, леки всички за 6-15 повторения, почивка 20 секунди)

Дроп комплектите са комплекти, при които сваляте тегло. Например вземете 12 кг за 6-15 повторения, незабавно вземете 10 кг за 6-15 повторения, веднага направете 8 кг за 6-15 повторения и направете 3 серии от тях с почивка от 20 секунди.

• Сгъване с щанга за бицепс 4x6-12
• Барове (акцент върху трицепсите) 4x6-12
• Чукове с дъмбели 4x6-12
• Преса на щанга с близък хват 4x6-12
• Фасция: бицепсово сгъване + удължаване на ръката в блока) суперсерия 7x10-15.

Суперсерията е тренировка с тежести, при която бодибилдърът комбинира две различни упражнения, предназначени да натоварват една и съща мускулна група, като ги изпълнява без почивка. В нашия случай направихме сгъване с щанга за бицепс и веднага направихме разгъване на ръка в блок без почивка!

Опитах се да докосна и да ви покажа всичко, не мога да си представя какво друго мога да добавя. Уверявам ви, други ресурси никога няма да споделят нищо полезно, поне безплатно. Затова се надявам на вашите положителни отзиви.

Молба: Уважаеми бодибилдинг гурута, ако копирате информация от този сайт, то поне поставете линк към оригиналния източник, бъдете хора!

- Това план за обучениев силовия трибой за средно напреднали и средно напреднали спортисти високи нивафитнес ниво, което за преодоляване на „платото“ и по-нататъшно прогресиране на натоварванията трябва да включи колоездене в тренировъчния план. Силовата тренировка предполага спазване, на първо място, на съня и храненето, и второ, добро отношение към тренировките, тоест трябва да се „убиете“ по време на тренировка, но подхождайте към всичко разумно, тъй като способностите за възстановяване на всички хора са различни . Това е особено вярно за спортисти със средно ниво на обучение, тъй като техните механизми за адаптация все още не са толкова подготвени, колкото механизмите за адаптация на напреднали силови спортисти и следователно цикъл, който развива издръжливостта на спортиста, също трябва да бъде включен в годишния тренировъчен план, така че че пауърлифтърът може да увеличи своя CPR (брой повдигания).

Силовите тренировки за начинаещи и „повдигачи“ не се нуждаят от колоездене, тъй като тялото има време да се адаптира към натоварването, което му давате, и затова препоръчваме да използвате силови тренировки в класически стил 5 до 5 с постепенно линейно прогресиране на натоварванията. Когато достигнете максимума в състезателните движения, ще трябва да преминете към програма за цикъл на сила, която ще ви позволи да напреднете още повече. Важно е да се отбележи, че програмата не включва употребата на анаболни стероиди, въпреки че с помощта на „витамини“, разбира се, ще напреднете много по-бързо. Всъщност, наистина важни правиласилови тренировки са: загрявка, охлаждане, разтягане, правилно приоритизиране и избор на подходящи спомагателни упражнения.

Загрейте преди силова тренировка

Вече написахме цяла подробна статия за важността на подготовката на връзки, стави и мускули за тренировка, която можете да намерите, но сега бих искал да обърна внимание на силовата загрявка. Какво означава? Силовата загрявка е загрявка с щанга или дъмбели, която включва постепенно увеличаванетежест върху уреда и ускорение на извършваните движения. Брой подходи за загряване преди силова тренировказависи от нивото на тренировка на спортиста, тъй като колкото по-високо е тренировъчното тегло, толкова повече стъпки трябва да направите, преди да достигнете работното си тегло.

Винаги трябва да започвате загряването си с празен лост и да правите 20-30 повторения с бавно темпо, така че синовиалната течност, която смазва ставите, да има време да се освободи. След първия подход за загряване следват още 2-5 подхода с постепенно прогресиране на натоварванията и намаляване на броя на повторенията. Спортистът трябва да изпълни първата серия за 10 повторения с 40% от работното тегло, 3-та серия с 50% от работната тежест за 8 повторения, 4 за 5 повторения с 60% и 5 - 75% за 4 повторения. Ако теглото е наистина значително, тогава можете да изпълните още 2 серии от 3 повторения с 85% от работното тегло. Загряването трябва да се направи преди всяко основно упражнение, и преди всички останали, изпълнете съкратената версия в два или три подхода.

Охладете и се разтегнете след силова тренировка

Охлаждането включва извършване на обща динамична загрявка отново в края на силова тренировка за разхлабване на мускулите, връзките и ставите. Добро решениеще бъдат включени в тренировъчен процескардио, когато в края на тренировката спортистът върти колело за 20 минути, скача на въже или се занимава с някаква друга дейност в рамките на пулс от 120-150 удара в минута. Между другото, такова охлаждане ще помогне на черния дроб да използва млечната киселина, което значително ще ускори възстановяването след тренировка. На другите важен моменте тренировка на сърцето, тъй като прекомерните натоварвания могат да доведат до инфаркт на миокарда, което, разбира се, трябва да се избягва на всяка цена!

Разтягането може да се използва по различни начини, като е препоръчително да се разтягате не само след или по време на тренировка, можете да правите разтягане и в нетренировъчни дни. Силовите тренировки натоварват прекомерно сухожилията и ставите, така че ако преразтегнете в края на тренировката, може да се нараните. От друга страна, мускулите и връзките са горещи след тренировка, така че се разтягат по-лесно, което е грях да не се използва, просто не е нужно да злоупотребявате! Напредвайте със стречинг в нетренировъчни дни, но не забравяйте да загреете преди разтягане, за да поддържате мускулите, връзките и ставите топли. Разтягането също ще ви помогне да се възстановите по-бързо между тренировките.

Приоритети в силовите цикли

Изборът на приоритет е много важен фактор при изготвянето програма за обучение, тъй като спортистът трябва да реши на кое състезателно движение иска да даде приоритет, както и каква цел преследва. Крайната цел в пауърлифтинга, разбира се, е да се увеличи броят на състезателните вдигания, но има периоди на интензивна работа, има периоди на работа за издръжливост, натрупване на мускулна маса и можете активно да работите за увеличаване на резултатите в лежанката, клек или мъртва тяга. Както самата силова тренировка, така и изборът на спомагателни упражнения ще зависи от приоритизирането.

В този случай говорим за обща силова тренировка, която включва повече или по-малко равномерно развитие на всички състезателни движения. Спортистът обаче изпълнява мъртва тяга само веднъж на микроцикъл, докато кляканията и лежанките се изпълняват два пъти. Изводът е, че мъртвата тяга също тежки упражнения, следователно няма смисъл да го изпълнявате по-често, тъй като спортистът просто ще се вкара в претрениране, тъй като дори по време на интензивни силови тренировки в мъртвата тяга, той изпълнява упражнението в пълна амплитуда само веднъж на микроцикъл. В същото време, що се отнася до спомагателните упражнения, в програмата, която предлагаме, има доста от тях за разгъвачите на гърба.

Помощно помещение за силови тренировки

Спомагателни упражнения са всички упражнения, които не са състезателни, които се изпълняват, за да натоварят допълнително мускулите и да изработят тези области от тях, които не получават достатъчно натоварване. основни движения. Помощното помещение дава възможност за изравняване слаби местаи избягвайте наранявания на връзки, стави и мускули, тъй като развитите стабилизатори са в състояние да поемат натоварването в критични моменти. Можете да изпълнявате спомагателни упражнения директно по време на силова тренировка, или по друго време. Професионалните атлети тренират сутрин и вечер или правят основния през единия ден, а спомагателния през втория. За какво? Факт е, че продължителността на тренировката не трябва да надвишава 60 минути, тъй като след 60 минути нивото на тестостерон пада и се произвежда голямо количество кортизол, което обезсмисля тренировката.

Също така си струва да се отбележи, че извършването на помощ директно по време на тежки тренировкиМоже да бъде и трудно, защото състезателят вече не е способен на нищо след основата. Какво да правя? Аматьорите, като правило, изпълняват 1-2 спомагателни упражнения в края на тренировката или изобщо не ги изпълняват. Можете да тренирате 4 пъти седмично, като отделяте една тренировка за спомагателната, като цяло зависи от вас, както и избора на спомагателни упражнения, тъй като тази програма не е за начинаещи, с нейна помощ можете да станете майстор на спорта, така че определете приоритетите си! Искате ли резултати в насилственоспорт - тренирайте повече, поддържайте рутина, яжте правилно, откажете се от лошите навици, направете всичко, за да постигнете целта, или не си я поставяйте.

Програма за силови тренировки

Опции на силовата програма:

Опция 1

Бележки* програмата е подходяща за спортисти със средно ниво на подготовка; помощните упражнения могат да се изпълняват 2 пъти седмично във вторник и четвъртък или да включват 2 помощни упражнения в края на всяка тренировка.

Вариант №2

Бележки* програмата е предназначена да изравнява изоставането в лежанката; помощните упражнения могат да се изпълняват 2 пъти седмично във вторник и четвъртък или да включват 2 помощни упражнения в края на всяка тренировка.

Вариант №3

Бележки* тази силова програма е предназначена за опитни пауърлифтери, които са развили адаптивни способности, тъй като въпреки че обемът на тренировката в 1 тренировка е намален, седмичният обем на тренировка се увеличава значително; помощ може да се направи в леки тренировъчни дни.

Разпределение на натоварването по време на макроцикъла

Макроцикълът продължава 9-12 седмици; работното тегло по време на тренировка зависи от етапа на макроцикъла; „леките“ упражнения включват използване на 65% от работното тегло. Почивката между подходите е 3-5 минути, в лежанка - 3, в мъртва тяга и клек - 5. Броят на повторенията на подход в прост цикъл е 5 x 5, в сложен - зависи от фазата на цикъл. Трябва да изчислите теглото на уреда въз основа на желания резултат в края на цикъла, който трябва да бъде + 5-10%.

Прост 10 седмичен цикъл

1 седмица – 80%
Седмица 2 – 85%
Седмица 3 – 87,5%
Седмица 4 – 90%
Седмица 5 – 92,5%
Седмица 6 – 95%
Седмица 7 – 97,5%
Седмица 8 – 100%
Седмица 9 – 102,5%
Седмица 10 – 105%

Забележка* когато цикълът приключи, ако смятате, че можете да напреднете още повече, опитайте се да достигнете 110% за 2-3 седмици, след което добавете 5% към максималния резултат и започнете цикъла отново.

Сложен 10 седмичен цикъл

Част 1 от поредицата – брой повторения 5 до 5
1 седмица – 80%
Седмица 2 – 85%
Седмица 3 – 90%
Седмица 4 – 92,5%
Част 2 от поредицата – отидете на „4po4“
Седмица 5 – 97,5%
Седмица 6 – 100%
Седмица 7 – 102,5%
Част 3 от поредицата – отидете на „6?4?2?1“
Седмица 8 – 110%
Седмица 9 – 115%
Седмица 10 – 120%

Забележка* в част 3 от цикъла атлетът изпълнява 6 повторения с 90% от първоначалното си работно тегло, 4 повторения със 100%, 2 със 105% и 1 повторение със 110/115/120% в зависимост от седмицата на цикъла. Когато макроцикълът приключи, добавете 5% към първоначалното тегло и го повторете отново.

Ако не сте тренирали дълго време и искате да постигнете резултати с минимално време, тогава използвайте следния план:

Тренировъчен план за начинаещи

• Занимания 2 или 3 дни в седмицата, не последователни.
• 8-10 упражнения за големи мускулни групи. Всяка тренировка е за цялото тяло.
• Във всяко упражнение, 1 набор от 8-12 повторения.
• Изпълнявайте със средна скорост: около 6 секунди на повторение.

Можете да редувате тренировки отделно за горната и долната част на тялото, като изпълнявате всяка 2-3 пъти седмично. В този случай трябва да дадете на всяка мускулна група 48-72 часа за възстановяване.Можете да правите аеробни тренировки между дните за силови тренировки.

През първите няколко седмици един набор от всяко упражнение е достатъчен, тъй като повече комплекти ще дадат същия резултат. По-добре е да се съсредоточите върху редовното обучение, вместо да увеличавате броя на подходите (и прекараното време).

Тренировъчен план за начинаещи

За по-нататъшен напредък е необходим по-интензивен режим, чиито параметри зависят от постигнато нивои цели.

При компилиране индивидуален плантрябва да вземете решение за оптимална честотакласове и такива параметри като натоварване, обем на упражненията (брой подходи и повторения), скорост и продължителност на почивките.

Честота на класовете

Честотата на занятията зависи от нивото на обучение. Оптималните опции са показани в таблицата.

Тренировъчни цели

Състоянието на мускулите може да се характеризира с четири качества:

• Сила- най-голямата сила, която един мускул или група от мускули може да развие.
• Мощност — най-висока скоростработа при извършване на определено движение.
• Тегло(размер) е нещо, което можете да разгледате.
• Местна издръжливост- най-дългият период от време, през който всяко движение може да се повтори.

Всички тези качества ще се подобрят с всяка правилно проектирана програма, но можете да изберете едно от тях като цел и да се съсредоточите върху него.

Измерване на натоварването

Натоварването (тегло, усилие) в дадено упражнение се измерва в единици, към които се отнася физически фитнесконкретно лице.

За да направите това, използвайте проценти от натоварването, при което дадено лице може да изпълни максимум 1 повторениеупражнения. Това натоварване е обозначено 1RM(1 максимално повторение). Ако целта на упражнението е мускулен растеж, тогава типичното натоварване е 70-100% 1RM.

Параметри на обучение в зависимост от целта

Следващата таблица предоставя оптимални тренировъчни параметри за всяка от четирите цели.

1. Сила
   
2. Мощност
   
3. Тегло
   
4. издържа-
   ност

При тренировка за сила и маса изберете Средната скоростизпълнение на упражнението (около 6 секунди на 1 повторение).

При силовите тренировки скоростта се увеличава толкова, че да можете да изпълните необходимия брой повторения, но не повече. В този случай натоварването е по-малко от максималното за даден брой повторения със средно темпо.

За начинаещи през първите няколко седмици на силови и масови тренировки е достатъчно да се правят 1 подходза всяко упражнение, тъй като подобряването на резултатите на този етап зависи малко от броя на подходите. По-добре е да се съсредоточите върху редовното обучение, вместо да увеличавате броя на подходите (и прекараното време). Достатъчно е да изпълните 1 подход към упражнението и в тренировката за поддръжка.

Увеличаване на натоварването

Ако по време на две последователни сесии можете правилно и без особени затруднения да направите 1-2 повече повторения на упражнението, отколкото сте определили при изготвянето на програмата, тогава трябва да увеличите натоварването.

Увеличаването на натоварването трябва да бъде в рамките на 2-10%. Не трябва да увеличавате натоварването твърде бързо, за да избегнете претрениране.

За да избегнете ефекта на „платото“, трябва периодично да променяте състава на упражненията и параметрите на тренировка, например редуващи се цели (сила - мощност - маса - локална издръжливост).

Избор на упражнения

Силовата програма трябва да включва упражнения за всички основни мускулни групи, т.е. мускулите на гърдите, гърба, раменете, ръцете (бицепс и трицепс), корема и бедрата.

По-долу са дадени примери за използване на упражнения различни видоветежести: свободни тежести (щанги, дъмбели), тренажори или собствено тегло. Следвайте връзките, за да намерите описание на всяко упражнение в уебсайтовете SportWiki и BodyBuilding.

1. На разположение
   тегло
2. Уред за упражнения
3. Собствен
   тегло